Польза йоги для позвоночника


Польза йоги для спины – почему стоит заниматься йогой для укрепления позвоночника - Будьте здоровы! - Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Российская премьер-лигаРПЛ
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2021 Евро-2021
    • Английская премьер-лигаАПЛ
    • Ла Лига
    • Серия А
    • Бундеслига
    • Лига 1
    • Сборная России
    • Олимп-ФНЛОлимп-ФНЛ
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛКХЛ
    • НХЛНХЛ
    • Кубок ГагаринаКубок Гагарина
    • Кубок СтэнлиКубок Стэнли
    • Казахстан Казахстан
    • Молодёжный Чемпионат Мира 2021Молодёжный Чемпионат Мира 2021
    • Кубок Первого Канала 2020Кубок Первого Канала 2020
    Все турниры
    • ВашингтонВашингтон
    • СКАСКА
    • ЦСКАЦСКА
    • АвангардАвангард
    • Тампа-БэйТампа-Бэй
    • ПиттсбургПиттсбург
    • СпартакСпартак
    • Динамо МоскваДинамо Москва
    • РейнджерсРейнджерс
    • Нью-ДжерсиНью-Джерси
    Все клубы
    • Александр Овечкин Александр Овечкин
    • Артемий ПанаринАртемий Панарин
    • Никита КучеровНикита Кучеров
    • Андрей СвечниковАндрей Свечников
    • Евгений МалкинЕвгений Малкин
    • Евгений КузнецовЕвгений Кузнецов
    • Сергей БобровскийСергей Бобровский
    • Андрей ВасилевскийАндрей Василевский
    • Александр РадуловАлександр Радулов
    • Семен ВарламовСемен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБАНБА
    • Turkish Airlines EuroLeagueTurkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБЕдиная лига ВТБ
    • НБА плей-оффНБА плей-офф
    • Зарплаты НБАЗарплаты НБА
    Все турниры
    • ЛейкерсЛейкерс
    • ЦСКАЦСКА
    • БостонБостон
    • Голден СтэйтГолден Стэйт
    • МилуокиМилуоки
    • ТоронтоТоронто
    • ЧикагоЧикаго
    • Сан-АнтониоСан-Антонио
    • Оклахома-СитиОклахома-Сити
    • ЗенитЗенит
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная СШАСборная США
    Все клубы
    • Леброн ДжеймсЛеброн Джеймс
    • Стефен КарриСтефен Карри
    • Лука ДончичЛука Дончич
    • Джеймс ХарденДжеймс Харден
    • Кайри ИрвингКайри Ирвинг
    • Кевин ДюрэнтКевин Дюрэнт
    • Кавай ЛенардКавай Ленард
    • Расселл УэстбрукРасселл Уэстбрук
    • Алексей ШведАлексей Швед
    • Яннис АдетокумбоЯннис Адетокумбо
    • Зайон УильямсонЗайон Уильямсон
    • Дэмиан ЛиллардДэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1Формула 1
    • MotoGPMotoGP
    • Формула 2Формула 2
    • Формула EФормула E
    • Ралли ДакарРалли Дакар
    Все турниры
    • ФеррариФеррари
    • МакларенМакларен
    • Ред БуллРед Булл
    • Мерседес Мерседес
    • УильямсУильямс
    • ХаасХаас
    • Альфа ТауриАльфа Таури
    • Рейсинг ПойнтРейсинг Пойнт
    • РеноРено
    • Альфа РомеоАльфа Ромео
    Все команды
    • Льюис ХэмилтонЛьюис Хэмилтон
    • Себастьян ФеттельСебастьян Феттель
    • Даниил КвятДаниил Квят
    • Ландо НоррисЛандо Норрис
    • Кими РайкконенКими Райкконен
    • Никита МазепинНикита Мазепин
    • Шарль ЛеклерШарль Леклер
    • Роберт ШварцманРоберт Шварцман
    • Даниэль РиккардоДаниэль Риккардо
    • Макс ФерстаппенМакс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан ГарросРолан Гаррос
    • УимблдонУимблдон
    • US OpenUS Open
    • Australian OpenAustralian Open
    • МужчиныМужчины
    • ЖенщиныЖенщины
    • Кубок ДэвисаКубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак ДжоковичНовак Джокович
    • Роджер ФедерерРоджер Федерер
    • Рафаэль НадальРафаэль Надаль
    • Наоми ОсакаНаоми Осака
    • Андрей РублевАндрей Рублев
    • Мария ШараповаМария Шарапова
    • Серена УильямсСерена Уильямс
    • Карен ХачановКарен Хачанов
    • Даниил МедведевДаниил Медведев
    • Александр ЗверевАлександр Зверев
    • Эшли БартиЭшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFCUFC
    • MMAMMA
    • БоксБокс
    • Конор - Порье 2Конор - Порье 2
    • Тайсон - Рой ДжонсТайсон - Рой Джонс
    • Поветкин - УайтПоветкин - Уайт
    • Фергюсон - ОливейраФергюсон - Оливейра
    • UFC 256UFC 256
    • UFC 257UFC 257
    • UFC Fight NightUFC Fight Night
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Хабиб НурмагомедовХабиб Нурмагомедов
    • Конор МакгрегорКонор Макгрегор
    • Федор ЕмельяненкоФедор Емельяненко
    • Александр УсикАлександр Усик
    • Василий ЛомаченкоВасилий Ломаченко
    • Энтони ДжошуаЭнтони Джошуа
    • Петр ЯнПетр Ян
    • Сауль АльваресСауль Альварес
    • Тони ФергюсонТони Фергюсон
    • Александр ЕмельяненкоАлександр Емельяненко
    • Хамзат ЧимаевХамзат Чимаев
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-приГран-при
    • Чемпионат мираЧемпионат мира
    • Кубок РоссииКубок России
    • Ледниковый периодЛедниковый период
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная ЯпонииСборная Японии
    • Сборная СШАСборная США
    • Сборная КанадыСборная Канады
    • Сборная ФранцииСборная Франции
    Все сборные
    • Алена КосторнаяАлена Косторная
    • Алина ЗагитоваАлина Загитова
    • Евгения МедведеваЕвгения Медведева
    • Александра ТрусоваАлександра Трусова
    • Анна ЩербаковаАнна Щербакова
    • Дмитрий АлиевДмитрий Алиев
    • Елизавета ТуктамышеваЕлизавета Туктамышева
    • Этери ТутберидзеЭтери Тутберидзе
    • Татьяна ТарасоваТатьяна Тарасова
    • Евгений ПлющенкоЕвгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мираКубок мира
    • Кубок IBUКубок IBU
    • Чемпионат РоссииЧемпионат России
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная России женСборная России жен
    • Сборная ГерманииСборная Германии
    • Сборная Германии женСборная Германии жен
    • Сборная НорвегииСборная Норвегии
    • Сборная Норвегии женСборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр ЛогиновАлександр Логинов
    • Йоханнес БоЙоханнес Бо
    • Доротея ВирерДоротея Вирер
    • Дмитрий ГуберниевДмитрий Губерниев
    • Лиза ВиттоцциЛиза Виттоцци
    • Светлана МироноваСветлана Миронова
    • Екатерина ЮрловаЕкатерина Юрлова
    • Дмитрий МалышкоДмитрий Малышко
    • Александр ТихоновАлександр Тихонов
    • Лариса КуклинаЛариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Видео
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Биатлон
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Фигурное катание
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Букмекеры
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Olimp.bet Fantasy
      • Лига бомбардиров
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        Йога для позвоночника, йога для спины. Йога для спины и позвоночника.

        О важности укрепления позвоночника, об упражнениях для спины и позвоночника, о необходимости развития его гибкости написано множество статей и не менее того написано о технике безопасности выполнения упражнений для позвоночника. Но больше всего работ посвящено способам восстановления различных заболеваний спины и позвоночника. Множество людей ищут способы избавления от возникших проблем со спиной, болезненных ощущений или предотвращения их в будущем. Деятельность нашего опорно-двигательного аппарата, да и всего организма в целом, так или иначе зависит от здоровья позвоночника, от его возможности правильно и эффективно функционировать.

        В последнее время всё больше людей в разном возрасте начинают сталкиваться с проблемами, связанными с позвоночником. Об этом говорит, например, статистика позвоночных грыж у подростков, количество заболеваний сколиозом и остеохондрозом. Всё чаще людям приходится обращаться к помощи медиков за терапевтическими, а бывает, и за хирургическими способами лечения позвоночника. К позвоночнику невозможно относиться легкомысленно, ведь даже небольшие нарушения в осанке, в подвижности позвоночника, уже по прошествии совсем небольшого времени приводят к печальным последствиям для здоровья всего организма человека.

        Современный человек в нашем обществе обычно ведёт малоподвижный образ жизни. Мы проводим много времени сидя, причём сидя на мягкой опоре. Мы сидим то в кресле в офисе, то в кресле автомобиля за рулём. Современные кресла сконструированы для нашего удобства и комфорта, но в них очень сложно сидеть с прямой и ненапряжённой спиной. Наши околопозвоночные мышцы привыкают находиться частично в перенапряжённом, а частично в пассивном положении. Межпозвонковые диски (особенно диски поясничного отдела) постоянно находятся в стрессовом состоянии. Все обменные процессы в тканях и кровообращение в околопозвоночных областях при таком образе жизни или нарушаются, или становятся недостаточными. Всё это ведёт и к заболеваниям самого позвоночника, а в последствии, и к заболеваниям всего организма.

        Среди населения стало нормой страдать от головной боли, вызванной неправильным положением шейных позвонков и перенапряжением шейных мышц. Боли в нижней части спины, проблемы с поясницей, так же стали очень распространены. Заболевания позвоночника приводят к нарушению функционирования внутренних органов, которые находятся в близости с «больными» отделами позвоночника. Так искривление позвонков грудного отдела может привести к заболеваниям сердца, а заболевание позвоночника в поясничном отделе — к заболеванию органов брюшной полости. Вдоль позвоночного столба проходит спинной мозг — значительная часть центральной нервной системы. Ухудшение кровоснабжения околопозвоночных областей из-за малоподвижного образа жизни или из-за искривления позвоночника может привести к заболеванию спинного мозга, а это уже серьёзно. Наш позвоночник — это стержень, на нём крепятся все наши органы, он является центром опорно-двигательного аппарата, и любые нарушения в работе позвоночника тут же сказываются и на здоровье всего организма, и на качестве нашей жизни в целом.

        практика йоги, йога, хатха-йога, хаста уттанасана

        А ведь чтобы избежать проблем с позвоночником, достаточно ввести в нашу жизнь регулярное выполнение небольшого набора физических упражнений. Чтобы запустить обменные процессы в околопозвоночных областях после часового сидения за рабочим столом, достаточно несколько минут потратить на несложный комплекс упражнений. Но упражнения для спины должны быть эффективные и безопасные. Именно такие упражнения входят в арсенал йоги. Классическая йога для спины имеет ряд инструментов, которые позволяют значительно улучшить качество нашей жизни за счёт оздоровления позвоночника.

        Выше было сказано, что упражнения, необходимые для профилактики заболеваний позвоночника, должны быть безопасными и эффективными. Что это означает в отношении занятий йогой, в отношении асан? Конечно же, чтобы достичь терапевтического эффекта и избежать риска травмы, упражнения йоги для позвоночника необходимо выполнять под руководством опытного, квалифицированного преподавателя и следить за соблюдением всех необходимых принципов практики. Общие правила практики йоги известны многим. Всем практикующим йогу требуется помнить о постепенности входа в практику. Помнить о том, что нужно предварительно подготовить тело: размять, разогреть все группы мышц, связок и суставов. Разминка должна быть достаточной для того, чтобы позвоночный столб был разработан во всех плоскостях. Весь связочно-сухожильный аппарат и околопозвоночные мышцы должны быть качественно разогреты. К выполнению сложных асан нужно подходить здраво и разумно, не «форсировать» практику. К асанам повышенной сложности следует приступать, сначала освоив более простые. Необходимо помнить и о противопоказаниях для людей с заболеваниями. При нарушениях в позвоночнике, протрузиях, грыжах и других заболеваниях позвоночника перед упражнениями для спины необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

        Что нужно знать и помнить о позвоночнике, приступая к йоге для спины и позвоночника?

        Вот что рассказывают в своих статьях и лекциях инструкторы йоги и йога-терапевты. Наш позвоночник — это в разной степени подвижная система позвонков и межпозвонковых дисков, которая может выполнять движения в разных плоскостях и направлениях с разными степенями свободы. Позвоночник может растягиваться, сжиматься (подвергаться компрессии), совершать наклоны влево и вправо, сгибаться вперёд и прогибаться назад, а также скручиваться в обе стороны. Сам позвоночник имеет какую-то толщину, и поэтому для совершения наклона или прогиба ему требуется сократить ту сторону, в которую совершается наклон, и растянуть сторону, противоположную наклону. То есть наши межпозвонковые диски при сгибе позвоночного столба, с одной стороны, могут испытывать компрессию, а с другой — растяжение. Так вот, для корректного выполнения наклонов или прогибов необходимо минимизировать эту компрессию. То есть стараться совершать наклон за счёт растяжения части межпозвонкового диска, а не за счёт его сжатия. Именно поэтому инструкторы йоги рекомендуют своим занимающимся при боковом наклоне (например, при выполнении триконасаны, позы треугольника), предварительно растягивать нижнюю сторону тела, сторону, в которую совершается наклон, и нижние ребра. Если же вы выполняете прогиб назад (к примеру, при выполнении чакрасаны, позы мостика) или уштрасаны (позы верблюда), то вам нужно подворачивать таз вперёд, чтобы избежать компрессии в поясничном отделе.

        практика йоги, групповая йога, йога в группе, хатха-йога

        В школе йоги Айенгара, да и во многих других школах, инструкторы используют такой приём для освоения безопасных прогибов: рекомендуют практикующим выполнять прогиб так, будто спина укладывается на сферу большого диаметра, по которой происходит вытяжение позвоночника. Старайтесь не совмещать прогибы и наклоны одновременно, то есть, если вы делаете наклон вбок (выполняя, например, триконасану, позу треугольника), то следите, чтобы у вашего позвоночника отсутствовали поясничный и шейный прогибы. В подобных случаях рекомендуется провести следующую визуализацию: представьте, что вы прижимаетесь спиной и поясницей к воображаемой стене позади вас и делаете триконасану, скользя спиной по этой стене. Особенно аккуратно нужно выполнять скручивающие асаны. Чтобы убрать шейный прогиб, следует предварительно выполнить лёгкую джаландхарубандху (слегка накрыть подбородком горло, одновременно растягивая заднюю поверхность шеи). Следите за тем, чтобы ваш позвоночник, скручиваясь, оставался вытянутым и прямым. Практикуя йогу для спины, избегайте перекосов и изгибов в скручивающемся позвоночнике. Асаны, при которых скручивается позвоночный столб, при правильном выполнении обладают очень сильным терапевтическим эффектом. Вот, к примеру, что говорят известные учителя йоги об упражнении йогов для позвоночника, асане под названием матсиендрасана (поза мудреца Матсиендры): «Матсиендрасана максимально усиливает кровоснабжение позвонков и нервов, выходящих из позвоночника, омолаживая весь организм». Выполнение этой асаны действительно избавляет от смещений позвонков, от ишиаса, люмбаго, ревматических болей в спине, а также большой массы болезней, включая головные боли, гастроэнтерологические заболевания, диабет и астму.

        Чтобы упражнения йоги для позвоночника были эффективными и безопасными, нужно соблюдать наряду с этими, казалось бы, несложными правилами еще несколько обязательных условий. Это и правильное распределения напряжения в мышцах, и правильное дыхание, и многое другое. Именно поэтому начинающему практику следует заниматься под руководством квалифицированного инструктора и внимательно следовать его рекомендациям.

        Йога для позвоночника: почему она, а не фитнесс?

        Сейчас много различных способов поддерживать своё тело в форме, заниматься двигательной активностью для здоровья своего организма и, в частности, позвоночника, но многие выбирают именно йогу. И на это есть свои причины.

        йога в группе, йога на природе, хатха-йога, намасте за спиной
        • Во-первых, упражнения йоги не так требовательны к месту для занятий, как групповые виды спорта (волейбол, теннис, хоккей и т.д.), ей не нужны ни тренажёры, ни бассейн. Достаточно иметь пару квадратных метров ровной поверхности для коврика.
        • Во-вторых, йога для позвоночника, йога для спины и всего тела работает не только с опорно-двигательным аппаратом человека, с его костно-мышечной системой, но и с дыханием, и с сознанием. То есть, выполняя упражнения йоги, мы не только выполняем физические упражнения для физического здоровья, но и учимся осознавать своё дыхание, свои мышцы, положение своего тела, учимся контролировать своё эмоциональное состояние и свой ум. Настоящая йога — это тренировка не только телесная, но и психоэмоциональная и интеллектуальная тренировка.
        • В результате «осознанных движений» мы приобретаем навык «наблюдения» за собой. У людей меняется двигательная культура. Человек, практикующий йогу продолжительное время, благодаря своему навыку «осознания» тела, начинает по-другому сидеть, выполнять наклоны, стоять.
        • И потом, занятия йогой, кроме здорового позвоночника, дают массу дополнительных бонусов. Практикуя йогу регулярно, мы меняем не только своё тело, но и сознание, а значит, и наше поведение, следовательно, и всю нашу жизнь. Мы становимся спокойнее, устойчивее к стрессам, начинаем более позитивно воспринимать окружающий мир. Йога обладает свойством переносить навыки, полученные на коврике, в повседневную жизнь. Развивая телесную гибкость, мы становимся более гибкими в общении с окружающими нас людьми. Тренируя устойчивость в балансовых асанах, мы начинаем более твёрдо стоять на ногах и в жизни.
        йога в группе, йога на природе, хатха-йога, врикшасана, поза дерева

        Некоторые практики заметили, что, укрепляя позвоночник средствами йоги для спины, у них появляется чувство «внутреннего стержня», и когда это чувство вытягивающегося позвоночника, стержня нашего тела, переносится в повседневную жизнь, оно даёт силы выстоять в жизненной буре, в любой стрессовой ситуации.

        Поэтому каждому человеку необходимо беречь и укреплять свой позвоночник. А укрепление и оздоровление позвоночника с помощью йоги, принесёт пользу не только вашему телу, но и откроет в вас новые духовные возможности, позволит вам развиваться психически и интеллектуально. Как для вашего организма позвоночник является стержнем и основой, так и йога может стать опорой и стержнем для вашего самосовершенствования.

        Польза занятий йогой для здоровой спины и позвоночника

        Нередко у здорового человека возникают болезни, связанные со спиной. Все дело в том, что человек ведет, как правило, малоподвижный образ жизни: работа в офисе, которая отнимает практически все время, дом, семья, забота о ближних, а на себя попросту не остается свободного времени.

        Лечение проблем позвоночника

        Причин заболевания спины на самом деле гораздо больше. У некоторых людей проблемы со спиной и позвоночником начинаются гораздо раньше, чем они начинают чувствовать боли в области спины. Лишний вес, несбалансированное питание, отказ от физических нагрузок или очень редкие занятия — все это причины возникновения болезней такого рода.

        Растягивающие и укрепляющие упражнения йоги направлены на определенные группы мышц. Другой же комплекс направлен на совершенно другую группу мышц, которые непосредственно поддерживают поясницу. На практике йога укрепляет мышцы спины, происходит растягивание и укрепление позвоночного столба, снимается усталость и напряжение.

        Конечно, йога хороша для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Если же болезнь позвоночника вас не миновала, то ничего лучше йоги с ней не справится. Квалифицированный тренер йоги поможет подобрать комплекс упражнений индивидуально. Первыми шагами к ознакомлению с йогой, но и конечно же к выздоровлению и исцелению спины, может быть самый простой комплекс, который направлен на укрепление мышцы спины и растяжку позвоночника.

        Но необязательно посещать центр йоги. Для начала можно попробовать делать комплекс упражнений дома самостоятельно. Вот некоторые названия упражнений для спины, которые дома можно легко найти в самоучителе или интернете: кошка, балансирование руками и ногами, кобра, лодка, сгибание колен, мостик, растяжка на полу.

        Основные рекомендации:

        • Если самочувствие не очень хорошее, тренировку нужно перенести на другое время.
        • Занятия должны проводиться в проветриваемых помещениях.
        • Не заниматься сразу после еды.
        • Занятие всегда начинают с разминки.
        • Для занятий на полу необходимо приобрести коврик для занятия йогой.
        • Занятия нужно выполнять в хорошем настроении и с чистыми мыслями.
        • Если какое-то из упражнений не получается, не нужно насиловать свой организм.
        • При болезни коленей нужно подкладывать что-нибудь мягкое под коленки.
        • Каждое действие выполняется плавно, при этом дыхание не сдерживается.
        • Каждый раз в конце комплекса упражнений выполнять расслабляющие упражнения.

        Если заниматься йогой на практике регулярно, спина и поясница будут здоровы практически уже через несколько занятий.

        Йогатерапия

        Здоровье позвоночника — это здоровье всего организма. Ведь практически он один регулирует работу многих органов. Йогатерапия позвоночника направлена на укрепление мышц, она развивает гибкость, способствует улучшению циркуляции крови в спине.

        Йогатерапия состоит из комплексных упражнений, которые были специально продуманы и направлены на качественное насыщение кровью всех составляющих позвоночника. А точнее все позвонки, межпозвонковые диски, мышцы, связки, суставы. С помощью йогатерапии улучшаются обменные процессы в позвоночнике, происходит оздоровление всех тканей. Незаменима йогатерапия для спины, шеи, для здоровья грудного отдела.

        Йога на практике может занимать всего три минуты ежедневных упражнений — и ваша спина здорова. Применение классической йоги для спины имеет комплексы упражнений, которые позволяют улучшить качество жизни за счёт оздоровительных упражнений позвоночника. Отсюда следует, что практической йогой нужно заниматься как для здоровья спины, так и для здоровья позвоночника. Для различного рода заболеваний необходимы занятия йогой лечебного направления.

        Искривление позвоночника

        Даже при искривлениях позвоночника различного рода, которые не поддавались другим методикам, стоит начать практиковать йогу. При выпрямлении позвоночника с помощью комплекса уже через два месяца регулярных занятий человек начинает замечать, что спина выпрямляется, походка становится ровней, самочувствие улучшается.

        Критическое выравнивание позвоночника

        Ведение малоподвижного образа жизни, сидячее положение на седалищных костях, рано или поздно все это приводит к защемлению седалищного нерва. Но действенная практика йоги критического выравнивания практически в очень короткое время возвращает здоровую осанку и уже скоро можно забыть про боль в спине и позвоночнике.

        Йога критического выравнивания разрабатывалась несколько десятков лет. Это уникальная авторская методика, равных которой нет в истории. Направлены упражнения критического выравнивания позвоночника на пасторальные мышцы, которые играют очень большую роль в распределении нагрузки в мышцах спины и позвоночника. Лечение направленно именно на расслабление этих мышц и снятии нагрузки. Смысл упражнений состоит в релаксации. Улучшения состояния заметно уже после первого сеанса терапии.

        Вытяжение спины

        Упражнения для вытяжения спины в йоге уникально тем, что выполнять его нужно сразу после получения травмы. Упражнения нужно делать, чтобы вернуть подвижность застоявшихся позвонков. Упражнение на вытяжение спины нужно делать только на жёстком полу.

        Эффект

        • Нормализуется циркуляция крови в лимфы.
        • Эндокринная и нервная системы начинают работать без сбоев.
        • В пояснице нет боли. — Обмен веществ в организме нормализуется.
        • Мышцы проработаны и расслаблены.
        • Иммунитет автоматически укрепляется.
        • Повышение жизненного тонуса.
        • Развивается ловкость и гибкость.
        • Выносливость и активность увеличивается.
        • Восстанавливаются ресурсы в организме, происходит омоложение организма.
        • Улучшается эмоциональный фон.
        • Происходит нормализация сна, снимается напряжение.
        • Повышается стрессоустойчивость.
        • Если заболевание серьёзное, лечить его рекомендуется исключительно с опытным инструктором. Инструктор расскажет и правильно покажет как нужно выполнять то или иное упражнение. Упражнения нужно делать в комплексе и регулярно, тогда эффект не заставит себя ждать.

        Центр для занятия йогой можно подобрать по разным критериям индивидуально. В центре Москвы, например, существуют несколько центров йоги с корректным подходом к позвоночнику. Йогой здесь могут заниматься люди любого возраста, любой комплекции, даже те, кто и понятия не имеет, что же такое йога. Корректный подход к позвоночнику — это методика, по которой выполняют упражнения, направленные на оздоровление и укрепление позвоночника. Суть метода это три направления-вытяжение , укрепление, расслабление. Корректную практику предлагает любой центр йоги в Москве.

        Йога для спины – обзор лучших упражнений и техник для начинающих (85 фото)

        Позвоночник наиболее уязвимая часть организма современного человека, страдающего от сидячего образа жизни, лишнего веса и загрязнения окружающей среды. Болезненные изменения при этом происходят не только параллельно старению, межпозвоночные грыжи и остехондроз могут образоваться от травм и физических нагрузок.

        Упражнения для гибкости спины и формирования правильной осанки – базовое требование здорового тела, приобретают особую важность при появлении первых симптомов – болей и скованности в движениях, которые могут быть преодолены при помощи йоготерапии позвоночника.

        Содержимое обзора:

        Особенности йоги для спины

        Методология йоги для начинающих, а также специальные лечебные и оздоровительные комплексы для спины и позвоночника направлены на:

        • увеличение силы множества разнородных мышц шеи, плеч, спины и груди, которые образуют мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб в правильном положении;
        • естественное вытяжение позвоночника, при котором укрепляются околопозвоночные сухожилия и происходит растяжка мышц для выпрямления спины и придания ей гибкости, при этом может увеличиться рост человека и преодолены легкие стадии заболеваний позвоночника;
        • расслабление нервной системы, благодаря которой снимаются болевые ощущения и усталость спины, корректируется осанка.

        Занятия йогой являются необходимой профилактикой заболеваний как при малоподвижном образе жизни, так и при увлечении спортом – бег и силовая гимнастика обязательно должны сопровождаться специальным комплексом растяжки, направленным на защиту позвоночного столба от травмирования и чрезмерных нагрузок.

        Самостоятельные тренировки рекомендованы только в случае отсутствия каких-либо серьезных проблем с позвоночником. В случаях, когда во время или после занятий йогой возникают постоянные боли или прострелы в области шеи, поясничном или грудном отделах, следует пройти медицинское обследование.

        Если при здоровом, а значит и достаточно гибком позвоночнике самостоятельные тренировки могут стать хорошей профилактикой, то при наличии травм и болезней, к освоению асан следует приступить только по назначению и под наблюдением специалистов.

        Общие правила практики йоги

        Занятия йогой для позвоночника потребуют не только мотивации и терпения, для достижения результатов нужно будет придерживаться базовых правил: комплексный подход, регулярность и постепенность.

        Польза хатха-йоги для укрепления спины и выправления осанки невозможна без пересмотра образа жизни. Отказ от вредных привычек и продуктов питания, полноценный и сбалансированный рацион, дыхательные упражнения, режим сна – все эти составляющие обязательны.

        В то же время, сам процесс освоения техники древних асан требует прилежания, концентрации внимания на собственном организме, что может вдохновить на перемены в образе жизни.

        Ежедневные занятия целесообразнее проводить утром рано, в одни и те же часы, соблюдая жесткое требование пустого желудка. В качестве возможного компромисса можно приступить к асанам и вечером, но при этом нужно начинать спустя как минимум 4 часа после последнего приема пищи.

        Консультация у инструктора по йоге, который сможет адекватно оценить физическую подготовку и составить индивидуальный график занятий – наилучший вариант для новичков.

        При самостоятельных занятиях индикатором может быть комфортность выполнения упражнений. При возникновении боли, головокружения и других неприятных симптомов следует уменьшить нагрузку или обратить внимание на возможные ошибки в технике выполнения асан. Длительность первых занятий – 5-10 минут, полноценного комплекса – 40-60 минут.

        В качестве разминки новичкам можно выполнять простые дыхательные упражнения, наклоны и взмахи для разогрева мышц. Освоение комплекса поз, входящих в асану приветствия солнцу, которая включает упражнения для спины, может стать оптимальным введением в занятия йогой.

        Асаны хатха-йоги для спины

        Ниже прилагаются краткие инструкции и фото для самостоятельных занятий йогой для спины, торса и живота, которые помогут скорректировать осанку, и будут стимулировать кровообращение и обмен веществ.

        Синхронизация ритма движений и дыхания и сосредоточенность на задействованных группах мышц обеспечит быстрое освоение техники асан и положительный эффект от их выполнения. Чередование асан и 3-5-кратные повторы должны сопровождаться коротким отдыхом с расслаблением мышц.

        Поза кошки

        Поза кошки, одна из базовых и легких асан, выполняется из исходной позиции стоя на четвереньках, бедра и руки под прямым углом. Далее необходимо освоить технику медленных прогибов спины вверх и вниз с задержкой на несколько секунд в крайних положениях.

        Первая фаза выполняется на вдохе с выгибанием спины. Голова движется вверх до упора, взгляд устремлен в потолок, передняя часть шеи вытянута, плечи раздвинуты. Параллельно расположенные ступни ног с силой упираются в пол. Одновременно ягодицы приподнимаются и мышцы живота расслабляются.

        Вторая фаза – прогиб спины на выдохе – выполняется одновременным опущением головы с расслаблением мышц шеи и втягиванием живота, при этом надо сосредоточиться на дуге спины, образованию которой будет способствовать перемещение копчика в направлении живота, мышцы ног при этом нужно ввести в расслабленное состояние.

        Поза собаки

        Из того же исходного положения на четвереньках выполняется один из вариантов позы собаки.

        С упором на всю поверхность ступней и ладоней нужно выпрямить ноги в коленях. Притом угол горки, которую образует тело зависит от уровня растяжки. Упражнение следует выполнять в зоне индивидуального комфорта, начинающим можно чуть согнуть колени и отставить руки и ноги на удобное расстояние.

        Тяжесть тела должна падать на конечности, нельзя допускать болевых ощущений в пояснице, при правильном выполнении должно чувствоваться натяжение мышц спины.

        Поза кобры

        Более сложная поза кобры выполняется и положения лежа на животе. Ладони согнутых рук при этом нужно расположить под плечами, чтобы при дальнейшем выпрямлении они находились на прямой линии. Движение начинается на вдохе, в процессе выполнения нужно выдержать размеренный ритм дыхания и вернуться в исходное положение на выдохе.

         

        При выполнении этой асаны нужно выполнить поэтапное напряжение мышц шей, плеч, торса и живота с подъемом верхней части туловища. При том руки нужно подключать только на последнем этапе в качестве дополнительной, но не основной опоры.

        На максимальной точке напряжения голова должна быть откинута до предела, спина выгнута, лобковый учат таза прижат к полу. После удержания асаны нужно постепенно вернуть в исходную позицию, расслабляя мышцы в обратном порядке.

        Поза ребенка

        Следующая за позой кобры поза ребенка поможет убрать дискомфорт от крайнего выгибания спины. Для этого нужно сесть на пятки, слегка раздвинув колени. Вдохнув, поднять руки вверх, затем, удерживая их положение, на выдохе постепенно наклонить туловище вперед. Опуская руки, коснуться лбом пола задержать это положение на несколько секунд при размеренном дыхании.

        На второй фазе выполнения руки отводятся назад к ступням, плечи на уровне колен, спина выгнута и расслаблена. При этом важно ощутить комфорт, способствующий размеренному дыханию и максимальному расслаблению мышц.

        При удержании позы ребенка снимается напряжение с позвоночника. Эту асану обычно делают при переходах к более сложным упражнениям или в конце тренировки.

        Поза треугольника выполняется при достаточном уровне растяжки. Из позиции стоя, ноги шире плеч, руки раздвинуты по сторонам параллельно полу. Не меняя их положения нужно развернуть туловище так, чтобы левой рукой коснуться лодыжки правой ноги. Это упражнение йоги направлено на поясницу, оно может снять боли в нижнем отделе позвоночника и укрепить мышцы живота и таза.

        Фото йоги для спины

         


        Йога для позвоночника - кому рекомендована восточная практика, плюсы гимнастики, простые, но действенные асаны

        Сидячий образ жизни и высокие нагрузки на опорно-двигательную систему являются частой причиной проблем со спиной. Справиться с ними самостоятельно позволяет йога для позвоночника. В этой статье вы узнаете основные показания к занятиям восточной гимнастикой и познакомитесь с популярными асанами, которые помогут вам привести позвоночник в порядок.

        Польза йоги для спины

        Характерные для этой философии упражнения оказывают благоприятное воздействие на организм. Рассмотрим 9 основных причин, по которым вам будет полезно включить занятия йогой в список своих привычек.

        1. Позвоночник растягивается, выпрямляется и становится более гибким;
        2. Укрепляются спинные и шейные мышцы, благодаря чему уменьшаются боли в спине и снижается риск развития многих заболеваний опорно-двигательного аппарата.
        3. С помощью упражнений можно расслабить напряженные мышцы, снять статическое напряжение после длительного нахождения в неудобной позе.
        4. Во время выполнения асан важно поддерживать спокойное ровное дыхание, что способствует снятию внутреннего эмоционального напряжения и оказывает успокаивающий эффект.
        5. Правильно поставленное дыхание улучшает кислородный обмен и способствует обновлению клеток организма.
        6. Укрепление спины с помощью йоги для позвоночника позволяет уменьшить его искривления и улучшить осанку.
        7. Позвонки становятся более подвижными, снижается риск защемлений.
        8. Упражнения стимулируют работу многих внутренних органов. В частности, улучшают кровоток, что способствует укреплению сосудов.
        9. Регулярная практика помогает облегчить боли в спине и со временем снизить негативный эффект или полностью от него избавиться, если проблема не была запущена.

        Кому подойдут асаны для позвоночника

        Выполнять упражнения желательно всем людям, у которых нет противопоказаний к занятиям йогой. Это хороший способ профилактики заболевания спины.

         

        Хотя заниматься йогой можно практически в любом возрасте, лицам от 60 лет и старше предварительно стоит посоветоваться с врачом и воспользоваться услугами профессионального инструктора.

        Но многие люди приходят к занятиям йогой уже после того, как столкнутся с проблемами — скопившимся мышечным напряжением, болями в спине и шее. Главным образом асаны для укрепления спины нужны в следующих случаях:

        • при наличии сидячей работы;
        • когда приходится много времени проводить за компьютером;
        • если нужно заниматься тяжелой физической работой;
        • когда человек весь день проводит на ногах;
        • при активных занятиях спортом;
        • в пожилом возрасте;
        • женщинам в послеродовой период.

        Противопоказания для йоги для спины

        Занятия йогой для позвоночника несовместимы с рядом заболеваний, а также не рекомендуются при определенных состояниях организма. Что входит в список противопоказаний:

        • травмы позвоночника;
        • смещения позвонков лестничного типа;
        • позвоночная грыжа;
        • гипермобильность суставов;
        • инфекционные суставные заболевания;
        • черепно-мозговые травмы;
        • артроз суставов в нижней части тела;
        • наличие злокачественных образований;
        • заболевания внутренних органов;
        • тяжелые заболевания крови;
        • мигрень;
        • паховые грыжи;
        • гипертония 2-й и 3-й стадии;
        • корешковый синдром;
        • ОРЗ и ОРВИ;
        • высокая температура, лихорадочное состояние организма;
        • сердечно-сосудистые заболевания, такие как аритмия, аневризма аорты, тахикардия и др.

        Женщинам не рекомендуется заниматься йогой в период менструации. Также эти асаны противопоказаны в первые 6 месяцев после перенесенного инсульта и первые 2-3 месяца после операций в области грудной клетки и брюшины.

        Для беременных существует отдельный вид йоги, поскольку классические асаны будущим матерям противопоказаны.

        Не стоит заниматься йогой и людям, страдающим от шизофрении или психозов.

        Базовые рекомендации для занятий йогой дома

        Рассмотрим основные советы для новичков:

        • перед занятиями обязательно разогревать мышцы и сухожилия, чтобы избежать растяжений;
        • делать упражнения на специальном коврике для йоги, чтобы не повредить спину во время работы над асанами лежа на полу;
        • выбрать теплое и тихое место для практики;
        • обеспечить хорошую вентиляцию;
        • тренироваться в удобной спортивной одежде и босиком;
        • приступать к занятиям не ранее, чем через час после сна и не позднее, чем за час до сна;
        • уделить йоге для спины не менее 20-30 минут;
        • плавно переходить из одной асаны в другую, не делая резких движений и желательно не делая перерывов;
        • начинать с более простых асан, сложные добавлять по мере привыкания и улучшения растяжки;
        • сохранять ровное дыхание, без задержек, вдыхать через нос и выдыхать через рот;
        • при выполнении упражнений следить за состоянием организма.

        Если при попытке выполнить те или иные асаны вы чувствуете сильные боли и дискомфорт, прекратите упражнение и примите расслабляющую позу.

        Асаны для позвоночника

        Рассмотрим наиболее популярные и действенные асаны йоги, позволяющие укрепить мышцы и способствующие оздоровлению позвоночника.

        Профилактическая проработка всех отделов — от шейного до поясничного

        Именно из-за проблем с шеей и грудным отделом позвоночника многие начинают задумываться о занятии йогой. В качестве старта можно использовать следующие асаны:

        Тадасана

        Базовое упражнение, с которого начинаются практически все занятия и подборки.

        1. Исходная позиция — ноги на ширине плеч, спина прямая, поясница расправлена.
        2. Сделать глубокий вдох, одновременно поднимая руки вверх. Нужно соединить ладони наверху, когда полностью расправится грудная клетка.
        3. Затем сделать глубокий спокойный выдох, опуская руки и возвращаясь в исходное положение.
        4. Выполнить от 5 до 10 подходов.
        Бхуджангасана

        Она же поза змеи или кобры, одна из самых простых асан.

        • Исходная позиция — лежа на животе, ноги вытянуты и расслаблены.
        • На вдохе поднимите голову и грудь, опираясь на предплечья. Спина должна плавно выгнуться.
        • Продолжайте прогибаться, чтобы живот оторвался от поверхности пола.
        • Держите голову ровно, не запрокидывайте сильно назад.
        • Поставьте вытянутые руки перед собой, расположив ладони параллельно друг другу.
        • Сделайте 5-6 ровных дыхательных циклов в этой позе.
        • Плавно вернитесь в исходную позицию.
        Битиласана

        Она же поза кошки или коровы. Во время ее выполнения прорабатывается мышца, выпрямляющая весь позвоночник.

        1. Исходная позиция — стоя на четвереньках. Запястья должны находиться под плечами, а колени под бедрами.
        2. Сделать ровный вход и прогнуть спину вниз. Голова смотрит вперед и вверх.
        3. Сделать выдох, одновременно прогибая спину наверх и втянув мышцы живота.
        4. Повторять в течение одной минуты.
        Матсиендрасана

        Она же поза бога рыб. Асана, при выполнении которой вы выкручиваете позвоночник и прорабатываете не только грудной, но и поясничный отделы.

        • Исходная позиция — сесть, подогнув правую ногу под себя.
        • Подогнуть левую ногу так, чтобы ее стопа оказалась на бедре правой ноги.
        • Правой рукой коснуться колена левой ноги.
        • Если тело достаточно гибкое, можно также провести левую руку за спиной и попытаться коснуться ею стопы левой ноги, чтобы добиться максимально эффективного скручивания.
        • Голову повернуть на левую строну.
        • Находиться в этой позе не менее минуты, после чего повторить, отразив зеркально.
        Поза ребенка

        Позволяет расслабить мышцы поясничного отдела и мягко выгнуть практически всю спину. Напряжение на мышцы минимально.

        1. Исходная позиция — сидя на пятках, руки вытянуты вперед, одна ладонь лежит поверх другой.
        2. Наклоняйте корпус вперед так, чтобы лечь на бедра. Не запрокидывайте голову.
        3. Держите руки вытянутыми, соединенные ладони должны касаться пола.
        4. Если ногам слишком неудобно, расставьте бедра немного шире.
        5. Сохраняйте позу в течение минуты или дольше.

        При остеохондрозе и сколиозе

        Если у вас уже есть проблемы с позвоночником, эти упражнения помогут снизить болевые ощущения и расслабить напряженные мышцы.

        Aдхo Myкхa Швaнacaнa

        Она же поза собаки мордой вниз. Помогает растянуть позвоночник, убрать зажимы и защемления в шейном и грудном отделе позвоночника. Также растягивает бедренные мышцы.

        • Исходная позиция — стоя на четвереньках. Ладони под плечами, колени под бедрами.
        • На выдохе оторвите колени от пола и выпрямите, поднимая таз вверх.
        • Постарайтесь максимально расслабить позвоночник, вытянув руки и ноги, чтобы они образовали треугольник или букву Л. Голова должна быть опущена.
        • Если подколенные сухожилия недостаточно растянуты и болят при выполнении асаны, можете оставить ноги немного согнутыми.
        • Сохраняйте тело в указанной позе на протяжении 6-7 дыхательных циклов.
        Виpaбхaдpacaнa

        Позволяет не только укрепить спину, но и проработать бедренные мышцы, а также развивать чувство равновесия.

        1. Исходная позиция — стоя прямо, спина ровная.
        2. Сделать ногой выпад вперед таким образом, чтобы бедро было параллельно полу, а угол между голенью и бедром составлял 90º.
        3. Руки вытянуть вверх, ладони соединены.
        4. Голову немного запрокинуть, спину прогнуть назад.
        5. Сохранять позу на протяжении минуты или 8-10 дыхательных циклов.
        Поза голубя

        Помогает расслабить мышцы спины и убрать защемления в поясничном отделе.

        • Исходная позиция — стоя на четвереньках. Ладони под плечами, колени под бедрами.
        • Выдвинуть одну ногу вперед, согнуть в колене и положить на пол наружной стороной.
        • Другую ногу вытянуть ровно назад, чтобы она вся легла на пол.
        • Верхнюю часть тела держать ровно вертикально, либо немного наклониться вперед, опираясь ладонями на пол.

        Йога для позвоночника не только помогает укреплять спину и избавляться от болей. Она также позволит вам ощущать себя спокойнее благодаря дыхательной гимнастике, которая является обязательным условием выполнения каждого упражнения.

        Спокойное размеренное дыхание нормализует работу сердечной мышцы и способствует снижению уровня гормонов стресса.

        Видео с утренним комплексом для проработки позвоночника

        10 асан йоги для спины и здорового позвоночника » Университет Mindvalley

        Живи » йога

        Mindvalley •

        Если вы страдаете от боли в спине, вызванной малоподвижным образом жизни и стрессом, правильный комплекс йоги поможет вам решить эту проблему. Йога — это не только для вашего тела, в том числе для избавления от боли в спине, но и для вашего ума, то есть избавления от стресса, который порождает мышечную боль. 

        Существует набор поз, которые не потребуют от вас специальной подготовки и помогут растянуть и подтянуть все тело. Практика йоги, пусть и по несколько минут ежедневно, поможет вам понять ваше тело и его потребности, в том числе, где вы скапливаете напряжение. С помощью всего десяти упражнений вы можете избавить позвоночник, спину и шею от боли навсегда.

        Битиласана (поза кошки, коровы)

        Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости.

        Во время упражнения задействованы:

        • Мышца, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)
        • Прямая мышца живота (пресс)
        • Трицепс
        • Передняя зубчатая мышца (или поверхностная мышца груди)
        • Ягодицы

        Последовательность выполнения:

        • Опуститесь на четвереньки.
        • Следите, чтобы запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.
        • Распределите вес тела так, чтобы он был одинаков на всех опорных точках рук и ног.
        • Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.
        • Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.
        • Следите за ощущениями в своем теле, когда вы выполняете это движение.
        • Не сосредотачивайтесь на своих мыслях и освободите напряжение в теле.
        • Продолжайте движение не менее 1 минуты.

        Собака мордой вниз

        Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.

        Работающие мышцы:

        • Сухожилия
        • Дельтовидная мышца
        • Ягодичная мышцы
        • Трицепс
        • Четырехглавая мышца бедра

        Порядок выполнения:

        • Опуститесь на четвереньки.
        • Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
        • Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
        • Поднимите ягодицы наверх.
        • Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
        • Держи пятки в оторванном положении.
        • Плотно прижимайте руки к полу.
        • Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
        • Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
        • Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.

        Поза вытянутого треугольника

        Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.

        Рабочие мышцы:

        • Мышцы спины
        • Внутренняя косая мышца живота
        • Большая и средняя ягодичная мышцы
        • Сухожилия
        • Четырехглавая мышца бедра

        Инструкция для выполнения:

        • Поставьте ноги шире плеч.
        • Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
        • Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
        • Выполняйте эту асану одну минуту.
        • И столько же на другой стороне.

        Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)

        Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот. 

        Что работает во время выполнения:

        • Мышца, выпрямляющая позвоночник
        • Ягодичные мышцы
        • Грудная клетка
        • Трапеция
        • Мышцы спины

        Последовательность выполнения:

        • Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
        • Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
        • Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
        • Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
        • Удерживайте примерно пять минут.

        Поза кобры

        Этот «мостик» почти идентичен с позой сфинкса и тоже неотъемлемая составляющая занятий по домашней йоге для спины. Кроме того, он растягивает мышцы живота, груди и плеч. Асана также укрепляет позвоночник и служит профилактикой радикулита.

        В это время работают:

        • Сухожилия
        • Ягодичная мышца
        • Дельтовидная мышца плеча
        • Трицепс
        • Передняя зубчатая мышца груди

        Порядок выполнения:

        • Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.
        • Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
        • С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.
        • Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.
        • Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
        • Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.
        • На выдохе опуститесь.
        • Расслабьте шею.
        • Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.

        Поза саранчи

        Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.

        Задействованные мышцы:

        • Мышцы трапеции
        • Мышцы позвоночника
        • Ягодицы
        • Трицепс

        Ход выполнения:

        • Лягте на живот, ноги вытяните.
        • Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.
        • Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.
        • Чтобы усилить позу, поднимите ноги.
        • Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.
        • Продолжительность до одной минуты.
        • Отдохните перед следующим подходом.

        Мостик

        Да, хорошо знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, именно на его основе выполняется большинство поз йоги для улучшения здоровья спины и шеи.

        Здесь работают следующие части тела:

        • Мышцы пресса
        • Ягодицы
        • Позвоночник
        • Сухожилия

        Ход выполнения:

        • Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.
        • Опустите руки вниз.
        • Начинайте толкать копчик вверх.
        • Продолжайте толчок, пока бедра не станут параллельны полу.
        • Руки можно положить под бедра для поддержки.
        • Удерживайте позу одну минуту.
        • Медленно верните спину на коврик.
        • Расслабьте все тело и сделайте пару глубоких вдохов.

        Матсиендрасана (поза бога рыб)

        Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.

        Здесь задействованы:

        • Ромбовидная мышца между лопатками
        • Мышцы груди
        • Мышцы позвоночника
        • Грудная клетка
        • Поясница

        Выполнение:

        • Сядьте, подогнув одну из ног под себя
        • Другую поставьте сверху на бедро
        • Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге
        • Голову поворачивайте в противоположную сторону
        • Сохраняйте эту асану одну минуту.
        • Повторите на другой стороне тела.

        Повороты коленями

        Повороты с поднятыми бедрами помогают развить активность мышц позвоночника и спины. Практика этой позы может облегчить боль и скованность.

        В работе задействованы:

        • Позвоночник
        • Мышцы живота
        • Трапеция
        • Грудная клетка

        Ход выполнения:

        • Лежа на спине, колени притяните к груди, руки в стороны.
        • Опускайте ноги по обе стороны от тела, колени вместе.
        • Разрешается для удобства использовать подушку: положите ее под или между коленей.
        • Можно также мягко надавить на колени.
        • Дышите глубоко.
        • Асана выполняется не менее 30 секунд.
        • Повторите на другой стороне.

        Поза ребенка

        Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.

        В этой позе работают:

        • Ягодицы
        • Мышцы-вращатели
        • Сухожилия
        • Позвонки

        Выполнение:

        • Сядьте на пятки, колени вместе.
        • Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.
        • Сделайте поклон, лоб на полу.
        • Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.
        • Освобождайтесь от зажатости в спине.
        • Удерживайте положение до пяти минут.

        Mindvalley

        Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни. Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию и при этом сделать мир лучше.

        Показать все статьи Mindvalley »

        9 преимуществ йоги | Johns Hopkins Medicine

        Если вы сегодня выполнили позу йоги «собака вниз», вы, вероятно, чувствуете себя более расслабленным. Независимо от вашего уровня знаний йоги, если вы занимаетесь регулярно, вы можете чувствовать себя лучше с головы до ног.

        Йога предлагает преимущества физического и психического здоровья для людей всех возрастов. А если вы страдаете от болезни, восстанавливаетесь после операции или живете с хроническим заболеванием, йога может стать неотъемлемой частью вашего лечения и потенциально ускорить выздоровление.

        Йога-терапевт может работать с пациентами и составлять индивидуальные планы, которые работают вместе с их терапевтическим и хирургическим лечением. Таким образом, йога может поддержать процесс заживления и помочь человеку испытывать симптомы с большей сосредоточенностью и меньшими страданиями.

        1. Йога улучшает силу, равновесие и гибкость.

        Медленные движения и глубокое дыхание увеличивают кровоток и разогревают мышцы, а удержание позы может укрепить.

        Попробуй: Поза дерева
        Балансируйте на одной ноге, удерживая другую ногу на икре или выше колена (но не на колене) под прямым углом.Постарайтесь сосредоточиться на одном месте перед собой, балансируя в течение одной минуты.

        2. Йога помогает при болях в спине.

        Йога так же хороша, как и базовая растяжка, для облегчения боли и улучшения подвижности у людей с болями в пояснице. Американский колледж врачей рекомендует йогу как средство первой линии при хронической боли в пояснице.

        Попробуйте: Поза кошки-коровы
        Встаньте на четвереньки, поместив ладони под плечи, а колени под бедра.Сначала сделайте вдох, позволяя животу опускаться к полу. Затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, выгибая позвоночник, как кошка, растягивающаяся.

        3. Йога может облегчить симптомы артрита.

        Согласно обзору 11 недавних исследований Джонса Хопкинса, мягкая йога облегчает некоторые дискомфортные ощущения от болезненных, опухших суставов у людей с артритом.

        4. Йога полезна для здоровья сердца.

        Регулярная практика йоги может снизить уровень стресса и воспаления всего тела, что способствует более здоровому сердцу.С некоторыми факторами, способствующими сердечно-сосудистым заболеваниям, включая высокое кровяное давление и лишний вес, также можно бороться с помощью йоги.

        Попробовать: Поза собаки вниз
        Встаньте на четвереньки, затем сожмите пальцы ног и поднимите сидячие кости так, чтобы получилась треугольная форма. Слегка согните колени, одновременно удлиняя позвоночник и копчик.

        5. Йога расслабляет и помогает лучше спать.

        Исследования показывают, что регулярный распорядок йоги перед сном может помочь вам сформировать правильное мышление и подготовить тело к засыпанию и продолжению сна.

        Попробуйте: Поза «Ноги вверх-к стене»
        Сядьте левым боком к стене, затем осторожно поверните направо и поднимите ноги вверх, чтобы упереться в стену, удерживая спину на полу и сидячими костями. близко к стене. Вы можете оставаться в этом положении от 5 до 15 минут.

        6. Йога может означать больше энергии и хорошее настроение.

        Вы можете почувствовать повышение умственной и физической энергии, повышение бдительности и энтузиазма, а также уменьшение негативных чувств после того, как начнете заниматься йогой.

        7. Йога помогает справиться со стрессом.

        По данным Национального института здоровья, научные данные показывают, что йога поддерживает управление стрессом, психическое здоровье, внимательность, здоровое питание, потерю веса и качественный сон.

        Упражнение: Поза трупа (Шавасана)
        Лягте, осторожно вытянув конечности в сторону от тела, ладонями вверх. Постарайтесь очистить свой разум, глубоко дыша. Вы можете удерживать эту позу от 5 до 15 минут.

        8. Йога соединяет вас с поддерживающим сообществом.

        Занятия йогой могут облегчить одиночество и создать среду для группового исцеления и поддержки. Даже во время индивидуальных занятий уменьшается одиночество, поскольку человека признают уникальной личностью, к нему прислушиваются и участвуют в создании индивидуального плана йоги.

        9. Йога способствует лучшему уходу за собой.

        Научные исследования преимуществ йоги

        СШАВоенные, Национальные институты здравоохранения и другие крупные организации прислушиваются к научному подтверждению ценности йоги для здравоохранения и внедряют их.

        Многочисленные исследования показывают преимущества йоги при артрите, остеопении, нарушениях равновесия, онкологии, женском здоровье, хронической боли и других областях.

        .

        преимуществ йоги | Американская остеопатическая ассоциация

        Скажем om

        Регулярная практика йоги может принести пользу физическому и психическому здоровью.

        Узнайте о различных типах йоги и о том, как их можно использовать в качестве инструмента, помогающего оставаться здоровым.

        Как и йога, остеопатический подход к оздоровлению фокусируется на естественной склонности вашего тела к здоровью и самоисцелению.

        «Цель йоги - укрепить силу, осознанность и гармонию как в разуме, так и в теле», - объясняет Натали Невинс, доктор медицинских наук, сертифицированный семейный врач-остеопат и сертифицированный инструктор по Кундалини-йоге в Голливуде, Калифорния.

        Хотя существует более 100 различных типов или школ йоги, большинство занятий обычно включают дыхательные упражнения, медитацию и принятие позы (иногда называемых асанами или позами), которые растягивают и сгибают различные группы мышц.

        «Как врач-остеопат, я сосредоточиваю много усилий на профилактической медицине и практике, а также на способности организма к самовосстановлению», - говорит д-р Невинс. «Йога - отличный инструмент для поддержания здоровья, потому что она основана на схожих принципах.”

        Доктора остеопатической медицины, или ДО, сосредотачиваются на профилактике, исследуя, как ваш образ жизни и окружающая среда влияют на ваше здоровье, а не просто устраняют ваши симптомы.

        Добро пожаловать для новичков

        Поскольку существует так много разных видов практик йоги, начать их может любой. «Неважно, кто вы - диверсант или профессиональный спортсмен, - размер и уровень физической подготовки не имеют значения, потому что есть модификации для каждой позы йоги и занятий для начинающих в каждом стиле, - говорит доктор.Невинс. «Идея состоит в том, чтобы исследовать свои пределы, а не стремиться к совершенству, похожему на крендель. Это отличный способ гармонировать со своим телом и своим внутренним «я» ».

        Физические преимущества

        «Техники релаксации, используемые в йоге, могут уменьшить хроническую боль, такую ​​как боль в пояснице, артрит, головные боли и синдром запястного канала», - объясняет доктор Невинс. «Йога также может снизить кровяное давление и уменьшить бессонницу».

        Другие физические преимущества йоги включают:

        • повышенная гибкость
        • Повышение мышечной силы и тонуса
        • улучшение дыхания, энергии и жизнеспособности
        • поддержание сбалансированного обмена веществ
        • снижение веса
        • Здоровье сердца и кровообращения
        • улучшенные спортивные результаты
        • защита от травм

        Психологические пособия

        Помимо физических преимуществ, одним из лучших преимуществ йоги является то, как она помогает человеку справляться со стрессом, который, как известно, оказывает разрушительное воздействие на тело и разум.«Стресс может проявляться по-разному, включая боль в спине или шее, проблемы со сном, головные боли, злоупотребление наркотиками и неспособность сконцентрироваться», - говорит доктор Невинс. «Йога может быть очень эффективной в развитии навыков преодоления трудностей и достижении более позитивного взгляда на жизнь».

        Йога, объединяющая медитацию и дыхание, может помочь улучшить психическое состояние человека. «Регулярная практика йоги создает ясность ума и спокойствие; повышает осознанность тела; снимает хронический стресс; расслабляет ум; сосредотачивает внимание; и обостряет концентрацию », - говорит д-р.Невинс. Она добавляет, что осознание тела и самосознание особенно полезно, «потому что они могут помочь в раннем обнаружении физических проблем и позволяют своевременно принимать профилактические меры».

        .

        38 Польза йоги для здоровья

        Если вы увлечены практикой йоги, вы, вероятно, заметили некоторые преимущества йоги - возможно, вы лучше спите, или меньше простужаетесь, или просто чувствуете себя более расслабленным и непринужденным. Но если вы когда-либо пробовали рассказывать новичку о преимуществах йоги , вы можете обнаружить, что объяснения вроде «Это увеличивает поток праны» или «Это поднимает энергию по позвоночнику» не могут не уловить глухих или скептических ушей.

        Исследователи осознают преимущества йоги

        Как это часто бывает, западная наука начинает давать некоторые конкретные подсказки относительно того, как йога работает для улучшения здоровья, лечения болей и болей и предотвращения болезней.Как только вы их поймете, у вас появится еще больше мотивации встать на свою циновку, и вы, вероятно, не почувствуете себя косноязычным, когда в следующий раз кому-то понадобятся западные доказательства.

        Использование преимуществ йоги из первых рук

        Я сам реально испытал целительную силу йоги. За несколько недель до поездки в Индию в 2002 году для изучения йога-терапии у меня появилось онемение и покалывание в правой руке. После первого рассмотрения таких страшных вещей, как опухоль мозга и рассеянный склероз, я понял, что причиной симптомов был синдром торакального выхода, закупорка нерва в моей шее и груди.

        Несмотря на неприятные симптомы, я понял, насколько полезным может быть мое состояние во время поездки. Посещая различные центры йога-терапии, я отправлялся на оценку и лечение различных экспертов, за которыми я нанимался. Я мог попробовать их предложения и посмотреть, что сработало для меня. Хотя это не совсем контролируемый научный эксперимент, я знал, что такое практическое обучение может научить меня тому, чего я иначе не мог бы понять.

        «… больше года у меня нет симптомов.”

        Мой эксперимент оказался поучительным. В ашраме Вивекананды недалеко от Бангалора, С. Нагаратна, доктор медицины, рекомендовал дыхательные упражнения, в которых я представлял, как приносит прану (жизненную энергию) в мою правую верхнюю часть груди. Другая терапия включала асану, пранаяму, медитацию, пение, лекции по философии и различные крийи (практики внутреннего очищения). В Мандирам Кришнамачарья йоги в Ченнаи и от А.Г. Мохана и его жены Индры, которые практикуют недалеко от Ченнаи, мне сказали прекратить практиковать стойку на голове и стойку на плечах в пользу мягких асан, согласованных с дыханием.В Пуне С.В. Карандикар, врач, рекомендовал практики с веревками и ремнями для растяжения моего позвоночника и упражнения, которые научили меня использовать лопатки, чтобы открыть верхнюю часть спины.

        Благодаря техникам, которым я научился в Индии, советам учителей в Соединенных Штатах и ​​моим собственным исследованиям, моя грудь стала более гибкой, чем была, моя осанка улучшилась, и более года я не испытывал симптомы.

        38 способов, которыми йога улучшает здоровье

        Мой опыт вдохновил меня внимательно изучить научные исследования, которые я собрал в Индии и на Западе, чтобы определить и объяснить, как йога может предотвратить болезни и помочь вам вылечиться от них.Вот что я нашел.

        1. Повышает гибкость

        Повышенная гибкость - одно из первых и наиболее очевидных преимуществ йоги. Во время первого занятия вы, вероятно, не сможете дотронуться до пальцев ног, не говоря уже о прогибе назад. Но если вы будете придерживаться этого, вы заметите постепенное ослабление, и в конечном итоге станут возможными, казалось бы, невозможные позы. Вы также, вероятно, заметите, что боли начинают исчезать. Это не совпадение. Узкие бедра могут вызвать напряжение в коленном суставе из-за неправильного совмещения бедра и берцовых костей.Узкие подколенные сухожилия могут привести к уплощению поясничного отдела позвоночника, что может вызвать боль в спине. А негибкость мышц и соединительной ткани, таких как фасции и связки, может стать причиной плохой осанки.

        2. Укрепляет мышцы

        Сильные мускулы не только хорошо выглядят. Они также защищают нас от таких состояний, как артрит и боли в спине, и помогают предотвратить падения у пожилых людей. И когда вы набираете силу с помощью йоги, вы уравновешиваете ее гибкостью. Если вы просто ходили в спортзал и поднимали тяжести, вы могли бы развить силу за счет гибкости.

        3. Улучшает осанку

        Ваша голова как шар для боулинга - большая, круглая и тяжелая. Когда он находится прямо над вертикальным позвоночником, вашим мышцам шеи и спины требуется гораздо меньше усилий, чтобы поддерживать его. Однако переместите его на несколько дюймов вперед, и вы начнете напрягать эти мышцы. Держите наклоненный вперед шар для боулинга восемь или двенадцать часов в день, и неудивительно, что вы устали. И усталость может быть не единственной вашей проблемой. Плохая осанка может вызвать проблемы со спиной, шеей и другими мышцами и суставами.Когда вы опускаетесь, ваше тело может компенсировать это за счет сглаживания обычных внутренних изгибов шеи и поясницы. Это может вызвать боль и дегенеративный артрит позвоночника.

        4. Предотвращает разрушение хрящей и суставов

        Каждый раз, когда вы занимаетесь йогой, вы заставляете свои суставы двигаться в полную силу. Это может помочь предотвратить дегенеративный артрит или уменьшить инвалидность, «сжимая и пропитывая» участки хряща, которые обычно не используются. Суставной хрящ похож на губку; он получает свежие питательные вещества только тогда, когда его жидкость выдавливается, и новый запас может быть впитан.Без надлежащего питания запущенные участки хряща могут со временем изнашиваться, обнажая подлежащую кость, как изношенные тормозные колодки.

        5. Защищает позвоночник

        Спинальные диски - амортизаторы между позвонками, которые могут образовывать грыжи и сдавливать нервы - требуют движения. Это единственный способ получить питательные вещества. Если у вас есть хорошо сбалансированная практика асан с большим количеством прогибов назад, наклонов вперед и поворотов, вы поможете своим дискам оставаться гибкими.

        6. Улучшает здоровье костей

        Доказано, что упражнения с отягощением укрепляют кости и помогают предотвратить остеопороз.Многие позы в йоге требуют, чтобы вы поднимали собственный вес. А некоторые, например собака, обращенная вниз и вверх, помогают укрепить кости рук, которые особенно уязвимы для остеопоротических переломов. В неопубликованном исследовании, проведенном в Калифорнийском государственном университете в Лос-Анджелесе, практика йоги увеличила плотность костей в позвонках. Способность йоги снижать уровень гормона стресса кортизола (см. Номер 11) может помочь сохранить кальций в костях.

        7. Увеличивает кровоток

        Йога заставляет кровь течь.В частности, упражнения на расслабление, которые вы изучаете в йоге, могут улучшить кровообращение, особенно в руках и ногах. Йога также снабжает ваши клетки кислородом, которые в результате лучше функционируют. Считается, что позы скручивания выжимают венозную кровь из внутренних органов и позволяют насыщенной кислородом крови течь внутрь, как только скручивание отпущено. Перевернутые позы, такие как стойка на голове, стойка на руках и стойка на плечах, побуждают венозную кровь от ног и таза течь обратно к сердцу, где ее можно перекачать в легкие для получения свежей оксигенации.Это может помочь, если у вас отек ног из-за проблем с сердцем или почками. Йога также повышает уровень гемоглобина и красных кровяных телец, которые переносят кислород в ткани. И он разжижает кровь, делая тромбоциты менее липкими и снижая уровень белков, способствующих образованию тромбов в крови. Это может привести к уменьшению сердечных приступов и инсультов, поскольку тромбы часто являются причиной этих убийц.

        8. Осушает вашу лимфу и повышает иммунитет

        Когда вы сокращаете и растягиваете мышцы, перемещаете органы, входите и выходите из поз йоги, вы увеличиваете отток лимфы (вязкой жидкости, богатой иммунными клетками).Это помогает лимфатической системе бороться с инфекциями, уничтожать раковые клетки и избавляться от токсичных продуктов жизнедеятельности клеток.

        9. Повышает частоту сердечных сокращений

        Если вы регулярно повышаете частоту пульса до аэробного диапазона, вы снижаете риск сердечного приступа и можете избавиться от депрессии. Хотя не вся йога является аэробной, если вы будете заниматься ею энергично или брать уроки флоу или аштанги, она может повысить ваш пульс до аэробного диапазона. Но даже упражнения йоги, которые не повышают частоту сердечных сокращений, могут улучшить сердечно-сосудистую систему.Исследования показали, что практика йоги снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, увеличивает выносливость и может улучшить максимальное потребление кислорода во время упражнений - все это является отражением улучшения аэробной подготовки. Одно исследование показало, что испытуемые, которых обучали только пранаяме, могли выполнять больше упражнений с меньшим количеством кислорода.

        10. Снижает давление

        Если у вас высокое кровяное давление, вам может помочь йога. Два исследования людей с гипертонией, опубликованные в британском медицинском журнале The Lancet , сравнивали эффекты шавасаны (позы трупа) с простым лежанием на кушетке.Через три месяца Савасана ассоциировалась с падением систолического артериального давления на 26 пунктов (верхнее число) и падением диастолического артериального давления на 15 пунктов (нижнее число - и чем выше исходное артериальное давление, тем больше падение.

        11. Регулирует работу надпочечников

        Йога снижает уровень кортизола. Если это не так уж много, подумайте об этом. Обычно надпочечники выделяют кортизол в ответ на острый кризис, что временно повышает иммунную функцию.Если уровень кортизола остается высоким даже после кризиса, он может поставить под угрозу иммунную систему. Временное повышение уровня кортизола помогает с долговременной памятью, но хронически высокий уровень подрывает память и может привести к необратимым изменениям в мозге. Кроме того, чрезмерный кортизол связан с большой депрессией, остеопорозом (он извлекает кальций и другие минералы из костей и препятствует формированию новой кости), высоким кровяным давлением и резистентностью к инсулину. У крыс высокий уровень кортизола приводит к тому, что исследователи называют «поведением в поисках пищи» (которое заставляет вас есть, когда вы расстроены, сердиты или в стрессе).Организм забирает эти лишние калории и распределяет их в виде жира в брюшной полости, что способствует увеличению веса и риску диабета и сердечного приступа.

        12. Делает вас счастливее

        Вам грустно? Сядьте в лотос. А еще лучше подняться в изгибе спины или по-королевски взлететь в позу короля танцора. Хотя это не так просто, одно исследование показало, что постоянная практика йоги улучшает депрессию и приводит к значительному повышению уровня серотонина и снижению уровня моноаминоксидазы (фермента, расщепляющего нейротрансмиттеры) и кортизола.Ричард Дэвидсон, доктор философии из Университета Висконсина, обнаружил, что левая префронтальная кора проявляет повышенную активность у медитирующих, и это открытие коррелирует с большим уровнем счастья и лучшей иммунной функцией. Более драматическая левосторонняя активация была обнаружена у преданных своему делу практикующих, практикующих долгое время.

        13. Основы здорового образа жизни

        Больше двигаться, меньше есть - это пословица многих людей, сидящих на диете. Йога может помочь на обоих фронтах. Регулярная практика заставляет вас двигаться и сжигает калории, а духовные и эмоциональные аспекты вашей практики могут побудить вас решать любые проблемы с едой и весом на более глубоком уровне.Йога также может вдохновить вас стать более сознательным едоком.

        14. Понижает уровень сахара в крови

        Йога снижает уровень сахара в крови и холестерин ЛПНП («плохой») и повышает уровень холестерина ЛПВП («хороший»). Было обнаружено, что у людей с диабетом йога снижает уровень сахара в крови несколькими способами: снижая уровень кортизола и адреналина, способствуя снижению веса и улучшая чувствительность к воздействию инсулина. Снизьте уровень сахара в крови, и вы уменьшите риск диабетических осложнений, таких как сердечный приступ, почечная недостаточность и слепота.

        15. Помогает сосредоточиться

        Важным компонентом йоги является фокусирование на настоящем. Исследования показали, что регулярная практика йоги улучшает координацию, время реакции, память и даже показатели IQ. Люди, практикующие Трансцендентальную Медитацию, демонстрируют способность решать проблемы, лучше усваивать и запоминать информацию - вероятно, потому, что они меньше отвлекаются на свои мысли, которые могут повторяться снова и снова, как бесконечная лупа.

        16. Расслабляет вашу систему

        Йога побуждает вас расслабиться, замедлить дыхание и сосредоточиться на настоящем, сдвигая баланс с симпатической нервной системы (или реакции «бей или беги») на парасимпатическую нервную систему.Последний оказывает успокаивающее и восстанавливающее действие; он снижает дыхание и частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и увеличивает приток крови к кишечнику и репродуктивным органам - включая то, что Герберт Бенсон, доктор медицины, называет реакцией расслабления.

        17. Улучшает баланс

        Регулярная практика йоги увеличивает проприоцепцию (способность чувствовать, что делает ваше тело и где оно находится в пространстве) и улучшает баланс. Люди с плохой осанкой или дисфункциональными движениями обычно имеют плохую проприоцепцию, которая связана с проблемами с коленями и болями в спине.Лучшее равновесие может означать меньшее количество падений. Для пожилых людей это означает большую независимость и отсрочку поступления в дом престарелых или их полное отсутствие. Для остальных из нас такие позы, как поза дерева, могут заставить нас чувствовать себя менее шаткими на коврике и вне ее.

        18. Поддерживает вашу нервную систему

        Некоторые продвинутые йоги могут управлять своим телом необычными способами, многие из которых опосредуются нервной системой. Ученые наблюдали за йогами, которые могли вызывать необычные сердечные ритмы, генерировать определенные мозговые волны и, используя технику медитации, повышать температуру своих рук на 15 градусов по Фаренгейту.Если они смогут использовать для этого йогу, возможно, вам удастся научиться улучшать приток крови к тазу, если вы пытаетесь забеременеть, или вызвать расслабление, когда у вас проблемы с засыпанием.

        19. Снимает напряжение в конечностях

        Вы когда-нибудь замечали, что держите телефон или руль мертвой хваткой или морщитесь, глядя на экран компьютера? Эти бессознательные привычки могут привести к хроническому напряжению, мышечной усталости и болезненным ощущениям в запястьях, руках, плечах, шее и лице, что может усилить стресс и ухудшить ваше настроение.Когда вы занимаетесь йогой, вы начинаете замечать, где вы удерживаете напряжение: это может быть язык, глаза или мышцы лица и шеи. Если вы просто настроитесь, вы сможете снять напряжение с языка и глаз. С более крупными мышцами, такими как квадрицепсы, трапеции и ягодицы, могут потребоваться годы практики, чтобы научиться их расслаблять.

        20. Помогает спать глубже

        Стимуляция - это хорошо, но слишком большая нагрузка на нервную систему. Йога может избавить вас от шума и суеты современной жизни.Восстанавливающая асана, йога-нидра (форма управляемого расслабления), шавасана, пранаяма и медитация поощряют пратьяхару , обращение чувств внутрь себя, что обеспечивает отдых нервной системы. Еще одним побочным продуктом регулярной практики йоги, как показывают исследования, является лучший сон. Это означает, что вы будете меньше уставать и нервничать, а также с меньшей вероятностью попадете в аварии.

        21. Повышает функциональность вашей иммунной системы

        Асана и пранаяма, вероятно, улучшают иммунную функцию, но пока что медитация имеет самую сильную научную поддержку в этой области.Похоже, что он оказывает благотворное влияние на функционирование иммунной системы, усиливая ее при необходимости (например, повышая уровень антител в ответ на вакцину) и снижая ее при необходимости (например, смягчая неадекватно агрессивную иммунную функцию у аутоиммунных людей). болезнь вроде псориаза).

        22. Дает вашим легким возможность дышать

        Йоги, как правило, делают меньше вдохов большего объема, что успокаивает и более эффективно. В исследовании 1998 года, опубликованном в The Lancet, люди с проблемами легких, вызванными застойной сердечной недостаточностью, учились йогической технике, известной как «полное дыхание».Через месяц их средняя частота дыхания снизилась с 13,4 вдоха в минуту до 7,6. Между тем их способность к физической нагрузке значительно увеличилась, как и насыщение крови кислородом. Кроме того, было показано, что йога улучшает различные показатели функции легких, включая максимальный объем дыхания и эффективность выдоха.

        Йога также способствует дыханию через нос, которое фильтрует воздух, согревает его (холодный и сухой воздух с большей вероятностью вызывает приступ астмы у чувствительных людей) и увлажняет его, удаляя пыльцу, грязь и другие вещи, которые вы могли бы лучше не попадать в легкие.

        23. Предотвращает СРК и другие проблемы с пищеварением

        Язвы, синдром раздраженного кишечника, запоры - все это может усугубиться стрессом. Так что, если вы меньше напрягаетесь, вы меньше страдаете. Йога, как и любое физическое упражнение, может облегчить запор - и теоретически снизить риск рака толстой кишки - потому что движение тела способствует более быстрой транспортировке пищи и продуктов жизнедеятельности через кишечник. И хотя это не было изучено с научной точки зрения, йоги подозревают, что скручивающие позы могут быть полезны для перемещения отходов через систему.

        24. Дарит душевное спокойствие

        Согласно Йога-сутре Патанджали, йога подавляет колебания ума. Другими словами, он замедляет мысленные петли разочарования, сожаления, гнева, страха и желания, которые могут вызвать стресс. А поскольку стресс вызывает очень много проблем со здоровьем - от мигрени и бессонницы до волчанки, рассеянного склероза, экземы, высокого кровяного давления и сердечных приступов, - если вы научитесь успокаивать свой разум, вы, вероятно, проживете дольше и будете здоровее.

        25. Повышает самооценку

        Многие из нас страдают хронической заниженной самооценкой.Если вы относитесь к этому негативно - принимаете наркотики, переедаете, слишком много работаете, спите без дела, - вы можете расплатиться за это ухудшением физического, умственного и духовного здоровья. Если вы возьмете позитивный подход и практикуете йогу, вы почувствуете, сначала в кратких проблесках, а затем в более устойчивых взглядах, что вы достойны или, как учит философия йоги, что вы являетесь проявлением Божественного. Если вы регулярно занимаетесь с целью самоанализа и улучшения, а не просто вместо занятий аэробикой, вы можете получить доступ к другой стороне себя.Вы испытаете чувства благодарности, сочувствия и прощения, а также почувствуете себя частью чего-то большего. Хотя улучшение здоровья не является целью духовности, это часто является побочным продуктом, что подтверждается неоднократными научными исследованиями.

        26. Облегчает боль

        Йога может облегчить вашу боль. Согласно нескольким исследованиям, асана, медитация или их комбинация уменьшают боль у людей с артритом, болью в спине, фибромиалгией, синдромом запястного канала и другими хроническими заболеваниями.Когда вы облегчаете боль, ваше настроение улучшается, вы более склонны к активности и вам не нужно столько лекарств.

        27. Дает внутреннюю силу

        Йога может помочь вам изменить свою жизнь. Фактически, это могло быть его самой большой силой. Тапас, что на санскрите означает «тепло», - это огонь, дисциплина, которая питает практику йоги и способствует развитию регулярной практики. Тапас, который вы развиваете, можно распространить на всю оставшуюся жизнь, чтобы преодолеть инерцию и изменить дисфункциональные привычки.Вы можете обнаружить, что, не прилагая особых усилий, чтобы что-то изменить, вы начинаете лучше питаться, больше заниматься спортом или, наконец, бросаете курить после многих лет неудачных попыток.

        28. Соединяет вас с руководством

        Хорошие учителя йоги могут творить чудеса с вашим здоровьем. Исключительные делают больше, чем просто проводят вас через позы. Они могут скорректировать вашу позу, определить, когда вам следует углубиться в позы или отступить, излагать суровые истины с состраданием, помочь вам расслабиться, а также улучшить и персонализировать вашу практику.Уважительные отношения с учителем имеют большое значение для укрепления вашего здоровья.

        29. Помогает избавиться от наркотиков

        Если ваша аптечка похожа на аптеку, возможно, пора заняться йогой. Исследования людей с астмой, высоким кровяным давлением, диабетом II типа (ранее называвшимся диабетом взрослых) и обсессивно-компульсивным расстройством показали, что йога помогла им снизить дозировку лекарств, а иногда и полностью отказаться от них. Преимущества приема меньшего количества лекарств? Вы потратите меньше денег, и у вас меньше шансов столкнуться с побочными эффектами и опасным взаимодействием с лекарствами.

        30. Повышает осведомленность о преобразованиях

        Йога и медитация повышают осведомленность. И чем больше вы осознаете, тем легче освободиться от деструктивных эмоций, таких как гнев. Исследования показывают, что хронический гнев и враждебность так же тесно связаны с сердечными приступами, как курение, диабет и повышенный уровень холестерина. Кажется, что йога уменьшает гнев, усиливая чувство сострадания и взаимосвязи, а также успокаивая нервную систему и разум. Это также увеличивает вашу способность отступить от драмы собственной жизни, оставаться устойчивым перед лицом плохих новостей или тревожных событий.Вы по-прежнему можете быстро реагировать, когда вам нужно - и есть доказательства того, что йога ускоряет время реакции, - но вы можете использовать эту долю секунды, чтобы выбрать более продуманный подход, уменьшая страдания себя и других.

        31. На пользу вашим отношениям

        Любовь не может победить всех, но, безусловно, может помочь в исцелении. Неоднократно было продемонстрировано, что эмоциональная поддержка друзей, семьи и общества улучшает здоровье и исцеляет. Регулярная практика йоги помогает развить дружелюбие, сострадание и невозмутимость.Наряду с упором философии йоги на избежание причинения вреда другим, на правду и принятие только того, что вам нужно, это может улучшить многие из ваших отношений.

        32. Использует звуки, чтобы успокоить носовые пазухи

        Основы йоги - асана, пранаяма и медитация - помогают улучшить ваше здоровье, но в наборе инструментов для йоги есть и другие. Подумайте о воспевании. Он имеет тенденцию продлевать выдох, что смещает баланс в сторону парасимпатической нервной системы. Когда пение выполняется в группе, воспевание может стать особенно сильным физическим и эмоциональным переживанием.Недавнее исследование, проведенное Каролинским институтом Швеции, показывает, что гудящие звуки, подобные тем, которые издаются при воспевании Ом , открывают носовые пазухи и облегчают дренаж.

        33. Мысленным взором направляет исцеление вашего тела

        Если вы созерцаете образ перед мысленным взором, как в йога-нидре и других практиках, вы можете произвести изменения в своем теле. Несколько исследований показали, что управляемые изображения уменьшают послеоперационную боль, частоту головных болей и улучшают качество жизни людей, больных раком и ВИЧ.

        34. Защищает от аллергии и вирусов

        Крии, или очищающие практики, - еще один элемент йоги. Они включают в себя все, от упражнений на быстрое дыхание до сложных внутренних чисток кишечника. Джала нети, которая включает в себя нежное промывание носовых ходов соленой водой, удаляет пыльцу и вирусы из носа, препятствует накоплению слизи и помогает дренировать носовые пазухи.

        35. Помогает служить другим

        Карма-йога (служение другим) является неотъемлемой частью философии йоги.И хотя вы, возможно, не склонны служить другим, ваше здоровье может улучшиться, если вы это сделаете. Исследование, проведенное в Мичиганском университете, показало, что у пожилых людей, которые работали волонтером чуть меньше часа в неделю, вероятность дожить до семи лет спустя в три раза выше. Служение другим может придать смысл вашей жизни, и ваши проблемы могут не казаться такими пугающими, когда вы видите, с чем имеют дело другие люди.

        36. Поощряет самообслуживание

        В большинстве случаев традиционной медицины большинство пациентов являются пассивными получателями помощи.В йоге важно то, что вы делаете для себя. Йога дает вам инструменты, которые помогут вам измениться, и вы, возможно, начнете чувствовать себя лучше, когда впервые попробуете заниматься. Вы также можете заметить, что чем больше вы занимаетесь практикой, тем больше пользы вы получаете. Это приводит к трем вещам: вы принимаете участие в своей собственной заботе, вы обнаруживаете, что ваше участие дает вам возможность произвести изменения, и то, что вы можете добиться изменений, дает вам надежду. И сама надежда может лечить.

        37. Поддерживает соединительную ткань

        Читая все о том, как йога улучшает ваше здоровье, вы, вероятно, заметили много общего.Это потому, что они сильно переплетены. Измените позу, и вы измените способ дыхания. Измените свое дыхание, и вы измените свою нервную систему. Это один из величайших уроков йоги: все взаимосвязано - бедро и лодыжка, вы - свое сообщество, ваше сообщество - весь мир. Эта взаимосвязь жизненно важна для понимания йоги. Эта целостная система одновременно задействует множество механизмов, которые имеют аддитивные и даже мультипликативные эффекты. Эта синергия может быть самым важным способом исцеления йоги.

        38. Использует эффект плацебо, чтобы повлиять на изменение

        Просто вера в то, что ты поправишься, может сделать тебя лучше. К сожалению, многие традиционные ученые считают, что если что-то работает, вызывая эффект плацебо, это не считается. Но большинство пациентов просто хотят выздороветь, поэтому, если повторение мантры - как вы могли бы делать в начале или конце занятия йогой, во время медитации или в течение дня - способствует исцелению, даже если это просто эффект плацебо, почему бы не сделать это?

        Хотите больше? Читать Еще 21 польза йоги для здоровья

        Обратите внимание, что мы независимо получаем все продукты, которые мы публикуем в yogajournal.com. Если вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

        .

        Как предотвратить и облегчить боль в спине

        Кристофер Догерти

        Боль в спине - одна из самых распространенных медицинских проблем, от которой страдают 8 из 10 человек, по данным Национального института здоровья. Хорошие новости? Терапия на основе йоги - это недорогой и доступный способ облегчить и предотвратить боль в спине - острую или хроническую - за счет улучшения качества ваших движений и помощи левой, правой, передней и задней сторонам вашего тела сбалансированно работать вместе на коврике и вне ее.

        Во-первых, очень важно понимать правильную осанку и применять ее на практике; неправильная осанка часто приводит к болям в спине. Вы можете определить, являются ли ваш позвоночник и таз нейтральными, что имеет решающее значение для правильной осанки, с помощью нескольких тестов. Чтобы научиться этому, давайте посмотрим на Тадасану (позу горы).

        • Позвоночный столб наиболее устойчив, если выровнен по нормальным изгибам. Вообще говоря, по отношению к передней части тела шея и поясница имеют вогнутые изгибы (лордоз), в то время как верхняя и средняя часть спины вместе имеют выпуклый изгиб (кифоз), как и крестец.
        • Крестец - это изогнутая бугристая кость, которая наклонена к телу под углом примерно 30 градусов, начиная с L5 / S1; он не указывает прямо вниз.
        • Тазовый край или гребень подвздошной кости, отмечающий верхнюю часть таза, довольно ровный.
        • Линия отвеса проходит от центра отверстия уха (наружный слуховой проход) через плечо, наружное бедро (большой вертел), внешнее колено и наружную лодыжку (латеральная лодыжка).
        • Полости («открытые» пространства) вашего таза, живота, груди и головы кажутся сбалансированными по отношению друг к другу.

        См. Также Анатомия позвоночника

        Когда вы поймете правильную осанку, во время практики асан подумайте над двумя ключевыми вопросами: Нужно ли какой-либо части тела пространство? Нужна ли части тела поддержка? Может понадобиться и то, и другое. Начните с создания пространства: уменьшите размер движения или позы. Например, тот, кто обычно сидит с плоской или округлой спиной, часто испытывает боль при растяжении спины. Это означает, что простое стояние с нормальными кривыми может казаться изгибом назад; таким образом, Тадасана для них - первая поза прогиба спины.Иногда помогает создание поддержки: вместо того, чтобы практиковать Сету Бандха Сарвангасану (позу моста) с поднятым тазом, делайте это со сложенным одеялом, поддерживающим низ лопаток до бедер.

        Помните, что сидячая асана с большей вероятностью приведет к травмам спины, чем стоячая, лежа на спине или лежа на животе, если ваша осанка плохая или вы не можете задействовать мышцы ног и ягодиц. Полностью избегайте их, если у вас болит поясница или травмы диска, и вместо этого выполняйте другие позы, которые достигают аналогичных результатов.Например, чтобы растянуть подколенные сухожилия, выполняйте Супта Падангуштхасану (Поза Лежащей Руки до Большого Пальца Ноги) вместо Пашчимоттанасаны (Наклон вперед сидя). Если у вас травма диска или дисфункция крестцово-подвздошного сустава, избегайте наклонов вперед и скручиваний, особенно скручиваний сидя. Гораздо безопаснее адаптировать повороты к стоянию. Маричьясана (поза, посвященная мудрецу Маричи) может выполняться, например, со стулом у стены. Если вы практикуете скручивания сидя, вы должны позволить вашему тазу двигаться, чтобы сохранить форму и усилие смыкания крестцово-подвздошных суставов, а также более равномерно распределять компрессию по межпозвоночным дискам.Бхарадваджасана может быть безопасным поворотом сидя, пока таз не прикреплен к полу. Мягкие разгибания спины на небольшой диапазон могут помочь уменьшить дисковую боль и дисфункцию. Шалабхасана (поза саранчи) может быть полезна для развития силы спины и уменьшения нагрузки на нижнюю часть спины. Его можно практиковать с асимметрией, чтобы уменьшить напряжение и постепенно наращивать силу.

        См. Также Что нужно знать о грудном отделе позвоночника

        Мишель Грэм

        Оседлайте волну

        Межпозвоночные диски и шарнирно-фасеточные суставы, показанные слева (бирюзовым цветом), разделяют каждый подвижный сегмент позвоночника (кроме C1 / C2).Диски создают пространство между телами позвонков, обеспечивая диапазон движений. Фасеточные суставы - это костные соединения между телами каждого позвонка, определяющие направление движения. Они становятся более вертикальными по мере того, как вы путешествуете по позвоночнику. Как правило, чем более вертикально ориентировано фасеточное соединение, тем меньше диапазон движения при боковом изгибе и вращении. Фасеточные суставы имеют определенную ориентацию в каждой области позвоночного столба:

        Шейный: Почти горизонтальный.Эта ориентация обеспечивает высокую степень подвижности, поэтому шея способна сгибаться, разгибаться, наклоняться в стороны и вращаться как независимые и связанные движения.

        Грудной: Почти вертикальный. Эта ориентация обеспечивает высокую степень вращения (ограничивается грудной клеткой), а также сгибание и некоторое разгибание.

        Поясничный отдел: Вертикально. Эта ориентация обеспечивает высокую степень сгибания и разгибания с ограниченным боковым изгибом и вращением.

        Соседние верхние и нижние фасеточные суставы различаются по ориентации в трех переходных сегментах позвоночника, что создает большую способность к направленному движению и большую вероятность травм: C7 / T1, T12 / L1, L5 / S1.

        См. Также Инь-йога 101: безопасно ли сжимать позвоночник в позе инь?

        Класс Smarts

        Диалог между учителями йоги и учениками помогает предотвратить травмы спины.

        Студенты: Если вам поставили диагноз выпуклость или грыжа межпозвоночного диска, или если вы испытываете излучающую боль, онемение, покалывание или хроническое напряжение мышц, сообщите об этом своему учителю йоги перед уроком.Полезно знать сегментарный уровень травмы; например, выпуклый диск на L5 / S1. Особую тревогу вызывают симптомы онемения и покалывания, поскольку они могут указывать на повреждение нерва, которое может повлиять на функцию. Также расскажите, как долго вы испытывали симптомы и когда вас обследовал лицензированный поставщик медицинских услуг. Если у вас нет диагноза, обратитесь к врачу перед началом занятий йогой, особенно если ваша боль острая или длится более трех месяцев. Имейте в виду, что учителя йоги не являются лицензированными поставщиками медицинских услуг.А работники здравоохранения, которые преподают йогу, соблюдают этические и профессиональные границы, установленные объемом их практики, и не ставят диагноз на коврике.

        Учителей: Если ученик говорит, что чувствует боль, онемение или покалывание, поверьте ему на слово. Если вы не знаете, что делать дальше, преподайте то, что знаете, с явным приглашением отказаться, или направьте студента к более опытному инструктору, обладающему опытом в терапии на основе асан (и продолжайте изучать анатомию, кинезиологию и асаны). основанная на терапии; образование расширяет возможности, так что будьте ботаником!).

        См. Также Анатомия 101: Почему обучение анатомии важно для учителей йоги

        О нашем эксперте

        Мэри Ричардс занимается йогой почти 30 лет и путешествует по стране, преподает анатомию, физиологию и кинезиологию. Мэри, заядлый ботаник и бывший спортсмен NCAA, имеет степень магистра йога-терапии. Узнайте больше на maryrichardsyoga.com.

        .

        Преимущества йоги, подтвержденные исследованиями

        Йога - популярное упражнение, направленное на улучшение дыхания, силы и гибкости. Практика йоги может принести много пользы для физического и психического здоровья.

        С 2012 по 2017 год процент людей в Соединенных Штатах, практикующих йогу, увеличился с 9,5% до 14,3% среди взрослых и с 3,1% до 8,4% среди детей.

        Согласно данным Национального опроса, проведенного в 2012 году, около 94% людей, практикующих йогу в США, делают это из соображений благополучия.Респонденты заявили, что йога приносит пользу их здоровью:

        • побуждает их больше заниматься спортом
        • вдохновляет их на более здоровое питание
        • улучшает качество сна
        • снижает уровень стресса
        • мотивирует их к сокращению употребления алкоголя и курения

        Растущее количество данных свидетельствует о том, что йога может также принести пользу здоровью. Мы перечисляем эти потенциальные преимущества в разделах ниже.

        Хотя большинство людей время от времени испытывают тревогу, тревога также является симптомом многих состояний, включая паническое расстройство, социальное тревожное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и фобии.

        Мета-анализ 2016 года показал, что практика хатха-йоги имеет многообещающий эффект на тревожность. Йога также принесла наибольшую пользу людям, у которых в начале исследования был самый высокий уровень тревожности.

        Предыдущее исследование 2010 года показало, что йога улучшает настроение и уровень тревожности больше, чем ходьба. Исследователи предполагают, что это произошло из-за более высокого уровня химической гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) в мозге.

        Активность ГАМК обычно ниже у людей с тревожными расстройствами и расстройствами настроения.Исследователи проверили активность ГАМК и обнаружили, что йога повышает уровень ГАМК у участников.

        Исследование, проведенное в 2017 году, оценило, может ли практика йоги в школе помочь детям, испытывающим тревогу. Практика йоги в начале учебного дня в течение 8 недель улучшила их самочувствие и эмоциональное здоровье по сравнению с контрольной группой.

        От большой депрессии в каждый год страдают около 17,3 миллиона взрослых в США.

        Хотя лекарства и разговорная терапия являются обычными методами лечения депрессии, йога дает многообещающие результаты в качестве дополнительной терапии.

        Систематический обзор 2017 года показал, что йога может уменьшить симптомы депрессии у многих групп населения, включая людей с депрессивным расстройством, беременных и послеродовых женщин, а также лиц, осуществляющих уход.

        В исследовании 2017 года изучались люди с депрессией, которые плохо реагировали на антидепрессанты.

        Участники исследования, завершившие 2 месяца Сударшан Крийя-йоги, испытали уменьшение депрессивных симптомов, тогда как в контрольной группе улучшений не наблюдалось.

        Исследователи предполагают, что йога может уменьшить симптомы депрессии за счет снижения уровня кортизола, или «гормона стресса».

        Поделиться на PinterestНекоторые исследования показывают, что йога может быть лучше физиотерапии при болях в пояснице.

        Боль в пояснице в какой-то момент жизни затрагивает около 80% взрослых и влияет на их способность выполнять повседневные задачи, заниматься спортом и спать. Йога может быть удобным и недорогим способом облегчения.

        Анализ 2017 года связал практику йоги с облегчением боли в пояснице и улучшением функции позвоночника.

        Ветераны вооруженных сил и военнослужащие, находящиеся на действительной военной службе, часто испытывают хронические боли чаще, чем население в целом, особенно в пояснице.

        Одно исследование, опубликованное в журнале American Journal of Preventive Medicine , показало, что 12-недельная программа йоги улучшила показатели инвалидности и интенсивности боли и снизила потребление опиоидов среди ветеранов вооруженных сил.

        Другие исследования показывают, что йога так же эффективна для снятия боли в спине, как и физиотерапия. Йога также может иметь длительные преимущества в течение нескольких месяцев.

        Многие люди используют йогу в качестве дополнительной терапии наряду с традиционными методами лечения, чтобы улучшить качество своей жизни.

        Некоторые данные свидетельствуют о том, что йога может улучшить качество жизни людей со следующими заболеваниями:

        Ранние исследования роли йоги в улучшении качества жизни во многих условиях являются многообещающими. Однако необходимы дополнительные исследования, прежде чем исследователи смогут сделать твердые выводы.

        Согласно нескольким исследованиям, йога может стимулировать работу мозга и повысить уровень энергии.

        Одно исследование 2017 года показало, что хатха-йога улучшает управляющие функции мозга, а также улучшает настроение людей.Управляющие функции - это деятельность мозга, связанная с целенаправленным поведением и регулирование эмоциональных реакций и привычек.

        Исследование 2012 года показало, что одно занятие йогой улучшает скорость и точность рабочей памяти по сравнению с одним занятием аэробных упражнений. Однако эффекты проявились только сразу после упражнения, и они были кратковременными.

        Другие исследования показывают, что йога может улучшить умственную гибкость, переключение задач и запоминание информации у пожилых людей.

        От болезней сердца в США ежегодно умирает около 610 000 человек. Он остается основной причиной смерти.

        Анализ йоги и исследований здоровья сердца показал, что йога снижает факторы риска сердечных заболеваний, такие как индекс массы тела (ИМТ), холестерин и артериальное давление.

        Йога может также уменьшить изменения в кровеносных сосудах, которые вызывают сердечные заболевания. Одно исследование показало, что бикрам-йога, которая проводится в отапливаемой комнате, улучшает здоровье сосудов.

        Авторы исследования 2018 года обнаружили, что сочетание практики йоги и аэробных упражнений привело к двукратному снижению ИМТ, уровня холестерина и артериального давления, чем участие только в одном или другом.

        Поделиться на Pinterest. Человек может захотеть присоединиться к классу йоги для начинающих, когда приступит к практике.

        Многие люди считают йогу безопасным видом физической активности для здоровых людей под руководством квалифицированного инструктора. Хотя получение серьезных травм во время занятий йогой - редкость, некоторые люди действительно испытывают растяжения и растяжения.

        Есть много стилей йоги, от расслабляющей до энергичной. К ним относятся:

        • Хатха-йога
        • Виньяса-йога
        • Бикрам-йога
        • Аштанга-йога
        • Айенгар-йога
        • восстановительная йога

        Приступая к занятиям йогой, люди могут захотеть присоединиться к классу новичков, чтобы инструктор мог обучать правильные позы и техники.

        Изучение онлайн-видео или приложений может привести к неправильному совмещению поз, что со временем может привести к травмам.

        Как правило, йога - это безопасный способ увеличить физическую активность. Он также может иметь много преимуществ для здоровья.

        Согласно научным исследованиям, йога может:

        • уменьшить стресс
        • снять тревогу
        • помочь справиться с депрессией
        • уменьшить боль в пояснице
        • улучшить качество жизни людей с хроническими или острыми заболеваниями
        • стимулировать работу мозга
        • поможет предотвратить сердечные заболевания

        Если вы впервые попробуете йогу, присоединитесь к классу для начинающих под руководством квалифицированного инструктора, чтобы избежать травм.

        Никогда не заменяйте рекомендованное врачом лечение дополнительными или альтернативными методами лечения.

        .

        Изучите Маричьясану III для пользы для внутренних органов и позвоночника

        Поворот сидя Маричьясана III имеет много важных преимуществ. Он тонизирует органы брюшной полости (например, печень и кишечник), помогает уменьшить скованность в пояснице (но только при правильном выполнении - иначе она повышается) и удерживает межпозвоночные диски - эти маленькие желеобразные «пончики» между позвонками. —Питание.

        Как и все скручивания сидя, для обеспечения безопасности упражнения необходимы несколько элементов.Во-первых, еще до того, как вы начнете скручиваться, важно, чтобы ваш таз находился в нейтральном положении, чтобы позвоночник мог полностью удлиниться. Для этого представьте весь свой таз как чашу, наполненную водой: если чаша таза наклоняется слишком далеко вперед или назад, вода разольется. Когда таз находится в нейтральном положении, верхний край чаши будет более или менее параллелен полу, и воображаемая вода будет безопасно оставаться внутри.

        Чтобы предотвратить напряжение поясницы, равномерно перекручивайте позвоночник, начиная от основания позвоночника в крестце.Крестец имеет форму перевернутого треугольника. Коснитесь нижней части спины и ощутите две выемки по обе стороны от позвоночника, чуть выше ягодиц. Это крестцовые суставы, которые соединяют позвоночник с задней частью таза. Вам нужно будет узнать это позже.

        Помните, что при повороте живот должен оставаться максимально мягким. Точно так же, как кухонное полотенце укорачивается и утолщается при скручивании, так же и живот, и это может предотвратить полное удлинение и скручивание позвоночника.Неужели все это кажется сложной задачей? На самом деле это не так, и несколько простых приготовлений помогут вам прочувствовать то, что я описываю. Так что возьмите одеяло и блок для йоги, и приступим.

        Сверните одеяло в тонкий рулон и отложите его для использования в дальнейшем. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. На вдохе оторвите таз от пола и продвиньте блок под крестец так, чтобы два коротких конца были направлены к вашей голове и ступням. Опуститесь на блок, убедившись, что ваш копчик или копчик поддерживается.Сведите ступни вместе, положите внешние края стоп на пол и удобно подтяните пятки к промежности. Это Супта Баддха Конасана (поза скованного угла наклона). Не прижимайте эти колени к полу - пусть они немного поплывут к потолку - и смягчите и опустите пах. Почувствуйте, как блок прижимается к крестцу. Качели осторожно из стороны в сторону на блоке.

        Когда вы качаетесь вправо, представьте, что блок вдавливает правую половину крестца глубже в таз; когда вы качаетесь влево, представьте то же самое на другой стороне.Визуализируйте две стороны крестца, расширяющиеся от средней линии. Обратите внимание, что когда вы качаетесь вправо, ваш торс, естественно, немного поворачивается влево, и наоборот. Это именно то, что вы будете делать в позе: вы нажимаете на левую сторону крестца, чтобы повернуть вправо, и правую сторону, чтобы повернуть влево. Замедлите качели, пока не остановитесь ровно посередине, положив весь крестец на блок. Оставайтесь в таком положении несколько минут, представляя, как блок все глубже вдавливает крестец в таз.Представьте, что копчик удлиняется от задней части таза к пяткам. Затем упритесь ступнями в пол, вдохните и поднимите таз, выдвиньте блок из-под себя и отложите его в сторону. На выдохе опустите таз на пол и обхватите бедрами живот.

        Перевернуть

        По-прежнему прижимая бедра к телу, перевернитесь на левый бок. Возьмитесь правой рукой за спину и прижмите большой палец правой руки к левой половине крестца.Это приведет к повороту верхней части туловища вправо и заставит позвоночник привыкнуть к перекручиванию. Пусть скрученная спираль поднимется по позвоночнику от левого крестца к голове. (Как всегда говорил один из моих уважаемых учителей, голова должна получать повороты, а не поворачивать их.) Через минуту или около того вдохните, перекатываясь в центр, и повторите с левой стороны.

        Наконец, перекатитесь на живот и поместите рулон одеяла прямо над точками бедер. Положите голову на скрещенные предплечья. Полежите спокойно минуту, расслабляя живот с каждым выдохом.На следующих нескольких вдохах поднимите голову и верхнюю часть туловища от пола, опираясь на предплечья, одновременно удлиняя живот, чтобы он слегка приподнялся и впал в туловище. Выдохните и снова опуститесь вниз, сохраняя заданную длину. Во время движений держите таз на месте с помощью валика, и в идеале вы почувствуете, как ваша грудная клетка чуть-чуть движется по полу, вытягивая живот. Затем выключите перекат на спину и снова обхватите ноги.

        Говори правду

        Теперь момент истины, или сатья на санскрите. Помните, как вам нужен сбалансированный или нейтральный таз? Очень немногие люди могут сделать это, сидя на полу в Дандасане (позе посоха), вытянув ноги прямо перед туловищем. Попытайся. Вы, вероятно, заметите, что ваш копчик опускается назад, так что он ближе к полу, чем лобок, и что нижняя часть спины округляется. Это прелюдия к катастрофе для всех сидячих поз. Если вы повернетесь или наклонитесь вперед из этого положения, вы окажете давление на диски позвоночника, что может привести к травме.Я рекомендую вам сесть на одно или два свернутых одеяла, пока вы не убедитесь, что опираетесь прямо на седалищные кости, а копчик и лобок находятся на одинаковом расстоянии от пола, что указывает на то, что ваш таз находится в нейтральном положении.

        В Дандасане согните правое колено и поставьте пятку прямо перед правой сидячей костью. Держите левую ногу прямо и твердо, активно прижимая бедро к полу и протягивая руку через левую пятку и основание большого пальца ноги. Плотно прижмите внутреннюю правую пятку и основание большого пальца ноги к полу.Помните первое упражнение на блок? Теперь представьте, что левая сторона крестца прижимается к тазу, и поверните туловище вправо. При этом втяните живот вверх и внутрь, а задние ребра отведите от таза. Вы окажетесь более или менее лицом к внутренней правой ноге.

        Вы часто видите изображения руки йога, прижатой к внешней стороне согнутого колена. Если вы новичок в этой позе, не делайте этого. Большинству из нас не хватает гибкости, чтобы делать это, и при этом позвоночник остается длинным.Поднесение руки к внешней стороне колена заставляет вас сгорбиться над согнутой ногой, что немедленно укорачивает позвоночник и не только препятствует повороту, но и может со временем напрягать нижнюю часть спины.

        Вместо этого обхватите левой рукой ногу, прижмите ее к туловищу и прижмите правую руку к полу сразу позади себя, толкая туловище вверх и вперед. Очень важно прижать внутреннюю правую ногу к полу: это поможет освободить внутреннюю правую паховую область. Вытяните копчик от таза вниз к полу, как корень растения.Одновременно, так же, как вы это делали с перекатом под собой, с каждым вдохом подтягивайте живот вдоль внутренней стороны правого бедра, сохраняя живот мягким и слегка полым. С каждым выдохом поворачивайте немного больше. Как и во всех позах, вы никогда не дойдете до «конца»; независимо от того, как долго вы останетесь, вы всегда сможете что-то добавить в свой поворот. Помните, что каждая поза - это процесс, как фильм, а не состояние, как фотография.

        Несмотря на ваши усилия, вы можете почувствовать, как ваш таз (и туловище) опускается назад, в сторону от согнутой в коленях ноги.Если это так, отойдите от стены примерно на длину предплечья и, прижимая свободную руку к стене, поднимайте туловище вверх и вперед. Интуитивно легко повернуть голову в том же направлении, что и туловище, чтобы вы посмотрели через правое плечо. Но вы также можете повернуть шею и голову в противоположном от туловища направлении (с этой стороны слева), чтобы посмотреть на большой палец левой ноги. Ни один из способов не является правильным или неправильным - просто разные. Продолжайте крутить около минуты. Затем на выдохе выпрямите правую ногу, выровняйте бедра и повторите то же время с левой стороны.

        Маричьясана III - это базовое упражнение сидя. Он подготовит вас к более сложным кузенам (Маричьясана I, II и IV), а также поможет расслабить спину после энергичной практики асан.

        Редактор Ричард Розен - учитель йоги из Северной Калифорнии.

        .

        Смотрите также

Site Footer