Утренняя зарядка для спины и позвоночника дома


7 упражнений для укрепления мышц, растяжки шеи и поясницы дома, которые подойдут для детей и беременных

Комплекс утренней зарядки для спины и позвоночника способствует отличной проработке основных мышечных групп и даёт организму бодрость энергию, всего за 15 минут не выходя из дома!

Упражнения из этой статьи заимствованы из йоговской практики и включены во множество самых различных комплексов занятий для позвоночника. Выполняя эти движения, вы буквально с первого раза почувствуете их положительное действие на организм.

Комплекс зарядки из 7-ми упражнений для позвоночника

Выполнение этого комплекса занятий поможет улучшить или даже восстановить здоровье позвоночника. Система зарядки ориентирована на мягкую растяжку и укрепление мышц спины, позвоночника и шеи. Важной его частью является расслабление спины и релаксация организма, что благотворно влияет на здоровье и общее состояние организма человека.

Стадией расслабления пренебрегать нельзя – лучше сделать меньше упражнений, но с полным расслаблением в соответствии с техникой выполнения! Правильно выполняемые тренировки способны улучшить кровоснабжение мышц позвоночника, исправить осанку, уменьшить искривление позвоночного столба, похудеть в области поясницы и лопаток. Данная лечебная зарядка по утрам не имеет ограничений по возрасту – ее могут выполнять даже пожилые люди. Она крайне рекомендована при сидячей работе.

Осторожно! Выполнять комплекс в стадии обострения любых заболеваний позвоночника строго запрещено. Первым делом обратитесь к врачу.

1. «Кошка»

Растягиваем мышцы спины и шеи. Тренировку на растяжку мускулов рекомендуется включать в комплекс утренней зарядки одним из первых . «Кошка» даёт возможность пробудить организм и удовольствием выполнять остальные упражнения. Она позволяет растянуть мышцы позвоночника и подготовить их к нагрузкам, избавить от сутулости.

Про 4 различных вида «Кошки» и их влияние на позвоночник смотрите тут.

«Кошку» можно делать и среди дня после выполнения какой-либо однообразной работы — она помогает снять усталость, улучшить кровообращение в мускулах спины.

  1. Опускаемся на четвереньки, становимся на колени и опираемся на кисти рук.
  2. На выдохе максимально выгибаем спину вверх и опускаем голову.
  3. На вдохе прогибаемся вниз и поднимаем голову вверх.
  4. Движения неторопливые и плавные, словно у кошки.

Выполняем от десяти до двенадцати раз, два – три подхода. Подробная техника на фото. «Кошка» подойдет для любого возраста, это отличная зарядка для мышц спины для детей.

Полезный совет! Начинать комплекс утренних занятий нужно именно с «Кошки», так как она мягко растягивает мышцы после сна, а заканчивать асаной «Поза ребёнка», так как оно способствует отдыху и расслаблению.

2. «Собака мордой вниз»

Способствует хорошей растяжке мышц шеи, ровной спине, задней поверхности бедра и голени, улучшению мозгового кровообращения. Помогает проснуться и взбодриться после сна.

Про 12 полезных свойств «Собаки мордой вниз» а также облегченные варианты движения смотрите тут.

  1. Становимся на четвереньки и обе ладони. Ноги на ширине плеч.
  2. На вдохе поднимаем ягодицы, выпрямляя ноги. Стопы должны плотно стоять на полу.
  3. Упражнение в конечной точке представляет треугольник, вершиной которого являются ягодицы. Такое положение нужно удерживать примерно минуту, дыхание при этом свободное и размеренное.

Отдыхаем, полностью расслабив мышцы, одну минуту. Повторяем три раза. Такая поза является прекрасной зарядкой для спины для беременных женщин, даже на 8-м месяце.

3. «Собака мордой вверх»

Утренняя зарядка, включающая это движение, способствует хорошей растяжке мышц, спины, бедер и живота. Активизирует работу внутренних органов.

Про подробную технику и 9 полезных свойств «Собаки мордой вверх» тут.

  1. Ложимся на живот, руки сгибаем в локтях и располагаем под плечами ладонями вниз, ноги выпрямляем.
  2. На выдохе отводим плечи назад, распрямляя грудную клетку.
  3. Поднимаем голову, затем, прогибаясь в спине, поднимаем верхнюю часть корпуса вверх. В таком положении удерживаем тело около одной минуты. Затем медленно ложимся на пол.

Отдыхаем одну минуту, повторяем три раза.

4. «Крокодил»

Данное упражнение является крайне эффективным для здоровья позвоночника и избавления от болей. Его можно освоить и выполнять в любом возрасте. Классический комплекс «Крокодил» от доктора Э.А. Антипко состоит из 12-ти шагов, и может использоваться как самостоятельная система оздоровления спины. Мы же рассмотрим одно из движений.

  1. Лежим спиной на полу, руки располагаем по бокам. Ладони должны быть развёрнуты вверх.
  2. Дальше нужно спирально провернуть позвоночник — голову вправо, бедра и ступни влево
  3. Повторяем движение для другой стороны
  4. Очень важно двигаться симметрично

Нужно выполнить по 10 таких скручиваний в обе стороны

5. «Лодочка»

Формирует мышечный корсет, уменьшает объём талии, прорабатывает широчайшие мышцы спины. Нагружает большую ягодичную мышцу, бедра и икроножные. «Лодочку» можно выполнять, лёжа на спине, а также лёжа на животе. Нам подойтет вариант “лежа на животе”.

Смотрите подробнее о влиянии «Лодочки» на позвоночник тут.

  1. Ложимся на пол на живот, ноги вместе, руки вытянули вперёд.
  2. На выдохе прогибаемся, стараясь поднять выпрямленные руки и ноги как можно выше.
  3. Задерживаемся в таком положении, ложимся на живот и расслабляем мышцы, дышим свободно.

Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.

6. «Мостик»

Такое движение, выполненное с утра, укрепляет нижнюю и верхнюю часть спины, прорабатывает разгибатели спины, увеличивает гибкость позвоночника. Способствует формированию «королевской» осанки». «Мостик» нагружает мелкие мышцы тела, что доступно далеко не всем упражнениям. Можно выполнять мостик лежа на мяче (фитболе), упираясь в него поясницей.

  1. Ложимся спиной на пол, руки вытянуты вверх.
  2. Опираясь на кисти рук и ступни, начинаем плавно поднимать корпус, отрывая его от пола.
  3. Когда вы становитесь в мостик, ваша спина должна представлять дугу, а ягодицы быть выше головы. Такой идеальный мостик не у всех получается с первого раза. Но при настойчивости и определённых усилиях его можно освоить, развив растяжку и гибкость.
  4. При выполнении движения дыхание задерживать нельзя.

Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.

7. «Поза ребенка»

Такая утренняя зарядка растягивает мускулы бёдер и голеней, снимает усталость в спине после сна в неудобном положении, расслабляет мышцы спины и шеи. Снимает напряжение, способствует развитию подвижности тазобедренных, коленных и плечевых суставов.

Техника выполнения:

  1. Опускаемся на колени, стопы вместе.
  2. Ягодицы располагаем на пятках.
  3. На выдохе наклоняемся вперёд, вытягиваем руки вдоль тела ладонями вверх. Лбом упираемся в пол.
  4. Акцентируем внимание на том, как растягивается позвоночник.
  5. В таком расслабленном положении можно находиться от одной минуты до трёх минут.

Вариантом выполнения упражнения является вытягивание рук вперёд. Это позволяет еще сильнее растянуть мышцы спины.

Внимание! “Позу ребенка” рекомендуется выполнять последним в системе утренней зарядки, так как оно способствует отдыху и расслаблению.

Преимущества и польза данного комплекса

Преимущества:

  • В данный комплекс лфк зарядки для спины входят движения, заимствованные из практики йоги. Они являются отличным способом привести в состояние гармонии все системы организма.
  • В утреннюю гимнастику не рекомендуется включать активные упражнения, так как организм ещё окончательно не проснулся. Данный комплекс даёт щадящую нагрузку и одновременно способствует тщательной проработке и растяжению мышц.
  • Для преодоления малоподвижного образа жизни рекомендуется обязательно выполнять эту систему. Она не занимает много времени, выполняется без значительных нагрузок, и в то же время оздоравливает организм и заряжает вас хорошим настроением.
  • Подбор движений. Из всего утреннего комплекса вы можете выбрать от трёх до пяти наиболее подходящих вам упражнений и выполнять именно их. После выполнения утренней зарядки вы чувствуете бодрость и приятные ощущения в мускулах и во всём теле.

Показателем того, что вы верно соблюдали технику выполнения утренних упражнений, станут приятные ощущения в мышцах и бодрость. Утренняя зарядка необходима всем – и тем, у кого активная физическая работа, и тем, кто ведет сидячий образ жизни. Без физических нагрузок в организме происходят неблагоприятные изменения: это касается сердечно – сосудистой и дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата, работы внутренних органов.

Не забывайте, что помимо тренировок есть еще 7 надежных методов избавления от целлюлита на спине.

Внимание! Если, вы не успели по каким-то причинам выполнить комплекс утром, можно выполнить его вечером. Единственное условие – после еды должно пройти два с половиной часа.

Быстрая зарядка сидя на рабочем месте для спины (в картинках)

Если же Вы не можете позволить себе выполнить приведенный выше комплекс, представляем Вам экспресс зарядку сидя на стуле.

Выполняйте эту быструю систему хотя бы раз в день. Но если есть возможность, делайте ее чаще. В идеале — каждый час-два.

Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?

Частой причиной возникновения заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц позвоночного столба. Выполнять комплекс при заболеваниях спины нужно обязательно. Это является хорошим способом лечения и профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При этом необходимо соблюдать определённые рекомендации:

  • При стихании острого процесса нужно выполнять упражнения, но в очень медленном темпе, плавно растягивая мускулов. Постепенно можно переходить к выполнению всего комплекса упражнений.
  • Из данной системы нужно выбирать те движения, которые подходят вам больше всего. Выполнять их нужно плавно и размеренно, в медленном темпе. После выполнения каждого движения давать мышцам спины время на расслабление для предотвращения спазма
  • При грыжах и сколиозах необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры, который сможет подобрать вам наиболее эффективные упражнения из данного комплекса.
  • При грыжах и разной степени выраженности сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с различной нагрузкой. Правильно подобранные упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатый нервный корешок.
  • «Поза ребёнка» и «Кошка» включаются во все системы лечебной физкультуры, так как их ежедневное применение даёт очень хороший эффект – облегчает боль и снимает спазмы мышц.
[heading type=h5]Следующие системы также показали высокую эффективность[/heading]

Данная система, несмотря на кажущуюся лёгкость и простоту, даёт хорошую проработку основных групп мускулов и заряжает организм энергией! Выполняя регулярно по утрам эти упражнения, вы почувствуете позитивное действие на организм и, привыкнув, уже не сможете от них отказаться.

Топ-10 упражнений для здоровой спины и красивой осанки.

Топ-10 упражнений для здоровой спины и красивой осанки.

Как избежать проблем с позвоночником? Мы называем самые эффективные упражнения, которые помогут сохранить здоровье спины.

У любого человека могут появиться проблемы со спиной. Виной тому – малоподвижный образ жизни, неправильный выбор рабочего кресла, слишком большие нагрузки.

Существуют определенные упражнения из оздоровительной гимнастики, благодаря которым можно быстро привести себя в форму в домашних условиях – укрепить мышцы, вытянуть позвоночник. Если выполнять их регулярно, вскоре вы забудете о проблемах со спиной.

Делаем позвоночник гибким

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. В руки возьмите гантели, весом около 1-2 кг.


Сделайте наклон вперед. По очереди коснитесь правой рукой левой ноги, а левой рукой правой ноги. Старайтесь как можно сильнее делать скручивания в талии.

Внимание! Выполните это полезное упражнение по 15–20 раз в обе стороны в среднем темпе.

Работаем над эластичностью мышц

Встаньте прямо и заведите руки за спину, чтобы одна из них была выше другой. Сцепите кисти в замок. Легко потяните руки вверх и вниз.

Повторите упражнение 8–10 раз. После – поменяйте руки местами.

Укрепляем тело

Примите положение «лежа на спине» и согните ноги. Создайте напряжение в мышцах живота и приподнимите нижние конечности до уровня плеч.

Замрите в таком состоянии на несколько секунд. После, не торопясь, верните бедра на пол. Выполните 10 повторений.

Делаем «Кошку»

Встаньте в позицию «на четвереньках». Сделайте вдох. В это время не спеша выгибайте спину, опуская вниз голову. Выдыхая, плавно прогните спину. А голову, наоборот, поднимите кверху, глаза направьте в потолок. Сделайте 10 повторов.

Перекатывания

Сядьте на гимнастический коврик. Ноги согните, обнимите их руками и подтяните к корпусу. Положите подбородок на колени.

Очень осторожно перекатывайтесь назад. Дотронувшись головой до пола, вернитесь в первоначальную позу.

Поднимаемся из положения лежа

Лягте на живот. Правую руку поместите на затылок, а левую – отведите в сторону. Головой тянитесь вверх. Максимально поднимите верхнюю половину туловища. Бедра держите прижатыми к полу. Выполните упражнение по 10 раз на каждую руку.

Вытягиваемся в «струну»

Лягте на спину и слегка приподнимите руки. Лопатки и поясницу держите плотно прижатыми к гимнастическому коврику.


Хорошенько вытянитесь и останьтесь в таком положении на несколько секунд. После – расслабьтесь.

Повторите 10 раз. Далее вытянитесь в диагональ – носок правой ноги и разноименную руку направляйте в противоположные стороны.

Скручиваем корпус

Лежа на спине, согните ноги. Оторвитесь от пола лопатками, потяните локти к ногам. Затем не спеша возвращайтесь в начальную позицию.

Приподнимая тело, тянитесь левым коленом до левого локтя. Сделайте так 8–10 раз. Повторите упражнение на правую сторону.

Растяжка сидя

Встаньте на колени, опустите таз. Наклоните туловище, потянитесь руками вперед и побудьте в такой позе примерно 2 минуты.

Внимание! Это упражнение хорошо помогает растянуть мышцы спины, дарит ощущение расслабленности.

Не забываем про аэробику

В ежедневный комплекс упражнений для позвоночника важно включать аэробные. Они тоже помогают укреплять спину и положительно воздействуют на физическое состояние человека, гармонично развивают все мышцы. К ним относятся:

  • бег;
  • ходьба;
  • плавание;
  • прыжки на скакалке.


Постарайтесь несколько раз в день находить время на тренировки. Упражнения можно выполнять практически в любом месте. Даже просто встать и пройтись – уже будет очень эффективно и полезно для организма. Все дело в самонастрое, дисциплине, искреннем желании и регулярности.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Топ-14 упражнений для здоровья спины и укрепления позвоночника

Малоподвижный образ жизни и длительное пребывание в сидячем положении приводит к нарушению осанки, развитию остеохондроза и других заболеваний. Но упражнения для спины способны предупредить подобные проблемы. Делать гимнастику можно даже в домашних условиях, совсем необязательно ходить в тренажерный зал. Такой вариант подходит для людей с любым графиком и деятельностью.

Для чего нужно выполнять упражнения?

От нарушений осанки страдает много школьников и взрослых. С возрастом при сидячей работе риск развития сколиоза, кифоза и других заболеваний увеличивается. «Помолодел» и остеохондроз. Сейчас его диагностируют даже у 30-летних пациентов, при этом ранее с ним сталкивались только люди после 50. Боли в спине периодически случаются у большинства людей.

Дегенеративные процессы, которые приводят к развитию остеохондроза и межпозвоночным грыжам, возникают из-за нехватки питания костной ткани. Человеческий организм устроен так, что позвоночник получает минералы и другие питательные вещества. Вот почему важно делать упражнения для спины и позвоночника, много ходить и поднимать умеренные тяжести.

Правильно подобранный комплекс упражнений решает такие задачи:

  • устраняет боли в спине, улучшает общее самочувствие;
  • помогает создать мышечный каркас и снять нагрузку с позвоночника;
  • усилить терапевтический эффект от лечения;
  • помогает предупредить рецидив заболевания или его обострение;
  • позволяет убрать дискомфорт, возникающий на фоне разных патологий;
  • повышает пластичность и гибкость позвоночного столба.

Для позвоночника необходимы умеренные нагрузки. Иначе он перестает правильно функционировать, что приведет к развитию различных патологий, в том числе и тех, которые могут стать причиной инвалидности при отсутствии своевременного лечения. 

Общие правила и рекомендации

Если планируете делать упражнения для спины в домашних условиях, возьмите на вооружение следующие советы:

  1. Не переусердствуйте. Не стоит изнурять себя длительными и тяжелыми тренировками. Достаточно заниматься гимнастикой 3-4 раза в неделю. При этом тренировки не должны быть до изнеможения.
  2. Постепенно увеличивайте нагрузки. Не стоит поднимать большой вес или сразу выполнять упражнения без физической подготовки. Постепенно увеличивайте вес и количество подходов, чтобы предупредить травмы и другие неприятные последствия.
  3. Не делайте резких движений. Они могут усугубить состояние, привести к сильным болям и осложнениям. Все движения должны быть плавными. Не делайте резких скручиваний, выпадов и прыжков.
  4. Следите за дыханием. Важно, чтобы во время выполнения гимнастики в организм попадало достаточное количество кислорода. Начинать упражнение нужно на вдохе, а заканчивать на выдохе.
  5. Делайте основную ставку на качество, а не на количество. От занятий не будет пользы, если их выполнять неправильно. Строго придерживайтесь инструкции. Если вы не уверены в правильности действий, обратитесь к специалисту (врачу-реабилитологу или тренеру).
  6. Для тренировок выбирайте удобную одежду. Она не должна сковывать движения. Стоит выбирать предметы гардероба из натуральных тканей, так как они не нарушают естественный воздухообмен.
  7. Постоянство – главный принцип. Добиться желаемых результатов от тренировок можно только при регулярном их проведении.

Важно! Если во время занятия возникли болезненные ощущения, стала болеть голова, появилась слабость, тошнота или рвота, немедленно прекратите тренировку. Обязательно обратитесь к врачу за консультацией.

Лечебный эффект упражнений достигается за счет того, что улучшается кровоснабжение в области позвоночника. Это приводит к питанию клеток и активации регенеративных процессов.

Противопоказания

Несмотря на то, что упражнения для укрепления спины приносят большую пользу, в некоторых ситуациях их делать нельзя. Основные противопоказания:

  • серьезные травмы позвоночника;
  • беременность;
  • наружные кровотечения;
  • недавно перенесенные операции;
  • почечная недостаточность и другие болезни почек;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • обострения хронических патологий.

Если имеются проблемы со здоровьем, обязательно посетите лечащего врача для консультации.

Разминка – важный этап

Вне зависимости от того выполняете вы упражнения для спины в домашних условиях или в тренировочном зале, важно занятия всегда начинать с разминки. Если мышцы хорошо разогреть, удастся предупредить травмы. В среднем разминка должна занимать около 10 минут.

Разминочный комплекс включает следующие действия:

  1. Станьте ровно и сделайте вдох-выдох. Расслабьтесь и настройтесь на предстоящее занятие.
  2. Руками подоприте бока, а затем головой делайте круговые движения сначала в одну сторону, затем – в другую. Выполняйте действия медленно.
  3. Руки опустите вниз. Максимально расслабьтесь. Затем поднимайте поочередно левое и право плечо. После сделайте несколько круговых движений плечами.
  4. Далее поднимите одну руку максимально вверх. Вторая должна быть расслаблена. Поменяйте положение рук, делая взмахи.
  5. Выполняйте круговые движения прямыми руками.
  6. Поставьте руки на пояс и вращайте бедрами в одну сторону, а затем – другую.
  7. Наклонитесь вперед и попробуйте достать пола пальцами. Ноги при этом должны быть прямыми.
  8. Сделайте наклоны тела вправо и влево. Руки при этом должны быть прямыми над головой.
  9. Поднимите ногу. Согните ее в колене под прямым углом. Вращайте по кругу нижней частью ноги в разные стороны. Повторите для другой ноги.

Желательно повторить дважды комплекс упражнений. Также второй подход можно заменить бегом на месте.

Комплекс упражнений

Специалисты рекомендуют повторять упражнения по 5 раз. Тренировка должна длиться 20-30 минут. Со временем длительность можно увеличить, но нагрузки рекомендуется добавлять постепенно.

Для лечения заболеваний спины, в частности, позвоночника и их профилактики рекомендуется выполнять упражнения на растяжку и укрепление. Комплекс подбирается индивидуально в зависимости от состояния здоровья и других факторов.

Важно! Спортсменам, которые работают с большим весом, не рекомендуется использовать страховочный пояс. В таком случае мышцы поясницы не работают. Разумнее постепенно увеличивать вес и рассчитывать нагрузки в соответствии с физическим состоянием.

Упражнения для растяжки позвоночника

Эффективными считаются упражнения на спину, направленные на растяжение позвоночника. После их выполнения увеличивается пространство между позвонками, а поэтому снижается риск их защемления и возникновения болезненных ощущений. Комплекс можно выполнять утром в качестве зарядки или же вечером после трудового дня. Упражнения простые, делать их может каждый человек в домашних условиях.

Висы на перекладине

Это самое простое в исполнении упражнение. Желательно его делать на турнике, высота которого больше роста человека, чтобы не пришлось сильно подгибать ноги. Висеть нужно по несколько минут. Время зависит от физической подготовки. Если сложно висеть, можно делать по несколько подходов по 1-2 минуты.

В этом случае позвоночник хорошо растягивается, что предупреждает межпозвоночные грыжи.

Также можно делать висы головой вниз. Но удержаться ногами смогут только люди с отменной физической подготовкой. Если поблизости нет турника, в дверной проем можно вмонтировать перекладину.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки. Выгибайте максимально спину 10-15 секунд, при этом подбородком тянитесь к груди. Затем согните спину. Голову поднимите по максимуму высоко. Несколько раз меняйте положение.

«Поза ребенка»

Расположитесь на полу вниз лицом. Руками упритесь подмышками. Выпрямите руки. Одновременно упритесь на колени. В итоге станете на четвереньки, но не останавливайтесь. Опустите голову, упритесь лицом в пол, при этом ягодицы должны оставаться в верхней точке. Оставайтесь в таком положении, пока не почувствуете усталость.

Растяжка на полу

Сядьте на пол. Для удобства под ягодицы можно подстелить коврик для йоги. Ноги разведите максимально широко в стороны. Затем медленно наклонитесь вперед, насколько сможете. Постепенно поднимайтесь в исходное положение. Спина все время должна быть ровной.

При выполнении всех упражнений следите за дыханием. Для растяжки позвоночника могут применяться и другие упражнения. О них вы узнаете в видеоролике:

Упражнения для выпрямления позвоночника

Поскольку при долгом пребывании в сидячем положении, нарушается осанка, происходит искривление позвоночного столба, и важно делать упражнения для его выпрямления. Такой комплекс упражнений для спины позволит сохранить правильную осанку и предупредит развитие заболеваний. Тренировки можно составлять в зависимости от физической подготовки и других факторов.

«Парашютист»

Лягте на пол вниз лицом. Руки положите перед собой прямо. После одновременно максимально вверх поднимите руки и ноги. Спина в этот момент должна прогнуться. Удерживайтесь несколько секунд в таком положении. Затем расслабьтесь. Обязательно выполните несколько подходов.

Если вам сложно выполнять упражнение, его можно упростить. Поднимайте одну руку и ногу, расположенные по диагонали. Затем смените конечности. Сделайте не менее 4-5 подходов.

«Стол»

Несложные упражнения для укрепления спины легко выполнять дома в любое время. Чтобы сделать «Стол», нужно сесть на пол. Затем отведите руки назад и упритесь ладонями в пол. Ноги согните в коленях и сделайте упор на стопы. Поднимайте корпус вверх, при этом он должен быть параллельно полу.

«Баскетбольная корзина»

Исходно положение – лежа на полу. Согните ноги в коленях и подтяните их к себе, охватив руками. При этом поднимайте корпус навстречу коленям. Пребывать в таком положении необходимо 10-20 секунд. Стоит повторить несколько раз.

«Планка»

Необходимо упереться в пол локтями и носками. При этом тело должно быть натянуто, как струна. В таком положении следует удерживаться 30 секунд. Это упражнение полезно не только для спины, но и для других частей тела. Чтобы разнообразить тренировки, планку также можно делать на боку. В таком случае важно следить, чтобы позвоночник и шея находились на одной ровной линии.

Также в тренировку можно включить следующие упражнения на ослабленную спину и ноги:

  1. Держите ноги ровно. Корпус наклоните вперед и упритесь руками в пол. Следите, чтобы спина и руки находились на одной линии, при этом они располагались под прямым углом к ногам. В таком положении задержитесь на несколько секунд. Упражнение помогает выпрямить позвоночник, подкачать спину и ноги.
  2. Займите положение, лежа животом на полу. Затем упритесь руками в пол и поднимите верхнюю часть корпуса. Хорошо прогните спину.
  3. Перевернитесь на спину. Руки положите вдоль тела. Согните ноги в коленях. Медленно поднимайте таз максимально вверх. Затем задержитесь в принятом положении, после опуститесь.

Упражнения для укрепления мышц спины

Чтобы предупредить остеохондроз и другие заболевания позвоночника, важно выполнять упражнения для укрепления мышц спины. После регулярных тренировок удастся создать мышечный каркас, который будет удерживать позвоночник в правильном положении, и снизить на него нагрузку. В программу занятий можно включить разные упражнения.

«Пловец»

Необходимо лечь на пол лицом вниз. Затем поочередно поднимайте одну руку и расположенную по диагонали ногу. Смените положение рук и ног. Также попробуйте одновременно поднять все конечности вверх. Это упражнение хорошо подходит для людей с искривлениями позвоночника.

Отжимания в позе треугольника

Встаньте так, чтобы руки и ноги касались пола, при этом ягодицы находились максимально высоко. Ноги должны быть прямыми. Затем выполняйте отжимания. Сгибайте локти и опускайте голову вниз, пока лоб не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. Выполните до 10 подходов.

Реверсивная разводка

Лягте на пол лицом вниз. Руки разведите в стороны. Затем одновременно поднимайте голову и грудь от пола и тыльные части рук. При выполнении этого упражнения больше всего задействованы мышцы, которые отвечают за разведение лопаток.

Гиперэкстензия на фитболе

Если дома имеется гимнастический мяч, эффективные упражнения для мышц спины можно выполнять с его помощью. Делать гиперэкстензию на фитболе несложно. Необходимо лечь животом на мяч. Заведите руки за голову и наклонитесь вперед. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите действия несколько раз. Если вы ходите в тренажерный зал, тогда гиперэкстензию можно делать на специальном тренажере.

Поясничные скручивания

Это несложное и безопасное упражнение позволяет укрепить наиболее уязвимую часть спины – поясницу. Лягте на пол спиной. Затем одну ногу немного согните в колене и потянитесь им до противоположной стороны. При этом следите, чтобы плечи оставались лежать на поверхности.

При достаточной физической подготовке также можно укреплять спину, работая с весом. Важно постепенно увеличивать нагрузки, чтобы тренировки приносили желаемый результат и оставались безопасными.

Если вас беспокоит боль в спине, обратите внимание на такие упражнения:

Желательно, чтобы упражнения для мышц спины подбирал специалист. Первые тренировки стоит провести с тренером или врачом ЛФК, чтобы освоить технику, а затем можно заниматься и дома. В процессе занятий важно прислушиваться к собственным ощущениям. Любой дискомфорт или боль должны быть красным сигналом для дальнейшего продолжения.

Делать гимнастику для спины могут люди вне зависимости от физической подготовки и возраста. Если имеются проблемы со здоровьем, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Гимнастика для спины при остеохондрозе: комплексы упражнений

Гимнастика при остеохондрозе.

Остеохондроз — хроническая патология, опасная своим рецидивирующим течением. В позвонках и межпозвонковых дисках происходят необратимые дегенеративные изменения, провоцирующие возникновение боли и скованности движений. Терапия грудного, шейного или поясничного остеохондроза направлена на улучшение кровообращения в поврежденных тканях и предупреждение распространения заболевания на здоровые позвонки. Пациентам рекомендован курсовой прием препаратов, проведение физиопроцедур, иглоукалывание, массаж, бальнеологическое лечение. Один из самых эффективных способов справиться с остеохондрозом — регулярные занятия гимнастикой. На начальной стадии патологии повернуть его вспять позволят ежедневные тренировки в домашних условиях.

Базовые принципы лечебной физкультуры

Важно знать! Врачи в шоке: "Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует..." Читать далее...

Межпозвоночный диск здорового человека способен выдерживать значительные нагрузки. Его разрыв произойдет под воздействием силы сдавливания, превышающей 0,5 т. В то же время диск, пораженный остеохондрозом, разорвется уже при силе сдавливания равной 0,2 т. Под влиянием внешних или внутренних негативных факторов в межпозвоночные диски поступает недостаточное количество питательных и биологически активных веществ. Возникший дефицит становится причиной уплощения и размягчения костных тканей, появления в фиброзных кольцах радиальных трещин. Расстояние между рядом расположенными позвонками уменьшается, они начинают смещаться по отношению друг к другу.

Сужение щели между межпозвонковыми дисками.

Пока не синтезировано препаратов, применение которых помогло бы восстановить разрушенные ткани межпозвонковых дисков. Ведущим методом терапии становится гимнастика для спины при остеохондрозе. Почему регулярные тренировки значительно эффективней курсового приема лекарственных средств:

  • укрепляется мышечный корсет, поддерживающий позвонки в анатомически правильном положении, снижается нагрузка на весь позвоночный столб;
  • улучшается кровоснабжение тканей молекулярным кислородом;
  • восстанавливается обеспечение позвонков и дисков питательными и биоактивными соединениями;
  • ускоряется выведение из тканей продуктов воспалительного процесса, шлаков и других токсичных веществ.

Разрушение позвонков нередко провоцирует и повреждение расположенных поблизости мягкотканных структур — мышц, связок, сухожилий. При выполнении специальных гимнастических упражнений их можно не только восстановить, но и значительно укрепить. Мощный мышечный корсет позволяет избежать дальнейшей травматизации межпозвонковых дисков.

Врач С. Бубновский разработал специальный тренажер, ускоряющий реабилитацию больных с любыми патологиями опорно-двигательной системы. На нем можно тренироваться в условиях клиники или приобрести его для домашнего использования. Доктор Бубновский запатентовал метод кинезитерапии, позволяющий лечить заболевания без приема препаратов.

Основные правила выполнения упражнений

Остеохондроз локализуется в различных отделах позвоночника. В начале лечения врачи ЛФК рекомендуют выполнять упражнения для укрепления мышц той области спины, где были выявлены повреждения. Спустя несколько недель можно приступать к занятиям гимнастикой, помогающим полностью стабилизировать состояние всего позвоночного столба. Что еще следует узнать перед началом тренировок:

  • при остеохондрозе в позвоночном столбе может возникать воспалительный процесс. При его обострении заниматься гимнастикой категорически запрещено из-за повышения риска травмирования тканей. Тренировки проводятся только на стадии ремиссии;
  • если выполнение рекомендованного врачом упражнения вызывает дискомфортные ощущения, это не должно стать сигналом для его отмены. Нужно сократить количество подходов до 5-10 и тренироваться не в полную силу;
  • а вот при появлении сильной боли упражнение выполнять нельзя. Следует поставить об этом в известность врача, который скорректирует комплекс;
  • не стоит тренироваться до изнеможения, стараясь ускорить выздоровление. Это приведет не к восстановлению тканей, а истиранию поверхностей межпозвонковых дисков. Движения должны быть медленными, плавными, а количество подходов соответствовать рекомендованному врачом.

В Интернете есть много видео с упражнениями для позвоночника, в том числе помогающих при остеохондрозе. Они могут быть использованы с профилактическими, а не с лечебными целями.

Первые реабилитационные мероприятия проводит только врач ЛФК. Он разрабатывает комплекс индивидуально для каждого пациента с учетом стадии течения патологии, степени поражения тканей позвонков, возраста больного, наличия в анамнезе хронических патологий. Противопоказаниями к лечебной гимнастике при остеохондрозе становятся:

  • острые респираторные и кишечные инфекционные патологии;
  • сахарный диабет в тяжелой форме;
  • повышенная температура, лихорадочное состояние;
  • желудочно-кишечные расстройства;
  • злокачественные опухоли любой локализации;
  • высокое или слишком низкое артериальное давление;
  • тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы.

Остальные хронические патологии не включены в перечень противопоказаний, но врач ЛФК учитывает их наличие и исключает из комплекса упражнения, способные навредить пациенту. После 3-5 тренировок под контролем специалиста можно заниматься в домашних условиях.

Одна их самых эффективных методик лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата — щадящие тренировки Гитта. Врач рекомендует пациентам не интенсивные занятия, а выполнение упражнений с малой амплитудой. Например, нельзя резко поворачивать голову, а следует лишь немного ее наклонять. Частое выполнение упражнений способствует улучшению кровообращения, но в то же время полностью исключает истирание дисков.

Самые эффективные упражнения при остеохондрозе

"Врачи скрывают правду!"

Даже "запущенные" проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим...

>

Перед выполнением гимнастики для спины обязательно проводится разминка. Не помешает и теплый душ, улучшающий кровообращение и подготавливающий мышцы к интенсивным нагрузкам. Разминка заключается в ходьбе на месте, наклонах, поворотах с малой амплитудой. В условиях клиники на подготовительном этапе врач-реабилитолог проводит массаж всего позвоночного столба.

Шея

Для лечения шейного остеохондроза используются упражнения, помогающие укрепить мышечный корсет не только шеи, но и плеч, предплечий, верхней части спины. Тренировки проводятся в положении стоя, но можно и присаживаться при ощущении усталости.

Упражнения при остеохондрозе в шейном отделе.

В терапии шейного остеохондроза практикуются статические нагрузки, не провоцирующие смещение межпозвонковых дисков, соприкосновение их поверхностей. Типичная ошибка больных, пренебрегающих медицинской помощью, — выполнение круговых движений головой. Если в шейном отделе смещены диски, то такие тренировки могут стать причиной тяжелейших осложнений. Наибольшая терапевтическая эффективность характерна для следующих упражнений:

  • приложить ладонь правой руки к правой щеке. Наклонять голову вправо, пытаясь преодолеть сопротивление, стараясь слишком не напрягать мышцы шеи. Повторить упражнение 20-30 раз, а затем проделать то же самое с противоположной частью лица;
  • сложить ладони одну на другую под подбородком. Пытаться опускать голову вниз, оказывая руками сопротивление. Выполнять упражнение 20-30 раз;
  • переплести пальцы кистей на нижней части затылка и попытаться, преодолевая сопротивление рук, запрокинуть голову назад. Выполнить 15-20 подходов, прекратить при появлении боли любой интенсивности;
  • в положении стоя приподнимать сначала одно, затем другое плечо. Повторить упражнение, приподнимая сразу оба плеча 20-30 раз;
  • в положении сидя тянуть голову вверх, а затем пытаться вжать ее в плечи по 15-20 раз.

Упражнения при шейном остеохондрозе.

Во время тренировок спину следует держать прямо, при появлении усталости присесть и прижать ее к спинке стула. Только такие упражнения можно выполнять при шейном остеохондрозе. Повороты из стороны в сторону, интенсивные наклоны назад и вперед, несомненно, ускорят кровообращение, но в тоже время спровоцируют разрушение хрящевых тканей.

Грудной отдел

Этот вид патологии диагностируется очень редко из-за малой подвижности грудного отдела позвоночника, отсутствия нагрузок и прочного крепления с ребрами. Если заболевание все-таки выявлено, то врач составляет комплекс упражнений для наращивания мышечного корсета всей грудной клетки, включая ребра. Во время тренировок нельзя сильно прогибаться, иначе может произойти еще большее смещение позвоночных дисков.

Какие упражнения рекомендуются врачами при грудном остеохондрозе:

  • сесть на табурет и медленно наклоняться из стороны в сторону, смещая торс на 20-30 см. При наклоне в правую сторону поднимают вверх правую руку и наоборот. На завершающем этапе скрестить руки над головой и слегка ими потрясти, как бы сбрасывая напряжение. Выполнять по 20 наклонов в каждую сторону;
  • лечь на спину, медленно поднимать руки вверх. Скрестить их, пытаться приподнимать верхнюю часть корпуса. Напрягаться при этом должен только плечевой пояс, а не шея. В начале тренировок достаточно делать 10 походов, по мере укрепления мышечного корсета — 20-30;
  • лечь на живот, расслабиться, медленно потянуться. Не помогая себе руками, слегка прогнуться. При выполнении упражнения напрягаться должны мышцы нижней части спины. Прогибаясь, приподнять голову и руку. Повторять от 15 до 20 раз;
  • встать на четвереньки, выгнуть спину на вдохе. Задержаться в такой позиции на 30 секунд. Затем выдохнуть и принять исходное положение. Сделать 20-25 подходов.

Грудной отдел позвоночника не отличается гибкостью, поэтому первые тренировки могут вызвать затруднения. Допускается возникновение дискомфортных ощущений незначительной интенсивности. В этом случае следует временно сократить количество подходов.

Поясница

Упражнения для спины при поясничном остеохондрозе бывают двух видов. Это растяжка, позволяющая увеличить расстояние между поврежденными позвонками, и силовые тренировки, направленные на укрепление мышц. Врачи-реабилитологи рекомендуют пациентам приобрести перекладину и несколько раз в день висеть на ней. Если возраст, лишний вес мешают таким тренировкам, то можно растягиваться другим способом. Следует сесть на твердую поверхность, принять позу эмбриона и раскачиваться взад-вперед.

Упражнения при поясничном остеохондрозе.

Хорошо помогает предупредить обострения поясничного остеохондроза выполнение и таких упражнений:

  • лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела, расслабиться. Медленно приподнимать сначала правую, затем левую ногу на 20-30 см над поверхностью пола, пытаясь задержать их 7 секунд в этом положении. Выполнять 30 раз;
  • лежа на спине, согнуть ноги в коленях, а затем разводить их на максимально возможное расстояние, потом сводить. Сделать 20-25 подходов;
  • лечь на живот, руки вытянуть вдоль тела ладонями вниз. Приподнимать сначала верхнюю часть тела, затем ноги. Не следует пытаться поднять их на большую высоту — достаточно 20 см. Повторить упражнение 20-30 раз;
  • лечь на спину и согнуть одну ногу в колене. Приподнимать другую на 10-20 см над поверхностью пола. Стараться при выполнении упражнения напрягать ноги, а не нижнюю часть спины. Сделать по 20 подходов.

Гимнастика при поясничном остеохондрозе очень хорошо сочетается с массажем, в том числе и классическим. При поражении пояснично-крестцового отдела часто возникает сколиоз, нарушается осанка, изменяется походка. При комбинировании тренировок с массажем эти внешние проявления патологии исчезают значительно быстрее.

Массаж при остеохондрозе поясничного отдела.

Лечебная физкультура и гимнастика — консервативный метод терапии, показанный при различных заболеваниях. Но регулярные тренировки наиболее актуальны при лечении и профилактике патологий опорно-двигательного аппарата. Занятия не отменяют приема фармакологических препаратов и проведения физиопроцедур. Но с их помощью можно значительно сократить дозы болеутоляющих средств, минимизировать их побочные проявления.

Похожие статьи

Как забыть о болях в суставах?

  • Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
  • Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
  • Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
  • Но судя по тому, что Вы читаете эти строки - не сильно они Вам помогли…

Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>

загрузка...

упражнения для растяжки и укрепления мышц

Малоподвижный образ жизни приводит к разнообразным болезням позвоночника и спины. Чтобы поддерживать здоровое состояние спины, необходимо делать лечебные комплексы гимнастических упражнений для позвоночника. Даже здоровым людям с целью профилактики необходимо ежедневная утренняя зарядка для спины.

Чем так хороша зарядка

Занятия с утра после пробуждения имеют много плюсов:

  • способствуют организму быстрее проснуться, запускают все процессы;
  • поднимают настроение;
  • расслабляют мышцы, уменьшают ощущения боли;
  • позвонки укрепляются;
  • улучшают микроциркуляцию;
  • можно использовать для профилактики заболеваний спины.

Основные правила для эффективности занятий

Чтобы гимнастика для спины приносила максимальную пользу, необходимо придерживаться некоторых правил:

  1. Только постоянные занятия помогут достигнуть нужного эффекта.
  2. Нельзя делать резких движений, всё выполняется медленно и спокойно. Зарядка нужна для пробуждения организма и расслабления мышц.
  3. Дыхание должно быть спокойным, ровным.
  4. Если какое-либо упражнение способствует появлению боли, его необходимо пропустить.
  5. Зарядка для позвоночника должна проводиться от поясницы до шеи.
  6. Для профилактики заболеваний позвоночника достаточно одного занятия в день. При лечении более серьёзных проблем среднее количество 2-3 раза в день.

Разминка

При подготовке организма к предстоящей нагрузке можно использовать те же упражнения, что и в основной части, но в упрощённом варианте. Мышцы не должны подвергаться большой нагрузке:

  1. Встать на носочки, потянуться вверх. Наклониться вниз, руки расслабленно висят.
  2. Руки на поясе. Вдох – отведение рук назад, выдох – начальная позиция.
  3. Держаться за спинку стула, подняться на носки.
  4. Ходьба с высоким подниманием колена.
  5. Лечь на спину, делать широкие движения руками и ногами одновременно. Повторить то же самое, перевернувшись на живот.

Утренняя зарядка на основе упражнений из йоги

Простые упражнения, чтобы пробудить тело и привести в тонус мышцы спины:

  1. Кошка. Принять положение стоя на коленях упор руками. Выдох – выгнуть спину, опустить голову. Вдох – прогнуться, поднять голову. Делать плавно и медленно. Повторить 10-12 раз по 2-3 подхода.
  2. Собака мордой вниз. Упор на колени и ладони. Вдох – поднять таз, выпрямить ноги. Стопы полностью на полу. Задержаться в этой позиции на минуту, сделать перерыв. Выполнить трижды.
  3. Собака мордой вверх. Исходное положение лёжа на животе, упор на локти ладонями к полу. Выдох – отвести плечи, расправить грудь. Поднять голову и прогнуться в пояснице, оторвать таз от пола. Удерживать минуту, отдохнуть. Сделать 3 раза.
  4. Крокодил. Принять позицию лёжа на спине руки в стороны ладонями вверх. Сделать скручивающее движение – голова в одну сторону, ноги в другую. Повторить в другую сторону. Повторить 10 раз.
  5. Лодочка. Лечь на живот, вытянуть конечности. Выдох – прогиб в спине, конечности поднять как можно выше. Задержаться на 10 секунд, перерыв – 1 минута. Сделать трижды.
  6. Мостик. Лёжа на спине, руки вверху. Упор на стопы и кисти, поднимать тело до положения дуги. Голова находится ниже ягодиц. Задержаться на несколько секунд, дышать размеренно. Выполнить 3 раза с перерывами по минуте.
  7. Поза ребёнка. Упор на колени и стопы, ягодицы на пятках. Выдох – наклон вперёд, прямые руки вытянуть или оставить вдоль тела. Лоб касается пола. Позвоночный столб должен быть вытянут. Остаться на 1-3 минуты.

Зарядку для укрепления спины нужно выполнять регулярно, иначе пользы не будет.

Занятия для разных частей позвоночного столба

Эта гимнастика для позвоночника тщательно проработает каждый отдел.

Шейный отдел

Основные упражнения:

  1. Сидя за столом, упор подбородком на руки. Мышечным усилием пытаться достать подбородком до груди.
  2. Руки скрестить за головой, стараться делать наклон головы назад.
  3. Упор лбом в стенку, попробовать «сдвинуть» её в течение нескольких секунд.
  4. Повороты головы в стороны.

Гимнастику для шейного отдела позвоночника следует делать не спеша во избежание защемления.

Грудной отдел

Что делать:

  1. Наклоны корпуса влево и вправо, рука движется вместе с телом.
  2. Вращения плечевого сустава поочерёдно назад и вперёд.
  3. Руки поставить перед собой, согнуть в локтях, ладони на уровне головы. Сведение и разведение рук. Работа мышц в области груди и лопаток должна хорошо ощущаться.
  4. Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, отрывать грудную клетку от пола. Задержаться на несколько секунд.

При выполнении гимнастики для грудного отдела позвоночника нужно дышать максимально спокойно и очень медленно.

Поясничный отдел

Простые задания:

  1. Велосипед – делать в обе стороны.
  2. Лёжа на спине, поднять ноги на 90 градусов. Выполнять скрещивания, как ножницы. Усложнённый вариант – поднять ноги на 30 градусов.
  3. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Вдох – поднимание таза, выдох – опускание.
  4. Встать спиной к стене, прижаться. Потянуться вверх, удерживать в этом положении несколько секунд, расслабиться.

Важно: сложную гимнастику для поясничного отдела позвоночника допускается осуществлять только после посещения врача.

Тренировки при болезнях спины

Для каждой проблемы необходимы отдельные упражнения, чтобы не принести ещё больше вреда.

Шейный остеохондроз

Простейшие упражнения:

  1. Медленные повороты головы вправо и влево до упора. Можно выполнять стоя или сидя. Болевых ощущений быть не должно.
  2. Голову откинуть назад, правое ухо должно коснуться правого плеча. Осуществить те же движения в другую сторону.
  3. Коснуться подбородком груди, выполнять повороты головы, стараться достать до каждого плеча.
  4. Лёжа на спине поднимать голову, напрягая мышцы шеи. Придержать на несколько секунд.

Перед выполнением сложных упражнений против остеохондроза шейного отдела позвоночника рекомендуется посоветоваться с врачом.

Грудной остеохондроз

Основные движения при этой проблеме:

  1. Сесть на стул с невысокой спинкой. Выполнить прогибание спины назад таким образом, чтобы видеть противоположную стену.
  2. Сидя на стуле, руки на коленях. Вдох – наклон в сторону, выдох – вернуться в начальную позицию. То же в другую сторону.
  3. Лёжа на полу с упором руками выгнуть туловище. Оно должно подняться на небольшое расстояние от пола.
  4. Прямые руки вдоль корпуса. Вдох – свести лопатки, выдох – вернуться в исходное положение.

Поясничный остеохондроз

Что можно делать в домашних условиях:

  1. Поставить ногу на табурет и выполнить наклон туловища к ней. Сделать то же с другой ногой.
  2. Лечь на спину, подобрать ноги к груди. Придержать на несколько секунд, вернуться в первоначальную позицию.
  3. Упор на колени и ладони. Одновременно вытянуть левую руку и правую ногу, повторить в другую сторону.
  4. Лечь на живот, руки вдоль туловища. Стараться поднимать ноги вверх, прогибаясь в пояснице.

Межпозвоночная грыжа

При грыже межпозвоночного диска все тренировки должны быть очень осторожными! Лучше всего приступить к ним после похода к врачу. Вот примерный комплекс:

  1. Сесть на стул, зафиксировать спину прямо. На вдохе втянуть живот, подождать пару секунд, выдохнуть и расслабить пресс.
  2. Лёжа на животе, предплечья на полу. Поднимать и опускать голову.
  3. Ходьба «гуськом».
  4. Упор на ладони и колени. Сделать наклон корпуса вперёд, вытянув руки. Поставить ягодицы на пятки. Вернуться в исходное положение. Это упражнение выполняется очень медленно.

Сколиоз

Для лечения искривления позвоночного столба используются следующие упражнения:

  1. Лечь на спину, руки за головой, локти сведены. Вдох – развести руки, выдох – вернуть в начальную позицию.
  2. Лёжа на спине поочерёдное приведение ног к животу в момент выдоха. Вдох – возвращение в исходную позицию.
  3. Лечь на живот, выполнять поднимание груди, прогибаясь в позвоночнике.
  4. Поочерёдное поднимание ног из положения лёжа на спине.

Гимнастика цигун

Китайская методика цигун для позвоночника действенна при воспалительных процессах. Необходимо медленное и плавное выполнение упражнений, концентрация на внутренней энергии. Это простейший комплекс:

  1. Руки вдоль корпуса. Вдох – поднимать до уровня плеч. Выдох – опускать, выполняя давление на воздух. Возле живота повернуть ладони к себе.
  2. Ладони сцеплены за головой, наклоняться в стороны. Ноги остаются прямыми.
  3. Руки на поясе, большие пальцы спереди. Правый локоть и тело повернуть назад, левой ладонью «выталкивать» воздух вперёд.
  4. Прямые руки поднять вверх. Вес тела перенести на левую ногу, правую поставить на носок. Осуществить наклон вправо. Повторить то же в другую сторону.
  5. Лечь на живот, положить подбородок на ладони. Колено правой ноги тянуть к правому локтю. Повторить то же с левой стороны.
  6. Повороты головы влево и вправо. Пытаться протянуть взгляд дальше, напрягая мышцы глаз.

Противопоказания

Когда нельзя делать лечебную гимнастику для позвоночника:

  • обострение любого хронического заболевания;
  • сильный дискомфорт или болевые ощущения в процессе занятия;
  • любые кровотечения;
  • некоторые заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • запрещены резкие движения, прыжки, толчки, сильные скручивания;
  • без разминки запрещено приступать к основным упражнениям;
  • запрещена большая нагрузка на позвоночник.

При ежедневном и правильном выполнении гимнастики для укрепления спины воздействие будет заметно уже после первых занятий. Не стоит гнаться за быстрыми результатами, нужно расслабляться и получать удовольствие от процесса. Зарядка действует не только на спину, но и оказывает положительное влияние на общее самочувствие.

Зарядка для укрепления мышц спины и позвоночника и упражнения для поясницы на каждый день

Некоторые заболевания опорно-двигательного аппарата предотвращаются довольно-таки легким и доступным способом. Для этого необходимо выполнять определенный комплекс упражнений (ЛФК), сохраняя регулярность и правильность техники исполнения. Зарядка для спины позволит:

  • избежать искривлений – лордоза или кифоза в подростковом возрасте, когда позвоночнике еще достаточно пластичен и может искривиться под неравномерными или неправильными нагрузками;
  • избежать протрузии межпозвоночных грыж;
  • укрепить мышечный каркас для поддержания позвоночного столба в анатомически правильном положении;
  • получить прилив бодрости, обеспечив более высокий уровень трудоспособности.

Если зарядка для позвоночника выполняется регулярно, то можно быть уверенным, что с возрастом эта часть организма останется крепкой и здоровой, но только при условии, что комплекс занятий проводится регулярно и является частью жизни. К тому же, снижается вероятность появления ишиаса.

Правила зарядки для спины и позвоночника

Первоочередное на что необходимо обратить внимание — это цель, с которой выполняется зарядка для укрепления мышц спины и позвоночника. Это может быть лечебная зарядка для устранения симптоматики того или иного заболевания, профилактическая зарядка для мышц спины.

Лечебная зарядка для позвоночника поможет предотвратить боли в спинном отделе и снизить риски ряда заболеваний.

Это важно учитывать, так как комплекс упражнений будет абсолютно разным.

Когда лучше делать зарядку?

Утренняя зарядка для позвоночника позволяет размять суставы и позвонки. Поэтому, если нет возможности выполнить полноценную гимнастику или ЛФК для шейного отдела позвоночника в утренние часы, то стоит ограничиться хотя бы легкой разминкой.

Также, при сидячем образе жизни или работе следует на рабочем месте устраивать себе небольшие физминутки с соответствующим комплексом движений. Во всем остальном придерживаться удобного для себя графика.

Польза ежедневной зарядки

Специалисты рекомендуют выполнять физические нагрузки не менее 3 раз в неделю. Так как более редкая нагрузка на мышечный каркас не оказывает должного эффекта. Особенно полезно давать нагрузку утром и после нагрузок на спину.

Если же ежедневно выполнять нагрузку на мышечные ткани, это позволит в короткие сроки сформировать достаточно крепкий мышечный корсет. А ведь именно он поддерживает позвоночник в физиологически правильном положении и препятствует образованию отклонений в нормальном функционировании спины. Есть такое упражнение, как боковая планка для прокачки пресса, в нем тоже немаловажную роль играет позвоночник.

Список упражнений

Необходимо обращать внимание на то, для каких целей выполняется зарядка. Если это профилактические цели, то подойдет комплекс для укрепления спины.

Если ЛФК нужна для устранения симптомов заболеваний опорно-двигательного аппарата, то необходимо делать акцент на той гимнастике, которая подойдет:

  • для поясницы;
  • для шейного отдела;
  • для грудного отдела позвоночника.

Таким образом можно укреплять наиболее пострадавший от заболевания отдел спины.

Зарядка — прекрасный способ настроить организм на правильный лад, зарядиться бодростью и улучшить самочувствие.

Кошка

Данное упражнение выполняется стоя на четвереньках. Спина на вдохе прогибается максимально вверх. А на выдохе ее необходимо прогнуть вниз. При этом прорабатывается поясничный и грудной отдел. Упражнение отлично подходит для растяжки позвоночника, поэтому его необходимо выполнять с утра и после длительного сидения.

Кошка – это упражнение, которое пришло в мир фитнеса и лечебной физкультуры из йоги.

Собака мордой вниз

Эта асана йоги, которая несмотря на свою кажущуюся простоту требует тщательного подхода к выполнению.

Последовательность выполнения:

  • необходимо лечь на пол, согнув руки в локтях и опершись об пол на уровне груди;
  • на вдохе поднять корпус таким образом, чтобы копчиком смотреть вертикально вверх, а между выпрямленными руками опустить голову вниз;
  • таким образом корпус и ноги образуют треугольник, в котором необходимо замереть минимум на 1 минуту;
  • затем вернуться в положение лежа на живот и расслабить мышцы тела.

Это упражнение из йоги, без которого сложно представить физическую часть данной дисциплины.

Данное упражнение идеально подходит для того, чтобы расслабить мышцы спины после длительного пребывания в стоячем положении, а также для того, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра.

Собака мордой вверх

Это упражнение также — поза асаны. Она выполняется из положения лежа на полу лицом вниз. Руки необходимо согнуть в локтях, ладонями опереться об пол на уровне груди. На вдохе руки должны распрямиться приподняв при этом весь корпус, бедра и ноги. Об пол должны опираться лишь верхняя сторона ступни и кисти рук. При этом упражнении все тело образует плавную дугу с вертикально расположенным корпусом. Голова при этом должна смотреть прямо перед собой. В позе необходимо фиксироваться минимум на одну минуту, постепенно увеличивая время.

Активный прогиб назад раскрывает плечевой пояс и грудную клетку, а также укрепляет мышцы рук и ног.

Это упражнения интенсивно влияет на растяжку позвоночника.

Крокодил

Это упражнение лучше выполнять в утренние часы, для того чтобы разработать суставы позвоночника. Техника выполнения должна быть плавной, с ровным дыханием без задержек. Интересно то, что это не одно упражнение, а целый комплекс, разделенный на несколько этапов:

При выполнение всех этапов необходимо лежать на полу вниз спиной:

  • 1 этап — руки ладонями вверх раскинуть в стороны, ноги раздвинуть на ширину плеч, ступни направить перпендикулярно к полу. Необходимо поворачивать ноги от бедра до ступни сначала в одну сторону затем в другую. При этом ступни стараться положить на пол;
  • 2 этап — то же исходное положение только ноги скрещены в районе щиколоток одна на другую. При этом поворачивается весь корпус вместе с ногами сначала на одну сторону, затем на другую;
  • 3 этап — аналогичен второму, только при повороте корпуса, голову нужно поворачивать в другую сторону. Таким образом прорабатывается шея и спина;
  • 4 этап — спиральное скручивание, при котором корпус с ногами поворачивается в одну сторону, а голова в другую. Но пятка одной ступни при этом стоит на пальцах другой, образуя цепочку;
  • 5 этап — лежа на спине одну щиколотку положить на колено другой. На счет 1 — ноги повернете в одну сторону, при этом колено согнутой ноги оказывается с противоположной стороны корпуса. Голова поворачивается в противоположную сторону;
  • 6 этап — лежа на спине, ноги должны быть согнуты в коленях и ступнями стоять на полу. Осуществляется скручивание позвоночника, при этом колени укладываются в одну сторону, а голова поворачивается в другую;
  • 7 этап — лежа на полу и согнув в колене одну ногу, вторую необходимо положить щиколоткой на бедро. При этом голову повернуть в одну сторону, а ноги уложить в другую, не меняя их взаимного положения. То есть одна нога, которая была согнута, ложиться полностью на пол. А вторая ставится ступней на пол, при этом согнутое колено смотрит вверх;
  • 8 этап — лежа на полу, ноги необходимо согнуть так, чтобы стопы были оторваны от пола. После этого повернуть ноги и часть корпуса в одну сторону, положив согнутые колени на пол. Голова при этом разворачивается в другую сторону.

Упражнение «Крокодил» носок на носке, руки в стороны.

Упражнение «Крокодил» ноги в коленях согнуты

Упражнение «Крокодил» ноги на ширине плеч

Упражнение «Крокодил» нога но ноге

Упражнение «Крокодил» щиколотка одной ноги лежит на коленке другой

Упражнение «Крокодил» ноги оторваны от пола и согнуты в коленях

Лодочка

Необходимо лечь на живот на пол. Руки вытянуть перед собой. Затем постараться приподнять одновременно руки и ноги, прогнув спину дугой. При этом покачиваться вперед-назад. Выполнять данное упражнение, без определенной физической подготовки, достаточно тяжело. На спину при этом оказывается существенная нагрузка, поэтому необходимо начинать с небольшого прогиба, постепенно увеличивая его и совершая большее количество повторов движений.

Лодочка – уникальное упражнение, которые задействует одновременно мышцы спины и пресса, тем самым укрепляя их.

Мостик

Данное упражнение хорошо известно всем с детства. Из положения лежа на спине, необходимо согнуть ноги в коленях. Руки при этом забросить назад за плечи, упершись при этом в пол. Затем постараться прогнуть корпус так, чтобы он образовал другу. В верхнем положении необходимо зафиксироваться на некоторое время. Время фиксации постепенно увеличивается. Гимнастический мостик и чем-то схож с ягодичным мостиком, но функции у них немного разные.

Мостик – это гимнастическое упражнение, выполняя которое можно укрепить мышцы спины, выправить осанку, развить гибкость и улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски.

Поза ребенка

Лежа на полу на боку необходимо округлить спину, согнутые колени подтянуть максимально к груди. Руками постараться их обнять. зафиксироваться в таком положении на определенное время.

Упражнение снимает напряжение в спине, плечах и грудной области, а также боль в шее и поясничной области. Можно выполнять лежа на боку.

Универсальная зарядка для спины и позвоночника

Универсальная зарядка для суставов и позвоночника поможет поддержать эту часть тела в здоровом состоянии. В нее входит следующий комплекс упражнений:

  1. Лечь на пол на спину, руки вытянуть вверх за голову. На выдохе поднять корпус с поднятыми вверх руками и потянуться ими до носков. При этом спина максимально округляется, а позвоночник растягивается.
  2. Встать на пол на четвереньки. Спина должна быть параллельна полу. Одновременно поднимается рука и накрест расположенная нога до положения параллельно полу. Затем они опускаются на место. И поднимается другая пара конечностей. Движения должны быть плавными.
  3. Для шейного отдела рекомендуется выполнять плавные повороты головы из стороны в сторону, с фиксацией в крайних точках на несколько секунд.
  4. Затем необходимо совершать наклоны головы вперед-назад, также с фиксацией в крайних положениях.
  5. Наклоны головы из стороны в сторону. Сначала левое ухо подносится к левому плечу, голова фиксируется в этой точке. Затем правое ухо максимально наклоняется к правому плечу — голова фиксируется также несколько секунд. При этом плечи необходимо держать на уровне, не поднимая.

Быстрая зарядка сидя на рабочем месте для спины

Большинству городских жителей приходится проводить большую часть рабочего времени сидя за офисным столом. При этом достаточно легко заработать заболевание опорно-двигательного аппарата. Чтобы этого избежать, достаточно выполнять комплекс легких упражнений, которые позволят размять суставы:

  • повороты головы из стороны в сторону, вперед-назад, наклоняя к одному плечу затем к другому;
  • вращение головой сначала в одну сторону, затем в другую;
  • сцепить руки в замок, вытянув перед собой и наклонив голову в расстояние между ними. При этом округлить спину колесом, а руками потянувшись максимально вперед. При этом происходит растягивание позвоночника в грудном и шейном отделе;
  • завести сцепленные руки за спину и прогнуться грудной клеткой вперед. При этом голову постараться забросить назад, посмотрев в потолок. Зафиксироваться в этом положении на несколько секунд.

Зарядка для спины и позвоночника на рабочем месте (1)

Зарядка для спины и позвоночника на рабочем месте (2)

Зарядка для спины и позвоночника на рабочем месте (3)

Показания и противопоказания для занятий лечебной гимнастикой

Необходимо помнить, что лучше всего выполнять гимнастику для спины, когда позвоночник здоров и не испытывает никаких проблем. При этом, лучше отказаться от упражнений вроде приседаний с гантелью или другими утяжелителями, а поработать со своим весом. Но если возникли отклонения в работе опорно-двигательного аппарата, то необходимо подбирать только подходящий комплекс ЛФК. В этом может помочь специалист по лечебной физкультуре.

Но важно помнить, что любое заболевание спины, будь то протрузии дисков, сколиоз, остеохондроз, спондилолиз и другие — каждое из них имеет 4 стадии. Нагрузка на позвоночник допустима только на 1 и 2 стадии заболевания.

На 3-й стадии гимнастика выполняется только строго ограниченно и под присмотром специалиста. При 4 степени любого заболевания позвоночника выполнять ЛФК запрещено.

Также на 1 и 2 стадии не разрешается выполнять никакую физическую нагрузку в стадии обострения. А только после того, как рецидив прошел. Там же не рекомендуется делать гимнастику при общем недомогании, повышенной температуре, кризе гипертонии.

Во всем остальном, вечерняя, дневная или утренняя зарядка для спины и позвоночника позволит сохранить здоровье и избежать серьезных проблем с опорно-двигательным аппаратом.

20 утренних упражнений, которые вы можете делать дома

Быть жаворонком - сложная задача для большинства ленивых парней. Но застряли в растерянном теле, где утренние потные участки беспокойны, но страстно желают быть в форме и упругими? Нам легче быть воином из слабака, если мы знаем, насколько полезны утренние упражнения. Но выползти с кровати и на колесах добраться до спортзала до рассвета - задача. Итак, вот несколько утренних упражнений в домашних условиях, которые помогут вам разбудить мышцы и начать день.Так что скатывайтесь с кровати и работайте над этим!

Утреннюю зарядку дома делать легче, если она вошла в привычку. Кроме того, ранняя утренняя тренировка еще до завтрака сжигает больше калорий в более быстром темпе и делает ваш день ярче. Начните с нескольких более легких, поскольку ваше тело все еще находится в режиме дремоты, а затем потренируйтесь, чтобы накачать кровь.

Преимущества утренних упражнений

Эти утренние сеансы потоотделения всегда лучше, чем можно пожинать.Потому что, как только мы узнаем преимущества, очевидно, мы будем их придерживаться. Более того, кто не восхищается идеальной посадкой и упругим телом, что тоже возможно, не выходя из дома.

Утренняя зарядка перед завтраком сжигает жир и калории в очень быстром темпе. Этот толчок поможет вам сбросить вес и сохранит ваше здоровье.

  • Активизируйте свое тело и мозг

Итак, это здравый смысл. Начало дня с хорошей тренировки поможет вам двигаться в течение дня.Вы станете подвижной, жизнерадостной птицей, бегающей повсюду с активным мозгом и телом. Утренняя тренировка поможет вам оставить позади сидячий образ жизни дома и начать новую жизнь

  • Помогает улучшить сон

Физические упражнения и сон идут рука об руку. Повышение уровня метаболизма с помощью нескольких утренних упражнений создает гормональный баланс и способствует хорошему ночному сну. Высыпайтесь крепко, чтобы построить мир мечты для будущей жизни.

Теперь, когда мы поняли несколько преимуществ выполнения утренней зарядки. Давайте просто рассмотрим 20 лучших утренних упражнений, которые вы можете выполнять дома, будучи новичком.

Лучшие утренние упражнения дома

  1. Ягодичный мостик на одной ноге

Проведение весь день сидя в офисе ослабляет ваши ягодицы и создает проблемы с поясницей. Активация их в рамках утренних упражнений не только благоприятствует вашему телосложению, но и здоровью.

Ягодичный мостик на одной ноге - простой и эффективный способ зарядить ваше тело на целый день.

Как это сделать: -

  • Лежать лицом вверх с согнутыми коленями
  • Вытяните правую ногу и нажмите левую пятку, чтобы приподнять бедра от коврика для йоги
  • Медленно опускайтесь вниз и повторяйте в течение 1 минуты
  1. Силовые отжимания

Силовые отжимания - одно из самых простых утренних упражнений, которые вы можете делать дома.Это упражнение поможет вам похудеть, улучшить обмен веществ и укрепить мышцы. Он задействует почти каждую мышцу вашего тела и предотвращает травмы.

Поднимите грудь, руки и ноги до упора, чтобы зарядиться энергией по утрам.

Как это сделать: -

  • Сохраняйте вертикальную позу V, сгибая колени и выпячивая их. поднимите бедра вверх и сохраните V-образную позу
  • Прыгайте вперед и назад между двумя позами в течение примерно 1 минуты
  1. Растяжка кошки-верблюда

Это легкое утреннее упражнение в домашних условиях, которое растягивает и укрепляет мышцы, которые стабилизировать позвоночник и брюшной пресс.

Растяните свое тело и сделайте утро ярким.

Как это сделать: -

  • Встаньте на колени на все четыре
  • Согните спину, как верблюд, как будто ваша голова касается таза
  • Это положение верблюда
  • Теперь выгните нижнюю часть назад, опустите и поднимите голову
  • Это становится позой кошки
  • Повторите эти движения медленно и плавно от 4 до 5 раз
  1. Прыгающие домкраты

Это отличная тренировка, которую можно включить в свою утреннюю тренировку как новичок, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и кровоток.Он также тонизирует икры и дельтовидные мышцы.

Как это сделать: -

  • Встаньте прямо, ноги вместе
  • Подпрыгните, разводя руки и ноги
  • Вернитесь в исходное положение и повторяйте не менее 1,5 минут
  1. Растяжка дюймового червя

Перед тем, как слить пот, разогрейте свое тело и разум этими движениями дюймового червя. Растяжка Inchworm активирует ваши основные мышцы и растягивает спину и подколенные сухожилия.

Как это сделать: -

  • Встаньте прямо, руки по бокам
  • Вдохните и поднимите руки над головой, поднимая грудь вверх
  • Выдохните и медленно опустите на пол, чтобы прижать руки к полу. пол
  • Согните ноги в коленях, пока ладони не окажутся на полу.
  • Опустите туловище в положение полной планки.
  • Переместите плечи вперед, перенося вес вперед.
  • Осторожно отпустите бедра и выгните поясницу, поднимая голову и грудь к потолку.
  • Выдохните и поднимитесь в положение планки.Задержитесь на 1 счет
  • Теперь верните руки в исходное положение и повторите
  1. Подъем двумя ногами

Это упражнение является эффективным упражнением для пресса, прорабатывая как верхний, так и нижний пресс. При правильном выполнении это идеальный рост силы ядра. Хотя это сложно, это может быть отличной утренней тренировкой для начинающих.

Как это сделать: -

  • Лягте лицом вверх на коврик или пол
  • Вытяните ноги до потолка, пока ваше тело не образует угол 90 градусов
  • Держите руки по бокам
  • Включив ядро, осторожно опустите ноги на коврик.
  1. Приседания

Приседания всегда можно выполнить дома или в тренажерном зале.Приседания - лучшая утренняя зарядка для похудения. Кроме того, он одновременно укрепляет ноги, бедра и колени.

Как делать: -

  • Расставив ступни чуть больше ширины плеч, поднимите руки перед собой
  • Примите положение приседания, согнув колени и вытолкнув ягодицы наружу.
  • Верните себя пятками в исходное положение и повторите.
  1. Подъемы на носки

Эффективное утреннее упражнение, чтобы убедиться, что ваши икроножные мышцы сильны, чтобы вы могли без устали ходить весь день.

Как это сделать: -

  • Встаньте на приподнятую поверхность
  • Поставьте ступни на ступеньку так, чтобы пятки свисали
  • Поднимите пятки и потяните за пресс
  • Пятки должна быть выше мячей.
  • Удерживайте для счета и повторяйте не менее 1-2 минут.
  1. Скручивания

Укрепите мышцы живота с помощью этого прохладного и легкого утреннего упражнения.

Это одно из лучших утренних упражнений для похудения, так как тренировка напрягает пресс, сжигая калории.

Как делать: -

  • Лягте спиной на пол или коврик
  • Согните ноги в коленях, держа ступни на полу, на ширине плеч
  • Положите руки за голову , и осторожно оторвите лопатки от коврика.
  • Опустите спину медленными и устойчивыми движениями.
  1. Скакалка

Это чрезвычайно эффективный вид кардио-дыхательных упражнений. Если делать это регулярно, это укрепляет мышцы икр и помогает улучшить эластичность окружающих сухожилий и фасций.Это снижает риск травм голени.

Как это сделать: -

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
  • Удерживайте скакалку обеими руками по бокам
  • Теперь начните прыжок, качнув скакалку над головой и вернувшись к ней. исходное положение
  • Повторяйте не менее 1 минуты на начальном этапе и постепенно увеличивайте его, как только вы освоитесь с ним
  1. Берпи

Разбудите мышцы кора, ягодичные мышцы и трицепсы этим активным утренним упражнением.

Как это сделать: -

  • Встаньте прямо с сомкнутыми ногами
  • Теперь присядьте и держите руки на полу
  • Плотно опустите руки на пол, отскочите назад и приземлитесь с прямыми ногами
  • Теперь опустите себя в положение для отжимания, пока грудь не коснется пола
  • Удерживая руки на полу, согните ноги обратно в приседание, используя бедра
  • Сделайте прыжок и мягко приземлитесь на ступни
  • Теперь повторите тренировку примерно в течение 1 минуты.
  1. Подъемы колена

Подпрыгните высоко и приведите в тонус икры, бедра и корпус.Начните утро с очень активной тренировки.

Как это сделать: -

  • Встаньте, ноги на ширине бедер
  • Прыгайте, подтягивая колени к телу
  • Поднимите колени как можно выше
  • Приземлитесь плавно и повторите
  1. Альтернативные выпады вперед

Эти выпады - лучшая утренняя зарядка для нижней части тела и сердца. Он активизирует практически все мышцы ног и тренирует тело на огне.

Как это сделать: -

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
  • Сделайте шаг вперед, согнув колени и опускаясь к полу
  • Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов, один вперед, а другой назад
  • Отступите от передней ноги толчком или прыжком и чередуйте стороны.
  • Повторите по 10 повторений на каждую сторону
  1. Йога

Йога - это искусство овладения своим умом и контроля над своим телом.Практика йоги рано утром на восходе солнца ускоряет метаболизм и снижает выработку гормонов стресса. Он высвобождает гормоны счастья, сохраняя бодрость и бодрость в течение всего дня. Это также увеличивает вашу концентрацию и выносливость, что может спасти ваши худшие дни.

Начните с позы приветствия солнцу, а затем продолжайте с несколькими, такими как собака лицом вниз, триконасана, поза лодки и т.д. привести в тонус плечи, мышцы груди и трицепсы в домашних условиях.

Как это сделать: -

  • Лягте в положение отжимания, положив руки на пол под плечи и согнув пальцы ног.
  • От головы до пяток напрягите все мышцы тела, чтобы держать тело прямо
  • Подтяните левое колено к груди и держите правую ногу прямо
  • Чередуйте язы и повторяйте действия с каждой стороны в течение 1-2 минут
  1. Поза балансировочного стола

Сделайте утро ярким с помощью классической позы йоги, которая улучшит вашу память и уровень концентрации.

Как это сделать: -

  • Встаньте на колени на все четыре
  • Посмотрите между ладонями и держите спину ровно
  • Выдохните, поднимите левую ногу и правую руку одновременно, параллельно полу
  • Задержитесь на счет, затем вдохните и опустите руку и ногу
  • Повторите то же самое с другой стороной и продолжайте по 10 повторений на каждую сторону
  1. Боковой выпад с коленным приводом

Боковой выпад с коленным приводом работает ваша средняя ягодичная мышца (мышца со стороны ягодиц), мышцы живота и квадрицепсы.

Начните свое ленивое утро с одновременного выпада и движения коленом.

Как это сделать: -

  • Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам
  • Сведите ладони вместе перед грудью
  • Теперь сделайте выпад в одну сторону, скажем влево, с большим шаг и сгибание левого колена
  • Правая нога должна быть прямой
  • Теперь надавите на левую ступню и сместите сторону вправо.
  • Вернитесь в положение стоя и затем повторите.
  1. Ходьба

Ходьба - это освежающее и потеющее утреннее упражнение, которое каждый может выполнять дома. 30-40-минутная быстрая и продолжительная прогулка может сжечь большое количество калорий из вашего тела. Наслаждайтесь природой и прогуляйтесь по ее неземной красоте. Если нет, вы можете бегать трусцой в парке или даже в саду у себя дома.

  1. Доски

Избавьтесь от отговорок о том, что у вас болит поясница и вы не выполняете упражнения.Планка - это суперэффективная утренняя тренировка, которой может придерживаться каждый, даже с болями в спине.

Как это сделать: -

  • Встаньте на колени на коврике на все четыре
  • Теперь вытяните ноги назад по одной, чтобы принять положение планки.
  • Включите мышцы кора и задержитесь около 1 минуты и обратно на 4
  1. Zumba

Иногда вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы потеть.Скорее, вы можете попотеть с помощью ритмичных танцевальных движений зумбы. Поднимитесь под ритмы зумбы и танцуйте под ярким солнцем в своей зоне комфорта.

Итак, это были лучшие утренние упражнения дома, которые вы можете добавить в свой утренний распорядок, будучи новичком. Теперь, что удерживает вас в постели, вставайте и сияйте, чтобы утро было здоровым и освежающим.

.

12 упражнений для улучшения осанки

Почему осанка так важна

Хорошая осанка - это больше, чем просто хорошо выглядеть. Это помогает вам развить силу, гибкость и равновесие в вашем теле. Все это может привести к уменьшению мышечной боли и увеличению энергии в течение дня. Правильная осанка также снижает нагрузку на мышцы и связки, что снижает риск травм.

Улучшение осанки также помогает лучше понимать свои мышцы, что упрощает коррекцию собственной осанки.По мере того, как вы работаете над осанкой и становитесь более осведомленными о своем теле, вы можете даже заметить некоторые дисбалансы или области стеснения, о которых раньше не подозревали.

Прочтите, чтобы узнать, как выполнять 12 упражнений, которые помогут вам стать немного выше.

Эта поза в состоянии покоя растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия. Поза ребенка помогает снять напряжение в пояснице и шее.

Для этого:

  1. Сядьте на голень, колени вместе, большие пальцы ног соприкасаются, пятки разведены в стороны.
  2. Согнитесь вперед в бедрах и расставьте руки перед собой.
  3. Опустите бедра к ступням. Если ваши бедра не опускаются полностью, подложите под них подушку или сложенное одеяло для поддержки.
  4. Осторожно положите лоб на пол или поверните голову набок.
  5. Держите руки вытянутыми или положите их вдоль тела.
  6. Сделайте глубокий вдох через грудную клетку и поясницу.
  7. Расслабьтесь в этой позе до 5 минут, продолжая глубоко дышать.

Эта растяжка стоя снимает напряжение в позвоночнике, подколенных сухожилиях и ягодицах. Он также растягивает бедра и ноги. Выполняя эту растяжку, вы должны почувствовать, как вся задняя часть тела раскрывается и удлиняется.

Для этого:

  1. Встаньте, соприкоснув большие пальцы ног и слегка разведив пятки.
  2. Опустите руки к бедрам и согните их вперед.
  3. Опустите руки к полу или положите их на блок. Не волнуйтесь, если ваши руки не касаются земли - просто идите как можно дальше.
  4. Слегка согните ноги в коленях, расслабьте тазобедренные суставы и позвольте позвоночнику удлиниться.
  5. Подтяните подбородок к груди и позвольте голове тяжело упасть на пол.
  6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Практикующая кошка-корова растягивает и массирует позвоночник. Это также помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшая кровообращение.

Для этого:

  1. Встаньте на четвереньки, равномерно распределив вес между всеми четырьмя точками.
  2. Вдохните, чтобы посмотреть вверх, опуская живот к земле и вытягивая позвоночник.
  3. Выдохните, выгните спину к потолку и прижмите подбородок к груди.
  4. Продолжайте это движение не менее 1 минуты.

Выполнение растяжки «кошка корова» в положении стоя помогает ослабить напряжение в спине, бедрах и ягодицах.

Для этого:

  1. Встаньте, поставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени.
  2. Вытяните руки перед собой или положите их на бедра.
  3. Вытяните шею, прижмите подбородок к груди и округлите позвоночник.
  4. Затем посмотрите вверх, приподнимите грудь и двигайте позвоночником в противоположном направлении.
  5. Удерживайте каждое положение по 5 вдохов за раз.
  6. Продолжайте это движение в течение нескольких минут.

Это упражнение позволяет раскрыть и растянуть грудь. Это особенно полезно, если вы проводите большую часть дня сидя, из-за чего грудь движется внутрь.Укрепление груди также поможет вам выпрямиться.

Для этого:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Заведите руки за спину и сложите пальцы ладонями вместе. Возьмите полотенце, если руки не касаются друг друга.
  3. Держите голову, шею и позвоночник на одной линии, глядя прямо перед собой.
  4. Вдохните, поднимая грудь к потолку и опуская руки к полу.
  5. Дышите глубоко, удерживая эту позу на 5 вдохов.
  6. Отпустите и расслабьтесь на несколько вдохов.
  7. Повторить не менее 10 раз.

Готовы посмотреть, как все это вписывается в план упражнений? Ознакомьтесь с нашим руководством по улучшению осанки за 30 дней.

ПОДРОБНЕЕ

Поза высокой планки помогает уменьшить боль и скованность во всем теле, укрепляя плечи, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также помогает вам развить баланс и силу в корпусе и спине, что важно для хорошей осанки.

Для этого:

  1. Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
  2. Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног.
  3. Вытяните шею сзади, смягчите горло и посмотрите в пол.
  4. Убедитесь, что ваша грудь открыта, а плечи отведены назад.
  5. Удерживайте это положение не более 1 минуты за раз.

Вы можете использовать боковую планку, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника и ног. Эта заряжающая энергией поза прорабатывает мышцы боков и ягодиц. Укрепление и выравнивание этих мышц помогает поддерживать вашу спину и улучшать осанку.

Для этого:

  1. Из положения высокой планки слегка подведите левую руку к центру.
  2. Перенесите вес на левую руку, соберите лодыжки и поднимите бедра.
  3. Положите правую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
  4. Вы можете опустить левое колено на пол для дополнительной поддержки.
  5. Поддерживая эту позу, задействуйте брюшной пресс, бока и ягодицы.
  6. Выровняйте свое тело по прямой линии от макушки до пяток.
  7. Смотрите прямо перед собой или вверх, в сторону руки.
  8. Удерживайте эту позу до 30 секунд.
  9. Повторить с противоположной стороны.

Это наклон вперед, который можно использовать в качестве позы отдыха, чтобы сбалансировать ваше тело. Поза собаки лицом вниз помогает облегчить боль в спине, а также укрепляет и выравнивает мышцы спины. Регулярное выполнение этого упражнения помогает улучшить осанку.

Для этого:

  1. Лежа животом на полу, надавите руками, засовывая пальцы ног под ступни и поднимая пятки.
  2. Поднимите колени и бедра, чтобы поднять сидячие кости к потолку.
  3. Слегка согните ноги в коленях и вытяните позвоночник.
  4. Держите уши на уровне плеч или полностью прижмите подбородок к груди.
  5. Плотно прижмите руки и держите пятки слегка приподнятыми.
  6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Это устройство для открывания бедра, которое также расслабляет позвоночник, подколенные сухожилия и ягодицы. Поза голубя также может помочь растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу.Открытие и растяжение этих мест в вашем теле облегчает исправление дисбаланса в вашей позе.

Для этого:

  1. Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были ниже бедер, а руки были немного впереди плеч.
  2. Согните правое колено и поместите его за правое запястье, поставив правую ногу под углом влево.
  3. Положите правую голень на пол внешней стороной.
  4. Отведите левую ногу назад, выпрямите колено и положите бедро на пол.
  5. Убедитесь, что ваша левая нога вытянута прямо назад (а не в сторону).
  6. Медленно опустите туловище вниз, чтобы опираться на внутреннюю поверхность правого бедра, вытянув руки перед собой.
  7. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  8. Медленно освободите положение, отводя руки назад к бедрам и поднимая туловище.
  9. Повторите с левой стороны.

Это упражнение снимает напряжение и боль в спине, повышая стабильность и подвижность.

Для этого:

  • Встаньте на четвереньки, опустите бедра обратно на пятки и опирайтесь на голени.
  • Положите левую руку за голову, локоть вытянут в сторону.
  • Держите правую руку под плечом или поместите ее по центру и положите на предплечье.
  • Выдохните, поворачивая левый локоть вверх к потолку и вытягивая переднюю часть туловища.
  • Сделайте один длинный вдох и выдох в этом положении.
  • Отпустите назад в исходное положение.
  • Повторите это движение 5-10 раз.
  • Повторить с противоположной стороны.

Это упражнение помогает укрепить и активизировать ягодичные мышцы, снимая боли в пояснице. Это также улучшает функционирование и выравнивание ваших бедер и таза, что приводит к улучшению осанки.

Для этого:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на расстоянии бедер друг от друга.
  2. Держите ноги на расстоянии примерно 30 см от бедер.
  3. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
  4. Выдохните, приближая ступни к бедрам.
  5. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем отодвиньте их подальше от бедер.
  6. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
  7. Делайте это упражнение несколько раз в день.

Это упражнение помогает снять боль и скованность от слишком длительного сидения на одном месте. Изометрические тяги прорабатывают мышцы плеч, рук и спины, давая вам силы для поддержания хорошей осанки.

Для этого:

  1. Сядьте в кресло с мягкой спинкой.
  2. Согните руки так, чтобы пальцы смотрели вперед, а ладони смотрели друг на друга.
  3. Выдохните, втягивая локти обратно в кресло позади себя и сжимая лопатки вместе.
  4. Дышите глубоко, удерживая это положение в течение 10 секунд.
  5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторяйте это движение в течение 1 минуты.
  7. Делайте это упражнение несколько раз в течение дня.
.

упражнений на укрепление спины

Цель упражнений по укреплению спины - привести мышцы в такое состояние, чтобы они лучше поддерживали позвоночник и выдерживали стресс, что может облегчить боль в спине и шее.

Большинство упражнений для укрепления спины сосредоточены на основных мышцах, включая мышцы живота, ягодиц и бедер, в дополнение к мышцам, окружающим позвоночник. Все основные мышцы необходимы для поддержки и уменьшения нагрузки на позвоночник.

См. Растяжение мышц спины и нижней части спины

Однако, в отличие от мышц рук и ног, основные мышцы мало используются во время обычной повседневной деятельности.Для наращивания силы основных мышц живота и спины необходимы упражнения, ориентированные именно на эти группы мышц.

См. Программу упражнений для снятия боли в пояснице

Упражнения по укреплению спины могут дать:

  • Снижение нагрузки на диски и суставы позвоночника
  • Лучшее выравнивание позвоночника и общая осанка
  • Облегчение движений, которые могут вызвать боль, например сгибания, скручивания или подъема

В большинстве случаев укрепляющие упражнения рекомендуются 2 или 3 раза в неделю, а также как часть общей программы растяжек и аэробных упражнений.

объявление

Программы физиотерапии

Две из наиболее часто используемых программ укрепления спины - это метод Маккензи и динамическая стабилизация, которые обычно изучаются при работе с физиотерапевтом. Тип назначаемой программы обычно зависит от состояния и потребностей пациента, а также от предпочтений врача и его знакомства с программой упражнений.

См. Мануальную физиотерапию для снятия боли

При необходимости, упражнения по методу Маккензи и динамической стабилизации можно комбинировать.

Усиление по методу Маккензи

Упражнения по методу Маккензи предназначены для облегчения боли в спине, вызванной состояниями, поражающими позвоночный диск, такими как остеохондроз или грыжа межпозвоночного диска. Эти упражнения обычно менее эффективны при боли, вызванной остеоартрозом фасеточных суставов и / или стенозом позвоночника.

См. Что такое метод Маккензи при боли в спине и шее?

Одна из основных целей метода Маккензи - «централизовать» боль посредством:

  • Укрепление мышц вокруг позвоночника для снятия давления с фасеточных суставов и межпозвоночных дисков
  • Снятие давления на нервный корешок, уменьшающее корешковую боль (ишиас)

См. Метод Маккензи для решения проблем шеи и спины

Упражнения по динамической стабилизации

Цель упражнений по динамической стабилизации - найти и сохранить нейтральное положение позвоночника - естественную позу, которая приспосабливается к искривлению позвоночника и сводит к минимуму стресс.Поддержание нейтрального положения позвоночника в здоровой позе достигается за счет кондиционирования мышц и осознания положения суставов (так называемая проприоцепция).

См. Упражнения по стабилизации поясничного отдела позвоночника

Динамическая стабилизация включает в себя ряд упражнений, которые подойдут практически любому. При более сильной боли обычно рекомендуется начинать с такого упражнения, как подъем ног, который мягко и постепенно укрепляет нижнюю часть спины и основные мышцы. Более строгие упражнения могут включать в себя наклоны таза или упражнения с мячом для упражнений.

В этой статье:

Распространенные формы упражнений на укрепление

Доступно множество вариантов, которые могут эффективно укрепить позвоночник и обеспечить облегчение, и поиск того, который работает и может быть сохранен, часто определяется личными предпочтениями, доступными местными инструкторами и процессом проб и ошибок в поиске обезболивающего.

Общие формы укрепляющих упражнений могут включать:

  • Пилатес
  • Йога
  • Тай-чи
  • Поднятие тяжестей и тренировки
  • Полосы сопротивления
  • Мяч BOSU
  • Мяч для упражнений

Узнайте, как йога помогает спине

объявление

Этим укрепляющим упражнениям и другим можно научиться с помощью физиотерапевта, мануального терапевта, физиотерапевта, спортивных тренеров и других специалистов.Важно работать с высококвалифицированным профессионалом, так как изучение правильной формы упражнений имеет важное значение для наращивания силы и устойчивости без боли и травм.

Узнайте, как физиотерапевт может помочь с помощью упражнений

Рекомендуется проконсультироваться с врачом или другим квалифицированным медицинским работником перед добавлением к режиму физических упражнений, чтобы убедиться, что любое новое упражнение не повредит здоровью или заживлению структур позвоночника.

См. Специалистов по лечению боли в спине

.

10 упражнений для укрепления нижней части спины

Выполнение упражнений для укрепления нижней части спины может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты прорабатывают большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.

Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

  • Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
  • Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
  • Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
  • Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
  • Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью может помочь удлинить нижнюю часть спины, снять напряжение и боль.

Чтобы выполнить растяжку от колен к груди:

  • Лягте на спину на пол.
  • Согните колени, удерживая обе ступни на полу.
  • Обеими руками подтяните одно колено к груди.
  • Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой ногой.
  • Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Чтобы выполнить вращательное растяжение нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
  • Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
  • Удерживайте позицию 5–10 секунд.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания воздействует на поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
  • Удерживайте позицию 5 секунд.
  • Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
  • Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Распрямите спину и потяните пупок к полу.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

  • Лягте на бок, ноги вместе.
  • Держите голень слегка согнутой.
  • Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Повторить 10 раз.
  • Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
  • Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Растяжка кошки может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

  • Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
  • Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
  • Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опуститься к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторять 3-5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

  • Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
  • Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
  • Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
  • Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины сидя:

  • Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
  • Поверните ядро ​​вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
  • Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддержать растяжку.
  • Удерживайте позицию 10 секунд.
  • Повторите упражнение с левой стороны.
  • Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные завитки помогают построить крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

  • Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
  • Скрестите руки на груди.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
  • Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
  • Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторить упражнение 10 раз.
  • Выполнить 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить стабильность и улучшить гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице, которая не проходит после легкой растяжки и упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

.

упражнений, календарный план и многое другое.

Дизайн - Пичамон Чамроенрак. Фотографии Джеймса Фаррелла.

Благодаря силе тяжести наши ноги устойчивы. Но стараниями не до конца забить посадку? Мы обязаны этим нашим постуральным мышцам.

На пике развития наших мышц они предохраняют наши кости и связки от напряжения, напряжения и их выпячивания. Больше волшебства, за которое ответственны наши постуральные мышцы? Держим голову прямо и разум.

Но между скрещиванием ног и марафоном Netflix наши отношения с постуральными мышцами могли со временем угаснуть, подвергая наши тела риску износа позвоночника и хронической боли.

Восстановить идеальный позвоночник - это не быстрое решение. Вам потребуются последовательность, осведомленность и целеустремленность - достоинства, которые вы можете развить с помощью этого «Руководства для каждой женщины по улучшению осанки за 30 дней».

В течение следующих 30 дней эти движения и упражнения помогут вам:

  • расслабить мышцы
  • повысить осознанность тела
  • укрепить ядро ​​
  • перестроить суставы вашего тела

Сохраните или распечатайте календарь ниже, чтобы напомнить сам что делать.

В нем будут указаны упражнения, которые нужно выполнять (они займут от 8 до 20 минут в день), и обычные напоминания, которые активируют вашу мышечную память, чтобы держать осанку под контролем еще долго после того, как вы освоите руководство.

Нажмите, чтобы скачать!

Продолжайте читать, чтобы получить подробные инструкции и практическое руководство по выполнению каждого упражнения.

Эта неделя посвящена изучению новых поз и упражнений и их использованию для разработки того, что называется «программой осознания».

Изучите позы, которые помогут вам удлинить позвоночник и снять любое напряжение, которое вы, возможно, накопили за последние несколько лет.

День 1: Проверьте осанку

Встаньте у стены, чтобы проверить осанку. Расстояние между стеной, шеей и спиной должно быть не более 2 дюймов. Помните об этом положении в течение всего дня, проверяя каждый час.

По словам доктора Остина Дэвиса из Life Chiropractic SF, когда дело доходит до осанки, осознанность является самым важным.

Как проверить осанку:

  1. Встаньте, прислонив голову к стене, и поставьте пятки на расстояние 6 дюймов от стены.Ваши лопатки и ягодицы должны касаться стены.
  2. Измерьте расстояние между шеей и стеной и между поясницей и стеной. Между двумя промежутками должно быть меньше 2 дюймов. Более крупный зазор указывает на нарушение осанки.

День 2: Выполните позу ребенка

Выполните позу ребенка по 5 минут утром и вечером. Поза ребенка помогает удлинить и растянуть позвоночник, который привык сутулиться после многих лет неправильной осанки.

Как выполнять позу ребенка:

  1. Начните на руках и коленях, расставив колени на ширине плеч, а большие пальцы ног касаются друг друга.
  2. Ползите вперед на руках и вытяните руки прямо к передней части мата. Вы также можете положить руки на пол рядом с телом.
  3. Медленно начните опускать бедра обратно, чтобы упереться в пятки.
  4. Положите лоб на пол.
  5. Сделайте 5–10 глубоких вдохов.

День 3: Добавьте сгибание вперед стоя

Начните с 2-х минутной позы ребенка, а затем практикуйте 30-секундные интервалы сгибания вперед стоя в течение 4 минут.Эта поза глубоко растягивает подколенные сухожилия и бедра, а также помогает снять напряжение в шее и плечах.

Как выполнять сгибание вперед стоя:

  1. Начните, расставив ноги на расстоянии бедер, и согните колени для поддержки тела.
  2. Выдохните, наклоняясь вперед в бедрах, удлиняя переднюю часть туловища.
  3. Согните руки в локтях и возьмитесь за каждый локоть другой рукой. Пусть свисает макушка головы. Прижмите пятки к полу, поднимая седалищные кости к потолку.
  4. Отведите плечи от ушей и опустите голову и шею.
  5. Вытяните ноги, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра. Работайте над задействованием квадрицепсов, чтобы расслабить мышцы подколенного сухожилия.
  6. Глубже погружайтесь в позу с каждым выдохом. Опустите голову вниз, когда почувствуете, как напряжение покидает ваши плечи и шею.

День 4: Добавьте кошку-корову

Следуйте этой последовательности растяжки утром и ночью: удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты и сгибание вперед стоя в течение 2 минут.Затем сделайте «Кошка-корова» в течение 5 минут. Эта последовательность движений поможет повысить осведомленность позвоночника, что в значительной степени является частью неидеальной осанки.

Как делать Кошка-Корова:

  1. Старт на четвереньках. Запястья должны быть под локтями, а под плечами. Разведите пальцы на полу для большей устойчивости и держите шею в нейтральном положении.
  2. Начните фазу кошки: на выдохе сожмите копчик, используя мышцы брюшного пресса, чтобы подтолкнуть позвоночник к потолку, создавая форму кошки на Хэллоуин.Вытяните шею и позвольте голове наклониться к груди, чтобы уши опустились на бицепсы.
  3. На выдохе «взмахните и сгребите» таз в положение «Корова» так, чтобы живот опускался к полу. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите в потолок. Отведите плечи от ушей.

День 5: Добавьте растяжку груди

Удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты, наклон вперед стоя в течение 2 минут и кошку-корову в течение 2 минут. Добавьте 2 минуты на растяжку груди.Это противоположно тому, как мы обычно сидим на работе, поэтому это может помочь исправить неправильное выравнивание и предотвратить боль в спине. Сделайте сегодня утром и вечером.

Как это сделать:

  1. Начните стоя. Если у вас болят суставы, сядьте на ягодицы, вытянув ноги перед собой.
  2. Возьмите руки за спину и переплетите пальцы под поясницей. Если руки не достают, возьмите небольшое полотенце или трубку из ПВХ.
  3. Держите голову нейтрально и смотрите прямо вперед.
  4. Затем, когда вы будете готовы, начните поднимать грудь так, чтобы все туловище удлинялось к потолку, и вытяните руки обратно к полу.
  5. Задержитесь в этой позе на 5 вдохов, затем расслабьтесь и повторите.

День 6: Добавьте стоящую кошку-корову

Выполните 1 минуту активной детской позы, 2 минуты кошки-коровы и 2 минуты растяжки с открытием груди. Затем встаньте и выполните 2 минуты сгибания вперед перед тем, как выполнить 2 минуты стоячей кошки-коровы.

Смысл «Стоящей кошки-коровы» состоит в том, чтобы по-разному активировать мышцы спины и кора, а также повысить осведомленность о вашей спине по отношению к остальному телу.

Как сделать «Кошка-корова стоя»:

  1. Расставив ноги на ширине плеч и согнув колени, поместите руки перед собой или на бедра для дополнительного равновесия.
  2. Удерживая ноги в неподвижном состоянии, начните фазу кошки (вверх). Вытяните шею и позвольте голове тянуться к груди, сохраняя выравнивание с позвоночником.
  3. На выдохе «взмахом руки и сгребанием» таз принял положение Коровы.
  4. Удерживайте каждую позу на 5 вдохов и повторите.

День 7: Добавляйте растяжку грудной клетки в течение дня

Повторите вчерашнюю программу утром и вечером, но также выполняйте 2–3 минуты растяжки с открытием груди 3 раза в течение дня.

Вот процедура осознания, которую вы будете выполнять каждое утро в течение 2-й недели:

Программа осознания 1:

  • 2 минуты Поза ребенка
  • 2 минуты Кошка-Корова
  • 2 минуты Сгибание вперед стоя (замените сгиб на грудь первый день 11)

Цель второй недели - укрепить мышцы кора при сохранении осанки и осознанности позвоночника.

День 8: Создайте свою сердцевину

Перед тем, как начать свою программу осознания, сделайте от 3 до 5 раундов высокой планки (один раунд равен 10 вдохам).

Высокая планка требует осознания положения позвоночника, а также задействования мышц брюшного пресса, которые имеют жизненно важное значение для поощрения коррекции осанки.

Как выполнять высокую планку:

  1. Начните в положении отжимания с прямыми руками. Отожмите пятки назад, чтобы задняя часть ног тоже была активной.
  2. Расположите локти под плечами, создайте пространство между плечами и ушами так, чтобы было небольшое растяжение. Убедитесь, что ваша грудь не опускается, и держите лопатки назад.
  3. Сделайте 3–5 циклов по 10 вдохов, считая вдохи.

День 9: Укрепите спину

Сегодня завершите процедуру осознания 5 подходами собаки лицом вниз (задержка на 3 глубоких вдоха).

Собака, смотрящая вниз, полезна для открытия передней грудной стенки и плеч, которые часто округляются при чрезмерной работе за столом.

Как это сделать:

  1. Старт на четвереньках.
  2. Подведите пальцы ног и поднимите бедра высоко, к потолку.
  3. Тянитесь пятками к мату, не позволяя им упираться в землю. Опустите голову так, чтобы шея была длинной.
  4. Оставаясь здесь, следите за тем, чтобы складки на запястьях были параллельны переднему краю мата. Чтобы уменьшить давление на запястья, надавите на суставы указательного и больших пальцев.
  5. Дыши здесь.

День 10: Ослабьте напряженные бедра

Завершите процедуру осознания, выполняя позу голубя в течение 5 минут. Эта поза помогает расслабить напряженные бедра и снять напряжение в задней части позвоночника и ягодицах.

Как выполнять позу голубя:

  1. Начните с собаки лицом вниз.
  2. Шагните обеими ногами вместе и выведите правое колено вперед между руками так, чтобы ваша внешняя правая нога опиралась на коврик.
  3. Убедитесь, что ваше левое бедро всегда направлено вниз к коврику.Если он начинает открываться к потолку, подтяните правую ногу ближе к телу.
  4. Оставайтесь здесь, положив руки на правую ногу, или выведите руки вперед, позволяя туловищу опираться на правое колено. Держись здесь.
  5. Сделайте вдох в любые области стеснения и напряжения в течение 3–5 вдохов или около 30 секунд.
  6. Затем положите руки на коврик перед собой, подверните пальцы левой ноги и сделайте шаг назад правой ногой. Теперь вы снова вернетесь в "Собака мордой вниз".
  7. Сделайте шаг левой ногой вперед и повторите упражнение «Голубь» с левой стороны.

День 11: Поддерживайте осведомленность о спине

Сегодня замените стоячий фолд вперед из своей программы осознания на открывающий сундук. Затем, когда вы приступите к работе, установите будильник с напоминанием о движении, который срабатывает на вашем телефоне каждые 20 минут.

Каждый раз, когда на вашем телефоне срабатывает будильник, вставайте и выполняйте от 30 секунд до 1 минуты «Стоящая кошка-корова».

День 12: Увеличьте силу кора

Запланируйте 20-минутную тренировку сегодня - включая дополнительную минуту позы голубя, если ваши бедра напряжены.После того, как вы закончите, сделайте 10–12 повторений боковой планки, поднимите бедра и три раза скручивайте.

Сильный пресс поддерживает вашу спину, так что мышцы спины не компенсируют усилия вашего тела по поддержанию правильной осанки.

День 13: Противодействие рабочей позе

Выделите время для программы осознания утром и вечером. Затем в течение дня делайте 2 минуты на растяжку груди и бедер. В идеале, вы будете делать растяжку груди и бедер каждые 2 часа, чтобы противодействовать рабочей позе и поддерживать бдительность и ровность верхней части тела.

Как это сделать:

  1. Начните с одного колена, поставив противоположную ногу перед собой. Убедитесь, что ваши ноги достаточно широко расставлены, чтобы можно было удлинить заднюю ногу, в то время как переднее колено остается прямо над лодыжкой.
  2. Положите руки на переднее колено и слегка наклоните копчик к полу, чтобы задействовать ягодицы.
  3. Когда вы будете готовы начать, отпустите бедро задней ноги вперед и вниз по направлению к полу.
  4. Сложите руки за спиной и протяните руки вниз к задней части заднего колена, держа руки как можно более прямыми.
  5. Поднимите сердце, чтобы открыть грудь.
  6. Удерживайте от 3 до 5 вдохов. Повторите с противоположной стороны.

День 14: Начните стоять на работе

Переместите ноутбук или компьютер на постоянный стол или стойку. Вы также можете пообедать и принять участие в конференц-звонках или совещаниях стоя. Другой вариант - каждый час проводить 15 минут стоя.

Если в вашем офисе нет постоянного стола или высокой стойки, сложите книги или ящик на столе, чтобы увеличить высоту.

Вот процедура осознания, которую вы будете выполнять каждое утро на третьей неделе:

Программа осознания 2:

  • 2 минуты Поза ребенка
  • 1 минута Кошка-Корова
  • 1 минута позы голубя
  • 1 минута вращения грудного отдела позвоночника

Выполняйте этот распорядок каждое утро и выполняйте другие цели в течение дня.

День 15: Уменьшите скованность в нижней части спины

Ночью потратьте 5 минут на выполнение упражнения на вращение грудного отдела позвоночника. Эта поза помогает улучшить подвижность туловища и снижает скованность в средней и нижней частях спины.

Как это сделать:

  1. Начните лежа на правом боку, слегка расставив пальцы.
  2. Положите левую руку за голову, но держите правую руку вытянутой на земле перед собой с растопыренными пальцами.
  3. Поверните левый локоть к небу на выдохе, вытягивая переднюю часть туловища, и задержитесь на один глубокий вдох, вдох и выдох.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите 5–10 вдохов.
  5. Поменяйте руки и повторите.

День 16. Двигайтесь каждые 20 минут

На работе установите напоминание о движении, которое срабатывает на вашем телефоне каждые 20 минут. Каждый раз, когда срабатывает будильник, вставайте и потянитесь на 30 секунд.

День 17: Попробуйте занятие йогой для начинающих

Занятия йогой для новичков, как правило, включают в себя множество поз, которые могут помочь улучшить осанку, например, «Верблюд», «Поза ребенка», «Кошка-корова», «Собака вниз лицом», «Голубь» и другие движения, которые вы можете еще не реализованы в рамках этого руководства, например, «Поза горы», «Поза лука» и «Поза плуга».

День 18: Разбавьте ягодицы

Сегодня мы поговорим о противодействии неактивным ягодицам. Когда ваши ягодицы не работают, это может повлиять на ваши бедра и привести к плохой осанке.

Итак, установите телефонный будильник на каждый час и каждый раз, когда будильник сработает, делайте 30 секунд изометрических сжиманий ягодиц. (Вы также можете выполнять это сидя на сиденье.) Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь. Повторяйте в течение 1 минуты.

Эти изометрические сжимания помогут убедиться, что ваши ягодичные мышцы работают правильно.

День 19: Настройтесь на сидячую позу

На весь день установите телефонный будильник на каждые 20 минут. Каждый раз, когда срабатывает будильник, проверяйте свою сидячую позу.

Следите за

  • ступнями, которые должны быть на земле
  • вашими плечами, которые должны быть вертикальными
  • вашей шеей, которые должны быть нейтральными
  • вашим сидячим положением, которое должно быть вертикальным, высоким, и комфортно

Проверка себя и соответствующее изменение осанки может помочь изменить неврологические паттерны.Старайтесь избегать следующего:

Как избежать неправильной осанки

  • Не скрещивайте ноги.
  • Не сутулитесь и не вытягивайте шею вперед.
  • Не наклоняться в талии.

День 20. Держите мобильный телефон на уровне глаз, когда вы им пользуетесь.

Исследования показали, что со временем, глядя на телефон сверху вниз, можно усугубить «текстовую шею» или выступающую вперед шею. Они обнаружили, что даже при малейшем наклоне головы, например, на 15 градусов, ваша 10-фунтовая голова может ощущаться как 27-фунтовая.

Поистине неправильная осанка может превратить нашу голову в 60-фунтовую гирю, увеличивая риск преждевременного износа позвоночника.

День 21: Повторите день 10

Добавьте 5 минут позы голубя в конце вашей программы осознания на 1-й неделе. Бонусные баллы: Поскольку стресс может усилить боли в теле, сделайте то, что поможет вам чувствовать менее напряженный.

День 22: Поддерживайте свои основные силы

Начните утро и ночь с 6-минутной позы ребенка, позы кота-коровы и позы голубя.В конце дня повторите план тренировок из 12-го дня. Однако на этот раз выполните 4 подхода вместо 3.

Эта неделя посвящена поддержанию силы и мышечной памяти, которые вы приобрели за последние несколько недель. Вы будете выполнять упражнения из предыдущих недель, но увеличивать количество подходов.

День 23: Укрепите ягодицы

Установите телефонный будильник на каждый час. Каждый раз, когда срабатывает будильник, делайте 30 секунд изометрических сжиманий ягодиц. Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь.Повторяйте в течение 1 минуты.

День 24: Укрепите плечи и спину

Поставьте телефонный будильник на каждый час. Каждый раз, когда срабатывает будильник, выполняйте 10 секунд изометрических рядов на своем месте. Эти изометрические тяги прорабатывают весь плечевой пояс, ромбовидные мышцы и важные постуральные мышцы, что помогает улучшить осанку.

Как выполнить изометрическую тягу:

  1. Сядьте прямо, а затем вбейте локтем в сиденье позади себя, сжимая лопатки вместе.
  2. Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь.
  3. Повторять в течение 1 минуты.

День 25: Сходите на другой урок йоги

Если вам не понравился урок, который вы посещали на 17-й день, попробуйте заняться йогой для начинающих в новой студии. Если вы новичок, большинство студий предложат вам скидку или, что еще лучше, позволят вам пройти первое занятие бесплатно!

День 26: Работа над силой и гибкостью корпуса

Выполните 5 подходов планки из дня 12 (вместо 3).После режима тренировки сделайте 3-5 минут вращения грудного отдела позвоночника и разминки груди и бедер.

День 27: Укрепите ягодицы

Выполняйте процедуру осознания в течение 5–6 минут. Если после вчерашней тренировки брюшного пресса у вас болят мышцы живота, уделите дополнительное время занятиям «Кошка-корова», чтобы растянуть мышцы. Когда вы приступите к работе, повторяйте изометрические сокращения ягодиц в течение дня каждый час в течение 30 секунд.

День 28: 35 процентов рабочего дня проводите стоя

Старайтесь стоять на ногах 35 процентов рабочего дня. Бонусные баллы: Когда вы находитесь на кухне, попробуйте нарезать овощи и готовить, глядя прямо перед собой, а не сгорбившись над духовкой или разделочной доской.

День 29: Узнайте больше о своей позе

Расслабьтесь, встаньте у стены и сделайте снимок. Посмотрите, улучшилось ли ваше естественное положение с 19-го дня. Не забывайте о своем прогрессе, двигаясь в течение дня.

День 30: 50 процентов рабочего дня проводите стоя

Постойте 50 процентов рабочего дня и в конце дня оцените, как вы себя чувствуете.Ознакомьтесь с политикой вашей компании в отношении постоянных столов или подумайте о том, как инвестировать в них для себя в домашнем офисе.

Если вы чувствуете, что 30 дней недостаточно, чтобы изменить осанку, вернитесь к 16 дню и повторите последние 2 недели.

«Тридцать дней могут существенно повлиять на улучшение осанки, потому что исследования показывают, что для установления распорядка требуется от 3 до 8 недель. Это руководство поможет вам установить утренний, ночной и сидячий распорядок, который принесет пользу вашей осанке и телу в целом », - говорит Марина Мангано, основательница Chiro Yoga Flow.

Чтобы действительно следить за своими успехами, не забудьте сделать фотографии в первый и последний день для доказательства.

По истечении этих 30 дней ваши постуральные мышцы должны были начать наращивать мышечную память.

Вы должны чувствовать себя более уверенно и знать, как расположена ваша спина в рабочее время, дома и в течение дня.


Габриэль Кассель - писательница о здоровье, играющая в регби, бег по грязи, смешивающая протеин и смузи, готовящая еду, кроссфиттинг, Нью-Йорк.Она стала жаворонком, попробовала челлендж Whole30, ела, пила, чистила, мыла и купала древесным углем - все во имя журналистики. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следуйте за ней в Instagram .

.

7 преимуществ утренних упражнений, плюс 5 секретов, как сделать это возможным!

Когда-то я был стойким приверженцем вечерних тренировок. График работы с 9 до 5 в сочетании с пренебрежением к утренним тренировкам в любое время до 7 утра не оставлял мне выбора. Работа, еда, упражнения, сон были моим распорядком дня.

Однако, когда я стал старше, многое изменилось. Что наиболее важно, я полюбил тренироваться по утрам и теперь обнаружил, что моя энергия и мотивация к упражнениям наиболее высоки до 9 утра.Мысль о вечерних упражнениях заставляет меня чувствовать себя усталым и даже немного беспокойным (я бы предпочел закончить тренировку в начале дня, чтобы не думать об этом).

Это не просто личные предпочтения. Есть много причин, по которым просто необходимо встать и начать двигаться по утрам.

Если вы не жаворонок, я просто прошу вас прочитать это непредвзято. Возможно, вам кажется невозможным получить удовольствие от пробуждения и тренировки в начале своего дня, но когда-то я тоже так думал, а теперь не могу представить себе жизнь по-другому.

Утренняя тренировка дает множество преимуществ, как для вашего здоровья, так и для вашего распорядка дня, которых просто не могут дать занятия в другое время дня. Да, вас будут приучать просыпаться рано. И да, вы должны быть сосредоточены на достижении эффективных тренировок, а не просто пройти через шаги в зомби-подобном состоянии. Просто потребуется немного времени и практики, прежде чем утренние упражнения станут вашей привычкой.

Нужно убедить? Давайте подробнее рассмотрим некоторые преимущества тренировок рано утром.

1. Утренние тренировки улучшают ваш метаболизм

Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) - это модное слово в индустрии фитнеса. По сути, это означает, что ваше тело сжигает больше калорий после тренировки, даже когда вы сидите за столом или едете в машине. Одно исследование показало, что участники сожгли дополнительные 190 калорий за 14 часов после упражнения по сравнению с теми, кто вообще не тренировался!

Фиолетовая часть графика показывает, сколько времени требуется потреблению кислорода (и сжиганию калорий), чтобы вернуться к норме после тренировки.

Идеально подходит для утренних упражнений. Вставай, двигайся, подними свой метаболизм , а затем начинай есть. Каждый раз, когда вы едите, ваше тело может делать 1 из 3 вещей с потребляемыми вами калориями.

  1. Оно может использовать их как источник энергии
  2. Оно может использовать их для пополнения вашего тела
  3. Оно может хранить их на потом (т. Е. жир!)

Как вы думаете, что происходит, когда вы едите после тренировки? Ага - вы пополняете свое тело.Что происходит, когда вы едите позже в течение дня, когда ваш метаболизм все еще колеблется после утренней тренировки? Как вы уже догадались - вы пополняете свое тело и обеспечиваете калории для удовлетворения своих более высоких метаболических потребностей. Вы не получите этого преимущества, если будете заниматься позже днем.

2. Программа тренировок «Доброе утро» поможет развить последовательность.

Утренние тренировки гарантируют, что вы не будете прерывать свой график тренировок другими повседневными делами, которые могут показаться более насущными.Например, если вы занимаетесь спортом по вечерам, вы рискуете опоздать на работу, чувствуете себя перегруженным делами, которые необходимо выполнить, или обремененным другими неожиданными делами. Итак, твоя тренировка.

Утром первым делом является время дня, когда у вас меньше всего шансов на то, что что-то «только что всплывет». Пришло время установить постоянные упражнения.

В других случаях к концу долгого дня вы можете просто почувствовать себя слишком усталым, чтобы тренироваться. Но по утрам ничто не отвлекает вас от работы.Упражнения будут вашим главным приоритетом, и они будут выполнены.

3. Утренние упражнения улучшают вашу физическую и умственную энергию

Утренние тренировки - это ваша полностью натуральная чашка кофе. Пробуди свое тело и подготовь свой разум.

Движение может быть огромным источником энергии, в которой многие нуждаются, когда мы начинаем свой день. Но помимо этого, было показано, что утренние упражнения улучшают концентрацию внимания и умственные способности в течение всего дня. Вы не только почувствуете себя бодрым и получите больше энергии после тренировки, но и ваш разум будет готов взять на себя любые задачи, которые вы поставили перед собой в этот день.

Некоторые исследования измеряли эффективность упражнений для «пробуждения» ума, и результаты показывают, что они действуют лучше, чем кофе!

Быстрая тренировка оказалась более эффективной для развития когнитивных способностей, чем чашка кофе.

4. Ранние утренние тренировки помогают развить самодисциплину

Я не думаю, что кто-то будет спорить со мной, когда я скажу, что просыпаться рано утром для упражнений укрепляет вашу личную дисциплину.Как и в случае с любой другой привычкой, развивать дисциплину, чтобы вставать и заниматься утром, со временем становится легче.

Возможно, что еще более важно, эта дисциплина может распространиться и на другие области вашей жизни . В конце концов, если вы собираетесь заниматься спортом каждое утро, то сочетание этой работы с, например, более здоровым питанием имеет только смысл.

5. Утренняя гимнастика поможет вам лучше спать

Просыпаться рано утром для тренировки, в свою очередь, поможет вам лучше спать.Ваше тело будет наслаждаться здоровым чувством усталости в конце дня и будет готово ко сну. Попрощайтесь с ворчаниями, которые возникают, когда ваше тело беспокойно!

Я тоже не придумываю. В недавнем исследовании участники тренировались в 7:00, 13:00 или 19:00 3 дня в неделю. Угадайте, у кого был самый глубокий и продолжительный сон? Ага - это те, кто тренировался в 7 утра!

Утренние упражнения не только увеличивают продолжительность сна, который вам понравится, но и улучшают качество сна, способствуя более глубоким циклам сна.

Вечерние упражнения могут иметь противоположный эффект. Упражнения - это форма стресса, и ваше тело реагирует на стресс, выделяя гормоны, включая адреналин. Вы бы хотели набрать адреналин и вскоре после этого рассчитывать заснуть? (Я так не думал)

6. Утренние упражнения позволяют быстрее достичь ваших целей в фитнесе

Как упоминалось ранее, раннее утреннее пробуждение для занятий физическими упражнениями уделяет первоочередное внимание физической форме. Осознаваете вы это или нет, но совершение чего-то (в данном случае утренней тренировки), требующего жертв (в данном случае сна), создает в вашем уме убедительный аргумент, который говорит: «Лучше того, оно того стоит!»

Никто не хочет каждое утро вставать рано, чтобы заниматься спортом, если они не собираются видеть результаты.Требуемая жертва подсознательно побудит вас работать усерднее, искать другие способы поддержать ваши результаты упражнений и поможет вам посвятить себя процессу в течение более длительного периода времени (надеюсь, на всю жизнь!). Целенаправленному мышлению способствует жертвенная привычка делать утреннюю зарядку.

7. Делайте зарядку утром и любите свою жизнь!

Надо ли мне спорить с этим? У вас сформировалась прочная привычка заниматься утренними упражнениями, ваш метаболизм идет нормально, ваше тело выглядит и чувствует себя лучше, вы хорошо спите по ночам, а ваш ум острее, чем всегда.Вы уже наслаждаетесь своей новой жизнью?

Упражнения рекламируются как лекарство от всего, что вас беспокоит. Частые простуды? Упражнение. Плохое пищеварение? Упражнение. В депрессии? Упражнение.

Физические упражнения - это спусковой механизм, высвобождающий эндорфины, наш встроенный наркотик счастья. Вот отличное видео, в котором рассказывается о некоторых способах, с помощью которых регулярные занятия спортом сделают вашу жизнь более приятной.

Итак, хотя вставание с кровати для выполнения упражнений может показаться неприятным, вы можете быть уверены, что оно того стоит.Помимо всех преимуществ, связанных со здоровьем, ваш мозг буквально переходит в «счастливое место», когда вы тренируетесь. Почему бы не так начать свой день?

Преимущества утренних тренировок довольно очевидны, но это не обязательно облегчит вам задачу заниматься утренними упражнениями, если вы ненавидите просыпаться по утрам. Если невероятно сложно вытащить себя из постели для утренней тренировки, попробуйте установить несколько «правил», которые помогут повысить шансы на успех корректировки:

Правило № 1: уберите будильник подальше

Если вы можете дотянуться до будильника, лежа в постели, значит, он слишком близко!

Если вам трудно просыпаться по утрам, установите громкий будильник и поместите его в другом конце комнаты.Нежное жужжание сотового телефона рядом с вашей кроватью никуда не денется. Заставьте себя встать.

Правило № 2: Продолжайте двигаться

Не ходите в душ и не садитесь завтракать (или проверять электронную почту). Перекусите, наденьте спортивную одежду (которую вы выложили накануне вечером) и вперед!

Правило № 3: Дайте себе что-нибудь, чтобы с нетерпением ждать

Если вы собираетесь встать и провести тренировку, которую ненавидите, вы можете рассчитывать только на то, что утренняя рутина продлится так долго.Убедитесь, что утренняя тренировка - это то, чего вы с нетерпением ждете. Включите любимую телепередачу, катаясь на велотренажере, включите любимый плейлист для бега или включите аудиокнигу, которую вы пытаетесь прослушать.

Нужен «плейлист для пробуждения»? Начните с этого…

Правило № 4: не пропускайте разминку

Вам не нужно тратить 20 минут на растяжку, чтобы стать гибким, но вам нужно разминать те мышцы, которые окоченели после ночного сна.Убедитесь, что вы потратили не менее 5-10 минут на разминку легкими движениями, прежде чем увеличивать интенсивность.

Правило № 5: Будьте краткими

У кого есть 2 часа на утренние упражнения?

Не слишком много людей, но почти каждый может найти от 30 до 40 минут, если упражнения являются приоритетом. Что бы вы ни делали, делайте это коротко, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы принять душ, позавтракать и приступить к работе вовремя.

Одна из распространенных жалоб на утреннюю зарядку - это отсутствие ясности в отношении питания.Ешьте перед тренировкой? Ешьте после? Что есть? Вот несколько напоминаний о питании по утрам, которые помогут разобраться со всем этим:

Ешьте немного перед тренировкой

Съешьте перед тренировкой небольшое количество продуктов с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира. Небольшого яблока, половинки банана или даже небольшого количества йогурта в качестве еды перед тренировкой должно хватить, чтобы заправить вас, не утомляя вас.

Пейте, пейте, пейте

Выпейте 1 стакан воды, как только проснетесь, затем продолжайте пить во время тренировки.

Ваше тело обезвожено после сна. Выпивайте 1 стакан воды (250 мл) перед началом тренировки и еще один стакан каждые 20 минут, которые вы проводите во время тренировки. Спортивные напитки необходимы только в том случае, если ваша тренировка будет очень интенсивной или продолжительной (например, 2 часа +), что, как мы уже установили, не является целью для большинства утренних тренировок.

Эксперимент

Эксперимент, чтобы узнать, что вы можете выдержать для различных видов упражнений. Если вы обнаружите, что совсем не можете переваривать пищу, просто обязательно съешьте немного больше накануне вечером (не на застолье, просто перекусите перед сном).Посмотрите, какая еда, ее количество и время обеспечивают лучшую энергию для тренировки, не вызывая расстройства желудка.

Теперь вы можете перекусить

Ешьте сразу после тренировки, чтобы зарядить свое тело энергией и подготовиться к новому дню.

Многие люди, занимающиеся утренними упражнениями, жалуются на повышенный аппетит к середине утра. Если послетренировочный завтрак вас не приносит, значит, вы едите неправильную пищу. Правильный утренний прием пищи после тренировки обеспечивает достаточное количество калорий, углеводов, белков и некоторых полезных жиров.

Вот мой зеленый смузи, который содержит все питательные вещества, которые вам нужны после тренировки. Опять же, могут потребоваться некоторые эксперименты, чтобы найти сбалансированное питание, которое подойдет вам.

Если вы не занимаетесь утренними упражнениями и думаете, что упускаете из виду, то у меня для вас есть задача…

Возьмите свой календарь и запланируйте, в какое время и какой тип упражнений вы собираетесь выполнять делать по утрам на следующей неделе. Если вы можете сделать это через неделю утренних упражнений, вы можете сделать это снова (и делать это - занесите в календарь!).Затем сделайте это еще раз на следующей неделе… и снова…

.

Смотрите также

Site Footer