Как хрустеть позвоночником самому


как прохрустеть позвоночник правильно, польза и вред

Содержание статьи:

Позвоночник состоит из множества подвижных элементов. В одних случаях хруст указывает на патологию, в других считается безопасной реакцией на изменение позы. Принудительно хрустеть хребтом запрещено, если нет показаний.

Почему возникает непроизвольный хруст

Если хруст в позвоночнике сопровождается болью, симптомы указывают на патологию

У здоровых людей позвоночник хрустит редко. Происходит это после смены положения тела, если длительно находиться в одной позе, при сильных наклонах или после физической нагрузки. Такой звук не причиняет дискомфорта и не вызывает болей. Если же он случается часто и провоцирует скованность или болезненность, нужно пройти обследование.

Частый хруст стимулируют заболевания:

  • Межпозвоночная грыжа, протрузия и остеохондроз. Эти патологии тесно связаны друг с другом и вызваны изменением межпозвоночных дисков. При выраженной стадии хондроза хруст сопровождается болью, которая обостряется при активности, усиливается утром и утихает к вечеру.
  • Нарушения обмена веществ. Из-за недостаточного кровообращения позвонки и диски страдают от нехватки полезных микроэлементов. Это способствует отложению солей, которые провоцируют характерный звук. Неправильный метаболизм может быть следствием диабета, атеросклероза, печеночной недостаточности и других нарушений.
  • Сколиоз. Происходит отклонение позвонков от собственной оси, что вызывает прогрессирующий громкий хруст и болезненность.
  • Артрит. Воспаление костных тканей часто провоцирует неприятный симптом и сильно ограничивает подвижность.
  • Спондилоартрит. Хроническая патология, связанная со сращиванием дисков в пояснице или шейном отделе, реже – в грудном. Пациенту с большим трудом даются наклоны и повороты.

В любом случае щелкающих звук в позвоночнике указывает на нарушения в его структурах. И игнорировать этот признак нельзя.

Почему после щелчков наступает облегчение

Хруст всегда указывает на устранение блока вокруг мышц и суставов позвоночника. Резкие движения и наклоны помогают снять этот зажим. В результате проходит скованность и боль, но сохраняется эффект лишь на несколько часов.

При слабости мышц, заболеваниях хребта и других нарушениях симптомы возвращаются быстро и усиливаются.

Избавиться от неприятных ощущений и постоянных щелчков помогут упражнения, нацеленные на укрепление мышечных тканей.

Когда нельзя хрустеть позвоночником

Самому себе прохрустывать спину категорически запрещено до прохождения комплексного обследования. В дальнейшем, если самостоятельная процедура допускается, врач или тренер ЛФК должен обучить правильной методике для выполнения в домашних условиях.

Любые попытки прохрустеть спину запрещены:

  • беременным женщинам из-за большой нагрузки на позвоночник;
  • при дисковых грыжах;
  • при недостаточном развитии костной системы;
  • при врожденных или приобретенных аномалиях скелета;
  • при ожирении.

Намеренный хруст может привести к осложнениям, ущемлению нервных окончаний и ухудшению самочувствия.

Почему нельзя провоцировать щелчки шеей

В воротниковой зоне расположены самые маленькие и нестабильные позвонки хребта. Если человек намеренно хрустит ими, поворачивая голову руками, это ведет к дестабилизации сочленений, ущемлению нервов и даже вывихам.

Существует теория, что непроизвольный звук вызван скоплением пузырьков газов в синовиальной жидкости. Повороты головы и туловища приводят к разрыву этих полостей, за счет чего снижается давление. Сторонники теории оправдывают целенаправленный хруст позвонков, но отмечают, что технику должен выполнять специалист.

К кому обратиться за диагностикой

Основной метод диагностики при проблемах с позвоночником — рентген

Частое появление щелчков в спине — повод для обращения к терапевту или напрямую к нейрохирургу. Диагностикой позвоночника может заниматься травматолог, невропатолог и хирург общего профиля. Назначают анализы и рентген. Если выявлено подозрительное состояние, требуется МРТ или КТ.

Прохрустеть позвоночник без вреда для здоровья поможет врач-остеопат или мануальный терапевт. Однако это требует времени и комплексного воздействия на спину. Длительность лечения зависит от присутствующих проблем, один курс составляет 10-15 процедур.

Полезные для позвоночника упражнения

Самый безопасный способ избавиться от скованности и спазмов, сократить число щелчков – начать регулярно выполнять гимнастику. Если есть заболевания, врач поможет определиться с комплексом и расскажет, чего делать нельзя.

Не рекомендуется выполнять скручивания и поднимать вес без одобрения специалиста. Самый простой комплекс, не требующий физической подготовки и предотвращающий травмы, – на улучшение осанки. Состоит он из таких упражнений:

  • Статическое выпрямление. Стоя у стены, пациент прижимается затылком, лопатками, ягодицами, икрами и пятками, удерживая выпрямленное состояние 10-15 минут. Начинать можно с 3-5 минут за раз.
  • «Кошка». Одно из самых полезных, приятных и простых упражнений из комплекса йоги. Стоя на четвереньках, медленно выгибают спину дугой, а затем в обратном направлении. Удерживают положение вверху и внизу по 3-5 секунд.
  • «Кобра». Лежа на животе, руки сгибают в локтях и кладут перед собой на уровне шеи. Прижимают к туловищу, на вдохе поднимают грудную клетку и голову, выгибаясь назад, на выдохе возвращаясь в исходное положение.
  • Поза лодочки. Лежа на животе, протягивают руки вдоль тела. Поднимают ноги и переднюю часть корпуса, опираясь на мышцы пресса. Руки направлены назад, а задние конечности выпрямлены.

Некоторые из этих упражнений не всегда получаются с первого раза. Главное во время их выполнения – следить за самочувствием и не допускать появления болей.

Заниматься нужно через 1,5-2 часа после приема пищи, чтобы желудок не был полным. Одежда должна быть комфортной, воздух в помещении – свежим и чистым.

Улучшение подвижности и гибкости

Чтобы разработать суставы и нормализовать положение межпозвоночных дисков, можно дополнить комплекс упражнениями:

  • «Крокодил». Лежа на коврике спиной, руки разводят в стороны. Стопы должны лежать на ширине плеч. На вдохе голову поворачивают вправо, а стопы – влево, стараясь положить боком на пол. Затем подгибают правую ногу и ставят возле колена. На вдохе поворачивают голову в другую сторону и стараются развернуть левое колено вправо.
  • Упражнение для грудного отдела. Стоя на полу, ноги чуть раздвинуты. Голову наклоняют вперед, касаясь груди подбородком. Плечи опускают и направляют вперед, а руками обхватывают локти. Скользят подбородком к животу, выгибая грудной отдел. Затем запрокидывают голову и отводят плечи назад, прогибаясь.
  • Руки в замок. Стоя прямо, скрещивают предплечья так, чтобы ладони были над локтями. Поднимают левое плечо, а правое опускают, наклоняются вперед. Повторяют с другим плечом.
  • С опорой. Соединив пальцы в замок, ладонями опираются о низ грудной клетки в зоне почек. Локти стараются свести вместе, прогибаясь вперед грудным отделом. Затем медленно выгибаются назад.

Эти упражнения задействуют преимущественно грудной и шейный отдел. Поясницу тоже нельзя оставлять без внимания.

Гимнастика для укрепления поясницы

Самый сложный в проработке отдел спины – грудной. Поясницу укрепить гораздо проще, а упражнения для ее развития выполняются с меньшими усилиями:

  1. Сидя на коврике, ноги кладут друг на друга, выпрямляя спину. Локти сгибают, чтобы кисти были параллельны полу в зоне груди, ладонями вниз. На выдохе аккуратно поворачивают тело влево или вправо, а на вдохе возвращаются в исходную позицию. Для каждой стороны нужно сделать 6-7 повторов.
  2. Стоя прямо, расставляют ноги на ширине плеч. Ладонями подпирают поясницу и отводят локти назад, стараясь свести их как можно ближе. Прогибаются назад, сохраняя колени выпрямленными. Повторяют медленно и аккуратно 5-6 раз.
  3. Сидя, поднимают левую руку вверх, словно тянясь к солнцу. Затем опускают назад и повторяют с другой.
  4. Стоя, поднимают левую руку вверх, стараясь растянуть позвоночник. Правую, наоборот, опускают вниз по боку левой ноги, стараясь дотянуться пятки. Туловище наклоняют вправо медленно и осторожно, не теряя устойчивости. Повторяют несколько раз.
  5. Стоя, поднимают руки над головой и складывают кисти в замок. Прогибаются назад 10-15 раз, очень плавно и осторожно.
  6. Сидя на коврике, выпрямляют правую ногу, а стопу левой ставят на середине бедра правой снаружи. Разворачиваются назад и влево, опираясь плечом правой руки о левое колено и сохраняя выпрямленной ладонь левой конечности на полу. На выдохе медленно поворачивают влево голову, разворачивая позвоночник и задерживая дыхание на несколько секунд.

Хруст позвоночника – специфическое состояние, которое в некоторых случаях может указывать на развитие патологий. При появлении скованности, болей, ограничения подвижности следует обращаться к доктору. Если же щелчки в спине беспокоят редко и не вызывают дополнительных симптомов, волноваться о них не следует. Для укрепления мышц и хребта нужно регулярно выполнять простую гимнастику!

Почему хрустит позвоночник: причины и лечение хруста

В течение всей своей жизни мы преподносим своему позвоночнику различные испытания в виде тяжелых сумок, высоких каблуков и, конечно, нарушенной осанки. Позвоночник отвечает нам болью, хрустом и другими проблемами. Часто некоторые обнаруживают звук, похожий на щелчок в области позвоночника, и тогда задаются вопросом: почему же хрустит позвоночник и что делать дальше?

Локализация хруста

Важно знать! Врачи в шоке: "Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует..." Читать далее...

Сразу стоит отметить, что хруст в позвоночнике не в каждом случае является проявлением болезни: иногда он проявляется и у здоровых людей. Однако если хруст пришел вместе с болью спины, то необходимо посетить врача-специалиста.

По статистике хруст в шейном отделе позвоночника появляется чаще нежели, в грудном или поясничном.

Стоит отличать патологический хруст от физиологического:

  • конкретная периодичность повторения;
  • появление при любом движении;
  • боль при появлении, отеки, повышение температуры тела.

Почему хрустит позвоночник

В каждом позвонке есть пространство, в котором находится суставная жидкость. Когда это пространство становится больше, в нем понижается давление и формируются пузырьки. Затем при любом движении человека эти пузырьки лопаются со звуком, очень похожим на хруст.

Почему возникает проблема и на другие вопросы отвечает врач. мануальный терапевт Антон Епифанов:

Причин появления хруста позвоночника великое множество:

  1. Искривление позвоночника. Это довольно частая причина, с которой связан хруст в позвоночном столбе. При искривлении, в позвоночнике появляются зазоры, затем пузырь и хруст, причем хруст может сопровождаться сильными болями. Необходимо посетить сеансы мануальной терапии, однако их обязательно должен проводить профессионал, в ином случае это может лишь усугубить ситуацию.
  2. Межпозвоночная грыжа. Для этого заболевания характерно смещение межпозвоночных дисков, вследствие чего нервы оказываются защемленными, подвижность позвоночного столба нарушается и опять возникает хруст. Если не лечить грыжу, это может привести к серьезным осложнениям в организме: от головокружений вплоть до того, что начинают болеть ноги.

  1. Отложение солей кальция (нарушение обмена веществ в организме). Откладываются они на поверхности позвонков, зачастую причиной появления солей является неправильное питание: чрезмерно потребление пересоленной пищи, мучных и жирных продуктов. Организм не справляется и не может переработать попавшие в организм соли, что, как следствие, приводит к хрустам. Иногда причиной является не продукты питания, а наследственность, последствием которой также является хруст в области позвоночника.
  2. Аномальное формирование соединительной ткани. У ребенка или у людей с малой комплекцией хруст появляется в связи с гипермобильностью. Гипермобильностью называется чрезмерная растяжимость суставов.
  3. Анкилозирующий спондилоартрит. Болезнь, при которой суставы воспаляются постепенно, начиная с крестцово-подвздошных сочленений и завершая ребрами.

  1. Артроз или артрит. Под артрозом понимается возрастная деформация позвонка, а под артритом — воспаление суставов позвонка различного происхождения (инфекции, травмы и т.д.). Они ограничивают подвижность позвоночного столба, поэтому вызывают боли и хруст. Артрит или артроз обязательно нужно лечить после консультации врача.
  2. Протрузия. Эта болезнь зачастую появляется до межпозвоночной грыжи, и также вызывает хруст в позвоночнике вследствие его деформации.
  3. Изменения в костной ткани позвоночного столба. Причиной являются костные наросты – остеофиты, они вырабатываются, когда позвонки изнашиваются– спондилезе. Остеофиты зачастую предшествуют остеохондрозу.

  1. Особенность в работе мышц человека. Часто при действии, сгибании, разгибании и т.д. слышен хруст в позвоночном столбе, чаще всего встречается у спортсменов. Затем этот хруст пропадает после разогрева мышц. Такой хруст не считается отклонением от нормы, а потому лечить его не нужно.
  2. Нестабильность позвонков. Данная патология в шейном отделе непосредственно приводит к вывихам мелких дугоотросчатых суставов, что сопровождается хрустом позвоночника. При сидении в одном положении на протяжении длительного времени вызывает дискомфорт и нарастание боли.
  3. Травмы. Они также могут являться причинами хруста в позвоночном столбе, также это могут быть операции, ранее перенесенные организмом.
  4. Остеохондроз. Достаточно распространенное заболевание, при котором поражаются межпозвоночные диски. В суставах позвоночника появляются дистрофические изменения, из-за которых появляется хруст.

Симптомы остеохондроза шейного отдела:

Симптомы грудного остеохондроза:

  1. Боль в области грудной клетки.
  2. Ощущение боли при вдохе в груди.
  3. Боль в области лопаток.

Симптомы поясничного остеохондроза:

Полезное по теме узнайте от врача-невролога Михаила Моисеевича Шперлинга в данном видеоролике:

Лечение

Ни в коем случае не пускайте лечение на самотек, лучше вовремя обратиться за консультацией к врачу, который и установит причину появления данной проблемы. На приеме врач проводит комплексное обследование вашего организма и составляет по итогам заключение. Если врачом выявлены какие-либо болезни позвоночника, то он должен рассказать и назначить дальнейшие процедуры лечения.

Для выявления патологических процессов в области позвоночника используются различные методы диагностики: рентгенография, магнитно-резонансная и компьютерная томография.

Несмотря на большое количество довольно разнообразных причин появления хруста в позвоночнике, способы лечения все же одни.

Для лечения применяют следующие процедуры:

  • лечебный массаж;
  • остеопатия;
  • физиотерапия;
  • мануальная терапия;
  • лечебная гимнастика;
  • иглорефлексотерапия.

Лечебный массаж

Лечебный массаж обычно назначается врачом комплексно с другими процедурами лечения с целью облегчения проявления симптомов болезней позвоночного столба. С помощью лечебного массажа улучшается лимфообращение, кровообращение; восстанавливаются мягкие ткани и межпозвоночные диски; восстанавливается нервная система и в целом улучшается физическое состояние больного.

Массаж различается между собой по степени тяжести болезни: баночный, точечный, классический, соединительнотканный, аппаратный. Однако при применении этого вида лечения учитываются и противопоказания, отчего самостоятельно ни в коем случае не нужно назначать самому себе лечение в виде массажа.

"Врачи скрывают правду!"

Даже "запущенные" проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим...

>

Массажист Михаил Гузь расскажет вам об этом подробнее в видео:

Остеопатия

Остеопатия во многом похожа на сеансы мануальной терапии, поскольку в основе так же лежит ручная техника воздействия на больные участки организма. Главным отличием в лечении является то, что остеопатия корректирует и устраняет причину появления болезни позвоночника. Помимо этого, сеансы остеопатии оказывают благотворное воздействие непосредственно на нервные ткани и их состояние. Остеопатию рекомендуют почти при всех видах болезней позвоночной области: при артрозе, остеохондрозе и т.д.

Физиотерапия

Лечение таким методом помогает поднять и активизировать тонус мышц в организме, восстановлению мышц, активизации организма в восстановлении. Побочных эффектов от методов физиотерапии не бывает.

Мануальная терапия

Сеансы мануальной терапии рекомендуют использовать комплексно с прочими методами лечения, вследствие чего результат более эффективен и, на самом деле, хруст позвоночника прекратится быстрее. Принцип действия таких сеансов заключается в ручном влиянии на позвонки. Специалист снимает напряжение непосредственно мышц, возвращает позвонкам нормальное анатомическое состояние и привычную для них подвижность.

Обратите внимание, как врач, мануальный терапевт Антон Епифанов помогает с проблемой пациенту:

Лечебная гимнастика

Зачастую хруст в спине связывают с малоподвижностью. Посетите врача, он назначит курс лечебной гимнастики. Гимнастику также следует применять комплексно с иными мероприятиями для большего эффекта.

Лечебная гимнастика различается по виду болезни: гимнастика цигун; гимнастика при грыже позвоночника; гимнастика после операции в области позвоночника.

Иглорефлексотерапия

Она основывается на точечном раздражении конкретных точек непосредственно на теле человека путем воздействия на них иголками. Терапию назначаю в основном при следующих болезнях позвоночника: нарушенная осанка, напряжение нервной системы. Действие этого метода особенно эффективно в момент, когда еще отсутствуют физиологические патологии. Запрещено применять беременным, людям с инфекционными заболеваниями, опухолями, болезнями нервной системы.

Воздействие температурой, ультразвуковым методом, лазером, воздействием тока.

При применении данных методов воздействие происходит полностью на весь организм. Основными методами являются грязелечение, ультразвук, применение водных процедур, фоно- и электрофорез и т.д.

Вы можете дома самостоятельно прохрустеть позвоночник, для чего вам понадобится груз, который весит меньше вас в два раза. Затем вам надо лечь на твердую поверхность примерно на 40 см от пола и заводить руки с грузом за спину и обратно, повторить упражнение 10 раз, затем полежать в такой позе. Также хорошо выполнять прогибы, как бы растягивая весь организм.

Профилактика

Некоторые способы профилактических мер приведены ниже.

  1. Питайтесь правильно. Исключите жирное, соленое и мучное из своего рациона – это все вредно, и наоборот, увеличьте объем свежих фруктов и овощей.
  2. Посетите лечебный массаж. Для результата лучше сходить не на один сеанс, а хотя бы на 10. Массаж является достаточно эффективным средством лечения от неприятных ощущений в области позвоночного столба, то есть от того, что хрустит позвоночник.
  3. Делайте гимнастику, содержащую комплекс упражнений для спины. Главное в этом совете – регулярность. Упражнения направлены на растягивание позвоночного столба, что помогает создать мышечный корсет, который поддерживает позвоночник.

  1. Исключите внешние провоцирующие факторы. Следите за своей осанкой, не сутультесь. Старайтесь вести активный образ жизни. Больше занимайтесь спортом. Носите меньше тяжестей и пореже надевайте туфли на большом каблуке.
  2. Воспользуйтесь лавровым веником. Народное лечение советует погреться в бане и похлопать больные суставы лавровым веником, что приведет вас к хорошему результату.
  3. Старайтесь не допускать переохлаждения и не доводите болезни до состояния хронического.

Таким образом, хруст в области позвоночного столба может и не быть предвестником болезни. Однако лучше предотвратить, нежели лечить потом. Поэтому не пренебрегайте профилактикой и не запускайте лечение: обязательно посетите врача, на консультации он подробно диагностирует наличие патологий и при необходимости назначит комплекс лечебных мероприятий. Не откладывайте поход к специалисту на потом, чтобы не усугублять ситуацию и не развивать возможных негативных последствий постороннего звука.

Рекомендуем также посмотреть интересное видео по теме. Обратите внимание, как справиться с проблемой за 5 минут:

Похожие статьи

Как забыть о болях в суставах?

  • Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
  • Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
  • Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
  • Но судя по тому, что Вы читаете эти строки - не сильно они Вам помогли…

Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>

загрузка...

Хруст в позвоночнике: причины и лечение, как прохрустеть позвоночник самому и можно ли, хруст в шейном и поясничном отделе | Ревматолог

Хруст позвоночника &#8212, типичный звуковой феномен суставов, который возникает при максимальной амплитуде движений, и является нормой для здорового человека при условии сохранения общего состояния.

Повод для беспокойства вызывает, если треск сочетается с болью, отечностью тканей, спазмом суставов и ограничением их подвижности. Гетерогенность причин, почему хрустит шея и позвоночник в пояснице и грудном отделе, требует врачебного участия, развернутого диагностического поиска.

Причины

Если хрустит позвоночник, что это значит? Крепитация суставов (хруст, треск, скрип) имеет физиологическое обоснование. Позвонковый столб состоит из отдельных сегментов – позвонков.

При перемещении костных структур относительно друг друга, увеличивается высота зазора между костными элементами осевого скелета, понижается давление в суставной полости.

Одновременно в синовиальной жидкости формируются пузырьки, которые лопаются, и издают соответственный звук – хруст.

Можно ли хрустеть позвоночником? Треск в здоровых суставах непроизвольно возникает при выполнении гимнастических упражнений, растяжении позвоночника, наклонах головы, поворотах туловища.

Чаще наблюдается хруст в шейных позвонках, которые отличаются особой подвижностью, реже &#8212, в поясничном отделе. Крепитация позвонков грудного отдела в большинстве клинических случаев является признаком патологии.

Полезно или вредно хрустеть позвоночником? Мнения специалистов двояко. Одни утверждают, что самостоятельная декомпрессия позвоночного столба помогает избавиться от скованности в суставах, боли без вреда для опорно-двигательного аппарата. Другие врачи связывают преднамеренные действия с риском дестабилизации суставов.

Какие болезни сопровождаются хрустом

Щелчки в позвоночнике в сочетании с болью в суставах, субфебрильной температурой тела/лихорадкой, отечностью и припухлостью кожных покровов описывают течение заболеваний разного генеза.

Справка! Патологический хруст отличается от физиологического постоянством, четким периодом повторения, болезненностью, ограничением подвижности суставов.

В большинстве случаев феномен крепитации обусловлен прогрессирующими дистрофическими и дегенеративными изменениями комплекса костно-суставного аппарата, нарушением конгруэнтности суставов. В основе патогенезе лежит замедление естественного обмена хрящевой ткани, воспаление и поражение субхондральной кости.

Крепитация суставов будет характерным симптомом для клиники группы заболеваний, таких как:

  • артрит,

  • артроз,
  • остеохондроз,
  • болезнь Бехтерева,
  • межпозвонковая грыжа, протрузия межпозвоночного диска,
  • туберкулез позвоночника,
  • сколиоз/лордоз/кифоз,
  • люмбоишиалгия,
  • деформация грудной клетки,
  • синдром позвоночной артерии.

Справка! Хруст в поясничном отделе позвоночника или ином сегменте осевого скелета может быть обусловлен воздействием травмирующих факторов, ранее перенесенных хирургических операций, результатом гипермобильности суставов.

Распространенной причиной, почему постоянно хрустит позвоночник, называют накопление солей мочевой кислоты в суставных структурах (отложение солей).

Часто процесс запускают нарушение обменных процессов в сочетании с провоцирующими обстоятельствами:

  • почечной недостаточностью,
  • лишним весом,
  • неправильным питанием,
  • статистической нагрузкой на суставы,
  • пассивным образом жизни, вредными привычками,
  • переохлаждением,
  • суставными травмами,
  • наследственной предрасположенностью.

При данном состоянии хруст в шейном отделе позвоночника при вращении головой или совершении любых двигательных актов будет доминирующим признаком в клинической картине.

Дополнительно пациенты жалуются на интенсивную продолжительную боль, тугоподвижность, снижение отсутствия чувствительности кожи, общую/локальную гипертермию.

Диагностика

Диагностика суставных заболеваний вызывает трудности из-за сходства клинических форм. Так хруст в мышцах, болезненный синдром и снижение двигательной активности – стабильные признаки ревматических заболеваний.

Для постановки диагноза, почему хрустит весь позвоночник, нельзя ограничиваться клиническими критериями.

Требуется дополнительное проведение лабораторных и инструментальных методов исследования:

  • общего биохимического анализа крови, мочи,
  • ультразвукового дуплексного сканирования,
  • компьютерной томографии,
  • УЗИ,
  • рентгенографии,
  • магнитно-резонансной томографии.

При подозрении на воспалительные заболевания проводят пункцию сустава с извлечением синовиальной жидкости.

Если крепитация суставов определена, как физиологическая норма, то помощь врача будет заключаться в составлении рекомендацию по предотвращению развития суставных отклонений.

Лечение

Что делать если хрустит позвоночник при повороте и при вдохе? Рекомендации по лечению включают в себя средства этиотропной, патогенетической и симптоматической медицины.

Основная цель лечебно-реабилитационных мероприятий – замедлить прогрессирование болезни, снизить риск обострений, нормализовать клиническую картину и восстановить функциональное состояние пациента.

Благоприятный исход болезни обеспечивает всесторонний подход, основанный на организации распорядка дня, правильного питания, нефармакологических приемах (физиотерапии, лечебной физкультуре, массаже, остеопатии, иглоукалывании).

Важно! Ни один из названых методов, что делать, если хрустит позвоночник, не является универсальным. При выборе терапевтической тактики необходимо учитывать факторы со стороны пациента (возраст, сопутствующие патологии), особенности течения заболевания (выраженность клиники, этиологию, стадию прогрессирования).

Лечебный массаж

Массаж с хрустом позвонков рекомендован для укрепления мышечного корсета, прекращения боли, восстановления обменных процессов в мягких тканях, улучшения кровообращения. Кроме того он оказывает релаксирующее и расслабляющее действие на организм, снимает эмоциональное перенапряжение. Методика подбирается индивидуально, в зависимости от стадии, в которой протекает заболевания.

При одностороннем поражении сустава массаж начинают со здоровой противоположной стороны, постепенно переходя к зоне поражения.

Классическими массажными приемами является:

  1. Поглаживание. С него начинают и заканчивают сеанс. Действия должны быть мягкими плавными, скользящими, не сдвигая кожи, как по направлению движения лимфы, так и против него.
  2. Выжимания ребром ладони.
  3. Растирания. От основания черепа вниз пальцами выполняют кругообразные прямолинейные движения.
  4. Разминание круговыми вращениями, которые завершают легкими поколачиваниями и сотрясениями.

Если хрустят позвонки в спине, врачом может быть назначен точечный, баночный, вакуумный, аппаратный, соединительнотканный массаж.

Иглорефлексотерапия

Сущность лечебной методики сводится к воздействию специальными иглами на активные биологические точки, запуская рефлекторные реакции:

  • восстановление кровеносного цикла,
  • нормализацию гормонального фона,
  • повышение резистентности организма к действию агрессивных факторов,
  • уменьшение восприятия боли,
  • активный метаболизм.

Важно! Наилучшего эффекта с помощью иглоукалывания можно достичь на ранней стадии деструктивных процессов, когда функциональные отклонения не привели к органическим изменениям.

Показаниями к проведению акупунктуры в ревматологии являются следующие состояния:

  • остеохондроз,
  • искривление позвоночника,
  • травматическое повреждение структур позвоночного столба,
  • болевой синдром в шейном, грудном, поясничном отделе.

Ограничением к сеансам иглоукалывания называют детский возраст до 7 лет, 3 триместр беременности, опухолевый процесс, показания к хирургическому вмешательству.

Мануальная терапия

Принцип действия основан на неинвазивном ручном воздействии на суставы с целью увеличить амплитуду движений, остановить воспалительный процесс, уменьшить болезненные ощущения, активировать регенерацию тканей.

Лечению методом мануальной терапии подлежат:

  • мышечные боли,
  • остеохондроз позвоночника,
  • артроз и артрит,
  • искривление позвоночного столба.

К методам лечебно-реабилитационных мероприятий относится пальпация, плавные растяжения и растягивания сухожилий, мышц, осторожные толчкообразные движения, колебательные манипуляции.

Проведение мануальной терапии связано с риском перелома позвоночника, разрыва связок и фиброзного кольца, травматизации спинномозговых нервов. Выполнение приемов в период острого воспаления опасно увеличением отечности тканей, нарастанием болевого синдрома.

Абсолютными противопоказаниями к такому лечебному воздействию на костно-суставный аппарат руками врача является определение в анамнезе злокачественных опухолей, инфекционных и воспалительных заболеваний в стадии обострения, врожденных аномалий позвоночника, аутоиммунных нарушений, травм головного мозга, периода реабилитации после операции.

Лечебная гимнастика

ЛФК является наиболее результативным и безопасным методом восстановления в период ремиссии. Упражнения направлены на укрепление мышечного аппарата, что помогает восстановить функциональность пораженных суставов, и будет хорошей профилактикой дегенеративных поражений.

Важно! При выполнении упражнений пациент не должен испытывать боль или дискомфорт. Нагрузку необходимо подбирать с учетом физической формы и возможностей конкретного человека.

Стандартная схема упражнений при болях в верхней части спины состоит из следующих упражнений:

  1. Растяжения грудных мышц.
  2. Разгибания грудной клетки.
  3. Сведения лопаток.
  4. Гребных движений.
  5. Наклонов туловища вперед из положения сидя.

Комплексы упражнений разработаны практически для каждой патологии, и могут включать активные упражнения, которые выполняет непосредственно сам пациент, и пассивные – с привлечением «чужих рук».

Остеопатия

Под остеопатической коррекцией понимают метод механического ручного воздействия на организм человека, в частности опорно-двигательный аппарат с целью выявления и устранения причинных факторов. Техника выполнения предопределяется характером и локализацией очаговой зоны поражения. Остеопатия назначается курсом с поэтапным увеличением интервала между процедурами.

Справка! В отличие от мануальной терапии остеопатия оказывает влияние на патогенетические обстоятельства, генерирует способность организма к сохранению внутренней стабильности, запускает механизм самовосстановления организма.

Физиотерапия

Лечение и профилактика суставных патологий основано на воздействие природными физическими факторами: ультразвуком, теплом/холодом, инфракрасным излучением, магнитным полем.

К достоинствам терапевтических манипуляций необходимо отнести:

  • безболезненность,
  • неинвазивность,
  • длительно сохраняющийся лечебный эффект,
  • возможность сочетания с фармакотерапией,
  • отсутствие побочных эффектов.

Физиотерапия показана при патологических изменениях скелетной мускулатуры, воспалительных процессах и болевых синдромах различного генеза. Чаще физиотерапевтические процедуры назначаются в комплексе с консервативной медициной пациентам с хроническими формами заболеваний или при затяжном течении патологии.

В зависимости от физического фактора воздействия, в лечении суставных болезней используют разные методы физиотерапии:

  • ультразвук,
  • электрофорез,
  • светолечение,
  • лазеротерапию,
  • водные процедуры,
  • грязелечение,
  • магнитотерапию,
  • фонофорез,
  • КВЧ-терапию.

Справка! Единственным возможным осложнением при выполнении лечебно-профилактических мероприятий может быть индивидуальная непереносимость определенной процедуры.

Эффект от физиотерапии проявляется в ускорении обменных процессов, стимуляции защитных сил организма, повышении иммунологических параметров, поднятии мышечного тонуса.

Опасные осложнения

Прогноз суставных патологий определяется общим фоном здоровья пациента, степенью прогрессирования поражений, временем обращения за врачебной помощью и рациональностью терапии. Как правило, выявление дегенеративных и воспалительных процессов при условии грамотно подобранной схемы восстановления дает благоприятный исход.

На фоне прогрессирования заболеваний невозможно полностью восстановить костно-хрящевые структуры. Системное или локальное поражение соединительной ткани может нарушить функциональность суставов, стать причиной нетрудоспособности, в худшем случае – инвалидизации.

Профилактика

В неврологии и вертебрологии главное значение придают определению и исключению факторов риска развития и прогрессирования суставных заболеваний.

Важным направлением профилактических мероприятий является выполнение следующих условий:

  1. Поддержание оптимальной массы тела.
  2. Сбалансированное, полноценное питание из полезных продуктов. Необходимо обеспечить организм микро и -макронутриентами, которые принимают участие в построении костной ткани, отвечают за ее целость, активную регенерацию. Упор делают на мясо нежирных сортов, молочную продукцию с низким процентом жирности, свежие овощи и фрукты, каши, рыбу, орехи.
  3. Умеренные физические нагрузки (ритмическая гимнастика, плавание, ходьба).
  4. Пользование специальными приспособлениями: ортопедическими стельками, корсетами.
  5. Ношение удобной обуви без высокого каблука.
  6. Своевременное лечение травм и патологий костно-мышечного аппарата.

При снижении гибкости, ощущении дискомфорта и чувства скованности рекомендована самостоятельная декомпрессия позвоночника. Как прохрустеть позвоночник самому? Из положения стоя, руки отвести назад, зафиксировав ладони одну на другую по центру позвоночного столба. Далее необходимо оказать давление на позвонок и одновременно наклонить спину назад, до появления легкого хруста.

Заключение

Хруст в позвоночнике при каждом прогибе причины и лечение &#8212, актуальная проблема, так как ревматические заболевания являются одной из главных причин снижения трудоспособности, инвалидизации, решением которой должен заниматься специалист.

От пациента требуется внимательно относиться к своему здоровью, своевременно обращаться за врачебной помощью при развитии неприятных ощущений, следовать предложенной терапевтической схеме.

Можно ли хрустеть позвоночником: удовольствие или проблема

Буэнас диас, мои дорогие читатели! Я иногда хрущу позвоночником. Вот так бывает утром проснешься, потянешь изо всех сил свою одеревеневшую спину и раздается это тихое потрескивание. Или встал из-за компьютера после нескольких часов работы и снова – зарокотало в спине. А у вас так случается?

Кто из нас не встречал такого доброго советчика, который едва услышав, как вы хрустнули пальцами или позвоночником, тут же скривится и начинает назидательную беседу?!

В ярких красках он описывает вам как это приятное занятие, которое помогает расслабиться, приведет к артриту. Пальцы ваши скрючатся, а спина согнется в дугу.

Но так ли страшно это на самом деле? Можно ли хрустеть позвоночником?

Стоит ли прислушиваться к советчикам?

Давайте разбираться!

Мои исследования говорят о том, что есть две абсолютно противоположные теории.

Хрустеть позвоночником можно!

Чтобы подтвердить эту теорию нужно немного разобраться в анатомии. В каждом позвонке или в суставе имеется небольшая полость, которая заполнена специальной смазкой с питательными веществами, она называется синовиальная жидкость. С годами этот зазор может увеличиться.

Чем больше эта полость – тем ниже в ней давление. Ряд процессов здесь связаны и с образованием небольших пузырьков воздуха. Когда они лопаются, мы слышим характерный хруст.

Через пару десятков минут газы снова растворятся в жидкости и можно без проблем повторить этот фокус с щелкающей спиной.

Раньше, когда человек жаловался врачу на хруст позвоночника, то тот незамедлительно ставил ему диагноз «отложения солей».

Однако, если последить за собой, и фиксировать каждый раз, когда у вас хрустит позвоночник, то вы обнаружите, что обычно это происходит во время растяжек и потягиваний. Причем в самом начале, если речь идет о занятиях спортом. Если у вас нет времени для занятия спортом, то могу посоветовать пояс “Ab Gymnic” – это отличный вариант держать ваши мышцы в тонусе.

Типичная ситуация: специалист решительно разминает вам спину и при массаже вы слышите эти характерные: «Щелк! Щелк! Щелк!». И будто все косточки в позвонках встали на место.

Приверженцы первой теории говорят о том, что поводов для опасения при таком хрусте быть не должно. То есть ни болезнью, ни патологией он не является.

Но в редких случаях хруст может быть симптомом некоторых заболеваний спины. Насторожиться следует только тогда, когда во время него вы чувствуете еще и сильную боль.

Чтобы избавиться от этих симптомов, больному необходимо несколько дней провести в постели и принимать обезболивающие и противовоспалительные средства до полного улучшения состояния.

Но в этом случае вы хорошо должны понимать, что снятие боли не приравнивается к избавлению от болезни.

Почему после хруста мы чувствуем облегчение?

Сильное и резкое движение (например, при поворотах), с помощью которого мы вызываем хруст в позвоночнике, помогает снять блок вокруг мышц и суставов.

Поэтому исчезает боль и проходит скованность движений. Однако такой эффект долго не продлится. Если слабые мышцы снова сильно нагрузить, то в них в очередной раз появится спазм.

Остановить этот процесс помогут только специальные упражнения. При гимнастике укрепляются мышцы спины, а, значит, миофасциальный блок будет возникать всё реже и реже.

В итоге, делая выводы о том, вредно или нет хрустеть позвоночником, опираемся только на список симптомов.

Если кроме хруста вас ничего не тревожит, нет боли в шейном, грудном или в поясничном отделах, а также отеков и воспалений, то хруст совершенно безобиден.

Самое главное, что всевозможные исследования так и не выявили взаимосвязи между хрустом и развитием артрита.

Хрустеть позвоночником строго запрещено!

Однако многие мануальные терапевты, остеопаты, и травматологи-ортопеды говорят о том, что хрустеть позвоночником категорически запрещено.

В таком положении суставы дестабилизируются. Поэтому в будущем у таких людей гораздо больше вероятность столкнуться вывихами и подвывихами, а также с защемлением нервов.

Специалисты говорят и о том, что склонность похрустеть спиной есть у людей, которые имеют в своем анамнезе нестабильность позвоночника. Это действительно патологическое состояние, которое не дает человеку вести полноценную жизнь.

Нестабильность в районе шейного отдела

Если вы устраняете дискомфорт в шейном отделе с помощью активных поворотов головы, да еще помогаете себе при этом руками, в этом случае вас за углом поджидают серьезные проблемы.

Мануальные терапевты считают таких пациентов самыми трудными. Воздействие на этот отдел позвоночника должно быть очень деликатным и специфичным. Врач во время работы с шеей действует очень осторожно.

Если нестабильность ярко выражена, то может потребоваться даже ношение специального ортопедического воротника. Хотите заиметь в своем гардеробе этот симпатичный аксессуар? Тогда почаще хрустите шеей.

Таким пациентам запрещается проводить любые самостоятельные манипуляции. Причем врачи говорят о том, что даже человек, который профессионально занимается исправлением подобных деформаций, не способен сам себе “починить шею”.

Те же рекомендации можно применить и к грудному, и к поясничному отделам. Только специализированный помощник должен решать проблемы с вашей спиной.

Можно ли хрустеть позвоночником при беременности?

Беременным запрещено хрустеть позвоночником в особо категоричной форме.

Вынашивание ребенка негативно влияет на нашу спину. Во время беременности у женщины смещается центр тяжести. Ее вес стремительно растет и заставляет испытывать повышенную нагрузку на позвоночник.

Решать эти проблемы должен только квалифицированный специалист, который знает, как расслабить мышцы позвоночника и как не допустить патологических деформаций.

Гораздо более полезным занятием для этих женщин в прекрасной поре станет курс специального массажа или занятия йогой. Последняя методика в минувшее десятилетие стала не просто популярной. Практически каждый человек хоть раз, да заинтересовался этой древней методикой восстановления здоровья.

У йоги практически нет никаких противопоказаний, она разрешена детям, старикам и беременным. Йогу рекомендуют как до беременности, во время вынашивания и после рождения младенца. Йога – универсальна.

Ей без проблем можно увлечь даже ребенка: им нравится эта тренировка-игра, где они воображают себя то деревом, то бабочкой, то собакой.

В свое время я перерыл тонну всевозможных ресурсов в поисках интересных и посильных тренировок для всех членов семьи, но самый лучший курс нашел вот здесь:

Уже через месяц вы почувствуете значительные улучшения как в области спины, так и в общем состоянии.

Единственная рекомендация обсудить все же с вашим гинекологом возможность заниматься йогой, если вы беременны, чтобы предупредить некоторые индивидуальные противопоказания.

Разрешено ли хрустеть позвонками пациентам с остеохондрозом?

Этой группе людей можно дать такие же однозначные рекомендации не ставить эксперименты на своем здоровье. При остеохондрозе позвоночник и так более уязвим. Поэтому резкое и внезапное движение в этой зоне может привести к плачевным последствиям.

Четкое следование инструкциям вашего лечащего врача принесет гораздо больше пользы и более быстрое облегчение, чем подобная самодеятельность.

Хрустеть или не хрустеть? Вот в чем вопрос!

В общем, выводы и ответ на самый главный вопрос: “Можно ли хрустеть позвоночником?” – напрашиваются сами собой.

Если с вами это случается редко, вы не испытываете ни боли, ни дискомфорта и в целом ваша спина не доставляет вам никаких неприятностей, то хрустите себе на здоровье.

В том случае, когда, кроме желания похрустеть, у вас бывают периодические боли в районе спины, вы вынашиваете ребенка или имеете в анамнезе какое-либо заболевание этой зоны, то что делать?! Хрустеть вам можно только сухарями.

Засим откланиваюсь и жду вас совсем скоро. Хочу рассказать вам и вашим друзьям (киньте им ссылочку на этот блог) об одной очень интересной и нужной штуке.

Ваш Штирлиц.

Причины хруста в позвоночнике, почему хрустит спина

Хруст в позвоночнике встречается часто, практически во всех возрастных категориях. Он может появляться изредка в норме, но обычно возникает при патологии или сопровождает боль.

  • Хрустит шея при движении и поворотах головы?
  • Слышны посторонние звуки при движении?
  • Хруст сопровождается болью или дискомфортом?

Это признаки наличия выраженных проблем. Основная из них – остеохондроз и наличие остеофитов. В этой статье мы рассмотрим возможные причины возникновения хруста, боли и методы лечения.

Уделите чтению 5-7 минут, и Вы узнаете, как справиться с болью и остеохондрозом.

Позвоночник – это костная структура организма. Структурной единицей позвоночного столба является позвонок. Он состоит из тела и нескольких отростков.

Позвонки соединяются между собой суставами, образуя позвоночный столб.

В пространстве между позвонками имеется межпозвоночный диск и пульпозное ядро.

Они обеспечивают амортизацию при движении.

 

Существует два механизма образования хруста:

  1. Хруст может возникать при отсутствии выраженной патологии позвоночника.При резких движениях внутрисуставная жидкость в суставах позвонков пенится из-за того, что изменилось давление.Пузырьки лопаются и создается звук, похожий на хруст. Это может происходить в норме, такой хруст тихий и не говорит о болезни позвоночника.
  2. Хруст при патологическом состоянии будет более выраженным. Он сопровождается болью или неприятными ощущениями в спине. Может возникнуть при остеохондрозе, грыжах, сколиозе, спондилоартрозе, различных воспалительных заболеваниях позвоночника. Часто сопровождается болью.

Изменяется капсула суставов позвонков – она растягивается, может травмироваться, на ней возникают трещины, сколы. Синовиальной жидкости становится меньше, суставные поверхности позвонков становятся неровными, между ними создается трение.

При резких движениях, возможно возникновение хруста и боли.

Часто это связано с возникновением костных наростов – остеофитов, которых в норме нет.

Помните! В случае возникновения хруста в спине, боли, стоит проконсультироваться со специалистом.

Позвоночник состоит из нескольких отделов:

Как правило, проблема встречается в шейном или поясничном отделе. Эти два отдела самые подвижные в позвоночном столбе. Когда работа чаще носит сидячий характер, эти две части позвоночника испытывают сильную нагрузку, развивается боль.

Грудной отдел хорошо фиксирован ребрами, поэтому фактически ограничен в движениях.

В шее хруст может встречаться при синдроме позвоночной артерии, остеохондрозе, травмах и повреждениях позвонков.

При нарушении в пояснице, самой распространенной причиной является межпозвоночная грыжа. Этот отдел самый мощный и крепкий, испытывает серьезную нагрузку при движении. Может беспокоить ноющая боль в сидячем положении.

При любой локализации боли или крепитации, нужно пройти обследование, выявить причину возникновения и устранить ее. Лечение должен проводить специалист.

Возникновение хруста в позвоночнике может быть обусловлено определенным перечнем причин. Может быть нарушен обмен веществ: кальция, магния, фосфора.

Избыточные минеральные комплексы откладываются на суставных поверхностях позвонков, образую наросты.Нарушение обмена кальция может быть обусловлено генетически или неправильным питанием. При нарушении питания, солей кальция поступает слишком много, все они не могут переработаться и часть откладывается в позвоночных суставах.

 

Другие причины возникновения симптома связаны с заболеваниями позвоночника, это могут быть следующие болезни:

Любые дефекты позвоночника, которые нарушают правильную работу межпозвоночных суставов, могут привести к появлению такого специфического звука, как хруст.

Что такое хруст в спине можно подробнее узнать, посмотрев это видео:

Важно отличать физиологический и патологический хруст.

Патологический хруст.

Опасно появление симптоматики после травмы. Свидетельствует о смещении позвонков или подвывихе сильная боль при малейшем движении. В этом случае, пострадавшего стоит обездвижить, транспортировать в лечебное учреждение лежа или вызвать скорую.

Если есть заболевание позвоночника, хруст периодически повторяется и приносит болевые и неприятные ощущения, это требует лечения.

При сильной боли, назначают НПВС. Это временно снимет неприятные ощущения. Боль пройдет, но это не значит, что человек здоров.

Нужно обязательно обратиться к специалисту, чтобы он подобрал комплексное лечение.

Начинать занятия лечебной физкультурой и массаж при острой боли не рекомендуют. Лечение не должно прерываться.

Если боли нет, можно приступать к выполнению комплекса ЛФК.

Физиологический хруст.

Когда проблема возникает редко, не носит постоянного характера, не доставляет боли или неприятных ощущений, лечить не нужно. Этот хруст скорее всего относится к лопанию пузырьков. Это не является патологией.

В этом случае рекомендуется выполнение комплекса упражнений и занятия на тренажере для предотвращения заболевания. Это избавит от необходимости длительного лечения.

При появлении у человека хруста в спине, нужно обратиться к врачу.

Он соберет анамнез, проведет осмотр,назначит специфическое неврологическое обследование.

На этом этапе можно выявить патологические изменения в позвоночнике.

 

Хруст возникает при болезнях позвоночного столба. Нужно искать причину, оптимальным будет следующий комплекс инструментальных исследований:

  • электромиография;
  • электронейрография;
  • УЗДГ;
  • эпидурография;
  • денситометрия;
  • рентгенография;
  • компьютерная томография;
  • магнитно – резонансная томография.

Электромиография исследует мышцы около позвоночного столба, определяет их активность.

Электронейрография исследует нервы, определяет есть ли какая –либо патология, связанная с ними.

УЗДГ определяет кровоток в артериях, есть ли нарушения, препятствия, сужения или бляшки. Этот метод обладает хорошей информативностью при нарушениях, возникающих в позвоночной артерии.

 

Эпидурография – это один из видов рентгенологической диагностики заболеваний позвоночного столба. При этом исследовании, вводится контрастное вещество в эпидуральное пространство. Определяет дегенеративные заболевания.

Денситометрия относится к рентгенологическим методам диагностики, позволяет определить плотность костной ткани.

Рентгенография – стандартное исследование при повреждение любых костных структур.

Используется как основная методика для выявления патологии позвоночника.

Рентгеновские снимки обязательно делаются в двух проекциях, позволяют выявить костные изменения.

Компьютерная томография позволяет сделать послойное изображение костных структур и тканей. Это более точный метод, поможет выявить изменения позвонков и суставов раньше, чем рентгенография.

Магнитно – резонансная томография оценивает не только костные структуры позвоночника, но и окружающие ткани. Нельзя проводить людям, в организме которых имеются металлические конструкции: кардиостимуляторы, зубные имплантаты, металлические пластины на костях

Лечение хруста в позвоночнике зависит от его типа. Важно устранить причину его возникновения.

Важно! Лекарственные препараты назначает только врач.

Самолечением заниматься не нужно, можно только навредить.

Для терапии заболеваний позвоночника используются различные методы.

Массаж

Массаж не является монотерапией и обязательно применяется совместно с другими методами лечения.

 

Применяются следующие методики:

  • классический;
  • точечный;
  • баночный;
  • аппаратный;
  • сегментарно – рефлекторный.

Данный вид терапии улучшает кровообращение в позвоночнике, снимает спазм с мышц, убирает болевые ощущения, расслабляет. Массаж в целом улучшает самочувствие и настроение пациента, является неотъемлемой частью терапии.

Иглорефлексотерапия

Данный метод позволяет снять болевые ощущение в области спины, замедляет воспалительные процессы в позвоночнике. Применяется совместно с другими методиками лечения. Иглорефлексотерапия основана на установке специальных иголок в определенные точки на теле человека, которые отвечают за тот или иной орган.

Применение иглоукалывания практически не имеет ограничений и возможно в любом возрасте. Проводить процедуру должен врач с сертификатом по рефлексотерапии.

Мануальная терапия

Используется для лечения заболеваний позвоночника, требуется курс процедур. Мануальная терапия способна устранить болевые ощущения и

восстановить осанку. Во время проведения лечения, возможно возникновение хруста или щелчка, которые потом исчезают.

Одного посещения мануального терапевта недостаточно. Количество сеансов у мануального терапевта определяется индивидуально и зависит от заболевания, его стадии.

ЛФК

Лечебная физкультура является обязательной составляющей комплексного лечения патологии позвоночного столба. Чтобы начать выполнять упражнения нужно посетить врача. Он выявит, в каком отделе позвоночника расположен дефект и назначит соответствующие упражнения. Самостоятельно назначать гимнастику не стоит.

В качестве единственного метода лечения, ЛФК применяться не может.

Чтобы заниматься лечебной физкультурой, нужно придерживаться некоторых правил.

 

При возникновении боли, не стоит начинать занятия или продолжать их.

Упражнения нужно делать в градации от более простых к сложным.

Для разного течения болезни нужны разные упражнения: для острого – легкие занятия с минимальной силой, при стихании или хроническом течении – сложные упражнения с некоторой физической нагрузкой.

При первых занятиях, возможно возникновение хруста в спине, который пройдет при дальнейших тренировках. Полезно для всего организма занятия плаванием.

Остеопатия

В комплексном лечении заболеваний позвоночника может помочь и такой специалист, как остеопат. Он не использует никаких медикаментов в своей терапии. Методика основана на воздействии с помощью рук. Работа осуществляется на уровне фасций, есть специальные техники, которые способствуют возвращению костных структур на свое место. Происходит улучшение кровоснабжения зоны позвоночника.

Остеопатия воздействует на симптомы заболевания: снимает боль и спазм мышц.

Данная методика применяется совместно с другими способами терапии.

Физиотерапия

Врачи часто назначают физиотерапевтические методы лечения.

Они выполняются в соответствующем отделении клиник. Все методы физиотерапии снимают мышечный спазм, улучшают кровообращение, снимают воспаление.

При заболеваниях позвоночника используются следующие физиотерапевтические методики:

  1. Электромиостимуляция – действие слабого электрического тока на мышцы, позволяет расслабить спазмированные мышцы.
  2. Электрофорез – с помощью тока вводятся лекарственные средства в область позвоночника. Препараты действуют местно, не оказывают влияния на другие части организма.
  3. УВЧ – терапия – улучшает кровообращение в зоне повреждения.
  4. Парафинотерапия – тепловое действие на поврежденную часть позвоночника. Этот метод снимает болевые ощущения, оказывает противовоспалительное действие, улучшается кровообращение.
  5. Магнитотерапия – воздействие на организм магнитным полем.

Улучшается кровообращение в головном и спинном мозге, оказывает общеукрепляющее действие на весь организм.

Методы физиотерапии нужно применять комплексно с другими видами лечения.

Чтобы избежать появления хруста в позвоночнике, нужно соблюдать некоторые меры профилактики. Они предупредят формирование патологии позвоночного столба.

  • Человеку нужно правильно и полноценно питаться.
  • Регулярно заниматься утренней гимнастикой, чтобы не возникло хруста в позвоночнике.
  • Во время сидячей работы, желательно менять положение или иногда делать зарядку в течение трудового дня.
  • Избегать переедания, избыточной массы тела, придерживать вес в рамках своей нормы.
  • Женщинам исключить постоянное ношение обуви на высоком каблуке, это оказывает огромную нагрузку на позвоночный столб.

Помните! Лучше заниматься профилактикой и соблюдать некоторые ее принципы, чем потом лечить болезнь.

Когда присутствуют постоянные боли в спине, тренажер Древмасс поможет облегчить симптоматику и избавиться от заболевания. Он воздействует не только на проявления болезни, но и на причину:

  • улучшит кровообращение в области позвоночного столба;
  • вытянет позвоночник;
  • укрепит мышцы спины.

Этот тренажер можно использовать и до того, как появилось заболевание, в качестве профилактики.

И запомните: лучше заниматься профилактикой, чем потом тратить деньги и время для лечения заболевания.

Если беспокоит хруст, купите качественный тренажер от Drevmass и приступите к занятиям!

C пожеланием здоровья!

Ваша команда Drevmass

Заказать звонок

Можно ли хрустеть позвоночником - не вредно ли, причины

Позвоночник является опорой всего человеческого организма. Позвоночник обеспечивает подвижность шеи, головы и туловища. Поэтому за его состоянием важно особенно  тщательно следить. Некоторые люди специально двигаются так, чтобы услышать хруст, не зная, а можно ли хрустеть позвоночником. Иногда подобные действия безвредны, а в некоторых ситуациях они могут навредить. Хруст в позвоночнике является симптомом многих заболеваний, поэтому при его возникновении следует пройти медицинское обследование.

Основные причины появления звука

Хруст при движении телом возникает и у здоровых людей, однако слышится он достаточно редко. Обычно он возникает при большой нагрузке по позвоночник, длительном нахождении в одном положении, сильном наклоне и т.д. А вот если позвоночник часто хрустит и возникает легкая боль, то следует срочно обратиться в медицинское учреждение. Так как причиной возникновения данных недомоганий может быть следующее:

  • Нарушение обменных процессов. Нарушение кровообращения вызывает сбои в работе пищеварительных органов, сбои в кислородном обращении. Дефицит строительных веществ в организме приводит к накоплению солей в теле и образованию кольцевого налета на скелете. Если вовремя не устранить эти сбои, то могут развиться серьезные болезни: печеночная недостаточность, Алкаптонурия, Атеросклероз и т.д.

  • Межпозвоночная грыжа. Межпозвоночная грыжа приводит к смещению межпозвоночных дисков и возникновению трения. О развитии межпозвоночной грыжи кроме хруста свидетельствует боль, которая обостряется во время активности, и скованность суставов, которая обычно возникает утром и после длительной нагрузки.
  • Сколиоз. При сколиозе громкость хруста позвоночника будет постепенно увеличиваться, по мере развития болезни. Так как при сколиозе, происходит отклонение позвонков от своей оси.
  • Спондилоартрит. Эта патология является хронической. Она вызывает формирование анкилоз, вызывающих сращивание дисков шейного отдела, поясницы и других отделов. Кроме хруста, о развитии Спондилоартрита свидетельствует ограничение подвижности поясницы и шейного отдела. Повороты и наклоны будут даваться с большим трудом, так как позвоночный столб превращается в один сплошной столб.
  • Артрит. Артрит поражает разные отделы позвоночника: шейную область, зону грудной клетки, поясницы и так далее. Артрит – это воспаление костных тканей, которое вызывает хруст, боль при поворотах и ограничение подвижности. Если вовремя его не вылечить, то он перерастет в артроз и остеохондроз. А эти болезни хронические.
  • Остеохондроз. Этот недуг вызывает изменение структуры межсуставной жидкости, стиранию хрящевой ткани и деформации костной, все эти изменения и вызывают хруст, боль при поворотах головы или тела. Данное заболевание может привести к возникновению серьезных проблем, поэтому важно диагностировать его на ранних стадиях и остановить разрушение.

Перечисленные заболевания серьезные, они могут вызвать осложнения. На хруст в спине при поворотах и наклонах следует обращать внимание, а не игнорировать этот симптом.

Можно ли хрустеть?

Некоторые люди любят специально хрустеть спиной и шеей. И таких людей интересует вопрос: можно ли хрустеть шеей и позвоночником. На протяжении многих лет специалисты пытались определить: вредно или полезно  хрустеть позвоночником и шейными сочленениями. И данный вопрос до сих пор остается открытым. Некоторые врачи пришли к выводу, что так делать крайне вредно для организма — такие повороты шеи и напряжение грудной зоны приводят к дестабилизации костных сочленений позвоночника.  И это может вызвать вывих или защемление нервов.

А некоторые врачи проводят специальные исследования, чтобы доказать полезность намеренного вызывания хруста. Так согласно данным последних исследований: хрустеть позвоночником можно и даже полезно. В позвонке и костном сочленении имеется специальная полость, которая заполняется синовиальной жидкостью.  Время от времени в этой жидкости скапливаются газы, образуя пузырьки. Эти пузырьки лопаются при движении, и именно они вызывают хруст.

Со временем пузырьки снова образуются, поэтому люди часто слышат хруст при поворотах туловища и головы.

Однако если кроме звука человек ощущает боль в грудной клетке, пояснице или шеи, и ему становиться сложно двигаться, то ему требуется срочно пройти медицинское обследование, так как в таком случае звук является признаком развития патологии. В таких ситуациях специально вызывать звук вредно для здоровья, так как это ускоряет развитие болезней.

Почему чувствуется облегчение?

Некоторые люди и врачи считают, что хрустеть спиной можно и даже полезно. Ведь после этого действия человек чувствует облегчение. И это в некоторой степени верно, после такого поворота снимается блок мышечных тканей и костных сочленений. Благодаря этому исчезает скованность движений. Однако такой эффект длиться недолго, после нагрузки организма, спазм тканей снова возникает.

 

Чтобы устранить скованность необходимо выполнять специальные лечебные упражнения. Физическая активность позволит не только снять скованность поясницы, но и нормализовать работу ЖКХ, избавиться от лишнего веса и восстановить общее здоровье.

Кому запрещено хрустеть позвоночником?

Ища ответ на вопрос: вредно ли хрустеть шеей и другими отделами позвоночника, людям следует учитывать индивидуальные особенности своего организма. Некоторым людям вредно хрустеть позвоночником. Так хрустеть спиной категорически запрещено следующим группам людей:

  1. Беременным женщинам. Так как позвоночник итак сильно нагружен, а такие действия приводят к возникновению дополнительной нагрузки, что очень вредно для женщины и плода, кроме этого действия могут привести к смещению дисков.
  2. Людям, страдающим от остеохондроза шеи, грудного отдела позвоночника или пояснично-крестцовой зоны. Таким людям хрустеть спиной особенно вредно, так как такие действия ускоряют разрушение тканей.
  3. При грыже.
  4. Людям, имеющим нарушения в формировании скелета.
  5. Людям со слабо развитой костной системой.
  6. Людям, страдающим от ожирения.

Указанным категориям людей следует воздержаться от намеренного вызывания хруста в позвоночнике, так как для их организма это очень вредно. Кроме этого это может привести к получению травм и ухудшению состояния здоровья.

К кому обратиться?

Услышав звук при повороте позвоночника, следует не игнорировать его. Так как хруст, издаваемый поясницей или другой частью, является первым симптомов многих болезней и намеренное его вызывание в таких ситуациях, вредно для здоровья.

Многие из этих болезней можно вылечить на ранних стадиях, но если упустить время, то никакие меры не помогут остановить их развитие.

Поэтому услышав звук при повороте позвоночника, следует сразу пройти медицинское обследование.

Обратиться для диагностики надо терапевту. Терапевт, изучив состояние человека, определит какие анализы нужно взять. В зависимости от того, какие буду результаты анализов и осмотра, терапевт определит к какому специалисту  направить человека.

Обычно больного отправляют к неврологу, так как он обладает обширными знаниями в данной области. Однако иногда его могут отправить его к вертебрологу, если было обнаружено повреждение межпозвоночных дисков шеи и поясницы. А если причиной хруста являются проблемы с почками, то пациентом займется уролог или нефролог. В некоторых случаях звук может быть вызван проблемами с сердцем, в таком случае человеку потребуется помощь кардиолога.

Люди любят хрустеть спиной, шеей и пальцами, и многие задаются вопросом, а не вредно ли хрустеть позвоночником и другими суставами. Найти точный ответ на вопрос: вредно или нет хрустеть суставами, не удалось до сих пор. Часть специалистов утверждают, что можно, и даже полезно специально хрустеть суставными сочленениями. Так как это расслабляет ткани и снимает ограничение подвижности. Другие же считают, что хрустеть очень вредно. Так как такие действия могут вызвать вывих и защемление нервов. По этой причине, людям рекомендуется отказаться от этой привычки.

Чтобы восстановить нормальную подвижность тела следует делать специальные разминочные упражнения. Если же удержаться сложно, то иногда можно вызывать хруст. Но чтобы точно знать, что эти действия не навредят, следует пройти медицинское обследование. Так как подобная реакция тела на движение, может быть симптомом серьезных патологий.

Как безопасно выполнять скручивания и другие варианты упражнений для тонированного пресса

Скручивания - классическое упражнение на мышцы кора. Он специально тренирует ваши мышцы живота, которые являются частью вашего ядра.

Ваше ядро ​​состоит не только из вашего пресса. Сюда также входят косые мышцы по бокам туловища, а также мышцы таза, поясницы и бедер. Вместе эти мышцы помогают стабилизировать ваше тело.

Хотя кранч - популярный основной прием, он небезопасен для всех.Это может создать большую нагрузку на вашу спину и шею, и при этом работает только ваш пресс, а не другие мышцы кора.

В этой статье мы рассмотрим плюсы и минусы выполнения скручиваний, а также то, как выполнять упражнение с хорошей техникой. Мы также рассмотрим альтернативные упражнения, которые могут быть более безопасными и эффективными для тренировки основных мышц.

Хотя кранч имеет много преимуществ, он также имеет некоторые недостатки. Прежде чем пробовать этот ход, важно учесть эти факторы.

Плюсы

  • Изолирует абс. Скручивания работают исключительно на пресс. Это полезно, если вы пытаетесь собрать шесть кубиков.
  • Можно обойтись без тренажеров. В качестве упражнения с собственным весом скручивания можно выполнять где угодно.
  • Для новичков. В общем, кранчи идеально подходят для большинства начинающих.

Минусы

  • Нацелены только на абс. Скручивания не задействуют косые мышцы живота или другие мышцы кора, поэтому, возможно, это не лучшее упражнение, если вы хотите укрепить все мышцы кора.
  • Опасность травм спины и шеи. Ваш позвоночник сгибается во время кранчей. Это может вызвать нагрузку на спину и шею и увеличить риск травм в этих областях.
  • Потенциально небезопасно для пожилых людей. Из-за того, что при выполнении этого упражнения требуется сгибание, оно может быть небезопасным для пожилых людей, особенно для тех, кто получил травму спины или шеи.

Стандартный скручивание выполняется на полу. Чтобы было удобнее, вы можете делать это на коврике для упражнений или йоги.

Для скручивания:

  1. Лягте на спину. Поставьте ноги на пол на ширине плеч. Согните ноги в коленях и положите руки на грудь. Сожмите пресс и сделайте вдох.
  2. Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, расслабляя голову и шею.
  3. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Советы по безопасности:

  • Используйте корпус, чтобы поднять верхнюю часть тела. Если движение исходит от головы или шеи, вы увеличиваете риск травмы.
  • Двигайтесь медленно и контролируемо. Быстрые движения не задействуют нужные мышцы.
  • Вы можете положить руки за голову, но это может вызвать напряжение в шее. Лучше всего попробовать это положение рук после того, как вы освоите правильную технику.

Велосипедный кранч - это промежуточный вариант базового кранча. Работает как на пресс, так и на косые.

Чтобы сделать велоспорт:

  1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине плеч.Заведите руки за голову, направив локти наружу.
  2. Поднимите пресс. Поднимите колени на 90 градусов и поднимите верхнюю часть тела. Это ваша исходная позиция.
  3. Выдохните и поверните туловище, перемещая правый локоть и левое колено навстречу друг другу. Одновременно выпрямите правую ногу. Пауза.
  4. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
  5. Выдохните. Переместите левый локоть к правому колену и вытяните левую ногу. Пауза. Это завершает 1 повторение.

Во избежание напряжения держите поясницу на полу, а плечи - подальше от ушей. Вращайте от кора, а не от шеи или бедер.

Следующий вариант кранча более безопасен, чем традиционный кранч. Он работает, поддерживая нижнюю часть спины, сохраняя ее в нейтральном положении. Это также снижает нагрузку на верхнюю часть спины и шею.

Для более безопасной версии кранча:

  1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.Положите руки под поясницу и вытяните одну ногу.
  2. Сожмите пресс и вдохните. Используя корпус, поднимите голову и шею на несколько дюймов от пола, держа шею прямо. Пауза.
  3. Вернуться в исходное положение.

Следующие упражнения - более безопасная альтернатива кранчу. Они легче ложатся на спину и шею, что снижает риск растяжения или травм.

Плюс, по сравнению с скручиваниями, эти упражнения прорабатывают несколько основных мышц, а не только пресс.

Это упражнение для начинающих выполняется в положении, аналогичном кранчам. Но вместо того, чтобы двигать верхней частью тела, вы перемещаете одну ногу за раз. Это движение задействует мышцы живота и таза.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Лягте на спину. Поднимите и согните колени до 90 градусов. Соберите мышцы кора и вдохните.
  2. Выдохните и постучите пальцами правой ноги по полу, удерживая левое колено под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.
  3. Повторить с левой ногой.

Птичья собака - это промежуточный ход. Он нацелен на ваш пресс, а также на мышцы ягодиц, бедер и спины.

Кроме того, это упражнение легко для позвоночника, поскольку выполняется на руках и коленях.

Для этого упражнения:

  1. Старт на четвереньках. Руки поставьте на ширине плеч, а колени на ширине плеч. Сожмите мышцы кора и вдохните.
  2. Выдохните. Правую ногу выпрямите позади себя, на уровне бедра. Одновременно вытяните левую руку вперед на уровне плеча.Пауза.
  3. Повторите с левой ногой и правой рукой.

Альпинист задействует корпус, бедра и ягодицы. Он также тренирует ваши руки и бедра, что делает его отличным движением для всего тела.

Подобно птичьей собаке, она меньше нагружает вашу спину, потому что она выполняется на четвереньках.

Для этого упражнения:

  1. Старт на четвереньках, руки на ширине плеч, колени на ширине плеч. Укрепите свое ядро.
  2. Переместите правое бедро к груди и поставьте пальцы ног на пол.Выпрямите левую ногу позади себя, согните ступню и поставьте ее на пол.
  3. Быстро меняйте ноги, не двигая руками. Повторение.

Это сложное упражнение прорабатывает пресс, косые мышцы живота и плечи, одновременно нарушая равновесие. Если вы новичок в этом приеме, попробуйте сначала освоить боковую планку.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Лягте на пол на правый бок. Положите правый локоть под плечо, а левую руку заведите за шею.Совместите голову, позвоночник и ноги.
  2. Сожмите свое ядро. Поднимите бедра, держа тело прямо. Поверните туловище, опуская левый локоть на пол. Вернитесь в исходное положение.
  3. После выполнения желаемого количества повторений смените сторону и повторите.

Для облегчения можно положить бедро на пол.

Скручивания часто рассматриваются как золотой стандарт упражнений для пресса. Однако она нацелена только на мышцы живота, поэтому это не функциональная тренировка для кора.

Скручивания также могут быть тяжелыми для спины и шеи, поэтому они могут быть небезопасны для всех. Вместо этого вы можете попробовать альтернативные упражнения, например, птичья собака или альпинист. Эти движения не только задействуют несколько основных мышц, но и снижают нагрузку на позвоночник.

Если вы хотите выполнять скручивания, проконсультируйтесь с личным тренером. Они могут предоставить советы, модификации и альтернативы, чтобы обезопасить вас, а также помочь вам получить лучшую тренировку для кора.

.

Как правильно выполнять скручивания для устранения боли в шее

Та боль, которую вы чувствуете, когда хрущает до забвения, не означает, что вы тоже укрепляете мышцы шеи, извините. Вот как правильно выполнять скручивания (если вообще).

По Рэйчел Шульц

16 марта 2020 г.

Как и большинство постоянно развивающихся посетителей тренажерного зала, я наконец понял, что мне нужно больше заниматься основной работой.Но когда я добавил к своему обычному распорядку массу вариантов скручивания, я понял, что от истощения ломается не мой пресс, а шея. Каждый раз, когда я поднимался, мышцы, удерживающие мою голову, кричали громче, чем моя будущая упаковка из шести кубиков. Боль прошла, как обычная мышечная болезненность, поэтому я решил, что это просто означает, что моя шея ослабла. Смущенная, я никогда особо не задумывалась об этом, пока не стала тренироваться с другом, и на середине цикла упражнения на укрепление пресса без подсказки она сказала, что даже не почувствовала этого в своей основе, а вместо этого - вы догадались. … В ее шее.

″ Боль в шее во время скручиваний - невероятно распространенное явление, - уверяет Пит МакКолл, CSCS, тренер из Сан-Диего и ведущий подкаста All About Fitness. Кроме того, он сказал мне, что вы действительно не можете "укрепить" свою шею, и в любом случае это мало что решит.(Погодите, скручивания вообще работают?)

Настоящая проблема? Вы не знаете, как правильно выполнять скручивания.

″ Большинство людей выполняют скручивания из верхней части тела, а не из брюшной области, что задействует мышцы шеи - и не так, как вы хотите, - объясняет Джоэл Д. Сидман, доктор философии, CSCS, владелец Advanced Human Performance in Атланта.

Напоминание: ваши упражнения на пресс не должны состоять только из скручиваний, но их может быть полезно включить в вашу тренировку , если вы выполняете их правильно.Если вы все еще чувствуете боль в шее после внесения изменений в свою технику - или хотите снизить риск получения травм в целом - подумайте о замене скручиваний, которые нацелены только на прямую мышцу живота, на другие упражнения, нацеленные на все ваше тело. Подумайте: основные упражнения, которые активируют ваши косые мышцы живота, прямые мышцы живота, и transversus abdominis (ваша самая глубокая мышца живота) одновременно, например, птичья собака, дровосек и планка паука.

Так что же может пойти не так при скручивании? Думайте о своем позвоночнике как о лапше: он может изгибаться вперед, назад и по кругу, но структура все время остается связанной в одну плавную линию.Исключением является шейный отдел позвоночника, который является верхней частью от плеч до черепа. Несмотря на то, что ваша голова физически связана, ваша голова может двигаться независимо от остальной части лапши. А когда вы собираетесь сделать кранч, ваша голова может отставать, нарушая идеальную дугу и вызывая нагрузку на поддерживающие мышцы шеи из-за силы тяжести, объясняет МакКолл.

При правильном выполнении скручивания удерживают ваш позвоночник на одном уровне от поясницы до головы.Но если вы позволите голове запаздывать, вы сделаете свою шею уязвимой для напряжения. «Представьте себе каждый диск между позвонками как пончик с желе», - говорит МакКолл. ″ Если ваша голова высовывается вперед, это оказывает слишком большое давление на переднюю часть и выдавливает студень из спины. "В лучшем случае, это небольшое сжатие приводит к легкому дискомфорту, который не позволит вам набрать достаточно повторений, чтобы когда-либо увидеть пресс. в зеркало. Но при достаточном давлении эта неправильная форма может фактически привести к выпуклости диска, что сопровождается серьезной болью, онемением и мышечной слабостью.(По теме: 10 причин боли в шее и плечах во время бега)

К счастью, одна настройка может приблизить вас к пониманию того, как правильно выполнять скручивания.

Несколько исследований показали, что просто прижать подбородок к груди до и во время скручивания может снизить мышечную активность шеи.Почему? По словам Макколла, он активирует подъязычные мышцы, которые проходят от подбородка до ключицы, и действуют как стабилизаторы.

Попробуйте: представьте, как вы держите персик между головой и горлом, - советует Макколл. Если вы не сожмете, вы уроните его, но слишком сильное давление сдавит фрукт, выпуская сок повсюду. (Если визуализация не работает, попробуйте сложить полотенце и зажать его между подбородком и грудью.Затем вместо того, чтобы класть руки за голову для скручивания (что побуждает вас тянуть за голову и создавать дополнительное напряжение), положите руки на лоб, чтобы минимизировать боль в шее при выполнении скручиваний.

Фактически, исследование, проведенное в 2016 году в журнале Journal of Physical Therapy Science , показало, что, когда люди одновременно подтягивали подбородок и слегка касались лица во время хруста, это расслабляло их грудинно-ключично-сосцевидную мышцу - толстую мышцу, которая проходит от вашего уха до ключицы - и облегчили боль в шее по сравнению с обычным хрустом.Бонус: эта вариация также больше задействовала их пресс и косые мышцы живота.

Еще один совет, как делать скручивания? Вы также должны втянуть нижнюю часть спины и живот к полу, так как это добавляет небольшой наклон таза назад, не позволяя верхней части позвоночника двигаться независимо, - говорит Сидман. И поднимайтесь очень медленно, чтобы предотвратить боль в шее при выполнении кранчей. ″ Люди часто думают хрустом, им нужно оторвать торс от земли в этом большом движении.Но на самом деле это должно быть небольшое, компактное движение », - объясняет он. Помните, ваша цель - активировать ядро, а не поднимать плечо и голову. Если вы уберете импульс и приклейте поясничный отдел позвоночника к мату, он сигналы вашей нервной системе, чтобы вызвать сокращения в вашем ядре, фактически прорабатывая мышцы живота таким образом, чтобы вы становились сильнее и не болели.

.

4 лучших упражнения на укрепление корпуса для начинающих

по: Юрий Элькаим


Ваши основные мышцы заслуживают любви.

Обволакивая всю вашу середину, они усердно работают, чтобы держать вас в вертикальном положении, балансировать и двигаться. Они составляют «основу» всей вашей силы.

Плюс, у них есть потенциал, чтобы выглядеть довольно здорово.

Этот аспект «великолепной внешности» является причиной того, почему так много людей сосредотачиваются на своей сути, когда только начинают тренироваться.

К сожалению, существует масса дезинформации о том, как лучше всего проработать мышцы кора (включая пресс, спину и бедра), в том числе какие упражнения вам следует делать.

Я собираюсь изложить это здесь для вас, чтобы вы могли быстро получить невероятные результаты, а также чтобы вы могли уделить своему ядру должное внимание, которого оно заслуживает.

Проблемный хруст

Во-первых, нам нужно иметь дело с одним из наиболее стойких и распространенных порций плохой информации, когда дело доходит до упражнений на пресс: скручивания.

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, скручивания определенно являются не лучшим упражнением для кора и не входят в мой список лучших упражнений для укрепления кора для начинающих.

Во-первых, люди обычно делают скручивания неправильно. Фактически, даже когда он выполняется в строгой правильной форме, хруст представляет собой неестественное и неудобное движение для позвоночника человека.

Новичкам и людям, имеющим дело с травмами спины, следует категорически избегать кранчей.

[Связано: 10 худших упражнений для пресса, которые тратят ваше время и убивают позвоночник]

Но мне не нравится хруст по другой очень важной причине: он не работает.

В то время как ваше ядро ​​способно выполнять это хрустящее движение, это не его основная цель. Как уже упоминалось, ваше ядро ​​в основном занимается контролем за вашей стабильностью и балансом, которые кранч никоим образом не улучшает.

Даже когда дело доходит до похудания и развития набора из шести кубиков, кранчи не оправдывают ожиданий.

Используя небольшое движение для сосредоточения на относительно небольшой группе мышц, скручивания сжигают очень мало калорий. А это значит, что они очень мало помогают вам похудеть.

В общем то кранчи не рекомендую.

Упражнения для укрепления корпуса для начинающих

А теперь перейдем к упражнениям, которые я рекомендую.

Когда мы рассмотрим их, я покажу вам, как объединить их в одну эффективную тренировку.

Птичьи собаки

Начните с рук и коленей, с нейтральным позвоночником и напряженным корпусом.

За одно движение поднимите левую руку, согнутую в локте под углом 90 градусов, и правую ногу от земли.Когда ваши рука и нога параллельны земле, удерживайте это положение в течение пяти секунд, сохраняя силу корпуса и ягодиц.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Доска

Это упражнение является обязательным в любом списке классических упражнений на укрепление кора для начинающих, потому что оно работает.

Начните с пола, опираясь на локти, которые должны находиться прямо под вашими плечами. Вытяните ноги прямо за собой, надавливая на пятки.

Напрягите мышцы кора и держите спину прямо. Удержать эту позицию.

Если это слишком сложно сделать с поднятыми коленями, вы можете опустить колени на пол и удерживать их из этого положения, стараясь сохранить мышцы кора.

Боковая планка

Лягте на бок, положите вес на правый локоть, который должен находиться прямо под вашим правым плечом, и согните колени. Напрягите корпус и поднимите бедра от земли.Удержать эту позицию.

Переключитесь на другую сторону, когда повторение будет завершено. Чтобы усложнить задачу, выполняйте планку с прямыми ногами.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

Напрягите ягодицы и оторвите бедра от пола.

В самом высоком положении должна быть прямая линия от колен до плеч.Будьте осторожны, чтобы не «хрустнуть» шеей, поднимая плечи к ушам. Удерживайте сокращение в течение пяти секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Чтобы сделать это более сложным, выполните движение, как описано, но поднимите правую ногу от пола, когда достигнете вершины моста, сохраняя задействованными ягодичные мышцы. Верните правую ногу на землю, а затем поднимите левую ногу. Вернитесь в исходное положение.

Программа укрепления сердечника для начинающих

Вот отличная небольшая схема, которая безопасно и эффективно бросит вызов вашему ядру:

  • Птицы - 10-12 повторений
  • Планка - 30 секунд
  • Боковая планка - 30 секунд на каждую сторону
  • Ягодичный мостик - 10–12 повторений

Восстановиться в течение 1 минуты, повторить схему еще 2 раза

Связь между мозгом и мышцей

Для того, чтобы получить максимальную пользу от этой тренировки для укрепления кора, вы должны сосредоточить внимание на своих мышцах.

Во всех этих упражнениях важно применять принцип фиксации живота. Для этого нужно напрячь мышцы кора и потянуть пупок, чтобы поясница была опорой.

Если какое-либо из этих упражнений вызывает у вас боль или дискомфорт в пояснице, убедитесь, что ваше ядро ​​правильно укреплено и что вы делаете движения сознательно.

[Связано: 14 лучших упражнений на пресс для твердого ядра]

Конечно, вам также нужно будет проверить свою форму.Если и то и другое в порядке и боль не исчезнет, ​​прекратите упражнение и дайте себе шанс восстановиться.

Основная работа, которая работает

Эти основные упражнения дадут вашему телу прочную основу силы, воздействуя на мышцы со всех сторон.

Очевидно, если целью является наличие видимой упаковки из шести кубиков, вам также необходимо убедиться, что ваше питание в порядке, чтобы жир в вашем теле был достаточно низким, чтобы мышцы пресса могли проглядывать через него.

Но эти упражнения будут иметь большое значение для достижения этой цели.

Хотите плоский пресс сейчас?

Для большинства из нас стройный живот - признак здоровья и физической формы. Хотите знать Ab Secrets для похудания на животе?

Откройте для себя 7 неизвестных способов избавиться от жира на животе и получить плоский, подтянутый пресс - БЕСПЛАТНО!

Вы можете скачать мой секретный план, щелкнув по баннеру ниже.

.

15 упражнений для брюшного пресса, чтобы сохранить позвоночник в безопасности

по: Юрий Элькаим


Вы хотите более плоский пресс? (Как и любой другой человек на планете Земля?)

Ну, вот вопрос:

Вы на самом деле знаете, как их получить ? (Подсказка: делать правильные упражнения для брюшного пресса против неправильных.)

Видите ли, прессу все равно, насколько вы его желаете.Их не волнует, как долго вы ждали.

Плоский пресс приходит только к тем, кто действительно понимает, как их получить, а затем применяет полученные знания.

Похоже на тяжелую работу?

Конечно. Потому что это тяжелая работа.

Но это не так сложно, как вы думаете - , если вы читаете и применяете то, что узнали здесь.

Когда дело доходит до тренировки пресса, очень важно сосредоточиться на мышцах, на которые вы нацелены, не подвергая риску другие мышцы, например мышцы спины.

Крепкий пресс, крепкая спина

Мы собираемся сосредоточиться на формировании прочного ядра, изучая упражнения на пресс, которые не помогут вам попасть в затруднительное положение с травмой спины.

Многие из нас ходят в тренажерный зал без дорожной карты - когда мы тренируемся, мы делаем то немногое, то немногое и надеемся, что это то, что нужно, чтобы внести желаемые изменения в свое тело.

Но мир трансформации тела так не работает.

[Связано: 6 ошибок тренировки, которых следует избегать, если вы действительно хотите сжигать жир]

Когда вы занимаетесь спортом (а в жизни все наоборот), результат дает не , которые вы знаете, , а , которые вы знаете, .Странно, но это правда.

Читайте дальше, мы поделимся захватывающим процессом тренировки пресса в простой стратегии, которой может следовать даже самый новичок в фитнесе.

Итак. Перво-наперво. Что такое твое ядро?

Программа основных упражнений должна подчеркивать все основные мышцы, опоясывающие позвоночник, включая, но не концентрируясь на прессе.

Хотя понятие «ядро» остается несколько расплывчатым, большинство исследователей считают его корсетом из мышц и соединительной ткани, которые окружают и удерживают позвоночник на месте.Если ваше ядро ​​стабильно, ваш позвоночник остается в вертикальном положении, а ваше тело вращается вокруг него.

Мышцы, образующие ядро, должны быть сбалансированы, чтобы позвоночник мог выдерживать большие нагрузки. Другой способ думать об этом - это то, что ядро ​​- это то место, где расположен центр тяжести тела и откуда происходят все движения.

Чтобы понять это дальше, есть три системы, которые составляют вашу основную группу мышц:

  1. Локальная стабилизация (прикрепляется непосредственно к позвонкам) - Эти мышцы включают поперечную мышцу живота, внутреннюю косую мышцу, многораздельную поясницу, мышцы тазового дна и диафрагму
  2. Глобальная стабилизация (прикрепление от таза к позвоночнику) - Эти мышцы, включая прямую мышцу живота, внешнюю косую мышцу и части внутренней косой мышцы живота
  3. Система движений (включает мышцы, которые прикрепляют позвоночник и / или таз к конечностям) - Эти мышцы включают широчайшую мышцу спины, сгибатели бедра, комплекс подколенного сухожилия и четырехглавую мышцу

Думайте о своем теле как о кинетической цепочке (потому что это так), и для того, чтобы эта цепочка работала должным образом, полезно рассмотреть эту систему изнутри.

Другими словами, чтобы построить сильное ядро ​​изнутри, вам нужно сначала проработать мышцы, которые прикреплены непосредственно к позвонкам.

В идеале мы хотим работать так:

Локальная стабилизация для глобальной стабилизации системы движения.

Упор на внешние мышцы - это все равно что построить дом без прочного фундамента. Некоторое время это может выглядеть отлично, но без этой стабильной базы вы можете столкнуться с проблемами позже.

Работайте в любом направлении

Здесь немного науки и анатомии: основная тренировочная программа должна регулярно управлять плоскостью движений, диапазоном движений, модальностями (трубка, стабилизирующий мяч, набивной мяч, мяч BOSU, подушечка AIrex и т. Д.), Положением тела, степенью контроля. , скорость выполнения, количество обратной связи и конкретные переменные тренировки (подходы, повторения, интенсивность, темп, частота).

Вот еще один факт: сильное ядро ​​- это не просто демонстрация пресса на стиральной доске.

Ваше ядро ​​- это основа вашей силы. Каждый раз, когда вы несете продукты, поднимаете корзину для белья или перекидываете детей через плечо, вы полагаетесь на свое ядро. Другими словами, это очень важно!

Крепкое ядро ​​= Крепкая спина

Следующие упражнения помогут вам работать изнутри. Но сначала небольшой урок физиологии.

Основные преимущества 101

Базовая тренировка стала популярной тенденцией в фитнесе в последние годы.

У тренировки кора есть много преимуществ: прочный корпус повысит вашу устойчивость, улучшит баланс и предотвратит травмы спины.Более сложные ходы будут происходить с уверенностью. Помимо того, что он выглядит «разорванным», прочный сердечник может помочь вам достичь полной физической формы изнутри.

В стране, где, по оценкам, 80 процентов взрослых имеют проблемы со спиной, имеет смысл изучить некоторые правильные упражнения для пресса.

Давай перейдем к делу.

Лучшие упражнения для брюшного пресса

Если вы боролись на полу в тренажерном зале, заложив руки за голову и пытаясь коснуться локтями до колен, есть хорошие новости: приседания и скручивания теперь запрещены.

Так что забудьте о них. Забудьте о подъемах ног в висе. Тот тренажер в углу тренажерного зала, который скручивает вам позвоночник? Забудь и об этом.

Они не нацелены на мышцы, которые вам нужны, или делают это таким образом, что могут вызвать травмы, или неэффективны.

Помните об этом, когда участвуете в любой программе физической активности / фитнеса:

Качество всегда должно быть важнее количества!

Давай!

Упражнения для брюшного пресса для устойчивости

Во-первых, давайте рассмотрим несколько отличных движений для новичков, которые по иронии судьбы требуют небольшого количества движений, но загружают их в работе.

1. «Расчалки » и « выкатка » - это два термина, требующие ограниченных усилий, но приносящие большие плоды.

Подтяжка возникает, когда вы одновременно сокращаете пресс, нижнюю часть спины и ягодичные мышцы. Рисунок - это просто подтягивание вашего военно-морского флота к позвоночнику.

Замечательное упражнение, которое вы можете выполнять весь день, каждый день, чтобы укрепить и подтянуть пресс, это:

Прогуляйтесь и напрягите пресс.Это легко и работает, с одной оговоркой. Вы должны помнить, что слегка напрягайте пресс, пока втягиваете пупок.

Это очень простой и отличный изометрический способ тренировки пресса для повышения тонуса, выносливости и силы. Сначала вам потребуется быть внимательным, но со временем ваше подсознание возьмет верх, и оно станет вашей второй натурой.

Лучшая часть этого супер простого хода? Он обеспечивает плоский пресс И стабильность позвоночника.

Делайте это ежедневно, и через несколько недель вы увидите более плоский живот без боли в спине.

Вот несколько движений, которые требуют небольшого движения вашего ядра.

2. Наклоны таза

Как это сделать:

  • Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу.
  • Напрягите живот, напрягая его, как если бы вы готовились к удару. Вы почувствуете, как ваша спина прижимается к полу, а бедра и таз раскачиваются назад.
  • Удерживайте 10 секунд, плавно вдыхая и выдыхая.Повторите от 8 до 12 раз.

3. Мертвая ошибка

Как это сделать:

  • Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов.
  • Затем поднимите ноги так, чтобы колени были прямо над бедрами, а голени были параллельны полу.
  • Упритесь руками в бедра, прижав бедра к рукам, удерживая изометрическое сокращение.
  • Опустите пупок, чтобы активировать основные мышцы.
  • Удерживайте это около десяти секунд и расслабьтесь. Вы можете сделать это пару повторений, десять секунд на тренировку, пару секунд отдыха, и повторить пару раундов.

Юрий Совет: Убедитесь, что пресс втянут в течение всего движения, а бедра остаются приклеенными к полу, чтобы ягодица не «скручивалась».

4. Двухсторонний мостовой мост

Как это сделать:

  • Лягте на спину на пол, колени согнуты, ступни на полу, пальцы ног на ширине плеч и направлены прямо вперед.
  • Поднимите таз от пола, пока колени, бедра и плечи не будут на одной линии.
  • Медленно опустите на пол.
  • Повторить.

Юрий Совет: При выполнении бриджа не поднимайте бедра слишком далеко от пола, так как вы чрезмерно растянете нижнюю часть спины, что создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины. Сжимайте ягодицы все время.

5. Разгибания спины

Как это сделать:

  • Лягте на пол лицом вниз.
  • Сжимая ягодицы, вдохните и подтяните локти к коленям, поднимая грудную клетку от пола, держа шею вытянутой, а подбородок подтянутым.
  • Будьте осторожны, не поднимайтесь слишком высоко, так как вы можете чрезмерно растянуть спину.
  • Удерживайте 3-5 секунд, затем отпустите.
  • Повторить 10-12 раз.

Юрий Совет: не поднимайтесь слишком высоко от пола, так как вы чрезмерно вытянете спину.

6. Доска

Как это сделать:

  • Лягте на пол, ноги вместе, предплечья на земле.
  • Поднимите все тело на землю так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пальцев ног, опираясь на предплечья и пальцы ног.
  • Надавите всем весом на пятки, чтобы ягодица не провисла
  • Удерживайте желаемое время, новички от 30 секунд работают до 2+ минут.

Юрий Совет по прогрессу: поднимите одну ногу от пола и удерживайте ее 30 секунд. Поменяйте ноги и удерживайте.

Упражнения для брюшного пресса

7. Сгибание мяча

Как это сделать:

  • Постановка лежа на спине на мяч для стабилизации (мяч под поясницей), колени согнуты под углом 90 градусов.
  • Поставьте ступни на пол, пальцы ног на ширине плеч и направьте прямо вперед.
  • Позвольте спине выходить за изгиб мяча. Скрестите руки на груди или поместите руки за уши головы.
  • Медленно согните верхнюю часть тела вперед, приподнимая лопатки от мяча.
  • Медленно опустите верхнюю часть тела над мячом, возвращаясь в исходное положение.
  • Повторить.

Юрий Совет: чтобы сделать упражнение более сложным, выполняйте его с поднятыми над головой руками.

8. Мяч для стабилизации Cobra

Изображение предоставлено LauraLovesFitness.com

Как это сделать:

  • Лягте животом на мяч для упражнений (мяч под серединой нижней части живота), ноги прямо позади себя, голова расслаблена.
  • Осторожно поднимите верхнюю часть тела, вытянув руки по направлению к бедрам. Не перетягивайте назад.

9. Боковая планка

Как это сделать:

  • Лягте на правый бок на полу.
  • Поднимите тело на правом локте, который должен находиться прямо под правым плечом.
  • Ваше тело должно представлять собой прямую линию от головы до ног, локоть должна находиться прямо под плечами.
  • Держите шею и грудную клетку длинными и крепкими.
  • Если это слишком сложно, согните нижнее колено и удерживайте оттуда положение.
  • Удерживайте позицию как можно дольше, не позволяя бедрам опускаться, затем повторите с другой стороны.

Юрий Совет по прогрессу: Поднимите одну руку к небу при выполнении этого.

10. Раскатка Ab

Как это сделать:

  • Если у вас есть колесо для пресса, это было бы идеально, хотя вы можете использовать стабилизирующий мяч.
  • Встаньте на колени, вытяните руки и положите запястья на мяч. Подтяните пресс и напрягите их.
  • Раскатайте мяч и, контролируя свое тело, позвольте ему следовать.
  • Подтянитесь, используя пресс, не округляя позвоночник.

Юрий совет: Это сложный ход.Убедитесь, что ваша поясница не выгнута. Визуализируйте, как сжимается пресс, чтобы отодвинуть себя назад и все время держать позвоночник в нейтральном положении.

11. Планка с коленным приводом

Как это сделать:

  • Начните с того, что ваши локти находятся на земле прямо под плечами, ноги вытянуты позади вас, пальцы ног находятся на земле, так что ваше тело находится на прямой линии.
  • Поднимите правую ногу и подтяните колено к внешней стороне правого локтя.
  • Вернитесь в положение планки.
  • Повторите движение другой ногой.

Юрий Совет: если это слишком сложно, просто держите доску на локтях или руках в течение 30 секунд за раз, в течение трех раундов.

12. Кранч Bird-Dog

Примечание. Это изображение упражнения «Птица-собака». Он не включает «Crunch».

Как это сделать:

  • Старт на полу на четвереньках, руки положите прямо под плечи, бедра на одной линии с коленями.
  • Поднимите правую руку и вытяните ее прямо на себя, удерживая ее на уровне плеча, одновременно поднимая левую ногу и вытягивая ее прямо назад.
  • Все ваше тело должно быть на прямой линии от кончиков пальцев правой руки до пальцев левой ноги.
  • Поднесите левую ногу к правому локтю под животом.
  • Снова вытяните ногу и руку.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой стороны

Юрий Совет: Если вы не можете сохранять форму, упростите это движение, отказавшись от кранчей.Вместо этого вытяните руку и противоположную ногу и удерживайте их в течение трех секунд, затем поменяйте сторону.

13. Pallof Press

Как это сделать:

  • Используя мачту для кабеля, подсоедините стандартную ручку и расположите кабель на высоте плеча. Или используйте резистивную трубку, расположенную на той же высоте вокруг прочного столба.
  • Стоя боком к кабелю или трубке, возьмитесь за ручку обеими руками и отойдите от мачты на расстояние вытянутой руки.
  • Расставив ступни на ширине плеч, ягодичные мышцы сжаты, а колени мягкие, прижмите трос к середине груди. Это будет ваша исходная позиция.
  • Отожмите трос от груди, полностью вытягивая обе руки. Ядро должно быть напряженным и заинтересованным.
  • Удерживайте это положение в течение 2 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Сделайте 6 повторений, затем повторите с другой стороной.

Юрий Совет: во время этого упражнения держите колени мягкими, пресс и ягодицы напряженными, и обязательно дышите.

Силовые упражнения для пресса

Осталось топливо в баке? Эти упражнения по-другому бросят вызов вашим мышцам живота.

14. Вращение грудной клетки

Изображение предоставлено RedefiningStrength.com

Как это сделать:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.
  • Держите набивной мяч (весом от 5 до 10 процентов массы тела)
  • Используйте мышцы пресса и бедра для быстрого и взрывного поворота тела на 90 градусов.
  • Когда корпус поворачивается, поверните заднюю ногу. Бросьте лекарство, вытянув заднюю руку и приложив силу.

15. Футбольный бросок

Изображение предоставлено RedefiningStrength.com

Как это сделать:

  • Стойка с набивным мячом (весом от 5 до 10 процентов веса тела) над головой.
  • Быстро бросьте набивной мяч в пол или стену, позволяя рукам пройти сквозь него.
  • Поймай и повтори.

Работайте над прессом, спасайте спину

Итак, вот оно. Все обучение прессу с безопасностью спины в одном простом посте.

Включите некоторые или все эти упражнения для брюшного пресса в свой распорядок дня, и вскоре у вас будет шесть кубиков пресса (если вы придерживаетесь правильного для вас плана питания) и здоровую спину.

Плоский пресс сейчас!

Мы узнали некоторые секреты построения сильного ядра. Хотите узнать еще больше?

Откройте для себя 7 неизвестных способов избавиться от жира на животе и получить плоский, подтянутый пресс - БЕСПЛАТНО! Нажмите на баннер ниже, чтобы загрузить эти Ab Secrets .

.

Как это делать, преимущества, варианты и советы по безопасности

Обратный скручивание - сложное упражнение на мышцы кора, которое в первую очередь воздействует на прямую мышцу живота, мышцу живота, составляющую ваш «кубик».

Это простое упражнение, которое можно освоить за несколько минут, оно отлично подходит как для начинающих, так и для поклонников фитнеса. По мере того как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать количество повторений и подходов, чтобы усложнять задачу.

Давайте подробнее рассмотрим преимущества обратного скручивания, то, как его правильно выполнять, и другие эффективные варианты скручивания.

Обратный кранч предлагает многие из тех же преимуществ, что и традиционный кранч. Однако, поскольку ваша шея и большая часть вашей спины остаются на земле, считается, что это будет легче для вашего позвоночника.

Вот некоторые из ключевых преимуществ обратного скручивания:

  • Укрепляет прямые мышцы живота. Обратный скручивание в первую очередь прорабатывает ваши прямые мышцы живота (ваша «упаковка из шести кубиков»). Основная функция этой мышцы - сгибать туловище и позвоночник.
  • Снимает напряжение с шеи. При выполнении приседаний и скручиваний люди часто вытягивают шею вперед руками. Обратный кран удерживает вашу голову на земле, а шею - в уязвимое положение.
  • Меньше нагрузки на спину, чем скручивания. Исследования показали, что уменьшение угла наклона позвоночника вперед во время скручиваний снижает нагрузку на межпозвоночные диски. Поскольку обратные скручивания сгибают ваш позвоночник меньше, чем традиционные скручивания, считается, что они легче справляются с нагрузкой на спину.
  • Нацелен на другие основные мышцы. Обратные скручивания также активируют поперечный живот, глубокие мышцы под брюшным прессом и внешние косые мышцы живота.
  • Простота установки. Все, что вам нужно для обратных скручиваний, - это ваш собственный вес. Это означает, что вы можете делать их где угодно и когда угодно.

Обратные скручивания не так нацелены на косые мышцы живота, как некоторые другие основные упражнения. Ваши косые мышцы живота - это два слоя мышц по обе стороны от корпуса, которые помогают вам скручивать и сгибать туловище.

В последние годы произошел отход от изолированной тренировки кора для улучшения спортивных результатов. Вместо этого больше внимания уделяется выполнению интегрированных движений, которые более точно повторяют спортивные движения.

Если вы сосредотачиваетесь на силовых тренировках, чтобы улучшить свои спортивные результаты, вы можете также включить в свою программу динамические упражнения для кора. Это упражнения, которые более точно повторяют движения в вашем виде спорта.

Например, игрок в гольф может захотеть включить в игру броски набивного мяча с вращением, чтобы улучшить свою игру в гольф.

Вот как можно выполнять обратные скручивания в правильной форме.

Инструкции

  1. Лягте лицом вверх на коврик или другую мягкую поверхность, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол. Держите руки по бокам ладонями вниз.
  2. Выдохните и напрягите ядро. Отрывайте ступни от земли и поднимайте бедра до вертикального положения. Во время движения держите колени согнутыми под углом 90 градусов.
  3. Подведите колени к лицу как можно дальше, не отрывая средней части спины от коврика.Ваши бедра и поясница должны оторваться от земли.
  4. Задержитесь на мгновение и медленно опустите ступни к полу, пока они не коснутся земли.
  5. Повторить не менее 10-12 повторений. Сделайте один подход для начала и увеличивайте количество повторений и подходов по мере того, как становитесь сильнее.

О чем следует помнить

  • Старайтесь выполнять упражнение медленно.
  • Ваши бедра и поясница должны отрываться от коврика, когда вы наклоняетесь вперед, но средняя часть спины должна оставаться в контакте с ковриком.
  • Толкайтесь руками о землю, чтобы удерживать равновесие.

Советы по безопасности

Остановитесь, если вы чувствуете боль или дискомфорт в спине или где-либо еще. Вы должны почувствовать жжение в животе, но не резкую боль.

Множество других вариаций традиционного скручивания могут помочь вам развить силу кора. Вот три примера:

Велосипедные кранчи

Велосипедные кранчи - отличное упражнение для активации пресса, а также косых мышц, которые помогают вращать туловище.

  1. Лягте на спину, прижав одно колено к груди, а другое вытянув прямо перед собой. Положите руки на затылок.
  2. Поменяйте положение ступней, прижав противоположный локоть к переднему колену.
  3. Продолжайте менять положение как минимум по 10 повторений с каждой стороны. Сделайте один подход для начала и увеличивайте количество повторений и подходов по мере облегчения упражнения.

Наконечник безопасности

Держите руки слегка касающимися затылка, чтобы не поддаться соблазну тянуть голову вперед.

Наклонные скручивания

Косые скручивания - еще одна разновидность скручиваний, нацеленная на косые мышцы живота.

  1. Лягте на скамейку так, чтобы правое бедро касалось ее верха, правая ступня находилась под скамейкой, а левая нога удобно согнута наверху. Положите правую руку на грудь, а левую - за голову.
  2. Согните туловище вперед как можно дальше, используя ногу под скамейкой для равновесия.
  3. Сделайте паузу на мгновение, когда достигнете вершины движения, и медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите не менее 10 повторений на каждую сторону. Вы можете добавить больше повторений и подходов, так как упражнение станет легче выполнять.

Наконечник безопасности

Перед запуском убедитесь, что скамья прочная и устойчивая, чтобы она не опрокинулась.

Скручивание мяча на устойчивость.

Скручивание мяча на стабильность добавляет проблему стабильности традиционному скручиванию.

  1. Лягте, подложив под спину стабилизирующий мяч, поставив ступни на пол. Попробуйте выбрать мяч, который позволит вам держать бедра параллельно земле, а колени - под углом 90 градусов.
  2. Закинув руки за голову, согните туловище вверх, как при традиционном скручивании.
  3. Задержитесь на мгновение в верхней части движения и вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите не менее 10-12 повторений и увеличивайте количество повторений и подходов по мере увеличения силы корпуса.

Безопасный наконечник

Осторожно положите кончики пальцев за голову. Это поможет вам устоять перед искушением тянуть голову вперед.

Обратные скручивания - это простое основное упражнение, которое может помочь вам укрепить мышцы пресса.Считается, что это легче для вашей спины, чем традиционные скручивания и приседания, потому что ваш позвоночник не так сильно изгибается.

Если вы чувствуете острую боль при выполнении обратных скручиваний, немедленно остановитесь.

Если вы новичок в фитнесе, получили травму или не знаете, как выполнять обратную планку в хорошей форме, вы можете начать работу с сертифицированным персональным тренером.

.

8 упражнений, которые тренеры никогда не выполняют (и что делать вместо этого)

Посещение тренажерного зала с твердым планом тренировки - верный способ провести успешную и эффективную тренировку. Но выяснить, какие именно силовые упражнения делать, может быть немного сложно. Хотя определенные упражнения (например, сгибания рук на бицепс и скручивания) кажутся легкими и привычными вариантами, они не всегда являются лучшим выбором для достижения результатов. Фактически, то, что все делают определенное движение, еще не означает, что это даже безопасно.

«Важно измерить соотношение риска и пользы от любого упражнения», - говорит Сьюзи Кроссланд-Дуайер, тренер по силовой и беговой тренировке и основатель Studio S в Цинциннати, штат Огайо.Она старается избегать упражнений, нацеленных на одну мышцу или группу мышц, и движений, которые несут мало пользы с высоким риском травм. Так каких же силовых упражнений никогда не делают тренеры? Вот восемь рекомендаций для начинающих, а также рекомендации по более безопасным и эффективным заменам.

Силовые упражнения, которые следует пропустить, и что делать вместо них

Старые новости, которые все еще звучат правдоподобно: скручивания далеко не так эффективны, как другие основные упражнения. И все же люди продолжают их делать. «Многие энтузиасты упражнений делают скручивания до тошноты, не увеличивая при этом силу кора», - говорит Кроссланд-Дуайер.Что еще хуже, это движение может привести к боли в шее или спине, а иногда и к проблемам с бедрами.

Замена: Pilates Roll-Up

В отличие от традиционного скручивания, это упражнение нацелено на более глубокие слои вашего пресса, что повысит вашу устойчивость и улучшит осанку.

Как: Лягте на спину, вытяните ноги и поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга (а). Медленно свернитесь, делая С-образную форму позвоночника, как вы это делаете. Ваш пресс должен быть втянут и задействован в течение всего движения, создавая ощущение пустоты в нижней части живота (b).Продолжайте перекатываться вперед, держа плечи опущенными, подальше от ушей (c). Удерживайте растяжку примерно 10 секунд, затем откатитесь, чтобы начать, и повторите.

  • Skip: Hip Abductor Machine

«Люди часто думают, что тренажеры облегчают выполнение упражнений и манипулирование телом, потому что они выглядят удобными для пользователя», - говорит Никки Сноу, тренер Les Mills International из Чикаго. Но силовые упражнения на тренажерах, отводящих бедра, часто не так полезны, как движения со свободным весом или даже с собственным весом.«Аппарат для отводов - он же тренажер для бедер - помогает справиться с большим ожогом, но есть более эффективные упражнения, которые могут безопасно и эффективно изолировать боковые ягодицы и бедра».

Замена: Sumo Squat

Этот вариант приседаний с широко расставленными ногами, как никто другой, нацелен на внутреннюю поверхность бедер.

Сопутствующие

Как: встать, ноги на несколько шагов шире, чем ширина бедер, пальцы ног вывернуты наружу. Держите по гантели в каждой руке у бедер (а). Опускайте бедра вниз и назад, пока бедра не станут параллельны полу (b).Встаньте и повторите.

  • Пропуск: боковые наклоны стоя с отягощением

Удерживание гантели на одной стороне тела во время боковых наклонов «ставит позвоночник в затруднительное положение, и трудно поддерживать выравнивание, чтобы должным образом изолировать косые наклоны», - говорит Сноу. . «Легко использовать импульс и качаться из стороны в сторону, что может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины и снизить изоляцию целевой группы мышц».

Замена: боковая планка с подъемом бедра

«Это упражнение изолирует косые мышцы живота и очень эффективно укрепляет плечи и окружающие основные мышцы», - говорит Сноу.

Как: лечь на бок и опираться на предплечье и локоть. Ваши ступни, бедра и плечи должны быть на одной линии. Вытяните верхнюю руку к потолку (а). Поднимите бедра от земли и поднимитесь к потолку. Бедра должны оставаться сложенными, тело должно быть на одной прямой (b). Опустите бедра на несколько сантиметров к полу, затем снова поднимитесь на прямую боковую планку, используя пресс для передвижения (c). Повторение.

Жим ногами может доставлять удовольствие, потому что обычно вы можете поднять на тренажере больше веса, чем приседая стоя, поэтому вы чувствуете себя сверхмощным.Но этот увеличенный вес является частью проблемы, - говорит Грег Джастис, штат Массачусетс, владелец AYC Health and Fitness в Канзас-Сити, штат Канзас. «Самая большая проблема, которую я вижу при жиме ногами, - это склонность переносить слишком большой вес на тренажер, что потенциально может привести к отворачиванию таза от спинки при опускании веса. Это может вызвать грыжу межпозвоночного диска ». Кроме того, использование жима ногами исключает стабильность, заставляя ваши квадрицепсы выполнять большую часть работы, не затрагивая подколенные сухожилия или ягодицы, говорит Кроссланд-Дуайер.

Замена: болгарские сплит-приседания

«В сплит-приседаниях вы начинаете со стабилизации тела, прежде чем переходить к диапазону движений», - объясняет Джастис. «Вам нужно задействовать все тело на протяжении всего процесса, и это переносится на реальные движения или развлекательные виды спорта».

Как: Встаньте, повернувшись спиной к скамейке или ящику. Поставьте одну ногу на скамью. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от скамьи, чтобы можно было согнуть переднее колено на 90 градусов (а).Согните переднее колено, чтобы опустить заднее колено к земле, и стремитесь сделать так, чтобы переднее бедро было параллельно полу (b). Надавите на пятку передней стопы, чтобы вернуться в исходное положение, держа грудь вверх, глаза вперед и плечи назад (c). Повторение.

Это упражнение основной тренировки, при котором вы сидите на полу и вращаетесь из стороны в сторону (обычно удерживая вес), является популярным. Хотя это может показаться более функциональным, чем кранч, это не обязательно лучше. «Недавние исследования показали, что русские повороты больше вредны, чем полезны», - говорит Джеймс Томас, национальный тренер Les Mills из Нью-Йорка.«Сочетание сжатия и сгибания этого движения с вращением оказывает сильное давление на спинной диск, чрезмерное сжатие поясничного отдела позвоночника и движение дисковой жидкости».

Замена: планка предплечья с отжимами от бедра

Планка нацелена на все ваше ядро, сохраняя позвоночник в безопасном нейтральном положении. Добавьте движение из стороны в сторону, и вы также погрузитесь глубоко в мышцы живота, иначе говоря, в косые мышцы.

Как выполнять: Положите локти прямо под плечи, прижимая предплечья к полу.Держа ступни на расстоянии до бедер, вытяните ноги позади себя, отрываясь от земли. Ваше тело должно иметь прямую линию от головы до пятки, когда вы держите подбородок втянутым, плотно сжимаете пресс и втягиваете копчик (а). Когда вы будете устойчивы, медленно опустите левое бедро к полу (b). Верните бедра в нейтральное положение и продолжайте через середину, чтобы правое бедро опускалось к полу (c). Продолжайте чередовать.

  • Пропустить: военный жим из-за головы

Это упражнение часто используют бодибилдеры, но это далеко не самый безопасный способ нарастить мышцы верхней части тела.«Это создает чрезмерную нагрузку на плечи большинства людей, даже если вы просто выполняете движения с помощью метлы», - говорит Майк Донаваник, CSCS, личный тренер из Лос-Анджелеса. «Большинству людей не хватает подвижности плеч, силы, осанки и стабилизации, чтобы делать это правильно». В результате схема движений нарушается, другие мышцы начинают компенсировать это, и вы можете уйти с травмой верхней части тела.

Замена: Арнольд Пресс

С помощью этого упражнения вы проработаете весь диапазон движений, снимая избыточную нагрузку на плечевые суставы.Кроме того, он использует гантели, а не штангу, поэтому каждая рука и плечевой сустав должны работать независимо друг от друга, - говорит Донаваник. «Если у вас есть проблемы с подвижностью или силой с одной стороны, вы очень быстро с этим разберетесь».

Как: начать стоять, держа по одной гантели в каждой руке, локти согнуты и ладони обращены к вам, держа гантели чуть выше уровня ключиц (не позволяйте весам лежать на вашем теле) (а). Разведите руки в стороны, ладони смотрят вперед (с).Затем жмите гантели над головой. К тому времени, как вы достигнете максимума движения, ладони должны быть повернуты от вас (d). Вернитесь вниз так, как вы поднялись, и повторите.

Тренажер для приседаний может ограничить ваш диапазон движений, а это означает, что вы не получите всех преимуществ в укреплении, которые могли бы иметь свободные веса.

  • Пропустить: приседания в машине Смита

Машина Смита удерживает штангу на месте, пока вы двигаетесь вверх и вниз. «Это заставляет вас двигаться по прямой.Но хотя это может показаться хорошим, для штанги неестественно двигаться по идеально прямой линии », - объясняет Скарлетт Макфарлейн, тренер по кроссфиту 2 уровня в Brick в Нью-Йорке. «Тело естественным образом отклоняется в незначительной степени, особенно с учетом различных анатомических потребностей каждого человека. Так что это может быть потенциально неестественным для коленей, бедер или поясницы ». Тренажер также может ограничивать ваш диапазон движений, а это означает, что вы не получаете всех преимуществ в укреплении, которые могли бы иметь свободные веса.

Замена: Приседания вперед

Это силовое упражнение позволит вашему телу естественным образом подниматься и опускаться для достижения максимальных результатов.

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа штангу (или две гантели) напротив своего тела на передней части груди, ладони смотрят вверх (если вы используете штангу) (а). Удерживая вес от пяток до середины подошвы, отведите бедра назад и вниз, а грудь вверх и назад. Опускайтесь, пока бедра не окажутся ниже колен (b).Удерживая корпус напряженным, вернитесь в исходное положение (в).

Эти качающиеся подтягивания - те, которые вы видите, как кроссфиттеры вырываются, как никто другой - выглядят круто. И импульс, который вы создаете при движении тела вперед и назад, позволяет вам делать больше повторений, чем традиционные подтягивания. Но есть загвоздка. Вы подвергаете риску свои плечи, если они недостаточно сильны, чтобы выдержать силу качания. «У большинства людей просто не хватает мышечной силы и подвижности плеч, чтобы делать это безопасно, - говорит Джастис.

Замена: традиционное подтягивание

Обычное подтягивание - одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать для верхней части тела. «Это настоящее комплексное упражнение, в котором одновременно прорабатываются мышцы спины, плеч и рук», - говорит Джастис.

Как: ухватиться за перекладину хватом сверху (ладони смотрят от себя), руки на ширине плеч (a). Начиная с выпрямленных рук, подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Не выгибайте спину и не качайте; вместо этого согните ноги в коленях и скрестите ступни (б).Затем опустите, чтобы начать и повторите. (Не можете сделать подтягивания без махов? Ознакомьтесь с этими упражнениями, чтобы получить их, а затем ознакомьтесь с этим практическим руководством по отработке полного диапазона движений.)

Эта история впервые появилась на Life by Daily Burn.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКИ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

.

Смотрите также

Site Footer