Как в домашних условиях выпрямить позвоночник

Перечень достаточный, и следует конкретно определиться с выбором. Оптимально первым записаться на прием к ортопеду или неврологу – эти специалисты направят вас на обследование, проведут диагностику патологии и определят дальнейшую тактику поведения.

В обычной поликлинике вы получите направление в кабинет ЛФК, где вам покажут специальные упражнения, которые вы сможете выполнять дома. Руководствуясь данными рентген обследования, врач сможет ответить на вопрос можно ли выпрямить ваш позвоночник или скорректировать нарушение осанки удастся лишь частично.

Физиологически обусловлено, что рост позвоночника заканчивается в 25 лет. Поэтому любые нарушения осанки успешно корректируются до наступления этого возраста. Если пациент задает вопрос, можно ли выпрямить позвоночник в 30 лет, ответ, вероятнее всего, будет отрицательным.

Однако, занимаясь упражнениями регулярно, можно значительно укрепить мышечный корсет, что имеет значение для поддержания осанки. При регулярном выполнении упражнений мышца, выпрямляющая позвоночник, находится в тонусе, поддерживая позвоночный столб в правильном положении.

Основные виды нарушений

Нарушения осанки встречаются в любом отделе позвоночника. Лидер по количеству патологий – грудной отдел, здесь наиболее часто отмечаются явления сколиоза (бокового искривления). Менее характерная патология – патологический кифоз.

В шейном и поясничном отделе могут наблюдаться изменения физиологического лордоза – уплощение, патологический прогиб. Явления сколиоза в этих отделах тоже встречаются, но не столь часто, как в грудных позвонках.

Особого внимания заслуживает шейный отдел. Если нарушение наблюдается в этой области, ее ни в коем случае нельзя лечить самостоятельно. Вдоль шейных позвонков проходят магистральные сосуды и нервы, обеспечивающие питание и кровоснабжение головного мозга, при неумелых манипуляциях доморощенных массажистов и слишком активных нагрузках изменения в шейном отделе чреваты неврологическими заболеваниями.
Теперь перейдем к практическим методам.

Выпрямление спины при сколиозе

Чаще всего из видов искривления позвоночника встречается сколиоз. При этом выпуклости и изгибы направлены в боковые стороны. Лечение сколиоза – трудная задача, особенно у взрослых. Ведь у детей кости и суставы более эластичные, чем у взрослых. Но отчаиваться не следует: регулярные упражнения помогут всем, главное – запастись терпением и упорством.

Создание «противоизгиба»

Как выпрямить позвоночник при сколиозе? Прежде всего, необходимо узнать, в какую сторону направлена выпуклость изгиба – вправо или влево. Исходя из этого, надо помнить о заболевании и при любой возможности создавать «противоизгиб».

Бездействие при болях в позвоночнике и суставах может привести к страшным последствиям - локальное или полное ограничение движений вплоть до инвалидности. В это непростое время обнаружено натуральное средство, которым уже пользуются многие люди наученные горьким опытом...Читать далее»

• Определитесь, как спать, чтобы выпрямить позвоночник. При правостороннем искривлении спать нужно на левом боку, при левостороннем – на правом.
• делать упражнения для укрепления преимущественно мускулатуры половины спины, противоположной углу искривления;
• при длительном сидении под ягодицу на здоровой стороне подложить книгу или положить ногу со здоровой стороны на другую;
• при ходьбе больше опираться на ногу на здоровой стороне.

Наверняка вам известно, что существуют методики вытяжения позвоночника. Выполняются они разными методами – лежа на полу, с помощью виса на турнике. Но напомним, что перед тем, как выпрямить на турнике позвоночник, надо пройти хотя бы рентген. Среди патологий спины есть такие, при которых вытягивание на турнике противопоказано (грыжи, к примеру).

Гимнастика для позвоночника

Лечебная гимнастика позволяет укрепить мышцы спины, которые удерживают позвоночный столб, и помогает избавиться от сколиоза.

Упражнение от стены

В положении стоя попеременно нажимайте на вертикальную неподвижную опору (например, стену или шкаф). Это упражнение приводит в тонус мышцы на стороне опоры. Длительность каждого приема – 3 секунды. Отдых – 1 секунда. Повторите по 10 раз. В день делайте не менее 5 подходов.

Приводим еще 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник:

Упражнение лежа боком на полу

Лежа на боку, вытянуть вперед руку и согнуть нижнюю ногу. Затем туловище следует наклонить вперед, а верхнюю выпрямленную ногу отвести назад. Чтобы сделать упражнение более эффективным, можно на прямую ногу прикрепить груз. Повторить по 5 раз.

Упражнение лежа на животе

• Лечь на живот лицом вниз.
• Вытянуть вперед руки.
• Выгибать спину, пока не появится чувство легкого сжатия мускулатуры (шею не надо слишком выгибать).
• Опуститься вниз, прикасаясь грудью к полу.

Если во время выполнения выгибания возникнет малейшая болезненность, следует немедленно прекратить занятие. Существует и более простой для выполнения вариант выгибания спины с поддержкой. Он отличается от описанного упражнения тем, что руки надо положить на пол перед собой и при выгибании опираться ими о пол.

Метод Виталия Гитта

Часто заболевания спины развиваются с самого, казалось бы, безобидного изменения осанки – сутулости. Она обычно наблюдается у подростков в период бурного роста, когда мышечная масса не успевает за резкими темпами развития скелета. Мануальный терапевт предлагает для устранения сутулости выполнять определенные упражнения, направленные на растяжение мест сочленения ключиц с лопатками и грудиной.

Испытываете постоянные боли в позвоночнике и суставах? Если Вы читаете эту статью - с остеохондрозом, артрозом, артритом вы уже знакомы лично. Наверняка перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей и, судя по всему - ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло... И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! О научной формуле которую от нас скрывали рассказывает немецкий ревматолог в откровенном интервью после работы в России...Читать подробнее»

Упражнения по выпрямлению позвоночника Виталия Гитта:

Упражнение 1

Лечь на коврик, подложив под лопатки сложенное роликом полотенце, книгу или небольшую подушечку толщиной 2-3 см, чтобы спина слегка прогнулась вперед. В руки надо взять груз (женщинам или детям – по ½ кг, мужчинам – до 2 кг). Выполнять взмахи руками кверху-книзу. Руки слегка напряжены и выпрямлены. Следует поддерживать максимально возможную амплитуду движений. В день рекомендуется делать по 300 повторов 1 или 2 раза. Еще одно достоинство это упражнения – оно хорошо укрепляет мышцы груди.

Упражнение 2

Лечь на живот, положив впереди книгу (толщина – 3-5 см), на нее – ладони, сложенные одна на другую, а сверху – подбородок. Максимально расслабиться, развести локти. В таком положении оставаться 5-10 минут (общее время за сутки – 30 минут). Эта поза позволяет нормализовать посадку головы.

Упражнение 3

Встать, сцепить за спиной опущенные руки. Максимально напрячь их, сближая локти. Отвести плечи и голову назад, а грудь прогнуть кпереди (но не живот). Зафиксировать себя в таком положении на 1-2 секунды, расслабиться, расцепить руки и немного втянуть живот. Повторять по 2 раза в час.

Кинезиотерапия

Хотим обратить ваше внимание на относительно новую методику лечения нарушений осанки, разработанную доктором Бубновским. Называется она кинезиотерапия и широко практикуется для индивидуальных и групповых занятий. Уникальная гимнастика проводится на специальных, придуманных доктором Бубновским, тренажерах. План занятий для каждого пациента разрабатывается индивидуально.

У врача Бубновского много последователей, т. к. методика дает отличные результаты. Созданы центры кинезиотерапии, где работают только медики – профессионалы. В центре кинезиотерапии научат не только выполнять упражнения, но и правильно дышать во время упражнений. Также вы получите рекомендации по режиму, питанию, организации быта. Комплексный индивидуальный подход лежит в основе кинезиотерапии. Поэтому если вы живете в мегаполисе, найдите время позаниматься с кинезиотерапевтами.

Теперь вы знаете, как выпрямить позвоночник самостоятельно. Если вы хотите вернуть хорошую осанку, вам необходимо нацелиться на длительное выполнение указанных упражнений и рекомендаций.

Что делать при болях в спине и суставах?

Кстати, вас также могут заинтересовать следующие БЕСПЛАТНЫЕ онлайн мастер-классы:

• «Как в домашних условиях устранить боль в пояснице без врачей и лекарств»
• «Как в домашних условиях устранить боль под лопатками и в грудной клетке без врачей и лекарств»
• «Восстановление подвижности коленных и тазобедренных суставов при артрозе в домашних условиях»
• «Как быстрее просыпаться по утрам без стресса и вреда для здоровья»
• «6 правил эффективной и безопасной растяжки»

Автор мастер-классов - Александра Бонина

• Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины (УГМУ, Екатеринбург, 2014)
• Фитнес-тренер международного класса с уклоном в спортивную медицину (ACSM, Калифорния, США, 2017)
• Разработчик программ восстановительных упражнений для позвоночника и суставов
• Автор книг «Здоровый позвоночник за 2 недели» и «Скажи НЕТ боли в спине и шее» (ЭКСМО, 2017 год)
• Помогла более 10.000 человек по всему миру избавиться от проблем с позвоночником и суставами

Вконтакте

Facebook

Одноклассники

Также советуем ознакомиться:

Как исправить осанку у взрослого человека в домашних условиях

Доброго времени суток, уважаемые почитатели моего блога! Безупречная осанка – это не только красивая фигура, но и здоровый позвоночник.

Сгорбленная спина со временем приводит к нарушению кровотока и к развитию сложных болезней. Подобные проблемы вызывает низкий уровень тренированности, продолжительное сидение на одном месте и небольшая физическая активность. Поэтому сегодня мы подробно рассмотрим, как исправить осанку с помощью разных методов, упражнений и техник.

Причины нарушения осанки у взрослых людей

Нарушения осанки у взрослых людей и детей вызывают различные причины.

Они могут быть:

1. Приобретенными или внешними, которые связаны с неправильным расположением туловища, отсутствием физической активности и нарушением образа жизни.
2. Внутренние зависят от функционирования разных систем организма и внутренних органов.

Редко сутулая спина является следствием патологий с рождения, которые приводят к нарушению формирования позвоночного столба.

У детей к сутулости приводит отсутствие привычки держать спину ровно, а также однообразные занятия – чтение и игры за компьютером.

Исправление осанки не только влияет на самооценку, но и хорошо воздействует на здоровье и самочувствие. Возрастные искривления осанки связаны с проблемами баланса мышечной массы.

Со временем могут проявиться хронические боли в шейном отделе, травмы ступней, бедер и суставов, мышечная слабость, нарушения пищеварения и сдавливание нерва.

При необходимости возможно и в 40 лет исправить осанку. При регулярных тренировках мышцы становятся сильнее и начинают правильно функционировать. Это позволить избавиться от хронических болезней и предотвратить проблемы с опорно – двигательным аппаратом.

Как проверить свою осанку

Прежде чем узнать, как исправить осанку в домашних условиях, необходимо проверить, насколько ваша спина идеальна. Если все в порядке, грудные мышцы не напрягаются, и не возникает болезненных ощущений.

При искривлениях позвоночника на мускулатуру в верхней части спины приходится большая нагрузка, что доставляет сильный дискомфорт.

Определить ровность осанки можно по ступням. Если свод стопы плоский, то это свидетельствует о пласкостопии и о неправильной форме позвоночника.

Есть и дополнительные симптомы, например болезненные ощущения в голенях, бедрах и лодыжках. Существует и простой способ самостоятельно оценить свою осанку.

Если встать к зеркалу боком, то прямая линия должна проходить от лодыжки через бедро, плечо и колено до самого уха. При этом живот должен быть втянут, а грудная клетка расправлена.

Если линию провести не удалось, значит требуется исправление осанки в домашних условиях.

Виды нарушений осанки

Существуют разные виды проблем с осанкой. Сколиотическое нарушение характеризуется асимметрией между половинами туловища.

Также следует отметить следующие типы:

1. Сутулость отличается наклоненными вперед плечевыми суставами и приподнятыми предплечьями.
2. Круглая спина характеризуется слегка согнутыми ногами и изгибами позвоночного столба.
3. Кругловогнутую осанку можно узнать по выступающему вперед животу.
4. Плоская спина характеризуется практически полным отсутствием талии.
5. При плосковогнутой спине повышается уровень наклона таза.

Как исправить осанку

Теперь узнаем, как исправить осанку у взрослого человека. Прежде всего, избавьтесь от негативных факторов, приводящих к искривлению.

Если профессиональная деятельность в основном сидячая, нужно каждый час вставить и делать специальные упражнения.

При проблемах с осанкой не забывайте придерживаться и следующих правил:

• на каждую стопу следует опираться с равной силой. Нагрузки на позвоночник должны быть равномерными;
• следите за плечами. Они должны быть расправлены и отведены назад;
• голову нужно держать в вертикальном положении;
• не рекомендуется ходить в обуви на высоких каблуках слишком долго.

Чтобы устранить проблемы с осанкой нужно выполнять физические упражнения и носить специальные корректирующие приспособления. Существуют и комплексы для исправления осанки у детей.

Ортезы и корректоры осанки

Для исправления осанки у взрослых применяются специальные приспособления. Корректоры и ортезы бывают поддерживающими и коррегирующими.

Основное предназначение подобных устройств – уменьшение нагрузки на позвоночник. Корректоры рекомендуется носить не менее полугода.

Чтобы сделать осанку более ровной подбирается специальный пояс, тейп или бандаж. Реклинатор для спины помогает убрать деформации.

Он делается в виде повязки, оснащенной петлями. С его помощью осуществляется лечение суставов при кифосколиозе и гиперкифозе.
Коррекцию с помощью корсетов нужно совмещать с выполнением упражнений и массажами. Существуют специальные женские корсеты для осанки, выполняемые с учетом анатомических особенностей.

При регулярном применении корректирующих приспособлений постепенно вырабатывается привычка держать спину прямо. Часто применяется и ортопедический стул со спинкой. Он особенно полезен для детского позвоночника.

Хирургическое лечение

Прежде чем назначить хирургическое лечение, врач выясняет, можно ли исправить осанку другими способами. Операция применяется при сильной сутулости, тяжелых формах искривления и при отсутствии результата при использовании других методик.
Взрослому назначают такое лечение при возникновении патологий. Предварительно назначается полноценное обследование.

Мануальная терапия

Мануальная терапия активно применяется для исправления осанки у подростков и у взрослых. Выбирайте специалиста очень осторожно. Следует изучить отзывы и проверить лицензию врача. При неправильном воздействии можно сильно травмировать позвоночник.

Устранить проблемы со спиной можно за несколько сеансов. Но у данной процедуры есть и некоторые недостатки. Высокая стоимость курса лечения, болезненные ощущения во время сеанса и риски осложнений. После терапии необходимо следить за правильным положение тела.
Стоит отметить и следующие техники мануальной терапии. Это лимфодренажный массаж, висцеральная терапия и акупунтура. Пользуется популярностью массаж для исправления осанки у взрослых по методике Шиацу.

Физиотерапия

Многих людей интересует, как исправить осанку в 30 лет и в более старшем возрасте. Один из эффективных методов – это физиотерапия, но ее используют только в сочетании с ЛФК.

Существуют разные методы, позволяющие стимулировать кровоток, улучшить эластичность мышц и восстановить позвонки. Лечение должен назначать хирург и ортопед. Важно учитывать все противопоказания.

Для ровной осанки применяются следующие методы:

1. Электрофорез представляет собой прогревание при помощи воздействия электрических импульсов.
2. Гидромассаж – это процедура, осуществляемая с помощью направленного воздействия водных потоков.
3. Магнитотерапия производится методом воздействия магнитного поля низкой частоты.
4. Инфракрасное облучение делается с применением электромагнитных колебаний.

Физиотерапия может дополняться криотерапией, массажем и аппаратными процедурами.

Исправление осанки в домашних условиях

Профилактика нарушений спины рекомендуется всем людям и не зависит от возраста. Особенно она важна в возрасте 14-16 лет у подростка и у детей и взрослых, находящихся в группе повышенного риска развития деформаций.

Прежде всего, продумайте организацию рабочего места. Необходимо подобрать комфортную мебель и правильное освещение. Важно контролировать положение тела во время работы.

А для сна следует выбрать удобный матрас и подушку с ортопедическим эффектом. Также нужно регулярно заниматься в тренажерном зале или дома.

Можно воспользоваться японским методом, состоящим из упражнений с валиком.

Есть и специальная гимнастика Ланы Палей при сколиозе, которая включает следующие движения:

1. В положении на животе, руки вытяните вдоль тела. Медленно поднимайте корпус вверх и сводите лопатки. В этом положении следует остаться на 20-30 секунд. Затем делается подъемы 10-15 раз, но с задержкой на 4 секунды.
2. В том же исходном положении выполняйте подъемы ног вверх на расстояние 20-40 см от пола. В данном положении ноги следует зафиксировать на 30 секунд. Затем это же упражнение выполняйте в динамическом варианте. Подъемов нужно сделать не менее 10- 15 раз.
3. Лягте на спин и согните ноги в коленях. Опираясь на плечи, поднимите таз и задержите его в этом положении на 20-30 секунд. Затем выполняется динамичный вариант. Таз на вдохе поднимается, задерживается на секунду и на выдохе опускается. Нужно сделать 15-20 повторов.

Как быстро вы исправите осанку, зависит от регулярности занятий и соблюдения полезных рекомендаций. Нужно навсегда забыть про неправильную позу во время работы и сгорбленную спину.

При систематических занятиях и постоянном контроле можно добиться хорошего эффекта в короткие сроки. До скорых встреч, уважаемые гости!

Топ-30 лучших упражнений для улучшения осанки (ФОТО)

Ровная осанка – это не только красота и грациозность, но и здоровый позвоночник. Нарушение осанки является не просто эстетической проблемой, но и причиной возникновения болей в спине, которая будет доставлять постоянный дискомфорт и неудобство в обычной жизни. Если вы чувствуете, что начали сутулиться и хотите поработать над выпрямлением спины, то предлагаем вам отличный комплекс упражнений для исправления осанки.

Правильная осанка: основные правила

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.

Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

• Острую боль в спине
• Хроническую усталость
• Межпозвоночную грыжу и протрузии
• Остеохондроз
• Нарушение кровообращение
• Сдавливание внутренних органов
• Головокружение и общее недомогание

Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.

10 правил для сохранения осанки

Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

1. За правильной осанкой нужно следить постоянно – когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите. Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.
2. Для сохранения правильной осанки нужен крепкий мышечный корсет. Помимо выполнения упражнений, которые предлагаются ниже, рекомендуем также работать над мышцами пресса и спины.
3. Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.
4. Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины и всего тела в целом. Рекомендуем посмотреть: Упражнения для офисной гимнастики.
5. При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.
6. Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.
7. Малоподвижный образ жизни является источником многих проблем, в том числе и нарушений функциональности позвоночника. Старайтесь больше двигаться ежедневно. Можете посмотреть нашу низкоударную интервальную тренировку для новичков.
8. Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.
9. Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.
10. Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.

Топ-30 упражнений для исправления осанки

Если вы хотите исправить свою осанку, то достаточно 20-30 минут ежедневных занятий, чтобы уже через месяц вы заметили положительные изменения в грудном отделе позвоночника. Сделайте фотографии вашей спины до и после, и сравните результаты спустя месяц регулярных тренировок. Сутулость поддается коррекции, если регулярно выполнять упражнения для осанки! При острых и хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое. Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону. Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка. Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.

1. Низкий выпад

Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону

2. Наклон с руками за спиной

Встаньте прямо и отведите руки назад за спину. Сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой. Наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед. Выполняйте это упражнение для осанки, раскрывая плечи и грудной отдел. Спина не должна округляться, поэтому можно не опускать корпус слишком низко, достаточно до параллели с полом.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

3. Опора на стену

Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы руки были параллельно полу. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов. 

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

4. Руки в замок сидя

Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе около таза. Поднимите левую руку и заведите ее за спину, сгибая в локте. Правую руку также заведите за спину так, чтобы локоть был на уровне талии. Сомкните ладони вместе в замок, выпрямляя спину и сводя лопатки. Если не получается сомкнуть ладони вместе, просто тяните пальцы правой и левой руки друг к другу.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону

5. Кошка

Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол. На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в грудном и поясничном отделе. Не прогибайтесь только в пояснице, чтобы не травмировать ее.

Сколько выполнять: 15-20 повторений

6. Подъем рук и ног в положении стола

Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны. Это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета также поможет вам улучшить баланс и равновесие.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд на каждую сторону

7. Захват ноги в положении стола

Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении, прогибаясь в спине. Старайтесь делать прогиб не только в поясничном, но и грудном отделе позвоночника. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночнике и подъема ноги.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

8. Скручивание в положении стола

Для выполнения этого упражнения для осанки останьтесь в положении стола. Оторвите левую руку от пола и поднимите ее вертикально вверх. Разверните корпус, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. Почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

9. Поза игольного ушка

Останьтесь стоять в позе стола. Просуньте правую руку между левыми рукой и ногой, опуская ее на пол. Голову положите на пол правой стороной. Почувствуйте вытяжение в позвоночнике, раскрывайте плечевые суставы.

Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону

10. Поза сфинкса

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине. 

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

Упражнения для гибкости спины

11. Поза собаки мордой вверх

Останьтесь лежать на животе, ладони располагаются под плечами. Оттолкнитесь руками от пола, поднимая верхнюю часть тела и вытягиваясь макушкой головы вверх. Руки полностью выпрямлены. Ноги не касаются пола, вся нагрузка приходится на ладони и стопы.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

Если вам тяжело оставаться в позе собаки мордой вверх, то можете опустить ноги на коврик. Это будет не менее эффективным упражнением для осанки и улучшения гибкости позвоночника.

12. Пловец

Пловец – это упражнение, которое не только улучшит вашу осанку, но и укрепит мышечный корсет. Лежа на спине поднимите противоположную руку и ногу максимально вверх, задерживаясь в верхнем положении на несколько секунд. Следите за тем, чтобы грудь, живот и таз оставались на полу. Не напрягайте шею во время подъема рук, она должна оставаться расслабленной и свободной. Отрывайте колени от пола, ноги остаются прямыми. Если вам тяжело выполнять это упражнение в динамике, то поднимайте разноименные руки и ноги, возвращаясь в исходное положение. 

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону

13. Подъем корпуса с разведенными руками

Лягте на животе и разведите руки в стороны, согнув их в локте. Оторвите грудь от пола, руки оставьте разведенными, живот лежит на полу. Не запрокидывайте голову и не напрягайте шею. Это упражнение для осанки невероятно полезно и эффективно. По возможности практикуйте его как можно чаще.

Сколько выполнять: 20-25 повторений

14. Подъем корпуса с руками за головой

Это еще одно полезное упражнения для улучшения осанки, которое тоже выполняется лежа на животе. Скрестите пальцы за головой и поднимите верхнюю часть туловища вверх. Не давите руками на голову и не напрягайте шею. Живот должен быть подтянут, тяните пупок к позвоночнику.

Сколько выполнять: 20-25 повторений

15. Лодочка

Лежа на животе, поднимите грудную клетку и ноги вверх. Руки сцеплены сзади в замке, лопатки сведены между собой, ноги скрещены. Корпус и бедра тянутся вверх, но живот и таз остаются на полу. Лодочка – достаточно сложное упражнение для осанки. Вы можете упростить его, если не будете поднимать ноги вверх, а ограничитесь подъемом верхней части тела.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

16. Складка

Сядьте на ягодицы, ноги вытянуты перед собой. Наклоните корпус, стараясь положить живот на бедра. Вытягивайте позвоночник, спина должна быть абсолютно прямой. Схватитесь за стопы или положите руки на голени. Начинающие могут немного согнуть колени, поскольку в этом упражнении для осанки нам важно вытянуть позвоночник, а не растянуть подколенные сухожилия и бицепс бедра.

Сколько выполнять: 1-2 минуты

Если у вас хорошая растяжка, то можете полностью опустить корпус на бедра. Но опять же очень важно, чтобы спина не была сутулой. Не наклоняйтесь к ногам, если вам приходится напрягать позвоночник.

17. Поза лука

И еще одно непростое, но очень полезное упражнение для осанки. Поднимите верхнюю часть туловища и отведите руки назад, захватив ладонями стопы. Колени, грудь, живот оторваны от пола, лопатки сведены вместе, руки прямые, таз остается на полу.

Сколько выполнять: 3-4 подхода по 20-30 секунд

Если вам пока тяжело удерживать позу лука, то примите позу лягушки. Для этого лежа на животе подтяните стопы к ягодицам, отрывая плечи от пола. Постепенно старайтесь сильнее прогибаться в спине, принимая позу лука.

18. Поза щенка

Встаньте на четвереньки, отставьте ладони немного подальше вперед. Опустите грудную клетку на пол, подбородок в идеале должен коснуться пола. Вытягивайте позвоночник, прогибайтесь в спине, раскрывайте плечевые суставы и грудную клетку.

Сколько выполнять: 1-2 минуты

19. Планка на предплечьях

Планка на предплечьях является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета. И оно также очень полезно для улучшения осанки. Примите статическую позу с опорой на предплечья и носочки так, чтобы тело образовывало прямую линию. Следите, чтобы спина была ровной (не прогибалась и не выгибалась), живот и колени подтянуты, таз не уходит вверх или вниз. 

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

20. Планка на руках

И еще один вариант статического упражнения для осанки и мышечного корсета – это планка на руках. Принцип выполнения похож с предыдущим упражнением, только в этом упражнении вы упираетесь в пол ладонями. Тело остается подтянутым и образует прямую линию от макушки и до пяток.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

21. Собака мордой вниз

Примите положение собаки мордой вниз. Для этого из положения планки поднимите ягодицы вверх так, чтобы спина и ноги образовали горку. На что обратить внимание в этом положении? Позвоночник остается прямым, руки, шея и спина образуют прямую линию. Старайтесь тянуться копчиком вверх и делать угол между корпусом и ногами более острым. 

Сколько выполнять: 1-2 минуты

Если вам не хватает гибкости в спине или подколенных сухожилиях, то присогните ноги в коленях, пятки можно оторвать от пола.

22. Поза верблюда

Встаньте на колени. Прогнитесь в спине, отводя плечи назад. Постарайтесь дотянуться руками до стоп и положить ладони на них. Движение должно осуществляться за счет прогиба в спине, а не за счет запрокидывания головы. Вытягивайте позвоночник по всей длине, прогибаясь и в грудном, и в поясничном отделах позвоночника.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд

Если вам пока не позволяет гибкость дотянуться ладонями до стоп, то уменьшите прогиб, положив руки на ягодицы.

23. Поза перевернутого стола

Это упражнение полезно и для осанки, и для упругого пресса. Сядьте на коврик, ноги вытянуты перед собой, ладони расположены на полу рядом с ягодицами, руки прямые. Запрокиньте голову назад и поднимите туловище параллельно полу. Опирайтесь на руки и согнутые в коленях ноги. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола, а голова удерживалась на одной линии с позвоночником. 

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

24. Поза полумоста

Поза полумоста является эффективным упражнением не только для осанки, но и для ягодиц. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите таз максимально вверх. Упирайтесь стопами, руками, шеей и головой в пол.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

25. Поза моста

Затем, если есть возможность, примите положение моста. Упритесь ладонями в пол и поднимите таз выше. Руки полностью выпрямлены, при этом ладони и стопы находятся достаточно близко между собой. Распределяйте прогиб по всему позвоночному отделу, для этого старайтесь тянуться грудью вперед, а тазом вверх.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-30 секунд

Как встать на мостик

26. Скручивание для спины набок

Лягте на спину, левая нога согнута, правая нога выпрямлена, левая рука откинута в сторону. Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

27. Скручивание для спины в сторону

Лягте на живот, правая рука отведена в сторону, правая нога выпрямлена. Заведите левую ногу за правую, поворачивая корпус и переместившись на бок. Левой рукой удерживайте положение. Плечо правой руки полностью лежит на полу. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

28. Скручивание для спины на боку

Из предыдущей позы в положении на боку схватите рукой стопу одноименной ноги. Сводите лопатки вместе, растягивая позвоночник. Раскрывайте плечи и грудной отдел.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

29. Поза ребенка

Как мы уже сказали вначале, после каждого упражнения (планки, прогибы, скручивания) можно возвращаться к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение. Для выполнения позы ребенка встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги. 

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

Для пользы спины можно повернуться сначала в одну сторону, потом в другую и затем в центр. 

30. Поза лежа на подушках

Закончите тренировку позой, которая очень полезна для позвоночника и улучшения осанки. Для этого подложите подушки под колени и под спину так, чтобы в спине образовался прогиб. Полежите в таком положение 5-10 минут.

Сколько выполнять: 2-3 минуты

Видео для исправления осанки

1. Комплекс упражнений для осанки и здоровой спины

2. Как избавиться от сутулости и сформировать красивую осанку

3. Красивая осанка за пять минут в день

4. Гимнастика для осанки и укрепления спины

5. Упражнения для спины и красивой осанки

Читайте также:

5 советов по выпрямлению позвоночника на каждый день

Сколько раз вы слышали, как кто-то говорил вам «перестань сутулиться» или «выпрямиться»? Хотя позвоночник имеет естественную кривизну, все мы склонны сгибаться вперед. А если вы уже испытываете боль и давление в спине или позвоночнике, осознание того, насколько вы наклоняетесь или сидите под углом, поможет минимизировать дальнейшие повреждения.

Вот пять лайфхаков, которые помогут улучшить осанку за счет укрепления и выпрямления позвоночника.

В нашей сумасшедшей, беспокойной жизни и графике извинения стали просто частью нашего обычного распорядка. Что-то вроде растяжки, вероятно, первое, что выпадет из вашего обязательного списка дел. Но если каждое утро посвящать несколько минут элементарному распорядку дня, это может сильно повлиять на то, как проходит ваш день, и на то, как ваш позвоночник будет чувствовать себя в дальнейшем.

Растяжка по утрам - тоже отличный способ проснуться. В конце концов, вы пролежали на спине всю ночь - надеюсь, по крайней мере, от 7 до 9 часов - поэтому ваше тело жаждет движения.Начните с нескольких легких перекатов плечами, затем переходите к касаниям пальцев ног и наклонам вперед стоя. Завершите быструю тренировку полной растяжкой над головой.

Сказать, что мы подключены к нашим смартфонам, было бы преуменьшением: недавнее исследование показало, что средний человек смотрит, нажимает, смахивает или нажимает более 2617 раз в день! Более того, это движение вниз может вызвать лишний вес на шейный отдел позвоночника до 60 фунтов.

Сама мысль о том, чтобы отключить телефон и положить его, может вызвать некоторую панику, особенно если вы постоянно получаете звонки и сообщения по работе или ждете, чтобы кто-нибудь из ваших детей написал вам.Но ежедневное отключение смартфона на несколько минут может иметь значение.

Начинайте медленно, как если бы пообещали не проверять его в часы работы или не брать его, когда бежите на беговой дорожке. Поручите некоторым членам вашей семьи сделать то же самое и придерживайтесь запрета на телефонные разговоры во время ужина. Каждый раз, когда вы, , не поднимаете телефон, - это еще один шанс для вашего позвоночника восстановить соединение.

Все начинается с нуля. Ваши ступни - основа всего вашего тела.Ношение свободной или неправильно подобранной обуви может нанести ущерб пояснице и позвоночнику.

И не думайте только о том, какую обувь вы носите вне дома. Подумайте, что вы держите на ногах, когда находитесь внутри. Носки и тапочки могут быть удобными на холодном полу зимой, но более удобная домашняя обувь, например, с нескользящей резиновой подошвой или низом, может быть для вас более полезной.

Так что, избавляясь от своих причудливых красных каблуков, этих милых летних шлепанцев или даже старых знакомых кроссовок, могут сразу вызвать неприятные ощущения, подумайте о том, что на самом деле может сделать для вас новая пара поддерживающей обуви.

Некоторые исследования показывают, что инвестирование в индивидуальные ортезы также может быть хорошей идеей. Спросите своего врача или запишитесь на прием к ортопеду, чтобы обсудить, какие варианты лучше всего подходят вам и вашему позвоночнику.

Ни для кого не секрет, что большую часть дня мы проводим сидя. Сидение стало нашей естественной тенденцией - от поездки на работу до сидения на собраниях, обеда с друзьями и отдыха перед телевизором. Отказаться от этой привычки может быть непросто, но установка напоминания на свой смартфон может подтолкнуть вас к тому, чтобы вставать чаще в течение дня.

На здоровье позвоночника влияет не только то, как долго мы сидим, но и то, как мы сидим. Вот несколько советов и напоминаний о правильной осанке при сидении:

• Держите спину прижатой к стулу так, чтобы поясница полностью доходила до складки стула.
• Убедитесь, что ваш вес распределяется равномерно, и вы не наклоняетесь и не сутулитесь.
• Держите ступни на полу и не скрещивайте ноги.

Как часто вы замечаете дыхание? Если вы не набожный йог или медитатор, ответ, вероятно, будет редкостью.То, насколько глубоко вы дышите и насколько прямо у вас стоит позвоночник, связаны между собой больше, чем вы думаете. Когда вы сидите или сутулитесь, ваша диафрагма сужена. Это оказывает давление на вашу грудь при вдохе и выдохе. Но когда вы стоите, вы можете дышать через диафрагму, удлиняя и расширяя позвоночник и позволяя расширяться верхней и нижней части спины.

Более глубокое дыхание важно не только для позвоночника, но и для общего благополучия. Исследования показывают, что это может помочь вам расслабиться, снизить стресс и сосредоточиться на позитивных вещах в жизни.Так что продолжайте и попробуйте: вдохните, задержите и выдохните.

4 упражнения для выпрямления позвоночника

В спинных позвонках находится спинной мозг, который связан с мозгом и нервами, которые отвечают за различные виды деятельности организма. Таким образом, важно знать, как сохранить его целостность, сохраняя при этом хорошую осанку и предотвращая отклонения позвоночника, такие как лордоз, кифоз и сколиоз.

Также называемый покачиванием назад, лордоз - это тип искривления позвоночника, при котором спина человека значительно изгибается внутрь в нижней части спины.С другой стороны, кифоз характеризуется аномально закругленной верхней частью спины с изгибом более 50 градусов.

Между тем, сколиоз - это искривление в стороны или в сторону при обычно прямом вертикальном положении позвоночника. Он представляет собой трехмерное отклонение оси позвоночника человека, а рентгеновский снимок показывает позвоночник человека со сколиозом в форме буквы «C» или «S», а не в виде прямой линии.

Физиотерапия - это основное лечение сколиоза в дополнение к фиксации, гипсовой повязке и хирургическому вмешательству.Сюда входят упражнения, которые помогут человеку иметь правильную осанку и укрепят мышцы живота и глубокие мышцы позвоночника.

Шейный пресс - еще одно упражнение для укрепления позвоночника. По данным Национального фонда остеопороза, человек лежит на спине, подложив под голову подушки для поддержки в нейтральном положении. Голова плотно опускается, чтобы выпрямить и удлинить позвоночник, при этом подбородок остается втянутым. Человек остается в этой позе на медленный счет до пяти и расслабляется на несколько секунд.Упражнение повторяют десять раз или пока мышцы шеи не устанут. Упражнения обычно выполняются один раз утром и один раз вечером в день, например, перед тем, как встать и ложиться спать ночью.

Подъемы груди в положении лежа также могут выполняться для сохранения естественного положения позвоночника. В качестве более сложного упражнения человек ложится животом на кровать или на пол. Затем под живот кладут подушку (по желанию) и поднимают поводок. Плечи отведены назад, голова и грудь плавно наклонены, человек смотрит прямо вниз.Поза удерживается около пяти секунд, человек отдыхает две секунды и повторяется, пока шея не устанет. Упражнение выполняется один раз в день.

Жим от стены стоя - одно из упражнений, помогающих укрепить позвоночник. Согласно Live Strong, упражнение простое, так как человек может выполнять его хотя бы раз в 20 минут дома или на работе. Согласно публикации, жим от стены выполняется стоя, стоя спиной к стене, голова и плечи, а также ягодицы, икры и тыльная сторона рук напротив стены.Тело и руки прижимаются к стене с максимальной силой. Человек также делает от пяти до шести глубоких вдохов, когда упирается в стену. После пресса человек в течение нескольких секунд ходит по площади, и упражнения повторяются еще три раза.

Еще одно упражнение на выпрямление спины и позвоночника - это стоячая сторона стены. Выполняется, стоя лицом к стене, положив на нее лезвия рук. Большие пальцы рук должны быть направлены от стены, и человек медленно идет к стене.Руки человека естественно скользят вверх, образуя букву Y с телом. Затем человек идет к стене, пока грудь, локти, бедра и пальцы ног не коснутся или почти не коснутся стены. Если у человека есть лишняя масса перед телом, которая не касается стены вышеупомянутыми частями тела, человек приближается к стене как можно ближе. Положение удерживается на пять глубоких вдохов перед возвращением в исходное положение. Шаги повторяются четыре-пять раз.

Помимо вышеупомянутых процедур, человеку следует рассмотреть возможность консультации с медицинским работником, так как эти условия могут привести к боли, которая может повлиять на его повседневную деятельность.

Как выпрямить позвоночник »VripMaster

Проверено экспертом Позвоночный столб проходит посередине вашей спины и содержит спинной мозг, который похож на супермагистраль нервов, соединяющих ваш мозг со всеми тканями вашего тела. Излишне говорить, что здоровье вашего позвоночника имеет первостепенное значение. Если смотреть сбоку или сбоку, ваш позвоночник имеет три основных изгиба, которые необходимы для гибкости и устойчивости. Однако, если смотреть на позвоночник со спины, он должен быть прямым и совсем не отклоняться из стороны в сторону.Некоторые люди рождаются с аномально изогнутыми позвоночниками, но плохое самочувствие, плохая осанка и неправильное питание более ответственны за патологию позвоночника.

Общие сведения о том, как ухаживать за позвоночником

1. Сохраняйте хорошую осанку. Сохранение хорошей осанки во время сидения, прогулки и сна - это, вероятно, самое важное, что вы можете сделать для здоровья своего позвоночника. Многие люди сидят на сидячей работе большую часть дня, поэтому высота, комфорт и поддержка стульев имеют решающее значение.Убедитесь, что ваш офисный стул регулируется (чтобы вы могли настроить его по своим размерам), и попробуйте выбрать кресло с поясничной опорой для нижней части спины. Дома используйте подушки, чтобы поддерживать спину и подпирать ноги во время просмотра телевизора.
   • Старайтесь не скрещивать ноги или ступни, когда вы сидите, потому что это приводит к неровности бедер и создает нагрузку на нижнюю часть спины.
   • Убедитесь, что экран вашего компьютера находится на уровне глаз и по центру перед стулом, в противном случае вы напрягаете шею и можете развить аномальное искривление.
2. Носите качественную обувь. Ваши ступни имеют решающее значение для хорошей осанки, потому что они являются основой всего вашего тела. Поэтому носите прочную обувь с хорошей поддержкой свода стопы, слегка приподнятым каблуком (1/2 - 3/4 дюйма) и большим пространством для пальцев ног. Напротив, избегайте регулярного ношения обуви на высоком каблуке, потому что они влияют на центр тяжести тела и вызывают компенсирующее выравнивание всего тела - они могут вызвать слишком сильное растяжение (так называемый гиперлордоз) в поясничном отделе позвоночника.
   • Если вы очень тяжелый, у вас плоскостопие или короткая нога, подумайте о том, чтобы приобрести ортопедические стельки (изготовленные на заказ стельки для обуви) или поднять пятку. Ортопедические приспособления способствуют здоровью позвоночника, поддерживая свод стопы и улучшая биомеханику при беге или ходьбе.
   • Ортопедические изделия изготавливают ортопеды, медицинские специалисты и некоторые хиропрактики.
3. Сон на твердом матрасе. Скорее всего, вы проводите не менее 1/3 своей жизни в постели, поэтому уделите немного больше внимания качеству матраса и тому, как вы на нем спите.Для большинства людей жесткие матрасы - лучшая стратегия, обеспечивающая необходимую поддержку позвоночника. Также могут быть полезны верхние крышки из пены с эффектом памяти. Вам следует менять матрас каждые восемь-десять лет. Толщина подушки должна соответствовать расстоянию от боковой части головы до кончика плеча - хорошее практическое правило, позволяющее держать шею ровно во время сна.
   • Лучшее положение для сна для позвоночника - это лежа на боку, слегка согнутые бедра и колени, и небольшая подушечка, зажатая между бедрами, которая также помогает держать бедра ровными.
   • Старайтесь не подпирать голову слишком большим количеством подушек во время чтения в постели, потому что это будет напрягать шею и, возможно, полностью изменить ее нормальный лордоз (кривую).
4. Избегайте ношения тяжелых рюкзаков или сумок. Даже если вы переносите только груз из класса в класс или из школы домой, вес тяжелого рюкзака может иметь серьезные последствия для здоровья вашего позвоночника, поскольку он сдавливает ваш позвоночник. Это может вызвать искривление позвоночника и даже помешать вам достичь полного роста! Хуже того, если вы носите рюкзак только на одном плече или носите сумку, которая переносит весь вес на одно плечо, например, сумка-мессенджер, ваш позвоночник может начать искривляться.
   • При переноске сумки или рюкзака убедитесь, что вес всегда равномерно распределяется между вашими плечами. Если вы несете очень тяжелый чемодан или портфель, убедитесь, что вы не всегда носите его на одной стороне.
   • Рассмотрим рюкзак на колесиках или портфель.
   • Постарайтесь в течение дня чаще заходить к своему шкафчику и менять учебники вместо того, чтобы носить их все с собой. Если ваш шкафчик находится далеко и периоды учебы короткие, попробуйте получить записку от врача, которая позволит вам немного больше времени, чтобы сходить к шкафчику между занятиями.
5. Делайте упражнения и будьте более активными. Умеренные упражнения имеют много преимуществ для здоровья, в том числе снижение веса и увеличение мышечной силы, которые положительно влияют на позвоночник. Избыточный вес оказывает чрезмерное давление на суставы позвоночника, что делает их более подверженными износу и смещению. Кроме того, более сильные мышцы удерживают кости и суставы в их нормальном положении. Силовые тренировки - отличный способ укрепить мышцы, но будьте осторожны, чтобы не перегрузить определенные группы мышц, игнорируя их аналоги, потому что это может привести к плохой осанке.Если вы не знаете, как правильно тренироваться, посоветуйтесь с личным тренером.
   • Каждое утро, просыпаясь, поворачивайтесь на спину и медленно выполняйте «снежных ангелов» руками и ногами в течение трех-пяти минут. Движения отлично подходят для разогрева и легкого растяжения многих мышц, важных для поддержания правильного положения позвоночника.
   • Использование гребного тренажера в тренажерном зале укрепит мышцы между лопатками и улучшит осанку верхней части тела.
   • Пилатес и йога - это другие упражнения, которые растягивают и уравновешивают ваше тело, особенно основные мышцы (живот, таз, поясницу), которые составляют основу хорошей осанки.
6. Принимайте необходимые питательные вещества. Для поддержания крепких, прямых и здоровых костей необходимы определенные питательные вещества. Минералы, такие как кальций, магний и бор, образуют минеральную матрицу костей, и их дефицит может привести к тому, что кости станут слишком хрупкими и подверженными переломам (так называемым остеопорозом). Витамин D также важен для здоровья костей, и его недостаток приводит к тому, что кости становятся слишком мягкими и легко деформируемыми (это называется рахитом у детей или остеомаляцией у взрослых).
   • Витамин D вырабатывается вашей кожей, когда она подвергается воздействию сильного летнего солнца.
   • Рекомендуемое количество кальция с пищей составляет 1000–1200 мг в день, в зависимости от вашего возраста. Лучшие природные источники кальция - это капуста, капуста, шпинат, сардины, тофу, миндаль и семена кунжута.

Оцените свой позвоночник

1. Сделайте сколиоз. Сколиоз - это аномальное боковое искривление позвоночника, обычно в грудном отделе (область между лопатками), которое может привести к боли в спине и ограничению движений.По неизвестным причинам одни люди рождаются со сколиозом, а у других он развивается в подростковом возрасте. Обследования обычно проводятся в средней школе медсестрами, но большинство медицинских работников имеют право обследовать вас на предмет сколиоза. Скрининг обычно включает наклон вперед в бедрах и наблюдение, выступает ли одна лопатка больше, чем другая.
   • Скрининг сколиоза более важен для детей, чем для взрослых, потому что некоторые методы лечения (фиксация или имплантация металлических стержней) могут замедлить или остановить прогрессирование заболевания, пока позвоночник все еще развивается.
   • Девочки имеют более высокий риск развития сколиоза и гораздо более высокий риск ухудшения дуги и необходимости лечения.
2. Обратитесь к врачу-специалисту. Если у вас положительный результат скрининга на сколиоз или есть основания полагать, что ваш позвоночник ненормален, обратитесь к врачу-специалисту. Хирург-ортопед внимательно осмотрит ваш позвоночник и, вероятно, сделает рентген, чтобы лучше понять вашу проблему. Специалист будет искать относительно распространенные патологии позвоночника, такие как остеоартрит, остеопороз и грыжи межпозвоночных дисков, которые могут привести к аномальному искривлению и биомеханике позвоночника.
   • Специалисты также могут использовать компьютерную томографию, МРТ, сканирование костей или более сложные рентгеновские снимки для дальнейшей диагностики состояния вашего позвоночника.
   • Хирургия редко используется для лечения или лечения заболеваний или аномалий позвоночника.
3. Обратитесь к хиропрактику или остеопату. Хиропрактики и остеопаты - специалисты в области позвоночника, которые полагаются на более естественные методы лечения позвоночника и других частей тела, не полагаются на фармацевтические препараты и не используют инвазивные методы, такие как хирургия.Они могут оценить ваш позвоночник на предмет любых отклонений, включая необычные изгибы, ограничение движений или напряженные мышцы.
   • Хотя некоторое искривление вперед в грудном отделе позвоночника или в средней части спины является нормальным явлением, слишком большое его количество приводит к гиперкифозу или горбуну. Наиболее частыми причинами гиперкифоза являются остеопороз, артрит, опухоли и плохая осанка (сутулость).
   • Грудной отдел позвоночника также может быть полностью прямым, что на самом деле считается отклонением от нормы и иногда его называют «военным позвоночником»."
4. Обратите внимание на небольшой гемипелис. Ваш таз состоит из двух костей, которые соединены со связками. Если одна из этих костей меньше другой, это может привести к тому, что вы будете сидеть или стоять, наклоняясь к меньшей кости. Это может привести к искривлению позвоночника в дополнение ко многим другим проблемам со здоровьем и осанкой. Если вы обнаружите, что часто сидите, наклонив туловище в одну сторону, спросите врача о небольших гемипельвисах.
   • Чтобы исправить небольшой гемипелис, вы можете приобрести вкладыши для обуви и носить с собой книгу или журнал, чтобы сидеть, чтобы не наклоняться в сторону.

Получение эффективного лечения

1. Получите корректировку хиропрактики. Регулярное лечение (возможно, ежемесячное) у мануального терапевта или остеопата не только эффективно при болях в позвоночнике, но также может помочь вам лучше выровняться. Хиропрактики используют вид физических манипуляций, называемых регулировкой позвоночника, при которых пытаются выровнять или освободить маленькие фасеточные суставы позвоночника. Регулировка позвоночника не может обратить вспять сколиоз, но может быть важна для поддержания нормального искривления позвоночника, особенно после серьезной травмы позвоночника, такой как хлыстовая травма в результате автомобильной аварии.
   • Регулировка позвоночника может привести к хлопку - так же, как если бы вы «хрустнули» костяшками пальцев. Шум вызван изменением давления внутри соединения, в результате чего выделяются пузырьки газа.
   • Обычно дискомфорт минимальный, если он вообще возникает, связанный с регулировкой позвоночника.

2. Обратитесь к массажисту. Сделайте массаж спины, плеч и / или шеи у квалифицированного специалиста. Массаж снижает мышечное напряжение, что может быть полезно для выравнивания позвоночника, если у вас напряженные мышцы, окружающие или прикрепленные к y

10 упражнений для укрепления нижней части спины

Выполнение упражнений для укрепления нижней части спины может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты прорабатывают большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.

Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

• Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
• Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
• Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
• Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
• Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
• Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
• Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью может помочь удлинить нижнюю часть спины, снять напряжение и боль.

Чтобы выполнить растяжку от колен к груди:

• Лягте на спину на пол.
• Согните колени, удерживая обе ступни на полу.
• Обеими руками подтяните одно колено к груди.
• Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой ногой.
• Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Чтобы выполнить вращательное растяжение нижней части спины:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
• Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
• Удерживайте позицию 5–10 секунд.
• Вернуться в исходное положение.
• Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания воздействует на поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
• Удерживайте позицию 5 секунд.
• Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
• Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
• Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Распрямите спину и потяните пупок к полу.
• Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

• Лягте на бок, ноги вместе.
• Держите голень слегка согнутой.
• Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
• Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
• Удерживайте позицию 2 секунды.
• Повторить 10 раз.
• Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
• Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Растяжка кошки может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

• Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
• Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
• Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опуститься к полу.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторять 3-5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

• Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
• Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
• Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
• Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
• Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
• Удерживайте позицию 2 секунды.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины сидя:

• Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
• Поверните ядро ​​вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
• Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддержать растяжку.
• Удерживайте позицию 10 секунд.
• Повторите упражнение с левой стороны.
• Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные завитки помогают построить крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

• Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
• Скрестите руки на груди.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
• Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
• Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторить упражнение 10 раз.
• Выполнить 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить стабильность и улучшить гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице, которая не проходит после легкой растяжки и упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

Смотрите также

• 
  Какую мазь использовать при остеохондрозе
• 
  Остеохондроз на латыни
• 
  Признаки остеохондроза грудного отдела позвоночника
• 
  Может ли низ живота болеть от остеохондроза
• 
  При травме позвоночника необходимо немедленно
• 
  Спазм в горле при остеохондрозе шейного отдела
• 
  Поясничный остеохондроз чем лечить
• 
  Сколько позвонков в поясничном отделе позвоночника у человека
• 
  Инъекции при остеохондрозе поясничного отдела
• 
  Неврологические проявления остеохондроза на различных уровнях
• 
  Шейный остеохондроз доктор картавенко