Гимнастика для глубоких мышц позвоночника


Лучшие упражнения для глубоких мышц спины

Волновая гимнастика вызывает микродвижения позвонков относительно друг друга. Это приводит к нормализации положения суставных поверхностей позвонков, хрящевых пластин межпозвонковых дисков, в результате боль в позвоночнике уменьшается. Поэтому эти упражнения можно выполнять в случае обострения болевых синдромов, связанных с остеохондрозом позвоночника.

В изометрической гимнастике существует целый ряд упражнений для расслабления глубоких мышц спины и позвоночника. Их выполнение создает волну микродвижений, которые передаются от позвонка к позвонку, расслабляя именно глубокие мышцы позвоночника. Колебания позвоночника во время выполнения волновой гимнастики можно сравнить со звуковыми колебаниями дрожащей гитарной струны, где каждое микродвижение создает некую общую гармонию и способствует восстановлению здоровья позвоночника.

Волновая гимнастика: расслабляем глубокие мышцы спины

Упражнение «Волны ступнями лежа на спине»

Исходное положение – лежа на спине. Одна кисть подложена под поясницу, вторая – под шею для поддержания естественных изгибов позвоночника.

Вместо рук вы можете подложить небольшие валики из полотенца, в таком случае руки вытянуты вдоль туловища.

Стопы соединены вместе.

Делаете качательные движения обеими ступнями из стороны в сторону. Во время этого волна передается на все тело.

Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну движения и качания всего позвоночника.

Выполнять упражнение в течение 30–60 секунд.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Упражнение «Волны руками, сжатыми в кулаки»

Исходное положение – лежа на спине. Под поясницу и шею подложить небольшие валики из полотенец для поддержания естественных изгибов позвоночника.

Обе руки сжаты в кулаки и согнуты под прямым углом в локтевых суставах.

Выполняйте качательные синхронные движения двумя кулаками из стороны в сторону.

В этот момент возникают колебательные движения преимущественно в шейном и грудном отделах позвоночника.

Выполняйте упражнение 30–60 секунд.

Упражнение «Волны одной ногой»

Исходное положение – на спине с подложенными под поясницу и шею кистями или валиками. Одна нога согнута в коленном суставе, другая вытянута.

Делаете качательное движение согнутой ногой из стороны в сторону, вызывая раскачивание всего позвоночника.

Выполнять 30–60 секунд.

Не рекомендуется выполнять качательные движения обеими ногами, поскольку это вызывает слишком интенсивные вращательные движения в позвоночнике.

Упражнение «Волны ступнями и головой»

Исходное положение – лежа на спине. Под поясницу и шею подложить небольшие валики из полотенец для поддержания естественных изгибов позвоночника.

Делайте одновременные колебательные движения из стороны в сторону обеими ступнями и головой.

Эти движения могут быть направлены в одну сторону или в разные.

Это упражнение вызывает волну колебания, протекающую через весь позвоночник – через его шейный, грудной, поясничный отдел – и возвращается обратно.

Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд.

Упражнение «Волны руками, сомкнутыми в замок»

 

Исходное положение – лежа на спине с небольшими валиками, подложенными под шейный и поясничный отделы позвоночника. Обе руки сцеплены в замок перед грудью.

Для того чтобы сцепить руки в замок, поверните руки ладонями друг к другу и сцепите их пальцами, как крючками.

Начинайте выполнять колебательные движения замком из кистей из стороны в сторону.

В этот момент возникают самые сильные волнообразные колебания позвоночника.

Одновременно с колебаниями рук начинают колебаться в такт стопы и голова, то есть в волнообразном движении участвует весь позвоночник, а также тазобедренные и плечевые суставы.

Выполняйте это упражнение в течение 30–60 секунд.

Упражнение «Волны ступнями лежа на животе»

Исходное положение – на животе, руки вытянуты вдоль туловища, стопы соединены вместе и упираются пальцами о кушетку.

Делаете качательные движения обеими ступнями из стороны в сторону. Во время этого волна передается на все тело.

Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну движения и качания всего позвоночника.

Выполнять упражнение в течение 30–60 секунд.

Волновая гимнастика, в отличие от остальных упражнений, не сопровождается напряжением мышц. Напротив, целью этих упражнений является достижение максимального расслабления глубоких мышц спины. Во время выполнения упражнений волновой гимнастики каждый позвонок в отдельности совершает минимальные колебательные движения, вместе которые составляют волну, перемещающуюся от одного позвонка к другому.

Такое движение в течение 30–60 секунд приводит к расслаблению мелких, но очень важных глубоких мышц спины. Эти мышцы спазмируются при любом патологическом процессе в позвоночнике – грыжа диска, перелом позвонка или банальное обострение остеохондроза позвоночника. Во всех этих случаях спазм глубоких мышц спины является дополнительной причиной болей. Поэтому волновая гимнастика может служить настоящим лечебным средством снятия хронических и острых спазмов мышц спины.

Чтобы достичь полного расслабления, необходимо занять анатомически правильное положение – то есть поддерживать естественные изгибы позвоночника. Для этого подкладывайте небольшие валики под поясничный и шейный отделы позвоночника. Если их нет под рукой, можно подложить кисти рук под шею и поясницу. Во время выполнения упражнения полностью расслабляйте мышцы брюшного пресса. Закройте глаза – это усилит релаксацию.

Рекомендуем выполнять упражнения в той последовательности, в которой они приведены. Они начинаются с тех, которые вызывают минимальные волновые движения («Волны ступнями лежа на спине») и заканчиваются упражнением, которое дает наибольшую волну («Волны руками, сомкнутыми в замок»).


Волновая гимнастика вызывает микродвижения позвонков относительно друг друга. Это приводит к нормализации положения суставных поверхностей позвонков, хрящевых пластин межпозвонковых дисков, в результате боль в позвоночнике уменьшается. Поэтому эти упражнения можно выполнять в случае обострения болевых синдромов, связанных с остеохондрозом позвоночника. Следует помнить, что эти упражнения НЕ СЛЕДУЕТ ВЫПОЛНЯТЬ ЧЕРЕЗ БОЛЬ!опубликовано econet.ru.

Игорь Борщенко "Позвоночник без боли"

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Волновая гимнастика для глубоких мышц спины. Позвоночник без боли

Волновая гимнастика для глубоких мышц спины

В изометрической гимнастике существует целый ряд упражнений для расслабления глубоких мышц спины и позвоночника. Их выполнение создает волну микродвижений, которые передаются от позвонка к позвонку, расслабляя именно глубокие мышцы позвоночника. Колебания позвоночника во время выполнения волновой гимнастики можно сравнить со звуковыми колебаниями дрожащей гитарной струны, где каждое микродвижение создает некую общую гармонию и способствует восстановлению здоровья позвоночника.

Упражнение «Волны ступнями лежа на спине»

Исходное положение – лежа на спине. Одна кисть подложена под поясницу, вторая – под шею для поддержания естественных изгибов позвоночника. Вместо рук вы можете подложить небольшие валики из полотенца, в таком случае руки вытянуты вдоль туловища. Стопы соединены вместе.

Делаете качательные движения обеими ступнями из стороны в сторону. Во время этого волна передается на все тело. Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну движения и качания всего позвоночника. Выполнять упражнение в течение 30–60 секунд.

Упражнение «Волны руками, сжатыми в кулаки»

Исходное положение – лежа на спине. Под поясницу и шею подложить небольшие валики из полотенец для поддержания естественных изгибов позвоночника. Обе руки сжаты в кулаки и согнуты под прямым углом в локтевых суставах.

Выполняйте качательные синхронные движения двумя кулаками из стороны в сторону. В этот момент возникают колебательные движения преимущественно в шейном и грудном отделах позвоночника. Выполняйте упражнение 30–60 секунд.

Упражнение «Волны одной ногой»

Исходное положение – на спине с подложенными под поясницу и шею кистями или валиками. Одна нога согнута в коленном суставе, другая вытянута.

Делаете качательное движение согнутой ногой из стороны в сторону, вызывая раскачивание всего позвоночника. Выполнять 30–60 секунд. Не рекомендуется выполнять качательные движения обеими ногами, поскольку это вызывает слишком интенсивные вращательные движения в позвоночнике.

Упражнение «Волны ступнями и головой»

Исходное положение – лежа на спине. Под поясницу и шею подложить небольшие валики из полотенец для поддержания естественных изгибов позвоночника.

Делайте одновременные колебательные движения из стороны в сторону обеими ступнями и головой. Эти движения могут быть направлены в одну сторону или в разные. Это упражнение вызывает волну колебания, протекающую через весь позвоночник – через его шейный, грудной, поясничный отдел – и возвращается обратно. Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд.

Упражнение «Волны руками, сомкнутыми в замок»

Исходное положение – лежа на спине с небольшими валиками, подложенными под шейный и поясничный отделы позвоночника. Обе руки сцеплены в замок перед грудью. Для того чтобы сцепить руки в замок, поверните руки ладонями друг к другу и сцепите их пальцами, как крючками.

Начинайте выполнять колебательные движения замком из кистей из стороны в сторону. В этот момент возникают самые сильные волнообразные колебания позвоночника. Одновременно с колебаниями рук начинают колебаться в такт стопы и голова, то есть в волнообразном движении участвует весь позвоночник, а также тазобедренные и плечевые суставы. Выполняйте это упражнение в течение 30–60 секунд.

Упражнение «Волны ступнями лежа на животе»

Исходное положение – на животе, руки вытянуты вдоль туловища, стопы соединены вместе и упираются пальцами о кушетку.

Делаете качательные движения обеими ступнями из стороны в сторону. Во время этого волна передается на все тело. Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну движения и качания всего позвоночника. Выполнять упражнение в течение 30–60 секунд.

Волновая гимнастика, в отличие от остальных упражнений, не сопровождается напряжением мышц. Напротив, целью этих упражнений является достижение максимального расслабления глубоких мышц спины. Во время выполнения упражнений волновой гимнастики каждый позвонок в отдельности совершает минимальные колебательные движения, вместе которые составляют волну, перемещающуюся от одного позвонка к другому.

Такое движение в течение 30–60 секунд приводит к расслаблению мелких, но очень важных глубоких мышц спины. Эти мышцы спазмируются при любом патологическом процессе в позвоночнике – грыжа диска, перелом позвонка или банальное обострение остеохондроза позвоночника. Во всех этих случаях спазм глубоких мышц спины является дополнительной причиной болей. Поэтому волновая гимнастика может служить настоящим лечебным средством снятия хронических и острых спазмов мышц спины.

Чтобы достичь полного расслабления, необходимо занять анатомически правильное положение – то есть поддерживать естественные изгибы позвоночника. Для этого подкладывайте небольшие валики под поясничный и шейный отделы позвоночника. Если их нет под рукой, можно подложить кисти рук под шею и поясницу. Во время выполнения упражнения полностью расслабляйте мышцы брюшного пресса. Закройте глаза – это усилит релаксацию.

Рекомендуем выполнять упражнения в той последовательности, в которой они приведены. Они начинаются с тех, которые вызывают минимальные волновые движения («Волны ступнями лежа на спине») и заканчиваются упражнением, которое дает наибольшую волну («Волны руками, сомкнутыми в замок»).

Волновая гимнастика вызывает микродвижения позвонков относительно друг друга. Это приводит к нормализации положения суставных поверхностей позвонков, хрящевых пластин межпозвонковых дисков, в результате боль в позвоночнике уменьшается. Поэтому эти упражнения можно выполнять в случае обострения болевых синдромов, связанных с остеохондрозом позвоночника. Следует помнить, что эти упражнения НЕ СЛЕДУЕТ ВЫПОЛНЯТЬ ЧЕРЕЗ БОЛЬ!

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на Litres.ru

Топ-10 упражнений для здоровой спины и красивой осанки.

Топ-10 упражнений для здоровой спины и красивой осанки.

Как избежать проблем с позвоночником? Мы называем самые эффективные упражнения, которые помогут сохранить здоровье спины.

У любого человека могут появиться проблемы со спиной. Виной тому – малоподвижный образ жизни, неправильный выбор рабочего кресла, слишком большие нагрузки.

Существуют определенные упражнения из оздоровительной гимнастики, благодаря которым можно быстро привести себя в форму в домашних условиях – укрепить мышцы, вытянуть позвоночник. Если выполнять их регулярно, вскоре вы забудете о проблемах со спиной.

Делаем позвоночник гибким

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. В руки возьмите гантели, весом около 1-2 кг.


Сделайте наклон вперед. По очереди коснитесь правой рукой левой ноги, а левой рукой правой ноги. Старайтесь как можно сильнее делать скручивания в талии.

Внимание! Выполните это полезное упражнение по 15–20 раз в обе стороны в среднем темпе.

Работаем над эластичностью мышц

Встаньте прямо и заведите руки за спину, чтобы одна из них была выше другой. Сцепите кисти в замок. Легко потяните руки вверх и вниз.

Повторите упражнение 8–10 раз. После – поменяйте руки местами.

Укрепляем тело

Примите положение «лежа на спине» и согните ноги. Создайте напряжение в мышцах живота и приподнимите нижние конечности до уровня плеч.

Замрите в таком состоянии на несколько секунд. После, не торопясь, верните бедра на пол. Выполните 10 повторений.

Делаем «Кошку»

Встаньте в позицию «на четвереньках». Сделайте вдох. В это время не спеша выгибайте спину, опуская вниз голову. Выдыхая, плавно прогните спину. А голову, наоборот, поднимите кверху, глаза направьте в потолок. Сделайте 10 повторов.

Перекатывания

Сядьте на гимнастический коврик. Ноги согните, обнимите их руками и подтяните к корпусу. Положите подбородок на колени.

Очень осторожно перекатывайтесь назад. Дотронувшись головой до пола, вернитесь в первоначальную позу.

Поднимаемся из положения лежа

Лягте на живот. Правую руку поместите на затылок, а левую – отведите в сторону. Головой тянитесь вверх. Максимально поднимите верхнюю половину туловища. Бедра держите прижатыми к полу. Выполните упражнение по 10 раз на каждую руку.

Вытягиваемся в «струну»

Лягте на спину и слегка приподнимите руки. Лопатки и поясницу держите плотно прижатыми к гимнастическому коврику.


Хорошенько вытянитесь и останьтесь в таком положении на несколько секунд. После – расслабьтесь.

Повторите 10 раз. Далее вытянитесь в диагональ – носок правой ноги и разноименную руку направляйте в противоположные стороны.

Скручиваем корпус

Лежа на спине, согните ноги. Оторвитесь от пола лопатками, потяните локти к ногам. Затем не спеша возвращайтесь в начальную позицию.

Приподнимая тело, тянитесь левым коленом до левого локтя. Сделайте так 8–10 раз. Повторите упражнение на правую сторону.

Растяжка сидя

Встаньте на колени, опустите таз. Наклоните туловище, потянитесь руками вперед и побудьте в такой позе примерно 2 минуты.

Внимание! Это упражнение хорошо помогает растянуть мышцы спины, дарит ощущение расслабленности.

Не забываем про аэробику

В ежедневный комплекс упражнений для позвоночника важно включать аэробные. Они тоже помогают укреплять спину и положительно воздействуют на физическое состояние человека, гармонично развивают все мышцы. К ним относятся:

  • бег;
  • ходьба;
  • плавание;
  • прыжки на скакалке.


Постарайтесь несколько раз в день находить время на тренировки. Упражнения можно выполнять практически в любом месте. Даже просто встать и пройтись – уже будет очень эффективно и полезно для организма. Все дело в самонастрое, дисциплине, искреннем желании и регулярности.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Глубокие мышцы спины: основные упражнения

Глубокие мышцы спины, это три слоя, которые представляют собой: глубокий, средний и поверхностный. Слой поверхностный, это мышцы шеи и головы, которые имеют название ременная, а также мышца, которая отвечает за выпрямление позвоночника. Средний слой состоит из поперечно – остистой мышцы. К глубокому слою можно отнести: под затылком, межостистые, межпоперечные. К сильным можно отнести поверхностный слой, который считают сильными, работающими больше статически. Они располагаются по всей спине с задней стороны шеи.

Эти мышцы очень большую поверхность спины адаптировали под себя, что приводит к тому, что эти области человеческого тела очень быстро развивают силу. Также эти они служат для поддержки позвоночника, в положении вертикально. Позвоночник играет очень важную роль в организме человека, так как он служит опорой для таких важных частей, таких как: внутренности, голова, ребра, конечности.

Анатомия

Для чего стоит уделять особое внимание в тренажерном зале спине:

  1. Спинная мускулатура, является самой большой, она очень важна для атлета.
  2. Хорошо развитая спина, это та основа, которая дает начало многим упражнениям, что значит, спина без силы не дает объема и прогресса, что может касаться и рабочих весов.
  3. Развитые спинные, помогут до глубокой старости сохранить активность и здоровье.

Мускулатура спины занимает очень большую поверхность тела, и располагаются от шеи до области таза. Спинные ткани важны для того, чтобы создать баланс, делая осанку и обеспечивая стабильность тела, за счет того, что столб позвоночника находится прямо.

Внутренние ткани влияют на точность движения позвонков, каждого в отдельности и играют самую важную роль в стабильности спины. Также в эту группу входят мышцы разгибатели позвоночника, именно они полностью контролируют движения назад и вперед.

Иннервацию обеспечивают ветви находящиеся сзади, которые относятся к спинномозговым нервам – поясничного, шейного и грудного отделов.

Как тренировать глубокие мышцы спины

Каждая тренировка спины чаще всего включает в работу мышцы, которые относятся к крупным и заметным. А вот до внутренних дело доходит очень редко. И это не правильно, так как именно они являются главным корсетом для позвоночника и являются поясом, который создает талию. Чтобы эта группа получила необходимую нагрузку, есть специальные упражнения на равновесие, только они способны на это.

Для начинающих рекомендуют полноценно тренироваться пару раз в неделю, а все остальные тренировки посвящать этому комплексу. Чтобы удержать равновесие, человек преодолевает силу тяжести, которую создает Земля. Именно это помогает создать оптимальную нагрузку на внутренние ткани. Если появилось желание сделать упражнения более сложным и за счет этого повысить нагрузку, то надо при выполнении упражнений всего лишь закрыть глаза. Так как с закрытыми глазами равновесие удержать намного труднее.

В обычной позе человек не является максимально не подвижным, так как тело все время на подсознательном уровне старается удерживать равновесие, не заметно падая и тут же восстанавливаясь. Это все создает не легкий труд для опорно-двигательного аппарата и для нервной системы каждого человека.

Если тело хорошо натренированно, то его хозяина не будут мучить частые головокружения, и он избежит таких неприятностей, как «морская болезнь» и укачивание в транспорте. Добиться хорошего равновесия упражнения помогут через четыре месяца.

Комплекс упражнений

Тренинг стоит выполнять так: если какое-то упражнение не выходит до конца правильно, то стоит сделать несколько попыток и продолжать делать следующие. Если все получается с первого раза, то можно тренинг усложнить, за счет закрытых глаз. Если при усложнении появляются проблемы с выполнением, то также стоит сделать несколько попыток и идти дальше.

№ 1. Исходное положение стоя. Руки расположены на поясе. Ноги, от стоп до колен сжаты и сведены вместе. Закрываете глаза на полминуты и стараетесь не сходить с места. Не получилось? Повторите еще пару раз.

№ 2. Из позиции № 1, так чтобы стопы находились на одной линии, одну ногу выставляют вперед, пятка той, что спереди должна находиться рядом с носком задней. В такой позе надо простоять секунд двадцать. Ноги меняют и повторяют упражнение.

№ 3. Поза, как в первом упражнение. Оторвите не намного пятки от пола, встав на носки, и продержитесь так около полминуты.

№ 4. В позе № 1 наклоните тело вниз до возможного предела, руки держать при этом на поясе. Восемь раз повторить очень медленно.

№ 5. Займите положение как в упражнение № 2. Очень плавно не сходя с линии, делайте наклоны из стороны в сторону около восьми раз на каждый наклон. Наклоны должны быть легкие и не очень глубокие. Поменяйте ноги и сделайте упражнение снова.

№ 6. Расположите руки на поясе, а ноги поставьте вместе. Одну ногу оторвите от пола и постарайтесь так продержаться около полминуты. Ноги сменить.

№ 7. Ступни расположите в линию, как в упражнение № 2. Руки поднимите над головой через стороны и сомкните их в этом положение. Сделайте это движение около шести раз и поменяйте ноги.

№ 8. Встаньте на носки, ноги при этом должны быть вместе. Одну ногу оторвите от пола и продержитесь в этой позиции около десяти секунд. Ноги поменяйте.

№ 9. На полу расположите газету. Встаньте на эту газету. Делайте повороту вокруг себя при этом, то заходя на газету, то сходя с нее. Руки можно расположить на поясе. Делайте около восьми поворотов  в одну сторону, затем столько же в другую. Если чувствуете головокружение, то можно взгляд при движении зафиксировать на одной точке, а число поворотов уменьшить. Чтобы усложнить упражнение, можно встать на носочки и сложить газетку.

№ 10. Встать на носочки при этом ноги вместе, а руки расположены на поясе. Оставаясь на своем прежнем месте, двигая только шеей, поворачивайте голову, в разные стороны, а также вверх и вниз.

Весь этот комплекс прекрасная проработка для внутренних мышц, поэтому не стоит исключать такие тренинги из своих основных тренировок, а также они очень будут кстати для всех, даже, тех, кто к спорту никакого отношения не имеет.

Спазмы

Спазм спины встречается очень часто и не имеет возрастных и половых ограничений. Чаще всего, это предупреждение о развивающемся остеохондрозе. Это ситуация может стать хронической. Порой ощутить такое состояние можно при любом движении верхней части тела, а также, когда человек пытается взять очень большой вес.

Причина в том, что с возрастом спинные ткани дряхлеют и теряют былую силу и тонус, что очень часто приводит к болевым ощущениям и болезням позвоночника.

Чтобы вернуть прежние функции организма и расслабить мышцы, избавив его от спазма, рекомендуют укреплять их с помощью тренировок и прибегать к помощи массажиста.

Упражнения для развития и укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для мышц спины необходимы практически всем, поскольку спина является основой для поддержания всего тела. Но, в то же время, спина является наиболее уязвимой структурой, которую довольно легко повредить, поэтому мышцам спины важно уделять особое внимание.

Упражнения являются важной частью комплекса для укрепления и поддержания позвоночника в нормальном состоянии. Как правило, все предлагаемые комплексы упражнений рассчитаны на тех, кто не испытывает болезненности в позвоночнике. При болях или других патологических состояниях необходима консультация врача.

Упражнения, помогающие укрепить спинные мышцы, разделяют на три вида: силовые, упражнения на растяжение позвонков, аэробные. Все упражнения следует выполнять медленно, при этом не должно ощущаться дискомфорта, в противном случае возможны травмы. Во время растяжений и силовых упражнений важно следить за дыханием (выдох при максимальной нагрузке, вдох при расслаблении).

Силовые упражнения позволяют в короткие сроки укрепить спинные мышцы:

  • скручивание – лечь на пол спиной вниз, руки вдоль туловища, ноги согнуты (нужно таз прижать к поверхности так, чтобы исчез прогиб в позвоночнике). Поднять голову и плечи на 10-15 секунд от пола, затем вернуться в первоначальное положение.
  • супермен – наиболее эффективное упражнение, укрепляющее спинные мышцы. Лечь на пол лицом вниз, руки свободно положить вдоль тела. Поднять голову и плечи как можно выше и задержаться на 5-10 секунд в этом положении, затем опуститься.
  • подъемы рук и ног – лежа на полу лицом вниз поочередно поднимать противоположные руку и ногу вверх, задерживаясь в таком положении на 3-5 секунд.

[4], [5]

Упражнения для развития мышц спины

Мышцы спины важно поддерживать в хорошем состоянии, поскольку от этого зависит наше здоровье. Многие на тренировках уделяют много внимания прессу, рукам, мышцам ног, ягодиц, а вот мышцы спины часто остаются без должной тренировки. Но стоит отметить, что тренировка мышц живота без достаточно прокаченной спины может стать причиной травмы.

Упражнения для мышц спины необходимо выполнять только с ровной спиной, каждое движение нужно делать хорошо работая мышцами спины, а не мышцами рук или ног, во время выполнения упражнения нужно чувствовать напряжение именно спинных мышц.

Упражнения, что развивают спинные мышцы разделяются на три вида:

  • развитие трапециевидной мышцы
  • развитие широчайшей мышцы
  • развитие мышц позвоночника

Многие упражнения универсальны, т.е. во время тренировки в работу вовлекаются, а следовательно и развиваются, все спинные мышцы. Но часть упражнений направлена на развитие именно определенной группы мышц, откуда и возникло разделение упражнений.

[6], [7]

Упражнения для широчайших мышц спины

Широчайшие мышцы расположены в верхней части спины. Данная группа мышц необходима для опускания, подъема, вращения лопаток, плечевых костей.

Основными упражнениями для развития данной группы мышц являются подтягивание, а также и тяги верхнего блока (перед собой, за шею, узким хватом).

[8]

Упражнения для глубоких мышц спины

Глубокие мышцы спины (или статические) создают своеобразную ось, вокруг которой совершаются другие движения. Глубокие мышцы небольшие и соединяют между собой позвонки. Человек не в состоянии самостоятельно контролировать напряжение или расслабление этой группы мышц, все движения глубоких мышц совершаются на рефлекторном уровне. Данная группа мышц расположена глубоко, поэтому и воздействовать на них проблематично.

Привычные упражнения для мышц спины со сгибанием или разгибанием корпуса обычно развивают поверхностные мышцы. Для укрепления глубоких мышц подходит такой комплекс упражнений:

  • стать на колени, руками опереться на пол и поочередно выгибать и прогибать спину. В начале упражнение выполняется в медленном темпе, затем смена положений должна происходить быстрее.
  • стать на колени, руками опереться о пол. Поочередно выпрямлять противоположные руку и ногу.
  • лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги немного развести в стороны. Одновременно отрывать от поверхности руку и ногу с противоположных сторон.
  • лечь на живот, ноги вместе, руки сложить на затылке. Рывком, одновременно оторвать голову и ноги от поверхности (делать подъемы не слишком высоко).
  • лечь на спину, ноги согнуть, руки сложить на затылке. Рывком подтянуть левое колено к правому локтю, затем выполнить упражнение наоборот (левое колено к правому локтю).

[9], [10], [11]

Упражнения для прямых мышц спины

Прямые мышцы спины управляют позвоночником, они представляют собой основу силы и работоспособности человека. При не развитых прямых мышцах спины появляется сутулость, даже когда хорошо прокачены широчайшие мышцы. Прямые спинные мышцы отвечают за безопасность поясницы, которая является наиболее уязвимой частью нашего тела, способствуют разгибанию и удерживанию позвоночника прямо.

Если нет доступа к специальному спортивному оборудованию, упражнения для мышц спины можно выполнить самостоятельно в домашних условиях, к примеру, выполняя комплекс изометрических упражнений:

  • лечь лицом вниз, руки заложить за голову, положить на поясницу или вытянуть вперед. Выгнуть поясницу, плечи и ноги поднимая выше от пола.
  • лечь на живот, руки вытянуть вверх, заложить за голову или положить на поясницу. Выгнуть поясницу, плечи поднять вверх, ноги прижать к полу (при необходимости можно закрепиться ногами за мебель или выполнять упражнение при помощи партнера).
  • лечь на живот, руки положить на свое усмотрение, как указано в предыдущих упражнениях. Выгнуть поясницу, ноги поднять от пола вверх, корпус прижать к полу (при необходимости верхнюю часть туловища можно зафиксировать взявшись руками за опору).
  • лечь на спину, выпрямить ноги. Выгнуть поясницу, при выполнении упражнения можно подключить мышцы шеи, ног, но максимально работать должны мышцы спины.

Упражнения для боковых мышц спины

Для развития боковых мышц спины можно выполнять несколько видов упражнений. В основном для тренировки требуются дополнительные приспособления – эспандер, тренажеры, гантели и т.п.

Специальный тренажер, при помощи которого можно надежно зафиксировать ноги является наиболее эффективным для прорабатывания боковых мышц спины. Для выполнения упражнения необходимо лечь на живот, положить руки за голову, хорошо зафиксировать ноги. Используя только мышцы спины выполнить подъемы корпуса. Со временем для большей эффективности можно добавить нагрузку.

В домашних условиях упражнения для мышц спины можно делать при помощи эспандера:

  • встать ровно и растягивать над головой руками эспандер.
  • стоя растягивать эспандер перед собой в стороны.

[12], [13], [14]

Упражнения для косых мышц спины

Упражнения для пресса также хорошо тренируют мышцы спины. Для развития косых мышц хорошо подходят скручивания:

  • лечь на спину, для удобства ноги можно зафиксировать за мебель. Поднимать корпус с поворотом к бедру, на несколько секунд зафиксировать положение тела и вернуться в начальное положение, затем выполнить подъем с поворотом к противоположному бедру (повторить 10 раз в каждую сторону).

Укрепить косые мышцы помогают подъемы в другую сторону: лечь на живот, руки положить вдоль тела. Поднять голову, плечи, напрягая мышцы ягодиц. Подъем необходимо сделать максимально высоко и задержаться в верхней точке на пару секунд (выполнить 10 подъмов).

Для укрепления позвоночника хорошо подходят упражнения для мышц спины с перекрестным поднятием рук и ног:

Лечь на живот, подложить валик или подушку под голову, живот, таз, руки вытянуть над головой. Выполнить перекрестные подъемы рук и ног (правая нога – левая рука и наоборот), при подъемах необходимо зафиксировать положение на пару секунд (выполнить по 10 подъемов для каждой стороны).

[15], [16], [17], [18]

Упражнения для нижних мышц спины

Упражнения для нижней части спины помогают укрепить поясничный отдел. Во время тренировки не должно возникать какого-либо дискомфорта в пояснице, при появлении боли или других неприятных ощущений необходимо закончить упражнения для мышц спины.

Упражнение первое: стать на колени, опереться руками на пол, выполнить синхронные перекрестные подъемы руки и ноги (следить, чтобы они образовали одну прямую линию, параллельную полу) и удержаться в таком положении 2-3 секунды, затем постепенно вернуться в начальное положение и повторить движения для противоположной руки и ноги.

Упражнение второе: лечь на живот, пятками упереться в стену, руки вытянуть вдоль тела. Поднять голову и плечи на максимально возможную высоту и зафиксировать положение на пару секунд, затем постепенно вернуться в исходную позицию.

Отжимания хорошо разрабатывают нижние мышцы спины. Однако в данном случае отжимания имеют некоторые нюансы. Прежде всего, руки должны находится как можно ближе к поясу. При отжимании необходимо поочередно поднимать ноги на максимально возможную высоту, при этом нужно следить, чтобы поднятая нога оставалась прямой.

[19], [20]

Упражнения для продольных мышц спины

Сколиоз – самая распространенная деформация позвоночника, особенно среди подростков. Искривление развивается обычно в результате слабых продольных мышц спины.

На начальных стадиях искривления основным лечением является лечебная физкультура, целью которой есть коррекция нарушения.

Для укрепления продольной мускулатуры необходимо выполнять следующие упражнения для мышц спины:

  • лечь на живот, руки положить под подбородок. Поднять голову и плечи, соединить лопатки (при этом живот остается прижатым к поверхности пола) – удерживать положение в течении нескольких секунд.
  • лечь на живот, руки под головой. Выполнить поочередный подъем ног, при этом следить, чтобы таз оставался прижатым к полу.
  • лечь на живот, руки под головой. Поднять одновременно обе ноги и зафиксировать положение на 10 секунд.

[21], [22], [23], [24], [25]

Упражнения для ромбовидной мышцы спины

Ромбовидные мышцы служат для работоспособности лопатки. Упражнения для мышц спины, тренирующие ромбовидную мускулатуру, делают спину толще и улучшают рельефность. Ромбовидная мускулатура работает при различных базовых упражнениях для верхней части спины, поэтому специального комплекса для ромбовидных мышц нет.

Одним из основных упражнений для развития ромбовидной мускулатуры есть отжимания при помощи брусьев. Также данное упражнение помогает развить мышцы груди и трицепсы. Для выполнения упражнения потребуется тренажер с параллельными брусьями.

Подтягивание – самое распространенное упражнение. Выполняется упражнение разнообразным хватом – прямым, обратным, разной ширины и т.д., в результате чего усиливается нагрузка на определенную группу мышц.

[26], [27]

Упражнения для трапециевидной мышцы спины

Трапециевидная мышца спины получила название из-за своей формы. Мышцы располагаются на спине и охватывают шею выше и ниже плеч. Эта группа мышц помогает управлять плечами, помогают поддерживать позвоночник. При накаченной трапециевидной мышце риск возникновения травм шеи или позвоночника существенно снижается.

Упражнения для мышц спины можно выполнять и без дополнительного оборудования –(гирь, тренажеров). Одним из основных упражнений, укрепляющим трапециевидную мускулатуру есть вращение руками: встать прямо, руки расставить в стороны, чтобы получилась прямая линия с плечами и выполнить вращение по часовой стрелке, со временем увеличивая скорость вращения, после 15-20 вращений выполнить упражнение в обратную сторону. Для увеличения нагрузки можно использовать груз (гантели, наполненнеы водой бутылки и т.д.).

Самым эффективным упражнением для укрепления трапециевидных мышц есть упражнение с гантелями, напоминающее пожимание плечами. При отсутствии гантелей, можно взять бутылки, наполненные песком либо водой. Для выполнения упражнения встать ровно, в руки взять гантели (бутылки), опустить вниз (ладони внутрь) и выполнить подъем плечами, стараясь сделать это максимально высоко.

Также можно выполнить разведение рук в стороны. Упражнения можно делать как с гантелями (бутылками), так и без нагрузки, поскольку упражнение является довольно сложным.

Наклонить корпус вперед на 900, при этом колени немного согнув, руки вытянуть прямо перед собой, затем развести их в стороны на максимально возможную высоту (локти слегка согнуты, спина прямая), затем вернуться в начальное положение.

[28], [29]

Упражнения для большой круглой мышцы спины

Большая круглая мышца связана с широчайшей мышцей спины. Именно благодаря этой мышце спина приобретает широкую форму. Наиболее эффективными упражнениями для развития данной группы мышц являются подтягивание и тяга. Упражнения для мышц спины, в которых задействована большая круглая мышца, часто затрагивают и бицепсы, но, по мнению профессионалов, движения бицепсами необходимо ограничивать, чтобы эффективность тренировок была выше.

Тяга гантели развивает большую круглую и широчайшую мышцы. Выполняя упражнение важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной, поскольку это дает максимальную нагрузку на мышцы. Вес гантели не должен быть слишком большим, так как в этом случае снижается амплитуда, а также повышается риск травмирования.

Тяга хватом сверху выполняется стоя, одну руку упереть о колено, вторая (с гантелью) расположена на одной вертикальной линии с плечом. Выполнить подъем гантели вверх до уровня груди (плечо отвести назад, грудь – вперед), затем гантель медленно опустить (в спине должно появиться чувство небольшого растяжения).

[30], [31]

Упражнения для расслабления мышц спины

Основной причиной многих проблем со спиной являются спазмы мышц, которые могут не проходить довольно долгое время. Кроме того, тяжелый рабочий день, неудобная поза во время работы и т.п. приводят к тому, что вечером начинает болеть спина. В этом случае необходимо выполнить упражнения для мышц спины, которые помогут расслабить напряженные мышцы и уменьшить боль.

Упражнение «Кошка» является наиболее эффективным для расслабления напряженных и уставших мышц спины. Для выполнения упражнения нужно стать на колени и упереться руками в пол, наклонить голову вниз и округляя поясницу хорошо выгнуться дугой, затем медленно поднять голову вверх и прогнуть поясницу.

Также хорошо растягивает и расслабляет мышцы следующее упражнение: сесть на пол, одну ногу согнуть в колене, затем нужно потянуться к прямой ноге, при этом следить за тем, чтобы поясница не округлялась, а нога в колене не сгибалась. При выполнении упражнения нужно стараться дотянуться до пальцев ноги.

Также хорошим расслабляющим действием обладает упражнение, которое лучше всего выполнять вместе с партнером. Необходимо сесть напротив партнера(ноги выпрямленные, спина ровная), хорошо взяться за руки и поочередно тянуть друг друга вперед-назад, при этом важно не сгибать колени и не округлять спину.

После выполнения упражнений для расслабления мышц спины нужно некоторое время избегать любых перенапряжений, мышцы должны хорошо расслабиться и отдохнуть.

[32], [33]

Упражнения для растяжки мышц спины

Как уже упоминалось, упражнения для мышц спины необходимы хотя бы для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Для растяжки спины можно выполнять несложный комплекс упражнений хотя бы три раза в неделю, чтобы получить необходимый эффект:

  • сесть на пол, вытянуть ноги. Делать наклоны вперед, стараясь дотронуться до лодыжек (следить за тем, чтобы колени не сгибались).
  • сесть на пол, одну ногу согнуть, другая остается прямой. Делать наклоны вперед, стараясь достать пальцев выпрямленной ноги (следить, чтобы колено не сгибалось), затем поменять ноги и выполнить упражнение повторно.
  • сесть на пол, скрестить ноги. Руки поднять вверх, затем сгибать их так, чтобы дотронуться до плеча.
  • отвести локоть руки назад при помощи другой руки, затем поменять руки.
  • сесть на пол, ноги скрестить. Поворачивать корпус со скрещенными на затылке руками в разные стороны.
  • сесть на пол, ноги скрестить, руки завести за спину и сомкнуть. Наклонять корпус вперед, при этом сомкнутые за спиной руки стараться поднять как можно выше.

[34], [35], [36]

Упражнения для мышцы спины с гантелями

Гантели самый используемый вид дополнительных спортивных приспособлений. Упражнения для мышц спины с дополнительными спортивными приспособлениями улучшают тонус мышц, кроме этого помогают избавиться от лишних килограммов.

  • лечь на лавку, ноги поставить вниз, взять гантели и поднять вверх. Разводя локти в стороны, опускать руки вниз. Выполняя упражнение необходимо следить затем, чтобы локти оставались горизонтально полу.
  • стоя, наклонить корпус вперед, гантель взять одной рукой и опустить вниз, другой рукой можно взяться за опору (стул). Отводя назад локоть, выполнить подъем гантели к груди.
  • встать, руки в стороны. Гантели поднимать до уровня груди, сгибая локти (локти не опускать, руки держать параллельно полу).

Для тренировки берут гантели весом 3 – 5 кг и повторяют по 8 – 10 раз в 2 – 3 подхода.

[37], [38]

Базовые упражнения для мышц спины

Базовые упражнения для мышц спины служат для набора мышечной массы. Такое действие происходит в результате шокового воздействия на мышцы, поэтому профессионалы советуют начинать тренировку именно с базовых упражнений

Подтягивание на перекладине (с широким хватом) развивает широчайшие мышцы спины. Данное упражнение позволяет сделать спину более широкой. Кроме этого, подтягивание развивает большую группу мышц.

Развивающей базой для мышц спины являются следующие упражнения:

  • подтягивание на турнике либо перекладине. Простое упражнение задействует большую группу мышц. На первых этапах тренировки подтягивание поможет укрепить мышцы не только спины, но и рук, а также улучшить рельефность мускулатуры.
  • тяга штанги (становая, в наклоне) помогает нарастить мышцы. В процессе выполнения упражнения задействуются многие мышцы, что позволяет визуально увеличить спину.

[39]

Комплекс упражнений для мышц спины

Упражнения для мышц спины выполняются по 15 – 20 раз в 2 – 3 подхода:

  • встать прямо (при желании можно взять гантели или бутылки с водой в руки). Корпус наклонить вперед, одновременно вытянуть руки вперед и возвратиться в исходную позицию.
  • встать на колени, приложить руки к плечам. Вытянуть вверх правую руку в то же время отвести левую ногу назад, возвратиться в исходную позицию, повторить в другую сторону.
  • лечь вниз лицом, руки вдоль тела. Поднять голову и плечи, соединяя лопатки и возвратиться в исходную позицию.
  • встать прямо, чуть согнуть руки и отвести в стороны (взять гантели или бутылки), локти подтянуть к телу, стараясь свести вместе лопатки.
  • встать прямо, руки в стороны. Завести руки за спину, соединяя кисти, мышцы спины должны быть максимально напряжены, затем возвратиться в исходную позицию.
  • лечь на спину, колен согнуть, поставить ступни максимально близко к ягодицам, руки расставить в стороны. Делая упор на руки прогнуть грудную клетку (голова и низ туловища остаются на полу).
  • встать перед стулом и опереться на спинку, немного расставить ноги. Упираясь на руки, медленно сделать прогнуть спину и возвратиться в исходную позицию.

[40], [41]

Лучшие упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц спины бывают разными. Говорить о том, какое именно упражнение будет лучшим для спины невозможно, поскольку все зависит от цели тренировок. При некоторых заболеваниях позвоночника, сопровождающихся болью, необходимы упражнения, улучшающие подвижность позвонков, укрепляющие мышцы, восстанавливающие осанку.

Самыми оптимальными упражнениями для начала считается растягивание позвонков (особенно если занятия происходят в домашних условиях). Лучшим упражнением на растяжение является обычное висение на перекладине. Во время упражнения позвоночник расслабляется, позвонки растягиваются. После этого следует выполнить подтягивание, что задействует максимальную группу мышц спины, рук, шеи.

Если цель тренировок – повышение мышечной массы, то в этом случае рекомендуются упражнения, развивающие спинные мышцы. Лучшими упражнениями, которые помогают улучшить рельефность мышц, есть те же подтягивания (за счет того, что данное упражнение задействует разные группы мышц), тяги блоков или штанги, упражнения с гантелями.

Для прокачки спинных мышц хорошо подходит подтягивание широким хватом, что позволяет укрепить и развить широчайшие мышцы спины.

Становая тяга является базовым упражнением для роста мышечной массы. При поднятии штанги задействуются практически все мышцы спины, ягодичные мышцы, бедра.

Верхнюю часть спины хорошо развивают тренировки с гантелями, которые помогают увеличить трапецию.

Упражнения для мышц спины направлены, прежде всего, на укрепление, так как именно на позвоночник возлагается максимальная нагрузка. Спина является наиболее уязвимой частью нашего тела. По мнению специалистов, каждый человек в определенный момент сталкивается с проблемами, связанными с позвоночником. Боль в спине, как говорят медики, является расплатой за прямохождение. Поэтому, чтобы снизить нагрузку и укрепить мышцы необходимо пару раз в неделю выполнять несколько упражнений для спинных мышц. Развитая мускулатура не только сделает фигуру более привлекательной, но и поможет избежать развития серьезных заболеваний позвоночника.

Читать книгу Позвоночник без боли. Курс изометрической гимнастики Игоря Борщенко : онлайн чтение

Курс упражнений для грудного отдела позвоночника. Вторая степень сложности
Упражнения, которые выполняются в положении лежа

Упражнение «Полет»

При выполнении этого упражнения вы укрепляете грудные и дельтовидные мышцы.

Исходное положение – лежа, под поясницу положите небольшой валик. Руки слегка согнуть и поднять. Смотрим вверх.

Первая фаза упражнения – изометрическое напряжение. Соедините ладони рук и давите ими друг на друга в течение 15–30 секунд. Вы почувствуете, как напряглись грудные мышцы.

Вторая фаза упражнения – растяжение грудных мышц. Спокойно разведите руки в стороны, свесьте их по сторонам кушетки, сохраняйте это положение в течение 15–30 секунд. В этот момент вы почувствуете растяжение грудных мышц. Повторите упражнение до 3 раз.

Вы можете усложнить это упражнение, если будете выполнять его с легкими гантелями (1–2 кг для каждой руки).

Упражнение «Замок лежа»

Это упражнение способствует укреплению мышц плечевого пояса, спины, межлопаточной области.

Исходное положение – лежа на спине. Сцепить кисти в замок у груди.

Первая фаза упражнения – изометрическое напряжение: попытайтесь растянуть руки, как бы разорвать замок. Во время выполнения упражнения ощущается напряжение мышц спины, особенно в межлопаточной области. Удерживайте напряжение мышц в течение 15–30 секунд.

Вторая фаза упражнения – растяжение мышц. Возьмитесь рукой за противоположный край кушетки, другую руку вытяните вдоль туловища. Не совершая никаких дополнительных движений, полежите в таком положении – ваши мышцы растянутся под воздействием веса собственного тела. Повторите упражнение для другой руки.

Упражнение «Дыхание с подушкой»

Выполнение этого упражнения способствует укреплению мышц, участвующих в акте дыхания, межреберных и зубчатых мышц.

Исходное положение – лежа на спине. Руки расположены вдоль туловища. Взять в руки небольшую подушку.

Первая фаза упражнения — медленный подъем рук с подушкой на вдохе, занесение их за голову.

Вторая фаза упражнения – опускание рук с подушкой на удержанном вдохе. Постарайтесь удержать воздух в грудной клетке в течение 5–20 секунд. Вы почувствуете растяжение мышц грудной клетки.

Третья фаза упражнения — расслабление на медленном выдохе. Повторите упражнение до 3 раз.

Усложненный вариант упражнения
Курс упражнений для грудного отдела позвоночника. Третья степень сложности

Упражнение «Точка опоры»

Исходное положение – стоя спиной к столу, руки сзади помещаются на край стола. Пятки на уровне ножек стола.

Фаза изометрического напряжения длинных мышц спины: опираясь на стол руками, слегка разгибаетесь назад, немного запрокидывая назад голову. Напрягаете задние мышцы спины.

Фаза растяжения: сохраняя опору руками о стол, опускаетесь вниз на корточки, насколько позволяет гибкость суставов рук, одновременно склоняя голову и шею вперед. Во время приседания ощущаете растяжение мышц плечевого пояса и исчезновение напряжения в области лопаток и между ними.

Упражнение «Тянемся вверх»

Исходное положение – стоя, обе руки вытянуты вверх. Ладонь правой руки повернута вверх. Левая кисть обхватывает ее снизу.

Глубоко медленно вдыхаете, одновременно поднимаясь на носки. Далее задерживаете дыхание – это фаза изометрического напряжения дыхательных мышц и длинных мышц спины, после чего в состоянии вдоха плавно наклоняетесь в ЛЕВУЮ сторону. Это фаза растяжения мышц ПРАВОЙ половины грудной клетки. В состоянии растяжения короткая пауза и медленный выдох с одновременным опусканием рук вниз. Повторить для левой стороны (левая ладонь вверх, наклон вправо). Повторить 3–5 раз.

Упражнение «Тянемся вверх у стола»

Исходное положение – вертикально стоя лицом к столу, отступя от него на один шаг. Обе кисти опираются о край стола.

На вдохе вытягиваетесь вверх, привставая на носки и слегка запрокидывая голову назад. Руки удерживаются на столе. Это изометрическая фаза напряжения длинных мышц, а также мышц плечевого пояса. После небольшой паузы на вдохе медленно садитесь на корточки, одновременно выдыхая. Руки остаются на столе. Повторить 3–5 раз.

Упражнения, которые выполняются в поддерживающей позе «Корсет»

Исходное положение для всех упражнений группы «Корсет» – стоя, ладони помещаются сзади сбоку на поясницу, большие пальцы направлены вперед. Ладони обхватывают поясницу и боковую часть живота, создавая корсет. Далее такое положение мы будем называть «Корсет».

Упражнение «Корсет-бедро»

Исходное положение – «Корсет».

Первая фаза упражнения – напряжение. Удерживая положение «Корсет», слегка приседайте наполовину на обе ноги, по мере тренированности можно во время приседания по очереди переносить большую часть веса тела на одну ногу. Во время приседания ВАЖНО УДЕРЖИВАТЬ НАПРЯЖЕННЫМ БРЮШНОЙ ПРЕСС, НЕ ПОЗВОЛЯТЬ ЖИВОТУ СВОБОДНО ОТВИСАТЬ. Повторить 8–10 раз. Во время этого движения происходит изометрическое напряжение длинных мышц спины и брюшного пресса.

Вторая фаза упражнения — растяжение. Бедро правой ноги положить на стол или стул и слегка присесть на него, сгибаясь в коленном и тазобедренном суставах. В этот момент происходит растяжение мышц бедра, ягодиц, широкой фасции бедра.

В упражнениях с использованием исходного положения «Корсет» важно поддерживать изометрическое напряжение длинных мышц спины и брюшного пресса. Именно это является целью этих упражнений. Нагрузка на ноги является вторичной и тоже полезной. В случае патологии суставов ног объем движений сократите до предела возможного и не допускайте боли.

Упражнение «Корсет-ступень»

Исходное положение – «Корсет». Вы присаживаетесь на край стола, сохраняя изгиб в поясничном отделе позвоночника (поясничный лордоз).

По очереди поднимаете ноги до прямого угла в коленном суставе. Повторить 10–12 раз.

Упражнение «Корсет-наклон»

Исходное положение – «Корсет». Одно колено кладете на стол или стул.

Делаете легкие наклоны туловищем вперед и назад, чтобы происходило движение в тазобедренном суставе. При этом следует помнить о напряжении брюшного пресса. Повторить 10–12 раз.

Упражнение «Корсет – выжимание поясницы»

Исходное положение – «Корсет». Ладони располагаются как можно выше на пояснице.

Медленно и глубоко вдыхаете, медленно выдыхаете и на выдохе прижимаете ладони к пояснице. С каждым выдохом ладони медленно скользят все ниже к ягодицам, так что в конце большие пальцы оказываются в паховых складках, где нужно осуществить легкое давление, массируя паховые лимфатические узлы. Повторить 3–5 раз.

Упражнение «Корсет – мах ногой»

Исходное положение – «Корсет».

Делаете плавный мах правой ногой в стороны. Далее нога возвращается в исходное положение. Далее – мах левой ногой. Повторить каждой ногой 10–12 раз.

Упражнение «Корсет – глубокое дыхание»

Исходное положение – «Корсет».

Делаете глубокий вдох, небольшая пауза и выдох. На выдохе слегка сдавливаете поясницу и одновременно напрягаете брюшной пресс. Почувствуйте на выдохе работу и напряжение мышц спины. Повторить 2–5 раз.

Упражнение «Корсет-диафрагма»

Исходное положение – «Корсет».

Осуществляете глубокий вдох ЖИВОТОМ и нижней частью грудной клетки. Вы должны видеть, как живот надувается, как мяч. На вдохе старайтесь задержаться как можно дольше. В этот момент происходит активная изометрическая нагрузка на диафрагму и дыхательные мышцы. Выдох осуществляйте МЕДЛЕННО. На выдохе производите легкое сдавливание поясницы с одновременным напряжением брюшного пресса. Почувствуйте на выдохе работу и напряжение мышц спины и брюшного пресса. Повторить 2–5 раз.

В упражнениях «Корсет – глубокое дыхание» и «Корсет-диафрагма» происходят активное дыхание и усиленный газообмен. При излишне форсированном дыхании может наблюдаться головокружение, связанное с усиленной вентиляцией легких. Если эти ощущения выражены, выполняйте упражнения не так интенсивно, вдыхая и выдыхая на две трети или на половину объема легких. По мере тренированности эти ощущения исчезают.

Упражнение «Корсет-плечи»

Исходное положение – «Корсет».

Делаете медленный глубокий вдох, одновременно разводя оба плеча и локтевых сустава в стороны и назад и слегка запрокидывая голову и туловище назад. Это изометрическая фаза напряжения длинных мышц всего тела (от затылка до крестца-копчика). Небольшая пауза на вдохе, далее медленный выдох, во время которого слегка склоняете туловище, голову и плечи вперед. Повторить 3–5 раз.

Упражнение «Корсет-ходьба»

Исходное положение – «Корсет».

Плавная ходьба на носках в течение 1 минуты. Помните о напряжении брюшного пресса.

Усложненный вариант упражнения «Корсет-ходьба» – ходьба с высоким подниманием коленей в течение минуты. Вы можете чередовать обычную ходьбу с ходьбой на носках или с высоко поднятыми коленями.

Упражнения, которые выполняются в поддерживающей позе «Контроль»

Для тех, кому сложно следить за постоянным напряжением брюшного пресса и поддержанием правильной осанки, рекомендованы упражнения в исходном положении «Контроль».

Исходное положение «Контроль» – стоя, ладонь одной руки помещается на живот, тыльная поверхность другой кисти располагается на пояснице. Таким образом вы контролируете наличие поясничного изгиба – лордоза – и поддерживаете достаточное напряжение мышц брюшного пресса.

Упражнение «Контроль-ходьба»

Исходное положение – «Контроль».

В таком положении ходьба на носках в течение минуты.

Упражнение «Контроль-ступень»

Исходное положение – «Контроль».

По очереди ставите стопы на невысокую скамью или табурет. Помните о напряжении брюшного пресса. Повторить для каждой ноги 10–12 раз.

Усложненный вариант упражнения «Контроль-ступень»: при поднятии стопы на скамью та стопа, что остается на полу, приподнимается на носок.

Упражнение «Контроль-выпады»

Исходное положение – «Контроль».

Выполняете широкий шаг одной ногой вперед – выпад, далее возвращаетесь назад. Повторить 8–10 раз. То же для другой ноги. Удерживать поясницу и брюшной пресс в умеренном напряжении.

В упражнениях группы «Корсет» и «Контроль» обе руки контролируют положение поясницы и состояние брюшного пресса и тем самым помогают стабилизировать поясницу. Благодаря этому такие упражнения можно включать очень рано в реабилитационные лечебные программы после операций на позвоночнике, во время обострения хронического болевого синдрома в позвоночнике в фазе выздоровления.

Расслабление мышц позвоночника – хорошо ли это?

Мышцы позвоночника с самого рождения ведут борьбу с силой тяжести. Посмотрите на новорожденного – он не может даже удерживать голову, но уже годовалый ребенок уверенно ходит и имеет очень крепкие мышцы спины, которые ежесекундно поддерживают состояние равновесия.

Многочасовая работа за столом в сгорбленном положении дополнительно напрягает позвоночник и заставляет его не только бороться с тяготением, но и удерживать вес тела в неблагоприятном положении, которое подобно дополнительной гире перегружает мышцы позвоночника и деформирует сами позвонки. Сколиоз искривляет ось позвоночника, в результате отдельные части позвоночника также избыточно нагружаются, мышцы спазмируются, и появляется боль.

Так что же лучше – напряжение мышц позвоночника или их расслабление? Если мышцы позвоночника не будут иметь тонуса, то позвонки буквально разойдутся в разные стороны. С другой стороны, избыточное напряжение мышц вызывает спазмы и болевой синдром. В большинстве упражнений изометрической гимнастики происходит напряжение и затем расслабление мышц определенных отделов.

Однако полной релаксации всех мышц достичь не удается. Известно, что каждый позвонок соединяется с соседним или через один, или два, или через несколько позвонков глубокими мышцами. Это тонкие мышечные волокна, которые в совокупности составляют очень мощную силу, управляющую позвоночником. Каждое движение тела вовлекает в работу глубокие мышцы позвоночника. Даже когда вы лежите или стоите без движения, глубокие мышцы позвоночника работают. Однако именно они вызывают интенсивные боли во время спазмов, и как раз эти мышцы практически невозможно «достать» рукой во время массажа.

Как же быть? Для того чтобы достичь обезболивающего эффекта, необходимо как-то расслабить глубокие мышцы позвоночника. Вопрос – как? В этом случае очень эффективными являются упражнения, в которых осуществляются волнообразные, качательные движения позвонками.

В изометрической гимнастике разработан комплекс упражнений под общим названием «Волна». Суть этих упражнений заключается в пассивном колебательном движении соседних отделов позвоночника. Смена направления движения создает волну, которая переходит от одного позвонка к соседнему и возвращается назад. Результат такого упражнения – расслабление глубоких мышц позвоночника, нормализация положения позвонков относительно друг друга, ликвидация боли. Ниже представлен комплекс волновой гимнастики «Волна» для глубоких мышц спины.

Волновая гимнастика для глубоких мышц спины

В изометрической гимнастике существует целый ряд упражнений для расслабления глубоких мышц спины и позвоночника. Их выполнение создает волну микродвижений, которые передаются от позвонка к позвонку, расслабляя именно глубокие мышцы позвоночника. Колебания позвоночника во время выполнения волновой гимнастики можно сравнить со звуковыми колебаниями дрожащей гитарной струны, где каждое микродвижение создает некую общую гармонию и способствует восстановлению здоровья позвоночника.

Упражнение «Волны ступнями лежа на спине»

Исходное положение – лежа на спине. Одна кисть подложена под поясницу, вторая – под шею для поддержания естественных изгибов позвоночника. Вместо рук вы можете подложить небольшие валики из полотенца, в таком случае руки вытянуты вдоль туловища. Стопы соединены вместе.

Делаете качательные движения обеими ступнями из стороны в сторону. Во время этого волна передается на все тело. Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну движения и качания всего позвоночника. Выполнять упражнение в течение 30–60 секунд.

Упражнение «Волны руками, сжатыми в кулаки»

Исходное положение – лежа на спине. Под поясницу и шею подложить небольшие валики из полотенец для поддержания естественных изгибов позвоночника. Обе руки сжаты в кулаки и согнуты под прямым углом в локтевых суставах.

Выполняйте качательные синхронные движения двумя кулаками из стороны в сторону. В этот момент возникают колебательные движения преимущественно в шейном и грудном отделах позвоночника. Выполняйте упражнение 30–60 секунд.

Упражнение «Волны одной ногой»

Исходное положение – на спине с подложенными под поясницу и шею кистями или валиками. Одна нога согнута в коленном суставе, другая вытянута.

Делаете качательное движение согнутой ногой из стороны в сторону, вызывая раскачивание всего позвоночника. Выполнять 30–60 секунд. Не рекомендуется выполнять качательные движения обеими ногами, поскольку это вызывает слишком интенсивные вращательные движения в позвоночнике.

Упражнение «Волны ступнями и головой»

Исходное положение – лежа на спине. Под поясницу и шею подложить небольшие валики из полотенец для поддержания естественных изгибов позвоночника.

Делайте одновременные колебательные движения из стороны в сторону обеими ступнями и головой. Эти движения могут быть направлены в одну сторону или в разные. Это упражнение вызывает волну колебания, протекающую через весь позвоночник – через его шейный, грудной, поясничный отдел – и возвращается обратно. Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд.

Упражнение «Волны руками, сомкнутыми в замок»

Исходное положение – лежа на спине с небольшими валиками, подложенными под шейный и поясничный отделы позвоночника. Обе руки сцеплены в замок перед грудью. Для того чтобы сцепить руки в замок, поверните руки ладонями друг к другу и сцепите их пальцами, как крючками.

Начинайте выполнять колебательные движения замком из кистей из стороны в сторону. В этот момент возникают самые сильные волнообразные колебания позвоночника. Одновременно с колебаниями рук начинают колебаться в такт стопы и голова, то есть в волнообразном движении участвует весь позвоночник, а также тазобедренные и плечевые суставы. Выполняйте это упражнение в течение 30–60 секунд.

Упражнение «Волны ступнями лежа на животе»

Исходное положение – на животе, руки вытянуты вдоль туловища, стопы соединены вместе и упираются пальцами о кушетку.

Делаете качательные движения обеими ступнями из стороны в сторону. Во время этого волна передается на все тело. Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну движения и качания всего позвоночника. Выполнять упражнение в течение 30–60 секунд.

Волновая гимнастика, в отличие от остальных упражнений, не сопровождается напряжением мышц. Напротив, целью этих упражнений является достижение максимального расслабления глубоких мышц спины. Во время выполнения упражнений волновой гимнастики каждый позвонок в отдельности совершает минимальные колебательные движения, вместе которые составляют волну, перемещающуюся от одного позвонка к другому.

Такое движение в течение 30–60 секунд приводит к расслаблению мелких, но очень важных глубоких мышц спины. Эти мышцы спазмируются при любом патологическом процессе в позвоночнике – грыжа диска, перелом позвонка или банальное обострение остеохондроза позвоночника. Во всех этих случаях спазм глубоких мышц спины является дополнительной причиной болей. Поэтому волновая гимнастика может служить настоящим лечебным средством снятия хронических и острых спазмов мышц спины.

Чтобы достичь полного расслабления, необходимо занять анатомически правильное положение – то есть поддерживать естественные изгибы позвоночника. Для этого подкладывайте небольшие валики под поясничный и шейный отделы позвоночника. Если их нет под рукой, можно подложить кисти рук под шею и поясницу. Во время выполнения упражнения полностью расслабляйте мышцы брюшного пресса. Закройте глаза – это усилит релаксацию.

Рекомендуем выполнять упражнения в той последовательности, в которой они приведены. Они начинаются с тех, которые вызывают минимальные волновые движения («Волны ступнями лежа на спине») и заканчиваются упражнением, которое дает наибольшую волну («Волны руками, сомкнутыми в замок»).

Волновая гимнастика вызывает микродвижения позвонков относительно друг друга. Это приводит к нормализации положения суставных поверхностей позвонков, хрящевых пластин межпозвонковых дисков, в результате боль в позвоночнике уменьшается. Поэтому эти упражнения можно выполнять в случае обострения болевых синдромов, связанных с остеохондрозом позвоночника. Следует помнить, что эти упражнения НЕ СЛЕДУЕТ ВЫПОЛНЯТЬ ЧЕРЕЗ БОЛЬ!

«Ах, как кружится голова…»

Именно так пела Клавдия Шульженко в своей известной песне «Три вальса». Со словом «головокружительный» мы обычно связываем положительные эмоции и достижения – головокружительный успех, головокружительный взлет… Кто не помнит, как в детстве кружился на месте, так, что даже дух захватывало. А карусели – это вообще любимая детская забава. Однако как симптом болезни головокружение оказывается малоприятным. И если боли человек может до определенной степени терпеть, то головокружение всегда вызывает страх и заставляет большинство из нас немедленно обращаться к врачу.

Давайте разберемся, почему кружится голова. Из моей книги «Система “Умный позвоночник”» вы можете подробно узнать о том, как кровоток в позвоночных артериях влияет на кровоснабжение головного мозга. Одним из проявлений недостаточности кровотока в этих сосудах является головокружение.

Обычно пациенты жалуются на неустойчивость походки, слабость, головокружение и даже тошноту. Но нервные клетки, которые управляют равновесием нашего тела, находятся под влиянием многих факторов. Очень типичная ситуация – обморок в душной комнате. У такого человека под влиянием стресса, волнения и нехватки свежего воздуха могут резко расшириться сосуды в нижней половине тела, в результате чего головному мозгу на какое-то время крови будет не хватать. У этого несчастного потемнеет в глазах, земля медленно уйдет из-под ног, и он постепенно опустится вниз.

Такой вид головокружения, когда «земля уходит из-под ног», в медицине чаще называют несистемным головокружением – имея в виду, что система равновесия человека напрямую не повреждена. Конечно, одиночный обморок не страшен, но если обмороки повторяются, необходимо обследоваться у кардиолога и невропатолога, поскольку нередко причиной обмороков может быть патология сердца и сосудов.

Другое дело, когда внезапно предметы стали крутиться вокруг человека, как на карусели. Появляется ощущение вращения самого пациента или вращения окружающих предметов. Это ощущение вращения очень тягостное и заставляет человека принять горизонтальное положение и даже уйти на больничный. Может так случиться, что предметы крутятся только в одном направлении. Такой вид головокружения называют системным, то есть когда раздражается или повреждается непосредственно система равновесия. Конечно, в случае системного головокружения обязательно необходимо обследоваться у отоларинголога. Многие болезни среднего и внутреннего уха сопровождаются системным головокружением.

Нередко такой визит к отоларингологу также оказывается безрезультатным: слух проверили – нормальный, аудиограмму сделали – в норме, в уши поглядели – ничего плохого не нашли – не наш пациент. Но голова-то кружится, причем так, что лежать невозможно. У таких пациентов даже горизонтальное положение не приводит к облегчению, а наоборот – головокружение появляется или усиливается в лежачем положении или лежа на боку. Оно может даже появиться в постели, сразу после пробуждения. Такой пациент вызывает еще большее сострадание, поскольку не может отдохнуть. Вот о таком человеке мы и поговорим дальше.

То есть прочие специалисты не нашли у него явной причины системного головокружения или назначенное лечение ему не помогает. Вспомните, какой орган равновесия существует у человека? Лишь немногие ответят, что это внутреннее ухо. Действительно, в основании черепа с каждой стороны, внутри каждой височной кости имеется костный лабиринт, в котором располагаются полукружные каналы – три справа и три слева.

Каждый находится в своей плоскости, так, чтобы охватить все три измерения нашего прекрасного мира. Внутри каналов находятся чувствительные клетки с волосками. На вершине волосков помещены маленькие кристаллы. Вот такое чудо… Если вы наклоняете голову в одну сторону, кристаллы под действием силы тяжести отклоняют волоски клеток, и нервный импульс сообщает головному мозгу, в каком положении вы находитесь. Такие колебания происходят постоянно, поэтому мы всегда знаем, где верх, а где низ, даже с закрытыми глазами. Вообще внутреннее ухо всегда поражает своим необычным строением.

Давайте посмотрим, что может произойти с этим органом. С возрастом его кристаллы (они получили название «отолиты») изменяются и под действием разных причин могут соскочить с клеток. Вот тогда и начинается болезнь. Внезапно соскочивший отолит начинает перемещаться в каналах лабиринта и раздражать без причины волоски клеток. Пациент замечает, что внезапно все предметы закружились, а далее – как в сказке Корнея Чуковского:

 
Что такое?
Что случилось?
Отчего же
Всё кругом
Завертелось,
Закружилось
И помчалось колесом?
 

В подобной ситуации необходимо убедиться, что это действительно доброкачественное позиционное головокружение – то есть других причин головокружения МЕДИЦИНСКИЕ СПЕЦИАЛИСТЫ не выявили или назначенное лечение оказалось неэффективным. Кроме того, оно появляется в определенном положении – обычно лежа с повернутой головой. Итак, если у вас имеется подозрение на доброкачественное позиционное головокружение, для его лечения может использоваться специальная гимнастика.

Все в детстве играли в настольные игры, где шарик катался в бороздках лабиринта, и необходимо было закатить его в определенную лунку. Нечто подобное вы будете выполнять во время гимнастики. Удерживая голову в определенном положении, мы заставляем соскочивший кристалл перемещаться в ту зону лабиринта, где он не будет раздражать чувствительные клетки. Прежде всего рекомендуется выполнить диагностический тест, который позволит подтвердить подозрение на доброкачественное позиционное головокружение, и определить сторону, при повороте в которую оно возникает. О том, как выполнить этот тест – см. раздел «Диагностическая гимнастика».

Если тест указывает на болезнь, выполните специальную лечебную гимнастику, которую мы приводим ниже.

Приготовьте удобную кушетку. Шаг за шагом вы сможете изменить положение соскочившего отолита, и ваше головокружение так же внезапно отступит, как и появилось. Важно помнить, что за один подход стоит повторять упражнения не более трех раз. Если вы не ощутили улучшения с первого раза, можно пытаться это сделать на следующий день.

Выводы:

 Головокружение бывает системным и несистемным.

 Распространенной причиной головокружения могут быть болезни среднего и внутреннего уха, недостаточность кровообращения в позвоночных артериях, а также соскальзывание отолитов во внутреннем ухе.

 Доброкачественное позиционное головокружение диагностируется только после исключения всех прочих причин головокружения.

 Доброкачественное позиционное головокружение может быть излечено специальной гимнастикой.

5 гимнастических тренировок для повышения силы кора для кроссфиттеров

Гимнастические тренировки - отличный способ развить базовую силу спортсмена. Когда дело доходит до гимнастики, мощная сила кора абсолютно необходима, если вы хотите поддерживать хорошую форму и эффективные движения. Следующие ниже примеры гимнастических упражнений в CrossFit помогают значительно улучшить ваши основные силы.

Полые опоры

Упражнение на полые опоры на первый взгляд может показаться легким, но на самом деле это одно из самых сложных упражнений для пресса и кора.Это основное гимнастическое упражнение для развития стабилизации средней линии. Полый захват или полое тело - важное ключевое упражнение для других гимнастических упражнений, таких как стойка на руках.

Супермен

Двойник позиции пустого - сверхчеловек, также называемый аркой. Это отличный способ укрепить поясницу и привести в тонус ягодичные мышцы. Сверхчеловек - это исходная позиция, которая позволяет нам генерировать силу и импульс, которые мы контролируем в пустоте.

Hollow Rocks

Hollow Rock - еще одно упражнение на ядро, которое задействует глубокие мышцы кора, которые часто пропускаются во время более традиционных тренировок пресса и кора.Полые камни поддерживают стабилизацию вашей средней линии и, в конечном итоге, также и позвоночника.

От пальцев до перекладины

Упражнение от пальцев до перекладины - это движение, которое задействует в основном мышцы живота. Это также требует хорошей силы рук и захвата из-за опрокидывания. Строгие пальцы ног к перекладине - отличный способ улучшить пресс и среднюю линию.

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках - одно из наиболее сложных упражнений, и они полезны по многим причинам. Они улучшат силу толчка плеч и верхней части тела, равновесие и укрепят мышцы кора и ягодиц.

Качели на качелях

Гимнастическое упражнение, состоящее из двух основных положений: ямки и дуги. Этим навыком важно овладеть, потому что позже вы будете использовать его для создания восходящего импульса для подтягиваний и подъемов мышц.

Подтягивания

Подтягивания - это базовое упражнение и важный навык, который задействует большое количество мышц - спины, плеч и рук. Есть много типов подтягиваний, которые стоит попробовать, например, подтягивания с наклоном, строгие подтягивания или подтягивания бабочки.

Muscle Ups

Мышцы вверх объединяют многие из вышеперечисленных движений в одно изящное движение с отжиманием вверху для завершения упражнения. Подъемы мышц очень хороши для кора, которые вы должны сохранять стабильными на протяжении всего движения.

  • Помогает предотвратить травмы спины, позвоночника и тела.
  • Сердечник очень важен для увеличения силы и мощности. Эта сила используется в различных тренировках по кроссфиту и гимнастике.
  • Обеспечивает устойчивость остальной части тела.
  • Сильный сердечник позволит вам правильно удерживать различные положения.

5 Гимнастических тренировок:

Теперь пора применить эти упражнения в тренировках.Масштабируйте их соответственно своему уровню способностей и получайте удовольствие!

AMRAP Гимнастическая тренировка

10 минут AMRAP (чередующиеся движения)
2 Pegboard
Прогулка в стойке на руках 100 футов
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Отдых 5 минут
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
10 минут AMRAP (Альтернативные движения)
Подтягивания 7-5-3 / CTB / Bar MU
50 двойных подножек
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Отдых 5 минут
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
10 минут AMRAP (альтернативные движения)
20 GHD
30 отжиманий

Базовая гимнастическая тренировка

4 раунда
30 сек Удержание полой скалы
5 V-Ups
10 полых скал

Отдых 1 мин между раундами.Вы можете превратить это в тренировку с партнером.

Гимнастическая тренировка EMOM5

8 подтягиваний
6 от груди до перекладины
Подъемы мышц с 4 перекладинами

На выполнение требуется около 25-30 секунд.

Тренировка на укрепление плеч

4 раунда:
Максимальное количество строгих подтягиваний, максимальное количество строгих подтягиваний с лентой, максимальное удержание стойки на руках. Отдых 1:30 ч / б раундов

4 раунда:
12 строгих жимов, 25 повторений для верхней части спины (я поменял их).

Отдых 1:30 минут между раундами.

  • Тренировка «Строгая мужская гимнастика»:

Строгие отжимания в стойке на руках
Подтягивания
Отжимания
Пальцы до перекладины

Советы по гимнастике для наращивания мышц:

Как делать Увеличивайте мышцы: 6 видео от экспертов по гимнастике

.

Как развить силу для упражнений в гимнастике

Как и в любом виде спорта, , начать как можно скорее . Это особенно относится к гимнастике, где гибкость является ключевым фактором, и если вы приучите свое тело к движениям с раннего возраста, вам будет легче. Когда речь идет о гимнастических тренировках, нет начального возраста, но начало занятий до 18 лет может быть огромным преимуществом.

Повысьте свою гибкость

Гибкость - невероятно важная часть гимнастики, и она идет рука об руку с гимнастической силой.Это отличный способ визуализировать эти два элемента как взаимосвязанные во время тренировки. Вы должны начать работать над своей гибкостью с самого начала.

Вот несколько действительно простых способов улучшить гибкость:

  • Вращения шеи - вытяните шею вращением головы
  • Растяжка плеч - потянув одну руку на груди, вы действительно сделаете ваши плечи более гибкими
  • Грудь - от положив руки за спину, а затем подтолкнув их вверх, вы будете растягивать грудь
  • Спина - примите положение отжимания и затем толкайтесь, удерживая бедра вниз

Практикуйте перекаты вперед

Если вы никогда не раньше пробовали гимнастические движения, это самое базовое, с которого вам следует начать.Это очень поможет вам научиться использовать гибкость своего тела и покажет вам, каково это - быть перевернутым вверх ногами. Просто присядьте, держите руки перед собой на полу, затем наклоните голову и просто перекатитесь вперед.

Полый захват

Упражнение с полым захватом на первый взгляд может показаться легким, но на самом деле это одно из самых сложных упражнений на пресс / кора. Это основное гимнастическое упражнение для развития стабилизации средней линии. Полый захват или полое тело - важное ключевое упражнение для других гимнастических упражнений, таких как стойка на руках.

Полые скалы

Полые скалы - еще одно упражнение на ядро, которое задействует глубокие мышцы кора, которые часто пропускаются во время более традиционных тренировок для пресса и кора. Полые камни поддерживают стабилизацию вашей средней линии и, в конечном итоге, также и позвоночника.

Супермен

Двойником позиции пустого является сверхчеловек, также называемый аркой. Это отличный способ укрепить поясницу и привести в тонус ягодичные мышцы. Сверхчеловек - это исходная позиция, которая позволяет нам генерировать силу и импульс, которые мы контролируем в пустоте.

Качели качели

Гимнастическое упражнение, состоящее из двух основных положений: ямки и дуги. Этим навыком важно овладеть, потому что позже вы будете использовать его для создания восходящего импульса для подтягиваний и подъемов мышц.

Тренируйтесь со стойкой на руках

Да, все довольно быстро становится серьезным. Но именно так обстоит дело с гимнастикой, и даже если ваша цель - не соревноваться в соревнованиях, этот прием лежит в основе многих упражнений гимнастики. Пока вы не получите некоторой практики, вы должны делать это у стены.Полезный трюк - прижать плечи к ушам, а подбородок - к груди.

Не думай о травме

Действительно, гимнастические движения сопряжены с риском, однако, если ты будешь занят этой мыслью, ты никогда не сможешь расслабиться и иметь гибкое тело, необходимое для таких упражнений. Конечно, падение всегда возможно, но, как и в любом другом виде спорта, вам нужно вставать и продолжать идти к своей цели.

Диета имеет значение

Очевидно, что вам нужно помочь вашему телу двигаться так, как вы хотите, и это можно сделать, соблюдая здоровую диету .Полезно есть много фруктов, овощей, нежирного мяса и цельнозерновых продуктов. Кроме того, вам нужно избегать сахара, полуфабрикатов, газированных напитков и всего того, что может вызвать у вас тяжесть и потерю энергии.

Поддерживайте баланс своего тела и гармонии

Независимо от того, насколько хорошо вы тренируетесь или насколько здоровым вы едите, ваш разум и тело должны быть в гармонии и иметь хорошую связь, чтобы вы могли выполнять все эти сложные движения . Уроки йоги или танцев могут очень помочь в этом направлении.

7 важных гимнастических упражнений для кроссфиттеров и как их освоить

.

Мышцы двигают и поддерживают позвоночник

В теле есть два основных типа мышц: произвольные (те, которые мы двигаем) и непроизвольные (те, которые двигаются сами по себе, например, пищеварительные и сердечные мышцы). Оба типа могут стать сильнее и выносливее с помощью упражнений. Мы собираемся сосредоточиться на произвольных мышцах, которые двигаются и поддерживают позвоночник. Недостаток мышечной силы и гибкости - частая причина болей в спине.
Недостаток мышечной силы и гибкости - частая причина болей в спине.Источник фото: 123RF.com. Мышцы в теле расслоены . Некоторые из них более глубокие, а другие более поверхностные или поверхностные. Более глубокие мышцы обеспечивают большую стабилизацию - помогают укрепить кости. Мышцы живота и спины подробно показаны на следующем рисунке. Мышцы бедер и ног также могут влиять на проблемы со спиной, но мы рассмотрим их роль в разделе упражнений этой книги.

Ваш врач, возможно, уже сказал вам, что для здоровой спины вам нужны сильные мышц живота , которые помогают стабилизировать весь торс.Есть четыре типа мышц живота.

Ваш корсет

Самая глубокая, transversus abdominis , обнимает ваше тело, как корсет. Эти мышцы сокращаются, если положить руки на талию и кашлять. По бокам тела у вас есть два набора «косых» мышц: внутренних косых мышц глубже, внешних косых мышц лежат ближе к поверхности. Наклоны позволяют поворачивать и наклоняться в сторону.

"Six Pack"

Наконец, есть rectus abdominis , более известная как «шесть кубиков».«Хотя вы можете превратить их в желанный пресс для стиральной доски (с большим трудом), они не особенно полезны для стабилизации вашей спины. Их основная задача - тянуть вас вперед (подумайте о приседаниях и скручиваниях). помочь вам сжать более глубокие мышцы пресса, но когда дело доходит до стабилизации позвоночника, вы хотите укрепить самые глубокие мышцы пресса, поперечные и внутренние косые мышцы спины, а также мышцы спины. Среди наиболее эффективных тренировок пресса и спины - упражнения пилатеса, которые хорошо воздействовать на все мышцы живота и позвоночника.

Сгибатели

Глубоко внутри тела находятся две мышцы, по одной с обеих сторон тела, которые называются подвздошно-поясничными мышцами или поясничными мышцами ( произносится как , или ). Это сгибатели бедра и бедра, то есть они поднимают бедра, как при подъеме по лестнице, ходьбе. Когда ваши ноги неподвижны, поясничная мышца позволяет вам наклоняться вперед или сгибать бедра. Когда вы сидите, поясничная мышца помогает вам стабилизироваться в вертикальном положении. Одна из самых больших и толстых мышц тела, поясничная мышца простирается от поясничных позвонков, перекрещивается перед каждым бедром и прикрепляется к внутренней верхней части бедренной кости.Сидение в течение длительного времени может сузить или укоротить поясничную мышцу, что может вызвать боль при вставании.

Многослойный

Как и ваш пресс, спинные мышцы многослойны. Самые глубокие из них маленькие и прикрепляют один позвонок друг к другу. На самом глубоком уровне interspinalis, мышц соединяются с вашими остистыми отростками; поблагодарите их за то, что они помогли вам растянуться назад. Группа transversospinalis образует шевронный узор вдоль задней части позвоночника и помогает вам сгибаться и скручиваться в стороны, а также помогает при сгибании спины.Следующий уровень - erector spinae . Основная работа этой группы - также изгиб назад, хотя они также помогают в боковом изгибе. Часто спазмы мышц спины проявляются в мышцах, выпрямляющих позвоночник.

Следующий уровень состоит из ромбовидных тел между лопатками, которые с помощью упражнений или физиотерапии могут помочь выровнять позвонки. Очень большие крыловидные мышцы по обе стороны спины называются latissmius dorsi .Эти мышцы не только стабилизируют спину, но и помогают выполнять самые разные упражнения, включая подтягивания. Наконец, трапециевидные мышцы и простираются от шеи и средней части спины до плеч. Эти мышцы помогают двигать шеей и поднимать лопатки. Когда мы становимся напряженными, мы склонны поднимать плечи, что может сделать эти мышцы довольно напряженными и болезненными.

Определение
Мышцы соединяются с костями сухожилиями . Когда мышца сокращается, сигнал концентрируется через сухожилие, которое перемещает кость.Сухожилия прочно прикреплены к костям. Хотя это не так, тендинит или воспаление сухожилий могут возникать даже в позвоночнике.

Джейсон Хайсмит, доктор медицины, практикующий нейрохирург из Чарлстона, Северная Каролина, автор книги The Complete Idiot's Guide to Back Pain . Щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию о книге.

.

Анатомия, функции, схемы и упражнения

Параспинальные мышцы, иногда называемые выпрямляющими позвоночниками, - это три группы мышц, которые поддерживают вашу спину. Вы используете их каждый раз, когда наклоняетесь на одну сторону, выгибаете спину, наклоняетесь вперед или поворачиваете туловище.

Это делает их хорошей областью, на которой стоит сосредоточиться, если вы хотите вылечить проблемы со спиной, улучшить осанку или укрепить силу.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о параспинальных мышцах, в том числе о том, что может вызывать в них боль и как их укрепить.

Ваша спина содержит три слоя мышц:

  • глубокий слой: содержит короткие мышцы, которые соединяются с позвонком в вашем позвоночнике
  • поверхностный слой: самый внешний слой мышц, ближайший к вашей коже
  • промежуточный слой: между глубоким и поверхностным слоями и содержит параспинальные мышцы

Внутри промежуточного слоя у вас есть три параспинальные мышцы:

  • iliocostalis
  • longissimus
  • spinalis

У вас есть две мышцы каждой мышцы, расположенные на по обе стороны от позвоночника.

Подвздошно-костные мышцы

Подвздошно-реберные мышцы - это самые дальние от позвоночника. Они помогают вам сгибаться назад и вращаться вокруг позвоночника. Подвздошно-реберные мышцы состоят из трех частей:

  • lumborum: нижняя часть, которая соединяет нижние ребра с верхней частью бедренной кости
  • thoracis: средняя часть, которая проходит от верхних ребер до нижних ребер
  • cervicis: верхняя часть, которая простирается от верхних ребер до шеи

Длиннейшие мышцы

Длинные мышцы шеи помогают выгибать спину и шею.Они также отвечают за то, чтобы ваша шея и спина двигались влево и вправо. Длиннейшая мышца также состоит из трех частей:

  • capitis: верхняя часть, идущая от шеи до верхней части спины
  • cervicis: средняя часть, которая простирается немного ниже, чем longissimus capitis
  • thoracis: нижняя часть, которая простирается вниз по большей части спины.

Spinalis Muscle

Spinalis мышцы находятся ближе всего к позвоночнику.Это самые маленькие параспинальные мышцы, которые помогают сгибаться назад и из стороны в сторону. Они также позволяют вращаться в талии. Как и другие параспинальные мышцы, мышцы spinalis можно разделить на три части:

  • capitis: верхняя часть, которая проходит по задней части шеи
  • cervicis: проходит от шеи до середины spine
  • thoracis: основная часть спинных мышц, которая проходит от средней части до нижней части позвоночника

Если у вас постоянная боль в спине, это может быть проблема с параспинальными мышцами.На них могут повлиять несколько факторов, включая атрофию мышц, мышечное напряжение и плохую осанку.

Атрофия мышц

Атрофия относится к потере мышечной массы, обычно из-за неиспользования пораженной мышцы. Когда это происходит с параспинальными мышцами, им труднее стабилизировать позвоночник. Атрофия параспинальных мышц связана с болями в пояснице.

Растяжение мышц

Боль в параспинальной мышце может быть вызвана чрезмерной нагрузкой или травмой. Кроме того, как обезвоживание, так и чрезмерное употребление могут вызвать мышечные спазмы.Чтобы избежать перенапряжения мышц, не забывайте правильно растягиваться перед энергичными упражнениями и увлажнять свое тело до и после тренировки.

Плохая осанка

Когда вы сидите или стоите прямо, параспинальные мышцы расслабляются. Когда вы сгорбляетесь или наклоняетесь в сторону, это напрягает параспинальные мышцы, которые сильнее работают, чтобы поддерживать ваш позвоночник.

Попробуйте эти простые ежедневные упражнения, чтобы поддерживать параспинальные мышцы сильными и без боли.

Растяжка нижней части спины

Сядьте на стул, оставляя пространство между спиной и стулом.Поставив ступни на пол, наклонитесь вперед в талии, пока не почувствуете легкое растяжение в пояснице.

Удерживайте 30 секунд, сделайте паузу и повторите несколько раз. Убедитесь, что вы не делаете никаких подпрыгивающих движений, удерживая растяжку.

Боковое растяжение одной рукой

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Положите одну руку на талию, а другую - над головой. Согните талию в стороны, положив руку на талию.

Сгибайтесь, пока не почувствуете легкое растяжение мышц спины, и удерживайте их в течение 30 секунд. Сделайте паузу и повторите с другой стороны. Повторите несколько раз с обеих сторон.

Удлинитель с эспандером

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа конец эспандера в каждой руке. Положив остальную часть браслета на пол, наступите на него обеими ногами.

Наклонитесь вперед в бедрах, удерживая спину прямо, а затем медленно встаньте.Вы должны почувствовать напряжение в мышцах спины.

Снова медленно наклонитесь вперед. Делайте один подход из 15 расширений в день.

Параспинальные мышцы имеют решающее значение для движения позвоночника. Они также выполняют важную работу по поддержке вашего позвоночника. Старайтесь регулярно растягивать и укреплять их, чтобы они работали эффективно и избегали болей в спине.

.

Спинальные мышцы: полное руководство

Мышцы названы в соответствии с их формой, расположением или сочетанием. Они также классифицируются по функциям, таким как сгибание, разгибание или вращение. Мышцы и связки работают вместе, чтобы поддерживать позвоночник, удерживать его в вертикальном положении и контролировать движения во время отдыха и активности.

Типы позвоночных мышц Общее расположение
Передние сгибатели Передняя
Боковые сгибатели Боковое
Вращатели Боковое
Удлинители Задний

Скелетная мышца поперечнополосатая (полосатая).Он иннервируется, находится под произвольным контролем и имеет самую высокую скорость сокращения среди всех мышц. Перед сокращением мышцы нервный импульс исходит из головного мозга и проходит через спинной мозг к мышце.

Энергия необходима для сокращения (работы) мышцы. Митохондрии (клеточный уровень) производят АТФ (аденозинтрифосфат), химическое вещество, необходимое клеткам для получения энергии. АТФ производится, когда митохондрии сжигают глюкозу (сахар). Кровеносные сосуды доставляют кислород и питательные вещества, необходимые митохондриям для обеспечения стабильного поступления АТФ.

Мышцы задней части шейного и верхнегрудного отделов позвоночника
1.
Semispinalis Capitus (вращение головы / отвод назад)
2. Iliocostalis Cervicis (расширяет шейные позвонки)
3.0009 Cervicus Удлиненные шейные позвонки позвонки)
4 . Longissimus Capitus (вращение головы / отведение назад)
5. Longissimus Thoracis (разгибание / боковое сгибание позвоночника, вращение ребер)
6. Iliocostalis Thoracis (разгибание / боковое сгибание позвоночника, вращение ребер)
7. Semispinalis Thoracis (разгибание / вращение позвоночника)

Мышцы позвоночника

ШЕЙНЫЕ МЫШЦЫ НАЗНАЧЕНИЕ НЕРВ
Грудино-ключично-сосцевидный отросток Выдвигает и поворачивает голову, сгибает позвоночник C2, C3
Скален Сгибает и поворачивает шею Нижняя шейка матки
Spinalis Cervicis Выдвигает и вращает головку Средний / нижний шейный отдел
Spinalis Capitus Выдвигает и вращает головку Средний / нижний шейный отдел
Semispinalis Cervicis Разгибает и поворачивает позвоночник Средний / нижний шейный отдел
Semispinalis Capitus Вращает голову и тянет назад C1 - C5
Splenius Cervicis Удлинение позвоночника Средний / нижний шейный отдел
Longus Colli Cervicis Сгибает шейные позвонки C2 - C7
Лонгус Капитус Головка сгибания C1 - C3
Передняя прямая мышца головы Головка сгибания C2, C3
Прямая мышца головы латералис Сгибает голову в стороны C2, C3
Iliocostalis Cervicis Удлиняет шейные позвонки Средний / нижний шейный отдел
Longissimus Cervicis Удлиняет шейные позвонки Средний / нижний шейный отдел
Длиннейшая мышца головы Вращает голову и тянет назад Средний / нижний шейный отдел
Большая задняя прямая мышца головы Выдвигает и вращает головку Подзатылочный
Малая задняя прямая мышца головы Удлинитель Подзатылочный
Obliquus Capitus Inferior Вращает атлас Подзатылочный
Obliquus Capitus Superior Выдвигает и наклоняет голову в стороны Подзатылочный

БОРНЫЕ МЫШЦЫ НАЗНАЧЕНИЕ НЕРВ
Длинная мышца грудной клетки Разгибание, боковое сгибание позвоночника, ротация ребер Дорсальные первичные отделы спинномозговых нервов
Iliocostalis Thoracis Разгибание, боковое сгибание позвоночника, ротация ребер Дорсальные первичные отделы спинномозговых нервов
Spinalis Thoracis Удлинение позвоночника Дорсальные первичные отделы спинномозговых нервов
Semispinalis Thoracis Разгибает и поворачивает позвоночник Дорсальные первичные отделы спинномозговых нервов
Вращатели грудной клетки Разгибает и поворачивает позвоночник Дорсальные первичные отделы спинномозговых нервов

ПОЯСНИЧНЫЕ МЫШЦЫ НАЗНАЧЕНИЕ НЕРВ
Большая поясничная мышца

Сгибает бедро в области тазобедренного сустава и позвоночника

L2, L3, иногда L1 или L4
Межтрансверсионные боковые Боковое сгибание позвоночника Вентральный первичный отдел спинномозговых нервов
Квадратная мышца поясницы Боковое сгибание позвоночника Т12, Л1
Межшпиндельные Удлинение позвоночника Дорсальные первичные отделы спинномозговых нервов
Intertransversarii Mediales Боковое сгибание позвоночника Дорсальные первичные отделы спинномозговых нервов
Multifidus Разгибает и поворачивает позвоночник Дорсальные первичные отделы спинномозговых нервов
Длинная мышца поясницы Разгибает и поворачивает позвоночник Дорсальные первичные отделы спинномозговых нервов
Iliocostalis Lumborum Разгибание, боковое сгибание позвоночника, ротация ребер Дорсальные первичные отделы спинномозговых нервов

Мышечная фасция
Фасция - это утолщенная соединительная ткань, которая охватывает мышцу или группу мышц.Поверхностная фасция находится непосредственно под кожей. Эпимизий - это фасция, ближайшая к мышце. Перимизий делит мышцу на фасцикулы - мышечные волокна. Эндомизий - это еще один тип соединительной ткани, покрывающий каждое мышечное волокно.

.

Глубокие мышцы позвоночника Диаграмма и функция

Мышцы нижней части спины помогают стабилизировать, вращать, сгибать и расширять позвоночный столб , костную систему, состоящую из 24 позвонков, которые определяют структуру тела и вмещают спинной мозг. Спинной мозг и его нервы являются средством связи тела и мозга. Вместе головной и спинной мозг составляют центральную нервную систему.

multifidus - длинная мышца, которая проходит почти по всей длине спины.Он стабилизирует и вращает поясничный отдел позвоночника. Одной из важных физиологических функций этой мышцы является снятие давления с позвоночных дисков и создание подушечек между позвонками, чтобы вес тела мог распределяться равномерно.

Множественная мышца начинается у основания позвоночника в районе крестца и продолжается до второго позвонка на шее. Мышца имеет несколько точек прикрепления вдоль позвоночника, особенно в остистом отростке каждого позвонка. Остистый отросток - это выступ кости, который можно почувствовать через кожу.

Его можно прощупать через кожу слева и справа от позвонков.

Множественные и другие мышцы соединяются с позвонками и костями с помощью связок, которые представляют собой гибкие ленты из фиброзной ткани. Глубокие мышцы спины, в том числе мультифидусные, входят в углубления остистого отростка или прикрепляются к ним частями.

.

Смотрите также

Site Footer