Какой способностью обладает позвоночник и стопы при правильной осанке


Контроль знаний в форме тестирования по физической культуре 10-11 класс

Тесты по физической культуре для учащихся 9-11 классов. Внимательно прочитай задание,

подумай и выбери правильный ответ.

1. Смысл физической культуры как компонента культуры общества заключается в:

а. укреплении здоровья и воспитании физических качеств людей;

б.совершенствовании природных, физических свойств людей;

в. обучении двигательным действиям и повышении работоспособности

2. Что из представленного не является отличительным признаком физической культуры?

а. знания, принципы, правила и методика использования упражнений;

б. виды гимнастики, спорта, игр.

в. обеспечение безопасности жизнедеятельности

3. Под физическим развитием понимается:

а. процесс изменения морфо-функциональных свойств организма, протекающих

на протяжении всей жизни;

б. процесс физической подготовки, направленный на развитие физических качеств;

в. размеры мускулатуры, формы тела, функциональные возможности дыхания и

кровообращения.

4. Положительное влияние физических упражнений на развитие функциональных

возможностей организма будет зависеть:

а. от технической и физической подготовленности занимающихся;

б. от особенностей реакций систем организма в ответ на выполняемые

упражнения;

в. от величины физической нагрузки, степени напряжения в работе определенных

мышечных групп.

5. Что называется осанкой человека?

а. вертикальное положение тела человека;

б. формы позвоночника;

в. привычная поза человека в вертикальном положении.

6. Что является объективным показателем состояния здоровья?

а. частота сердечных сокращений;

б. крепкий сон;

в. аппетит

7. С какой целью планируют режим дня?

а. с целью организации рационального режима питания;

б. с целью поддержания высокого уровня работоспособности организма;

в. с целью высвобождения времени на отдых и снятие нервных напряжений

8. Каковы причины нарушения осанки?

а. привычка держать голову прямо;

б. привычка к неправильным позам;

в. слабая мускулатура

9. Физическими упражнениями принято называть:

а. определенным образом организованные двигательные действия;

б. движения, способствующие повышению работоспособности;

в. действия, вызывающие функциональные сдвиги в организме

10. Основным специфическим средством физического воспитания является:

а. физическое упражнение;

б. соблюдение режима дня;

в. закаливание

11. Что нужно делать для предупреждения переутомления во время занятий физическими

упражнениями:

а. через каждые пять минут измерять частоту сердечных сокращений;

б. правильно дозировать нагрузку и чередовать упражнения, связанные с

напряжением и расслаблением;

в. пить минеральную воду

12. Профилактика нарушений осанки осуществляется с помощью:

а. силовых упражнений;

б. скоростных упражнений;

в. упражнений на координацию

13. Наиболее важным слагаемым здорового образа жизни является:

а. двигательный режим;

б. рациональное питание;

в. личная и общественная гигиена

14. Каким должен быть пульс в состоянии покоя?

а. 120 - 130 уд/мин;

б. 40 - 50 уд/мин

в. 70 - 80 уд/мин

15. Какой способностью обладает позвоночник и стопы при правильной осанке?

а. выдерживать вертикальную нагрузку до 200 кг;

б. выдерживать приземление в прыжках с высоты трехэтажного дома;

в. амортизировать и тем самым смягчить толчки, сотрясения

16. Каких показателей достигает пульс при большой физической нагрузке?

а. 90 уд/мин

б. 150 уд/мин

в. 180 уд/мин

17. Какой из признаков показывает, что организм справляется с физическими нагрузками и

их можно постепенно увеличивать?

а. беспокойный сон;

б. жизнерадостное настроение;

в. вялость, постоянное желание спать

18. Что является субъективным показателем состояния здоровья?

а. жизненная емкость легких;

б. хорошее самочувствие;

в. частота сердечных сокращений

19. Что необходимо сделать при ушибах?

а. наложить стерильную повязку;

б. наложить холодный компресс на 20 - 30 мин;

в. массировать место ушиба.

20. Здоровый образ жизни - это способ жизнедеятельности, направленный на:

а. сохранение и укрепление здоровья;

б. развитие физических качеств человека;

в. поддержание высокой работоспособности людей.

21. Что означает принцип закаливания - систематичность?

а. принимать закаливающие процедуры ежедневно в одно и то же время;

б. принимать закаливающие процедуры 1 раз в неделю по выходным дням;

в. принимать закаливающие процедуры до и после приема пищи

22. Документом, представляющим все аспекты организации соревнований ,является:

а. правила соревнований;

б. программа соревнований;

в. положение соревнований

23. Почему на уроке физической культуры выделяют подготовительную, основную,

заключительную части урока?

а. учителю удобнее распределять различные по характеру упражнения;

б. выделение частей урока связано с необходимостью управлять двигательной

работоспособностью занимающихся;

в. такова традиция

24. Каким должен быть вдох и выдох?

а. более продолжительный вдох по отношению к выдоху;

б. одинаковыми по продолжительности;

в. более продолжительным выдох по отношению к вдоху;

25. Каков один из принципов закаливания?

а. постепенность;

б. решительность;

в. однообразие.

26. Под здоровьем понимают состояние человека, при котором:

а. достигнута относительно высокая устойчивость организма к инфекционным и

вирусным заболеваниям;

б. физическое, психическое, нравственное благополучие сочетается с активной

творческой деятельностью и продолжительностью жизни;

в. легко переносятся неблагоприятные климатические условия и отрицательные

экологические факторы

27. Правильной можно считать осанку, если Вы, стоя у стены, касаетесь ее...

а. затылком, лопатками, ягодицами, пятками;

б. затылком, ягодицами, пятками;

в. затылком, спиной, пятками;

28. Личная гигиена включает в себя:

а. уход за телом и полостью рта, закаливание организма, занятия физической

культурой, утреннюю гимнастику;

б. организацию рационального суточного режима, закаливание организма,

занятия физической культурой, утреннюю гимнастику; уход за телом и

полостью рта;

в. водные процедуры, домашние дела, прогулки на свежем воздухе

29. Основную часть урока рекомендуется начинать с...

а. разучивания координационно сложных действий;

б. закрепления сформированных навыков;

в. совершенствования гибкости

30.

В какой последовательности рекомендуется выполнять ниже перечисленные упражнения

утренней гимнастики?

1 - прыжки и бег;

2 - потягивание;

3 - упражнения для мышц ног;

4 - упражнения для мышц туловища;

5 - упражнения для мышц рук и плечевого пояса;

6 - дыхательные упражнения, спокойная ходьба

а. 1, 2, 3, 4, 6, 5

б. 3, 5, 1, 4, 2, 6 в. 2, 5, 4, 3, 1, 6

Ответы к тесту по физической культуре 9-11 класс.

1-а 9-а 17-б 25-а

2-в 10-а 18-б 26-б

3-а 11-б 19-б 27-а

4- б 12-в 20-а 28-б

5-в 13-а 21-а 29-а

6-а 14-в 22-в 30-в

7-б 15-в 23-б

8-в 16-в 24-в

Какая осанка правильная, и как ее сформировать?

Какая осанка правильная, и как ее сформировать?

Неправильная осанка портит внешний вид человека и наносит вред здоровью. Сутулость мешает работе внутренних органов. Из-за искривления позвоночника страдают межпозвоночные диски. Чтобы избежать подобных проблем, тщательно следите за осанкой.

Осанка – это положение тела, принимаемое человеком, когда он пребывает в состоянии покоя и движется. У каждого она уникальна, поскольку зависит от ряда индивидуальных факторов, включая конституцию тела и генетику. С ходом развития человека, которое продолжается всю жизнь, осанка видоизменяется – это естественное физиологическое явление.

Как формируется осанка?

Человек рождается с ровным позвоночником. Постепенно формируются его изгибы – начинается образовываться осанка:
  • К двум месяцам ребенок учится держать головку, что сопровождается формированием шейного лордоза.
  • К 7 месяцам он умеет сидеть. В результате образуется грудной кифоз.
  • К 9 месяцам дети стоят, удерживаясь за опору – формируется поясничный лордоз.
  • А к году, когда малыш пойдет, и начнется формирование крестцового кифоза.

Внимание! На этом процесс формирования осанки не заканчивается. Он будет продолжаться всю жизнь – при естественных изменениях в ходе перехода человека из одной возрастной группы в другую.

Какой должна быть осанка?

При правильной осанке угол между шеей и плечом прямой, левая и правая ключицы симметричны, лопатки примыкают к грудной клетке. Пупок должен располагаться по центру. Складки ягодиц и коленей – находиться на едином уровне.

Живот при хорошей осанке подтянут, позвоночник ровен, грудь подана вперед, плечи слегка отведены назад.

Признаки нарушений

Неправильную осанку выдают сутулость, болезненные ощущения в области спины, повышенная усталость, несимметричные половины тела, регулярные простудные патологии.


Последствия неправильной осанки

Нарушения осанки чреваты следующими последствиями:

  • миалгия;
  • остеохондроз;
  • плечелопаточный периартрит;
  • цервикобрахиалгия;
  • сколиоз.

Как сформировать осанку?

Внимание! Чтобы понять, как должна выглядеть хорошая осанка, встаньте спиной к стене. Затылок, лопатки и ягодицы должны касаться стены. Между ней и поясницей должно остаться пустое пространство размером с руку. Пятки и икры также касаются стены.

Посмотритесь в этом положении в зеркало сбоку и прямо – так выглядит ваша идеальная осанка.

Всегда следите за своей осанкой. Держите ее в оптимальном положении при сидении, хождении, стоянии и даже в процессе сна.


Несколько полезных советов:

  • Не клади ногу на ногу при сидении – в этой позе замедляется кровообращение.
  • Правильно стой. Опирайся на обе ноги, голову и тело держи ровно. Плечи немного отведи назад. Подтяни живот.
  • Правильно ходи. Опускай стопы параллельно друг другу на расстоянии 5 см и разворачивая их наружу на 20 градусов. Спину всегда прямая, голова расположена ровно, взгляд направлен вперед. Не забывай двигать руками в такт шагам: шаг правой ногой – вынос вперед левой руки и наоборот).
  • Делай перерывы при длительном сидении. Не менее одного пятнадцатиминутного перерыва за час сидения.
  • Не носи тяжелые вещи в одной руке – распределяй нагрузку симметрично на обе половины туловища.
  • Регулярно занимайся спортом. Приучай ребенка к физической активности с раннего детства.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

причины, виды искривлений, профилактика и исправление осанки в Санкт-Петербурге

Признаки правильной осанки

Осанка — это естественное положение тела человека при движении и в состоянии покоя.

Человек с правильной осанкой держит корпус и голову прямо. У него лёгкая походка, прямой позвоночник, плечи слегка опущены и отведены назад, живот подтянут.

В норме у позвоночника 4 изгиба: изгибы вперёд в шейном и поясничном отделах (шейный и поясничный лордоз), изгибы назад в грудном и крестцово-копчиковом отделах (грудной и крестцовый кифоз). Эти изгибы помогают позвоночнику выдерживать нагрузку, предохраняют связки и межпозвоночные диски от травм.

Симптомы неправильной осанки

При неправильной осанке человек ходит, ссутулившись, опустив голову и плечи, выпятив живот. Позвоночник человека с неправильной осанкой выглядит несимметрично, лопатки находятся на разной высоте. Может возникнуть асимметрия в области талии и трудности при наклонах.

Искривление осанки вызывает боль в груди, спине, быструю утомляемость, слабость, плохо влияет на работу внутренних органов. Человек может жаловаться на боль в стопах при ходьбе, чаще простужается, у него возникают явные искривления позвоночника, отличается длина ног в позе лёжа на животе.

Чем опасны нарушения осанки

Нарушения осанки могут привести к остеохондрозу и другим болезням позвоночника, ухудшить работу сердца, печени, лёгких, желудка и кишечника. Изменение естественных изгибов позвоночника приводит к неравномерной нагрузке на позвоночник. У человека может деформироваться грудная клетка, возникнуть проблемы с дыханием и кровообращением.

Плоская спина увеличивает риск возникновения сколиоза и компрессионных переломов.

Нарушения осанки, особенно сколиоз, могут быстро прогрессировать и вызвать тяжёлые осложнения: рёберно-позвоночный горб, инвалидность. Если не начать коррекцию осанки вовремя, физические упражнения не помогут вернуть позвоночник в нормальное положение, понадобится операция для фиксации позвоночника.

Как правильно соблюдать осанку, и почему это важно?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно соблюдать осанку, и почему это важно?

Люди с хорошей осанкой всегда находятся в центре внимания. Ими восхищаются, их движения выглядят плавными и грациозными. А какие еще преимущества у правильной осанки?

Каждый хоть раз в жизни слышал от учителей или родителей фразы «Не сутулься», «Сядь ровно», «Держи спину прямо». Не все понимали значимость этих замечаний, не всегда охотно следовали им. А ведь хорошая осанка – показатель здоровья человека.

Почему у человека возникает неправильная осанка?

Причины неправильной осанки могут быть разными, начиная от серьезной болезни, заканчивая обычной невнимательностью. Основные:

  • продолжительное сидение в неудобном, неестественном положении – обычно этим страдают работники офисов;
  • слабость мышц из-за недостатка движения;
  • различные заболевания спинного отдела;
  • перенесенная серьезная травма;
  • проблемы со зрением;
  • неправильный выбор обуви и/или одежды;
  • недостаток в рационе минералов, витаминов, питательных веществ;
  • тяжелый физический труд;
  • несоблюдение режима сна и отдыха;
  • работа в недостаточно освещенном помещении.

К чему приводит неправильная осанка?

Неправильная осанка может привести человека к следующим проблемам:

  1. Хронические боли в теле, начиная от шейного отдела, заканчивая поясницей.
  2. Уменьшение дыхательного объема.
  3. Сдавливание и смещение внутренних органов. Как следствие – их неправильное функционирование.
  4. Хроническое искривление позвоночника.
  5. Появление горба.
  6. Неправильный изгиб позвоночника.

Почему важно иметь хорошую осанку?

Правильная осанка дает человеку много преимуществ:

  1. Человек с прямой спиной выглядит более изящно, красиво и привлекательно. Сутулый рядом с ним явно проигрывает по внешнему виду.
  2. С ровной спиной гораздо легче дышать, так как увеличивается вместимость легких.
  3. Улучшается общее состояние здоровья, внутренние органы функционируют лучше.
  4. Человек кажется более молодым и привлекательным. На такой фигуре лучше смотрится одежда.
  5. При правильной осанке диафрагма открывается полностью, следовательно, голос человека звучит громче и четче.
  6. Мышцы и суставы чувствуют себя лучше.
  7. Осанка отражается на настроении, ведь несчастные и угрюмые люди всегда ходят сильно ссутулившись.
  8. Правильная осанка подразумевает здоровье позвоночника.
  9. Удержание костей и мышц в правильном положении.
  10. Кости и суставы изнашиваются медленнее.
  11. Нагрузка на связки и сухожилия уменьшается.
  12. Человек медленнее утомляется.

    Что подразумевает правильная осанка?

    Осанка – это то положение тела в пространстве, в котором человек стоит, лежит или сидит, преодолевая силу тяжести. Как правильно стоять?

    1. Держать голову прямо, подбородок должен смотреть вперед. Голову не нужно наклонять, выпячивать или откидывать назад.
    2. Мочки ушей должны быть на одной линии с плечами.
    3. Макушка «смотрит» в потолок.
    4. Плечи разведены.
    5. Колени нужно держать прямо.
    6. Живот слегка втянут.
    7. Тазовая область соответственно не выпячивается.
    8. Стопа располагается устойчиво.

    Как исправить осанку?

    В исправлении осанки помогают следующие методы и советы:

    1. Ношение корсета или специального поддерживающего корректора осанки.
    2. Комплекс лечебной гимнастики.
    3. Массаж, который устраняет мышечные спазмы и повышает циркулирование крови.
    4. Методы физиотерапии.
    5. Занятия йогой и гимнастикой.
    6. Сон в правильной позе, на специальных матрасах.
    7. Приучение себя к правильной осанке.

      Внимание! Осанка даже сильно запущенного типа поддается коррекции, поэтому не стоит опускать руки и искать оправдания.

      Правильная осанка – это не только красота и изящество, но и более здоровое самочувствие. Ребенка нужно приучать держать спину ровно с самого детства, тогда с возрастом у него будет меньше проблем.

      Отказ от ответсвенности

      Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

      Как правильно держать осанку?

      У большинства людей осанка портится еще со школьных лет. Во взрослом состоянии труднее поддерживать спину прямой, поскольку уже выработалась привычка. Осанка страдает не только во время сидения, но и в процессе ходьбы, особенно, если человек носит жесткую обувь или неправильно ставит стопу.

      Правильное положение рук

      Многие не замечают, что у них в неправильном положении находится не только осанка, но и руки. Изменяя положение рук, можно повлиять на всю осанку в целом.

      Когда человек страдает сутулостью, то локти рук повернуты в сторону, а ладони выдвинуты вперед и направлены внутрь, кисти развернуты к бедрам. В итоге плечи уходят вперед, и спина округляется.

      Правильное положение рук: локти направлены назад, кисти рук расположены сбоку от тела, а ладони направлены к телу. В результате лопатки приближаются одна к другой, и шея также принимает правильное положение в пространстве. Как только тело привыкнет к правильному положению рук, станет проще держать здоровую осанку в любом положении.

      Как правильно сидеть за столом?

      В первую очередь следует выбрать мебель, которая не будет портить положение тела в пространстве:

      1. Стол должен быть такой высоты, чтобы расстояние от глаз до столешницы составляло 25–30 см.
      2. Ширина рабочей поверхности стола – 0,5–0,4 м.
      3. Сиденье стула должно обеспечивать положение колен чуть ниже уровня ягодиц. Стопы должны полностью упираться в пол, а не висеть. Угол между бедром и голенью – 100 градусов.
      4. Идеальная спинка стула должна полностью повторять изгибы позвоночника и иметь дополнительную опору в области поясницы.

          Внимание! Спина должна быть ровной, а руки – расположены горизонтально на рабочей поверхности. Чтобы не перенапрягать спину, рекомендуется каждые полчаса вставать и делать несложные упражнения.

          Как правильно сидеть за компьютером?

          Отличие в посадке за столом и работе за компьютером только в наличии монитора, в который необходимо подолгу смотреть. Располагаться монитор должен на уровне глаз или немного ниже. Это снижает нагрузку на шейный отдел позвоночника. Расстояние до монитора – 25 см. Руки расположены горизонтально.

          Правильная походка

          Лучше всего можно заметить красивую осанку во время походки. Максимальная нагрузка осуществляется на мышцы поясницы. Классическая правильная поза спины, которую необходимо держать во время ходьбы, такая, как при положении тела у стенки. Необходимо стать к стенке так, чтобы касаться ее затылком, полностью лопатками, ягодицами и пятками. Это положение тела должно сохраняться при ходьбе. Идти нужно мягко, сначала ступая на пятку. Наступать следует на центр стопы, а не на ее края.

          Правильное положение тела во время сна

          За осанкой необходимо следить не только днем, но и ночью. Основные условия здорового сна для позвоночника:

          • ортопедический матрас;
          • мышцы спины должны быть расслаблены, особенно шейный и поясничный отделы.

          Что касается позы, то лучше не спать на животе, поскольку это негативно сказывается на спине и шее, но избавиться от такой привычки очень сложно.


          Оптимальная поза для сна – на боку, ноги согнуты в коленях, а спина выпрямлена. На каком боку спать – не важно, все зависит от личных предпочтений. Между коленями следует положить подушку.

          Для сна на спине есть совет, помогающий сделать это положение полезным: под колени или под поясничный отдел нужно положить подушку.

          Держать осанку необходимо постоянно. Это не разовые упражнения, а постоянный контроль ситуации. Неправильная посадка во время работы может привести к большим проблемам: боль в спине, нарушение мозгового кровообращения, головные боли.

          Какими показателями характеризуется правильная осанка человека

          Какими показателями характеризуется правильная осанка человека

          Основы правильной осанки начинают закладываться еще в раннем возрасте. У неё есть определенные характеристики и показатели. Каковы же они?

          Осанка зависит от состояния позвоночника, правильного развития мышц и их гармоничной работы. Формируется она еще в раннем детстве. Какую осанку можно считать хорошей и правильной?

          Характеристики правильной осанки

          Правильная осанка должна обладать следующими характеристиками:

          • голова и позвоночник располагаются на одной прямой линии;
          • остистые отростки находятся строго вертикально;
          • углы лопатки и надплечья (плечи) расположены горизонтально;
          • подвздошные кости расположены горизонтально;
          • ягодичные складки симметричны;
          • изгибы спины правильные с физиологической точки зрения.

          Если речь заходит о ребенке дошкольного или младшего школьного возраста, то допустимы некоторые отклонения. Например, наклон головы немного вперед считается нормой. Также линия грудной клетки может плавно стыковаться с линией живота. Сами изгибы позвоночника выражены слабо.

          Причины неправильной осанки у детей

          У детей причинами неправильной осанки могут служить следующие факторы:

          1. Наследственные нарушения, склонность к искривлению позвоночника.
          2. Отсутствие регулярных физических тренировок.
          3. Проблемы со зрением, из-за которых ребенок вынужден низко склоняться над тетрадью или книгой.
          4. Нарушения слуха.
          5. Склонность к частым инфекционным заболеваниям.
          6. Некачественное питание, нарушения в рационе.
          7. Кровать с сеткой или растянутой пружиной.
          8. Неправильно оборудованное рабочее место в школе или дома (недостаточное освещение, парта не соответствующая возрасту, неудобный стул).
          9. Отсутствие времени на физическую активность и подвижные игры.
          10. Недостаточное время для сна и отдыха.
          11. Плохо развитые мышцы спины.
          12. Неправильное гормональное развитие (чаще всего возникает у девочек).
          13. Плохой пример от учителей, одноклассников, родителей.

            Почему портится осанка у взрослых?

            У взрослых нарушение осанки может возникнуть по следующим причинам:

            1. Работа в неестественном, неудобном положении (чаще всего встречается у офисных служащих).
            2. Недостаточная физическая активность, по причине которой ослабевают спинные мышцы.
            3. Заболевания спинного или шейного отделов позвоночника.
            4. Травмы спины, которые повлекли за собой искривление.
            5. Снижение остроты зрения.
            6. Неправильно подобранная одежда или обувь.
            7. Недостаток витаминов и минеральных веществ (чаще всего возникает из-за неправильного питания).
            8. Нарушение баланса работы и отдыха.
            9. Неправильная организация рабочего места, работа или чтение при плохом освещении.

              Как избежать нарушений?

              Чтобы позвоночник функционировал без нарушений, важно помнить о следующих мерах профилактики:

              1. Питаться сбалансировано, включать в рацион достаточное количество белков, жиров и углеводов.
              2. Следить за появлением лишних килограммов, так как они отрицательно сказываются на здоровье позвоночника.
              3. Спать на ровной и жесткой кровати. Хорошим вариантом будет приобретение ортопедического матраса и такой же подушки.
              4. Регулярно заниматься физической активностью, выполнять упражнения, делать утреннюю гимнастику.
              5. Позаботиться о качественном освещении и удобном рабочем месте. Желательно, чтобы стул был с высокой и твердой спинкой.
              6. Следить, чтобы нагрузка на позвоночник распределялась равномерно. Из этих соображений лучше ходить с рюкзаком, нежели с сумкой на плече.
              7. Использовать при необходимости специальные корсеты или корректоры осанки.
              8. Посещать 1-2 раза в год курсы массажа спины.

                Заключение

                Правильная осанка характеризуется несколькими показателями, которые важно соблюдать с самого детства. Это поможет сохранить здоровье позвоночника и спины.

                Отказ от ответсвенности

                Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

                Осанка и механика тела Mayfield Brain & Spine Цинциннати, Огайо

                Обзор

                Хорошая осанка подразумевает тренировку тела, чтобы стоять, ходить, сидеть и лежать в положениях, в которых наименьшая нагрузка оказывается на поддерживающие мышцы и связки во время движения или нагрузки.

                Если какое-либо из следующих указаний вызывает усиление боли в спине или распространение боли на ноги, не продолжайте упражнение и обратитесь за советом к врачу или физиотерапевту.

                Изгибы позвоночника

                Ваш позвоночник имеет естественные изгибы, образующие S-образную форму. При взгляде сбоку шейный и поясничный отделы позвоночника имеют лордозный или небольшой изгиб внутрь, а грудной отдел имеет кифотический или плавный изгиб наружу. Изгибы позвоночника работают как спиральная пружина, поглощая удары, поддерживая баланс и облегчая полный диапазон движений по всему позвоночнику (см. Анатомия позвоночника).

                Позвоночник имеет три естественных изгиба: вогнутый шейный и поясничный изгибы и пологий выпуклый грудной изгиб.

                Эти изгибы поддерживаются двумя группами мышц, сгибателями и разгибателями. Мышцы-сгибатели находятся спереди и включают мышцы живота. Эти мышцы позволяют нам сгибаться или наклоняться вперед, и они важны для подъема и контроля свода в пояснице.

                Мышцы-разгибатели спины. Эти мышцы позволяют нам стоять и поднимать предметы. Работая вместе, эти группы мышц действуют как оттяжки для стабилизации позвоночника.

                Что такое хорошая осанка?

                Осанка - это положение, в котором вы удерживаете свое тело вертикально против силы тяжести, стоя, сидя или лежа.

                Требования к правильной осанке:

                1. Хорошая гибкость мышц
                2. Нормальные движения в суставах
                3. Сильные постуральные мышцы
                4. Баланс мышц с обеих сторон позвоночника
                5. Осведомленность о своей позе плюс осознание правильной осанки, ведущее к сознательной коррекции. После долгой практики правильная поза для стояния, сидения и лежания (как описано ниже и на следующей странице) постепенно заменит вашу старую позу.

                Правильная осанка

                Правильная осанка при сидении: Плечи над бедрами, ступни на полу, нижняя поддержка спины обеспечена, подбородок на одной линии с грудью.

                Правильная осанка за столом

                Правильная осанка сидя за столом: Осанка должна начинаться с плечей над бедрами с хорошей опорой для поясницы. Детали включают в себя: локти согнуты под углом 90 градусов, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни на полу или опираются на стул / телефонную книгу (достаточно, чтобы между коленом и стулом оставался зазор на ширину пальца).Монитор компьютера должен находиться на уровне глаз, положение головы должно включать уши на уровне плеч. Компьютерная мышь должна находиться достаточно близко, чтобы локоть оставался согнутым. Наконец, ручка / телефоны должны находиться в пределах досягаемости 14–16 дюймов.

                Сесть на стойку

                Сядьте, чтобы встать: Поставьте ступни так, чтобы пальцы ног и колени были на одной линии. Наклонитесь вперед, чтобы нос оказался над пальцами ног. Отталкивайтесь от стула контролируемым движением.При необходимости используйте руки.

                Вязание обуви

                Обувь для завязывания: Поставьте ногу на противоположное колено, чтобы не сгибаться слишком далеко вперед.

                Техника правильного сгибания и вытягивания (подъемник для игроков в гольф)

                Техника правильного сгибания и вытягивания (подъемник для игроков в гольф): Имейте в виду, что сгибание и подъем противопоказаны после процедур поясничного спондилодеза / кифопластики. Этот метод применяется в тех редких случаях, когда вам абсолютно необходимо поднимать предметы с пола.Обратите внимание, что субъект устроился в положении, в котором она может использовать ногу в качестве рычага, чтобы подтянуть свое тело обратно в положение стоя, сохраняя при этом ровную спину.

                Правильная осанка во сне

                Правильная осанка во время сна: Лежа на спине, следует использовать подушку-опору под колени. Помните, что подушка должна поддерживать шею, а не голову.

                Правильная осанка на боку

                Правильная осанка на боку: Поместите подушку-опору между коленями, другую подушку-опору у поясничного отдела позвоночника и третью подушку, поддерживающую шею и голову.Подушка для поддержки поясницы необходима только в том случае, если между кроватью и поясом есть зазор.

                Рулон бревна

                Рулон бревна: В исходном положении лежа на спине согните ноги в коленях.

                Перевернитесь на бок.

                Во время переката держите плечи и бедра вместе как единое целое.


                Положите верхнюю руку на кровать и оттолкнитесь, опуская ноги на пол.

                Медленно поднимите тело, опуская ноги, чтобы принять вертикальное положение.

                Вход и выход из машины

                Посадка в машину

                • Когда садитесь в машину, вернитесь к автокреслу, пока не почувствуете сиденье позади ног.
                • Возьмитесь одной рукой за спинку сиденья, а вторую руку положите на приборную панель для равновесия.
                • Медленно опуститесь на сиденье и по очереди опускайте ноги в машину.
                • Отведите бедра назад, пока не окажетесь полностью на сиденье.

                Выход из машины

                • Полностью откиньте сиденье назад, чтобы обеспечить максимальный зазор для ног.
                • Вытягивайте каждую ногу по очереди, поворачивая бедра и плечи вместе с телом, чтобы не скручивать позвоночник.
                • Положите одну руку на спинку сиденья, а другую - на дверную раму или приборную панель.
                • Отжимание до положения стоя; не тяни.
                • Совет: положив пустой пластиковый пакет на сиденье автомобиля, вы сможете легко садиться в машину и выходить из нее.


                Профилактика болей и травм в спине

                Самообслуживание . Правильная осанка и выравнивание позвоночника - это самые важные вещи, которые вы можете сделать для своей спины. Нижняя часть спины (поясничный изгиб) несет большую часть вашего веса, поэтому правильное выравнивание этого участка может предотвратить травмы позвонков, дисков и других частей позвоночника.Если у вас болит спина, возможно, вам придется скорректировать свои повседневные привычки стоять, сидеть и спать, а также научиться правильным способам подъема и сгибания (см. Самостоятельный уход при боли в шее и спине). Возможно, вам придется перестроить рабочее пространство, чтобы позвоночник не сутулился. Поскольку лишние килограммы могут усилить боль в спине, вам следует поддерживать вес, соответствующий вашему росту и телосложению.

                Упражнение. Регулярные упражнения важны для предотвращения боли в спине и травм.Программа упражнений на укрепление, растяжку и аэробику улучшит ваш общий уровень физической подготовки. Исследования показали, что люди в хорошей физической форме более устойчивы к травмам и боли в спине и быстрее восстанавливаются после травм, чем люди с меньшей физической формой (см. Упражнения: растяжка и укрепление спины).

                Источники и ссылки

                Если у вас есть дополнительные вопросы, свяжитесь с Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.

                www.spine-health.com
                www.spineuniverse.com

                обновлено: 12.2018
                проверено: Лиза Кливленд, PT и Мэри Кемпер, клиника Мэйфилд, Цинциннати, Огайо

                Медицинские информационные материалы, сертифицированные Mayfield, написаны и разработаны клиникой Mayfield Clinic. Эта информация не предназначена для замены медицинских рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг.


                .

                12 упражнений для улучшения осанки

                Почему осанка так важна

                Хорошая осанка - это больше, чем просто хорошо выглядеть. Это помогает вам развить силу, гибкость и равновесие в вашем теле. Все это может привести к уменьшению мышечной боли и увеличению энергии в течение дня. Правильная осанка также снижает нагрузку на мышцы и связки, что снижает риск травм.

                Улучшение осанки также помогает лучше понимать свои мышцы, что упрощает коррекцию собственной осанки.По мере того, как вы работаете над своей позой и становитесь более осведомленными о своем теле, вы можете даже заметить некоторые дисбалансы или области стеснения, о которых раньше не подозревали.

                Прочтите, чтобы узнать, как выполнять 12 упражнений, которые помогут вам стать немного выше.

                Эта поза в состоянии покоя растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия. Поза ребенка помогает снять напряжение в пояснице и шее.

                Для этого:

                1. Сядьте на голень, колени вместе, большие пальцы ног соприкасаются, пятки разведены в стороны.
                2. Согнитесь вперед в бедрах и расставьте руки перед собой.
                3. Опустите бедра к ступням. Если ваши бедра не опускаются полностью, подложите под них подушку или сложенное одеяло для поддержки.
                4. Осторожно положите лоб на пол или поверните голову набок.
                5. Держите руки вытянутыми или положите их вдоль тела.
                6. Сделайте глубокий вдох через грудную клетку и поясницу.
                7. Расслабьтесь в этой позе до 5 минут, продолжая глубоко дышать.

                Эта растяжка стоя снимает напряжение в позвоночнике, подколенных сухожилиях и ягодицах. Он также растягивает бедра и ноги. Выполняя эту растяжку, вы должны почувствовать, как вся задняя часть тела раскрывается и удлиняется.

                Для этого:

                1. Встаньте, соприкоснув большие пальцы ног и слегка разведив пятки.
                2. Опустите руки к бедрам и согните их вперед.
                3. Опустите руки к полу или положите их на блок. Не волнуйтесь, если ваши руки не касаются земли - просто идите как можно дальше.
                4. Слегка согните ноги в коленях, расслабьте тазобедренные суставы и позвольте позвоночнику удлиниться.
                5. Подтяните подбородок к груди и позвольте голове тяжело упасть на пол.
                6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

                Практика «кошачья корова» растягивает и массирует позвоночник. Это также помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшая кровообращение.

                Для этого:

                1. Встаньте на четвереньки, равномерно распределив вес между всеми четырьмя точками.
                2. Вдохните, чтобы посмотреть вверх, опуская живот к земле и вытягивая позвоночник.
                3. Выдохните, выгните спину к потолку и прижмите подбородок к груди.
                4. Продолжайте это движение не менее 1 минуты.

                Выполнение растяжки «кошка-корова» в положении стоя помогает ослабить напряжение в спине, бедрах и ягодицах.

                Для этого:

                1. Встаньте, поставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени.
                2. Вытяните руки перед собой или положите их на бедра.
                3. Вытяните шею, прижмите подбородок к груди и округлите позвоночник.
                4. Затем посмотрите вверх, приподнимите грудь и двигайте позвоночником в противоположном направлении.
                5. Удерживайте каждое положение по 5 вдохов за раз.
                6. Продолжайте это движение в течение нескольких минут.

                Это упражнение позволяет раскрыть и растянуть грудь. Это особенно полезно, если вы проводите большую часть дня сидя, из-за чего грудь движется внутрь.Укрепление груди также поможет вам выпрямиться.

                Для этого:

                1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
                2. Заведите руки за спину и сложите пальцы ладонями вместе. Возьмите полотенце, если руки не касаются друг друга.
                3. Держите голову, шею и позвоночник на одной линии, глядя прямо перед собой.
                4. Вдохните, поднимая грудь к потолку и опуская руки к полу.
                5. Дышите глубоко, удерживая эту позу на 5 вдохов.
                6. Отпустите и расслабьтесь на несколько вдохов.
                7. Повторить не менее 10 раз.

                Готовы посмотреть, как все это вписывается в план упражнений? Ознакомьтесь с нашим руководством по улучшению осанки за 30 дней.

                ПОДРОБНЕЕ

                Поза высокой планки помогает снять боль и скованность во всем теле, укрепляя плечи, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также помогает вам развить баланс и силу в корпусе и спине, что важно для хорошей осанки.

                Для этого:

                1. Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
                2. Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног.
                3. Вытяните шею сзади, смягчите горло и посмотрите в пол.
                4. Обязательно держите грудь открытой, а плечи отведенными назад.
                5. Удерживайте это положение не более 1 минуты за раз.

                Вы можете использовать боковую планку, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника и ног. Эта заряжающая энергией поза прорабатывает мышцы бока и ягодиц. Укрепление и выравнивание этих мышц помогает поддерживать вашу спину и улучшать осанку.

                Для этого:

                1. Из положения высокой планки слегка подведите левую руку к центру.
                2. Перенесите вес на левую руку, соберите лодыжки и поднимите бедра.
                3. Положите правую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
                4. Вы можете опустить левое колено на пол для дополнительной поддержки.
                5. Поддерживая эту позу, задействуйте брюшной пресс, бока и ягодицы.
                6. Выровняйте свое тело по прямой линии от макушки до пяток.
                7. Смотрите прямо перед собой или вверх, в сторону руки.
                8. Удерживайте эту позу до 30 секунд.
                9. Повторить с противоположной стороны.

                Это наклон вперед, который можно использовать в качестве позы отдыха, чтобы сбалансировать ваше тело. Поза собаки лицом вниз помогает облегчить боль в спине, а также укрепляет и выравнивает мышцы спины. Регулярное выполнение этого упражнения помогает улучшить осанку.

                Для этого:

                1. Лежа животом на полу, надавите руками, засовывая пальцы ног под ступни и поднимая пятки.
                2. Поднимите колени и бедра, чтобы поднять сидячие кости к потолку.
                3. Слегка согните ноги в коленях и вытяните позвоночник.
                4. Держите уши на уровне плеч или полностью прижмите подбородок к груди.
                5. Плотно прижмите руки и держите пятки слегка приподнятыми.
                6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

                Это устройство для разведения бедер, которое также расслабляет позвоночник, подколенные сухожилия и ягодицы. Поза голубя также может помочь растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу.Открытие и растяжение этих мест в теле облегчает исправление дисбаланса осанки.

                Для этого:

                1. Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были ниже бедер, а руки немного впереди плеч.
                2. Согните правое колено и поместите его за правое запястье, поставив правую ногу под углом влево.
                3. Положите правую голень на пол внешней стороной.
                4. Отведите левую ногу назад, выпрямите колено и положите бедро на пол.
                5. Убедитесь, что ваша левая нога вытянута прямо назад (а не в сторону).
                6. Медленно опустите туловище вниз, чтобы опираться на внутреннюю поверхность правого бедра, вытянув руки перед собой.
                7. Удерживайте это положение до 1 минуты.
                8. Медленно освободите положение, отводя руки назад к бедрам и поднимая туловище.
                9. Повторите с левой стороны.

                Это упражнение снимает напряжение и боль в спине, повышая стабильность и подвижность.

                Для этого:

                • Встаньте на четвереньки, опустите бедра обратно на пятки и опирайтесь на голени.
                • Положите левую руку за голову, локоть вытянут в сторону.
                • Держите правую руку под плечом или поместите ее по центру и положите на предплечье.
                • Выдохните, поворачивая левый локоть вверх к потолку и вытягивая переднюю часть туловища.
                • Сделайте один длинный вдох и выдох в этом положении.
                • Отпустите назад в исходное положение.
                • Повторите это движение 5-10 раз.
                • Повторить с противоположной стороны.

                Это упражнение помогает укрепить и активизировать ягодичные мышцы, снимая боли в пояснице. Это также улучшает функционирование и выравнивание ваших бедер и таза, что приводит к улучшению осанки.

                Для этого:

                1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на расстоянии бедер друг от друга.
                2. Держите ноги на расстоянии примерно 30 см от бедер.
                3. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
                4. Выдохните, приближая ступни к бедрам.
                5. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем отодвиньте их подальше от бедер.
                6. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
                7. Делайте это упражнение несколько раз в день.

                Это упражнение помогает снять боль и скованность от слишком долгого сидения на одном месте. Изометрические тяги прорабатывают мышцы плеч, рук и спины, давая вам силы для поддержания хорошей осанки.

                Для этого:

                1. Сядьте в кресло с мягкой спинкой.
                2. Согните руки так, чтобы пальцы смотрели вперед, а ладони смотрели друг на друга.
                3. Выдохните, втягивая локти в кресло позади себя, и сожмите лопатки вместе.
                4. Дышите глубоко, удерживая это положение в течение 10 секунд.
                5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
                6. Повторяйте это движение в течение 1 минуты.
                7. Делайте это упражнение несколько раз в течение дня.
                .

                упражнений, календарный план и многое другое.

                Дизайн - Пичамон Чамроенрак. Фотографии Джеймса Фаррелла.

                Благодаря силе тяжести наши ноги устойчивы. Но стараниями не до конца забить посадку? Мы обязаны этим нашим постуральным мышцам.

                На пике развития наших мышц они предохраняют наши кости и связки от напряжения, напряжения и их выпячивания. Больше волшебства, за которое ответственны наши постуральные мышцы? Держать голову прямо и разум.

                Но между скрещиванием ног и марафоном Netflix наши отношения с постуральными мышцами могли со временем угаснуть, подвергая наши тела риску износа позвоночника и хронической боли.

                Восстановить идеальный позвоночник - это не быстрое решение. Вам потребуются последовательность, осведомленность и преданность делу - добродетели, которые вы можете развить с помощью этого «Руководства для каждой женщины по улучшению осанки за 30 дней».

                В течение следующих 30 дней эти движения и упражнения помогут вам:

                • расслабить мышцы
                • повысить осведомленность о теле
                • укрепить ядро ​​
                • перестроить суставы вашего тела

                Сохраните или распечатайте календарь ниже, чтобы напомнить сам что делать.

                Он покажет, какие упражнения нужно выполнять (они займут от 8 до 20 минут в день), и обычные напоминания, которые активируют вашу мышечную память, чтобы держать осанку под контролем еще долго после того, как вы освоите руководство.

                Нажмите, чтобы скачать!

                Продолжайте читать, чтобы получить подробные инструкции и практическое руководство по выполнению каждого упражнения.

                Эта неделя посвящена изучению новых поз и упражнений и их использованию для разработки того, что называется «программой осознания».

                Изучите позы, которые помогут вам удлинить позвоночник и снять любое напряжение, которое вы могли накопить за последние несколько лет.

                День 1: Проверьте осанку

                Встаньте у стены, чтобы проверить осанку. Между стеной, шеей и спиной должно быть не более 2 дюймов. Помните об этом положении в течение всего дня, проверяя каждый час.

                По словам доктора Остина Дэвиса из Life Chiropractic SF, когда дело доходит до осанки, осознание является самым важным.

                Как проверить осанку:

                1. Встаньте, прислонив голову к стене, и поставьте пятки на расстояние 6 дюймов от стены.Ваши лопатки и ягодицы должны касаться стены.
                2. Измерьте расстояние между шеей и стеной и между поясницей и стеной. Между двумя промежутками должно быть меньше 2 дюймов. Более крупный зазор указывает на нарушение осанки.

                День 2: Выполните позу ребенка

                Выполните позу ребенка по 5 минут утром и вечером. Поза ребенка помогает удлинить и растянуть позвоночник, который привык сутулиться после многих лет неправильной осанки.

                Как выполнять позу ребенка:

                1. Начните на руках и коленях, расставив колени на ширине плеч, а большие пальцы ног касаются друг друга.
                2. Ползите вперед на руках и вытяните руки прямо к передней части мата. Вы также можете положить руки на пол рядом с телом.
                3. Медленно начните опускать бедра обратно, чтобы упереться в пятки.
                4. Положите лоб на пол.
                5. Сделайте 5–10 глубоких вдохов.

                День 3: Добавьте сгибание вперед стоя

                Начните с 2-х минутной позы ребенка, а затем практикуйте 30-секундные интервалы сгибания вперед стоя в течение 4 минут.Эта поза глубоко растягивает подколенные сухожилия и бедра, а также помогает снять напряжение в шее и плечах.

                Как выполнять сгибание вперед стоя:

                1. Начните, расставив ноги на расстоянии бедер, и согните колени для поддержки тела.
                2. Выдохните, наклоняясь вперед в бедрах, удлиняя переднюю часть туловища.
                3. Согните руки в локтях и возьмитесь за каждый локоть другой рукой. Пусть свисает макушка головы. Прижмите пятки к полу, поднимая седалищные кости к потолку.
                4. Отведите плечи от ушей и опустите голову и шею.
                5. Вытяните ноги, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра. Работайте над задействованием квадрицепсов, чтобы расслабить мышцы подколенного сухожилия.
                6. Глубже погружайтесь в позу с каждым выдохом. Опустите голову вниз, когда почувствуете, как напряжение покидает ваши плечи и шею.

                День 4: Добавьте кошку-корову

                Следуйте этой последовательности растяжки утром и ночью: удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты и сгибание вперед стоя в течение 2 минут.Затем сделайте «Кошка-корова» в течение 5 минут. Эта последовательность движений поможет повысить осведомленность позвоночника, что в значительной степени является частью неидеальной осанки.

                Как делать Кошка-Корова:

                1. Старт на четвереньках. Запястья должны быть под локтями, а под плечами. Разведите пальцы на земле для большей устойчивости и держите шею в нейтральном положении.
                2. Начните фазу кошки: на выдохе сожмите копчик, используя мышцы живота, чтобы подтолкнуть позвоночник к потолку, придавая форму хеллоуинскому коту.Вытяните шею и позвольте голове наклониться к груди, чтобы уши опустились на бицепсы.
                3. На выдохе «взмахните и сгребите» таз в положение «Корова» так, чтобы живот опускался к полу. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите в потолок. Отведите плечи от ушей.

                День 5: Добавьте растяжку груди

                Удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты, наклон вперед стоя в течение 2 минут и кошку-корову в течение 2 минут. Добавьте 2 минуты на растяжку груди.Это противоположно тому, как мы обычно сидим на работе, поэтому это может помочь исправить неправильное выравнивание и предотвратить боль в спине. Сделайте сегодня утром и вечером.

                Как это сделать:

                1. Начните стоя. Если у вас болят суставы, сядьте на ягодицы, вытянув ноги перед собой.
                2. Возьмите руки за спину и переплетите пальцы под поясницей. Если руки не достают, возьмите небольшое полотенце или трубку из ПВХ.
                3. Держите голову нейтрально и смотрите прямо вперед.
                4. Затем, когда вы будете готовы, начните поднимать грудь так, чтобы все туловище удлинялось к потолку, и вытяните руки обратно к полу.
                5. Задержитесь в этой позе на 5 вдохов, затем расслабьтесь и повторите.

                День 6: Добавьте стоящую кошку-корову

                Выполните 1 минуту активной детской позы, 2 минуты кошки-коровы и 2 минуты растяжки с открытием груди. Затем встаньте и выполните 2 минуты сгибания вперед перед тем, как выполнить 2 минуты стоячей кошки-коровы.

                Смысл «Стоящей кошки-коровы» состоит в том, чтобы по-разному активировать мышцы спины и кора, а также повысить осведомленность о вашей спине по отношению к остальному телу.

                Как сделать «Кошка-корова стоя»:

                1. Расставив ноги на ширине плеч и согнув колени, поместите руки перед собой или на бедра для дополнительного равновесия.
                2. Удерживая ноги в неподвижном состоянии, начните фазу кошки (вверх). Вытяните шею и позвольте голове тянуться к груди, сохраняя выравнивание с позвоночником.
                3. На выдохе «взмахом руки» сделайте таз в положении «Корова».
                4. Удерживайте каждую позу на 5 вдохов и повторите.

                День 7: Добавляйте растяжку грудной клетки в течение дня

                Повторите вчерашнюю программу утром и вечером, но также выполняйте 2–3 минуты растяжки с открытием груди 3 раза в течение дня.

                Вот процедура осознания, которую вы будете выполнять каждое утро в течение 2-й недели:

                Программа осознания 1:

                • 2 минуты Поза ребенка
                • 2 минуты Кошка-Корова
                • 2 минуты Сгибание вперед стоя (поменяйте сгиб на грудь. первый день 11)

                Цель второй недели - укрепить мышцы кора при сохранении осанки и осознанности позвоночника.

                День 8: Создайте свою сердцевину

                Перед тем, как начать свою программу осознания, сделайте от 3 до 5 раундов высокой планки (один раунд равен 10 вдохам).

                Высокая планка требует осознания положения позвоночника, а также задействования мышц брюшного пресса, которые жизненно важны для стимулирования коррекции осанки.

                Как выполнять высокую планку:

                1. Начните в положении отжимания с прямыми руками. Отожмите пятки назад, чтобы задняя часть ног тоже была активной.
                2. Расположите локти под плечами, создайте пространство между плечами и ушами так, чтобы было небольшое растяжение. Убедитесь, что ваша грудь не опускается, и держите лопатки назад.
                3. Сделайте 3–5 повторений по 10 вдохов, считая вдохи.

                День 9: Укрепите спину

                Сегодня завершите процедуру осознания 5 подходами собаки лицом вниз (задержка на 3 глубоких вдоха).

                Собака, смотрящая вниз, полезна для открытия передней грудной стенки и плеч, которые часто округляются при чрезмерной работе за столом.

                Как это сделать:

                1. Старт на четвереньках.
                2. Подведите пальцы ног и поднимите бедра высоко, к потолку.
                3. Тянитесь пятками к мату, не позволяя им упираться в землю. Опустите голову так, чтобы шея была длинной.
                4. Оставаясь здесь, следите за тем, чтобы складки на запястьях были параллельны переднему краю мата. Чтобы уменьшить давление на запястья, надавите на суставы указательного и больших пальцев.
                5. Дыши здесь.

                День 10: Ослабьте напряженные бедра

                Завершите процедуру осознания, выполняя позу голубя в течение 5 минут. Эта поза помогает расслабить напряженные бедра и снять напряжение в задней части позвоночника и ягодицах.

                Как выполнять позу голубя:

                1. Начните с собаки лицом вниз.
                2. Шагните обеими ногами вместе и выведите правое колено вперед между руками так, чтобы внешняя правая нога опиралась на коврик.
                3. Убедитесь, что ваше левое бедро всегда направлено вниз к коврику.Если он начинает открываться к потолку, подтяните правую ногу ближе к телу.
                4. Оставайтесь здесь, положив руки на правую ногу, или выведите руки вперед, позволяя туловищу опираться на правое колено. Держись здесь.
                5. Сделайте вдох в любые области стеснения и напряжения в течение 3–5 вдохов или около 30 секунд.
                6. Затем положите руки на коврик перед собой, подверните пальцы левой ноги и сделайте шаг назад правой ногой. Теперь вы снова вернетесь в "Собака мордой вниз".
                7. Сделайте шаг левой ногой вперед и повторите упражнение «Голубь» с левой стороны.

                День 11: Поддерживайте осведомленность о спине

                Сегодня замените стоячий фолд вперед из своей программы осознания на открывающий сундук. Затем, когда вы приступите к работе, установите будильник с напоминанием о движении, который срабатывает на вашем телефоне каждые 20 минут.

                Каждый раз, когда на вашем телефоне срабатывает будильник, вставайте и выполняйте от 30 секунд до 1 минуты «Стоящая кошка-корова».

                День 12: Увеличьте силу кора

                Запланируйте 20-минутную тренировку сегодня - включая дополнительную минуту позы голубя, если ваши бедра напряжены.После того, как вы закончите, сделайте 10–12 повторений боковой планки, поднимите бедра и три раза скручивайте.

                Сильный пресс поддерживает вашу спину, так что мышцы спины не компенсируют усилия вашего тела по поддержанию правильной осанки.

                День 13: Противодействие рабочей позе

                Выделите время для программы осознания утром и вечером. Затем в течение дня делайте 2 минуты на растяжку груди и бедер. В идеале, вы должны делать растяжку груди и бедер каждые 2 часа, чтобы противодействовать рабочей позе и поддерживать бдительность и ровность верхней части тела.

                Как это сделать:

                1. Начните с одного колена, поставив противоположную ногу перед собой. Убедитесь, что ваши ноги достаточно широко расставлены, чтобы можно было удлинить заднюю ногу, в то время как переднее колено остается прямо над лодыжкой.
                2. Положите руки на переднее колено и слегка наклоните копчик к полу, чтобы задействовать ягодицы.
                3. Когда вы будете готовы начать, отпустите бедро задней ноги вперед и вниз по направлению к полу.
                4. Сложите руки за спиной и протяните руки к задней части заднего колена, держа руки как можно более прямыми.
                5. Поднимите сердце, чтобы открыть грудь.
                6. Удерживайте от 3 до 5 вдохов. Повторите с противоположной стороны.

                День 14: Начните стоять на работе

                Переместите ноутбук или компьютер на постоянный стол или стойку. Вы также можете пообедать и принять участие в конференц-звонках или совещаниях стоя. Другой вариант - каждый час проводить 15 минут стоя.

                Если в вашем офисе нет постоянного стола или высокой стойки, сложите книги или ящик на столе, чтобы увеличить высоту.

                Вот процедура осознания, которую вы будете выполнять каждое утро на третьей неделе:

                Программа осознания 2:

                • 2 минуты Поза ребенка
                • 1 минута Кошка-Корова
                • 1 минута позы голубя
                • 1 минута вращения грудного отдела позвоночника

                Делайте это каждое утро и выполняйте другие цели в течение дня.

                День 15: Уменьшите скованность в нижней части спины

                Ночью потратьте 5 минут на выполнение упражнения на вращение грудного отдела позвоночника. Эта поза помогает улучшить подвижность туловища и снижает скованность в средней и нижней частях спины.

                Как это сделать:

                1. Начните лежа на правом боку, слегка расставив пальцы.
                2. Положите левую руку за голову, но держите правую руку вытянутой на земле перед собой с растопыренными пальцами.
                3. Поверните левый локоть к небу на выдохе, вытягивая переднюю часть туловища, и задержитесь на один глубокий вдох, вдох и выдох.
                4. Вернитесь в исходное положение и повторите 5–10 вдохов.
                5. Поменяйте руки и повторите.

                День 16. Двигайтесь каждые 20 минут

                На работе установите напоминание о движении, которое срабатывает на вашем телефоне каждые 20 минут. Каждый раз, когда срабатывает будильник, вставайте и потянитесь на 30 секунд.

                День 17: Попробуйте уроки йоги для начинающих.

                Уроки йоги для начинающих, как правило, включают в себя множество поз, которые могут помочь улучшить осанку, таких как «Верблюд», «Поза ребенка», «Кошка-корова», «Собака вниз лицом», «Голубь» и другие движения, которые вы еще не реализованы в рамках этого руководства, например, «Поза горы», «Поза лука» и «Поза плуга».

                День 18: Разогрейте ягодицы

                Сегодня мы поговорим о противодействии неактивным ягодицам. Когда ваши ягодицы не работают, это может повлиять на ваши бедра и привести к плохой осанке.

                Итак, установите телефонный будильник на каждый час и каждый раз, когда будильник сработает, делайте 30 секунд изометрических сжиманий ягодиц. (Вы также можете выполнять это сидя на сиденье.) Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь. Повторяйте в течение 1 минуты.

                Эти изометрические сжимания помогут убедиться, что ваши ягодичные мышцы работают правильно.

                День 19: Настройтесь на сидячую позу

                На весь день установите телефонный будильник на каждые 20 минут. Каждый раз, когда срабатывает будильник, проверяйте свою сидячую позу.

                Следите за

                • ступнями, которые должны быть поставлены на землю
                • вашими плечами, которые должны быть вертикальными
                • вашей шеей, которые должны быть нейтральными
                • вашим сидячим положением, которое должно быть вертикальным, высоким, и комфортно

                Проверка себя и соответствующее изменение осанки может помочь изменить неврологические паттерны.Старайтесь избегать следующего:

                Как избежать неправильной осанки

                • Не скрещивайте ноги.
                • Не сутулитесь и не вытягивайте шею вперед.
                • Не наклоняться в талии.

                День 20. Держите мобильный телефон на уровне глаз, когда вы им пользуетесь.

                Исследования показали, что со временем, глядя на телефон сверху вниз, можно усугубить «текстовую шею» или выступающую вперед шею. Они обнаружили, что даже при малейшем наклоне головы, например, на 15 градусов, ваша 10-фунтовая голова может ощущаться как 27-фунтовая.

                Поистине неправильная осанка может превратить нашу голову в 60-фунтовую гирю, увеличивая риск преждевременного износа позвоночника.

                День 21: Повторите день 10

                Добавьте 5 минут позы голубя в конце вашей процедуры осознания на 1-й неделе. Бонусные баллы: Поскольку стресс может усилить боли в теле, сделайте то, что поможет вам почувствовать себя менее напряженный.

                День 22: Поддерживайте свои основные силы

                Начните утро и ночь с 6-минутной позы ребенка, позы кота-коровы и позы голубя.В конце дня повторите план тренировки 12-го дня. Однако на этот раз выполните 4 подхода вместо 3.

                Эта неделя посвящена поддержанию силы и мышечной памяти, которые вы приобрели за последние несколько недель. Вы будете выполнять упражнения из предыдущих недель, но увеличивать количество подходов.

                День 23: Укрепите ягодицы

                Установите телефонный будильник на каждый час. Каждый раз, когда срабатывает будильник, делайте 30 секунд изометрических сжиманий ягодиц. Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь.Повторяйте в течение 1 минуты.

                День 24: Укрепите плечи и спину

                Поставьте телефонный будильник на каждый час. Каждый раз, когда срабатывает будильник, выполняйте 10 секунд изометрических рядов на своем месте. Эти изометрические тяги прорабатывают весь плечевой пояс, ромбовидные мышцы и важные постуральные мышцы, что помогает улучшить осанку.

                Как выполнить изометрическую тягу:

                1. Сядьте прямо, а затем вбейте локтем в сиденье позади себя, сжимая лопатки вместе.
                2. Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь.
                3. Повторять в течение 1 минуты.

                День 25: Сходите на другой урок йоги

                Если вам не понравился урок, который вы посещали на 17-й день, попробуйте заняться йогой для начинающих в новой студии. Если вы новичок, большинство студий предложат вам скидку или, что еще лучше, позволят вам пройти первое занятие бесплатно!

                День 26: Работа над силой и гибкостью корпуса

                Выполните 5 подходов планки из дня 12 (вместо 3).После режима тренировки сделайте 3-5 минут вращения грудного отдела позвоночника и разминки груди и бедер.

                День 27: Укрепите ягодицы

                Выполняйте процедуру осознания в течение 5–6 минут. Если после вчерашней тренировки брюшного пресса у вас болят мышцы живота, уделите дополнительное время занятиям «Кошка-корова», чтобы растянуть мышцы. Когда вы приступите к работе, повторяйте изометрические сокращения ягодиц в течение дня каждый час в течение 30 секунд.

                День 28: 35 процентов рабочего дня проводите стоя

                Старайтесь стоять на ногах 35 процентов рабочего дня. Бонусные баллы: Когда вы находитесь на кухне, попробуйте нарезать овощи и готовить, глядя прямо перед собой, а не сгорбившись над духовкой или разделочной доской.

                День 29: Узнайте больше о своей позе

                Расслабьтесь, встаньте у стены и сделайте снимок. Посмотрите, улучшилось ли ваше естественное положение с 19-го дня. Не забывайте о своем прогрессе, двигаясь в течение дня.

                День 30: 50 процентов рабочего дня проводите стоя

                Постойте 50 процентов рабочего дня и в конце дня оцените, как вы себя чувствуете.Ознакомьтесь с политикой вашей компании в отношении постоянных столов или подумайте о том, как инвестировать в них для себя в домашнем офисе.

                Если вы чувствуете, что 30 дней недостаточно, чтобы изменить осанку, вернитесь к 16 дню и повторите последние 2 недели.

                «Тридцать дней могут существенно повлиять на улучшение осанки, потому что исследования показывают, что на установление распорядка нужно от 3 до 8 недель. Это руководство поможет вам установить утренний, ночной и сидячий распорядок, который принесет пользу вашей осанке и телу в целом », - говорит Марина Мангано, основательница Chiro Yoga Flow.

                Чтобы действительно следить за своим прогрессом, не забудьте сделать фотографии в первый и последний день для доказательства.

                По истечении этих 30 дней ваши постуральные мышцы должны были начать наращивать мышечную память.

                Вы должны чувствовать себя более уверенно и осознавать свое положение спины в рабочее время, дома и в течение дня.


                Габриэль Кассель - писательница о здоровье, играющая в регби, бег по грязи, смешивающая протеин и смузи, готовящая еду, кроссфиттинг, Нью-Йорк.Она стала жаворонком, попробовала челлендж Whole30, ела, пила, чистила щеткой, мыла и купала древесным углем - все во имя журналистики. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следуйте за ней в Instagram .

                .

                Сидячие положения: осанка и здоровье спины

                Правильное положение сидя необходимо для поддержания хорошей осанки и здоровья спины и позвоночника. Большинство людей могут улучшить свою сидячую позу, следуя нескольким простым рекомендациям.

                Сидение с прямой спиной и плечами не только улучшит физическое здоровье человека, но и заставит его чувствовать себя более уверенно.

                Многие люди проводят большую часть своего дня сидя, поскольку они обычно сидят в дороге, работая в офисе или учебе, или отдыхая дома.Продолжительное сидение может вызвать ряд неблагоприятных последствий для здоровья, включая плохую осанку и здоровье спины.

                В этой статье мы рассмотрим, что означает хорошая осанка, и объясним, как правильно сидеть для ее достижения, особенно когда вы сидите за компьютером.

                Хорошая осанка означает, что ключевые части тела человека правильно выровнены и поддерживаются правильным напряжением мышц.

                Правильная осанка может помочь:

                • уменьшить нагрузку на тело во время движения и упражнений
                • уменьшить износ суставов, мышц и связок
                • поддерживать равновесие при движении и тренировках
                • снизить риск мышечного напряжения и условия чрезмерного использования
                • улучшение здоровья позвоночника

                Наилучшее положение сидя зависит от роста человека, стула, который он использует, и активности, которую он делает во время сидения.

                Человек может улучшить осанку и достичь правильного положения сидя:

                • удерживая ноги плоскими или ставя их либо на пол, либо на подставку для ног
                • избегая перекрещивания коленей или лодыжек
                • поддерживая небольшой зазор между задней частью колен и стул
                • , располагающий колени на той же высоте или немного ниже, чем бедра
                • , размещение лодыжек перед коленями
                • расслабление плеч
                • удерживание предплечий и коленей параллельно полу, где это возможно
                • удерживание локтей на уровне стороны, образующие L-образную форму в подлокотниках
                • сидя прямо и глядя вперед, не напрягая шею
                • прижимая спину к стулу, или используя спинку или подушку, если есть места, где спинка неудобно соприкасается со стулом, особенно в нижней части спины
                • Избегайте сидения в течение длительного времени, в идеале делая по крайней мере 10-минутный перерыв на каждый час r of сидя
                Поделиться на PinterestЭта диаграмма демонстрирует, как добиться хорошей осанки, сидя за столом.

                Людям, которым приходится длительное время сидеть за столом из-за работы или учебы, необходимо принимать дополнительные меры предосторожности, чтобы поддерживать здоровую осанку и спину.

                При длительной работе за компьютером человек может улучшить свою сидячую осанку:

                • удерживая монитор на расстоянии вытянутой руки и не более чем на 2 дюйма над естественным углом обзора
                • настраивая рабочие места, например добавляя подножки, накладки на запястья или спинки
                • с использованием стола стоя для переключения между сидением и стоя
                • с использованием эргономичного стула, мяча для йоги или коленного стула
                • проба различных типов клавиатуры и мыши
                • с использованием гарнитуры в течение длительного времени звонки или диктовки, чтобы уменьшить нагрузку на шею
                • расположить клавиатуру и мышь близко друг к другу, чтобы не дотянуться до
                • время от времени вставать и двигаться, особенно при возникновении боли в мышцах или суставах

                Оказавшись в правильном положении, попробуйте выполнить психологическую проверку каждые 10-15 минут, чтобы видеть, изменилась ли поза, а затем исправлять любые изменения.

                Человек с плохой осанкой может исправить это со временем, осознанием и целеустремленностью. Некоторым людям могут потребоваться недели или месяцы, чтобы увидеть значительную пользу от работы над своей осанкой. Как только человек улучшит свою осанку, ему нужно будет поработать над ее поддержанием, поэтому ему, возможно, часто придется напоминать себе, что нужно распознавать нездоровые позы и исправлять их.

                Все, что вызывает неправильное или чрезмерное использование определенных мышц, связок или сухожилий, может отрицательно повлиять на осанку и здоровье спины человека.Некоторые позы хуже других из-за переутомления или неправильного использования постуральных тканей, особенно некоторые положения сидя.

                Чтобы предотвратить плохую осанку и здоровье спины, избегайте:

                • сидения в наклонном положении с согнутым позвоночником
                • со скрещенными коленями, лодыжками или руками
                • свисать или неправильно поддерживать ноги
                • сидеть в течение длительного времени в одном положении
                • длительное напряжение шеи при просмотре монитора, экрана телефона или документа
                • сидя в положении, которое не полностью поддерживает спину, особенно нижнюю часть спины
                • сидя в течение длительного времени, не принимая break

                Практика правильного сидения - лишь один из способов улучшить осанку и здоровье спины.

                Каждый тип позы и движения тела вовлекает или воздействует на мышцы, сухожилия и связки, которые помогают поддерживать осанку. Некоторые факторы образа жизни, которые могут показаться не напрямую связанными с осанкой, на самом деле имеют решающее значение для общего постурального здоровья.

                Ежедневные советы по поддержанию здоровой осанки и спины:

                • упражнения не менее 30 минут три раза в неделю, с упором на сочетание растяжки, укрепления и аэробики
                • стараясь не оставаться в одной позиции слишком долго долгое, смена положения или активности каждый час
                • Использование устройства громкой связи для длительных звонков
                • удерживание любых экранов на уровне глаз или груди при чтении, чтобы уменьшить нагрузку на шею и верхнюю часть спины
                • сидя прямо и глядя прямо вперед при чтении мобильного телефона экраны или мониторы
                • подъем тяжелых предметов за счет сгибания ног вместо использования спины
                • удерживание тяжелых грузов близко к телу при подъеме или переноске
                • регулировка сиденья во время движения для поддержки спины без напряжения и для обеспечения возможности коленям двигаться сгибайте
                • , размещая подушки поясничной опоры на сиденьях, включая автокресла, тем самым снижая нагрузку на поясницу.
                • носить удобно, поддерживающая или ортопедическая обувь при длительном стоянии
                • ходьба с прямым позвоночником и попытка избежать сутулости или наклона
                • быстрое и равномерное размахивание руками при ходьбе, беге трусцой или беге
                • удерживание детских переноски на более высоком уровне чем бедра с ручками коляски на уровне пупка
                • чередование сторон при ношении ребенка в течение длительного периода
                • наращивание ключевых групп мышц вдали от компьютера с помощью приседаний, выпадов, прыжков, пожиманий плечами и отжиманий

                Многие люди проводят длительное время сидя.Неправильное сидение, особенно за столом, может плохо сказаться на здоровье и осанке.

                Однако, зная, как выглядит хорошая осанка, и следуя нескольким простым правилам, большинство людей может научиться самокорректироваться и, таким образом, добиться хорошей осанки.

                Дополнительные изменения образа жизни, такие как выполнение большого количества различных упражнений и перерывы в движении в течение дня, также могут помочь.

                .

                12 преимуществ хорошей осанки - и как ее поддерживать

                От уровня боли до уверенности в себе наша осанка влияет больше, чем мы думаем.

                Попытки улучшить осанку принесут огромные плоды.

                Но что такое на самом деле хорошая осанка?

                «Хорошая осанка также известна как нейтральный позвоночник. Когда у нас хорошая осанка, мышцы, окружающие позвоночник, сбалансированы и одинаково поддерживают тело », - объясняет Нина Странг, физиотерапевт и сертифицированный специалист по укреплению и кондиционированию из Мичиганского университета.

                Вот быстрая проверка осанки: Когда вы сидите, ступни должны лежать на полу, равномерно распределяя вес на оба бедра. Ваша спина должна быть в основном прямой (у вас будут естественные изгибы в поясничной, грудной и шейной областях). Ваши плечи должны быть отведены назад, но расслаблены, а уши должны быть на одной линии с ключицами.

                Когда вы стоите, ваши ноги должны слегка сгибаться в коленях, чтобы вы не чрезмерно разгибали и не блокировали коленные суставы, - говорит Кара Гриффит, физиолог из больницы и медицинского центра Colorado Canyons.

                Теперь, когда мы знаем, что такое хорошая осанка, вот 12 основных преимуществ и советы по их достижению.

                Сидение или стояние в сутулом положении в течение продолжительных периодов времени вызывает нагрузку на нижнюю часть спины. В частности, он оказывает давление на задние структуры позвоночника, включая межпозвонковые диски, фасеточные точки, связки и мышцы, объясняет Стрэнг.

                Делайте мосты для укрепления нижней части спины.

                Мосты укрепляют и задействуют ваши ягодичные и брюшные мышцы, поэтому ваше тело полагается на них, а не нагружает поясницу.

                via Gfycat

                Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, - инструктирует Стрэнг. Напрягите корпус, не меняя положения спины. «Поднимите бедра и нижнюю часть туловища от земли, сократив большие ягодичные мышцы». Медленно опустите бедра обратно.

                Совет по осанке: Часто двигайтесь - рекомендуется каждые 20–30 минут. «Никто не может все время сидеть в идеальной позе; для этого нужно много сил.Когда вы чувствуете, что ваши мышцы устают или вы медленно сутулитесь, вставайте и двигайтесь, - призывает Стрэнг.

                На что обращать внимание: Не ожидайте уменьшения боли в пояснице в первый день. «Осанка - это то, над чем вы должны работать всю жизнь», - говорит Стрэнг.

                Растягивая грудь и укрепляя мышцы кора и верхней части спины, вы увидите постепенное, но заметное уменьшение боли.

                «Плохая осанка может способствовать возникновению головных болей напряжения из-за повышенного напряжения мышц задней части шеи.Часто, исправляя осанку, мы можем снизить мышечное напряжение и уменьшить головную боль », - говорит Стрэнг.

                Растяните мышцы шеи с помощью упражнения на втягивание головы.

                Это упражнение укрепляет мышцы шеи, которые часто являются слабыми и растянутыми.

                via Gfycat

                Лягте на пол на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Подтяните подбородок к полу, как будто пытаетесь сделать двойной подбородок. Удерживайте от 10 до 15 секунд и повторите 10 раз.

                Совет по осанке: Часто проверяйте свое тело. «Осознанность важна для хорошей осанки. Мы заняты работой за компьютером или хорошей едой, и мы принимаем неправильную осанку », - говорит Гриффит. Разместите заметку на экране компьютера, чтобы напомнить вам, что нужно правильно выровняться.

                На что обращать внимание: Профилактика головной боли будет отличаться от человека к человеку. Если вы не достигли желаемого прогресса, включите в свой распорядок больше упражнений на кора и растяжку грудных мышц.

                Когда ваши кости и суставы находятся в правильном положении, это позволяет мышцам использовать их по назначению, так что у вас будет меньше усталости и больше энергии, - объясняет Гриффит. Другими словами, «мышцам не нужно так много работать, чтобы делать то, что они должны делать».

                Поверните туловище, чтобы активировать боковой пресс.

                Укрепите косые мышцы живота, чтобы активировать правые мышцы, когда вы сидите или стоите.

                via Gfycat

                Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени.Отрывайте ноги от пола примерно на 6 дюймов. Напрягите корпус, вращая верхней частью тела и локтями из стороны в сторону.

                Совет по осанке: Чтобы поддерживать высокий уровень энергии, помните, что время от времени можно расслабляться. «Время от времени давайте отдыхать постуральным мышцам. Они могут переутомиться и причинить боль », - объясняет Стрэнг.

                На что обращать внимание: Наблюдать всплеск уровня вашей энергии можно по-разному. Это зависит от того, насколько плохая ваша осанка, насколько вы сильны и насколько хорошо вы остаетесь в своей позе.

                «Вы должны заметить улучшение в течение недели, но если вы хотите сделать это привычкой, может потребоваться месяц, чтобы хорошая осанка стала естественной», - говорит Гриффит.

                Положение головы вперед создает нагрузку на верхнюю часть спины, плечи и шею. «При правильном выравнивании суставы и связки менее подвержены стрессу и хроническому перенапряжению», - объясняет Гриффит.

                Посмотрите в зеркало и растяните шею.

                Вытяните шею, чтобы снять давление и исправить напряжение.

                via Gfycat

                Подставка с прямым позвоночником и шеей. Слегка отведите подбородок назад. Вы должны почувствовать легкое напряжение мышц ключицы и удлинение задней части шеи. Задержитесь на 3 секунды и выполните 15 повторений.

                Совет по осанке: Установите напоминания в своем календаре, чтобы проверять себя несколько раз в течение дня. Убедитесь, что ваши уши находятся выше плеч и что вы используете передние мышцы шеи, а не только задние мышцы, чтобы держать голову вверх.

                На что обращать внимание: Вероятно, вы заметите снижение напряжения в плечах и шее в течение первых двух недель. Дополнительное облегчение может принести прикладывание тепла или льда.

                Сидение и стояние наклонно, например, опираясь на одну ногу или одну сторону тела, приводят к растяжению бедер. «Со временем ваши суставы изнашиваются естественным образом. Если ваша осанка ровная, проблем не возникает. Но если вы ведете себя неравномерно, возникает больше боли и проблем », - утверждает Гриффит.

                Укрепите корпус и нижнюю часть спины с помощью этого упражнения для растяжки сгибателей бедра.

                Это упражнение одновременно укрепляет корпус и нижнюю часть спины и одновременно растягивает сгибатели бедра.

                via Gfycat

                Начните в положении выпада с одним коленом на полу и вытянутой назад ногой. Другая нога должна стоять перед вами под углом 90 градусов, ступня должна стоять на полу. Включите ядро, слегка втянув его.

                Совет по осанке: Сидя, «используйте валик для поясницы или свернутое полотенце, чтобы поддержать естественный изгиб поясницы», - предлагает Стрэнг. Таким образом, вы будете поддерживать более прямую осанку, что сделает ее более устойчивой.

                На что обращать внимание: Чем дольше вы работаете над укреплением кора и выпрямлением осанки, тем более естественным и менее сложным это будет.

                « Если вы сутулитесь, вы сжимаете легкие», - объясняет Гриффит. «Если вы сидите и стоите выше, в ваших легких будет больше места для расширения». Другими словами, хорошая осанка улучшает дыхание.

                Вытолкните грудные клетки, чтобы облегчить легкие

                via Gfycat

                Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Сцепите руки за спиной. Задержитесь на 20 секунд, чтобы растянуть грудь и грудные мышцы.

                В качестве альтернативы расположите предплечья вдоль дверной коробки на уровне плеч. «Поставив одну ногу перед другой, начните переносить вес вперед, пока не почувствуете растяжение в груди. Держитесь от 30 до 60 секунд », - рекомендует Стрэнг.

                Совет по осанке: «В сидячем положении раскачивайте таз вперед и назад, чтобы определить, насколько доступен ваш позвоночник.Ваше идеальное положение позвоночника находится в середине этих диапазонов », - говорит Стрэнг.

                Еще один простой прием - убедиться, что большая часть давления приходится на ваши «сидячие кости», а не на копчик или заднюю поверхность бедер.

                На что обращать внимание: «Если мы сидим сутулясь, нашей диафрагме трудно полностью сокращаться, а легким - полностью расширяться», - описывает Стренг. Для более быстрого улучшения удлините положение сидя и откройте легкие, сделав три глубоких вдоха несколько раз в день.

                Гриффит объясняет: «Если вы сжимаете жизненно важные органы, у вас плохое кровообращение, и эти органы не будут работать». Здоровый кровоток требует правильного выравнивания и избегания положений, которые ограничивают кровообращение, например скрещивания ног.

                Раскатайте позвоночник с помощью валика из поролона для грудной клетки

                via Gfycat

                Лягте спиной на землю и поместите прочный валик из поролона в горизонтальном положении под собой в нижней части грудной клетки. Поддерживайте шею руками.

                Медленно вытяните позвоночник над роликом. Задержитесь на 5 секунд и сделайте глубокий вдох. Медленно поднимайтесь на 1-2 дюйма за раз.

                Стрэнг рекомендует выполнять это упражнение ежедневно.

                Совет по осанке: «Сидя, полностью опустите бедра в кресло. Ваши ноги должны стоять на земле, чтобы улучшить поддержку. Вы можете использовать поясничный валик вдоль поясницы, чтобы поддерживать эту позу. Плечи должны быть отведены назад, а мышцы шеи расслаблены », - предлагает Стрэнг.

                Когда мы наклоняем голову вперед, наши нижнечелюстные суставы и мышцы челюсти испытывают напряжение и напряжение. «Это может способствовать появлению боли при еде, разговоре, зевании, а также щелчку при открытии и головным болям», - говорит Стрэнг.

                Ослабьте челюсть

                via Gfycat

                Когда голова и шея находятся в нейтральном положении, а глаза смотрят вперед, медленно поворачивайте голову из одной стороны в другую, чтобы растянуть мышцы шеи.

                Совет по осанке: Отрегулируйте эргономику на работе и дома, чтобы поддерживать лучшую осанку.Подберите стул с более удобной поддержкой, используйте стол для сидения и вставания и купите поясничный валик, который можно брать с собой куда угодно, - предлагает Стрэнг.

                На что обращать внимание: Снятие напряжения в шее и верхней части плеч должно уменьшить последствия боли в ВНЧС. Сосредоточьтесь на расслаблении челюсти в течение дня, особенно в стрессовых ситуациях, таких как вождение автомобиля в час пик или сосредоточение внимания на сложном рабочем проекте.

                Как описывает Стрэнг, для поддержания хорошей осанки необходимы мышечные усилия.Если вы держите правильную осанку, мышцы кора и верхней части спины останутся активными и задействованными.

                Напрягите мышцы спины с помощью подъема рук над головой

                via Gfycat

                Сядьте в кресло, поставив ступни на землю, с равномерным весом на оба бедра. Включите мышцы кора, слегка подтянув нижнюю часть спины. Пусть руки опустятся по бокам с комфортом. Поднимите их обоих одновременно над головой и верните в исходное положение.

                Совет по осанке: «В положении стоя держите плечи назад и выровняйте их.Напрягите брюшной пресс и держите крошечный сгиб в коленях, чтобы не перерастягивать и не блокировать коленные суставы, - объясняет Гриффит.

                Со временем ваша основная сила улучшится, помогая поддерживать остальную часть вашего тела.

                На что обращать внимание: Ваш корпус будет укрепляться с каждым днем, если вы будете задействовать его, когда сидите и стоите правильно.

                Наша осанка влияет на нас не только когда мы сидим и стоим, но и когда мы тренируемся. Например, задействование корпуса и нейтрального положения позвоночника во время приседания поможет предотвратить травмы.

                Попробуйте позу дерева

                via Gfycat

                Встаньте прямо, твердо поставив ноги на землю. Сведите руки к середине груди, соприкасаясь ладонями и пальцами. Отведите лопатки назад так, чтобы уши были выше плеч.

                Поднимите одну ногу к бедру или голени (но не к колену) и прижмите ступню к ноге для устойчивости. Обе ноги должны быть задействованы, а корпус должен быть слегка согнут, чтобы спина оставалась нейтральной.

                Совет по осанке: «Большинство условий, в которых мы живем и работаем, побуждают нас делать что-то перед собой, что ведет к большей позе вперед», - объясняет Стрэнг. Сосредоточив свое внимание на правильной настройке, мы улучшаем результаты тренировок и предотвращаем травмы.

                На что обращать внимание: Сосредоточьтесь на своей основной силе и обратите внимание на свое равновесие. Со временем вы заметите, что эта поза легче усваивается и становится центром спокойствия.

                Хотя это вишенка на торте, хорошая осанка может сделать нас более привлекательными.«Люди выглядят выше и стройнее, когда у них хорошая осанка», - признает Гриффит. Иногда это может даже сделать наш живот более четким.

                Согните планку предплечья

                via Gfycat

                Лягте на пол лицевой стороной вниз. Держите предплечья параллельно, а ступни на ширине плеч.

                «Напрягите ядро ​​и поднимите туловище от земли. Убедитесь, что вы смотрите вниз между локтями, лопатки отведены назад, а мышцы кора напряжены.Не поднимайте бедра вверх, - говорит Стрэнг.

                Удерживайте планку до 30 секунд, но остановитесь раньше, если ваша форма начнет ухудшаться. Выполните 3 комплекта.

                Совет по осанке: Встаньте перед зеркалом в своей обычной позе. Посмотрите на себя со всех сторон. Затем выпрямите позу и обратите внимание на разницу в том, как вы выглядите.

                На что обращать внимание: Ваш внешний вид - один из первых аспектов, который изменится, если вы будете практиковать правильную осанку.Это может произойти почти сразу. Чтобы сделать хорошую осанку привычкой, продолжайте увеличивать количество времени, в течение которого вы будете оставаться в ровном положении в течение дня.

                Хорошая осанка может не только повысить уровень вашей энергии и уменьшить боль, но и повысить вашу самооценку. Одно исследование 2009 года показало, что хорошая осанка дает больше уверенности в собственных мыслях.

                Практикуйте оттягивание плеча назад

                via Gfycat

                Сядьте или стойте с нейтральным позвоночником. Отведите лопатки назад.Поднимите оба предплечья под углом 90 градусов по бокам. Сведите лопатки ближе друг к другу, как будто вы сжимаете их, при этом руки естественным образом вытянуты назад. Выполните три подхода по 12 повторений.

                Совет по осанке: Перед встречей, презентацией или собеседованием убедитесь, что ваши плечи расслаблены, позвоночник выровнен, а уши лежат на плечах.

                На что обращать внимание: Чувствовать себя увереннее можно с первого дня.Просто обратите внимание на свою позу, когда вы входите в комнату, садитесь за еду или работаете над проектом на своем компьютере.

                Готовы принять вызов? Стремитесь получить все преимущества хорошей осанки, попробовав наше 30-дневное испытание!


                Дженна Йонайтис - писатель-фрилансер, чьи работы публиковались, среди других публикаций, в The Washington Post, HealthyWay и SHAPE. Недавно она путешествовала со своим мужем в течение 18 месяцев - занималась сельским хозяйством в Японии, изучала испанский в Мадриде, работала волонтером в Индии и путешествовала по Гималаям.Она всегда стремится к оздоровлению ума, тела и духа. .

                Как правильно ходить с хорошей осанкой и правильной техникой

                Большинство из нас, вероятно, не задумывается о том, как мы ходим и ходим ли мы правильно. Но знание того, как ходить с правильной техникой и хорошей осанкой, может помочь:

                • держать ваши кости и суставы правильно выровненными
                • уменьшить износ суставов, мышц и связок
                • предотвратить спину, бедра, шею и ноги боль
                • уменьшает мышечные боли и усталость
                • снижает риск травм
                • улучшает равновесие и устойчивость

                Ходьба с правильной техникой и осанкой не составляет труда.Но нужно помнить о том, как вы двигаетесь. В этой статье мы подробнее рассмотрим, как правильно ходить с хорошей осанкой.

                Ходьба - это деятельность, в которой задействовано все ваше тело. Чтобы полностью понять, как правильно ходить, нужно сосредоточиться на каждой части тела с головы до пят.

                Держите голову поднятой

                Во время прогулки сосредоточьтесь на том, чтобы стоять прямо, подбородок параллелен земле, а уши выровнены над плечами.

                Представьте, что вашу голову осторожно подтягивает невидимая веревка, прикрепленная к потолку.Это может помочь предотвратить падение головы на грудь во время ходьбы.

                Не спускайте глаз и смотрите вперед. Во время прогулки сосредоточьтесь на пространстве на расстоянии 10-20 футов перед вами.

                Удлините спину

                Сосредоточьтесь на удлинении позвоночника во время ходьбы. Старайтесь не сутулиться, сутулиться и не наклоняться вперед, так как это может вызвать нагрузку на мышцы спины.

                Держите плечи опущенными и опущенными назад

                Плечи также играют ключевую роль в вашей позе и технике ходьбы.Если ваши плечи напряжены или согнуты вперед, это может вызвать напряжение в мышцах и суставах плеч, шеи и верхней части спины.

                Чтобы ваши плечи были правильно выровнены во время ходьбы, сделайте следующее:

                • Поднимите плечи вверх, как будто пожав плечами, затем позвольте им упасть и расслабиться. Пожимание плечами помогает снять напряжение или напряжение, а также приводит ваши плечи в естественное положение, позволяющее легко двигать руками.
                • Старайтесь держать плечи расслабленными и расслабленными, не напрягая их по направлению к ушам и не наклоняясь вперед.Во время прогулки можно иногда пожимать плечами, чтобы плечи оставались расслабленными и находились в правильном положении.

                Активизируйте мышцы кора

                Мышцы кора также играют важную роль при ходьбе и помогают двигаться легче.

                Делая каждый шаг, сосредоточьтесь на напряжении и задействовании основных мышц, подтягивая пупок к позвоночнику. Это поможет вам сохранить равновесие и стабильность. Это также может уменьшить стресс и давление на спину во время ходьбы.

                Размахивайте руками

                Во время ходьбы осторожно качайте руками вперед и назад по бокам. Убедитесь, что вы поднимаете руки с плеч, а не с локтей.

                • Не раскачивайте руки на теле.
                • Не поднимайте руки слишком высоко. Держите их вокруг живота, а не на груди.

                Шаг от пятки до носка

                Сохраняйте устойчивую походку от пятки до носка. Для этого сначала нужно ударить по земле пяткой, затем перекатиться через пятку к носку и оттолкнуться от ступеньки носком.Избегайте ступеней плоскостопия или ударов по земле пальцами ног.

                Во избежание травм или чрезмерного износа мышц и суставов старайтесь избегать следующих привычек.

                • Не смотри вниз. Слишком частый взгляд на свои ноги или телефон может вызвать ненужную нагрузку на шею.
                • Не делайте больших шагов. Твоя сила исходит от отталкивания задней ноги. Исследования показали, что чрезмерная беговая дорожка может вызвать слишком большую нагрузку на суставы голени.
                • Не скручивайте бедра. Ваши бедра должны оставаться как можно ровнее во время ходьбы.
                • Не сутулиться. Чтобы избежать перенапряжения спины и плеч, при ходьбе или стоянии держите плечи опущенными и отводите назад и старайтесь сохранять позвоночник вытянутым.
                • Не ходите в неправильной обуви. Если вы собираетесь ходить более нескольких минут за раз, обязательно носите обувь, которая удобно сидит, имеет хорошую поддержку свода стопы и пятки и имеет хорошую амортизацию, чтобы амортизировать удары ваших ног о землю.

                Правильная осанка и хорошая техника ходьбы дают множество преимуществ для физического и психического здоровья. Эти преимущества включают:

                • Безболезненные мышцы и суставы. Правильная ходьба поможет вам избежать ненужного стресса и напряжения мышц, связок и суставов по всему телу.
                • Больше энергии. Ходьба с плохой осанкой неэффективна. Это может быстрее изнашивать ваши мышцы, тогда как ходьба в хорошей форме может сберечь вашу энергию.
                • Улучшение здоровья легких. Если вы ходите прямо и расправьте плечи, ваши легкие полностью расширятся, что облегчит и сделает дыхание более эффективным.
                • Улучшенное кровообращение. Когда ваше тело правильно выровнено и правильно движется, это облегчает циркуляцию крови ко всем частям вашего тела.
                • Улучшение пищеварения. Ваше тело может лучше переваривать пищу, если ваши внутренние органы не сжаты и в пищеварительный тракт поступает здоровая кровь.
                • Повышенная прочность сердечника. Ваши мышцы живота выигрывают от высокой ходьбы и правильной работы.
                • Меньше головной боли от напряжения. Если вы идете с поднятой головой, не наклоняясь вперед, это может помочь уменьшить напряжение шеи, что может уменьшить головные боли напряжения.
                • Лучший баланс. Правильная ходьба с правильной осанкой может помочь улучшить равновесие и снизить склонность к падению.

                Правильная ходьба с правильной техникой и осанкой имеет много преимуществ.Он может уменьшить ненужное напряжение и нагрузку на ваши мышцы и суставы, предотвратить боли в спине и мышцах, снизить риск травм и многое другое.

                Ходить с правильной походкой и осанкой несложно, но это может потребовать некоторой практики. Некоторые ключевые советы включают в себя высокую ходьбу, голову вверх, плечи расслабленными и спину, а корпус напряженным.

                Если у вас есть проблемы с походкой или вы не знаете, как ходить с правильной осанкой, обязательно поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о способах улучшения вашей техники ходьбы.

                .

                Смотрите также

Site Footer