Йога для позвоночника верхняя часть и шея


Йога при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Шейный отдел на рентгене. Видны остеофиты и уменьшение пространства между позвонками.

Лечение шейного остеохондроза — длительное, комплексное, поэтапное. Используются не только препараты, ЛФК, массаж и физиопроцедуры, но и альтернативные (нетрадиционные) методы терапии. Один из них — йога. Благодаря положительному воздействию йогической гимнастики на организм человека она практикуется и в официальной медицине. Регулярные занятия йогой при остеохондрозе шейного отдела позвоночника помогают избавиться от всех симптомов заболевания, включая неврологические.

Влияние йоги на позвоночник

Важно знать! Врачи в шоке: "Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует..." Читать далее...

Йога — совокупность практик, нацеленных на улучшение психического, эмоционального, физического состояния человека. На начальном этапе терапии шейного остеохондроза применяется «хатха-йога». Так называется комплекс физических упражнений и телесных процедур, используемых для ускорения восстановления разрушенных структур позвоночника, предупреждения их дальнейших деструктивных изменений.

В индийской философии позвоночный столб считается не только каркасом тела, но и вместилищем жизненной энергии (кундалини). Если позвоночник находится в нормальном состоянии, то потоки жизненной энергии направляются вверх, обеспечивая организм здоровьем. В йоге не определяют возраст человека прожитыми годами. Основной критерий молодости — гибкость позвоночника.

При шейном остеохондрозе ежедневное выполнение асан (специальных поз тела в индийской гимнастике) способствует правильному распределению нагрузок на мышцы спины. В результате исчезают повышенное мышечное напряжение, спазмы, которые мешают потокам жизненной энергии устремляться вверх.

Польза и вред

При правильном выполнении упражнений никакого вреда организму йогическая гимнастика нанести не может. Основная задача йоги схожа с главной целью других способов лечения шейного остеохондроза — достижение устойчивой ремиссии, во время которой не возникают выраженные симптомы, останавливается распространение патологии на здоровые позвонки и межпозвонковые диски.

На фоне улучшения физического состояния корректируется и психоэмоциональное. Хорошая осанка способствует насыщению всех тканей организма кислородом, особенно в сочетании с дыхательной йогической гимнастикой. Недаром люди, в течение длительного времени практикующие йогу, не страдают депрессиями, не реагируют чрезмерно эмоционально на стрессовые ситуации.

Кому подходят занятия

Начинать заниматься йогой можно в любом возрасте. Она подходит людям с шейным остеохондрозом 1, 2, 3 степени тяжести, в том числе и с уже развившимися осложнениями. Но выполнять упражнения следует под руководством инструктора. Это особенно актуально в отношении часто возникающих скачках артериального давления, зрительных и слуховых расстройствах, ощущениях нехватки воздуха при вдохе, головокружениях и головных болях. Только после приобретения необходимых навыков можно заниматься в домашних условиях.

Необходимые правила при занятиях йогой

Не нужно стараться сразу выполнить технически сложные асаны. Нагрузки на шейный отдел позвоночника целесообразно повышать постепенно для лучшей адаптации мышц и связок. Для повышения терапевтического эффекта занятий следует придерживаться таких правил:

  • соблюдать правильный ритм дыхания;
  • заниматься в предварительно хорошо проветренном помещении;
  • выбирать одежду свободного покроя, не сковывающую движений, хорошо пропускающую воздух и впитывающую влагу;
  • заниматься босиком для лучшего распределения потоков жизненной энергии.

Также необходимо выполнять скручивания и йогические упражнения с ударными нагрузками только с одобрения инструктора, предварительно изучившего результаты диагностики.

Комплекс упражнений йоги при шейном остеохондрозе

Комплекс упражнений составляется врачом ЛФК или инструктором профильного медицинского центра. Он обязательно учитывает степень тяжести шейного остеохондроза, возраст больного, выраженность и характер симптомов.

Перед выполнением основных асан необходимо подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам. В качестве разминки идеальны наклоны и повороты корпуса, неглубокие выпады и приседания, махи руками, ходьба по комнате с высоко поднятыми коленями.

Уттхита Триконасана

Встать ровно, расставить ноги достаточно широко — примерно на 80-100 см. Правую стопу развернуть во внешнюю сторону, левую немного сдвинуть внутрь. Руки вытянуть в стороны на уровне плеч, а затем выдохнуть и наклониться вправо, стараясь коснуться правой рукой правой стопы. Важно, чтобы при выполнении Уттхита Триконасана руки всегда находились на одной прямой линии. Опереться правой рукой на стопу, поднять голову и посмотреть на левую ладонь. Вернуться в исходное положение, делая все движения в обратной последовательности. Выполнить асану в противоположную сторону.

Уттхита Триконасана — одна из самых технически сложных базовых поз в положении стоя. Ее выполнение направлено на одновременное укрепление мышц шеи, спины, рук и ног, устранение одышки и головных болей.

Паривритта Триконасана

Расставить ноги на расстоянии 80-100 см, руки с повернутыми к полу ладонями вытянуть в стороны. Повернуть правую стопу вправо, левую — в ту же сторону под углом 45 градусов. Плавно развернуть корпус вправо, глубоко вдохнуть, медленно выдохнуть и наклониться, стараясь коснуться левой рукой поверхности пола с внешней стороны правой стопы. Руки должны быть расположены на одной линии. Поднять голову, направив взгляд на правую ладонь. Тянуться, удерживая позу, дыша ровно и глубоко. Через 20 секунд вдохнуть, вернуться в исходное положение тела, выполнить асану в другую сторону.

Паривритта Триконасана приводит в тонус мышцы шеи и плечевого пояса, усиливает приток крови к нижней части позвоночника, раскрывает полностью грудную клетку, обеспечивая полноценное снабжение поврежденных тканей кислородом.

Врикшасана

"Врачи скрывают правду!"

Даже "запущенные" проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим...

>

Встать прямо, максимально расслабиться, дышать глубоко. Согнуть в колене и поднять правую ногу, уперев стопу во внутреннюю поверхность левого бедра как можно выше. Пальцы стопы должны быть направлены вниз, а колено отведено в сторону. Левая нога прямая, служит единственной опорной точкой для всего тела. Теперь нужно глубоко вдохнуть и через стороны поднять руки над головой, сложив ладони вместе. Сохранять это положение 10-15 минут, растягивая мышцы шеи, плечевого пояса. На выдохе вернуться в исходную позицию, повторить асану, используя в качестве опоры правую ногу.

Врикшасана — одно из лучших йогических упражнений на растяжку. Во время его выполнения увеличивается расстояние между смежными позвонками, устраняется сдавление сместившимся диском спинномозговых корешков и кровеносных сосудов.

Вирабхадрасана

Встать прямо, стопы прижать друг к другу. Сделать правой ногой широкий шаг назад с упором в поверхность пола стопы, развернутой под углом 45 градусов пяткой внутрь. Согнуть левую ногу в колене, чтобы бедро было расположено параллельно полу. Голень при этом должна быть направлена к нему перпендикулярно. Сложить ладони вместе перед собой, на вдохе поднять их над головой. Расслабиться, смотреть перед собой, ощущая, как растягиваются мышцы спины. Через 15 минут на выдохе принять исходное положение тела, а затем повторить движения, выполнив выпад назад левой ногой.

Вирабхадрасана стимулирует улучшение кровообращения в области пораженных остеохондрозом дисков, способствует устранению перепадов артериального давления, улучшает работу вестибулярного аппарата.

Ардха Чандрасана

Встать прямо, стопы прижать выполнить Уттхита Триконасана. Из этого положения опустить правую ладонь на поверхность пола, отведя ее на 30 см от правой стопы. Согнуть правое колено, придвинув стопы друг к другу. На выдохе поднять левую ногу с вытянутыми вверх пальцами. Одновременно выставить перед собой левую руку. Сохранять положение максимально долго, дыша глубоко, направляя взгляд вверх. Выдохнуть, вернуться исходную позицию, повторить упражнение с упором на левую ногу.

Ардха Чандрасана особенно полезна при шейном остеохондрозе 1 степени тяжести. Ее выполнение позволяет повернуть вспять деструктивный процесс, частично восстановить поврежденные позвоночные структуры.

Паршвоттанасана

Встать прямо, ноги расставить на ширину двух шагов. Медленно, плавно повернуть в левую сторону стопы, таз, корпус. Глубоко вдохнуть, вытянуть руки в сторону на уровне плеч, раскрыв грудной отдел. За спиной прижать ладони плотно друг к другу, выдохнуть и наклониться вперед, стараясь коснуться лбом голени. Положение стоп, рук при этом не должно измениться, а при наклоне нужно задействовать одновременно мышцы шеи и грудной клетки. Оставаться в этом положении в течение нескольких минут, дыша глубоко, а затем на вдохе принять исходную позицию. Выполнить асану с разворотом корпуса в правую сторону.

Паршвоттанасана способствует максимальному вытяжению мышц позвоночника, устранению дефицита кислорода и питательных веществ в головном мозге, нередко осложняющего течение шейного остеохондроза.

Бхуджангасана

Лечь на живот, ноги вытянуть, стопы прижать друг к другу, ладонями упереться в пол на уровне плеч. На выдохе медленно поднять верхнюю часть тела, стараясь удержаться в этом положении максимально возможное время. Еще раз вдохнуть, тянуться до тех пор, пока лобковая кость не оторвется от поверхности пола. Макушка должна быть направлена строго вверх, плечи отведены назад, лопатки сведены, грудная клетка открыта. Тянуться, напрягая мышцы всей спины, на выдохе принять исходное положение тела.

Бхуджангасана полезна при шейном остеохондрозе 2-3 степени тяжести. Выполнение асаны позволяет избавиться от скованности движений за счет укрепления мышечного каркаса шейного, грудного, поясничного отделов позвоночника.

Шалабхасана

Лечь на живот, выпрямить ноги, руки расположить под поясом, плечи прижать к полу. Расслабиться, закрыть глаза, глубоко вдохнуть и поднять прижатые друг к другу ноги. Удерживаться в этом положении максимально долго, не забывая правильно дышать, тянуть мышцы спины, брюшного пресса, плечевого отдела. На выдохе вернуться в исходную позицию.

Шалабхасана — технически очень сложная асана, выполнение которой помогает в кратчайшие срои избавиться от всех симптомов шейного остеохондроза, спровоцированных пережатием позвоночной артерии.

Питание

Терапевтический эффект йоги будет значительно выше при корректировании рациона. Из него нужно полностью исключить жирное мясо, колбасные и кондитерские изделия. Во время лечения следует есть крупяные каши, рыбу, кисломолочные продукты, свежие овощи, фрукты, ягоды. Необходимо отказаться от алкогольных напитков, кофе, крепкого черного чая.

Какого результата можно достигнуть

Воздействие йоги — мягкое, щадящее, но в то же время терапевтически эффективное. После 1-2 месяцев занятий отмечается улучшение состояние пораженного остеохондрозом шейного отдела:

  • укрепление мышечного каркаса шеи и всей спины;
  • повышение объема движений;
  • снижение частоты обострений;
  • улучшение кровоснабжения дисков и позвонков питательными веществами;
  • устранение мышечных спазмов, возникающих в ответ на боль;
  • улучшение осанки, походки;
  • снижение выраженности болевого синдрома;
  • укрепление связок, сухожилий с одновременным повышением их эластичности.

Йогическая гимнастика считается оптимальным методом терапии. При выполнении упражнений не применяются высокоамплитудные, резкие движения, способные травмировать мышцы, хрящевые ткани, кровеносные сосуды.

Возможные противопоказания

Не следует заниматься при повышенной температуре тела, резком подъеме или снижении артериального давления, учащении сердечного ритма. Необходимо постоянно внимательно следить за своим состоянием. При ухудшении самочувствия, например, при нарушении координации движений, занятие нужно прервать. А возникающие болезненные ощущения должны стать причиной обращения к лечащему врачу.

Похожие статьи

Как забыть о болях в суставах?

  • Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
  • Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
  • Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
  • Но судя по тому, что Вы читаете эти строки - не сильно они Вам помогли…

Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>

загрузка...

10 асан йоги для шеи и шейного отдела с фото и видео комплексов йоги для шеи

Шея – уникальное место в системе опорно-двигательного аппарата. Два первых шейных позвонка выполняют стратегическую функцию для головы: атлант держит череп, а эпистрофей обеспечивает кивание и вращение. Нервные окончания, которые отходят от шейного отдела, осуществляют иннервацию плеч, рук и пальцев. От здоровья шеи напрямую зависят концентрация, память, способность ясно мыслить и быстро принимать решения.

Чем ещё шея заслуживает столь пристального внимания? Обратимся к «Хатха-йога Прадипике»:

«Область горла – промежуточная между мозгом и процессами пищеварения и усвоения. Именно здесь некий тормоз, или регулятор, может оказывать воздействие на темп, в котором протекают процессы в теле. Щитовидная железа выделяет гормон тироксин, отвечающий за темп тканевого метаболизма».

В то же время, шейный отдел весьма уязвим. Хрупкие и тонкие шейные позвонки легко подвергаются смещению и травмам. Малоподвижный образ жизни приводит к целому ряду заболеваний. Стресс и эмоциональная нестабильность сковывают мышцы, держат их в напряжении и укорачивают. Это увеличивает давление на межпозвоночные диски и приводит к их деформации. Поскольку шея – стратегически важный отдел позвоночника, то последствия любых патологий ощущает на себе весь организм.

Тренируя мышцы рук и ног, работая со шпагатами и Падмасаной, практикующие порой забывают или игнорируют работу с шейным отделом. Однако укреплять эту часть тела нужно постоянно. Для этой цели есть специальные упражнения, разрабатываются тренировочные последовательности.

Что происходит с шеей, если её не укреплять? Для шейного отдела характерны остеохондроз, кифоз, сколиоз, грыжи и протрузии. Это приводит к боли в области ключицы или лопатки, с трудом поднимаются руки, годами не проходит мигрень. Шея страдает от сквозняков, воспаления лимфатических узлов при гриппе и простуде. Даже такие, казалось бы, далёкие от шеи факторы, как ношение сумки через плечо, курение, неправильное питание, – тоже могут повлиять на состояние шейной зоны и, как следствие, всего организма.    

Йога для шейного отдела позвоночника

В йоге много говорится о взаимосвязи физического и тонких тел. Проблемы начинаются, как правило, на тонком плане, а потом проявляются на физическом. Но бывает наоборот. Травмы или повреждения опорно-двигательного аппарата приводят к неправильной работе или блокировке энергетических тел.

Яркий тому пример – джаландхара бандха (подбородочный замок в йоге). При выполнении этого замка нужно принять удобное положение сидя с прямой спиной, вытянуть макушку вверх и опустить голову вниз так, чтобы подбородок тянулся к ярёмной впадине, а спина при этом оставалась прямой.

С одной стороны, джаландхара бандха действует на щитовидную железу. С другой – позволяет управлять энергетическими процессами, поскольку является составляющей частью маха мудры и маха бандхи.

В «Гхеранда-самихите» джаландхара бандхе посвящены следующие шлоки:

3.12. Сжав горло, положи подбородок на грудь. Это джаландхара бандха. Этой бандхой будут перекрыты 16 опор (адхар). Эта бандха вместе с маха мудрой уничтожают смерть.

3.13. Успех в джаландхара бандхе дает йогину сиддхи. Тот, кто делает ее 6 месяцев, несомненно, станет Сиддха (достигшим сиддхи, сверхспособностей).

При повреждении шейного отдела сложно или, порой, невозможно правильно выполнить джаландхара бандху.

В области горла находится вишуддха-чакра – важный энергетический центр, связанный с качеством голоса, ясностью изложения мыслей и способностью убеждать. Здесь живёт творческое начало, воля и уверенность в себе.

Не забывайте о том, что шея – важный энергетический центр. Йога для позвоночника и шеи способна не только обеспечить энергетический потенциал всего организма, но и восстановить его работу при возможных нарушениях.

Польза йоги для шеи и плечевого пояса

Йога для шеи и плеч позволяет улучшить работу шейного отдела и воротниковой зоны, а также служит прекрасной профилактической мерой, если вы стремитесь сохранить здоровье и поддержать в равновесии энергетическую систему.

Специальные упражнения для шеи позволяют ей оставаться гибкой и подвижной. А если учесть, что наш организм – единое целое, то от корректной работы шеи зависит выполнение асан, которые, на первый взгляд, никак с ней не связаны. Например, прогибы, которые легко выполняются, если хорошо развит плечевой пояс.

Практикуя йогу для шеи и плечевой зоны, учитывайте свою текущую физическую форму. Если у вас уже есть дегенеративные изменения в шейном отделе, если вам диагностировали грыжи или протрузии, если в анамнезе есть травмы плечевого пояса, смещение позвонков или недавно перенесённые операции, отнеситесь к своему состоянию ответственно. Помните, что чрезмерная нагрузка или неправильно выполняемые асаны способны принести вред.

Не работайте через боль. Такая практика не имеет смысла, поскольку больной участок или мышца всё равно работать не будут. При болевом синдроме вся нагрузка ложится на близлежащие зоны и мышцы-синергисты, которые призваны помогать, а не выполнять основную работу.

Асаны йоги для шеи и воротниковой зоны

Когда речь заходит о практике для шейного отдела, вспоминают, в основном, о работе головы: наклоны, повороты и вращения. Однако в йоге существует большое количество положений тела, которые способны проработать шейно-воротниковую зону, укрепить слабые мышцы и добавить подвижность. Комбинируя традиционные упражнения с асанами на проработку плечевого пояса и грудного отдела, можно добиться значительных результатов.

  1. Сукшма вьяяма

    Это суставная гимнастика, которая позволяет разогреть каждый сустав и мышцу в зоне шеи, плеч и рук. Сукшма вьяяма хоть и не является асаной в полном смысле, тем не менее, – весьма эффективная мягкая техника, которая хорошо подходит для начинающих или для тех, у кого есть противопоказания. Сукшма вьяяма включает наклоны головы, вращения и вытяжения шеи, работу с плечами, предплечьями, кистями руки и пальцами. Как уже говорилось выше, нервные окончания, отходящие от шеи, доходят до кончиков пальцев, поэтому их тоже нужно задействовать.

    Эта техника не имеет противопоказаний.

  2. Бхуджангасана (поза кобры)

    Оказывает лёгкий терапевтический эффект на позвоночник, включая шейный отдел. Раскрывает плечи и укрепляет руки. Благотворно воздействует на щитовидную железу, надпочечники и железы внутренней секреции. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, Бхуджангасана несёт серьёзный энергетический заряд, поэтому при её выполнении нужен корректный подход: отводите плечи назад и вниз, не запрокидывайте голову, особенно если у вас гиперфункция щитовидной железы.

    У Бхуджангасаны есть ряд противопоказаний: беременность, недавние травмы плеч и рук, остеохондроз в стадии обострения. Если обнаружены грыжи или протрузии, выполнять лучше облегчённый вариант – Ардха Бхуджангасану («полукобра», или поза сфинкса).

  3. Дханурасана (поза лука)

    Отлично раскрывает грудной отдел и способствует вытяжению плечевого пояса. Дханурасана работает с областью солнечного сплетения и стимулирует работу анахата-чакры, наполняя её энергией.


    Противопоказания для позы лука: заболевания позвоночника, недавно перенесенные травмы или операции на позвоночник, тазобедренные суставы, плечи или руки. При гипертонии и болезнях ЖКТ асану нужно выполнять с большой осторожностью. Беременность также является противопоказанием.

  4. Уштрасана (поза верблюда)

    Здесь мы активно задействуем спину: улучшается кровоснабжение всего позвоночника от копчика до шейного отдела, укрепляются мышцы. Включаются мышцы шеи, которые работают при удержании головы в горизонтальном положении. При выполнении нужно следить за тем, чтобы прогиб осуществлялся в грудном отделе, не перегружалась поясница, шея продолжала линию позвоночника, и голова не запрокидывалась назад.

    Противопоказания для Уштрасаны: гиперфункция щитовидной железы, гипертония и травмы плеч и коленей. В этом случае лучше выполнить облегчённый вариант, в котором ладони располагаются над ягодицами пальцами вниз.

  5. Эка Бхуджа Свастикасана II

    Позволяет максимально раскрыть грудной отдел и проработать плечевые суставы. Различные варианты выполнения делают эту асану доступной для новичков и продвинутых практиков: изменяя положение рук и ног, можно добиться максимального усложнения и упрощения этой позы, задействовать разные группы мышц. На любом уровне сложности Эка Бхуджа Свастикасана II работает с чакрами анахата и вишуддха, позволяя энергии свободно циркулировать.

    Не забывайте о противопоказаниях: травмы плеч, коленей, локтей.

  6. Гарудасана(поза орла)

    Мифический орёл Гаруда – персонаж легендарный. Сын мудреца Кашьяпы, соратник Вишну, Гаруда носил титул «пожиратель змей». На метафизическом плане змеи олицетворяют сомнения, гнездящиеся в умах людей. Асана, названная в честь доблестного орла, влияет на работу физического и тонкого тела, перезагружает энергетическую систему. Сплетённые руки позволяют максимально проработать зону между лопаток, плечи и шейный отдел. Элемент баланса уравновешивает психоэмоциональную сферу.

    Противопоказания: травмы плеч, коленей, локтей.

  7. Шейно-грудной прогиб

    Работает с плечевыми суставами, раскрывает грудной отдел и напрямую влияет на здоровье шейного отдела. Такой прогиб можно делать на полу или у стены, регулируя интенсивность нагрузки. Чтобы углубить асану, можно положить руки на блоки.

    Соблюдайте осторожность, если у вас вывихи или растяжения плечевых суставов, а также проблемы с позвоночником и коленями.

  8. Марджариасана (поза кошки)

    Одна из самых эффективных и щадящих для позвоночника, плечевых и тазобедренных суставов. За счёт плавной волны в Марджариасане прорабатывается каждый позвонок, мягко работают суставы, приходит в движение зона между лопатками и раскрывается грудной отдел. Нагрузку в кошке можно варьировать, увеличивая интенсивность движения позвоночника и сгибая руки в локтях.

    Марджариасана не имеет противопоказаний. Но лучше выполнять ей с осторожностью, если у вас серьёзные заболевания опорно-двигательного аппарата и травмы коленей и запястий.

  9. Уттанасана с захватом рук за спиной

    Этот вариант Уттанасаны (Поза вытяжения) способствует глубокому вытяжению плечевых суставов, мышц спины и задней поверхности ног. Чтобы выполнить эту асану, сделайте за спиной замок из рук и наклонитесь вперёд, поднимая руки вверх. Ноги можно поставить вместе или развести на ширину плеч. Глубина наклона и положение рук зависят от состояния плечевых суставов и задней поверхности ног.

    Такую Уттанасану лучше не делать, если есть травмы плеч или гипертония.

  10. Бхекасана (поза лягушки)

    Асана работает с плечевым поясом, грудным и шейным отделом, вытягивает четырёхглавую мышцу бедра, прорабатывает коленные суставы, позвоночник и укрепляет мышцы спины. Причём спина работает без дополнительной опоры, что повышает эффективность Бхекасаны для позвоночника и всего мышечного корсета.

    Из противопоказаний можно отметить повреждения коленей, проблемы с плечевыми суставами и шейным отделом, беременность.

Как видим, укрепление шеи – отнюдь не однообразное кивание головой. Йога предлагает целый «калейдоскоп» различных приёмов, способных помочь практикующему. Комбинируя асаны и регулируя нагрузку, всегда можно подобрать специальную последовательность и для тех, кто только начинает, и для тех, кто уже перешёл на «продвинутый» уровень. Укрепление и развитие физического тела с помощью йоги не только предотвратит проблемы со здоровьем. Вы сможете раскрыть энергетический потенциал, очистить и наполнить энергией тонкое тело, настроить ум на духовные практики.

Йога для позвоночника верхняя часть и шея

По статистике каждый 10 человек в мире страдает от болей в шее. Стресс, искривления в позвоночнике, и постоянное напряжение способствуют развитию тугоподвижности шейного отдела позвоночника. Люди сталкивающиеся с данным видом боли чаще всего прибегают к грелкам и разогревающим мазям. А если терпеть нет сил, многие пьют обезболивающие, не желая докопаться до сути.

Тем не менее, существует целый комплекс поз йоги, которые оказывают терапевтическое воздействие на шею. Так что в следующий раз, когда у вас появится приступ боли в области шеи, вместо растираний обезболивающими, попробуйте прислушаться к вашему организму, и сделать пару-тройку асан для шеи.

Поза коровы-кошки

Эта терапевтическая асана помогает позвонкам заиграть, начать дышать и двигаться. Поза дарит гибкость позвоночнику, удлиняет переднюю часть тела, убирает второй подбородок, и солевые отложения в области шеи. Создает новое пространство для дыхания.

Начните с коленно-локтевого положения, спина прямая, ладони под плечами, а колени под бедрами. Со вдохом поднимаем голову вверх, легкий прогиб. С выдохом опускаем голову вниз, спина дугой. Не забывайте отводить плечи назад и вниз во время прогиба.

Повторите от 7 до 10 раз мягко объединяя ее с дыханием.

Баласана (поза ребенка)

Поза ребенка — это  восстанавливающая поза. Она помогает расслабить спину и шею. Уменьшает тревогу и психосоматическое напряжение. Чтобы выполнить позу ребенка, из позы кошки опустите бедра к пяткам, до комфортного положения. Вытяните руки вперед и опустите голову на пол. В качестве альтернативы, можно положить кулаки под голову. Полностью расслабьтесь. Поза ребенка, полуперевернутая поза. В ней голова находится ниже сердца, так что избегайте этой позы, если у вас повышенное кровеносное давление или проблемы с глазами.

Если проблем нет, оставайтесь в ней от 30 секунд и дольше.

Ардха Матсиендрасана (Скрутка сидя)

Скрутка сидя — прекрасная поза, обеспечивающая гибкость позвоночного столба. Она мягко массирует органы брюшной полости и увеличивает подвижность шеи.

Сидя на полу, вытяните обе ноги вперед, а руки положите по бокам. Согните правое колено и заведите стопу к внешней стороне бедра левой ноги. Выдохните и вытяните левую руку за колено правой ноги. И правую руку положите у копчика ладонью на пол, указывающей на вас. Поверните голову вправо, так, чтобы подбородок указывал на правое плечо. Следите за тем, чтобы спина была прямая, макушка тянулась в потолок. Дышите в этой позе 5-7 глубоких вдохов. Повторите в другую сторону, для поддержания равновесия вашего тела.

Наклон головы к плечам

Эту легкую позу можно делать где угодно. Она помогает растянуться боковым и трапециевидным мышцам. Ее можно выполнять как стоя, так и сидя при условии, что спина прямая.

Для начала со вдохом поднимите руки вверх, и с выдохом опустите руки вниз и наклоните голову правым ухом к правому плечу.

Плечо при этом не поднимаем, оно остается ровным. Вдохните и верните голову в центр. С выдохом опустите голову к левому плечу. Если хотите углубить растяжку, поместите правую руку на левое ухо, в тот момент когда опускаете голову вправо. Не тяните голову вниз, просто дайте весу руки позаботиться о растяжке мышц. Выполните это упражнение пять-семь раз.

Випарита Карани (Ноги на стене)

Эта поза помогает организму расслабиться, успокаивает нервную систему, ум, улучшает кровообращение и выравнивает позвоночник. Для этой позы, вы можете сесть лицом к стене и полностью расслабившись уложить ноги на стену. Руки разложите по сторонам ладонями вверх, спина и голова на полу. Поэкспериментируйте с расстоянием ягодиц и стены. Попробуйте все варианты, пока не найдете удобный. Если вам тяжело лежать с прямой спиной, положите под крестец свернутое в несколько раз одеяло, или махровое полотенце. Оставайтесь в позе от 5 до 10 минут, вдыхая мягко и расслабленно. Для выхода из позы, согните колени и повернитесь на бок.

Шавасана ( поза полного расслабления)

Обычно шавасана практикуется в конце. Эта завершающая поза полезна для снятия напряжения, стресса, и тревоги. В ней каждый испытывает погружение вглубь себя, а наше тело и ум приспосабливаются к трансформациям вызванным практикой асан.

Ложитесь в удобное положение на пол. Вытяните руки ладонями вверх по бокам. Вытяните ноги, и слегка их расставьте. Закройте глаза и дышите спокойно, без усилий. Расслабьте лицо, челюсть и отпустите оставшееся напряжение в шее или позвоночнике.

Оставайтесь неподвижны от 5 до 15 минут.

Советы по ежедневной профилактике

В дополнение к вышеперечисленным позам, будьте внимательнее к тому, как вы ежедневно держите шею. Это довольно таки сложно, постоянно осознавать свое положение в пространстве. Но гораздо легче отслеживать, чем страдать от болей в шее. Моя мама массажист, и она придумала термин «поза блогера». Это когда позвоночник сильно округляется вперед, плечи опущены, и голова очень далеко впереди от шеи.  Согласитесь, сейчас очень много подобных людей, и уже даже небольшой горб на спине не вызывает удивления. Это говорит о неправильной осанке, и приводит к большому количеству проблем с мышцами шеи, к головным болям, и затрудняет течение энергии от головы к шее.

Есть еще одна проблемная позиция «поза читающего», это когда при чтении человек очень сильно нагибает голову вперед, и держит книгу или телефон очень низко, практически на коленях. Продолжительное чтение в такой позе, приводит к хроническим проблемам со зрением, с шеей, со спиной.

Потратьте свое время, на то, чтобы отслеживать такие позы и устранять их. Читайте с телефона только на расстоянии вытянутой руки и на уровне прямой головы. С книгами аналогично. Держите осанку, не давайте вашим плечам убегать вниз, и почувствуете себя очень хорошо. Каждый день разминайте шею. Если вы работаете большую часть времени за компьютером, делайте перерыв на разминку каждый час. Простые движения-вперед, назад, влево, вправо и шея в порядке. Самочувствие улучшится, а тело отблагодарит вас!

Надеюсь, что эти рекомендации и позы, описанные выше, помогут вам избавиться от боли и обрести здоровую, красивую шею на многие годы вперед.

Йога для шейного отдела позвоночника

При сидячем образе жизни в шейном отделе позвоночника развивается тугоподвижность. Люди, которые сталкиваются с проблемой, начинают пить таблетки, применять разогревающие мази, но средства дают кратковременный эффект. Существует комплекс йоги, направленный на устранение болей в шее. В долгосрочной перспективе асаны помогут навсегда устранить дискомфорт.

Наклон вперед

Самая простая йога для шейного отдела позвоночника – Уттанасана (вытяжение). Она растягивает позвонки, помогает расслабиться, тонизирует заднюю поверхность бедра. Чтобы сделать эту асану, встаньте прямо. Выдыхая, медленно наклоняйтесь вперед, удлиняя позвоночник.

Если сможете, коснитесь руками пальцев ног. Колени старайтесь не сгибать. Удерживайтесь в асане удобное для вас время, но не перенапрягайтесь. Дыхание должно быть свободным. Вдыхая, поднимите голову, затем распрямите тело на выдохе, руки переместите на талию. Среднее время выполнения – от 30 секунд до 1 минуты.

Поза треугольника

Эффективная йога при шейном остеохондрозе – асаны для вытяжения. Среди популярных – Уттхита Триконасана (вытянутый треугольник). Для ее выполнения встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону, ступню разверните на 90 градусов.

Выдыхая, наклонитесь вправо, рукой коснитесь пола или лодыжки. Левую руку вытяните вверх вперед ладонью: верхние конечности должны образовать прямую линию. После поверните голову, переведите взгляд на большой палец левой руки. Задержитесь в асане 30–60 секунд. Сохраняйте спокойное дыхание и равновесие, на выдохе поднимитесь. Повторите упражнение для другой стороны.

лучшие асаны для лечения и профилактики

Остеохондроз шейной зоны признан одним из самых серьезных заболеваний позвоночника. При данной патологии поврежденными оказываются межпозвоночные шейные диски. Это вызывает давление на нервные окончания, трение и смещение позвонков. Возникают сильные боли в шее и головные боли. Также состояние опасно вероятными повреждениями спинного и головного мозга.

Остеохондроз шейного отдела позвоночника – это заболевание, которое представляет собой процесс нарушения питания или же постепенного разрушения хрящевой ткани межпозвонковых суставов и дисков шейного отдела

Лечение включает множество способов, одним из которых является йога.

Йога при остеохондрозе шейного отдела

Остеохондроз и йога

Выполнение асан для излечения остеохондроза актуально именно при локализации заболевания в шейной зоне. Данный участок наиболее мобильный во всем позвоночнике, имеет тонкие позвонки хрупкой структуры, поэтому активные оздоровительные упражнения не всегда подходят.

Совет. Если вы решили заняться йогой для избавления от остеохондроза, значит, это заболевание у вас уже диагностировано. Тем не менее, предварительно все равно нужно получить согласие лечащего врача или доктора, поставившего диагноз.

Массажная подушка для шеи и плеч

Начинать нужно постепенно. Не старайтесь сразу обратиться к ежедневной практике – по ряду причин, если ваше тело не имеет определенной физической подготовки, это невозможно, да и не требуется. Все что нужно, сначала выполнять комплекс упражнений или, как их называют в йогической практике, асан, один раз в неделю.

Занятия нужно проводить не менее одного раза в неделю

В течение двух-трех недель заниматься по такому графику и наблюдать за своим самочувствием. Затем увеличить занятия до двух в неделю, и так постепенно, на протяжении нескольких месяцев, довести до ежедневных практик.

В процессе занятий и после них важно следить за своим самочувствием

Занятия йогой при шейном остеохондрозе призваны решать следующие задачи.

  1. Снятие спазмов и расслабление мышц. Это необходимо не только при заболевании, но и для его профилактики, поэтому можно совершать асаны даже не имея диагноза остеохондроз.
  2. Укрепление шейных мышц, мышечной системы плеч, груди, всей верхней части спины. Это также полезно не только больным шейным остеохондрозом.
  3. Вытяжение позвоночника. Естественная растяжка поможет шейному отделу оставаться в здоровом состоянии, если там нет грыж и протрузий, и уменьшить имеющиеся грыжи, путем всасывания выступающей ткани обратно в полость межпозвонкового диска.

Если вы хотите более подробно узнать, доступные методы для вытяжения позвоночника в домашних условиях, а также рассмотреть показания и противопоказания, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Упражнения помогают укрепить мышцы и снять спазмы

Цены на тренажеры для осанки, турники навесные, доски гимнастические

Существует множество асан, которые показаны при остеохондрозе. Следующие девять – самые эффективные.

Таблица. Асаны йоги при остеохондрозе шеи, характеристики.

Наименование асаныХарактеристика

Уттхита Триконасана

Помогает снять напряжение с зоны шеи и верха спины. При регулярном ее выполнении можно избавиться от сутулости. Дополнительно укрепляются ножные мышцы, и происходит раскрытие костной тазобедренной системы.

Паривритта Триконасана

Тоже тонизирует спинные и шейные мышцы, снимает шейные и плечевые спазмы. Позволяет избавиться от сутулости и натренировать бедренные и икроножные мышцы.

Врикшасана

Укрепляет шейные мышцы. Улучшает работу мышц всей верхней части спины. К тому же при ее выполнении происходит укрепление мышц ног и развитие равновесия.

Вирабхадрасана I

Очень хорошо избавляет от спазмов в шее и плечах. Уменьшает сутулость, повышает выносливость ножных мышц.

Вирабхадрасана II

Расслабляет мышечную систему спины, укрепляя одновременно мышцы ног. Хорошо влияет на брюшные мышцы, тонизируя их.

Ардха Чандрасана

Укрепляет мышцы тела – спины полностью, ног, рук. Важна для здоровья всего позвоночника. Одна из немногих асан, работающая с коленными суставами.

Паршвоттанасана

Одна из асан, наиболее полно снимающих мышечное напряжение. Избавляет от сутулости, делает позвоночник гибким, повышает подвижность, раскрывает суставы таза и бедер.

Бхуджангасана

Помогает полностью раскрыться грудной клетке и развернуться плечевому поясу. Очень хорошо вытягивает позвонки и рекомендуется при их смещении или межпозвоночных грыжах.

Шалабхасана

Лучшая асана для вытяжения позвоночника. При регулярном выполнении выравнивает и вправляет смещенные диски.

Противопоказания к занятиям йогой

Техника выполнения

Для йоги необходимо уединение, спокойное состояние, свободная одежда и хотя бы четверть часа свободных от всех дел. При выполнении упражнений, если вы никогда раньше не занимались йогическими практиками, будет трудно сосредоточиться, но это необходимо. Старайтесь думать об излечении вашей болезни, оздоровлении всего тела и хорошем самочувствии.

Во время занятий стоит настраиваться на исцеление

Важно! Если делать асаны технично, относясь к их выполнению как к обычной физкультуре, эффект будет гораздо ниже ожидаемого. Телу при занятии йогой должен помогать мозг и сознание.

Уттхита Триконасана

Поза стоя прямая. Соприкасаются стопы, но пальцы на ногах раздвинуты и прижаты к полу. Колени напряжены, живот втянут. Раскрыта грудь, расправлен позвоночник, руки свободно вниз. Из этого положения совершается прыжок вверх на вдохе (прыжок как кошка на мягких лапах, концентрация энергии), чтобы в результате стопы оказались на расстоянии метра (параллельно). Руки разводятся. Правая стопа поворачивается вправо на 90 градусов. Левая разворачивается внутрь. Выдыхая, наклонить туловище в правый бок, а ладонь правой руки опустить на пол за правой лодыжкой. Левая рука вытягивается вверх. Голова поворачивается таким образом, чтобы взгляд был направлен на левую кисть.

В Уттхита Триконасане, как и во всех остальных позах стоя, важную роль играет правильное положение стоп

Эта альтернатива подойдет новичкам, пожилым людям, а также тем, кто испытывает боли в пояснице

Альтернатива Уттхита Триконасаны для беременных, для людей с повышенным давлением и с болями в плечах

При повышенном давлении поворачивайте голову лицом вниз, а не вверх

Находиться в асане нужно начинать от 30 секунд постепенно увеличивая время до минуты. По окончании прыжком занять исходную позицию и выполнить зеркальные действия.

Паривритта Триконасана

Исходная позиция та же, что и в предыдущей асане. Также необходимо расставить ноги и занять позицию, при которой правая стопа развернута вправо на 90 градусов, а левая повернута внутрь на 60 градусов. Левая нога, вместе с туловищем, разворачивается в правую сторону. Ладонь левой руки прижимается к полу впереди правой ноги. Вверх вытягивается правая рука. Обе руки, по возможности, образуют одну линию. Взгляд направлен на окончание кисти вытянутой вверх руки. Колени не провисают, стопы стоят на полу плотно, лопатки и полечи вытянуты. После 30-60 секунд выполнения вернуться в исходную позицию и повторить зеркально.

Паривритта Триконасана входит в комплекс обязательных асан для лечения и профилактики остеохондроза. Необходимо для улучшения тонуса мышц, в том числе шеи

Паривритта Триконасана. Эффект

Видео — Поза развернутого треугольника. Паривритта триконасана

Врикшасана

Поза прежняя. Руки максимально вытянуты вверх, ладони соединены. Все тело тянется к рукам, но стопы стоят на полу плотно к нему прижатыми. Правая нога сгибается в колене и медленно поднимается вверх. Стопа скользит по внутренней поверхности левого бедра до тех пор, пока пятка не окажется в зоне промежности. Здесь ее необходимо зафиксировать, направив пальцы в пол, параллельно опорной ноге. Колено отводится в сторону насколько возможно. Эта асана сложная, поэтому удерживать позу можно начинать с нескольких секунд, доводя до необходимой минуты постепенно. Если упираться стопой в бедро, сохранять равновесие будет легче. Необходимо сконцентрировать внимание на опорной стопе и всех точках ее соприкосновения с полом. По окончании занять исходную позицию и повторить с другой ногой.

Этапы выполнения асаны Врикшасана

Вирабхадрасана I

Из первоначальной позы, с поднятыми над головой руками и соединенными ладонями, на вдохе нужно в прыжке развести широко ноги (до 1,3 метра). Установив стопы на пол параллельно, повернуть туловище вправо, завернув стопу правой ноги в эту сторону на 90 градусов, а левую – слегка. Правое колено согнуть, бедро должно оказаться в позиции параллельной полу, а колено образовывать с пяткой единую линию. Вытянуть левую ногу, подтянуть колено. Все туловище повернуто туда же, куда направлена правая нога. Запрокинув голову, устремить взгляд на ладони и потянуть вверх позвоночник. Оставаться в позиции от 10 секунд до одной минуты, в зависимости от уровня владения йогой. Повторить зеркально.

Вирабхадрасана I. Прыжок при принятии позы выполняется очень невысокий, пружинистый

Видео — Поза воина 1

Вирабхадрасана II

Из той же позиции, указанной в первой асане, сделать прыжок и расставить ноги на диапазон Вирабхадрасаны I. Руки развести перпендикулярно туловищу, повернув вниз ладони. Правую стопу повернуть в правый бок на 90 градусов, левую туда же – слегка. Левую ногу вытянуть, почувствовав ее силу. Если есть опасность неустойчивости левой ноги и вероятность ее соскальзывания, ее можно приблизить к стене, чтобы образовался упор. На выдохе согнуть правое колено до достижения параллели между полом и бедром. Икра и бедро правой ноги образуют прямой угол. Туловище не наклоняется, колено и пятка на одной линии. Вытянуть кисти, как будто кто-то сильно потянул за руки. Голову повернуть и взглянуть на правую ладонь. Туловище при этом не поворачивать. Сзади все на одной линии – ноги, таз, спина. Начинать выдерживать асану нужно с двадцати секунд. Затем вернуть исходную позу и проделать все для другой стороны.

Поза восстанавливает подвижность суставов, укрепляет мышечную систему всего организма, тренирует выносливость и координацию

Видео — Поза воина 2

Ардха Чандрасана

Позиция прежняя, из нее необходимо выполнить первую асану – Уттхита Триконасану.

Поза отлично укрепляет спину

Если вы хотите узнать, как исправить сколиотическую осанку, а также рассмотреть эффективные способы и определить нарушения осанки, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Цены на ортопедические корсеты и корректоры осанки

Сделать прыжок вверх, расставить ноги на метр, вернуть стопы на пол на данном расстоянии параллельно. Правую стопу повернуть вправо под 90 градусов, левую незначительно. Наклонить туловище в правый бок, а правую ладонь опустить на пол за правой лодыжкой. Левую руку поднять, вытянуть, посмотреть на ее кисть. После этого переместить правую ладонь на 30 сантиметров от стопы, согнуть правое колено, придвинуть к правой левую стопу. В этой позе задержаться, совершив два дыхательных цикла (медленный вдох и выдох). На следующем вдохе поднять левую ногу, развернув кверху пальцы. Выпрямить правую ногу, вытянуть правую кисть. Левая ладонь ложится на левое бедро, плечи расправляются. Грудная клетка разворачивается влево.

Исходное положение — выравниваем спину, живот вжат в бёдра, дышим животом

Ладони на пол, колени сильно подсогнуты, живот на бёдрах

Отводим ногу назад. Колено согнуто. Руки оставляем на полу. Стоим так дышим, прислушиваемся к ощущениям

Разворачиваем таз и бедро, подъем стопы тянется вверх, сдвигаем руку на один уровень со стопой, чтобы пальцы руки и ноги находились на одной линии. Выпрямляем опорную ногу

В этой позиции выдержать от 20 секунд, чтобы весь вес тела приходился на правую стопу и тазовую часть. Вернувшись в Уттхита Триконасану, повторить для другой стороны.

Неправильное выполнение

Паршвоттанасана

Исходная начальная позиция. Из нее вытянуть руки и потянуться вверх. Затем вдохнуть и, сильно потянувшись вперед, завести руки за спину, одновременно совершая наклон вперед, чтобы было удобнее.

Ладони за спиной соединить, локти и плечи отвести максимально назад. Выдохнуть и медленно по спине подтолкнуть сложенные ладони вверх, не доводя до состояния возникновения боли.

Когда ладони достигнут лопаток, выпрямиться, прыгнуть, раздвинув на метр стопы. Повернуться вправо, вместе со стопами (правая повернута на 90 градусов, левая – на 70).

Отвести голову назад, но не сильно, чтобы не утратить равновесие. Наклониться вперед и постараться дотронуться головой до правого колена. Вытянуть шею и спину. Держать до одной минуты. Вернуться в нулевое положение и повторить зеркально.

Паршвоттанасана

Бхуджангасана

Лечь на пол, на твердый коврик навзничь, лицом в пол. Вытянуть ноги и свести стопы. Колени напряжены, пальцы ног тянутся. Ладони на полу в районе таза. На вдохе плотно прижать к полу ладони, потянувшись всем туловищем вверх. Совершить два дыхательных цикла. На втором выдохе туловище еще приподнять, чтобы до пола дотрагивалась лишь лобковая кость. Вес тела удерживают ноги и руки. Напрячь ягодицы и бедра, и оставаться в позиции от 20 секунд. Сделать от трех до пяти повторов.

Бхуджангасана — поза кобры

Асана помогает при болях в спине, воспалении шейных позвонков, несварении желудка, бронхиальной астме,ожирении. При грыжах межпозвоночных дисков поза противопоказана

Шалабхасана

Из той же позиции, лежа навзничь вытянуть руки назад, таз прижать к полу, опуская вниз копчик. Поднимать, выдыхая, голову и грудь, а также соединенные ноги, одновременно. Нужно стараться поднять конечности и верхнюю часть туловища с головой максимально выше. Ни ребра, ни ладони пола не касаются. На полу остается только живот, на который и приходится вес тела. Ноги выпрямлены, ягодицы и бедра сжаты, лодыжки и стопы сомкнуты. Кисти вытянуты назад, при этом напрягаются верхние спинные мышцы. Выдержать асану от 20 секунд и повторить несколько раз.

Шалабхасана (поза саранчи)

Регулярное выполнение асаны устраняет желудочно кишечные расстройства, способствует пищеварению, укрепляет мышцы спины, вытягивает позвоночник, увеличивает его пластичность и возвращает на место смещенные позвонки

Важно! Противопоказаниями к выполнению асан могут являться травмы шеи и позвоночника, повышенное или пониженное кровяное давление, сильные боли, постоперационный период.

Кроме занятий йогой, в дополнение к ним, при попытке вылечить остеохондроз нужно соблюдать следующие правила и ограничения.

  1. Не нагружать позвоночник бегом, прыжками и другими ударными действиями.
  2. При сидячей работе вставать каждый час и устраивать пятиминутный двигательный перерыв.
  3. В машине, будь вы пассажир или водитель, использовать ремни безопасности. Это не только соблюдение ПДД, но и страховка от вероятных повреждений шеи при резком торможении.
  4. Обустроить спальное место таким образом, чтобы матрас, а особенно подушка были ортопедические и правильно подобраны. Угол сгиба шеи должен быть не больше 15 градусов.

    Правильное положение тела

  5. Каждый день принимать горячий душ, как можно чаще, хотя бы раз в неделю, ходить в сауну или баню. Нагретая вода и воздух помогут снять спазм шейных мышц.
  6. Совершать регулярные пешие прогулки, в идеале каждый день.
  7. Минимум дважды в неделю испытывать аэробные нагрузки (тренажеры на низком темпе).
  8. Соблюдать умеренность в питании (не переедать), но следить, чтобы рацион был полноценно насыщен.

    Диета при лечении остеохондроза позвоночника

Ортопедические матрасы

Если сделать занятия йогой привычкой, можно не только предотвратить остеохондроз шеи, но и избавиться от заболевания, особенно на ранней стадии. Кроме того укрепится общее здоровье и наладится работа всего организма.

Йога для спины – обзор лучших упражнений и техник для начинающих (85 фото)

Позвоночник наиболее уязвимая часть организма современного человека, страдающего от сидячего образа жизни, лишнего веса и загрязнения окружающей среды. Болезненные изменения при этом происходят не только параллельно старению, межпозвоночные грыжи и остехондроз могут образоваться от травм и физических нагрузок.

Упражнения для гибкости спины и формирования правильной осанки – базовое требование здорового тела, приобретают особую важность при появлении первых симптомов – болей и скованности в движениях, которые могут быть преодолены при помощи йоготерапии позвоночника.

Содержимое обзора:

Особенности йоги для спины

Методология йоги для начинающих, а также специальные лечебные и оздоровительные комплексы для спины и позвоночника направлены на:

  • увеличение силы множества разнородных мышц шеи, плеч, спины и груди, которые образуют мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб в правильном положении;
  • естественное вытяжение позвоночника, при котором укрепляются околопозвоночные сухожилия и происходит растяжка мышц для выпрямления спины и придания ей гибкости, при этом может увеличиться рост человека и преодолены легкие стадии заболеваний позвоночника;
  • расслабление нервной системы, благодаря которой снимаются болевые ощущения и усталость спины, корректируется осанка.

Занятия йогой являются необходимой профилактикой заболеваний как при малоподвижном образе жизни, так и при увлечении спортом – бег и силовая гимнастика обязательно должны сопровождаться специальным комплексом растяжки, направленным на защиту позвоночного столба от травмирования и чрезмерных нагрузок.

Самостоятельные тренировки рекомендованы только в случае отсутствия каких-либо серьезных проблем с позвоночником. В случаях, когда во время или после занятий йогой возникают постоянные боли или прострелы в области шеи, поясничном или грудном отделах, следует пройти медицинское обследование.

Если при здоровом, а значит и достаточно гибком позвоночнике самостоятельные тренировки могут стать хорошей профилактикой, то при наличии травм и болезней, к освоению асан следует приступить только по назначению и под наблюдением специалистов.

Общие правила практики йоги

Занятия йогой для позвоночника потребуют не только мотивации и терпения, для достижения результатов нужно будет придерживаться базовых правил: комплексный подход, регулярность и постепенность.

Польза хатха-йоги для укрепления спины и выправления осанки невозможна без пересмотра образа жизни. Отказ от вредных привычек и продуктов питания, полноценный и сбалансированный рацион, дыхательные упражнения, режим сна – все эти составляющие обязательны.

В то же время, сам процесс освоения техники древних асан требует прилежания, концентрации внимания на собственном организме, что может вдохновить на перемены в образе жизни.

Ежедневные занятия целесообразнее проводить утром рано, в одни и те же часы, соблюдая жесткое требование пустого желудка. В качестве возможного компромисса можно приступить к асанам и вечером, но при этом нужно начинать спустя как минимум 4 часа после последнего приема пищи.

Консультация у инструктора по йоге, который сможет адекватно оценить физическую подготовку и составить индивидуальный график занятий – наилучший вариант для новичков.

При самостоятельных занятиях индикатором может быть комфортность выполнения упражнений. При возникновении боли, головокружения и других неприятных симптомов следует уменьшить нагрузку или обратить внимание на возможные ошибки в технике выполнения асан. Длительность первых занятий – 5-10 минут, полноценного комплекса – 40-60 минут.

В качестве разминки новичкам можно выполнять простые дыхательные упражнения, наклоны и взмахи для разогрева мышц. Освоение комплекса поз, входящих в асану приветствия солнцу, которая включает упражнения для спины, может стать оптимальным введением в занятия йогой.

Асаны хатха-йоги для спины

Ниже прилагаются краткие инструкции и фото для самостоятельных занятий йогой для спины, торса и живота, которые помогут скорректировать осанку, и будут стимулировать кровообращение и обмен веществ.

Синхронизация ритма движений и дыхания и сосредоточенность на задействованных группах мышц обеспечит быстрое освоение техники асан и положительный эффект от их выполнения. Чередование асан и 3-5-кратные повторы должны сопровождаться коротким отдыхом с расслаблением мышц.

Поза кошки

Поза кошки, одна из базовых и легких асан, выполняется из исходной позиции стоя на четвереньках, бедра и руки под прямым углом. Далее необходимо освоить технику медленных прогибов спины вверх и вниз с задержкой на несколько секунд в крайних положениях.

Первая фаза выполняется на вдохе с выгибанием спины. Голова движется вверх до упора, взгляд устремлен в потолок, передняя часть шеи вытянута, плечи раздвинуты. Параллельно расположенные ступни ног с силой упираются в пол. Одновременно ягодицы приподнимаются и мышцы живота расслабляются.

Вторая фаза – прогиб спины на выдохе – выполняется одновременным опущением головы с расслаблением мышц шеи и втягиванием живота, при этом надо сосредоточиться на дуге спины, образованию которой будет способствовать перемещение копчика в направлении живота, мышцы ног при этом нужно ввести в расслабленное состояние.

Поза собаки

Из того же исходного положения на четвереньках выполняется один из вариантов позы собаки.

С упором на всю поверхность ступней и ладоней нужно выпрямить ноги в коленях. Притом угол горки, которую образует тело зависит от уровня растяжки. Упражнение следует выполнять в зоне индивидуального комфорта, начинающим можно чуть согнуть колени и отставить руки и ноги на удобное расстояние.

Тяжесть тела должна падать на конечности, нельзя допускать болевых ощущений в пояснице, при правильном выполнении должно чувствоваться натяжение мышц спины.

Поза кобры

Более сложная поза кобры выполняется и положения лежа на животе. Ладони согнутых рук при этом нужно расположить под плечами, чтобы при дальнейшем выпрямлении они находились на прямой линии. Движение начинается на вдохе, в процессе выполнения нужно выдержать размеренный ритм дыхания и вернуться в исходное положение на выдохе.

 

При выполнении этой асаны нужно выполнить поэтапное напряжение мышц шей, плеч, торса и живота с подъемом верхней части туловища. При том руки нужно подключать только на последнем этапе в качестве дополнительной, но не основной опоры.

На максимальной точке напряжения голова должна быть откинута до предела, спина выгнута, лобковый учат таза прижат к полу. После удержания асаны нужно постепенно вернуть в исходную позицию, расслабляя мышцы в обратном порядке.

Поза ребенка

Следующая за позой кобры поза ребенка поможет убрать дискомфорт от крайнего выгибания спины. Для этого нужно сесть на пятки, слегка раздвинув колени. Вдохнув, поднять руки вверх, затем, удерживая их положение, на выдохе постепенно наклонить туловище вперед. Опуская руки, коснуться лбом пола задержать это положение на несколько секунд при размеренном дыхании.

На второй фазе выполнения руки отводятся назад к ступням, плечи на уровне колен, спина выгнута и расслаблена. При этом важно ощутить комфорт, способствующий размеренному дыханию и максимальному расслаблению мышц.

При удержании позы ребенка снимается напряжение с позвоночника. Эту асану обычно делают при переходах к более сложным упражнениям или в конце тренировки.

Поза треугольника выполняется при достаточном уровне растяжки. Из позиции стоя, ноги шире плеч, руки раздвинуты по сторонам параллельно полу. Не меняя их положения нужно развернуть туловище так, чтобы левой рукой коснуться лодыжки правой ноги. Это упражнение йоги направлено на поясницу, оно может снять боли в нижнем отделе позвоночника и укрепить мышцы живота и таза.

Фото йоги для спины

 


Как предотвратить и облегчить боль в спине

Кристофер Догерти

Боль в спине - одна из самых распространенных медицинских проблем, от которой страдают 8 из 10 человек, по данным Национального института здоровья. Хорошие новости? Терапия на основе йоги - это доступный и доступный способ облегчить и предотвратить боль в спине - острую или хроническую - за счет улучшения качества ваших движений и помощи левой, правой, передней и задней сторонам вашего тела, работая вместе сбалансированным образом. на коврике и вне ее.

Во-первых, очень важно понимать правильную осанку и применять ее на практике; неправильная осанка часто приводит к болям в спине. Вы можете определить, являются ли ваш позвоночник и таз нейтральными, что имеет решающее значение для хорошей осанки, с помощью нескольких тестов. Чтобы научиться этому, давайте посмотрим на Тадасану (позу горы).

  • Позвоночный столб наиболее устойчив, если выровнен по нормальным изгибам. Вообще говоря, по отношению к передней части тела шея и поясница имеют вогнутые изгибы (лордоз), в то время как верхняя и средняя часть спины вместе имеют выпуклый изгиб (кифоз), как и крестец.
  • Крестец представляет собой изогнутую бугристую кость, которая наклонена к телу под углом примерно 30 градусов, начиная с L5 / S1; он не указывает прямо вниз.
  • Тазовый край или гребень подвздошной кости, отмечающий верхнюю часть таза, довольно ровный.
  • Линия отвеса проходит от центра отверстия уха (наружный слуховой проход) через плечо, наружное бедро (большой вертел), внешнее колено и наружную лодыжку (латеральная лодыжка).
  • Полости («открытые» пространства) вашего таза, живота, груди и головы кажутся сбалансированными по отношению друг к другу.

См. Также Анатомия позвоночника

Когда вы поймете правильную осанку, во время практики асан подумайте над двумя ключевыми вопросами: Нужно ли какой-либо части тела пространство? Нужна ли части тела поддержка? Может понадобиться и то, и другое. Начните с создания пространства: уменьшите размер движения или позы. Например, тот, кто обычно сидит с плоской или округлой спиной, часто испытывает боль при растяжении спины. Это означает, что простое стояние с нормальными кривыми может казаться изгибом назад; таким образом, Тадасана для них - первая поза прогиба спины.Иногда помогает создание поддержки: вместо того, чтобы практиковать Сету Бандха Сарвангасану (позу моста) с поднятым тазом, делайте это со сложенным одеялом, поддерживающим низ лопаток до бедер.

Помните, что сидячая асана с большей вероятностью приведет к травмам спины, чем стоячая, лежа на спине или лежа на животе, если ваша осанка плохая или вы не можете задействовать мышцы ног и ягодиц. Полностью избегайте их, если у вас болит поясница или травмы диска, и вместо этого выполняйте другие позы, которые достигают аналогичных результатов.Например, чтобы растянуть подколенные сухожилия, выполняйте Супта Падангуштхасану (Поза Лежащей Руки до Большого Пальца Ноги) вместо Пашчимоттанасаны (Наклон вперед сидя). Если у вас травма диска или дисфункция крестцово-подвздошного сустава, избегайте наклонов вперед и скручиваний, особенно скручиваний сидя. Гораздо безопаснее адаптировать повороты к стоянию. Маричьясана (поза, посвященная мудрецу Маричи) может выполняться, например, со стулом у стены. Если вы практикуете скручивания сидя, вы должны позволять тазу двигаться, чтобы сохранить форму и усилить смыкание крестцово-подвздошных суставов и более равномерно распределять сжатие по межпозвоночным дискам.Бхарадваджасана может быть безопасным поворотом сидя, пока таз не прикреплен к полу. Мягкие разгибания спины на небольшой диапазон могут помочь уменьшить дисковую боль и дисфункцию. Шалабхасана (поза саранчи) может быть полезна для развития силы спины и уменьшения нагрузки на нижнюю часть спины. Его можно практиковать с асимметрией, чтобы уменьшить напряжение и постепенно наращивать силу.

См. Также Что нужно знать о грудном отделе позвоночника

Мишель Грэм

Оседлайте волну

Межпозвоночные диски и шарнирно-фасеточные суставы, показанные слева (бирюзовым цветом), разделяют каждый подвижный сегмент позвоночника (кроме C1 / C2).Диски создают пространство между телами позвонков, обеспечивая диапазон движений. Фасеточные суставы - это костные соединения между телами каждого позвонка, определяющие направление движения. Они становятся более вертикальными по мере того, как вы путешествуете по позвоночнику. Как правило, чем более вертикально ориентировано фасеточное соединение, тем меньше диапазон движения при боковом изгибе и вращении. Фасеточные суставы имеют определенную ориентацию в каждой области позвоночного столба:

Шейный: Почти горизонтальный.Эта ориентация обеспечивает высокую степень подвижности, поэтому шея способна сгибаться, разгибаться, наклоняться в стороны и вращаться как независимые и связанные движения.

Грудной: Почти вертикальный. Эта ориентация обеспечивает высокую степень вращения (ограничивается грудной клеткой), а также сгибание и некоторое разгибание.

Поясничный отдел: Вертикально. Эта ориентация обеспечивает высокую степень сгибания и разгибания с ограниченным боковым изгибом и вращением.

Соседние верхние и нижние фасеточные суставы различаются по ориентации в трех переходных сегментах позвоночника, что создает большую способность к направленному движению и большую вероятность травм: C7 / T1, T12 / L1, L5 / S1.

См. Также Инь-йога 101: безопасно ли сжимать позвоночник в позе инь?

Класс Smarts

Диалог между учителями йоги и учениками помогает предотвратить травмы спины.

Студенты: Если вам поставили диагноз выпуклость или грыжа межпозвоночного диска, или если вы испытываете излучающую боль, онемение, покалывание или хроническое напряжение мышц, сообщите об этом своему учителю йоги перед уроком.Полезно знать сегментарный уровень травмы; например, выпуклый диск на L5 / S1. Особую тревогу вызывают симптомы онемения и покалывания, поскольку они могут указывать на повреждение нерва, которое может повлиять на функцию. Также расскажите, как долго вы испытывали симптомы и когда вас обследовал лицензированный поставщик медицинских услуг. Если у вас нет диагноза, обратитесь к врачу, прежде чем начинать занятия йогой, особенно если ваша боль острая или длилась более трех месяцев. Имейте в виду, что учителя йоги не являются лицензированными поставщиками медицинских услуг.А медицинские работники, которые преподают йогу, соблюдают этические и профессиональные границы, установленные объемом их практики, и не ставят диагноз на коврике.

Учителя: Если ученик говорит, что чувствует боль, онемение или покалывание, поверьте ему на слово. Если вы не знаете, что делать дальше, преподайте то, что знаете, с явным приглашением отказаться, или направьте студента к более опытному инструктору, обладающему опытом в терапии на основе асан (и продолжайте изучать анатомию, кинезиологию и асаны). основанная на терапии; образование расширяет возможности, так что будьте ботаником!).

См. Также Анатомия 101: Почему обучение анатомии важно для учителей йоги

О нашем эксперте

Мэри Ричардс занимается йогой почти 30 лет и путешествует по стране, преподает анатомию, физиологию и кинезиологию. Мэри, заядлый ботаник и бывший спортсмен NCAA, имеет степень магистра йога-терапии. Узнайте больше на maryrichardsyoga.com.

.

Йога от боли в шее: 12 поз, которые стоит попробовать

Обзор

Боль в шее очень распространена и может быть вызвана несколькими факторами. К ним относятся повседневные занятия, которые включают повторяющиеся движения вперед, неправильную осанку или привычку держать голову в одном положении.

Для развития боли в этой области тела не нужно много времени, и эта боль легко распространяется на плечи и спину. Боль в шее может привести к головным болям и даже травмам.

Практика йоги - отличный способ избавиться от боли в шее.По крайней мере, одно исследование показало, что йога обеспечивает облегчение боли и функциональное улучшение у людей, которые занимались йогой в течение девяти недель. Благодаря практике вы можете научиться снимать любое напряжение, которое удерживает в своем теле.

Йога может быть полезна даже при хронической боли в шее.

Вот некоторые из поз йоги, которые могут быть полезны для облегчения боли в шее.

Поза наклона вперед стоя

  1. Примите положение стоя, ступни под бедрами.
  2. Вытяните тело, когда вы наклоняете верхнюю часть тела вперед, сохраняя легкий сгиб в коленях.
  3. Поднесите руки к ногам, блоку или полу.
  4. Прижмите подбородок к груди и дайте голове и шее полностью расслабиться.
  5. Можно осторожно покачать головой из стороны в сторону, спереди назад или сделать легкие круги. Это помогает снять напряжение в шее и плечах.
  6. Удерживайте это положение не менее 1 минуты.
  7. Поднимите руки и голову в последнюю очередь, поднимая позвоночник в положение стоя.

Поза Воина II

Воин II позволяет раскрыть и укрепить грудь и плечи, чтобы поддерживать шею.

  1. Из положения поднимите левую ногу назад так, чтобы пальцы ног были направлены влево под небольшим углом.
  2. Выведите правую ногу вперед.
  3. Внутренняя поверхность левой стопы должна совпадать с правой.
  4. Поднимите руки так, чтобы они стали параллельны полу, ладонями вниз.
  5. Согните правое колено, следя за тем, чтобы колено не выдвигалось вперед дальше лодыжки.
  6. Надавите на обе стопы, продвигаясь вверх через позвоночник.
  7. Смотрите дальше кончиков пальцев правой руки.
  8. Оставайтесь в этой позе 30 секунд.
  9. Затем сделайте обратную сторону.

Поза вытянутого треугольника

Поза треугольника помогает уменьшить боль и напряжение в шее, плечах и верхней части спины.

  1. Прыгайте, шагайте или расставляйте ступни так, чтобы они были шире бедер.
  2. Поверните пальцы правой ноги вперед, а пальцы левой ноги под углом.
  3. Поднимите руки вверх так, чтобы они были параллельны полу ладонями вниз.
  4. Потянитесь вперед правой рукой, когда вы опираетесь на правое бедро.
  5. Отсюда опустите правую руку и поднимите левую руку вверх к потолку.
  6. Поверните взгляд в любом направлении, или вы можете сделать легкие повороты шеи, глядя вверх и вниз.
  7. Оставайтесь в этой позе 30 секунд.
  8. Затем сделайте это с другой стороны.

Поза кошки-коровы

Сгибание и вытягивание шеи позволяет снять напряжение.

  1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра.
  2. На вдохе позвольте животу наполниться воздухом и опустите его к полу.
  3. Посмотрите в потолок и слегка запрокиньте голову.
  4. Держите голову здесь или слегка опустите подбородок.
  5. На выдохе повернитесь и посмотрите через правое плечо.
  6. Задержите здесь взгляд на несколько секунд, а затем вернитесь в центр.
  7. Выдохните и посмотрите через левое плечо.
  8. Удерживайте это положение, прежде чем вернуться в центр.
  9. Отсюда прижмите подбородок к груди, округляя позвоночник.
  10. Удерживайте это положение, опустив голову.
  11. Покачивайте головой из стороны в сторону, вперед и назад.
  12. После этих изменений продолжайте плавное движение позы кошки-коровы в течение как минимум 1 минуты.

Поза иглы

Эта поза помогает снять напряжение в шее, плечах и спине.

  1. Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени под бедрами.
  2. Поднимите правую руку и переместите ее влево по полу ладонью вверх.
  3. Прижмите левую руку к полу для поддержки, когда ваше тело лежит на правом плече, и посмотрите налево.
  4. Оставайтесь в этом положении 30 секунд.
  5. Медленно расслабьтесь, снова погрузитесь в позу ребенка (см. Ниже) на несколько вдохов и повторите с другой стороны.

Поза коровьей морды

Поза коровьей морды помогает растянуть и раскрыть грудь и плечи.

  1. Примите удобное положение сидя.
  2. Поднимите левый локоть и согните руку так, чтобы рука упала на спину.
  3. Правой рукой осторожно потяните левый локоть вправо или поднимите правую руку, чтобы взять левую руку и взять ее.
  4. Оставайтесь в этой позе 30 секунд.
  5. Затем сделайте это с другой стороны.

Поза полу-повелителя рыб

Этот поворот растягивает позвоночник, плечи и бедра.

  1. Из положения сидя поставьте правую ногу вдоль пола к внешней стороне левого бедра.
  2. Согните левое колено и положите его на правую ногу так, чтобы левая ступня вошла в пол с внешней стороны правого бедра.
  3. Вытяните позвоночник, а затем поверните верхнюю часть тела влево.
  4. Положите левую руку на пол за ягодицами.
  5. Поднесите правую руку к левой ноге.
  6. Поверните голову, чтобы посмотреть через плечо, или сделайте плавные движения шеей вперед и назад.
  7. Оставайтесь в этой позе 1 минуту.
  8. Затем сделайте это с противоположной стороны.

Поза сфинкса

Поза сфинкса укрепляет позвоночник и растягивает плечи.

  1. Лягте на живот, локти под плечами, надавливая на ладони и предплечья.
  2. Напрягите поясницу, ягодицы и бедра, чтобы поддерживать себя, когда вы поднимаете верхнюю часть туловища и голову.
  3. Смотрите прямо перед собой и убедитесь, что вы удлиняете позвоночник.
  4. Задержитесь в этой позе 2 минуты.

Расширенная поза щенка

Эта поза отлично подходит для снятия напряжения и растяжения спины и плеч.

  1. Встаньте на четвереньки так, чтобы запястья были прямо под плечами, а колени - прямо под бедрами.
  2. Слегка шагните вперед руками и поднимите пятки, чтобы подняться на пальцы ног.
  3. Медленно опустите ягодицы к пяткам, остановившись на полпути.
  4. Включите руки и держите локти приподнятыми.
  5. Положите лоб на пол или одеяло.
  6. Дайте шее полностью расслабиться.
  7. Держите нижнюю часть спины слегка согнутой, надавливая на ладони, вытягивая руки и подтягивая бедра к пяткам.
  8. Удерживать 1 минуту.

Детская поза

Детская поза помогает облегчить боль в шее, а также головную боль.

  1. Из положения на коленях сядьте на пятки и приведите колени в удобное положение.
  2. Вытяните позвоночник и проведите руками перед собой, сгибая бедра так, чтобы можно было наклониться вперед.
  3. Держите руки вытянутыми перед собой, чтобы поддерживать шею, или вы можете сложить руки и положить на них голову.Это может помочь снять напряжение при головной боли. Если вам удобно, снова положите руки вдоль тела.
  4. Дышите глубоко и сосредоточьтесь на том, чтобы избавиться от любого напряжения или стеснения, которое вы держите в своем теле.
  5. Отдохните в этой позе несколько минут.

Поза с вытянутыми вверх ногами

Эта восстанавливающая поза обладает удивительным лечебным потенциалом и может помочь снять напряжение в спине, плечах и шее.

  1. Из сидячего положения наклонитесь вперед на бедрах к стене.Когда вы приблизитесь к стене, лягте на спину и поднимите ноги вверх и прислонитесь к стене.
  2. Вы можете положить под бедра сложенное одеяло или подушку для поддержки.
  3. Приведите руки в любое удобное положение.
  4. При желании можно слегка помассировать лицо, шею и плечи.
  5. Оставайтесь в этой позе до 20 минут.

Поза трупа

В конце практики дайте себе время расслабиться в позе трупа. Сосредоточьтесь на том, чтобы избавиться от оставшегося стресса и напряжения в вашем теле.

  1. Лягте на спину так, чтобы ступни были немного шире бедер, а пальцы ног были разведены в стороны.
  2. Положите руки вдоль тела ладонями вверх.
  3. Отрегулируйте тело так, чтобы голова, шея и позвоночник были на одном уровне.
  4. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и снятии напряжения в теле.
  5. Оставайтесь в этой позе не менее 5 минут.

Поскольку эти позы предназначены для лечения определенного недуга, важно следовать этим советам:

  • Помните, что ваше тело меняется день ото дня.При необходимости скорректируйте свою практику и избегайте поз, вызывающих боль или дискомфорт.
  • Позвольте дыханию направлять ваши движения, чтобы вы двигались медленно и плавно.
  • Идите только к краю - не заставляйте себя принимать какие-либо положения.
  • Если вы новичок в йоге, попробуйте посетить несколько занятий в местной студии. Если это невозможно, вы можете проводить занятия с гидом онлайн.
  • Хатха, инь и восстанавливающая йога полезны для уменьшения боли в шее.Если у вас нет опыта, лучше не заниматься быстрой мощной йогой.
  • Будьте легки и нежны с собой. Наслаждайтесь процессом и практикой, и встречайтесь каждый день, в какой бы точке вы ни оказались.
  • Сосредоточьтесь на занятиях йогой не менее 10–20 минут в день, даже если это всего лишь несколько расслабляющих поз.
  • Следите за своей позой в течение дня.

Если вы предприняли шаги для облегчения боли в шее, но она не улучшается, или если ваша боль усиливается или усиливается, обратитесь к врачу.Боль в шее, сопровождающаяся онемением, потерей силы рук или кистей, пульсирующей болью в плече или под мышкой, также является признаком того, что вам следует обратиться к врачу.

Ваш врач может помочь определить, есть ли какие-либо основные причины боли. Они могут порекомендовать определенную программу лечения, которой вы должны следовать. Они также могут направить вас к физиотерапевту.

.

10 поз, которые стоит попробовать, почему это работает и многое другое

Почему это полезно

Если вы боретесь с болью в спине, йога может быть именно тем, что прописал врач. Йога - это психо-телесная терапия, которую часто рекомендуют не только для лечения боли в спине, но и от стресса, который ее сопровождает. Соответствующие позы могут расслабить и укрепить ваше тело.

Практика йоги даже несколько минут в день может помочь вам лучше понять свое тело. Это поможет вам заметить, где вы держите напряжение, а где есть дисбаланс.Вы можете использовать это осознание, чтобы привести себя в равновесие и выравнивание.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как эти позы могут быть полезны при лечении боли в спине.

Этот мягкий, доступный прогиб спины растягивает и мобилизует позвоночник. Практика этой позы также растягивает туловище, плечи и шею.

Проработанные мышцы:

  • erector spinae
  • rectus abdominis
  • triceps
  • serratus anterior
  • gluteus maximus

Для этого:

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Поместите запястья под плечи, а колени под бедра.
  3. Равномерно балансируйте между всеми четырьмя точками.
  4. Вдохните, глядя вверх, и позвольте животу опуститься к мату.
  5. Выдохните, прижав подбородок к груди, подтяните пупок к позвоночнику и выгните его к потолку.
  6. Сохраняйте осознавание своего тела при выполнении этого движения.
  7. Сосредоточьтесь на том, чтобы замечать и снимать напряжение в своем теле.
  8. Продолжайте это плавное движение не менее 1 минуты.

Этот традиционный наклон вперед успокаивает и омолаживает. Выполнение этой позы может помочь облегчить боль в спине и ишиас. Это помогает проработать дисбаланс в организме и повышает силу.

Проработанные мышцы:

  • подколенные сухожилия
  • дельтовидные мышцы
  • большая ягодичная мышца
  • трицепс
  • квадрицепсы

Для этого:

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Расположите руки на одной линии под запястьями, а колени под бедрами.
  3. Надавите на руки, зажмите пальцы ног и поднимите колени.
  4. Поднимите сидячие кости к потолку.
  5. Слегка согните колени и удлините позвоночник и копчик.
  6. Не отрывайте пятки от земли.
  7. Плотно прижмите в руки.
  8. Распределите вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
  9. Держите голову на одной линии с плечами или слегка приподнимите подбородок.
  10. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Эта классическая поза стоя может помочь облегчить боль в спине, радикулите и шее. Он растягивает ваш позвоночник, бедра и пах, а также укрепляет ваши плечи, грудь и ноги. Это также может помочь снять стресс и беспокойство.

Проработанные мышцы:

  • широчайшая мышца спины
  • внутренняя косая
  • большая и средняя ягодичные мышцы
  • подколенные сухожилия
  • четырехглавые мышцы

Для этого:

  1. Стоя, расставьте ноги примерно на 4 фута.
  2. Поверните пальцы правой ноги вперед, а пальцы левой ноги под углом.
  3. Поднимите руки параллельно полу ладонями вниз.
  4. Наклонитесь вперед и поверните правое бедро на шарнире, чтобы вывести вперед руку и туловище.
  5. Поднесите руку к ноге, блоку для йоги или к полу.
  6. Вытяните левую руку к потолку.
  7. Посмотрите вверх, вперед или вниз.
  8. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
  9. Повторить с противоположной стороны.

Этот мягкий прогиб укрепляет позвоночник и ягодицы. Он растягивает грудь, плечи и живот. Это также может помочь снять стресс.

Проработанные мышцы:

  • erector spinae
  • ягодичные мышцы
  • pectoralis major
  • trapezius
  • latissimus dorsi

Для этого:

  1. Лягте на живот, вытянув ноги позади себя.
  2. Задействуйте мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер.
  3. Положите локти под плечи, положив предплечья на пол и ладони вниз.
  4. Медленно поднимите верхнюю часть туловища и голову.
  5. Осторожно поднимите и задействуйте нижнюю часть живота, чтобы поддержать спину.
  6. Убедитесь, что вы поднимаетесь вверх через позвоночник и наружу через макушку головы, а не падаете на нижнюю часть спины.
  7. Держите взгляд прямо перед собой, полностью расслабляясь в этой позе, оставаясь в то же время активным и занятым.
  8. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Этот мягкий прогиб назад растягивает живот, грудь и плечи. Выполнение этой позы укрепляет позвоночник и может успокоить радикулит. Это также может помочь снять стресс и усталость, которые могут сопровождать боли в спине.

Проработанные мышцы:

  • подколенные сухожилия
  • большая ягодичная мышца
  • дельтовидные мышцы
  • трицепс
  • передняя зубчатая мышца

Для этого:

  1. Лягте на живот, руки под плечами, пальцы смотрят вперед.
  2. Плотно прижмите руки к груди. Не позволяйте локтям выходить в стороны.
  3. Надавите руками, чтобы медленно приподнять голову, грудь и плечи.
  4. Вы можете поднять частично, наполовину или полностью.
  5. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях.
  6. Вы можете откинуть голову назад, чтобы усилить позу.
  7. На выдохе спуститесь на коврик.
  8. Положите руки на бок и положите голову.
  9. Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с поясницы.

Этот мягкий прогиб может помочь уменьшить боль и усталость в пояснице. Укрепляет спину, руки и ноги.

Проработанные мышцы:

  • трапеция
  • erector spinae
  • большая ягодичная мышца
  • трицепс

Для этого:

  1. Лягте на живот, руки рядом с туловищем, ладони смотрят вверх.
  2. Сложите большие пальцы ног вместе и разверните пятки в стороны.
  3. Слегка коснитесь лбом пола.
  4. Медленно поднимите голову, грудь и руки наполовину, наполовину или полностью вверх.
  5. Вы можете соединить руки вместе и сцепить пальцы за спиной.
  6. Для углубления позы поднимите ноги.
  7. Смотрите прямо перед собой или немного вверх, когда вы удлиняете шею сзади.
  8. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.
  9. Отдохните перед повторением позы.

Это прогиб и инверсия, которые могут быть стимулирующими или восстанавливающими.Он растягивает позвоночник и может облегчить боли в спине и головные боли.

Проработанные мышцы:

  • Прямые и поперечные мышцы живота
  • Ягодичные мышцы
  • Выпрямители позвоночника
  • Подколенные сухожилия

Для этого:

  1. Лягте на спину, согнув колени и втянув пятки в сидячие кости.
  2. Положите руки вдоль тела.
  3. Прижмите ступни и руки к полу, поднимая копчик вверх.
  4. Продолжайте поднимать, пока бедра не станут параллельны полу.
  5. Оставьте руки как есть, сведя ладони вместе со скрещенными пальцами под бедрами или положив руки под бедра для поддержки.
  6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
  7. Отпустите, медленно перекатывая позвоночник обратно на пол, позвонок за позвонком.
  8. Сложите колени вместе.
  9. Расслабьтесь и глубоко дышите в этом положении.

Эта поза скручивания заряжает ваш позвоночник энергией и помогает облегчить боль в спине. Он растягивает бедра, плечи и шею.Эта поза помогает снять усталость и стимулировать внутренние органы.

Проработанные мышцы:

  • ромбовидные
  • передняя зубчатая мышца
  • erector spinae
  • большая грудная мышца
  • поясничная мышца

Для этого:

  1. Из сидячего положения подтяните правую ногу вплотную к телу.
  2. Подведите левую ногу к внешней стороне ноги.
  3. Удлините позвоночник, поворачивая тело влево.
  4. Возьмите левую руку на пол позади себя для поддержки.
  5. Переместите правую руку к внешней стороне левого бедра или обхватите локтем левое колено.
  6. Постарайтесь, чтобы бедра оставались квадратными, чтобы сделать позвоночник более глубоким.
  7. Поверните взгляд, чтобы посмотреть через плечо.
  8. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
  9. Повторить с другой стороны.

Этот реставрационный поворот способствует движению и подвижности в позвоночнике и спине. Он растягивает позвоночник, спину и плечи. Выполнение этой позы поможет уменьшить боль и скованность в спине и бедрах.

Мышцы проработаны:

  • erector spinae
  • rectus abdominis
  • trapezius
  • pectoralis major

Для этого:

  1. Лягте на спину, прижмите колени к груди и вытяните руки в стороны.
  2. Медленно опустите ноги влево, удерживая колени как можно ближе друг к другу.
  3. Вы можете положить подушку под оба колена или между коленями.
  4. Вы можете использовать левую руку, чтобы мягко надавить на колени.
  5. Держите шею прямо или поверните ее в любую сторону.
  6. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании в этом положении.
  7. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.
  8. Повторить с противоположной стороны.

Эта мягкая складка вперед - идеальный способ расслабиться и снять напряжение с шеи и спины. Ваш позвоночник удлиняется и растягивается. В детской позе также растягиваются бедра, бедра и лодыжки. Выполнение этой позы поможет снять стресс и усталость.

Проработанные мышцы:

  • Большая ягодичная мышца
  • Мышцы вращающей манжеты
  • Подколенные сухожилия
  • Разгибатели позвоночника

Для этого:

  1. Сядьте на пятки, поставив колени вместе.
  2. Вы можете использовать подушку или одеяло под бедрами, торсом или лбом для поддержки.
  3. Наклонитесь вперед и проведите руками перед собой.
  4. Осторожно положите лоб на пол.
  5. Держите руки вытянутыми перед собой или положите руки вдоль тела ладонями вверх.
  6. Сосредоточьтесь на снятии напряжения в спине, когда верхняя часть тела тяжело упадет на колени.
  7. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

В одном небольшом исследовании, проведенном в 2017 году, оценивалось влияние практики йоги или физиотерапии в течение одного года.У участников была хроническая боль в спине, они показали аналогичное уменьшение боли и ограничение активности. Обе группы реже использовали обезболивающие через три месяца.

Отдельное исследование, проведенное в 2017 году, показало, что у людей, которые занимались йогой, в краткосрочной перспективе наблюдалось небольшое или умеренное снижение интенсивности боли. Было также обнаружено, что практика немного улучшает краткосрочные и долгосрочные функции участников.

Хотя исследование обнадеживает, необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить и расширить эти результаты.

Хотя недавнее исследование поддерживает практику йоги как способ лечения боли в спине, она может не подходить для всех. Обязательно поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы йоги или упражнений. Они могут помочь вам определить возможные риски и следить за вашим прогрессом.

Вы можете начать домашнюю практику, занимая всего 10 минут в день. Вы можете использовать книги, статьи и онлайн-классы, чтобы направлять свою практику. Изучив основы, вы можете интуитивно создавать свои собственные сеансы.

Если вы предпочитаете больше практического обучения, вы можете посещать занятия в студии. Обязательно ищите классы и учителей, которые могут удовлетворить ваши конкретные потребности.

.

17 упражнений при боли в верхней части спины, боли в шее, напряжении плеч и т. Д.

Ой! Боль в шее и спине мешает вашему стилю?

Независимо от причины - сутулость над смартфоном, сидение за столом весь день или даже травма - упражнения на растяжку и укрепление могут иметь большое значение для вашего восстановления.

Ниже мы собрали 17 движений, которые помогут вам растянуть и укрепить мышцы:

  • шея
  • плечи
  • верхняя часть спины
  • средняя часть спины
  • нижняя часть спины

С некоторыми ежедневными усилиями вы меньше боли в кратчайшие сроки.Давайте начнем.

Перво-наперво: расслабьте мышцы в проблемной зоне с помощью хорошей растяжки.

Растяжка помогает восстановить и сохранить гибкость, расширить диапазон движений и улучшить кровоток - все это может облегчить боль. Важность растяжки. (нет данных). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

Выберите несколько отрезков ниже и пробегайте столько, сколько сможете за один раз. Постарайтесь уделять каждому движению не менее 30 секунд, в идеале 1-2 минуты.

Сгибание и вращение шеи в стороны

Встаньте или сядьте лицом вперед и начните с наклона шеи вправо. Вы должны почувствовать, как через шею растягивается ловушка.

Примерно через 10 секунд медленно поверните голову против часовой стрелки. Сделайте 10 секунд паузу, когда дойдете до левого плеча.

Завершите ротацию, закончив с того места, где вы начали. Повторите эти шаги, вращая по часовой стрелке.

Повторите эту последовательность 2-3 раза.

Подходит для: шеи и верхней части спины

Поворот плеча

Встаньте, опустите руки по бокам.

Отведите плечи назад круговыми движениями, сделав 5 поворотов. Затем выполните 5 вращений вперед.

Повторите эту последовательность 2-3 раза.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Вытягивание рук через голову

Сядьте на стул, лицом вперед, поставив ступни на землю.

Вытяните правую руку над головой и дотянитесь до левой.Сгибайте туловище, пока не почувствуете растяжение широчайшей правой правой руки и плеча.

Вернуться к началу. Повторите 5 раз, затем сделайте то же самое левой рукой.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Растяжка для груди

Для этой растяжки вам понадобится дверной проем. Упражнения от боли в верхней части спины. (н.о.) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/

Шагните в дверной проем и положите руки на дверной косяк.Убедитесь, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов.

Позвольте весу вашего тела немного упасть вперед, чтобы вы почувствовали растяжение в груди и плечах.

Удерживайте 10 секунд и отпустите. Повторить 3 раза.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Вращение стула

Сядьте на стул боком. Ваш правый бок должен опираться на спинку стула.

Удерживая ноги в неподвижном положении, поверните туловище вправо, взявшись руками за спинку стула.

Удерживайте верхнюю часть тела в этом положении, используя руки, чтобы растягиваться все глубже и глубже по мере расслабления мышц.

Удерживать 10 секунд. Повторите по 3 раза с каждой стороны.

Подходит для: верхней, средней и нижней части спины

Кошачья корова

Старт на четвереньках с нейтральной шеей.

Ладони должны находиться прямо под плечами, а колени - прямо под бедрами.

На следующем вдохе сожмите таз и округлите середину спины.Подведите пупок к позвоночнику и опустите голову, чтобы расслабить шею.

Через 3-5 секунд выдохните и вернитесь в нейтральное положение позвоночника.

Затем поверните лицо к небу, опустив спину к полу. Задержитесь 3-5 секунд.

Повторите эту последовательность 5 раз.

Подходит для: средней и нижней части спины

Поза ребенка

Старт на земле на четвереньках.

Соприкоснувшись большими пальцами ног, разведите колени как можно дальше друг от друга и поставьте ягодицу обратно на ступни.

Сядьте прямо, вытянув руки над головой.

На следующем выдохе повернитесь к талии и опустите верхнюю часть тела вперед между ног.

Позвольте лбу коснуться пола, плечам расправиться, а ягодицам откинуться назад.

Удерживайте не менее 15 секунд.

Назначение: плеч; верхняя, средняя и нижняя часть спины

Колено к груди

Лягте спиной на землю. Согните левую ногу и поднесите к груди.Задержитесь на 10 секунд и отпустите.

Повторите упражнение правой ногой. Выполните всю последовательность 3 раза.

Подходит для: нижней части спины

Разгибание грудной клетки

Для достижения наилучших результатов используйте валик из поролона или стул.

Если вы используете валик из поролона, поместите его под грудным отделом позвоночника. Позвольте голове и ягодицам упасть с обеих сторон. Вытяните руки над головой, чтобы усилить растяжку.

Если вы используете стул, сядьте лицом вперед и позвольте верхней части тела упасть на спинку стула.Вытяните руки над головой для более глубокого растяжения.

Удерживайте любое положение в течение 10 секунд и отпустите. Повторить 3 раза.

Подходит для: верхней и средней части спины

Butterfly

Положите ладони на противоположные плечи и сведите локти друг к другу. Задержитесь на 5 секунд и отпустите.

Выполните еще 3-5 раз.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Укрепление мышц спины, плеч и шеи жизненно важно для уменьшения и предотвращения боли.Выберите несколько ходов ниже, чтобы нацелить их.

В некоторых из этих движений используются гантели или эспандеры, а в других - вес вашего тела. Если возможно, выберите смесь.

Ряд

Используйте эспандер или гантели от легкой до средней, чтобы завершить это движение.

Прикрепите ленту сопротивления к столбу или другой устойчивой поверхности и возьмитесь за каждую ручку, вытягивая руки.

Оттяните ручки назад, сгибая руки в локтях, прижимая их к телу.Вы должны почувствовать, как работают ваши широчайшие.

Если вы используете гантель, возьмите ее в правую руку и упритесь в стену левой рукой с вытянутой рукой.

Шарнир на талии под углом 45 градусов, позволяющий гантели свисать вниз.

Держа шею в нейтральном положении, а колени мягкими, потяните гантель прямо вверх, поджав локоть.

Подходит для: верхней части спины

Подтяжка лица

Используйте ленту сопротивления, чтобы завершить это движение.

Прикрепите браслет к устойчивой поверхности выше уровня глаз. Возьмитесь за каждую ручку верхним хватом.

Потяните прямо к лицу, разводя руки в стороны и сжимая плечи вместе. Сделайте паузу и вернитесь к началу.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Сжимание лопатки

Опустив руки по бокам, сожмите лопатки вместе и удерживайте их в течение 10 секунд, а затем расслабьте.

Повторить 3-5 раз.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Настенные ангелы

Встаньте спиной к стене. Возможно, вам придется немного отодвинуть ноги, чтобы ваша спина полностью смягчилась относительно стены.

Вытяните руки в стороны, чтобы создать Т-образную форму у стены, затем согните руки в локтях, чтобы создать угол в 90 градусов.

Медленно двигайте руками вверх и вниз, как «снежный ангел», следя за тем, чтобы они все время прилегали к стене.

Когда пальцы коснутся головы, вернитесь к началу.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Подходит для: шеи, плеч и верхней части спины.

Подъем гантелей назад.

Возьмите две легкие гантели и встаньте на шарнирах на талии под углом 45 градусов, руки должны свесить прямо вниз.

Держа шею в нейтральном положении и взгляд опущен, начните поднимать руки в стороны и вверх.

Сожмите плечи вместе в верхней части движения.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Подходит для: плеч и верхней части спины.

Выпадение широты.

. Сядьте или встаньте под эластичную ленту, прикрепленную к устойчивой поверхности над головой.

Потяните за ленту, пока плечи не станут параллельны земле.

Сделайте паузу внизу, сжимая широчайшие, и вернитесь к началу.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Супермен

Лягте на живот, вытянув руки над головой.

Держа шею в нейтральном положении, одновременно поднимайте руки и ноги. Убедитесь, что для подъема вы используете спину и ягодицы.

Сделайте короткую паузу вверху и вернитесь, чтобы начать.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Подходит для: средней и нижней части спины

Вы можете выполнять растяжку ежедневно, чтобы восстановить подвижность и уменьшить боль. Старайтесь уделять не менее 10 минут за занятие.

Перед тем, как приступить к усиливающим упражнениям, убедитесь, что вы разминаетесь.

Не знаете, с чего начать? Подумайте о том, чтобы завершить 10 минут кардио, чтобы дать толчок мышцам и улучшить кровоток.

Выполняйте комплекс упражнений по укреплению не реже 3 раз в неделю для максимального воздействия. Старайтесь делать 3 движения за тренировку.

В некоторых случаях боль в шее и спине можно вылечить дома. Ежедневная растяжка и регулярное укрепление могут помочь вам найти облегчение.

Но если ваша боль не проходит или усиливается при лечении в домашних условиях, вам следует проконсультироваться с врачом или другим поставщиком медицинских услуг.Ваши симптомы могут быть связаны с основным заболеванием, требующим профессионального лечения.



Николь Дэвис - писатель из Мэдисона, штат Висконсин, персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой - помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.

.

Смотрите также

Site Footer