Как самостоятельно хрустнуть позвоночник


Почему хрустит позвоночник: причины и лечение хруста

В течение всей своей жизни мы преподносим своему позвоночнику различные испытания в виде тяжелых сумок, высоких каблуков и, конечно, нарушенной осанки. Позвоночник отвечает нам болью, хрустом и другими проблемами. Часто некоторые обнаруживают звук, похожий на щелчок в области позвоночника, и тогда задаются вопросом: почему же хрустит позвоночник и что делать дальше?

Локализация хруста

Важно знать! Врачи в шоке: "Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует..." Читать далее...

Сразу стоит отметить, что хруст в позвоночнике не в каждом случае является проявлением болезни: иногда он проявляется и у здоровых людей. Однако если хруст пришел вместе с болью спины, то необходимо посетить врача-специалиста.

По статистике хруст в шейном отделе позвоночника появляется чаще нежели, в грудном или поясничном.

Стоит отличать патологический хруст от физиологического:

  • конкретная периодичность повторения;
  • появление при любом движении;
  • боль при появлении, отеки, повышение температуры тела.

Почему хрустит позвоночник

В каждом позвонке есть пространство, в котором находится суставная жидкость. Когда это пространство становится больше, в нем понижается давление и формируются пузырьки. Затем при любом движении человека эти пузырьки лопаются со звуком, очень похожим на хруст.

Почему возникает проблема и на другие вопросы отвечает врач. мануальный терапевт Антон Епифанов:

Причин появления хруста позвоночника великое множество:

  1. Искривление позвоночника. Это довольно частая причина, с которой связан хруст в позвоночном столбе. При искривлении, в позвоночнике появляются зазоры, затем пузырь и хруст, причем хруст может сопровождаться сильными болями. Необходимо посетить сеансы мануальной терапии, однако их обязательно должен проводить профессионал, в ином случае это может лишь усугубить ситуацию.
  2. Межпозвоночная грыжа. Для этого заболевания характерно смещение межпозвоночных дисков, вследствие чего нервы оказываются защемленными, подвижность позвоночного столба нарушается и опять возникает хруст. Если не лечить грыжу, это может привести к серьезным осложнениям в организме: от головокружений вплоть до того, что начинают болеть ноги.

  1. Отложение солей кальция (нарушение обмена веществ в организме). Откладываются они на поверхности позвонков, зачастую причиной появления солей является неправильное питание: чрезмерно потребление пересоленной пищи, мучных и жирных продуктов. Организм не справляется и не может переработать попавшие в организм соли, что, как следствие, приводит к хрустам. Иногда причиной является не продукты питания, а наследственность, последствием которой также является хруст в области позвоночника.
  2. Аномальное формирование соединительной ткани. У ребенка или у людей с малой комплекцией хруст появляется в связи с гипермобильностью. Гипермобильностью называется чрезмерная растяжимость суставов.
  3. Анкилозирующий спондилоартрит. Болезнь, при которой суставы воспаляются постепенно, начиная с крестцово-подвздошных сочленений и завершая ребрами.

  1. Артроз или артрит. Под артрозом понимается возрастная деформация позвонка, а под артритом — воспаление суставов позвонка различного происхождения (инфекции, травмы и т.д.). Они ограничивают подвижность позвоночного столба, поэтому вызывают боли и хруст. Артрит или артроз обязательно нужно лечить после консультации врача.
  2. Протрузия. Эта болезнь зачастую появляется до межпозвоночной грыжи, и также вызывает хруст в позвоночнике вследствие его деформации.
  3. Изменения в костной ткани позвоночного столба. Причиной являются костные наросты – остеофиты, они вырабатываются, когда позвонки изнашиваются– спондилезе. Остеофиты зачастую предшествуют остеохондрозу.

  1. Особенность в работе мышц человека. Часто при действии, сгибании, разгибании и т.д. слышен хруст в позвоночном столбе, чаще всего встречается у спортсменов. Затем этот хруст пропадает после разогрева мышц. Такой хруст не считается отклонением от нормы, а потому лечить его не нужно.
  2. Нестабильность позвонков. Данная патология в шейном отделе непосредственно приводит к вывихам мелких дугоотросчатых суставов, что сопровождается хрустом позвоночника. При сидении в одном положении на протяжении длительного времени вызывает дискомфорт и нарастание боли.
  3. Травмы. Они также могут являться причинами хруста в позвоночном столбе, также это могут быть операции, ранее перенесенные организмом.
  4. Остеохондроз. Достаточно распространенное заболевание, при котором поражаются межпозвоночные диски. В суставах позвоночника появляются дистрофические изменения, из-за которых появляется хруст.

Симптомы остеохондроза шейного отдела:

Симптомы грудного остеохондроза:

  1. Боль в области грудной клетки.
  2. Ощущение боли при вдохе в груди.
  3. Боль в области лопаток.

Симптомы поясничного остеохондроза:

Полезное по теме узнайте от врача-невролога Михаила Моисеевича Шперлинга в данном видеоролике:

Лечение

Ни в коем случае не пускайте лечение на самотек, лучше вовремя обратиться за консультацией к врачу, который и установит причину появления данной проблемы. На приеме врач проводит комплексное обследование вашего организма и составляет по итогам заключение. Если врачом выявлены какие-либо болезни позвоночника, то он должен рассказать и назначить дальнейшие процедуры лечения.

Для выявления патологических процессов в области позвоночника используются различные методы диагностики: рентгенография, магнитно-резонансная и компьютерная томография.

Несмотря на большое количество довольно разнообразных причин появления хруста в позвоночнике, способы лечения все же одни.

Для лечения применяют следующие процедуры:

  • лечебный массаж;
  • остеопатия;
  • физиотерапия;
  • мануальная терапия;
  • лечебная гимнастика;
  • иглорефлексотерапия.

Лечебный массаж

Лечебный массаж обычно назначается врачом комплексно с другими процедурами лечения с целью облегчения проявления симптомов болезней позвоночного столба. С помощью лечебного массажа улучшается лимфообращение, кровообращение; восстанавливаются мягкие ткани и межпозвоночные диски; восстанавливается нервная система и в целом улучшается физическое состояние больного.

Массаж различается между собой по степени тяжести болезни: баночный, точечный, классический, соединительнотканный, аппаратный. Однако при применении этого вида лечения учитываются и противопоказания, отчего самостоятельно ни в коем случае не нужно назначать самому себе лечение в виде массажа.

"Врачи скрывают правду!"

Даже "запущенные" проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим...

>

Массажист Михаил Гузь расскажет вам об этом подробнее в видео:

Остеопатия

Остеопатия во многом похожа на сеансы мануальной терапии, поскольку в основе так же лежит ручная техника воздействия на больные участки организма. Главным отличием в лечении является то, что остеопатия корректирует и устраняет причину появления болезни позвоночника. Помимо этого, сеансы остеопатии оказывают благотворное воздействие непосредственно на нервные ткани и их состояние. Остеопатию рекомендуют почти при всех видах болезней позвоночной области: при артрозе, остеохондрозе и т.д.

Физиотерапия

Лечение таким методом помогает поднять и активизировать тонус мышц в организме, восстановлению мышц, активизации организма в восстановлении. Побочных эффектов от методов физиотерапии не бывает.

Мануальная терапия

Сеансы мануальной терапии рекомендуют использовать комплексно с прочими методами лечения, вследствие чего результат более эффективен и, на самом деле, хруст позвоночника прекратится быстрее. Принцип действия таких сеансов заключается в ручном влиянии на позвонки. Специалист снимает напряжение непосредственно мышц, возвращает позвонкам нормальное анатомическое состояние и привычную для них подвижность.

Обратите внимание, как врач, мануальный терапевт Антон Епифанов помогает с проблемой пациенту:

Лечебная гимнастика

Зачастую хруст в спине связывают с малоподвижностью. Посетите врача, он назначит курс лечебной гимнастики. Гимнастику также следует применять комплексно с иными мероприятиями для большего эффекта.

Лечебная гимнастика различается по виду болезни: гимнастика цигун; гимнастика при грыже позвоночника; гимнастика после операции в области позвоночника.

Иглорефлексотерапия

Она основывается на точечном раздражении конкретных точек непосредственно на теле человека путем воздействия на них иголками. Терапию назначаю в основном при следующих болезнях позвоночника: нарушенная осанка, напряжение нервной системы. Действие этого метода особенно эффективно в момент, когда еще отсутствуют физиологические патологии. Запрещено применять беременным, людям с инфекционными заболеваниями, опухолями, болезнями нервной системы.

Воздействие температурой, ультразвуковым методом, лазером, воздействием тока.

При применении данных методов воздействие происходит полностью на весь организм. Основными методами являются грязелечение, ультразвук, применение водных процедур, фоно- и электрофорез и т.д.

Вы можете дома самостоятельно прохрустеть позвоночник, для чего вам понадобится груз, который весит меньше вас в два раза. Затем вам надо лечь на твердую поверхность примерно на 40 см от пола и заводить руки с грузом за спину и обратно, повторить упражнение 10 раз, затем полежать в такой позе. Также хорошо выполнять прогибы, как бы растягивая весь организм.

Профилактика

Некоторые способы профилактических мер приведены ниже.

  1. Питайтесь правильно. Исключите жирное, соленое и мучное из своего рациона – это все вредно, и наоборот, увеличьте объем свежих фруктов и овощей.
  2. Посетите лечебный массаж. Для результата лучше сходить не на один сеанс, а хотя бы на 10. Массаж является достаточно эффективным средством лечения от неприятных ощущений в области позвоночного столба, то есть от того, что хрустит позвоночник.
  3. Делайте гимнастику, содержащую комплекс упражнений для спины. Главное в этом совете – регулярность. Упражнения направлены на растягивание позвоночного столба, что помогает создать мышечный корсет, который поддерживает позвоночник.

  1. Исключите внешние провоцирующие факторы. Следите за своей осанкой, не сутультесь. Старайтесь вести активный образ жизни. Больше занимайтесь спортом. Носите меньше тяжестей и пореже надевайте туфли на большом каблуке.
  2. Воспользуйтесь лавровым веником. Народное лечение советует погреться в бане и похлопать больные суставы лавровым веником, что приведет вас к хорошему результату.
  3. Старайтесь не допускать переохлаждения и не доводите болезни до состояния хронического.

Таким образом, хруст в области позвоночного столба может и не быть предвестником болезни. Однако лучше предотвратить, нежели лечить потом. Поэтому не пренебрегайте профилактикой и не запускайте лечение: обязательно посетите врача, на консультации он подробно диагностирует наличие патологий и при необходимости назначит комплекс лечебных мероприятий. Не откладывайте поход к специалисту на потом, чтобы не усугублять ситуацию и не развивать возможных негативных последствий постороннего звука.

Рекомендуем также посмотреть интересное видео по теме. Обратите внимание, как справиться с проблемой за 5 минут:

Похожие статьи

Как забыть о болях в суставах?

  • Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
  • Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
  • Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
  • Но судя по тому, что Вы читаете эти строки - не сильно они Вам помогли…

Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>

загрузка...

Как правильно выполнять скручивания для устранения боли в шее

Та боль, которую вы чувствуете, когда хрущает до забвения, не означает, что вы тоже укрепляете мышцы шеи, извините. Вот как правильно выполнять скручивания (если вообще).

Как и большинство постоянно развивающихся посетителей тренажерного зала, я наконец понял, что мне нужно больше заниматься основной работой.Но когда я добавил к своему обычному распорядку массу вариантов скручивания, я понял, что от истощения ломается не мой пресс, а шея. Каждый раз, когда я поднимался, мышцы, удерживающие мою голову, кричали громче, чем моя будущая упаковка из шести кубиков. Боль прошла, как обычная мышечная болезненность, поэтому я решил, что это просто означает, что моя шея ослабла. Смущенная, я никогда особо не задумывалась об этом, пока не стала тренироваться с другом, и на середине цикла упражнения на укрепление пресса без подсказки она сказала, что даже не почувствовала этого в своей основе, а вместо этого - вы догадались. … В ее шее.

″ Боль в шее во время скручиваний - невероятно распространенное явление, - уверяет Пит МакКолл, тренер из CSCS из Сан-Диего и ведущий подкаста All About Fitness. Кроме того, он сказал мне, что вы действительно не можете «укрепить» свою шею, и в любом случае это мало что решит.(Погодите, скручивания вообще работают?)

Настоящая проблема? Вы не знаете, как правильно выполнять скручивания.

″ Большинство людей выполняют кранчи из верхней части тела, а не из брюшной области, которая задействует мышцы шеи - и не так, как вы хотите, - объясняет Джоэл Д. Сидман, доктор философии, CSCS, владелец Advanced Human Performance in Атланта.

Напоминание: ваши упражнения на пресс не должны состоять только из скручиваний, но их может быть полезно включить в вашу тренировку , если вы выполняете их правильно.Если вы все еще чувствуете боль в шее после внесения изменений в свою технику - или хотите снизить риск получения травм в целом - подумайте о замене скручиваний, которые нацелены только на прямую мышцу живота, на другие упражнения, нацеленные на все ваше тело. Подумайте: основные упражнения, которые активируют ваши косые мышцы живота, прямые мышцы живота, и transversus abdominis (ваша самая глубокая мышца живота) одновременно, например, собачка, дровосек и планка паука.

Так что же может пойти не так при кранче? Думайте о своем позвоночнике как о лапше: он может изгибаться вперед, назад и по кругу, но структура все время остается связанной вместе в одну плавную линию.Исключением является шейный отдел позвоночника, который является верхней частью от плеч до черепа. Несмотря на то, что ваша голова физически связана, ваша голова может двигаться независимо от остальной части лапши. А когда вы собираетесь сделать кранч, ваша голова может отставать, нарушая идеальную дугу и вызывая нагрузку на поддерживающие мышцы шеи из-за силы тяжести, объясняет МакКолл.

При правильном выполнении скручивания удерживают позвоночник на одном уровне от поясницы до головы.Но если вы позволите голове запаздывать, вы сделаете свою шею уязвимой для растяжения. «Представьте себе каждый диск между позвонками как пончик с желе», - говорит МакКолл. ″ Если ваша голова высовывается вперед, это оказывает слишком большое давление на переднюю часть и выдавливает студень из спины. "В лучшем случае это небольшое сжатие приводит к легкому дискомфорту, из-за которого вы не сможете набрать достаточно повторений, чтобы когда-либо увидеть пресс. в зеркале. Но при достаточном давлении эта неправильная форма может фактически привести к выпуклости диска, что сопровождается серьезной болью, онемением и мышечной слабостью.(По теме: 10 причин боли в шее и плечах во время бега)

К счастью, одна настройка может приблизить вас к пониманию того, как правильно выполнять скручивания.

Несколько исследований показали, что просто прижать подбородок к груди до и во время скручивания, можно уменьшить мышечную активность шеи.Зачем? По словам Макколла, он активирует подъязычные мышцы, которые проходят от подбородка до ключицы, и действуют как стабилизаторы.

Попробуйте: представьте, как вы держите персик между головой и горлом, - советует Макколл. Если не сжимать, вы уроните его, но слишком сильное давление сдавит фрукт, выпуская сок повсюду. (Если визуализация не работает, попробуйте сложить полотенце и зажать его между подбородком и грудью.Затем вместо того, чтобы класть руки за голову для скручивания (что побуждает вас тянуть за голову и создавать дополнительное напряжение), положите руки на лоб, чтобы минимизировать боль в шее при выполнении скручиваний.

Фактически, исследование, проведенное в 2016 году в журнале Journal of Physical Therapy Science , показало, что когда люди одновременно подтягивали подбородок и слегка касались своего лица во время хруста, это расслабляло их грудинно-ключично-сосцевидную мышцу - толстую мышцу, которая проходит от вашего уха до ключицы - и облегчение боли в шее по сравнению с обычным хрустом.Бонус: эта вариация также больше задействовала их пресс и косые мышцы живота.

Еще один совет, как делать скручивания? Вы также должны втянуть нижнюю часть спины и живот к полу, поскольку это добавляет небольшой наклон таза кзади, не позволяя верхней части позвоночника двигаться независимо, - говорит Сидман. И поднимайтесь очень медленно, чтобы предотвратить боль в шее при выполнении кранчей. ″ Люди часто думают хрустом, им нужно оторвать торс от земли в этом большом движении.Но на самом деле это должно быть небольшое, компактное движение », - объясняет он. Помните, ваша цель - активировать ядро, а не поднимать плечо и голову. Если вы уберете импульс и приклеите поясничный отдел позвоночника к мату, он сигналы вашей нервной системе, чтобы вызвать сокращения в вашем ядре, фактически прорабатывая мышцы живота таким образом, чтобы вы становились сильнее и не болели.

.

15 упражнений для брюшного пресса, чтобы сохранить позвоночник в безопасности

по: Юрий Элькаим


Вы хотите более плоский пресс? (Как и любой другой человек на планете Земля?)

Ну, вот вопрос:

Вы на самом деле знаете, как их получить ? (Подсказка: делать правильные упражнения для брюшного пресса против неправильных.)

Видите ли, прессу все равно, насколько вы его желаете.Их не волнует, как долго вы ждали.

Плоский пресс приходит только к тем, кто действительно понимает, как их получить, а затем применяет полученные знания.

Похоже на тяжелую работу?

Конечно. Потому что это тяжелая работа.

Но это не так сложно, как вы думаете - , если вы читаете и применяете то, что узнали здесь.

Когда дело доходит до тренировки пресса, очень важно сосредоточиться на мышцах, на которые вы нацелены, не подвергая риску другие мышцы, например мышцы спины.

Крепкий пресс, крепкая спина

Мы собираемся сосредоточиться на создании прочного ядра, изучая упражнения для пресса, которые не помогут вам попасть в затруднительное положение с травмой спины.

Многие из нас ходят в тренажерный зал без дорожной карты - когда мы тренируемся, мы делаем то немногое, то немногое и надеемся, что это то, что нужно, чтобы внести желаемые изменения в свое тело.

Но мир трансформации тела так не работает.

[Связано: 6 ошибок тренировки, которых следует избегать, если вы действительно хотите сжигать жир]

Когда вы занимаетесь спортом (а в жизни все наоборот), результат дает не , которые вы знаете, , а , которые вы знаете, .Странно, но это правда.

Читайте дальше, и мы поделимся захватывающим процессом тренировки пресса в простой стратегии, которой может следовать даже самый новичок в фитнесе.

Итак. Перво-наперво. Что такое твое ядро?

Программа основных упражнений должна подчеркивать все основные мышцы, опоясывающие позвоночник, включая, но не концентрируясь на прессе.

Хотя понятие «ядро» остается несколько расплывчатым, большинство исследователей считают его корсетом из мышц и соединительной ткани, которые окружают и удерживают позвоночник на месте.Если ваше ядро ​​стабильно, ваш позвоночник остается в вертикальном положении, а ваше тело вращается вокруг него.

Мышцы, образующие ядро, должны быть сбалансированы, чтобы позвоночник мог выдерживать большие нагрузки. Другой способ думать об этом - это то, что ядро ​​- это то место, где расположен центр тяжести тела и откуда происходят все движения.

Чтобы понять это дальше, есть три системы, которые составляют вашу основную группу мышц:

  1. Локальная стабилизация (прикрепляется непосредственно к позвонкам) - Эти мышцы включают поперечную мышцу живота, внутреннюю косую мышцу, многораздельную поясницу, мышцы тазового дна и диафрагму
  2. Глобальная стабилизация (прикрепление от таза к позвоночнику) - Эти мышцы, включая прямую мышцу живота, внешнюю косую мышцу и части внутренней косой мышцы живота
  3. Система движений (включает мышцы, которые прикрепляют позвоночник и / или таз к конечностям) - Эти мышцы включают широчайшую мышцу спины, сгибатели бедра, комплекс подколенного сухожилия и четырехглавую мышцу

Думайте о своем теле как о кинетической цепочке (потому что это так), и для того, чтобы эта цепочка работала должным образом, полезно рассмотреть эту систему изнутри.

Другими словами, чтобы построить сильное ядро ​​изнутри, вам нужно сначала проработать мышцы, которые прикреплены непосредственно к позвонкам.

В идеале мы хотим работать так:

Локальная стабилизация для глобальной стабилизации системы движения.

Упор на внешние мышцы - это все равно что построить дом без прочного фундамента. Некоторое время это может выглядеть отлично, но без этой стабильной базы вы можете столкнуться с проблемами позже.

Работайте в любом направлении

Здесь немного науки и анатомии: основная тренировочная программа должна регулярно управлять плоскостью движений, диапазоном движений, модальностями (трубка, стабилизирующий мяч, набивной мяч, мяч BOSU, подушечка AIrex и т. Д.), Положением тела, степенью контроля , скорость выполнения, количество обратной связи и конкретные переменные тренировки (подходы, повторения, интенсивность, темп, частота).

Вот еще один факт: сильное ядро ​​- это не просто демонстрация пресса на стиральной доске.

Ваше ядро ​​- это основа вашей силы. Каждый раз, когда вы несете продукты, поднимаете корзину для белья или перекидываете детей через плечо, вы полагаетесь на свое ядро. Другими словами, это очень важно!

Сильная сердцевина = Сильная спина

Следующие упражнения помогут вам работать изнутри. Но сначала небольшой урок физиологии.

Основные преимущества 101

Базовая тренировка стала популярной тенденцией в фитнесе в последние годы.

У тренировки кора есть множество преимуществ: прочный корпус повысит вашу устойчивость, улучшит баланс и предотвратит травмы спины.Более сложные ходы будут происходить с уверенностью. Помимо того, что он выглядит «разорванным», прочный сердечник может помочь вам достичь полной физической формы изнутри.

В стране, где, по оценкам, 80 процентов взрослых имеют проблемы со спиной, имеет смысл изучить некоторые правильные упражнения для пресса.

Давай перейдем к делу.

Лучшие упражнения для брюшного пресса

Если вы боролись на полу тренажерного зала, заложив руки за голову и пытаясь коснуться локтями колен, есть хорошие новости: приседания и скручивания теперь запрещены.

Так что забудьте о них. Забудьте о подъемах ног в висе. Тот тренажер в углу тренажерного зала, который скручивает вам позвоночник? Забудь и об этом.

Они не нацелены на те мышцы, которые вам нужны, или делают это таким образом, что могут вызвать травмы или неэффективны.

Помните об этом, когда участвуете в любой программе физической активности / фитнеса:

Качество всегда должно быть важнее количества!

Давай!

Упражнения для брюшного пресса для устойчивости

Во-первых, давайте рассмотрим несколько отличных движений для новичков, которые по иронии судьбы требуют небольшого количества движений, но загружают их в работе.

1. «Расчалки » и « выкатка » - это два термина, которые требуют ограниченных усилий, но приносят большие плоды.

Подтяжка возникает, когда вы одновременно сокращаете пресс, нижнюю часть спины и ягодичные мышцы. Рисунок - это просто притягивание вашего военно-морского флота к позвоночнику.

Замечательное упражнение, которое вы можете выполнять весь день, каждый день, чтобы укрепить и подтянуть пресс, это:

Прогуляйтесь и напрягите пресс.Это легко и работает, с одной оговоркой. Вы должны помнить, что слегка напрягайте пресс, пока втягиваете пупок.

Это очень простой и отличный изометрический способ тренировки пресса для повышения тонуса, выносливости и силы. Сначала вам потребуется быть внимательным, но со временем ваше подсознание возьмет верх, и оно станет вашей второй натурой.

Лучшая часть этого супер простого хода? Он обеспечивает плоский пресс И стабильность позвоночника.

Делайте это ежедневно, и через несколько недель вы увидите более плоский живот без боли в спине.

Вот несколько движений, которые требуют небольшого движения вашего ядра.

2. Наклоны таза

Как это сделать:

  • Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу.
  • Напрягите живот, напрягая его, как если бы вы готовились к удару. Вы почувствуете, как ваша спина прижимается к полу, а бедра и таз раскачиваются назад.
  • Удерживайте 10 секунд, плавно вдыхая и выдыхая.Повторите от 8 до 12 раз.

3. Мертвая ошибка

Как это сделать:

  • Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов.
  • Затем поднимите ноги так, чтобы колени были прямо над бедрами, а голени были параллельны полу.
  • Упритесь руками в бедра, прижав бедра к рукам, удерживая изометрическое сокращение.
  • Опустите пупок, чтобы активировать основные мышцы.
  • Удерживайте это около десяти секунд и расслабьтесь. Вы можете сделать это пару повторений, десять секунд на тренировку, пару секунд отдыха, и повторить пару раундов.

Юрий Совет: Убедитесь, что пресс втянут в течение всего движения, а бедра остаются приклеенными к полу, чтобы ягодица не «скручивалась».

4. Двухсторонний мостовой мост

Как это сделать:

  • Лягте на спину на пол, согнув колени, ступни на полу, пальцы ног на ширине плеч и направлены прямо вперед.
  • Поднимите таз от пола, пока колени, бедра и плечи не будут на одной линии.
  • Медленно опустите на пол.
  • Повторить.

Юрий Совет: При выполнении бриджа не поднимайте бедра слишком далеко от пола, так как вы чрезмерно растянете нижнюю часть спины, что создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины. Сжимайте ягодицы все время.

5. Разгибания спины

Как это сделать:

  • Лягте на пол лицом вниз.
  • Сжимая ягодицы, вдохните и потяните локти к коленям, поднимая грудную клетку от пола, держа шею вытянутой, а подбородок втянутым.
  • Будьте осторожны, не поднимайтесь слишком высоко, так как вы можете чрезмерно растянуть спину.
  • Удерживайте 3-5 секунд, затем отпустите.
  • Повторить 10-12 раз.

Юрий Совет: не поднимайтесь слишком высоко от пола, так как вы чрезмерно вытянете спину.

6. Доска

Как это сделать:

  • Лягте на пол, ноги вместе, предплечья на земле.
  • Поднимите все тело на землю так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пальцев ног, опираясь на предплечья и пальцы ног.
  • Надавите всем весом на пятки, чтобы ягодица не провисла
  • Удерживайте желаемое время, новички от 30 секунд работают до 2+ минут.

Юрий Совет по прогрессу: поднимите одну ногу от пола и удерживайте ее в течение 30 секунд. Поменяйте ноги и удерживайте.

Упражнения для брюшного пресса

7. Сгибание мяча

Как это сделать:

  • Постановка лежа на спине на мяч для стабилизации (мяч под поясницей), колени согнуты под углом 90 градусов.
  • Поставьте ступни на пол, пальцы ног на ширине плеч и направьте прямо вперед.
  • Позвольте спине выходить за изгиб мяча. Скрестите руки на груди или поместите руки за уши головы.
  • Медленно согните верхнюю часть тела вперед, приподнимая лопатки над мячом.
  • Медленно опустите верхнюю часть тела над мячом, возвращаясь в исходное положение.
  • Повторить.

Юрий Совет: чтобы сделать упражнение более сложным, выполняйте его с поднятыми над головой руками.

8. Мяч для стабилизации Cobra

Изображение предоставлено LauraLovesFitness.com

Как это сделать:

  • Лягте животом на мяч для упражнений (мяч под серединой нижней части живота), ноги прямо позади себя, голова расслаблена.
  • Осторожно поднимите верхнюю часть тела, вытянув руки по направлению к бедрам. Не перетягивайте назад.

9. Боковая планка

Как это сделать:

  • Лягте на правый бок на полу.
  • Поднимите тело на правом локте, который должен находиться прямо под правым плечом.
  • Ваше тело должно представлять собой прямую линию от головы до ног, а локоть должен находиться прямо под плечами.
  • Держите шею и грудную клетку длинными и крепкими.
  • Если это слишком сложно, согните нижнее колено и удерживайте оттуда положение.
  • Удерживайте позицию как можно дольше, не позволяя бедрам опускаться, затем повторите с другой стороны.

Юрий Совет по прогрессу: Поднимите одну руку к небу, выполняя это.

10. Раскатка Ab

Как это сделать:

  • Если у вас есть колесо для пресса, это было бы идеально, хотя вы можете использовать стабилизирующий мяч.
  • Встаньте на колени, вытяните руки и положите запястья на мяч. Подтяните пресс и напрягите их.
  • Раскатайте мяч и, контролируя свое тело, позвольте ему следовать.
  • Подтянитесь, используя пресс, не округляя позвоночник.

Юрий совет: Это сложный ход.Убедитесь, что ваша поясница не выгнута. Визуализируйте, как сжимается пресс, чтобы отодвинуть себя назад и все время держать позвоночник в нейтральном положении.

11. Планка с коленным приводом

Как это сделать:

  • Начните с того, что ваши локти находятся на земле прямо под плечами, ноги вытянуты за собой, пальцы ног лежат на земле, так что ваше тело находится на прямой линии.
  • Поднимите правую ногу и подтяните колено к внешней стороне правого локтя.
  • Вернитесь в положение планки.
  • Повторите движение другой ногой.

Юрий Совет: если это слишком сложно, просто держите доску на локтях или руках в течение 30 секунд за раз, в течение трех раундов.

12. Кранч Bird-Dog

Примечание. Это изображение упражнения «Птица-собака». Он не включает «Crunch».

Как это сделать:

  • Старт на полу на четвереньках, руки положите прямо под плечи, бедра на одной линии с коленями.
  • Поднимите правую руку и вытяните ее прямо на себя, удерживая ее на уровне плеча, одновременно поднимая левую ногу и вытягивая ее прямо назад.
  • Все ваше тело должно быть на прямой линии от кончиков пальцев правой руки до пальцев левой ноги.
  • Поднесите левую ногу к правому локтю под животом.
  • Снова вытяните ногу и руку.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой стороны

Юрий Совет: Если вы не можете сохранять форму, упростите это движение, отказавшись от кранчей.Вместо этого вытяните руку и противоположную ногу и задержите их в течение трех секунд, затем поменяйте сторону.

13. Pallof Press

Как это сделать:

  • Используя мачту для кабеля, подсоедините стандартную ручку и расположите кабель на высоте плеча. Или используйте трубку сопротивления, расположенную на той же высоте вокруг прочного столба.
  • Стоя боком к кабелю или трубке, возьмитесь за ручку обеими руками и отойдите от мачты на расстояние вытянутой руки.
  • Расставив ступни на ширине бедер, сжав ягодицы и расслабив колени, держите трос на середине груди. Это будет ваша исходная позиция.
  • Отожмите трос от груди, полностью вытягивая обе руки. Ядро должно быть напряженным и заинтересованным.
  • Удерживайте это положение в течение 2 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Сделайте 6 повторений, затем повторите с другой стороной.

Юрий Совет: во время этого упражнения держите колени мягкими, а пресс и ягодицы напряженными, и обязательно дышите.

Силовые упражнения для пресса

Осталось топливо в баке? Эти упражнения по-другому бросят вызов вашим мышцам живота.

14. Вращение грудной клетки

Изображение предоставлено RedefiningStrength.com

Как это сделать:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.
  • Держите набивной мяч (весом от 5 до 10 процентов массы тела)
  • Используйте мышцы пресса и бедра для быстрого и взрывного поворота тела на 90 градусов.
  • Когда корпус поворачивается, поверните заднюю ногу. Бросьте лекарство, вытянув заднюю руку и приложив силу.

15. Футбольный бросок

Изображение предоставлено RedefiningStrength.com

Как это сделать:

  • Стойка с набивным мячом (весом от 5 до 10 процентов веса тела) над головой.
  • Быстро бросьте набивной мяч в пол или стену, позволяя рукам пройти сквозь него.
  • Поймай и повтори.

Работайте над прессом, спасайте спину

Итак, вот оно. Все обучение прессу с безопасностью спины в одном простом посте.

Включите некоторые или все эти упражнения для брюшного пресса в свой распорядок дня, и вскоре у вас будет шесть кубиков пресса (если вы придерживаетесь правильного для вас плана питания) и здоровую спину.

Плоский пресс сейчас!

Мы узнали некоторые секреты построения сильного ядра. Хотите узнать еще больше?

Откройте для себя 7 неизвестных способов избавиться от жира на животе и получить плоский, подтянутый пресс - БЕСПЛАТНО! Нажмите на баннер ниже, чтобы загрузить эти Ab Secrets .

.

Практические инструкции, преимущества, модификации и многое другое

Создано для Greatist экспертами Healthline. Подробнее

Скручивания в боковой планке прорабатывают все ваше тело, сочетая все основные действия, которые вы получаете от традиционной планки, с некоторой дополнительной любовью к вашим плечам и бедрам.

Начните с боковой планки предплечья: опирайтесь на одно предплечье, вытянув ноги, поставив ступни друг на друга и приподняв бедра. Держите верхнюю руку за головой.

Согните верхнюю ногу и поднимите ее до локтя, сохраняя при этом устойчивое положение тела на прямой линии.Верните ногу и руку в исходное положение устойчивым контролируемым движением.

Попробуйте сделать 3 подхода по 5–10 повторений. И не забывай даже выходить на улицу! Перевернитесь на другую сторону, чтобы выполнить подходящие скручивания боковой планки.

Если вы разлюбили свои ручки-ручки, скручивания боковых планок помогут вам проработать косые мышцы живота и бедра. Бонус: укрепление этих мышц помогает улучшить осанку и защищает спину!

Это сложное упражнение - отличный вариант для тренировки всего тела, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале без какого-либо оборудования - только вы, вы сами и немного пота.

Сосредоточьтесь на этих трех ключевых частях этого упражнения, чтобы предотвратить травмы:

  1. Плечи: Убедитесь, что ваше плечо расположено прямо над локтем.
  2. Ступни: Ставьте ступни друг на друга или поставьте одну ступню прямо перед другой, так, чтобы пятка передней ноги касалась носка задней.
  3. Ядро: Напрягайте корпус, чтобы во время движения корпус оставался прямым, а позвоночник - нейтральным. Сейчас не время хвастаться своими формами! (Вы можете сделать это позже.)

Вы можете изменить этот прием, если вы едете в автобусе борьбы или если вы недостаточно боретесь.

Сделайте это проще

Нам всем нужен кто-то, на кого можно опереться, и удерживание нижнего колена и руки на полу во время этого движения даст вам больше поддержки.

Сделайте это сложнее

Готовы поднять вашу тренировку на ступеньку выше? Добавьте немного веса! Возьмите гантель (или бутылку кокосовой воды), чтобы бросить себе вызов.

.

8 упражнений, которые тренеры никогда не выполняют (и что делать вместо этого)

Посещение тренажерного зала с твердым планом тренировки - верный способ провести успешную и эффективную тренировку. Но выяснить, какие именно силовые упражнения делать, может быть немного сложно. Хотя определенные упражнения (например, сгибания рук на бицепс и скручивания) кажутся легкими и привычными вариантами, они не всегда являются лучшим выбором для достижения результатов. Фактически, то, что все делают определенное движение, еще не означает, что это даже безопасно.

«Важно измерить соотношение риска и пользы от любого упражнения», - говорит Сьюзи Кроссланд-Дуайер, тренер по силовой и беговой тренировке и основатель Studio S в Цинциннати, штат Огайо.Она старается избегать упражнений, нацеленных на одну мышцу или группу мышц, и движений, которые несут мало пользы с высоким риском травм. Так каких же силовых упражнений никогда не делают тренеры? Вот восемь рекомендаций для начинающих, а также рекомендации по более безопасным и эффективным заменам.

Силовые упражнения, которые следует пропустить, и что делать вместо них

Старые новости, которые все еще звучат правдоподобно: скручивания далеко не так эффективны, как другие основные упражнения. И все же люди продолжают их делать. «Многие энтузиасты упражнений делают скручивания до тошноты, не увеличивая при этом силу кора», - говорит Кроссланд-Дуайер.Что еще хуже, это движение может привести к боли в шее или спине, а иногда и к проблемам с бедрами.

Замена: Pilates Roll-Up

В отличие от традиционного скручивания, это упражнение нацелено на более глубокие слои пресса, что повысит вашу стабильность и улучшит осанку.

Как: Лягте на спину, вытяните ноги и поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга (а). Медленно свернитесь, делая С-образную форму позвоночника, как вы это делаете. Ваш пресс должен быть втянут и задействован в течение всего движения, создавая ощущение пустоты в нижней части живота (b).Продолжайте перекатываться вперед, держа плечи опущенными, подальше от ушей (c). Удерживайте растяжку примерно 10 секунд, затем откатитесь, чтобы начать, и повторите.

  • Skip: Hip Abductor Machine

«Люди часто думают, что тренажеры облегчают выполнение упражнений и манипулирование телом, потому что они выглядят удобными для пользователя», - говорит Никки Сноу, тренер Les Mills International из Чикаго. Но силовые упражнения на тренажерах, отводящих бедра, часто не так полезны, как движения со свободным весом или даже с собственным весом.«Аппарат для отводов - он же тренажер для бедер - помогает справиться с большим ожогом, но есть более эффективные упражнения, которые могут безопасно и эффективно изолировать боковые ягодицы и бедра»

Замена: Sumo Squat

Этот вариант приседаний с широко расставленными ногами, как никто другой, нацелен на внутреннюю поверхность бедер.

Сопутствующие

Как: встать, ноги на несколько шагов шире, чем ширина бедер, пальцы ног вывернуты наружу. Держите по гантели в каждой руке у бедер (а). Опускайте бедра вниз и назад, пока бедра не станут параллельны полу (b).Встаньте и повторите.

  • Пропуск: боковые наклоны стоя с отягощением

Удерживание гантели на одной стороне тела во время боковых наклонов «ставит позвоночник в затруднительное положение, и трудно поддерживать выравнивание, чтобы должным образом изолировать косые мышцы, - говорит Сноу. . «Легко использовать импульс и качаться из стороны в сторону, что может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины и снизить изоляцию целевой группы мышц».

Замена: боковая планка с подъемом бедра

«Это упражнение изолирует косые мышцы живота и очень эффективно укрепляет плечи и окружающие основные мышцы», - говорит Сноу.

Как: лечь на бок и опираться на предплечье и локоть. Ваши ступни, бедра и плечи должны быть на одной линии. Вытяните верхнюю руку к потолку (а). Поднимите бедра от земли и поднимитесь к потолку. Бедра должны оставаться сложенными, тело должно быть на одной прямой (b). Опустите бедра на несколько сантиметров к полу, затем снова поднимитесь на прямую боковую планку, используя пресс для передвижения (c). Повторение.

Жим ногами может доставлять удовольствие, потому что обычно вы можете поднять на тренажере больший вес, чем приседая стоя, поэтому вы чувствуете себя сверхмощным.Но этот увеличенный вес - часть проблемы, - говорит Грег Джастис, Массачусетс, владелец AYC Health and Fitness в Канзас-Сити, штат Канзас. «Самая большая проблема, которую я вижу в жиме ногами, - это склонность переносить слишком большой вес на тренажер, что потенциально может привести к отворачиванию таза от спинки при опускании веса. Это может вызвать грыжу межпозвоночного диска ». К тому же, использование жима ногами исключает устойчивость, заставляя ваши квадрицепсы выполнять большую часть работы, не затрагивая подколенные сухожилия или ягодицы, - говорит Кроссланд-Дуайер.

Замена: болгарские сплит-приседания

«В сплит-приседаниях вы начинаете со стабилизации тела, прежде чем переходить к диапазону движений», - объясняет Джастис. «Вам нужно задействовать все тело на протяжении всего процесса, и это переносится на реальные движения или развлекательные виды спорта».

Как: Встаньте, повернувшись спиной к скамейке или ящику. Поставьте одну ногу на скамью. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от скамьи, чтобы можно было согнуть переднее колено на 90 градусов (а).Согните переднее колено, чтобы опустить заднее колено к земле, и стремитесь сделать так, чтобы переднее бедро было параллельно полу (b). Надавите на пятку передней стопы, чтобы вернуться в исходное положение, держа грудь вверх, глаза вперед и плечи назад (c). Повторение.

Это упражнение основной тренировки, при котором вы сидите на полу и вращаетесь из стороны в сторону (обычно удерживая вес), является популярным. Хотя это может показаться более функциональным, чем кранч, это не обязательно лучше. «Недавние исследования показали, что русские повороты больше вредны, чем полезны», - говорит Джеймс Томас, национальный тренер Les Mills из Нью-Йорка.«Сочетание сжатия и сгибания этого движения с вращением оказывает сильное давление на спинной диск, чрезмерное сжатие поясничного отдела позвоночника и движение дисковой жидкости».

Замена: планка предплечья с отжимами от бедра

Планка нацелена на все ваше ядро, сохраняя позвоночник в безопасном нейтральном положении. Добавьте движение из стороны в сторону, и вы также погрузитесь глубоко в мышцы живота, иначе говоря, в косые мышцы.

Как: Подведите локти прямо под плечи, прижав оба предплечья к полу.Держа ступни на расстоянии бедер друг от друга, вытяните ноги позади себя, отрывая тело от земли. Ваше тело должно иметь прямую линию от головы до пяток, когда вы держите подбородок втянутым, плотно сжимаете пресс и втягиваете копчик (а). Когда вы будете устойчивы, медленно опустите левое бедро к полу (b). Верните бедра в нейтральное положение и продолжайте через середину, чтобы правое бедро опускалось к полу (c). Продолжайте чередовать.

  • Пропустить: военный жим из-за головы

Это упражнение часто используют бодибилдеры, но это далеко не самый безопасный способ нарастить мышцы верхней части тела.«Это создает чрезмерную нагрузку на плечи большинства людей, даже если вы просто выполняете движения с помощью метлы», - говорит Майк Донаваник, CSCS, личный тренер из Лос-Анджелеса. «Большинству людей не хватает подвижности плеч, силы, осанки и стабилизации, чтобы делать это правильно». В результате схема движений нарушается, другие мышцы начинают компенсировать это, и вы можете уйти с травмой верхней части тела.

Замена: Арнольд Пресс

С этим упражнением вы проработаете весь диапазон движений, снимая избыточную нагрузку на плечевые суставы.Кроме того, здесь используются гантели, а не штанга, поэтому каждая рука и плечевой сустав должны работать независимо друг от друга, - говорит Донаваник. «Если у вас есть проблемы с подвижностью или силой с одной стороны, вы очень быстро с этим разберетесь».

Как: начать стоять, держа по одной гантели в каждой руке, согнутые в локтях и ладони обращены к вам, держа гантели на уровне чуть выше ключиц (не позволяйте весам лежать на вашем теле) (а). Разведите руки в стороны, ладони смотрят вперед (с).Затем жмите гантели над головой. К тому времени, как вы достигнете максимума движения, ладони должны быть повернуты от вас (d). Вернитесь вниз так, как вы поднялись, и повторите.

Тренажер для приседаний может ограничить ваш диапазон движений, а это значит, что вы не получите всех преимуществ в укреплении, которые могли бы иметь свободные веса.

  • Пропуск: приседания в машине Смита

Машина Смита удерживает штангу на месте, пока вы двигаетесь вверх и вниз. «Это заставляет вас двигаться по прямой.Но хотя это может показаться хорошим, для штанги неестественно двигаться по идеально прямой линии, - объясняет Скарлетт Макфарлейн, тренер по кроссфиту 2 уровня в Brick в Нью-Йорке. «Тело естественным образом отклоняется в незначительной степени, особенно с учетом анатомических потребностей каждого человека. Так что это может быть потенциально неестественным для коленей, бедер или поясницы ». Тренажер также может ограничивать ваш диапазон движений, а это означает, что вы не получаете всех преимуществ в укреплении, которые могли бы иметь свободные веса.

Замена: Приседания спереди

Это силовое упражнение позволит вашему телу естественным образом подниматься и опускаться для достижения максимальных результатов.

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа штангу (или две гантели) напротив своего тела на передней части груди, ладони смотрят вверх (если вы используете штангу) (а). Удерживая вес от пяток до середины подошвы, отведите бедра назад и вниз, а грудь вверх и назад. Опускайтесь, пока бедра не окажутся ниже колен (b).Удерживая корпус напряженным, вернитесь в исходное положение (с).

Эти качающиеся подтягивания - те, которые вы видите, кроссфиттеры вылетают, как никто другой - выглядят круто. И импульс, который вы создаете при движении тела вперед и назад, позволяет вам делать больше повторений, чем традиционные подтягивания. Но есть загвоздка. Вы подвергаете риску свои плечи, если они недостаточно сильны, чтобы выдержать силу качания. «У большинства людей просто не хватает мышечной силы и подвижности плеч, чтобы делать это безопасно, - говорит Джастис.

Замена: традиционное подтягивание

Обычное подтягивание - одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать для верхней части тела. «Это настоящее комплексное упражнение, в котором одновременно прорабатываются мышцы спины, плеч и рук», - говорит Джастис.

Как: ухватиться за перекладину хватом сверху (ладони смотрят от себя), руки на ширине плеч (a). Начиная с выпрямленных рук, подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Не выгибайте спину и не качайте; вместо этого согните ноги в коленях и скрестите ступни (б).Затем опустите, чтобы начать и повторите. (Не можете сделать подтягивания без махов? Ознакомьтесь с этими упражнениями, чтобы достичь этого, а затем ознакомьтесь с этим практическим руководством по отработке полного диапазона движений.)

Эта история впервые появилась на Life by Daily Burn.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКИ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

.

Смотрите также

Site Footer