Быстрая ходьба при остеохондрозе


шейном, грыже поясничного отдела позвоночника, результаты

Болезни опорно-двигательного аппарата относятся к числу особенных патологий. При разрушениях связок, костей и мышечной структуры, их окружающей, показана щадящая физическая нагрузка. Лечение позвоночных грыж и артрозов требует такого комплекса упражнений, который эффективно разрабатывает суставы, оказывая на них минимальную нагрузку.

Отличные результаты демонстрирует при остеохондрозе скандинавская ходьба. С ее помощью останавливается разрушение суставной ткани, а на начальных стадиях данного заболевания ее можно восстановить.

Рассмотрим, как грамотно использовать при этих состояниях скандинавскую ходьбу, не навредив организму.

Важность движения для опорно-двигательной системы

Здоровье суставной ткани обеспечивает движение.

Если сустав долгое время находится в неподвижном состоянии, мелкие части хрящей начинают покрывать его поверхность. Чем больше их собирается на суставах, тем ярче выражена боль, скованность при выполнении первых движений после отдыха. Постоянное же движение выполняет функцию «очистителя» суставов, «сметая» с их поверхностей ненужные хрящевые частицы.

С возрастом хрящи истончаются, поэтому нагрузка на кость становится интенсивнее. Тогда им на помощь «приходят» мышцы и связки. Если они ослабленные, не привыкшие к интенсивной работе, вскоре «придут» болевые ощущения механического типа.

Перечислим, чем помогут двигательному аппарату пешие прогулки на свежем воздухе:

  1. Улучшится системный кровоток, поэтому ткани суставов вовремя и в полном объеме получат нужные им питательные вещества, быстро восстанавливаясь.
  2. В самом суставе активизируется движение смазки, которая называется синовиальной жидкостью. Ее наличие обеспечивает беспрепятственное движение сустава без боли.
  3. Укрепятся мышцы. Их задача – поддержать суставы, снизить на них основную нагрузку. Сильная мышечная ткань наполнена множеством кровеносных сосудов. Они улучшают снабжение сустава кровью, увеличивая его эластичность.
  4. Эластичность связок, достигнутая после регулярной ходьбы, является лучшим профилактическим средством от травмирования. Она улучшает суставную гибкость во время движения.
  5. Кости становятся крепкими.
  6. Активизированный обмен веществ улучшает пищеварение и работу кишечника. Поэтому лишние калории покидают тело, а с ними и лишний вес.
  7. Свежий воздух, движение – лучший способ укрепить иммунитет, который станет надежной защитой от многочисленных инфекционных заболеваний.

Помимо перечисленного положительного влияния на костную, суставную, мышечную ткань регулярная ходьба способна улучшить общее состояние здоровья:

  • Укрепить сердце, сосуды;
  • Улучшить осанку, координацию;
  • Привести в норму показатели артериального давления;
  • Активизировать системный кровоток;
  • Подарить позитивный настрой, избавив от депрессий, снизив негативное влияние стрессов.

Применение ходьбы по-скандинавски

Существует несколько разновидностей ходьбы. Все они полезны для здоровья, способствуют его укреплению, восстановлению. Однако степень этого воздействия у каждой методики своя.

Лидирующие позиции в этом вопросе занимает скандинавская ходьба. Это единственная пешая активность, при которой задействована верхняя часть туловища. Такое преимущество достигается с помощью особых палок, которые позволяют равномерно распределить нагрузку по всему телу.

Пешие прогулки с палками имеют все перечисленные выше достоинства, поэтому специалисты разработали особую технику ходьбы. Она позволяет укреплять мышечный корсет туловища, рук, ног, снижая нагрузку на суставы.

При грыже позвоночника скандинавская ходьба – один из немногих видов физической активности, которая помогает избавиться от боли, вызванной болезнью, не причиняя вреда уже поврежденным позвонкам. Эта патология, которая способна привести к инвалидности, поэтому к выбору физических упражнений нужно подходить осторожно: не начинайте тренировки, пока не проконсультируетесь с лечащим врачом.

Обратите внимание!

Когда заболевание находится в стадии обострения, тренироваться нельзя! Вначале нужно купировать воспалительный процесс и боль, принимая лекарства и витаминные комплексы.

Не менее важна консультация медика перед использованием скандинавской ходьбы при артрозе суставов. Врачи рекомендуют много ходить, двигаться, если позволяет самочувствие. Однако в этом случае нужно помнить, что вначале проходят лечение суставов, купируют боль и воспаление.

Техника выполнения движений

Несмотря на кажущуюся простоту прогулок с палками, применять их нужно правильно. Иначе результаты скандинавской ходьбы не будут положительными, а занимающиеся ей люди будут чувствовать только боль и дискомфорт. Заниматься лучше под руководством опытного инструктора, который расскажет о специфике техники, покажет ее правильное применение на практике.

Грубые ошибки

Перечислим самые распространенные ошибки, которые допускают новички на первых тренировках.

  • Используют лыжные палки, трости или костыли в качестве опоры.

Палки – главный и единственный специальный атрибут, который применяют для занятий. От их выбора зависит вся эффективность тренировок. «Настоящие» палки имеют специальные наконечники, а также колпачки на них. Они помогают делать «качественный» упор о разные поверхности. Также спортивный инвентарь имеет специальные шнуровки, которые напоминают перчатки без пальцев. С их помощью выполняют важное техническое условие северной ходьбы – отпускают палки во время отвода руки назад.

  • Неправильный упор палками.

Во время движения необходимо делать упор на палки. Их задача – быстро, но энергично контактировать с землей.

  • Положение рук.

Правильное движение рук напоминает маятник: оно ритмичное, постоянное.

  • Положение стопы.

Во время такой ходьбы нагрузка на стопы идет последовательно, начиная с пятки, заканчивая носком. Постоянное отталкивание носками приведет к травме, снизит эффективность тренировки.

Полезное видео – Код здоровья. Доктор С.М.Бубновский про скандинавскую ходьбу

Технические особенности

Перед тренировкой нужно провести разминку. Особенно важно соблюдать это условие новичкам, у которых мышечная, суставная ткань еще не подготовлена к нагрузкам. При болезнях суставов, шейном остеохондрозе скандинавская ходьба выполняется по таким правилам:

  1. Левая рука сгибается в локте и выводится вперед. На нее делается упор. Правая рука опускается и отводится назад.
  2. Тело немного наклоняется вперед.
  3. Правая нога переносится вперед, «забирая на себя» центр тяжести. Наступаете на пятку. Затем тяжесть тела переносится на середину стопы, носок.
  4. Производится одновременный толчок правой ногой и палкой, зажатой в левой руке.
  5. Правильный толчок проводится по такой траектории: вниз, назад.
  6. Кисть расслабляется, отпуская палку. Она остается висеть на ремне.
  7. Повторяется движение противоположной рукой и ногой.

Для большей эффективности тренировок запомните следующие технические рекомендации специалистов:

  • Рука, направленная вперед, в согнутом положении должна образовывать угол в 45 градусов;
  • Нижняя часть палки незначительно отводится назад;
  • В момент отрыва палки от земли обязательно расслабляют кисть, чтобы она не болела после занятий.

После непосредственной ходьбы важно сделать заминку. Так, называют упражнения на растяжку, которые позволят расслабиться, «успокоить» натруженные мышцы.

Видео – Финская ходьба и диабет 2 типа. Уникальная лекция С.М. Бубновского

Важные советы

Здоровье позвоночника, суставов нуждается в постоянной поддержке. Поэтому тренировки проводят также для профилактики.

В зависимости от целей, которые ставит перед собой человек, длительность, интенсивность тренировки будет разной. Для лечения болезней опорно-двигательной системы показатели занятий определяет врач.

Для достижения эффективного результата важно проводить занятия систематически. Чаще всего тренируются через день, начиная с тридцати минут. Увеличение длительности, интенсивности нагрузок важно согласовывать с врачом, делая это постепенно. Помните, что эти параметры для лечения заболеваний суставов очень важны, поэтому их подбирают индивидуально.

Приведем несколько рекомендаций опытных инструкторов, которые пригодятся во время скандинавской ходьбы при грыже поясничного и шейного отдела позвоночника, патологических изменений суставной ткани:

  • На первых тренировках не стоит использовать быстрый темп: чрезмерная интенсивность приведет к быстрой утомляемости, нежеланию больше заниматься;
  • Если вы не являетесь опытным спортсменом, не стоит устраивать «марафоны» более 2 часов;
  • Подберите удобную обувь, чтобы ее подошва не скользила, а ортопедические стельки хорошо удерживали ногу;
  • Категорически запрещено использовать в процессе тренировки утяжелители: они дадут дополнительную нагрузку на коленные суставы;
  • Занимайтесь столько, сколько позволяет самочувствие.

Мы уже говорили, что при болезнях опорно-двигательного аппарата интенсивность нагрузок подбирается индивидуально. Поэтому, если в процессе тренировки вы почувствовали усталость, недомогание, занятия прекращают. Помните, что скандинавская ходьба должна приносить удовольствие и позитивный настрой.

Разрешается ли быстрая ходьба при остеохондрозе

ГЛАВНЫЙ КИТАЙСКИЙ ВРАЧ ПО СУСТАВАМ ДАЛ БЕСЦЕННЫЙ СОВЕТ:

ВНИМАНИЕ! Если у Вас нет возможности попасть на прием к ХОРОШЕМУ врачу - НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ САМОЛЕЧЕНИЕМ! Послушайте, что по этому поводу говорит ректор Китайского медицинского университета Профессор Пак.

И вот какой бесценный совет по восстановлению больных суставов дал Профессор Пак:

Читать полностью >>>

Можно ли бегать при остеохондрозе

Если врач ЛФК разрешил короткие пробежки, то необходимо придерживаться определенных правил для снижения риска обострения остеохондроза. Одно из них — прекращение тренировки при появлении даже незначительных дискомфортных ощущений. Для пробежки нужны кроссовки с амортизирующей подошвой и удобным супинатором, которые будут уменьшать динамические нагрузки при соприкасании ног с поверхностью.

Ступни во время пробежки должны располагаться параллельно, чтобы исключить раскачивания корпуса. Врачи ЛФК рекомендуют полностью ставить стопы на поверхность. Это способствует правильному, равномерному распределению нагрузок на все отделы позвоночника. Длина шага зависит от техники занятий и удобства человека. Но верхняя часть должна всегда оставаться неподвижной по отношению к вертикальной оси.

Основные правила

Перед пробежкой следует подготовить мышцы, связки, сухожилия к предстоящим нагрузкам. При остеохондрозе для разминки нужно выбрать упражнения на растяжку — наклоны корпуса назад и вперед, в стороны. Такие движения предрасполагают к увеличению расстояния между позвонками и дисками, стимулируют улучшение кровообращения. После разминки нельзя сразу приступать к бегу — сначала нужно пройтись.

Желательно использовать ортопедические приспособления. Это могут быть мягкие бандажи или корсеты с жесткими металлическими или пластиковыми вставками. Они стабилизируют диски и позвонки, смягчают нагрузки при излишне резких движениях.

Основные правила бега при остеохондрозе Характерные особенности
Выбор места для пробежек Лучший вариант покрытия для бега — плотная резиновая дорожка. Она упругая, прочная, эластичная, хорошо смягчает удары при касании с ее поверхностью. На свежем воздухе желательно бегать по траве или грунту, а не по асфальту
Координация Во время пробежек необходимо прислушиваться к возникающим ощущениям. Если после 1-2 км непрерывного бега возникает тяжесть в пораженных патологией позвоночных структурах, то именно этим расстоянием следует всегда ограничиваться
Скорость Рекомендуемая скорость для пробежек при остеохондрозе — не более 20 км в час. Не стоит ускоряться после привыкания организма к такому темпу. Главное — улучшение самочувствия, а не спортивные рекорды

Техники бега

Рекомендуя пациенту определенную технику бега, врач ЛФК принимает во внимание его физическую подготовку, возраст, наличие в анамнезе других хронических патологий. Имеют значение локализация остеохондроза и выраженность клинических проявлений.

Немного истории

СХ или Nordic Walking придумали финские лыжники с целью поддержания требуемой физической формы в теплые времена года. СХ предполагает прогулку пешком со специальными палками в руках.

Через некоторое время СХ стала стремительно набирать популярность, поскольку давала высокие результаты в улучшении физического состояния человека. Благодаря этому ее начали применять в реабилитационных центрах, специализирующихся на восстановлении ОДА после различных повреждений и оперативных вмешательств.

Польза и вред

СХ представляет собой оздоровительную ходьбу с палками. Главная особенность этого метода заключается в палках, которые являются продолжением рук. Чтобы оттолкнуться от поверхности, человеку нужно задействовать все конечности.

Сегодня СХ регулярно используют для лечения людей с:

  • болезнями сердечно-сосудистой системы;
  • нарушенным обменом веществ;
  • недугами дыхательной системы;
  • расстройствами психического типа;
  • патологиями ОДА.
Психическое расстройство

СХ часто лечат остеохондроз, поскольку благодаря ей:

  • Активизируется более 90 процентов мышц.
  • Пораженный участок ОДА разгружается.
  • Выпрямляется осанка.
  • Уходят лишние килограммы. Было доказано, что СХ более энергозатратна, чем обычная ходьба. На получасовую прогулку с палками пациент потратит более 300 калорий.
  • Пациент получает адекватную кардионагрузку. Часто пульса при СХ колеблется в пределах 15-17 ударов. У человека пропадает одышка, нормализируется дыхание, укрепляются сосуды, активизируются необходимые процессы.

Еще одно неоспоримое преимущество СХ – она требует от человека тех же затрат энергии, что и бег, который имеет массу серьезных противопоказаний. Например, если пациенту диагностировали остеохондроз, при беге пораженные участки будут страдать от ударных нагрузок. В итоге это спровоцирует ухудшение здоровья человека.

Важно! СХ может навредить пациентам, проходящим реабилитацию после хирургического вмешательства на брюшной полости.

Слева — ущемление позвоночной артерии, справа — норма.

Хотя при приземлении основная нагрузка ложится на голени, оставшейся вполне достаточно для микротравмирования тканей.

При нормальном состоянии здоровья польза бега очевидна. Во время тренировок улучшается кровообращение, к клеткам поступает достаточное количество питательных веществ и кислорода, укрепляются мышцы, связки, сухожилия. Все это происходит и во время бега при остеохондрозе. Но скорость регенерации поврежденных тканей значительно уступает скорости их разрушения.

Секрет СХ

Когда человек использует для передвижения обычную ходьбу, его тело поддается воздействию двух противоположных сил: притяжения и переноса опоры при выполнении шага. Влияние этих сил равно массе тела, сказывается оно на позвоночнике и нижних конечностях. Если человек будет использовать дополнительную опору (трость, палки), нагрузка равномерно распределится на все мышцы корпуса. Это защитит позвоночник и ноги от преждевременной усталости.

Nordic Walking

Такой вид ЛФК, как спортивная ходьба, положительно сказывается на прессе, мышечном корсете, мышцах рук и ног. Это комплексное влияние обеспечивается соблюдением осанки при передвижении, а также полноценным задействованием корпуса.

Важно! Обычная ходьба не всегда задействует корпус и верхние конечности.

СХ, используемая для лечения остеохондроза, способна:

  • укрепить мышцы поясничного и шейного отделов;
  • ускорить снижение веса;
  • улучшить функциональность сердечно-сосудистой системы;
  • усилить циркуляцию крови.
СХ помогает в борьбе с лишними килограммами

Особое место при выполнении СХ уделяется правильности дыхания. Оно должно быть глубоким и спокойным, поскольку только в таком случае организм насытится кислородом, в нем ускорится клеточный метаболизм.

Специалисты одного реабилитационного центра решили проверить, помогает ли скандинавская ходьба на самом деле, и провели небольшое исследование. Результаты показали, что уже через месяц систематических занятий СХ больные чувствовали в себе много энергии, движения давались им легче. У многих восстановилась двигательная функция после поражения поясницы остеохондрозом.

Практически у всех участников стабилизировался вес. Потеря в килограммах была небольшой, но объемы тела значительно уменьшились. Это явление объясняется просто: легкий жир заменялся плотными тяжелыми мышцами. Если продолжать заниматься СХ, тело заметно подтянется, позвоночник начнет лучше работать, человек будет хорошо себя чувствовать.

Противопоказания к назначению

После проведения ряда лабораторных и инструментальных исследований пациент с остеохондрозом направляется к врачу ЛФК. Именно он занимается реабилитацией больного, составляет индивидуальный график занятий лечебной физкультурой и гимнастикой. Врач ЛФК принимает решение о возможности пациента заниматься бегом.

Врач ЛФК — именно он при остеохондрозе составит ваш индивидуальный комплекс для занятий и тренировок.

Любая стадия, форма, локализация остеохондроза не является показанием для этого вида спортивных тренировок. Врач может сделать исключение при неосложненном течении патологии. Но он всегда предупреждает пациента, что бег — не метод комплексной терапии в отличие от плавания, йоги, пилатеса, аквааэробики.

Плавание и аквааэробика — для лечения и профилактики остеохондроза любой локализации.

Близорукость, глаукома, бронхиальная астма, легочная недостаточность — абсолютные противопоказания для бега. Такие спортивные тренировки не рекомендованы пациентам после 50 лет или с заболеваниями суставов (артрит, артроз). Бег запрещен при многих сердечно-сосудистых патологиях из-за возникающих серьезных нагрузок на вены, артерии, миокард.

Хотя СХ является щадящим видом спорта, некоторым людям она может навредить. Физнагрузки не будут помогать выздоравливать пациенту, который помимо остеохондроза страдает от инфекционного заболевания или обострения хронического недуга. Поговорить с доктором о полезности СХ нужно пациентам, у которых имеются проблемы с ОДА (сколиоз). Не рекомендуется назначать СХ людям, страдающим от гипертонии или гипертонического криза.

Как заниматься СХ

Лучше всего первые 2-3 тренировки провести с персональным инструктором или стать участником группы, практикующей СХ долгое время. Некоторые пациенты пытаются самостоятельно разобраться в тонкостях СХ, но чаще всего это не дает положительных результатов.

Перед тем как начать ходить, нужно обязательно выполнить небольшую разминку с использованием палки. Для этого этапа подойдет:

  • прогиб с опорой на вертикально стоящую трость;
  • разворот;
  • подъем трости, зажатой в руках параллельно полу;
  • подъем палки над головой.

Если остеохондроз поразил шею, в качестве разминки можно выполнить отжимание палки от грудной клетки. Хорошо разогревшись, можно приступать к СХ.

Поскольку ходьба при шейном остеохондрозе является полноценным терапевтическим методом, пациенту крайне важно соблюдать ее основные принципы. В противном случае СХ не будет способствовать скорейшему выздоровлению и может усугубить состояние больного.

Основные правила СХ:

  1. Правая рука согнута в локте, немного вынесена вперед, опирается на зажатую палочку. Левая рука слегка опущена, корпус наклонен. Основная тяжесть тела переходит на правую сторону тела.
  2. Левой ногой выполняется шаг вперед, стопа приземляется на пятку. С пятки делается плавный перекат на пальцы. Вес переходит уже на левую сторону, но правая рука выполняет функцию опоры.
  3. Вес полностью переходит на левый бок. Правая нога и трость в левой руке отталкиваются от поверхности. Толчок направляется сначала вниз, потом назад. Левая рука расслабляется, трость не принимает участия в передвижении.
  4. Правая нога делает шаг вперед, левая рука выводится вперед, опирается на палку, масса тела частично переносится на эти конечности.
  5. Левая нога и правая рука отталкиваются от поверхности, перемещаются вперед.
Палки для СХ

Также можно применять технику «волочения». В таком случае палки нужно немного отодвинуть назад, а руки прижать к телу. Выполнение этого метода не предполагает использования палок в качестве опоры.

Для ускорения восстановления после остеохондроза пациенту нужно поочередно использовать обе разновидности СХ. Проведение небольшой разминки до и после ходьбы является обязательным условием.

Как правило, лечение СХ предполагает проведение пяти получасовых тренировок в неделю, но к такой нагрузке следует идти постепенно. Лучше всего начинать с пятиминутных прогулок. Скорость походки должен определять лечащий врач. При этом он учитывает стадию развития остеохондроза и индивидуальные особенности пациента.

Врачи разрешают совершать пробежки пациентам с остеохондрозом первой степени тяжести. На этом этапе рентгенографические признаки патологии выражены достаточно слабо, поэтому при проведении лечения прогноз на выздоровление благоприятный.

При остеохондрозе 2 (средней) и высокой степени тяжести бегать нельзя. В межпозвонковых дисках и телах позвонков возникли необратимые деструктивно-дегенеративные изменения. Даже незначительные микротравмы позвоночных структур спровоцируют:

  • прогрессирование заболевания;
  • распространение его на здоровые ткани.

При шейном остеохондрозе любой степени бегать категорически запрещено. Этот отдел позвоночника не оснащен мощным мышечно-связочным аппаратом, а нарушение стабильности сегментов может привести к сдавлению позвоночной артерии и развитию кислородного голодания головного мозга.

главное оздоровительное средство при остеохондрозе

Как воздух необходим нашим легким, так позвоночник не может обходиться без движения. Жидкость поступает в межпозвоночные диски только тогда, когда они двигаются относительно друг друга. Не будет движения — позвоночник быстро состарится. Вот почему говорят: «Движение — это жизнь».

Лечебная ходьба

Самая доступная мышечная нагрузка — это ходьба. Во время ходьбы в работу вовлекаются большие группы мышц и суставов и активизируется дыхательная система.

При лечебной ходьбе нагрузка должна увеличиваться постепенно. В начале занятий вполне достаточно 30 минут для того, чтобы пройти 2-3 км. Вы должны тренироваться не на скорость, а на выносливость. Начав заниматься ходьбой, не прерывайте занятий. Ходите ежедневно, в любую погоду. Через 2-2,5 месяца вы привыкнете и для вас не будет составлять труда проходить гораздо большее расстояние.

Наверное, каждому приходилось слышать: «Не сутулься, выпрямись, подними подбородок, разверни плечи или подтяни живот». Но обычно в ответ на такое замечание человек выполняет это пожелание в течение 1-2 минут, а затем забывает и вновь горбится, сутулится, выпячивает живот и т. д.

А тем не менее если ходить быстро и правильно, то можно избавиться от лишних килограммов. За один час быстрой ходьбы сгорает 35 г жира. При ходьбе происходит массаж органов тела, улучшается пищеварение, что весьма благоприятно для полных людей.

Начните с ходьбы пешком на работу — это прекрасное профилактическое средство против остеохондроза.

При медленной ходьбе надо пройти 70-90 шагов в минуту, при средней — 90-120. Быстрый темп — за 1 минуту следует пройти 120-140 шагов.

Вообще, мы должны проходить в день 7-8 км и делать 10 тысяч шагов, и это только минимальная норма.

Некоторые специалисты в области лечебной физкультуры для разгрузки позвоночника рекомендуют несколько минут в день ходить строевым шагом.

Очень полезна такая разновидность ходьбы, как ходьба на лыжах. Она благоприятно сказывается на состоянии опорно-двигательного аппарата. Укрепляются кости и связки, повышается двигательная функция суставов. Пропорционально развивается система мышц, улучшается обмен веществ в организме, устраняется застой крови, нормализуется кровообращение. Ходить лучше по ровной местности, без палок.

Разминки для работающих сидя

«Сидячий» образ жизни в настоящее время ведет, наверное, половина населения. Очень многие работы в современном мире выполняются сидя — и так полный рабочий день, рабочую неделю, всю жизнь...

При малоподвижном и сидячем образе жизни, как уже не раз подчеркивалось, происходит застой крови во всех отделах позвоночника. Вследствие этого в организме скапливаются не удаленные с кровью продукты обмена. Поэтому и возникают онемение конечностей и самые разнообразные болевые ощущения. Часто это приводит к межреберной невралгии, грудному радикулиту.

Чтобы предотвратить эти заболевания, делайте в течение дня следующие упражнения.

1. Сидя на стуле, обопритесь о его спинку. Заведите руки за голову, сделайте вдох и 3-5 раз сильно прогнитесь назад. Сделайте вдох.
2. Потянитесь, поднимая руки вверх, с глубоким вдохом и выдохом.
3. Медленно поднимайте и опускайте плечи.
4. Повращайте медленно головой вправо и влево.
5. Наклоняйтесь в стороны, касаясь руками пола.
6. Попеременно поднимайте согнутые ноги, опираясь руками на сиденье стула.

Также очень полезен самомассаж.

Рекомендую еще несколько упражнений для расслабления мышц шеи и плечевого пояса. Их можно выполнять, не вставая со стула и не выходя из-за стола, прямо на рабочем месте или в учебном заведении.

1. Глубоко вдохните, надавите кистью на висок. Отнимите руку и расслабьтесь, уронив голову на грудь (2-3 раза).
2. Сомкнутые в «замок» руки заведите за спину и надавливайте на затылок, как бы испытывая его сопротивление. Опустите руки и максимально расслабьте мышцы шеи (2-3 раза).
3. С силой сведите лопатки. Продержитесь так 5-6 секунд и расслабьте мышцы. Повторите 8—10 раз.
Выполняйте эти упражнения через каждые 2-3 часа.

Упражнения для сохранения гибкости позвоночника

Развивайте гибкость позвоночника, растягивайте мышцы, стремитесь достичь большей эластичности.

Хотите определить степень своей гибкости?

Воспользуйтесь следующим тестом.

□ Наклонитесь вперед (ноги вместе) и постарайтесь кос-1гуться ладонями пола. Не смогли выполнить задание — значит, гибкость плохая, недостаточная.
□ Лежа на спине, поднимите ноги и заведите их за голову. Очень хорошо, если вы коснулись пола прямыми ногами. Согнутыми — гораздо хуже. Если не смогли коснуться совсем — нормальная гибкость отсутствует.
□ Наклонитесь влево, вправо, скользя по ноге рукой. Цель — дотянуться пальцами до икр. Не смогли — придется заниматься лечебной физкультурой, выполняя упражнения для восстановления гибкости.

Следующие упражнения служат для развития гибкости позвоночника, поднятия общего тонуса и нормализации деятельности организма. Их можно выполнять, не используя больше никаких приспособлений, кроме своего стула.

1. Сядьте на краешек стула, руками обопритесь о сиденье, а затем выпрямите их. Ноги вытяните вперед, поставив их на ширину плеч. Не сгибая ног, на вдохе оторвитесь от стула. Прогнитесь. Выдохните, возвращаясь в исходное положение.
2. Отступите от стула на один шаг и повернитесь к сиденью лицом. Упритесь руками в сиденье. Ноги поставьте врозь, как можно шире. Встаньте на колени.
3. Встаньте за спинку стула. Возьмитесь за нее руками. Поставьте правую ногу перед левой. Подпрыгнув, поменяйте ноги местами. Дыхание произвольное.
4. Стоя за спинкой стула, положите на нее руки. Отступите от спинки на полшага. Попеременно сгибайте ноги, стараясь достать коленом до верхнего края спинки.
5. Встаньте боком к стулу, поставьте носок вытянутой ноги на сиденье, руки положите на пояс. Приседайте на ноге, которая стоит на полу.
6. Лягте на пол, на спину. Руками возьмитесь за задние ножки стула и, медленно сгибаясь, достаньте руками спинку стула. Вдохните. Затем, плавно и медленно сгибаясь, вернитесь в исходное положение.
7. Сядьте боком к спинке стула. Возьмитесь за нее рукой. Поднимая руку вверх, прогнитесь назад несколько раз, стараясь пальцами руки коснуться пола.

А вот еще один небольшой комплекс упражнений для профилактики и лечения позвоночника, которым я регулярно пользуюсь сама. Эти упражнения не требуют много времени и специальной подготовки. Они помогут вам восстановить подвижность позвонков в области пояснично-крестцового отдела, если их делать систематически.

1. Стоя на коленях (на коврике), упритесь ладонями в пол. Вдохните и медленно, не отрывая рук от пола, одновременно поднимите выпрямленную правую руку и левую ногу. Держите эту позу 5-7 секунд. Дышите произвольно. Сделайте то же самое левой рукой и правой ногой.
Цель упражнения — продержаться в этой позе как можно дольше, постепенно доводя продолжительность его выполнения до 1-2 минут.
2. Возьмите стул. Встаньте на колени, вытянутые руки положите на стул. Сделайте глубокий вдох, втяните мышцы живота и выгните спину, выдохните, хорошо расслабьтесь, прогните спину (8-10 раз).
3. Встаньте на колени, упритесь ладонями в пол. Вдохните и медленно, не отрывая рук от пола, повернитесь вправо всем корпусом. Выдохните, хорошо расслабьтесь, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите это упражнение в левую сторону. По мере уменьшения скованности в движениях, увеличивайте угол наклона в стороны.

Гимнастические упражнения позволяют гармонично развивать мускулатуру, формировать красивую фигуру. Благодаря натренированным мышцам можно сохранять осанку даже при длительном пребывании в одной позе. Конечно, явления остеохондроза необратимы, но болевые ощущения можно снять, предупреждая рецидивы и выполняя рекомендации врачей. Этому в большой степени способствуют занятия щадящей гимнастикой.

Лечебную гимнастику надо ввести в систему. Лучше всего заниматься по утрам. Пройдет определенное время, и вы почувствуете, что ваши движения согласованны, вы в хорошей форме.

Ни в коем случае не бросайте занятия лечебной гимнастикой, как только почувствуете улучшение. Помните, что «из всех руин тяжелее всего созерцать человеческую руину». Это не мои слова, а французского писателя Теофиля Готье. Но ведь как верно сказано! Так давайте же не будем делать из себя руину.

Александра Васильева

Опубликовал Константин Моканов

Ходьба при остеохондрозе шейного отдела

Занятия лечебной физкультурой при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Избежать остеохондроза практически невозможно, но отдалить сроки его появления и замедлить развитие патологических изменений в межпозвонковых суставах и дисках по силам каждому.

Профилактика шейного остеохондроза очень проста, не требует каких-либо специальных знаний, навыков и доступна всем.

малоподвижный образ жизни;

врожденные и приобретенные дефекты позвоночного столба;

травмы и микротравмы позвоночника;

очаги хронической инфекции в ЛОР-органах;

длительная и частая работа в позе с опущенной головой.

Как можно легко и эффективно бороться с этими причинами? Подробные ответы далее.

Для предотвращение микротравм шейного отдела важно правильно поднимать и носить тяжести. Женщины не должны поднимать вес более 5–6 кг, а мужчинам следует научиться правильной позе при подъеме и ношении больших грузов. Следует избегать подъема тяжелых предметов с одновременным поворотом головы или поднятии рук выше уровня головы.

Содержание статьи:

  • Классификация симптомов при заболевании
  • Боль
  • Тошнота
  • Нехватка воздуха
  • Шум и звон в ушах
  • Глоточные симптомы
  • Нарушение зрения
  • Потеря сознания
  • Нестабильность давления
  • Головокружение
  • Температура

Остеохондроз – это патологическое изменение опорно-двигательного аппарата, при котором происходит разрушение межпозвоночных дисков и суставов. Это заболевание настолько распространено, что те или иные его признаки наблюдаются у 75% людей старше тридцати лет.

Может быть поражен как один, так и несколько отделов позвоночника, в зависимости от этого клиника заболевания (то есть совокупность проявлений болезни) будут разными. Наибольшая нагрузка приходится на поясничный отдел, поэтому он страдает чаще всего. Однако признаки шейного остеохондроза доставляют, как правило, гораздо больше проблем.

Поговорим о наиболее часто встречающихся симптомах более подробно.

Болевые ощущения при остеохондрозе в шейном отделе позвоночника – самый частый симптом. Они могут локализоваться как непосредственно в области шеи, так и распространяться на плечи и затылочные мышцы, а также сопровождаться головной болью. В последнем случае возникают состояния подобные мигрени, когда обычные обезболивающие препараты оказываются неэффективными.

Тошнота

Тошнота и отрыжка воздухом при остеохондрозе в шейном отделе позвоночника связаны с нарушением кровотока по сосудам мозга. Этот симптом нередко приводит к значительному снижению аппетита и массы тела, а в организме может возникнуть дефицит питательных веществ. Иногда у больного отмечается не только тошнота, но и неукротимая рвота, которую могут провоцировать повороты головы, наклоны и даже обычная ходьба.

Нехватка воздуха

Чувство нехватки воздуха, развивающееся при поражении шейного отдела позвоночника, является симптомом раздражения диафрагмального нерва (этот нерв входит в состав шейного сплетения и участвует в регуляции глубины и частоты дыхания). У больного наблюдается затруднение вдоха, невозможность дышать полной грудью – все это приводит к тому, что человек начинает испытывать недостаток кислорода и одышку вплоть до удушья.

Одновременно могут отмечаться ночные приступы остановки дыхания, которые, как правило, сопровождаются храпом. Особенно часто они возникают при неудобном положении головы во время сна. Если в помещении отсутствует доступ свежего воздуха, насыщенного кислородом, то человек испытывает гипоксию (т. е. кислородное голодание – пониженное содержание кислорода в тканях).

Шум и звон в ушах

Вестибулярный аппарат кровоснабжается только из системы позвоночных артерий, поэтому при заболеваниях шейного отдела симптомы, связанные с нарушением функции внутреннего уха, наблюдаются довольно часто: это шум и звон в ушах. Также к звуковым ощущениям может присоединиться общее снижение слуха. В совокупности эти симптомы получили название кохлеарного (улиткового) синдрома.

Довольно сложно бывает определить связь этого синдрома с поражением позвоночного столба. Но при поражении шейного отдела отличительной чертой является то, что шум в ушах появляется при длительном пребывании в вынужденном положении, тогда как при других заболеваниях такого не наблюдается.

Глоточные симптомы

Иногда единственным проявлением остеохондроза шейного отдела позвоночника являются, так называемые, глоточные симптомы. Они включают ощущение першения в горле или инородного тела в глотке, а также сухость, зуд и затрудненное глотание. Эти признаки связаны с нарушением нервно-сосудистых стволов, идущих от спинного мозга. Важно помнить, что сходные проявления могут наблюдаться и при других заболеваниях: например, при воспалительном или опухолевом процессе.

Нарушение зрения

Так как зрительный анализатор кровоснабжается не только позвоночными артериями, но и сонными, нарушения его функции встречается несколько реже. К появлению зрительных симптомов склонны пациенты с атеросклерозом артерий головного мозга или пониженным давлением.

При этом в течение короткого периода зрение может становиться то лучше, то хуже.

В данном случае (при остеохондрозе) использование очков или гимнастика для глаз не устраняет симптомы, в то время как на фоне лечения заболевания позвоночника состояние значительно улучшается.

Внезапная потеря сознания (синкопальные состояния) развивается у больных с остеохондрозом в шейном отделе позвоночника в связи с временным прекращением кровотока по мозговым артериям. В основе этого состояния лежит выраженный спазм артерий, который возникает в ответ на раздражение нервных окончаний деформированными костными отростками позвонков.

При этом пациент довольно быстро приходит в себя, если перевести его в горизонтальное положение с поднятыми ногами. Делают это для того, чтобы повысить отток крови из вен ног и тем самым улучшить кровоснабжение мозга. Крайне редко в течение нескольких дней после приступа могут наблюдаться речевые и двигательные нарушения, но так как остановка кровообращения была кратковременной – все эти симптомы обратимы.

Нестабильность артериального давления возникает из-за нарушения кровоснабжения продолговатого мозга, в котором расположен сосудодвигательный центр.

Головокружение

Клиника остеохондроза шейного отдела позвоночника довольно часто начинается с головокружения. Оно возникает из-за снижения поступления кислорода к полукружным канальцам внутреннего уха, которые отвечают за равновесие и расположены в головном мозге. Данный симптом может сопровождаться колебательными движениями зрачков по вертикали или горизонтали (нистагм).

Температура при остеохондрозе в шейном отделе позвоночника обычно не отклоняется от нормы. Любое повышение температуры тела свидетельствует о наличии в организме очага инфекции или другого фактора, приводящего к активации иммунной системы (опухоль, аутоиммунный процесс). При остеохондрозе может наблюдаться лишь местное повышение температуры кожи (гиперемия) в непосредственной зоне поражения (то есть в области шеи).

Важно помнить, что если вы определили у себя признаки остеохондроза шейного отдела позвоночника – необходимо обратиться за медицинской помощью. Своевременная диагностика, лечение, массаж и лечебная физкультура позволят замедлить или остановить процесс разрушения позвоночника и устранить неприятные проявления недуга.

Грыжа поясничного отдела позвоночника является самой распространенной разновидностью данной болезни. Именно такой тип патологии диагностируют у 90% пациентов с подозрением на грыжу. Этот недуг возникает в результате разрыва позвоночного диска. Как правило, его выявляют у мужчин в возрасте 30-50 лет.

Очень часто при подобной грыже врачи прописывают курс приема различных медикаментов (анальгетиков, нестероидных противовоспалительных препаратов, миорелаксантов). Кроме того, могут назначаться систематические массажные процедуры, а в крайних случаях осуществляется оперативное вмешательство. Но самым популярным методом борьбы с рассматриваемым заболеванием является лечебная гимнастика. Она помогает остановить развитие патологии и ускоряет лечебный процесс.

Именно поэтому нужно подробно разобраться в вопросе о том, какие нагрузки разрешены, а от каких упражнений лучше отказаться.

Занятия лечебной гимнастикой рассчитаны на то, чтобы натренировать пострадавший участок позвоночника, но не перегрузить его (иначе можно только усугубить свое состояние). Существует три действенных и безопасных комплекса, которые помогут в борьбе с грыжей. Выполняются они предельно просто.

  1. Нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища и немного согнуть колени. Далее надо напрячь брюшной пресс (как можно сильнее, до появления легкой болезненности) и продержать его в напряженном состоянии примерно 10-15 секунд. Затем надо расслабиться, отдохнуть 5-7 секунд и вновь проделать аналогичные действия (всего нужно сделать 15 повторений). При выполнении этого упражнения нельзя отрывать лопатки от пола и выгибать поясницу.
  2. Остаться в лежачем положении. Поднять корпус под острым углом (примерно на 30°) и продержать его в такой позиции около 15 секунд. Отдохнуть 10-15 секунд и снова проделать указанные действия (всего 15 повторений). Во время данного упражнения нельзя отрывать от пола бедра, голени и пятки. Кроме того, необходимо поддерживать ровное дыхание.
  3. Исходное положение не меняем. Надо полностью согнуть колени, после чего дотянуться до чашечки левого колена правой рукой, подержать ее в такой позиции 15 секунд и вернуться в начальное положение (аналогичное действие повторяется с левой рукой). Такое упражнение нужно делать по 10 раз на каждую руку.

1. Борьба с гиподинамией

Самой главной мерой профилактики шейного остеохондроза является борьба с малоподвижным образом жизни. Натренированные мышцы спины и шеи формируют крепкий мышечный корсет, который всегда удерживает туловище в правильном положении и препятствует чрезмерному напряжению шеи.

  • Для этого совсем необязательно ходить в тренажерные залы или изнурять себя занятиями спортом. Самый простой способ – как можно больше ходить пешком. Пусть поначалу это будут короткие прогулки до 1 км, по мере привыкания к нагрузкам расстояние можно увеличить до 5 км и более.
  • Некоторым людям придется по душе бег трусцой или ходьба с палками (скандинавская ходьба). Кстати, скандинавская ходьба не имеет противопоказаний, а польза от нее огромна – повышается тонус мышц, снижается нагрузка на шею и коленные суставы, выпрямляется осанка, устраняются спазмы и блоки в шее и плечах. Для желающих похудеть: такой вид ходьбы сжигает вполовину больше калорий, чем обычная ходьба в среднем темпе.
  • Весьма эффективны 20–30-минутные танцы под ритмичную музыку, которые усиливают кровообращение, укрепляют мышцы и просто поднимают настроение.
  • Очень полезно плавание. Оно наиболее быстро и качественно разгружает позвоночник от излишнего напряжения. Людям с предрасположенностью к шейному остеохондрозу больше всего подойдет плавание на спине.

Во всем нужно придерживаться правила золотой середины: чрезмерные физические нагрузки так же вредны, как и их отсутствие. Негармоничные сокращения мышц, особенно во время подвижных игр – волейбола, баскетбола, тенниса – наоборот, создают предпосылки для развития заболевания.

2. Нормализация веса

Для того чтобы избежать проблем в шейном отделе позвоночника, необходимо тщательно следить за своим весом. У полных людей неправильно распределяется общая нагрузка на позвоночный столб, в результате чего появляются микротравмы, а межпозвонковые суставы быстрее изнашиваются. Также избыточный вес вызывает нарушение кровообращения и питания в воротниковой зоне.

Чтобы избежать этих проблем, необходимо сбалансированное питание, регулярная физическая активность, ежедневная гимнастика. Важно своевременно лечить все заболевания, которые сопровождаются гормональным дисбалансом.

3. Неправильная осанка и дефекты позвоночного столба

некоторые отделы позвоночника не получают нужной нагрузки, в то время как другие сегменты позвоночника слишком перегружаются. При таких патологиях на шейный отдел позвоночника ложится чрезмерная нагрузка, которая, порой, несопоставима с физиологическими возможностями мышечного и связочного аппарата шеи. Результат – спазмы, мышечные блоки, боли, существенное ограничение подвижности шеи, головы и плечевого пояса.

Поэтому необходимо всегда следить за своей осанкой; своевременно проходить профилактические осмотры у ортопеда и лечить заболевания, которые потенциально могут вызвать развитие шейного остеохондроза. Если врач назначил ношение корсета, ортопедических стелек или других приспособлений – не стоит этим пренебрегать.

Удерживать туловище в правильном физиологическом положении необходимо не только во время бодрствования, но и во сне. Спать следует на кровати с жестким или полужестким матрасом. Подушка должна быть невысокой, средней жесткости; во время сна подушка должна поддерживать голову и всю шею – так спина не напрягается, и ваш позвоночник сможет за ночь полноценно отдохнуть.

Неправильная поза при работе за компьютером сегодня – причина многих проблем со здоровьем

5. Устранение хронических инфекций

Очень важным моментом профилактики является устранение очагов хронической инфекции. Доказана прямая взаимосвязь между хроническим воспалением ЛОР-органов (уха, горла, носа) и прогрессированием остеохондроза. В данном случае заболевание провоцируется аутоиммунными процессами, которые развиваются в очагах воспаления.

А сочетание таких факторов, как сквозняк (кондиционер), длительная неудобная поза за компьютером, переохлаждение шеи на фоне хронической ЛОР-инфекции создает практически идеальные условия для развития шейного остеохондроза.

Разминки для работающих сидя

Монотонная работа, при которой приходится долго сидеть или стоять с опущенной вниз головой, вызывает чрезмерное статическое напряжение шеи. Находясь в постоянном тонусе, мышцы не получают достаточного количества крови, что в свою очередь приводит к их спазму, затрудняется питание шейных суставов, происходит микротравматизация межпозвонковых дисков. Совокупность этих нарушений приближает развитие шейного остеохондроза.

Людям, которые вынуждены подолгу находиться в неудобной рабочей позе, рекомендуется каждые 20–30 минут делать небольшие перерывы в работе. Это время нужно потратить на разминание мышц шеи и плечевого пояса: повороты и наклоны головы, легкий массаж шеи, вращение плечами. Стоит избегать круговых движений головой и не следует резко запрокидывать ее назад.

Ежедневное выполнение подобных несложных упражнений является отличной профилактикой шейного остеохондроза.

2. Потянитесь, поднимая руки вверх, с глубоким вдохом и выдохом.

3. Медленно поднимайте и опускайте плечи.

4. Повращайте медленно головой вправо и влево.

5. Наклоняйтесь в стороны, касаясь руками пола.

6. Попеременно поднимайте согнутые ноги, опираясь руками на сиденье стула.

2. Сомкнутые в «замок» руки заведите за спину и надавливайте на затылок, как бы испытывая его сопротивление. Опустите руки и максимально расслабьте мышцы шеи (2-3 раза).

3. С силой сведите лопатки. Продержитесь так 5-6 секунд и расслабьте мышцы. Повторите 8—10 раз.

Выполняйте эти упражнения через каждые 2-3 часа.

Итоги

В заключение хотелось бы напомнить, что остеохондроз шейного отдела появляется не сразу, а развивается постепенно в течение нескольких лет (иногда даже десятилетий). И каждому человеку под силу предотвратить это заболевание с помощью профилактических мероприятий – они не занимают много времени, но приносят реальную пользу для здоровья вашей шеи.

На заметку: эффективно укрепляет мышцы спины, формирует правильную осанку и растягивает связки позвоночного столба обычный «вис» на турнике и подтягивания. Во время их выполнения нельзя допускать резких рывков и пружинящих движений, которые могут повредить связки позвоночника. Турник должен быть такой высоты, чтобы, держась за перекладину вытянутыми руками, ноги не касались земли; голову нужно держать прямо, без напряжения.

Остеохондроз и ходьба пешком, походка.

При остеохондрозе очень важно много двигаться. Тем самым вы поддерживаете свою опорно-двигательную систему в тонусе, и в принципе ходьба очень благотворно влияет на состояние нашего организма. Минимально проходите пешком хотя бы полчаса в день.

На прогулке представляйте себе, что у вас к спине прикреплена доска, которая тянет вашу спину к небу, держите спину как можно ровнее и добейтесь того, чтобы прямая спина стала привычным состоянием для вас (для начала хотя бы на прогулке) – это очень важно при остеохондрозе.

Старайтесь не делать неожиданно резких движений, широких шагов – это опасно при остеохондрозе. Почаще смотрите на свое отражение (например, в витринах магазинов), прямо ли вы держите спину, если нет, то вам следует остановиться, распрямиться, перенести вес тела на стопу, особенно на пятки, потом начинайте движение, опираясь на полную поверхность стопы, желательно, чтобы ваш взгляд был устремлен вперед и вверх (на уровень второго — третьего этажа), тем самым вы максимально выпрямитесь и вам будет полегче.

Старайтесь избегать лифта при остеохондрозе. Если вы живете на высоком этаже – пройдите по лестнице столько, сколько сможете, но не загоняйте себя, а постепенно, изо дня в день поднимайтесь все выше и выше. С этажа, до которого вы сумели подняться или опуститься, вызывайте лифт.

Когда вы поднимаетесь по лестнице – то наступайте на каждую ступеньку, не перепрыгивайте через несколько ступенек – это дает дополнительную ненужную нагрузку на спину при остеохондрозе и излишний риск падения или неудачной позы при переходе со ступеньки на ступеньку.

Техника передвижения

Скандинавская ходьба может быть очень полезна при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Её положительный эффект заключается, прежде всего, в том, что она укрепляет мышцы спины, формируя корсет, который может взять на себя функции поддержки спины вместо поврежденных остеохондрозом хрящей и позвонков. Таким образом, разгружается позвоночный столб.

Скандинавская ходьба – довольно несложный вид спорта, который при этом задействует около 90% всех мышц человеческого тела, положительно влияет на дыхательную и кровеносную системы. Северная ходьба – одна из обязательных частей реабилитации больных остеохондрозом, грыжами, сколиозом во многих европейских клиниках.

Для скандинавской ходьбы необходимо использовать две палки, напоминающие лыжные. Основной принцип: когда левая нога делает шаг, правая рука работает палкой, и наоборот.

Обращаем внимание, что прописать скандинавскую ходьбу, а также правильно рассчитать высоту необходимых вам палок (чем выше палка – тем больше нагрузка на мышцы) должен ваш лечащий врач. Одна тренировка обычно длится 30 минут, заниматься скандинавской ходьбой рекомендуется регулярно 2-3 раза в неделю. Перед началом тренировки необходимо обязательно разминаться, нагрузки увеличивать постепенно, а при первых признаках болей – прекращать занятия.

Плавание воздействует на все группы мышц, в том числе и на мышцы шеи, что укрепляет мышечно-скелетный корпус.

Йога — это по сути тот же комплекс лечебных упражнений, которые помогают укрепить мышцы и скелет.

Иглоукалывание — это не традиционная восточная медицина, которая действует на на акупунктуры точки, ответственные за здоровье шейной области.

Гирудотерапия — лечение пиявками способствует расширению сосудов, растворению тромбов и укреплению стенок сосудов, что способствует устранению защемления нервных окончаний в области шеи.

Уколы делают только с одной целью — снять боль, но само заболевание при этом они не лечат. После уколов нужно обязательно пройти курсы физиотерапии.

Медикаментозное лечение поможет моментально снять болевой синдром и остановить воспалительные процессы, но само заболевание вылечить таблетками нельзя.

Мануальная терапия снимет мышечное напряжение, улучшает кровообращение и способствует освобождению защемленных нервных окончаний.

Лечебная физкультура при шейном остеохондрозе укрепляет мышечно-скелетный корпус. Но очень важно правильно выполнять упражнения, чтобы не навредить себе еще больше.

Массаж в качестве обязательной терапии назначают почти все врачи. Массаж стимулирует кровообращение, укрепляет мышцы и возвращает былую подвижность.

Во многих информационных источниках встречается информация о том, что при остеохондрозе запрещена быстрая ходьба. Так ли это на самом деле?

Существуют разные техники, среди которых выделяется скандинавская ходьба. В России люди о ней услышали в начале 90-х годов, и с тех пор ее популярность продолжает расти.

Если раньше человек с палками на улице вызывал у прохожих неподдельное удивление, то теперь такой «ходок» — обычное явление в больших городах.

Чтобы более ясно представить себе, что такое – скандинавская ходьба, можно вспомнить лыжника, который едет по по холмистой заснеженной местности.

Но в летнее время, когда снега на улице нет, а любимый вид спорта заброшен почти на полгода, хочется продолжать тренировки.

Скандинавское передвижение очень пришлось спортсменам по вкусу. Ведь в этом виде спорте сохранен тот же принцип передвижения, что и при езде на лыжах: одновременно работают левая рука и правая нога, и наоборот.

А точную координацию в пространстве и снижение нагрузки на суставы ног обеспечивают специальные палки.

У палок нет петель для рук, на их месте расположены «перчатки» без пальцев. Когда человек надевает их на руки, он чувствует себя свободно и комфортно.

  • Для физически некрепких людей рост необходимо умножить на 0,66.
  • Людям со средней физической подготовленностью необходимо рост умножить на 0,68.
  • Для спортсменов предложена формула – рост человека умножается на 0,70.

Следующий немаловажный момент – это расстояние «шага» палки. Если человек заносит ее слишком далеко вперед, то и мах ногой будет широким. Усталость наступает очень быстро, а эффект от таких тренировок довольно слабый.

То же самое можно сказать и о ходьбе мелкими шажками с передвижением палок на незначительное расстояние. Нужно подобрать оптимальную длину шага. Помочь в этом может тренер.

Обувь для занятий желательно подобрать легкую, с пружинящей, упругой подошвой, которая амортизирует при ходьбе.

Если это кроссовки с плоской подошвой без корригирующих вставок, то спустя несколько месяцев человек может обнаружить у себя плоскостопие.

Почему скандинавская ходьба полезна при остеохондрозе? Все очень очевидно:

  1. Во время тренировок нагрузка равномерно распределяется на основные мышечные группы.
  2. Занятия способствуют укреплению мышечного каркаса спины, что немаловажно при растянутых и ослабленных мышечных волокнах, не способных поддерживать позвонки в правильном положении.
  3. Сердечная мышца становится более сильной и выносливой, увеличивается объем легких.
  4. Палки снижают нагрузку на суставы ног и область поясницы, поэтому скандинавская ходьба может выполняться более активно.
  5. Улучшается кровообращение, благодаря чему налаживается процесс доставки питательных веществ к пораженным позвоночным сегментам.
  6. Скандинавская ходьба оказывает отличный оздоравливающий эффект на весь организм человека. С ее помощью удается избавиться от других сопутствующих заболеваний.
  7. Простую технику ходьбы может освоить любой человек.
  8. Лишний вес сбрасывается на 40% интенсивнее, чем при обычной ходьбе, а ведь жировые отложения усиливают симптомы остеохондроза .
  9. Даже при среднем темпе скандинавской ходьбы пульс человека наударов больше, чем при простой ходьбе.

Но, как бы эффективен ни был это вид спорта, делать назначение должен специалист. Если у человека имеются противопоказания к скандинавской ходьбе, тренировки могут привести к опасным осложнениям.

После этого и спортом заниматься не захочется, и вернуть здоровье будет намного сложнее.

Остеохондроз может спровоцировать протрузии и межпозвоночные грыжи , которые в ряде случаев не обходятся без хирургического вмешательства и последующего долгого восстановительного периода .

Кстати, сейчас вы можете получить бесплатно мои электронные книги и курсы, которые помогут вам улучшить ваше здоровье и самочувствие.

То, что называют скандинавской ходьбой, также может называться финская, северная и норвежская — это один и тот же вид ходьбы, который особенно популярным стал в последнее время. Изначально этот вид фитнеса появился в тридцатые годы прошлого века. Скандинавскую ходьбу использовали финские лыжники, которые таким образом могли продолжать свои тренировки и в летнее время года, занимаясь данной ходьбой по пресеченной местности с лыжными палками, но без самих лыж.

В конце ХХ века этот вид спортивной ходьбы стал предметом изучения ученых, которые занимаются вопросами спортивной медицины. Исследования показали положительный результат от ходьбы с действием на весь организм, что позволяет использовать его для общего оздоровления и лечения многих заболеваний.

Скандинавская ходьба входит во многие реабилитационные программы санаторно-курортного лечения. Данный метод очень популярен в санаториях Мерии Москвы. Показаны занятия скандинавской ходьбой при таких заболеваниях, как: болезни сердечно-сосудистой системы, дыхательной системы, избыточная масса тела, нарушения обменных процессов. Данный метод особенно эффективен при болезнях опорно-двигательного аппарата, в том числе при остеохондрозе позвоночника.

Особенность данного вида ходьбы заключается в том, что при выполнении движений, участвуют 90% мышц скелета (как верхнего, так и нижнего пояса), тогда как обычная ходьба активизирует только 40%. В результате увеличивается нагрузка и сжигается большее количество калорий. Во время скандинавской ходьбы задействуются практически все мышцы опорно-двигательного аппарата, и в тоже время уменьшается нагрузка на позвоночник и колени благодаря тому, что используются опоры в виде лыжных палок. Ходьба улучшает кровоснабжение мышц, регулирует работу кишечника, тренирует миокард, увеличивает дыхательный объем легких.

Занятия скандинавской ходьбой проводятся небольшими группами. Перед началом ходьбы выполняется легкая разминка, для того, чтоб разогреть мышцы. Маршрут скандинавской ходьбы проходит через парковую зону санатория. С помощью инструктора подбирается нужный размер палок, так как от их высоты зависит уровень нагрузки:

нагрузка тем выше, чем высота палок больше. Оптимальная высота палок рассчитывается по специальной формуле: рост (в сантиметрах) умножается на коэффициент 0, 68. Скандинавская ходьба должна проходить в энергичном темпе. Во время ходьбы движения человека должны напоминать движения лыжника. На каждый шаг упор делается на палки, нога ставится сначала на пятку, потом на носок. Один сеанс скандинавской ходьбы занимаетминут. Занятия проходят 2-3 раза в неделю.

Результатом сеансов скандинавской ходьбы являются восстановление кровоснабжения и тонуса мышц, укрепление мышечного корсета, поддерживающего позвоночник, снижение мышечного напряжения, увеличение подвижности, улучшение метаболических процессов в тканях.

https://www.youtube.com/watch?v=4TrRdssoL18

У данного метода не существует возрастных ограничений. Противопоказаниями к занятиям скандинавской ходьбой являются те состояния, которые требуют оперативное вмешательство, обострения хронических заболеваний, состояния декомпенсации работы внутренних органов и острые инфекции.

Помогает ли ходьба при остеохондрозе

ГЛАВНЫЙ КИТАЙСКИЙ ВРАЧ ПО СУСТАВАМ ДАЛ БЕСЦЕННЫЙ СОВЕТ:

ВНИМАНИЕ! Если у Вас нет возможности попасть на прием к ХОРОШЕМУ врачу - НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ САМОЛЕЧЕНИЕМ! Послушайте, что по этому поводу говорит ректор Китайского медицинского университета Профессор Пак.

И вот какой бесценный совет по восстановлению больных суставов дал Профессор Пак:

Читать полностью >>>

Немного истории

СХ или Nordic Walking придумали финские лыжники с целью поддержания требуемой физической формы в теплые времена года. СХ предполагает прогулку пешком со специальными палками в руках.

Через некоторое время СХ стала стремительно набирать популярность, поскольку давала высокие результаты в улучшении физического состояния человека. Благодаря этому ее начали применять в реабилитационных центрах, специализирующихся на восстановлении ОДА после различных повреждений и оперативных вмешательств.

Техника скандинавской ходьбы

Врачи в Германии, проведя серьезные исследования, доказали высокие оздоровительные возможности занятий с палками, так как при этом активно тренируются мышцы плечевого пояса и спины, тогда как во время бега мышечная система верхней половины тела практически не используется. Ученые подсчитали, что при выполнении нордических упражнений получают высокую нагрузку около 90% всех мышц человеческого тела, а при обычной прогулке – лишь 70%.

Скандинавская ходьба отлично подходит людям, страдающим лишним весом и ожирением. Опора на палки снижает нагрузку на колени, тазобедренные суставы и кости пяток. Благодаря этому занятия с успехом применяются при сколиозе, патологиях и хронических болях опорно-двигательной системы, пяточных шпорах, подагре. Также тренировки рекомендованы при бессоннице, вегето-сосудистой дистонии, бронхиальной астме, сахарном диабете, психологических проблемах (депрессии, неврозы), болезни Паркинсона.

Проведенные клинические исследования подтверждают, что у пациентов, постоянно занимающихся этим видом оздоровительной ЛФК, нормализуется метаболизм, кровяное давление и функционирование кишечника, уменьшается риск переломов, снижается уровень холестерина, быстрее выводятся вредные вещества, что благоприятно влияет на оздоровление и омоложение организма в целом.

Заниматься ЛФК с палками нужно 2-4 раза в неделю от получаса до часа в день. Перед началом активной тренировки рекомендуется провести разминку, разогреть мышечный каркас, подготовить организм к нагрузке. При этом необходимо производить простые упражнения: повороты и наклоны туловища, махи конечностями, прыжки.

Техника прогулок по-скандинавски:

  1. Шаг – основная единица лечебной ходьбы. Занимающийся ставит стопу сначала на пятку, потом на носок. Движения необходимо совершать по типу «противохода»: правая рука выходит вперед вместе с левой ногой и наоборот. Во время перемещения руки с опорой назад, ее следует активно отталкивать, перераспределяя вес на опору.
  2. Тело человека должно быть слегка наклонено вперед.
  3. Кисти рук следует продеть в петли креплений. Спортинвентарь надо держать довольно близко к туловищу. Главное не налегать на палки всем телом. Они должны только немного касаться земли.
  4. При передвижении вперед, надо понемногу увеличивать скорость и длину шага. Через некоторое время, производя длинный шаг, верхняя конечность в движении поднимается на высоту грудной клетки.
  5. Можно чередовать широкий и мелкий шаг, быструю и медленную ходьбу.

Руки не нужно отводить далеко в стороны. Они должны находиться в физиологическом положении. То есть вдоль туловища, по максимуму приведены к телу. Палки при этом не служат основной опорой, они лишь призваны помогать и используются как поддерживающее устройство.

Продолжительность и частота произведения упражнений полностью обусловлена физическими возможностями и самочувствием человека. В среднем инструкторы рекомендуют достичь 3 занятий в неделю, длительностью в 1 час. Начинать рекомендуется с двадцатиминутных прогулок на свежем воздухе. Не надо доводить себя до состояния крайнего утомления.

Ходьба по-скандинавски — достаточно энергетически затратный вид спорта, при котором во время движения должен соблюдаться ритм дыхания. Вдох производится носом, он короче выдоха (делать ртом) в два раза. Легче всего соблюдать это правило, если вдыхать на первые два шага, а выдыхать на остальные три.

Секрет СХ

Когда человек использует для передвижения обычную ходьбу, его тело поддается воздействию двух противоположных сил: притяжения и переноса опоры при выполнении шага. Влияние этих сил равно массе тела, сказывается оно на позвоночнике и нижних конечностях. Если человек будет использовать дополнительную опору (трость, палки), нагрузка равномерно распределится на все мышцы корпуса. Это защитит позвоночник и ноги от преждевременной усталости.

Nordic Walking

Такой вид ЛФК, как спортивная ходьба, положительно сказывается на прессе, мышечном корсете, мышцах рук и ног. Это комплексное влияние обеспечивается соблюдением осанки при передвижении, а также полноценным задействованием корпуса.

Важно! Обычная ходьба не всегда задействует корпус и верхние конечности.

СХ, используемая для лечения остеохондроза, способна:

  • укрепить мышцы поясничного и шейного отделов;
  • ускорить снижение веса;
  • улучшить функциональность сердечно-сосудистой системы;
  • усилить циркуляцию крови.
СХ помогает в борьбе с лишними килограммами

Особое место при выполнении СХ уделяется правильности дыхания. Оно должно быть глубоким и спокойным, поскольку только в таком случае организм насытится кислородом, в нем ускорится клеточный метаболизм.

Специалисты одного реабилитационного центра решили проверить, помогает ли скандинавская ходьба на самом деле, и провели небольшое исследование. Результаты показали, что уже через месяц систематических занятий СХ больные чувствовали в себе много энергии, движения давались им легче. У многих восстановилась двигательная функция после поражения поясницы остеохондрозом.

Практически у всех участников стабилизировался вес. Потеря в килограммах была небольшой, но объемы тела значительно уменьшились. Это явление объясняется просто: легкий жир заменялся плотными тяжелыми мышцами. Если продолжать заниматься СХ, тело заметно подтянется, позвоночник начнет лучше работать, человек будет хорошо себя чувствовать.

Польза и вред СХ

СХ представляет собой оздоровительную ходьбу с палками. Главная особенность этого метода заключается в палках, которые являются продолжением рук. Чтобы оттолкнуться от поверхности, человеку нужно задействовать все конечности.

Сегодня СХ регулярно используют для лечения людей с:

  • болезнями сердечно-сосудистой системы;
  • нарушенным обменом веществ;
  • недугами дыхательной системы;
  • расстройствами психического типа;
  • патологиями ОДА.
Психическое расстройство

СХ часто лечат остеохондроз, поскольку благодаря ей:

  • Активизируется более 90 процентов мышц.
  • Пораженный участок ОДА разгружается.
  • Выпрямляется осанка.
  • Уходят лишние килограммы. Было доказано, что СХ более энергозатратна, чем обычная ходьба. На получасовую прогулку с палками пациент потратит более 300 калорий.
  • Пациент получает адекватную кардионагрузку. Часто пульса при СХ колеблется в пределах 15-17 ударов. У человека пропадает одышка, нормализируется дыхание, укрепляются сосуды, активизируются необходимые процессы.

Еще одно неоспоримое преимущество СХ – она требует от человека тех же затрат энергии, что и бег, который имеет массу серьезных противопоказаний. Например, если пациенту диагностировали остеохондроз, при беге пораженные участки будут страдать от ударных нагрузок. В итоге это спровоцирует ухудшение здоровья человека. Палки, используемые при СХ, минимизируют негативное влияние ударов. Также СХ является одним из наиболее безопасных видов физнагрузки (при условии, что человек будет соблюдать технику безопасности использования палок).

Важно! СХ может навредить пациентам, проходящим реабилитацию после хирургического вмешательства на брюшной полости.

Занятия лечебной физкультурой при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Скандинавская ходьба подходит всем пациентам, независимо от пола, возраста и спортивной подготовки. Отталкиваясь от места расположения пораженного участка позвонков, предоставляют определенные рекомендации. Например, при шейном остеохондрозе туловище нельзя отклонять назад или вперед от оси позвоночного столба. А при формировании патологии в пояснице желательно использовать фиксирующий корсет.

Общие правила занятий:

  1. При остеохондрозе перед любыми физическими нагрузками нужно проконсультироваться с врачом.
  2. Для тренировок рекомендуется выбирать места, где небольшое движение транспорта, мягкая почва и много деревьев: парки, леса и скверы. Это наиболее подходящий путь к насыщению организма кислородом и приливу новых сил.
  3. Предпочтительнее удобная одежда и обувь с мягкой ортопедической подошвой.
  4. Важно правильно выбирать длину палок. Она обусловлена ростом пациента. Для выявления высоты инвентаря следует умножить роста в сантиметрах на коэффициент 0,68. Чем больше длина палок, тем нагрузка на мышцы тела больше.
  5. Начинать занятие нужно после разминки. Движения при этом должны быть медленными, прорабатываются все группы мышц спины.
  6. Оздоровительная прогулка не должна вызывать болевых ощущений и дискомфорта.
  7. Во время тренировок обязательно соблюдать питьевой режим, рекомендуется употреблять один стакан воды каждый час.

В завершении нордической ходьбы следует плавно снижать темп движения и делать несколько глубоких и длительных выдохов. После нужно расслабить мышцы, осуществив на протяжение 10-15 минут несколько несложных упражнений на растяжку.

Как заниматься СХ

Лучше всего первые 2-3 тренировки провести с персональным инструктором или стать участником группы, практикующей СХ долгое время. Некоторые пациенты пытаются самостоятельно разобраться в тонкостях СХ, но чаще всего это не дает положительных результатов.

Перед тем как начать ходить, нужно обязательно выполнить небольшую разминку с использованием палки. Для этого этапа подойдет:

  • прогиб с опорой на вертикально стоящую трость;
  • разворот;
  • подъем трости, зажатой в руках параллельно полу;
  • подъем палки над головой.

Если остеохондроз поразил шею, в качестве разминки можно выполнить отжимание палки от грудной клетки. Хорошо разогревшись, можно приступать к СХ.

Поскольку ходьба при шейном остеохондрозе является полноценным терапевтическим методом, пациенту крайне важно соблюдать ее основные принципы. В противном случае СХ не будет способствовать скорейшему выздоровлению и может усугубить состояние больного.

Основные правила СХ:

  1. Правая рука согнута в локте, немного вынесена вперед, опирается на зажатую палочку. Левая рука слегка опущена, корпус наклонен. Основная тяжесть тела переходит на правую сторону тела.
  2. Левой ногой выполняется шаг вперед, стопа приземляется на пятку. С пятки делается плавный перекат на пальцы. Вес переходит уже на левую сторону, но правая рука выполняет функцию опоры.
  3. Вес полностью переходит на левый бок. Правая нога и трость в левой руке отталкиваются от поверхности. Толчок направляется сначала вниз, потом назад. Левая рука расслабляется, трость не принимает участия в передвижении.
  4. Правая нога делает шаг вперед, левая рука выводится вперед, опирается на палку, масса тела частично переносится на эти конечности.
  5. Левая нога и правая рука отталкиваются от поверхности, перемещаются вперед.
Палки для СХ

Также можно применять технику «волочения». В таком случае палки нужно немного отодвинуть назад, а руки прижать к телу. Выполнение этого метода не предполагает использования палок в качестве опоры.

Для ускорения восстановления после остеохондроза пациенту нужно поочередно использовать обе разновидности СХ. Проведение небольшой разминки до и после ходьбы является обязательным условием.

Как правило, лечение СХ предполагает проведение пяти получасовых тренировок в неделю, но к такой нагрузке следует идти постепенно. Лучше всего начинать с пятиминутных прогулок. Скорость походки должен определять лечащий врач. При этом он учитывает стадию развития остеохондроза и индивидуальные особенности пациента.

Противопоказания к назначению

Хотя СХ является щадящим видом спорта, некоторым людям она может навредить. Физнагрузки не будут помогать выздоравливать пациенту, который помимо остеохондроза страдает от инфекционного заболевания или обострения хронического недуга. Поговорить с доктором о полезности СХ нужно пациентам, у которых имеются проблемы с ОДА (сколиоз). Не рекомендуется назначать СХ людям, страдающим от гипертонии или гипертонического криза.

При остеохондрозе шейного, грудного и поясничного отдела позвоночника скандинавская ходьба рекомендована практически всем. Но при наличии любых проблем со здоровьем следует получить одобрение врача. Неправильное выполнение упражнения (чрезмерно длинные шаги, неверная постановка стопы) повышает риск обострения и способствует развитию травм. Прогулки необходимо отложить, если показан полупостельный или постельный режим.

Ходьба с палками противопоказана при:

  • сильно выраженной боли;
  • воспалительных патологиях скелетно-мышечной структуры;
  • острой стадии заболеваний;
  • сердечной недостаточности;
  • повышении или резком снижении артериального давления;
  • гипертермии;
  • недавнем оперативном вмешательстве;
  • осложненном сахарном диабете.

Заключение

Скандинавская ходьба при остеохондрозе – несложный вид спортивных занятий, практически не имеющих противопоказаний. Она помогает избежать обострений заболевания, восстановить двигательную функцию, активизировать иммунитет и метаболизм.

Вы не понаслышке знаете о ходьбе с палками? Имеете большой опыт и можете им поделиться? Будем рады оставленному отзыву.

Остеохондроз и ходьба пешком, походка.


При остеохондрозе очень важно много двигаться. Тем самым вы поддерживаете свою опорно-двигательную систему в тонусе, и в принципе ходьба очень благотворно влияет на состояние нашего организма. Минимально проходите пешком хотя бы полчаса в день.

На прогулке представляйте себе, что у вас к спине прикреплена доска, которая тянет вашу спину к небу, держите спину как можно ровнее и добейтесь того, чтобы прямая спина стала привычным состоянием для вас (для начала хотя бы на прогулке) – это очень важно при остеохондрозе.

Старайтесь не делать неожиданно резких движений, широких шагов – это опасно при остеохондрозе. Почаще смотрите на свое отражение (например, в витринах магазинов), прямо ли вы держите спину, если нет, то вам следует остановиться, распрямиться, перенести вес тела на стопу, особенно на пятки, потом начинайте движение, опираясь на полную поверхность стопы, желательно, чтобы ваш взгляд был устремлен вперед и вверх (на уровень второго - третьего этажа), тем самым вы максимально выпрямитесь и вам будет полегче.

Старайтесь избегать лифта при остеохондрозе. Если вы живете на высоком этаже – пройдите по лестнице столько, сколько сможете, но не загоняйте себя, а постепенно, изо дня в день поднимайтесь все выше и выше. С этажа, до которого вы сумели подняться или опуститься, вызывайте лифт.

Когда вы поднимаетесь по лестнице – то наступайте на каждую ступеньку, не перепрыгивайте через несколько ступенек – это дает дополнительную ненужную нагрузку на спину при остеохондрозе и излишний риск падения или неудачной позы при переходе со ступеньки на ступеньку.

Идеальный темп, польза, сожженные калории

Быстрая прогулка - одна из самых простых и эффективных кардиотренировок. И, что лучше всего, у вас, вероятно, уже есть все необходимое для начала работы.

Вы можете совершить быструю, вызывающую потоотделение прогулку в помещении или на улице и без какого-либо специального оборудования. Хорошая пара кроссовок - это все, что вам нужно, чтобы начать пожинать множество наград от быстрой ходьбы.

Ключом к хорошей тренировке при быстрой ходьбе является поддержание такого темпа, который дает вашему сердцу и легким сложную тренировку, но не настолько тяжелый, чтобы вы слишком быстро выдыхались.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как улучшить свое физическое и психическое благополучие с помощью быстрой ходьбы, а также о преимуществах, которые вы можете получить от этой формы упражнений.

Термин «быстрая ходьба» несколько расплывчатый. Это немного быстрее вашего обычного темпа? Это намного быстрее?

Чтобы точно понять, что это означает, есть несколько способов измерить свой темп, чтобы убедиться, что вы находитесь в зоне «бодрости». Давайте подробнее рассмотрим три варианта определения правильного темпа ходьбы.

Один из способов определить, достаточно ли вы ходите, - это измерить частоту пульса.

Безопасная целевая частота пульса во время тренировки для большинства взрослых составляет от 50 до 85 процентов от максимальной частоты пульса. Выполнение упражнений с целевой частотой пульса означает, что вы получаете максимальную пользу от тренировки.

По данным Американской кардиологической ассоциации:

  • Ваша целевая частота пульса во время упражнений средней интенсивности составляет от 50 до 70 процентов от вашей максимальной частоты пульса.
  • Ваша целевая частота пульса во время активной деятельности составляет примерно 70–85 процентов от вашей максимальной частоты пульса.

Итак, какова ваша максимальная частота пульса и как ее узнать?

Ваша максимальная частота пульса составляет 220 ударов в минуту без учета вашего возраста в годах. Итак, для 40-летнего человека это будет 220-40 = 180 ударов в минуту.

Чтобы определить целевой диапазон частоты пульса, выполните следующие действия:

  • Для нижнего предела целевой частоты пульса умножьте 220 ударов в минуту минус ваш возраст на 0.50 (50 процентов). Например, для 40-летнего человека это будет 180 ударов в минуту x 0,50 = 90 ударов в минуту.
  • Чтобы получить верхний предел целевой частоты пульса , умножьте 220 ударов в минуту минус ваш возраст на 0,85 (85 процентов). Например, для 40-летнего человека это будет 180 ударов в минуту x 0,85 = 153 ударов в минуту.
  • Для этого человека целевая частота пульса при ходьбе будет от 90 до 153 ударов в минуту.

Если вы не знаете, как измерить пульс, вот как это сделать:

  1. Поместите кончики указательного и среднего пальцев на внутреннюю сторону левого запястья, пока не почувствуете пульс.Не измеряйте пульс большим пальцем, так как у большого пальца есть собственный пульс. Это может дать вам неточное чтение.
  2. Посмотрите на часы и сосчитайте количество ударов, которые вы чувствуете, кончиками пальцев за 30 секунд.
  3. Получив это число, умножьте его на 2, чтобы получить удары в минуту. Так, например, если вы насчитали 55 ударов за 30 секунд, ваша частота пульса составила бы 110 ударов в минуту (55 x 2).

Чтобы достичь целевой зоны частоты пульса, стремитесь к следующим диапазонам ударов в минуту в зависимости от вашего возраста:

Еще один способ измерить свой темп - это подсчитать количество шагов.

Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показывает, что если вы можете ходить хотя бы 100 шагов в минуту, вы будете ходить достаточно быстро, чтобы получить существенные преимущества в фитнесе.

Использование фитнес-трекера может помочь вам отслеживать свои шаги и скорость.

Интернет-магазин фитнес-трекера.

Третий способ определения вашего темпа ходьбы не требует математических вычислений. Вместо этого, чтобы измерить свой темп, вы начинаете говорить во время ходьбы:

  • Если вы можете комфортно разговаривать с некоторым затруднением дыхания, вероятно, вы идете в умеренном, но быстром темпе.
  • Если вы не можете легко говорить из-за того, что у вас запыхается, вероятно, темп высокий.
  • Если вы умеете петь вслух, темп, скорее всего, слишком медленный, чтобы его можно было считать быстрой прогулкой. Если можете, постарайтесь ускорить темп.

Регулярные кардиоупражнения, такие как быстрая ходьба, дают широкий спектр физических и умственных преимуществ. Вот некоторые хорошо изученные преимущества:

  • Потеря веса. Ходьба может помочь вам сбросить лишний вес за счет сжигания большего количества калорий, увеличения мышечной массы и улучшения настроения, чтобы вы с большей вероятностью продолжили ходить.
  • Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Согласно обзору исследований, ходьба 5 дней в неделю может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Регулярные кардио упражнения также могут помочь снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина в крови.
  • Пониженное артериальное давление. Исследования показали, что регулярные кардио упражнения могут помочь снизить кровяное давление.
  • Пониженный уровень сахара в крови. Регулярные быстрые прогулки могут повысить вашу чувствительность к инсулину. Это означает, что клетки в ваших мышцах лучше могут использовать инсулин для получения энергии из глюкозы как до, так и после тренировки.
  • Улучшение психического здоровья. Исследования также показали, что упражнения могут повысить самооценку, улучшить сон, укрепить умственные способности и многое другое.

Скорость сжигания калорий зависит от нескольких факторов, в том числе:

  • вашего веса
  • вашего возраста
  • вашего пола
  • сколько у вас сухой мышечной массы
  • интенсивности, с которой вы тренируетесь
  • как долго вы тренируетесь

Чтобы сжечь большее количество калорий, вам нужно идти в более быстром темпе.Вы также захотите гулять дольше.

Например, вы сожжете больше калорий, если будете ходить со скоростью 4 мили в час (миль в час) в течение 35 минут, чем если вы идете со скоростью 3 мили в час в течение 20 минут.

Вот снимок калорий, которые вы можете сжечь в зависимости от вашего веса и темпа, если вы ходите в течение 1 часа. Разделите это число на 2, чтобы вычислить количество сжигаемых калорий за 30-минутную прогулку:

Чтобы сжигать больше калорий во время прогулки, попробуйте некоторые из следующих стратегий:

Прогулка в гору

Потребуется добавление уклонов и холмов к вашему пешеходному маршруту. ваше сердце, легкие и мышцы, чтобы работать усерднее и, следовательно, сжигать больше калорий.

Преимущество ходьбы на беговой дорожке заключается в том, что вы можете установить наклон вашей ходьбы. Многие беговые дорожки позволяют вам войти в заранее запрограммированный курс уклонов, спусков и ровной поверхности.

Добавить интервальную тренировку

Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ) включает короткие серии интенсивных упражнений, чередуемых с периодами восстановления низкой интенсивности.

Например, это может включать ходьбу в гору в быстром темпе в течение 5 минут, затем более медленную ходьбу по ровной местности в течение 3 минут, а затем повторение этой схемы в течение 20 или 30 минут.

Исследования показали, что HIIT-тренировки являются эффективным способом сжигания калорий и уменьшения жировых отложений за более короткий промежуток времени.

Переносите утяжелители для рук

Легкие веса, не напрягающие руки, могут добавить дополнительные усилия к ходьбе и немного усложнить вам работу.

Чтобы максимально использовать быструю ходьбу и избежать травм, старайтесь при ходьбе использовать следующие техники:

  • Держите голову вверх и смотрите вперед, а не вниз.
  • Расслабьте шею, плечи и спину, но не сутулитесь и не наклоняйтесь вперед.
  • Держите спину прямо и задействуйте мышцы живота.
  • Ходите ровной походкой, перекатывая стопу от пятки до пят.
  • Свободно махайте руками или немного качайте руками при каждом шаге.
  • Если гуляете на улице, не включайте наушники так громко, что вы не можете слышать движение транспорта или кого-то, кто приближается к вам сзади.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут энергичных упражнений в неделю.

Если вы следуете рекомендациям заниматься спортом в умеренном темпе в течение 150 минут в неделю, разумной целью будет быстрая ходьба в течение 30 минут в день, 5 дней в неделю.

Если 30-минутная ходьба за раз не вписывается в ваш график, вы можете разбить ее на три 10-минутных прогулки или две 15-минутные прогулки в день. Рекомендуется распределить активность в течение недели и ходить не менее 10 минут за раз.

Хотя 150 минут упражнений средней интенсивности - это хорошая цель для каждой недели, вы получите еще больше преимуществ, если будете более продолжительное время ходить быстрой ходьбой.

Быстрая ходьба, даже всего 10 минут за раз, может принести пользу вашему здоровью и благополучию множеством способов.

Увеличивая кровоток, быстрая ходьба может улучшить здоровье вашего сердца и легких. Это также может снизить риск возникновения многих заболеваний и помочь вам контролировать свой вес.

Кроме того, быстрая ходьба может улучшить работу мозга, зарядить вас энергией, снизить стресс и улучшить сон.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или травмы, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

.

Быстрая ходьба для пожилых людей

Эксперты говорят, что физические нагрузки начинают снижаться по мере того, как люди достигают 40-летнего возраста, поэтому у них есть несколько советов, как сделать вашу ежедневную прогулку более эффективной.

Целая индустрия выросла вокруг ходьбы - навыка, которым большинство из нас овладело к тому времени, когда мы отметили свой первый день рождения.

Есть тренеры, дорогая обувь и цифровое оборудование для измерения того, насколько усердно работает ваше тело, сколько земли вы прошли и как далеко вы прошли.

Между тем, некоторые официальные лица здравоохранения в Англии высказались по поводу скорости ходьбы.

И бодрит.

Людей среднего возраста призывают ходить быстрее, чтобы оставаться здоровыми.

Это происходит на фоне опасений, что высокий уровень бездействия может нанести вред здоровью пожилых людей.

Должностные лица Службы общественного здравоохранения Англии (PHE) говорят, что количество занятий, которыми люди занимаются, начинает снижаться после 40 лет.

По их словам, всего 10 минут в день могут иметь большое влияние и снизить риск преждевременного смерть на 15 процентов.

По оценкам должностных лиц PHE, четверо из каждых 10 человек в возрасте от 40 до 60 лет не могут совершать быструю 10-минутную прогулку даже один раз в месяц.

Они хотят изменить эту статистику.

И, что неудивительно, для этого есть приложение.

Агентство общественного здравоохранения продвигает бесплатное приложение, известное как Active 10. Оно отслеживает, насколько быстро человек совершает быструю ходьбу, а также дает советы о том, как включить больше ходьбы в распорядок дня.

Врачи годами убеждают своих пациентов меньше сидеть и больше ходить.

Говорят, начать легко.

Доктор Сушма Конеру, FACC, кардиолог из Института здоровья сердца Орландо во Флориде.

«Люди думают, что им нужно ходить в спортзал», - сказала она Healthline. «На самом деле ходьба так же хороша, как и бег для здоровья сердечно-сосудистой системы. Если у вас удобная обувь, все будет в порядке ».

Она поет ту же песню, что и ее коллеги из Англии.

Д-р Лола Абуду, директор по вопросам здоровья и благополучия PHE West Midlands, сказала: «Физическая активность является жизненно важной частью сохранения здоровья, а отсутствие активности среди взрослых является причиной 1 из 6 смертей в США.К., то же, что и курение ».

«Мы знаем, что хотя бы одна 10-минутная быстрая прогулка в день может снизить риск ранней смерти на 15 процентов, в то время как хороший уровень активности каждую неделю может принести множество преимуществ для здоровья», - сказала она The Evesham Journal. .

Что касается «быстрой» ходьбы, Конеру тоже помогает.

Она сказала, что идеальный вариант - это 30 минут быстрой ходьбы пять дней в неделю, и это несложно.

«Делать 100 шагов в минуту - это быстрая ходьба.Или цифру 3 мили в час. Двенадцать городских кварталов в миле », - сказала она. «Вы должны чувствовать, что тренируетесь. Вы должны почувствовать тепло и дышать немного быстрее ».

Есть еще «тест разговора».

«Вы идете в хорошем темпе, если не так запыхались, что не можете с кем-то поговорить».

Идея состоит в том, чтобы поднять частоту пульса до определенного уровня. Вы можете определить, каким он должен быть, вычтя свой возраст из 220.

Конеру сказал, что в возрасте 40 лет у людей появляются вредные привычки, которые могут привести к смертельной болезни.

«Если вы начнете ходить сейчас, вы все равно сможете снизить кровяное давление, предотвратить диабет и снизить риск сердечного приступа и инсульта», - сказала она.

По словам Конеру, большинство людей могут потратить немного времени на прогулку в повседневную жизнь.

Она посоветовала припарковаться подальше от работы или занять время в обеденный перерыв.

Польза для здоровья от ходьбы настолько хорошо известна, что многие организации и благотворительные организации спонсируют прогулки для сбора средств и повышения осведомленности.

Есть и другие мотивы.

Исследование, опубликованное в июне BMC Public Health, показало, что владение собакой повышает уровень активности у пожилых людей.

Наличие безопасного места для прогулок облегчает выполнение программы. Именно здесь на помощь приходят такие организации, как America Walks.

Хайди Саймон, директор организации по партнерским связям и коммуникациям, объяснила Healthline, чем занимается эта организация.

«Мы не прогулочная группа, а пропагандистская», - сказала она. «Мы продвигаем пешеходные сообщества, где все есть рядом.Таким образом, вы сможете дойти пешком до работы, в школу, в парк или в продуктовый магазин ».

Это концепция, которая будет применяться по всей стране, а не только в новых запланированных сообществах. И действительно, во многих крупных городах есть районы, которые функционируют как небольшие пешеходные городки.

«Идея состоит в том, чтобы вернуть пространство людям», - сказал Саймон. «Улицы были спроектированы для людей прежде, чем появились машины».

Это идея, которую можно адаптировать где угодно, - сказала она. «Людям нужны удобные для жизни сообщества, и спрос на них растет.

По ее словам, организация не против автомобилей, а только против их доминирования в ландшафте.

«Часть [нашей работы] - это изменение разговора», - сказал Саймон. «Есть и другие альтернативы».

Отметив пользу ходьбы для здоровья, она добавила, что пешеходные районы сокращают дорожно-транспортные происшествия и даже делают людей счастливыми.

«Когда вы гуляете и встречаетесь с людьми, вы прекрасно проводите время», - сказала она.

.

Как жить дольше: увеличить продолжительность жизни за счет быстрой ходьбы

Свободные женщины: доктор Хилари обсуждает, как жить дольше

Упражнения приносят бесчисленные преимущества для ума и тела; а именно сжигание жира и укрепление психического здоровья. Нет недостатка в исследованиях, демонстрирующих его влияние на долголетие, но знание того, что и сколько нужно делать, может показаться обманчивым, особенно если вы только начинаете. К счастью, вы можете продлить свою жизнь на годы без необходимости инвестировать в высокотехнологичное оборудование или заниматься высокоинтенсивными упражнениями.

{% = o.title%}

Исследование, опубликованное в Mayo Clinic Proceedings, превозносит преимущества быстрой ходьбы, предполагая, что простые упражнения могут увеличить продолжительность жизни на годы.

Более того, результаты были одинаковыми для всех профилей тела.

Исследователи наблюдали за привычками ходьбы и смертями почти 475000 человек, большинству из которых на момент начала исследования было за 50, и обнаружили, что люди, которые ходят быстрее, живут дольше, чем те, кто ходят медленнее.

Исследователи определили «быструю ходьбу» как ходьбу со скоростью не менее трех миль в час или 100 шагов в минуту.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Как жить дольше: корица снижает риск болезни Альцгеймера и сердечных заболеваний, чтобы увеличить продолжительность жизни

Как жить дольше: быстрая ходьба - определяемая как три мили в час - может увеличить продолжительность жизни (Изображение: Getty Images )

Однако участники сами сообщили о темпе ходьбы, которых попросили указать, ходят ли они в «медленном темпе», «в постоянном / среднем темпе» или «в быстром темпе».”

Участники с быстрой ходьбой имели более продолжительную продолжительность жизни по всем категориям индекса массы тела (ИМТ).

ИМТ - это показатель, который использует ваш рост и вес, чтобы определить, здоров ли ваш вес.

«Выживаемость у быстроходных людей одинакова для широкого диапазона индекса массы тела, от 20 до 40», - сказал Healthline д-р Франческо Заккарди, клинический эпидемиолог из Университета Лестера в Соединенном Королевстве и ведущий исследователь исследования.

НЕ ПРОПУСТИТЕ
Как жить дольше: поднятие тяжестей менее часа в неделю может увеличить продолжительность жизни [СОВЕТЫ]
Как жить дольше: количество чая, которое вы должны выпивать в день, чтобы уменьшить ваш риск деменции [СОВЕТ]
Симптомы рака кишечника: пять общих признаков смертельного заболевания, которое может развиться первым [INSIGHT]

"Этот результат показывает, что физическая функция является более сильным фактором долголетия, чем индекс массы тела, а также люди с высоким индексом массы тела, но с хорошей физической формой могут выжить дольше », - сказал он.

И наоборот, участники с более медленной ходьбой имели более короткую продолжительность жизни по всем категориям ИМТ.

Исследователи сообщили, что женщины, которые ходили быстрее, имели продолжительность жизни около 87 лет по сравнению с 72 годами у женщин, которые медленно ходили.

Продолжительность жизни мужчин, которые быстро ходили, составляла около 86 лет по сравнению с 65 годами у мужчин, которые ходили медленнее.

Польза от упражнений: они обеспечивают защиту от ожирения, которое может увеличить риск диабета (Изображение: Getty Images)

Это составляет 15-летнюю разницу для женщин и 20-летнюю разницу для мужчин.

Важность физических упражнений

Физические упражнения являются неотъемлемой частью долголетия, потому что они обеспечивают защиту от ожирения, которое может привести к опасным для жизни заболеваниям и состояниям.

К ним относятся:

Ожирение также может подорвать качество вашей жизни и привести к психологическим проблемам, таким как депрессия и низкая самооценка.

Как бороться с ожирением: Здоровая и сбалансированная диета имеет решающее значение (Изображение: Getty Images)

Помимо регулярных тренировок, жизненно важно, чтобы вы придерживались здоровой и сбалансированной диеты для борьбы с ожирением.

Согласно NHS, здоровая диета должна состоять из:

  • Много фруктов и овощей
  • Много картофеля, хлеба, риса, макаронных изделий и других крахмалистых продуктов (в идеале следует выбирать цельнозерновые)
  • Немного молока и молочные продукты
  • Некоторое мясо, рыба, яйца, бобы и другие немолочные источники белка
  • Просто небольшое количество еды и напитков с высоким содержанием жира и сахара.

«Старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием соли, потому что они могут повысить кровяное давление, что может быть опасно для людей, уже страдающих ожирением», - предупреждает здоровый организм.

Он добавляет: «Вам также необходимо проверить информацию о калориях для каждого типа пищи и напитков, которые вы потребляете, чтобы убедиться, что вы не превышаете свой дневной лимит».

.

Остеохондрозы: типы, симптомы и причины

Остеохондроз - это семейство заболеваний, влияющих на рост костей у детей и подростков. Часто причиной является нарушение кровоснабжения суставов.

Хотя некоторые болезни в этой семье могут поражать пожилых людей, они чаще всего поражают детей и подростков, кости которых все еще растут.

Остеохондрозы могут вызывать боль и приводить к инвалидности.

К остеохондрозам относится ряд заболеваний.Они влияют на разные части вашего тела. Обычно они группируются в одну из трех категорий в зависимости от места их возникновения. Они могут быть суставными, физическими или несуставными.

Болезни суставов

Заболевания суставов возникают в областях суставов и включают:

  • Болезнь Легга-Кальве-Пертеса, поражающая бедро
  • Болезнь Паннера, поражающая локоть
  • Болезнь Фриберга или инфаркт Фриберга, поражающий второй палец ноги
  • Болезнь Келера, которая поражает стопу

Болезнь Физеала

Основным заболеванием физики является болезнь Шейерманна, или ювенильный кифоз.Это состояние влияет на межпозвонковые суставы позвоночника. Это суставы между костями позвоночника.

Несуставные заболевания

Несуставные заболевания могут поражать любую часть вашего скелета. Наиболее частым несуставным заболеванием является болезнь Осгуда-Шлаттера, поражающая колено.

Болезнь Осгуда-Шлаттера вызывает раздражение пластинки роста в области бугристости большеберцовой кости, которая является верхней частью вашей большеберцовой кости, прямо под коленом. Болезнь Севера, поражающая пяточку, - еще один вид несуставного остеохондроза.

Рассекающий остеохондрит - еще одна форма остеохондроза. Это происходит, когда небольшие кусочки хряща и кости смещаются в суставе из-за отсутствия кровотока. Это может произойти в любой части вашего тела и чаще всего встречается в колене.

Хотя в некоторых случаях остеохондроз может возникнуть и зажить без вашего ведома, наиболее распространенным симптомом является боль в области пораженного сустава. Боль может возникать из-за физической активности или давления на эту область.

Другие симптомы могут включать:

  • опухоль
  • болезненность
  • трещина в суставе
  • блокировка сустава
  • слабость сустава
  • жесткость сустава
  • неспособность полностью выпрямить пораженную конечность

Остеохондроз не имеет единственной известной причины .

Общие факторы включают напряжение костей, снижение кровоснабжения пораженного участка и травму кости. Остеохондрозы также могут возникать в результате занятий спортом и спортивных травм.

Остеохондроз почти всегда встречается у детей и подростков примерно до 20 лет. У детей, которые занимаются спортом, выше вероятность развития остеохондроза. Это чаще встречается у мальчиков, что может быть связано с тем, что мальчики более подвержены риску травм, чем девочки.

Врачи легко диагностируют остеохондроз с помощью рентгеновских лучей.Существует ряд методов лечения остеохондроза, в том числе следующие:

  • Врачи часто рекомендуют отдыхать на той области тела, где ощущается боль.
  • Иногда можно использовать бандаж или гипс.
  • При некоторых типах остеохондроза упражнения и растяжки могут помочь укрепить мышцы и сухожилия вокруг пораженного сустава.
  • В редких случаях рассекающего остеохондрита может потребоваться хирургическое вмешательство для удаления проблемных костных фрагментов.

Ваш прогноз может варьироваться в зависимости от того, какой у вас тип остеохондроза.Остеохондрозы часто заживают без лечения или с небольшой помощью брекетов или гипсовой повязки. Они часто заживают без лечения в течение нескольких недель или нескольких месяцев после возникновения.

.

изображений, стоковых фотографий и векторных изображений остеохондроза

В настоящее время вы используете более старую версию браузера, и ваш опыт может быть не оптимальным. Пожалуйста, подумайте об обновлении. Учить больше. ImagesImages homeCurated collectionsPhotosVectorsOffset ImagesCategoriesAbstractAnimals / WildlifeThe ArtsBackgrounds / TexturesBeauty / FashionBuildings / LandmarksBusiness / FinanceCelebritiesEditorialEducationFood и DrinkHealthcare / MedicalHolidaysIllustrations / Clip-ArtIndustrialInteriorsMiscellaneousNatureObjectsParks / OutdoorPeopleReligionScienceSigns / SymbolsSports / RecreationTechnologyTransportationVectorsVintageAll categoriesFootageFootage homeCurated collectionsShutterstock SelectShutterstock ElementsCategoriesAnimals / WildlifeBuildings / LandmarksBackgrounds / TexturesBusiness / FinanceEducationFood и DrinkHealth CareHolidaysObjectsIndustrialArtNaturePeopleReligionScienceTechnologySigns / SymbolsSports / RecreationTransportationEditorialAll categoriesEditorialEditorial главнаяРазвлеченияНовостиРоялтиСпортМузыкаМузыка домойПремиумBeatИнструментыShutterstock EditorМобильные приложенияПлагиныИзменение размера изображенияКонвертер файловСоздатель коллажейЦветовые схемыБлогГлавная страница блогаДизайнВидеоКонтроллерНовости
PremiumBeat blogEnterprisePric ing

Войти

Зарегистрироваться

Меню

ФильтрыОчистить все.

изображений, стоковых фотографий и векторных изображений поясничного остеохондроза

В настоящее время вы используете более старую версию браузера, и ваш опыт работы может быть не оптимальным. Пожалуйста, подумайте об обновлении. Учить больше. ImagesImages homeCurated collectionsPhotosVectorsOffset ImagesCategoriesAbstractAnimals / WildlifeThe ArtsBackgrounds / TexturesBeauty / FashionBuildings / LandmarksBusiness / FinanceCelebritiesEditorialEducationFood и DrinkHealthcare / MedicalHolidaysIllustrations / Clip-ArtIndustrialInteriorsMiscellaneousNatureObjectsParks / OutdoorPeopleReligionScienceSigns / SymbolsSports / RecreationTechnologyTransportationVectorsVintageAll categoriesFootageFootage homeCurated collectionsShutterstock SelectShutterstock ElementsCategoriesAnimals / WildlifeBuildings / LandmarksBackgrounds / TexturesBusiness / FinanceEducationFood и DrinkHealth CareHolidaysObjectsIndustrialArtNaturePeopleReligionScienceTechnologySigns / SymbolsSports / RecreationTransportationEditorialAll categoriesEditorialEditorial главнаяРазвлеченияНовостиРоялтиСпортМузыкаМузыка домойПремиумBeatИнструментыShutterstock EditorМобильные приложенияПлагиныИзменение размера изображенияКонвертер файловСоздатель коллажейЦветовые схемыБлогГлавная страница блогаДизайнВидеоКонтроллерНовости
PremiumBeat blogEnterprisePric ing

Войти

Зарегистрироваться

Меню

ФильтрыОчистить всеВсе изображения
  • Все изображения
  • Фото
  • Векторы
  • Иллюстрации
  • Редакция
  • Видеозаписи
  • Музыка

  • Поиск по изображению

поясничный остеохондроз от

Наиболее актуальные

Свежее содержание

Тип изображения

Все изображения

Фото

Векторы

Иллюстрации

Ориентация

Все ориентации

По горизонтали

По вертикали

Цвет .

Смотрите также

Site Footer