Упражнения для укрепления шейного отдела позвоночника


Упражнения для укрепления мышц шеи

Связочный аппарат позвоночника, как и сам позвоночник, не имеет собственных сосудов, и для того, чтобы он сохранял свою эластичность и молодость, надо чтобы мышцы вокруг него хорошо работали и качали кровь. Шея, как один из самых подвижных и незащищенных отделов позвоночника, подвергается различным возрастным изменениям. Как результат — снижение подвижности и возникновение болезненности в мышцах шеи и плечевого пояса.

Если имеется нестабильность шейного отдела позвоночника, укрепление мышц шеи способствует тому, что, как минимум, она уменьшается.

Простые упражнения, эффективность которых доказана на практике, являются отличным средством для укрепления мышц шеи. Выполнение упражнений не заберет у вас много времени, а результаты превзойдут все ожидания.

Для усиления эффективности упражнений рекомендуется пройти 2-3 сеанса массажа у опытного специалиста, который сможет выявить и устранить спазмы глубоких мышц шеи.

Приступайте к выполнению данных упражнений когда боль в шее и плечах успокоится. Важно: любые упражнения, которые усиливают боль и ухудшают общее состояние, нужно прекратить. Вернуться к ним можно будет через некоторое время.

Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».

Делайте эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.

Активный поворот шеи

Сидя на стуле, держите спину и шею прямо. Сначала медленно поверните голову вправо, движение должно быть плавным — до ощущения боли в мышцах, а затем вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и повторите движение в другую сторону. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Активный боковой наклон шеи

Сидя на стуле, держите спину и шею прямо. Медленно наклоните голову в сторону таким образом, чтобы ваше правое ухо максимально приблизилось к правому плечу, движение должно быть плавным – до ощущения боли в мышцах, а затем вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и повторите движение в другую сторону. Следите, чтобы во время выполнения упражнения вы не крутили головой и не поднимали плечо. Повторите это упражнение 10 раз в каждом направлении.

Активное сгибание шеи

Сидя на стуле, держите спину и шею прямо. Плавно согните голову вперед, стараясь дотронуться подбородком к груди, и удерживайте достигнутое положение 5 секунд. Повторить 10 раз.

Активное разгибание шеи

Сидя на стуле, держите спину и шею прямо. Медленно откиньте голову назад, чтобы подбородок смотрел максимально вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Важно во время упражнения сидеть с прямой спиной. Повторить 10 раз.

Нажатие на подбородок

Надавите кончиками пальцев на подбородок так, как будто вы пытаетесь вдавить его в шею. В то время пока ваша голова наклоняется вперед, старайтесь удерживать взгляд прямо, не опуская глаз. Удерживайте такое положение 5 секунд. По-вторить 3 раза.

Растяжение лестничных мышц

Стоя или сидя, заведите руки за спину. Опустите левое плечо и наклоните голову вправо, пока не почувствуете натяжение в шее. Удерживайте 15-30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза для каждой стороны.

Сопротивление сгибанию шеи

Стоя или сидя, спина и шея прямые. Прислоните ладонь ко лбу и аккуратно надавите головой в руку. Удерживайте 5 секунд, а затем расслабьтесь. 3 подхода по 5 повторений.

Сопротивление разгибанию шеи

Стоя или сидя, спина и шея прямые. Сцепив руки в замок на затылке, мягко надавите в них головой. Удерживайте 5 секунд, а затем расслабьтесь. 3 подхода по 5 повторений.

Сопротивление наклону шеи

Стоя или сидя, спина и шея прямые. Прислоните ладонь к виску (как показано на рисунке) и аккуратно надавите головой в руку. Удерживайте 5 секунд, а затем расслабьтесь. 3 подхода по 5 повторений.

Натяжение шеи лежа

Лежа на спине, колени согнуты. Согните голову и прижмите подбородок к груди. Не отрывайте плечи от пола. Удерживайте 10 секунд. Повторить 5 раз. Постарайтесь увеличить время удержания до 30 секунд.

Натяжение шеи лежа на боку

Лягте на правый бок и положите голову на вытянутую руку. Затем медленно поднимите голову к левому плечу и удерживайте достигнутое положение 5 секунд. Повторить 10 раз. Те же действия повторить для другой стороны.

Стабилизация шеи

Встаньте на колени и посмотрите на пол. Удерживая спину прямой, медленно сгибайте шею так, чтобы коснуться подбородком груди, затем плавно поднимите голову, чтобы шея стала в один уровень со спиной. Удерживайте достигнутое положение 5 секунд. Повторить 10 раз.

Сведение лопаток

Сидя или стоя, руки по бокам. Сожмите лопатки максимально друг к другу и удерживайте 5 секунд. 2 подхода по 15 повторений

Скачать и распечатать

Лечебная физкультура при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Диагноз на рентгене.

Ежедневные занятия лечебной физкультурой при остеохондрозе шейного отдела позвоночника — один из самых эффективных способов его лечения. Регулярные тренировки помогают укрепить мышцы, улучшить кровообращение в области пораженных патологией межпозвонковых дисков и позвонков. Неврологи и вертебрологи рекомендуют занятия лечебной физкультурой в качестве профилактики остеохондроза людям, которые проводят много времени за компьютером, долго работают с документами.

Общее описание заболевания

Важно знать! Врачи в шоке: "Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует..." Читать далее...

Шейный остеохондроз — дегенеративно-дистрофическое заболевание, которое начинает развиваться из-за неспособности хрящевых тканей дисков удерживать влагу. Их постепенное разрушение приводит к деформации позвонков, образованию костных наростов (остеофитов). При смещении они травмируют мягкие ткани, сдавливают спинномозговые корешки и кровеносные сосуды. Поэтому ведущими симптомами шейного остеохондроза являются боли в шее, затылке, плечах, отечность, скованность движений, головокружения, скачки артериального давления, снижение остроты зрения и слуха.

Профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника

В группу риска развития остеохондроза входят люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, подвергают диски и позвонки чрезмерным нагрузкам, не лечат своевременно острые, а затем принявшие хроническую форму заболевания. В большинстве случаев у них спустя несколько лет диагностируется остеохондроз.

Не допустить такого развития событий позволяет исключение всех факторов, провоцирующих преждевременное разрушение дисков. Следует 2-3 раза в год посещать массажный кабинет, чаще находиться на свежем воздухе, отказаться от алкоголя и курения. Но лучшей профилактикой остеохондроза становятся регулярные занятия физкультурой, одновременно улучшающие и общее состояние здоровья.

Правила проведения лечебной физкультуры

Тренировки обязательно должны проводиться в хорошо проветриваемом помещении, но не на сквозняке. Иначе остеохондроз осложнится воспалением шейных мышц, проявляющимся острыми болями. Каких правил следует придерживаться во время занятий:

  • одежду нужно выбирать из «дышащих» материалов, свободную, не сковывающую движений;
  • перед тренировкой следует оценить самочувствие, отказаться от нее при повышенном артериальном давлении или учащенном сердцебиении;
  • не обязательно выполнять сразу весь комплекс — утром можно сделать изометрические упражнения, а вечером — динамические;
  • для повышения терапевтического эффекта лечебной физкультуры заниматься необходимо регулярно — до 3 раз в день;
  • при ухудшении самочувствия, появлении болезненных ощущений тренировку нужно остановить, возобновив ее только после продолжительного отдыха.

Профилактическое и лечебное действие занятий усилится, если сочетать их с массажными и физиотерапевтическими процедурами.

На что нужно обратить внимание при выполнении упражнений

Врачи ЛФК и реабилитологи рекомендуют во время тренировок прислушиваться к возникающим ощущениям. Если какое-либо движение приносит удовольствие из-за напряжения определенных групп мышц, то его стоит повторить не 10, а 20 раз. А когда после выполнения упражнения возникают боли в задней поверхности шеи или шум в голове, появляется ощущение нехватки воздуха при вдохе, то его следует исключить из комплекса.

Случаи противопоказания

Врач ЛФК определяет график тренировок, составляет комплекс упражнений с учетом общего состояния здоровья пациента. От занятий придется отказаться больным артериальной гипертонией тяжелой степени, глаукомой, сильной близорукостью. Противопоказаниями к лечебной физкультуре являются аритмии, аневризма аорты, недавно перенесенный инфаркт. Запрещено тренироваться при ОРВИ, гриппе, тяжелых повреждениях позвоночника.

Нельзя выполнять упражнения при заболеваниях ССС.

Комплексы упражнений

Пациентам с шейным остеохондрозом 2 и 3 степени тяжести нужно во время тренировки обязательно комбинировать изометрические упражнения с динамическими. Только так можно быстро укрепить мышцы, снизив тем самым выраженность симптоматики, остановив вовлечение в деструктивный процесс здоровых дисков и позвонков. Больным остеохондрозом 1 степени тяжести рекомендуется уделять больше времени динамическим упражнениям, способствующим улучшению снабжения тканей питательными веществами, необходимыми для их регенерации.

Основные правила проведения ЛФК

Врач ЛФК или реабилитолог обязательно объясняет пациенту смысл регулярных занятий лечебной физкультурой и гимнастикой. Их цель — укрепление мышц и улучшение кровообращения в шее без нагрузок на травмированные диски и позвонки. Достичь этого можно только выполнением плавных, немного замедленных движений с небольшой амплитудой. Не нужно стараться максимально склонить или запрокинуть голову — рекомендованы лишь легкие покачивания.

Изометрический: шесть упражнений

При выполнении изометрических упражнений задействуются только мышцы, а голова и шея остаются неподвижными. Они особенно полезны больным, часто страдающим от головных болей и нарушений координации движений, так как этот способ укрепления скелетной мускулатуры исключает любую вероятность сдавления позвоночной артерии.

"Врачи скрывают правду!"

Даже "запущенные" проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим...

>

Какие изометрические упражнения самые эффективные:

  • сесть, сцепить пальцы рук в замок, приложить ко лбу. Пытаться наклонять голову вперед, в то же время оказывая сопротивление ладонями;
  • повторять упражнение, положив руки на затылок и пытаясь запрокинуть голову;
  • правую руку прислонить к правой щеке, стараться склонить в эту же сторону голову, оказывая сопротивление ладонью. Повторить упражнение, задействуя левую руку и щеку;
  • встать, выставить перед собой согнутые руки. Сводить локти, а затем разводить их на максимальное расстояние;
  • наклонить голову, скрещенные пальцы приложить к затылку. Пытаться выпрямить шею, оказывая сопротивление руками, напрягая мышцы;
  • ладони положить под подбородок, оказывая ими сопротивление при наклоне головы.

Если все движения делаются правильно, то напрягаются лишь мышцы шеи, а голова остается неподвижной.

Динамический: десять упражнений

Динамические упражнения отличаются от изометрических большей интенсивностью, поэтому перед тренировкой нужно выполнить разминку. Следует пройтись по комнате, высоко поднимая колени, сделать несколько наклонов вперед, назад, в стороны.

Исходное положение Выполнение динамического упражнения Количество повторов
Встать ровно, ноги немного расставить, руки положить на пояс Медленно наклонять голову сначала в одну, затем в другую сторону, как бы стараясь прикоснуться ухом к плечу 10-15
Сесть на низкий табурет или встать ровно Поднимать руки над головой, сводя ладони вместе, на выдохе возвращаясь в исходную позицию 15-20
Встать, расставить ноги на ширине плеч, руки опустить Делать круговые вращения сначала правым, потом левым плечом, не задействуя руки 10-15
Встать, немного расставить ноги Отводить левую руку назад, одновременно высоко поднимая правую. Повторить упражнение, сменив руку 10-15
Лечь на спину на ровную поверхность, руки опустить, ноги немного согнуть в коленях Приподнимать голову, удерживая ее в таком положении 5 секунд, затем расслабиться 5-10
Лечь на живот на кровати, голову свесить

 

Держать голову на весу на протяжении 10 секунд, затем расслабить шейные мышцы. Повернуться на спину со свешенной головой и в такой позиции удерживать ее на весу 10 секунд 5-10
Лечь на живот на кровати, голову свесить Повернуться на правый, потом на левый бок, удерживая голову на каждой стороне 10 секунд 5-10
Сесть на стул, руки вытянуть вниз вдоль тела Согнуть руки в локтях, выполнять скользящее движение по корпусу ладонями вверх к подмышкам. Также плавно вернуться в исходное положение 10-15
Сесть ровно, ноги немного расставить, руки вытянуть перед собой Сжимать руки в кулаки, а затем разжимать 20-25
Сесть ровно, руки расположить произвольно Делать повороты головой вправо-влево, затем наклоны назад-вперед 10-15

Рекомендуем почитать: Зарядка при остеохондрозе шейного отдела позвоночника.

Мини-комплексы

Из динамических и изометрических упражнений можно составить небольшие комплексы, которые удобно выполнять во время рабочего перерыва и даже долгой поездки. Например, полезно чередовать круговые вращения плечами и наклоны головы с сопротивлением.

Авторские методики

В реабилитационных центрах используются комплексы упражнений, составленные врачами узких специализаций — ортопедами, травматологами, мануальными терапевтами. Целью тренировок по авторским методикам становится не только укрепление мышц, но и реабилитация с частичным восстановлением поврежденных шейным остеохондрозом хрящевых и костных позвоночных структур.

Лечебная физкультура доктора Игнатьева

Врачом разработаны терапевтически эффективные упражнения для быстрого улучшения самочувствия пациента. Их выполнение позволяет в кратчайшие сроки устранить боли и тугоподвижность. Для этого во время тренировок движения обязательно сочетаются со спокойным, глубоким дыханием.

Упражнения по системе Бубновского

Доктором Бубновским разработан метод кинезитерапии — лечение хронических патологий позвоночника движением, в том числе с оказанием сопротивления. Наиболее эффективны тренировки, которые проводятся в реабилитационных центрах, оснащенных специальными тренажерами. С. Бубновский утверждает, что пока человек может двигаться, он способен излечиться.

Еще статья по теме: Упражнения при шейном остеохондрозе по методике Гитта Виталия Демьяновича.

Гимнастика по программе Шишонина

Это уникальный авторский метод лечебных тренировок, разработанный для пациентов с часто возникающими болями в шее. Выполнение упражнений рекомендовано при низкой двигательной активности, несоблюдении режима дня в качестве профилактики шейного остеохондроза. В комплекс включено всего семь упражнений, которые следует выполнять 3-4 раза в неделю.

Похожие статьи

Как забыть о болях в суставах?

  • Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
  • Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
  • Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
  • Но судя по тому, что Вы читаете эти строки - не сильно они Вам помогли…

Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>

загрузка...

Как укрепить мышцы шеи: подробное описание курса упражнений

Как гласит официальная медицинская статистика, каждый восьмой житель земли страдает какой-либо патологией позвоночника и его отделов. Половина из них имеет патологию в шейной позвоночной зоне. Целый «букет» заболеваний возникает, казалось бы, ниоткуда. Молодой человек или среднего возраста, не имеющий каких-либо хронических болезней, вдруг начинает жаловаться на хруст в шее, периодически возникающие боли. И вот он уже не в состоянии наклонить или повернуть голову. И начинают проявляться сопутствующие симптомы, осложнения и заболевания, которые имеют разную этиологию, но возникли по единственной причине – слабые мышцы шеи.

Как укрепить мышцы шеи

Зачем шее мышцы

В позвоночнике, который состоит из пяти отделов, шейный – самый первый и подвижный. Казалось бы, какая нагрузка приходится на него. Он не отвечает за возможность ходить прямо, на него не давит туловище. Шея не имеет отношения к весу всего тела, как поясничная область.

Отделы позвоночника и строение шейных позвонков

  1. Но, во-первых, на шее держится голова, вес которой, как известно, почти восемь килограммов.
  2. Во-вторых, семь позвонков, составляющих шейную зону – самые тонкие и хрупкие во всем позвоночнике.
  3. В-третьих, шея не просто «подставка» для головы, соединяющая череп с телом. Она осуществляет соединение головного мозга со спинным.
  4. К тому же через шею проходят мышцы, благодаря которым голова может двигаться.
  5. В шее находятся артерии, поставляющие мозгу кислородное питание.
  6. И, наконец, здесь расположены нервные окончания, рассылающие импульсы во все значимые системы верхушки человеческого организма.

Схема мышц шеи

Одной из причин множественных заболеваний позвоночника медики называют сегодня его малоподвижность. Человеческая жизнедеятельность практически во всех сферах связана с сидячим положением, за компьютером или просто за письменным столом. Сидя проводить большую часть времени начинают еще дети в школе, и это продолжается у многих всю жизнь. Результатом этого становится низкая двигательная активность, которая влечет за собой нарушение мышечной деятельности.

Ортопедическое кресло

Часто проблемы с позвоночником связаны с малой физической активностью

Важно! Если мышцы ослаблены, орган не может полностью выполнять свои функции. В случае с шеей нарушение мышечной деятельности влечет изменение структуры позвоночных шейных сегментов, их деформацию, образование наростов, трещины и так далее. К тому же малейшая нагрузка на нетренированные мышцы может вызвать травму, которая повлечет за собой образование патологии.

Что происходит при ослаблении шейных мышц?

  1. Они «застывают», теряют эластичность.
  2. Замедленным становится процесс кровообращения.
  3. Застаивается кровь.
  4. Начинаются нарушения в лимфотоке.
  5. Нарушается ток кислорода в головной мозг.
  6. В шейной зоне образуется постоянный спазм, который увеличивает нагрузку от любых действий на межпозвоночные диски.
  7. Нарушается целостность дисков.
  8. Состояние позвонков шеи ухудшается, они деформируются.
  9. Нервы оказываются защемленными.
  10. Человек начинает испытывать болевые ощущения.

Когда мышцы ослабевают, появляется боль

Если вы хотите узнать, как выбрать лучшую модель массажёра для шеи и спины с электрическими элементами, а также рассмотреть кому нужен и что даёт электромассажёр, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Массажная подушка для шеи и плеч

Болезни шеи

Патологии в шейной зоне могут возникать по множеству разных причин, но 60% из них появляются именно из-за нетренированных и ослабленных шейных мышц.

Таблица. Болезни шеи.

НазваниеОписание

Остеохондроз

Часто встречающееся заболевание, при котором в позвоночных тканях начинаются разрушительные дегенеративные явления. Может стать причиной инвалидности и всегда, с самой ранней стадии, является причиной сильных болей.

Грыжа шейных межпозвонковых тел

Болезнь напрямую связанная с образом жизни. Физические нагрузки, малоподвижность, вредное производство, привычки, вредящие здоровью – вот факторы, провоцирующие грыжу.

Невралгия

Может наступить как при переохлаждении, так и из-за принятия неудобного положения (разумеется, при слабых мышцах наступает чаще). Защемляется затылочный нерв, что провоцирует боли не только в шее, но и плечевом поясе, голове. Может быть следствием инфекции.

Спондилез

При этой патологии страдают позвонки, вернее, их края, которые покрываются инородными наростами. Но солевые остеофиты тоже появляются не просто так, а потому что подвижность шейной зоны снижена.

Артрозы и артриты

В шее данные патологии возникают не реже, чем в других позвоночных зонах. При них деформации подвергаются фасеточные суставы. Поскольку заболевание носит не воспалительный характер, оно зависит от состояния мышц механически.

Прострел

Под этим названием многим знакома  цервикалгия. Мышечный спазм вызывает широкий спектр болевых ощущений, распространяющийся на всю верхушку туловища и головную зону.

Тренировка и своевременное укрепление мышц (до начала патологического процесса) позволяют избежать многих вышеописанных проблем и сохранить здоровье шейной позвоночной зоны, а значит, многих других органов и систем человеческого тела.

Кстати. Выполнение определенных физических упражнений с заданной регулярностью способно натренировать именно те органы, которые нуждаются в тренировке.

К мышцам возвращается двигательная активность, кровоток приобретает нормальную скорость, исчезают затруднения со снабжением кислорода, повышается гибкость шеи, а значит, способность противостоять травмированию. Орган функционирует нормально, и патологий в нем не возникает.

Ортопедическое кресло для детей

Совет. Перед тем как выбрать какой-либо комплекс упражнений и начать его выполнять запомните, что делать укрепляющую мышечную гимнастику необходимо всегда в медленном и спокойном темпе. Никаких резких движений, никогда. Делайте перед зеркалом, включите музыку, ритм которой медленнее, чем биение вашего сердца. Если все равно не получается сохранить медленный темп, попросите кого-то из близких контролировать и «замедлять» вас, пока не привыкнете.

Комплекс упражнений для шеи, укрепляющий и профилактический

Делать его необходимо ежедневно, желательно задействовать первую половину дня, но если нет такой возможности, подойдет и вечер, только не перед самым отходом ко сну. Выполняется каждый подход сначала по шесть раз, постепенно количество доводится до десяти или пятнадцати.

  1. Сидя ровно на табурете, ладони сложить вместе перед лицом. Приложить сложенные ладони к щеке и надавливать на них головой, ощущая сопротивление. Разумеется, давить сильно не нужно. И зеркало при этом не помешает. Надавливать на вдохе, выполняя трехсекундную задержку. С выдохом возвращать ладони в позицию перед лицом. Менять ладони, прикладывая то к одной, то к другой щеке.

    Упражнение 1

  2. Руки сцепить в замок впереди, с выпрямленными пальцами, поднять получившуюся конструкцию на уровень лба. Приложить ко лбу и надавливать головой на вдохе, также с легким сопротивлением. Задерживаться, затем, выдыхая, отводить ручной замок в позицию перед лбом.

    Упражнение 2

  3. Замок, но со сцепкой сзади. Руки за затылком, чуть ниже, чем посередине головы. Давление на руки по принципу первых двух упражнений. Не забывайте о медленном темпе. Руки не стоит держать слишком напряженными.

    Упражнение 3

  4. Голова прямо, руки опущены, поза сидя. Вдохнуть глубоко, медленно на выдохе повернуть голову вбок, стараясь, чтобы подбородок образовал параллель с плечом. Повторить в другой бок и несколько раз попеременно. В точке поворота – трехсекундная задержка до полноценного выдоха. Здесь важно не увеличивать искусственно амплитуду, а делать до того момента, пока длится приятное тянущее ощущение, не доводя до болевого. Со временем амплитуда расширится сама.

    Упражнение 4

  5. Из позиции предыдущего упражнения после вдоха в исходном положении на выдохе ухом нужно стараться достать плечо. Конечно, достать его невозможно (даже со временем), поскольку плечо не нужно поднимать, уровень зафиксирован, это лишь попытка, позволяющая добиться максимальной растяжки. Боли при выполнении этого упражнения быть не должно, но у многих может слышаться хруст. Это нормально и означает лишь то, что начинают сниматься суставные блоки.

    Упражнение 5

  6. Следующее упражнение выполняется похожим образом, с той лишь разницей, что, повернув голову, плеча стремится достичь уже не ухо, а подбородок.

    Упражнение 6

  7. Теперь нужно, на вдохе повернув голову, посмотреть на выдохе на пол сзади своего плеча. «Косить» глазами, стараясь, во что бы то ни стало, увидеть фрагмент пола, как вы понимаете, не нужно. Это лишь попытка, позволяющая укрепить правильные мышцы. Повторение в другую сторону. Позвоночная ось при всех упражнениях абсолютно прямая. Симметричность выполнения контролируется зеркалом.
  8. Из прямого положения головы, сделав вдох, посмотреть на пол, наклонив как можно ближе подбородок к груди. Трехсекундная пауза для выдоха. Затем взгляд направлен в потолок, а затылок максимально тянется назад и вверх. Шея при этом не прогибается вообще, только вытягиваются мышцы, медленно и аккуратно.

    Упражнение 8

  9. В следующем упражнении задействованы плечи. Оба сразу поднимаются вверх, будто вы собираетесь пожать плечами. Затем оба отводятся назад (из положения вверх), чтобы раскрылась грудная клетка, а лопатки оказались сведенными. После этого плечевая линия опускается до нормального положения.

    Упражнение 9

  10. Предыдущие движения продолжают круги плечами. Выполняются по три вращения обоими назад и затем вперед. Вращать плавно, руки и шея расслаблены.

    Упражнение 10. Круговые движения плечами

  11. Соединить ладони перед грудью. Надавливать ладонями друг на друга, ощущая сопротивление. Давление на вдохе, несколько секунд. Выдох – расслабление ладоней, можно их разомкнуть и опустить. Необходимо ощущение легкого напряжения одновременно в грудных и спинных мышцах.

    Упражнение 11

  12. Руки в замке с выпрямленными пальцами вытянуты вперед на уровне груди. Развернуть замок ладонями наружу, тянуться на выдохе от себя, чтобы в процесс включились лопатки, чувствуя в них легкое мышечное натяжение. Замок ладонями к себе поднести к груди на вдохе (не прижимать, но широчайшие спинные мышцы при этом продолжают работать).

    Упражнение 12

  13. Руки широко развести в стороны, открывая корпус – на вдохе. Свести руки, «обнимая» свое туловище ладонями за плечи, на выдохе. Темп медленный. В обеих конечных точках трехсекундные задержки.

    Упражнение 13

  14. Ладони на талии или бедрах. Локти отвести, выполняя вдох, максимально назад, не смещая ладоней. При этом выгибается грудная клетка. Затем, выдыхая, локти свести впереди, выгибая спину. Открытие и закрытие корпуса, сродни упражнению «Кошка», только там осуществляется горизонтальный прогиб, а здесь – вертикальный, больше вовлекающий мышцы шеи.

    Упражнение 14

  15. Название следующего упражнения – «Бабочка». Руки согнуты в локтевых суставах и подняты таким образом, чтобы локти образовали прямые углы по отношению к плоскости пола. Отвести локти (сохраняя угол) назад и держать на семь счетов на длинном вдохе. Выдыхая, свести локти впереди на раз-два-три.

    Упражнение 15 (локти сведены)

    Упражнение 15 (локти разведены)

  16. Перед лицом соединенные ладони и по возможности, на уровне груди, соединенные локтевые суставы. В таком положении руки поднимаются максимально вверх, пока локти (сведенные) не окажутся на уровне лба. Затем плавно развести руки в стороны по широкому кругу, ладонями вниз, и снова сомкнуть.

    Упражнение 16, из исходного положения руки поднимают вверх и разводят в стороны, траектория по кругу

Если вы хотите более подробно узнать, как выполняется зарядка для шеи доктора Шишонина, а также рассмотреть примеры упражнений и показания к ним, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Мышцам шеи, особенно при малоподвижной работе, необходимо ежедневное укрепление. Но, как понятно из приведенного выше комплекса, тренировка шеи включает не силовые упражнения, а растягивающие. Именно они способны обеспечить эластичность мышечной ткани, позволяющую уберечь шею от перенапряжения.

Упражнения для растяжки мышц шеи

Растяжка мышц, сгибающих шею и поворачивающих голову

Важно! Шея – одно из мест в человеческом теле, которое напряжение накапливает суммарно, не умея его снять естественным путем. Результатом является мышечное повреждение и болевой синдром.

Тренированные шейные мышцы:

  • помогают сохранять равновесие;
  • поддерживают динамический баланс;
  • устраняют головокружения;
  • оздоравливают вестибулярный аппарат;
  • поднимают динамику и качество дыхания;
  • способны снять стресс.

Цель укрепляющих шею гимнастических упражнений – сберечь природную эластичность мышц, которая от рождения свойственна человеку. Только таким образом можно избежать множественных патологий, болевых ощущений и двигательных ограничений, которые выводят «из строя» не только шейную зону, но и множество других органов.

Видео — Упражнения для мышц шеи

Поделиться на Facebook

Гимнастика для шеи – десять лучших упражнений

Наша шея – очень уязвимая и важная часть нашего тела. Она связывает головной мозг и тело, через неё проходят все жизненно важные сосуды и нервы. Поэтому важно поддерживать здоровье шейного отдела позвоночника. А поможет нам в этом гимнастика для шеи, в которую входит целый комплекс упражнений.

Расставим приоритеты

Навряд ли много людей делает такую гимнастику специально. Люди вертят головой, потягиваются. Часто они бессознательно делают наклоны головы в стороны, когда долго сидят на одном месте. Это рефлекторные действия, направленные на разминку шеи.

Если знать, какие упражнения лучше всего помогут размять и укрепить шейный отдел, нам будет проще в такие моменты понять, что именно делать. И мы не будем бессознательно вертеть головой.

Как мы уже не раз говорили, важно знать, для чего мы делаем какие-либо вещи. Комплекс шейной гимнастики очень важен, что очевидно:

  1. Когда ярко выражена слабость мышц шеи, позвоночник испытывает лишнюю нагрузку под тяжестью головы. Это приводит к шейному остеохондрозу, защемлению нервов, то есть – боли и скованности в движениях. Если мышцы слабые, их нужно укреплять в обязательном порядке с малых лет. Это профилактика болей.
  2. Когда вы долго работаете (сегодня большинство так делают, 21 век – век сидения или лежания), мышцы затекают и затрудняют кровоток в голову и обратно в тело. Свежая кровь, насыщенная кислородом, поступает в мозг в недостаточном количестве – у вас появляется головная боль, головокружение, потемнение в глазах, мощное чувство усталости и огромное желание зазеваться. Как раз в такие моменты нужно встать и размяться. А если нет возможности – хотя бы выполнить ряд упражнений для шеи. Это профилактика инсультов.
  3. С годами подвижность суставов тела становится меньше. Этого можно избежать, если регулярно делать лечебный комплекс, чтобы суставы не забывали о своей подвижности. Вот вам еще один важный повод, чтобы разминать шею.
  4. Если у вас защемление, или остеохондроз, гимнастика для шеи спасет от болей и поможет забыть о головокружении и звоне в ушах. Это уже лечение.

А теперь давайте разберем, из каких упражнений состоит гимнастика для шеи. Основная нагрузка, которую будет испытывать шейный отдел – статическая. Главные упражнения для шейного отдела позвоночника состоят из 10 элементов. На видео представлен сам комплекс, а далее вы найдете подробное текстовое описание всех упражнений.

Комплекс упражнений для шеи

  1. Маятник.
  2. Пружина.
  3. Гусь.
  4. Взгляд в небо.
  5. Рамка.
  6. Факир.
  7. Самолет.
  8. Цапля.
  9. Дерево.
  10. Комплекс растяжки.

Мы долго искали наиболее действенный комплекс упражнений для укрепления шеи, и решили остановиться на варианте, предложенном остеопатами и неврологами. Названия упражнений отражают их суть.

Если вовремя выполнения какого-либо из упражнений у вас появляются болевые ощущения, сокращайте амплитуду движений. Если это не помогло – значит, это упражнение вам пока делать не следует.

Для слабой и больной шеи следует использовать только статическую нагрузку. Про динамику говорить рано. Да и вообще, она вредна в данном случае (кроме растяжки).

Все упражнения выполняются сидя, спина прямая. Делается все медленно и плавно. Это лечебный комплекс для укрепления шейного отдела позвоночника. Другая их роль – зарядка для шеи.

Хочу укрепить мышцы и избавиться от головных болей

43.7%

Для профилактики остеохондроза — у меня сидячий образ жизни

42.02%

Проработка мышц шеи — часть моего гимнастического комплекса для всего тела

14.29%

Проголосовало: 119

Маятник

Из положения «голова прямо» делаем наклоны в стороны. В каждом крайнем положении удерживаем голову по 7–10 секунд. В этом положении нужно немного тянуться, чтобы держать голову не было так легко.

Делаем наклон вправо. Возвращаемся на исходную, и без остановки идем влево. Делаем так 3–5 раз для каждой стороны.

Пружина

Из положения прямо пытаемся развернуть подбородок внутри к кадыку. При этом голова не опускается, а как бы проворачивается на одном месте. Держимся так 10 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение, останавливаемся там на 1 секунду и тянем подбородок вверх. Голова снова на месте.

Таким образом, голова просто прокручивается вокруг своего центра вверх и вниз. Делаем 3–5 раз для каждого направления.

Гусь

Тянем подбородок вперед. Голова уходит вслед за ним. Затем с этого положения тянем подбородок сначала к левой части груди, держимся так 10 секунд. Возвращаемся в исходную, там замираем на 1 секунду, потом делаем то же самое в сторону правой части груди. Так по 3–5 раз к каждому плечу. Все эти развороты делаются из положения, когда голова вытянута вперед. И каждый раз мы возвращаемся в исходную позицию, выправляя голову в обычное положение.

Взгляд в небо

Из положения «голова прямо» делаем поворот головы в сторону, будто мы оглядываемся. Чуть задираем голову, будто мы увидели сзади в небе летящей самолет. Смотрим на него. Фиксируем голову в этом положении до 10 секунд. Возвращаемся в исходную, где замираем на 1 секунду. Поворачиваем голову в другую сторону. Делаем по 3 поворота в каждую из сторон.

Рамка

Сидим прямо, взгляд вперед. Правую руку кладем на левое плечо, локоть на одном уровне с плечом. Поворачиваем голову в сторону правого плеча и кладем на него подбородок. Сидим так 10 секунд, затем возвращаемся в исходную, опускаем руку. Поднимаем другую руку к другому плечу. Кладем подбородок уже в другую сторону. Таким образом, это упражнение, когда голова лежит на плечах.

В исходной позиции замираем на 1 секунду. Делаем по 3 повтора в каждую сторону.

Факир

Поднимаем руки и сближаем их ладонями друг к другу ровно над головой. От головы до основания ладони остается около 10–15 см. В таком положении поворачиваем голову влево, носом упираемся в бицепс руки. Сидим так 10 секунд. По пути в другую сторону задерживаемся в положении «голова прямо» на 1 секунду. Делаем 3 повтора на каждую сторону по 10 секунд.

Самолет

Разводим руки в стороны подобно крыльям. Держим 10 секунд. Опускаем, выжидаем пару секунд и снова расправляем руки. Делаем так 3 раза.

Затем, «ложимся на крыло», сначала на правое – делаем 2 раза по 10 секунд. Затем на левое. Тоже 2 раза. То есть, сначала вы наклоняете руки так, чтобы правая рука была выше левой (в таком положении самолет совершает повороты), затем наоборот.

Цапля

Руки разводим чуть назад, ладони развернуты к бедрам, будто вы собираетесь на них опираться сидя.

Голову задираем вверх, подбородком тянемся туда же. Сидим так 10 секунд. Возвращаемся в положение, когда руки на коленях, а голова прямо – отдыхаем так 3 секунды и снова изображаем цаплю. В этом упражнении ваша задача 5 раз быть похожим на цаплю.

Дерево

Руки поднимаем над головой пальцами друг к другу. Пальцы держим друг от друга на расстоянии 10 см. Голова при этом не шевелится, смотрит прямо. Держимся так по 10 секунд 3 раза. Не забываем в исходной точке останавливаться – это отдых и восстановление кровотока.

Выполняются все вышеперечисленные упражнения при болях в шее и в профилактических целях для ее тренировки. Статическая нагрузка – волшебно полезная штука.

Растяжка

В исходном положении правой рукой беремся за левую сторону головы и тянем ее вправо к плечу настолько, насколько это возможно. Фиксируем положение на 10 секунд в растянутой фазе. Возвращаемся в исходную и делаем то же самое в другую сторону второй рукой. Повторяем по 2–3 раза для каждой из сторон.

Затем помогаем руками тянуться вперед, захватывая голову в области затылка. Задача – подбородком коснуться груди. После этого, аккуратно и подконтрольно наклоняем голову назад.

Помогаем руками наклонить голову по диагонали вправо и влево. И, наконец, разворачиваем голову максимально вправо и влево.

Силовая нагрузка на шею – нужна ли она?

Есть и другие упражнения для шейного отдела позвоночника, связанные с использованием отягощений. Если вы не профессиональный спортсмен, в них нет смысла. Зачем нагружать сгибатели шеи блинами, когда можно обойтись и без этого.

Шею образуют те мышцы, которые дополнительно прокачиваются во время гиперэкстензии, становой тяги и прочих упражнений.

Причем статическая нагрузка намного полезнее, чем динамическая. Она позволяет укрепить мышцы шеи без риска повредить их. А вот травма шеи недопустима. Особенно если ваш шейный отдел и так чувствует себя не лучшим образом.

На этом основная лечебная гимнастика для шеи заканчивается. Делайте ее один раз в день, и с вашей шеей все будет в порядке!

Упражнения при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника

Лечебная физкультура — самый эффективный метод терапии шейно-грудного остеохондроза. Прием препаратов позволяет только на время избавиться от болей. А ежедневные занятия лечебной физкультурой помогают избежать рецидивов патологии за счет укрепления мышц и улучшения кровообращения. Индивидуальный комплекс упражнений при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника составляется врачом ЛФК. Он обязательно учитывает тяжесть заболевания и физическую подготовку пациента.

Правила выполнения гимнастики

Важно знать! Врачи в шоке: "Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует..." Читать далее...

Основное правило лечебной гимнастики и физкультуры — дозирование возникающих во время тренировки нагрузок. Постоянно повторяющиеся движения должны стимулировать укрепление мышц и одновременно не становиться причиной повреждения дисков и позвонков.

Как контролировать нагрузки и правильно выполнять упражнения, показывает врач ЛФК или реабилитолог на первых занятиях. Только после приобретения необходимых навыков пациенту разрешается тренироваться в домашних условиях.

Польза упражнений

Поражение остеохондрозом сразу и шейных, и грудных дисков проявляется множественными симптомами. Устранить большинство из них возможно без использования мазей, таблеток и инъекций. Для этого нужно каждый день уделять около 20-30 минут выполнению упражнений.

Через 2-3 месяца заметно улучшается не только физическое, но и психоэмоциональное состояние человека:

  • боли ослабевают, а затем исчезают вовсе;
  • повышается объем движений в грудном и шейном отделах позвоночника;
  • укрепляется мышечный каркас шеи и спины, стабилизирующий позвоночные структуры;
  • частично восстанавливаются хрящевые ткани за счет усиленного кровоснабжения их кислородом и питательными веществами.

При шейно-грудном остеохондрозе пациентам рекомендованы упражнения не только для укрепления мышц, но и для растяжки. Это способствует увеличению расстояния между телами смежных позвонков, устранению сдавления кровеносных сосудов и спинномозговых корешков.

Эффективность гимнастики

Высокий терапевтический эффект лечебной гимнастики при остеохондрозе отмечается при регулярном выполнении упражнений. Только так мышцы приспосабливаются к возникающим нагрузкам, укрепляется связочно-сухожильный аппарат. В начале занятий не стоит стараться выполнить все, особенно технически сложные упражнения.

Нагружать мышцы нужно постепенно, прислушиваясь к возникающим ощущениям. Если определенные движения приносят удовольствие, то их можно повторять чаще. А упражнения, после выполнения которых в мышцах появляется боль, лучше на время исключить из комплекса. К ним необходимо вернуться спустя 2-3 недели, когда скелетная мускулатура шейного и грудного отделов достаточно укрепится.

Заниматься следует в период ремиссии. На этом этапе возникают лишь слабые дискомфортные ощущения после переохлаждения, резкой смены погоды или физических нагрузок. В подостром периоде тренировки проходят только под руководством врача-реабилитолога.

Разминка

В качестве разминки нужно выполнить несколько неглубоких приседаний и выпадов, поворотов и наклонов корпуса. Затем следует пройтись по комнате, высоко поднимая колени и вытягивая носок. Подготовить мышцы плечевого пояса и шеи можно с помощью махов руками вперед и назад, сведением локтей, круговыми вращениями головой с небольшой амплитудой.

Примеры упражнений

Тренировка начинается с выполнения базовых упражнений, всегда включающихся в комплекс независимо от стадии и тяжести течения шейно-грудного остеохондроза. Количество повторов — от 5 до 10.

Базовые упражнения при шейно-грудном остеохондрозе
В положении стоя В положении сидя
Ноги расставить, руки положить на пояс. Приподнять плечи, задержавшись в этом положении на 15 секунд. Вернуться в исходную позицию, приподнимать плечи поочередно На вдохе поворачивать голову направо, задерживаясь в этой позиции на 5 секунд, на выдохе принимать исходное положение. Приступить к поворотам головы влево
Выполнять круговые вращения сначала одним, затем другим плечом вперед и назад. Потом вращать обоими плечами, напрягая одновременно мышцы шеи и спины Плавно нагибать голову, стараясь подбородком прикоснуться к верхней части грудной клетки. Затем медленно запрокидывать ее назад
Ноги расставить, пальцы сцепить в замок перед собой. Наклоняться вперед, тянуться плечом к противоположному колену На выдохе округлить спину, как бы стараясь свести плечи вместе. Через 5 секунд выдохнуть, вернуться в исходную позицию

Для возвращения подвижности позвоночника

"Врачи скрывают правду!"

Даже "запущенные" проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим...

>

Подвижность в позвоночнике особенно сильно ограничена при поражении грудного отдела. Поэтому в комплекс обязательно включается несколько упражнений для разработки мышц всей спины:

  • встать на четвереньки, расслабиться, покачиваясь из стороны в сторону. Прогнуться, приподнимая голову вверх, затем округлить спину, опуская вниз подбородок;
  • сесть, вытянуть и немного расставить ноги, ладонями упереться в пол за спиной. Сгибать правую ногу и как можно дальше заводить ее за левую. Одновременно поворачивать, тянуть влево правое плечо. Повторить упражнение в противоположную сторону;
  • встать, завести руки за спину. Левой рукой взяться за правое запястье и легко потягивать его вправо, ощущая напряжение в мышцах грудной клетки. Сменить руки, повторить упражнение.

Каждое упражнение выполнять по 7-10 раз. Не следует останавливать тренировку при появлении слабых болезненных ощущений — они естественны при возникающих нагрузках.

Для расслабления шейного отдела и снятия болей

Причиной болезненности в шейном отделе могут стать мышечные спазмы — защитная реакция организма на ущемление нервных корешков. Для расслабления скелетной мускулатуры нужно выполнить несколько упражнений:

  • сесть, выпрямиться, сцепить пальцы в замок на задней поверхности шеи. Плавно отводить голову назад, медленно покачивая ею. При правильном выполнении упражнения мышцы не напрягаются, а только растягиваются;
  • встать, ноги расставить, пальцы выставленных перед собой рук сцепить в замок. Наклоняться вперед, держа руки параллельно пола, а голову опуская вниз;
  • сесть на стул или табурет, руки положить на колени. Плавно наклонять корпус сначала в одну, затем в другую сторону. Только достигнув максимально возможной точки, медленно наклонить и шею.

Количество повторов — 7-10. При выполнении упражнений на расслабление шейных мышц недопустимо появление дискомфортных ощущений.

Авторские упражнения

Лечение шейно-грудного остеохондроза движениями практикуют многие врачи-реабилитологи и мануальные терапевты. Ими разработаны авторские методики, направленные на устранение всех симптомов патологии, включая хруст, скачки артериального давления, боль в области сердца, одышку, зрительные и слуховые расстройства.

Упражнения по методу Бубновского

Движение, превозмогая боль — основной принцип лечения остеохондроза по методу С. Бубновского. Известный мануальный терапевт предлагает пациента отказаться от приема анальгетиков с самого начала тренировок. Он учит их контролировать боль, ослаблять ее, выполняя определенные упражнения:

  • сесть, поднять руки, сцепив пальцы в замок. Делать кистями плавные движения, как бы выписывая в воздухе восьмерку сначала в одну, затем в другую сторону;
  • встать, руки положить на пояс, ноги расставить на ширине плеч. Вытянуть вперед правую руку, сделать разворот корпуса влево, напрягая мышцы предплечья и спины. Выполнить упражнение в противоположную сторону;
  • сесть, положить ладони на плечи. Сводить локти спереди, а затем отводить их назад на максимально возможное расстояние.

Все упражнения нужно повторить 5 раз в 2-3 подхода. При их выполнении исключены любые резкие движения, включая рывки.

Гимнастика Шишонина

При шейно-грудном остеохондрозе боли возникают при неловком, излишне резком наклоне, повороте головы или корпуса. Чтобы избежать их, человек намеренно ограничивает движения. Неработающие мышцы ослабевают, становятся менее эластичными. Укрепить их позволяют упражнения из комплекса, разработанного врачом-реабилитологом А. Шишониным:

  • встать спиной к стене, плотно прижать к ней плечи, ягодицы, лодыжки. Плавно наклонять голову сначала к одному, затем к другому плечу, ощущая незначительное болезненное напряжение мышц;
  • сесть на табурет, немного расставить ноги, руки опустить вниз. Отводить руки за спину, одновременно вытягивая вперед голову;
  • встать, ладони положить на плечи, вытянуть вперед подбородок. Не поднимая и не опуская его, поворачивать голову в стороны.

Количество повторов — 10-15. Допускается появление умеренной болезненности во время занятий. Но при ее усилении тренировку следует остановить и отдохнуть.

Методика Дикуля

В. Дикуль — автор методики восстановления позвоночника даже при значительных его повреждениях. Его реабилитационные центры оборудованы разработанными им тренажерами для укрепления мышц и одновременного их растяжения. В. Дикуль считает, что только так можно быстро избавиться от тугоподвижности и неврологических симптомов шейно-грудного остеохондроза. Для ускоренной реабилитации пациентов пациентам также рекомендовано ежедневное выполнение упражнений:

  • лечь на спину, руки вытянуть, ноги согнуть в коленях. Поднимать руки вверх, отрывая голову и плечи от пола;
  • сесть, ноги плотно прижать друг к другу. Наклоняться вперед, стараясь коснуться ладонями пальцев ног;
  • в положении сидя сцепить пальцы рук в замок на затылке. Наклонять голову назад, оказывая сопротивление ладонями. Затем кисти расположить под подбородком. Наклонять голову вниз, препятствуя надавливанием рук.

Каждое упражнение нужно выполнять 7-10 раз. В процессе тренировок нужно дополнительно напрягать мышцы шеи и грудного отдела позвоночника, даже если они не задействованы при определенных движениях.

Растяжка

В конце каждой тренировки обязательно выполняются упражнения для растяжения мышц спины. Это необходимо не только для адаптации мышц к постоянно повышающимся нагрузкам. Благодаря растяжке увеличиваются промежутки между телами позвонкам, что исключает сдавливание позвоночных артерий и спинномозговых корешков. Какие упражнения наиболее эффективны при шейно-грудном остеохондрозе:

  • лечь на живот, поднимать поочередно сначала руки, затем ноги. Расслабиться, потянуться, поднять сразу руки и ноги, прогибаясь в пояснице;
  • из положения стоя на четвереньках сесть на ягодицы, не отрывая рук от пола и хорошо потянуться, опустив голову вниз;
  • из этого положения прогнуться, сделав упор на руки, ноги выпрямив, а голову подняв вверх.

Количество подходов — от 5 до 10. Во время растяжки должны возникать только приятные ощущения. Врачи ЛФК рекомендуют не пренебрегать этим завещающим этапом тренировок и в целях профилактики болезненности мышц.

ЛФК при обострении

Активные движения во время рецидива шейно-грудного остеохондроза категорически запрещены. Любой чрезмерно интенсивный поворот корпуса или головы может стать причиной острой боли и стойкого мышечного спазма. Допустимы только пассивные упражнения:

  • лечь на спину, поочередно сжимать и разжимать кулаки;
  • лежа на спине плавно касаться ладонями противоположного плеча;
  • лечь на живот, не отрывая рук от пола, смещать их вверх и вниз на 20-30 см.

Усиление боли — сигнал о немедленном прекращении занятия. Возобновить его можно только после продолжительного отдыха.

Чем дополнить гимнастику

Лечебная физкультура и гимнастика лучше всего сочетается с классическим, вакуумным и сегментарным массажем. При проведении процедур массажист обрабатывает только мышцы, не воздействуя на диски и позвонки. После выполнения растираний, поглаживаний, разминаний, вибрирующих движений скелетная мускулатура шеи и спины расслабляется. Поэтому массаж рекомендован после занятий гимнастикой.

Также на этапе реабилитации помимо физкультуры пациентам назначаются физиотерапевтические процедуры для улучшения кровообращения в шейном, грудном отделе позвоночника. Это магнитотерапия, лазеротерапия, ультрафиолетовое облучение, аппликации с парафином или озокеритом.

Похожие статьи

Как забыть о болях в суставах?

  • Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
  • Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
  • Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
  • Но судя по тому, что Вы читаете эти строки - не сильно они Вам помогли…

Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>

загрузка...

9 упражнений для укрепления мышечного корсета позвоночника при шейном

Целью занятий при остеохондрозе шейного отдела позвоночника является: улучшение кровообращения в пораженных нервах и головном мозге; укрепление мышечного корсета позвоночника; повышение эластичности связочного аппарата; увеличение объема движений и устранение болевых ощущений.

Выполнять упражнения можно из исходного положения сидя (при выраженной общей слабости, сопутствующих головокружениях) и стоя – при нормальном самочувствии. Упражнения заключаются в наклонах и поворотах головы, а также в использовании изометрического сокращения мышц при наличии сопротивления. Упражнения с сопротивлением особенно показаны в раннем восстановительном периоде и людям с нестабильностью позвонков шейного сегмента позвоночника. Они вызывают мышечное сокращение, но не движение, которое обычно это сокращение вызывает.

9 упражнений при шейном остеохондрозе

  • Упражнение 1
  • Упражнение 2
  • Упражнение 3
  • Упражнение 4
  • Упражнение 5
  • Упражнение 6
  • Упражнение 7
  • Упражнение 8
  • Упражнение 9

На начальном этапе занятий будет достаточно 5–6 упражнений. И лучше применять изометрические, а не динамические виды. Для разминки предлагаем использовать упражнения для верхнего плечевого пояса.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Упражнение 1 (рис. 1).

Исходное положение – руки опущены вдоль туловища.

Глубокий вдох – поднять руки в стороны (рис. 1, а), выдох – опустить их в исходное положение (рис. 1, б).

Рис. 1

Упражнение 2 (рис. 2).

Исходное положение – руки согнуты в локтях, кисти приведены к плечам.

Выполнять вращения в плечевых суставах вперед и назад.

Повторить в обе стороны по 5–6 (затем – более) раз.

Рис. 2

Упражнение 3 (рис. 3).

Исходное положение – руки сцепить в замок и положить на лоб. Спина прямая. Спина, шея и голова – на одной линии.

Напрячь мышцы шеи так, как для наклона головы вперед. Руки осуществляют сопротивление и не дают голове сместиться.

Давить на руки на счет 1, 2, 3, 4, 5. Затем расслабить шею на такое же время.

Повторить упражнение 5 раз.

Рис. 3

Упражнение 4 (рис. 4).

Исходное положение – руки сцепить в замок и положить на затылок. Спина прямая. Спина, шея и голова – на одной линии.

Напрячь мышцы шеи так, как для наклона головы назад.

Руки осуществляют сопротивление и не дают голове сместиться.

Давить на руки на счет 1, 2, 3, 4, 5, после чего расслабить шею на такое же время.

Повторить упражнение 5 раз.

Рис. 4

Упражнение 5 (рис. 5).

Исходное положение – спина прямая, плечи расправлены, голова и шея находятся на одной линии.

Правую руку согнуть в локте, поднять до уровня плеча и приложить ладонь к голове, накрыв ушную раковину.

Напрячь мышцы шеи, как для наклона головы вправо. Рука оказывает сопротивление, голова и шея остаются на одной линии, мышцы напрягаются на счет 1, 2, 3, 4, 5.

Затем следует расслабить мышцы шеи на такое же время, не убирая руки.

Повторить упражнение 5 раз.

Рис. 5

Упражнение 6 (рис. 6).

Повторить упражнение 5, только в другую сторону.

Рис. 6

Упражнение 7 (рис. 7).

Исходное положение – спина прямая, руки опущены вдоль туловища.

Глубокий вдох – поднять плечи вверх, сгибая их в локтях и не напрягая шею (рис. 7, а).

Выдох – опустить руки в стороны, напрягая кисти (рис. 7, б).

Рис. 7

Упражнение 8 (рис. 8).

Исходное положение – спина прямая, плечи ровные, руки согнуты в локтях, кулаки крепко сжаты, от локтевого до плечевого сустава руки плотно прижаты к корпусу.

Вдох – подать согнутые руки вперед, напрягая мышцы (рис. 8, а).

Выдох – отвести локти как можно дальше (по возможности) назад, сводя лопатки вместе (рис. 8, б).

Таз при этом слегка выдвигается вперед.

Повторить 5 раз и более.

Рис. 8

Упражнение 9.

Повторить упражнение 1. Если ничего не мешает, то можно поднять на вдохе руки не до уровня плеч, а над головой.опубликовано econet.ru.

Григорьев Валентин Юрьевич "Жизнь без боли в спине. Лечение сколиоза, остеопороза, остеохондроза, межпозвонковой грыжи без операции"

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

упражнений при дегенеративной болезни диска шейного отдела позвоночника

Какие упражнения помогают избавиться от остеохондроза шейного отдела?

Вы не можете избавиться от последствий остеохондроза шейного отдела позвоночника, но можете укрепить шейный отдел позвоночника, чтобы лучше справляться с болью в шее и, возможно, предотвратить выпуклость или грыжу межпозвоночного диска в будущем. Как укрепить шею? Простые растяжки и упражнения, такие как 3 приведенных здесь примера, - отличное место для начала.

Эксперты в области позвоночника соглашаются: выполнение растяжек и упражнений в рамках программы, направленной медицинским специалистом, может помочь уменьшить боль в шее и улучшить функцию, подвижность и гибкость.Ваш специалист по позвоночнику может порекомендовать эти 3 растяжки при шейном остеохондрозе: складки подбородка, вращение головы из стороны в сторону и наклоны в стороны.

Эти упражнения лучше всего подходят для людей (с одобрения врача) с шейным и остеохондрозом. Если у вас остеохондроз поясничного отдела позвоночника, посмотрите эту серию видео: Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника, чтобы узнать о растяжках, облегчающих боль в пояснице.

Подбородок

Назначение: Для вытягивания шеи и поддержания правильной осанки.

Как выполнить подтяжку подбородка в положении лежа:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Когда вы смотрите в потолок, опустите подбородок к груди.
  3. Удерживайте 5 секунд. Вы должны почувствовать легкое растяжение от шеи до основания черепа.
  4. Повторите это движение до 10 раз.

Как выполнить подтяжку подбородка в сидячем положении:

  1. Убедитесь, что вы используете правильную осанку.
  2. Глядя вперед, отведите голову назад, чтобы подбородок был опущен. Ничто под вашей головой не должно двигаться.
  3. Удерживайте 5 секунд.
  4. Повторить до 10 раз.

Подгибание подбородка можно выполнять лежа или сидя, и это может помочь уменьшить ригидность шеи. Фото любезно предоставлено: SpineUniverse.Com.

Вращение головки из стороны в сторону

Назначение: Для облегчения стянутости и улучшения подвижности шеи.

Как выполнять вращение головой из стороны в сторону в положении лежа:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Поднимите подбородок к правому плечу. Вы можете рукой осторожно втянуть голову в растяжку.
  3. Задержитесь в этом положении 20 секунд.
  4. Поднимите подбородок к левому плечу. Вы можете использовать руку, чтобы глубже переместить голову в растяжку.
  5. Удерживайте 20 секунд.
  6. Повторить 3-5 раз с каждой стороны.

Как выполнять вращение головы из стороны в сторону в сидячем положении:

  1. Убедитесь, что вы используете правильную осанку.
  2. Поднимите подбородок к правому плечу. Вы можете рукой осторожно втянуть голову в растяжку.
  3. Удерживайте 20 секунд.
  4. Поднимите подбородок к левому плечу. Вы можете использовать руку, чтобы глубже втянуть голову в растяжку.
  5. Удерживайте 20 секунд.
  6. Повторить 3-5 раз с каждой стороны.

Осторожно двигая головой из стороны в сторону, можно снять напряжение в мышцах шеи и улучшить гибкость и подвижность. Источник фото: 123RF.com.

Боковой изгиб

Назначение: Для уменьшения напряжения по бокам шеи и улучшения подвижности шейного отдела позвоночника.

Как выполнять растяжку с боковым наклоном в положении лежа:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Опустите голову вправо, приблизив правое ухо к правому плечу. Вы можете рукой осторожно втянуть голову в растяжку.
  3. Удерживайте 20 секунд.
  4. Повторите растяжку на левом боку, опуская голову так, чтобы левое ухо приблизилось к левому плечу. Вы можете использовать руку, чтобы глубже втянуть голову в растяжку.
  5. Удерживайте 20 секунд.
  6. Повторить 3-5 раз с каждой стороны.

Как выполнять растяжку с боковым сгибанием в сидячем положении:

  1. Убедитесь, что вы используете правильную осанку.
  2. Опустите правое ухо к правому плечу. Вы можете рукой осторожно втянуть голову в растяжку.
  3. Удерживайте 20 секунд.
  4. Опустите левое ухо к левому плечу. Вы можете использовать руку, чтобы глубже втянуть голову в растяжку.
  5. Повторить 3-5 раз с каждой стороны.

Медленное и плавное сгибание шеи в стороны к плечу может помочь растянуть напряженные мышцы и улучшить гибкость шейного отдела позвоночника.Источник фото: 123RF.com.

Как эти упражнения уменьшают боль при шейном остеохондрозе?

Дегенеративное заболевание шейки матки невозможно обратить вспять - как и старение, никакое лечение не может отменить этот процесс. Тем не менее, упражнения и растяжка могут помочь минимизировать боль в шее и укрепить окружающие структуры шеи (например, мышцы, суставы), чтобы снизить вероятность проблем с диском в будущем.

Продемонстрированная здесь растяжка предназначена для удлинения и укрепления мышц шеи и помогает поддерживать правильную осанку.Цель состоит в том, чтобы сделать ваш шейный отдел позвоночника гибким, сильным и подвижным. Эти 3 характеристики помогают позвоночнику быть более устойчивым к боли и помогают лучше справляться с симптомами остеохондроза шейного отдела позвоночника. Сохранение активности также полезно для людей с болями в межпозвоночном диске, потому что движение способствует питанию дисков.

Могут ли мне повредить упражнения при шейном остеохондрозе?

Эти 3 упражнения на растяжку шеи и упражнения созданы для того, чтобы их можно было легко включить в свой распорядок дня - их можно было делать даже во время просмотра телевизора.Но это не значит, что они не могли причинить вред. Чтобы предотвратить любой вред, всегда разговаривает со своим специалистом по позвоночнику , прежде чем начнет эту или любую новую программу упражнений .

Если врач дал вам зеленый свет, не забывайте принимать меры медленно и не заходите слишком далеко. Остеохондроз шейного отдела позвоночника - это заболевание позвоночника, требующее особой осторожности при тренировках. Если у вас есть вопросы о том, как безопасно заниматься спортом, ваш врач может направить вас к физиотерапевту, чтобы узнать, как получить максимальную пользу от физической активности.И если вы когда-нибудь почувствуете резкую боль в шее или новые симптомы (например, онемение или покалывание) во время или сразу после тренировки, немедленно обратитесь к специалисту по позвоночнику.

Продолжить чтение… Курильщики с шейным дегенеративным заболеванием межпозвоночного диска оперируют раньше и чаще

.

17 упражнений для улучшения грудного отдела позвоночника

Ваш грудной отдел позвоночника играет одну из самых важных ролей в поддержании осанки.

На самом деле - я бы сказал, что невозможно достичь идеальной осанки, если не обработан грудной отдел позвоночника.

… Давай займемся упражнениями?

( Примечание : Следующие растяжки грудного отдела позвоночника также помогут решить проблему сколиоза и грудного кифоза.)


Заявление об ограничении ответственности: Все упражнения должны выполняться без боли.

Содержание этого сообщения в блоге не является медицинским советом и не должно рассматриваться как таковое. Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.

Для получения дополнительной информации: Заявление об отказе от ответственности.


Я разделил упражнения для грудного отдела позвоночника на 4 различных частей:
  • Релизы
  • Растяжки
  • Мобилизация
  • Укрепление

а) Релизы

Ослабление напряженных мышц вокруг грудного отдела позвоночника поможет уменьшить количество узлов / спусковых крючков точки / жесткость.


Рекомендации:

  • Вам понадобятся массажный мяч и валик из поролона.
  • Сосредоточьте внимание на труднодоступных местах.
  • Убедитесь, что вы можете дышать во время выполнения этих упражнений по освобождению.
    • Если вы обнаружите, что задерживаете дыхание, уменьшите давление.
  • Продолжительность : стремитесь к 1-2 минуты на группу мышц.

1.Между лопатками

Инструкции:

  • Расположите свое тело над массажным мячом, чтобы воздействовать на мышцы между лопатками.
  • Приложите к мячу соответствующее давление.
  • Медленно обведите целевую область и остановитесь на любых участках, которые вызывают большую нежность.
  • Как только вы найдете болезненное место, двигайте рукой вверх / вниз, чтобы усилить освобождение.
  • Повторить с другой стороны.

2.Грудь

Инструкции:

  • Расположите свое тело над массажным мячом так, чтобы мышцы груди были задействованы.
  • Приложите к мячу соответствующее давление.
  • Медленно обведите целевую область и остановитесь на любых участках, которые вызывают большую нежность.
  • Обнаружив болезненное место, двигайте рукой, чтобы усилить расслабление в этом месте.
  • Повторить с другой стороны.

3.Latissimus dorsi

Инструкции:

  • Положите валик из поролона на пол.
  • Расположите свое тело на валике из поролона так, чтобы он непосредственно соприкасался с широчайшей мышцей спины. (см. Выше)
  • Приложите соответствующее усилие к ролику из вспененного материала.
  • Медленно перемещайтесь по целевой области и останавливайтесь в любых областях, которые вызывают большую нежность.
  • Вы можете переместить руку, чтобы увеличить выпуск.
  • Повторить с другой стороны.

4. Верхняя часть живота

Инструкции:

  • Расположите свое тело над массажным мячом, чтобы воздействовать на верхнюю часть живота.
  • Слегка надавите на мяч.
  • Медленно обведите целевую область и остановитесь на любых участках, которые вызывают большую нежность.
  • Примечание: Будьте осторожны с этим выпуском. Чрезмерное давление в этой области может сдавить ваши органы!
  • Повторить с другой стороны.

5. Intercostals

Инструкции:

  • Нащупайте пальцем щели между ребрами.
  • Начиная с внешней стороны ребер, проведите этот промежуток по направлению к средней линии.
  • Сильно надавите кончиком пальца.
  • После того, как вы нашли болезненный участок, продолжайте надавливать кончиком пальца и сделайте 3 раза вдох / выдох.
  • Обязательно прикрывайте как можно больше ребер.

б) Растяжка

Теперь, когда вы расслабили мышцы, влияющие на грудной отдел позвоночника, следующим шагом будет растяжка!


Рекомендация:

  • Удерживайте каждую растяжку минимум 30-45 секунд .
  • Повторить 2–3 раза .
  • Убедитесь, что вы чувствуете растяжение в целевых областях.

6. Боковое растяжение

Это растяжение преимущественно нацелено на широчайшую мышцу спины .

Инструкции:

  • Стоя, наклонитесь и наклонитесь в сторону.
  • Стремитесь почувствовать растяжку по бокам тела.
  • Не позволяйте туловищу вращаться.
  • Повторите с другой стороны.

7. Растяжка спереди

Эта растяжка в основном нацелена на грудную мышцу.

Инструкции:

  • Положите вытянутую руку на дверную коробку.
  • Выпад вперед.
  • Отведите лопатки назад.
  • Не прогибайте поясницу.
  • Стремитесь почувствовать растяжение в передней части груди.
  • Повторите с другой стороны.

8. Межреберные мышцы

Эти мышцы расположены между ребрами.

(Удивительно, но они действительно могут быть довольно тугими!)

… Я называю это своей сексуальной позой :)

Инструкции:

  • Лягте на бок, опираясь на локоть
  • Согните тело в верхнюю часть.
  • Стремитесь почувствовать растяжение по бокам грудной клетки.
  • Стремитесь сделать глубокий вдох в область растяжки.
  • Повторите с другой стороны.

9. Растяжка задней линии

Инструкции:

  • Сидя, опустите голову вниз и приблизьте подбородок к верхней части груди.
  • Наклонитесь как можно дальше вперед, стараясь при этом округлить верхнюю часть спины.
  • Постарайтесь почувствовать растяжение спины между лопатками.
  • Сделайте глубокий вдох в область растяжки.

c) Подвижность

Если вы выполнили расслабление и растяжку, ваш грудной отдел позвоночника теперь должен чувствовать себя намного более расслабленным.

… Пошли!


Примечание:

  • Вы можете почувствовать / услышать щелчки при выполнении этих упражнений на подвижность.
    • (Это просто снятие давления в суставах.)
  • Стремитесь максимально двигать позвоночником без компенсации другими суставами.

10. Добавочный номер

Инструкции:

  • Положите на пол валик из поролона (свернутое полотенце тоже подойдет) .
  • Лягте на землю и расположите рулон поролона так, чтобы он находился посередине верхней части спины.
  • Вытяните руки над головой и выгните назад.
  • Держите нижние ребра вниз, чтобы нижняя часть спины не выгнулась.
  • Сделайте это движение 30 повторений.

11. Сгибание

Инструкции:

  • Примите четырехточечное положение с коленом.
  • Продолжайте округлять верхнюю часть спины.
    • Стремитесь почувствовать легкое растяжение в спине при удлинении позвоночника.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Чередуйте эти 2 положения на 30 повторений.
  • Прогресс : Попробуйте округлить верхнюю часть спины по одному позвонку за раз . (также известный как сегментарный контроль)

12. Вращение

Инструкции:

  • Сядьте на стул.
  • Положите руку на внешнюю сторону противоположного колена.
  • Другой рукой возьмитесь за спинку стула.
  • Поверните позвоночник. (, чтобы смотреть назад)
  • Покачивайтесь в этом положении 30 повторений.
  • Повторите с другой стороны.

13. Переводы

Инструкции:

  • Сидя, отведите плечи в сторону.
  • Старайтесь держать плечи на одном уровне при выполнении этого движения.
  • Попеременные стороны на 30 повторов.

г) Усиление

14. Настенный ангел

Инструкции:

  • Встаньте спиной к стене.
  • Держите спину и руки втянутыми назад , чтобы оставаться в контакте со стеной во время движений.
  • Поставьте руки в исходное положение "W".
  • Переход в положение «Я».
  • Постарайтесь почувствовать сокращение мышц между лопатками.
  • Повторить 10-20 раз.

15. Параллельный ангел

Инструкции:

  • Поддержите грудь на табурете. (чтобы ваше тело было параллельно полу)
  • Поставьте руки в исходное положение «W».
  • Переход в положение «Я».
  • Держите мышцы спины втянутыми назад во время всех движений.
  • Повторить 10-20 раз.

16. Боковые изгибы

Инструкции:

  • В положении стоя держитесь руками за гантели.
    • Используйте соответствующий вес.
  • Отогнуть до упора в сторону.
  • Убедитесь, что вы не скручиваете корпус.
  • Удерживать 5 секунд.
  • Альтернативные стороны.
  • Повторить 20 раз.

Примечание : Увеличьте вес, когда будете готовы к выполнению упражнения.

17. Вращение в 4-точечном положении колена

Инструкции:

  • Примите положение 4-х точечного колена.
  • Положите одну руку за голову.
  • Продолжайте крутить свое тело.
    • Цельтесь так, чтобы локоть был направлен в сторону крыши.
  • Осторожно напрягите мышцы живота.
    • Держите грудную клетку низко.
    • Не раскручивайте ребра.
  • Удерживайте 5 секунд.
  • Повторить 20 раз.
  • Повторить упражнение с другой стороной.


Что делать дальше…

1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий ниже.

2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

3. Начни упражнения!

.

Простые упражнения по стенозу шейного отдела позвоночника (плюс симптомы и причины)

Стеноз шейного отдела позвоночника - это заболевание, которое чаще всего возникает у людей старше 50 лет и может привести к изнурительным симптомам при неправильном лечении.

В этой статье мы подробно расскажем о стенозе шейного отдела позвоночника и дадим вам несколько советов по лечению симптомов стеноза шейного отдела позвоночника, не выходя из дома.

Что такое стеноз шейного отдела позвоночника?

Стеноз шейного отдела позвоночника означает сужение позвоночного канала в шейном отделе позвоночника (шее).Сужение позвоночного канала может привести к сдавлению спинного мозга и связанных с ним кровеносных сосудов - это может привести к болезненным симптомам [1].

Стеноз шейки матки может быть врожденным (генетическим) или чаще приобретаться в результате прогрессирующей дегенерации диска с возрастом (нормальный износ дисков). [1] [4]

Стеноз шейки матки классифицирован по местонахождению:

• Центральный
Вовлекает спинной мозг.
• Боковой
затрагивает нервные корешки. [1]

Симптомы стеноза шейки матки

В некоторых случаях у вас могут быть признаки стеноза шейного отдела позвоночника при визуализирующих тестах, таких как КТ или МРТ, но симптомы отсутствуют.В других случаях симптомы будут развиваться медленно и со временем постепенно ухудшаться. [4]

Симптомы могут включать:

  • Онемение, покалывание и / или мышечная слабость. [1]
  • Распространение боли в руки, пальцы, плечи (радикулопатия). [1] [3]
  • Затруднение с мелкой моторикой рук. [4]
  • Проблемы с ходьбой. [1] [4]
  • Боль в шее. [2]
  • Общее поражение электрическим током и боль в руках и туловище, особенно когда голова наклонена вперед (симптом Л'эрмитта).[2] [3] [4]
  • Проблемы с мочевым пузырем или кишечником (например, недержание мочи и позывы к мочеиспусканию). [1] [2]

Причины стеноза шейки матки

  • Грыжа или выпуклость межпозвоночного диска. [1] [3]
  • Локализованная инфекция (абсцесс). [1]
  • Остеофиты (костные шпоры, часто связанные с остеоартритом) [1].
  • Воспаление связок позвоночника. [1]
  • Рак [1] ​​
  • Спондилолистез (смещение одного позвонка на другой). [1]
  • Системное заболевание костей, приводящее к чрезмерному разрастанию костей в позвоночнике (т.е. Болезнь Педжета) [1]
  • Травмы позвоночника в результате автомобильной аварии или других травм, например переломов. [1] [2]

Как лечить стеноз шейки матки в домашних условиях

Одна из первых вещей, которые вы можете попробовать дома, чтобы облегчить симптомы, - это приложить лед к этой области. [2] Пакеты со льдом можно прикладывать к пораженному участку на 15-20 минут за раз. Первоначально лед помогает уменьшить воспаление.

Другой вариант - противовоспалительные препараты, отпускаемые без рецепта.[2] [4] Эти лекарства можно использовать для контроля воспаления и облегчения боли.

Наконец, выполнение определенных упражнений на растяжку, подвижность и укрепление шеи и верхней части спины может помочь контролировать ваши симптомы. [2] [4]

4 упражнения на стеноз шейки матки

Упражнения, указанные ниже, могут помочь улучшить вашу осанку и повысить гибкость и силу верхней части спины и шеи, тем самым помогая справиться с симптомами стеноза шейки матки.

Осторожно: Будьте осторожны при выполнении следующих упражнений.Если какое-либо из упражнений усиливает боль, прекратите их выполнять и попробуйте другое.

Упражнение № 1: Подтягивание подбородка


Это упражнение помогает укрепить мышцы шеи.

Как это сделать:

  • Начните из положения стоя или сидя.
  • Выровняйте подбородок параллельно полу.
  • Положите 2 пальца на подбородок.
  • Подтяните подбородок и отведите голову назад (помогите пальцами).
  • Удерживайте это втянутое положение от 5 до 10 секунд.
  • Сделайте 10 повторений этого упражнения.

№2. Растяжка шеи Fwd


Это упражнение поможет раскрыть суставные щели на шее и уменьшить сдавление нерва.

Как это сделать:

  • Сядьте в вертикальном положении, плечи слегка отведены назад, голова смотрит прямо вперед. Проще всего начать делать это перед зеркалом.
  • Удерживая лицо и рот расслабленными, медленно отведите голову назад, как будто вы пытаетесь сделать «двойной подбородок».(Помощь пальцами)
  • Не открывайте рот при этом движении.
  • Удерживая это положение, медленно смотрите вниз к груди всей головой (помогите рукой).
  • Задержитесь в этом положении 10 секунд, затем повторите 10 раз.
  • Не забывайте все время сохранять «подвернутую» позицию.

№3. Слайдер срединного нерва


Это упражнение поможет снять напряжение с нервов, выходящих из шеи, когда они проходят по руке. Будьте осторожны, если это упражнение причиняет боль, прекратите его выполнять .

Как это сделать:

  • Встаньте в вертикальном положении, слегка отведя плечи назад и направив голову вперед.
  • Используя руку, в которой у вас наблюдаются симптомы, вытяните руку в сторону, а ладонь - к голове, аналогично положению «согнуть» для бодибилдеров.
  • Другой рукой положите ее на другое плечо.
  • Медленно выпрямите локоть и вытяните запястье и пальцы (лицом вверх).Вы должны почувствовать растяжение внутренней части руки.
  • Выпрямляя («согнутый») локоть, медленно поднесите ухо к другому плечу (напротив руки, которая выпрямляется).
  • Продолжайте выпрямлять локоть, насколько вам удобно. Если вы начинаете чувствовать боль или онемение, вернитесь в исходное положение и выполняйте упражнение только в удобном диапазоне.
  • Повторите с другой стороны, если у вас есть симптомы на обеих руках
  • Повторите 10-20 раз, в зависимости от ваших симптомов.

# 4: Растяжка дверного проема

Это хорошая растяжка, которая помогает раскрыть грудную клетку и верхнюю часть спины и улучшить осанку.

Как это сделать:

  • Расположите локти и руки на одной линии с дверной рамой.
  • Медленно шагайте в дверь, пока не почувствуете напряжение.
  • Удерживайте это конечное положение от 20 до 30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Повторить эту растяжку 2–3 раза.

Заключение

Хотя во многих случаях стеноза шейного отдела позвоночника легкой степени можно управлять с помощью консервативных методов лечения, включая лед, тепло, НПВП и растяжку / укрепление, в некоторых случаях симптомы будут продолжать ухудшаться.Если вы не замечаете быстрого улучшения симптомов при домашнем уходе, важно обратиться к врачу, чтобы определить, нужна ли вам операция для улучшения вашего состояния.

По теме:
Как избавиться от боли в шее
Лечение округлых плеч
Как исправить боль между лопатками
Упражнения для улучшения осанки

Источники:

[1] Целлер Дж. Стеноз позвоночного канала. JAMA. 2008; 299 (8): 980. DOI: 10.1001 / jama.299.8.980

[2] Тодд А. Шейный отдел позвоночника: дегенеративные состояния.Curr Rev Musculoskelet Med. 2011; 4 (4): 168-174. DOI: 10.1007 / s12178-011-9099-2

[3] Коэн С. Эпидемиология, диагностика и лечение боли в шее. Mayo Clin Proc. 2015; 90 (2): 284-299. DOI: 10.1016 / j.mayocp.2014.09.008

[4] Мейер Ф., Бёрм В., Томе С. Дегенеративный стеноз шейного отдела позвоночника - современные стратегии диагностики и лечения. Deutsches Aerzteblatt Online. 2008. doi: 10.3238 / arztebl.2008.0366

Лицензированный мануальный терапевт, DC (владелец клиники Forme, Стони-Крик, Онтарио, L8G 1B9)

Доктор.Шайна Маккуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем Училась D'Youville колледж в Буффало, штат Нью-Йорк и получил ее степень доктора хиропрактики степени в 2008 г. После окончания доктор McQuilkie практикуется в многопрофильной медицинского учреждения, основанного в Гамильтоне, Онтарио набирает опыт лечения различных травм опорно-двигательного аппарата .

Соавторы:

Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный персональный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и осанку.Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

.

Грыжа межпозвоночного диска шейки матки Упражнения, которые вы можете выполнять дома

Грыжа межпозвоночного диска возникает, когда один из дисков шеи выступает над соседним нервом и вызывает боль. [1] В этой статье мы обсудим это состояние и дадим вам конкретные упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы облегчить боль.

Итак, что такое шейная грыжа межпозвоночного диска?

Грыжа шейного диска - это когда внутренний материал (также известный как пульпозное ядро) одного из дисков шеи выступает или выходит из внешнего защитного слоя диска (также известного как фиброзное кольцо) и защемляет нервы в шее. может вызвать болезненные симптомы (но не всегда).Наиболее частыми уровнями грыжи шейного диска являются C5-6 и C6-7. [1]

* Обратите внимание, что не все грыжи межпозвоночного диска вызывают боль, поэтому вы хотите получить правильный диагноз. [2]

Следующее изображение является очень упрощенной иллюстрацией этого:

Симптомы шейной грыжи межпозвоночного диска (как узнать, что у вас есть)

  • защемление нерва в шее (шейная радикулопатия)
  • - (в медицине известная как шейная радикулопатия), вызывающая иррадирующую боль в руку / руки, руку, плечо, лопатку, грудь или сенсорные изменения, включая жжение, покалывание, онемение, попадание булавок или игл в руку (-и).[2]

  • Боль в шее, спазмы или скованность. Обычно это приводит к затруднениям или неспособности пациента двигать шеей одним или другим движением (это многословно), например, поворот головы, наклон в сторону или разгибание / сгибание). [1] [2]
  • Мышечная слабость или паралич (с медицинской точки зрения известная как шейная миелопатия). Если выступающий диск прогрессирует и оказывает достаточное давление, это может привести к серьезному ослаблению мышц или неспособности использовать мышцы должным образом. Это признак более серьезной проблемы и должен быть осмотрен врачом как можно скорее.[2]

Распространенные причины шейной грыжи межпозвоночного диска включают:

  • Плохая осанка / нарушение осанки - обычно это означает кифотическую позу, которая определяется округлыми плечами и положением головы вперед - также известное как текстовая шея.
  • Травма - это может произойти, когда человек подвергается сильному удару по позвоночнику. [2] Действия обычно включают: контактные виды спорта, производственные травмы и повторяющиеся травмы. Этот сильный удар может вызвать «разрыв» или «разрыв» внешних волокон диска, что может вызвать внезапную грыжу.

Лечение грыжи межпозвоночного диска Включает:

Исследования показывают, что консервативное лечение может быть очень эффективным в устранении симптомов. [1] [2] [3] [4]

  • Мануальная терапия Спинальные манипуляции, мобилизация и массаж.
  • Лечебная физкультура и перевоспитание осанки - работа по коррекции осанки и силы осанки, как правило, является подходом первой линии, поскольку она может устранить одну из возможных первопричин боли. Это может дать хорошие результаты при минимальных затратах (см. Упражнения ниже)..
  • Traction - Это может уменьшить давление на позвоночник и облегчить его.
  • Ледяная терапия / Тепловая терапия. Обычно вначале рекомендуется ледяная терапия для уменьшения воспаления.

В этой статье мы сосредоточимся на некоторых упражнениях и растяжках, которые вы можете выполнять дома.

Будьте осторожны, если какое-либо из этих упражнений вызывает больше боли, остановитесь и попробуйте другое упражнение / подход. Боль и / или онемение руки вызывают большее беспокойство, поэтому, если вы почувствуете усиление этих симптомов, остановитесь и не выполняйте это упражнение.

Цель всех этих упражнений - вызвать «централизацию» симптомов. [4] Это означает, что когда вы выполняете любое из этих упражнений, вы хотите, чтобы симптомы вернулись / вы почувствовали себя ближе к позвоночнику (центру), а не в плече / руке / руке. Это будет сигналом о том, что он может работать на вас.

5 упражнений при шейной грыже межпозвоночного диска

1. Подбородок


Это упражнение поможет улучшить силу глубоких сгибателей шеи (передних мышц шеи), помогая уменьшить положение головы вперед и округлых плеч (синдром верхнего скрещивания).

Как это сделать:
- Сядьте или стойте в хорошей позе.
- Отведите назад шею и одновременно втяните подбородок.
- Поднимите подбородок 2-3 секунды.
- Отпустить шею вперед.
- Повторить 10 раз.

2. Вытяжка шеи (с полотенцем)


Эта растяжка может снять некоторые болевые симптомы и вернуть материал диска на место. Если это растяжение вызывает больше боли, переходите к следующему.

Как это сделать:
- Сядьте на спинку стула в вертикальном положении, держа полотенце, обернутое вокруг шеи.
- Теперь вытяните позвоночник вверх и через спинку стула.
- Держите полотенце в напряжении, чтобы поддерживать шею.
- Сделайте 5-10 расширений

3. Растяжка груди на одной руке - у стены (с обеих сторон)


Это позволит растянуть область груди, которая может быть напряженной, и принять неправильную осанку для шеи. Освобождение грудных мышц позволит вам принять лучшую осанку и может частично облегчить боль.

Как это сделать:
- Подойдите ближе к стене и вытяните одну руку за собой, положив ладонь на стену.
- Теперь наклонитесь вперед и немного от вытянутой руки.
- Почувствуйте растяжение в области груди.
- Удерживать 30 секунд.
- Повторить с другой стороны

* Убедитесь, что вы растягиваете не только плечо, но и грудь. Измените угол своего положения, чтобы задействовать мышцы груди.

* Если вы чувствуете боль, прекратите это упражнение и попробуйте другое.

4. Растяжка трапециевидной мышцы верхняя


Эта растяжка может помочь облегчить некоторые симптомы, а также добавить подвижности шее.

Как это сделать:
- Старт из положения стоя или сидя.
- Положите одну руку на противоположную сторону головы.
- Теперь опустите голову к уху.
- Используйте руку над головой, чтобы прижать шею вниз - чтобы получить более глубокое растяжение (не слишком сильно).
- Задержитесь на 30 секунд и сделайте 2-3 подхода.

№ 5. Ретракция лопатки (с использованием эспандеров)


Это упражнение предназначено для стабилизации и укрепления мышц средней части спины, что позволит улучшить вашу осанку.

Как это сделать:

  • Начните стоять с хорошей осанкой
  • Удерживая эластичную ленту (уровень сопротивления, который вы используете, зависит от вашего индивидуального уровня силы) обеими руками, выпрямите локти и вытяните руки перед собой.
  • Удерживая локти заблокированными, медленно двигайте руками назад и назад за корпус. Вы должны почувствовать, как сжимаются / сжимаются мышцы между лопатками.
  • Выходи только насколько удобно. Небольшой дискомфорт в мышцах (жжение) - это нормально, но не боль в руках или шее.
  • Не приближайте плечами к ушам.
  • Повторите 2 × 10, постепенно увеличивая до 3 × 10.
  • К тому времени, как вы дойдете до повторения № 8, 9, 10, это будет сложно.Если это не так, увеличьте уровень сопротивления ленты.

А как насчет вытяжения шейки матки через дверь?

Мысли доктора Оливера о вытяжении шейного отдела позвоночника через дверь: Это создает большую нагрузку на челюсть, что может вызвать расстройство ВНЧС. Вы можете получить временное облегчение от этого, но не получите никаких реальных долгосрочных выгод, которые стоит травмировать ВНЧС. Так что не рекомендую.

Наконец, исправьте свою эргономику

Если вы не исправите осанку и повседневные привычки в верхней части спины, ваше состояние может не улучшиться, а может даже ухудшиться.Прочтите эту статью, чтобы узнать о 10 шагах к правильной сидячей позе.

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером, округ Колумбия)
Исправьте осанку и эргономику, уменьшите боль в спине и шее и увеличьте подвижность.
Узнать больше Источники:

[1] Константояннис С., Константину Д., Куртопулос Х., Пападакис Н. Прерывистая шейная тракция при шейной радикулопатии, вызванной грыжей межпозвоночных дисков большого объема. J Manipulative Physiol Ther.2002; 25 (3): 188-192. DOI: 10.1067 / mmt.2001.123356

[2] Элленберг М., Хонет Дж., Тринор В. Цервикальная радикулопатия. Arch Phys Med Rehabil. 1994; 75 (3): 342-352. DOI: 10.1016 / 0003-9993 (94)

-x

[3] Саал Дж., Саал Дж., Юрт Э. Неоперативное лечение грыжи межпозвонкового диска шейного отдела с радикулопатией .. Позвоночник. 1996; 21 (16): 1877-1883. DOI: 10.1097 / 00007632-199608150-00008

[4] Янг И., Миченер Л., Клеланд Дж., Агилера А., Снайдер А. Мануальная терапия, упражнения и вытяжение для пациентов с цервикальной радикулопатией: рандомизированное клиническое испытание.Phys Ther. 2009; 89 (7): 632-642. DOI: 10.2522 / ptj.20080283

Майкл - хиропрактик, зарегистрированный в Великобритании, со степенью магистра хиропрактики. Он работал с пациентами, спортсменами и знаменитостями. Он увлечен силой и физической подготовкой, реабилитацией, корректирующими упражнениями, профилактикой травм и всем, что связано с движением.

Соавторы:

Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный персональный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и осанку.Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

Доктор Оливер работает в Массачусетсе с 2007 года. Он окончил Марист-Колледж, где получил степень бакалавра биологических наук до медицинского факультета. Затем доктор Оливер продолжил свою карьеру хиропрактика, посетив Палмерский колледж хиропрактики Вест, где он окончил диплом с отличием. Доктор Оливер имеет диплом по реабилитации, который позволяет ему сочетать реабилитацию и корректирующие упражнения с традиционным лечением хиропрактики.Это дает его пациентам лучшие долгосрочные результаты.

.

Реабилитация шейного отдела позвоночника | Медицинский центр Мэрилендского университета

Перейти к основному содержанию

Предупреждение

Коронавирус: что нужно знать пациентам, посетителям и нашему сообществу Коронавирус: что нужно знать пациентам, посетителям и нашему сообществу

Вернуться на системный уровень

Поиск Переключить навигацию

  • JobsLanding Страница
  • GivingLanding Страница
  • НовостиLanding Page
  • Сообщество
  • Для специалистов в области здравоохранения Стр.
Поиск

Отправить поиск

  • Поиск врача Страница посадки
  • Целевая страница служб здравоохранения Переключить раскрывающийся список
    • Сердце и сосуды Landing Page
    • Целевая страница для торакальной хирургии
    • Целевая страница
    • Neurosciences
    • Посадочная страница трансплантата
    • Ортопедия посадочная страница
    • Целевая страница "Здоровье женщин"
    Просмотреть все медицинские услуги
    • Телемедицина: посещение врача онлайн
    • Исследования и клинические испытания
  • Посадочная страница локаций
  • Посадочная страница для пациентов и посетителей
  • Посадочная страница портала пациента
  • Целевая страница вакансий
  • Даёт посадочную страницу
  • Целевая страница новостей
  • Общинная посадочная страница
  • Для специалистов здравоохранения Landing Page

Поиск Отправить поиск

.

Лечебная физкультура для укрепления позвоночника

Лечебная физкультура
Какие упражнения следует выполнять пациентам с болями в спине? Группа ученых под названием «Кокрановская группа» провела обзор 43 рандомизированных контролируемых испытаний с участием лиц, страдающих хронической болью в спине (симптомы продолжаются более 12 недель). Они сделали следующие рекомендации. Успешная программа лечения хронической боли в спине должна содержать следующие элементы:

1) Индивидуально разработанные и контролируемые программы
2) Растяжка
3) Укрепление
4) Улучшение боли и функции
Ключевым компонентом Кокрановского отчета является настоятельная рекомендация для упражнения и их последствия.Рекомендуется программа упражнений под наблюдением, поскольку она безопасна и не увеличивает риск травм. Считайте упражнения инструментом повышения выносливости, гибкости и силы. Физические упражнения также улучшают боль, психическое состояние и поведение.

В систематическом обзоре литературы Джеймс Рейнвилл, доктор медицинских наук, и другие исследователи позвоночника сообщили, что лечебная физкультура в реабилитации достигла трех важных целей:

1) Устранение нарушений за счет улучшения функций пациента
2) Уменьшение интенсивности боли
3) Уменьшение инвалидности, связанной с болью

Обзор

Доктора Рейнвилла показал, что эти три цели могут быть достигнуты без увеличения риска будущих эпизодов боли в спине. 1

Укрепляющие упражнения
Помимо общих упражнений, укрепляющие упражнения важны для успеха реабилитации. Наиболее успешные программы реабилитации понимают, что движение и функции требуют силы. Поэтому такие программы реабилитации делают силовые тренировки центральным элементом их общих планов лечения. Пациенты, выполняющие упражнения на укрепление в клинических условиях под наблюдением, обретают уверенность в том, что они могут активизировать свою повседневную деятельность, находясь вне лечебного учреждения.

Укрепление упражнений на тренажерах с отягощениями во время реабилитации полезно, поскольку уровни активности можно точно измерить. Лечебные упражнения можно сравнить с приемом лекарств, и пациентам следует давать «предписанную» дозу, чтобы добиться максимальных результатов в их личных программах реабилитации. Терапевтическая «доза» предписанных упражнений лучше всего измеряется в объективных клинических условиях. Таким образом, дозу можно безопасно увеличивать с увеличением силы.

Пионеры силовых тренировок
В США Томас ДеЛорм, доктор медицины, был пионером силовых тренировок для пациентов с болями в спине.Доктор ДеЛорм разработал серию упражнений с прогрессивной сопротивляемостью (PRE) для реабилитации раненых военнослужащих. Он представил первые результаты, показывающие важность силовых тренировок как средства реабилитации. 2 Другие ученые и клиницисты провели исследования и сообщили о своих выводах о важности силовых тренировок у пациентов с болями в спине.

В 1960-х Артур Джонс представил первые тренажеры с переменным отягощением. Это был первый раз, когда тренажеры изолировали определенные группы мышц и заставили их двигаться в полном объеме.Г-н Джонс развил свои идеи и в 1980-х годах создал компанию, специализирующуюся на тестировании и измерении силы и диапазона движений спины и шеи. Его успехи привели к разработке аппаратов для разгибания поясницы и шеи MedX ™. Оборудование MedX ™ впервые измерило силу спины и шеи. Отличительной особенностью этих тренажеров является их уникальная способность изолировать мышцы-разгибатели спины и шеи. Более 50 опубликованных научных статей доказывают ценность этих машин для укрепления позвоночника, повышения функциональных возможностей, увеличения диапазона движений и уменьшения боли.Аппараты для разгибания поясницы и шейки матки MedX ™ помогли количественно оценить важность силовых тренировок в клинических условиях.

Предотвращение эпизодической боли в спине
Как насчет предотвращения боли в спине? Силовые тренировки важны для развития и сохранения функциональных возможностей при одновременном снижении риска травм в будущем. Хотя ценность аэробных упражнений нельзя сбрасывать со счетов, сила является важнейшим элементом физической формы для поддержания функций на протяжении всей жизни. Регулярные силовые тренировки следует считать приоритетом для всех, кто работает над оптимальными функциональными возможностями.

Cybex® и Nautilus® - тренажеры, доступные в большинстве клубов здоровья, и предназначены для поддержания хорошего уровня общей силы. MedX ™ Corporation продолжала внедрять инновации в этой области и создала группу тренажеров, используемых Core Spinal Fitness Systems ™. Эти тренажеры изолируют мускулатуру спины и шеи для общего укрепления кора, улучшения функций и защиты от риска травм.

Healthy Backs
Попадаете ли вы в группу из 85% людей, которые будут испытывать эпизодические боли в спине и шее? Однако, возможно, вам не удастся избежать боли в спине - стратегии укрепления позвоночника, изложенные в этой статье, могут стать вашим первым шагом на пути к более сильной и здоровой спине.

.

Смотрите также

Site Footer