Бег для позвоночника


Бег и проблемы позвоночника. Клиника Бобыря

Сторонники бега аргументируют свою позицию следующим доводом: у взрослого человека отсутствуют кровеносные сосуды в межпозвонковых дисках, поэтому они могут получать «питание» только в результате диффузии из других тканей, а этот процесс как раз очень хорошо стимулирует бег или длительная ходьба. Это действительно так, при ограниченном «питании» межпозвонковых дисков они стареют и разрушаются намного быстрее, поэтому можно сделать вывод, что для здорового человека, у которого нет заболеваний позвоночника, бег может способствовать профилактике остеохондроза и других нарушений. При этом важно правильно контролировать нагрузку и следить за здоровьем вообще и состоянием позвоночника в частности (чтобы выявить какие-либо заболевания на ранней стадии и прекратить тренировки).

При остеохондрозе и других заболеваниях позвоночника бег скорее противопоказан. Как известно, бег – это циклический вид спорта, движение при беге состоит из нескольких фаз. При фазе приземления вес человека увеличивается в пять раз, то есть если масса бегуна, например, 80 килограммов, при приземлении он весит 400 килограммов. Соответственно увеличивается нагрузка на позвоночник, и если у человека уже есть остеохондроз, такое сотрясение усугубляет положение дел, и может способствовать осложнениям. 

Некоторые специалисты рекомендуют людям, занимающимся бегом после тридцати лет (в возрасте, когда риск остеохондроза увеличивается), соблюдать ряд правил: бегать по возможности по мягкому покрытию (грунт, трава), избегая твердого (асфальт, бетон), использовать кроссовки типа cushion (смягчающие), сочетать бег со специальной гимнастикой для укрепления мышц позвоночника.

Из всего этого можно сделать следующие выводы: для молодого и здорового организма бег безусловно полезен, после тридцати продолжение занятий бегом требует повышенного внимания к своему позвоночнику, а для людей с заболеваниями позвоночника занятия бегом необходимо прекратить, заменив их лечебной гимнастикой.

Бег, без сомнений, улучшает физическую форму здорового организма, но можно ли бегать, если существуют определенные проблемы с позвоночником, это уже спорный вопрос.

С точки зрения позвоночного столба заниматься спортивной ходьбой намного полезней, чем бегом, так как бег способен вызвать сильный стресс организма. В каждом беговом шаге есть так называемая фаза полета, когда две ноги находятся в воздухе и не соприкасаются с землей. Когда одна нога приземляется, то принимает нагрузку в несколько раз превышающая вес тела. Например, если масса тела человека 90 кг, то нагрузка на стопу при соприкосновении с землей составит 450 кг. Получается, что с каждым шагом позвоночник как бы растягивается, напрягаются мышцы, сухожилия, большая нагрузка приходится и на коленные суставы.

Здоровым людям после 30 лет, когда риск остеохондроза увеличивается, рекомендуется соблюдать правильную технику бега:

  1. Большое значение для позвоночника имеет прекращение раскачивания тела. Это происходит при неверной расстановке ступней: внутренние их края должны находиться на одной линии. Во время бега допускается маленький угол между носками ступней, чтобы наибольшее напряжение при толчке принимал на себя большой палец.
  2. Не менее важным для позвоночника является правильная постановка стоп при касании ими земли. Для равномерного распределения нагрузки желательно приземляться на всю стопу.
  3. При беге необходимо правильно подобрать длину шага. При широком шаге есть вероятность «натыкания на прямую ногу», а при узком стопы получают лишнюю нагрузку, и нет достаточного тонуса мышцам. Длину шага подбирают исходя из удобства бега и плавности движений.
  4. Одним из самых важным правил бега является неподвижность верхней части тела относительно вертикальной оси. Это убережет от травм суставов и позвоночника. Надо следить и за осанкой: нельзя отклонять туловище назад или вперед.

Также врачи не рекомендуют бегать по твердому покрытию (бетону, асфальту), лучше по возможности отдать предпочтение мягкому (траве, грунту). Бегать надо в специальных смягчительных кроссовках и сочетать бег с гимнастикой, которая будет способствовать укреплению мышц.

Из этого можно сделать вывод, что бег для здорового человека полезен, после 30 лет можно продолжать занятия бегом, но соблюдать при этом перечисленные правила, а людям с заболеванием позвоночника лучше бег заменить ходьбой или лечебной гимнастикой.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Spine Quickstart

Добро пожаловать в Spine! Ниже мы кратко познакомим вас со всеми частями, необходимыми для того, чтобы вы начали работать с Spine. Пошли!

Если вы хотите быстро опробовать Spine перед покупкой, перейдите на нашу страницу загрузки пробной версии Spine, нажмите кнопку своей операционной системы и установите пробную версию Spine. Пробная версия Spine позволяет опробовать все функциональные возможности редактора Spine Editor, за исключением сохранения и экспорта проектов.

Чтобы приобрести Spine, зайдите в наш интернет-магазин Spine, выберите версию Spine, которую вы хотите приобрести, и завершите процесс оформления заказа.После этого вы получите электронное письмо со ссылкой на страницу вашей лицензии. На странице вашей лицензии есть ссылки для скачивания, код активации и счет.

Если вы потеряли электронную почту со страницей лицензии, воспользуйтесь страницей восстановления лицензии Spine, чтобы ее восстановить.

Если у вас возникнут проблемы или возникнут вопросы перед покупкой Spine, вы можете оставить сообщение на форуме Spine, просмотреть FAQ или связаться с нами.

При первом запуске Spine вам будет предложено ввести код активации.

Введите код активации со страницы лицензии и нажмите Отправить , чтобы активировать установку Spine. Пробная версия Spine работает без ввода кода активации.

Пусковая установка для позвоночника готова к использованию. Он позволяет вам выбрать версию Spine Editor, которую вы хотите запустить, а также язык пользовательского интерфейса.

Если вы выберете Latest в поле выбора версии, Spine Launcher загрузит последнюю готовую к производству версию Spine Editor.

Если вы выберете Последняя бета-версия , Spine Launcher загрузит последнюю бета-версию Spine Editor. Бета-версии позволяют вам опробовать новые функции и являются отличным способом сообщить нам обратную связь на раннем этапе разработки функции! Однако бета-версии не предназначены для производства.

Вы также можете выбрать определенную версию Spine Editor. Если вы используете Spine в производстве, мы настоятельно рекомендуем исправить версию Spine Editor, с которой вы работаете. Узнайте больше об управлении версиями Spine.

The Spine Trial всегда предоставляет вам последнюю бета-версию Spine Editor.

Когда вы будете довольны своей версией и языковыми настройками, нажмите Start , чтобы запустить Spine Editor.

Экран приветствия - это ваше окно в мир Spine! Отсюда вы можете открыть один из многих примеров проектов, поставляемых с Spine, или создать или открыть свои собственные проекты.

Вы также можете прочитать последние новости Spine и просмотреть последние изменения, которые мы внесли в редактор Spine Editor.Это отличный способ быть в курсе того, что происходит!

В разделе Советы представлены полезные сведения о рабочем процессе, которые сделают вашу повседневную работу с Spine более эффективной, а элементы в разделе Learn позволяют быстро получить доступ к нашей подробной документации и форумам, если у вас есть вопрос.

Продолжайте и откройте один из примеров проектов!

Spine Editor предлагает мощные инструменты и функции, которые делают редактирование 2D-анимации максимально простым и эффективным.Мы подготовили учебные материалы, чтобы вы могли начать работу в кратчайшие сроки.

Spine Academy - это ваша точка входа в документацию Spine. Чтобы получить общее представление о редакторе Spine Editor, начните с Руководства пользователя Spine, особенно с первых двух разделов: «Начало работы» и «Основные понятия».

Когда вы познакомитесь с основами, изучите примеры проектов, которые поставляются с Spine. Вы можете получить к ним доступ с экрана приветствия. Мы подготовили подробные объяснения того, как настраивается каждый примерный проект, на нашей странице «Примеры проектов».

Для вашего первого проекта Spine вам нужно будет подготовить изображения, которые вы хотите анимировать, используя программное обеспечение для редактирования изображений или цифровой живописи, такое как Adobe Photoshop или GIMP. Мы предоставляем скрипты и плагины для различного программного обеспечения для редактирования изображений, чтобы упростить перенос ваших изображений в проект Spine.

В конце концов вы захотите отображать анимацию в игре, приложении или на своем веб-сайте. Здесь вступает в игру мощная функция экспорта Spine. Помимо стандартных форматов изображений и видео, Spine также экспортирует в эффективные двоичные форматы и форматы JSON, которые позволяют отображать анимацию в играх, приложениях и на веб-сайтах, используя наши среды выполнения Spine.

Spine Runtime - это библиотеки кода, которые вы можете использовать в своей игре, приложении или веб-сайте для загрузки и рендеринга анимации. Но мы не останавливаемся на достигнутом - игры и приложения динамичны и интерактивны, и ваша анимация тоже должна быть.

Наши API-интерфейсы обеспечивают прямой доступ к данным анимации, которыми можно манипулировать процедурно. Вы также можете комбинировать анимацию, перекрестное затухание и многое другое. Ознакомьтесь с нашими демонстрациями позвоночника, чтобы увидеть некоторые из этих возможностей в действии.

Spine Runtime интегрируется со многими популярными игровыми движками и фреймворками, такими как Unity, Unreal Engine, Cocos2d-x или PixiJS.Эти интеграции движка и фреймворка находятся на вершине общих сред выполнения для нашего языка программирования. Общие среды выполнения могут использоваться для интеграции Spine в пользовательские игровые движки или фреймворки.

Сообщество Spine также создало множество сред исполнения сторонних разработчиков. Ознакомьтесь с полным списком официальных и сторонних сред выполнения.

Вы можете найти исходный код и примеры проектов для каждой официальной среды выполнения Spine в репозитории GitHub Spine Runtimes. Там вы также можете сообщать о проблемах с обнаруженными вами ошибками или отправлять запросы на вытягивание, если вы хотите внести свой вклад в Spine Runtime.

Если наша документация не отвечает на все ваши вопросы, мы будем рады поддержать вас на нашем форуме Spine. Вы можете не только задать там вопросы нам и сообществу, но и похвастаться своей работой и узнать о Spine и анимации вместе с единомышленниками!

По вопросам лицензирования и ведения бизнеса обращайтесь к нам через форму обратной связи.

Чтобы быть в курсе последних новостей и событий, связанных с Spine, не забудьте прочитать наш блог и подписаться на нас в Twitter.

Просмотрите журнал изменений, чтобы увидеть последние добавления функций и исправления ошибок, которые мы сделали, и посмотрите нашу дорожную карту, чтобы узнать, что будет дальше!

.

Может ли изогнутый позвоночник замедлить работу?

Людям со сколиозом иногда бывает труднее передвигаться, чем людям со здоровым позвоночником. Это может быть большой проблемой для любителей спорта с изогнутыми позвоночниками: подвижность и гибкость - два очень важных атрибута, когда вы занимаетесь физическими упражнениями, и некоторые люди, страдающие сколиозом, изо всех сил стараются проявить все свои способности, когда дело доходит до спортивных занятий.

Бег - это спорт, в котором искривление позвоночника может вызвать у спортсмена серьезные проблемы. Сегодня мы собираемся посмотреть, что именно может означать сколиоз для бегунов, прежде чем изучать некоторые возможные варианты лечения.

Как сколиоз влияет на работоспособность бегуна?

Сколиоз может повлиять на способность человека бегать разными способами:

  • Искривленный позвоночник часто вызывает боль и дискомфорт , что может подорвать выносливость и выносливость бегуна, особенно если это длится длительное время.(Некоторые люди, страдающие сколиозом, считают плавание более комфортным и менее болезненным видом упражнений.)
  • В некоторых случаях аномально большой искривление позвоночника может вызвать снижение емкости легких , в результате нарушение дыхания . Дыхание является важной частью бега (особенно бега на длинные дистанции, например, марафонов), и сколиоз иногда может вызывать проблемы, затрудняя бегуну возможность отдышаться.
  • Когда сколиоз вызывает снижение гибкости , это может ухудшить работоспособность бегуна, ограничив диапазон его движений.

Ухудшает ли сколиоз бег?

Помимо вышеперечисленных соображений, бегуны со сколиозом также должны опасаться ухудшения своего искривления позвоночника. Сколиоз в любом случае часто прогрессирует, но определенные физические нагрузки, включая бег, могут ускорить этот процесс, в некоторых случаях довольно быстро увеличивая угол Кобба пациента .

Это происходит из-за того, что спина бегуна вращается и сгибается при каждом шаге.Бег по мощеным или твердым поверхностям может еще больше увеличить нагрузку на сколиотический позвоночник, что усиливает ежедневное воздействие силы тяжести на позвонки с недостаточной опорой и в конечном итоге вызывает прогрессирование состояния.

Варианты лечения бегунов со сколиозом

Некоторые из рекомендуемых методов лечения сколиоза могут быть такими же ограничивающими, как и само искривление позвоночника. Ношение спинного бандажа может помочь остановить прогрессирование искривления, но эта жесткая пластиковая оболочка резко тормозит движения пользователя. Хирургия спондилодеза может быть рекомендована, когда угол Кобба достигнет определенной точки, но, опять же, эта процедура может привести к резкому снижению подвижности и гибкости пациента.

Однако не волнуйтесь - сколиоз не должен означать конец вашей беговой карьере. (Знаете ли вы, что Усэйн Болт , самый быстрый человек в мире, сам страдает сколиозом?) Курсы безоперационного лечения, которые мы предлагаем здесь, в SOS Clinic , неизменно дают фантастические результаты, сводя к минимуму симптомы сколиоза без любые навязчивые корректирующие меры или процедуры.

История Шоны

Шона Харгрив, подросток из Мерсисайда, посетила нашу клинику в 2014 году, потому что опасалась, что искривление позвоночника преждевременно положит конец ее спортивной карьере.

Ее сколиоз проявлялся рядом симптомов, в том числе:

  • Боль в спине
  • Снижение объема дыхания
  • Асимметричный внешний вид
Наша терапия ScolioGold помогла Шоне преодолеть эти симптомы и вернуться к тренировкам.Вот что она рассказала о своем пребывании в клинике:

«Когда мне сказали, что у меня сколиоз, я толком не понял - никто не усадил меня и не объяснил, что происходит у меня в спине, пока я не добрался до SOS Clinic для сколиоза.


«Персонал там был потрясающий. Они заставили меня снова почувствовать себя нормальным и воодушевили меня вести нормальную жизнь. Упражнения не были слишком сложными; вам просто нужно было думать о том, что вы делаете.

«В этом году все изменилось.Я чувствую себя живым, здоровым, счастливым, и мне не терпится вернуться к бегу ".

.

идиом по The Free Dictionary

Понравилось это видео? Подпишитесь на нашу ежедневную бесплатную электронную почту и каждый день получайте новое видео с идиомами!

озноб пробегает / спускается (по спине)

По спине ощущается дрожь из-за страха, ожидания, нервозности или возбуждения. Холодок пробегает по моей спине каждый раз, когда я прохожу мимо этого жуткого старого дома. Я почувствовал, как по спине пробежал холодок при мысли о завтрашнем экзамене.

дрожь вниз (по спине)

По спине ощущалась дрожь из-за страха, ожидания, нервозности или волнения.Я почувствовал дрожь по позвоночнику при мысли о завтрашнем экзамене.

дрожь пробежала по позвоночнику

Сказано, когда человек испытал сильное чувство страха, паники, ужаса, шока, возбуждения или возбуждения. По спине Джона пробежала дрожь, когда он услышал, как менеджеры обсуждают деньги, которые он украл из корпоративного сейфа. Холодная дрожь пробежала по моей спине при мысли, что мне придется еще минутку поработать в этом ужасном ресторане. Когда они объявили, что у Сары будет шанс встретиться с кинозвездой в качестве приза, по ее спине пробежала дрожь.

дрожь пробежала по позвоночнику

Сказано, когда человек испытал сильное чувство страха, паники, ужаса, шока, возбуждения или возбуждения. По спине Джона пробежала дрожь, когда он услышал, как менеджеры обсуждают деньги, которые он украл из корпоративного сейфа. Холодная дрожь пробежала по моей спине при мысли, что мне придется еще минутку поработать в этом ужасном ресторане. Когда они объявили, что у Сары будет шанс встретиться с кинозвездой в качестве приза, по ее спине пробежала дрожь.

дрожь пробегает / спускается вниз (по спине)

По спине ощущается дрожь из-за страха, ожидания, нервозности или возбуждения. Дрожь пробегает по моей спине каждый раз, когда я прохожу мимо этого жуткого старого дома. Я почувствовал, как дрожь пробежала по моей спине при мысли о завтрашнем экзамене.

дрожь прошла по позвоночнику

Сказано, когда человек испытал сильное чувство страха, паники, ужаса, шока, возбуждения или возбуждения. По спине Джона пробежала дрожь, когда он услышал, как менеджеры обсуждали деньги, которые он украл из корпоративного сейфа.Холодная дрожь пробежала по моей спине при мысли, что мне придется еще минутку поработать в этом ужасном ресторане. Когда они объявили, что у Сары будет возможность встретиться с кинозвездой в качестве приза, по ее спине пробежала дрожь.

дрожь поднялась вверх (по спине)

Сказано, когда человек испытал сильное чувство страха, паники, ужаса, шока, возбуждения или возбуждения. По спине Джона пробежала дрожь, когда он услышал, как менеджеры обсуждают деньги, которые он украл из корпоративного сейфа.Холодная дрожь пробежала по моей спине при мысли, что мне придется еще минутку поработать в этом ужасном ресторане. Когда они объявили, что Сара получит шанс встретиться с кинозвездой в качестве приза, по ее спине пробежала дрожь.

вызвать озноб по позвоночнику

Вызвать у человека сильное чувство возбуждения, возбуждения, нервозности или страха. То, как звучит соната, всегда вызывает у меня мурашки по спине. Когда Дороти так любовно посмотрела на меня, у меня по спине пробежал холодок.Можем ли мы выбраться отсюда? Этот жуткий старый дом вызывает у меня мурашки по спине!

вызвать озноб по позвоночнику

Чтобы вызвать у человека сильное чувство возбуждения, возбуждения, нервозности или страха. То, как звучит соната, всегда вызывает у меня мурашки по спине. Когда Дороти так любовно посмотрела на меня, у меня по спине пробежали мурашки. Можем ли мы выбраться отсюда? Этот жуткий старый дом вызывает у меня мурашки по спине!

вызвать дрожь по позвоночнику

Вызвать у кого-то сильное чувство возбуждения, возбуждения, нервозности или страха.То, как звучит соната, всегда заставляет меня дрожать по спине. Когда Дороти так любовно взглянула на меня, у меня по спине пробежала дрожь. Можем ли мы выбраться отсюда? Этот жуткий старый дом заставляет меня дрожать по спине!

вызвать дрожь вверх по позвоночнику

Вызвать у кого-то сильное чувство возбуждения, возбуждения, нервозности или страха. То, как звучит соната, всегда вызывает у меня дрожь по спине. Когда Дороти так любовно взглянула на меня, у меня по спине пробежала дрожь. Можем ли мы выбраться отсюда? Этот жуткий старый дом заставляет меня дрожать по спине!

вызвать озноб по спине

Вызвать у человека сильное чувство страха, нервозности, возбуждения или возбуждения.Можем ли мы выбраться отсюда? Этот жуткий старый дом вызывает у меня мурашки по спине! От того, как звучит соната, у меня всегда мурашки по спине. Когда Дороти так любовно посмотрела на меня, у меня по спине пробежали мурашки.

вызвать озноб вверх (по спине)

Чтобы вызвать у человека сильное чувство возбуждения, возбуждения, нервозности или страха. Звук сонаты всегда вызывает у меня мурашки по спине. Когда Дороти так любовно взглянула на меня, у меня по спине пробежали мурашки. Можем ли мы выбраться отсюда? Этот жуткий старый дом вызывает у меня мурашки по спине!

вызвать дрожь по позвоночнику

Вызвать у кого-то сильное чувство страха, нервозности, возбуждения или возбуждения.Можем ли мы выбраться отсюда? Этот жуткий старый дом вызывает у меня мурашки по спине! То, как звучит соната, всегда вызывает у меня мурашки по спине. Когда Дороти так любовно посмотрела на меня, у меня по спине пробежала дрожь.

вызвать дрожь вверх по позвоночнику

Вызвать у кого-то сильное чувство возбуждения, возбуждения, нервозности или страха. То, как звучит соната, всегда вызывает у меня мурашки по спине. Когда Дороти так любовно посмотрела на меня, у меня по спине пробежали мурашки. Можем ли мы выбраться отсюда? Этот жуткий старый дом вызывает у меня мурашки по спине!

покалывание в позвоночнике

Волнение или страх.Мой брат любит фильмы, вызывающие покалывание в позвоночнике, но мне не нравится смотреть что-нибудь страшное.

Словарь идиом Farlex. © 2015 Farlex, Inc, все права защищены.

.

Приступая к работе - Руководство пользователя Spine

Добро пожаловать в Spine! Это руководство пользователя научит вас, как работает скелетная анимация в Spine, как настраивать и анимировать ваши скелеты и как использовать все функции, которые может предложить Spine.

Если вы оцениваете Spine перед покупкой, вы можете загрузить пробную версию Spine, которая позволяет вам опробовать все функции Spine, хотя вы не сможете сохранить или экспортировать свой проект.

Если вы приобрели Spine, перейдите по ссылке в электронном письме с лицензией, которое вы получили после завершения покупки.Если вы не можете найти свой лицензионный адрес электронной почты, сначала попробуйте найти его в папке для спама или нежелательной почты. Если его по-прежнему не удается найти, свяжитесь с нами.

При первом запуске Spine требуется подключение к Интернету, чтобы Spine мог загрузить последнее обновление (можно указать прокси-сервер). После этого подключение к Интернету требуется только для проверки и загрузки новых обновлений, которые Spine загрузит и установит автоматически. Смотрите Обновления для получения дополнительной информации. Изменения в каждом обновлении можно увидеть в журнале изменений.

Пример проекта spineboy откроется по умолчанию. Spine поставляется со многими другими примерами проектов, которые можно найти в папке установки Spine в подпапке examples .

По умолчанию Spine имеет область редактора слева и древовидную структуру справа. Это можно настроить, перетащив край дерева, чтобы изменить размер, или перетащив вкладку дерева, чтобы переместить его. См. Дополнительную информацию в разделе "Просмотры".

Доступ к меню Spine можно получить, щелкнув логотип Spine в верхнем левом углу.

Перемещение в области редактора осуществляется перемещением мыши с удержанием правой кнопки мыши.

При использовании устройства ввода без правой кнопки можно установить горячую клавишу Pan . Пока эта горячая клавиша удерживается, перемещение мыши с удержанием левой кнопки мыши будет панорамировать.

Масштабирование очень важно для позвоночника. Чтобы увеличить масштаб, наведите указатель мыши на то, что вы хотите увеличить, и прокрутите колесико мыши вверх. Чтобы уменьшить масштаб, поместите указатель мыши у края экрана, где вы хотите видеть больше, и прокрутите колесико мыши вниз.

Масштабирование с помощью колесика мыши скоро станет вашей привычкой, позволяя быстро увеличивать масштаб именно туда, где вам нравится. Это настолько удобно, что масштабирование часто может заменить панорамирование путем уменьшения масштаба и последующего увеличения в новом месте.

Если у вашей мыши нет колеса мыши, вы также можете удерживать ctrl ( cmd на Mac) и правую кнопку мыши, а затем перетаскивать вверх или вниз для уменьшения или увеличения масштаба в месте расположения мыши.

Уровень масштабирования указывается вертикальным ползунком в нижнем левом углу области редактора.Ползунок можно перетаскивать, но это намного менее удобно, чем прокрутка.

Под ползунком находятся две кнопки масштабирования. Кнопка лупы увеличивает масштаб до 100%, поэтому изображения отображаются в своем реальном размере. Кнопка с рамкой регулирует уровень масштабирования таким образом, чтобы каркас заполнял область редактора.

Практически любое действие в Spine можно отменить, нажав ctrl + Z ( cmd + Z на Mac). Повторить операцию можно, нажав ctrl + shift + Z или ctrl + Y ( cmd + shift + Z или cmd + Y на Mac).

Если клавиатура QWERTY не используется, для горячей клавиши по умолчанию может использоваться другая клавиша. Например, Y вместо Z для клавиатуры QWERTZ. Все горячие клавиши можно настроить.

Переключитесь между режимом настройки и режимом анимации, щелкнув значок в верхнем левом углу области редактора.

Режим настройки используется для создания и настройки скелетов. Режим анимации используется для создания анимации. Это подробно объясняется позже в этом руководстве, а пока вы можете переключиться в режим анимации и нажать кнопку воспроизведения в представлении таблицы, чтобы увидеть анимацию spineboy.

Далее: Основные понятия

.

Смотрите также

Site Footer