Упражнения для разгрузки позвоночника


РАЗГРУЖАЕМ ПОЗВОНОЧНИК: упражнения для спины

Межпозвонковые диски в положении лежа испытывают давление 50 кг, в положении стоя – 100 кг,

Как разгрузить позвоночник 

Длительное пребывание в одной позе при наклоне туловища вперед (эта поза знакома всем со школьной парты и в ней человек проводит немалую часть жизни) очень вредно для межпозвонковых дисков: нагрузка на них увеличивается почти вдвое.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Назову лишь несколько цифр:

  • межпозвонковые диски в положении лежа испытывают давление 50 кг,

  • в положении стоя – 100 кг,

  • в положении сидя с выпрямленной спиной без опоры – 140 кг,

  • стоя без груза в руках при наклоне туловища вперед на 20°–150 кг,

  • а с 10-килограммовыми гантелями в каждой руке – 215 кг.

Поэтому очень важно иметь возможность разгрузить позвоночник и мышцы спины, откинувшись на спинку стула. Но сделать это не всегда возможно, поскольку нередко у современных стульев очень низкие спинки.

Идеальный стул (с точки зрения медицины) должен отвечать следующим требованиям:

  • спинка стула выше плеч,

  • сиденье жесткое и ровное,

  • высота сиденья должна равняться длине голеней (если стопы не достают до пола, то надо под ноги ставить скамейку),

  • глубина сиденья – не более 4/5 длины бедра.

Стол для работы должен соответствовать росту: крышка стола – на уровне локтя согнутой руки.

Под столом необходимо предусмотреть место для вытянутых ног, поскольку положение ног надо время от времени менять: согнуть – вытянуть.

Не рекомендуется класть ногу на ногу (бедро на бедро), так как при этом положении увеличивается нагрузка на крестцово-подвздошное сочленение и на позвоночник, а также нарушается крово– и лимфообращение, что приводит к онемению и отекам ног, однако допускается положить ногу на ногу в области голеностопных суставов при вытянутых ногах.


Упражнения для мышц спины

1. Лягте на бок, голову положите на небольшую жесткую подушку.

Приподнимите голову на 1–3 см и удерживайте в этом положении 5 секунд (см.рис.).

Повторять 5 раз.

2. Лягте на живот, руки – на затылок.

Поднимайте голову, оказывая сопротивление руками (рис. 25б).

Повторять 5 раз.

3. Лягте на спину, голову положите на небольшую жесткую подушку.

Ритмично надавливайте головой на подушку в течение 5 секунд, затем расслабьтесь на это же время (рис. 25в).

Повторять 5 раз.

4. Наклоняя голову вперед, надавливайте ладонью на лоб, противодействуя инерционному движению головы.

Выполняйте в течение 10 секунд, затем столько же времени отдыхайте.

Повторить 10 раз.

5. Наклоняя голову влево, противодействуйте ее движению ладонью.

Выполняйте в течение 10 секунд, затем столько же времени отдыхайте.

Повторять 10 раз влево и вправо.

6. Поднять плечи как можно выше и удерживать их в таком положении 10 секунд, опустить плечи, расслабиться и глубоко вдохнуть. Расслабив мышцы шеи и плечевого пояса, почувствуйте, как налитые тяжестью руки оттягивают плечи вниз.

Побудьте в таком состоянии 15 секунд.

7. Положите обе ладони – одна на другую – под подбородок, противодействуйте ладонями движению головы вниз, к груди.

Выполняйте в течение 10 секунд, затем столько же времени отдыхайте.

Повторять 10 раз.

8. Положите обе ладони – одна на другую – на затылок, противодействуйте ладонями движению головы назад.

Выполняйте в течение 10 секунд, затем столько же времени отдыхайте.

Повторять 10 раз.

9. Сядьте на стул, поверните голову в крайнее левое положение, затем в правое.

Повторять 5 раз в медленном темпе.

10. Голову, насколько возможно, повернуть в сторону, из этого положения выполнить серию небольших по амплитуде движений в этом же направлении, своего рода «бег на месте». Аналогичные движения в другую сторону.

11. Сядьте на стул, опустите голову, стараясь по возможности прижать подбородок к груди. При хорошей подвижности шейных позвонков можно подбородком ощутить грудную выемку, медленно поднимите голову.

Повторить 5 раз.

12. Сядьте на стул, отведите голову назад, одновременно втягивая подбородок, медленно вернитесь в исходное положение. Когда голова двигается назад, вы будете ощущать, как растягиваются напряженные и скованные мышцы задней области шеи.

Повторять 5 раз..опубликовано econet.ru. 

Ирина Анатольевна Котешева "Симфония для позвоночника. Профилактика и лечение заболеваний позвоночника и суставов"

Остались вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

6 упражнений для расслабления спины и шеи после рабочего дня

Если вы много времени проводите сидя за компьютером, то нехватку движения необходимо ежедневно компенсировать. Снять напряжение с уставшей спины и шеи вам помогут простые упражнения, которые не требуют значительных физических усилий. Выполнять их можно дома после рабочего дня, а результат заменит вам профессионального массажиста!

 

  1. Наклоны головы набок

Сядьте на стул. Положите правую ладонь на макушку и слегка потяните голову вправо, оставляя спину в прямом положении. Задержитесь на 30-40 секунд, медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите по 5 раз для каждой стороны. 

Зачем: помогает снять напряжение в шее. 

2. “Кошка”

Встаньте на четвереньки и обопритесь на кисти рук. На выдохе максимально выгните спину вверх, опустите голову. На вдохе прогнитесь вниз и поднимите голову вверх. Повторите 10 раз.

 Зачем: растягивает мышцы спины и шеи, помогает избежать сутулости.

3. Наклон к стене

Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов от нее. Поставьте ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед и упритесь руками в стену. Между корпусом и ногами должен образоваться угол 90°. Максимально выпрямите и вытяните позвоночник; оставайтесь в этой позиции 20-30 секунд. Повторите 5 раз. 

Зачем: растягивает спину, улучшает осанку.

4. «Крылья бабочки»

Сядьте на край стула, разведите ноги на ширину плеч. Согните руки в локтях, закиньте за голову и сцепите пальцы на затылке. Максимально разведите локти. На вдохе раскройте руки в стороны и вытяните грудную клетку вперед. На выдохе снова заведите руки за голову и прогните спину назад. Почувствуйте натяжение мышц. Повторите 5 раз.

 Зачем: восстанавливает правильное положение позвоночника. 

5. Скручивания на стуле

 Сидя на стуле прямо, аккуратно поверните корпус и плечи в сторону. Чтобы увеличить амплитуду и развернуться сильнее, возьмитесь ближайшей рукой за спинку стула. Задержитесь на 15-20 секунд. Повторите 5 раз для каждой стороны.

 Зачем: снимает боли в спине, выпрямляет позвоночник.

6. «Поза ребенка»

Опуститесь на колени, сложив стопы вместе. Положите ягодицы на пятки. На выдохе наклонитесь вперед и упритесь лбом в пол. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх. Оставайтесь в позиции от 1 до 3 минут, акцентируя внимание на том, как растягивается позвоночник. 

Зачем: эффективно снимает напряжение с мышц спины и шеи. Идеальное упражнение для завершения зарядки.

Важно! Выполняйте упражнения медленно и без резких движений. Чтобы лучше расслабиться, включите спокойную музыку и постарайтесь ни о чем не думать.

5 лечебных упражнений для мягкой разгрузки спины и укрепления мышечного корсета

Рассмотрим 5 эффективных упражнений для комфортной разгрузки мышц спины и ног. Все упражнения можно делать неподготовленному человеку.

Первое – это поза кошки. Становимся на четвереньки и выгибаем спину в области грудного отдела. При выгибании голова должна смотреть вниз.

Затем прогибаем спину в области грудного отдела. Голова смотрит вверх. Это позволит увеличить амплитуду. Количество повторений – минимум 10, а лучше 20-30 раз.

Делайте выдох при выгибании, вдох при прогибании.

Следующее упражнение – «змея» (так оно называется в йоге). Лежим на животе, руки перед собой. На вдохе подымаем грудной отдел позвоночника вместе с головой.

Амплитуда наращивается постепенно. Акцент идёт на грудной отдел позвоночника. При этом живот должен лежать, подымаем только грудной отдел. Можно зафиксировать положение тела на 5 секунд в верхней точке. Опускаем тело на выдохе. Количество повторений – 20-30 раз.

Следующее упражнение на мышцы живота. Эти мышцы стабилизируют таз и минимализируют  изгиб в области поясницы (поясничный лордоз), поэтому очень важны для спины. Для укрепления мышц пресса ложимся на спину.

Затем низкоамплитудно (до 30 градусов) подымаем торс. Подымать под более острым углом особо нет смысла, так как при таком подъёме перестают действовать мышцы живота. Можно скрестить руки в замок за головой.

Количество повторений должно быть в последствии минимум 50, но начинать делать можно с 10 за один подход.

Другим упражнением утром и вечером растягиваем заднюю поверхность бедра. Это позволит сформировать баланс между напряженными мышцами сзади бедра и расслабленными спереди бедра.

Для этого ложимся на спину. Сгибаем ноги в коленях.

Затем подымаем ноги вертикально. После подъёма ног захватываем руками лодыжки. И затем стараемся выпрямить ноги на выдохе и фиксируем это положение на 5 секунды.

Возможно, вы почувствуете легкую боль – это нормально. Несколько раз повторяем упражнение: расслабление на 3-5 секунды - выпрямляем ноги и держим так 5 секунд.

Далее расслабим тазобедренные суставы. Становимся на четвереньки. И начинаем плавно раскачиваться вправо-влево с небольшой амплитудой. Это мобилизует тазобедренные суставы. Количество повторений – 30-40.

Последним упражнением расслабим и растянем грушевидную мышцу. Для этого ложимся на живот. Затем подымаем согнутую ногу в колене к туловищу и обхватываем его руками. После на выдохе прижимаем ногу к груди. Фиксируем данное положение на 10 секунд. Затем кладём ногу обратно.

Есть более сложный вариант этого упражнения. Также лежим на животе и запрокидываем ногу на колено другой ноги. Обе ноги согнутые. Далее руками обхватываем одну ногу и тянем к груди на выдохе. Также фиксируем это положение на 5 секунд. Делаем умеренный вдох и на выдохе ещё немного подтягиваем колено к груди, зафиксировав ещё на 5 секунд.

Эти упражнения советуем использовать вместе с Sacrus для разгрузки таза, расслабления грушевидной мышцы и Cordus для расслабления мышц шейного, грудного и поясничного отдела позвоночника.

Мое Поколение. Как разгрузить позвоночник и избавиться от боли в пояснице. Эффективные упражнения

28 09 2017      admin       Пока нет комментариев

 

Как разгрузить позвоночник и избавиться от боли? Какие упражнения и полезные методы помогут при болях в пояснице? 7 простых упражнений для поясницы —  отличная разгрузка для позвоночника

Теперь, когда мы с вами разобрали, что происходит с нашим телом при обострении болей в поясничной области, можно перейти к тем действиям, которые помогают быстрее это ликвидировать.

Когда есть выраженная боль в спине, то в первую очередь надо сначала обеспечить непосредственную помощь «здесь и сейчас».

Как разгрузить позвоночник, чтобы боль уменьшилась?

Разгрузить позвоночник не означает, что нужно целыми сутками отлеживаться в постели (хотя в некоторых тяжелых случаях это просто необходимо). Но обеспечивать больше отдыха для спины надо.

Когда нет постоянной нагрузки на поясницу, то и нет излишнего напряжения в мышцах. Тогда и боль уменьшается, и отек тканей быстрее спадает, и сам организм эффективнее справляется со стрессом.

Если у вас нет возможности отдыхать среди дня, то по вечерам вы обязательно должны выделять на это время. Чем больше, тем лучше.

Что помогает максимально разгрузить поясничную область?

1) Положение на четвереньках

Когда вы находитесь в этой позе, поясница получает максимальную разгрузку, так как на нее не действует ваш собственный вес и нет осевой нагрузки.При наличии сильной боли не нужно выполнять никаких упражнений в этом положении.

Достаточно отдыхать в этой позе хотя бы пару минут, чтобы снять лишнее напряжение со спины.

 

2) Положение лежа на спине с согнутыми ногами

Согнутые ноги – это ключевой момент. Если вы будете отдыхать в положении лежа с вытянутыми ногами вдоль пола или кровати, то поясничная область не будет разгружаться.

 

В таком положении будет усиливаться изгиб поясницы вверх (лордоз), чтобы обычно усиливает мышечное напряжение.

Поэтому лучше отдыхать лежа на спине, когда ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах и стопы стоят на полу.

Так мышцы поясницы находятся в расслабленном состоянии.

Также можно отдыхать лежа на спине с вытянутыми ногами вдоль кровати, но важно, чтобы под коленями была подложена достаточно высокая подушка. Она будет обеспечивать сгибание ног, что также обеспечивает расслабление пояснице.

 

Как разгрузить позвоночник с помощью корсетов?

Ортопедический корсет для поясничной области

Но его можно использовать, когда нет острых сковывающих болей. Иначе корсет может только усиливать их во время носки или когда вы его снимаете.

 

Корсет эффективен в том случае, когда боль выраженная, но терпимая, проявляется при движении корпуса.

 

Если у вас нет возможности взять больничный и отлежаться при наличии боли в спине, то корсет тогда тоже может пригодиться.

Также в случае, если вам приходится физически работать, то корсет при болях в спине тоже будет хорошим помощником.Но обратите внимание на главное правило для корсета:

Ортопедический корсет нельзя носить целый день. Только лишь 1-2 часа и затем обязательно снимать хотя бы на такой же равный промежуток времени.

Затем также можно одеть на пару-тройку часов с дальнейшим перерывом.

Почему так?

Потому что корсет не может вас спасать всю жизнь.

Он может помочь временно, но ваша задача – постепенно подключать свой собственный мышечный корсет. А если он плохо развит, то восстанавливать его жизнеспособность.

Несмотря на то, что корсет помогает эффективно снять нагрузку с позвоночника и защитить его от лишних движений во время обострения боли в спине, он не решает саму проблему.

И если его носить целыми днями, то поясничная область со всем мышечным массивом так и останется «слабым звеном» в вашем теле.

Поэтому корсет нужно носить только в том случае, когда осевой нагрузки на позвоночник не избежать и вам приходится быть на ногах с болью в спине.

Какой корсет выбирать?

Корсеты бывают 2 видов – жесткие и более эластичные.

Жесткие корсеты сделаны из плотного материала, который практически полностью исключает движение в спине. Такие корсеты применяют уже в запущенных и сложных вариантах остеохондроза или травм позвоночника.

 

 

 

Более эластичные ортопедические корсеты тоже ограничивают подвижность в корпусе, но не полностью. Минимальный объем движений все равно сохраняется.

Последний вариант вполне применим в случае обострения болей в спине без осложнений и запущенных вариантов.

Вот мы с вами и разобрали первый пункт, что делать при обострении боли в спине.

 

В следующей статье мы подробно разберем следующий важный и полезный метод, который хорошо применять вместе с разгрузкой позвоночника.

Будьте Здоровы!

В статье использованы материалы сайта:   http://osteohondrosy.net/

Поделитесь записью

Как снять боль и напряжение с поясницы?

После долгой работы внаклонку, в пояснице возникает боль. Появляется она прежде всего от перенапряжения мышц и их спазма. И чтобы снять с поясницы напряжение, мы начинаем делать привычные нам упражнения, которые могут принести ещё больше вреда, чем пользы.

В данной ситуации они могут вызвать ещё большее спазмирование мышц спины и увеличить неадекватные нагрузки на позвоночник.

К таким упражнениям относятся наклоны вперёд-назад и в стороны, различные кручения.

Оптимальный вариант для разгрузки позвоночника - лечь на спину, подложить под поясницу маленькую подушку и валик под согнутые колени. Если просто лечь на спину, то в пояснице возникает напряжение.

Усилить положительный эффект от упражнения для поясницы, можно так: возьмите большое банное полотенце и скрутите его в тугой валик, толщиной примерно 10см. Лёжа на полу, на коврике, подложите валик под поясницу, чётко под пупком.

Выпрямленные руки заведите за голову и положите ладонями на пол, соединив их мизинцами. Ноги выпрямлены и если получится, то соедините их друг с другом так, чтобы большие пальцы стоп касались друг друга. Другой простой вариант - развести ноги на ширину плеч.

Пролежать в таком положении надо минут 5 и делать это ежедневно. После упражнения медленно и осторожно сесть, чтобы не нагружать позвоночник.

Простые упражнения для разгрузки поясницы

1. Стоя, поднимите руки над головой и тянитесь всем телом к потолку, почувствуйте, как тянутся мышцы позвоночника. Повторите 3-4 раза.

2. Стоя, поднимите руки вверх и слегка прогнитесь назад, сделав глубокий вдох.

3. Спиной прислонитесь к гладкой стене, ступни расположите примерно в 30см от неё. Руки опущены вниз, ладони лежат на стене. Медленно скользите по стене вниз, пока бёдра не будут параллельно полу. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем, не отрывая спину от стены, очень медленно поднимайтесь. Повторите 3-4 раза.

Это упражнение трудное и не у всех получится сразу подняться из-за слабых мышц ног. Поэтому в первое время не опускайте низко колени, держите их под углом.

4. Встаньте на четвереньки и походите по полу 2-3 минуты - расслабьте мышцы позвоночника.

5. Встаньте на табурет или крепкий стул и медленно наклоняясь, попытайтесь достать кончиками пальцев рук до ступней.

Разгрузка позвоночника на турнике

Некоторым людям нравится снимать напряжение или боль в пояснице висом на турнике. Повисели немного, а затем резко спрыгивают. Так делать нельзя! Хорошо, если у вас нет проблем с позвоночником! Спрыгивание с турника чревато защемлением спинного нерва или диска - позвоночник травмируется.

Запомните: если есть проблемы с позвоночником, то после упражнений или простого висения нужно плавно опуститься на землю, а не прыгать. Если турник высоко, лучше рядом поставить стул, чтобы медленно и плавно спуститься.

Людям с лишним весом, у которых есть межпозвонковая грыжа, турник противопоказан!

 

Если вам приходится долго стоять:

- чтобы снять напряжение с поясницы, поставьте одну ногу на небольшое возвышение, затем поменяйте положение ног;

- чаще переминайтесь с ноги на ногу или походите;

К сожалению, большинство людей не следует рекомендациям, из-за чего потом жалуются на проблемы с позвоночником.

 

Легкая спина: 3 простых и эффективных упражнения для разгрузки спины!

Не всегда после работы есть время и силы для полноценной тренировки. А спине нужно дать отдохнуть. Повторяйте наши упражнения, и вы почувствуете приятную легкость в спине и, конечно, хорошее настроение!

Комплекс упражнений для спины показывает Любовь Николаенко, инструктор по фитнесу студии Kangoo Fitness

1. «Лучник»

Техника выполнения:

  • Исходное положение: стопы на ширине плеч, колени выравниваем, бедра напрягаем, живот поднимаем, ягодицы расслабляем, шею вытягиваем
  • Делаем вдох, на выдохе руки вытягиваем вперед — сжимаем в кулаки, представляем, что натягиваем тетиву
  • Вдох, и на выдохе, напрягая кулак, сгибаем руку, кулак на плечо, фиксируемся на несколько секунд
  • Лопатки тянем друг к другу
  • Затем — вдох, и на выдохе выпрямляем и расслабляем руку
  • То же самое со второй рукой
  • Шею не зажимать, плечи внизу
  • Затем две руки вперед, потом к плечам и снова вперед и руки расслабить.
  • Повторять 10 раз на каждую руку

Эффект: работает грудной отдел, укрепляется мышечный корсет, верхний отдел позвоночника, работают бицепс и трицепс

2. «Скручивания»

Техника выполнения:

  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы и колени прямо, ладони рук соединяем над головой
  • Приседаем, скручиваем корпус и укладываем локоть противоположной руки на противоположное бедро
  • Один локоть на бедре, другой смотрит в потолок
  • Зафиксировались в этом положении
  • Вдох, на выдохе выпрямляемся, руки снова над головой
  • Повторяем то же самое на другую сторону
  • Усложняем: после приседа, укладываем противоположную руку на коврик к противоположной ноге, правая ладонь смотрит наверх
  • Плечи внизу, шею не зажимаем
  • То же самое на другую сторону
  • Выполнять по 10 раз на каждую сторону

Эффект: работают мышцы бедер, косые мышцы спины и живота, разгружается поясница

3. «Кресло-качалка»

Техника выполнения:

  • Колени обнимаем руками, спина круглая, макушкой прикасаемся к коленям
  • Вдох на выдохе, начинаем качаться
  • Выполнять 1-3 минуты

Эффект: расслабляется позвоночник, снимается напряжение с мышц спины

Весь комплекс данных упражнений смотрите на этом видео:

Иллюстрации: Елена Юрьева, www.pinterest.com

Отличный самомассаж и упражнения для облегчения боли при ишиасе

Боль при ишиасе лучше всего описать как хроническую боль, идущую от нижней части спины к ягодицам и ногам. Это может произойти в задней, передней или боковой частях ног. Обычно поражается только одна сторона тела. К счастью, существуют простые, но эффективные упражнения и техники самомассажа для снятия боли при ишиасе.

Заболевание может проявляться не только хронической болью в нижних конечностях.Он также может сопровождаться покалыванием, острыми болями, слабостью и онемением в ногах.

Каковы причины?

Грыжа межпозвоночного диска (также известная как соскользнувший диск)

Эта травма возникает, когда соединительная и амортизирующая ткань между позвонками смещается с места из-за разорванного слоя хряща. Затем это вещество оказывает давление на седалищный нерв, вызывая боль и онемение в нижних конечностях.

Это заболевание является причиной до 90% случаев боли в седалищном нерве.Обычно это происходит после сильной нагрузки на спину (например, при подъеме тяжестей) или другой травмы позвоночника.

(поясничный) Стеноз позвоночного канала

Обычно это результат остеоартрита. Это приводит к сужению нижнего отдела позвоночного канала, защемлению спинного мозга или корешков спинномозговых нервов.

Спондилолистез

Это смещение одного позвонка вперед или вперед по сравнению с его нижним позвонком. В результате удлиненная кость позвоночника защемляет седалищный нерв.

Синдром грушевидной мышцы

Грушевидная мышца - мышца, соединяющая нижнюю часть позвоночника с бедренными костями. Синдром представляет собой нервно-мышечное заболевание, характеризующееся непроизвольным сокращением и напряжением мышц грушевидной мышцы. Это, в свою очередь, может защемить седалищный нерв и вызвать ишиас.

Другие факторы риска:

  • 30-50 лет
  • Занятия, требующие напряжения спины, длительного сидения и / или скручивания спины
  • Диабет
  • Курение
  • Более поздние сроки беременности

3 Способы самомассажа при боли в ишиасе

Массаж - отличный способ успокоить напряженные мышцы, снимая давление со спинных нервов, включая седалищный нерв.Это легко сделать дома самостоятельно.

1. Массаж ладони и большого пальца

Потрите поясницу ладонями по направлению к позвоночнику и вниз по направлению к ягодицам.

  • Затем обхватите пальцами бока, надавливая большими пальцами на внешние края мышц, окружающих нижнюю часть позвоночника. Медленно и сильно массируйте их по направлению к позвоночнику.

2. Массаж с теннисным мячом

  • Плотно оберните два теннисных мяча полотенцем или носком и положите их на пол.
  • Сядьте на пол, согнув колени, и медленно положите верхнюю часть тела вниз, ловя мячи ноющей областью в спине.
  • Оставайтесь там примерно одну минуту или пока напряжение не исчезнет.
  • Сделайте то же самое с другими поврежденными участками спины.
  • После этого примите позу эмбриона и отдохните несколько минут, прежде чем встать.

3. Массаж суставов пальцев

  • Отдых на спине, колени согнуты.
  • Поместите кулаки под нижнюю часть спины, костяшками пальцев с каждой стороны, между мышцами нижней части спины и позвоночником.
  • Сохраняйте это положение в течение одной минуты или как можно дольше.
  • Примите позу плода и немного отдохните, прежде чем вставать.

Упражнения для снятия радикулита

Помимо самомассажа ишиаса, рекомендуется регулярно выполнять эти простые упражнения и выполнять растяжку.

1. Лежащая поза голубя

Это упражнение растягивает грушевидную мышцу, а также бедра.

  • Лягте на спину.
  • Поднимите правую ногу, согните ее и обхватите пальцами бедро.
  • Поднимите левую ногу, согните ее и прижмите правую лодыжку к левому колену.
  • Теперь обхватите пальцами левое бедро и задержитесь на мгновение.
  • Повторите с другой стороны.

2. Поза голубя сидя

Это упражнение растягивает всю поясницу и ягодицы.

  • Сядьте на пол, держите спину прямо, а ноги вытянутыми.
  • Согните правую ногу и положите щиколотку на левое колено.
  • Опустите туловище вперед и потянитесь за пальцы ног с вытянутыми руками.
  • Держите спину прямой, а шею длинной.
  • Оставайтесь в позиции до 30 секунд.
  • Повторить с левой ногой.

3. Колено к противоположному плечу

Это упражнение растягивает ягодичные мышцы и грушевидную мышцу.

  • Лягте прямо на спину, вытянув ноги, пальцы ног смотрят вверх.
  • Поднимите правую ногу, согните ее и возьмитесь руками за колено.
  • Медленно потяните его к левому плечу, удерживая спину на полу. Немного отступите, если вы почувствуете дискомфорт или боль.
  • Удерживать до 30 секунд.
  • Повторите с левой ногой.

4. Растяжение позвоночника сидя

Это упражнение создает пространство в позвоночнике, что, в свою очередь, снимает давление со стороны седалищного нерва.

  • Сядьте на землю, спина прямая, ноги вытянуты вперед, пальцы ног смотрят вверх.
  • Согните правую ногу и положите ее на пол над левым коленом.
  • Медленно поверните туловище, вытяните правую руку прямо и положите ладонь на пол за спиной.
  • Поверните так, чтобы левый локоть коснулся правого колена, оставьте его там.
  • Удерживать до 30 секунд.
  • Повторить с левой стороной.

Будьте осторожны и делайте эти массажи и упражнения осторожно. Останавливайтесь и уходите, когда чувствуете боль. Наблюдайте, как вы себя чувствуете после тренировки.Если в течение месяца вам станет лучше, продолжайте выполнять упражнения. Если нет, обратитесь к врачу.

Написано Одрой Баджори

Одра - писатель, этичный веган, компульсивный экспериментатор и хакер здоровья, который планирует прожить как минимум 100 лет. Еще она киноман, ...

Посмотреть все статьи

.

Упражнения по стабилизации поясничного отдела позвоночника

Программа упражнений для стабилизации поясничного отдела позвоночника включает в себя ряд упражнений, которые обычно прогрессируют от начального уровня к более сложному:

  • От статического (лежа) к динамическому (стоя или прыжки)
  • От сопротивления гравитации к сопротивлению дополнительной внешней силе
  • От предсказуемых к непредсказуемым движениям
  • От отдельных компонентов механизма до полного диапазона движения в механизме

Все время сохраняется нейтральное положение позвоночника.Переход к следующему упражнению обычно зависит от того, как научиться правильно поддерживать позвоночник в нейтральном положении во время текущего упражнения. Физиотерапевт или физиотерапевт обучены помогать пациенту освоить правильную технику.

См. Преимущества физиотерапии при болях в спине

Приведенные ниже упражнения - это небольшая часть тех, которые может порекомендовать терапевт. Специалист по позвоночнику и терапевт разрабатывают каждую программу упражнений для стабилизации поясницы специально для каждого пациента в зависимости от состояния пациента .

Узнайте, как физиотерапевт может помочь с помощью упражнений

объявление

Примеры упражнений

Специальная растяжка подколенного сухожилия для снятия боли в спине Сохранить

Узнайте больше о растяжке подколенного сухожилия для снятия боли в спине:
См.
Специальные растяжки подколенного сухожилия для снятия боли в спине

Растяжка подколенного сухожилия

Пассивное упражнение с небольшим мышечным усилием. Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.Найдите нейтральное положение позвоночника и удерживайте его, медленно выпрямляя одну ногу и поднимая пятку к потолку, поддерживая заднюю часть бедра обеими руками. Задержитесь от 10 до 30 секунд и повторите с другой ногой. Сделайте 3 повтора. Мышцы ног также можно сделать статичными, если использовать стену для выпрямления ноги при отдыхе мышц ног.

См. Специальные растяжки подколенных сухожилий для снятия боли в спине

Укрепляющие упражнения при боли в спине во время беременности Сохранить

Наклон таза также является эффективным растяжением для беременных женщин:
См.
Укрепляющие упражнения при боли в спине во время беременности

Pelvic Tilt

Активное упражнение из одного положения, при котором мышцы живота изолированы и используются для движения позвоночника.Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Напрягите мышцу живота и подтяните поясницу к полу. Держите 10 секунд. Сделайте от 3 до 5 повторений.

См. Упражнения для пресса и Силовые упражнения для кора

В этой статье:

Подъемы рук / ног

Более динамичное упражнение представляет движение рук и / или ног, чтобы бросить вызов нейтральному положению позвоночника; это упражнение для отводящих бедер. Лягте на бок, согнув нижнюю руку под головой и положив руку на пол рядом с грудью.Согните оба колена и согните бедра и найдите нейтральное положение позвоночника. Медленно поднимите верхнюю ногу на 8-10 дюймов и опустите. Сделайте от 5 до 10 повторений и повторите с противоположной стороной.

См. Упражнения для спины

Упражнение «Мосты с мячом»

Упражнение на продвинутую стабилизацию, которое представляет собой непредсказуемое движение, на которое необходимо реагировать (движение мяча). Лягте на пол, поставив обе ступни на гимнастический мяч, ноги прямые, руки расслаблены в стороны. Найдите нейтральное положение позвоночника и удерживайте его, медленно напрягая ягодичную мышцу, чтобы приподнять ягодицы от пола на 2-3 дюйма.

Узнать больше: Терапия с мячом для снятия боли в пояснице и
общепринятых тренировок с мячом для снятия боли в спине

объявление

Растяжка и аэробная подготовка

Помимо укрепляющих упражнений, перечисленных выше, растяжка и аэробная подготовка также являются важной частью физиотерапии для стабилизации поясницы:

  • Гибкость - ключ к успешной тренировке по стабилизации поясницы, поскольку гибкость позволяет мышцам легко принимать нейтральное положение.
  • Сердечно-сосудистая (аэробная) подготовка является важной частью общей силы мышц и выносливости, и ее следует сочетать с программой стабилизации поясничного отдела позвоночника. Поддержание нейтрального положения позвоночника во время аэробных упражнений предназначено для более продвинутых пациентов и защищает заживление спины во время тренировки.

См. Также Растяжка спины и аэробные упражнения при боли в спине

Упражнения на стабилизацию могут быть довольно сложными и поэтому не могут хорошо переноситься всеми пациентами.Пожилым пациентам или пациентам, испытывающим сильную боль, может быть рекомендовано использовать другие менее интенсивные средства физиотерапии.

.

Упражнения при ишиасе для облегчения боли при ишиасе

Для большинства случаев боли при ишиасе контролируемая прогрессивная программа упражнений, адаптированная к основной причине боли при ишиасе, будет частью рекомендованной программы лечения. Специальные упражнения при ишиасе служат двум основным целям:

  • Уменьшить ишиас в ближайшее время
  • Обеспечить кондиционирование, чтобы предотвратить повторение боли в будущем

Узнайте, что нужно знать о ишиасе

Ишиас, причины и симптомы Видео Сохранить

Термин ишиас описывает симптомы боли, онемения и / или слабости, которые распространяются вдоль седалищного нерва от поясницы к ягодицам и ноге.Смотреть видео Причины и симптомы ишиаса

Физиотерапевт, мануальный терапевт, физиотерапевт (PM&R, или врач физической медицины и реабилитации), сертифицированный спортивный тренер (ATC) или другой специалист по позвоночнику, который лечит боль в ногах и другие симптомы, обычно прописывает определенные упражнения и обучает пациента, как их выполнять. .

объявление

Упражнения для облегчения боли при ишиасе

Хотя это может показаться нелогичным, упражнения обычно лучше снимают боль в седалищном нём, чем постельный режим.Пациенты могут отдыхать в течение пары дней после обострения седалищной боли, но после этого периода бездействие обычно усугубляет боль.

См. Лечение радикулита

Без упражнений и движений мышцы спины и структуры позвоночника теряют форму и становятся менее способными поддерживать спину. Расстройство и ослабление могут привести к травмам и растяжению спины, что вызывает дополнительную боль. Кроме того, активные упражнения также важны для здоровья межпозвоночных дисков.Движение помогает обменивать питательные вещества и жидкости в дисках, чтобы поддерживать их здоровье и предотвращать давление на седалищный нерв.

См. Упражнения и боль в спине

В этой статье:

Аспекты программы упражнений для снятия радикулита

Перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений, важно проконсультироваться с врачом, чтобы поставить правильный диагноз боли и исключить более серьезные проблемы. Большинство программ упражнений для снятия радикулита будут адаптированы к основной причине боли, такой как поясничная грыжа межпозвоночного диска или стеноз позвоночного столба.

См. Причины ишиаса

Типичные особенности любой программы упражнений при ишиасе включают:

  • Сила основной мышцы . Многие упражнения при ишиасе служат для укрепления мышц живота и спины, чтобы обеспечить большую поддержку спины. Упражнения на растяжку для целевых мышц ишиаса, которые вызывают боль, когда они напряжены и негибки. Когда пациенты выполняют регулярную программу мягких упражнений на укрепление и растяжку, они могут быстрее оправиться от обострения ишиаса и с меньшей вероятностью будут испытывать приступы боли в будущем.

    См. Рекомендации по упражнениям для спины и брюшного пресса

  • Растяжка подколенного сухожилия . Независимо от диагноза, для большинства типов ишиаса будет полезно регулярное растяжение подколенного сухожилия. Подколенные сухожилия - это мышцы, расположенные в задней части бедра. Чрезмерно тугие подколенные сухожилия увеличивают нагрузку на нижнюю часть спины и часто усугубляют или даже вызывают некоторые из состояний, которые приводят к ишиасу.

    См. Специальные растяжки подколенных сухожилий для снятия боли в спине

  • Аэробные упражнения .В дополнение к специальным упражнениям при ишиасе для улучшения общей физической формы также можно поощрять аэробную подготовку. Ходьба - отличное упражнение для поясницы, потому что она относительно невысока, но может обеспечить все преимущества аэробной тренировки. По возможности, лучше постепенно переходить к ежедневной ходьбе на расстояние до 3 миль в быстром темпе.
Слайд-шоу: 9 упражнений для снятия боли при ишиасе Сохранить

Физические упражнения - важная часть лечения радикулита.Врач может порекомендовать одно из следующих упражнений, которые помогут облегчить боль при ишиасе. Посмотреть слайд-шоу : 9 упражнений для снятия боли при ишиасе

Помимо клинического диагноза, программы упражнений при ишиасе обычно включают упражнения с инструкциями, чтобы убедиться, что программа эффективна и не приводит к продолжительной или усиленной боли. Обычно рекомендуется изучать упражнения под руководством должным образом подготовленного практикующего врача, такого как физиотерапевт, мануальный терапевт или физиотерапевт.

См. Физическая терапия и упражнения при ишиасе

Подходящие упражнения различаются в зависимости от состояния, вызывающего боль в седалищном нём, поэтому пациенты не должны пытаться самостоятельно лечить ишиас до консультации со специалистом в области здравоохранения.

объявление

Ежедневный уход при ишиасе

Уход за ишиасом следует рассматривать как часть повседневной жизни, а не только как добавление к распорядку дня в конце дня. В дополнение к режиму физических упражнений, пациенты с ишиасом должны минимизировать повседневную нагрузку на поясницу, в том числе использовать соответствующую эргономику при подъеме, поддерживать хорошую осанку, обеспечивать поддержку поясницы во время сидения и избегать сидения или стоя в течение длительного периода времени. .

.

упражнений при стенозе позвоночника | Плавание, ходьба, растяжка

Если вы страдаете от стеноза позвоночника, вы, вероятно, даже не хотите думать о физических упражнениях. Однако, как бы парадоксально это ни звучало или невозможно, упражнения, растяжка и движения могут помочь облегчить боль при стенозе позвоночника.
Упражнения, растяжка и движения могут помочь облегчить боль при стенозе позвоночника. Источник фото: 123RF.com.

Сначала несколько примечаний:

  • Пожалуйста, перед тем, как начать какой-либо режим упражнений или какую-либо деятельность, поговорите со своим врачом. Он или она могут порекомендовать вам, какие виды упражнений лучше всего подойдут вам, и он или она сможет предостеречь вас от определенных упражнений. Поскольку ваш врач хорошо знает вашу историю боли и симптомы, он или она - ваш лучший источник информации и рекомендаций.
  • Как правило, вам следует избегать любой деятельности, которая слишком сильно нагружает ваш позвоночник. (например, контактные виды спорта).
  • Старая поговорка «нет боли - нет выгоды» здесь не применяется. Что вы пытаетесь сделать, так это позаботиться о своем позвоночнике, укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, и поддерживать диапазон движений; вы не пытаетесь стать атлетом или пловцом-олимпийцем. Обратите внимание на сигналы вашего тела, и если ваша боль усиливается или вы заметили новую боль, остановитесь и позвоните своему врачу.

Виды упражнений для людей со стенозом позвоночного канала

Ходьба - подходящее упражнение для вас, если у вас стеноз позвоночника. Это легкий удар, и вы можете легко изменить темп по мере необходимости.Подумайте о ежедневной прогулке (например, в обеденный перерыв или сразу по возвращении домой). В качестве бонуса ежедневная прогулка - отличное время, чтобы снять стресс (если вам это нужно), и, если вы можете качаться, прогулка на свежем воздухе может быть красивой.

Плавание также является идеальным упражнением, поскольку оно тренирует все мышцы спины в безопасной и благоприятной среде. Вода хорошо поддерживает ваш вес, а это значит, что на вашу спину приходится меньше веса.

Вы также можете пройти по воде .

Ежедневная растяжка при стенозе позвоночника

SpineUniverse предлагает серию видео о растяжках, которые вы можете делать каждый день, чтобы облегчить боль при стенозе позвоночника. Эти видео были сняты совместно с физиотерапевтом, а также при участии хирурга позвоночника. Вы можете выполнить 3 упражнения, и для каждого из них есть видео.

Однако мы должны предостеречь: Пожалуйста, посоветуйтесь со своим врачом (или физиотерапевтом), прежде чем пробовать какое-либо новое упражнение или растяжку. Убедитесь, что вы можете это делать.

Посмотрите видеоролики с упражнениями на стеноз позвоночного канала.

Двигайтесь со стенозом позвоночного канала

Хотя может возникнуть соблазн просто отказаться от упражнений при стенозе позвоночника, имейте в виду, что если вы вообще не двигаетесь - если вы думаете, что лежание исцелит вашу боль, - может, на самом деле усугубить вашу боль. Принимая во внимание то, что может выдержать ваше тело, и разрабатывая расписание, которое выполнимо, вы можете каждый день принимать здоровые меры для облегчения боли при стенозе позвоночника.

.

Смотрите также

Site Footer