Лечебная гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника


при грыже, остеохондрозе, ТОП-10 упражнений, гимнастика для позвоночника в домашних условиях

Позвоночник является опорой для всего организма. Лечебная физкультура – комплекс упражнений, которые уменьшают напряжение и оказывают умеренный растягивающий эффект. ЛФК оказывает общеукрепляющее действие на весь организм, препятствует заболеваниям опорно-двигательного аппарата.

Во время тренировок нагрузка равномерно распределяется по всей спине с задействованием шейного, грудного, пояснично-крестцового отделов. Регулярная физическая активность нормализует массу тела, что снижает нагрузку на позвоночник, поддерживает организм в тонусе, устраняет стресс. Мышцы спины укрепляются, выравнивается осанка, восстанавливается энергообмен, улучшается внешний вид.

Польза лечебной физкультуры

Лечебная физкультура лечит, реабилитирует и предотвращает заболевания опорно-двигательной системы. Укрепляет мышечный корсет спины, увеличивает подвижность суставов, снижает нагрузку на позвоночник. Регулярное выполнение упражнений лечебной физкультуры помогает обеспечить естественное физиологическое положение позвоночного столба, препятствует смещению внутренних органов.

Упражнения при болях в верхней части спины

Люди, которые систематически занимаются, отмечают такое положительное воздействие:

  • уменьшение боли и нарушений подвижности;
  • улучшение осанки;
  • восстановление кровообращения и поступление важных эссенциальных веществ к органам и тканям;
  • укрепление мышечно-связочного аппарата;
  • комплексное оздоровление всего организма.

Восстанавливаются обменные реакция, функционирование центральной нервной системы и внутренних органов. Нагрузка равномерно распределяется по всему позвоночному столбу, не перегружая его отделы.

Мышечно-суставная гимнастика используется в качестве самостоятельной восстановительной методики, либо в сочетании с другими методами физиотерапии, включая кинезиотерапию. Основная цель – восстановление двигательной активности, гибкости суставов и позвоночника, а также хорошего самочувствия пациента.

Кому показана лечебная физкультура

По анатомическому строению мышцы спины разделяют на позвоночную, лопаточную, подлопаточную, поясничную, крестцовую. Эти мышцы называют поверхностными, внешними и глубокими. Каждая из групп требует внимания и проработки.

ЛФК применяют, чтобы восстановить и улучшить работу опорно-двигательной системы. Показания к задействованию лечебной физкультуры:

  • профилактика и комплексное лечение остеохондроза;
  • разработка суставов в период после травматических поражений, хирургического вмешательства;
  • нарушения осанки;
  • реабилитация после хирургической терапии межпозвонковой грыжи.

Перед подбором комплекса упражнений пациента обследуют, чтобы исключить острый воспалительный процесс и новообразования.

Регулярные тренировки рекомендованы здоровым людям, а также пациентам с деструктивными заболеваниями позвоночного столба.

Заниматься рекомендовано, если есть такие факторы риска:

  • малоподвижный образ жизни;
  • прогрессирование сколиоза;
  • грыжи межпозвоночных дисков;
  • протрузия.

ЛФК – вспомогательный элемент терапии после травматических повреждений, переломов. Заниматься рекомендуется ежедневно, по 10-15 минут в день. Это укрепляет мышцы спину и препятствует развитию воспалительных процессов.

ТОП-10 базовых упражнений для мышц спины

Комплекс базовых упражнений, которые могут выполнять все люди в период вне обострений болезней опорно-двигательного аппарата:

  1. Встать на четвереньки, руки выпрямить, кисти поставить под плечи, макушкой потянуться вперед. Выгнуть спину вверх, прижавшись подбородком к грудной клетке. Задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
  2. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы плотно прижать к полу, руки развести в противоположные стороны. Повернуть обе ноги, согнутые в коленях в правую сторону, не отрываясь тазом от пола. Голову повернуть в левую сторону и задержаться в таком положении на 5 секунд. Повторить на противоположную сторону. Сделать 5-6 повторов.
  3. Встать на колени, поднять левую руку и правую ногу, вытянуть конечности вперед. Спина прямая, удерживать равновесия, на опорную конечность не заваливаться. Задержаться в таком положении, после чего вернуться в исходное положение. Повторить для противоположной руки и ноги.
  4. Лечь на бок, руку согнуть в локте и лечь на нее головой. Выпрямить ногу и поднять ее вверх, сделать 15 махов ногами. После этого отвести ногу вперед и сделать еще 10 махов. Отвести ногу назад и повторить еще раз махов.
  5. Встать на колени, поднять правую ногу, согнуть в колене. Верхняя точка стопы расположена параллельно полу. Сделать 10-12 подъемов для каждой ноги. Выполнить в 2-4 подхода.
  6. Лечь на спину, согнуть колени, стопы плотно прижаты к полу, на ширине плеч. Руки вдоль тела, ладони плотно прижаты к полу. Поднять таз вверх, сделать 2-3 вдоха-выдоха и вернуться в исходную позу. Повторить 10-15 раз.
  7. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Бедра с туловищем находятся на одной линии, опора на колени и предплечья. Оторвать таз от пола и задержаться в таком положении на 15 секунд. Сделать 5-7 повторов.
  8. Встать ровно, стопы плотно прижаты к полу. Медленно наклониться вперед, скруглив спину. Притронуться руками к полу, колени ровные. Если позволяет растяжка, обхватить голени руками и притронуться лбом к ногам. Остаться в таком положении на 5-15 секунд. Медленно вернуться в исходное положение. Сделать 5 повторов.
  9. Встать на колени, руки на ширине таза, руки – на ширине плеч. Руками упереться в коврик. Медленно сесть ягодицами на пятки, скруглив спину и вытянув руки вперед. Сделать 3-5 повторений.
  10. Эффективное упражнение для позвоночника, которое знакомо всем с детства – качание пресса. Для его выполнения лечь на спину, согнуть ноги в коленях, пальцы сцепить в замок и разместить руки за голову. Подняться туловищем вверх так, чтобы правым локтем достать левое колено. Повторить 20-50 раз.

Описанные упражнения выполняют ежедневно или 3-4 раза в неделю. Сочетают с другими базовыми комплексами упражнений для спины.

Положительный эффект для спины наблюдается при использовании валика. Нужно лечь на спину, развести руки за голову и сцепить пальцы в замок. Под лопатки разместить валик, диаметр 10 см, для новичков – 5-8 см. Локти разведены в стороны, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу. Прогнуть на валике и расслабить позвоночник. Оставаться в таком положении полминуты.

Гимнастика от Пола Брэгга

Пол Брэгг – представитель альтернативной медицины, натуропат. Отмечал, что здоровый, ровный позвоночник – проводник энергии, который обеспечивает хорошее самочувствие и настроение, энергичность. Им была разработана система упражнений, благодаря которой улучшения чувствуются спустя 2-3 дня ежедневных занятий.

Гимнастика от Пола Брэгга

Первые 7 дней тренировка проходит в медленном темпе. Каждое упражнение выполняют по 1-4 раза, постепенно увеличивая повторы до 10-15. Амплитуду движений увеличивают постепенно. Ухудшение самочувствия, боль, дискомфорт – показания, чтобы снизить интенсивность тренировок. Комплексное выполнение приведенных ниже упражнений приводит к лучшему лечебно-оздоровительному результату.

Вытяжение

Упражнения на вытяжение позвоночника благоприятно воздействуют на нервную систему, работу органов зрения, состояние нервных окончаний. Хорошо прорабатывают мышечные ткани шейного отдела.

Рекомендовано выполнение таких упражнений для растяжения позвоночного столба:

  1. Лечь на пол на живот, расставить ноги на ширину плеч. Приподнять таз и прогнуть спину дугообразно, как выгибаются кошки. Для опоры использовать пальцы на руках и на ногах.
  2. Опуститься на таз, поднять голову. Опустить тазовую область вниз, задержаться на несколько вдохов и медленно опуститься вниз. Повторить несколько раз.

Такие упражнения расслабляют позвоночник, уменьшает скованность, зажимы, улучшают двигательную активность.

Скрутка

Упражнение на скрутку позвоночника помогает в укреплении и восстановлении функционального состояния грудного отдела позвоночника. Полезно для нервных окончаний, органов мочевыделительной системы, печени.

Лечь на пол, на живот, выгнуть спину и приподнять таз, опираясь на пальцы рук и ног. Повернуть таз в левую сторону, опустившись боком как можно ниже к полу. Повторить для противоположной стороны. Все движения медленные и плавные, не допуская боли.

Растяжение

Упражнения для растяжения позвоночника восстанавливают обменные процессы и баланс в организме. Эффективны при головокружениях, головной боли:

  1. Лечь на спину, согнуть ноги и обхватить колени руками. Начать раскачиваться в левую и правую сторону.
  2. Поднять голову и постараться дотянуться подбородком к коленям. Зафиксировать такое положение на 10 секунд.

Повторить упражнение 2-3 раза.

Мостик

Упражнение “Мостик” эффективно для тренировки поясницы, расслабления позвоночника и благоприятного воздействия на межпозвонковые диски.

Сесть на пол, сделав упор на руки, согнуть ноги. Поднять таз, упираясь ладонями в пол, выпрямить ноги. Сделать 2-4 вдоха, выдоха, после чего расслабить руки и ноги. Упражнение делают в медленном, ритмичном темпе.

Походим на четвереньках 

Это важное, базовое упражнение, которое растягивает, тренирует и укрепляет ягодичные мышцы:

  1. Лечь на пол. на живот. Поднять таз, выгнуть спину дугообразно.
  2. Опустить голову как можно ближе к грудной клетке.
  3. Опереться на прямые руки и ноги, походить 2-3 минуты.
  4. Отдохнуть и снова повторить это упражнение.

Тренировки рекомендовано проводить каждый день. При улучшении самочувствия можно заниматься через день.

Тренировки в домашних условиях

Для занятий дома не нужно приобретать дополнительный инвентарь. Упражнения просты в исполнении и эффективны.

Регулярное выполнение “Супермена” помогает справиться с сутулостью и болью в пояснице. Задействует большие ягодичные мышцы:

  1. Лечь на пол на живот, вытянуть руки вперед.
  2. Оторвать от пола голову,  руки и ноги, удерживая их прямыми.
  3. Поднять конечности как можно выше, до образования дуги.
  4. Удерживаться в таком положении 5 вдохов-выдохов, после чего вернуться в исходное положение.

При выполнении “Ныряющего лебедя” активируются мышцы спины, шеи, нижних конечностей:

  1. Лечь на пол, опираясь на локти, выпрямить ноги, вытянуть носки.
  2. Сделать вдох, прогнуться, поднять грудь вверх.
  3. Сделать плавный перекат на грудной отдел.
  4. Поднять ноги вверх, до ощущение боли и дискомфорта.
  5. Выполнить 3-6 повторов.

Упражнение “Кошка” известно многим людям, которые занимаются йогой. Оно прорабатывает поясницу, грудную клетку, шею:

  1. Встать на четвереньки, выдохнуть, округлить спину.
  2. Таз скруглен, голова опущена вниз.
  3. Все движения плавные, медленные.
  4. На выдохе прогнуть спину и остаться в таком положении на несколько секунд.

Упражнение «Кошка»

Упражнение хорошо расслабляет позвоночник, его можно делать в любое удобное время в течение дня.

Наклоны – упражнение, знакомое всем с детства. Сесть на пол, выпрямить ноги. Руки ладонями вниз на полу между ног. Медленно наклониться вперед, не сгибая колени. Прижаться грудной клеткой к ногам и зафиксироваться в таком положении на 5 секунд. Медленно выпрямиться и занять исходное положение. Повторить 5-10 раз.

Наклоны вперед

Регулярные тренировки благоприятно сказываются на физическом и психоэмоциональном состоянии. Улучшают структурное и функциональное состояние позвоночника, замедляют течение деструктивных процессов. При активных воспалительных процессах и длительном течении хронических болезней опорно-двигательного аппарата упражнения ЛФК обязательно согласовывают с врачом.

Для профилактики боли в спине рекомендовано следить за осанкой, выбрать подходящий ортопедический матрас средней жесткости, отказаться от неудобной обуви на высоких каблуках. Регулярные занятия ЛФК закрепят благоприятный эффект, улучшат физическое и психологическое самочувствие.

О 5 самых эффективных упражнений ЛФК для позвоночника смотрите в видео:

упражнений на укрепление спины

Цель упражнений по укреплению спины - привести мышцы в такое состояние, чтобы они лучше поддерживали позвоночник и выдерживали стресс, что может привести к облегчению боли в спине и шее.

Большинство упражнений для укрепления спины сосредоточены на основных мышцах, включая мышцы живота, ягодиц и бедер, в дополнение к мышцам, окружающим позвоночник. Все основные мышцы необходимы для поддержки и уменьшения нагрузки на позвоночник.

См. Растяжение мышц спины и нижней части спины

Однако, в отличие от мышц рук и ног, основные мышцы мало используются во время типичной повседневной деятельности.Для наращивания силы основных мышц живота и спины необходимы упражнения, ориентированные именно на эти группы мышц.

См. Программу упражнений по усилению боли в пояснице

Упражнения по укреплению спины могут дать:

  • Снижение нагрузки на диски и суставы позвоночника
  • Лучшее выравнивание позвоночника и общая осанка
  • Облегчение движений, которые могут вызвать боль, например сгибания, скручивания или подъема

В большинстве случаев укрепляющие упражнения рекомендуются 2 или 3 раза в неделю и как часть общей программы упражнений на растяжку и аэробных упражнений.

объявление

Программы физиотерапии

Две из наиболее часто используемых программ укрепления спины - это метод Маккензи и динамическая стабилизация, которые обычно изучаются при работе с физиотерапевтом. Тип назначаемой программы обычно зависит от состояния и потребностей пациента, а также от предпочтений врача и его знакомства с программой упражнений.

См. Мануальную физиотерапию для снятия боли

При необходимости, упражнения по методу Маккензи и динамической стабилизации можно комбинировать.

Усиление по методу Маккензи

Упражнения по методу Маккензи предназначены для облегчения боли в спине, вызванной заболеваниями позвоночного диска, такими как остеохондроз или грыжа межпозвоночного диска. Эти упражнения обычно менее эффективны при боли, вызванной остеоартрозом фасеточных суставов и / или стенозом позвоночника.

См. Что такое метод Маккензи при боли в спине и шее?

Одна из основных целей метода Маккензи - «централизовать» боль посредством:

  • Укрепление мышц вокруг позвоночника для снятия давления с фасеточных суставов и межпозвоночных дисков
  • Снятие давления на нервный корешок, уменьшающее корешковую боль (ишиас)

См. Метод Маккензи для решения проблем шеи и спины

Упражнения по динамической стабилизации

Цель упражнений по динамической стабилизации - найти и сохранить нейтральное положение позвоночника - естественную позу, которая учитывает его искривление и сводит к минимуму стресс.Поддержание нейтрального положения позвоночника в здоровой позе достигается за счет кондиционирования мышц и осознания положения суставов (так называемая проприоцепция).

См. Упражнения по стабилизации поясничного отдела позвоночника

Динамическая стабилизация включает в себя ряд упражнений, которые подойдут практически любому. При более сильной боли обычно рекомендуется начинать с такого упражнения, как подъем ног, который мягко и постепенно укрепляет нижнюю часть спины и основные мышцы. Более строгие упражнения могут включать наклоны таза или упражнения с мячом для упражнений.

Распространенные формы укрепляющих упражнений

Доступно множество вариантов, которые могут эффективно укрепить позвоночник и обеспечить облегчение, и поиск того, который работает и может быть сохранен, часто определяется личными предпочтениями, доступными местными инструкторами и процессом проб и ошибок в поиске обезболивающего.

Общие формы укрепляющих упражнений могут включать:

  • Пилатес
  • Йога
  • Тай-чи
  • Поднятие тяжестей и тренировки
  • Полосы сопротивления
  • Мяч BOSU
  • Мяч для упражнений

Узнайте, как йога помогает спине

объявление

Этим укрепляющим упражнениям и другим можно научиться с помощью физиотерапевта, мануального терапевта, физиотерапевта, спортивных тренеров и других специалистов.Важно работать с высококвалифицированным профессионалом, так как изучение правильной формы упражнений имеет важное значение для наращивания силы и устойчивости без боли или травм.

Узнайте, как физиотерапевт может помочь с помощью упражнений

Рекомендуется проконсультироваться с врачом или другим квалифицированным медицинским работником перед добавлением к режиму физических упражнений, чтобы убедиться, что любое новое упражнение не повредит здоровью или заживлению структур позвоночника.

См. Специалистов по лечению боли в спине

.

Упражнения по стабилизации поясничного отдела позвоночника

Программа упражнений для стабилизации поясничного отдела позвоночника включает в себя ряд упражнений, которые обычно прогрессируют от начального уровня к более сложному:

  • От статики (лежа) к динамике (стоя или прыжки)
  • От сопротивления гравитации к сопротивлению дополнительной внешней силе
  • От предсказуемых к непредсказуемым движениям
  • От отдельных компонентов механизма до полного диапазона движения в механизме

Все время сохраняется нейтральное положение позвоночника.Переход к следующему упражнению обычно зависит от того, как научиться правильно поддерживать позвоночник в нейтральном положении во время текущего упражнения. Физиотерапевт или терапевт обучены тому, чтобы помочь пациенту освоить правильную технику.

См. Преимущества физиотерапии при болях в спине

Приведенные ниже упражнения - это небольшая часть тех, которые может порекомендовать терапевт. Специалист по позвоночнику и терапевт разрабатывают каждую программу упражнений для стабилизации поясницы специально для каждого пациента в зависимости от состояния пациента .

Узнайте, как физиотерапевт может помочь с помощью упражнений

объявление

Примеры упражнений

Сохранить

Подробнее о растяжке подколенного сухожилия для облегчения боли в спине:
См.
Специальные растяжки подколенного сухожилия для снятия боли в спине

Растяжка подколенного сухожилия

Пассивное упражнение с небольшим мышечным усилием. Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Найдите нейтральное положение позвоночника и удерживайте его, медленно выпрямляя одну ногу и поднимая пятку к потолку, поддерживая заднюю часть бедра обеими руками.Задержитесь от 10 до 30 секунд и повторите с другой ногой. Сделайте 3 повтора. Мышцы ног также можно сделать статичными, если использовать стену для выпрямления ноги при отдыхе мышц ног.

См. Специальные растяжки подколенных сухожилий для снятия боли в спине

Сохранить

Наклон таза также является эффективным растяжением для беременных женщин:
См.
Укрепляющие упражнения при боли в спине во время беременности

Pelvic Tilt

Активное упражнение из одного положения, при котором мышцы живота изолированы и используются для движения позвоночника.Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Напрягите мышцу живота и подтяните поясницу к полу. Держите 10 секунд. Сделайте от 3 до 5 повторений.

См. Упражнения для пресса и Силовые упражнения на корпус

Подъемы рук / ног

Более динамичное упражнение представляет собой движение рук и / или ног, чтобы бросить вызов нейтральному позвоночнику; это упражнение для отводящих бедер. Лягте на бок, согнув нижнюю руку под головой и положив руку на пол рядом с грудью.Согните оба колена и согните бедра и найдите нейтральное положение позвоночника. Медленно поднимите верхнюю ногу на 8-10 дюймов и опустите. Сделайте от 5 до 10 повторений и повторите с противоположной стороной.

См. Упражнения для спины

Упражнение «Мостик с мячом»

Упражнение на продвинутую стабилизацию, которое представляет собой непредсказуемое движение, на которое необходимо реагировать (движение мяча). Лягте на пол, поставив обе ступни на гимнастический мяч, ноги прямые, руки расслаблены в стороны. Найдите нейтральное положение позвоночника и удерживайте его, медленно напрягая ягодичную мышцу, чтобы приподнять ягодицы от пола на 2-3 дюйма.

Подробнее: Терапия с мячом для снятия боли в пояснице и
общепринятых тренировок с мячом для снятия боли в спине

объявление

Растяжка и аэробная подготовка

Помимо укрепляющих упражнений, перечисленных выше, растяжка и аэробная подготовка также являются важной частью физиотерапии для стабилизации поясницы:

  • Гибкость является ключом к успешной тренировке по стабилизации поясницы, потому что гибкость позволяет мышцам легко принимать нейтральное положение.
  • Сердечно-сосудистая (аэробная) подготовка является важной частью общей силы мышц и выносливости, и ее следует сочетать с программой стабилизации поясничного отдела позвоночника. Поддержание нейтрального положения позвоночника во время аэробных упражнений предназначено для более продвинутых пациентов и защищает заживление спины во время тренировки.

См. Также Растяжка спины и аэробные упражнения при боли в спине

Упражнения на стабилизацию могут быть довольно строгими и поэтому не все пациенты могут хорошо их переносить.Пожилым пациентам или пациентам, испытывающим сильную боль, может быть рекомендовано использовать другие менее интенсивные средства физиотерапии.

.

упражнений на растяжение мышц нижней части спины

Мышцы нижней части спины, живота, ягодиц и бедер необходимы для поддержки и стабилизации позвоночника. Сохранение этих мышц активными и сильными может помочь избежать травм поясницы и минимизировать боль в случае травмы позвоночника.

Сохранить

Регулярное растяжение мышц подколенного сухожилия может помочь уменьшить напряжение и нагрузку на нижнюю часть спины.
Посмотрите видео
Упражнения для подколенного сухожилия для снятия боли в пояснице

Полная программа упражнений для спины состоит из растяжки и укрепления мышц нижней части спины, живота и нижней части тела, а также включает регулярную аэробную подготовку.Конкретные упражнения следует назначать исходя из индивидуальных потребностей. Наиболее эффективная программа во многом зависит от таких факторов, как уровень физической подготовки, конкретный диагноз боли в спине и личные предпочтения.

объявление

Упражнения на растяжку поясницы

Жесткие мышцы спины создают дополнительную нагрузку на позвонки, поскольку ограничивают естественные движения позвоночника. Растяжка мышц поясницы и нижней части тела может снять напряжение, уменьшить боль и лучше поддерживать позвоночник.

Сохранить

Узнайте, как выполнить 4 простых растяжки, чтобы облегчить боль в пояснице.
Смотреть:
4 простых упражнения на боль в пояснице Видео

Несколько типичных упражнений на растяжку, которые можно рекомендовать, включают:

  • Растяжка мышц спины, например, лежа на спине, прижимая колени и подбородок к груди, слегка растягивая мышцы шеи, плеч и туловища.Растяжка этих мышц придает позвоночнику большую гибкость и снижает вероятность мышечного напряжения.
  • См. Растяжка для снятия боли в спине

  • Растяжка тазобедренных и ягодичных мышц, которые сосредоточены на сгибателях бедра, ягодичных мышцах и грушевидной мышце. Растяжка этих мышц сводит к минимуму напряжение в нижней части тела и поддерживает здоровый диапазон движений. Например, грушевидную мышцу можно растянуть, лежа на спине, подтянув одно колено к груди и поперек тела, в то время как другая нога будет плоской.Это должно вызвать легкое тянущее ощущение в ягодице или верхней части бедра.
  • Смотреть: Видео: Растяжка сгибателей бедра на коленях

  • Растяжка подколенного сухожилия, направлена ​​на постепенное удлинение подколенных мышц, уменьшая нагрузку на нижнюю часть спины. Мышцы подколенного сухожилия берут начало в тазу и простираются вниз по задней поверхности бедер до колена. Растяжку подколенного сухожилия можно выполнять осторожно, с опорой, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Растяжка не должна повредить; рекомендуется прекратить, если растяжка вызывает боль.Растяжку следует проводить достаточно долго, чтобы почувствовать расслабление мышц - от 20 до 30 секунд - и повторять 5-10 раз. Глубокое дыхание помогает снять мышечное напряжение и облегчает растяжку.

Укрепляющие упражнения при боли в пояснице

Существует много видов упражнений для развития или улучшения силы мышц нижней части спины и кора. Общие рекомендации включают пилатес, йогу и тай-чи, а также работу с физиотерапевтом или другим поставщиком медицинских услуг, который использует индивидуальную программу упражнений.

См. Программу упражнений по усилению боли в пояснице

Примеры двух программ укрепляющих упражнений, которые могут быть рекомендованы, включают:

Приверженность к физическим упражнениям является одним из основных факторов долгосрочной реабилитации, поэтому рекомендуется выбирать программу упражнений, которая будет удобной и достаточно приятной, чтобы выполнять ее на регулярной основе.

объявление

Аэробные упражнения с малой нагрузкой

После травмы мышц спины аэробные упражнения могут быть полезны для восстановления и реабилитации.Здоровый кровоток, которому способствует выполнение аэробных упражнений, перемещает кислород и питательные вещества по телу к поврежденным мышцам, способствуя заживлению поврежденных тканей.

Упражнения с малой ударной нагрузкой повышают частоту сердечных сокращений, не вызывая сотрясения тела, что делает их хорошим вариантом для выполнения упражнений, сводя к минимуму боли в спине. Примеры аэробных упражнений с малой нагрузкой:

  • Ходьба с упражнениями. Быстрая и быстрая ходьба может повысить частоту сердечных сокращений, не оказывая чрезмерного давления на поясницу.
  • Стационарный велоспорт. Использование велотренажера может улучшить мышечную силу и гибкость спины, бедер и ног без последствий езды по неровной местности на открытом воздухе. Стандартный велотренажер может быть предпочтительнее, либо можно использовать велосипеды с наклонной спинкой или лежа, если требуется дополнительная поддержка спины.
  • Эллиптические тренажеры. Бег на эллиптическом тренажере позволяет выполнять тренировку, имитирующую бег, без удара ступни о землю.Эллиптические тренажеры обеспечивают упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений и укрепляющие мышцы ног, бедер / ягодиц, кора и поясницу.
  • Водная аэробика, плавание или водная терапия. Упражнения в бассейне могут обеспечить комфортную тренировку, несмотря на боль в спине, и с низким риском травм. Плавучесть и сопротивление движению в воде обеспечивают комфортное движение с небольшим воздействием на позвоночник, а также укрепляют мышцы всего тела (особенно мышцы кора и спины).Во многих бассейнах поддерживается теплая температура, которая часто снимает напряжение мышц поясницы.
  • См. Программу упражнений по водной терапии

Идеальная программа упражнений повышает частоту сердечных сокращений минимум на 20 минут 3-4 раза в неделю, но в зависимости от уровня боли это может быть невозможно. Может потребоваться начать с более коротких периодов упражнений и постепенно увеличивать их до 20 минут и более или адаптировать привычки к упражнениям в соответствии с потребностями и способностями.

.

упражнений на брюшной пресс для укрепления позвоночника и защиты от пролапса -

Вы ищете упражнения на брюшной пресс для укрепления позвоночника?

Вы хотите избежать проблем с поясницей или пролапса с помощью безопасных упражнений на пресс?

Эти видеоролики и информация для физиотерапевтов научат вас упражнениям на брюшной пресс для контроля позвоночника и защиты тазового дна.

Прочтите, чтобы узнать:

  • Что такое бандажи для живота
  • Что заставляет ваши основные мышцы живота перестать хорошо работать
  • Небезопасная техника фиксации живота, которой следует избегать
  • Безопасная техника фиксации брюшного пресса на практике
  • Когда использовать бандажи для живота
  • Упражнения на брюшной пресс, которые нужно выполнять дома

Что такое фиксация живота?

Ваш багажник имеет форму цилиндра.Стенки цилиндра туловища образованы мышцами, которые окружают туловище.

Подтяжка живота - это базовое упражнение, при котором мягко активируются мышцы, окружающие туловище.

Это видео с использованием брюшной фиксации представляет собой отличное введение в систему фиксации брюшной полости и показывает примеры основных упражнений для брюшного пресса (только субтитры - без звука).

Видео предоставлено Muscleandmotion.com

Примечание. Упражнения на брюшной пресс, показанные в этом видео, можно модифицировать для безопасных упражнений для тазового дна.Если у вас слабое тазовое дно или существует риск травмы из-за проблем или проблем с пролапсом. прокрутите вниз до дальнейшего чтения, чтобы ознакомиться с модификациями безопасных упражнений для тазового дна. для упражнения «Планка вперед».

Основные мышцы, участвующие в поддержании мышц живота, - это ваши:

  • Брюшной полости Мышцы (окружающие туловище слоями)
  • Позвоночник Мышцы (проходят вдоль спины туловища)
  • Тазовое дно Мышцы (у основания туловища)
  • Диафрагма (вверху цилиндра багажника)

Эти мышцы стабилизируют и укрепляют ваше туловище, образуя опорный пояс, когда все они сокращаются и хорошо работают вместе.

Этот корсет делает ваш позвоночник жестким и стабильным, помогая сохранять спину сильной, предотвращая травмы спины и способствуя восстановлению после травм.

Мышечный корсет также контролирует и поддерживает давление в вашем туловище.

Правильная фиксация живота защищает ваш позвоночник от выпадения.

Если давление внутри вашего туловища слишком велико, это может привести к перегрузке слабого тазового дна, вызывая или усугубляя проблемы тазового дна, включая пролапс или недержание мочи.Если ваш позвоночник уязвим для травм, слишком большое давление внутри туловища может привести к травме диска нижней части спины. Вот почему правильная техника фиксации живота жизненно важна для защиты позвоночника и тазового дна от травм.

Из-за чего мышцы живота перестают нормально работать?

Мышцы живота могут перестать нормально работать с:

  • Чрезмерное растяжение напр. беременность или лишний вес
  • Абдоминальная хирургия
  • Поза наклонная вперед
  • Боль в пояснице
  • Недостаток активности
  • Неправильные упражнения на пресс
  • Интенсивные упражнения на верхнюю часть живота за счет глубоких внутренних мышц кора (например,грамм. упражнения на сгибание живота).

Небезопасная техника фиксации брюшной полости, которую следует избегать

Неправильная фиксация мышц живота может вызвать проблемы со спиной и тазовым дном.

Подтяжка живота - это не то же самое, что интенсивная полость живота , которую иногда преподают в пилатесе.

Слишком сильное сокращение мышц брюшного пресса с опущением живота может вызвать 2 проблемы:

  1. Нижняя часть спины может уплощаться или округляться.Эта неправильная осанка увеличивает риск травм поясницы.
  2. Если у вас слабое тазовое дно, интенсивное сокращение живота может заставить ваше тазовое дно опускаться вниз, вызывая его растяжение и ослабление, повышая риск ухудшения пролапса, недержания мочи и / или проблем с тазовой болью.

Техника безопасной фиксации брюшной полости

Правильная фиксация мышц брюшного пресса может также стимулировать хорошую работу мышц позвоночника и тазового дна.

Из этого видео вы узнаете, как правильно тренировать глубокие мышцы живота.

Чтобы правильно напрячь мышцы живота :

  1. Сохраняйте внутренний изгиб в нижней части спины (избегайте округления нижней части спины)
  2. Дышать нормально
  3. Поднимите и напрягите мышцы тазового дна
  4. Очень осторожно сожмите или напрягите брюшную стенку (область под трусами)
  5. Старайтесь, чтобы мышцы тазового дна и нижней части живота были сокращены вместе
  6. Расслабьте мышцы брюшного пресса, поддерживая сокращение живота в течение 12-15 секунд за раз.

Примечание. Правильная фиксация живота никогда не означает выпячивание живота наружу. Скорее, это тонкий рисунок нижней части живота.

Когда использовать бандаж для живота

Используйте правильную технику фиксации брюшного пресса, чтобы защитить позвоночник и тазовое дно во время нагрузки.

Обычно вы будете использовать технику, описанную выше. непосредственно перед подъемом и во время подъема и / или наклона вперед. Например, безопасный подъем корзины для стирки, вытаскивание покупок из машины, подъем детской коляски или перемещение горшечных растений.

Непрактично и непрактично держать эти мышцы в напряжении все время, например, при ходьбе. Используйте мышцы защитного корсета (например, мышцы брюшного пресса и тазового дна), когда вам нужно защитить позвоночник, а затем позвольте им расслабиться и восстановиться.

Упражнения для укрепления живота помогут вам укрепить мышцы кора и улучшить контроль над тем, когда вам действительно нужно их использовать.

Упражнения для брюшной полости, которые нужно выполнять дома

Есть ряд упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы тренировать основные мышцы, используемые для поддержки брюшного пресса.

Эти основные упражнения включают:

  • Упражнения для тазового дна
  • Упражнение с попеременным подъемом рук и ног (например, упражнение Супермена)
  • Упражнение на пятке
  • Боковая планка
  • Планка вперед - измените это упражнение, чтобы уменьшить нагрузку на тазовое дно, выполняя это упражнение на коленях, а не на пальцах ног. Это также хороший способ изменить это упражнение в первый раз, если вы страдаете от боли в пояснице.

Для получения дополнительной информации об этих упражнениях, пожалуйста, обратитесь к дополнительным видео и информации ниже.

Дополнительная информация и видео

»Как изменить упражнение планка для более безопасного укрепления кора

»Упражнения по укреплению корпуса для начинающих

»Ежедневные упражнения для мышц тазового дна для женщин Загрузить руководство

»Программа упражнений на спину для начинающих для безопасного укрепления спины

Скачать DVD или видео с силовой и основной тренировкой

Эта комплексная тренировка силы тела и кора специально предназначена для женщин, которые стремятся выполнять упражнения безопасно, укрепляют мышцы кора и защищают тазовое дно от напряжения или травм.

Эта тренировка подходит для женщин с проблемами тазового дна, включая проблемы с пролапсом легкой или средней степени тяжести и / или недержанием мочи.

Strength & Core Workout поможет вам:

  • Выполняйте упражнения безопасно и избегайте травм
  • Тренируйте мышцы живота
  • Тонизируйте тазовое дно
  • Укрепляет и тонизирует бедра, ягодицы и бедра
  • Улучшить осанку
  • Укрепить мышцы спины
  • Управляйте своим весом
  • Повышение гибкости

Мишель Кенуэй - физиотерапевт, автор книг и инструктор по упражнениям для женщин.Ее многолетний опыт работы в качестве частного практикующего физиотерапевта и физиотерапевта в больнице дал ей уникальное понимание безопасных упражнений, проблем со здоровьем и фитнесом, с которыми сталкиваются женщины на всех этапах жизни.

.

Смотрите также

Site Footer