Разгрузка позвоночника и укрепление спины


РАЗГРУЖАЕМ ПОЗВОНОЧНИК: упражнения для спины

Межпозвонковые диски в положении лежа испытывают давление 50 кг, в положении стоя – 100 кг,

Как разгрузить позвоночник 

Длительное пребывание в одной позе при наклоне туловища вперед (эта поза знакома всем со школьной парты и в ней человек проводит немалую часть жизни) очень вредно для межпозвонковых дисков: нагрузка на них увеличивается почти вдвое.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Назову лишь несколько цифр:

  • межпозвонковые диски в положении лежа испытывают давление 50 кг,

  • в положении стоя – 100 кг,

  • в положении сидя с выпрямленной спиной без опоры – 140 кг,

  • стоя без груза в руках при наклоне туловища вперед на 20°–150 кг,

  • а с 10-килограммовыми гантелями в каждой руке – 215 кг.

Поэтому очень важно иметь возможность разгрузить позвоночник и мышцы спины, откинувшись на спинку стула. Но сделать это не всегда возможно, поскольку нередко у современных стульев очень низкие спинки.

Идеальный стул (с точки зрения медицины) должен отвечать следующим требованиям:

  • спинка стула выше плеч,

  • сиденье жесткое и ровное,

  • высота сиденья должна равняться длине голеней (если стопы не достают до пола, то надо под ноги ставить скамейку),

  • глубина сиденья – не более 4/5 длины бедра.

Стол для работы должен соответствовать росту: крышка стола – на уровне локтя согнутой руки.

Под столом необходимо предусмотреть место для вытянутых ног, поскольку положение ног надо время от времени менять: согнуть – вытянуть.

Не рекомендуется класть ногу на ногу (бедро на бедро), так как при этом положении увеличивается нагрузка на крестцово-подвздошное сочленение и на позвоночник, а также нарушается крово– и лимфообращение, что приводит к онемению и отекам ног, однако допускается положить ногу на ногу в области голеностопных суставов при вытянутых ногах.


Упражнения для мышц спины

1. Лягте на бок, голову положите на небольшую жесткую подушку.

Приподнимите голову на 1–3 см и удерживайте в этом положении 5 секунд (см.рис.).

Повторять 5 раз.

2. Лягте на живот, руки – на затылок.

Поднимайте голову, оказывая сопротивление руками (рис. 25б).

Повторять 5 раз.

3. Лягте на спину, голову положите на небольшую жесткую подушку.

Ритмично надавливайте головой на подушку в течение 5 секунд, затем расслабьтесь на это же время (рис. 25в).

Повторять 5 раз.

4. Наклоняя голову вперед, надавливайте ладонью на лоб, противодействуя инерционному движению головы.

Выполняйте в течение 10 секунд, затем столько же времени отдыхайте.

Повторить 10 раз.

5. Наклоняя голову влево, противодействуйте ее движению ладонью.

Выполняйте в течение 10 секунд, затем столько же времени отдыхайте.

Повторять 10 раз влево и вправо.

6. Поднять плечи как можно выше и удерживать их в таком положении 10 секунд, опустить плечи, расслабиться и глубоко вдохнуть. Расслабив мышцы шеи и плечевого пояса, почувствуйте, как налитые тяжестью руки оттягивают плечи вниз.

Побудьте в таком состоянии 15 секунд.

7. Положите обе ладони – одна на другую – под подбородок, противодействуйте ладонями движению головы вниз, к груди.

Выполняйте в течение 10 секунд, затем столько же времени отдыхайте.

Повторять 10 раз.

8. Положите обе ладони – одна на другую – на затылок, противодействуйте ладонями движению головы назад.

Выполняйте в течение 10 секунд, затем столько же времени отдыхайте.

Повторять 10 раз.

9. Сядьте на стул, поверните голову в крайнее левое положение, затем в правое.

Повторять 5 раз в медленном темпе.

10. Голову, насколько возможно, повернуть в сторону, из этого положения выполнить серию небольших по амплитуде движений в этом же направлении, своего рода «бег на месте». Аналогичные движения в другую сторону.

11. Сядьте на стул, опустите голову, стараясь по возможности прижать подбородок к груди. При хорошей подвижности шейных позвонков можно подбородком ощутить грудную выемку, медленно поднимите голову.

Повторить 5 раз.

12. Сядьте на стул, отведите голову назад, одновременно втягивая подбородок, медленно вернитесь в исходное положение. Когда голова двигается назад, вы будете ощущать, как растягиваются напряженные и скованные мышцы задней области шеи.

Повторять 5 раз..опубликовано econet.ru. 

Ирина Анатольевна Котешева "Симфония для позвоночника. Профилактика и лечение заболеваний позвоночника и суставов"

Остались вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

упражнений на укрепление спины

Цель упражнений по укреплению спины - привести мышцы в такое состояние, чтобы они лучше поддерживали позвоночник и выдерживали стресс, что может облегчить боль в спине и шее.

Большинство упражнений для укрепления спины сосредоточены на основных мышцах, включая мышцы живота, ягодиц и бедер, в дополнение к мышцам, окружающим позвоночник. Все основные мышцы необходимы для поддержки и уменьшения нагрузки на позвоночник.

См. Растяжение мышц спины и нижней части спины

Однако, в отличие от мышц рук и ног, основные мышцы мало используются во время типичной повседневной деятельности.Для наращивания силы основных мышц живота и спины необходимы упражнения, ориентированные именно на эти группы мышц.

См. Программу упражнений по усилению боли в пояснице

Упражнения по укреплению спины могут дать:

  • Снижение нагрузки на диски и суставы позвоночника
  • Лучшее выравнивание позвоночника и общая осанка
  • Облегчение движений, которые могут вызвать боль, например сгибания, скручивания или подъема

В большинстве случаев укрепляющие упражнения рекомендуются 2 или 3 раза в неделю и как часть общей программы упражнений на растяжку и аэробных упражнений.

объявление

Программы физиотерапии

Две из наиболее часто используемых программ укрепления спины - это метод Маккензи и динамическая стабилизация, которые обычно изучаются при работе с физиотерапевтом. Тип назначаемой программы обычно зависит от состояния и потребностей пациента, а также от предпочтений врача и его знакомства с программой упражнений.

См. Мануальную физиотерапию для снятия боли

При необходимости, упражнения по методу Маккензи и динамической стабилизации можно комбинировать.

Усиление методом Маккензи

Упражнения по методу Маккензи предназначены для облегчения боли в спине, вызванной состояниями, поражающими позвоночный диск, например, остеохондрозом или грыжей межпозвоночного диска. Эти упражнения обычно менее эффективны при боли, вызванной остеоартрозом фасеточных суставов и / или стенозом позвоночника.

См. Что такое метод Маккензи при боли в спине и шее?

Одна из основных целей метода Маккензи - «централизовать» боль посредством:

  • Укрепление мышц вокруг позвоночника для снятия давления с фасеточных суставов и межпозвоночных дисков
  • Снятие давления на нервный корешок, уменьшающее корешковую боль (ишиас)

См. Метод Маккензи для решения проблем шеи и спины

Упражнения по динамической стабилизации

Цель упражнений по динамической стабилизации - найти и сохранить нейтральное положение позвоночника - естественную позу, которая учитывает искривление позвоночника и сводит к минимуму стресс.Поддержание нейтрального положения позвоночника в здоровой позе достигается за счет кондиционирования мышц и осознания положения суставов (так называемая проприоцепция).

См. Упражнения по стабилизации поясничного отдела позвоночника

Динамическая стабилизация включает в себя ряд упражнений, которые подойдут практически любому. При более сильной боли обычно рекомендуется начинать с такого упражнения, как подъем ног, который мягко и постепенно укрепляет нижнюю часть спины и основные мышцы. Более строгие упражнения могут включать в себя наклоны таза или упражнения с мячом для упражнений.

Распространенные формы укрепляющих упражнений

Доступно множество вариантов, которые могут эффективно укрепить позвоночник и обеспечить облегчение, и поиск того, который работает и может быть сохранен, часто определяется личными предпочтениями, доступными местными инструкторами и процессом проб и ошибок в поиске обезболивающего.

Общие формы укрепляющих упражнений могут включать:

  • Пилатес
  • Йога
  • Тай-чи
  • Поднятие тяжестей и тренировки
  • Полосы сопротивления
  • Мяч BOSU
  • Мяч для упражнений

Узнайте, как йога помогает спине

объявление

Этим укрепляющим упражнениям и другим можно научиться с помощью физиотерапевта, мануального терапевта, физиотерапевта, спортивных тренеров и других специалистов.Важно работать с высококвалифицированным профессионалом, так как изучение правильной формы упражнений имеет важное значение для наращивания силы и устойчивости без боли и травм.

Узнайте, как физиотерапевт может помочь с помощью упражнений

Рекомендуется проконсультироваться с врачом или другим квалифицированным медицинским работником перед добавлением к режиму физических упражнений, чтобы убедиться, что любое новое упражнение не повредит здоровью или заживлению структур позвоночника.

См. Специалистов по лечению боли в спине

.

Укрепление - Национальный фонд остеопороза

Упражнения для укрепления позвоночника при остеопорозе

Важно укреплять мышцы, которые удерживают позвоночник прямо и вертикально. Эти мышцы бегают вверх и вниз по спине и по бокам позвоночника. Их называют мышцами, выпрямляющими позвоночник.

Если у вас остеопороз, вам нужно помнить важное правило при выполнении упражнений или повседневной деятельности: Не сгибайте и не сгибайте позвоночник вперед .Однако наклоны назад или отклонение назад снижает нагрузку на переднюю часть позвоночника. Вот почему вы можете безопасно выполнять следующие упражнения.

Упражнение №1: Жим шеей против сопротивления

  • Лягте на спину с подушкой (подушками) под головой для поддержки в нейтральном положении.
  • Сильно надавите на голову, чтобы выпрямить и удлинить позвоночник, как показано.
  • Держите подбородок приподнятым и лицом вверх.
  • Удерживайте для медленного счета на 5.
  • Расслабьтесь на пару секунд.
  • Повторить 10 раз, пока не устанут мышцы шеи.
  • Делайте один раз утром и один раз вечером каждый день - возможно, перед тем, как вставать и ложиться спать ночью.

Предложения:

  • Выполняя эти упражнения, плавно напрягайте и расслабляйте мышцы - не дергайте и не прилагайте резких усилий.
  • Через некоторое время это упражнение станет легким. Если да, замените подушку (и) на твердое свернутое полотенце. Он должен удобно сидеть за верхней частью шеи и у основания головы, поддерживая голову в удобном нейтральном положении.

Упражнение № 2: Укрепление мышц-разгибателей

  • Встаньте прямо в хорошей позе.
  • Поместите мяч за верхнюю часть спины.
  • Держите ноги врозь и подальше от стены для хорошего равновесия.
  • Сильно надавите ступнями и ногами, чтобы прижаться к мячу.
  • Держите позвоночник, бедра и колени в одном положении. Поворачиваются только голеностопные суставы, как показано точкой.
  • Задержитесь на медленном счете на 5 и сделайте 2-секундный отдых.
  • Повторяйте, пока не почувствуете усталость ног или мышц спины.
  • Медленно увеличивайте до 15–20 повторений.
  • Делать раз в день.

Указатель: по мере увеличения силы отодвигайте ноги от стены, чтобы толкать сильнее. Помните, не позволяйте своему позвоночнику сгибаться.

Упражнение № 3: Подъем груди из положения лежа

Это более сложное упражнение. Не все смогут это сделать. Если вы можете без труда лечь на живот, можете смело попробовать эту.

  • Лягте животом на кровать или пол.
  • Подкладывать подушку под живот необязательно, так как легче ложиться на живот и поднимать голову.
  • Сведите плечи назад, плавно поднимите голову и грудь и продолжайте смотреть прямо вниз.
  • Удерживайте для медленного счета на 5.
  • Отдохните 2 секунды и повторяйте, пока не устанете.
  • Делать раз в день.

Рекомендация: если вы можете упасть на живот, но не можете поднять голову, продолжайте попытки. Возможно, со временем вы начнете поднимать голову и грудь, и тогда вы поймете, что упражнения помогают!

NOF благодарит Ричарда Болдуина, П.T., за помощь в написании статьи. Г-н Болдуин является владельцем и директором Downeast Rehabilitation Associates в Рокпорте, штат Мэн. Он является руководителем группы поддержки остеопороза прибрежной группы поддержки NOF и членом медицинского работника NOF.

.

Укрепляющая программа упражнений для снятия боли в пояснице

Следующие несколько упражнений являются примерами некоторых базовых стабилизирующих упражнений, которые помогают облегчить боль в пояснице. Наличие сильной опоры по средней линии имеет решающее значение для уменьшения нагрузки на поясничный отдел позвоночника (поясницу) и таз. Однако следует отметить, что часто мышцы, которые кажутся слабыми, на самом деле могут быть заблокированы мышцей-антагонистом (мышца на противоположной стороне сустава) или неисправной механикой пояснично-фасеточного сустава.

См. «Симптомы и диагностика заболеваний фасеточных суставов»

Как правило, заторможенная мышца не реагирует на тренировки с отягощениями. Поэтому, если возникает боль в пояснице или бедре, важно сначала обратиться к терапевту, чтобы проверить мышечное торможение. Попытка укрепить заторможенную мышцу может вызвать паттерн замещения, который только усиливает паттерн болезненных движений. В общем, перед началом любой программы упражнений рекомендуется обратиться к специалисту по позвоночнику, который специализируется на боли в спине.

Кроме того, в отличие от упражнений на растяжку, важно делать несколько выходных в неделю после упражнений на укрепление, чтобы дать телу возможность отдохнуть и построить сильные мышцы. Лицензированный физиотерапевт может помочь разработать программу укрепляющих упражнений, соответствующую конкретным потребностям человека, и облегчить боль. В целом, программа упражнений для стабилизации позвоночника обычно включает укрепление мышц живота спереди и ягодичных мышц сзади.

объявление

Укрепление поперечной мышцы живота (упражнения для брюшного пресса)

Многие люди думают о выполнении скручиваний или приседаний для укрепления мышц живота.В то время как «шесть кубиков пресса» выглядят неплохо для некоторых, для достижения стабильности позвоночника важнее проработать поперечную мышцу живота (TVA) с помощью упражнений на пресс. При переподготовке TVA важно поддерживать поясничный отдел в нейтральном положении (не пытайтесь полностью вдавить спину в пол). Спина чаще всего находится в нейтральном положении позвоночника, поэтому нет смысла укреплять спину в согнутом или вытянутом положении.

Лягте на спину, согнув колени. Колени и ступни должны быть на ширине плеч.Тяните пупок к позвоночнику, сохраняя позвоночник нейтральным. На выдохе тянитесь к потолку, как будто пытаетесь ухватиться за трапецию над головой. Затем поднимите голову и плечи от пола так, чтобы лопатки едва касались пола, и удерживайте 1-2 секунды. Вдохните по возвращении и повторите в конце следующего выдоха. Продолжайте до тех пор, пока не станет возможным поддерживать позвоночник в нейтральном положении или когда вы почувствуете усталость.

  • Удерживать 1-2 секунды
  • Повторяйте, пока не устанете
  • 1 раз в сутки
  • 4-5 дней в неделю

Укрепление мышц большой ягодичной мышцы (упражнения для ягодиц)

Чтобы укрепить эту мышцу, лягте на живот так, чтобы бедра и ноги не стояли на краю стола или скамьи.Напрягите ягодицы с одной стороны и вытяните ногу к потолку, сохраняя при этом позвоночник нейтральным. Движения должны быть медленными. Изначально обычно можно выполнять только несколько повторений за раз.

  • Удерживать 5 секунд
  • 4-10 повторений на сторону
  • 1 раз в сутки
  • 4-5 дней в неделю

объявление

Укрепление средней ягодичной мышцы (упражнение на отведение бедра)

Эта мышца (абдуктор бедра) используется для подъема ноги в сторону бедра, а также поддерживает таз при стоянии на одной ноге (стойка на одной ноге).Если эта мышца слаба или подавлена, противоположный таз опускается при выполнении стойки на одной ноге. Функционально стойка на одной ноге выполняется всякий раз, когда кто-то идет. Слабая средняя ягодичная мышца приведет к опусканию противоположного бедра во время цикла походки и может вызвать усиление боли в пояснице и бедре при ходьбе.

Чтобы укрепить среднюю ягодичную мышцу, лягте на бок спиной к стене. Втяните пупок, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Поднимите верхнюю часть ноги, слегка направив пальцы ног к потолку, а пятка поддерживает контакт со стеной.Выполняйте медленно, удерживая 2 секунды вверху.

  • 10 повторов на сторону
  • 1 раз в сутки
  • 4-5 дней в неделю

Оптимизация программ упражнений для снятия боли

Как и всем программам упражнений, этим упражнениям на растяжку и укрепление поясницы должна предшествовать разминка, а за ними следует успокаивающая деятельность, например ходьба и легкая растяжка. Рекомендуется всегда проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений, и если боль, такая как боль в пояснице или боль в ногах, ощущается или усиливается, лучше всего проконсультироваться со специалистом по позвоночнику и / или физиотерапевтом, который специализируется на эти типы программ упражнений.

.

Упражнений на брюшной пресс для укрепления позвоночника и защиты от пролапса -

Вы ищете упражнения на брюшной пресс для укрепления позвоночника?

Вы хотите избежать проблем с поясницей или пролапса с помощью безопасных упражнений на пресс?

Эти видеоролики и информация для физиотерапевтов научат вас упражнениям на брюшной пресс для контроля позвоночника и защиты тазового дна.

Прочтите, чтобы узнать:

  • Что такое бандажи для живота
  • Что заставляет ваши основные мышцы живота перестать хорошо работать
  • Небезопасная техника фиксации живота, которой следует избегать
  • Безопасная техника фиксации брюшного пресса на практике
  • Когда использовать бандажи для живота
  • Упражнения на брюшной пресс, которые нужно выполнять дома

Что такое фиксация живота?

Ваш багажник имеет форму цилиндра.Стенки цилиндра туловища образованы мышцами, которые окружают туловище.

Ортез для живота - это базовое упражнение, при котором мягко активируются мышцы, окружающие туловище.

Этот видеоролик о фиксации брюшного пресса дает вам отличное введение в систему фиксации брюшного пресса и показывает примеры основных упражнений для пресса (только субтитры - без звука).

Видео предоставлено Muscleandmotion.com

Примечание. Упражнения на брюшной пресс, показанные в этом видео, можно модифицировать для безопасных упражнений для тазового дна.Если у вас слабое тазовое дно или существует риск травмы из-за проблем или проблем с пролапсом. прокрутите вниз до дальнейшего чтения, чтобы ознакомиться с модификациями безопасных упражнений для тазового дна. для упражнения «Планка вперед».

Основные мышцы, участвующие в поддержании мышц живота, - это ваши:

  • Живот Мышцы (окружающие туловище слоями)
  • Позвоночник Мышцы (проходят вдоль спины туловища)
  • Тазовое дно Мышцы (у основания туловища)
  • Диафрагма (в верхней части цилиндра ствола)

Эти мышцы стабилизируют и укрепляют ваше туловище, образуя опорный пояс, когда все они сокращаются и хорошо работают вместе.

Этот корсет делает ваш позвоночник жестким и стабильным, помогая сохранять спину сильной, предотвращая травмы спины и способствуя восстановлению после травм.

Мышечный корсет также контролирует и поддерживает давление в вашем туловище.

Правильная фиксация живота защищает ваш позвоночник от выпадения.

Если давление внутри вашего туловища слишком велико, это может привести к перегрузке слабого тазового дна, вызывая или усугубляя проблемы тазового дна, включая пролапс или недержание мочи.Если ваш позвоночник уязвим для травм, слишком большое давление внутри туловища может привести к травме диска нижней части спины. Вот почему правильная техника фиксации живота жизненно важна для защиты позвоночника и тазового дна от травм.

Из-за чего мышцы живота перестают нормально работать?

Мышцы живота могут перестать нормально работать с:

  • Чрезмерное растяжение напр. беременность или лишний вес
  • Абдоминальная хирургия
  • Поза наклонная вперед
  • Боль в пояснице
  • Недостаток активности
  • Неправильные упражнения на пресс
  • Интенсивные упражнения на верхнюю часть живота за счет глубоких внутренних мышц кора (например,грамм. упражнения на сгибание живота).

Небезопасная техника фиксации брюшной полости, которую следует избегать

Неправильная фиксация мышц живота может вызвать проблемы со спиной и тазовым дном.

Подтяжка живота - это не то же самое, что интенсивная полость живота , которую иногда преподают в пилатесе.

Слишком сильное сокращение мышц брюшного пресса с его полостью может вызвать 2 проблемы:

  1. Нижняя часть спины может уплощаться или округляться.Эта неправильная осанка увеличивает риск травм поясницы.
  2. Если у вас слабое тазовое дно, интенсивное сокращение живота может заставить ваше тазовое дно опускаться вниз, вызывая его растяжение и ослабление, повышая риск ухудшения пролапса, недержания мочи и / или проблем с тазовой болью.

Техника безопасной фиксации брюшной полости

Правильная фиксация мышц брюшного пресса может стимулировать хорошую работу мышц позвоночника и тазового дна.

Из этого видео вы узнаете, как правильно тренировать глубокие мышцы живота.

Чтобы правильно напрячь мышцы живота :

  1. Сохраняйте внутренний изгиб в нижней части спины (избегайте округления нижней части спины)
  2. Дышать нормально
  3. Поднимите и напрягите мышцы тазового дна
  4. Очень осторожно сожмите или напрягите брюшную стенку (область под трусами)
  5. Старайтесь, чтобы мышцы тазового дна и нижней части живота были сокращены вместе
  6. Расслабьте мышцы брюшного пресса, поддерживая сокращение живота в течение 12-15 секунд за раз.

Примечание. Правильная фиксация живота никогда не означает выпячивание живота наружу. Скорее, это тонкий рисунок нижней части живота.

Когда использовать бандаж для живота

Используйте правильную технику фиксации брюшного пресса, чтобы защитить позвоночник и тазовое дно во время нагрузки.

Обычно вы используете технику, описанную выше , непосредственно перед подъемом и во время подъема и / или наклона вперед. Например, безопасный подъем корзины для стирки, вытаскивание покупок из машины, подъем детской коляски или перемещение горшечных растений.

Непрактично и непрактично держать эти мышцы в напряжении все время, например, при ходьбе. Используйте мышцы защитного корсета (например, мышцы брюшного пресса и тазового дна), когда вам нужно защитить позвоночник, а затем позвольте им расслабиться и восстановиться.

Упражнения для укрепления живота помогут вам укрепить мышцы кора и улучшить контроль над тем, когда вам действительно нужно их использовать.

Упражнения для брюшной полости, которые нужно выполнять дома

.

Смотрите также

Site Footer