Высота каблука оптимальная для позвоночника


Как правильно носить каблуки без вреда для позвоночника и стоп

Что происходит с телом, когда вы носите обувь на каблуках

 

Наше тело — очень умная система, которая всегда стремится сохранить баланс и удержаться от падения. «В попытках компенсировать неустойчивое состояние мышцы постоянно находятся в напряжении и удерживают тело, а позвоночник, как главный амортизатор, компенсирует нагрузку на мышцы, изменяя свои естественные изгибы. При ношении каблуков вес смещается вперед на 76%, нагрузка на кости распределяется неравномерно, что вызывает общий мышечный дисбаланс, — объясняет Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Больше всего это сказывается на позвоночнике, так как телу приходится подстраиваться и перераспределять нагрузку. Таз смещается вперед, усиливая нагрузку на поясничный отдел, увеличивается величина поясничного лордоза (выпуклого изгиба) позвоночника, что чаще всего приводит к болям в этом отделе, так как происходит сжатие пояснично-крестцовых нервов. Ношение высоких каблуков приводит к укорочению икроножных мышц, увеличению нагрузки на коленные суставы, берцовая кость деформируется и становится вогнутой. Колени постоянно находятся в согнутом положении, что, в свою очередь, вызывает развитие таких болезней, как остеоартрит. Обувь на каблуках ограничивает движение в голеностопе, ухудшает его мобильность, увеличивая напряжение в области ахиллового сухожилия, стопы тоже постепенно деформируются». 

 

Каблуки какой высоты можно носить каждый день 

Хотя при активном ношении каблуков центр тяжести всего тела смещается, происходит перераспределение мышечной работы в сторону неестественной перегрузки мышц голени, поясницы и даже шеи, каблуки определенной высоты вполне можно носить каждый день. «В повседневной жизни я советую использовать комфортную качественную обувь с амортизирующей подошвой и ортопедическими стельками. Небольшой каблук все же необходим для правильного распределения нагрузки и амортизации стопы. Высота зависит от роста и длины ног, но обычно колеблется в пределах 2–4 сантиметров, — рассказывает Марат Калмурзаев, управляющий Mind Body Studio by World Class и врач травматолог-ортопед. — Можно разделить длину стопы в сантиметрах на 7, и получится оптимальная высота каблука — такой формулой иногда пользуются ортопеды».

«На каблуках 7–8 сантиметров перегрузка в области поперечного свода и пальцев в 6–7 раз больше нормы. Но и кеды с балетками не полезны: при каблуке меньше одного сантиметра ситуация обратная — перегружается пятка», — говорит Кирилл Шлыков, заведующий отделением подиатрии, ортопед-реабилитолог семейной клиники остеопатии Osteo Poly Clinic.

 

В каких случаях нельзя носить каблуки

Для ношения каблуков существуют медицинские противопоказания. «Заболевания суставов — артриты (воспаления суставов), артрозы (деформация суставов), отечность ног, заболевания вен, плоскостопие, натоптыши на ногах, боли в пояснице являются противопоказаниями, — говорит Светлана Воронцова, тренер фитнес-клуба Soul Rebel. — Противопоказан каблук беременным женщинам, потому что вес тела с каждым днем понемногу прибавляется, смещается и центр тяжести. А в интересах безопасности не стоит бегать на каблуках или быстро ходить».

Как носить высокие каблуки и какие выполнять упражнения 

Важно помнить, что нейтрализовать вред от ношения каблуков невозможно даже ортопедической стелькой. Поэтому основные правила — самомассаж, перерывы и упражнения. «Если нет возможности не носить обувь на высоком каблуке, то рекомендую минимизировать длительность (снимать при первой необходимости) и частоту ношения, выбирать удобную колодку, избегать зауженных мысов, отдавать предпочтение устойчивому каблуку, а не шпилькам», — советует Кирилл Шлыков.

Обувь на каблуке рекомендуется снимать каждые два-три часа, а также выполнять несложные упражнения, для того чтобы снять нагрузку на стопы. «Снимите обувь, встаньте носком на возвышенность, например на ступеньку, опустите пятки вниз и, постепенно чувствуя растяжение в икроножных мышцах,  увеличивайте амплитуду движения. Так вы растяните мышцы голени и улучшите мобильность голеностопа, — объясняет Екатерина Демидова. — После дня, проведенного на каблуках, выполняйте выпады. Медленно согните ногу в колене и опуститесь вниз до того момента, пока угол в коленях обеих ног не будет равным 90 градусов, причем колено впереди стоящей ноги должно располагаться четко над опорной пяткой. Из этого положения отталкиваясь всей впереди стоящей стопой, вернитесь в исходное положение. Затем шагните в диагональ. Вернитесь. И так же сделайте шаг в сторону — это называется ''латеральный выпад''. Такое упражнение позволит улучшить мобильность голеностопа и тазобедренного сустава».

Особенно полезны упражнения для улучшения микроциркуляции, например ходьба босиком по разного вида поверхностям. Для этого существуют специальные коврики. Стопы — это область с множеством биологически активных точек и нервных окончаний, поэтому их стимуляция поможет не только запустить миллионы рецепторов, но и снять напряжение со спины после долгого дня.

«Вечером после ношения каблуков весь день полезно походить на пятках, на внешних и внутренних сторонах стоп, делать вращения внутрь и наружу. Можно сделать упражнение на растяжку икроножной мышцы. Встаньте лицом к стене. Расположите руки на ширине плеч ладонями к стене на уровне грудной клетки. Разместите одну стопу позади себя, сама стопа полностью на полу. Переместите другую ногу вперед и постепенно наклонитесь вперед к стене. Согните ногу передней ноги по необходимости, стараясь сохранять колено задней ноги выпрямленным. Сохраняйте стопы обеих ног всей поверхностью на полу. Вы должны почувствовать растяжение в икре задней ноги. После можно полежать, запрокинув ноги вверх и оперевшись о стену», — рекомендует Светлана Воронцова.

Как выбрать обувь, безопасную для здоровья?

Строение опорно-двигательного аппарата обеспечивает равномерное распределение массы тела вдоль оси туловища и на всю площадь стопы. Одна из наиболее важных функций в распределении веса связана с уникальной анатомией стопы. Она сложно устроена — имеет 26 костей, 33 сустава, за ее работу и стабильность отвечают более 100 связок и сухожилий.

Обувь может сильно влиять на распределение массы тела и быть как полезной, так и вредной. В этой связи больше всего вопросов вызывают обувь на высоком каблуке (шпильках) и обувь с плоской подошвой.

Негативному влиянию «неправильной» обуви, конечно же, больше всего подвержена стопа, ведь она выполняет большую работу по поддержанию веса и баланса тела, когда вы стоите, ходите, бегаете, прыгаете, приседаете и т. п. Но неправильная обувь может нарушать нагрузку и на весь опорно-двигательный аппарат. Объясняя этот феномен пациентам, я обычно привожу в пример аналогию с домом на сваях: при изменении угла сваи перекосить может весь дом.

Обувь на высоком каблуке приводит к избыточным нагрузкам на передние отделы коленного сустава, что может служить причиной болей под надколенниками (пателлофеморальный болевой синдром) или причиной возникновения различных заболеваний коленных суставов, связанных с патологической нагрузкой. Высокие каблуки вызывают избыточное сгибание тазобедренных суставов при ходьбе, что увеличивает риск развития артроза тазобедренных суставов с возрастом. Смещение веса тела кпереди также приводит к некоторому чрезмерному выпрямлению поясничного отдела позвоночника, что повышает нагрузку на мышцы поясницы, вызывая боль в этой области и (возможно в дальнейшем) прогрессирование «остеохондроза».

Обувь на плоской подошве резко снижает возможности разгрузки сводов стопы, вызывая их «проседание» под весом тела. Это приводит к снижению амортизационных возможностей стопы, возникает растяжение, большое напряжение на мышцы и фасции свода стопы, что может служить причиной развития воспаления подошвенной фасции — так называемого плантарного фасциита (больше известного как «пяточная шпора»). Могут воспаляться ахилловы сухожилия, задние отделы голеностопного сустава, мышцы голени, мышцы задней поверхности бедра, поясничный отдел позвоночника. И само собой, это может усиливать стойкие нарушения формы стопы в виде усиления разных видов плоскостопия.

— Правда, что на каблуках ходить вредно? Почему? Сколько часов в день можно проводить на шпильках?

— Четкого критерия не существует, но важно знать, что обувь на шпильках в принципе вредна. Какими бы красивыми ни были туфли на высоком каблуке, они не подходят для прогулок или для работы в офисе в течение всего дня. Да, это эффектно, но небезопасно. Однако дамы, которые ходят на шпильках, вряд ли заметят это сразу. Ведь многие вредные факторы могут компенсироваться в течение длительного времени. Но постепенно, по мере нарастания усталости и снижения компенсаторных механизмов, проблемы могут стать заметными, а порой и усугубиться.

Основная причина в том, что высокие каблуки переносят вес тела вперед, к подушечкам пальцев ног, что очень сильно повышает давление на мышцы и суставы передних отделов стоп. Это может служить причиной болей в стопах и приводить к таким изменениям их строения, как поперечное плоскостопие (уплощение поперечного свода стопы). Следствием этих процессов становятся такие заболевания, как хронический болевой синдром (метатарзалгия), вальгусная деформация 1х пальцев стоп (так называемые «шишки»), молоткообразная деформация пальцев, невриномы Мортона и т. п. Чем выше каблук, чем дольше стопа находится в неправильном положении, тем больше вероятность таких изменений. Конечно же, это не проявляется сразу, но с возрастом связки и сухожилия немного ослабевают и без дополнительных факторов, сила тяжести и масса тела изменяют форму стопы, своды постепенно «проседают», стопы становятся шире и «вытягиваются». Значительные колебания веса, такие как увеличение веса во время беременности, могут даже увеличить размер ноги и, соответственно, обуви.

— Какая высота каблука безопасна? Что делать тем, кому на работе обязательно надо ходить на высоких каблуках?

— На этот счет много мнений. Самое простое — ходить в той обуви, в которой удобно. Наиболее безопасны каблуки от 4 до 6 см, в зависимости от роста или от длины ног. Мне попадались и более точные расчеты оптимальной высоты каблука по формулам: длина стопы (в см) : 7 (например 26 см : 7 = 3,7 см) или (рост (в см) : длина ног (в см) – 1,61)*10 (например (170 см : 80 см – 1,61)*10 = 5,15 см).

Но даже оптимальная длина каблука повышает нагрузку на передний отдел стопы приблизительно от 22 до 57%, при этом многим женщинам почему-то так более комфортно, что приходится признавать, но сложно понять мужчине, даже травматологу-ортопеду.

— Есть мнение, что кеды на плоской подошве тоже вредны. Так ли это?

— Да, и не только кеды. Плоская подошва провоцирует развитие плоскостопия и еще таких заболеваний, как пяточная шпора. Помимо плоской подошвы некоторые модели кедов имеют еще и очень тонкую подошву, которая не обладает достаточными свойствами амортизации, от этого могут страдать не только стопы, но и колени.

— А что насчет балеток, сланцев?

— То же, что и с кедами, особенно если речь идет не о мягкой, а о кожаной обуви. Такая обувь не разгружает стопу и не имеет достаточной амортизации. Мое мнение — нужно покупать анатомическую обувь.

— Тогда и узкие носы у туфель отменяются?

— Тут вопрос сложный. Узкие носы могут быть продолжением обычной колодки ботинок или сапог (пример — ковбойские сапоги или арабские туфли), а может быть действительно узкая обувь. Вот она однозначно вредна, поскольку приводит к сдавлению передних отделов стопы. Это провоцирует такие проблемы, как вросший ноготь, травмы и деформации ногтей пальцев стопы. Сдавление костей может стать причиной появления болей в стопе, развития неврином Мортона.

— Нужно ли выбирать обувь с супинатором? В чем его смысл?

— С возрастом практически все понимают, что в обуви с супинатором легче, поэтому сами переходят на такую обувь. Я думаю, что обувь с супинатором нужна всем. Основная задача супинатора — разгрузка продольного свода стопы, что снижает вероятность появления болей. Просто стандартные супинаторы могут подходить далеко не всем. Подбор супинатора — очень сложная тема, ее нужно обсуждать отдельно.

— Какую обувь нужно носить людям с плоскостопием?

— Плоскостопие — это собирательный термин. Есть много разных видов плоскостопия, есть и другие особенности строения стопы, которые влияют на выбор обуви или стелек. Соответственно сначала нужно определить вид и степень плоскостопия. А это обычно делают специалисты, причем с использованием специальных устройств и приборов. Стандартного ответа на такой вопрос нет. Если у человека есть плоскостопие, и это вызывает какие-либо жалобы, оптимально обратиться к специалисту и подобрать обувь, исходя из индивидуальных особенностей. Как минимум, желательна анатомическая обувь с хорошими, пусть стандартными, супинаторами. Такая обувь бывает достаточно изящной, но и цена ее выше, чем у обычной обуви.

— Все любят носить разную обувь, но какая лучше всего для здоровья?

— Сложный вопрос. По всей видимости, удобную анатомическую обувь. Лично мне нравится определение: «Обувь должна соответствовать вашей активности». Ведь даже форма и колодка кроссовок отличаются в зависимости от вида спорта…

— Кажется, кроссовки — идеальная обувь. Можно ли ходить в них постоянно?

— Можно, но не обязательно, и нужно следить за гигиеной стоп.

— Какой размер обуви оптимален для здоровья стоп? Ровно по ноге или чуть больше?

— Обувь должна повторять анатомию стопы. Поэтому ни больше, ни меньше реального размера стопы обувь быть не должна. Размер спортивной обуви, например, должен максимально соответствовать длине стопы спортсмена. Такая обувь комфортна и безопасна.

3 фактора, которые вредят спине (каблуки в списке тоже есть)



Рассказываем, какие серьезные болезни опорно-двигательного аппарата может предотвратить сеанс лечебного массажа и другие мануальные техники.

Приступы боли – это «звоночки» организма, сообщающие о наличии проблем и патологий. Лечить любое заболевание легче на начальных этапах. Если вы заметили у себя хотя бы один из перечисленных симптомов, не откладывайте поход к мануальному терапевту.  

1. Головная боль

Существует развернутая классификация головных болей. И самая распространенная из них – боль так называемого «напряжения», связанная с нарушениями в опорно-двигательном аппарате. На фоне «сбоев» в его работе мышцы шеи спазмируются, в них появляется напряжение. К неприятным ощущениям может привести нарушение баланса мышечных цепей, неправильное положение таза, фиксация, вследствие травм или перенесенных стрессовых состояний, сегментов позвонков шейного отдела. На фоне спастики и проблем с мышцами шеи появляется напряжение в голове, которое передается по мышечным цепям.

Спровоцировать головную боль может и нарушение кровообращения в позвоночной артерии, расположенной в шейном отделе позвоночника. В этом случае будет происходить постоянная травматизация артерии, часто «сжатие», при котором мозг получает меньше крови. Позвоночная артерия обеспечивает наш мозг питанием на 30%, а остальные 70% дает, непосредственно, сонная артерия. Данное состояние также называют вертебробазилярной недостаточностью.

2. Усталость

Если испытываете недомогание и дискомфорт в шее, грудном или поясничном отделе и между лопаток, вам следует обратиться к мануальному терапевту. Это 
– ранние признаки остеохондроза (дегенеративные изменения межпозвонковых дисков, теряющих свою функциональность). На начальном этапе под наблюдением специалиста заболевание можно легко вылечить.

Если игнорировать симптомы и запустить болезнь, она может перерасти в остеохондроз. После – в грыжу, которая будет провоцировать ущемление нервных корешков с последующими болями, нарушениями функции конечностей и ограничением подвижности.

3. Онемение конечностей

Добавьте к списку слабость, колики, мурашки и холод. Состояние, при котором происходит компрессия или ущемление нерва, иннервирующего конечность, называется «туннельный синдром». Возможно и ущемление нервного сплетения на уровне шеи в проекции лестничных мышц.

Болезненные ощущения формируются в основном на фоне проблем с шейным отделом позвоночника, но могут быть вызваны и нарушениями в районе грудной мышцы или в подлопаточной области. Если не лечить данное состояние, может развиться радикулопатия (нервопатия), и нерв начнет постепенно терять свою функцию. Запущенную болезнь мануальный терапевт вылечить уже не сможет.

4. Воспаление седалищного нерва

Медицинское название – ишиас. Узнать заболевание можно по характерным симптомам: боль в области таза и ягодичных мышц, которая имеет проводящий характер. У пациента создается впечатление, будто в ноге «стреляет». На ранних этапах болезнь носит функциональный характер, поэтому, если вовремя обратиться к мануальному терапевту, можно достаточно просто убрать спастику мышцы, освободив тем самым ход седалищного нерва, и вернуть ногам функциональность.

5. Депрессия

Немногие знают, что упадок жизненных сил и депрессия – частые причины проблем с опорно-двигательным аппаратом. В медицине эту проблему называют вертебробазилярной недостаточностью. На фоне проблем с шейным отделом позвоночника, формируется нарушение тока крови по позвоночной артерии, вследствие чего мозг получает меньше питания. Причиной состояния может стать компрессия любого из магистральных нервов (будь то седалищный нерв или плечевое нервное сплетение).

Из-за этих нарушений организм претерпевает своего рода «короткое замыкание».

Искривление осанки из-за сутулости – не исключение. Плечи и корпус «сваливаются» вперед, что приводит к нарушению подвижности грудной клетки. Дыхание становится поверхностным, потребление кислорода снижается.

Кровь перестает насыщаться достаточным количеством кислорода, в организме повышается уровень углекислого газа, на фоне чего увеличивается образование токсических веществ-алкинов, которые являются причиной интоксикации. Интоксикация, в свою очередь, ведет за собой повышение болевого порога, чувствительности к внешним раздражителям, которые провоцируют плохое настроение и депрессию.

6. Боль в коленном суставе

У многих она ассоциируется с артрозом, повреждением мениска (хрящевой прокладки), крестообразных связок. На самом деле, на начальных этапах боль в коленной области чаще всего носит функциональный характер, нежели органический. Работа коленного сустава напрямую зависит от целостности и баланса всего опорно-двигательного аппарата, таким образом, если таз будет располагаться неправильно, например наклонен вперед, у пациента будет наблюдаться укорочение прямой мышцы бедра, что приведет к нарушению мобильности надколенника.

Данное патологическое состояние может стать причиной поражения хрящевой части сочленения надколенника и кости бедра – пателлофеморального артроза. Дисбаланс мышечных цепей и некорректное положение таза тоже способствуют формированию неправильной оси движения в коленном суставе. Вышеперечисленные нарушения могут спровоцировать такие заболевания, как тендинит и лигаментит – воспаление и дистрофия тканей сухожилия или связок.

7. Боль в тазобедренном суставе

Начальные боли в тазобедренном суставе чаще всего обусловлены функциональным характером. Тазовые кости обеспечивают позвоночнику так называемую поддержку, их правильное положение способствует формированию ровной осанки. Таз обеспечивает скоординированное движение нижним конечностям и туловищу. При его правильном расположении различные движения (наклоны, скручивания и тому подобное), человек совершает без боли и дискомфорта. 

При смещении, перекосе таза с нормальной позиции, происходит изменение оси распределения нагрузок при движении, что провоцирует дисфункциональные нарушения со стороны позвоночника. 

Дисбаланс мышечных цепей на фоне неправильного положения таза также может вызвать болевые ощущения и дисфункции в области шеи, укорочение передней поверхности бедра, спастику ягодичных мышц, слабость брюшной стенки и боль в поясничном отделе позвоночника.

Последствиями при дисфункции таза и неправильной осанки могут стать: остеохондроз, развитие заболеваний органов пищеварения, нарушение зрения, болезни сердечно-сосудистой системы, снижение общего иммунитета, утомляемость, появление дегенеративных изменений в позвоночнике.

8. «Вываленный» живот

Если замечаете, что после изнурительных диет и тренировок живот по-прежнему не втягивается, стоит обратиться не к фитнес-инструктору, а к мануальному терапевту. Описанная проблема объясняется слабостью брюшной стенки (как передней, так и боковых) на фоне неправильного положения таза.

Это происходит из-за дисбаланса мышечных цепей, большого количества триггерных точек в прямой и косых мышцах живота, нарушения мобильности таза и проблем с поясничным отделом позвоночника.

9. Неправильный прикус

В медицине уже давно существует прекрасный дуэт ортодонта и остеопата, потому что проблема неправильного прикуса несет не только ортодонтический характер. Позвоночник и височно-нижнечелюстной сустав очень тесно взаимосвязаны между собой, их здоровье напрямую зависит друг от друга. Если есть проблемы с нижнечелюстным суставом, они будут непосредственно отражаться на позвоночнике, и наоборот.

10. Боли в мышцах на фоне стресса

Переживания в большинстве случаев затрагивают мышцы спины, что в дальнейшем отражается на состоянии мышц шеи, области лопаток, плеча. Состояние организма во время стресса обуславливает симпатическая нервная система, которая отвечает за нашу сохранность в экстренных ситуациях. При работе данной системы, вследствие выброса адреналина надпочечниками, происходит учащение сердцебиения, активное слюноотделение и подавление активности мочевого пузыря.

Дыхание становится более глубоким для лучшего насыщения крови кислородом. Привычное состояние мышц во время стресса тоже сменяется напряжением, сокращением или спазмом. Данные процессы обусловлены готовностью организма к так называемой «обороне», активным действиям. В стрессовых ситуациях человек чаще всего неосознанно изменяет положение тела: поднимает плечи, тем самым напрягая шею, сутулится, иногда дрожит. Это поведение становится причиной появления триггеров, мышечных зажимов, из-за которых в дальнейшем возникают болевые ощущения.

 

    Руслан Шипицын, мануальный терапевт, остеопат, травматолог-ортопед @dr.ruslanshy

Как каблуки влияют на форму стопы, осанку и настроение?

Многие из нас, женщин, любят обувь на каблуках. И это неудивительно, ведь надев такую обувь, сразу чувствуешь себя стройнее и красивее. К сожалению, при длительном ношении высокий каблук несет в себе угрозу для здоровья.

Особенности анатомии стопы

Основная функция стопы — амортизация, т. е. распределение нагрузки при беге и ходьбе на двух ногах. Благодаря подвижным соединениям костей (суставам), особой форме сводов стопы вес тела распределяется на нижний отдел позвоночника, кости таза и суставы нижних конечностей таким образом, чтобы мы могли ходить и бегать, не испытывая при этом боли и дискомфорта.

Если меняется хоть какая-то малая часть этой отлаженной системы распределения веса тела, то начинаются проблемы. Например, плоскостопие или артроз коленного сустава могут привести к нарушению биомеханики ходьбы, неправильному перераспределению веса и увеличению нагрузки на тазобедренные суставы или нижний отдел позвоночника с их последующим повреждением.

Вред высокого каблука

Вы спрóсите, при чем здесь каблук? Доказано, что каблук высотой всего 2–3 см увеличивает нагрузку на передние отделы стопы на 22 %, а 6 см — уже на 60 %! Это означает, что при длительной нагрузке (например в течение нескольких месяцев) передние отделы стопы (суставы пальцев ног, плюсневые суставы) под действием избыточной нагрузки начнут деформироваться, появятся патологические костные разрастания (остеофиты).

Все это приведет к постепенной грубой деформации всей стопы и ее сводов, а значит, и к снижению способности амортизировать нагрузку. Далее, возможно, придется познакомиться с болями в стопе, голеностопных, коленных и тазобедренных суставах, в костях таза, а также в спине.

Еще одно неприятное последствие, которое вы можете заметить при длительном ношении высоких каблуков, — укорочение ахиллова сухожилия. Это сухожилие находится в области голеностопного сустава сзади, оно соединяет пятку и икроножную мышцу. Обычно такое состояние проявляется болью и дискомфортом в лодыжках при ношении обуви без каблука.

Польза высоких каблуков

И тем не менее ходьба на высоких каблуках может приносить не только вред, но и пользу для здоровья. Помимо того, что женщина чувствует себя красивее и стройнее, ношение высоких каблуков помогает улучшению осанки — ходить сутулой на высоких каблуках значительно труднее, чем с прямой спиной.

Оказалось также, что высокие каблуки не только способствуют укреплению икроножных и ягодичных мышц, делая ноги более привлекательными, но и усиливают кровоток в области органов малого таза, улучшая сексуальную жизнь женщин.

Профилактика

Ортопеды считают, что оптимальная высота каблука должна быть 2–3 см. Это имеет особое значение при уже имеющемся плоскостопии, ведь такой каблук помогает правильно распределить вес по стопе. Если плоскостопия нет, то лучше ограничиться удобной обувью с супинатором и без каблука.

Если вам нравятся шпильки, то необязательно совсем отказываться носить любимую обувь. Главное — умеренность. Не ходите на высоких каблуках ежедневно. Старайтесь выбирать широкий устойчивый каблук, он принесет меньше вреда здоровью.

По возможности снимайте или меняйте такую обувь на удобную или даже ортопедическую (например, во время перерывов на работе). Желательно выполнять специальную гимнастику для стоп (самым простым вариантом является катание мячика босыми ногами). Многие ортопеды в качестве профилактики проблем от ношения высоких каблуков советуют ходить босиком по неровной поверхности (песок, галька). Имейте в виду, что лишний вес значительно усиливает все негативные эффекты подобного вида обуви!

Если вы все же «не убереглись» и после длительных ежедневных походов на каблуках появились боли в стопах, суставах ног или спине, не медлите — обратитесь к врачу-ортопеду.

Будьте здоровы!

Высота каблука на каждый день: 2 формулы для подсчета

Не многие знают, что оптимальная (безопасная) высота каблука индивидуальна. Не каждая сможет ходить на шпильке 12 см, просто потому что анатомические особенности ее стопы этого не позволяют. Чтобы женщина чувствовала себя комфортно, уверенно и красиво и не вредила здоровью, необходимо высчитывать нужную высоту каблука в соответствии с ростом и длиной ног или размером стопы.

Каблук на каждый день

Есть 2 способа определить безопасную высоту каблука для повседневной носки.

По длине стопы

Измерить длину стопы и разделить полученную цифру на 7. Например, длина стопы 25 см. В этом случае порядок вычислений следующий: 25 ÷ 7 = 3,6 см. Получается, что на каждый день вам подойдет каблук длиной до 4 см.

По длине ног

Второй способ подразумевает вычисление по формуле: (Р ÷ ДН − 1,61) × 10, где Р — рост в см; ДН — длина ног в см; 1,61 — коэффициент соотношения длины тела (роста) и длины ног.

Для измерения длины (обеих) ног понадобится сантиметр. Чтобы данные были максимально точными, не следует делать этого самому, попросите кого-нибудь из домашних.

Пример: рост женщины составляет 165 см. Длина ног — 89 см. Подставляем данные и получаем: (165 ÷ 89 − 1,61) × 10 = 2,4 см. Получается, безопасная длина каблука — до 2,5 см.

Обувь на каблуке 2–4 см подходит большинству женщин любого возраста. Такие туфельки очень устойчивы и удобны (если они качественно сделаны и куплены по размеру). Они отлично подойдут для повседневной носки и работы в офисе.

Каблук на выход

Каблуки на выход могут быть намного выше, чем на каждый день, это логично. Но и здесь лучше руководствоваться здравым смыслом, а не обувать туфли на двенадцатисантиметровой шпильке на многочасовой банкет с фуршетной линией.

Оптимальная длина каблука для парадных туфель — до 8–9 см. Выше — не рекомендуется.

Также стоит помнить, что обувь с каблуком высотой около 9 см безопаснее всего надевать на непродолжительные мероприятия и в тех случаях, когда имеется возможность присесть. Если же формат вечеринки подразумевает длительное стояние или танцы до упаду, то лучше подобрать каблучок пониже.

Чем опасен высокий каблук

Почему так важно найти «свою» длину каблука? Что будет, если игнорировать советы врачей и носить ежедневно шпильку? Ничего хорошего. Слишком высокий каблук опасен.

  1. В туфлях на каблуке выше 10 см стопа находится в неестественном положении: сильно изогнута, центр тяжести тела смещен. При постоянном ношении такой обуви нога деформируется, портится осанка, искривляется позвоночник. Последнее особенно опасно, так как негативно отражается и на работе внутренних органов.
  2. Под мыском ноги образуются натоптыши. Это происходит из-за высокой нагрузки на эту область и нарушенного кровообращения.
  3. При постоянном ношении каблука выше 7–9 см повышаются риски развития радикулита, артрита и артроза, варикозного расширения вен, могут появиться боли в спине и пояснице.

Особенно каблук не по размеру опасен для подростков (так как скелет еще формируется) и пожилых людей, когда суставы и кости уже нуждаются в поддержке и очень боятся любых повреждений и дискомфорта.

Единственное, что можно предложить любителям высокого каблука, — обувь на платформе, например, как на фото ниже.

Благодаря платформе в 4 см каблук высотой 11 см будет ощущаться как 7-сантиметровый, а это уже вполне укладывается в нормы, рекомендованные для вашей безопасности.

Оптимальная высота каблука: модно и не вредно!

 

Споря о том, какой высоты должен быть каблук, эксперты разделились на две условные группы. К первой относятся  так называемые «скептики» – специалисты, утверждающие, что изначально каблуки являлись предметом обихода, не имеющим отношения ни к моде, ни к здоровью, ни к эстетике. Квадратные подпорки в области пятки были частью униформы египетских землепашцев и предназначались исключительно для облегчения их труда.

Изобретателями каблуков действительно считаются аграрии Древнего Египта. Каблук служил упором и облегчал передвижение по вскопанной земле.

Эксперты, объединившиеся во второй группе, настаивают на важности каблуков, называя этот атрибут средством, позволяющим зафиксировать ступню в максимально удобном положении и, что немаловажно, сделать женскую ногу более изящной без ущерба для здоровья.

Идеальная высота каблука: мода VS ортопеды

Ортопеды настаивают на величине каблука 2–4 см, объясняя своё решение так: чем выше каблук, тем большую нагрузку приходится выдерживать пальцам ног и позвоночнику.

При длительном использовании туфель на высоком каблуке могут деформироваться пальцы ног, появиться проблемы с позвоночником, а также варикозное расширение вен.

Почему такие цифры? Медики предлагают такой способ расчета идеальной высоты каблука:

Длину стопы следует разделить на число 7. К примеру, 24 см / 7 = 3,43 см.

 

Поэтому в качестве туфель на каждый день медики рекомендуют подбирать себе пару с каблуком от 2 до 4 см.

Предложенная медиками высота каблука не устраивает многих женщин по ряду причин. Встав на каблуки, высота которых превышает 4 см, даже сутулая дама невольно расправляет плечи, от чего спина выравнивается, походка становится грациозной, а нагрузка равномерно распределяется по всей поверхности ступни.

Есть еще один способ измерения оптимальной высоты каблуков женских туфель.

Необходимо сесть и вытянуть носок ноги. Затем, приподняв пальцы ног относительно подушечки стопы, найти положение, достигнув которого, ступня будет максимально расслаблена. Измерив высоту, отделяющую пятку от подушечки, можно вычислить высоту каблуков, на которых женщина будет чувствовать себя комфортно.

В большинстве случаев результаты вычислений свидетельствуют о том, что наиболее приемлемой является высота каблука 5 см.

Конечно, что бы подобрать удобную обувь на таком каблуке, чтобы она еще и нравилась бывает сложно. Но не в этом сезоне! Сейчас в моде женские туфли на низком устойчивом каблуке!

 

Смотрите подборку: Про какие туфли на низком каблуке стоит забыть, а какие — на пике популярности!

Оптимальные размеры для позвоночника и спорта

Если вы обращаетесь за медицинской помощью из-за боли или проблем с осанкой, или если вы просто хотите улучшить свое общее состояние здоровья, клиника Optimal Spine и Sport Dimension Wellness будет для вас. Мы стремимся улучшить состояние здоровья пациентов и предотвратить повторение боли в долгосрочной перспективе.

Наши специалисты объединяют свои знания и работают вместе в различных дисциплинах для достижения устойчивых результатов. Мы используем современные цифровые рентгеновские снимки, цифровое оборудование для измерения позвоночника и компьютерные системы, чтобы отслеживать уникальные потребности каждого пациента.Наш комплексный, целостный подход поможет вам стать лучше и оставаться лучше.

Ваша первая консультация в клинике Optimal Spine and Sport Dimension Wellness Clinic - это тщательное и тщательное расследование причин любых жалоб. Затем мы ставим наш диагноз и обсуждаем последующий план лечения, чтобы обеспечить четкое понимание пациентом, а также оптимальное разрешение симптомов.

Наша политика заключается в предоставлении бережного и эффективного ухода с учетом индивидуальных потребностей.Наши процедуры включают в себя различные методы, включая физиотерапию, работу с мягкими мышцами и упражнения для коррекции осанки в дополнение к специальной реабилитации после травм.

.

Нормальная анатомия позвоночника

Прежде чем обсуждать сбивающие с толку аспекты терминологии, используемой для описания проблем со спиной, важно сначала рассмотреть общую терминологию, используемую для описания нормальной анатомии позвоночника.

Видеообзор анатомии позвоночника Сохранить

Смотреть: Видеообзор анатомии позвоночника

Позвонки определяют отделы позвоночника


Функции позвоночника
(увеличенное изображение)

Анатомия позвоночника разделена на 4 основных участка, обычно определяемых количеством позвонков (круглых костей, составляющих структуру позвоночника) в каждом отделе.Позвонки также иногда называют телами позвонков.

  1. Шейный отдел позвоночника (шея) - состоит из 7 шейных позвонков (обозначенных от С1 до С7), начиная с С1 в верхней части позвоночника и заканчивая С7 в нижней части шейного отдела позвоночника. Проблемы с шеей могут вызывать боль в шее и / или боль, которая распространяется по рукам и пальцам.
  2. См. Анатомию шейного отдела позвоночника

  3. Грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины) - состоит из 12 грудных позвонков (известных как T1 – T12), которые прикреплены к ребрам и грудине (грудине).Поскольку эта часть позвоночника прочно прикреплена к ребрам и грудине, она очень стабильна и имеет меньше проблем, связанных с движением.
  4. См. Анатомия грудного отдела позвоночника и боль в верхней части спины

  5. Поясничный отдел позвоночника (поясница) - обычно включает 5 позвонков (известных как L1 – L5), которые обладают большой подвижностью и гибкостью. Поскольку этот участок позвоночника принимает на себя большую часть веса тела и обеспечивает наибольшее движение (что нагружает анатомические структуры), это область, связанная с большинством проблем со спиной.Проблемы в пояснице могут вызывать боль, которая распространяется от ног к ступням.
  6. См. Анатомию поясничного отдела позвоночника и боль

объявление

  1. Крестцовая область (нижняя часть позвоночника) - расположена ниже поясничного отдела позвоночника, крестец представляет собой серию из 5 соединенных вместе костных сегментов (известных как S1-S5), которые образуют кость треугольной формы, которая служит основание позвоночника и составляет часть таза. Сегмент, где поясничный отдел позвоночника встречается с крестцовой областью, L5-S1, является областью, которая склонна к дегенерации и создает проблемы со спиной.Четыре маленькие кости, которые отходят от крестца, составляют копчик (копчик в самом низу позвоночника).

В этой статье:

Заболевания часто встречаются в поясничном отделе позвоночника и в верхней части крестцовой области, так как эта область поддерживает большую часть веса тела, что создает нагрузку на структуры в этой области. Комбинацию этих двух частей нижней части спины часто называют «пояснично-крестцовой областью».

Люди с проблемами спины, которые поправляются в течение нескольких недель, обычно имеют растянутую мышцу (растянутую мышцу) или другие повреждения мягких тканей.Однако многие проблемы со спиной, которые не проходят в течение нескольких месяцев, вызваны каким-либо типом проблем с позвоночным диском или нервом.

объявление

Спинальные диски между позвонками

Спинальные диски расположены между каждым из тел позвонков вдоль позвоночника и могут также называться межпозвоночным диском, спинным диском или диском. Каждый диск назван в соответствии с двумя телами позвонков, между которыми он находится. Например:

  • Диск L4-L5 в нижней части спины находится между позвонками L4 и позвонками L5, которые составляют сегмент позвоночника L4-L5.
  • Диск L5-S1 в нижней части позвоночника расположен между позвонком L5 и первым костным сегментом в верхней части крестца, который является крестцовым сегментом 1 (или S1).

Диск и позвонок выше и ниже диска составляют один сегмент позвоночника, обычно называемый спинальным уровнем или спинным сегментом. Позвонки L4 и L5 вместе с диском между ними составляют сегмент L4-L5

.

Диски всегда маркируются для позвонков, между которыми они лежат, и это одинаково по всей длине позвоночника - для шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника.Например, диск C1-C2 на шее лежит между первым и вторым позвонками шейного отдела позвоночника, а диск T1-T2 находится между первым и вторым позвонками в грудном отделе позвоночника.

Подробнее о проблемах позвоночного диска

Однако то же самое нельзя сказать о том, как маркируются спинномозговые нервы, и проблемы со спиной часто описываются как спинным сегментом, так и нервным корешком, который поражен . Это объясняется более подробно на следующей странице.

.

Как меняется шейный отдел позвоночника с возрастом

Шейный отдел позвоночника играет ключевую роль в поддержании веса и подвижности головы, а также в передаче электрических сигналов и кровотока между мозгом и остальным телом. Шейный отдел позвоночника, состоящий из семи позвонков и шести межпозвоночных дисков, мышц, сухожилий, связок, кровеносных сосудов и нервов, представляет собой сложную структуру.

Видео по анатомии шейного отдела позвоночника Сохранить

В шейном отделе позвоночника семь позвонков, восемь нервов и шесть межпозвонковых дисков.
Смотреть:
Видео об анатомии шейного отдела позвоночника

Эта статья представляет собой обзор изменений и дегенерации шейного отдела позвоночника с возрастом. Хотя шейный отдел позвоночника замечательно держится для большинства людей на протяжении всей жизни, его возрастная дегенерация в некоторых случаях может привести к боли.

объявление

Естественная история шейного отдела позвоночника

Типичный шейный отдел позвоночника проходит следующий жизненный цикл.

  • От рождения до 2 лет. При рождении шейные диски большие и круглые, заполнены амортизирующим жидким гелем. Сравнительно небольшие тела позвонков вначале имеют почти сферическую форму, похожую на арбуз. Примерно через 3 месяца развивается шейный лордоз (изгиб шеи назад), когда ребенок начинает поднимать голову. В течение этих первых нескольких лет голова шатается из-за относительно небольшого размера шейного отдела позвоночника и развивающихся постуральных мышц и связок, поддерживающих его. Самый мобильный сегмент шейного отдела позвоночника изначально располагается на уровне позвонков C2-C3. 1
  • См. Шейные диски

  • Возраст от 2 до 10. Шейные диски начинают сглаживаться и приобретают менее округлую форму, в то время как тела позвонков становятся сравнительно крупнее и более прямоугольными. Кривая шейного лордоза имеет тенденцию к увеличению до 5 лет, а затем становится менее выраженной, поскольку шейные позвонки продолжают изменять форму, а постуральные мышцы и связки начинают лучше поддерживать голову. 1
  • Смотреть анимацию анатомии шейных позвонков

  • Подростковый возраст. К раннему подростковому возрасту шейный отдел позвоночника в основном приобрел взрослую форму, хотя его размер будет продолжать расти еще несколько лет. По сравнению с более молодым шейным отделом позвоночника у подросткового позвоночника меньше места для выхода нервных корешков через костные отверстия позвоночного канала, называемые отверстиями. Это изменение возникает из-за того, что фасеточные суставы в задней (задней) части шейного отдела позвоночника больше наклонены вниз и имеют больше кости, в то время как нервный корешок также увеличился. Самый подвижный сегмент шейного отдела позвоночника теперь переместился с C2-C3 вниз до C5-C6, где он остается до конца подросткового и взрослого возраста. 1 В целом, шея потеряла подвижность в обмен на большую прочность.
  • Все о сегментах позвоночника C2-C5

  • Взрослая жизнь. Полностью развитый шейный отдел позвоночника достиг своего пика с точки зрения обеспечения оптимального баланса поддержки головы и защиты спинного мозга, сохраняя при этом высокую степень подвижности. Однако на этом этапе он также начал демонстрировать, по крайней мере, некоторую дегенерацию. В зрелом возрасте шейные диски постепенно теряют гидратацию, фасеточные суставы теряют все больше и больше защитного хряща, шейный отдел позвоночника имеет тенденцию смещаться вперед, в то время как высота шеи (и, следовательно, головы) имеет тенденцию снижаться.
  • См. Анимацию анатомии фасеточного сустава

В этой статье:

К 70 годам в большинстве шейных отделов позвоночника наблюдается значительная дегенерация, видимая как на рентгеновских снимках, так и на МРТ, хотя мало кто ощущает или замечает какие-либо симптомы. 2

См. Цервикальная дегенеративная болезнь диска

При серьезной дегенерации позвоночника

В некоторых случаях дегенерация позвоночника может прогрессировать до защемления и / или воспаления нервного корешка, что может вызвать распространение симптомов шейной радикулопатии вниз в руку, таких как сильная боль, покалывание иглами и т.п. онемение и / или слабость.Также дегенерация позвоночника может проникать в основную часть позвоночного канала и давить на спинной мозг, что может привести к таким симптомам миелопатии, как трудности с координацией, равновесием, ходьбой, функцией кишечника и мочевого пузыря и / или болью, которая стреляет по спине или ноге.

Узнайте, что такое цервикальная радикулопатия?

объявление

Если врач не устранит симптомы цервикальной радикулопатии или миелопатии, возможно необратимое повреждение нервов.

См. Раздел Диагностика радикулопатии шейки матки

Список литературы

  • 1.Cramer GD, Y SW. Уникальные анатомические особенности детского позвоночника. В: Крамер Г.Д., Дарби С.А., изд. Клиническая анатомия позвоночника, спинного мозга и ВНС. 3-е изд. Сент-Луис, Миссури: Эльзевьер Мосби; 2014: 566-85.
  • 2. Терагути М., Йошимура Н., Хашизуме Х и др. Распространенность и распространение дегенерации межпозвонкового диска по всему позвоночнику в популяционной когорте: исследование позвоночника Вакаяма.Osteoarthr Cartil. 2014; 22 (1): 104-10
.

Игровая осанка: 7 советов для улучшения здоровья

Игровая поза невероятно важна, учитывая количество времени, которое игроки проводят в сидячих положениях. К счастью, игровая поза стала горячей темой в киберспорте и игровой индустрии в целом.

Многие специалисты в области здравоохранения, игроки и организации пытаются привлечь внимание к важности механики тела в течение долгих часов тренировок, трансляций или соревнований.

Пожалуй, самая важная часть сидения - это отдых от сидения.Независимо от того, насколько хорошо вы поддерживаете осанку, сидение может вызвать проблемы со здоровьем. Прочтите наш пост «Руководство по физическому здоровью для вашей игровой рутины», чтобы узнать больше о том, как прервать рутину.

Как ваша игровая поза? Пройди викторину!

Ответьте на несколько вопросов, чтобы узнать, нужно ли изменить вашу игровую позу. Затем прочтите наши лучшие советы о том, как избежать болей при длительном сидении. И помните, делайте перерывы!

Видео

Игровая поза (часть 1): мышцы, важность и советы

Игровая поза (часть 2): коррекция и профилактика

Что такое игровая поза?

Термин «поза» относится к положению, в котором вы удерживаете свое тело, стоя или сидя.Таким образом, игровая поза - это просто положение, в котором вы держите свое тело во время игры. И чаще всего это в сидячем положении.

При анализе осанки мы смотрим на человека в целом с нуля, и каждая часть тела имеет важное значение в попытке сохранить здоровье и хорошее самочувствие во время сидения и игр.

На этой странице мы рассмотрим оптимальные положения тела для игровой позы, но сначала важно понять риски менее оптимальных положений тела.

Многие из нас опираются локтями на колени во время игры, и это одна из многих распространенных ошибок

Проблема с сидячей игровой позой

Во-первых, сидение на стуле - анатомически ненормальное положение, независимо от того, на каком стуле вы сидите.

Естественным положением отдыха для человека является положение на корточках; например, вы можете заметить, что малыши приседают на корточках, чтобы отдохнуть. Точно так же в менее развитых регионах мира, где стулья не всегда доступны, люди будут приседать на корточках, чтобы отдохнуть.

У тех из нас, кто большую часть жизни сидел на стульях, наши тела привыкли к этому ненормальному положению покоя. Фактически, большинство людей в более развитых частях мира не могут сохранять равновесие или испытывают боль или дискомфорт в положении на корточках - нашим суставам не хватает подвижности и / или наши мышцы слишком напряжены.

Поскольку стулья анатомически неестественны, словосочетания «правильная игровая поза» или «правильная осанка сидя» сложно продвигать. Исходя из анатомически подходящего положения покоя, сидение на стуле - это , а не правильная осанка.

Однако мы можем и должны попытаться извлечь максимум из плохой ситуации. Несомненно, существует «более подходящий» способ сидения, который может помочь снизить риски длительного сидения во время игры.

Риски неправильной игровой позиции

Вы, возможно, слышали фразу «сидение - новое курение», пытаясь подчеркнуть риски для здоровья, связанные с длительным сидением.

По правде говоря, сидеть так же вредно, как курить? Нет, абсолютно нет. Курение сигарет по-прежнему значительно хуже, чем сидение; однако нельзя недооценивать риски длительного сидения.

Плохая осанка и длительное сидение повышают риск для:

  • Ранняя дегенерация (артрит) позвоночника, плеч и бедер
  • Смещение диска (выпуклость диска, грыжа и т.д.)
  • Синдромы соударения нервов
  • Постуральные синдромы
  • Тромбоз глубоких вен

Плохая игровая осанка и суставная дегенерация

Сидячие позы могут создавать силы, превышающие 150% веса тела на позвоночник. [1] Повышенное давление на диски и кости позвоночника может привести к ранней дегенерации (т. Е. Артриту или «спондилезу»), что затем приведет к еще большим проблемам со здоровьем. [2], [3]

Одна из этих проблем со здоровьем называется стенозом или сужением позвоночного канала или нервных каналов, по которым спинной мозг и нервы проходят и выходят из позвоночника. Стеноз может привести к раздражению спинного мозга и нервных корешков, вызывая такие симптомы, как боль, онемение, покалывание или слабость в руках, туловище или ногах.

Плохая игровая осанка и мышцы

Продолжительное сидение может вызвать сильную напряженность или дисбаланс мускулатуры. Наиболее важны эффекты в области бедер и плеч.

Хронические сидячие положения создают напряжение в мышцах передней части тела - сгибателях бедра и грудных мышцах, среди прочего, - которые все имеют тенденцию тянуть тело вперед в согнутую позицию.

Кроме того, мышцы задней части тела, которые удерживают тело в вертикальном положении против силы тяжести, становятся слабыми и подавленными.

Осложнения этих мышечных дисбалансов (синдромы верхнего перекрестного или нижнего перекрестного скрещивания) могут включать мышечную боль, боль в суставах, головные боли напряжения [4] , сдавление нервов или кровеносных сосудов (например, синдром грудной апертуры) и раннюю дегенерацию суставы по всему телу. [2], [3]

Как исправить осанку?

Иногда простое напоминание может помочь сохранить ваше тело в лучшем положении. Однако длительное сидение - особенно в неправильном положении - приведет к мышечному дисбалансу, описанному ранее.

Когда это происходит, просто думать о том, чтобы сесть более правильно, все еще может быть неэффективным. Итак, мы разработали Power-Up Posture с упражнением 21 и растяжками , чтобы помочь улучшить вашу осанку!

Power-Up Posture: руководство геймера к здоровой карьере

Power-Up Posture - это программа упражнений и растяжек, разработанная для противодействия пагубным последствиям длительного сидения, а точнее - отрицательным последствиям длительного сидения с плохой осанкой .

Сидение в течение длительного периода времени ставит ваше тело в неблагоприятное положение. В ответ некоторые мышцы станут гипертоническими и (напряженными). Остальные мышцы станут заторможенными (слабыми).

К счастью, Power-Up Posture - это комплексная программа для растяжения и расслабления гипертонических мышц, а также для стимуляции активации и укрепления заблокированных мышц.

Участвуя в этой программе, вы сможете эффективно предотвратить эти мышечные дисбалансы и уменьшить боль, связанную с длительным сидением и неправильной осанкой.

«Более подходящая» поза для игры

Как упоминалось ранее, не существует «правильной игровой позиции». Но вот несколько советов, которые помогут свести к минимуму риски, связанные с длительным сидением.

1) Верхняя часть корпуса

Для снятия давления на межпозвоночные диски на шее и для расслабления мышц плеч и шеи:

  • Голова: если она есть в вашем игровом кресле, положите голову на подголовник.
  • Шея: чтобы уменьшить постуральную боль в шее и головные боли напряжения, держите голову запрокинутой, а подбородок подтянутым так, чтобы уши находились на одной плоскости с плечами.
  • Плечи: не пожимайте плечами и не округляйте их. Потяните лопатки вниз и назад друг к другу, а верхнюю часть спины положите на спинку стула. Округление вперед может привести к синдрому верхнего скрещивания или синдрому грудной апертуры.

2) Игровой монитор

  • Как правило, размер экрана в дюймах - это расстояние, на котором вы должны расположить монитор от лица. Расстояние от вашего лица, независимо от размера экрана, должно быть не менее 20 дюймов.
  • Верхняя 1/3 - 1/4 игрового монитора должна находиться на уровне ваших глаз. Поэтому монитор будет наклонен под небольшим углом вверх, чтобы смотреть вам в глаза.
  • Следование этим правилам облегчит соблюдение рекомендаций по осанке в части 1) верхней части тела и поможет предотвратить перенапряжение глаз!

3) Подлокотники

  • Установите подлокотники достаточно высоко, чтобы ваши локти были согнуты примерно на 90 градусов.
  • Ваши руки должны мягко опираться на подлокотники, а не подпираться ими.Слишком сильное давление со стороны руки, лежащей на предплечьях, может привести к синдрому кубитального канала.
  • Если ваши руки не отдыхают должным образом, вы также можете использовать мышцы плеча, чтобы держать руки вверх. Это может привести к заболеванию, известному как «плечо мыши».

4) Рабочий стол

ПК-геймеры
  • Высота вашего стола должна быть достаточно высокой, чтобы он не касался верхней части ваших бедер.
  • Высота вашего стола также должна быть достаточно низкой, чтобы ваши предплечья располагались параллельно полу и столу.Если ваш стол слишком высок, ваши локти и / или запястья будут напряжены, чтобы освободить высоту стола, что может привести к синдромам запястного канала или локтевого канала.
  • Придвиньте стул к столу так, чтобы вы оказались достаточно близко к монитору, чтобы вам не нужно было наклоняться вперед, следуя рекомендациям 1) верхней части тела и 2) игровому монитору.
Консольные геймеры
  • Высота вашего стола должна соответствовать требованиям 1) верхней части тела и 2) игрового монитора.
  • Аналогичным образом, чтобы следовать инструкциям 1) верхней части тела и 2) игрового монитора, подтяните стул к столу, чтобы вы были достаточно близко к монитору, чтобы вам не нужно было наклоняться вперед.

5) Спинка упора

  • Если у вашего игрового кресла есть такая возможность, откиньте спинку сиденья на 90–120 градусов.
  • Постарайтесь прижать поясницу к стулу. Если вы сидите в стороне от спинки, вы можете согнуться.
  • Сидение прямо или со слегка откинутым стулом снимает давление на диски в спине и помогает снизить риск постуральной боли в спине и дисфункции крестцово-подвздошных суставов.

6) Бедра и бедра

  • Сядьте, полностью отведя бедра назад в кресло, так, чтобы ваша спина была прижата к спинке.
  • Держите оба бедра на стуле ровно. Сидение со скрещенными ногами или иное нарушение равновесия может привести к таким состояниям, как дисфункция крестцово-подвздошного сустава, ишиас (синдром грушевидной мышцы) или постуральная боль в спине.

7) Высота стула, ножки и ступни

  • Высота стула должна позволять ногам ровно стоять на полу без дополнительной нагрузки на ноги.Слишком высоко, и ваши ноги могут свободно болтаться. Слишком низко, и ваши бедра не будут лежать на сиденье. Обе проблемы могут привести к дисфункции крестцово-подвздошного сустава, радикулиту (синдром грушевидной мышцы) или постуральной боли в спине.
  • Колени должны быть согнуты примерно на 90 градусов.
  • Поставьте обе ступни на пол ниже колен.

Будьте в курсе

Чтобы узнать больше о травмах, недомоганиях и других советах по здоровью и благополучию, подпишитесь на нас в Twitter и Facebook!

Подпишитесь на нашу рассылку новостей:

Мы тоже на Twitch! Следите за нами и следите за нашими прямыми трансляциями, в которых обсуждаются все темы о здоровье и благополучии как в играх, так и вне их.


[1] Wilke HJ, Neef P, Caimi M, Hoogland T, Claes LE. Новые измерения давления в межпозвоночном диске in vivo в повседневной жизни. Позвоночник. 1999; 24 (8): 755-62.

[2] Палмгрен П.Дж., Сандстрём П.Дж., Лундквист Ф.Дж., Хейккиля Х. Улучшение цервикоцефальной кинестетической чувствительности и субъективной интенсивности боли у пациентов с нетравматической хронической болью в шее после хиропрактики. Дж. Manip & Physiol Ther . 2006 Февраль; 29 (2): 100-06.

[3] Викстрём Г.Влияние работы на дегенеративную болезнь спины: обзор. Scandinavian J Work, Envir & Health. 1978; 4: 1-12

[4] Вернон ХТ. Эффективность мануальной терапии при лечении головной боли: исследование в литературе. Дж. Manip & Physiol Ther . 1995; 18 (9): 611-17.

Заявление об ограничении ответственности

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не заменяет рекомендации вашего врача. Esports Healthcare не несет никакой ответственности за решения, которые вы принимаете на основании этой информации.

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не устанавливает и не подразумевает отношений между врачом и пациентом. Esports Healthcare не предоставляет эту информацию для диагностических целей. На основании предоставленной информации нельзя предполагать диагноз.

.

Упражнения для пяточной шпоры: инструкции, методы лечения и многое другое

Пяточная шпора образована отложениями кальция в нижней части пяточной кости. Эти отложения вызывают костный рост, который начинается в передней части пяточной кости и распространяется по направлению к своду или пальцам ног.

Пяточная шпора может вызывать боль и дискомфорт, но у многих людей пяточная шпора не имеет никаких симптомов.

По данным Cleveland Clinic, пяточные шпоры вызывают боль у людей только в половине случаев. Иногда у вас пяточная шпора, и вы не чувствуете боли, а иногда боль в пятке может иметь другие причины.

Многие люди с пяточной шпорой также страдают подошвенным фасциитом, который может усиливать боль. Это состояние возникает, когда соединительная ткань, известная как подошвенная фасция, воспаляется и становится болезненной. Подошвенная фасция проходит от пятки до пальцев ног и поддерживает свод стопы.

Хотя в некоторых случаях пяточная шпора может потребовать хирургического вмешательства, вы можете сделать растяжку, чтобы облегчить боль и дискомфорт. Эти растяжки также могут облегчить боль и воспаление, вызванные подошвенным фасциитом.Кроме того, они помогают уменьшить напряжение в икрах, что может способствовать возникновению боли в пятке, вызывая напряжение в подошвенной фасции.

Вот восемь простых упражнений, которые помогут облегчить симптомы. Их можно делать все сразу или несколько раз в течение дня.

1. Сгибание стопы

Эту простую растяжку особенно полезно выполнять прямо, когда вы просыпаетесь, когда вы сидите в постели. Он растягивает подошвенную фасцию, которая сжимается во время сна.

  1. Оттяните пальцы ног к голени.
  2. Удерживайте это положение примерно 30 секунд.
  3. Сделайте каждую сторону по два-три раза.

2. Растяжка икры на ступеньке

Это упражнение обеспечивает глубокую растяжку икры. Это снимает напряжение в ногах и улучшает подвижность.

  1. Встаньте на подушечку правой стопы на краю ступеньки так, чтобы пятка свисала со ступеньки.
  2. Медленно опустите пятку как можно ниже.
  3. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд.
  4. Повторить на левой ноге. Сделайте каждую сторону по два-четыре раза.

3. Держатель для полотенца для пальцев ног

Эта растяжка укрепляет и растягивает свод стопы и улучшает гибкость.

  1. Подложите небольшое полотенце под ногу.
  2. Согните пальцы ног, чтобы схватить полотенце.
  3. Поднимите переднюю часть стопы над полом.
  4. Задержитесь в этом положении несколько секунд.
  5. Освободите полотенце, поднимая пальцы ног и разводя их как можно дальше друг от друга.

4. Растяжка до икры

Эта растяжка глубоко растягивает икры и пятки. Это помогает уменьшить стеснение и боль в ногах и ступнях, что увеличивает подвижность.

  1. Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены, поставив левую ногу перед правой.
  2. Наклонитесь к стене, слегка согнув левое колено.
  3. Медленно перенесите вес на левую ногу.
  4. Держите правое колено прямо, отрывая правую пятку от земли.Почувствуйте растяжение задней части икр.
  5. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд.
  6. Сделайте каждую сторону от двух до пяти раз.

5. Растяжка икры при приседании со стенкой

Это упражнение нацелено на икроножные мышцы и помогает повысить гибкость и укрепить силу.

  1. Примите положение на корточках, упершись спиной в стену. Ваши бедра должны быть на одной линии с коленями, а лодыжки - прямо под ними.
  2. Медленно оторвите обе пятки от пола.
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем верните ноги в исходное положение.
  4. Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Для следующих трех упражнений вы можете следить за этим полезным видео, которое мы нашли, или использовать приведенные ниже инструкции:

6. Растяжка икры с лентой

Для этой растяжки вам понадобится ремень для йоги или браслет для упражнений. Вы также можете использовать продольно сложенное полотенце, чтобы сделать ремешок. Это упражнение растягивает икры, что помогает предотвратить растяжение мышцами подошвенной фасции.

  1. Сядьте на стул или лягте на спину.
  2. Поместите ремешок под свод правой стопы, удерживая концы обеими руками.
  3. С помощью ремня потяните верхнюю часть стопы на себя, сгибая стопу по направлению к голени.
  4. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд.
  5. Сделайте каждую сторону от трех до пяти раз.

7. Катушка мяча для гольфа

Эта растяжка расслабляет фасцию стопы, помогая облегчить боль в пятке.

  1. Катите мяч для гольфа под правой ногой.
  2. Продолжайте до 1 минуты.
  3. Сделайте каждую ногу по два-три раза.

8. Прогулка с собакой

Это упражнение обеспечивает глубокую растяжку икры и ахиллова сухожилия. Это расслабляет ваши ноги и снимает напряжение в ногах и позвоночнике.

  1. Войдите в собаку лицом вниз с поднятыми пятками.
  2. По очереди вдавливайте пятку в пол, сгибая противоположное колено.
  3. Чередуйте стороны каждые несколько секунд, затем удерживайте каждую сторону примерно 30 секунд.

Существует несколько консервативных методов лечения и домашних средств, которые помогут справиться с такими симптомами, как боль и воспаление. Для облегчения симптомов можно принимать безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен или аспирин. Также доступны добавки для уменьшения воспаления.

Вот несколько способов лечения пяточной шпоры:

  • Лед. Используйте пакет со льдом или холодный компресс на стопу в течение 10–15 минут за раз.Это особенно полезно в конце долгого дня или когда вы много времени проводите на ногах. Или подкатите под ногу бутылку с замороженной водой. Этот метод включает небольшой массаж, снимающий напряжение в нижней части стопы.
  • Массаж. Массаж свода стопы помогает уменьшить боль и повысить подвижность. Пальцами и костяшками пальцев глубоко массируйте ступню в течение 1–5 минут. Один из способов - поместить оба больших пальца на центральную линию свода стопы и переместить их к внешним краям стопы.
  • Пластины. Используйте амортизирующие вставки в обуви для дополнительной поддержки и амортизации. Недорогие варианты можно приобрести в готовом виде. Носите поддерживающую обувь с более толстой подошвой и дополнительной амортизацией для дополнительной поддержки, которая может помочь уменьшить напряжение в подошвенной фасции. Кинезиологический тейп можно использовать для улучшения поддержки свода стопы и пятки.
  • Ночные шины. Многие люди находят быстрые и эффективные результаты, используя ночные шины. Их можно носить во время сна, чтобы растянуть подошвенную фасцию.Они помогают расслабить подошвенную фасцию и предотвращают опускание стопы.
  • Инъекции. Инъекции кортизона в подошвенную фасцию могут использоваться для уменьшения боли и воспаления.
  • Экстракорпоральная ударно-волновая терапия (ЭУВТ). Это неинвазивное лечение, при котором используются импульсы ударной волны высокой энергии для восстановления ткани подошвенной фасции. Хотя результаты непостоянны, иногда его используют, чтобы узнать, можно ли предотвратить операцию.
  • Криоультразвуковая терапия. Криоультразвуковая терапия может помочь в лечении боли у людей с подошвенным фасциитом и пяточной шпорой. В этой технике для облегчения боли используется электромагнитная энергия и холодовая терапия.
  • Хирургия. Операция рекомендуется в крайнем случае и только после полного года консервативного лечения.

Обратитесь к врачу, если у вас сильная боль или боль, которая не проходит через несколько недель лечения. Возможно, боль в пятке может быть вызвана таким заболеванием, как артрит или тендинит.Или это может быть какой-то стрессовый перелом. Вам могут назначить физиотерапию, хиропрактику или массаж.

Даже если у вас легкие симптомы, вы можете обратиться к врачу, чтобы оценить ваше состояние и убедиться, что вы на пути к выздоровлению. Это особенно важно, если вы принимаете какие-либо лекарства или у вас есть другие проблемы со здоровьем, на которые могут повлиять эти растяжки или процедуры.

Регулярное выполнение растяжек и упражнений может помочь уменьшить боль и воспаление от пяточной шпоры и подошвенного фасциита.Рекомендуется продолжать выполнять растяжку даже после того, как ваши ноги почувствуют себя лучше, чтобы предотвратить повторение. Если ваши симптомы не улучшаются со временем или усиливаются, вам следует обратиться за медицинской помощью. Обратитесь к врачу, если ваша боль не проходит, усиливается или становится серьезной.

.

Осанка - Физиопедия

Поиск