Упражнение для позвоночника кобра
Упражнение кобра для позвоночника избавляет от болей
Доброго времени суток друзья и читатели блога «Здоровый образ жизни». Масленичная неделя в самом разгаре, и великолепное блинно-оладиевое изобилие уже начинает сказываться на обхвате талии. В связи с этим ваш покорный слуга решил не пускать дело на самотек и как следует заняться состоянием фигуры, не дожидаясь Великого поста.
Активизировать обмен веществ и не допускать ненужных жировых отложений отлично помогают плавные упражнения на растяжку, поэтому следующие несколько статей будут посвящены именно им. Сегодня мы разберем упражнение кобра для позвоночника.
Чем полезна кобра?
Регулярное выполнение этого упражнения приносит огромную пользу:
- выпрямляет и укрепляет мышцы спины;
- помогает укрепить позвоночник и увеличивает его гибкость;
- активизирует процесс оздоровления всего тела;
- нормализует гормональный фон организма;
- подтягивает и укрепляет ягодицы;
- облегчает работу сердца и легких;
- стимулирует работу органов брюшной полости;
- облегчает дыхание и помогает лечить бронхиальную астму.
Традиционные йогические тексты сообщают, что поза кобры (бхуджангасана) уничтожает все болезни и пробуждает энергию кундалини, которая сосредоточена в основании позвоночника.
Совет новичкам
Если вы только приступили к осваиванию позы кобры, то продвигайтесь медленно и не форсируйте прогиб. Как только начинаете ощущать дискомфорт, немедленно опустите корпус чуть ниже, и зафиксируйте позу в этом положении.
Как правильно выполнять упражнение
Упражнение «Кобра» кажется весьма незамысловатым, и не требующим каких-то особых пояснений. Но на самом деле максимальную пользу от него можно получить, только если выполнять все движения в правильной последовательности.
Перед выполнением «кобры» нужно разогреться.
Освободите в комнате достаточно места, чтобы упражнение можно было выполнять полностью свободно.
Если вы решили выполнять «кобру» в парке или в саду, то место нужно выбрать абсолютно ровное, без кочек и без уклона.
Лягте на живот, вытяните все тело. Пальцы ног должны быть прижаты к земле. Согните руки в локтях и упритесь ладонями в пол.
Прижмите локти к телу и начинайте медленно отрывать голову от пола. Ладони должны находиться строго у плеч.
Дышите медленно и свободно. Когда вы принимаете такое положение, сосредоточьте все мысли на дыхании. Старайтесь прижимать все тело как можно плотнее к земле, как будто оно врастает в землю. Сделайте в таком положении несколько вдохов и выдохов.
Теперь собственно приступаем к выполнению бхуджангасаны.
Поднимите голову и плечи как можно выше. ВАЖНО! Боли или дискомфорта быть не должно. Вы должны чувствовать только приятное, освежающее напряжение мышц, освобождающее жизненную энергию. Если вы чувствуете боль или неприятные ощущения в голове, выполнение упражнения следует немедленно прекратить.
Руки следует использовать только для поддержания равновесия, а не для удержания веса тела. Разгибание должно производиться исключительно за счет мышц спины.
Удерживайте позу кобры в течение 15-30 секунд. Все мускулы должны активно работать. Дышите медленно и глубоко. В зависимости от времени удержания нужно сделать от 5 до 10 глубоких дыхательных движений.
Опуститесь в исходное положение, а затем повторите позу несколько раз (обычно количество повторений делают равным 10). При каждом повторе старайтесь приподняться немного выше (но не причиняя себе боли).
Как часто нужно выполнять упражнение?
Упражнение «Кобра» является одним из основных в комплексе йоги, и оно подходит для того, чтобы делать его каждый день. Но в принципе, для поддержания спины в хорошей форме его можно выполнять всего один раз в неделю.
Кобра является лучшим другом всех, кто занят сидячей работой. Если вы работаете дома, то кобру можно выполнять через каждые несколько часов, как только вы начинаете чувствовать, что спина «одеревенела».
Кобра весьма многолика
Тем, кто уже хорошо освоил основную кобру, можно попробовать разнообразить упражнение и выполнять его усложненный вариант.
Интересным вариантом кобры является тирьяка-бхуджангасана. Для его выполнения сначала следует принять обычную позу кобры, хорошо ее зафиксировать, а затем выполнить поворот головы и плеч.
Особо гибкие люди могут выполнять полную позу кобры, при которой ступни ног соприкасаются с головой. Интересно заметить, что маленькие дети легко могут принимать такую позу просто ради забавы.
Вот еще один очень красивый и сложный вариант полной позы.
ВНИМАНИЕ! Имеются противопоказания!
Данное упражнение нельзя выполнять при наличии следующих состояний:
- имеется травма спины;
- боль в пояснице
- вы страдаете синдромом запястного канала;
- головная боль;
- беременность.
Кроме этих существует еще целый ряд противопоказаний, поэтому включать это упражнение в своей гимнастический «рацион» можно только после консультации с врачом.
Итак, дорогие читатели, надеюсь, вам понравилась упражнение «Кобра» — бхуджангасана, и вы захотите поделиться ссылками на статью со своими знакомыми.
А в заключение предлагаю посмотреть видео, показывающее, как правильно выполняется основная поза.
польза. Поза кобры в йоге. Эффекты и противопоказания
В йоге асана Поза кобры — Бхуджангасана — считается классической, это одно из самых важных положений тела.
Асана обладает мощным целебным воздействием на организм человека: особенно хороша для нормализации работы почек, способствует активизации работы желёз внутренней секреции, помогает увеличить объём лёгких, стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желёз, укрепляет брюшные мышцы и, что немаловажно, помогает активизировать ЖКТ. Регулярно практикуя позу, вы сможете ощутить на себе все эффекты от неё. Асана зарядит энергией, придаст сил и подарит чувство уверенности.
В классической йоге позвоночному столбу уделяется серьёзное внимание. Особый эффект поза кобры оказывает на людей, страдающих сколиозом, с осложнением работы почек и надпочечников. Регулярно выполняя Позу кобры и усложнения в ней, можно восстановить положение смещённых позвоночных дисков и устранить боли в спине. Также эта асана идеально подходит для выпрямления позвоночника: когда наш позвоночник зажат, это преграждает путь нервным импульсам от головного мозга к органам и частям тела. Во время же выполнения асаны происходит прогиб в спине и стимуляция нервных окончаний. Поза кобры в йоге очень полезна и для женского здоровья: она улучшает состояние женских органов, а также способствует устранению проблем гинекологического характера.
Поза кобры — Бхуджангасана, оказывает благотворное влияние на пищеварительную систему, осуществляет воздействие на печень и почки, оказывает массажный эффект. С точки зрения энергии и тонких тел, выполнение этой йогической асаны оказывает благотворное воздействие на системы и органы, связанные с энергетическими центрами тела — чакрами (Свадхистханой, Манипурой, Анахатой и Вишуддхой).
Поза кобры в йоге. Противопоказания
Оказывая множество положительных эффектов, эта асана имеет ряд противопоказаний. К ним относятся: язвенная болезнь, позвоночная грыжа, кишечный туберкулез, гипертиреоз, защемление межпозвоночных дисков, радикулит в стадии обострения, беременность.
Поза кобры выполняется достаточно просто при соблюдении некоторых правил. Её облегчённый вариант может сделать практически любой человек. По возможности, выполняя, следуйте нашим рекомендациям:
- нужно лечь на пол лицом вниз,
- вытянуть всё тело и стопы, прижав их друг к другу, и напрячь колени и мышцы бёдер, а также ягодичные мышцы;
- Руки расположите ладонями к полу, под плечами, пальцы укладывая строго вперёд;
- Сделайте выдох и упритесь ладонями в пол;
- Отталкиваясь от пола, мягко поднимайте корпус вверх, вытягиваясь макушкой и шеей, одновременно отводите плечи назад и вниз;
- Лобковая косточка должна касаться пола;
- Распределяйте вес тела равномерно, так, чтобы он пришёлся на ноги и руки;
- Задержитесь в асане удобное для вас время или около 30 секунд;
- Далее, сгибая руки в локтях, плавно опускайтесь в исходное положение;
- При необходимости повторите 2–3 раза;
- В конечном положении следите за плечами: они должны быть опущены к полу, грудной отдел — расправлен и поднят.
Также можно выбрать динамичный вариант выполнения позы кобры.
Существует несколько способов работы с вниманием во время выполнения асаны: концентрация на щитовидной железе, далее, на вдохе, перемещение внимания к копчику вдоль позвоночного столба, с выдохом возвращение внимания обратно. Также положительный эффект даст сосредоточение в области межбровья. Особое внимание при выполнении позы кобры уделяйте дыханию.
Поза кобры. Распространенные ошибки
Выполняя данную асану, часто допускаются ошибки, из-за которых можно получить травмы. Такими ошибками являются недораскрытая грудная клетка, неравномерный прогиб и чрезмерная нагрузка в поясничном отделе.
Выполнить варианты усложнения асаны можно следующим образом: из классического положения скрещивать стопы, также поворачивать корпус вправо, направляя взгляд на стопы и меняя положение на другую сторону. Для более глубокого эффекта можно из конечного положения сгибать ноги в коленях и тянуть носочки ног к макушке.
Позу кобры в йоге рекомендуется выполнять до или после асан с наклоном, например после Пашчимотанасаны, что поможет этим положениям проявить свой максимальный эффект и пользу.
Йога для спины – обзор лучших упражнений и техник для начинающих (85 фото)
Позвоночник наиболее уязвимая часть организма современного человека, страдающего от сидячего образа жизни, лишнего веса и загрязнения окружающей среды. Болезненные изменения при этом происходят не только параллельно старению, межпозвоночные грыжи и остехондроз могут образоваться от травм и физических нагрузок.
Упражнения для гибкости спины и формирования правильной осанки – базовое требование здорового тела, приобретают особую важность при появлении первых симптомов – болей и скованности в движениях, которые могут быть преодолены при помощи йоготерапии позвоночника.
Содержимое обзора:
Особенности йоги для спины
Методология йоги для начинающих, а также специальные лечебные и оздоровительные комплексы для спины и позвоночника направлены на:
- увеличение силы множества разнородных мышц шеи, плеч, спины и груди, которые образуют мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб в правильном положении;
- естественное вытяжение позвоночника, при котором укрепляются околопозвоночные сухожилия и происходит растяжка мышц для выпрямления спины и придания ей гибкости, при этом может увеличиться рост человека и преодолены легкие стадии заболеваний позвоночника;
- расслабление нервной системы, благодаря которой снимаются болевые ощущения и усталость спины, корректируется осанка.
Занятия йогой являются необходимой профилактикой заболеваний как при малоподвижном образе жизни, так и при увлечении спортом – бег и силовая гимнастика обязательно должны сопровождаться специальным комплексом растяжки, направленным на защиту позвоночного столба от травмирования и чрезмерных нагрузок.
Самостоятельные тренировки рекомендованы только в случае отсутствия каких-либо серьезных проблем с позвоночником. В случаях, когда во время или после занятий йогой возникают постоянные боли или прострелы в области шеи, поясничном или грудном отделах, следует пройти медицинское обследование.
Если при здоровом, а значит и достаточно гибком позвоночнике самостоятельные тренировки могут стать хорошей профилактикой, то при наличии травм и болезней, к освоению асан следует приступить только по назначению и под наблюдением специалистов.
Общие правила практики йоги
Занятия йогой для позвоночника потребуют не только мотивации и терпения, для достижения результатов нужно будет придерживаться базовых правил: комплексный подход, регулярность и постепенность.
Польза хатха-йоги для укрепления спины и выправления осанки невозможна без пересмотра образа жизни. Отказ от вредных привычек и продуктов питания, полноценный и сбалансированный рацион, дыхательные упражнения, режим сна – все эти составляющие обязательны.
В то же время, сам процесс освоения техники древних асан требует прилежания, концентрации внимания на собственном организме, что может вдохновить на перемены в образе жизни.
Ежедневные занятия целесообразнее проводить утром рано, в одни и те же часы, соблюдая жесткое требование пустого желудка. В качестве возможного компромисса можно приступить к асанам и вечером, но при этом нужно начинать спустя как минимум 4 часа после последнего приема пищи.
Консультация у инструктора по йоге, который сможет адекватно оценить физическую подготовку и составить индивидуальный график занятий – наилучший вариант для новичков.
При самостоятельных занятиях индикатором может быть комфортность выполнения упражнений. При возникновении боли, головокружения и других неприятных симптомов следует уменьшить нагрузку или обратить внимание на возможные ошибки в технике выполнения асан. Длительность первых занятий – 5-10 минут, полноценного комплекса – 40-60 минут.
В качестве разминки новичкам можно выполнять простые дыхательные упражнения, наклоны и взмахи для разогрева мышц. Освоение комплекса поз, входящих в асану приветствия солнцу, которая включает упражнения для спины, может стать оптимальным введением в занятия йогой.
Асаны хатха-йоги для спины
Ниже прилагаются краткие инструкции и фото для самостоятельных занятий йогой для спины, торса и живота, которые помогут скорректировать осанку, и будут стимулировать кровообращение и обмен веществ.
Синхронизация ритма движений и дыхания и сосредоточенность на задействованных группах мышц обеспечит быстрое освоение техники асан и положительный эффект от их выполнения. Чередование асан и 3-5-кратные повторы должны сопровождаться коротким отдыхом с расслаблением мышц.
Поза кошки
Поза кошки, одна из базовых и легких асан, выполняется из исходной позиции стоя на четвереньках, бедра и руки под прямым углом. Далее необходимо освоить технику медленных прогибов спины вверх и вниз с задержкой на несколько секунд в крайних положениях.
Первая фаза выполняется на вдохе с выгибанием спины. Голова движется вверх до упора, взгляд устремлен в потолок, передняя часть шеи вытянута, плечи раздвинуты. Параллельно расположенные ступни ног с силой упираются в пол. Одновременно ягодицы приподнимаются и мышцы живота расслабляются.
Вторая фаза – прогиб спины на выдохе – выполняется одновременным опущением головы с расслаблением мышц шеи и втягиванием живота, при этом надо сосредоточиться на дуге спины, образованию которой будет способствовать перемещение копчика в направлении живота, мышцы ног при этом нужно ввести в расслабленное состояние.
Поза собаки
Из того же исходного положения на четвереньках выполняется один из вариантов позы собаки.
С упором на всю поверхность ступней и ладоней нужно выпрямить ноги в коленях. Притом угол горки, которую образует тело зависит от уровня растяжки. Упражнение следует выполнять в зоне индивидуального комфорта, начинающим можно чуть согнуть колени и отставить руки и ноги на удобное расстояние.
Тяжесть тела должна падать на конечности, нельзя допускать болевых ощущений в пояснице, при правильном выполнении должно чувствоваться натяжение мышц спины.
Поза кобры
Более сложная поза кобры выполняется и положения лежа на животе. Ладони согнутых рук при этом нужно расположить под плечами, чтобы при дальнейшем выпрямлении они находились на прямой линии. Движение начинается на вдохе, в процессе выполнения нужно выдержать размеренный ритм дыхания и вернуться в исходное положение на выдохе.
При выполнении этой асаны нужно выполнить поэтапное напряжение мышц шей, плеч, торса и живота с подъемом верхней части туловища. При том руки нужно подключать только на последнем этапе в качестве дополнительной, но не основной опоры.
На максимальной точке напряжения голова должна быть откинута до предела, спина выгнута, лобковый учат таза прижат к полу. После удержания асаны нужно постепенно вернуть в исходную позицию, расслабляя мышцы в обратном порядке.
Поза ребенка
Следующая за позой кобры поза ребенка поможет убрать дискомфорт от крайнего выгибания спины. Для этого нужно сесть на пятки, слегка раздвинув колени. Вдохнув, поднять руки вверх, затем, удерживая их положение, на выдохе постепенно наклонить туловище вперед. Опуская руки, коснуться лбом пола задержать это положение на несколько секунд при размеренном дыхании.
На второй фазе выполнения руки отводятся назад к ступням, плечи на уровне колен, спина выгнута и расслаблена. При этом важно ощутить комфорт, способствующий размеренному дыханию и максимальному расслаблению мышц.
При удержании позы ребенка снимается напряжение с позвоночника. Эту асану обычно делают при переходах к более сложным упражнениям или в конце тренировки.
Поза треугольника выполняется при достаточном уровне растяжки. Из позиции стоя, ноги шире плеч, руки раздвинуты по сторонам параллельно полу. Не меняя их положения нужно развернуть туловище так, чтобы левой рукой коснуться лодыжки правой ноги. Это упражнение йоги направлено на поясницу, оно может снять боли в нижнем отделе позвоночника и укрепить мышцы живота и таза.
Фото йоги для спины
Поза кобры (Бхуджангасана, Bhujangasana, Cobra pose)
Бхуджангасана – это упражнение йоги на растяжку передней части туловища и позвоночника. Поза кобры является одной из наиболее важных асан из серии прогибов назад, которая имеет сильный лечебный эффект всех для органов от головы до ног. Также поза кобры входит в клинические рекомендации по реабилитации пациентов с болями в спине, протрузиях, грыжах межпозвонковых дисков.
Прогибы назад очень важны для позвоночника и внутренних органов. Во время прогибов назад происходит эффективное вытяжение передней поверхности позвоночного столба и внутренних органов. Также при правильном выполнении задняя поверхность позвоночника получает вытяжение под контролем внутренних постуральных мышц позвоночника.
Физиология позы кобры (прогиб с вытяжением спины)
Правильность выполнения упражнений йоги во многом зависит от внутренних ощущений, которые получает практикующий. В зависимости от глубины осознавания этих ощущений и понимания их основы, практикующий может внести изменения в асану во время выполнения с тем чтобы скорректировать ошибки и развить лечебный эффект позы кобры.
Здоровый позвоночник человека имеет возможность прогибаться назад на 30 градусов в пояснице, на 55 градусов в грудном отделе позвоночника и на 60 градусов в шейном отделе позвоночника. Ещё дополнительные 10 градусов возможны за счёт движения в тазобедренных суставах.
Зачастую при превышении этих уголов у неподготовленного человека переразгибание сочетается с компрессией (сжатием) межпозвоночных дисков, нервных корешков, что может приводить к боли, чувству онемения после выполнения упражнения или ухудшать имеющиеся боли.
Два акцента выполнения. Эффект «подушки» при прогибах назад.
Во время прогиба назад важно максимально сохранить длину позвоночника. Чем активнее вы включаете мышцы задней поверхности спины, тем сильнее они стягивают позвоночник, что приводит к избыточной компрессии дисков и возникновению боли в спине.
Для того чтобы предотвратить такое сжатие во время выполнения позы кобры, следует учитывать два акцента:
Первый – спереди от поясничного отдела позвоночника располагаются органы брюшной полости. Сзади брюшная полость ограничена позвоночным столбом, спереди мышцами пресса, сверху – диафрагмой и снизу тазовым дном. Содержимое брюшной полости (в отличие от грудной полости) практически несжимаемо. Поэтому если во время прогиба назад ограничить возможность расширения в сторону передних брюшных мышц, тогда единственной возможностью расширения будет повышение давления на верхнюю стенку – диафрагму, которая имеет прикрепления к поясничным позвонкам и через рёбра к грудному отделу позвоночника. Таким образом за счёт восходящего давления на диафрагму при прогибе назад происходит вытяжение спины.
Однако если при прогибе назад мышцы брюшного пресса оказываются расслабленными, тогда содержимое брюшной полости опускает диафрагму и усиливает компрессию поясничного отдела позвоночника.
Второй – помогайте руками вытянуть поясницу. Отталкивайтесь от коврика вперёд. Вы можете почувствовать ощущения вытяжения внизу спины. Это будет говорить о том, что цель достигнута.
Лечебный эффект
Поза кобры более или менее влияет на все системы тела тела прямо или косвенно. 10 лучших преимуществ для здоровья позы «кобра» приводится ниже.
Снятие боли в спине: это наиболее эффективная асана для повышения гибкости и вытяжения поясницы. Повышение гибкости и вытяжение низа спины позволяет уменьшить и сбалансировать нагрузку на межпозвонковые диски и способствует уменьшению явлений компрессии позвоночника.
Бхуджангасана помогает восстановить гибкость и подвижность позвоночника, за счёт этого движения улучшается кровоснабжение около спины, что способствует удалению хронической инфекции, зашлакованности в области спины и тонизирует нервы, способствуя балансу симпатической и парасимпатической нервных систем. Вытяжение в районе затылка облегчает эффективную координацию между мозгом и телом.
- Мобилизация почек: поза Кобры помогает обжать почку таким образом, что эффект для неё сравним с массажем. За счёт чего улучшается кровонаполнение почки, равномерно включается большее количество почечных клубочков. Таким образом улучшается эффективность почек. Также может способствовать нормализации артериального давления.
- Защита от стресса: во время выполнения позы кобры также происходит хороший массаж надпочечников, в которых вырабатывается адреналин-4 – гормон стресса. Выполнение асаны помогает справится со стрессом, и восстановить эмоциональное и физическое спокойствие.
- Облегчение ревматизма: кортизон-это гормон, который вырабатывается надпочечниками. Этот гормон является ведущим фактором ревматизма. Поза кобры регулирует выделение этого гормона, способствуя облегчению ревматизма.
- Улучшение пищеварения: поза кобры является хорошим упражнением йоги, которая производит физиологический массаж органов брюшной области, таких как желудок, поджелудочная железа, печень и желчный пузырь. Оказывает выраженный положительный эффект при таких нарушениях пищеварения как задержка стула, расстройство пищеварения, регургитация и др. Также устраняет вздутие после приема пищи.
- Гинекологические заболевания: эта асана хороша при лечении многих гинекологических заболеваний за счет тонизации яичника и матки. Поза кобры влияет на лейкорею, дисменорею и аменорею.
- Коррекция спондилолистеза (смещения позвонка): при выполнении под наблюдением терапевта поза имеет положительный эффект при грыжеобразовании, смещении позвонков, компрессии межпозвонковых дисков.
- Нормализация функции щитовидной железы: за счёт вытяжения передней поверхности шеи и растяжения шейных фасций нормализует кровонаполнение щитовидной железы, что помогает нормализовать ее функцию и поддержать хорошее здоровье.
- Увеличение жизненной емкости легких: поза кобры помогает снять напряжения с диафрагмы, средостение, увеличивая объемы спокойного вдоха и выдоха.
- Активирует Кундалини: Бхуджангасана помогает стимулировать биоэнергетический потенциал или Кундалини путем прямого воздействия на различные сплетения, нервы и нервные клетки.
Техника выполнения
Классическая поза кобры для начинающих
Положение лежа на животе. Расположите руки рядом с грудной клеткой таким образом, чтобы основание ладоней находились на уровне нижних рёбер. Голова лежит на полу. Макушка вытянута.
Используя дыхание, за счёт силы вдоха поднимайте голову от пола, во время выдоха между лопаток прогибайтесь сильнее в грудном отделе позвоночника. Подъем происходит за счёт движения грудной клетки во время фаз вдоха/выдоха и участия глубоких мышц грудного отдела и шеи. Попробуйте ощутить что при максимально-доступном для вас прогибе дыхание можно использовать для развития ощущения удлинения позвоночника.
В верхней точке обратите внимание на то, не уменьшилось ли у вас расстояние между затылком и первым грудным позвонком. Если это произошло, тогда вы поднялись слишком сильно и при этом переразогнули шею. Оставайтесь в позе на 5-10 спокойных дыханий. Обращайте внимание на тонус мышц около позвоночника. После этого опуститесь. Используйте руки в этой позе для направления движения
Гимнастика Поля Брэгга для позвоночника: комплекс упражнений для поддержания здоровья тела
Известный американский диетолог Поль Брегг на собственном опыте доказал, что состояние организма напрямую зависит от здоровья позвоночного столба. Его упражнения направлены на растяжку межпозвонковых дисков, благодаря чему суставы сохраняют свою подвижность.
Принцип работы методики
Для того, чтобы сократить нагрузку на позвоночник и при этом укрепить мышечную массу на спине, можно заняться гимнастикой. Специально разработанный комплекс упражнений способствует восстановлению кровоснабжения, а также подвижности суставов.
С помощью упражнений для растяжки позвоночных дисков можно:
- укрепить и тонизировать мышцы спины, живота, а также боковые;
- увеличить эластичность межпозвоночных дисков;
- выпрямить осанку;
- избавиться от болей;
- насладиться полным дыханием.
Для таких упражнений есть и противопоказания:
- сильные болевые ощущения со стороны спины;
- обострение каких-либо болезней позвоночника;
- повышенная температура тела;
- воспалительный процесс в суставах.
Чтобы не навредить своему здоровью, а, наоборот, его укрепить, необходимо придерживаться ряда правил. Весь комплекс состоит из 5 упражнений, которые нужно повторять сначала курса 2-3 раза. Их количество постепенно нужно увеличить до десяти раз. Однако занятия должны укладываться в 30 минут.
Занимаясь гимнастикой по этой методике, человек начинает замечать общее улучшение самочувствия примерно через половину месяца.
При первых занятиях у новичков могут наблюдаться боли в мышцах, что происходит из-за выработки молочной кислоты. Поэтому очень важно слушать свой организм!
При появлении сильных болевых ощущений, занятия лучше приостановить, а затем продолжить, когда организм будет к этому готов.
Комплекс упражнений
Упражнение №1
Благодаря этому занятию улучшается процесс пищеварения, расслабляются напряженные глазные мышцы. Также упражнение отлично подходит для профилактики глазного напряжения.
Перед началом выполнения задачи, необходимо зафиксировать все туловище в правильной исходной позиции: ложимся на пол и раздвигаем ноги на ширине плеч. Затем необходимо максимально поднять таз так, чтобы он располагался выше головы, а спина выгибалась.
Тело опирается на локти, ладони и колени. Зафиксировав туловище в таком положении, необходимо назад максимально опустить таз, причем конечности должны быть прямыми.
Заниматься необходимо осторожно, не торопясь.
Людям, имеющим заболевания позвоночника в отделе поясницы или шеи, это упражнение противопоказано.
Упражнение №2
Такая тренировка позволяет развивать растяжение позвоночного столба и разминает связки, а также корректирует функционирование почек и печени.
Исходную позицию тела оставляем такую же. Затем поднимаем таз, как можно выше, и поворачиваем его влево, опуская вниз, при этом конечности должны оставаться прямыми. Далее повторяем движения, только максимально низко уже должен опускаться правый бок.
Чтобы занятия были эффективными необходимо следить за плавностью движений, а также достигать чувства растяжения позвоночника.
Это упражнение подходит абсолютно для всех людей без ограничений, однако все же перенапряжения лучше не допускать.
Упражнение №3
Способствует укреплению спинных и боковых мышц, поддерживающих позвоночник в растянутом положении. Отлично развивает позвоночные хрящи и таз.
Здесь начальная позиция – сидя на ягодицах, при этом точкой опоры служат прямые руки, которые расположены сзади, а согнутые ноги – спереди. Теперь необходимо поднимать бедра, пока позвоночник не достигнет горизонтального положения. При этом ноги также согнуты и расставлены. Затем требуется вернуться в исходное положение.
Противопоказаний это упражнение не имеет. А выполнять его лучше с нарастающей скоростью, когда движения станут практически автоматическими.
Читайте также
Упражнение №4
Занятие направлено не только на растяжку спины, оно нормализует и функционирование желудка.
В первую очередь, занимаем исходную позицию. Для этого спиной ложимся на пол, ноги выпрямляем, а руки разводим по сторонам. Затем подтягиваем ноги к груди, сгибая их в коленях, обхватываем руками.
Теперь необходимо со всей силой отталкивать ноги от себя, однако руки должны оставаться в прежнем положении. В то же время голова немного приподнимается, а подбородок тянется к коленям.
Данное упражнение нельзя выполнять, если в поясничном отделе имеются какие-либо проблемы, а также наличие грыжи. Но таким людям можно воспользоваться упрощенным вариантом этого занятия.
В этом случае, отталкивать колени от груди не нужно, необходимо просто зафиксировать тело в таком положении, а затем немного усложнять.
Читайте также
Упражнение №5
Занятие способствует правильной работе кишечника и вытяжению спины.
Исходное положение тела, как в упражнениях №1 и №2. Таз поднимаем вверх, выгибая при этом спину дугой, а голову опускаем вниз. Тело опирается на выпрямленные руки и ноги, последние не следует расставлять слишком широко. Немного согнув коленки, необходимо перемещаться вперед и назад.
Так как это упражнение способствует приливу крови к голове, оно противопоказано людям с соответствующими заболеваниями.
Комплекс упражнений Брегга может использоваться не только для лечения позвоночного столба, их можно выполнять и для общего укрепления здоровья. В процессе гимнастики для большей эффективности необходимо прислушиваться к своему организму и не перегружать его. Прежде, чем начать занятия рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
поза змеи (кобры): техника выполнения, польза
В йоге существует множество различных асан. Каждая из них оказывает определенное влияние не только на физическое здоровье человека, но и на деятельность чакр. Поза змеи или иначе бхуджангасана помогает устранить многие проблемы, связанные с позвоночником. Также она полезна для улучшения работы муладхара, анахата и других чакр. Интересно, что поза змеи может выполняться практически каждым человеком, она проста в исполнении и не требует какой-либо подготовки. Но польза от нее велика. Основное воздействие касается позвоночника, внутренних органов и щитовидной железы.
Содержание статьи
Бхуджангасана — поза змеи кобры
Поза змеи считается одной из основных асан в классической практике йога. Техника выполнения бхуджангасана подразумевает лежачее положение на животе с приподнятым вверх корпусом. Опора может быть на руки. Лицо смотрит в потолок или прямо перед собой. Ноги вытянуты вдоль пола. Важно соединить движения рук и корпуса с дыхательными циклами. Так поза змеи будет еще эффективнее.
Целебная сила асаны кобры заключается в том, что она полезна для нормализации секрета внутренних желез, а также для улучшения работы почек и пищеварительной системы. С помощью нее можно устранить дискомфорт в области поясничного и грудного отделов позвоночника. Но бхуджангасана имеет свои противопоказания. Особенно это касается тех, кто страдает патологиями щитовидной железы. Им следует быть предельно осторожными при выполнении данного упражнения.
Эта асана заряжает энергией и дарит силы, гибкость и эластичность мышечной ткани. Если у человека имеется смещение позвоночных дисков, с помощью бхуджангасана можно их устранить. Также она помогает и при остеохондрозе позвоночника. Но при грыжах следует быть осторожными и перед выполнением позы кобры стоит получить консультацию врача-остеопата.
С помощью этой асаны улучшается пищеварение, поскольку сама по себе асана лежачая, при этом человек лежит на животе. За счет этого положения достигается внутренний массаж органов, который благотворно влияет на их работу. Кроме того, эффективна бхаджангасана и для работы чакр. Она помогает раскрыться и стать более гармоничными манипура, свадхистана, анахата и вишуддха.
Описание позы кобры
Само название в переводе обозначает слово змея. Отсюда и пошло описание асаны как поза кобры или змеи. Бхуджангасана сама по себе напоминает движения змеи, когда она раскрывает свой капюшон в желании броситься на свою добычу, или когда настораживается при виде чего-либо.
Поза змеи очень полезна для пищеварения. Считается, что она разжигает внутренний огонь, а также позволяет лучше циркулировать энергии кундалини. Она также эффективна и для раскрытия и гармонизации чакр человека.
Выполнение шаг за шагом
Сама по себе бхуджангасана выполняется очень легко. Этапы ее выполнения в классической версии следующие:
- лечь на пол животом;
- вытянуть ноги вдоль пола;
- руки поставить под плечи, опереться на них;
- приподнять корпус вверх;
- постепенно тянуться как можно выше к потолку;
- голову запрокинуть назад, тянувшись макушкой к плечам;
- следить, чтобы лобок не отрывался от пола;
- стремиться как можно сильнее вытянуть спину;
- задержка в позиции около 30 секунд;
- постепенное возвращение в лежачее положение.
Упражнение кобра должно выполняться медленно и без резких движений. Если у человека имеются проблемы с позвоночником, ему стоит быть очень аккуратным, чтобы не навредить и без того поврежденным позвоночным дискам.
Повторять упражнение можно до 3 раз. Больше не следует. Эффективность его зависит не от количества повторов, а от тщательного соблюдения техники упражнения. Варианты исполнения ардха бхуджангасана могут быть разными.
Виньяса для бхуджангасаны
Практику бхуджангасана можно попробовать включить в практику виньяса. Очень эффективно будет сочетание ее с позой обращения к солнцу. После нее можно постепенно лечь животом на пол и выполнять бхуджангасана. Циклы дыхания должны сопровождаться подобно движениям, без резких вдохов и выдохов. Дыхательная гимнастика особенно полезна для людей, страдающих патологиями дыхательных путей, гортани и носоглотки.
Вариации и модификации
С точки зрения психологических вариаций, бхуджангасана может выполняться с визуализацией и без нее, а также с применением дыхательных техник и без них. В таком случае, если во время асаны визуализировать на щитовидную железу или внутренние органы, можно улучшить их работу.
Самыми распространенными вариациями являются поза сфинкса или ардха бхуджангасана, а также пурна бхуджангасана, иначе позиционируемая как усложненная версия классической асаны кобры.
Бхуджангасана в углубленной версии лучше влияет на позвоночник. Она выполняется следующим образом. Все первые пункты техники упражнения исполняются также, как и в обычной версии, но при наклоне головы назад следует как можно сильнее тянуть плечи и голову к копчику. Прогиб в позвоночнике должен быть максимальным. Такой вариант доступен только тем людям, кто умеет выполнять без лишних нагрузок классическую модифицикацию.
После того, как закончилась асана, можно выполнить позу ребенка и полежать некоторое время полностью расслабившись.
Поза сфинкса выполняется таким образом: необходимо лечь на пол животом, положить лоб на пол, при этом вывернув ступни подошвами вверх. Предплечья должны полностью лежать на полу, подобно тому, как располагается сфинкс. Тело необходимо полностью расслабить. Можно добавить варианты медитации или просто продышать, используя подходящие дыхательные техники.
Продвинутая поза
Продвинутая поза змеи или иначе ее называют ардха бхуджангасана, позволяет улучшить ее воздействие на позвоночник. Смысл ее заключается в практически таком же исполнении, единственным отличием будет то, что человек должен максимально сильно прогнуть спину в позвоночнике и сильнее запрокинуть голову назад. Такая поза запрещена при травмах спины и при патологиях щитовидной железы. Она дается легко только тем людям, которые ранее были знакомы с классической версией упражнения.
Вариация со стулом
В некоторых случаях практикующие йоги предлагают выполнять позу змеи в йоге со стулом. Стул в данном случае будет выступать в качестве опоры. Для этого необходимо расположить руки на стул, тело при этом остается на полу, ноги вытянуты также, как в классическом варианте.
Преимущества и противопоказания
Среди существенных преимуществ можно выделить положительное влияние на позвоночник и мышцы пресса и спины. Кроме того, очень полезна в йоге поза змеи для растяжки всего тела. Она позволяет за короткий промежуток времени увеличить гибкость спины и эластичность мышечной ткани.
Польза от упражнения заключается в следующем:
- улучшается циркуляция крови в позвоночнике;
- улучшается питание межпозвоночных дисков и пространства между ними;
- снимаются зажимы и спазмы;
- увеличивается объем легких;
- устраняются болевые ощущения в грудном отделе спины и пояснице;
- восстанавливаются глубоко пролегающие мышечные волокна спины и пресса;
- укрепляется мышечный каркас;
- стимулируется деятельность щитовидной железы;
- уменьшается воздействие стресса и снижается утомляемость.
Также те люди, которые исполняют бхуджангасана достаточно часто или регулярно, отмечают, что у них исчезла бессонница и они стали вести себя более спокойно. Важно соблюдать меры предосторожности и не заниматься бхуджангасана, если у человека имеются какие-либо противопоказания.
Меры предосторожности и противопоказания
Бхуджангасана достаточно проста в исполнении, но как и любая другая асана, она имеет свои противопоказания. Среди них отмечаются:
- период беременности;
- серьезные патологии позвоночного столба;
- онкологические заболевания;
- тяжелые болезни дыхательных путей;
- патологии сердечно-сосудистой системы;
- гиперфункция щитовидной железы.
В качестве меры предосторожности следует сказать, что при каких-либо нарушениях деятельности щитовидной железы, нельзя запрокидывать голову слишком высоко или назад. Упражнение кобра или поза змеи как раз таки подразумевает запрокидывание головы. Поэтому людям с патологией щитовидной железы следует обратиться за консультацией к своему лечащему врачу, чтобы избежать возможных осложнений.
Совет начинающим
В хатха йоге бхуджангасана достаточно популярна и считается одной из доступных асан. На практике можно убедительно сказать, что упрощенную версию может выполнить практически любой человек. Она не оказывает негативного влияния на организм человека, если тот соблюдает меры предосторожности и не занимается бхуджангасана при имеющихся противопоказаниях.
Важными моментами при исполнении асаны являются следующие:
- ладони следует максимально сильно прижимать к полу;
- плечи отводить назад;
- раскрывать грудь;
- голову запрокидывать назад, стараясь макушкой тянуться к копчику;
- ноги лучше расположить друг рядом с другом и стараться сильнее вытянуть их вдоль пола;
- лучше всего сжать ягодичные мышцы.
Корпус лучше всего поднимать вверх за счет напряжения мышц спины. Так они будут сильнее прокачиваться, и напряжение будет быстрее уходить. При каком-либо дискомфорте или болевых ощущениях в спине лучше прекратить выполнение упражнения.
Бхуджангасана помогает энергии кундалини свободно перемещаться вдоль позвоночника. Для того, чтобы улучшить сферу влияния бхуджангасана на деятельность чакр, необходимо визуализировать или медитировать во время практики.
Людям с больным позвоночником для начала можно подобрать для себя асану сфинкса. Она считается облегченной версией упражнения. Если никаких патологий у человека нет, то можно приступать либо к классической, либо к усложненной модификации бхуджангасана.
Наиболее распространенные ошибки, которые выполняют люди на начальных этапах практики:
- лобковая кость недостаточно сильно прижата к полу;
- грудная клетка недостаточно сильна раскрыта;
- голова недостаточно хорошо запрокинута назад.
Для того, чтобы упражнение бхуджангасана было эффективным, следует выполнять технику с особенной осторожностью, не пропуская ни малейшего момента. Каждая мелочь в асане имеет свое значение.
Наука о бхуджангасане
Бхуджангасана требует большой осторожности и внимательности. Асана кобры оказывает широкое влияние на здоровье человека за счет особенностей своего выполнения.
В основном полезна бхуджангасана для позвоночника и спины в целом. Она расслабляет зажимы и скованность, устраняет мышечные спазмы. Но в период обострения нельзя заниматься йогой, поскольку ситуация может усугубиться.
Хорошо сочетать бхуджангасана с медитацией и комплексами дыхательных упражнений. В таком случае будет оказана максимально эффективное воздействие на деятельность чакр человека.
Кроме того, польза йоги велика тогда, когда человек занимается ей во всех аспектах ее проявления, а именно, не только выполняет асаны, но и занимается очистительными техниками, дыхательными практиками и медитациями.
Считается, что человек, который сумел освоить бхуджангасана, освоил большую часть йоги в целом. Основной асаной в йоге считается поза лотоса, но она применяется, в основном, при медитативны практиках. А бхуджангасана считается одной из популярных и эффективных позиций. Она доступна многим людям, но важно соблюдать правила.
Нельзя говорить об исключительной пользе одной лишь бхуджангасана, поскольку обычно человек, занимающийся йогой, исполняет не одну асану, а целый комплекс упражнений. Обычно они оказываются эффективными именно в комплексе. Но в некоторых случаях, когда человек торопится, либо хочет устранить какую-либо конкретную патологию, он может прибегать к выполнению отдельных асан, например, бхуджангасана.
Доказано, что сфера ее влияния распространена на внутренние органы, позвоночник и щитовидную железу. Кроме того, она очень полезна и для улучшения работы чакр муладхара, манипура, анахата и свадхистана.
Поза Кобрыдля начинающих (половина и полная)
Сегодняшнее видео покажет вам, как правильно выполнять упражнение Поза Кобры . Эта растяжка идеальна, потому что она «обращает вспять» то, что мы так много делаем в повседневной жизни. Смотрите видео ниже:
Поза Кобры на растяжке Видео:
Есть вопросы? Оставьте комментарий ниже
7 Упражнения при межпозвоночной грыже
Лучшая растяжка для спины - Кошка и Корова.
Как исправить тянущую боль в пояснице
Вернуться домой
Посетите наш канал на YouTube: Backauthority канал на YouTube
[стенограмма]
Сегодня я хотел показать вам одну из лучших растяжек при боли в пояснице.Это поза полукобры для начинающих, а также поза полной кобры , так что это прогресс. Вы начнете с половинки и постепенно перейдете в позу кобры. И причина, по которой эта растяжка так хороша для вас, заключается в том, что она полностью меняет то, что вы так часто делаете в повседневной жизни. Итак, чем вы занимаетесь большую часть дня? Вы попадаете в такое согнутое положение, когда вот так сгибаете позвоночник вперед, да? Вы работаете за своим столом, да?
А что еще вы делаете? Вы также часто подбираете такие вещи.Вы округляете спину, чего не должны делать. Это вредно для позвоночника. Да уж. Итак, вы проводите много времени в этом сгорбленном положении, да? И это оказывает сильное давление на переднюю часть позвоночника. Он довольно сильно сжимает ваши позвонки, и это может привести к грыже межпозвоночных дисков и их выпуклости, да?
Итак, то, что сегодня собирается сделать растяжка, - это наоборот, хорошо? Итак, мы фактически собираемся заняться растяжением позвоночника, и поэтому мы, по сути, полностью изменим то, что делаем в повседневной жизни.Так что это снимет давление с передней части позвоночника и, надеюсь, принесет вам некоторое облегчение.
Итак, давайте займемся этим прямо сейчас. Хорошо, приступим. Итак, мы собираемся начать с позиции полукобры, и я рекомендую вам сначала сделать это, потому что, как вы знаете, большинство людей не могут даже выполнять полную позицию кобры. Так что, если вы не можете сделать это правильно, вам даже не нужно выходить за рамки этого. Итак, давайте потратим на это немного времени, убедитесь, что вы делаете это правильно, тогда вы сможете перейти в полную позу кобры.
Итак, первое, что вам нужно сделать, это вынести руки немного впереди тела, и они будут немного поджаты под углом 90 градусов к вашему предплечью. И вы хотите полностью опуститься, а затем вы просто будете использовать руки, чтобы поддержать себя. ОК? Итак, это прямо здесь. Таким образом, вы получаете хорошее расширение поясницы. Вы хотите смотреть прямо перед собой. Вы также можете немного растянуть шею, а также немного растянуть грудь и живот, что опять же, мы так напрягаемся, когда сидим весь день.Так что хорошо растягивать весь пресс, а также немного растягивать сгибатели бедра и, опять же, снимать это давление с передней части позвоночника.
Итак, что вы хотите здесь сделать, это потусоваться около 30 секунд. Итак, вы можете делать 30-секундные удержания, 3 подхода, хорошо? Итак, вы снова спуститесь, а затем потянетесь вверх. Убедитесь, что у вас угол 90 градусов. Убедитесь, что ваши бедра по-прежнему на полу, да. А затем смотрите прямо перед собой.
Так вот, если вы только начинаете, вы можете даже - и у вас сильно болит спина, вы можете даже потусоваться здесь на несколько минут, хорошо? Вы даже можете смотреть телевизор вот так несколько минут, хорошо? Поэтому неправильный способ делать это, если ваши бедра отрываются от пола.Итак, если вы делаете это, хорошо, это не будет иметь такого же эффекта, хорошо? Так что держите это на полу, и вы просто вытягиваетесь, вы отталкиваетесь от пола, когда делаете это. Так что держите это на полу.
Если ваши плечи вот так приподняты, знаете, когда вы это делаете, это тоже неправильно. Да уж? Итак, вы хотите опустить плечи. Так что прижмись к полу и потянись от него, хорошо? И затем вы также можете пройти через шею. И тогда вы хотите подержать его.Сейчас я уже чувствую сильное давление на спину, и это отличная растяжка для меня.
Теперь, если вы хотите прогрессировать, вы также можете принять позу полной кобры. Поэтому для большинства людей, которые не так гибки и не обладают большой гибкостью в пояснице, на мой взгляд, будет достаточно положения полукобры. Теперь, если вы хотите пойти дальше, вам нужно немного поднять руки, а затем вы можете полностью вытянуться вверх в полную позу кобры.А затем вы можете удерживать это снова 30 секунд, а затем вниз. ОК?
Итак, для… если вы хотите усложнить задачу, просто поднесите руки ближе к груди, и тогда это определенно будет намного сложнее. Я даже так не могу. Так что я собираюсь вывести руки немного вперед. Если я хочу принять позу кобры полностью, то здесь мои руки должны быть и снова следить за тем, чтобы ваши бедра оставались соединенными с полом. Так что, если вы делаете это, от этого мало что получится, хорошо? Вы не получите желаемого эффекта.Руки нужно держать прямыми, плечи опущены. Так что, если ваши плечи вот так поднимаются, это, вероятно, слишком много для вас.
Итак, снова либо выведите руки немного вперед, либо вернитесь к полу-кобре. Да уж? Потому что все дело в том, что если вы не можете выполнять упражнение правильно, зачем делать все эти сумасшедшие разгибания и растяжки, если вы даже не делаете это правильно? Да уж. Поэтому для большинства людей, я бы сказал, для них этого будет вполне достаточно, а затем, в конце концов, вы сможете перейти в полную позу кобры, как только получите эту половину.
[Конец стенограммы]
Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный личный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор
Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и осанку. Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.
.Форма кобры лежа, мышцы проработаны, преимущества
Польза упражнений при правильной форме и технике
Общие и специальные
- улучшает и укрепляет гибкость позвоночника
- очень помогает после долгого сидения
Исходное положение
- Положите лицо на пол или фитнес-коврик
- вытянуть ноги назад, руки рядом с телом
- ладони лежат на полу
Правильное исполнение
- скобка всего тела
- поднимать одновременно верхнюю часть тела, руки и ноги
- это медленное и управляемое движение
- удерживайте напряжение в течение нескольких секунд и медленно вернитесь в исходное положение
- выполнить это повторно
17 упражнений для улучшения грудного отдела позвоночника
Ваш грудной отдел позвоночника играет одну из самых важных ролей в поддержании осанки.
На самом деле - я бы сказал, что невозможно, достичь идеальной осанки, если не лечить грудной отдел позвоночника.
… Давай займемся упражнениями?
( Примечание : Следующие растяжки грудного отдела позвоночника также помогут решить проблему сколиоза и грудного кифоза.)
Заявление об ограничении ответственности: Все упражнения должны выполняться без боли.
Содержание этого сообщения в блоге не является медицинским советом и не должно рассматриваться как таковое. Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.
Для получения дополнительной информации: Заявление об отказе от ответственности.
Я разделил упражнения для грудного отдела позвоночника на 4 различных частей:
- Релизы
- Растяжки
- Мобилизация
- Укрепление
а) Релизы
Ослабление напряженных мышц вокруг грудного отдела позвоночника поможет уменьшить количество узлов / спусковых крючков точки / жесткость.
Рекомендации:
- Вам понадобятся массажный мяч и валик из поролона.
- Сосредоточьте внимание на труднодоступных местах.
- Убедитесь, что вы можете дышать во время выполнения этих упражнений по освобождению.
- Если вы обнаружите, что задерживаете дыхание, уменьшите давление.
- Продолжительность : стремитесь к 1-2 минуты на группу мышц.
1.Между лопатками
Инструкции:
- Расположите свое тело над массажным мячом, чтобы воздействовать на мышцы между лопатками.
- Приложите к мячу соответствующее давление.
- Медленно обведите целевую область и остановитесь на любых участках, которые вызывают большую нежность.
- Как только вы найдете болезненное место, двигайте рукой вверх / вниз, чтобы усилить освобождение.
- Повторить с другой стороны.
2.Грудь
Инструкции:
- Расположите свое тело над массажным мячом так, чтобы мышцы груди были задействованы.
- Приложите к мячу соответствующее давление.
- Медленно обведите целевую область и остановитесь на любых участках, которые вызывают большую нежность.
- Обнаружив болезненное место, двигайте рукой, чтобы усилить расслабление в этом месте.
- Повторить с другой стороны.
3.Latissimus dorsi
Инструкции:
- Положите валик из поролона на пол.
- Расположите свое тело на валике из поролона так, чтобы он непосредственно соприкасался с широчайшей мышцей спины. (см. Выше)
- Приложите соответствующее усилие к ролику из вспененного материала.
- Медленно перемещайтесь по целевой области и останавливайтесь в любых областях, которые вызывают большую нежность.
- Вы можете переместить руку, чтобы увеличить выпуск.
- Повторить с другой стороны.
4. Верхняя часть живота
Инструкции:
- Расположите свое тело над массажным мячом, чтобы воздействовать на верхнюю часть живота.
- Слегка надавите на шар.
- Медленно обведите целевую область и остановитесь на любых участках, которые вызывают большую нежность.
- Примечание: Будьте осторожны с этим выпуском. Чрезмерное давление в этой области может сдавить ваши органы!
- Повторить с другой стороны.
5. Intercostals
Инструкции:
- Нащупайте пальцем щели между ребрами.
- Начиная с внешней стороны ребер, проведите этот промежуток по направлению к средней линии.
- Сильно надавите кончиком пальца.
- После того, как вы нашли болезненный участок, продолжайте надавливать кончиком пальца и сделайте 3 раза вдох / выдох.
- Обязательно прикрывайте как можно больше ребер.
б) Растяжка
Теперь, когда вы расслабили мышцы, влияющие на грудной отдел позвоночника, следующим шагом будет растяжка!
Рекомендация:
- Удерживайте каждую растяжку минимум 30-45 секунд .
- Повторить 2–3 раза .
- Убедитесь, что вы чувствуете растяжение в целевых областях.
6. Боковое растяжение
Это растяжение преимущественно нацелено на широчайшую мышцу спины .
Инструкции:
- Стоя, наклонитесь и наклонитесь в сторону.
- Стремитесь почувствовать растяжение по бокам своего тела.
- Не позволяйте туловищу вращаться.
- Повторите с другой стороны.
7. Растяжка спереди
Эта растяжка в основном нацелена на грудную мышцу.
Инструкции:
- Положите вытянутую руку на дверную коробку.
- Выпад вперед.
- Отведите лопатки назад.
- Не прогибайте поясницу.
- Стремитесь почувствовать растяжение в передней части груди.
- Повторите с другой стороны.
8. Межреберные мышцы
Эти мышцы расположены между ребрами.
(Удивительно, но они на самом деле могут быть довольно тугими!)
… Я называю это моей сексуальной позой :)
Инструкции:
- Лягте на бок, опираясь на локоть
- Согните тело в верхнюю часть.
- Стремитесь почувствовать растяжение по бокам грудной клетки.
- Стремитесь сделать глубокий вдох в область растяжки.
- Повторите с другой стороны.
9. Растяжка задней линии
Инструкции:
- Сидя, опустите голову вниз и приблизьте подбородок к верхней части груди.
- Наклонитесь как можно дальше вперед, стараясь при этом округлить верхнюю часть спины.
- Постарайтесь почувствовать растяжение спины между лопатками.
- Сделайте глубокий вдох в область растяжки.
c) Подвижность
Если вы выполнили расслабление и растяжку, ваш грудной отдел позвоночника теперь должен чувствовать себя намного более расслабленным.
… Пошли!
Примечание:
- Вы можете почувствовать / услышать щелчки при выполнении этих упражнений на подвижность.
- (Это просто снятие давления в суставах.)
- Стремитесь максимально двигать позвоночником без компенсации другими суставами.
10. Добавочный номер
Инструкции:
- Положите на пол валик из поролона (свернутое полотенце тоже подойдет) .
- Лягте на землю и расположите рулон поролона так, чтобы он находился посередине верхней части спины.
- Вытяните руки над головой и выгните назад.
- Держите нижние ребра вниз, чтобы нижняя часть спины не выгнулась.
- Сделайте это движение 30 повторений.
11. Сгибание
Инструкции:
- Примите 4-точечное положение с коленом.
- Продолжайте округлять верхнюю часть спины.
- Стремитесь почувствовать легкое растяжение в спине при удлинении позвоночника.
- Вернитесь в исходное положение.
- Чередуйте эти 2 положения на 30 повторений.
- Прогресс : Попробуйте округлить верхнюю часть спины по одному позвонку за раз . (также известный как сегментарный контроль)
12. Вращение
Инструкции:
- Сядьте на стул.
- Положите руку на внешнюю сторону противоположного колена.
- Другой рукой возьмитесь за спинку стула.
- Поверните позвоночник. (, чтобы смотреть назад)
- Покачивайтесь в этом положении 30 повторений.
- Повторите с другой стороны.
13. Переводы
Инструкции:
- Сидя, отведите плечи в сторону.
- Старайтесь держать плечи на одном уровне при выполнении этого движения.
- Попеременные стороны на 30 повторов.
г) Усиление
14. Настенный ангел
Инструкции:
- Встаньте спиной к стене.
- Держите спину и руки втянутыми назад , чтобы оставаться в контакте со стеной во время движений.
- Поставьте руки в исходное положение "W".
- Переход в положение «Я».
- Постарайтесь почувствовать сокращение мышц между лопатками.
- Повторить 10-20 раз.
15. Параллельный ангел
Инструкции:
- Поддержите грудь на табурете. (чтобы ваше тело оставалось параллельно полу)
- Установите руки в исходное положение "W".
- Переход в положение «Я».
- Держите мышцы спины втянутыми назад во время всех движений.
- Повторить 10-20 раз.
16. Боковые изгибы
Инструкции:
- В положении стоя держитесь руками за гири.
- Используйте соответствующий вес.
- Отогнуть до упора в сторону.
- Убедитесь, что вы не скручиваете корпус.
- Удерживать 5 секунд.
- Альтернативные стороны.
- Повторить 20 раз.
Примечание : Увеличьте вес, когда будете готовы к выполнению упражнения.
17. Вращение в 4-точечном коленях
Инструкции:
- Примите 4-точечное положение колена.
- Положите одну руку за голову.
- Продолжайте крутить свое тело.
- Цельтесь так, чтобы локоть был направлен в сторону крыши.
- Осторожно напрягите мышцы живота.
- Держите грудную клетку низко.
- Не раскручивайте ребра.
- Удерживайте 5 секунд.
- Повторить 20 раз.
- Повторить упражнение с другой стороной.
Что делать дальше…
1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий ниже.
2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!
3. Начни упражнения!
.7 упражнений при грыже межпозвоночного диска для нижней части спины (поясничная область)
По оценкам, до 80% людей будут страдать от эпизодов боли в пояснице в течение своей жизни, и Грыжи поясничных дисков являются одной из распространенных основных проблем . [1]
В этой статье мы рассмотрим конкретные упражнения при грыже межпозвоночного диска , которые вы можете выполнять дома (внизу).
Грыжа диска чаще всего возникает в нижней части спины (поясничный отдел позвоночника) и включает смещение материала диска за пределы межпозвоночного пространства.[2]
Проще говоря, позвоночник состоит из отдельных позвонков, расположенных друг над другом. Между каждым позвонком находится межпозвоночный диск, который обеспечивает амортизацию, чтобы позвонки не соприкасались.
Кроме того, эти диски (межпозвоночные диски) между позвонками имеют внутри гелеобразный материал (называемый пульпозным ядром). Грыжа межпозвоночного диска - это когда гелеобразный материал прорывается через внешний слой диска и может давить на спинной мозг или спинномозговые нервы, что приводит к появлению симптомов, включая отключение боли в спине и других связанных с этим симптомов, которые могут затруднить повседневную деятельность.[2]
Может помочь эта иллюстрация:
Прежде чем перейти к 7 упражнениям при грыже межпозвоночного диска, давайте немного поговорим о симптомах и вариантах лечения грыжи поясничного диска…
Симптомы грыжи поясничного диска:
- Боль в пояснице (обычно первый симптом)
- Боль в ноге (движение вверх и вниз) [1] [5]
- Онемение или покалывание в ноге (боль в пути) [5]
- Слабость в ноге [1]
- Боль усиливается от сидения [5]
- Ограниченное сгибание туловища [1]
- Боль при ишиасе (защемление нерва)
Обратите внимание, грыжа межпозвоночного диска НЕ всегда вызывает боль, поэтому вам необходимо поставить правильный диагноз.[2] [5]
ВАЖНО: Чрезвычайно редким симптомом грыжи поясничного диска является потеря контроля над кишечником или мочевым пузырем, что может указывать на то, что скрывается более серьезная проблема - синдром конского хвоста. Этот синдром возникает в результате сдавления корешков спинномозговых нервов и считается неотложной медицинской помощью, требующей немедленного вмешательства [5].На что похожа грыжа межпозвоночного диска?
Боль в пояснице обычно является первым признаком грыжи поясничного диска. Часто эта боль длится несколько дней, а затем проходит, но часто следует боль в ногах, онемение или покалывание и / или слабость нижних конечностей.
Обычно боль в ноге в конечном итоге распространяется ниже колена и может даже затронуть лодыжку и стопу.
Как долго длится боль?
У большинства пациентов с грыжей межпозвоночного диска выздоравливает постепенно в течение нескольких дней или недель, при этом у большинства пациентов симптомы исчезают в течение 3-4 месяцев.
Упражнения….
Пациенты, которые активно участвуют в программе упражнений, часто сообщают о значительном уменьшении боли и улучшении способности выполнять свои повседневные дела.[4] [5]
7 упражнений при грыже межпозвоночного диска для поясницы
Пожалуйста, делайте их осторожно!
Методика лечения:
Согласно этой клинической оценке и вариантам лечения грыжи поясничного диска «Программа упражнений Маккензи считается одной из самых эффективных. Эта программа адаптирована к симптомам пациента и делает упор на упражнениях, которые минимизируют или сводят к минимуму излучающую боль »[5]
.Кроме того, было показано, что упражнения на стабилизацию корпуса уменьшают боль в пояснице.[3] [4]
Поэтому мы включили много упражнений типа «Разгибание» по методу Маккензи, а также упражнения на стабильность кора. Если какое-либо из этих упражнений вызывает еще большую боль, остановитесь и обратитесь к врачу.
1. Декомпрессия позвоночника
Как это помогает - Декомпрессия позвоночника должна быть самым первым делом, которое вы делаете при лечении грыжи или выпуклого диска, потому что она по существу создает пространство между вашими позвонками и, таким образом, снижает давление на диски.
Как это сделать
- Используйте перекладину или верхнюю часть двери (или что-нибудь еще, на что вы можете повиснуть) и позвольте своему телу «просто повиснуть».
- Повиснуть на 30 секунд и сделать 3 подхода.
- Освободитесь от этого очень медленно, чтобы не вызвать спазмов.
** Это не должно вызывать боли. Если при этом вы почувствуете боль, это плохо для вас. В этом случае остановитесь и попробуйте вместо этого другие упражнения, указанные ниже.
2. Постоянный добавочный номер
Как это помогает - это разгибание стоя помогает изменить то, что вы делаете каждый день (сутулость)… Поскольку большинство выпуклых дисков и грыж межпозвоночных дисков вызваны неправильной осанкой и повторяющимся сгибанием позвоночника (особенно сгибание вперед в плохой позе), это растяжение помогает вернуть диск в нейтральное положение.
Как это делать
- Начните это упражнение, встав в правильную осанку. Теперь возьмите обе руки и положите их по обе стороны от поясницы. Теперь с помощью рук вытолкните таз вперед и вытяните позвоночник назад. Следите за удлинением шеей так, чтобы в итоге вы оказались лицом к потолку.
- Начните с 10 повторений и сделайте 2-3 подхода.
- Это особенно удобно, когда вам нужно отдохнуть от сидения за своим столом.
** Это не должно вызывать боли.Если при этом вы почувствуете боль, это плохо для вас. В этом случае остановитесь и попробуйте вместо этого другие упражнения, указанные ниже.
3. Поза полуокобры (разгибание поясницы лежа)
Как это помогает - Растяжка Half Cobra помогает подтолкнуть материал диска обратно к центру межпозвоночного диска, чтобы улучшить заживление. Целью повторного разгибания поясницы является «централизация симптомов», что в основном означает, что боль, которая распространяется по пораженной ноге к стопе, должна возвращаться ближе к пояснице, что, в свою очередь, облегчает боль.
Как это делать
- Начните это упражнение, лежа на животе (положение лежа), и медленно подперитесь на локтях, удерживая бедра в контакте с полом.
- Удерживайте позицию упора в течение 10-15 секунд, прежде чем вернуться в положение лежа (лежа лицом вниз).
- Постепенно увеличивайте до удержания конечного положения в течение 30 секунд. Стремитесь сделать 10 повторений этой растяжки.
** Изначально вы, возможно, не сможете хорошо переносить это положение, поэтому начинайте медленно и осторожно.Если возникнет боль, попробуйте другое упражнение.
4. Полная поза кобры (расширенное расширение)
Как это помогает - Эта растяжка основана на том же принципе, что и поза полу-кобры, описанная выше. Это расширенное расширение помогает отодвинуть материал диска обратно к центру межпозвоночного диска с целью облегчения болевых симптомов.
Как это делать
- Как только вы освоите позу полукобры, вы можете повысить сложность, перейдя к расширенной версии этой растяжки.Начните это упражнение с лежа на животе в положении лежа на животе (лежа лицом вниз) и медленно надавливайте на руки, удерживая таз в контакте с полом и расслабленной поясницей.
- Удерживайте позицию подпорки 10 секунд. Стремитесь сделать 10 повторений этой растяжки.
- В конце концов, попробуйте удерживать эту позу дольше, если вам хорошо (20-30 секунд).
** Если во время этого упражнения вы чувствуете боль, значит, оно вам не подходит. В этом случае остановитесь и попробуйте вместо этого другие упражнения.
5. Кошка-корова
Как это помогает - это одно из самых популярных упражнений при грыже межпозвоночного диска . Комбинируя две позы йоги, растяжка кошки-коровы может помочь уменьшить давление на грыжу межпозвоночного диска. Он также улучшает подвижность позвоночника, что может помочь облегчить боль при грыже диска и ускорить выздоровление.
Как это делать
- Начните растяжку на руках и коленях. Вдохните и позвольте вашему животу «опуститься» к полу, глядя вверх, в потолок.
- Затем выдохните и медленно согните позвоночник, надавливая руками на пол и слегка изгибая шею, чтобы смотреть на ноги.
- Сделайте 10 повторений этой растяжки и сделайте 2-3 подхода.
Связано: Посмотрите видео о растяжке кошек и коров
Упражнения 6 и 7 помогут стабилизировать и выровнять позвоночник, чтобы в будущем у вас не возникло грыжи межпозвонковых дисков. ….
6. Птичья собака
Чем это помогает. Это упражнение поможет укрепить и стабилизировать нижнюю часть спины и глубокие мышцы позвоночника.Это поможет вам сохранить хорошую осанку и избежать в будущем эпизодов грыжи межпозвоночных дисков.
Как это сделать:
- Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра.
- Поднимите левую руку и вытяните ее вперед, пока она не совместится с вашим туловищем; в то же время толкайте правую ногу назад, пока она не выровняется с туловищем.
- Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
- Повторите упражнение правой рукой и левой ногой.
- Чередовать стороны по 10 повторений и делать 2-3 подхода.
** Убедитесь, что ваша голова, шея и спина находятся в нейтральном положении, чтобы снизить нагрузку на шею.
7. Доска
Как это помогает - Как и птичья собака, это упражнение «Core» поможет привести ваш таз в правильное положение, укрепив глубокие мышцы позвоночника и ягодицы (мышцы ягодиц).
Как это делать
- Начните лежа на животе, упершись предплечьями в коврик.
- Включите корпус и поднимите тело так, чтобы вы опирались на предплечья и пальцы ног.
- Начните с 10-секундных удержаний и проработайте до 30-секундных удержаний, сделайте 2-3 подхода.
** Следите за тем, чтобы спина была прямой на протяжении всего упражнения - позвоночник в нейтральном положении.
Хотя у вас может возникнуть соблазн проводить дни в постели или на диване из-за страха усугубить боль при грыже межпозвоночного диска, вам не следует этого делать! Выполнение этих грыжи межпозвоночного диска растягивает и упражнения позволяют вам принять упреждающий подход к своему выздоровлению и может помочь уменьшить симптомы и улучшить общее состояние вашей спины.
Посмотрите это видео о межпозвоночной грыже от нашего мануального терапевта, доктора Оливера:
Другие варианты лечения грыжи межпозвоночного диска включают:
Отдых - часто пара дней отдыха помогает успокоить сильную боль, вызванную грыжей поясничного диска. Однако важно, чтобы вы не отдыхали дольше этого времени, поскольку это может усилить боль и скованность.
Противовоспалительные препараты - такие лекарства, как ибупрофен и напроксен, могут помочь уменьшить воспаление и облегчить боль.
Физическая терапия - выполнение определенных упражнений для увеличения диапазона движений и укрепления мышц нижней части спины и кора может помочь облегчить боль и снизить вероятность повторных травм.
Спинальная манипуляция - манипуляции с суставами нижней части спины могут помочь улучшить диапазон движений и уменьшить боль.
Лечебный массаж - может помочь улучшить кровообращение и расслабить мышцы, тем самым помогая уменьшить боль.
Эпидуральные инъекции стероидов - инъекции кортикостероидов в пораженный участок могут помочь уменьшить местное воспаление и облегчить боль.
Вы нашли это полезным? Поделись с другом!
Рекомендуемая программа:Полное исправление осанки (с доктором Оливером) - Исправьте осанку передней головы и округлых плеч, улучшите эргономичность, избавьтесь от боли и увеличьте подвижность.
Узнать больше
Статьи по теме:
Лечение выпуклого диска
Как исправить округленные плечи
Что такое миофасциальные триггерные точки и как их освободить
Упражнения при шейной грыже межпозвоночного диска
Как плохая осанка может привести к боли в спине
Как спать с болью в пояснице - Dos И Дона
[1] Амин Р., Андраде Н., Нойман Б.Грыжа поясничного диска. Curr Rev Musculoskelet Med. 2017; 10 (4): 507-516. DOI: 10.1007 / s12178-017-9441-4
[2] Шенфельд А.Дж., Вайнер Б. Лечение грыжи поясничного диска: доказательная практика. Int J Gen Med. 2010: 209. DOI: 10.2147 / ijgm.s12270
[3] Яздани А., Хесари П., Эгбали Хосро С., Анбариан М., Бабаи-Газани А. Влияние шестинедельного протокола тренировок с упражнениями на облегчение боли у пациентов с грыжей поясничного диска. Журнал аналитических исследований в клинической медицине. 2016; 4 (1): 27-33.DOI: 10.15171 / банка см.2016.005
Лицензированный мануальный терапевт, DC (владелец клиники Forme, Стони-Крик, Онтарио, L8G 1B9)
Доктор Шайна МакКуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем Училась D'Youville колледж в Буффало, штат Нью-Йорк и получил ее степень доктора хиропрактики степени в 2008 г. После окончания доктор McQuilkie практикуется в многопрофильной медицинского учреждения, основанного в Гамильтоне, Онтарио набирает опыт лечения различных травм опорно-двигательного аппарата .
Соавторы:
Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный персональный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор
Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и осанку. Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.
.5 Упражнения для облегчения боли при ишиасе в домашних условиях (с изображениями)
Ишиас - это боль в пояснице, которая обычно излучается в ягодицу, заднюю часть бедра и вниз по задней поверхности ноги до ступни.
В большинстве случаев ишиас поражает только одну сторону тела (односторонне), но может поражать обе ноги, в зависимости от причины. [1]
Хорошая новость заключается в том, что выполнение простых упражнений при ишиасе может помочь облегчить вашу боль.
Во-первых, Факты о радикулите:
- Седалищный нерв начинается в нижней части спины и проходит по тыльной стороне каждой ноги.[1]
- Седалищный нерв - самый большой нерв в организме, его диаметр составляет почти 2 см. [1]
- Ишиасная боль часто связана с покалыванием, онемением или слабостью ноги. [1] [4]
- У каждого человека есть 2 компонента седалищного нерва, а именно: большеберцовая кость и общие малоберцовые компоненты, происходящие от спинномозговых нервов L4 – S3. [6]
- Это может быть внезапное начало и сохраняться в течение нескольких дней или недель. [4]
- Ишиас может быть вызван рядом состояний, которые приводят к сдавлению или раздражению нервов при их выходе из спинномозгового канала (пространства, через которое проходит спинной мозг).[1] [4]
- Люди, страдающие ишиасом, обычно в возрасте от 45 до 64 лет. [2]
- Примерно от 80% до 90% людей с радикулитом выздоравливают с течением времени без какого-либо хирургического вмешательства. [4]
- Распространенность ишиаса широко варьируется среди исследований, при этом заболеваемость в течение жизни оценивается от 10% до 40%. Большинство случаев происходит в четвертом и пятом десятилетиях жизни. [1] [3]
- Обычно ишиас является симптомом другого заболевания, при котором защемление или давление на седалищный нерв.[1]
Основные причины ишиаса:
- Возрастные изменения дисков позвоночника, сдавливающие нервы (остеохондроз). [3]
- Выпуклый диск или грыжа межпозвоночного диска, защемляющая седалищный нерв. [1] [2]
- Синдром грушевидной мышцы - болевое заболевание, поражающее мышцу ягодиц. [1] [3]
- Спинальный стеноз, который может сдавливать нервы. [1]
- Дополнительный рост кости (костная шпора / остеофит) возле седалищного нерва.[3]
- Спондилолитез или смещение одного позвонка над другим. [1]
- Воспаление или спазм поясничных или тазовых мышц может поражать поясничный или крестцовый нерв, вызывая симптомы седалищного нерва. [1]
- Злокачественные новообразования, инфекции и гинекологические состояния (например, миома матки, эндометриоз и т. Д.). [1] [3]
К симптомам ишиаса относятся:
- Боль в пояснице. [1]
- Односторонняя (с одной стороны) боль в ноге, которая хуже обычной боли в спине.[2] [5]
- Боль, которая обычно исходит от ягодиц вниз по задней части ноги до колена. [5]
- Онемение, жжение и / или покалывание в голени. [2] [5]
- Боль, отдающая от стопы и / или пальцев ног. [2]
- Ощущение жжения глубоко в ягодицах. [1]
- Слабость в ногах (редко) [1]
Прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте рассмотрим некоторые доступные варианты лечения.
Общие методы лечения:
• Лед для уменьшения боли и воспаления.
• Избегайте действий / поз, усиливающих боль.
• Избегайте длительного сидения и / или стояния.
• Поддержание правильной осанки.
• Выполнение упражнений для увеличения силы кора.
• Выполнение растяжки для увеличения диапазона движений позвоночника и подколенного сухожилия.
• Использование надлежащей техники подъема.
• Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)
• Неопиоидные и опиоидные обезболивающие.
• Миорелаксанты.
* Источник вышеуказанных обработок: [1]
Связано: ознакомьтесь с упражнениями, чтобы ИЗБЕГАТЬ, если у вас грыжа межпозвоночного диска / ишиас
Как долго пройдет боль?
Большинство случаев ишиаса разрешается в течение 4–6 недель, при этом пациенты не сообщают о долгосрочных побочных осложнениях. [1]
5 упражнений при боли при ишиасе:
Упражнение № 1: Нить для седалищного нерва
Осторожно: Эта техника чистки зубной нитью может вызвать у некоторых людей больше боли, поэтому обязательно остановитесь, если почувствуете усиление боли, и попробуйте выполнить некоторые из других упражнений, указанных ниже.
Как это помогает:
Чистка зубной нитью седалищного нерва может облегчить боль в пояснице, массируя защемленный нерв. Чистка седалищного нерва проводится для «массажа» седалищного нерва, когда он сжимается мышцами.
Как это сделать:
- Сядьте на стул или стол в сутулом положении, свесив обе ноги за край.
- Положите руки на бедра.
- Вытяните (выпрямите) колено и поднимите голову.
- Теперь голень при сгибании (сгибании) шеи вниз.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторяйте 10 раз, 3 раза в день.
Упражнение № 2: Кошка и корова (используйте малый диапазон движений)
Как это помогает:
«Кошка и корова» - отличное упражнение на подвижность позвоночника, которое помогает расслабить поясницу.
Как это сделать:
- Начните с того, что встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени - прямо под бедрами.
- Начните с того, что встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени - прямо под бедрами.
- Выдохните и мягко прогните поясницу.
- Задержитесь в этом положении 2 секунды.
- Вдохните и округлите спину.
- Задержитесь в этом положении 2 секунды.
- Сделайте 10 повторений.
Упражнение № 3: Растяжка фигуры 4 лежа (для грушевидной мышцы)
Как это помогает:
Боль при ишиасе часто может быть вызвана так называемым синдромом грушевидной мышцы (возникающим из-за сжатия грушевидной мышцы в области ягодиц). Эта растяжка снимет напряжение в грушевидной мышце, чтобы она не давила на ишиасный нерв.
Как это сделать:
● Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.
● Положите правую лодыжку на левое колено.
● Руками или повязкой потяните левое бедро к груди и удерживайте 20– 30 секунд
● Повторить на другую ногу
● Сделать по 3 повтора на каждую сторону
Упражнение № 4: Поза половины кобры
Как это помогает:
Поза полукобры создает разгибание позвоночника, помогая отодвинуть материал диска (который может сдавливать нерв) назад к центру и уменьшить болевые симптомы от ишиаса.
Как это сделать:
● Начните это упражнение, лежа на животе (положение лежа), и медленно подперитесь на локтях, удерживая бедра в контакте с полом.
● Удерживайте позицию упора в течение 10-15 секунд, прежде чем вернуться в положение лежа (лежа лицом вниз).
● Постепенно увеличивайте до конечного положения в течение 30 секунд. Стремитесь сделать 10 повторений этой растяжки.
** Изначально вы, возможно, не сможете хорошо переносить это положение, поэтому начинайте медленно и осторожно.
Упражнение 5: Полная поза кобры
Как это помогает:
Поза полной кобры создает еще большее удлинение позвоночника, чем половина кобры, помогая отодвинуть материал диска обратно к центру и уменьшить болевые симптомы от ишиаса. Будьте осторожны с этим и не переусердствуйте.
Как это сделать:
● Начните лежать на земле, положив руки на пол на уровне плеч.
● Медленно подтолкните руки, чтобы приподнять плечо от земли, пока не почувствуете легкое растяжение.
● Увеличьте диапазон движений, выдыхая, как вы толкаете дальше в разгибание поясницы
● Цель - 5 повторений
Видео с упражнениями на 3 ишиаса:
Статьи по теме:
Лечение выпуклого диска
Упражнения при грыже межпозвоночного диска
Упражнения на округлые плечи
Методы самомассажа
Декомпрессия позвоночника в домашних условиях
Источники:
[1] Дэвис Д., Васудеван А.Ишиас. [Обновлено 15 ноября 2019 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2020 Янв. Доступно по ссылке: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507908/
[2] Koes B, van Tulder M, Peul W. Диагностика и лечение ишиаса. BMJ. 2007; 334 (7607): 1313-1317. DOI: 10.1136 / bmj.39223.428495.be
[3] Стаффорд М., Пенг П., Хилл Д. Ишиас: обзор истории, эпидемиологии, патогенеза и роли эпидуральной инъекции стероидов в лечении. Br J Anaesth.2007; 99 (4): 461-473. DOI: 10.1093 / bja / aem238
Доктор Смит получил степень доктора физиотерапии в Медицинской школе Миллера Университета Майами и в настоящее время работает терапевтом на дому в районе Тампа-Бэй. Он использует свой эклектичный опыт работы со всеми, от тех, кто работает в отделении интенсивной терапии до элитных спортсменов, чтобы индивидуализировать уход за каждым из своих пациентов и продвигать их к их личным целям.
До того, как стать физиотерапевтом, он получил степень магистра общественного здравоохранения и руководил крупными фармацевтическими клиническими испытаниями по всему миру.Он увлекается кроссфитом, животными и помогает людям вести безболезненный и активный образ жизни
Соавторы:
Лицензированный мануальный терапевт, DC (владелец клиники Forme, Стони-Крик, Онтарио, L8G 1B9)
Доктор Шайна МакКуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем Училась D'Youville колледж в Буффало, штат Нью-Йорк и получил ее степень доктора хиропрактики степени в 2008 г. После окончания доктор McQuilkie практикуется в многопрофильной медицинского учреждения, основанного в Гамильтоне, Онтарио набирает опыт лечения различных травм опорно-двигательного аппарата .
.
