Комплекс упражнений при остеопорозе позвоночника


Упражнения при остеопорозе позвоночника для пожилых

При таком неприятном заболевании, как остеопороз, терапия должна быть комплексной. Она может включать в себя большое количество мер, и одна из них – специальная гимнастика при остеопорозе. Она помогает снять неприятные симптомы и предупредить прогрессирование патологии.

Упражнения при остеопорозе: общие рекомендации

Физическая культура направлена на стимуляцию роста костной ткани в период развития, а взрослых же людей она помогает улучшить метаболизм и минерализацию костей.

Но нужно учитывать, что положительное влияние оказывают только умеренные нагрузки. Как их отсутствие, так и чрезмерная активность могут провоцировать ухудшение состояния и прогрессирование патологии. Также физкультура способствует улучшению состояния мышечной ткани, что помогает снизить риск переломов в случае падения.

Лечебная гимнастика при остеопорозе направлена на такие задачи:

  • Повышение силы мышц;
  • Предотвращение потерь костной ткани;
  • Улучшение реакции, баланса, координации;
  • Снижение риска травм и падений, а при падении – снижение риска переломов.
  • Улучшение общего самочувствия пациента и состояния его здоровья.

Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с лечащим врачом или инструктором лечебной физкультуры. При составлении плана тренировок нужно учитывать возраст пациента, его физическую подготовку, тяжесть заболевания, общее состояние здоровья.

Основная цель гимнастики – улучшение обменных процессов и минерализации костной ткани, улучшение равновесия и увеличение мышечной массы. При остеопорозе в комплексы включаются следующие упражнения:

  • Аэробика;
  • Упражнения на равновесие;
  • Силовые упражнения.

Их часто дополняют ходьбой и плаванием.

Однако нужно учитывать, что не все упражнения одинаково полезны при остеопорозе:

  • Слишком резкие движения;
  • Сгибания туловища с нагрузкой;
  • Сильные скручивания;
  • Упражнения, при которых существует достаточный риск падения.

Нагрузки должны быть умеренными. Тренировкам достаточно посвящать 3-4 раза в неделю. Теперь рассмотрим несколько комплексов упражнений.

Упражнения при остеопорозе позвоночника для людей до 50 лет

  • Примите исходное положение стоя, опустите руки, держите ноги вместе. Сделайте вдох, поднимите руки, на выдохе опустите их. Повторите их пять раз.
  • Встаньте прямо, ноги вместе, ладони поместите за голову. Потянитесь вверх, поднимаясь на носочках, и опустите стопы. Повторите четыре раза.
  • Исходное положение – стоя, ноги чуть согнуты в коленях, руки опущены. Поднимите таз, задержите его на 3-4 секунды, затем плавно опустите. Повторить десять раз.
  • Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Разводите и сводите колени с напряжением. Сделайте десять повторений.
  • Примите положение лежа на спине, руки вытяните вниз. Поочередно вдавливайте в пол затылок, лопатки, затем руки, поясницу, ягодичные мышцы, голени, пятки. Повторить 5-6 раз.
  • Лягте на спину. Приподнимите плечи и голову на 15-20 см, потянитесь подбородком к животу и плавно опуститесь. Сделайте это еще 3-5 раз.
  • В положении лежа на спине плавно поднимите прямую ногу на 15-20 см, отведите ее в сторону, опустите. Сделайте для каждой ноги 10 раз.
  • Поднимайте и опускайте левую ногу 10 раз в положении лежа на правом боку. Затем лягте на левый бок и повторите то же самое для правой ноги.

  • Лежа на правом боку, несильно поднимите вверх две ноги, плавно опустите. Лягте на левый бок и повторите упражнение. Сделайте его 5 раз.
  • В положении лежа на животе руки вытяните вниз, поднимите над полом на 10-20 см, удерживайте прямые ноги в течение нескольких секунд, затем плавно их опустите. Повторите еще 9 раз.
  • В положении лежа на животе приподнимите прямые вытянутые руки и задержите их на несколько секунд, затем плавно опуститесь. Повторите 8 раз.
  • Примите положение сидя на стуле, ладони поместите на колени. Поднимите руки вверх и потянитесь на вдохе, на выдохе опустите руки. Сделайте 3-5 повторений.

Гимнастика при остеопорозе для пожилых

Следующий комплекс лечебной физкультуры при остеопорозе может выполняться в возрасте 50, 60 лет и более.

  • Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Стопы и кисти согните на себя, задержите их в таком положении на несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторить восемь раз.
  • Аналогичное исходное положение, в течение 3-5 секунд напрягайте и расслабляйте мышцы бедер. Повторить 12 раз.
  • Лежа на спине, в течение 3-5 секунд давите согнутыми локтями в пол, затем расслабьтесь. Повторите восемь раз.
  • Лежа на спине, приподнимите голову и тянитесь в течение 3-5 секунд к животу подбородком, руки при этом должны быть вытянуты вдоль тела, затем опуститесь. Повторить восемь раз.
  • В положении лежа на спине поочередно отводите прямые ноги в стороны, для каждой повторите 10 раз.
  • Аналогичное положение, ноги согнуты в коленях. Вдохните, одновременно поднимите таз вверх, на выдохе опустите его. Повторить семь раз.
  • В положении лежа на животе опустите руки. Поднимите плечи без помощи рук на 10 см, задержитесь на 3-5 секунд и плавно опуститесь. Выполните упражнение 6-8 раз.
  • Лежа на животе, положите ладони под подбородок. Поочередно поднимайте прямые ноги, для каждой повторите 10 раз.
  • Лежа на спине, на вдохе приподнимайте таз, упираясь в пол согнутыми локтями, на выдохе плавно опускайте его. Повторить 8 раз.

Вначале количество повторений может быть меньшим, но со временем его нужно довести до рекомендуемого. Также обращайте внимание на свое дыхание: вдыхать нужно только через нос, выдыхать – через нос и рот.

Предыдущие упражнения направлены на остеопороз позвоночника. Если же речь идет об остеопорозе шейки бедра, то доктор Бубновский советует выполнять такие упражнения, направленные на общее укрепление мышц:

  • Примите горизонтальное положение лежа на спине, руки поместите по швам. Слегка приподнимите прямые ноги, скрестите их. Выполняйте один подход в течение 35 секунд.
  • Лягте на спину, разведите ноги по ширине плеч, вытягивайте носки на себя и плавно опускайте их обратно.
  • В положении лежа на спине согните ноги в коленном суставе и поочередно прижимайте их к туловищу.

Для остеопороза коленных суставов, который также встречается нередко, существует следующий комплекс упражнений:

  • Лежа на спине попеременно вращайте ногами, выполняя привычный «велосипед». В этом упражнении важен ритм. Начинайте делать его в медленном темпе и доводите его до более быстрого.
  • Исходное положение аналогичное. Правую ногу согните в коленном суставе, при разгибании ее параллельно сгибайте левую. Продолжайте сгибать ноги таким образом.
  • Сядьте на стул, поднимите прямую ногу, стопу держите ровно. Правую ногу держите параллельно полу на протяжении 5-10 секунд, затем смените на левую.  Мышцы бедра и голени в процессе выполнения должны быть напряжены.

Помните, что физические упражнения при остеопорозе должны подбираться исключительно врачом. На практике пациенты, которые создают для себя комплексы сами, в большом количестве случаев только ухудшают течение заболевания. Подбор упражнений – задача врача: ортопеда, травматолога или ревматолога. Сначала он должен провести полную диагностику остеопороза, определить стадию и площадь патологического процесса, наличие осложнений или риски их развития. И уже после этого формируется комплекс упражнений,  разрешенных пациенту и эффективных для него.

Предлагаем посмотреть несколько видео, которые демонстрируют гимнастику при остеопорозе.

Гимнастика при остеопорозе для пожилых: видео-занятия

упражнений при остеопорозе позвоночника • Видео демонстрация

Людям с остеопорозом и компрессионными переломами позвонков в анамнезе необходимо выполнять упражнения, укрепляющие позвоночник и спину. Упражнения для позвоночника и спины особенно важны, если у вас был компрессионный перелом позвонка, потому что риск дальнейших компрессионных переломов резко возрастает после первого перелома. В этом посте рассказывается о серии упражнений для людей с остеопорозом, которые хотят безопасно укрепить свой позвоночник и спину.Я представляю упражнения в порядке интенсивности, чтобы вы могли постепенно и безопасно работать со спиной и позвоночником с течением времени.

Упражнения для спины при остеопорозе позвоночника

Сильная спина снижает риск дальнейших компрессионных переломов позвонков. Это также позволяет вам долго стоять прямо и выполнять повседневные действия с улучшенной механикой тела. Эти два последних преимущества дополнительно снижают риск дополнительных компрессионных переломов позвонков.

У отдельного пациента может быть хорошая оценка минеральной плотности костной ткани бедра, но низкая оценка позвоночника. Когда я смотрю на историю тренировок этого человека, я часто вижу, что он много ходит пешком, гуляет или бегает. К сожалению, я часто замечаю, что они мало тренируют верхнюю часть тела (и особенно спину). Силовые упражнения для верхней части тела необходимы для лечения остеопороза позвоночника.

Аэробные упражнения и остеопороз позвоночника

Большинство аэробных упражнений (включая пешие прогулки, ходьбу, бег и танцы) представляют собой отличные упражнения с весовой нагрузкой, но силы реакции земли (вибрация, которая проходит вверх по костям ног и заставляет кости оставаться сильными) не проходят через таз.Таким образом, эти упражнения с весовой нагрузкой не приносят пользы позвоночнику.

Чтобы нарастить кость в позвоночнике, необходимо усердно работать с мышцами, прикрепленными к позвоночнику. Это означает, что вам нужно выполнять упражнения, направленные на позвоночник и спину.

Я рекомендую большинству людей начинать с Floor или Prone M.

Эти упражнения для спины нормальны?

Прежде чем приступить к упражнениям, я хотел бы поделиться одной мыслью. Многие пациенты с остеопорозом удивляются, когда я прописываю эти упражнения.Некоторые думают, что выравнивание осанки, которое я им хочу, недостижимо. Однако я говорю им, что поза совершенно естественная.

Не верите? Взгляните на младенца, когда он начинает исследовать мир. Когда он лежит на животе, он поднимает туловище, протягивает руки и пытается схватить то, что привлекло его внимание.

Сильные мышцы спины - естественная часть нашего состояния, и мы, как младенец, должны стараться вернуть себе эту здоровую осанку.

Упражнения при остеопорозе позвоночника

Каждое из этих упражнений нацелено на мышцы позвоночника, мышцы, окружающие позвоночник (разгибатели шеи, мышцы спины и плеч), а также на кости позвоночника. Упражнения при остеопорозе позвоночника:

  1. Упражнение лежа • Положение M • Активный уровень (также известный как пол M)
  2. Упражнение с мячом • Позиции T, M и Y • Атлетический уровень
  3. Упражнение с мячом • Позиции T, M и Y • Элитный уровень
  4. Растяжка позвоночника

Начнем с упражнения лежа в позиции M для активного уровня.

Эта статья последний раз обновлялась 11 марта 2020 г.

Упражнение для спины лежа на спине при остеопорозе позвоночника

Упражнение для спины и позвоночника «лежа М» является отправной точкой для большинства людей, потому что ваши руки находятся близко к туловищу, а нагрузка самая низкая из всех вольных упражнений.

Многие упражнения, нацеленные на позвоночник, выполняются косвенно, но настоящими победителями, нацеленными на глубокие разгибатели позвоночника, являются Этаж M и Мяч M, T и Y.

Целей:

  1. Мышцы: разгибатели шеи, разгибатели позвоночника, спины и плеч.
  2. Кость: Позвоночник.

Упражнение лежа в позиции M для активного уровня • Инструкции

Ниже приведены инструкции для упражнения на животе в позиции M для активного уровня - первого из четырех упражнений при остеопорозе позвоночника.

Вам понадобится подушка для поддержки области таза и небольшое полотенце, чтобы положить под лоб.

  1. Руки вниз на твоей стороне.
  2. Сосредоточьтесь на отрыве туловища от пола, при этом голова должна быть на одной линии с телом все время.
  3. Сойди, руки на твоей стороне.
  4. Сделайте приятный вдох и медленно, осторожно прижмите переднюю часть таза к подушке. Это поможет сохранить стабильность.
  5. Сожмите лопатки вместе, откройте плечи, и при этом ладони отворачиваются от вас.
  6. Поднимите грудь и голову над полом, чтобы оторвалась шея.

Голова в нейтральном положении

Держите голову в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.Вы можете сделать это, глядя прямо на полотенце перед собой. Еще одна стратегия - представить себе под подбородком немного клементина.

Как и во всех других упражнениях, у меня сначала есть задержка 1-2 секунды для этого упражнения. Когда вы станете сильнее, удерживайте позу дольше, скажем, 5 или 10 секунд. Это упражнение развивает выносливость мышц спины.

Советы :

  • Не отрывайте подбородок от груди при подъеме. Представьте, что вы держите под подбородком апельсин.

Этаж M Прогрессирование спины

В моем классе йоги и с моими клиентами я продвигаюсь на Этаж М следующим образом:

  • Удержание 2 секунды.
  • 10 раз в комплекте.
  • От 2 до 3 комплектов.
  • Постепенно я задерживаю каждое повторение дольше, пока вы не научитесь делать 10-секундные удержания (снова 10 раз в подходе по 2-3 подхода).

Нагрузка на мышцы позвоночника происходит с изменением положения рук. Вот различные положения рук, которым вы можете следовать:

Каждое положение руки увеличивает нагрузку на спинные мышцы.Помимо укрепления позвоночника и глубоких выпрямителей позвоночника, различные положения рук укрепляют более поверхностные мышцы спины, прикрепленные к позвоночнику. К ним относятся ромбовидные, а также нижние и средние трапециевидные мышцы.

Еще не все потеряно, если боль в шее или плечах или ограниченное движение плеча не позволяют вам изменить положение рук.

Упражнение с отягощением при остеопорозе позвоночника

Вы можете прогрессировать в Floor M, добавляя внешний вес к верхней части спины.Это может быть мягкий мешочек с песком, который вы кладете в небольшой мешочек, а затем надеваете на верхнюю часть спины.

Некоторые из моих клиентов проявили изобретательность и добавили песок в мешочек для воды «верблюжья спина». Некоторые творческие клиенты даже создали для себя небольшие рюкзаки.

Предлагаемые регулировки

Если интенсивность Floor M слишком велика, обязательно отрегулируйте подушку так, чтобы лобковая кость находилась у нижнего края подушки, а грудь (для мужчин и женщин) - чуть выше подушки.

Для женщин с большой грудью я рекомендую 2 подушки и более высокую опору для головы, потому что вам нужно поднять гораздо более тяжелый груз, когда вы поднимаетесь с пола.

Если вы все еще находите упражнение слишком сложным (с учетом приведенных выше корректировок), выполняйте упражнения для укрепления спины для начинающих, такие как обратный полет, стойка лошади, лук и стрела, ангелы на снегу, а также сила осанки. упражнения.


Рекомендации по упражнениям при остеопорозе

Упражнения - важный ингредиент для здоровья костей.Если у вас остеопороз, терапевтические упражнения должны быть частью вашей программы лечения остеопороза.

Но какие упражнения делать, а каких избегать? Какие упражнения укрепляют кости, а какие уменьшают вероятность перелома? Йога полезна для костей? Кому следует доверять упражнениям от остеопороза?

Отличный ресурс по упражнениям и остеопорозу - это мой бесплатный семидневный курс по электронной почте под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе .После того как вы укажете свой адрес электронной почты, вы будете получать семь последовательных онлайн-обучающих видео о здоровье костей - по одному уроку каждый день. Вы можете смотреть видео в любое время и так часто, как захотите.

Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:

  • Можно ли заниматься обратным остеопорозом?
  • Прекратить сутулость - как избежать кифоза и округлости плеч.
  • Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
  • Ключевые принципы построения кости.
  • Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
  • Йога и остеопороз - стоит ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
  • Сила корпуса и остеопороз - почему сила корпуса важна, если у вас остеопороз?

Введите свой адрес электронной почты, и я отправлю вас на этот бесплатный курс. Я не рассылаю СПАМ и не передаю ваш адрес электронной почты (или любую информацию) третьим лицам. Вы можете отказаться от подписки на мою рассылку в любое время.


Упражнение с мячом для спины и позвоночника: позиции T, M и Y (спортивные)

В этом видео я демонстрирую три упражнения атлетического уровня при остеопорозе позвоночника из упражнения для улучшения костей: упражнения с мячом T, M и Y.

Инструкции

Ниже приведены инструкции для упражнения с мячом для атлетического уровня - второго из четырех упражнений при остеопорозе позвоночника.

Твердая поверхность для поддержки

Когда вы впервые начнете выполнять это упражнение, имейте твердую поверхность, на которую можно опираться ногами. Хорошо подойдет стена, в противном случае вы можете использовать скамейку со стопкой тяжестей на ней.

Другой вариант - прижаться к дивану.Все твердое, на что вы можете давить, работает очень хорошо.

Вы хотите, чтобы ваша ступня в максимально возможной степени касалась пола и стены или пола и поверхности.

Используйте кроссовки

Многие мои клиенты в возрасте от 50 до 60 лет страдают артритом большого пальца ноги и считают это положение очень сложным для ног. Если это так, подумайте о том, чтобы надеть кроссовки во время выполнения упражнения.

Пошаговая инструкция
  1. Встаньте на колени позади мяча.
  2. Установите шар.
  3. У вас есть выбор: либо подняться на мяч, либо, если у вас нет сильного трицепса, поставить одну руку перед собой, взять другую руку и просунуть мяч под таз.
  4. В идеале, в исходном положении колени должны быть прямо от пола.
  5. Это начальная позиция.
  6. Ваша спина ровная, ступни на ширине плеч, так что вы по-прежнему чувствуете себя уравновешенным и устойчивым при нажатии вперед.
  7. Когда вы только начинаете, вы можете сосредоточиться на разгибании колен.
  8. Выпрямите колени и туловище и вернитесь обратно.
  9. Опять же, направление вашего ствола такое, как если бы вы удлинялись к противоположной стене и потолку, где они пересекаются через комнату.

Не расширяйте гиперпространство

Цель состоит не в том, чтобы чрезмерно вытянуть спину и подняться до потолка. Опять же, это скорее удлинение.

Ваша голова, как и в большинстве других вещей, всегда находится в таком положении, что если бы я вошел в вашу гостиную и перевернул вас на ногах, ваши глаза были бы прямо перед собой.Всегда будьте в правильном положении, потому что именно в этом вы хотите быть сильными - в своем лучшем положении.

Письмо M

Пройдем через М.

  1. Встаньте на мяч, вдохните и выдохните, приняв положение М.
  2. Используйте руки, чтобы создать М-образную форму. Выверните руки наружу. Не сгибайте руки, потому что это закроет вас через грудь. Вы ищете внешнюю позицию.
  3. Руки опущены.
  4. При этом не забудьте сжать лопатки.
  5. Счет один, два.

Начните с 2-секундного удержания и со временем попытайтесь удерживать позу более длительный период. Ваши разгибания позвоночника - это мышцы, повышающие выносливость спины, и они могут выдерживать 4-, 5-, 10-секундное удержание.

Письмо T

Вытяните руки вперед, чтобы принять позу T. Держите их прямо, чтобы, когда вы смотрите в сторону, не сводили локти.

  1. Сосредоточьтесь на мышцах спины, чтобы лопатки были сведены вместе.
  2. Вдох, выдох, выходящий на букву Т.
  3. Ваши руки будут на уровне ушей, поэтому, если вы посмотрите в сторону, вы увидите свои руки на уровне ушей.
  4. Сосредоточьтесь на подъеме, подъеме, подъеме, подъеме все время и назад.
  5. Назад.

Письмо Y

С буквой Y вы не хотите просто держать руки на месте. Вы хотите представить, что у вас в потолке есть магниты, которые все время тянут ваши руки к потолку.

Выполните те же действия, что и выше, с буквой T.

  1. Двигайте руками вверх, вверх, вверх, вверх, вверх к потолку и обратно вниз.
  2. Еще раз на Y, вдох и вверх, вверх, вверх, вверх, вверх, вверх, вверх.
  3. Все время, пока вы ведете машину и удерживаете это красивое удлиненное положение.
  4. Назад.

Упражнение с опорой на позвоночник

Легкий вес на спине во время выполнения мяча M, T, U, V или Y может значительно увеличить нагрузку на позвоночник. Вес в один фунт на конце длинного рычага (в данном случае руки) может значительно усилить нагрузку на мышцы спины.

Ball T, M и Y • Наконечник для профессионалов

Упражнение с мячом для спины и позвоночника: позиции T, M и Y (Elite)

The Ball T - это силовое упражнение при остеопорозе позвоночника из программы Exercise for Better Bones. Он специально разработан для Элитного Уровня.

Упражнение воздействует на мышцы разгибателей шеи, спины, плеч и ягодиц. Он также нацелен на кости позвоночника.

Инструкции

Ниже приведены инструкции к упражнению с мячом для уровня Elite - третьему из четырех упражнений при остеопорозе позвоночника.

На элитном уровне вы не используете опору для ног.

Вам нужно больше устойчивости и силы не только за счет сгибателей подошвы, но и за счет разгибателей всего корпуса, потому что вы получаете это разгибание без помощи стены.

При необходимости используйте кроссовки

Многие люди в возрасте 50-60 лет заболевают артритом большого пальца ноги. Отталкиваться босиком им может быть довольно неудобно. Если это так, я предлагаю вам использовать кроссовки.

Если у вас поверхность из дерева или линолеума, вы должны убедиться, что вы не на коврике для йоги, потому что вы хотите, чтобы пальцы рук держались достаточно хорошо.

  1. Начните с того, что встаньте на колени прямо за мячом.
  2. Установите мяч и поднимитесь на него.
  3. Убедитесь, что пальцы ног расположены так, чтобы вы хорошо отталкивались.
  4. По возможности, равномерно распределяйте вес между всеми пальцами ног.
  5. Вам не нужно больше сосредоточиваться только на большом пальце или мизинце, чтобы ваше вращение в нижней части тела находилось в нейтральном положении.

Письмо M

Начнем с буквы М.

  1. Вы лежите над мячом, и руки перед вами.
  2. Сделайте вдох и войдите в M.
  3. Поднимите.
  4. Теперь, когда вы входите в свой M, убедитесь, что вы вращаетесь снаружи.
  5. Откройте плечи и сожмите лопатки вместе.
  6. Акцент делается не на перерастяжение, а на получение здорового растяжения за счет удлинения - как будто вас тянут через комнату.
  7. А потом обратно.

Буквы T и Y

Мы делаем то же самое с Т, за исключением того, что вы поднимаетесь в положение под углом 90 градусов в руках. Руки на уровне ушей.

  1. Опять удлиняем.
  2. Держите красивую нейтральную шею. Не поднимайтесь и не сдавливайте.
  3. Хорошее нейтральное положение шеи.
  4. И обратно.
  5. И еще один с Y.
  6. С помощью Y вы ставите руки в положение Y и поднимаете их вверх.

Как и в случае с Ms и Ts, упражнение не заканчивается, когда вы поднимаете руки. Вы хотите поднять руки вверх, вверх, вверх, как если бы у вас были магниты в потолке, которые протягивают ваши руки вверх, мимо ушей. Сделайте это, и вы почувствуете хорошую работу нижних трапеций, а также всех мышц спины, задействованных в упражнении.

Я призываю вас делать более длительную задержку. Ваши постуральные мышцы - это мышцы выносливости, и они выигрывают от более длительных удержаний.


Рекомендации по упражнениям при остеопорозе

Упражнения - важный ингредиент для здоровья костей.Если у вас остеопороз, терапевтические упражнения должны быть частью вашей программы лечения остеопороза.

Но какие упражнения делать, а каких избегать? Какие упражнения укрепляют кости, а какие уменьшают вероятность перелома? Йога полезна для костей? Кому следует доверять упражнениям от остеопороза?

Отличный ресурс по упражнениям и остеопорозу - это мой бесплатный семидневный курс по электронной почте под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе .После того как вы укажете свой адрес электронной почты, вы будете получать семь последовательных онлайн-обучающих видео о здоровье костей - по одному уроку каждый день. Вы можете смотреть видео в любое время и так часто, как захотите.

Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:

  • Можно ли заниматься обратным остеопорозом?
  • Прекратить сутулость - как избежать кифоза и округлости плеч.
  • Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
  • Ключевые принципы построения кости.
  • Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
  • Йога и остеопороз - стоит ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
  • Сила корпуса и остеопороз - почему сила корпуса важна, если у вас остеопороз?

Введите свой адрес электронной почты, и я отправлю вас на этот бесплатный курс. Я не рассылаю СПАМ и не передаю ваш адрес электронной почты (или любую информацию) третьим лицам. Вы можете отказаться от подписки на мою рассылку в любое время.


Дополнительные упражнения при остеопорозе позвоночника

Вот дополнительная гимнастика при остеопорозе позвоночника, растяжка позвоночника.

План тренировок при остеопорозе

Посетите мою страницу плана упражнений при остеопорозе для получения дополнительной информации по этой теме.

Нравится:

Нравится Загрузка ...

.

лучших упражнений при остеопорозе | Everyday Health

Если у вас остеопороз, важно регулярно заниматься спортом, чтобы вы могли укрепить и защитить свои кости. Но нужно знать правильные ходы. «Есть три основных уровня упражнений, которыми вы хотите заниматься при остеопорозе», - говорит Эрик Робертсон, физиотерапевт и доцент Техасского университета в Эль-Пасо, физический терапевт, DPT, OCS, FAAOMPT. «Аэробные упражнения средней интенсивности, тренировки с отягощениями для увеличения силы и тренировки на равновесие, которые помогают снизить риск падений.”

Доктор Робертсон рекомендует работать с физиотерапевтом, который поможет вам определить, где вам нужно набраться силы и каких движений следует избегать. Это особенно важно для людей, у которых есть переломы или переломы в анамнезе. В руководстве по упражнениям при остеопорозе, опубликованном в журнале Osteoporosis International в марте 2015 года, подчеркивается важность работы с врачом и физиотерапевтом, даже если у вас уже были переломы.

Как упражнения могут помочь

Остеопороз означает, что ваши кости потеряли массу и правильную структуру, что делает их достаточно хрупкими, чтобы легко ломаться, согласно данным Национального института артрита, скелетно-мышечных и кожных заболеваний (NIAMS).

«Быть ​​активным очень важно - простое движение помогает вашим системам равновесия и снижает риск падения», - говорит Шерил Финукейн, PT, доктор философии, физиотерапевт и доцент Университета Содружества Вирджинии в Ричмонде. По данным NIAMS, помимо защиты костей, активность также улучшает общее состояние здоровья.

Чтобы помочь справиться с остеопорозом, разработайте и соблюдайте режим тренировок, который включает следующие типы упражнений:

  • Аэробные упражнения с отягощением: К упражнениям с отягощением относятся такие вещи, как танцы, бег трусцой и теннис (даже виртуальные игры, такие как Wii tennis), согласно данным Американской ассоциации физиотерапии.Вы должны заниматься аэробной нагрузкой с отягощениями не менее 30 минут пять раз в неделю. По словам доктора Финукейна, некоторые виды физической активности, такие как ходьба и водная аэробика, являются хорошими аэробными упражнениями, но не заставляют ваше тело работать достаточно против силы тяжести, чтобы улучшить прочность костей. Она рекомендует по возможности выбирать тренировки с отягощением.
  • Упражнение для наращивания мышц: Вам также понадобятся упражнения, ориентированные на ваши мышцы. Включайте их в свою тренировку не реже двух раз в неделю.«Существует сильная связь между вашей мышечной массой и плотностью костей», - говорит Робертсон. Если у вас остеопороз, укрепите мышцы, которые помогут сохранить равновесие и защитить суставы. Попробуйте эти упражнения по наращиванию мышц, также называемые упражнениями с сопротивлением:
  • Тренировка с эластичными лентами. Положите середину эспандера под ноги, сидя или стоя, с прямой спиной. Возьмите по одному концу в каждую руку. Потяните ленты вверх и назад, как будто гребите.Удерживайте 10 секунд, а затем медленно вернитесь в нейтральное положение. Повторение.
  • Грузики для рук или лодыжек . «Встаньте прямо и используйте корпус, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, пока вы делаете сгибания рук или поднимаете колени и лодыжки», - говорит Робертсон.
  • Тренировки на силовых тренажерах. Он рекомендует работать с тренером, чтобы вы знали, какие настройки сопротивления или веса использовать на этих тренажерах.

Согласно обзору исследований о том, как лучше всего сохранить плотность костной ткани у женщин в постменопаузе, особенно в бедрах и позвоночнике, казалось, что выполнение сочетания различных методов силовых тренировок и силовых тренировок оказывает наибольшее влияние на здоровье костей. .Эти результаты были опубликованы в мае 2015 года в журнале Osteoporosis International.

Упражнение на равновесие: По данным Национального института здоровья, упражнения, которые помогут вам сохранить или улучшить равновесие, включают:

  • Стоять на одной ноге. Встаньте на одну ногу, держась за перекладину, или положите одну руку на столешницу. Задержитесь в этом положении 10 секунд. Повторите то же самое с другой ногой. Сделайте не менее 10 подходов. Чтобы усложнить задачу, попробуйте встать на пенопласт.
  • Тандемная ходьба. Идите медленно, используя стену или столешницу для равновесия, ставя каждую ногу прямо перед другой, пятка к носку.
  • Подъемы ног. Встаньте на одну ногу, держась за перекладину или столешницу, и медленно поднимите ногу в сторону. Держите 10 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

Чем больше вы работаете, чтобы держать позвоночник прямым и вертикальным во время всех упражнений, тем сильнее вы укрепляете мышцы для равновесия, говорит Робертсон.

Остеопороз и безопасность при упражнениях

Чтобы быть уверенным в том, что вы занимаетесь безопасно:

  • Избегайте упражнений, в которых вы наклоняетесь вперед или поворачиваете талию. Скручивание позвоночника увеличивает риск перелома позвоночника.
  • Не поднимайте более 10 фунтов.
  • Избегайте упражнений, повышающих риск падения. Например, езда на велосипеде может дать вам сердечно-сосудистую тренировку, но езда на велосипеде на открытом воздухе может быть опасна для падений и переломов, говорит Финукейн.
  • Убедитесь, что поблизости есть стул или что-нибудь еще, за что можно держаться на случай, если вы начнете терять равновесие.
  • Не сгибайте колени.

Наконец, не забудьте обсудить с врачом любые планы тренировок, прежде чем приступать к выполнению любых новых упражнений.

.

Укрепление - Национальный фонд остеопороза

Упражнения для укрепления позвоночника при остеопорозе

Важно укреплять мышцы, которые удерживают позвоночник прямо и вертикально. Эти мышцы бегают вверх и вниз по спине и по бокам позвоночника. Их называют мышцами, выпрямляющими позвоночник.

Если у вас остеопороз, вам нужно помнить важное правило при выполнении упражнений или повседневной деятельности: Не сгибайте и не сгибайте позвоночник вперед .Однако наклоны назад или отклонение назад снижает нагрузку на переднюю часть позвоночника. Вот почему вы можете безопасно выполнять следующие упражнения.

Упражнение №1: Жим шеей против сопротивления

  • Лягте на спину с подушкой (подушками) под головой для поддержки в нейтральном положении.
  • Сильно надавите на голову, чтобы выпрямить и удлинить позвоночник, как показано.
  • Держите подбородок приподнятым и лицом вверх.
  • Удерживайте для медленного счета на 5.
  • Расслабьтесь на пару секунд.
  • Повторить 10 раз, пока не устанут мышцы шеи.
  • Делайте один раз утром и один раз вечером каждый день - возможно, перед тем, как вставать и ложиться спать ночью.

Предложения:

  • Выполняя эти упражнения, плавно напрягайте и расслабляйте мышцы - не дергайте и не прилагайте резких усилий.
  • Через некоторое время это упражнение станет легким. Если да, замените подушку (и) на твердое свернутое полотенце. Он должен удобно сидеть за верхней частью шеи и у основания головы, поддерживая голову в удобном нейтральном положении.

Упражнение № 2: Укрепление мышц-разгибателей

  • Встаньте прямо в хорошей позе.
  • Поместите мяч за верхнюю часть спины.
  • Держите ноги врозь и подальше от стены для хорошего равновесия.
  • Сильно надавите ступнями и ногами, чтобы прижаться к мячу.
  • Держите позвоночник, бедра и колени в одном положении. Поворачиваются только голеностопные суставы, как показано точкой.
  • Задержитесь на медленном счете на 5 и сделайте 2-секундный отдых.
  • Повторяйте, пока не почувствуете усталость ног или мышц спины.
  • Медленно увеличивайте до 15–20 повторений.
  • Делать раз в день.

Указатель: по мере увеличения силы отодвигайте ноги от стены, чтобы толкать сильнее. Помните, не позволяйте своему позвоночнику сгибаться.

Упражнение № 3: Подъем груди из положения лежа

Это более сложное упражнение. Не все смогут это сделать. Если вы можете без труда лечь на живот, можете смело попробовать эту.

  • Лягте животом на кровать или пол.
  • Подкладывать подушку под живот необязательно, так как легче ложиться на живот и поднимать голову.
  • Сведите плечи назад, плавно поднимите голову и грудь и продолжайте смотреть прямо вниз.
  • Удерживайте для медленного счета на 5.
  • Отдохните 2 секунды и повторяйте, пока не устанете.
  • Делать раз в день.

Рекомендация: если вы можете упасть на живот, но не можете поднять голову, продолжайте попытки. Возможно, со временем вы начнете поднимать голову и грудь, и тогда вы поймете, что упражнения помогают!

NOF благодарит Ричарда Болдуина, П.T., за помощь в написании статьи. Г-н Болдуин является владельцем и директором Downeast Rehabilitation Associates в Рокпорте, штат Мэн. Он является руководителем группы поддержки остеопороза прибрежной группы поддержки NOF и членом медицинского работника NOF.

.

Безопасных упражнений на кора при остеопорозе и ваша основная сила

Ищете безопасные упражнения на кора при остеопорозе?

Соответствующие основные упражнения могут улучшить осанку, контроль над позвоночником, стабильность таза и избавиться от боли в пояснице - все это важно для лечения остеопороза.

Это первое видео из нашей серии основных упражнений при остеопорозе. В этой серии представлены прогрессивные упражнения для кора для улучшения контроля мышц кора и стабильности позвоночника.

Пригодность: Усиление сердечника для начинающих

Продолжительность видео: 6 минут 29 секунд

Прокрутите вниз, чтобы ознакомиться с инструкциями по безопасным упражнениям на мышцы кора при остеопорозе и небезопасным упражнениям на кора, которых следует избегать

Основные упражнения при остеопорозе Серия

Обзор серии:

Видеоупражнение 1: Базовые упражнения для начинающих для укрепления остеопороза
Видеоупражнение 2: Упражнения при остеопорозе Базовая силовая тренировка среднего уровня
Видеоупражнение 3: Расширенные базовые упражнения при остеопорозе для женщин

Каковы преимущества основных упражнений при остеопорозе?

Основные упражнения тренируют мышцы, окружающие туловище, в том числе: мышцы живота, позвоночника и тазового дна.

Основные упражнения могут помочь в лечении остеопороза по:

  • Улучшение вертикальной осанки
  • Улучшение баланса
  • Повышение прочности и поддержки позвоночника
  • Повышение силы таза и поддержки
  • Облегчение повседневной деятельности
  • Реабилитация мышц позвоночника при болях в пояснице

Небезопасные основные упражнения, которых следует избегать при остеопорозе

Иногда термин «основные упражнения» путают со всеми упражнениями для укрепления брюшного пресса.Основные упражнения направлены на все мышцы, окружающие корпус (глубокие и поверхностные мышцы). Некоторые интенсивные упражнения для укрепления брюшного пресса, особенно те, которые ориентированы на верхние мышцы живота, могут увеличить нагрузку на позвоночник и тазовое дно.

Если вы живете с остеопорозом, важно избегать интенсивных упражнений по укреплению живота, которые могут увеличить нагрузку на позвоночник.

Некоторые из небезопасных упражнений для пресса, которых следует избегать при остеопорозе, включают:

  • Сгибания живота или приседания
  • Скручивания (ноги подняты)
  • Обратные скручивания (ноги подняты, ягодицы приподняты)
  • Упражнения с двойным подъемом ног (e.грамм. велосипедные ножки, Сотня пилатеса)

Рекомендации по безопасным упражнениям на сердечник при остеопорозе

Обеспечьте безопасность основных упражнений при остеопорозе по:

  • Выбор удобного положения тела при выполнении упражнений
  • Ориентация на правильную технику с самого начала
  • Активизируйте глубокие мышцы живота мягко и никогда не с силой
  • Слушайте свое тело и следите за тем, чтобы ваши упражнения всегда были комфортными и безболезненными во время и после упражнений
  • Измените упражнения в соответствии с ощущениями вашего тела
  • Постепенно продвигайте упражнения на кора

Продемонстрированные базовые упражнения для начинающих

Основные упражнения для начинающих, показанные в этом видео с упражнениями, направлены на тренировку глубокого контроля над брюшной полостью и позвоночником.

Показанная здесь прогрессивная последовательность упражнений включает:

  1. Активизация глубоких мышц живота в положении на коленях (или лежа)
  2. Сочетание активации глубокого живота с подъемом одной руки
  3. Сочетание активации глубокого пресса с подъемом одной ноги

Как активировать основные мышцы живота

Правильная последовательность для активации глубокого ядра брюшной полости включает:

      1. Установка правильной осанки - поддержание внутреннего изгиба нижней части спины
      2. Определение ваших глубоких мышц живота, которые находятся под вашими трусами
      3. Осторожно потяните нижнюю брюшную стенку внутрь к позвоночнику
      4. Поддержание нормального дыхания с задействованием глубоких мышц живота
      5. Расслабление живота и кратковременный отдых для восстановления

с физиотерапевтом тазового дна Мишель Кенуэй

Безопасно укрепите и приведите в тонус основные мышцы с помощью этого DVD-диска с инструкциями физиотерапевта о основной тренировке живота.

ПОДРОБНЕЕ

Мишель Кенуэй - физиотерапевт, автор книг и инструктор по упражнениям для женщин. Ее многолетний опыт работы в качестве частного практикующего физиотерапевта и физиотерапевта в больнице дал ей уникальное понимание безопасных упражнений, проблем со здоровьем и фитнесом, с которыми сталкиваются женщины на всех этапах жизни.

.

Смотрите также

Site Footer