Бодибилдинг и позвоночник


Грыжи и бодибилдинг. Как правильно заниматься и нужно ли?

Мое почтение, дамы и господа! На календаре пятница, а это значит, время заметки из нашей рубрики “Уголок больного”, и сегодня мы поговорим на тему "Грыжа и бодибилдинг". По прочтении Вы узнаете все об этом приобретенном заболевании – как формируется, почему, какие накладывает отпечатки на здоровье, также мы разберемся, как правильно тренироваться при грыжах, каких упражнений следует избегать, а какие использовать.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Грыжа и бодибилдинг: FAQ вопросов и ответов

Ну а начать данную заметку хотелось бы со всем нам знакомого высказывания: “не навреди”. И действительно, про оборотную сторону медали силовых тренировок мало кто говорит, а она есть и довольно нелицеприятная. Часто вместо того, чтобы подтянуть здоровье, человек, придя в зал, угробляет его. Причем ладно он угробляет его сам, как говорится, мое здоровье, что хочу, то и делаю, однако все чаще в процессе принимает участие стороннее специально обученное лицо, имеется ввиду, - тренер. Именно такого рода письма: “помогите, что мне теперь делать",- я стал получать в последнее время на почту проекта.

Читатели делятся своим первым неудачным опытом похода в зал и появлением болячек, которых у них ранее не было. Иногда человек решил просто привести мышцы в тонус, дабы стать более подтянутым и форменным, но по факту он заработал протрузию или грыжу позвоночного диска. Т.е. пришли в зал оздоровиться, а выходим из него с серьезным (на всю жизнь) заболеванием, которое отражается на комфорте жизни. Разумеется, после таких издевательств над своим здоровьем у человека пропадает всякое желание не то что ходить в тренажерный, его коробит от самого слова ЗОЖ. Первый негативный опыт тренировок в зале оставляет неизгладимый след в жизни начинающего атлета и, более того, способен навсегда отвадить его от разного рода фитнес центров и залов по изменению себя любимого.

Этим циклом заметок, а у нас в нем уже есть такие статьи, как сколиоз и бодибилдинг, артроз и бодибилдинг и другие, мы постараемся донести информацию о том, как тренироваться, если у тебя уже есть какое-либо серьезное заболевание, и какие меры необходимо предпринять в целях его профилактики. В продолжении этого поста мы поговорим про грыжи и бодибилдинг.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Позвоночник – инструкция по применению

Придя первый раз в зал, самое частое, что может слышать новичок, это: “делай базу!”. Не удосужившись выяснить, есть ли у атлета какие-либо проблемы со здоровьем, заболевания или ограничения, его ставят на базу. Это неправильный подход, который может нанести вред здоровью новичка. Базовые упражнения одни из самых координационно сложных, и чтобы работать с ними нужно иметь прокаченный канал “мозг-мышцы”, т.е. чтобы все стадии движения выполнялись синхронно, и нагрузка тянулась какими и положено мышечными единицами.

Поэтому постановка новичка (независимо от пола) на базу - это верный путь к его угроблению. Следить за Вашей техникой никто бесплатно не будет, а сами Вы просто не можете ее знать, т.к. решение пойти в зал созрело спонтанно, и Вы не корпели месяцами дома за изучением видео/книг по технике упражнений.

Вставая на базу, например, приседания со штангой или становая тяга, мы подвергаем свой неокрепший позвоночник несвойственным для него нагрузкам, малейшее нарушение техники и привет…“ой, что-то у меня стрельнуло”.

Позвоночный столб представляет собой несколько отделов, формирующихся соответствующей группой позвонков, каждый из которых отвечает за тот или иной орган/часть тела и симптомы при неправильном его положении или смещении.

Изначально придя в зал Вы, скорее всего, уже имеете искривление позвоночника, сколиоз или другие его формы в купе со слабыми мышцами спины, в частности разгибателями (erector spinae). Велика вероятность срыва спины и негативное воздействие на межпозвоночные диски. Все это может вылиться в следующие нарушения позвоночника.

Наиболее распространенными видами нарушения позвоночника, является изменение осанки – кифоз, лордоз, сколиоз.

Работа с весами приводит к сжатию межпозвоночных дисков, раздражению нервов и возникновению протрузий и грыж.

Работая с базовыми упражнениями позвоночник испытывает колоссальные перегрузки, минимально от 60 кг при работе стоя и до 730 кг при сгибании и подъеме веса с пола.

Все это грозит появлением того или иного вида нарушения позвоночника, поэтому база при неподготовленной спине, с имеющимися изначально отклонениями (а они в той или иной степени есть у 95% посетителей залов), может вылиться в мероприятие под названием “я уделался, что теперь делать”.

Протрузия дисков: что это

Иногда врачи ставят диагноз протрузия дисков, и некоторые отождествляют эти понятия: грыжа = протрузия, это не так. Протрузия – тип грыжи, характеризующийся выпячиванием (пролапс) содержимого самого диска за границы позвоночного столба. В зависимости от направления выпячивания, протрузия защемляет нервные корешки спинномозговых нервов или спинной мозг.

Пролапс (выступ диска) может произойти в любом месте позвоночного столба, от шеи (шейный отдел позвоночника) до нижней части спины (поясничный отдел позвоночника). Боль, которая распространяется ниже колена (называется воспаление седалищного нерва) возникает, когда межпозвоночный диск давит на нерв в поясничном отделе позвоночника. Это может проявляться в виде онемения/укола булавкой в области ноги и затруднительностью выполнять движения, связанные с отталкиванием ноги.

Комбинация боли в нижней части спины, ягодицах, паху или ноге может возникать либо от раздражения в самом диске, или когда диск вызывает раздражение соседних нервов. Боли в области шеи, головные боли, боли в плечах/руках могут также быть созданы протрузией диска, который давит на нервы шеи. Симптомы схожие: онемение конечностей рук, части лица и слабость при выполнении плечевых, локтевых и ручных движений.

Грыжа дисков: что это

Дегенеративные изменения в структуре диска, приводящие к разрушению фиброзного кольца и вытеканию внутреннего (пульпозного) ядра через наружную часть диска.

Симптомами появления грыжи являются:

  • боли в ногах/спине;
  • онемение/покалывание в ноге;
  • мышечная слабость в ногах;
  • потеря рефлексов в ногах;
  • боль в пояснице/ягодицах.

Медицинская статистика говорит нам, что наибольшая частота локализации грыж межпозвоночных дисков имеет место в следующих отделах позвоночника (номера позвонков):

  • позвонки L5-S136%;
  • L4-L531%;
  • L4-L5, L5-S121%;
  • на нескольких уровнях – 6%.

Когда у человека имеется грыжа диска, это оказывает негативное влияние на спинной мозг и спинномозговые нервы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Нервы проходят через небольшой зазор между позвонками и дисками, так что если имеется грыжа межпозвоночного диска, то она давит на этот проход, сжимая нервы.

Сам механизм возникновения грыжи наглядно отражает следующее изображение:

Стадии развития грыжи

Грыжи могут появиться внезапно или развиваться в течении нескольких недель/месяцев. Всего выделяют 4 стадии изменений в межпозвоночных дисках:

  1. дегенеративные изменения – химические изменения, связанные со старением дисков и их ослабеванием;
  2. протрузия/пролапс – выступление диска (изменение его исходного положения) с небольшим соударением о спинномозговой канал и/или спинномозговые нервы;
  3. экструзия/грыжа – разрыв фиброзного кольца и движение в пределах диска гелеобразного ядра;
  4. секвестр/поглощение диска – пульпузное ядро прорывая фиброзное кольцо выходит за пределы межпозвоночного диска.

Достаточно распространенным видом грыжи является…

Грыжа Шморля: что это

Это изменение межпозвоночного диска в виде прорыва его хрящевой ткани в тело позвонка. Названа грыжа в честь немецкого патолога Шморля, который первый диагностировал этот необычный вид грыжи. Чаще всего ее обнаруживают посредством МРТ, но также можно увидеть через рентген.

Возникает по разным причинам и в разном возрасте, к основным факторам появления относятся:

  • износ позвоночника с течением времени;
  • недостаток в организме витамина D;
  • тягание железа/подъем большого веса в молодом возрасте, прежде чем позвонки “закостенели”;
  • наследственный фактор;
  • обездвиженность человека (например, длительное лежание в гипсе).

Основное отличие грыжи Шморля от межпозвоночной грыжи заключается в механизме происхождения. Во втором случае происходит постепенное смещение пульпузного ядра и разрыв фиброзного кольца, в первом – хрящевая ткань диска вдавливается в тело позвонка, что никак не отражается на работоспособности человека, т.к. не оказывает негативного воздействия на нервные окончания (не защемляет их).

Грыжа Шморля имеет свойство существенно увеличиваться в размерах, а со временем может привести к образованию межпозвоночной грыжи.

Собственно, с теоретическо-пугательной :) стороной закончили переходим к….

Грыжа и бодибилдинг: практическая сторона вопроса

В этой подглаве будут собраны основные рекомендации по организации тренировочного процесса на случай наличиствования у Вас межпозвоночный грыжи и боли в спине, также мы выясним: от каких упражнений стоит напрочь отказаться, какие видоизменить и какие включить в свою программу тренировок.

Итак, начнем по порядку.

Грыжа и бодибилдинг: основные правила тренировок

Вот и случилось то, чего Вы ожидали меньше всего, а именно, врач диагностировал у Вас грыжу и строго - настрого запретил ходить в тренажерный зал и приводить себя во вкусную форму. Конечно, Вы его не послушали и продолжаете ходить, однако в тренировочный процесс нужно внести следующие коррективы:

  • уделите особое внимание развитию мышечной массы и силы таких групп мышц – ноги, пресс, разгибатели позвоночника;
  • откажитесь от некоторых упражнений, создающих избыточное давление (список смотрите ниже);
  • не используйте большие веса во время выполнения упражнений;
  • откажитесь от отказных повторений;
  • используйте тяжелоатлетический пояс и корсеты при любых упражнениях со свободным весом на спину;
  • строго следите за техникой выполнения упражнений на спину;
  • каждое утро начинайте с упражнений по улучшению осанки;
  • начинайте каждую силовую тренировку с подхода гиперэкстензий;
  • завершайте тренировку на спину растягиванием позвоночника;
  • помимо мышц спины укрепляйте мышцы пресса/кора соответствующими упражнениями;
  • откажитесь от таких видов кардио, в которых идет ударная нагрузка на колени и постоянная компрессия/декомпрессия позвонков – бег трусцой/спринт, бег на дорожке, скакалка;
  • поднимайте вещи/снаряды (например, гантели) с пола, приседая к ним с прямой спиной, а не берите их из положения согнувшись сверху;
  • посещайте 2-3 раза в неделю бассейн и плавайте на спине;
  • возьмите сеансы массажа и мануальной терапии у соответствующих специалистов;
  • пейте достаточное количество воды в течение дня (особенно актуально для людей после 40 лет);
  • включите в свой рацион полиненасыщенные жирные кислоты – омега 3/6/9, они препятствуют дегенеративным изменениям в структуре межпозвоночных дисков;
  • повысьте в своем рационе содержание витамина С, он способствует восстановлению тканей и межпозвоночных дисков;
  • инъекции кортизона и химопапаина могут уменьшить раздражение защемленного нерва при введении их внутрь диска.

Грыжа и бодибилдинг: разрешенные упражнения

Что касается самих упражнений, которых следует избегать при межпозвоночной грыже, то к таковым можно отнести:

Примечание:

К баста-упражнениям при грыже относятся скручивания лежа на спине (на пресс) и их аналоги (например, на римском стуле), однако эти же скручивания, но с валиком, помещенным под низ спины, допускаются.

Несмотря на то, что много упражнений находится в запретной зоне, спину все равно можно качественно нагрузить используя:

  • подтягивания на перекладине (различные виды хвата);
  • тяга верхнего блока к груди/за голову;
  • тяга нижнего блока к поясу;
  • тяга гантели одной рукой;
  • тяга на спину у нижнего блока с одноручной рукоятью;
  • гиперэкстензия;
  • обратная гиперэкстензия;
  • становая тяга в силовой раме с ограничителями (без нижней фазы, с небольшим весом и поясом);
  • планка с блинами, расположенными у низа спины.

Что касается упражнений при грыжах в домашних условиях, то они выглядят следующим образом.

Ну вот, теперь Вы знаете, как грамотно построить свой тренировочный процесс при наличии грыжи межпозвоночных дисков и можете эффективно заниматься и безопасно улучшать свое телосложение.

Послесловие

Грыжи и бодибилдинг – тема, которую мы сегодня освещали. Конечно, проблемы с позвоночником самые нежелательные в силовом фитнесе и бодибилдинге, однако это не повод забить на тренировки, а повод изучить вопрос более детально, обстоятельно и внести соответствующие коррективы в свою зальную активность. Вносим и продолжаем тренить, будьте здоровы!

Это все, о чем хотелось бы доложиться, спасибо за внимание и до скорых встреч!

PS. а у Вас есть проблемы со спиной, как Вы с ними живете?

PPS. Внимание! 14.02 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Вредные упражнения для позвоночника в бодибилдинге

В бодибилдинге есть такие упражнения, которые представляют некоторую опасность травмирования нижнего отдела позвоночника. Такая травма может поставить крест на занятиях любимым видом спорта да и вообще намного усложнить жизнь.

 

Чтобы потом не роптать на судьбу и уменьшить возможность несчастного случая рассмотрим какие упражнения могут нести наибольшую опасность и как уменьшить ее чтобы не бояться их выполнять.

И так, наиболее вредные упражнения для позвоночника в бодибилдинге и особенности их выполнения.

1.  Тяга штанги к подбородку и подъемы гантелей через стороны.

На первый взгляд от этих упражнений опасности ждать не приходится. Конечно, если использовать посильный вес отягощения и правильную технику.

Но если вес снаряда выбран не правильно, то при подъеме отягощения туловище будет заваливаться назад. При этом поясница будет сильно выгибаться в обратную сторону. Травма дисков может быть практически обеспечена.

 К тому же использование слишком большого веса вынуждает использовать читинг. В данном случае будет подъем веса с рывком, который усилит травмирующие факторы.

Для того чтобы обезопасить свою поясницу в этих упражнениях многого не нужно. Это прямая спина и правильно выбранный вес.

2. Тяга к животу сидя.

Отличное упражнение для развития мышц спины, особенно широчайших. Но выполнено неправильно оно приведет к значительным неприятностям с вашей поясницей.

Чтобы травмировать позвоночник нужно его делать, так как делает большинство новичков. Нужно сильно отклониться вперед в начале и конце упражнения, а в середине, когда рукоятка подтянута к животу, отклониться назад. Получается, что туловище двигается вслед за рукояткой. Эффективность от такого выполнения будет меньше.

Чтобы упражнение было действенно и безопасно нужно следить, чтобы отклонение корпуса вперед было незначительным, а назад вообще его исключить.

3.  Приседания.

Ну куда же силовому спорту, бодибилдингу и пауэрлифтингу без приседаний. Это один из трех слонов на котором держится масса и сила атлета.

Перед тем как их выполнять в первый раз нужно вспомнить, не было ли проблем со спиной ранее. Если уже было смещение, ущемление дисков или вылетал позвонок, то от приседаний нужно отказаться полностью. Лучше заменить их разгибаниями ног или другими упражнениями.

Но если со спиной проблем не было, то с помощью пояса и правильной техники приседаний можно достичь многого в развитии силы и массы.

Правильная техника подразумевает в первую очередь прямую спину и отсутствие скругления ее под нагрузкой. Ну а чтобы техника была отточена до идеала, начинать нужно с небольших весов.

4. Становая тяга.

Это упражнение так же важно как и приседания. Нажив себе проблем с поясницей можно запросто лишить себя двух эффективных факторов наращивания силы и массы.

У данного упражнения вроде нет ничего сложного. Подошел к штанге и поднял ее на опущенных вытянутых руках.

Но у становой тяги есть своя определенная техника.

Главное в ней в плане безопасности это опять же ровная спина без каких либо округлений. Движение при этом должно происходить плавно, без рывков и равноускоренно. Никаких резких дерганий быть не должно.

К тому же частой ошибкой бывает сильное отклонение назад в верхней точке амплитуды.

Это движение может быть подсмотрено на соревнованиях по пауэрлифтингу, когда есть действительно некоторое отклонение туловища назад чтобы показать судьям, что вес взят.

Но в зале это ни к чему. Отклонение назад приводит к сильнейшим перегрузкам поясницы и травмам межпозвоночных дисков.

И так, вредные упражнения для позвоночника могут быть полезными в плане роста и безопасными для поясницы. Для этого нужно соблюдать правильную технику и выбрать реальный, а не чрезмерный вес.

Если все же возникла боль в спине, то лучше обратиться к врачу чтобы выяснить ее причину. Как правило, если ее причина занятия с отягощениями, то она возникает или во время упражнения или после его завершения.

Ну а боль не связанная с физической нагрузкой может возникнуть в результате воспаления, отложения солей, радикулите или других неприятностей с которыми должен бороться врач.

Возможно будет интересно и это:

Травмы спины при занятиях бодибилдингом: причины, симптомы и лечение

В современном бодибилдинге и других силовых видах спорта одними из самых частых травм являются травмы позвоночника. Такие повреждения чаще всего носят необратимый характер и, как правило, заставляют спортсмена надолго забыть о тренировках с отягощением. В некоторых случаях такие травмы носят более серьезный характер, исключающий любые физические нагрузки.

Почему возникают травмы позвоночника? В бодибилдинге и пауэрлифтинге подобные повреждения являются следствием следующих факторов:

  • Чрезмерная нагрузка
  • Неправильное выполнение упражнений
  • Недостаточный период восстановления после тяжелых тренировок
  • Неравномерные нагрузки на все группы мышц.

Ошибки атлета, приводящие к возникновению травм

Большие нагрузки во время тренировок могут привести к травме при неправильном приложении силы тяжести на позвоночник. Как правило, речь идет о неверном подъеме веса рывком. Особенно опасна компрессионная нагрузка на позвоночный столб, которая наблюдается при вертикальном подъеме веса.

Иногда сила тяжести действует на позвоночник под углом. В этом случае могут наблюдаться вывихи позвонков и растяжения связок и сухожилий.

Недостаточное восстановление после тяжелых тренировок может привести к развитию межпозвонковой грыжи. В этом случае происходит разрыв фиброзного кольца и высвобождение пульпозного ядра. Профилактикой подобных травм является достаточный восстановительный период между тренировками, который позволяет ткани фиброзного кольца полностью восстанавливать свою эластичность. В том случае, если отдых недостаточен, фиброзное кольцо начинает деформироваться, что фактически приводит к износу мягких тканей позвоночника.

Наиболее частым видом травм позвоночника выступает повреждение поясничного отдела, которое сопровождается отрывом поперечного отростка первого поясничного позвонка. Такие травмы, как правило, порождаются тяжелыми упражнениями со штангой.

Кроме того, еще одной причиной травмы позвоночника может стать неравномерное развитие мышц атлета. К примеру, слабые мышцы пресса заставят корпус наклоняться вперед, создавая дополнительную нагрузку на спину. Со временем такая нагрузка может привести к травме.

Упражнения, способные привести к травме спины

В бодибилдинге и пауэрлифтинге самыми опасными упражнениями выступают становая тяга, приседания со штангой и тяги в наклоне. В этих упражнениях меняется направление силы, прикладываемой к позвоночнику, что может привести к травмирующей нагрузке. Поскольку вес не находится в статичном положении, а перемещается, это приводит к износу межпозвонковых дисков.

Как избежать подобных травм? В первую очередь, необходимо подобрать для себя оптимальный рабочий вес, с которым можно работать. Также следует уделить особое внимание изучению правильной техники упражнений, а также соблюдению принципа постепенного увеличения рабочей нагрузки. Кроме того, все упражнения необходимо выполнять только в присутствии тренера и под контролем страховщика.


Симптомы будущей травмы

Как правило, первым признаком травмы позвоночника является острая боль. При этом на начальной стадии возможно просто ощущение дискомфорта или легкой боли. Боль может быть как постоянной, так и проявлять себя при нагрузках. В любом случае подобные изменения не следует оставлять без внимания. Своевременное обращение к врачу поможет избежать осложнений и необратимого характера травмы.

Как правило, 90% травм носят обратимый характер и связаны лишь с небольшими надрывами мягких тканей. В этом случае никаких особых мероприятий не требуется, достаточно просто на время прекратить тренировки до полного исчезновения болевых ощущений.

Профилактика травм позвоночника

Для того, чтобы избежать возникновения травм, необходимо соблюдать несколько важных правил:

  • Применяйте умеренные нагрузки
  • Поддерживайте режим отдыха на должном уровне
  • Равномерно качайте все группы мышц
  • Исключите чрезмерную нагрузку на спину
  • В начале каждой тренировки обязательно проводите разминку
  • Используйте пищевые добавки для связок и суставов.

Читайте также:

Бодибилдинг при остеохондрозе: можно ли им заниматься?

Иметь подтянутую фигуру и накачанные мышцы мечтает чуть ли не каждый мужчина независимо от возраста. Добиться мышечного рельефа возможно с помощью бодибилдинга, причем тренироваться нужно регулярно и постоянно. Но что делать человеку, которому поставлен диагноз остеохондроз? В состоянии обострения занятия противопоказаны. В стадии стойкой ремиссии бодибилдинг при остеохондрозе может принести пользу позвоночнику. Главное – это правильно подбирать упражнения и соблюдать технику их выполнения.

Содержание:

Правила при выполнении упражнений

Многих пациентов волнует вопрос, можно ли заниматься бодибилдингом, если в межпозвонковых дисках наблюдаются дегенеративно-дистрофические процессы? Накачать мышечную массу при остеохондрозе возможно. Главной целью является не усугубить состояние больного, поэтому  необходим специальный комплекс упражнений. Для физически неподготовленного человека тренировки начинают с легким весом. После того, как мышцы укрепятся,  переходят к более тяжелым силовым упражнениям.


Чтобы избежать болевых ощущений, необходимо придерживаться следующих правил:

  • обязательно разогревайте мышцы перед занятиями при помощи разминки;
  • если имеется лишний вес, включите кардионагрузки;
  • все движения выполняйте без резких рывков и скручиваний;
  • следите за позвоночником и избегайте прогибов;
  • исключите асимметричные нагрузки;
  • включите упражнения на мышцы, разгибающие спину;
  • после тренировки делайте растяжку позвонков при помощи виса на турнике;
  • в результате занятий могут возникнуть мышечные боли, снимайте их с помощью массажей, мазей, аппликатора Кузнецова;
  • в период прокачки мышц рекомендовано употреблять витамины и омега кислоты.

На заметку. Соблюдение простых правил поможет избежать болевых ощущений и повторных рецидивов заболевания.

Запрещенные упражнения

В первый месяц занятий необходимо максимально контролировать нагрузки, отказаться от приседаний, силовых тяг и упражнений с перегибанием в поясничном отделе.


Запрещенные упражнения:

  • становая тяга;
  • жим штанги от груди лежа;
  • выпады и приседания с утяжелением;
  • наклоны со штангой на плечах;
  • махи гантелями в наклонах.


Любые движения, вызывающие дискомфорт, следует отложить до укрепления мышц позвоночника. Запрещены бег и прыжки. Бодибилдинг направлен на наращивание мышечной массы и предполагает работу с большими весами. При остеохондрозе необходимо увеличивать нагрузку постепенно. На начальном этапе делают 3 подхода по 12 повторений. Через 1-2 месяца число движений увеличивают.

На заметку. Больные отмечают улучшение общего состояния, перестают жаловаться на дискомфорт в позвоночнике. При тренировках улучшается кровообращение, снимаются мышечные спазмы, организм насыщается кислородом.

Базовые занятия при остеохондрозе

Существует несколько упражнений, которые помогут нарастить мышечную массу и укрепить корсет спины. Гиперэкстензия идеально подойдет для поясничного отдела позвоночника, тяга за голову разовьет широкие мышцы грудного отдела, упражнения на трапециевидные мышцы укрепят шейный отдел.


Тяга за голову:

  1. Подойдите к тренажеру «верхний блок» и подберите оптимальную высоту валиков для ног.
  2. Выставьте необходимый груз.
  3. Стоя, возьмитесь за рукоятки грифа и опуститесь на сиденье, зафиксировав ноги под валиками.
  4. Сделайте вдох и тяните гриф за голову, при этом локти должны находиться в одной плоскости с торсом.
  5. Когда коснетесь затылочной части. зафиксируйтесь на несколько секунд.
  6. На выдохе разогните руки и вернитесь в исходное положение.

На заметку. При выполнении упражнения движения должны быть плавными. Голова слегка наклонена вперед, спина чуть прогнута в пояснице. Не нужно делать слишком широкий хват. Кисти должны находиться на ширине плеч.

Горизонтальная тяга к груди с упором валика в грудной отдел:

  1. Выставьте необходимый груз.
  2. Сядьте на тренажер и прижмите грудную клетку к валику.
  3. Руками захватите рукоятки тренажера.
  4. Подтяните их к груди и оставив в таком положении на 2-3 секунды.
  5. Выпрямите руки в исходное положение.


При выполнении упражнения напрягаются средние трапециевидные, широчайшие и дельтовидные мышцы. Упор грудной клетки о валик позволяет разгрузить позвоночник. Движение делают с полной амплитудой, чтобы максимально растянуть и сократить мышцы.

Гиперэкстензия

При остеохондрозе укрепить разгибательные мышцы поясничного отдела позвоночника поможет гиперэкстензия. Это упражнение можно делать для подготовки спины к дополнительным нагрузкам. В нем задействованы ягодичные  и длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника, а также бицепсы бедра.


Выполнять упражнение можно на тренажере или использовать спортивный инвентарь в виде «козла».

Техника выполнения:

  1. Отрегулируйте тренажер под свое телосложение так, чтобы край подушки позволял свободно двигать корпусом, а таз был неподвижен.
  2. Конечности зафиксируйте валиками, чтобы они упирались в ахиллово сухожилие.
  3. Руки скрестите на груди, корпус держите на одной линии.
  4. Опустите торс вниз, прогибаясь только в поясничном отделе, угол наклона может доходить до 90 градусов.
  5. На вдохе поднимите туловище, спина должна составлять одну прямую с ногами.
  6. Сделайте несколько повторов.


Для укрепления шейного отдела подойдет упражнение на трапециевидные мышцы, которое выполняются с упором спины на скамью для разгрузки позвоночника:

  1. Сядьте на скамью и откиньтесь на спинку, чтобы максимально расслабить позвоночник.
  2. Возьмите в руки гантели с небольшим весом и расположите конечности вдоль туловища.
  3. Приподнимайте плечи, зафиксировав в наивысшей точке на несколько секунд.
  4. Опустите в исходное положение.

Для правильного выполнения упражнений смотрите краткий курс бодибилдинга при остеохондрозе на видео ниже.

Существует много разногласий по поводу занятий с весами при остеохондрозе. Метод Бубновского доказал, что при правильном подборе упражнений, регулярных тренировках и положительном настрое силовые нагрузки избавляют от болей, укрепляют мышцы и способствуют хорошему самочувствию.

Силовые тренировки и здоровье позвоночника. Клиника Бобыря

Очень часто в своем лексиконе люди, чья деятельность связана с поднятием и перемещением тяжестей, употребляют выражение «сорвал спину». В большинстве случаев это болезненное состояние связано с неправильными движениями во время поднятия тяжестей, хотя травма может возникнуть и просто от неосторожного движения без нагрузки, а также по другим характерным для силовиков причинам.

В качестве механических факторов называют:

  • Переизбыток физической нагрузки.
  • Нарушение координации движений.
  • Изменения структурно-функциональных параметров тканей, которые могут случить как источником, так и быть следствием механических нарушений.
  • Диспропорции в развитии мускулатуры, разница в длине ног, перекос таза.
  • Изменения естественных прогибов позвоночного столба.

К другим причинам появления травм относят нарушение метаболизма и связанные с ним заболевания опорно-двигательного аппарата, например, симптомы шейного остеохондроза, родовые травмы и т.п.

Переизбыток физической нагрузки

Для обычного человека механические причины травмирования и последующего лечения спины могут быть спровоцированы как недостатком, так и переизбытком физической нагрузки. В первом случае развивается атрофия составляющих позвоночника и окружающих тканей, предрасположенность к ухудшению или нарушению обмена веществ в этой зоне. Для спортсменов-силовиков такие проблемы не характерны, их беда – перегрузка, которая вызывает:

Резкие травмы той или иной структуры из-за повышенной нагрузки.

Систематические (даже незначительные) повреждения структур во время тренировок, которые не успевают восстанавливаться в период отдыха. В результате с каждым разом повреждение усиливается, что переходит в серьезную травму или заболевание структуры.

Самой распространенной проблемой с точки зрения механики у силовиков является подвывихи позвонков (смещение позвонков и/или позвоночных дисков относительно друг друга). Главную роль в удержании позвонков на своем месте помимо связок играют глубокие мышцы спины, и именно от их правильного развития и корректной работы зависит стабильность позвоночника.

Во время силовой тренировки с упором на мышцы спины эта структура подвергается дестабилизирующей нагрузке, которой она не в силах противостоять. Кроме того, на правильность расположения позвонков относительно друг друга влияет и соотношение тонуса глубоких мышц спины.

В результате травму позвоночника можно получить в нескольких вариантах:

  • Просто из-за превышенной нагрузки на структуры спины и позвоночника.
  • Из-за превышенной нагрузки на ткани, которая вызвана неправильной техникой выполнения упражнений.
  • При нормальных нагрузках, если ткани позвоночной системы уже повреждены систематическими перегрузками или значительно истощены.

Самыми травматичными в силовых видах спорта являются базовые упражнения с динамическими нагрузками на позвоночник, например, приседания со штангой или становая тяга. При этих упражнениях рекомендуется максимально ограничивать подвижность поясничного отдела позвоночника, а в целом обязательно уделить внимание тренировкам мышц поясницы (гиперэкстензия, мертвая тяга).

Нарушение координации движений

Подвывих позвонка или межпозвонкового диска может произойти и из-за неловких движений, особенно во время приседаний и тяг с весом снарядов, несоразмерным силе мышц спортсмена.

Это происходит из-за того, что во время поднятия значительного веса на позвоночник воздействует множество мышц сгибателей и разгибателей, векторы активности которых направлены в разные стороны. А так как при разных положениях и движениях во время упражнения мышцы и векторы приложения их силы различаются, то меняется и нагрузка на отдельные сегменты позвоночника.

Если активность мышц, удерживающих позвонок в анатомически правильном положении, недостаточна, то может произойти подвывих. Это происходит, когда спортсмен недостаточно чувствует свое тело, расслабляет мышцы брюшного пресса или другие группы мышц, чтобы «ослабить» общую нагрузку на тело, или пытается «вывернуться» из-под излишне тяжелого снаряда.

Неравномерность развития мышц спины и живота

Если спортсмен уделяет большое внимание развитию мышц спины в ущерб мышцам брюшного пресса, происходит диспропорция мышц-разгибателей над мышцами-стабилизаторами поясничного отдела позвоночника. В результате позвонки поясничного отдела и их диски как бы выталкиваются вперед, расстояние между дугами позвонков сокращаются, нередко происходит защемление и раздражение спинномозговых корешков, самый плохой вариант развития событий – требующее обязательного лечения смещение позвонков или дисков.

Силовым спортсменам очень важно равномерно прокачивать и брюшной пресс, с мышцами которого одновременно работают и большие поясничные мышцы, которые и удерживают поясничные позвонки в физиологически правильном положении.

Разница в длине ног и перекос таза

Разная длина ног действительно может стать причиной образования травм позвоночника. При этом реальная разница в длине костей встречается довольно редко, в отличие от диспропорции длины из-за подвывиха подвздошно-крестцовых суставов, вызывающих небольшой перекос таза.

В результате перекоса (когда крестец в одном из сочленений сползает в сторону вместе с тазом) запускаются адаптивные механизмы позвоночника, которые создают в противовес боковой изгиб в грудном отделе, немного перекашивая плечевой пояс.

Образованная асимметрия проявляется в изменении развития мышц плечевого пояса и ног, создает высокую опасность травмирования во время занятий с отягощениями, особенно в приседаниях и становых тягах.

боль в спине у спортсмена-атлета

Силовикам необходимо опасаться в первую очередь не травм и последующего лечения поясничного отдела позвоночника и других его сегментов, а перехода острой проблемы в хроническую форму. Если вовремя не обратиться в центр лечения спины, то хроническая травма может довести до неизлечимых патологий и заболеваний.

К сожалению, профессиональные медики недостаточно изучают специфику нагрузок силовых спортсменов, то есть на основные вопросы, которые беспокоят атлетов, пока нет достоверных и точных ответов. В частности неизвестно, как именно сказываются на организме и связаны с последующим лечением заболеваний опорно-двигательного аппарата, например, многолетние приседания с предельным весом, какая интенсивность нагрузок может привести к травме поясницы и т.д.

Процесс перехода острой травмы в хроническую очень прост: на полное выздоровление позвоночнику необходимо несколько месяцев, а профессиональные спортсмены или активные любители бодибилдинга не могут позволить себе такого длительного выпадения из жизни. В результате боль купируется сильными обезболивающими препаратами, блокадами пораженных суставов. Травмирование усугубляется повторными нагрузками, вызывая осложнения, обострения и инвалидность спортсмена.

По утверждениям медиков и профессиональных спортсменов, самым большим врагом поясницы является неправильный подъем или избыточная по количеству подходов работа с большими весами. Пауэрлифтеры занимаются в тренажерном зале намного реже бодибилдеров – всего лишь 2-3 раза в неделю против 4-6 у последних. Правильнее и здоровее не увеличивать вес до максимума, а повышать интенсивность нагрузки.

Главная опасность силовой нагрузки на спину в том, что она редко вызывает травму и боль сразу на тренировке. На протяжении длительного периода времени в костно-связочной системе накапливаются негативные изменения, которые в один не самый прекрасный момент дают о себе знать приступом острой боли и приводят к необходимости длительного лечения позвоночника, дисков без всяческих нагрузок.

Боль после активных занятий в тренажерном зале в большинстве случаев вызывается двумя причинами: смещением позвоночных дисков, которое сопровождается защемлением нервных корешков, или же защемлением одной или нескольких связок. Как и у обычных пациентов, атлетам хорошо помогают распространенные методы лечения: полный покой для спины, прогревание или охлаждение пораженного участка позвоночника, сеансы мануальной терапии, прием противовоспалительных препаратов, миорелаксантов и т.д.

Профилактика травм при силовых нагрузках

Лечение травмы позвоночника – самая распространенная причина, из-за которой спортсмены и любители силовых нагрузок бросают тренажерный зал. Это объясняется тем, что атлеты не всегда достаточно внимания уделяют профилактике травм и вспомогательным методикам.

К одному из способов облегчить нагрузку на позвоночник является его растяжка. Во время тренировки со значительными весами позвоночник максимально сжимается, чтобы скомпенсировать нагрузку, иногда после занятий атлет даже становится на 1-2 см ниже из-за сжатия позвоночных дисков. Распрямление позвонков начинается только через несколько часов, достигая своего пика во время ночного отдыха, такой же процесс происходит и с другими суставами.

Если процесс распрямления позвоночника нарушается или идет недостаточно эффективно, то со временем начинают проявляться некоторые проблемы: боль в пояснице, сильный хруст суставов, смещение позвонков и т.п. Поэтому для силовых спортсменов очень важно после тренировок выполнять профилактическую растяжку позвоночника.

Выполнять ее нужно не сразу после окончания тренировки, а через 30-40 минут, когда позвоночник уже понемногу начинает отходить от нагрузки. Лучше всего растягиваться во время виса на турнике при полном расслаблении под весом собственного тела, чередуя широкий и узкий хват по 1-2 минуты. Спускаться с турника нужно осторожно и медленно, чтобы не сжать снова растянутый позвоночник.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Силовой тренинг при больной спине: замена осевых упражнений

Если у вас есть проблемы с позвоночником, то, скорее всего вы задавались вопросом на тему осевых нагрузок и упражнений с этим связанных.

К сожалению, у многих из нас есть проблемы связанные с позвоночником, это касается людей страдающих кифозом, остеохондрозом, межпозвоночными грыжами, сколиозом и т.д.

И также возникает вопрос, а какие вообще тренировки можно выполнять, чтобы не навредить, а наоборот, помочь себе?

Вроде давно выяснили, что запрещены осевые нагрузки, но вот как заменить привычные упражнения на аналогичные по эффекту, но без такой нагрузки?

Каждый день мы получаем ну очень можно вопросов по этому поводу, поэтому и решили написать данную статью и ответить на вопросу, какие альтернативы имеют упражнения с осевой нагрузкой, чем их заменять?

Давайте для начала разберёмся с тем, что же из себя представляют осевые нагрузки.


Содержание статьи

Упражнения с осевой нагрузкой и замена им

Упражнения с осевой нагрузкой – это те упражнения, при выполнении которых происходит сжимание позвоночника вдоль его оси под действием тяжести снаряда.

А теперь давайте рассмотрим самую насущную часть вопроса. Какие же бывают упражнения с осевой нагрузкой и чем их можно будет заменить.

Ноги

Упражнения с осевой нагрузкой:

  • Приседания со штангой на плечах

  • Выпады со штангой


  • Приседания со штангой на груди

  • Приседания в машине Смита

  • Гакк приседания со штангой

  • Мертвая тяга на прямых ногах

  • Подъемы на носки стоя

  • Наклоны вперед со штангой на плечах

Упражнения без осевой нагрузки:

  • Жим ногами в тренажере

  • Разгибания ног в тренажере

  • Сгибания ног лежа в тренажере

  • Подъем на носки сидя в тренажере

  • Ягодичные махи


  • Приседания с гантелями (вес между ног)

Спина

Упражнения с осевой нагрузкой:

  1. Становая тяга со штангой

  2. Становая тяга

    с гантелями

  3. Шраги со штангой


  4. Шраги с гантелями

  5. Тяга штанги в наклоне

  6. Тяга Т-грифа в наклоне

Упражнения без осевой нагрузки:

  1. Тяга-Т грифа в тренажере с упором для груди

  2. Тяга верхнего блока к груди

  3. Тяга верхнего блока за голову

  4. Тяга блока к поясу сидя

  5. Тяга гантели к поясу в наклоне

Грудь

В случае с тренингом грудных мышц осевых нагрузок, как правило, быть не должно.

Бицепс

Упражнения с осевой нагрузкой:

  1. Подъем штанги на бицепс стоя


  2. Подъем гантелей на бицепс стоя

  3. Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя

Упражнения без осевой нагрузки на позвоночник:

  1. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скота

  2. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

  3. Концентрированные подъемы гантели на бицепс


Трицепс

Упражнения с осевой нагрузкой:

  1. Французский жим штанги стоя

  2. Жим гантели из-за головы стоя

Упражнения на трицепс без осевой нагрузки на позвоночник:

  1. Жим лежа узким хватом

  2. Французский жим штанги лежа

  3. Отжимания на брусьях

  4. Отжимания от скамьи

  5. Разгибания рук на блоке стоя

Плечи

Упражнения с осевой нагрузкой:

  1. Жим штанги стоя с груди

  2. Жим штанги стоя из-за головы


  3. Жим гантелей стоя

  4. Тяга штанги к подбородку

Упражнения без осевой нагрузки:

Чтобы сделать из осевого упражнения не осевое достаточно воспользоваться скамейкой с регулируемой спинкой и выставить градус наклона примерно 70-80 градусов.

  1. Жим штанги сидя на скамье со спинкой

  2. Жим гантелей сидя на скамье со спинкой


  3. Махи гантелями в стороны сидя на скамье со спинкой

  4. Подъемы рук в стороны на тренажере

Как справиться с болями в спине?

Кость Широкая за здоровье и активность, а значит, за движение. Даже при больной спине любая физическая активность приветствуется, но важно, чтобы она не была чрезмерной.

К сожалению, большой ошибкой являются оздоровительные комплексы исключительно с симметричными упражнениями, статической нагрузкой, а так же с большими нагрузками на спину.

При первых болях в спине нужно:

  1. идете к врачу (неврологу),

  2. начать двигаться.

Многие сразу же отправляются в бассейн и в прицепе, рассуждают в этот момент правильно. Плаванье снимает напряжение, развивает мышцы плечевого пояса и ног, заставляет работать мышцы спины в различных режимах, но не перегружая их.

Однако мало кто плавает правильно и вместо лечения только усугубляет свои проблемы. Подробно о том, как правильно плавать вы узнаете в статье 4 пункта вреда плаванья для головы, шеи и спины: почему бассейн многим не облегчает, а усугубляет боль?

Помните, главной целью ваших занятий спортом должно быть укрепление мышц спины и восстановление симметричности их структуры.

Параллельно со спортивным оздоровлением необходимо поработать над нервной системой, следить за всеми внутренними органами и при необходимости прибегнуть к их лечению.

Очень важный момент: если боль очень сильная, сопровождается отеком и повышением температуры, спорт и уж тем паче бассейн вам противопоказан!

В таких случаях сначала назначают медикаментозную терапию для снятия болевых синдромов, спазмов и отеков, а уже потом — спорт.

Программа тренировок

Конечно, в идеале тренировочная программа должна подбираться опытным врачом индивидуально для каждого случая. Но общие особенности тренировок можно описать.

  1. Важнейшая часть: минимум 10 минут езды на велотренажере.

    На первом этапе эллипсоиды и беговые дорожки нежелательны, так как дают достаточную нагрузку на позвоночник. После нескольких месяцев тренировок, если со спиной будут улучшения, можно перейти на эллипсоид и продлить время такой тренировки до 15-ти минут.

  2. Основная разминка и легкая динамическая растяжка.

    Если вы обратились к врачу, то с вероятностью в 99% вам этот самый врач выдал листочек с упражнениями, которые необходимо выполнять утром и вечером!

    Если этого не произошло или вы его потеряли, для начала можно начать с такой разминки:

    • Голова: круговые движения по часовой и против часовой стрелки. Наклоны вправо, влево, вперед, назад.

    • Кисти: сжать в кулаки и делать движения по часовой и против часовой стрелки, разогреть ладони.

    • Плечевой пояс: положите кисти к себе на плечи — сделайте 20 оборотов вперед, назад.

    • Наклоны: руки на поясе. Делаем наклоны вправо и влево, вперед, назад. Не следует чрезмерно сильно делать наклоняться, все движения должны быть плавными и легкими.

  3. Основная тренировка. Состоит из 3-х тренировок, которые нужно выполнять поочередно, тренируясь 2 — 3 раза в неделю.

    • День 1:

      1. Жим ногами в тренажере. 3 подхода по 10-15 повторений. Угол сгибания в коленях незначительный. Начинаем с пустой платформы, растим веса крайне постепенно, по 2,5 кг.!

      2. Приседания, лучше держась за стабильную опору. 2 подхода по 15-повторений. С этим упражнением нужно быть осторожным. Обязательно нужно работать с умеренным весом, так как упражнение дает нагрузку на колени.

      3. Жим штанги лежа, хват средний. 3 подхода по 10 повторений.

      4. Жим гантелей сидя. 2 подхода по 10 повторений.

    • День 2:


      1. Отжимания от брусьев. 3 подхода по 8-10 повторений. Хват широкий.

      2. Жим штанги лежа широким хватом. 3 подхода по 7-10 повторений.

      3. Сведения в тренажере на грудь. 3 подхода по 10 повторений.

      4. Тяга гантели в наклоне с упором. 3 подхода по 10-12 повторений.

      5. Подъемы гантелей сидя на бицепс. 3 подхода по 8-10 повторений.

    • День 3:


      1. Приседания с гантелями между ног. 2 подхода по 15 повторений. Вес легкий.

      2. Сведение ног в тренажере. 3 подхода по 10-15 повторений.

      3. Гиперэкстензии. 3 подхода.

      4. Жим гантелей в наклоне лежа. 3 подхода по 10-12 повторений.

      5. Подтягивая (тяга блока). 3 подхода по 10 повторений. Нижние тяги к поясу. 3 подхода по 10-15 повторений.

Что касается добавок, то мы в нашей статье Хондропротекторы: рейтинг по эффективности 7 препаратов из топ списка лучших подробно объяснили, почему они не нужны!

[Всего голосов: 1    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Спасите свой позвоночник: 10 лучших советов, как избежать страданий

Из-за боли в спине наклоны, вставание с постели и даже дыхание могут казаться невыносимыми. Многие из этих людей страдают от боли в спине, потому что не тренируются. Тем не менее, многие заядлые спортсмены также испытывают сильную боль в спине. В более поздние годы культуристы часто морщатся, будто их позвоночник покрыт металлическими шипами, когда они наклоняются, чтобы завязать шнурки. Так что, похоже, ты проклят, если не тренируешься, и, в конце концов, проклят, если будешь тренироваться.

Особенно у тех, кто поднимает тяжести, травмы спины обычно возникают в поясничной области, нижней части позвоночника. Дискомфорт может варьироваться от легких, случайных приступов боли до хронической, продолжительной, постоянно сильной боли. Винить можно растянутую мышцу, поврежденный диск, дегенеративное заболевание или износ, вызванный Отцом Таймом. Плохая осанка, неправильная техника подъема тяжестей и ношение живота в течение многих лет, в свою очередь, часто являются источниками боли.

Чтобы узнать, как избежать возможного повреждения позвоночника и связанной с ним хронической боли в спине, я взял интервью у Джейсона Хайсмита М.Д., автор книги «Полное идиотское руководство по боли в спине». Он сертифицированный, прошедший стажировку и востребованный нейрохирург, всемирно известный эксперт по лечению и профилактике дегенеративных и травматических травм спины.

В. Что вы лечите и как бы вы описали свой подход?

Нейрохирурги вроде меня проводят больше операций на спине, чем по любой другой специальности в целом. Мы лечим все, от защемления нервов и ишиаса до остеохондроза и стеноза.Моя специальность - малоинвазивная хирургия. Очевидно, что большинству пациентов операция не требуется, но каждый день мы лечим десятки пациентов с проблемами позвоночника и помогаем им найти облегчение с помощью лучших вариантов.

Мой подход к уходу за пациентами многопрофильный. Упражнения, потеря веса, изменение образа жизни, физиотерапия, хиропрактика, инъекции и обезболивание - все это шаги на этом пути.

Каковы основные предупреждающие признаки того, что боль в спине человека может быть признаком серьезной травмы?

Слабость, онемение или и то, и другое - серьезный повод для беспокойства.Нарушение функции кишечника или мочевого пузыря требует неотложной медицинской помощи.

Постоянные боли в спине у детей также вызывают беспокойство. Большинство болей в спине у детей возникает из-за рюкзака и неправильной осанки, но это может быть предупреждающим признаком сколиоза или даже опухоли.

Как отличить боль в связках от боли в мышцах?

Боль в связках обычно более очевидна при активном и пассивном движении; мышечные боли обычно усиливаются при активном движении. Но разница невелика.

Расскажите, почему вы считаете, что бодибилдинг важен как для укрепления спины, так и для поддержания ее целостности?

Большинство болей в спине возникает из-за растяжения мышц или связок. Наличие сильной мускулатуры может стабилизировать и укрепить позвоночник, чтобы уменьшить травмы. Тем, у кого уже есть травма, также может помочь укрепление кора.

Какие советы вы можете дать культуристу, который хочет тренироваться безопасно, заботясь о здоровье своей спины?

Всем известно, что в упражнениях всегда важны проработанные антагонистические группы мышц.Это особенно актуально для тех, у кого проблемы со спиной, поскольку вы хотите сбалансировать силы, действующие на позвоночник, при наращивании корпуса. Самостоятельно выполнять множество приседаний для хорошего пресса - не лучшая идея. Важно уравновесить силы, действующие на позвоночник, за счет работы противоположных мышц.

Некоторые упражнения противопоказаны пациентам с остеохондрозом. Тяжелая атлетика, увеличивающая осевую нагрузку (вес на уровне позвоночника), может усилить боль. Эти упражнения включают жимы ногами (когда они выполняются сидя с захватом руками), становая тяга, военные жимы и выпады с нагрузкой на плечи.

Хорошая новость заключается в том, что большинство бодибилдеров знают свое телосложение и форму и по определению находятся в отличной форме, чтобы избежать травм спины. Тем не менее, плохая техника подъема, особенно с большим весом, действительно может изменить ситуацию. Если у вас начались боли в спине, уменьшите вес и увеличьте количество повторений.

Почему потеря веса - это вещь номер один, которую человек может сделать для уменьшения боли в спине? И поможет ли похудание устранить причину этой боли?

Перегруженный автомобиль вызывает вздутие шин и износ амортизаторов.Точно так же было показано, что дополнительный вес на позвоночнике вызывает большее выпуклость дисков. Некоторая нагрузка (ходьба) жизненно важна для здоровья диска, потому что в дисках нет кровоснабжения; они получают питательные вещества от прилегающих костей и хрящей, «закачивая» питательные вещества в диск и выводя его из него.

Снижение веса может уменьшить износ диска, а также его вздутие. Иногда ущерб уже нанесен, но потеря веса почти всегда полезна для позвоночника, если ее проводить в умеренных количествах и в сочетании с упражнениями с низкой нагрузкой.

Почему толстый живот особенно опасен для здоровья спины?

Большой живот слишком сильно распределяет вес перед позвоночником и влияет на выравнивание. Это заставляет вас слишком много учиться вперед, и, чтобы компенсировать это, большинство людей "чрезмерно нагружают" позвоночник, что приводит к раскачиванию назад. Избыточный вес перегружает диски и грани.

Какие ключевые мышцы должны быть задействованы для обеспечения сильной области кора?

Косые, поперечные, прямые и поясничные мышцы живота, а также квадратная мышца поясницы и парашпинальные мышцы спины.

С кем проконсультироваться при болях в спине? Как бы такой эксперт, как вы, направил бы их на путь выздоровления?

Большинство болей в спине проходит при консервативном уходе, который включает отдых, лед, тепло и лекарства, отпускаемые без рецепта. Если боль сохраняется более нескольких дней или связана со слабостью или онемением, обратитесь к лечащему врачу.

Многие причины боли в спине, не связанные с позвоночником, могут остаться незамеченными. Врач первичного звена может помочь координировать лечение по всем упомянутым выше специальностям.Когда я вижу пациентов, обычно все остальное терпит неудачу.

10 правил здоровой спины

1. Двигайтесь

Держите свое тело в хорошей форме, поддерживайте здоровый вес, регулярно занимайтесь спортом и избегайте малоподвижного образа жизни, чтобы предотвратить травмы спины и связанные с ними боли. Чем больше вы будете двигаться и оставаться активным, тем здоровее будете.

2. Положи палочки от рака

Никотин, содержащийся в сигаретах, изменяет химическую структуру наших межпозвонковых дисков, делая их склонными к быстрому обезвоживанию.Это делает их ломкими и делает их более уязвимыми для разрывов. Это еще одна причина бросить эту глупую привычку.

3. Всегда сохранять хорошую осанку

На протяжении большей части нашей повседневной жизни мы вынуждены сидеть, часто очень долгое время. Доктор Хайсмит рекомендует устанавливать экраны наших компьютеров на уровне глаз, а сиденье располагать так, чтобы наши ноги находились под углом 90 градусов, при этом ступни слегка наклонены вверх.

4. Делайте регулярные перерывы, если сидите в течение длительного периода времени

Регулярные небольшие перерывы лучше, чем один большой перерыв, говорит д-р.Хайсмит. Пару минут ходьбы каждые полчаса или около того помогут снизить давление, которое возникает в позвоночнике во время сидения.

5. Сведите к минимуму использование ноутбуков и сотовых телефонов

«Ноутбук - худшая вещь для правильной эргономики», - говорит доктор Хайсмит. Использование сотового телефона - когда шея повернута на бок - также способствует неправильной осанке, которая может вызвать напряжение в спине. Однако определенные коммуникативные технологии, такие как гарнитуры Bluetooth, могут значительно облегчить это напряжение и могут быть подходящей заменой.

6. Работайте со всей основной областью

Ваш пресс должен тренироваться вместе со всеми другими основными областями, чтобы обеспечить общее здоровье. Это также означает наращивание силы в нижней части спины. Уравновешивайте сгибание (наклон вперед) с разгибанием (движение назад).

7. Наблюдайте за своей позой для сна

Доктор Хайсмит рекомендует спать на боку на твердом, но удобном матрасе. Такое положение эмбриона поможет снять с нашей спины максимум напряжения. Подушка, заправленная между ног, поможет снять напряжение с бедер.Считается, что худшее положение для сна - на животе. Это увеличивает вашу спинную дугу и может вызвать напряжение.

8. Не игнорируйте определенные симптомы - или что-то еще.

Когда впервые возникает боль в спине, вы, вероятно, продолжаете делать то, что делаете; вы попытаетесь побороть дискомфорт. Доктор Хайсмит советует прекратить то, что вы делаете, дать отдых спине и принять противовоспалительное лекарство. Боль в ноге или слабость? Обратитесь к врачу. Потеряли контроль над кишечником или мочевым пузырем? Добраться до скорой помощи, стат.

9. Ускорьте процесс исцеления

Если боль в спине позволяет немного двигаться, продолжайте стимулировать эту область легкими упражнениями, например плаванием и ходьбой. Это помогает заживлению без риска дальнейшего повреждения дисков.

10. Избегайте определенных упражнений

Хотя доктор Хайсмит подчеркивает, что физическая активность - отличный способ укрепить спину и помочь процессу заживления, следует избегать некоторых движений, если у вас болит спина. Военные жимы (когда штанга поднимается над головой) и выпады с отягощением не рекомендуются; они могут оказывать осевую нагрузку на позвоночник (сдавливать позвоночник из области головы - как если бы человек нырял на мелководье и приземлялся головой вперед).По его словам, бег тоже может быть рискованным. Просто убедитесь, что вы тренируетесь по-другому. Ваша спина нуждается в любви, но также и ваше сердце и легкие.

.

Бодибилдинг и боли в пояснице!

В марте 2002 года, когда я выполнял свой обычный бег на 2 мили, у меня возникла острая боль в пояснице, из-за которой невозможно было продолжать бег. Обеспокоенный болью в пояснице и зная, насколько сильна она в моем графике тренировок, я посетил врача в следующие дни.

Кроме того, моя жена была в больнице в январе 2002 года с той же проблемой (в то время моя жена не могла ходить), и врач приступил к выполнению «Fussion» в ее пояснице, удалению грыжи межпозвоночного диска и установке кусок кости в пространстве между L4 и L5.

Мой врач приступил к выполнению некоторых обследований и сеансов физиотерапии, чтобы улучшить мою нижнюю часть спины. Наконец, в прошлом месяце мне сделали МРТ, и знаете что? МРТ показывает «большую левую парацентральную грыжу пульпозного ядра на L5-S1 и дегенеративную болезнь диска на L3-4, L4-5 и L5-S1». Единственное отличие в том, что единственная боль, которая у меня есть, - это только моя лодыжка.

Он рекомендовал избегать всяких упражнений ... что? Да ... но поскольку я люблю тренироваться и оставаться в форме, я искал, чтобы изменить свою настоящую тренировку, до сих пор я не смогу больше заниматься приседаниями, становой тягой и жимом ног.Да, но прежде чем я объясню вам, ребята, мою новую тренировку, вот важная информация о грыже межпозвоночного диска.

Грыжа межпозвоночного диска

Вы, наверное, слышали, как люди говорят, что у них «соскользнул» или «лопнул» диск в задней части. На самом деле они описывают грыжу межпозвоночного диска, частый источник боли в пояснице.

Диски - это мягкие резиновые подушечки, расположенные между твердыми костями (позвонками), составляющими позвоночный столб. В середине позвоночного столба находится позвоночный канал, полое пространство, которое содержит спинной мозг и другие нервные корешки.Диски между позвонками позволяют спине сгибаться или сгибаться. Диски также действуют как амортизаторы.

Внешний край диска представляет собой кольцо из хрящевидного хряща, называемого кольцом. Центр диска представляет собой гелеобразное вещество, называемое ядром. Грыжа диска или разрыв, когда часть центрального ядра толкает внешний край диска в позвоночный канал и оказывает давление на нервы.

Как развивается это состояние

Диски имеют высокое содержание воды.С возрастом содержание воды уменьшается, поэтому диск начинает сокращаться, а промежутки между позвонками сужаются. Кроме того, сам диск становится менее гибким.

Другие условия, которые могут ослабить диск, включают:

  • Износ
  • Чрезмерный вес, который может выдавливать более мягкий материал ядра в направлении позвоночного канала
  • Плохая осанка
  • Неправильный подъем
  • Внезапное давление (которое может быть незначительным)

Фиброзное внешнее кольцо может порваться.Когда материал диска сжимается и давит на нервные корешки, возникает боль. Иногда фрагменты диска попадают в позвоночный канал, где они могут повредить нервы, контролирующие функции кишечника и мочеиспускания.

Распознавание симптомов

От боли в пояснице страдают четыре человека из пяти. Так что одной боли недостаточно, чтобы распознать грыжу межпозвоночного диска. Однако, если боль в спине возникла в результате падения или удара в спину, не стесняйтесь обращаться к врачу. Самый частый симптом грыжи межпозвоночного диска - радикулит, острая, часто стреляющая боль, которая распространяется от ягодиц вниз по задней части одной ноги.Это вызвано давлением на спинномозговой нерв.

Другие симптомы включают:

  • Слабость в одной ноге
  • Покалывание (ощущение уколов) или онемение одной ноги
  • Нарушение контроля над мочевым пузырем или кишечником (если у вас также есть слабость в обеих ногах, у вас могут быть серьезные проблемы. Немедленно обратитесь за помощью.)
  • Жгучая боль в центре спины

Диагностика грыжи межпозвоночного диска

Ваша история болезни - ключ к постановке правильного диагноза.У вас могут быть боли в спине с постепенно усиливающейся болью в ногах. Часто грыжа диска возникает в результате конкретной травмы. Медицинский осмотр обычно позволяет определить, какие нервные корешки поражены (и насколько серьезно). Простой рентген может показать признаки дисковых или дегенеративных изменений позвоночника.

Варианты лечения

Консервативное лечение обычно работает. Большинство болей в спине проходит постепенно с помощью простых мер. Постельный режим и обезболивающие, отпускаемые без рецепта, могут быть всем, что вам нужно.Также полезны миорелаксанты, болеутоляющие и противовоспалительные препараты. Вы также можете прикладывать холодные компрессы или лед не более чем на 20 минут за один раз несколько раз в день. После того, как спазмы утихнут, можно переходить к нежным тепловым аппликациям.

Любая физическая активность должна быть медленной и контролируемой, чтобы симптомы не возвращались. Совершайте короткие прогулки и избегайте длительного сидения. Упражнения также могут быть полезны для укрепления мышц спины и живота. Научиться правильно стоять, сидеть и подниматься необходимо, чтобы избежать приступов боли в будущем.

Другие виды лечения
  • Если консервативное лечение не помогает, эпидуральные инъекции препаратов кортизонового ряда могут уменьшить раздражение нервов и улучшить участие в физиотерапии. Эти прививки делаются амбулаторно в течение нескольких недель.
  • В некоторых очень тщательно отобранных случаях в инъекциях может использоваться химопапаин, фермент, который растворяет части диска, чтобы он больше не давил на нерв.
  • МРТ или компьютерная томография (визуализирующие тесты для подтверждения того, какой диск поврежден) или ЭМГ (тест, который измеряет электрическую активность мышечных сокращений, чтобы показать повреждение нервов или мышц), могут быть рекомендованы, если боль продолжается.
  • Операция может потребоваться, если фрагмент диска застревает в позвоночном канале и давит на нерв, вызывая потерю функции. Традиционное хирургическое лечение называется ламинэктомией и включает удаление части позвоночной кости. Операция проводится под общим наркозом с ночлегом в больнице.
  • Новые хирургические методы являются минимально инвазивными и используют местную анестезию. Операция проводится в амбулаторных условиях, и вы сможете вернуться к работе через две-шесть недель.

Избегайте действий, которые вызывают у вас боль

Прямо как в старом анекдоте о пациенте, который сказал доктору: «Док, каждый раз, когда я это делаю, у меня болит колено», а доктор отвечает: «Не делай этого!» Хотя это может показаться смешным, в шутке есть доля правды. Избегайте таких занятий, как приседание, вставание на колени, поднятие тяжестей, лазание и даже бег.

Слушайте свое тело и составьте список действий или движений, которые усиливают вашу боль, и НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО.Кроме того, составьте список занятий и движений, которые уменьшают вашу боль, и ДЕЛАЙТЕ ЭТО. Например, многие врачи рекомендуют следующее (обязательно проконсультируйтесь с вашим, чтобы убедиться, что он / она согласен):

НЕ ДЕЛАЙТЕ это, если у вас болит поясница
  • Не сидите на одном месте или в одном положении долгое время.
  • Не сидите на мягких глубоких сиденьях.
  • Не поднимайте ничего, пока вы тянетесь, поворачиваетесь или наклоняетесь вперед.
  • Не поднимайте предметы выше уровня груди.
  • Не наклоняйтесь в талии с прямыми ногами.
  • Избегайте очень мягких матрасов.
СДЕЛАЙТЕ это, если у вас болит поясница
  • Вставайте и потягивайтесь, ходите и часто меняйте позу.
  • Положите подушку или свернутое полотенце на поясницу.
  • Сидя за столом или в машине, сядьте так, чтобы колени были на уровне бедер.
  • Во время движения отрегулируйте сиденья, чтобы ногам не приходилось тянуться, чтобы дотянуться до педалей.
  • Держите все поднятые предметы близко к телу.
  • При подъеме согните ноги в коленях и используйте силу ног для подъема.
  • Используйте твердый (не жесткий) матрас.
  • Спите на боку, согнув колени, чтобы уменьшить давление на спину, или спите на спине, подложив под колени подушку.

Однако найдите наиболее удобную для вас позицию. Не все одинаковы.

  • Старайтесь каждый день совершать быструю прогулку в мягкой и поддерживающей обуви.
  • Положительно настроен. Помните, что большинство людей с острой болью в пояснице выздоравливают в течение 4-6 недель.

Восстановите свою спину

Ключом к этому шагу является запоминание контролируемых движений. Это означает, что вы полностью контролируете эти движения с помощью структурированной программы реабилитации. Большинство программ реабилитации можно проводить в удобстве и уединении вашего собственного дома. Основная философия реабилитации при простом растяжении спины - укрепить и мягко растянуть мышцы нижней части спины, чтобы поддержать травмированные или растянутые мышцы, сухожилия или связки.Это также касается мышц живота и растяжения мышц задней поверхности бедра. В определенных случаях ваш врач может назначить формализованную физиотерапию с терапевтом или тренером.

Ключи к реабилитации
  • Мотивация к фактическому выполнению упражнений.
  • Правильные упражнения для вашей задачи. Если вам нужен совет по этому поводу, обратитесь к врачу или физиотерапевту.
  • Соответствующее оборудование

Это оборудование может быть в кабинете терапевта, в клубе здоровья или в предметах, которые вы покупаете для использования дома.Мы обнаружили, что люди, которые выполняют упражнения дома, с большей вероятностью получат пользу от программы, поскольку они чаще выполняют упражнения.

Моя модифицированная тренировка

Во-первых, если вы находитесь в том же положении, что и я, нам нужно понять, что наше здоровье является самым важным фактором в нашей жизни. Исходя из этого, мы можем получить все, что захотим, просто внося некоторые коррективы в свой распорядок дня.

Упражнения, которых следует избегать
  • Приседания
  • Становая тяга (обычная и жесткая)
  • Жим ногами
  • Толчок
  • Военный пресс стоя
  • Пожимание плечами стоя
  • Сгибание рук со штангой стоя
  • Тяга штанги в наклоне

Я сказал ИЗБЕЖАТЬ? Да.Вы должны избегать всех тяжелых упражнений, а также всех упражнений, которые вы выполняете в положении стоя с весом над головой, в отличие от некоторых из этих упражнений, которые вы также можете выполнять в сидячем положении, например:

  • Военный жим сидя
  • Шраги сидя
  • Горизонтальный жим ногами (не выполняйте жим ногами под углом 45º)

С этого момента STRECHING будет вашим лучшим другом. Вам нужно будет растянуть поясницу сразу после того, как встанете с постели, перед сном и перед ежедневной тренировкой.

Тренировка 1: грудь / плечо / трицепс

1

Жим штанги лежа - средний хват

3 подхода по 3 повторения

1 подход, 12 повторений

+ 7 больше упражнений

Сердечно-сосудистая тренировка

Бег - одно из наиболее полезных упражнений для сердечно-сосудистой системы, но в то же время самое опасное упражнение при болях в пояснице или любой травме нижних конечностей.Когда вы бежите каждый раз, когда ваши ноги касаются земли, вес вашего тела увеличивается, что создает большую нагрузку не только на колени, но и на нижнюю часть спины.

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять, не рискуя своим здоровьем и в то же время улучшая свою сердечно-сосудистую выносливость, например:

  • Велосипед стационарный
  • Кросс-тренажер
  • Эллиптический тренажер
  • Плавание

Заключение

Избегайте упражнений с высокой ударной нагрузкой, чрезмерных сгибаний и скручиваний.Лучше продолжить ежедневную тренировку с некоторыми изменениями или с риском для здоровья и не иметь возможности выполнять какие-либо физические нагрузки. Удачи вам, тренироваться и быть безопасными!

.

Начинающий бодибилдинг: полное руководство!

Эта серия статей написана для начинающих бодибилдеров, тех, кто тренировался очень короткое время с некоторыми начальными знаниями в области силовых тренировок, но не уверен в том, что они делают, или для тех, кто только начинает.

В моем бизнесе (я работаю в розничном магазине витаминов) у меня постоянно появляются клиенты, которые приходят в поисках волшебной добавки, которая за ночь наберет килограммы мышц. Когда я начинаю сомневаться в их тренировках, еде и т. Д.Я обнаружил, что они тренировались, может быть, 3-4 недели; они тренируются каждый день (иногда я встречаю парня, который говорит дважды в день), они не имеют ни малейшего представления о потреблении белка, калориях, восстановлении и, вдобавок ко всему, распорядок, который они используют, совсем не логичен для их уровня опыта. Это очень часто!

Тогда происходит то, что мы теряем этих учеников, потому что у них нет руководства, они сильно перетренированы и выгорают. Для этого нет причин! С помощью этой серии статей я надеюсь дать людям логическое руководство по их первому году обучения.Если дать им хороший старт, возможно, они останутся там ненадолго.

Первый поход в тренажерный зал на тренировку может быть пугающим, особенно если у вас нет надлежащего руководства. Многие начинающие лифтеры либо оказываются в такой ситуации, либо просто тренируются дома на какой-нибудь хлипкой скамье со штангой и несколькими тарелками. Итак, ошибки обычны. Ошибки в отношении упражнений, которые вы делаете, как долго вы тренируетесь каждый день, сколько дней в неделю, в форме упражнений, которую вы используете, не говоря уже о ваших предпочтениях в еде.

Первым делом должно быть постановка некоторых целей. Что ты хочешь делать? Почему ты вообще тренируешься? Большинство людей хотят увеличить размер, может быть, для соревнований или, может быть, просто чтобы произвести впечатление на девушку.

Многие люди хотят сбросить жир и подтянуться, добавляя немного, но не много мышц. Однако независимо от цели вы должны идти к ней с каким-то планом.

При таком количестве источников информации, которые существуют сегодня, действительно нет причин не иметь хорошего, основного представления о том, что делать.Не так, как в мое время, когда информация была ограничена и ее было трудно найти. Тем не менее, сейчас мы рассмотрим некоторые из этих основных концепций и вещей.

Основные понятия

Чего и ожидать - большинство начинающих бодибилдеров, независимо от возраста, увлекаются этим, увидев фотографию какого-нибудь нынешнего / бывшего бодибилдера. Конечно, вы хотите выглядеть как человек на картинке. Будьте реалистичны и стремитесь быть лучше, чем вы можете быть.

Лучшие парни имеют сильную генетику и, да, наркотики на их стороне.Это не значит, что вы не можете построить хороший размер, возможно, даже конкурировать. Просто будьте реалистичны в своих целях. Итак, чего вы можете ожидать с точки зрения прибыли?

Все люди разные, у них разный образ жизни, и возраст играет большую роль, поэтому невозможно назвать точные цифры, но большинство начинающих лифтеров за первые шесть месяцев тренировок или около того добиваются впечатляющего увеличения силы и размеров.

С точки зрения фактического прироста, в зависимости от перечисленных выше факторов, возможно, 12-15 фунтов. мышцы, 15 фунтов.будучи на высоком уровне. Это, кстати, предполагает, что вы естественны. Наркотики - это личный выбор, но мой опыт как естественного бодибилдера, поэтому я не собираюсь притворяться, что знаю много о том, как стероиды влияют на ваши достижения. Сказав это, имеет смысл хотя бы знать, что они из себя представляют и чем занимаются, чисто с точки зрения знаний. В Интернете доступно достаточно информационных ресурсов, чтобы вы могли узнать о них, если выберете этот вариант.

Ваша первая процедура

Классический трехдневный распорядок для всего тела, тренировки с понедельника по среду по пятницу, мало полезен, кроме как почувствовать упражнения и работать над формой.Зачем? Поскольку этот тип распорядка практически не дает возможности восстановления после того, как вы начнете усиленно тренироваться.

Прямо сейчас, в самом начале, когда вы хотите понять, насколько критично правильное восстановление. Рост не может произойти, если вы не восстанавливаетесь после тренировок, независимо от вашего уровня опыта. Выздоровление не происходит от посещения тренажерного зала 6 дней в неделю по несколько часов подряд, о чем я расскажу, когда буду обсуждать типичные ошибки.

Вышеупомянутый распорядок полезен, как уже говорилось, и должен использоваться в течение первого месяца, чтобы дать возможность развить хорошую форму, производительность повторений и почувствовать, какие упражнения работают с какими мышцами.К началу второго месяца вы должны использовать раздельный режим, это позволит вам тренироваться усерднее и использовать больше упражнений, и этот тип режима значительно ускоряет восстановление.

Наборы и повторения

Первый месяц после разминки по 2-3 подхода на каждую часть тела. На этом этапе 10-12 повторений в подходе.

Масса

Ваш первый месяц больше связан с обучением правильному выполнению упражнений, поэтому вы должны использовать вес, который позволит вам легко выполнить предписанные 10-12 повторений, возможно, с 1-2 жесткими повторениями в конце.

Метод проб и ошибок с отягощениями - это действительно простой и отчасти быстрый способ начать работу - ожидайте, что ваша первая тренировка будет одной из попыток разного веса для определения удобных рабочих фунтов. Есть, конечно, более точные, но более сложные способы определения начального веса, но этот метод работает достаточно хорошо.

Пирамида

Пирамидинг - это начало с легкого разогревающего сета с легким весом, выполняющего 15 легких повторений. Увеличьте вес и уменьшите количество повторений еще на 1-2 подхода (я люблю использовать 3 разогревающих подхода), пока вы не дойдете до своего первого «рабочего подхода», первого подхода, в котором вы тренируетесь с требуемым количеством повторений, в этом примере: 8 повторений.

Этот подход, учитывая то, что вы новичок, все равно должен быть легким, но последние 1-2 повторения должны быть немного сложными для выполнения.

Пример:

  • Сет # 1 = 15 повторений
  • Сет # 2 = 12 повторений
  • Сет # 3 = 10 повторений
  • 4-5 подходов = 8 повторений

Пирамидинг будет введен вместе со сплит-процедурами во втором месяце.

Прогрессивное сопротивление

Один из основных принципов тяжелой атлетики: вы должны либо увеличивать вес, добавлять подходы, либо увеличивать интенсивность, либо уменьшать время отдыха, чтобы способствовать постоянному прогрессу.На этом этапе имеет смысл прибавить в весе, и он будет рекомендован в течение первых 6 месяцев или около того. Но по самой природе приобретения опыта вы также будете добавлять наборы. Уменьшение времени отдыха и использование техник интенсивности используются по мере того, как вы достигаете плато силы, когда вы более продвинуты.

Отдых между подходами

Сначала вы можете обнаружить, что вам нужно 2-3 минуты между подходами, идеальным вариантом является работа до 1 минуты. По мере того, как вы приобретете лучшую форму, вам может понадобиться еще меньше.Хорошее практическое правило - отдыхать ровно настолько, чтобы отдышаться.

Rep Tempo / Performance

Вы хотите потратить несколько секунд (2-3), чтобы поднять вес, и несколько секунд, чтобы опустить его, медленно и контролируемо, а не просто поднимать его там, как вы можете, а затем позволить штанге вернуться в исходное положение. позиция.

Вы можете сделать паузу вверху на 1 секунду и сжать прорабатываемую мышцу, это может помочь развить ощущение того, какие мышцы и что делают во время каждого упражнения.Есть несколько способов выполнить повторение, и вы можете использовать множество темпов, но пока следуйте приведенному выше.

Связь между мышлением и разумом

Это относится к идее ощущать работу мышцы. Для этого нужно быть в контакте со своим телом и функциями мышц. Найдите время, чтобы взглянуть на анатомию, вы должны знать, как называется каждая мышца и что она делает, и вы должны попытаться согнуть эти мышцы, чтобы прочувствовать каждую из них.

Во время тренировки думайте об этой мышце и ее функции.Постарайтесь сосредоточиться на мышцах во время подходов. Со временем у вас не будет проблем с «соединением» с мышцей, над которой вы работаете.

Форма

Правильное выполнение каждого упражнения имеет решающее значение. Выполнение упражнений в плохой форме может легко привести к травмам и ограничить ваш прогресс. Смысл в том, чтобы заставить целевые мышцы работать усерднее, а не просто поднимать вес, как бы вы это ни делали.

Bodybuilding.com содержит полные описания и видео-демонстрации каждого упражнения, которое я перечислю в следующих разделах «рутинные», так что не торопитесь, чтобы посмотреть их и потратьте время на работу над правильным выполнением с легким весом.

Если у вас есть партнер по обучению, он может помочь вам заполнить форму. Время, потраченное сейчас, приведет к гораздо лучшим долгосрочным результатам с гораздо меньшим шансом получить травму.

Дневник тренировок

Начиная с 1-го дня, вы должны вести журнал своих упражнений, использованного веса, выполненных повторений и подходов, времени начала и окончания тренировки и того, как она ощущалась: был ли этот подход или этот подход сложным, слишком легким, как выглядело упражнение чувствовать. Это ваше руководство, которое позволяет вам отслеживать прогресс от тренировки к тренировке.

Дыхание

Не задерживайте дыхание! Для начала сделайте вдох в нижней части упражнения и выдохните в верхней части. Со временем, когда вы наберетесь опыта, дыхание позаботится само о себе.

Выбор упражнений

Большинство упражнений, которые должны составлять вашу начальную тренировку, называются составными или базовыми упражнениями. Это упражнения, в которых задействовано более одной группы мышц, такие как приседания, становая тяга и жим лежа. Это контрастирует с изолирующими упражнениями, которые прорабатывают только одну мышцу за раз, например, разведение гантелей (грудь), концентрированные сгибания рук (бицепс) и боковые стороны (боковые дельтовидные мышцы головы).

Растяжка

Растяжка имеет смысл как перед тренировкой, так и между подходами. Это помогает улучшить гибкость, помогает сохранять мышцы в тепле и податливости и может помочь в восстановлении после тренировок.

На

Bodybuilding.com есть полезные руководства по растяжке, к которым вы можете обратиться за идеями для каждой мышцы. Одна вещь, которую я всегда делаю, - это просто висит на перекладине подбородка на мгновение или два, а затем перехожу к другим, специфическим для мышц растяжкам.

Разнообразие в обучении

Идея изменить свой распорядок через определенное время, чтобы предотвратить его устаревание.Хорошее практическое правило заключается в том, что по прошествии 4 недель пора заняться чем-то новым, поскольку вы получите все, что можете, из своего текущего распорядка. Однако всегда должны присутствовать определенные ключевые упражнения - приседания, становая тяга и т. Д.

Болезненность

Болезненность мышц - частый побочный эффект тренировок. Он утихает как часть процесса восстановления. Отсроченная болезненность мышц является наиболее распространенным типом болезненности и возникает через 24–72 часа после тренировки. Вот почему так важны дни отдыха, чтобы болезненные ощущения исчезли перед повторной тренировкой.На самом деле, если вы запланированы на тренировку и все еще чувствуете себя больным, возьмите дополнительный выходной.

Процедура 1: 1 месяц

Выполняется в понедельник / среду / пятницу. Время суток не имеет значения. Если эти дни не работают, приспособьтесь к своему расписанию, если вы тренируетесь через день или не более двух дней между ними.

  • Приседания: 2 разминочных подхода, 15-20 повторений, 2 рабочих подхода, 12 повторений. Многие считают приседания лучшим упражнением из всех существующих - они прямо или косвенно воздействуют на большинство мышц тела.В первую очередь, это проработает ноги, но также будет задействована и нижняя часть спины.
  • Становая тяга: 2 разминки, 15 повторений, 2 рабочих подхода, 10 повторений. Это похоже на приседание, когда одновременно прорабатываются многие мышцы тела, но в первую очередь это упражнение для спины.
  • Подтягивания (или Подтягивания вниз): Столько подтягиваний, сколько вы можете сделать, или 2 подхода отжиманий по 12 повторений. Ключевой момент здесь в том, чтобы начинать подтягивание с помощью широчайших, а не рук. Это важная часть тренировки спины, и вы хотите думать о ней с первого дня.
  • Сгибания рук со штангой: 1 подход, 12-15 повторений. Не махайте весом вверх, позвольте бицепсам тянуть вверх.
  • Жим лежа: 2 разминочных подхода, 15 повторений, 2 рабочих подхода, 10-12 повторений. Некоторым людям это упражнение может быть непросто, поскольку оно довольно сильно воздействует на передние дельты и трицепсы, а также на грудь. Вы должны подумать о прорабатываемых мышцах, со временем вы почувствуете, что это упражнение.
  • Жим сидя над головой: 2 подхода по 12 повторений, это работает в основном на передние и боковые дельтовидные мышцы.
  • Разгибания на трицепс: 1 подход, 10 повторений. Позвольте трицепсу толкать вес, если вы чувствуете это в локтях, отрегулируйте положение локтей - поднесите их немного ближе к голове или немного отодвиньте.
  • Скручивания: 2 подхода по 15 повторений.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал работы №1 - месяц №1 для печати.

Советы по производительности

Если вам нужно увидеть, как выполняется упражнение, вы можете посмотреть видео с упражнениями по бодибилдингу.com, я очень рекомендую это. Пришло время выучить хорошие привычки - правильно выполнять упражнения, научиться чувствовать мышцы, на которые должно работать каждое движение.

Не усваивайте небрежные привычки. Используйте эту процедуру в течение одного месяца. Когда вы чувствуете себя комфортно при выполнении упражнений, а подходы кажутся легкими, начните добавлять вес небольшими приращениями, например, 5 фунтов. Если вы можете добавить больше, сделайте это.

Кардио

Если ваша основная цель - сжигание жира, вам нужно добавить в свою программу кардио.Для начала я бы использовал простую программу по 20 минут 3 раза в неделю и постепенно переходил к более длинным занятиям и, возможно, к одному дополнительному сеансу в неделю.

Используйте любое кардио-оборудование, которое вам нравится, беговая дорожка - отличный выбор. Вы можете помочь скоротать время, слушая музыку или смотря телевизор. Попробуйте делать кардио после отягощений или первым делом утром.

Если вы делаете это утром, съешьте небольшой источник белка перед кардио, но не ешьте углеводов. Это поможет организму сжигать жир в качестве топлива.Более подробную информацию по этому поводу см. В моей статье «Руководство по похуданию для начинающих».

Базовое питание

Одна из самых непонятых областей для начинающих бодибилдеров - это питание. Я все время разговариваю с парнями, которые не имеют представления об их ежедневном потреблении калорий, дневном потреблении белка, потреблении углеводов. Они понятия не имеют, какие продукты им следует есть и когда они должны их есть. Они не знают, какие добавки для чего нужны и что им следует использовать.Позвольте мне порекомендовать читателям несколько других моих статей, в которых подробно рассматриваются эти области.

В этой статье я выделю важные моменты. Во-первых, обратитесь к следующим двум статьям: «Начальное питание» и «Наборы добавок для определения размера». Теперь вы должны быть уверены, что у вас достаточно калорий и белков.

Потребление белка должно составлять от 1 до 1,5 граммов белка на фунт веса тела. Возьмите эту сумму и разделите на 6, это количество приемов пищи, которое вам нужно есть каждый день.Под едой я не имею в виду 6 застолий из пяти блюд. Я имею в виду небольшие обеды. Вы должны есть каждые 3 часа, в 2-3 приема пищи может входить протеиновый коктейль, спортивные блюда с низким содержанием жира и сахара или батончики из мюсли. Такая еда отлично подойдет, если вы торопитесь.

Примеры списков продуктов питания

Белок:

  • Постная говядина
  • Курица
  • Турция
  • Рыба
  • Нежирные молочные продукты (например, обезжиренное молоко или яйца с добавлением 2-3 белков на 1 желток)

Углеводы:

  • Овсянка
  • Коричневый рис
  • Сладкий картофель
  • Мульти- или цельнозерновой хлеб (умеренно)

До и после тренировки вам нужны простые углеводы, такие как фрукты или йогурт, их обычно комбинируют с протеиновым порошком в составе коктейля.

Жиры:

  • Холодноводная рыба
  • Семечки подсолнечника
  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Арахис
  • Масло канолы
  • Масло сафлоровое

Эти списки не включают каждый выбор продуктов питания, но представляют собой хорошо продуманную группу продуктов.

Примерный план питания

Вот примерный план питания на один день:

Завтрак:

Полдник:

  • 2 мерные ложки протеинового коктейля
  • 1 батончик мюсли

Обед:

  • Нежирная говядина на цельнозерновом хлебе
  • Овощи
  • Вода

Полдень:

  • 2 мерные ложки протеинового коктейля
  • 1 батончик мюсли

Ужин:

  • Постное мясо
  • Сладкий картофель
  • Салат
  • Вода

Вечерний перекус:

  • 2 мерные ложки протеинового коктейля
  • 1 батончик мюсли
  • Или белковый пудинг
Калорий

Размер порции должен зависеть от вашего аппетита, вы никогда не должны быть переполнены после еды, но должны быть довольны.Ежедневное потребление калорий должно основываться на следующей формуле: которая учитывает ваш метаболизм и уровень активности. Вот что вы делаете:

Масса тела x 10 (мужчины) или 9 (женщины) x коэффициент активности x уровень метаболизма.

Коэффициент активности определяется так:

  • Сидячий образ жизни (много сидения, отсутствие физических упражнений) = 1,1
  • Легко активный - стоя на работе, 2-3 тренировки в неделю = 1,2
  • Очень активен = 1,3

Уровень метаболизма определяется так:

  • Быстрый метаболизм = 1.1
  • Среднее значение = 1,0
  • Медленная = 0,9

Вот пример для мужчины весом 170 фунтов:

  • 170x10 = 1700 x 1,2 (умеренно активный) = 2040 x 0,9 (медленный метаболизм) = 1836 калорий в день.

Предположим, что у этого же человека более быстрый метаболизм и он более активен:

  • 170 x 10 = 1700 x 1,3 = 2210 x 1,1 = 2431 калория в день.

Эта формула определяет, что вам нужно для поддержания текущего веса. Если вы хотите нарастить мышечную массу, возьмите свою базовую норму калорий и добавьте 500 качественных калорий в день, разделив их на 6 приемов пищи.Добавляя калории, следите за тем, как лишние калории влияют на ваше телосложение. Обратите внимание на свой живот, вы хотите набрать мышцы, а не жир.

Если ваша цель - сжигание жира, уменьшайте калорийность примерно на 500 в день. Будьте осторожны, чтобы уменьшить потребление углеводов после обеда, и следите за потреблением сахара, на самом деле, единственный раз, когда вы должны есть какой-либо тип сладких или быстрых углеводов, - это утром и во время тренировки. Прочтите мою статью «Руководство по сжиганию жира для новичков», чтобы узнать об этом подробнее.

До / после тренировки

В дни тренировок вам следует сделать два дополнения к своему плану питания: напиток до / во время тренировки и коктейль после тренировки.Одной из новейших концепций добавок является идея углеводного / белкового напитка, который вы можете пить до и во время тренировки.

Примером этого может быть Gatorade с пакетом Amino Vital. Вероятно, наиболее распространенный пример - углеводный напиток, такой как Vitargo, смешанный с белком и, возможно, креатином. Это держит вас в анаболическом состоянии во время тренировки, что ускоряет восстановление и способствует более быстрому росту.

Многие люди употребляют перед тренировкой энергетический напиток на основе кофеина / креатина / оксида азота.Это хорошо, если вы не возражаете против кофеина.

Поскольку я тренируюсь поздно, мне не нужен кофеин, но я хочу «объем» эффекта этого напитка плюс анаболический эффект другого напитка, поэтому я смешиваю Gatorade с порошком креатина / оксида азота / глутамина / BCAA. . Это хорошо работает и дает мне силы на тренировках. После тренировки в течение примерно 20-30 минут примите протеиновый коктейль с добавлением фруктов, как описано в разделе «Добавки». Это еще больше способствует выздоровлению и росту.

Основные добавки

Краеугольные добавки - протеиновый порошок, хороший поливитамин / минерал и креатин. Вы можете многое добавить к этому, но это три наиболее важных.

Протеиновый порошок

Протеиновый порошок важен как удобный и простой источник белка. Если вы не можете приготовить еду или не можете съесть сидячую пищу, скажем, на работе или в школе, быстрая встряска может спасти жизнь.

Очень важно употреблять послетренировочный коктейль - 30-40 граммов простых углеводов с таким же содержанием белка в течение 20-30 минут тренировки.Этот скачок запускает весь процесс восстановления / роста. Существуют различные типы протеина, а также несколько порошков «формул».

Что касается протеина, то сывороточный протеин - это протеин высочайшего качества, к тому же он быстро переваривается. В настоящее время популярны молоко или казеиновый протеин, потому что он медленно переваривается, это хорошо, если вы не можете пить так часто, как хотите, или перед сном.

Существуют также протеиновые смеси, в которых сочетаются сыворотка, молоко и соя по той же причине - для медленного переваривания.Порошки «формулы» включают такие продукты, как Muscle Milk - смесь молочного белка и mct's, а также немного больше углеводов, чем обычно. Syntha-6 - еще один продукт этого типа.

Мультивитамины

Мультивитамины принимаются в целях страхования, вы не добьетесь большого прогресса, если вам не хватает основных питательных веществ. Ищите натуральный витаминный продукт, ничего синтетического или искусственного. Я предпочитаю более высокие потенции, особенно в B и C. Ищите не менее 50 мг. Витаминов группы В и не менее 300 мг.витамина С.

Креатин

Креатин - это проверенный временем продукт, важный для энергии и увеличения объема - это означает, что он может вызывать увеличение размеров мышц. Многие современные продукты основаны на этой концепции. Существует много разных типов креатина, и все они, конечно же, считаются лучшими. Мне нравится оригинальный моногидрат креатина, его нужно смешать с сладким напитком, я использую Gatorade.

Другое

Такой базовый набор - хорошая отправная точка в использовании добавок.По прошествии времени вы можете добавить к этому, что диктует ваши цели и бюджет. Для похудания я бы использовал термогенный продукт, такой как Lipo 6 или Hydroxycut. Концепция этих видов продукции уходит корнями в прошлое и проверена временем.

Заключение

В следующем разделе мы перейдем к новым распорядкам, а также к информации о создании домашнего спортзала. Серия закончится подробным глоссарием терминов.

.

Как бодибилдинг может помочь вам справиться с остеоартритом!

Краткое содержание статьи:
  • Остеоартрит - наиболее распространенная форма артрита.
  • Похудание - одна из первых лечебных рекомендаций врачей.
  • Существует множество продуктов, способствующих укреплению здоровья суставов.

Остеоартроз - это боль в коленях. Или в руках, позвоночнике, бедрах... или любой сустав. Остеоартрит, иначе известный как DJD (дегенеративное заболевание суставов), может привести к боли, отеку и снижению подвижности суставов.


Нажмите, чтобы увеличить.
Остеоартроз - это боль в коленях,
руках, позвоночнике, бедрах или любом суставе.


Что такое остеоартрит?

Остеоартрит - наиболее распространенная форма артрита, от которой страдают более 20 миллионов человек в Соединенных Штатах. Он характеризуется разрушением хрящевой ткани, поглощающей удары в суставах.Когда эта ткань изнашивается, концы костей, которые встречаются в суставе, могут тереться друг о друга, со временем повреждая сустав. Это буквально боль в суставах.


Что вызывает остеоартрит?

      Причина первичного остеоартрита неизвестна. При вторичном остеоартрите способствующие факторы включают вес, возраст, аномалии суставов при рождении, подагру,

диабет

гормональные нарушения

      . Возраст также играет важную роль, как и

травм

      для ваших суставов.До 45 лет мужчины страдают больше, чем женщины. После 55 лет остеоартроз чаще возникает у женщин.
BODYBUILDING.COM ФОРУМ: АРТРИТ

[Щелкните, чтобы присоединиться к теме. ]
Артрит - у кого-нибудь есть опыт?
У меня артрит правого плеча. В основном каждый день болит больше всего. Я продолжаю подниматься, борясь с болью.
Начато:
jdtemple


Каковы наиболее распространенные симптомы остеоартрита?

      Боль в пораженных суставах, которая может усилиться в течение дня. Боль и скованность могут возникать после длительных периодов бездействия (например, долгое сидение в самолете). Остеоартрит в определенных частях позвоночника может привести к боли в шее или пояснице. Кроме того, со временем могут развиться костные шпоры.Вы также можете заметить припухлость, тепло и скрип в суставах.


Как бодибилдинг может помочь вам справиться с остеоартритом?

Если у вас болят суставы, как вы будете тренироваться? На самом деле упражнения помогут сохранить подвижность суставов и уменьшить боль при остеоартрите. Вот как:

ВИДЕО ПО ТЕМЕ: Восстановление Рона Лестера
Эпизод # 4: Совместная тренировка мобильности!

В этом четвертом эпизоде ​​знаменитый тренер Роб Ричес ведет голливудского актера Рона Лестера в тренажерный зал, чтобы поработать над базовой подвижностью суставов, и подчеркивает темп тренировки, выполняя упражнения с отягощениями.

Смотрите больше из этой серии здесь.


Бодибилдинг помогает контролировать свой вес

      Одна из первых рекомендаций, которые врачи дадут людям с остеоартритом, - это

похудеть

      , если у них избыточный вес. Подумайте о том, что вас утяжеляет лишняя жировая ткань.Избыточный вес оказывает давление на суставы.

К счастью, бодибилдинг помогает вам контролировать свой вес. Наращивание мышечной ткани поможет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя. И вы будете сжигать калории, поднимая тяжести и выполняя аэробные упражнения. Помните, что бездействие может ухудшить жесткость суставов.


Упражнение для культуристов

      Если у вас остеоартрит в определенных частях тела, имеет смысл наращивать мышцы вокруг этих суставов.Возьмем, к примеру, позвоночник: если вы наращиваете группу мышц, выпрямляющих позвоночник, вы лучше стабилизируете позвоночник. Кроме того, мышцы растягивают окружающие костные ткани, делая их сильнее.

Требуется Javascript (чтобы воспользоваться юридическим обходным путем Eolas).

      Упражнения делают еще кое-что, что полезно для людей с остеоартритом; улучшает подвижность суставов, что помогает предотвратить их «замерзание». Избегайте упражнений, которые создают чрезмерную нагрузку на суставы, пораженные остеоартритом.


Культуристы знают, какие добавки принимать

      Бодибилдеры привыкли дополнять свое тело тем, что им нужно. А если у вас остеоартрит, попробуйте

глюкозамин

хондроитинсульфат

      (сначала сообщите своему врачу, если вы принимаете разбавитель крови). Некоторые исследования показывают, что ежедневный прием 1500 мг глюкозамина и 1200 мг хондроитина поможет уменьшить боль, связанную с остеоартритом.
СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ

[Щелкните здесь, чтобы узнать больше. ]
Защитите себя с помощью формул для суставов.
Одно важное дополнение, которое вы не хотите упускать из виду, - это формулы для суставов. Формулы для суставов разработаны, чтобы помочь защитить суставы, когда они ежедневно испытывают большой стресс ...
Автор:
Шеннон Кларк


Бодибилдеры придерживаются здоровой диеты

      Вы не можете не начать вносить изменения в свой рацион, когда вы занимаетесь бодибилдингом.И это поможет вам обрести здоровый вес и уменьшить боль при остеоартрите.

Рыбий жир (содержащийся в жирной рыбе, такой как скумбрия, сельдь, палтус, озерная форель и лосось, или в добавках с омега-3) может помочь уменьшить воспаление, связанное с остеоартритом. Другие противовоспалительные продукты включают темно-фиолетовые, синие или красные ягоды (содержащие антоцианы) и продукты, богатые холином (яичные желтки, зародыши пшеницы, говядину, брокколи, брюссельскую капусту, арахис).


Дополнительные советы по лечению остеоартрита

    • Знай свое тело.При остеоартрозе важно уделять пристальное внимание своему телу и при необходимости давать ему отдых. Обращение внимания также означает временное переключение на упражнения без отягощения (плавание, бег в воде).
    • Смазки с парафином могут помочь людям с остеоартрозом пальцев.
    • Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как аспирин, ибупрофен и напроксен, могут временно облегчить боль.
    • Кортизон может уменьшить воспаление при введении в суставы.
    • Гиалуроновая кислота (Synvisc, Hyalan) иногда может помочь при введении в суставы.
    • Хирургия - для пациентов с тяжелым остеоартритом, который не отвечает на консервативные методы лечения.

Нажмите, чтобы увеличить.
Попробуйте перейти на другие упражнения с опорой, например плавание.


Заключение

Не бойтесь, если у вас остеоартрит. Это не приговор к малоподвижному образу жизни.Фактически, вы должны продолжать тренироваться. Вам следует продолжать заниматься бодибилдингом. Ваше тело выиграет от более сильных мышц, более подвижных суставов, а также от режима диеты и приема добавок, которые являются частью бодибилдинга.

Об авторе:

Мари Спано - ведущий специалист в области внедрения последних научных исследований в области питания и физических упражнений в практические приложения. Г-жа Спано также помогла олимпийским спортсменам, спортсменам, участвующим в НФЛ, и руководителям компаний из списка Fortune 500 улучшить свое здоровье и результативность за счет правильного питания.Она регулярно пишет на bodybuilding.com. Для получения дополнительной информации посетите: www.mariespano.com.

Артикул:

Проверить BodySpace Мари Спано
Мари Спано
Мари Спано, магистр медицины, доктор медицинских наук, вице-президент Международного общества спортивного питания (ISSN) - диетолог, имеющий степень магистра в области питания и степень бакалавра наук в области физических упражнений и спорта.Она консультирует профессиональных, любительских и студенческих спортсменов.
[Проверьте ее BodySpace]
.

Бодибилдинг для начинающих | Bodybuilding.com

Часть 1 | Часть 2

Итак, вы решили заняться бодибилдингом. Прекрасный выбор! Вы не пожалеете. Вы не знаете, с чего начать, говорите? Нет проблем. После того, как вы прочтете эту статью. Эта статья расскажет вам все, что вам нужно знать, чтобы начать заниматься бодибилдингом, и даст вам важные знания, которые вам понадобятся, когда вы станете более опытным.

Питание

Самая важная часть бодибилдинга - это питание.Без правильной диеты вы просто не добьетесь хороших результатов. Питание - это первое, что упускают из виду многие новые бодибилдеры. Они полагают, что могут получить впечатляющие результаты, принимая новейшие добавки. Компании-производители пищевых добавок также хорошо продвигают свою продукцию. Когда все сводится к минимуму, первым делом следует изучить свою диету.

Рекомендации по диете

  • Минимум 1 грамм белка на фунт массы тела
  • 2 грамма углеводов на фунт массы тела
  • 0.4 грамма жира на фунт массы тела

Вот пример для человека весом 130 фунтов.

  • Белок: 130 грамм
  • Углеводы: 260 граммов
  • Жиры: 52 грамма
  • Всего калорий: 2028

Это минимум, который я предлагаю взять. Если вам нужно есть больше, то есть вы не набираете вес, увеличьте потребление белка и углеводов. Конечно, пейте много воды. Постарайтесь получать галлон в день.

Примеры продуктов, которые стоит съесть

Белок
  • Цыпленок
  • Яичные белки
  • Творог
  • Рыба
  • Стейк
  • Тунец
Углеводы
  • Бананы
  • Спаржа
  • Овсянка
  • Молоко
  • Цельнозерновой хлеб
Жиры
  • Оливковое масло
  • Арахисовое масло натуральное

Программа обучения

День 1: Сундук / Плечи / Ловушки

1

Жим штанги лежа - средний хват

2 подхода по 8-10 повторений

+ 8 больше упражнений

День 2: Отдых

1

+ 5 больше упражнений

День 4: Отдых

День 5: спина / плечи / трицепс

1

+ 7 больше упражнений

День 6 и День 7: Отдых

1

+ 3 больше упражнений

Подсказки

Если, например, понедельник, среда и пятница не подходят для тренировок, вы можете изменить расписание.Просто убедитесь, что у вас есть день отдыха между тренировками.

Причины настройки программы таким образом:

  1. Вы задействуете каждую мышцу
  2. Эти упражнения обеспечат прочную основу
  3. Вы получите полноценный отдых

Я решил поставить бицепсы вместе с ногами, потому что бицепсы обычно являются любимой частью тела для всех. Ноги часто являются самой тяжелой и изнурительной работой. Поэтому, складывая их вместе, вы будете с нетерпением ждать дня ног, а не бояться его.

Обратите внимание, что для каждого упражнения есть определенный диапазон повторений. Например, жим лежа имеет диапазон повторений от 8 до 10 повторений. Это означает, что вы должны выбрать вес, с которым вы сможете выдержать не менее 8 повторений, но не более 10. Как только вы сможете выполнить более высокое требование повторений, увеличивайте вес.

Итак, если вы жмете 120 фунтов на 10 повторений, затем 120 на 8 повторений, начните со 130 на следующей неделе. Важно помнить, что нельзя жертвовать своей формой только ради увеличения веса и не использовать вес, с которым вы не можете справиться.Это может привести к травмам. Некоторое «жульничество» с использованием других групп мышц для помощи в подъеме имеет свое место, но на данный момент в этом нет необходимости.

Если вы чувствуете боль, а жжение, связанное с тяжелой атлетикой, меня не касается, остановитесь. Боль, о которой я говорю, - это боль в суставах или мышцах. Например, при выполнении мух, если вы чувствуете боль в вращательной манжете плечевого сустава, вам нужно пересмотреть свою форму или использовать более легкий вес. Если вы все еще испытываете боль, не выполняйте это упражнение.Поговорка «Нет боли - нет выгоды» не относится к травме, которая причиняет боль.

Это базовая программа, предназначенная для создания прочного фундамента. Я выбрал эти упражнения, потому что это базовые упражнения, которые большинство людей умеет выполнять. По мере продвижения я предлагаю поэкспериментировать с различными упражнениями, диапазонами повторений и подходами, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас. Все разные.

Отдых и восстановление сил очень важны. Я предлагаю спать по восемь часов в сутки. Если вы не можете этого сделать, вздремните днем ​​в дополнение к ночному сну.

Кардио

Выполняйте кардио-упражнения по 20 минут два раза в неделю. Это можно сделать в выбранные вами дни. Если вы решите делать это в дни, когда вы занимаетесь подъемом, убедитесь, что это как минимум за восемь часов до или после подъема.

Дополнения

Добавки используются для улучшения вашего питания. Если ваша диета не на должном уровне, то использование новейших добавок не даст впечатляющих результатов. Вот дополнение, с которого я предлагаю вам начать.

Сухой сывороточный протеин

Сывороточный протеин поступает из молока.Он отделен от молока. Сывороточный протеин очень быстро всасывается - около десяти минут. Он также предоставил необходимые аминокислоты с разветвленной цепью. Это делает его идеальным протеином для приема после тренировки.

После тренировки ваше тело проголодалось! Тело похоже на губку, готовую впитать столько питательных веществ, сколько сможет. Здесь в игру вступает сыворотка. Благодаря высокой скорости всасывания сывороточный протеин позволяет вашим мышцам быстро «впитать» его. Это предотвращает катаболизм, разрушение мышц.

Я рекомендую сывороточный протеин Optimum Nutrition. Это отличный белок по отличной цене.

Мультивитамины

Я требую, чтобы ваше тело нормально функционировало, необходимы самые разные витамины, минералы и другие питательные вещества. Недостаток в одном из этих жизненно важных пунктов может помешать вашей работе в тренажерном зале и росту ваших мышц. Практически невозможно получить все, что нужно вашему организму, только из еды. Поэтому вам следует принимать поливитамины.Принимайте поливитамины утром во время завтрака.

Часть 1 | Часть 2
.

Все о боли в плече | Bodybuilding.com

Плечи получают львиную долю работы в спортзале. Почти все упражнения для верхней части тела в той или иной степени задействуют плечо, если только его нужно удерживать фиксированным и неподвижным для определенного движения. Даже во время работы для ног плечи участвуют в укладке и разложении тарелок для всех упражнений для ног. Боль в плече может сильно затруднить любую тренировку и, как правило, требует длительного времени для полного восстановления.

Тяжелые травмы могут преждевременно прервать карьеру профессиональных спортсменов, например, бейсбольных питчеров с проблемами вращающей манжеты плеча. Для непрофессионального спортсмена даже незначительная боль в плече может привести к нарушению режима сна из-за невозможности найти удобное положение ночью. Давайте рассмотрим анатомию плеча достаточно подробно, чтобы выделить основу для изменений скелета, которые могут предрасполагать некоторых людей к стойким проблемам с плечом, а также процедуры для укрепления менее известных мышц плеча и варианты подъема, чтобы минимизировать дальнейшие травмы.

Имейте в виду, что сильная боль, сильная мышечная слабость или неспособность выполнять определенные движения могут указывать на состояние, требующее медицинской помощи. Представленные здесь советы не должны заменять тщательное медицинское обследование, поскольку при определенных условиях может потребоваться специализированное медицинское вмешательство или даже операция.

Благодаря чрезвычайно широкому диапазону подвижности плечо является одним из самых сложных суставов человеческого тела. Из-за необычной костной структуры и большого количества прикрепленных к нему мышц боль в плече может стать серьезной проблемой для большинства врачей, которые обычно рекомендуют просто отдых и противовоспалительные препараты в течение недель или месяцев в качестве терапии, которая может решить или не решить проблему.

Кроме того, хронические дегенеративные изменения, которые накапливаются в результате повторной травмы, вероятно, увеличат частоту проблем с плечом у большинства людей по мере того, как они стареют и продолжают заниматься спортом. Хотя какая-то отдельная статья вряд ли может быть исчерпывающей по теме проблем с плечом (этому предмету посвящены целые книги [16,17]), это обсуждение будет сосредоточено на одной из наиболее распространенных проблем, возникающих в результате сочетания неудачной анатомии: нежелательная техника подъема и недостаточное внимание вспомогательной мускулатуре.

Анатомия плеча

Плечо - это анатомическая структура, которая связывает руку с туловищем. Широкий спектр мышц, представляющих особый интерес для бодибилдеров, проходит через плечо, включая грудные, широчайшие, дельты и даже бицепсы. Учитывая, что широчайшие и дельты способствуют расширению верхней части тела, что желательно для бодибилдеров, большое внимание уделяется этим группам мышц, и на плечо оказывается значительная нагрузка. Боль и дискомфорт могут существенно повлиять на выполнение любого упражнения с тяжелой атлетикой.

Плечо проходит через широкий спектр мышц, представляющих особый интерес для культуристов, включая грудные, широчайшие, дельты и даже бицепсы.

Плечо как сустав классически описывается как шар и впадина (по конструкции аналогично тазобедренному суставу) [1]. Шаровидная часть происходит от конца кости плеча, плечевой кости, и напоминает шарик, застрявший на конце длинного стержня, и называется головкой плечевой кости. Сторона впадины образована одним углом примерно треугольной плоской кости, называемой лопаткой (лопаткой), которая опирается на грудную клетку, высоко на спине и простирается через грудную клетку к передней части тела.Треугольная форма лопатки имеет одну сторону, близкую к средней линии спины, а нижний угол наклонен к плечу.

Третья сторона треугольника проходит сверху параллельно плечам. Лопатка в верхней части толще, чем в нижней части, так что у самой вершины лопатки есть поверхность (а не такая же кромка, как у двух других сторон треугольника) с двумя краями (одна направлена ​​к телу. и еще один). Верхний край, направленный в сторону от тела, называется позвоночником, а поверхность верхней части лопатки слегка вдавлена ​​и называется надостной ямкой (ямка - технический термин, обозначающий углубление).Продвигаясь вдоль позвоночника к плечу, костное удлинение, называемое акромионом, выступает вперед и выгибается над верхней частью лопатки чуть выше головки плечевой кости и может ощущаться как костная верхушка плеча.

Акромион изгибается над верхней частью лопатки сзади вперед и соединяется с ключицей (ключицей), образуя плечевой пояс. От верхнего края, противоположного позвоночнику, также у плеча, напротив того места, где начинается акромион, и направленного вперед над грудной клеткой, возникает небольшая костная выпуклость, называемая коракоидным отростком.К этой части кости прикрепляется короткая головка двуглавой мышцы, а также небольшая мышца, называемая coracobrachialis, и малая грудная мышца (под большой грудной мышцей, основная «грудная клетка»). Кроме того, жесткая связка соединяет клювовидный отросток с акромионом.

Гленоидная ямка лопатки, которая контактирует с плечевой костью, называется «суставной ямкой», но вместо того, чтобы выглядеть как настоящая лунка, суставная ямка более открыта и выглядит как блюдце или, скорее, как футболка для гольфа с головкой плечевой кости. как мяч для гольфа.Причина открытости состоит в том, чтобы обеспечить широкий диапазон движений в суставе. Обратной стороной этого большого диапазона движений является склонность плеча к вывихам. Вывих возникает, когда головка плечевой кости выходит за пределы суставной ямки и скользит по краю блюдца (мяч для гольфа падает с тройника).

Когда какая-либо мышца воздействует на сустав, противоположные мышцы также сокращаются для стабилизации сустава. Дисбаланс силы между противоположными мышцами может потенциально привести к травмам.Анатомия плеча не так проста, как одномерный сустав (например, локоть). Движение плеча требует наличия множества различных мышц для создания движения, а также других мышц для стабилизации плечевого сустава. Кроме того, поскольку лопатка прикреплена (другими костями) к плечу и ключице только одним концом, часть лопатки должна фиксироваться дополнительными мышцами.

Например, передняя зубчатая мышца (лучше всего видна у мускулистого и худощавого человека) представляет собой небольшую группу мышц, которая возникает из передней грудной клетки чуть ниже грудных мышц, с мышечным животом, простирающимся вверх и вокруг спины и исчезающим под ней. лат.Передняя зубчатая мышца прикрепляется к лопатке по краю, ближайшему к середине спины. Задача Серратуса - предотвращать раскачивание лопатки во время движений плеча; Другими словами, зубчатая мышца прикрепляет лопатку к спине и таким образом служит для стабилизации сустава во время движений.

Поворотная манжета

Как уже говорилось выше, плечевой сустав имеет чрезвычайно широкий диапазон движений. Ключевой структурой, поддерживающей плечевой сустав, является вращательная манжета. Вращающая манжета выполняет две основные функции: вращение плеча и наложение манжеты на сустав.[5,34] Вращение может не казаться очевидным движением по отношению к плечу.

Чтобы визуализировать вращение плеча, положите руку на бок и согните локоть на 90o, как если бы вы пожали руку, но прижмите руку к боку и удерживайте ладонь (большой палец вверх).

Удерживая предплечье у бока, переместите предплечье и кисть через тело, чтобы ладонь лежала на животе. Это движение является внутренним вращением плеча (кость плеча, плечевая кость, вращается относительно плеча; внутреннее используется для обозначения движения по направлению к средней линии тела).Более экстремальная форма внутреннего вращения - положить тыльную сторону руки на поясницу, снова согнув локоть под углом 90 °. Теперь, согнув локоть, уберите руку от тела. Одна мышца вращающей манжеты, подлопаточная мышца, выходит из нижней части лопатки (сторона, прилегающая к грудной клетке) и прикрепляется к плечевой кости таким образом, чтобы производить вращение плечевой кости при сокращении.

Если отрыв руки от спины вызывает сильную боль или просто невозможно выполнить, причиной может быть повреждение этой мышцы (или разрыв ее сухожилия).Эта проблема требует медицинской помощи. Движение, противоположное внутреннему вращению, - это внешнее вращение (вращение предплечья от живота, при этом плечо прижато к боку), которое происходит за счет сокращения двух других мышц группы вращающей манжеты, подостной и малой круглой. Эти мышцы также возникают от лопатки, но с внешней стороны, а также прикрепляются к плечевой кости.

Эти три мышцы отвечают за вращение плеча, но комплекс вращающей манжеты состоит из четырех мышц, и именно здесь задействован компонент манжеты.Четвертая мышца, называемая надостной, поднимается над верхней частью лопатки (в надостной ямке) и пересекает плечевой сустав, проходя под акромионом и прикрепляясь к плечевой кости чуть ниже головки плечевой кости. В совокупности эти четыре мышцы (три истинных вращателя и надостной) представляют собой самый внутренний набор мышц, окружающих плечевой сустав, и образуют манжету вокруг сустава.

Принимая во внимание неглубокую природу суставной ямки и склонность головки плечевой кости к вывиху, сокращение всех четырех мышц образует плотную стенку вокруг выступа впадины, чтобы помочь удерживать головку плечевой кости в положении (по центру суставной впадины). ямка).[5] Практически во время любого движения плеча эти мышцы сокращаются, чтобы стабилизировать сустав на протяжении всего движения, удерживая головку плечевой кости в центре суставной ямки. [34]

Когда вы бросаете объект, все движение рассчитано на то, чтобы отвести руку от тела.

Когда вы бросаете объект, все движение рассчитано на то, чтобы отвести руку от тела. Объект бросается, потому что вы отпускаете его. Ваша рука и плечевой сустав остаются на месте, потому что вращающая манжета удерживает на месте кость плеча.Вот почему травмы вращающей манжеты плеча так разрушительны для бейсбольных питчеров; Необходима прочная неповрежденная вращающая манжета, позволяющая выполнять высокие скорости, не повреждая плечевой сустав. Слабость или, что еще хуже, травма вращающей манжеты может привести к чрезмерной нагрузке на плечевой сустав при выполнении упражнений с тяжелой атлетикой (поскольку головка плечевой кости не остается в центре суставной ямки).

Укрепление мышц вращающей манжеты, особенно трех, участвующих в вращении, несложно и в основном включает в себя движения, описанные выше для внутреннего и внешнего вращения, но с легким весом, лежа на боку.Оставшаяся мышца, надостная мышца, менее прямолинейна, и, к сожалению, многие советы за эти годы помогли усугубить проблемы, особенно для тех, кто анатомически предрасположен к проблемам в первую очередь. [30]

Синдром соударения

Надостная мышца участвует в некоторых из наиболее частых причин боли в плече. [15] Чтобы понять его участие и то, как некоторые люди предрасположены страдать больше, чем другие, важно оценить окружающую анатомию надостной мышцы.Как обсуждалось выше, надостная мышца отходит от верхней части лопатки (лопатки) и прикрепляется к кости плеча (плечевой кости) на стержне чуть ниже головки плечевой кости. Следуя по пути мышцы, надостная мышца проходит между самим плечевым суставом (снизу) и акромиальной дугой (сверху).

Эта структура имеет надостную мышцу, пересекающую почти полный костный канал с жесткой связкой, закрывающей единственную некостьную часть (коракоакромиальную связку - соединяющую клювовидный отросток с акромионом).Кроме того, будучи частью самого внутреннего слоя мышцы, надостная мышца двигалась бы непосредственно по кости, что не идеально. Чтобы смягчить мышцу, надостная мышца сидит (и скользит по ней) на «бурсу», наполненном жидкостью мешочке, который уменьшает трение между движущимися мышцами и костями.

Место прикрепления на плечевой кости также заслуживает внимания. В то время как плечевая кость описывается как костный стержень с шарообразным концом, костные стержни редко бывают равномерно гладкими по всей своей поверхности. В частности, точки прикрепления мышц обычно приподняты и называются «бугорками».«Сразу под головкой плечевой кости находятся две такие структуры: большая бугристость, чуть ниже акромиона (сбоку, рука рядом с вами), и меньшая бугристость слева в прямом направлении (в основном обращена вперед). между двумя бугорками проходит бороздка для одной из головок сухожилия двуглавой мышцы. Supraspinatus прикрепляется к верхнему краю большого бугорка, чуть ниже головки плечевой кости, рядом с сухожилием двуглавой мышцы.

Большая бугристость может вызывать соударение у некоторых индивидуумов, которые имеют определенную крючковатую форму на акромионе.[19,23,26,29,32,33,35] У некоторых людей крючок преувеличен (см. Www.aafp.org/afp/980215ap/fongemie.html для получения отличных визуальных эффектов). Когда рука поднята (как при боковом подъеме в стороны), большая бугристость и акромион приближаются довольно близко (они «сталкиваются» друг с другом), а бурса и надостная мышца зажаты между ними.

Само по себе сжатие может повредить бурсу (вызывая воспаление, называемое бурситом, обычное состояние среди пожилых людей), либо саму надостную мышцу (или ее сухожилие) и называется синдромом соударения.[27] Результатом является боль всякий раз, когда рука поднимается, так как надостная мышца при сокращении давит на сумку, удерживая головку плечевой кости по центру сустава. Кроме того, при слишком сильном воспалении, когда надостная мышца покрыта подушечкой снизу с помощью сумки, ограниченное костное пространство (костный туннель, через который она проходит) может привести к тому, что мышца соскоблит нижнюю сторону акромиона сверху над мышцей, что также болезненно. [10,25,28]

Как уже говорилось, склонность к проблемам обычно начинается с анатомической предрасположенности.Люди с более крючковатым акромионом подвергаются большему риску синдрома соударения, например, пловцы, из-за повторяющихся движений сверху вниз при гребке вольным стилем. [3,4,6,8,14} Рентгеновские и другие исследования изображений показали, что люди с акромиальной формой, наиболее вероятной причиной импинджмента, на самом деле больше всего страдают от синдрома. [6,9,10,12,14,18,19,25,29,31,32]

Рождается ли кто-то с предрасположенным к импинджменту заболеванием или оно развивается с течением времени, все еще остается предметом споров; но очевидно, что наличие крючковатого акромиона чаще встречается у людей с синдромом импинджмента.[13,23,24,33,35,36] Форма связки, соединяющей акромион и клювовидный отросток, также может влиять на вероятность столкновения. [20}

Человек, который в прошлом страдал от дискомфорта в плече во время работы над верхней частью тела, очень вероятно, будет продолжать страдать, если не будут внесены изменения в его распорядок дня.

Перенесенная травма плеча также может привести к образованию костных шпор, которые также увеличивают вероятность или усугубляют удар, поскольку в этом костном туннеле уменьшается пространство для прохождения надостной мышцы и бурсы.[11] Таким образом, существует множество способов создания условий для синдромов импинджмента. После установления хронического характера воспаления и дегенеративных изменений с высокой вероятностью возникает состояние продолжающейся травмы и дальнейшее усиление воспаления и ускорение дегенеративных изменений.

Таким образом, человек, который в прошлом страдал от дискомфорта в плече во время работы над верхней частью тела, с большой вероятностью будет продолжать страдать, если не будут внесены изменения в его распорядок дня.Есть несколько признаков потенциального синдрома соударения. [2,7,11,21,22] Одним из признаков бурсита в этой области или повреждения самой надостной мышцы является болезненность чуть ниже акромиона. Еще один ключ к проблеме надостной мышцы - это боль во время движений, которая увеличивает вероятность соударения. Боль или дискомфорт во время движения, когда ваше плечо находится в положении внутреннего поворота, также являются подсказкой. Проще говоря, упражнения ладонями вниз разместят большую бугристость в лучшем положении для удара.Тяга на верхнем хвате широким хватом может сделать это.

Кроме того, выполнение подъема в боковом направлении и указание большого пальца вниз в верхней части подъема с наибольшей вероятностью вызовет удар, потому что плечо повернуто внутрь и позиционирует большую бугристость оптимально для удара. Наконец, боль в плече ночью во время сна также может быть признаком незначительного раздражения от удара. Если кто-то анатомически предрасположен к этим проблемам, при использовании традиционных упражнений с подъемом могут возникнуть боль и дискомфорт.Это не проблема, которую можно «проработать» в классическом смысле; модификации техники требуются.

Если вас интересует дополнительная информация по этой теме, поищите упражнения для укрепления надостной мышцы. Эти упражнения отличаются по форме и стилю от обычных упражнений с подъемом. Кроме того, рекомендуется внести изменения от простых к обширным в стандартные упражнения для подъема, которые можно использовать для общей работы над верхней частью тела, чтобы снизить вероятность дальнейшего обострения надпочечной мышцы.

Список литературы

  1. 1972.Учебник анатомии Каннингема. Издательство Оксфордского университета, Лондон.
  2. Альмекиндерс, Л. С. 2001. Импинджмент-синдром. Clin. Sports Med. 20: 491-504 .
  3. Арройо, Дж. С., С. Дж. Хершон и Л. У. Биглиани. 1997. Особенности атлетического метания плеча. Orthop. Clin. North Am. 28: 69-78 .
  4. Банас, М. П., Р. Дж. Миллер и С. Тоттерман. 1995. Связь между боковым углом акромиона и заболеванием вращательной манжеты плеча. J. Плечо.Локоть. Surg. 4: 454-461 .
  5. Биглиани, Л. У., Р. Келкар, Э. Л. Флатов, Р. Г. Поллок и В. К. Моу. 1996. Плечевая устойчивость. Биомеханические свойства пассивных и активных стабилизаторов. Clin. Ортоп.13-30 .
  6. Биглиани, Л. У., Дж. Б. Тикер, Э. Л. Флатов, Л. Дж. Сословски и В. К. Моу. 1991. Связь акромиальной архитектуры с заболеванием вращающей манжеты плеча. Clin. Sports Med. 10: 823-838 .
  7. Броссманн, Дж., К. В. Прейдлер, Р. А. Педовиц, Л.М. Уайт, Д. Труделл и Д. Резник. 1996. Синдром соударения плеча: влияние положения плеча на соударение вращающей манжеты - анатомическое исследование. AJR Am. J. Roentgenol. 167: 1511-1515 .
  8. Коэн, Р. Б. и Г. Р. Уильямс, мл. 1998. Синдром соударения и болезнь вращательной манжеты плеча как расстройства повторяющихся движений. Clin. Ортоп.95-101 .
  9. Эпштейн, Р. Э., М. Е. Швейцер, Б. Г. Фриман, Дж. М. Фенлин, младший, и Д. Г. Митчелл. 1993. Крючковый акромион: преобладание на МРТ болезненных плеч. Радиология 187: 479-481 .
  10. Фарли Т. Э., К. Х. Нойман, Л. С. Стейнбах и С. А. Петерсен. 1994. Коракоакромиальная дуга: оценка МРТ и корреляция с патологией вращательной манжеты плеча. Skeletal Radiol. 23: 641-645 .
  11. Фонгеми, А. Э., Д. Д. Басс и С. Дж. Ролник. 1998. Лечение синдрома соударения плеча и разрывов вращательной манжеты плеча. Am. Fam. Врач 57: 667-2 .
  12. Gagey, N., E. Ravaud и J. P. Lassau. 1993. Анатомия акромиальной дуги: соотношение анатомии и магнитно-резонансной томографии. Surg. Радиол. Анат. 15: 63-70 .
  13. Гилл, Т. Дж., Э. Макирвин, М. С. Кочер, К. Хома, С. Д. Мэр и Р. Дж. Хокинс. 2002. Относительная важность акромиальной морфологии и возраста по отношению к патологии вращательной манжеты плеча. J. Плечо. Локоть. Surg. 11: 327-330 .
  14. Гольке, Ф., Т. Бартель и А. Гандорфер. 1993. Влияние вариаций коракоакромиальной дуги на развитие разрывов вращательной манжеты плеча. Arch. Orthop. Trauma Surg. 113: 28-32 .
  15. Грин, А. 1995. Артроскопическое лечение импинджмент-синдрома. Orthop. Clin. North Am. 26: 631-641 .
  16. Хорриган, Дж. И Дж. Робинсон. 1991. Решение 7-минутной вращательной манжеты. Здоровье для жизни, Лос-Анджелес, Калифорния.
  17. Хамфрис, К. Л. 1999. Травмы плеча и силовые тренировки. MuscleMag International, Миссиссауга, ОН CA.
  18. Hyvonen, P., M. Paivansalo, H. Lehtiniemi, J. Leppilahti, and P. Jalovaara. 2001. Вид выхода надостной мышцы в диагностике импинджмент-синдрома II и III стадий. Acta Radiol. 42: 441-446 .
  19. Китай, Г. С., Дж. П. Яннотти, Г. Р. Уильямс, Т. Хейгуд, Б. Дж. Ниланд и Дж. Берлин. 1995. Рентгенографическая оценка морфологического состояния акромиальной оболочки при синдроме ущемления вращательной манжеты плеча. J. Плечо. Локоть. Surg. 4: 441-448 .
  20. Копуз, К., С. Барис, М. Йилдирим и Б. Гульман. 2002. Анатомические вариации коракоакромиальной связки у трупов новорожденных: исследование неонатальных трупов. J. Pediatr. Orthop. В 11: 350-354 .
  21. Neer, C. S. 1972. Передняя акромиопластика при синдроме хронического соударения плеча: предварительный отчет. J. Bone Joint Surg. Am. 54: 41-50 .
  22. Neer, C. S. 1983. Ударные поражения. Clin. Ортоп.70-77.
  23. Николсон, Г. П., Д. А. Гудман, Э. Л. Флатов и Л. У. Биглиани. 1996. Акромион: морфологическое состояние и возрастные изменения. Исследование 420 лопаток. J. Плечо. Локоть. Surg. 5: 1-11 .
  24. Пфахлер, М., С.Haraida, C. Schulz, H. Anetzberger, H. J. Refior, G. S. Bauer и L.U. Bigliani. 2003. Возрастные изменения суставной губы нормальных плеч. J . Плечо. Локоть. Surg. 12: 40-52 .
  25. Prato, N., D. Peloso, A. Franconeri, G. Tegaldo, G. B. Ravera, E. Silvestri, and L. E. Derchi. 1998. Наклон акромиона кпереди: рентгенологическая оценка и корреляция с заболеваниями плеча. Eur. Радиол. 8: 1639-1646 .
  26. Prescher, A. 2000. Анатомические основы, варианты и дегенеративные изменения плечевого сустава и плечевого пояса. Eur. J. Radiol. 35: 88-102 .
  27. Сантавирта, С., Ю. Т. Конттинен, И. Антти-Пойка и Д. Нордстрем. 1992. Воспаление субакромиальной сумки при хронической боли в плече. Arch. Orthop. Trauma Surg. 111: 336-340 .
  28. Suenaga, N., A. Minami, K. Fukuda, and K. Kaneda. 2002. Корреляция между бурсоскопическими и гистологическими данными нижней поверхности акромиона у пациентов с синдромом субакромиального импинджмента. Артроскопия 18: 16-20 .
  29. Тойвонен, Д.A., M. J. Tuite и J. F. Orwin. 1995. Акромиальная структура и разрывы вращательной манжеты. J. Плечо. Локоть. Surg. 4: 376-383 .
  30. Townsend, H., F. W. Jobe, M. Pink и J. Perry. 1991. Электромиографический анализ плечевых мышц во время программы реабилитации по бейсболу. Am. J. Sports Med. 19: 264-272 .
  31. Уманс, Х. Р., Х. Павлов, М. Берковиц и Р. Ф. Уоррен. 2001. Корреляция рентгенологических и артроскопических данных с разрывом вращательной манжеты плеча и дегенеративным заболеванием суставов. J. Плечо. Локоть. Surg. 10: 428-433 .
  32. Ван, Дж. К., Дж. Хорнер, Э. Д. Браун и М. С. Шапиро. 2000. Взаимосвязь между морфологией акромиальной ткани и консервативным лечением пациентов с синдромом импинджмента. Ортопедия 23: 557-559 .
  33. Wang, J.C. и M.S. Shapiro. 1997. Изменения морфологии акромиальной ткани с возрастом. J. Плечо. Локоть. Surg. 6: 55-59 .
  34. Wilk, K. E., C. A. Arrigo, and J. R. Andrews. 1997. Современные концепции: стабилизирующие структуры плечевого сустава. J. Orthop. Спорт Физ. Ther. 25: 364-379 .
  35. Worland, R. L., D. Lee, C. G. Orozco, F. SozaRex и J. Keenan. 2003. Взаимосвязь возраста, морфологии акромиальной ткани и патологии разрыва вращательной манжеты плеча, диагностированной с помощью ультразвукового исследования у бессимптомных пациентов. J. South. Orthop. Доц. 12: 23-26 .
  36. Yazici, M., C. Kopuz, and B. Gulman. 1995. Морфологические варианты акромиона трупов новорожденных. J. Pediatr. Orthop. 15: 644-647 .
.

Смотрите также

Site Footer