Как в домашних условиях вытягивать позвоночник


советы, как можно вытянуть в домашних условиях, специальные упражнения и тренажеры

Современная жизнь большинства людей складывается так, что большая часть времени проходит в сидячем положении на работе. Естественно, что оно не является анатомически правильным, поэтому вызывает различные заболевания опорно-двигательного аппарата. Минимальная физическая нагрузка или ее полное отсутствие с течением времени увеличивает мышечное напряжение, вследствие чего нарушается процесс снабжения тканей кровью. Это приводит к многочисленным заболеваниям, ограничивающим подвижность человека – остеохондрозу, радикулиту, межпозвонковой грыже.

Специалистами созданы упражнения, позволяющие частично восстановить работу опорно-двигательного аппарата. Как вытягивать позвоночник, какие есть эффективные упражнения, рассмотрим в этой статье.

Задачи вытяжения

Чаще всего боли в спине и ограничение подвижности связаны со смещением (изменением) положения межпозвоночных дисков, которое вызывает защемление нервных окончаний спинного мозга. Для того чтобы исправить данную ситуацию, созданы специальные реабилитационные мероприятия, которые позволяют не только вытянуть позвоночник в домашней обстановке, но и проводить процедуры в клинических условиях.

Вытяжение позвоночника призвано решать следующие задачи:

  • расслабление и максимальное уменьшение напряжения мышц;
  • минимизация болевых ощущений;
  • приведение к нормальной работе системы кровоснабжения;
  • снижение патологического давления на нервные окончания.

Положительное влияние

При некоторых состояниях не остается ничего лучше, как вытягивать позвоночник, чтобы облегчить состояние пациента.

Положительными результатами вытяжения являются:

  • увеличение расстояния между позвонками и поступление в полость межпозвоночной жидкости в нужном количестве;
  • снижение давления на диски;
  • укрепление спинной мускулатуры;
  • выпрямление искривлений спины;
  • улучшение осанки;
  • увеличение кровотока в сосудах.

Особенно полезна вытяжка при следующих состояниях:

  • кифоз;
  • сколиоз;
  • нарушение осанки;
  • спазмы мышц спины;
  • переломы и вывихи либо смещение позвоночного столба;
  • грыжи;
  • боли в различных отделах позвоночника.

Механизм вытяжения, плюсы и минусы

Во время проведения процедуры происходит медленное растягивание позвоночника в разные стороны, что вызывает падение излишнего давления между дисками, а также выпавшее ядро способно возвратиться в естественное положение.

Вытяжка позвоночника при образовавшейся грыже уменьшает или устраняет совсем давление на нервные окончания, это вызывает купирование боли.

Процедура также приводит к улучшению кровообращения, уменьшению отечности, нормализации метаболических процессов в костных тканях. Растяжение и расслабление спинных мускулов повышает их тонус и укрепляет мышечную поддержку позвоночника.

В среде врачей ведутся споры о том, можно ли вытянуть позвоночник без отрицательных последствий. Единого мнения по этому вопросу не выработано, поэтому пациентам необходимо знать не только о плюсах, но и о возможных минусах процедуры.

К неоспоримым плюсам относят:

  • реальную возможность исправления патологий позвоночника и обезболивания без применения оперативного вмешательства и длительного консервативного лечения;
  • быстрое снятие напряжения и спазмов;
  • укрепление мышечной ткани;
  • освобождение от отеков;
  • устранение защемления нервов.

Возможные минусы таковы (в том числе при неправильно проведенной процедуре):

  • существующая вероятность возвращения болезни;
  • могут появляться микроскопические трещины фиброзного кольца;
  • травмы соседних позвонков;
  • усиление выпадения диска;
  • отеки и воспаления.

Как выполнять процедуры

Для исправления болезненной ситуации специалисты рекомендуют делать вытягивание позвоночника систематически, ежедневно. Утверждают, что только в этом случае от процедуры можно получить максимальный положительный эффект с закреплением результата. В противном случае вполне возможно, что реакцией на непродолжительные процедуры станет обратимость патологического состояния, велика вероятность того, что вытянутый позвоночник может вернуться в свое неправильное положение.

При даче рекомендаций, как правильно вытягивать позвоночник и выполнять упражнения, медики советуют плавно повышать амплитуду движений, чтобы нетренированному телу избежать травмы мышц. Тренировки должны проходить не спеша, плавно, в расслабленном состоянии. Перед началом занятий нужно получить консультацию специалиста о возможности их проведения. При любых проявлениях дискомфорта либо хруста в суставах нужно обязательно обратиться к лечащему врачу повторно.

Противопоказания

Существует ряд противопоказаний, пренебрежение которыми может усугубить нарушения в организме человека. Перед тем как начинать выполнять упражнения, вытягивающие позвоночник, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Перечень противопоказаний следующий:

  • воспаление или опухоли позвоночника;
  • инфекционные болезни;
  • остеопороз;
  • период восстановления после операции;
  • эпилепсия;
  • кровотечения различной этиологии;
  • расстройство психического состояния;
  • болезни суставов;
  • тромбозы;
  • артриты;
  • гипертензия;
  • онкологические заболевания;
  • ожирение и вес более ста килограмм;
  • заболевания сердца и сосудов;
  • возраст до 16 лет и после 70.

Также не стоит самостоятельно делать упражнения, вытягивающие позвоночник, недавно родившим женщинам.

Эффективные упражнения для дома

Существует ряд простых, но эффективных упражнений для позвоночника, которые нужно выполнять дома ежедневно.

Наиболее подходящие тренировки для неподготовленных людей:

  1. Нужно лечь на плоскую, жесткую поверхность и вытянуть руки вдоль тела. Поднять кисти вверх и захватить руками стопы ног, а колени выпрямить, насколько это возможно. Далее следует напрячь ягодицы и прижать спину к поверхности. Пятками стараться тянутся вниз, а носками ног руки вытягивать вверх.
  2. Еще одно упражнение, показывающее, как вытянуть позвоночник дома, в народе называется «Кошка», так как напоминает ее движения. В исходном положении следует встать на колени, руками опереться о пол и производить попеременные движения с прогибами в спине то вниз, то максимально вверх. Упражнение выполнять медленно, в верхнем положении задержаться на несколько секунд.
  3. Исходное положение - стоять ровно, спина расслаблена, руки свободно опущены вниз. Наклонить корпус на девяносто градусов вперед, голова вниз, максимально округлить спину, руки свободно свисают к полу. Пресс напрячь, почувствовать, как растягивается спина.

Турник

Также в домашних условиях для вытяжения позвоночника можно использовать турник. Это всем известное приспособление, которое есть почти у всех дома или во дворе. Спортивный снаряд легко приладить между двумя стенами или выполнять упражнения на дверном косяке.

Перед тем как вытянуть позвоночник на турнике, следует оценить свои возможности. Для неподготовленного человека подойдет перекладина на низком уровне, которая позволит висеть с согнутыми коленями, касаясь носками пола. Для тех, кто более тренирован, можно заниматься на обычной высоте.

Выполняют следующие упражнения:

  • простые висы на руках;
  • легкие раскачивания;
  • осторожные повороты туловища влево и вправо;
  • поднимания согнутых в коленях ног;
  • подтягивания на руках, при этом локти должны располагаться параллельно друг другу.

Если упражнения выполняются на стандартной высоте, запрещается резко спрыгивать после их окончания.

Растяжение по Дикулю

Еще одно упражнение, как вытянуть позвоночник в домашних условиях, советует известный доктор-костоправ Дикуль.

Для выполнения вытяжения следует поставить два стула спинками друг к другу, встать между ними. На спинках расположить валики из полотенец, на которые затем упереться подмышками, согнув ноги в коленях и повиснув. Для увеличения эффекта к ногам можно привязать бутылки, заполненные водой. В таком положении можно совершать медленные и аккуратные повороты коленями влево и вправо.

Тренажеры

Специалистами созданы несколько видов тренажеров для выполнения упражнений по вытяжке – это аппараты US Medica, Air Nobius, Magic Back Support, а также столы инверсионного типа (это оборудование используется в клинических условиях), благодаря которому достигается быстрый положительный эффект.

При осмотре лечащий врач направит в кабинет, где вытягивают позвоночник, и даст рекомендации по выполнению упражнений.

Кроме сухих вытяжений, существуют подводные процедуры, выполняемые в стационарных условиях. Во время них больного располагают на подвижном основании так, что его спина находится под водой – так позвоночник наиболее восприимчив к манипуляциям. При этом верхнюю часть тела фиксируют, а к нижней прикрепляют груз. Затем нагруженную сторону осторожно опускают до угла в тридцать градусов, осторожно вытягивая позвоночник.

Доска Евминова

Это приспособление еще называется профилактором. Оно представляет собой специальную доску, на которой сверху закреплены перекладины для рук. Эта часть доски крепится на стене. Причем угол подъема определяется врачом - чем он выше, тем растяжение позвоночника больше.

Как вытягивать позвоночник на доске правильно? Программа тренировок должна быть обязательно разработана специалистом индивидуально, потому что эта методика является травмоопасной.

Пациент делает определенные движения, держась за перекладины руками, опираясь спиной на доску. Для выполнения упражнений в домашних условиях ее можно закреплять на стене под углом до 35 градусов. Начинать упражнения следует в таком начальном положении, а затем (по мере тренировки) доску можно потихоньку поднимать выше.

Некоторые врачи советуют, если нет противопоказаний, ложиться ногами в сторону приподнятой части доски, закрепляя их на перекладине, и в таком положении растягивать позвоночник.

Петля Глиссона

Этот тренажер предназначен для вытягивания шейного отдела позвоночника. Фиксатор представляет собой два круговых крепления из ткани или резины, которые располагаются на подбородке и верхней части головы.

Пациент садится на стул, спину нужно держать ровно, ногами упираясь в пол. Петля Глиссона закрепляется на голове, а рядом устанавливается неподвижный блок. Конец петли перекидывается через блок, и к нему прикрепляется небольшой груз, в качестве которого в домашних условиях можно использовать наполненную водой бутылку. Груз, натягивая веревку от петли, заставляет вытягиваться шейные суставы.

Вытяжение при грыже

Среди людей довольно распространенной патологией является грыжа – выпадение межпозвоночного диска. Поэтому часто пациенты интересуются, как вытягивают позвоночник при грыже. Процедура не отличается от стандартного растяжения с той лишь разницей, что проводится в стационарных условиях (больница, санаторий). Физиотерапевтическая процедура направлена на устранение боли, дискомфорта в спине и уменьшение грыжевого выпячивания через растяжение позвоночного столба, приводящего к увеличению межпозвонкового промежутка и снижению давления.

Процедура назначается при грыжах любого позвоночного отдела в качестве дополнения к медикаментозному лечению.

Показаниями для назначения процедуры являются:

  • поясничная боль, отдающая в нижние конечности;
  • боль в позвоночнике при движении;
  • радикулит;
  • нарушение естественного изгиба позвоночного столба;
  • ущемление нерва;
  • болезнь Бехтерева;
  • патологическое разрастание позвоночной костной ткани.

Профилактика

Патологические процессы в позвоночнике приводят к нарушению функционирования всего организма, болезненные ощущения ограничивают активную жизнь человека. Поэтому важно проводить профилактику болезней опорно-двигательного аппарата и владеть информацией о том, как вытягивать позвоночник.

Следует придерживаться простых правил:

  • удерживать правильную осанку и ровную спину при сидении и ходьбе;
  • во время поднимания и перемещения тяжелых предметов необходимо делать это, приседая, а не наклоняя корпус;
  • правильно организовать сон: поверхность должна быть ровной и удобной - для этих целей хорошо подходят ортопедические матрасы;
  • мебель, стулья должны соответствовать высоте голени для правильного сидения.

Очень полезно для позвоночника и организма в целом заниматься плаванием, делать регулярную зарядку или заниматься ходьбой (особенно скандинавской). Плавание расслабляет мышечную систему спины, в результате чего исчезает лишняя нагрузка и происходит распрямление межпозвоночных дисков. Зарядка должна содержать в себе упражнения, не вызывающие болевых ощущений, движения требуется выполнять с широкой амплитудой и плавно.

Вытяжение позвоночника в домашних условиях

Лечение патологий позвоночника – сложный и ответственный процесс. В зависимости от заболевания врачи могут рекомендовать самые разные методы, начиная приемом медикаментов и заканчивая различными упражнениями и процедурами. Нередко специалисты могут рекомендовать и такой метод как вытяжение позвоночника (или тракция). Это эффективный, но достаточно сложный способ устранить некоторые симптомы и попробовать улучшить состояние спины. Обычно тракция выполняется в специализированных центрах, но в некоторых случаях врач может рекомендовать вытяжение позвоночника в домашних условиях.

Вытяжение позвоночника в домашних условиях

Что такое вытяжение позвоночника?

Вытяжение позвоночника, иначе называемое тракцией позвоночного столба – метод лечения, основанный на увеличении расстояния между отдельно взятыми сегментами позвоночника за счет растяжения позвоночного столба. Увеличение пространства между позвонками дает возможность освободить защемленные нервы и тем самым устранить болевой синдром. Вытяжение происходит под собственным весом тела пациента, иногда используются дополнительные грузы или определенные устройства для растяжки.

Когда нужно вытяжение позвоночника

Тракция позвоночника известна еще с древних времен, она появилась на заре существования человечества. Ранее при наличии каких-либо патологий позвоночного столба целители пытались улучшить состояние больного как раз при помощи вытяжения. Таким образом выправлялись сколиоз, остеохондроз, переломы, сопровождающиеся смещением, и ряд других заболеваний.

Подводное вытяжение позвоночника

Однако сейчас не все врачи считают тракцию эффективным методом лечения. Некоторые относятся к методике достаточно скептически, несмотря на то, что вытяжение продолжает пользоваться спросом и процедуры проводятся даже в ведущих медицинских центрах. Это связано с риском возникновения серьезных осложнений – вытяжение может стать причиной прострелов или повреждений мышц, увеличением, а не уменьшением межпозвонковых грыж и т. д. Именно поэтому, решаясь на тракцию, важно найти хорошего специалиста в этой сфере, знающего свое дело – только при правильном и бережном подходе процедура окажет положительное, а не отрицательное влияние.

На заметку! В медицинских клиниках вытяжение позвоночника производится при помощи специального оборудования, достаточно сложного и дорогостоящего. Поэтому и сама процедура стоит недешево.

Как выполнятся вытяжение позвоночника

Обычно курс вытяжений составляет примерно 10-18 сеансов. И на протяжении всего времени лечения больной носит специальный корсет.

Корректирующий корсет для позвоночника

Существует несколько видов тракций – вытяжение бывает как горизонтальным, так и вертикальным, с применением вибрации или прогревания. Также оно может быть локальным или общим. В первом случае вытяжению подвергается определенный участок позвоночника.

Алгоритм вытяжения шейного отдела позвоночника

Вытяжение также бывает вертикальным и горизонтальным.

  1. Во время процедуры вертикального вытяжения пациент лежит на специальном стенде под углом относительно пола. Вытяжение происходит за счет силы тяжести из-за собственного веса больного. Длительность такой процедуры варьируется от 30 до 120 мин.
  2. При горизонтальном способе вытяжения больной лежит на спине, притом плечи, голова, поясница захватываются специальными зажимами на тренажере и растягиваются в противоположные стороны.

Но пациенты, как правило, делят тракцию только на сухую или подводную.

Таблица. Особенности сухой и подводной тракции.

ТипОписание
Сухое вытяжение В данном случае тракция производится на специальной кушетке или столе. Она проводится как в клиниках, так и дома. Вода во время растяжения не используется.
Подводное вытяжение Принцип подводной тракции ненамного отличается от сухого вытяжения. Однако процедура проводится только в бассейне или при помощи специального оборудования. Обычно такой вариант вытяжения делается в клинике. Более приятен для пациента, так как вода смягчает ощущение боли.

Подводная тракция более приятна для пациента

Выбирать методику должен лечащий врач. Только он, основываясь на данных о состоянии организма пациента, сможет подобрать тот способ, который будет наиболее эффективным.

Показания и противопоказания

Вытяжение позвоночника может быть рекомендовано в следующих случаях:

  • искривления позвоночника, в том числе сколиоз. Однако при сколиозе одно лишь вытяжение не используется, так как оно может и травмировать спину;

    Признаки сколиоза у взрослых

На заметку! Тракция особо эффективна в борьбе с искривлениями шейного отдела.

  • межпозвонковые грыжи;
  • травмы, при которых происходит смещение позвонков, в том числе переломы.

О показаниях к проведению

Внимание! Вытяжение позвоночного столба разрешено далеко не при всех патологиях этой части опорно-двигательного аппарата. В ряде случаев процедура способна стать причиной ухудшения состояния или спровоцировать появление дополнительных осложнений.

Вопреки расхожему мнению, при остеохондрозе тракция противопоказана. Она, конечно, поможет устранить болевой синдром, но лишь на непродолжительное время. А скорость протекания дегенеративных процессов увеличится. Лучше всего при остеохондрозе заменить тракцию на комплексы лечебной гимнастики.

Здоровый позвоночник и позвоночник больного остеохондрозом

Также противопоказаниями к вытяжению являются:

  • остеопороз или хрупкость костей;
  • патологии системы кроветворения;
  • заболевания сердца;
  • гипертония;
  • тромбозы;
  • период менструаций;
  • инфекционные заболевания, сопровождаемые высокой температурой тела;
  • артриты;
  • беременность.

Важно! Во время тракции пациент должен прислушиваться к собственным ощущениям. Если он чувствует сильное перенапряжение или слабость, то лучше отказаться от проведения процедуры.

При вытяжении прислушивайтесь к своим ощущениям

Если же тракция была рекомендована по показаниям, а пациент не имеет противопоказаний, то после процедуры он почувствует себя намного лучше. Позвонки встанут на свои места. А чтобы закрепить достигнутый результат, пациента обычно направляют также на массаж, мануальную терапию, ЛФК и ряд физиопроцедур.

Массаж спины

Койка для массажа

Можно ли делать тракцию дома?

Тракция – опасный в неумелых руках метод лечения! Неопытный врач может провести процедуру неправильно и навредить здоровью пациента. И именно поэтому не рекомендуется проводить ее самостоятельно дома, не зная особенностей своего состояния и не контролируя нагрузку. Хотя некоторые упражнения делать все же можно, но лучше проконсультироваться предварительно с врачом.

На заметку! Дома можно поставить малогабаритный тракционный тренажер. Однако стоит от недешево. Или можно сделать тренажер своими руками.

Вытяжение позвоночника при помощи подмышечных лямок

Если вы хотите более подробно узнать, как растянуть позвоночник в домашних условиях, а также ознакомиться с комплексом упражнений, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Назначает сеансы вытяжения ортопед или невропатолог, основываясь на состоянии организма больного, ссылаясь на ряд проведенных исследований, строго индивидуально подбирая количество занятий, интенсивность нагрузки и т. д. И домашнее вытяжение проводится, как правило, только с целью профилактики, а не лечения заболеваний.

Компетенция врача-ортопеда — лечение заболеваний, связанных с нарушениями скелетно-мышечной системы

Как делать тракцию дома?

Провести тракцию позвоночника в условиях квартиры можно как с использованием специального инвентаря, так и без оного. В качестве оборудования используются шведская стенка, а также обычный турник или инверсионный стол и т. д. Тракционные упражнения можно делать на кровати с плотным матрасом, только немного усовершенствованной. Хорошо действуют на позвоночник и упражнения в рамках обычной растяжки.

Упражнение кошка

Упражнения для грудного отдела

Для вытяжения позвоночника грудного отдела подойдут следующие упражнения.

  1. Больной встает, ставя ноги на ширине плеч, а затем опускает голову и аккуратно прогибается в области груди, но поясница при этом прогибаться не должна. Далее больной тянется вверх и в таком положении он должен постоять 10 с.
  2. Ноги ставятся на ширине плеч, а тело наклоняется вперед. Конечности и спина расслабляются. Ладонями больной касается пола.
  3. Можно выполнить и обычную складку, то есть согнуться и коснуться лбом коленей.

    Выполнение обычной складки

  4. Руки складываются в замок и заводятся за спину. Упражнение можно делать сидя или стоя.

На заметку! Хорошо вытягивает позвоночник обычное висение на турнике. Единственный минус – конечности быстро устают и перенапрягаются.

Упражнения для поясницы

Протянуть поясницу помогут следующие упражнения.

  1. Больной располагается на спине, при этом прижимает плечи к основанию, а руки разводит в стороны. Затем он сгибает ноги и поочередно пытается положить их на пол то справа от тела, то слева.
  2. Пациент также может лечь на твердое основание, согнув одну ногу и вытянув другую. Согнутая конечность притягивается к груди. Потом ноги меняются.
  3. Можно лечь на живот и согнуть одну из ног, обхватив ступню руками. Требуется прижать пятку к ягодицам. Потом производится смена ног.
  4. Отличное упражнение – кошка. Стоя на четвереньках, пациент поочередно то выгибает, то прогибает область поясницы.

Упражнение кошка

Если вы хотите более подробно узнать, как лечить искривление позвоночника поясничного отдела упражнениями, а также ознакомиться с 10 лучших упражнений при искривлении, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Домашний аппарат для тракции

Выше были приведены упражнения из комплекса растяжки. Да, они хороши при заболевании позвоночника, но что делать, если врач посоветовал выполнять именно тракцию? Оборудование покупать не нужно – можно сделать стол для тракции своими руками.

Тракционный стол, сделанный своими руками, не способен навредить здоровью при правильном его использовании

Для этого достаточно взять широкую доску и обернуть ее тканью на несколько оборотов, чтобы к доске было комфортно прикасаться, да и тело не будет скользить по ней. Один край доски после этого крепится на стене на высоте около 130 см от пола, угол между доской и полом должен составлять 45 градусов. Далее на поднятом крае импровизированного тракционного стола крепятся лямки длиной до 50 см. Тренажер готов.

Чертеж самодельного аппарата для тракции

Пользоваться таким тренажером просто. Человек ложится на него и продевает в лямки руки. Достаточно просто лежать несколько часов.

Декомпрессия позвонков самостоятельно

Как мы уже выяснили, цель тракции – декомпрессия позвонков. Есть небольшая инструкция, которая предлагает пациентам попробовать другие методы декомпрессии.

Шаг 1. Декомпрессия позвонков стоя. Требуется завести руки за спину, соединить их и положить на спину. После этого нужно наклониться назад и надавить на позвоночник одновременно. Позвоночник издаст характерный щелчок. Если чувствуется боль, то выполнять упражнение нельзя.

Декомпрессия позвонков стоя

Шаг 2. Декомпрессия на стуле. Требуется сдвинуться на край стула и откинуться на его спинку, а ладони рук поместить на лоб. Голову и плечи нужно попытаться опустить ниже по направлению за спинку стула.

Декомпрессия на стуле

Шаг 3. Декомпрессия лежа. Для этого нужно лечь на мягкое основание и взяться руками за пальцы ног. После этого требуется просто пытаться выпрямить ноги и задержаться в таком положении до появления характерного щелчка в области спины.

Декомпрессия лежа

Шаг 4. Декомпрессию можно провести и с чьей-то помощью. Для этого нужно лечь на живот, а затем попросить ассистента двумя сложенными друг на друга ладонями продавить позвонки. Главное, чтобы давление было умеренным. Нажимать на позвонки нужно в момент выдоха.

Декомпрессия с посторонней помощью

Шаг 5. Позвонки встают на место и при выполнении нескольких упражнений в рамках обычной растяжки. Например, можно лечи на кровать спиной так, чтобы часть тела свешивалась с края кровати, и аккуратно опускаться вниз.

Растяжка спины

Шаг 6. Можно также выполнить несколько перекатов на спине. Для этого достаточно лечь на спину, обхватить ноги руками и покачаться.

Перекаты на спине

Важно помнить, что упражнения по декомпрессии позвонков часто делать нельзя. Также запрещено с усилием выполнять их. Требуется прекратить занятия и при ощущении боли или дискомфорта.

Шведская стенка

Видео – Вытяжение позвоночника дома

Вытяжение позвоночного столба – достаточно серьезная процедура, и лучше ее все-таки делать под контролем врача. Если что-то пойдет не так, то можно серьезно усугубить имеющуюся патологию спины и навредить здоровью.

Упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях

Перед выполнением упражнений лечебной физкультуры и после их завершения врачи ЛФК рекомендуют делать растяжку позвоночника. Это стимулирует приток крови к его поврежденным структурам, а, значит, и их восстановление. Растяжку можно делать на плотном коврике, пользоваться перекладиной, турником, тренажером Евминова или петлей Глиссона.

Что такое растяжка мышц спины

Важно знать! Врачи в шоке: "Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует..." Читать далее...

Растяжка позвоночника — это комплекс упражнений для улучшения состояния мышц спины, повышения их прочности и одновременно эластичности. Ее выполнение оказывает общеукрепляющее, тонизирующее действие на скелетную мускулатуру всего опорно-двигательного аппарата. Растяжка, или вытяжение позвоночника в домашних условиях, является важной частью лечения заболеваний, в том числе шейного, грудного, поясничного остеохондроза, деформирующего спондилоартроза. Крепкие мышцы надежно стабилизируют диски и позвонки, препятствуют их смещению.

В чем польза растяжки для позвоночника

Многие патологии позвоночника пока не удается полностью вылечить. Чтобы пациент не страдал от болей в спине и тугоподвижности, ему назначаются анальгетики. Но при длительном приеме препаратов проявляются их выраженные побочные эффекты. Поэтому врачи рекомендуют пациентам радикально решать проблему с помощью растяжки позвоночника:

  • устранить все симптомы;
  • купировать распространение заболевания на здоровые ткани.

При растяжке увеличиваются промежутки между дисками и позвонками. Они перестают сдавливать кровеносные сосуды, спинномозговые корешки. А образовавшиеся костные наросты (остеофиты) больше не травмируют мягкие ткани, провоцируя развитие воспаления.

Показания для упражнений

Растяжка мышц спины может быть рекомендована как при остеохондрозе, так и при уже развившихся его осложнениях — протрузии или межпозвоночной грыжи. А вытяжение позвоночника при грыжевых выпячиваниях, проведенное мануальными терапевтами, часто позволяет избежать хирургического вмешательства. В каких случаях растяжение мышц спины терапевтически эффективно:

  • при ноющих, давящих, тянущих болях в шейном, грудном, поясничном отделе, возникающих после физических нагрузок, переохлаждения, перемены погоды;
  • при утренней скованности движений, исчезающей только через 30-40 минут;
  • при участившихся головных болях, головокружениях, шуме в ушах, двоении предметов перед глазами, указывающих на развивающийся синдром позвоночной артерии.

Регулярная растяжка спинных мышц необходима в качестве профилактики остеохондроза людям, входящим в группу риска. Заболевание развивается из-за лишнего веса, длительного нахождения в одном положении тела, чрезмерных нагрузок на позвоночник.

Общие правила растяжки

Большинство упражнений на растяжку являются статическими. Это означает, что при их выполнении не нужно совершать интенсивных движений. Тем не менее, предварительная разминка необходима для подготовки мышц к предстоящим нагрузкам. Врачи ЛФК советуют пройтись по комнате, высоко поднимая колени, наклониться вперед, назад, повернуться в обе стороны. Следует соблюдать и такие правила:

  • движения должны быть слегка замедленными;
  • при появлении болезненных ощущений тренировку необходимо остановить и продолжить только после отдыха;
  • выполняя упражнения, следует задерживаться в положении растяжки на 10-20 секунд;
  • дыхание должно быть ровным, глубоким, ритмичным.

Необязательно сразу выполнять все упражнения — нагрузку стоит повышать постепенно. Если какое-либо движение вызывает приятные ощущения в мышцах спины, то его можно повторить в 2-3 подхода.

Тренажеры и приспособления

Реабилитационные центры оборудованы самыми современными тренажерами для вытяжения позвоночника. Но существуют приспособления, которые можно приобрести в специализированных магазинах для тренировок в домашних условиях.

Турник

Вис на турнике показан пациентам с протрузиями или межпозвоночными грыжами поясничного и грудного отдела. При поражении шейных дисков и позвонков этот вид растяжки не используется из-за высокого риска перенапряжения мышц, ухудшения самочувствия. Висеть на турнике нужно в течение нескольких минут 3-4 раза в день.

Тренажер Евминова

Тренажер Евминова представляет собой широкую, достаточно гибкую доску из сосны, оснащенную несколькими скобами или рукоятками для удержания конечностей. Обычно упражнения выполняются в положении лежа лицом вниз или вверх. Человек упирается ногами в пол и плавно смещает тело сначала вверх, а затем вниз.

Петля Глиссона

Петля Глиссона, или тракционная петля, предназначена для увеличения расстояния между позвонками и укрепления мышц верхней части тела. Приспособление наиболее востребовано при остеохондрозе, остеоартрите, сколиозе, межпозвоночных грыжах. Петля Глиссона представляет собой каркас для размещения головы со сложной системой ремней и застежек. Он крепится с помощью троса на определенной высоте. При смещении груза, вес которого рассчитывается врачом, происходит растяжение спинных мышц.

Гимнастика для растяжения спины и позвоночника

Комплекс гимнастических упражнений составляет врач ЛФК с учетом вида заболевания, тяжести его течения, общего состояния здоровья пациента. Он проводит первые занятия, показывает, как правильно выполнять движения и дозировать возникающие на мышцы спины нагрузки. Через 1-2 недели можно с успехом тренироваться в домашних условиях.

«Кошка-верблюд»

Встать на четвереньки, расправить плечи, немного покачаться из стороны в сторону. Медленно прогнуть поясницу, имитируя потягивания кошки, а затем выгнуть ее, округлив. В каждой позиции следует задерживаться на 10 секунд. Количество подходов — произвольное.

Перекрещивание ног

Лечь на спину, руки вытянуть вдоль корпуса или положить под голову. Согнуть ноги в коленях, упереться ступнями в пол. Вытянуть правую ногу, а левое колено перекинуть через нее, стараясь коснуться им поверхности коврика. Повторить упражнение 7 раз, а затем выполнить его в другую сторону.

Повороты спины на стуле в разные стороны

Сесть на стул или табурет, руками ухватиться за сиденье. Медленно поворачивать корпус сначала в одну, затем в другую сторону, удерживаясь в этой позиции 20 минут. Повторять движения 10-15 раз. При правильном выполнении упражнения нагрузка ложится на мышцы плечевого пояса.

Наклоны в приседании

Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч таким образом, чтобы пальцы были направлены немного в стороны, а не внутрь. Присесть, коснувшись руками полами, а затем выпрямить ноги, не отрывая от пола пяток и ладоней. Количество подходов — 5-10.

«Русалка»

"Врачи скрывают правду!"

Даже "запущенные" проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим...

>

Сесть на коврик, поместить согнутые в коленях ноги справа от себя, удерживая их правой рукою. Вытянуть вверх левую руку и наклонять ее в правую сторону до появления ощущения максимального напряжения левых боковых мышц спины. Задержаться в этой позиции на 20 секунд, плавно вернуться в исходное положение. Повторять упражнения по 5 раз в каждую сторону.

Наклоны вперед сидя

Сесть на пол, выпрямить ноги, руки расположить произвольно. На выдохе наклонить корпус вперед, коснуться ладонями ступней. Плавно покачиваться, стараясь приблизить живот к ногам. Через 20 секунд разогнуться, расслабиться и выполнить упражнение еще 7 раз.

Повороты ногами

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни прижать к коврику, руки расставить в сторону ладонями вниз. На выдохе наклонять колени сначала в одну, затем в другую сторону, стараясь прикоснуться ими к полу. Удерживать ноги в таком положении 20 секунд. Количество подходов — 5-10.

Растяжка у стены

Встать, плотно прислонить к стене плечи, спину, ягодицы, лодыжки, пятки. Вытягивать руки вверх, стараясь не смещать другие части тела. Задержаться в этой позиции на 10-15 секунд, медленно вернуться в исходное положение. Повторить движение 10 раз.

Повороты спины сидя

Сесть, вытянуть ноги, упереться на выставленные назад руки. Согнуть правое колено и перекинуть его через левое бедро. Правой рукой слегка надавливать на колено, чтобы максимально приблизить его к поверхности пола. Повторить упражнение в каждую сторону по 5 раз.

Используем мяч для фитнеса

Встать на колени, наклониться, поместив мяч для фитнеса под грудную клетку. Вытягиваться вперед, скользя по мячу, пока руки не коснутся пола. Удерживаться в этом положении 15 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить скольжение на мяче 7 раз.

Поза «Печать»

Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Сместить руки за спину, сведя лопатки, сцепив пальцы в замок. Выдохнуть и наклониться вперед, вытягивая руки как можно дальше. Ноги должны оставаться прямыми, а грудь и живот — направленными к ним под прямым углом. Голову свесить вниз, расслабить мышцы шеи. Задержаться в этой позиции на 20 секунд, медленно вернуться в исходное положение. Количество повторов — 5-10.

Растяжка для спины на рабочем месте

После длительного нахождения за компьютером или письменным столом в спине ощущается тяжесть, напряжение. К концу рабочего дня нередко возникают слабые ноющие боли, исчезающие только после продолжительного отдыха. Для профилактики такого состояния в обеденный перерыв стоит уделить несколько минут растяжке.

Сидячий твист

Отодвинуть стул немного от стола, сесть прямо, руки вытянуть перед собой, пятками упереться в пол. Поворачивать корпус сначала в одну, затем в другую сторону, не отрывая ступней. Выполнить наклоны с поднятыми руками влево и вправо. Повторить все упражнения по 5-10 раз.

Прокрутка плечевых суставов

Сесть, ноги немного расставить, руки положить произвольно. Сделать по 5 круговых вращений сначала одним, потом вторым плечом. При правильном выполнении упражнения нагрузка должна ложиться на мышцы плечевого пояса, а не шеи. На завершающем этапе вращать двумя плечами вперед и назад.

Обнимашки

В положении сидя обхватить корпус, поместить руки на задние поверхности предплечий. Тянуться, как бы стараясь коснуться ладонями друг друга. Задержаться в этом положении на 15 секунд, напрягая мышцы спины, вернуться в исходную позицию. Повторить 10 раз.

Обнимашки ног

Сместиться на край стула, наклониться и обхватить пальцами щиколотки. Тянуться, напрягая мышцы шеи, ног, спины, ягодиц. Количество наклонов — до 10.

Наклоны

Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Нагнуться вперед, коснувшись руками пола. Задержаться в этом положении на 10 секунд, выпрямиться. Затем поочередно нагибаться по 5 раз к левой ноге и к правой поочередно.

Растяжка предплечья и плеча

Сесть, ладони положить на колени. Немного согнув правую руку, пытаться завести ее как можно дальше за левое плечо. Тянуться 15-20 секунд, ощущая напряжение мышц плеч, предплечий, поясницы. Повторить упражнение 10 раз.

Для верхней части спины

Сесть прямо, вытянуть руки перед собой, скрестив пальцы в замок. Тянуться вперед 10-15 секунд. Спина при этом должна быть неподвижной, а мышцы шеи — оставаться расслабленными. Количество подходов — 5-7.

Приседания

Встать, вытянуть руки вперед, расставить ноги на ширине плеч. Выполнить 10 неглубоких приседаний. Эффективность упражнения будет выше, если во время приседания поворачивать руки сначала в одну, затем в другую сторону.

Противопоказания

Растяжка мышц спины противопоказана при остеопорозе — заболевании, при котором высока вероятность спонтанных переломов. Выполнение упражнений запрещено при тяжелых формах тромбоза, в период обострения артрита. Относительными противопоказаниями являются патологии сердечно-сосудистой и дыхательной систем, например, артериальная гипертензия, приступы бронхиальной астмы.

Нельзя тренироваться во время респираторных, кишечных, урогенитальных инфекций, особенно при повышенной температуре тела, ознобе.

Врачи ЛФК не рекомендуют приступать к занятиям при общей слабости, просто в плохом настроении. Такое состояние отрицательно скажется на лечебной эффективности растяжки.

Похожие статьи

Как забыть о болях в суставах?

  • Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
  • Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
  • Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
  • Но судя по тому, что Вы читаете эти строки - не сильно они Вам помогли…

Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>

загрузка...

Растяжка позвоночника при грыже в домашних условиях

Позвоночник, несмотря на то, что является достаточно крепкой частью опорно-двигательного аппарата, в то же время и несколько хрупок. Он ежедневно испытывает крайне сильные нагрузки, ведь выдерживать ему приходится очень большой вес. И если не беспокоиться о его состоянии, то можно запросто получить в «награду» за беззаботное отношение массу заболеваний, в том числе столкнуться и с такой патологией, как межпозвоночная грыжа. Во время лечения этого заболевания используются различные методы, один из которых – так называемое вытяжение позвоночного столба. Неплохим вариантом может стать растяжка, она подойдет для профилактики и также для терапии. Обычно все это делается только в специализированных центрах, но и дома можно порой выйти неким образом из положения и все сделать самостоятельно. Разберемся, как правильно выполняется растяжка позвоночника при грыже в домашних условиях.

Растяжка позвоночника при грыже в домашних условиях

Растяжка и вытяжение

Сначала постараемся выяснить, являются ли два этих понятия – растяжка и вытяжение – одним и тем же или все-таки это разные вещи. Итак, вытяжение позвоночника, иначе именуемое тракцией – метод, придуманный в древние времена. Это один из древнейших способов борьбы с различными патологиями позвоночника. Методика представляет собой особо выполняемое вытяжение позвоночного столба. В результате происходит высвобождение сдавленных нервных окончаний и устранение болей.

Вытяжение позвоночника с помощью этого тренажера – простой и эффективный способ борьбы со многими заболеваниями

На заметку! В последние годы эффективность и значимость тракции при лечении заболеваний позвоночника оспаривается. Ряд врачей считают, что на самом деле толку от вытяжения попросту нет как такового.

Подводная вытяжка позвоночника

Растяжка позвоночника – это, как правило, не вытяжение, а выполнение ряда специальных упражнений, которые входят в реабилитационный комплекс и комплекс лечения. Растяжка также применяется для устранения болей, но еще улучшает физическую форму и структуру мышц, помогает улучшить равновесие и координацию.

Растяжка позвоночника

И при вытяжении, и в процессе растяжки пространство между соседними позвонками увеличивается, а значит, сдавливание корешков спинного мозга тоже прекращается, так как они высвобождаются. Соответственно, уходит и боль.

На заметку! Порой, когда спина неожиданно начинает побаливать, достаточно дома хорошо протянуть ее, чтобы избавиться от неприятных ощущений. Но все-таки любые проявления болей являются сигналом о развитии серьезных заболеваний – следует показаться врачу.

Зачем нужно растягивать спину

В целом, варианты растяжек позвоночника могут быть разными. Это и стрейчинг, и ряд специальных упражнений, и водная растяжка, и использование специальных тренажеров, изготовленных самостоятельно или же имеющихся в специализированных центрах.

Несколько слов о грыже

О межпозвоночной грыже не слышали единицы, а так как заболевание встречается все чаще, то все больше людей, обращаясь с болями к врачу, получают именно такой диагноз. Грыжей называется патология, связанная с поражением межпозвонковых дисков. Это, можно сказать, острая форма остеохондроза. При грыже межпозвонковый диск повреждается, его внешняя и достаточно твердая оболочка разрывается и сквозь образовавшийся разрыв происходит выпячивание более мягкого гелеобразного внутреннего содержимого. Это заболевание сопровождается сильными болями и при определенном стечении обстоятельств может привести к инвалидности пациента.

Грыжа межпозвонкового отдела — это смещение части деформированного межпозвоночного диска

На заметку! Обычно грыжа формируется в области поясничного или шейного отдела, но может появиться в области других частей позвоночника.

Заболевание также характеризуется развитием воспалительных процессов и невозможностью выполнять ряд обычных действий. Как правило, грыжу провоцирует недостаток или чрезмерное количество физической нагрузки, долгое отсутствие движения (например, длительное сидение или стояние неподвижно на одном месте и т. д.), сон на неудобном матрасе, наследственные факторы, недоразвитость мышечного корсета.

Симптомы грыжи позвоночного диска

Лечение грыжи нужно начинать без промедления. В противном случае в результате компрессии корешков спинного мозга возникает высокий риск парализации частей тела и появление проблем с функционированием внутренних органов. Важно помнить, что заподозрить грыжу можно довольно рано – при первых признаках болей важно идти на прием к врачу. И чем раньше будет выявлено заболевание, тем больше шансов быстрее и проще справиться с патологией.

Грыжа нуждается в немедленном лечении

Внимание! К сожалению, полностью избавиться от грыжи можно лишь оперативным путем, но врачи обычно стараются выбрать консервативный вариант терапии. Дело в том, что оперативное вмешательство на позвоночнике – всегда высокий риск. И лучше просто улучшить состояние организма и устранить болевой синдром, а также прекратить дальнейшее развитие заболевания, чем делать операцию. Конечно, это допустимо без серьезных показаний к осуществлению хирургического вмешательства.

Таблица. Методы, используемые для лечения.

МетодикаХарактеристика

Применение медицинских препаратов

Противовоспалительные нестероидные препараты для снятия воспалений, анальгезирующие препараты – для устранения болей. Прием витаминов и ряда других препаратов, улучшающих питание тканей позвоночного столба.

Изменение образа жизни

Отказ от вредных привычек, включение в меню продуктов, полезных для опорно-двигательной системы. Контроль веса.

Физическая активность

Устранение чрезмерных физических нагрузок. Занятия ЛФК. Упражнения на растяжение позвоночника.

Физиотерапия и прочие

Иглорефлексотерапия, электрофорез и так далее. Любые процедуры, посоветованные врачом.

Немного о тракции

Тракция как метод борьбы с грыжей дает пациенту следующее:

  • устраняет болевой синдром;
  • улучшает качество обменных процессов и кровообращения;
  • помогает освободить нервные окончания и восстановить нервные сети;
  • позвоночник вытягивается в длину до 4 см.

Для тракции применяются специальные тренажеры. И они разительно отличаются от тех, что используются для обычных занятий спортом. Само вытяжение можно разделить на сухое и мокрое, вертикальное и горизонтальное. Чаще всего применяется как раз сухой метод вытяжения. Хотя суть всех вариантов не меняется совершенно. Курс длится около 2-3 недель.

Качели Яловицина

На заметку! Для тракции применяются так называемые качели Яловицына. Они могут быть использованы даже дома.

Важно помнить, что тракцию должен контролировать опытный врач. В противном случае от нее будет больше вреда, чем пользы. Хотя в любом случае назвать метод бездейственным невозможно. Чтобы избежать осложнений, важно помнить:

  • время воздействия тракции на позвоночник должно быть определено лечащим врачом. Его важно соблюдать;
  • боли при вытяжении не должно быть, особенно если оно выполняется дома без контроля специалистов;
  • во время лечения рекомендуется использовать специальный корсет и носить его столько времени, сколько скажет лечащий врач;
  • требуется обязательно после лечения уделить внимание укреплению мышечного корсета спины. В противном случае позвонки снова примут то положение, которого придерживались до проведения тракции;
  • физическая нагрузка на протяжении всего курса лечения запрещается.

Использование качелей Яловицина

Внимание! Противопоказаниями к проведению тракции могут стать остеопороз, онкологические заболевания, проблемы с системой кровообращения, период обострения, преклонный возраст, переломы позвоночника, крайне большая масса тела.

Растяжение дома

В домашних условиях для тракции можно использовать обычный турник/перекладину. Также подойдут и просто занятия стрейчингом. Самое главное – все упражнения должны быть рекомендованы врачом. В противном случае можно нанести немалый вред здоровью. Также врач должен подобрать интенсивность упражнений и индивидуальный график занятий. Только при соблюдении этих условий эффект от растяжения будет достигнут ожидаемый.

Растяжка на доске

Внимание! Прежде чем делать какие-либо назначения, важно пройти доскональное обследование и убедиться в правильности диагноза. Так, например,  врач в обязательном порядке должен направить больного на аппаратные методы исследований. Самый лучший, но и самый дорогостоящий вариант – это МРТ.

Основные правила выполнения упражнений:

  • упражнения должны выполняться без резких рывков, аккуратно и осторожно;
  • при использовании турника в качестве тренажера воспрещается резко спрыгивать с него;
  • мышцы перед тренировкой должны быть разогреты;
  • тренировки должны быть регулярными.

Упражнения с использованием инвентаря

Дома можно установить самый простой турник и использовать для растяжения спины. Лучше всего его установить достаточно низко, так, чтобы достать до него можно было, лишь вытянув руки. Чтобы улучшить состояние спины, достаточно выполнять на турнике обычный вис. Просто нужно взяться за перекладину обеими руками и повисеть на ней в течение 10-30 секунд.

Растяжение спины на турнике

Также можно делать упражнение «уголок» — для этого нужно повиснуть на перекладине и аккуратно поднимать ноги до уровня 90 градусов. Кстати, ноги можно согнуть в коленях для упрощения упражнения. А заодно оно поможет подкачать пресс.

Еще одно упражнение – подтягивание. В начале периода тренировок рекомендуется выполнять его с табурета, чтобы не давать сразу сильной нагрузки на спину и иметь опору.

Тренироваться дома можно и с использованием доски. Но нагрузка в этом случае на спину будет меньше. Спортивная доска продается в магазинах, но можно ее сделать и своими руками. Доска устанавливается под углом 30-35 градусов, на нее нужно лечь спиной и взяться за петли или край доски. В этом положении позвоночник вытягивается самостоятельно под весом тела. Начинать нужно с 5 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут каждый день. Усиливать воздействие на спину можно, сгибая ноги и выполняя скручивания, выполняя «велосипед». Главное – все делать в медленном темпе.

Спортивная доска для пресса

Как еще можно заниматься?

Шаг 1. Можно попробовать несколько асан из йоги. Например, поза кошки не только очень хорошо формирует прогиб спины, но и благотворно действует на позвоночник. Выполнять ее просто – нужно встать на четвереньки и выгибать спину.

Поза кошки

Шаг 2. Далее можно выполнять упражнение «кошка-собака», то есть, стоя в таком же положении, то выгибать, то прогибать спину.

«Кошка-собака»

Шаг 3. Полезна и поза крокодила. Требуется лечь на живот и опереться на руки, плавно выпрямляя их. Ладони нужно расположить в области груди.

Поза крокодила

Шаг 4. Рекомендуется сидеть в позе героя. Для этого можно сесть на согнутые ноги и развести их слегка в сторону, ступни вверх – большие пальцы ног находятся рядом с бедрами. Руки требуется положить на колени.

Поза героя

Шаг 5. Повороты бедром вверх  — хорошее упражнение для растяжения спины. Требуется лечь на спину, одну руку положить на пол, а другой рукой взять ногу с той же стороны за колено и, скрутившись, отвести ее в противоположную сторону. Повторять упражнение нужно для каждой стороны по несколько раз, задерживаясь в итоговом положении на 10 секунд.

Повороты бедром вверх

Шаг 6. Для растяжки можно использовать и гимнастический мяч. Так, требуется лечь на мяч животом, после чего завести руки за голову и вытягивать тело вверх с прогибом спины.

Применение гимнастического мяча

Шаг 7. Можно выполнять и другое упражнение – требуется лечь на спину и поднимать согнутые под прямым углом ноги, отрывая их от пола.

Поднятие ног, согнутых под прямым углом

Шаг 8. Скручивания сидя полезны для спины. Рекомендуется сесть на ягодицы, после чего поворачивать туловище в стороны, как бы оглядываясь назад. Одну из ног можно перекинуть через бедро.

Скручивания сидя

Шаг 9. Сидя в офисе, тоже можно выполнять упражнения. Например, скручивания сидя на стуле. Для усиления эффекта можно сложить ноги по-турецки.

Скручивания сидя на стуле

Шаг 10. Себя можно обнимать. Это не только приятно, но и полезно для здоровья позвоночника.

Можно обнимать себя

Шаг 11. Нужно выполнять наклоны вперед со скруглением спины, а потом стараться выпрямить ноги, удерживая пальцы рук в области пола.

Наклоны вперед со скруглением спины

Видео – Упражнения для растяжки позвоночника

Вытяжение и растяжка позвоночника – методы, которые действительно могут помочь улучшить состояние спины при грыже. Главное – помнить о том, что именно врачи должны делать назначения. Самовольно организовывать себе такие тренировки не рекомендуется.

Межпозвоночная грыжа - клиники в Москве

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Показать все клиники Москвы

Как вправить позвоночник самостоятельно в домашних условиях?

Организм представляет собой гармоничную и весьма прочную систему, но иногда возникают различные недуги.

К примеру, какая-то перегрузка или движение могут создать смещение позвонков и их дисков.

Также причины могут быть созданы хроническими факторами.

С любыми заболеваниями позвоночника нужно проявить осторожность.

Нужно иметь хотя бы поверхностные сведения о лечении этой части тела.

Так, будет полезно знать можно ли вправить позвоночник самостоятельно или стоит предоставить эту манипуляцию профессионалу.

Причины смещения позвонков

Позвоночник человека представляет собой столб, сформированный из позвонков и находящихся между ними межпозвонковых образований – дисков. Диск состоит из ткани хряща со студенистым ядром, который предназначен для  амортизации. Именно из-за межпозвоночных дисков человек может наклоняться, распрямляться и поворачиваться.

Любой диск окружен фиброзным кольцом, поддерживающим его правильное расположение. Под влиянием болезней организма или внешних неблагоприятных факторов кольцо деформируется, и межпозвоночный диск теряет устойчивость.

В легких случаях можно справиться в домашних условиях, но обычно случается довольно сильное смещение, вылечить которое возможно только специалисту.

Выражение «вправить позвоночник» в медицине абсолютно бессмысленно. Если и говорят, то о лечении какого-либо искривления позвоночного столба или тканей позвоночника.

Симптомы смещения позвонков

Любой межпозвоночный диск может изменить свое положение ввиду ряда причин.

После этого сразу же проявляются следующие симптомы:

Шейный отдел больному сложно поворачивать голову, болевой синдром может распространяться на предплечья одной или обеих рук, часто появляется мигрень
Грудной отдел больной мучается ноющей болью в районе лопаток, иногда в области ребер или рук
Поясничный отдел больной мучается от боли в пояснице, иногда отдающейся в ногах; появляются проблемы с подвижностью: трудно поворачивать и нагибать торс

Так или иначе, смещение позвонков трудно не заметить, то есть практически не бывает такого, чтобы позвонки смещались, но симптомы отсутствуют. Поэтому нужно тщательно отслеживать собственное самочувствие и как вероятную возможность различных проявляющихся симптомов иметь в виду позвоночник и смещения позвонков. Иногда возможно пропальпировать поверхность спины самостоятельно и увидеть некие смещения, искривления.

Последствия смещения позвонков

Эти последствия могут быть самыми различными и самое главное в этом – прогрессирующими. Часто, когда начальные симптомы остаются без внимания, то в дальнейшем они развиваются, и недуг становится намного труднее лечить.

Рассмотрим основные варианты:

  1. заболевания внутренних органов – от позвоночника идут нервные волокна, которые в том числе регулируют деятельность внутренних органов, нарушение иннервации может влиять на самые разные органы и создавать заболевание;
  2. изменение функциональности конечностей – в зависимости от отдела позвоночника может меняться чувствительность и подвижность различных конечностей;
  3. воспаление нервов, невралгия – если позвонки или ткани пережимают нервы, то может начаться воспалительный процесс
  4. перемены давления и ухудшение кровообращения – позвонки могут пережать и сосуды, которые воздействуют на кровообращение, а пережатие нервов воздействует на регуляцию давления в теле;
  5. болезни мышц – нарушение гармоничного положения тела и различные искажения положения костей, а, соответственно, связок и мышц, дают различные воспалительные процессы в мышцах, перенапряжения и подобное.

Так или иначе, намного легче вылечить позвоночник сразу, чем лечить последствия. Тем более некоторые из таковых могут становиться хроническими недугами. Позвоночник не даром называют основой тела, его здоровье нужно тщательно поддерживать.

Гимнастика для вправления позвоночника

Изначально следует отметить потребность мягкого выполнения каждого движения. Помимо этого, когда симптомы проявляются ярко, лучше всего обратиться к специалистам, при существенных смещениях нужны профессиональные действия.

Гимнастика в свою очередь может устранять только небольшие смещения и является профилактикой воздействия внешних факторов, которые влияют на здоровье позвоночника.

Для шейного отдела

Для самостоятельного проведения процедуры по вправлению верхнего отдела позвоночного столба, необходимо занять положение лежа. Поверхность - твердая, ровная.

Под заднюю часть головы необходимо положить грелку, а голову наклонить назад. Легкими массирующими движениями разминаем шею. После проведения данной процедуры, необходимо наклонить голову вперед и назад. Затем совершить наклон в левую и правую стороны и повернуть голову из прямого положения в каждую сторону, при каждом повороте голова фиксируется на пять секунд. Круговые движения совершать запрещено.

Когда шейный отдел размят в достаточной степени и болезненность снята, также возможно некоторое количество времени оставаться вниз головой. Для этого встают ровно и наклоняют тело вперед, руки свободно висят, голова располагается примерно над пальцами ног, плечи и шею нужно постараться расслабить. Такое положение сохраняют 2-5 минут, легко раскачиваясь и стараясь расслабить мышцы спины для того чтобы позволить позвоночнику вытягиваться.

Далее садятся на колени и ставят лоб на два кулака, которые располагаются друг на друге. После этого перекрещивают запястья и ставят подбородок на верхний кулак. В каждом положении остаются 2-3 минуты.

Следующее действие выполняют с предельной осторожностью и плавно, только, если основная болезненность снята и отсутствуют резкие симптомы. Ложатся на спину, расстилая всю поверхность спины свободно по полу, так чтобы тело расправилось. Остаются немного времени, делают дополнительные движения, чтобы достигнуть легкого вытяжения позвоночника.

Ладони кладут под затылок, начинают подъем рук. Подбородок в итоге упирается в грудь, руками выполняется легкое растяжение шейного отдела давлением вперед на затылочную часть. Может появиться хруст и ощущение как позвонки расправляются, тогда движение сделано верно, но не нужно к этому стремится и чрезмерно интенсивно вытягивать позвоночник в шейном отделе, так как воздействие тут весьма интенсивное.

Для грудного отдела

Следующий факт

Избавиться от смещения в этом отделе могут помочь различные разминочные упражнения. Они используются и для профилактики и когда появляются неприятные симптомы.

  • В положении стоя на коленях, по очередности необходимо оттягивать каждую ногу назад, спина остается ровной, а голова смотрит вперед.
  • В положении сидя, ноги поджимаются к груди и обхватываются в кольцо руками. Голова плотно прижата к коленям, необходимо начать покачивания назад и вперед.
  • Положение лежа на животе. Руки вытягиваются вперед, прижимая ладони к поверхности, ступни плотно прижаты друг другу. Голову тянем вверх, фиксируется данная поза на несколько секунд, вытягивая позвоночник.

Также полезными являются различные вытягивания и отвисания. К примеру, нужно перекинуться через спинку стула и оставаться в таком положении позволяя спине вытягиваться под собственной массой. Могут помочь и вытягивания к ногам из положения сидя, упражнение зачастую называется складка.

Иногда возможно использовать легкие скручивания, однако, тут следует ориентироваться на кондиции тела. Скручивания допустимы только при относительно здоровом позвоночнике. Когда речь идет о минимальном смещении и нужно просто немного подправить позвонки.

Для этого выполняется к примеру следующее движение:

  • сидя на попе ноги вытягиваются вперед;
  • одна нога перекидывается сверху, сгибается, ступня оказывается у коленного сустава с противоположной стороны;
  • рука со стороны прямой ноги перекидывается через согнутую ногу и локоть этой руки упирается в коленный сустав;
  • таким образом формируется рычаг;
  • выполняя давление рукой и как бы отталкиваясь от согнутой ноги, выполняется скручивание.

Спину при таких скручиваниях нужно держать ровной и прямой, ягодицы прижаты полностью к поверхности.

Видео: "Правка грудных позвонков"

Для поясничного отдела

Этот отдел чаще всего выправляется различными движениями и манипуляциями с ногами.

  • Лежа на спине на ровной поверхности. Одна прямая друга поверх другой, лодыжки перекрещиваются. Лопатки оставить на поверхности и сделать поворот тазом в разные стороны, движение делается 8-11 повторов.
  • Поверхность твердая и ровная. Положение лежа. Правая нога согнута, ступня располагается на полу рядом ягодицами. Руки располагаем на полу перпендикулярно туловищу. Правое колено отводится в левую сторону. Одновременно необходимо начать тянуть левую руку в правую сторону, далее данные действия повторяются левым коленом и правой рукой.
  • Положение лежа. Оба колена согнуты, так чтобы ступни располагались на полу поблизости с ягодицами. Находясь в такой позе необходимо голову повернуть налево, а голени вправо и наоборот.
  • Лежа на спине. Колени подтягиваются к груди, руки в стороны. Колени и бедра направляются и наклоняются в сторону ладошек. Спину стараться полностью оставить на поверхности.

Помимо этого для поясничного отдела помогают вытягивание вперед в положении сидя. Также раскачивание на крестце и нижней части позвоночника лежа и обхватив ноги руками может оказать терапевтический эффект.

Мануальная терапия

Является одним из наиболее эффективных вариантов консервативного лечения. Однако, тут есть существенная трудность – отыскать грамотного специалиста.

Костоправство или хиропрактика (так тоже называют мануальную терапию) требует не только опыта и детального знания организма, но и некой предрасположенности. Есть профессионалы, которые способны действительно чувствовать пациента и легким способом вправляют позвонки.

Только отыскать таких специалистов не всегда возможно. Поэтому тут следует тщательно изучать отзывы пациентов и смотреть на другие факторы, которые позволяют оценить мануальщика.

Так или иначе, если своевременно обратиться к такому человеку, то есть возможность избавиться от многих болезней позвоночника.

Видео: "Как ставить позвонки на место?"

Чего нельзя делать при смещении позвонков

Повторимся, для того чтобы ясно укрепить мысль в памяти читателя: если симптомы ярко выражаются, то нужно обратиться к доктору и лучше всего (особенно без соответствующих знаний и опыта) вообще не делать каких-либо движений, которые могут оказать дополнительное воздействие на позвоночник.

В целом при проявлении симптомов смещения, не следует:

  • пользоваться согревающими мазями, они могут усилить воспаление;
  • делать резкие движения, сильно скручивать корпус;
  • ходить по спине;
  • давать дополнительную нагрузку на позвоночник, к примеру, прыгать или «плюхаться» на сидение, таскать тяжести;
  • спать на мягком (имеется в виду чрезмерно мягком) и длительно оставаться в неудобных позах.

Смысл всех этих советов заключается в том чтобы не усугублять симптомы. Возможно, есть и другие ограничения, поэтому при смещении позвонков к своим действиям следует относиться внимательно и разумно.

Заключение

Резюмируя, следует особенно подчеркнуть потребность в своевременном лечении даже незначительных смещений позвоночника. Причем тут нужно четко ощущать тонкую грань, когда еще есть возможность заняться гимнастикой, поделать различные упражнения и исправить спину, а когда нужно идти к специалисту.

Помимо этого отметим:

  • упражнения следует делать мягко и плавно, отслеживать симптомы;
  • если симптомы яркие, нужно идти к специалисту;
  • лучше лечить позвоночник, чем последствия заболеваний позвоночника;
  • грамотный мануальщик действительно может помочь;
  • нужно представлять себе чего не следует делать при смещении позвонков.

По сути, не составит труда усвоить эти сведения. Многие из указанных упражнений могут выполняться как профилактика и таким образом позволяют вообще избавиться от смещения позвонков.

С этой статьей также читают:

Вертебролог, Ортопед

Проводит лечение и диагностику дегенеративно-дистрофических и инфекционных заболеваний позвоночника таких как: остеохондроз, грыжи, протрузии, остеомиелит.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

вред и польза. Сухое вытяжение шейного отдела

При повреждении опорно-двигательного аппарата вытяжка позвоночника является одним из основных методов терапии.

Его еще называют тракционным способом лечения (от латинского слова tracto, означающего тащить, тянуть).

Применять метод можно в домашних условиях.

В больницах проводят вытяжку с помощью специальных механотерапевтических аппаратов.

Но сейчас врачи говорят о том, что вытяжение позвоночника для некоторых категорий пациентов – небезопасная процедура.

Особенно это касается тех, кто имеет протрузии и грыжи в позвоночнике.

Что такое вытяжение позвоночника?

Тракционный метод используется для лечения повреждений опорно-двигательного аппарата. С его помощью происходит противодействие естественному напряжению тканей, которые окружают поврежденное место.

Например, при переломах с помощью вытяжения можно устранить смещение осколков. Также метод позволяет устранить деформацию либо убрать ограничение подвижности.

Возможность использования вытяжения при остеохондрозе во врачебных кругах остается спорным вопросом. Некоторые говорят о том, что это эффективный метод, позволяющий избавить от неврологических проявлений остеохондроза и «поставить» диски на место. Другие утверждают, что при его применении состояние существенно ухудшается.

Тракционный метод терапии назначают при различных заболеваниях позвоночника. Использовать могут сухое горизонтальное, вертикальное либо подводное вытяжение. Вне зависимости от выбранного способа во время проведения процедуры преодолевается мышечный спазм, устраняются деформации, смещения позвонков.

Для проведения процедуры в больнице выбранный отдел позвоночника фиксируется специальными приспособлениями, выставляют необходимые углы наклона (их величина определяется в зависимости от того симметричное либо ассиметричное требуется вытяжение), определяют параметры проведения процедуры.

Профессиональная процедура вытяжения позволяет:

  • избавиться от функциональных блокад между позвонками;
  • увеличить высоту межпозвоночных дисков;
  • устранить зажатие нервных корешков;
  • уменьшить давление внутри межпозвоночного диска.

Указанное воздействие способствует тому, что при наличии протузий, грыж выпяченный участок диска может встать на место. Его питание возобновится. Но многие врачи говорят о недопустимости использования тракции при межпозвоночных грыжах.

В зависимости от показаний могут вытягивать шейный, грудной, поясничный отдел либо весь позвоночник целиком. Назначают процедуру после проведения комплексного обследования.

Показания к применению тракции позвоночника

Мнение специалистов, занимающихся лечением опорно-двигательного аппарата, по поводу перечня показаний к использованию вытяжки позвоночного столба, расходятся. Одни врачи считают, что тракция улучшает состояние пациентов практически при всех заболеваниях, другие говорят, что при дистрофически-дегенеративных процессах вытягивать межпозвоночные диски запрещено.

Без ограничений разрешено использовать вытяжку в таких случаях:

Могут назначить вытяжку пациентам, у которых:

Но самостоятельно назначать себе вытяжку и отправляться на процедуры в частные медицинские центры без проведения предварительного полного обследования нельзя. В некоторых случаях проведение тракции противопоказано.

Многие врачи советуют делать лечебную гимнастику, в которой позвоночник вытягивается под весом собственного тела без использования дополнительных аппаратов. Такой метод считается менее эффективным, но при остеохондрозе и другие дегенеративных изменениях он не навредит.

Противопоказания

Тракцию разрешено делать не всем пациентам, обратившимся с жалобами на боли в спине.

Не назначают ее людям, у которых:

  • психические заболевания;
  • инфекционные поражения позвоночника;
  • воспалительные заболевания спинного мозга, его оболочек;
  • планируются оперативные вмешательства;
  • повреждены структурные элементы позвоночника;
  • нарушение функционирования свертывающей системы крови;
  • беременность сроком более 2 месяцев;
  • нарушение процесса кровоснабжения позвоночного столба;
  • общее тяжелое состояние;
  • старческий и детский возраст.

С учетом обширного перечня противопоказаний перед применением такого физиотерапевтического метода надо пройти комплексное обследование.

Вред и польза метода

Вытяжение является быстродействующим эффективным методом нормализации состояния пациента при многих заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Его рекомендуют для устранения:

  • мышечного спазма;
  • смещения дисков;
  • деформаций позвоночника;
  • застойных явлений;
  • болевых ощущений.

Польза от тракции велика. Процедура позволяет удлинить позвоночный столб, забыть о болях и нормализовать кровообращение.

С учетом того что параллельно с позвоночным столбом растягиваются и мышцы, пациентам необходимо после завершения курса процедур заняться укреплением мышечного корсета. Врачи назначают лечебные физкультурные комплексы, стимулирующие работу мышц.

Самостоятельное назначение вытяжки противопоказано. Ведь после растяжения позвоночника на фоне неокрепшего мышечного корсета повышается вероятность смещения позвонков. Некоторые врачи советуют избегать этого метода терапии при остеохондрозе. Ведь растягивание фиброзного кольца межпозвоночного диска может привести к появлению трещин на нем, в результате состояние усугубится.

При проведении процедуры микроциркуляция в проблемных областях улучшается, в корешках снижается выраженность отека, увеличивается объем пространства. Но такое действие наблюдается только во время вытяжения. После завершения процедуры сегменты возвращаются в привычное положение. Это сопровождается дополнительной травматизацией фиброзного кольца.

Видео: "Когда вытяжение позвоночника опасно?"

С этой статьей читают:

Виды вытяжения позвоночника

Следующий факт

В зависимости от диагноза пациента и возможностей клиники, в которой он планирует проходить лечение, могут быть рекомендованы различные варианты тракции позвоночника.

С помощью специальных аппаратов и тренажеров проводят горизонтальное и вертикальное вытяжение. Аппаратные процедуры проводятся только в клиниках. В домашних условиях пациент может делать механическое вытяжение. При его проведении работает человек только с весом собственного тела.

В зависимости от используемого метода выделяют сухое и подводное вытяжение. Первый метод является предпочтительным для тех людей, у которых в патологический процесс вовлечена позвоночная артерия, повышенное давление, мышечные спазмы. Подводные процедуры рекомендуют при выраженных болях.

Сухое горизонтальное вытяжение

Процедуру сухого горизонтального вытяжения проводят с помощью специальных механо-терапевтических аппаратов. При этом нужный отдел позвоночника фиксируется манжетами и выставляются необходимые параметры проведения процедуры:

  • сила вытяжения;
  • режим;
  • время удерживания.

Проводится сухая тракция на специальной кушетке, оснащенной матрасом с функцией подогрева. Прогрев способствует дополнительному расслаблению. В зависимости от имеющихся в клинике аппаратов параллельно может проводиться роликовый массаж, вибрационное влияние.

При фиксации нужного отдела позвоночника выставляются необходимые углы наклона, чтобы проводилось симметричное либо ассиметричное вытяжение. Параметры подбираются врачом каждому пациенту индивидуально в зависимости от диагноза, самочувствия и общего состояния больного. Сухая вытяжка делается под контролем аппарата по параметрам, установленным медиками.

Вертикальное вытяжение

Наибольшей популярностью пользуется метод Попелянского и Юмашева. Проводится вытягивание позвоночника на специальном кресле, к которому прикреплены вертикальная стойка и поперечная планка.

Вытяжение осуществляется с помощью петли Глиссона и груза. Пациенту слегка сгибают позвоночник в шейном отделе, за счет этого происходит натяжение позвоночного столба. Постепенно массу используемого груза и время воздействия увеличивают.

Подводное вытяжение

Во многих лечебных учреждениях практикуют применение водных процедур для лечения. Преимущественно используют метод вертикальной подводной тракции. Пациента подвешивают в воде и фиксируют. К тазовому поясу крепится груз, вес которого со временем увеличивается.

Растягивание позвоночника в воде считается щадящим методом. Но это никак не влияет на его эффективность. При проведении водных процедур тонус мышц снимается, они становятся более расслабленными. Лечебное воздействие достигается благодаря совмещению действия тракции и теплой воды.

Повысить эффективность процедуры помогает использование минеральных вод. Они бывают:

  • сероводородными;
  • радоновыми;
  • скипидарными;
  • натриевыми;
  • хлоридными.

Хорошо воздействует вытяжка в случаях, когда пациент мучается от корешковых болей.

В некоторых медицинских центрах используется горизонтальное подводное вытяжение. Пациента укладывают на щит, фиксируют на нем тазовый пояс с прикрепленным грузом.

Самостоятельное вытяжение позвоночника в домашних условиях

Процедуры, выполняемые в домашних условиях, считаются менее эффективными. Ведь сила воздействия зависит от массы тела человека и правильности выполнения назначенных упраждений. В медицинских центрах процесс контролируется профессионалами и аппаратурой.

В домашних условиях вытяжку делают как один из компонентов лечебной гимнастики.

Их назначают при различных заболеваниях позвоночника, в том числе межпозвоночной грыжи.

Можно использовать упражнения из йоги.

Дома разрешено делать различные наклоны, упражнения на растяжку.

При наличии шведской стенки можно несколько раз в день висеть на турнике.

Это способствует увеличению расстояния между позвонками и уменьшению болей.

Видео: "Комплекс упражнений для вытяжения позвоночника"

Заключение

Одним из методов физиотерапевтического лечения заболеваний позвоночника является вытяжение. Прежде чем использовать указанный метод терапии необходимо ознакомиться с возможными противопоказаниями к проведению такой процедуры. Ведь разрешено применять его далеко не всем.

  • Тракция позвоночника является процедурой, при проведении которой позвоночный столб вытягивают. Делают это с помощью специального оборудования.
  • Рекомендуют вытягивание при различных заболеваниях позвоночника, искривлениях, смещениях межпозвоночных дисков. Но назначать процедуры должен только врач, ведь перечень противопоказаний достаточно велик. Кроме того, процедуру можно проводить не при всех заболеваниях позвоночника.
  • При вытягивании проходит мышечный спазм, устраняются застойные явления, выравниваются диски. Но при проведении повышается вероятность смещения дисков, ухудшения состояния при межпозвоночных грыжах.
  • В зависимости от возможностей клиники, самочувствия пациента и установленного диагноза могут назначить горизонтальное либо вертикальное, сухое либо подводное вытягивание.
  • Многие делают упражнения, позволяющие немного вытянуть позвоночник в домашних условиях.

Вертебролог, Ортопед

Проводит лечение и диагностику дегенеративно-дистрофических и инфекционных заболеваний позвоночника таких как: остеохондроз, грыжи, протрузии, остеомиелит.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

7 основных движений для снятия боли и усиления боли

Боль в пояснице - довольно распространенная проблема со здоровьем, отчасти потому, что ее могут вызывать очень многие вещи.

В некоторых случаях это может быть симптом основного заболевания, такого как камни в почках или фибромаялгия. В других случаях это просто побочный эффект малоподвижного образа жизни или угнетающих движений.

Независимо от того, что вызывает боль в пояснице, эти семь растяжек могут помочь уменьшить боль и укрепить мышцы в пояснице.

Важно аккуратно и осторожно растягивать поясницу. Будьте особенно осторожны и осторожны, если у вас есть травмы или проблемы со здоровьем. Лучше сначала поговорить со своим врачом.

Эти растяжки можно выполнять один или два раза в день. Но если вам кажется, что боль усиливается или вы чувствуете себя очень болезненно, возьмите выходной от растяжки.

Помните о возможностях своего тела и не заставляйте его делать слишком много. Слушайте свое тело и делайте то, что вам больше всего нравится в каждый момент.

Проходя эти растяжки, не торопитесь и внимательно следите за своим дыханием. Используйте свое дыхание как ориентир, чтобы не напрягаться и не переусердствовать. Вы должны иметь возможность дышать комфортно и плавно во время каждой позы или растяжки.

Эта традиционная поза йоги прорабатывает большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника. Это помогает уменьшить боль и напряжение в позвоночнике, шее и плечах.

Его расслабляющее действие на ваше тело также помогает расслабить напряженные мышцы нижней части спины, способствуя гибкости и кровообращению вдоль позвоночника.

Чтобы выполнить позу ребенка, выполните следующие действия:

  1. Держа руки и колени на земле, опустите бедра назад, чтобы они упирались в пятки.
  2. Согните бедра на шарнирах, когда вы наклоняетесь вперед, выставляя руки перед собой.
  3. Положите живот на бедра.
  4. Вытяните руки вперед или вдоль тела ладонями вверх.
  5. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и расслаблении любых областей напряжения или стеснения.
  6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Эту позу можно выполнять несколько раз во время упражнения на растяжку. Не стесняйтесь делать это между каждой растяжкой.

Модификации

Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка, вы можете положить свернутое полотенце поверх или под бедрами.

Если так удобнее, раздвиньте колени и положите лоб на подушку.

Эта растяжка расслабляет бедра, бедра и ягодицы, способствуя общему расслаблению.

Чтобы выполнить растяжку от колена к груди, выполните следующие действия:

  1. Лягте на спину, согнув оба колена и поставив ступни на пол.
  2. Держите левое колено согнутым или вытяните его прямо по полу.
  3. Подтяните правое колено к груди, заложив руки за бедро или за верхнюю часть берцовой кости.
  4. Вытяните позвоночник до копчика и не поднимайте бедра.
  5. Дышите глубоко, снимая напряжение.
  6. Удерживайте эту позу от 1 до 3 минут.
  7. Повторить с другой ногой.

Модификации

Подложите подушку под голову для дополнительной набивки.Вы также можете обернуть ногу полотенцем, если вам трудно дотянуться до рук.

Чтобы усилить растяжку, прижмите подбородок к груди и поднимите голову к колену.

Эта растяжка прорабатывает грушевидную мышцу, расположенную глубоко в ягодицах. Растяжка этой мышцы снимает боль и напряжение в ягодицах и пояснице.

Чтобы выполнить растяжку грушевидной мышцы, выполните следующие действия:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Положите правую лодыжку у основания левого бедра.
  3. Затем заведите руки за левое бедро и потяните вверх к груди, пока не почувствуете растяжение.
  4. Удерживайте это положение от 1 до 3 минут.
  5. Затем сделайте обратную сторону.

Модификации

Чтобы сделать растяжку более комфортной, держите нижнюю ступню на полу. Положите голову на подушку для поддержки.

Этот классический поворот прорабатывает бедра, ягодицы и спину.Это увеличивает подвижность позвоночника и растягивает брюшной пресс, плечи и шею. Давление во время этой растяжки также стимулирует ваши внутренние органы.

Чтобы выполнить поворот позвоночника сидя, выполните следующие действия:

  1. Сядьте на край подушки, вытянув обе ноги вперед.
  2. Согните правое колено и поставьте ступню на внешнюю сторону левого бедра.
  3. Согните левую ногу, поставив ступню рядом с правым бедром.
  4. Поднимите руки вверх ладонями друг к другу.
  5. Начиная с основания позвоночника, поверните вправо.
  6. Положите правую руку за спину для поддержки.
  7. Обхватите левой рукой правую ногу, как будто обнимаете ее, или поднесите руку к внешней стороне бедра.
  8. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
  9. Повторите с другой стороны.

Модификации

Чтобы сделать эту позу более удобной, держите нижнюю ногу прямо.

Для дополнительной растяжки добавьте повороты шеи во время этой позы, делая вдох, чтобы смотреть вперед, и выдыхая, чтобы повернуть взгляд назад.Сделайте от 5 до 10 с каждой стороны.

Наклоны таза укрепляют мышцы живота, что помогает уменьшить боль и напряжение в пояснице. Они также благотворно влияют на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить наклон тела, выполните следующие действия:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Напрягите мышцы живота, прижимая спину к полу.
  3. Дышите нормально, удерживая это положение до 10 секунд.
  4. Отпустите и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
  5. Сделайте от 1 до 3 подходов по 3-5 повторений.

Растяжка «кошка-корова» - отличный способ разбудить позвоночник и одновременно растянуть плечи, шею и грудь.

Чтобы выполнить растяжку «кошка-корова», выполните следующие действия:

  1. Встаньте на четвереньки в положении на столе (руки и колени на земле).
  2. Надавите руками и ногами на вдохе, чтобы посмотреть вверх, позволяя животу наполниться воздухом.
  3. Выдохните, уткнувшись подбородком в грудь и выгнув спину к потолку.
  4. Продолжайте движение по этой схеме, двигаясь с каждым вдохом.
  5. Сделайте это в течение 1-2 минут.

Модификации

Если у вас есть проблемы с запястьем, держите руки немного вперед, а не прямо под плечами. Если у вас есть проблемы с коленями, подложите под них подушку для поддержки и поддержки.

Для более глубоких задержек просто оставайтесь в каждом положении от 5 до 20 секунд за раз вместо того, чтобы двигаться с каждым вдохом.

Растяжка сфинкса - это легкий прогиб, который позволяет вам быть как активным, так и расслабленным. Этот детский прогиб растягивает и укрепляет ваш позвоночник, ягодицы и грудь.

Чтобы выполнить растяжку сфинкса, выполните следующие действия:

  1. Лягте на живот, локти под плечами, руки вытянуты вперед ладонями вниз.
  2. Слегка расставьте ноги. Это нормально, когда ты соприкасаешься большими пальцами ног.
  3. Осторожно задействуйте поясницу, ягодицы и бедра, когда поднимаете голову и грудь.
  4. Оставайтесь сильными в пояснице и брюшном прессе, глубоко дыша.
  5. Прижмите таз к полу.
  6. Смотрите прямо или аккуратно закройте глаза.
  7. Удерживайте эту позу от 1 до 3 минут.

Вы используете поясницу для множества вещей: от ходьбы и бега до простого вставания с постели по утрам. Поддерживайте его в рабочем состоянии, регулярно растягивая, чтобы снять напряжение и укрепить силу.

.

17 упражнений при боли в верхней части спины, боли в шее, напряжении плеч и т. Д.

Ой! Боль в шее и спине мешает вашему стилю?

Независимо от причины - сутулость над смартфоном, сидение за столом весь день или даже травма - упражнения на растяжку и укрепление могут иметь большое значение для вашего восстановления.

Ниже мы собрали 17 движений, которые помогут вам растянуть и укрепить мышцы:

  • шея
  • плечи
  • верхняя часть спины
  • средняя часть спины
  • нижняя часть спины

С некоторыми ежедневными усилиями вы меньше боли в кратчайшие сроки.Давайте начнем.

Перво-наперво: расслабьте мышцы в проблемной зоне с помощью хорошей растяжки.

Растяжка помогает восстановить и сохранить гибкость, увеличить диапазон движений и улучшить кровоток - все это может облегчить боль. Важность растяжки. (нет данных). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

Выберите несколько отрезков ниже и пробегите столько, сколько сможете за один раз. Постарайтесь уделять каждому движению не менее 30 секунд, в идеале 1-2 минуты.

Сгибание и вращение шеи в стороны

Встаньте или сядьте лицом вперед и начните с наклона шеи вправо. Вы должны почувствовать, как через шею растягивается ловушка.

Примерно через 10 секунд медленно поверните голову против часовой стрелки. Сделайте паузу на 10 секунд, когда дойдете до левого плеча.

Завершите ротацию, закончив с того места, где вы начали. Повторите эти шаги, вращая по часовой стрелке.

Повторите эту последовательность 2-3 раза.

Подходит для: шеи и верхней части спины

Поворот плеча

Встаньте, опустите руки по бокам.

Отведите плечи назад круговыми движениями, сделав 5 поворотов. Затем выполните 5 вращений вперед.

Повторите эту последовательность 2-3 раза.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Вытягивание рук через голову

Сядьте на стул, лицом вперед, поставив ступни на землю.

Вытяните правую руку над головой и дотянитесь до левой.Сгибайте туловище, пока не почувствуете растяжение широчайшей правой правой руки и плеча.

Вернуться к началу. Повторите 5 раз, затем сделайте то же самое левой рукой.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Растяжка для груди

Для этой растяжки вам понадобится дверной проем. Упражнения от боли в верхней части спины. (н.о.) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/

Шагните в дверной проем и положите руки на дверной косяк.Убедитесь, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов.

Позвольте весу вашего тела немного упасть вперед, чтобы вы почувствовали растяжение в груди и плечах.

Удерживайте 10 секунд и отпустите. Повторить 3 раза.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Вращение стула

Сядьте на стул боком. Ваш правый бок должен опираться на спинку стула.

Удерживая ноги в неподвижном положении, поверните туловище вправо, взявшись руками за спинку стула.

Удерживайте верхнюю часть тела в этом положении, используя руки, чтобы растягиваться все глубже и глубже по мере расслабления мышц.

Удерживайте 10 секунд. Повторите по 3 раза с каждой стороны.

Подходит для: верхней, средней и нижней части спины

Кошачья корова

Старт на четвереньках с нейтральной шеей.

Ладони должны находиться прямо под плечами, а колени - прямо под бедрами.

На следующем вдохе сожмите таз и округлите середину спины.Подведите пупок к позвоночнику и опустите голову, чтобы расслабить шею.

Через 3-5 секунд выдохните и вернитесь в нейтральное положение позвоночника.

Затем поверните лицо к небу, опустив спину к полу. Держите 3-5 секунд.

Повторите эту последовательность 5 раз.

Подходит для: средней и нижней части спины

Поза ребенка

Старт на земле на четвереньках.

Соприкоснувшись большими пальцами ног, разведите колени как можно дальше друг от друга и поставьте ягодицу обратно на ступни.

Сядьте прямо, вытянув руки над головой.

На следующем выдохе повернитесь к талии и опустите верхнюю часть тела вперед между ног.

Позвольте лбу коснуться пола, плечам расправиться, а ягодицам откинуться назад.

Удерживайте не менее 15 секунд.

Назначение: плеч; верхняя, средняя и нижняя часть спины

Колени к груди

Лягте спиной на землю. Согните левую ногу и поднесите к груди.Задержитесь на 10 секунд и отпустите.

Повторите упражнение правой ногой. Выполните всю последовательность 3 раза.

Подходит для: нижней части спины

Разгибание грудной клетки

Для достижения наилучших результатов используйте валик из поролона или стул.

Если вы используете валик из поролона, поместите его под грудным отделом позвоночника. Позвольте вашей голове и ягодицам упасть с обеих сторон. Вытяните руки над головой, чтобы усилить растяжку.

Если вы используете стул, сядьте лицом вперед и позвольте верхней части тела упасть на спинку стула.Вытяните руки над головой для более глубокого растяжения.

Удерживайте любое положение в течение 10 секунд и отпустите. Повторить 3 раза.

Подходит для: верхней и средней части спины

Butterfly

Положите ладони на противоположные плечи и сведите локти друг к другу. Задержитесь 5 секунд и отпустите.

Выполните еще 3-5 раз.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Укрепление мышц спины, плеч и шеи жизненно важно для уменьшения и предотвращения боли.Выберите несколько ходов ниже, чтобы нацелить их.

В некоторых из этих движений используются гантели или эспандеры, а в других - вес вашего тела. Если возможно, выберите смесь.

Ряд

Используйте эспандер или гантели от легкой до средней, чтобы завершить это движение.

Прикрепите ленту сопротивления к столбу или другой устойчивой поверхности и возьмитесь за каждую ручку, вытягивая руки.

Оттяните ручки назад, сгибая руки в локтях, прижимая их к телу.Вы должны почувствовать, как работают широчайшие.

Если вы используете гантель, возьмите ее в правую руку и упритесь в стену левой рукой с вытянутой рукой.

Шарнир на талии под углом 45 градусов, позволяющий гантели свисать вниз.

Держа шею в нейтральном положении, а колени мягкими, потяните гантель прямо вверх, согнув локоть.

Подходит для: верхней части спины

Подтяжка лица

Используйте ленту сопротивления, чтобы завершить это движение.

Прикрепите браслет к устойчивой поверхности выше уровня глаз. Возьмитесь за каждую ручку верхним хватом.

Потяните прямо к лицу, разводя руки в стороны и сжимая плечи вместе. Сделайте паузу и вернитесь к началу.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Сжимание лопатки

Опустив руки по бокам, сожмите лопатки вместе и удерживайте их в течение 10 секунд, а затем расслабьте.

Повторить 3-5 раз.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Настенные ангелы

Встаньте спиной к стене. Возможно, вам придется немного отодвинуть ноги, чтобы ваша спина полностью смягчилась относительно стены.

Вытяните руки в стороны, чтобы создать Т-образную форму у стены, затем согните руки в локтях, чтобы образовался угол 90 градусов.

Медленно двигайте руками вверх и вниз, как «снежный ангел», следя за тем, чтобы они все время прилегали к стене.

Когда пальцы коснутся головы, вернитесь к началу.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Подходит для: шеи, плеч и верхней части спины.

Подъем гантелей назад.

Возьмите две легкие гантели и встаньте на шарнирах на талии под углом 45 градусов, руки должны свесить прямо вниз.

Держа шею в нейтральном положении и взгляд опущен, начните поднимать руки в стороны и вверх.

Сожмите плечи вместе в верхней части движения.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Подходит для: плеч и верхней части спины.

Выпадение широты вниз

Сядьте или встаньте под эластичную ленту, прикрепленную к устойчивой поверхности над головой.

Потяните за ленту, пока плечи не станут параллельны земле.

Сделайте паузу внизу, сжимая широчайшие, и вернитесь к началу.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Супермен

Лягте на живот, вытянув руки над головой.

Держа шею в нейтральном положении, одновременно поднимайте руки и ноги. Убедитесь, что при подъеме вы используете спину и ягодицы.

Сделайте короткую паузу вверху и вернитесь, чтобы начать.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Подходит для: средней и нижней части спины

Вы можете выполнять растяжку ежедневно, чтобы восстановить подвижность и уменьшить боль. Старайтесь уделять не менее 10 минут за занятие.

Перед тем, как приступить к усиливающим упражнениям, убедитесь, что вы разминаетесь.

Не знаете, с чего начать? Подумайте о том, чтобы завершить 10 минут кардио, чтобы дать толчок мышцам и улучшить кровоток.

Выполняйте комплекс упражнений по укреплению не реже 3 раз в неделю для максимального воздействия. Старайтесь делать 3 движения за тренировку.

В некоторых случаях боль в шее и спине можно вылечить дома. Ежедневная растяжка и регулярное укрепление могут помочь вам найти облегчение.

Но если ваша боль не проходит или усиливается при лечении в домашних условиях, вам следует проконсультироваться с врачом или другим поставщиком медицинских услуг.Ваши симптомы могут быть связаны с основным заболеванием, требующим профессионального лечения.



Николь Дэвис - писатель из Мэдисона, штат Висконсин, персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой - помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.

.

10 упражнений для укрепления нижней части спины

Выполнение упражнений для укрепления нижней части спины может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты воздействуют на большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседании.

Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

  • Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
  • Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
  • Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
  • Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
  • Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью может помочь удлинить нижнюю часть спины, снять напряжение и боль.

Для выполнения растяжки от колен к груди:

  • Лягте на спину на пол.
  • Согните колени, держа обе ступни на полу.
  • Обеими руками подтяните одно колено к груди.
  • Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой ногой.
  • Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Чтобы выполнить вращательное растяжение нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
  • Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
  • Удерживайте позицию 5–10 секунд.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания задействует поперечную мышцу живота. Эта мышца находится на передней и боковой стороне живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
  • Удерживайте позицию 5 секунд.
  • Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
  • Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно сохранять эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

  • Лягте на бок, ноги вместе.
  • Держите голень слегка согнутой.
  • Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Повторить 10 раз.
  • Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
  • Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Растяжка кошки может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

  • Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
  • Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
  • Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опускаться к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторять 3-5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

  • Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
  • Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
  • Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
  • Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:

  • Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
  • Поверните ядро ​​вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
  • Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддерживать растяжку.
  • Удерживайте позицию 10 секунд.
  • Повторите упражнение с левой стороны.
  • Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные локоны помогают построить крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

  • Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
  • Скрестите руки на груди.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
  • Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
  • Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторить упражнение 10 раз.
  • Выполните 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить стабильность и улучшить гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице, которая не проходит после легкой растяжки и упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

.

5 растяжек копчика и упражнения от боли

Копчик, или копчик, находится в нижней части позвоночника и помогает поддерживать таз. Можно повредить копчик или сломать его, что вызовет воспаление и боль. Постоянная боль в копчике известна как кокцидиния.

Копчик треугольной формы, состоит из трех-пяти полусросшихся костей. У людей это нефункционирующий хвост.

Многие мышцы тазового дна вставляются в копчик, поэтому травмы этой области могут повлиять и на них.Эти мышцы помогают при дефекации, беге, ходьбе и движении ног. Тазовое дно также поддерживает влагалище.

Выполнение специальных упражнений на растяжку может помочь уменьшить напряжение в копчике. В этой статье мы расскажем о растяжке копчика, которую можно использовать для облегчения боли.

У людей обычно бывает кокцидиния или постоянная боль в копчике, когда они сидят или когда что-то оказывает давление на нижнюю часть позвоночника.

Сидение в неправильном положении, падение на спину, роды и гипермобильность - все это может повредить саму кость или окружающие ткани и мышцы.Боль в копчике чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Помимо снятия боли при кокцидинии, лечение должно уменьшить воспаление и ослабить мышечное напряжение.

Недавнее исследование показало, что людям с кокцидинией полезно выполнение упражнений для увеличения подвижности грудного отдела позвоночника и для растяжения грушевидной и подвздошно-поясничной мышц ягодиц и бедер.

Эти упражнения уменьшили боль участников во время сидения и увеличили давление, которое они могли выдержать на поясницу, прежде чем почувствовать боль.

Упражнения, приведенные ниже, могут помочь облегчить боль в копчике:

1. Обнять колено одной ногой

Это растягивает грушевидную и подвздошно-поясничную мышцы, которые могут стать напряженными и ограничить подвижность таза. Грушевидная мышца берет начало от копчика и может раздражать седалищный нерв, если он воспаляется.

Плавное увеличение растяжки с течением времени позволит расширить диапазон движений.

  1. Лягте на спину и вытяните ноги прямо.
  2. Согните одно колено к груди.
  3. Возьмитесь за согнутое колено и осторожно потяните его к груди.
  4. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

2. Растяжка грушевидной мышцы и ягодичных мышц ног (проденьте нитку в иглу)

Это растягивает грушевидную мышцу и ягодичные мышцы. Ягодицы прикреплены к копчику, и при ходьбе или беге они могут его тянуть.

  1. Лягте на спину.
  2. Поднимите колени к потолку, удерживая ступни на полу.
  3. Согните левую ногу ближе к телу и положите левую лодыжку на правое колено.
  4. Обхватите руками правое бедро и осторожно потяните его к груди на 30 секунд.
  5. Повторить с другой стороны.

3. Растяжка поясничной мышцы на коленях

Подвздошно-поясничная мышца относится к соединенным подвздошным и поясничным мышцам. Эти мышцы бедра помогают бедру сгибаться.

Их растяжка может помочь облегчить боль в копчике, поскольку они часто становятся жесткими при длительном сидении.

  1. Стоя на коленях на полу, выведите одну ногу вперед и поставьте ступню на пол. Бедро должно быть под углом 90 градусов к голени.
  2. Положите голень и колено задней ноги на землю пальцами ног назад. Для комфорта может потребоваться подкладывание полотенца под заднее колено.
  3. Держите грудь вертикально, положите руки на бедра для устойчивости.
  4. Подоткнуть таз и слегка наклониться вперед.
  5. Удерживайте растяжку 20–30 секунд.
  6. Повторить с другой стороны.

4. Колени и скручивание

Упражнение на колени и скручивание растягивает подвздошно-поясничную мышцу, а также улучшает подвижность нижней части спины.

Напряженная неподвижная поясница может вызвать боли в пояснице. Это может привести к тому, что другие мышцы, такие как тазовое дно и мышцы, открывающие бедра, станут напряженными для компенсации.

Если копчик болит и воспален, гиперактивность тазового дна и мышц, открывающих бедра, усугубит эти симптомы.

  1. Начните в том же положении, что и при растяжении поясничной мышцы на коленях, согнув переднюю ногу под углом 90 градусов перед телом, а колени и голень задней ноги лежат на земле.
  2. Удерживая корпус в вертикальном положении, поднимите руки в стороны на высоту плеч.
  3. Сосредоточьтесь на том, чтобы подвести лопатки вниз и назад, чтобы плечи не поднимались.
  4. От туловища медленно поворачивайте к левой стороне тела, пока руки не будут почти на одной линии с ногами.Затем медленно вернитесь в центр и поверните вправо.
  5. Поверните 4–5 раз в каждую сторону, поворачиваясь только настолько, насколько это возможно, без боли.

5. Растяжка подвздошно-поясничной мышцы и ягодиц (поза голубя)

Эта поза йоги помогает раскрыть бедра. Он растягивает подвздошно-поясничную, а также ягодичные мышцы согнутой ноги.

Эта поза не подходит людям с проблемами колен.

  1. Встаньте на четвереньки, держа руки немного впереди плеч, на расстоянии плеч.
  2. Вытяните левое колено вперед и поместите его немного позади левой руки так, чтобы лодыжка была направлена ​​в сторону правой бедренной кости.
  3. Сдвиньте правую ногу назад и держите ее прямо так, чтобы бедро было обращено к полу. Если бедра не квадратные, подоткните задний носок, чтобы исправить это.
  4. Опустите туловище вперед и опирайтесь на сложенные руки, чтобы при необходимости увеличить растяжку.
  5. Удерживайте это положение 30 секунд и повторите с другой стороны.

Приведенные выше упражнения устраняют некоторые причины боли в копчике.

Как и при всех растяжках и упражнениях, очень важно оставаться в диапазоне движений, который не вызывает боли или травм.

В дополнение к этим упражнениям, другие методы лечения могут помочь предотвратить и уменьшить боль в копчике. К ним относятся:

  • меньше времени сидеть
  • сиденья с амортизацией
  • массировать и манипулировать этой областью
  • делать локальные инъекции стероидов или анестетиков
  • вносить изменения в осанку, например принимать лучшее положение сидя

Если боль в копчике стойкие, лучше всего обратиться к врачу или физиотерапевту.

Чтобы предотвратить боль в копчике, людям следует избегать длительного сидения и упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как бег и прыжки. Упражнения с высокой ударной нагрузкой могут усугубить воспаление и вызвать дальнейшее напряжение мышц таза и бедер.

Травмы копчика заживают со временем. Пока это не произойдет, такие процедуры, как физиотерапия, растяжка и амортизация сиденья, должны помочь уменьшить боль и дискомфорт.

.

Смотрите также

Site Footer