Упражнения с лентой эластичной для позвоночника


Комплекс упражнений с эластичной лентой – ТОП-10 лучших упражнений для занятий с эспандером

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Российская премьер-лигаРПЛ
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2021 Евро-2021
    • Английская премьер-лигаАПЛ
    • Ла Лига
    • Серия А
    • Бундеслига
    • Лига 1
    • Сборная России
    • Олимп-ФНЛОлимп-ФНЛ
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛКХЛ
    • НХЛНХЛ
    • Кубок ГагаринаКубок Гагарина
    • Кубок СтэнлиКубок Стэнли
    • КазахстанКазахстан
    • Молодёжный Чемпионат Мира 2021Молодёжный Чемпионат Мира 2021
    • Кубок Первого Канала 2020Кубок Первого Канала 2020
    Все турниры
    • ВашингтонВашингтон
    • СКАСКА
    • ЦСКАЦСКА
    • АвангардАвангард
    • Тампа-БэйТампа-Бэй
    • ПиттсбургПиттсбург
    • СпартакСпартак
    • Динамо МоскваДинамо Москва
    • РейнджерсРейнджерс
    • Нью-ДжерсиНью-Джерси
    Все клубы
    • Александр ОвечкинАлександр Овечкин
    • Артемий ПанаринАртемий Панарин
    • Никита КучеровНикита Кучеров
    • Андрей СвечниковАндрей Свечников
    • Евгений МалкинЕвгений Малкин
    • Евгений КузнецовЕвгений Кузнецов
    • Сергей БобровскийСергей Бобровский
    • Андрей ВасилевскийАндрей Василевский
    • Александр РадуловАлександр Радулов
    • Семен ВарламовСемен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБАНБА
    • Turkish Airlines EuroLeagueTurkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБЕдиная лига ВТБ
    • НБА плей-оффНБА плей-офф
    • Зарплаты НБАЗарплаты НБА
    Все турниры
    • ЛейкерсЛейкерс
    • ЦСКАЦСКА
    • БостонБостон
    • Голден СтэйтГолден Стэйт
    • МилуокиМилуоки
    • ТоронтоТоронто
    • ЧикагоЧикаго
    • Сан-АнтониоСан-Антонио
    • Оклахома-СитиОклахома-Сити
    • ЗенитЗенит
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная СШАСборная США
    Все клубы
    • Леброн ДжеймсЛеброн Джеймс
    • Стефен КарриСтефен Карри
    • Лука ДончичЛука Дончич
    • Джеймс ХарденДжеймс Харден
    • Кайри ИрвингКайри Ирвинг
    • Кевин ДюрэнтКевин Дюрэнт
    • Кавай ЛенардКавай Ленард
    • Расселл УэстбрукРасселл Уэстбрук
    • Алексей ШведАлексей Швед
    • Яннис АдетокумбоЯннис Адетокумбо
    • Зайон УильямсонЗайон Уильямсон
    • Дэмиан ЛиллардДэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1Формула 1
    • MotoGPMotoGP
    • Формула 2Формула 2
    • Формула EФормула E
    • Ралли ДакарРалли Дакар
    Все турниры
    • ФеррариФеррари
    • МакларенМакларен
    • Ред БуллРед Булл
    • Мерседес Мерседес
    • УильямсУильямс
    • ХаасХаас
    • Альфа ТауриАльфа Таури
    • Рейсинг ПойнтРейсинг Пойнт
    • РеноРено
    • Альфа РомеоАльфа Ромео
    Все команды
    • Льюис ХэмилтонЛьюис Хэмилтон
    • Себастьян ФеттельСебастьян Феттель
    • Даниил КвятДаниил Квят
    • Ландо НоррисЛандо Норрис
    • Кими РайкконенКими Райкконен
    • Никита МазепинНикита Мазепин
    • Шарль ЛеклерШарль Леклер
    • Роберт ШварцманРоберт Шварцман
    • Даниэль РиккардоДаниэль Риккардо
    • Макс ФерстаппенМакс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан ГарросРолан Гаррос
    • УимблдонУимблдон
    • US OpenUS Open
    • Australian OpenAustralian Open
    • МужчиныМужчины
    • ЖенщиныЖенщины
    • Кубок ДэвисаКубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак ДжоковичНовак Джокович
    • Роджер ФедерерРоджер Федерер
    • Рафаэль НадальРафаэль Надаль
    • Наоми ОсакаНаоми Осака
    • Андрей РублевАндрей Рублев
    • Мария ШараповаМария Шарапова
    • Серена УильямсСерена Уильямс
    • Карен ХачановКарен Хачанов
    • Даниил МедведевДаниил Медведев
    • Александр ЗверевАлександр Зверев
    • Эшли БартиЭшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFCUFC
    • MMAMMA
    • БоксБокс
    • Конор - Порье 2Конор - Порье 2
    • Тайсон - Рой ДжонсТайсон - Рой Джонс
    • Поветкин - УайтПоветкин - Уайт
    • Фергюсон - ОливейраФергюсон - Оливейра
    • UFC 256UFC 256
    • UFC 257UFC 257
    • UFC Fight NightUFC Fight Night
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Хабиб НурмагомедовХабиб Нурмагомедов
    • Конор МакгрегорКонор Макгрегор
    • Федор ЕмельяненкоФедор Емельяненко
    • Александр УсикАлександр Усик
    • Василий ЛомаченкоВасилий Ломаченко
    • Энтони ДжошуаЭнтони Джошуа
    • Петр ЯнПетр Ян
    • Сауль АльваресСауль Альварес
    • Тони ФергюсонТони Фергюсон
    • Александр ЕмельяненкоАлександр Емельяненко
    • Хамзат ЧимаевХамзат Чимаев
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-приГран-при
    • Чемпионат мираЧемпионат мира
    • Кубок РоссииКубок России
    • Ледниковый периодЛедниковый период
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная ЯпонииСборная Японии
    • Сборная СШАСборная США
    • Сборная КанадыСборная Канады
    • Сборная ФранцииСборная Франции
    Все сборные
    • Алена КосторнаяАлена Косторная
    • Алина ЗагитоваАлина Загитова
    • Евгения МедведеваЕвгения Медведева
    • Александра ТрусоваАлександра Трусова
    • Анна ЩербаковаАнна Щербакова
    • Дмитрий АлиевДмитрий Алиев
    • Елизавета ТуктамышеваЕлизавета Туктамышева
    • Этери ТутберидзеЭтери Тутберидзе
    • Татьяна ТарасоваТатьяна Тарасова
    • Евгений ПлющенкоЕвгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мираКубок мира
    • Кубок IBUКубок IBU
    • Чемпионат РоссииЧемпионат России
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная России женСборная России жен
    • Сборная ГерманииСборная Германии
    • Сборная Германии женСборная Германии жен
    • Сборная НорвегииСборная Норвегии
    • Сборная Норвегии женСборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр ЛогиновАлександр Логинов
    • Йоханнес БоЙоханнес Бо
    • Доротея ВирерДоротея Вирер
    • Дмитрий ГуберниевДмитрий Губерниев
    • Лиза ВиттоцциЛиза Виттоцци
    • Светлана МироноваСветлана Миронова
    • Екатерина ЮрловаЕкатерина Юрлова
    • Дмитрий МалышкоДмитрий Малышко
    • Александр ТихоновАлександр Тихонов
    • Лариса КуклинаЛариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Здоровье
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Здоровье
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Видео
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Биатлон
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Фигурное катание
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Рейтинг букмекеров
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Лига бомбардиров
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        Упражнения с резинкой для спины и осанки

        Содержание статьи:

        Чтобы накачать мышцы или укрепить мышечный корсет, тренируются со свободными весами или занимаются на тренажерах. Если такой возможности нет, можно использовать альтернативу – резиновый жгут. Упражнения с эластичной лентой для спины хорошо нагружают мышцы и позволяют проработать мышечные волокна по всей длине.

        Виды фитнес-резинок

        В качестве дополнительной нагрузки можно использовать фитнес резинку

        Спортивный инвентарь представляет собой эластичную ленту из латекса, резины, полиуретана в виде замкнутого кольца. Называют его по-разному: фитнес-резинка, эспандер для ног, резиновая петля, жгут. Различают по степени жесткости:

        • Мягкие – создают малую нагрузку, подходят новичкам и пожилым людям. Обычно имеют желтый или красный цвет.
        • Средние – создают умеренную нагрузку, чаще всего используются в фитнес-залах.
        • Жесткие – применяются опытными спортсменами, как любителями, так и профессионалами.
        • Очень жесткие – относятся к категории профессиональных.

        При растяжении ленты упругий материал создает напряжение. Оно обеспечивает дополнительную нагрузку. Изменяя амплитуду движения и степень жесткости резинки, можно регулировать нагрузку в больших пределах.

        Плюс резинки – равномерность нагрузки в любой точке амплитуды. При работе с отягощениями возникает момент инерции: в определенных точках движение выполняется за счет уже сделанного усилия. Резинка создает постоянное натяжение, что исключает рывки или ударные сокращения. При этом в пиковых положениях нагрузка увеличивается, так же как при работе со свободным весом, но за счет натяжения резинки. Нагрузку регулируют, изменяя амплитуду движения.

        Минус инвентаря – ограниченность нагрузки, в то время как вес гантелей или штанги можно увеличивать бесконечно.

        Показания для использования

        При занятиях с резинкой исключены резкие движения, что важно при больном позвоночнике

        Как и всякий инвентарь, фитнес-резинка рассчитана на использование в определенной области. Назначения резинового жгута:

        • Это лучший вариант для начинающих. Эластичные ленты быстро тонизируют мышцы, но при этом не создают высокой нагрузки. Резинки показаны ослабленным людям, новичкам и совершенно незаменимы при восстановлении спины и поясницы после операций или для лечения заболевания позвоночника.
        • Фитнесс-резинка исключает ударные нагрузки – не нагружает суставы и соединительную ткань. Инвентарь используют, если нужно прокачать спину и ягодицы на фоне больных коленей, слабых мышц поясницы.
        • Полезно применять резинки для работы с изолированными группами мышц. Приспособление позволяет акцентировать нагрузку на определенном участке. Например, при проработке ягодиц эспандер-кольцо повышает нагрузку именно на ягодичные и не раскачивает квадрицепс.
        • Резинки активно используются в лечебных комплексах – система Бубновского, упражнения для позвоночника Анны Куркуриной. Эластичная лента создает равномерное натяжение. Оно безопасно для суставов, но хорошо нагружает мышцы проблемной зоны.
        • Эспандеры помогают модифицировать классические упражнения и добавить нагрузку при выполнении упражнений на координацию.

        Упражнения с резиновым жгутом для спины, ягодиц выполнят в спортивном зале или в домашних условиях. Использовать инвентарь рекомендуется мужчинам и женщинам.

        Варианты тренировок

        Для лечения спины выбирают мягкую или среднюю по жесткости резинку

        В зависимости от цели выбирают подходящий тип занятия:

        • Табата – упражнения выполняют 45 с и 15 с отдыхают. Берут резинки слабые или средние, так как движения выполняются в быстром темпе.
        • Круговая система – ряд упражнений делают без отдыха. Они составляют круг. Круг повторяют от 2 до 5 раз с перерывом в 1 минуту. Это очень высокая нагрузка, так что резинки и здесь берут самые слабые.
        • Кардио – точнее говоря, сочетание кардио и упражнений для тонуса. Самая популярная зарядка для похудения. Резинки применяют средние и сильные в зависимости от уровня подготовки.
        • Силовые – для прокачки мышц упражнения делают в медленном темпе с максимально возможной амплитудой. Ленту выбирают среднюю либо сильную, чтобы создать достаточную для гипертрофии нагрузку.
        • Лечебная – упражнения с резиновой лентой для мышц спины и осанки. Эспандер позволяет проработать мускулы даже на фоне тяжелых повреждений позвоночника: остеохондроза, сколиоза, грыжи.

        Рекомендуется сразу купить резинки 3 видов – от слабой до сильной. Для разных частей тела понадобятся эспандеры разной степени жесткости.

        Техника выполнения упражнений

        Женщины чаще используют резинки для проработки мышц ягодиц и бедер, мужчины применяют жгуты для прокачки плечевого пояса и спины. На деле женщинам тоже нужно уделять внимание «мужским» упражнениям: только так добиваются правильной осанки и красивой спины.

        Упражнения для плечевого пояса и рук

        Для тренировки мышц корпуса подойдет мягкая резинка с постепенным переходом на жесткую

        Целевые упражнения по типу силовых или объемных выполняют плавно, в умеренном темпе. Важно нагрузить, но не перетрудить мышцы. Резинку выбирают по степени подготовленности: для нетренированного ослабленного человека и слабый резиновый жгут создает необходимое сопротивление.

        1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус наклонен под 45 градусов, руки между коленями. Резинки удерживают в ладонях, вторые концы лент зафиксированы под стопами. На выдохе поднимают руки в стороны, растягивая ленты. В крайней позиции удерживаются 2–3 с и плавно, медленно возвращаются в исходную позицию.
        2. Стоя прямо с ногами на ширине плеч, поднимают руки вперед. Лента зафиксирована под ногами и удерживается в руках. При подъеме резинку растягивают. В крайней позиции задерживаются на 2–3 с.
        3. Выполняют такое же упражнение, но используют 2 резинки.
        4. Из положения стоя с поднятыми вверх руками, разводят согнутые руки в стороны до уровня плеч. Эспандер фиксируется на запястьях и растягивается при движении.
        5. Стоя прямо с поднятыми вперед руками, удерживают кольцо в руках. Разводят прямые руки в стороны, растягивая жгут до предела.
        6. Стоя на одном колене, помещают ленту под коленом неопорной ноги. Растягивают кольцо, поднимая руку от колена до плеча.

        Если тренировка силовая, ленту выбирают так, чтобы сделать можно было от 5 до 10 повторов. Если объемная, резинка должна быть слабее, повторов требуется сделать 15–20.

        Тренировка для спины

        Упражнение для спины аналогично становой тяге, только с меньшими усилиями

        Упражнения с резинкой для мышц рук и спины – аналог занятий с гантелями. Техника выполнения практически такая же, но исключает рывковые движения.

        1. Стоя с ногами уже плеч, размещают резинку под стопами. Наклоняют корпус почти до параллели с полом. Руки вытянуты вниз, жгут удерживается в ладонях. Из этого положения поднимают руки к груди, сгибая в локтях. Работают только мышцами спины.
        2. Стоя на одном колене, под стопу неопорной ноги помещают кольцо. Противоположной рукой натягивают резину, отводя ее назад и сгибая в локте. Корпус разворачивают, чтобы увеличить амплитуду.
        3. Сидя на стуле перекидывают резинку через сиденье, а согнутыми руками пытаются натянуть эспандер до уровня лба или выше.
        4. Закрепляют резину на турнике. Делают выпады вперед, сохраняя спину ровной и выводя руки вперед.

        Чтобы прокачать мышцы таким способом, нужно в достаточной степени нагружать их. Упражнение выполняют до того момента, когда мускулы начинают жечь. После этого следует сделать еще 2–3 повтора на фоне жжения и отдохнуть перед следующим подходом. Циклов не меньше 3–4.

        Как выбрать резинку

        Виды фитнес резинок для тренировки спины, ног, рук

        Инвентарь выбирают с учетом следующего:

        • Уровень жесткости – зависит от не от пола занимающегося, а от уровня подготовки. Слабый полноватый парень не сможет работать с профессиональным эспандером, а спортивная девушка не получит никакой пользы от резинки X-Light.
        • Тип – выпускают несколько модификаций. Мини-петли подойдут новичкам, длинные чаще используют опытные спортсмены. Восьмерки – с петлями для фиксации удобнее для проработки ягодиц и бедер. Экскертью – трубчатый амортизатор с ручками, рассчитан на прокачку плечевого пояса и рук, позволяет работать с большой амплитудой.
        • Размеры – проще всего работать с широкими мини-петлями, шириной в 5–10 см и длиной в 45–60 см. Если нагрузка нужна больше, покупают длинные петли – с шириной в 2–5 см и длиной в 150–200 см.
        • Материал – самые дешевые – резиновые и латексные петли. Полиуретановые и тканевые намного дороже, но и долговечнее.

        Учитывают индивидуальные особенности. Тканевые ленты долговечны и надежны, но натирают кожу, поэтому для тренировки бедер и ягодиц их лучше не использовать или применять длинные ленты.

        Ограничения

        Начинать занятия рекомендуется в группе или под руководством тренера для освоения техники

        Противопоказанием для применения фитнес-лент служит не столько состояние здоровья, сколько особенности изделия. При острых инфекционных заболеваниях, на фоне онкологии или тяжелых травм заниматься нельзя. В курс ЛФК для реабилитации резинки рекомендуется включить.

        Ограничения следующие:

        • Первые занятия следует выполнять под наблюдением инструктора. При неправильной технике ленты натирают, оставляя кровоподтеки, натертости, эрозии.
        • Дополнительное натяжение влияет на движение. Нужно точно соблюдать технику.
        • Нагрузка, создаваемая резинками, ограничена. Со временем инвентарь можно использовать только в изолированных упражнениях.

        Резинка сама по себе вид тренировки не определяет. Кардио, силовые упражнения, кроссфит – любая версия может быть дополнена резиновыми жгутами. Но в зависимости от вида упражнений нужно брать эспандеры с достаточным уровнем сопротивления.

        Самые эффективные упражнения для спины с эспандером: комплекс для женщин и мужчин

        Спина, а в особенности позвоночник, — каркас всего организма. К нему крепятся все основные костные системы и опираются внутренние органы.

        Обратить свое внимание на натренированность мышц спины нужно как новичкам в спорте, людям с лишним весом, так и опытным спортсменам. Ведь чтобы тягать большие рабочие веса без ущерба для здоровья, нужно иметь крепкую, натренированную спину.

        Упражнения с эластичной лентой для спины помогут проработать ее без вреда для здоровья. Это аксессуар на все случаи жизни, позволяющий и упростить, и усложнить упражнение, в зависимости от Вашей потребности. Потенциальная нагрузка на тело с помощью данного приспособления определяется степенью его сопротивления, поэтому следует обращать внимание на этот факт при приобретении в спортивных магазинах.

        Тренировочный комплекс — разминка и 6 упражнений

        Любая тренировка априори должна начинаться с разминки. Будим ото сна все связки, мышцы и суставы, чтобы не травмироваться при последующих нагрузках.

        Затем должна следовать максимально нагружающие упражнения – различного рода тяги для укрепления мышц. После достаточной наработки напряжения в мышцах, его нужно удержать и приумножить – на помощь приходят статические упражнения.

        А заключением всегда служит заминка, позволяющая не допустить возникновения мышечных болей в последующие после тренировки дни.

        Разминка

        Начинать любую разминку следует плавными вращениями, заканчивая кардио:

        • Вращение головой – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены, совершаются круговые движения в области шеи в одну и другую сторону. Не следует сильно закидывать голову назад, чтобы не повредить шейные позвонки. Все движения максимально ПЛАВНЫЕ.
        • Вращения плечами – в том же положении тела следует размять плечевые суставы, совершая круговые движения плечами вперед и назад, прочувствовав, как задействуется каждый позвонок.
        • Вращения тазом – копчик и поясница также нуждаются во внимании. Произведите вращающие движения тазом поочередно в одну и другую сторону.

        Либо же используйте наши 4 разминочных движения для гибкости позвоночника.

        После пробуждения связок и суставов необходимо обратиться к сердцу. Выберите для себя удобный способ кардио разминки: бег на месте, прыжки произвольные, прыжки через скакалку, активные танцы под любимую музыку. Главное дать толчок для повышения пульса. В общей сложности разминка должна занимать как минимум 10 минут от всей тренировки.

        Теперь можем начинать выполнять упражнения с эспандером для спины для женщин.

        1. Тяга эспандера к поясу сидя

        Нагрузка приходится как на основную группу мышц – спину, так и на руки (бицепс, трицепс, трапецевидная мускула). Побочная проработка происходит в области пресса и задней поверхности бедер. Отлично сжигает жир с верхней части спины.

        Сложность исполнения не высока, но требует сосредоточенности и внимательности. Отлично подойдет как эспандер лыжника, так и пружинный.

        Все упражнения с резинкой для спины должны производиться плавно и не причинять какой-либо боли в теле.

        1. Сидя на полу, ноги вместе, прямые в коленях и расположены перед собой. Инвентарь необходимо перекинуть через стопы и взять в руки его края;
        2. На вдохе выпрямляете спину, уводите плечи и локти назад, при этом совмещая лопатки;
        3. Выдохнув, возвращаетесь в начальную точку.

        Чтобы прочувствовать все без исключения мышцы спины, необходимо выполнить 12-15 повторений в 2-3 подхода с перерывом на отдых в 30-40 секунд.

        Важно! Во время выполнения усилия, зависайте в этом положении на несколько секунд и только потом возвращайтесь в исходную позицию.

        2. Тяга на спину стоя

        Схожее с предыдущим упражнение, но выполняемое в положении стоя. Имитирует тягу гантелей в наклоне. Отличительной же особенностью является тот факт, что при его реализации, помимо широчайших мышц спины, дополнительно нагружается бицепс бедра, что вряд ли кого-то огорчит. Исполнение не сложное, требующее для реализации или турник, или ножку дивана/ шкафа/ кровати для закрепления эспандера.

        1. Стоя, ноги на ширине плеч, лента перекинута через турник (ножку), концы которой закреплены в кистях рук, спина прямая;
        2. Вдыхая, отводите локти назад, сводя лопаточную область, при этом отводя назад таз. Фиксируете положение и замираете на 2-3 секунды;
        3. Выдыхаете и возвращаетесь в изначальную позицию.

        Подробнее об этом движении смотрите на видео:

        Реализовать необходимо 12-15 повторов тяги, принимаясь за упражнение в несколько подходов.

        3. Сведение рук перед собой

        В данном виде нагрузки под проработку попадает не только спина, но и грудные мускулы. Не требуется дополнительных приспособлений. Если есть гантели, можно выполнять аналогичные разведения рук с гантелями в наклоне, что более эффективно проработают спину. Сложность выполнения не высокая, но при правильном выполнении действенная и работающая.

        1. Стоя с упором на ступни, ноги расположены точно под плечами, резинка перекинута через спину, а концы находятся в кистях рук, расслабленных и опущенных вдоль тела спина прямая, таз подвернут вперед;
        2. На вдохе с усилием сведите кисти прямых рук перед собой. Если позволяет длина резинового жгута и физические возможности, то не просто вытяните, а скрестите руки перед собой, тем самым давая еще большую нагрузку организму;
        3. На выдохе медленно вернитесь к начальной позиции.

        Подробнее это движение смотрите на видео. Вместо кроссовера используйте резинку:

        Сделать нужно 15-17 сведений за 2-3 подхода, чтобы достаточно нагрузить тренируемую область.

        4. Подъемы рук на стуле

        Нагрузка в данной вариации исполнения целиком и полностью ляжет на спину, руки и плечевую область тела. Сложность средняя. Для реализации понадобится стул, табурет или скамья.

        1. Сядьте на стул, упритесь ступнями в пол, спина прямая, лента перекинута через сиденье стула (Вашего инвентаря для сиденья), концы приспособления фиксируются кистями;
        2. Глубоко вдыхая, потяните концы эспандера вверх, не разгибая локти. Верхняя точка должна быть не ниже Вашего лба. Зафиксируйте нагрузку;
        3. Выдыхая, возвращайте руки в исходное состояние.

        Подробнее смотрите на видео. Вместо гантелей используйте резиновую ленту:

        Для тщательной статической проработки фиксируйтесь в верхней точке как минимум на 10 секунд. Выполните 10 повторений, передохните и повторите действия еще 2 раза.

        5. Растяжка рук в выпаде

        В этом варианте исполнения упражнения со жгутом, помимо мышц рук и спины, статическую нагрузку примут еще и ягодицы с бедрами. Отлично подтягивает область подмышек. Именно многофункциональная нагрузка более действенная и заставляет организм прорабатывать области намного продуктивнее. Сложность реализации невысокая. Нужна все та же внимательность и выносливость.

        1. Эспандер перекинут через турник или еще что-то. Исходное положение — стоя, руки перед собой, оба конца ленты зажимаются руками. Правой ногой нужно сделать небольшой выпад вперед, корпус чуть подан вперед, спина прямая, прогиб сохранен, не сутультесь;
        2. Во время выпада, вдохнув, следует выпрямить руки вверх;
        3. Выдохнув, вернитесь в начальную точку.

        Подробнее смотрите на видео:

        Выполните 10-12 повторений на левую руку, а затем зеркально поменяйте исходное положение и исполните нагрузку на правую сторону. После непродолжительного отдыха повторите круг упражнения еще 1-2 раза.

        Заключение

        Эспандер – отличное приспособление для начальных тренировок. Минимум травмоопасное, позволяющее без вреда для здоровья поднимать уровень спортивности своего тела. Различные варианты использования и различные степени жесткости позволяют сделать тренировку разнообразной и интересной. Для увеличения сопротивления уже имеющегося у Вас в наличии эспандера, его можно сложить в 2 или несколько раз и воздействовать на прорабатываемую мышцу еще сильнее.

        Эспандер – аксессуар для тренировки главным образом выносливости. Мышцы в эксплуатации и в начальном положении, и в рабочем, так что у жира или слабых мышц просто нет шанса остаться в первоначальном состоянии.

        Практикуйте регулярность выполнения тренировок и никогда не сдавайтесь!

        [heading type=h4]Смотрите также[/heading]
        1. Про 5 главных причин жира на спине узнаете тут.
        2. Комплекс из 6-ти упражнений для спины с гантелями показал высокую эффективность.
        3. Для укрепления спинных мышц можно использовать комплекс с фитболом.
        4. Обратите внимание на легендарную японскую методику с валиком.
        5. Комплекс «Крокодил» от доктора Антипко используется для избавления от болей в спине.
        6. Научное обоснование японского метода избавления от жира на спине.
        7. Упражнение «Кошка» от болей в пояснице.

        Упражнения с эластичной лентой для женщин для мышц живота, пресса, спины. Пошаговые уроки с фото

        Стройное подтянутое тело – мечта многих женщин. Путь к этому – спорт и здоровое питание. Когда нет времени на посещение спортзала, можно заниматься в домашних условиях, используя эластичную ленту. Комплекс упражнений для женщин прост в выполнении и эффективен.

        Эластичная лента: достоинства и недостатки

        Небольшой снаряд способен заменить громоздкие и дорогие тренажеры. С помощью ленты можно прокачать и укрепить все группы мышц и суставы.

        К плюсам можно отнести:

        • небольшую цену снаряда, легкость и компактность;
        • возможность прокачать и укрепить все группы мышц;
        • укрепление суставов;
        • нагрузка при выполнении упражнений делится равномерно на все группы мышц, что сводит к минимуму получение травм;
        • возможность увеличить нагрузку путем сложения ленты в несколько раз;
        • снижение веса и поднятие тонуса мышц;
        • эффективность при работе над растяжкой;
        • отсутствие нагрузки на суставы.

        Есть у ленты и недостатки:

        • при нарушении техники выполнения упражнений есть вероятность травматизма;
        • со временем лента растягивается и может порваться;
        • возможна аллергическая реакция на латексный материал.

        У ленты нет ручек. Для работы ее обматывают вокруг рук, поэтому иногда кожа рук растирается. Чтобы избежать этого, нужно надевать перчатки.

        Требования к тренировке в домашних условиях

        Занятия с эластичной резинкой помогут добиться больших результатов – снизить вес, увеличить мышечную массу, откорректировать проблемные зоны.

        Порядок занятий следующий:

        1. Начинают занятия с разминки. Разогреть мышцы и суставы можно прыжками на скакалке, бегом или обручем.
        2. В ходе занятия следует следить за дыханием. На выдохе идет нагрузка, на вдохе – расслабление.
        3. Движение не должны быть резкими.
        4. Положение в конечных точках фиксируется на несколько секунд.
        5. Отдых между подходами до минуты.
        6. Время подхода должно быть не менее 10 секунд, но и не более 20.
        7. Для каждого упражнения свое необходимое число подходов. В среднем делается по 2-3 круга. Количество повторений зависит от сложности упражнения и от сноровки тренирующегося, обычно делают по 15 повторений. Начинающим достаточно делать 1 подход.

        Занятия рекомендуется проводить через день для восстановления и укрепления мышц.

        Выпады с поворотом

        Упражнение с эластичной лентой для женщин поможет в домашних условиях прокачать мышцы плечевого пояса, пресс, бедра и ягодицы.

        Выполняется следующим образом:

        1. Исходная поза – положение тела как при приседаниях «ножницы».
        2. Сложенную в 2 раза ленту нужно держать в вытянутых вперед руках. Ладони повернуты вниз.
        3. Согнуть руки в локтях и растянуть ленту как можно шире и подтянуть к груди.
        4. Одновременно с работой рук нужно сделать выступление вперед одной ногой, а туловище повернуть в сторону.

        Нужно сделать 2 круга по 12 повторений для обеих ног.

        Приседания «плие»

        Упражнение нацелено на проработку ягодичных мышц:

        1. Начальная поза – ноги расставить на расстоянии большем, чем ширина плеч. Носки должны смотреть в разные стороны.
        2. Стать на носочки.
        3. Свернутую вдвое резинку держать в руках у груди, как штангу.
        4. Сделать глубокое приседание. Колени при этом повернуты в противоположные стороны. Пятки не должны касаться пола.
        5. Вместе с этим вытянуть над головой руки.
        6. Зафиксировать положение на 5-10 секунд.
        7. Вернуться в начальную позу.

        Выполнить 25-30 повторов. Для новичков достаточно одного подхода. Для тех, кто занимается долго нужно произвести 2 подхода.

        Приседания с резинкой на ногах

        Занятие направлено на ягодичные мышцы:

        1. Первоначальное положение – ноги расставлены.
        2. Ленту связать и расположить на уровне колен.
        3. Приседать до предельного натяжения резинки. Спина должна быть ровной.

        Выполнить 2 круга по 20 раз.

        Движения на растяжку мышц

        С помощью эластичной ленты можно растягивать тело медленно, без рывков.

        Упражнение на растяжку мышц плеч:

        1. Начальная поза – ноги на расстоянии ширины плеч.
        2. Сложную вдвое ленту взять в руки так, чтобы расстояние между кистями было больше ширины плеч.
        3. Прямые руки перевести назад.
        4. Затем вперед.

        Сделать 2 круга движений по 15 раз.

        Занятие на растяжку мышц ног:

        1. Ноги поставить на ширину плеч.
        2. Ленту связать, чтобы получился круг.
        3. Ленту надеть на зону голеностопных суставов.
        4. Руки находятся на талии. Новичкам при выполнении упражнения можно держаться за опору, например, дверной косяк.
        5. Сделать махи правой ногой в сторону на максимально возможный уровень.
        6. Сделать махи левой ногой.

        Сделать 3 подхода по 15 раз для обеих ног.

        Растяжение приводящих мышц:

        1. Ленту связать так, чтобы получилась большая петля.
        2. Исходная поза – сидя с расставленными ногами.
        3. Надеть петли ленты на стопы, так чтобы резинка проходила посередине.
        4. Раскрыть ноги насколько возможно.
        5. Зафиксировать положение на 1-2 минуты.

        Повторить 10 раз в 2 захода.

        Отжимания с лентой

        При отжимании работают бицепс, мышцы груди и живота:

        1. Исходная позиция – положение планки.
        2. Ленту завести за спину. Она должна находиться в верхней ее части.
        3. Удерживать снаряд руками.
        4. Из положения планки начать отжимания.
        5. Начинающим можно выполнять упражнение с опорой на колени.

        Достаточно 2 круга по 15 повторов.

        Тяга эластичной ленты руками и ногами

        Тяговые упражнения с эластичной лентой для женщин в домашних условиях укрепят верхнюю и нижнюю мускулатуру. При выполнении занятий нужно следовать технике, чтобы избежать травмы.

        Тяга эластичной ленты руками:

        1. Правую ногу поставить по центру снаряда.
        2. Концы ленты удерживаются руками.
        3. Руки согнуть в локтях и прижать к корпусу.

          Упражнения с эластичной лентой для женщин в домашних условиях способствуют отличной физической форме

        4. Как при выпаде шагнуть левой ногой вперед.
        5. Одновременно с этим протянуть руки вперед. Ладони должны смотреть вверх.
        6. Вернуться в начальную позу.

        Сделать 3 круга по 10 повторов для каждой из ног.

        В ходе упражнения нагрузка идет на мышцы плечевого пояса, бицепса, груди и ног.

        Тяга снаряда ногами:

        1. Начальная поза – лёжа на спине.
        2. Согнутые в коленях ноги поднять в вертикальное положение.
        3. Резиновый жгут надеть на центральную часть стоп.
        4. Руками удерживать концы резинки.
        5. Убрать руки за голову.
        6. Выпрямлять ноги до растяжения ленты.

        Повторить упражнение по 10 раз в 3 подхода. При выполнении упражнения прорабатывается мускулатура бёдер и голени.

        Тяга ленты одной рукой

        Занятие направлено на проработку мускул нижней части туловища и бицепса:

        1. Исходная поза – одна нога на середине ленты, концы снаряда в противоположной руке.
        2. Сделать выпад, одновременно опустить резинку к упорной ноге.
        3. При подъеме подтягивать руку с тренажером к груди, сгибая ее в локте.

        Для эффективности произвести 3 подхода. Для каждой руки сделать по 15 повторов.

        Повороты с разведением рук

        Упражнение с эластичной лентой поможет женщинами в домашних условиях проработать пресс, мускулы рук и плечевого пояса.

        Порядок выполнения следующий:

        1. Первоначальное положение – полусидя с согнутыми ногами.
        2. Эспандер проходит по центру ступней.
        3. Концы ленты в руках.
        4. При повороте туловища в сторону руки разводятся, натягивая ленту.

        Необходимо совершить по 15-20 повторов влево и вправо. Тренировку делать в 3 подхода.

        Упражнения на трицепс

        Несколько примеров эффективных занятий на прокачку трицепса.

        Упражнение № 1:

        1. Стартовая поза – ноги широко расставлены, руки разведены по сторонам.
        2. Лента проходит по спине на уровне груди.
        3. Концы ленты удерживаются руками.
        4. Соединить руки, не сгибая, на уровне груди.
        5. Вернуться в начальную позу.

        Повторить по 20 раз в 2 захода.

        Упражнение №2:

        1. Стать по центру ленты.
        2. Края эспандера держать руками.
        3. Развести руки по сторонам.
        4. По очереди поднимать каждую руку.

        Повторить 25 раз. Выполнить 2 захода.

        Упражнение № 3:

        1. Исходная поза – сидя с согнутыми в коленях ногами.
        2. Резинка располагается по центру ступней.
        3. Концы эспандера находятся в руках. Руки должны быть согнуты в локтях и прижаты к туловищу.
        4. Руки отвести назад до упора. При этом мышцы пресса должны быть напряжены.
        5. При выполнении тренировки спина остается ровной.

        Сделать 20 раз в 2 подхода.

        Удары ногой

        Тренировка нацелена на бицепс бедра, ягодичные мышцы и плечевой пояс:

        1. Стартовая поза – лежа на спине, ноги в коленях согнуты.
        2. Поднять одну из ног на уровне 45 градусов, резинку провести по центру ступни.
        3. Руками взять концы эспандера.
        4. Бедра приподнять, ногу с тренажером вытянуть.
        5. Руки в этот момент вытянуть за голову, не сгибая.
        6. Вернуться в начальную точку.

        Для каждой ноги нужно сделать 10 повторов в 3 захода.

        Проработка мышц брюшной стенки

        Упражнение сделает мышцы пресса упругими. При постоянных занятиях мускулы на животе укрепятся и появятся кубики.

        Выполняется в следующем порядке:

        1. Начальная позиция – лежа на спине.
        2. Ленту протянуть через стопы, ноги сомкнуть.
        3. Концы тренажера держать ладонями.
        4. Синхронно поднимать туловище и ноги на 45 градусов.
        5. Позу зафиксировать на 4 секунды.
        6. Вернуться в первую позу.

        Сделать 3 подхода, в каждом по 12-15 повторений.

        Тренинг для укрепления корсета

        Хорошей альтернативой упражнениям на турнике для женщин станут занятия с эластичной лентой в домашних условиях на укрепление мышц позвоночника.

        Порядок действий:

        1. Начальное положение – лежа на животе.
        2. Вытянуть руки с эспандером вперед.
        3. При вдохе поднять торс вверх, растягивая ленту.
        4. На выходе вернуться в первую точку.

        Оптимальное число подходов -3, в каждом по 15 повторов.

        Занятия для рук

        Дряблость рук – проблема, с которой сталкиваются многие. Исправить это можно при помощи тренинга для рук с лентой.

        Последовательность действий:

        1. Первая поза – ноги на середине жгута, концы его в ладонях.
        2. Руки развести по сторонам.
        3. Делать по очереди движения вверх и вниз руками.

        При занятии нужно почувствовать работу каждой мышцы. Сделать 3 подхода по 25 повторений каждый.

        Упражнения для ног

        Прокачать мышцы ног можно с помощью простого, но действенного занятия:

        1. Начальная позиция – лежа на боку.
        2. Сделать опору на локоть.
        3. Кольцо из ленты зафиксировать на лодыжках.
        4. Верхнюю ногу поднять, растягивая эспандер.
        5. Поменять бок. Сделать те же движения другой ногой.

        Оптимальное занятие – 3 подхода по 20 повторов.

         Упражнения для ягодиц

        Несколько упражнений для желающих обладать привлекательными формами в области ягодиц.

        Занятие № 1:

        1. Сделать из ленты кольцо.
        2. Поместить его на колени.
        3. Расставить ноги, стать на носочки и принять положение полусидя.
        4. В этой позе нужно делать небольшие шаги вперед, чтобы лента натягивалась.

        Занятие № 2:

        1. Принять позу лежа на животе.
        2. Петлю из эластичной резинки одеть на лодыжки.
        3. Поднимать по очереди ноги.
        4. Каждое 4 поднятие ноги фиксируется минимум на 5 секунд.

        Занятие № 3:

        1. Расставить на расстояние большее, чем ширина плеч.
        2. Надеть резинку на ноги в районе колен.
        3. Делать полуприседания.

        Оптимальное число кругов для каждого упражнения – 3, по 15 повторений.

        Упражнения для спины

        Укрепление спинных мышц – залог красивой осанки.

        Тренинг № 1:

        1. Лечь на живот.
        2. Руки расположить по швам, держа ленту.
        3. Не спеша поднимать туловище и руки.
        4. При этом руки следует разводить по сторонам, чтобы резинка максимально натягивалась.
        5. Вернуться в первоначальное положение.

        Тренинг №2:

        1. Расставить ноги по ширине плеч.
        2. Руки опустить. Концы тренажера должны находиться в ладонях.
        3. Поднять плечи и закрепить в этом положении на несколько секунд.
        4. Затем развести руки по сторонам, растягивая резинку.
        5. Вернуться в первоначальную позу.

        Тренинг № 3:

        1. В положении сидя закрепить жгут за ступни.
        2. Концы держать в ладонях.
        3. Не сгибая ног в коленях отвести одну руку назад, слегка поворачивая торс.
        4. Положение зафиксировать на 3 секунды.
        5. Вернуться на исходную позицию.
        6. Повторить для другой руки.

        Необходимое число подходов – 3 с повторением упражнения по 20 раз.

        Комплекс для разработки всех групп мышц для женщин

        Приобрести привлекательные формы, подтянутое тело и укрепить мышцы поможет комплекс занятий с эластичной резинкой.

        №1. Сгибание рук, прорабатывается бицепс, пресс и трицепс:

        1. Стать ногами на центр резинки.
        2. Концы тренажера взять в руки.
        3. Руки по очереди поднимать к плечам.
        4. Возвращение в первую позицию происходит плавно, руки в локтях не разгибаются.

        В ходе упражнения мышцы пресса должны испытывать напряжение, а лопатки нужно держать опущенными. Для каждой руки производится по 15 повторов.

        № 2. Повороты, работают мышцы бедер, косые мускулы живота и плечи:

        1. Руки с эспандером поднять над головой.
        2. Растянуть эспандер.
        3. Согнутую ногу в колене поднять вверх и отвести в сторону.
        4. Вес тела приходится на опорную ногу.
        5. Подтягивать поднятую ногу к локтю, при этом живот втянут.

        Прокачиваются руки и грудные мышцы. Для каждой ноги сделать по 15 скручиваний.

        № 3. Приставные шаги, прорабатываются мускулы бедер. Работает пресс и мышцы спины:

        1. Ногами стать на центр ленты.
        2. Скрестить концы резинки. В левую руку взять правый конец резинки и наоборот.
        3. Расставить ноги на ширину плеч.
        4. Делать приставные шаги по очереди каждой ногой.

        Для каждой ноги совершить по 15 повторов.

        № 4. Разведение ног по сторонам, прокачиваются ягодицы и бедра:

        1. Сделать петлю из резинки.
        2. Ноги поставить в середину петли.
        3. Концы эспандера вытянуть руками вверх.
        4. Отвести ногу в сторону до максимума, чтобы сопротивление ленты почувствовалось.

        Технику повторить не менее 20 раз.

        № 5. Приседания, прорабатываются ягодицы и мускулы ног:

        1. Ногами, согнутыми в коленях, стать на эспандер по центру.
        2. Руками растянуть эспандер так, что бы почувствовалось сопротивление.
        3. Делать подъем из положения присеста до полного выпрямления ног.
        4. Пресс напряжен, а лопатки в ходе выполнения тренинга опускаются вниз.

        Эффективней упражнение будет, если сделать его с утяжелением. Для этого в каждую руку нужно взять по гантели. Совершить 15 повторений.

        Советы профессионалов: по каким критериям следует выбирать эластичную ленту

        От правильного выбора эспандера зависит эффективность и результаты тренировок.

        При выборе эластичной ленты необходимо руководствоваться некоторыми критериями:

        1. Длина ленты. Приобрести можно эспандер длиной 120 см, 250 см, 300 см и 500 см. Чем больше отрез, тем разнообразнее станут упражнения, которые можно будет выполнять. Проработка ног требует ленты с запасом. Края ленты обычно обматываются вокруг ладони. Длинный кусок можно сложить в несколько раз. Это позволит увеличить нагрузку при тренировке.
        2. Уровень нагрузки. Его различают по цвету ленты. Желтая резинка предназначена для начинающих спортсменов. Зеленая (у некоторых производителей красная) – лента средней жесткости, подойдет для опытных спортсменок. Синий, сиреневый и фиолетовый эспандер – высокий уровень сопротивления, лента предназначена для людей с прокаченной мускулатурой.
        3. Материал изготовления. Эластичный тренажер может быть латексным или резиновым. Второй вариант нужно выбирать при наличии аллергии на латекс.
        4. Качество. От этого показателя зависит длительность использования. При постоянных тренировках некачественная лента быстрее изнашивается и требует замены. Поэтому не стоит покупать ленты непроверенных производителей.

        Для женщин в домашних условиях альтернативой занятиям в спортивном зале станут упражнения с эластичной лентой. Тренировка с многофункциональным тренажером поможет обрести стройность, подтянуть мышцы и здоровье.

        Видео об упражнениях для женщин с эластической лентой

        Занятия с эластической лентой для начинающих:

        Функциональная тренировка с резиновой лентой:

        Лучшие упражнения с резинками для фитнеса в домашних условиях на руки, ягодицы, ноги, плечи, спину и пресс

        Фитнес-резинки стали популярным дополнением и альтернативой многим тренажерам. Благодаря своим компактным размерам, эластичные ленты легко помещаются в карман, сумку или рюкзак. Мобильность аксессуара позволяет проводить тренировки на улице, дома или в тренажерном зале.

        В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?

        Упражнения с резинкой для фитнеса помогают достичь таких целей:

            »  Повысить показатели силы и выносливости
            »  Прокачать любой мышечный сегмент
            »  Улучшить выносливость
            »  Укрепить мышечный корсет кора
            »  Развить упругость мышц
            »  Улучшить растяжку и мобильность

         Тренировки с эластичными лентами имеют ряд преимуществ:

            »  Безопасность
            »  Универсальность
            »  Компактность
            »  Доступность
            »  Равномерность нагрузки
            »  Отсутствие противопоказаний к использованию
            »  Вариативность упражнений
            »  Адаптивность степени сопротивления

        Благодаря тому, что фитнес резинки снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат, тренировки показаны при грыже любой локализации, поражениях опорно-двигательного аппарата, искривлении позвоночника, реабилитации после тяжелых травм, операций и заболеваний. Разработан комплекс лечебных упражнений по Бубновскому, однако эспандер подходит для плавцов, гимнастов и других людей, желающих укрепить мышцы тела.    

        Что такое резинка для фитнеса, виды эла

        11 эффективных упражнений с эластичной лентой

        Хотите сделать тело подтянутым или разнообразить свою тренировку? Тогда попробуйте упражнения с эластичной лентой, которая позволяет эффективно проработать все группы мышц, развить их гибкость и упругость.

        Эластичная лента – спортивный инвентарь, который изготавливают из резины или латекса, и который стал очень популярным, благодаря своей эффективности, универсальности и компактности. Использовать эластичную ленту можно как в зале с фитнес-инструктором, так и самостоятельно во время домашних тренировок. Несмотря на видимую легкость, занятия с резинками могут заменить работу с тяжелыми весами и тренажерами.

        BeautyHack рассказывает о лучших упражнениях с эластичной лентой для женщин.

        Упражнения с эластичной лентой для ягодиц

        Перед любой тренировкой обязательно выполните разминку и завершите занятия растяжкой. Узнать правила эффективной растяжки от Анастасии Винокур можно здесь. Каждое упражнение из тренировки с эластичной лентой выполняйте в 3 подхода по 15-20 повторений, но новички могут начать и с одного раза. Проводить тренировки рекомендуется 3-4 раза в неделю.

        Приседания. Расставьте ноги на ширине плеч, затем завяжите ленту чуть выше колен и приседайте до предельного натяжения резинки.

         

        Растяжение. Свяжите концы ленты, чтобы получилось кольцо, и расположите его чуть выше щиколотки. Из положения стоя, медленно и поочередно отводите ноги в стороны до максимального натяжения. Для равновесия можно держаться за спинку стула.

        Махи назад. Эластичную ленту переместите выше колен. Встаньте, слегка наклонившись вперед, поднимите одну ногу назад и вверх. Помните, что чем выше вы поднимаете ногу, тем больше будет нагрузка на мышцы. Повторите упражнение второй ногой.

        Подъем ноги. Лягте на один бок, разместите резинку выше колен и слегка согните их, затем поочередно поднимайте левую и правую ноги.

        Упражнения с эластичной лентой для рук

        Чтобы вернуть фигуре стройность, совмещайте регулярные тренировки с правильным питанием или диетой. Нескольких принципов правильного рациона, вы узнаете тут.

        Растяжение наверх. В положении стоя, прижмите стопой ноги к полу один конец ленты, а другой конец резинки тяните противоположной рукой вверх по диагонали. Поменяйте ногу и выполните то же упражнение для другой руки.

        Тяга. Концы ленты зажмите в руках, затем отведите руки назад и растягивайте резинку в разные стороны. Делайте упражнение стоя.

        Подъем рук. Наступите на середину ленты и зафиксируйтесь в этом положение, двумя руками тяните концы резинки по направлению вверх.

        Упражнения с эластичной лентой для спины

        Эластичный фитнесс-аксессуар используют не только, чтобы привести тело в форму, но и для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Также попробуйте выполнить несколько упражнений для красивой осанки – их вы найдете здесь.

        Натяжение руками. Сядьте на коврик, выпрямив ноги. Спина должна быть ровной, а ленту зафиксируйте на середине стопы, после чего тяните ее концы на себя. Чем короче будет лента, тем больше нагрузки придется на мышцы спины.

        Натяжение с колен. Встаньте на колени и закрепите под ними ленту. Концы резинки возьмите в руки и начинайте медленно разводить их в стороны, после чего вернитесь в исходное положение.

        Тяга в стороны. В положении стоя, наклонитесь вниз – спина должна быть прямой, а руки с лентой опустите. Выполняйте упражнение, разводя руки в разные стороны.

        Упражнения с эластичной лентой для пресса

        Используйте эластичную ленту для создания идеального пресса у себя дома и экономьте на тренажерном зале.

        Поднятие туловища. Лягте на спину, ленту протяните через стопы, сомкните ноги, а концы резинки возьмите в руки. Синхронно поднимайте туловище и ноги на 45 градусов, зафиксируйтесь в этом положение на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

        Какими еще способами можно накачать пресс в домашних условиях, читайте здесь.

        Текст: Диана Снеткова

        17 упражнений для улучшения грудного отдела позвоночника

        Ваш грудной отдел позвоночника играет одну из самых важных ролей в поддержании осанки.

        На самом деле - я бы сказал, что невозможно, достичь идеальной осанки, если не лечить грудной отдел позвоночника.

        … Давай займемся упражнениями?

        ( Примечание : Следующие растяжки грудного отдела позвоночника также помогут решить проблему сколиоза и грудного кифоза.)


        Заявление об ограничении ответственности: Все упражнения должны выполняться без боли.

        Содержание этого сообщения в блоге не является медицинским советом и не должно рассматриваться как таковое. Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.

        Для получения дополнительной информации: Заявление об отказе от ответственности.


        Я разделил упражнения для грудного отдела позвоночника на 4 различных частей:
        • Релизы
        • Растяжки
        • Мобилизация
        • Укрепление

        а) Релизы

        Расслабление напряженных мышц грудного отдела позвоночника поможет уменьшить количество узлов точки / жесткость.


        Рекомендации:

        • Вам понадобятся массажный мяч и валик из поролона.
        • Сосредоточьте внимание на труднодоступных местах.
        • Убедитесь, что вы можете дышать во время этих упражнений по освобождению.
          • Если вы обнаружите, что задерживаете дыхание, уменьшите давление.
        • Продолжительность : стремитесь к 1-2 минуты на группу мышц.

        1.Между лопатками

        Инструкции:

        • Расположите свое тело над массажным мячом, чтобы воздействовать на мышцы между лопатками.
        • Приложите к мячу соответствующее давление.
        • Медленно обведите целевую область и остановитесь на любых участках, которые вызывают большую нежность.
        • Как только вы найдете болезненное место, переместите руку вверх / вниз, чтобы усилить освобождение.
        • Повторить с другой стороны.

        2.Грудь

        Инструкции:

        • Расположите свое тело над массажным мячом так, чтобы мышцы груди были задействованы.
        • Приложите к мячу соответствующее давление.
        • Медленно обведите целевую область и остановитесь на любых участках, которые вызывают большую нежность.
        • Обнаружив болезненное место, двигайте рукой, чтобы усилить расслабление в этом месте.
        • Повторить с другой стороны.

        3.Latissimus dorsi

        Инструкции:

        • Положите валик из поролона на пол.
        • Расположите свое тело на валике из поролона так, чтобы он непосредственно соприкасался с широчайшей мышцей спины. (см. Выше)
        • Приложите соответствующее усилие к ролику из вспененного материала.
        • Медленно перемещайтесь по целевой области и останавливайтесь в любых областях, которые вызывают большую нежность.
        • Вы можете переместить руку, чтобы увеличить выпуск.
        • Повторить с другой стороны.

        4. Верхняя часть живота

        Инструкции:

        • Расположите свое тело над массажным мячом, чтобы воздействовать на верхнюю часть живота.
        • Слегка надавите на шар.
        • Медленно обведите целевую область и остановитесь на любых участках, которые вызывают большую нежность.
        • Примечание: Будьте осторожны с этим выпуском. Чрезмерное давление в этой области может сдавить ваши органы!
        • Повторить с другой стороны.

        5. Intercostals

        Инструкции:

        • Нащупайте пальцем щели между ребрами.
        • Начиная с внешней стороны ребер, проведите этот промежуток по направлению к средней линии.
        • Сильно надавите кончиком пальца.
        • После того, как вы нашли болезненный участок, продолжайте надавливать кончиком пальца и сделайте 3 раза вдох / выдох.
        • Обязательно прикрывайте как можно больше ребер.

        б) Растяжка

        Теперь, когда вы расслабили мышцы, влияющие на грудной отдел позвоночника, следующим шагом будет растяжка!


        Рекомендация:

        • Удерживайте каждую растяжку минимум 30-45 секунд .
        • Повторить 2–3 раза .
        • Убедитесь, что вы чувствуете растяжение в целевых областях.

        6. Боковое растяжение

        Это растяжение преимущественно нацелено на широчайшую мышцу спины .

        Инструкции:

        • Стоя, наклонитесь и наклонитесь в сторону.
        • Стремитесь почувствовать растяжку по бокам тела.
        • Не позволяйте туловищу вращаться.
        • Повторите с другой стороны.

        7. Передняя растяжка

        Эта растяжка в основном нацелена на грудную мышцу.

        Инструкции:

        • Положите вытянутую руку на дверную коробку.
        • Выпад вперед.
        • Отведите лопатки назад.
        • Не прогибайте поясницу.
        • Стремитесь почувствовать растяжение в передней части груди.
        • Повторите с другой стороны.

        8. Межреберные мышцы

        Эти мышцы расположены между ребрами.

        (Удивительно, но они действительно могут быть довольно тугими!)

        … Я называю это своей сексуальной позой :)

        Инструкции:

        • Лягте на бок, опираясь на локоть
        • Согните тело в верхнюю часть.
        • Стремитесь почувствовать растяжение по бокам грудной клетки.
        • Стремитесь сделать глубокий вдох в область растяжки.
        • Повторите с другой стороны.

        9. Растяжка задней линии

        Инструкции:

        • Сидя, опустите голову вниз и приблизьте подбородок к верхней части груди.
        • Наклонитесь как можно дальше вперед, стараясь при этом округлить верхнюю часть спины.
        • Постарайтесь почувствовать растяжение спины между лопатками.
        • Сделайте глубокий вдох в область растяжки.

        c) Подвижность

        Если вы выполнили расслабление и растяжку, ваш грудной отдел позвоночника теперь должен чувствовать себя намного более расслабленным.

        … Пошли!


        Примечание:

        • При выполнении этих упражнений на мобильность вы можете почувствовать / услышать щелчки.
          • (Это просто снятие давления в суставах.)
        • Стремитесь максимально двигать позвоночником без компенсации другими суставами.

        10. Добавочный номер

        Инструкции:

        • Положите на пол валик из поролона (свернутое полотенце тоже подойдет) .
        • Лягте на землю и расположите рулон поролона так, чтобы он находился посередине верхней части спины.
        • Вытяните руки над головой и выгните назад.
        • Держите нижние ребра вниз, чтобы нижняя часть спины не выгнулась.
        • Сделайте это движение 30 повторений.

        11. Сгибание

        Инструкции:

        • Примите четырехточечное положение с коленом.
        • Продолжайте округлять верхнюю часть спины.
          • Стремитесь почувствовать легкое растяжение в спине при удлинении позвоночника.
        • Вернитесь в исходное положение.
        • Чередуйте эти две позиции по 30 повторений.
        • Прогресс : Попробуйте округлить верхнюю часть спины по одному позвонку за раз . (также известный как сегментарный контроль)

        12. Вращение

        Инструкции:

        • Сядьте на стул.
        • Положите руку на внешнюю сторону противоположного колена.
        • Другой рукой возьмитесь за спинку стула.
        • Поверните позвоночник. (, чтобы смотреть назад)
        • Покачивайтесь в этом положении 30 повторений.
        • Повторите с другой стороны.

        13. Переводы

        Инструкции:

        • Сидя, отведите плечи в сторону.
        • При выполнении этого движения старайтесь держать плечи на одном уровне.
        • Попеременные стороны на 30 повторов.

        г) Усиление

        14. Настенный ангел

        Инструкции:

        • Встаньте спиной к стене.
        • Держите спину и руки отведенными назад , чтобы оставаться в контакте со стеной во время движений.
        • Поставьте руки в исходное положение "W".
        • Переход в положение «Я».
        • Постарайтесь почувствовать сокращение мышц между лопатками.
        • Повторить 10-20 раз.

        15. Параллельный ангел

        Инструкции:

        • Поддержите грудь на табурете. (чтобы ваше тело было параллельно полу)
        • Поставьте руки в исходное положение «W».
        • Переход в положение «Я».
        • Держите мышцы спины втянутыми назад во время всех движений.
        • Повторить 10-20 раз.

        16. Боковые изгибы

        Инструкции:

        • В положении стоя держитесь руками за гири.
          • Используйте соответствующий вес.
        • Отогнуть до упора в сторону.
        • Убедитесь, что вы не скручиваете корпус.
        • Удерживать 5 секунд.
        • Альтернативные стороны.
        • Повторить 20 раз.

        Примечание : Увеличьте вес, когда будете готовы к выполнению упражнения.

        17. Вращение в 4-точечном положении колена

        Инструкции:

        • Примите положение 4-х точечного колена.
        • Положите одну руку за голову.
        • Продолжайте крутить свое тело.
          • Цельтесь так, чтобы локоть был направлен в сторону крыши.
        • Осторожно напрягите мышцы живота.
          • Держите грудную клетку низко.
          • Не раскручивайте ребра.
        • Удерживайте 5 секунд.
        • Повторить 20 раз.
        • Повторить упражнение с другой стороной.


        Что делать дальше…

        1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий ниже.

        2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

        3. Начни упражнения!

        .

        Упражнения по стабилизации поясничного отдела позвоночника

        Программа упражнений для стабилизации поясничного отдела позвоночника включает в себя ряд упражнений, которые обычно прогрессируют от начального уровня к более сложному:

        • От статики (лежа) к динамике (стоя или прыжки)
        • От сопротивления гравитации к сопротивлению дополнительной внешней силе
        • От предсказуемых к непредсказуемым движениям
        • От отдельных компонентов механизма до полного диапазона движения механизма

        Все время сохраняется нейтральное положение позвоночника.Переход к следующему упражнению обычно зависит от того, научитесь правильно поддерживать позвоночник в нейтральном положении во время текущего упражнения. Физиотерапевт или физиотерапевт обучены помогать пациенту освоить правильную технику.

        См. Преимущества физиотерапии при болях в спине

        Приведенные ниже упражнения - это небольшая часть тех, которые может порекомендовать терапевт. Специалист по позвоночнику и терапевт разрабатывают каждую программу упражнений для стабилизации поясницы специально для каждого пациента в зависимости от состояния пациента .

        Узнайте, как физиотерапевт может помочь с помощью упражнений

        объявление

        Примеры упражнений

        Специальная растяжка подколенного сухожилия для снятия боли в спине Сохранить

        Узнайте больше о растяжке подколенного сухожилия для снятия боли в спине:
        См.
        Специальные растяжки подколенного сухожилия для снятия боли в спине

        Растяжка подколенного сухожилия

        Пассивное упражнение с небольшим мышечным усилием. Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.Найдите нейтральное положение позвоночника и удерживайте его, медленно выпрямляя одну ногу и поднимая пятку к потолку, поддерживая заднюю часть бедра обеими руками. Задержитесь от 10 до 30 секунд и повторите с другой ногой. Сделайте 3 повтора. Мышцы ног также можно сделать статичными, если использовать стену, чтобы выпрямить ногу, а мышцы ног отдыхают.

        См. Специальные растяжки подколенных сухожилий для снятия боли в спине

        Укрепляющие упражнения при боли в спине во время беременности Сохранить

        Наклон таза также является эффективным растяжением для беременных:
        См.
        Укрепляющие упражнения при боли в спине во время беременности

        Pelvic Tilt

        Активное упражнение из одного положения, при котором мышцы живота изолированы и используются для движения позвоночника.Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Напрягите мышцу живота и подтяните поясницу к полу. Держите 10 секунд. Сделайте от 3 до 5 повторений.

        См. Упражнения для пресса и Силовые упражнения на корпус

        В этой статье:

        Подъемы рук / ног

        Более динамичное упражнение представляет движение рук и / или ног, чтобы бросить вызов нейтральному положению позвоночника; это упражнение для отводящих бедер. Лягте на бок, согнув нижнюю руку под головой и положив руку на пол рядом с грудью.Согните оба колена и согните бедра и найдите нейтральное положение позвоночника. Медленно поднимите верхнюю ногу на 8-10 дюймов и опустите. Сделайте от 5 до 10 повторений и повторите с противоположной стороной.

        См. Упражнения для спины

        Упражнение «Мостик с мячом»

        Упражнение на продвинутую стабилизацию, которое представляет собой непредсказуемое движение, на которое необходимо реагировать (движение мяча). Лягте на пол, поставив обе ступни на гимнастический мяч, ноги прямые, руки расслаблены в стороны. Найдите нейтральное положение позвоночника и удерживайте его, медленно напрягая ягодичную мышцу, чтобы приподнять ягодицы от пола на 2-3 дюйма.

        Подробнее: Терапия с мячом для снятия боли в пояснице и
        общепринятых тренировок с мячом для снятия боли в спине

        объявление

        Растяжка и аэробная подготовка

        Помимо укрепляющих упражнений, перечисленных выше, растяжка и аэробная подготовка также являются важной частью физиотерапии для стабилизации поясницы:

        • Гибкость - ключ к успешной тренировке по стабилизации поясницы, потому что гибкость позволяет мышцам легко принимать нейтральное положение.
        • Сердечно-сосудистая (аэробная) подготовка является важной частью общей силы мышц и выносливости, и ее следует сочетать с программой стабилизации поясничного отдела позвоночника. Поддержание нейтрального положения позвоночника во время аэробных упражнений предназначено для более продвинутых пациентов и защищает заживление спины во время тренировки.

        См. Также Растяжка спины и аэробные упражнения при боли в спине

        Упражнения на стабилизацию могут быть довольно строгими и поэтому не все пациенты могут хорошо их переносить.Пожилым пациентам или пациентам, испытывающим сильную боль, может быть рекомендовано использовать другие менее интенсивные средства физиотерапии.

        .

        Как закрепить колено лентой за 4 приема

        Поделиться на PinterestБегущая под дождем женщина с заклеенной лентой колена

        Мы включаем товары, которые, по нашему мнению, будут полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

        Тейпирование коленного сустава используется для облегчения боли в коленях. Это также делается для улучшения поддержки колена, что может лечить и предотвращать различные травмы.

        Практика включает в себя наклеивание специальной ленты на колено. Лента накладывается на определенные места, что, как говорят, снимает боль, контролируя мышцы и суставы.

        Если у вас есть какие-либо заболевания, которые могут повлиять на кровообращение, сначала поговорите со своим врачом.

        Если вы хотите попробовать тейпирование колена, сначала проконсультируйтесь с физиотерапевтом или врачом спортивной медицины. Это дополнение к другим методам лечения, которые могут включать лечебные упражнения и НПВП. Кроме того, существует множество методов тейпирования колен.

        Метод, который работает для кого-то другого, может не сработать для вас, даже если у вас такая же проблема с коленом.

        Давайте обсудим четыре распространенных метода наклеивания лент, а также расходные материалы и советы.

        Тейп на коленях часто используется для улучшения устойчивости колена. Это может помочь минимизировать боль и чрезмерный диапазон движений во время физической активности.

        Обычно описанные ниже методы используются для лечения таких проблем, как чрезмерное перенапряжение или пателлофеморальные проблемы. Они также могут помочь предотвратить будущие травмы за счет повышения устойчивости колена.

        Лента должна быть достаточно тугой, чтобы поддерживать колено, но не достаточно тугой, чтобы перекрыть кровообращение.

        С кинезиологической лентой для полной поддержки коленной чашечки

        Кинезиологическая лента - это очень эластичная спортивная лента.Считается, что он обеспечивает поддержку, стабилизируя суставы и мышцы. На рынке можно найти множество брендов кинезиологических лент.

        В следующем методе кинезиологический тейп используется для полной поддержки коленной чашечки. Это идеальный вариант при синдроме пателлофеморальной боли или боли вокруг надколенника (надколенника) перед коленом. Состояние, также известное как «колено бегуна», может быть вызвано чрезмерной нагрузкой или нарушением отслеживания надколенника.

        Расходные материалы:

        • кинезиологический тейп
        • ножницы
        • чистая кожа

        Купите кинезиологический тейп здесь.

        Чтобы зафиксировать колено лентой:

        1. Измерьте расстояние от бугорка большеберцовой кости (выступ под коленной чашечкой) до сухожилия четырехглавой мышцы. Отрежьте две полоски ленты одинаковой длины. Закруглите концы, чтобы уменьшить шелушение.
        2. Сядьте на скамью и согните колени. Очистите первый дюйм одной полоски. Закрепите снаружи бугорка большеберцовой кости без растяжения.
        3. Растяните ленту на 40 процентов. Оберните ленту вокруг внутренней поверхности колена, следуя ее естественному изгибу. Закрепите конец без растяжки. Потрите ленту, чтобы активировать клей.
        4. Повторите то же самое со второй полосой вдоль внешнего колена, пересекая концы, чтобы сформировать X.
        5. Отрежьте полосу ленты достаточно длинной, чтобы ее можно было обернуть под коленной чашечкой. Слегка выпрямите колено.
        6. Снимите ленту с центра. Растянитесь на 80 процентов и нанесите под коленную чашечку. Оберните ленту вокруг подколенных сухожилий и закрепите концы.

        Кинезиологическая лента может оставаться на коже от 3 до 5 дней. Для получения более подробной информации проверьте упаковку продукта.

        С техникой тейпирования Макконнелла

        Как и кинезиологическое тейпирование, метод Макконнелла используется для улучшения стабильности колена.Он разработан для лечения расстройства отслеживания надколенника и боли за счет увеличения структурной поддержки.

        Для этой техники вам понадобятся:

        • Клейкая марля шириной 2 дюйма (для защиты кожи)
        • Жесткая неэластичная медицинская лента шириной 1 1/2 дюйма
        • ножницы

        Магазин для марли и спортивной ленты онлайн.

        Всегда начинайте с чистой кожи. Чтобы использовать метод наклеивания колена McConnell:

        1. Отрежьте две полоски липкой марли и одну полоску жесткой ленты.Полоски должны быть достаточно длинными, чтобы закрывать коленную чашечку, примерно от 3 до 5 дюймов.
        2. Сядьте на скамейку. Вытяните колено и расслабьте квадрицепсы. Оберните обе полоски липкой марли на коленной чашечке.
        3. Закрепите неэластичную ленту на внешнем крае коленной чашечки. Потяните полоску к внутренней стороне колена. Одновременно надавите на мягкую ткань внутренней части колена по направлению к коленной чашечке.
        4. Закрепите конец ленты на внутреннем крае коленной чашечки.

        Обычно эта лента может оставаться на коже в течение 18 часов.

        В зависимости от вашего вида спорта и симптомов жесткую ленту можно накладывать в других направлениях. Определиться с идеальным вариантом поможет физиотерапевт.

        Если у вас болит колено, может помочь пластырь. Следующие методы предназначены для устранения определенных типов дискомфорта.

        При боли в колене в медиальной части

        Боль в медиальной части колена возникает внутри колена. Боль во внутренней части колена имеет множество причин, в том числе:

        Расходные материалы:

        • кинезиологический тейп
        • ножницы
        • чистая кожа

        Чтобы наложить ленту:

        1. Отрежьте одну 10-дюймовую полоску ленты.Закруглите концы.
        2. Сядьте на скамью, согнув колени под углом 90 градусов.
        3. Снимите первый дюйм ленты. Закрепите под внутренней стороной колена на верхней части икроножной мышцы.
        4. Растяните ленту на 10 процентов и намотайте вдоль внутренней поверхности колена. Потрите ленту, чтобы активировать клей.
        5. Отрежьте две 5-дюймовые полоски ленты. Закруглите концы. Отделите одну полоску от центра, растяните на 80 процентов и нанесите по диагонали на место боли. Закрепите конец.
        6. Повторите то же самое со второй полосой, чтобы создать «X».”

        При боли в передней части колена

        Если у вас есть боль в передней и центральной части колена, это называется болью в передней части колена. Обычно это вызвано синдромом пателлофеморальной боли или артритом коленного сустава.

        Часто для решения этой проблемы используется первый метод, упомянутый в этой статье (для полной поддержки коленной чашечки). Но вы можете попробовать аналогичный метод с предварительно разрезанной Y-образной лентой.

        Вам понадобится чистая кожа и две Y-полоски (одна длинная и одна короткая).

        Для нанесения:

        1. Отрежьте длинную Y-полосу до 1-2 футов.Сядьте на край скамьи, согнув колени.
        2. Снимите первый дюйм ленты. Закрепите посередине бедра. Разделите Y и удалите подложку.
        3. Растяните хвосты на 25-50 процентов. Нанесите на каждую сторону коленной чашечки. Потрите, чтобы активировать клей.
        4. Снимите первый дюйм маленькой Y-полоски. Закрепите на внешней стороне коленной чашечки, разделите Y и удалите подкладку.
        5. Растяните хвосты на 50 процентов. Хвостики накладываем выше и ниже коленной чашечки. Потрите, чтобы активировать.

        Интернет-магазин предварительно нарезанных Y-полосок.

        Коленная лента неплохо держится. Когда придет время снимать его, примите во внимание следующие предложения:

        Советы по снятию кинезиологической ленты

        Чтобы удобно удалить кинезиологическую ленту:

        • Нанесите масло. Детское или оливковое масло могут ослабить клей. Нанесите масло на ленту, подождите 15–30 минут, затем снимите ее под душем.
        • Снимите медленно. Не снимайте ленту слишком быстро, это может вызвать раздражение или повреждение кожи.
        • Откатите ленту. Сверните ленту на себя. По сравнению с натягиванием перекатывание менее болезненно.
        • Двигайтесь по направлению роста волос. Это минимизирует раздражение кожи и волосяных фолликулов.
        • Дернуть шкуру. Снимая ленту, другой рукой потяните за кожу в противоположном направлении. Говорят, что это уменьшает дискомфорт.

        Другие типы ленты

        Ваш физиотерапевт может порекомендовать другие типы материалов, например липкую марлевую ленту.Попробуйте воспользоваться приведенными выше советами, если вам сложно их удалить.

        Вы также можете:

        • Принять теплую ванну или душ. Как и детское масло, теплая вода может разрушить клей.
        • Нанесите лосьон. Это поможет ослабить липкую основу.
        • Приложите лед. Попробуйте приложить пакет со льдом, чтобы освободить ленту.

        Тейпирование колена используется для облегчения боли и улучшения поддержки. Это может улучшить ваши способности к упражнениям, восстанавливаетесь ли вы после травмы или чувствуете дискомфорт.Он не должен ограничивать кровоток, а скорее оказывать поддержку.

        Поскольку существует множество способов перевязки колена, лучше проконсультироваться со специалистом. Они могут показать вам лучшую технику и применение при ваших симптомах.

        В сочетании с программой лечебных упражнений тейпирование колена может помочь вам обрести облегчение.

        .

        Как наложить кинезиологический тейп: пошаговые инструкции

        Есть ли у вас напряжение в шее и плечах, боль в коленях или запястьях? Кинезиологические ленты могут принести облегчение. Наши пошаговые инструкции помогут вам правильно нанести разноцветные полоски.

        Что такое кинезиологические ленты и насколько они эффективны?

        Тейп включает в себя приклеивание полос эластичной ленты к коже в определенных областях и в соответствии с определенными правилами, чтобы расслабить мышцы и фасции и уменьшить боль.

        При наложении тейпа происходит прямое воздействие на кожные рецепторы. Уменьшается боль и стимулируются мышцы. Тейпирование похоже на постоянный массаж. Он поддерживает микроциркуляцию (обмен питательных веществ и транспорт клеток через капилляры) и лимфодренаж, разрушает фасциальные спайки и улучшает подвижность мышц и суставов.

        Важный совет

        Используйте эластичную ленту и обрежьте полоски нужной длины перед их наклеиванием. Закруглите углы, чтобы они держались дольше.Если у вас аллергия на бинты, открытые раны, кожное заболевание, плохое кровообращение или длительная терапия кортизоном, не используйте ленту.

        Кинезиологические ленты: пошаговые инструкции

        1. Проблемы с шеей

        Локальные проблемы с шеей включают жгучую, тянущую боль вокруг шейных позвонков (иногда также иррадиирующую от шеи до плеч). Эти симптомы часто сопровождаются ограниченной подвижностью шейного отдела позвоночника. Неправильная осанка на работе (напр.грамм. сидя) или занятия спортом являются частыми причинами этих проблем.

        Как предотвратить проблемы с шеей?

        Убедитесь, что вы сидите прямо перед компьютером в эргономически правильном положении. При занятиях спортом следует сбалансировать физические нагрузки, чтобы избежать мышечного дисбаланса. Вы можете выполнять упражнения из нашей статьи «5 упражнений для облегчения боли в шее», чтобы помочь в этом.

        2. Колено бегуна

        У вас колющая боль с внешней стороны колена? Это могло быть колено бегуна.Обычно проблемы возникают из-за неправильной техники бега, неправильной тренировки или недоразвитых мышц.

        Вы можете выполнять упражнения из нашей статьи «Семь лучших упражнений для колен бегуна», чтобы помочь в этом.

        3. Колено прыгуна

        Колено прыгуна - это хроническая реакция на чрезмерное использование или повреждение сухожилия надколенника, которое соединяет нижнюю часть коленной чашечки или надколенника с большой берцовой костью.

        Вы можете выполнять упражнения из нашей статьи «Бывает ли у вас колено прыгуна?» чтобы помочь с этим.

        4. Проблемы с запястьем

        Чрезмерное использование или неправильное напряжение (например, во время тренировки с собственным весом) может привести к боли, отеку и ограничению подвижности запястья.

        Важно:

        Ни одна из лент не должна быть полностью прикреплена к запястью. Убедитесь, что вы не прикрепили его слишком туго. Если ваши пальцы засыпают или ваша рука бледнеет, немедленно удалите ленты.

        Совет при возникновении проблем:

        Важно разогреться и остыть до и после тренировки, а также растянуться, чтобы предотвратить проблемы с запястьями.Еще один полезный совет - постепенно увеличивайте интенсивность тренировок и планируйте периоды восстановления. Если боль острая, важно охладить запястье и дать ему отдохнуть. Избегайте перенапряжения суставов. Вы можете выполнять упражнения из нашей статьи «Тренировка с собственным весом: 5 полезных упражнений, которые помогут избежать травм».

        Важно!

        Если вы не почувствуете улучшения после самостоятельного лечения проблемы, вам необходимо обратиться к врачу. Мануальная (миофасциальная) терапия, ультразвук, противовоспалительные препараты, ударно-волновая терапия и инъекции могут предложить дополнительное облегчение, а возможные причины могут быть выяснены.

        ***

        .

        упражнений, график восстановления и многое другое

        Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

        Трапеция - это плоская мышца треугольной формы на спине. Он простирается от шеи вниз вдоль позвоночника примерно до середины спины и проходит через лопатку. У вас есть правая и левая трапеции. Эти большие мышцы поддерживают ваши руки и плечи и необходимы для поднятия рук.

        Используйте эту интерактивную трехмерную диаграмму, чтобы изучить левую и правую трапеции.

        Растяжение трапеции - распространенная травма, которая может ограничить диапазон движений и силу ваших рук. Растяжение возникает, когда волокна в мышце или сухожилии растягиваются за пределы своего нормального предела. Напряжение может возникнуть постепенно из-за чрезмерного использования или внезапно из-за травмы. Для исцеления трапециевидной мышцы может потребоваться только отдых и лед. Тренировка трапеции может помочь укрепить ее и сделать ее более гибкой, чтобы снизить риск травм в дороге.

        Симптомы трапециевидной деформации различаются в зависимости от причины травмы, а также ее степени тяжести. Вы можете почувствовать «узлы» в мышцах шеи и верхней части спины. Трапециевидная мышца будет болезненной, а мышца может спазмировать или спазмировать. Серьезное напряжение также может привести к отеку и воспалению.

        Шея и плечо также могут ощущаться напряженными и скованными, что ограничивает диапазон движений. У вас могут возникнуть проблемы с поворотом головы из стороны в сторону. Растяжение трапециевидной мышцы также может вызвать покалывание или слабость в одной или обеих руках.

        Растяжение трапециевидной мышцы может произойти одним из двух способов: вследствие острой травмы или чрезмерного использования.

        Острая травма

        Острая мышечная травма возникает внезапно, когда мышца получает травму, например, резкое скручивание или столкновение. Плохое падение может вызвать растяжение трапеции. При сильном ударе по трапеции может появиться синяк, а также другие симптомы растяжения мышц. Боль и скованность от острой травмы будут ощущаться сразу.

        Чрезмерное использование

        Чрезмерное использование травм, как правило, происходит, когда повторяющиеся действия с малой отдачей выполняются в течение длительного периода времени.Но вы также можете напрячь свои трапеции, выполняя строгие и повторяющиеся упражнения, такие как тяжелая атлетика. Когда трапециевидная мышца или какая-либо мышца перегружены и не успевают восстановить себя, вероятно напряжение или другая травма.

        Диагностика повреждения мягких тканей обычно требует физического осмотра и визуализации. Во время обследования ваш врач изучит ваши симптомы и расскажет о том, когда и как могла возникнуть травма. Если не было острой травмы и вы заметили, что симптомы постепенно ухудшаются, постарайтесь вспомнить, когда они начались и какие действия могли быть триггерами.

        Во время обследования врач попросит вас переместить руку и шею в разные положения. Ваш врач также может двигать вашей шеей, рукой или плечом, чтобы получить представление о диапазоне ваших движений, силе, а также о местонахождении и источнике боли.

        Рентгеновский снимок не может показать подробные изображения повреждения мышц, но он может помочь определить, вызваны ли ваши симптомы переломом кости. Магнитно-резонансная томография (МРТ) использует сильное магнитное поле и радиоволны для получения изображений мягких тканей (таких как мышцы, сухожилия и органы).МРТ может помочь определить точное местоположение мышечного напряжения и определить, есть ли полный разрыв мышцы или просто напряжение.

        Мышечное повреждение обычно классифицируется по одной из трех степеней:

        • Травма 1 степени - это легкое растяжение мышц, затрагивающее менее 5 процентов мышечных волокон.
        • Травма 2 степени затрагивает гораздо больше волокон и является гораздо более серьезной травмой. Однако мышца разорвана не полностью.
        • Травма 3 степени - это не растяжение, а полный разрыв мышцы или сухожилия.

        Если вам поставили диагноз «трапециевидная деформация», вам, вероятно, порекомендуют приложить лед к поврежденной области и отдохнуть. Вы также можете попробовать лед и отдых, если чувствуете, что у вас растяжение трапециевидной мышцы, но вы не думаете, что это достаточно серьезно, чтобы пройти медицинское обследование.

        RICE (отдых, лед, сжатие, подъем) - хорошая система лечения, в частности, для голеностопных и коленных суставов, но сжатие и подъем не всегда реалистичны при растяжении трапеции.

        Врач может попытаться перевязать плечо, чтобы сжать трапецию, чтобы уменьшить отек.Но часто в этом нет необходимости или практично, поскольку травма может быть в середине верхней части спины.

        Цель подъема - уменьшить отек в месте повреждения. Это достигается за счет того, что место травмы находится над уровнем сердца. Но поскольку трапеция уже находится над сердцем, возможно, вам не придется предпринимать никаких других шагов, кроме как приподнять голову и плечи во время сна.

        Кинезиологический тейп - новое средство для лечения мышечных напряжений.Это эластичная эластичная лента, которую наклеивают на кожу над поврежденной мышцей. Лента мягко притягивает к себе кожу, снимая давление на мышцы и другие ткани под ней. Вы можете увидеть баскетболистов, волейболистов и других спортсменов с кинезиологической лентой во время соревнований. Несмотря на то, что это относительно недавнее нововведение, в некоторых исследованиях кинезиология доказала, что помогает уменьшить растяжение трапециевидной мышцы.

        Купите кинезиологическую ленту в Интернете.

        Когда травма выходит за рамки напряжения и представляет собой полный разрыв мышцы или сухожилия, может потребоваться хирургическое вмешательство для восстановления мышцы или повторного прикрепления сухожилия к кости или мышце, от которых оно отделилось.

        Ваше выздоровление будет зависеть от тяжести штамма и от того, насколько хорошо оно лечится на начальном этапе. Если вы отдохнете трапециевидную мышцу и сделаете ее ледяной, то штамму 1-й степени может потребоваться всего две или три недели на восстановление, в то время как более серьезная травма может занять пару месяцев.

        Ваш врач, вероятно, посоветует вам облегчить ваш привычный образ жизни. Начните с легкой активности и постепенно переходите к своей обычной работе или упражнениям.

        Упражнения на растяжку и укрепление могут помочь предотвратить будущие растяжения трапециевидной мышцы.

        Одна простая растяжка трапеции выполняется, глядя прямо перед собой, плечо расслаблено. Опустите правое плечо и согните шею влево, как будто пытаясь коснуться левого плеча левым ухом. Задержитесь на 20 секунд, затем медленно выпрямите шею и сделайте то же самое с правой стороной. Вот еще несколько вариантов, которые вы можете попробовать.

        Чтобы укрепить трапецию, попробуйте упражнение, называемое установкой лопатки. Если хотите, лягте на живот, подложив под лоб подушку или полотенце.Держа руки по бокам, сведите лопатки вместе и вниз как можно ниже и удерживайте в течение 10 секунд. Попробуйте выполнять 1 подход из 10 повторений 3 раза в неделю. Попробуйте и эти другие упражнения.

        После того, как вы оправились от растяжения трапециевидной мышцы, вам нужно принять некоторые меры предосторожности, чтобы избежать аналогичной травмы в будущем. Один из наиболее важных шагов по предотвращению травм, который вы можете предпринять, - это правильно разминаться перед тренировкой. Легкая пробежка или гимнастика помогают улучшить кровообращение в мышцах.Упражнения на разминку также расслабляют ваши мышцы, поэтому они с меньшей вероятностью могут вызвать судороги или замерзание при необходимости. Подобная процедура охлаждения после тренировки также важна.

        Сделайте упражнения на растяжку и укрепление трапеции частью своего обычного распорядка и будьте осторожны, напрягая руки и плечи, когда поднимаете что-нибудь тяжелое. Растяжение трапеции может вывести вас из строя на несколько недель, но более серьезный разрыв мышцы может ограничить использование плеча или руки на несколько месяцев.

        .

        Смотрите также

Site Footer