Вывод о гибкости позвоночника


для чего она нужна, и как её развить

Доброго дня, дорогие подписчики здорового блога! Сегодня я затрону такую немаловажную тему, как гибкость позвоночника. В этой статье мы разберёмся, для чего она нужна, и как её вернуть после долгих лет упорного «самовредительства».

Позвоночник является фундаментом опорно-двигательного аппарата человека и основным стержнем нашего тела. От здоровья позвоночника и его подвижности зависит качество жизни каждого из нас.

Все мы замечаем, что одни люди более активны на протяжении всей жизни, подвижны и не знают, что такое проблемы функционирования позвоночника. Другие же менее подвижны, и постоянно сталкиваются с теми или иными нарушениями деятельности спины. Чтобы понять от чего это зависит, нужно знать, что обеспечивает гибкость позвоночника и его нормальное функционирование.

Гибкость позвоночника: введение в тему

Позвоночный столб состоит из множества элементов. Их слаженная работа обеспечивает нам движения всего тела. Если вести неправильный образ жизни, не заниматься своим позвоночником, не уделять ему должного внимания, то со временем такое отношение может привести к выходу из строя некоторых из его составных частей.

Отсюда появляются заболевания позвоночника, и как следствие долгосрочные мучения. К примеру, межпозвоночные диски со временем стираются и становятся тоньше. В свою очередь мышцы и связки теряют эластичность. Позвоночник становится менее гибким, в связи с чем подвергается повреждению.

Здоровье позвоночника во многом определяет его гибкость.

Чтобы не допустить заболевания позвоночника следует должным образом «ухаживать за ним», уделять ему достаточное внимание. Даже если, по вашему мнению, ваш позвоночник абсолютно здоров, не следует пренебрегать профилактическими мерами по поддержанию и развитию его гибкости.

Не важно, сколько вам лет. Следует постоянно задумываться о том, как сделать позвоночник более гибким и сохранить его здоровым на долгие годы. Ведь утрата гибкости позвоночника грозит организму появлением достаточно серьёзных недомоганий. Это происходит из-за его связи со всеми органами и системами тела человека. Данная связь осуществляется с помощью нервных волокон.

Нужно всегда помнить, что непременным условием хорошего здоровья и самочувствия является гибкость позвоночника!

Гибкость позвоночника: от чего зависит гибкость позвоночника

Позвоночный столб – это целая цепочка твёрдых костяных позвонков, между которыми расположены межпозвоночные диски. Благодаря тому, что эти диски представляют собой хрящ с желеобразной жидкостью внутри, обеспечивается мягкость и гибкость позвоночника.

Межпозвоночные диски не только создают надёжную связку позвонков друг с другом. Они также выполняют роль амортизации нагрузок на позвоночник и обеспечивают его подвижность. Состав и структура диска очень мягкие. Именно поэтому позвоночник такой гибкий. Однако из-за этого диски довольно уязвимы. При сильных нагрузках они сжимаются, вытираются и теряют свою эластичность.

Именно поэтому важно бережно относиться к своему позвоночнику на протяжении всей жизни, начиная с малых лет!

Стоит отметить, что маленькие дети гораздо гибче, чем взрослые. Это выражено тем, что межпозвоночные диски составляют больше половины длины позвоночного столба. Однако с возрастом их общая длина не превышает 25-ти% длины всего позвоночника. Из-за этого гибкость теряется.

Для того чтобы сохранить нормальное функционирование межпозвоночных дисков, нужно запомнить несколько рекомендаций и выполнять несложные правила, речь о которых пойдёт ниже.

Гибкость позвоночника: как измерить свою гибкость и проверить состояние здоровья позвоночника

Проверить гибкость своего позвоночника можно с помощью нескольких несложных упражнений. Эти простейшие упражнения направлены на демонстрацию максимальной амплитуды возможности тела сгибаться и наклоняться в разные стороны.

К таким упражнениям, например, относятся наклоны вниз, в стороны, а также различные скручивания. Кроме того, хорошую оценку гибкости вашего позвоночника дадут упражнения в движении или с небольшим отягощением.

В качестве примера в этой статье изложу несколько упражнений. Рекомендую приобрести книгу «Я не болею 365 дней в году». В книге я расставляю акцент на здоровье позвоночника и суставов. Она поможет вам не только исцелить позвоночник, но и привести работу внутренних органов и систем организма в полный порядок, что поможет вам не болеть круглый год и чувствовать себя в полном здравии.

Итак, поехали, упражнения для определения состояния вашего позвоночника:

  1. Первое упражнение: рывки руками в стороны. Примите вертикальное положение своего тела. Ноги поставьте на ширине плеч, руки согните в локтях перед грудью. Совершайте рывки руками в левую, затем правую стороны – на четыре счёта. При этом корпус тела также поворачивайте в сторону движения рук. Повороты корпуса должны быть не резкими, а плавными.
  2. Следующее упражнение: касание руками кончиков пальцев своих ног. Ноги поставите чуть шире плеч, корпус наклоните на 90 градусов – параллельно полу (земле), руки расставьте в стороны. Ваша задача коснуться сначала правой рукой кончиков пальцев левой ноги; затем левой рукой кончиков пальцев правой ноги. В момент касания одной рукой нижней части ноги другая рука уходит как бы назад вверх. Получается так называемая «мельница». Старайтесь не сгибать ноги.
  3. Завершающее упражнение: наклоны тела в левую, затем правую стороны. Исходное положение: ноги на ширине плеч, правая рука поднята вверх, левая на поясе. Делайте наклон в левую сторону на два счёта, затем, поменяв местами руки, в правую сторону на два счёта. В целом упражнение делается на четыре счёта.

На этом с вами остановимся. Этих трёх упражнений достаточно, чтобы поверхностно определить гибкость позвоночника. Каждое из этих упражнений проделайте от 4 до 6 раз. Наклон или поворот в одну, затем в другую сторону – считается за одно выполнение. Упражнения следует выполнять не спеша с максимальной амплитудой движения.

Внимательно к выполнению упражнений стоит отнестись людям с повышенным артериальным давлением. Наклоны и скручивания могут привести к головокружению.

Если вы смогли выполнить все эти упражнения с максимальной амплитудой без труда, не почувствовав боли в спине, значит ваш позвоночник в хорошем состоянии. Гибкость позвоночника достаточно хорошая. В таком случае после выполнения упражнений вы должны почувствовать лёгкость.

Но если вам сложно выполнить то или иное упражнение с максимальной амплитудой или, хуже того, вы почувствовали боль в позвоночнике, следует немедленно прекратить выполнение упражнений. Это сигнал того, что ваша спина в скором будущем может дать сбой. Ею непременно следует заняться, увеличить гибкость позвоночника.

Для диагностики гибкости позвоночника можно использовать и другие упражнения. Например, осуществить выпады на левую, затем правую ногу с поворотом туловища в сторону, скрестив руки в замок перед собой. Или, сидя, раздвинув ноги в стороны, осуществить наклоны туловища к левой, затем правой ноге, коснувшись руками кончиков пальцев ног.

Кроме того, если вы являетесь завсегдатаем тренажёрного зала, и выполняя в упражнения с отягощением, вы чувствуете боль в спине, это тоже сигнал того, что ваш позвоночник не в порядке. Следует заняться его оздоровлением.

Также, бывает и так, что при обычных повседневных наклонах, переносе сумок или продуктовых пакетов вы чувствуете ту самую боль в спине. Это указывает на проблемы в позвоночнике. В частности, недостаточную гибкость позвоночника. При «одервенении» позвоночного столба межпозвонковые диски стираются, происходит защемление нерва, что и вызывает боль. Чтобы этого не допустить нужно постоянно – на протяжении всей жизни – следить за соей спиной, регулировать гибкость позвоночника.

Какие факторы влияют на гибкость позвоночника

Основной причиной утраты гибкости позвоночного столба является малоподвижный образ жизни человека. Те люди, которые ведут малоподвижную жизнь, преимущественно занимаются сидячей работой, с течением времени становятся менее гибкими. Гиподинамия является врагом не только для позвоночника, но всего организма в целом.

Стоит констатировать факт, что встречаются люди, и таких немало, которым двигаться просто лень. Им нравится лежать на диване или сидеть в кресле за телевизором. Со временем такое времяпрепровождение даёт о себе знать. Они начинают испытывать ощутимые проблемы со своим здоровьем.

Кроме того, тяжёлые физические нагрузки также уменьшают гибкость позвоночника. Те, кто регулярно носит тяжёлые сумки, поднимает большие тяжести, также подвергает свой позвоночник заболеванию. Вы должны помнить, что любая физическая нагрузка должна быть умеренной. Только таким образом вы сможете сохранить своё здоровье на долгие годы.

В контексте рассказа об умеренной физической нагрузке хочу отметить следующее. Если ваши мышцы, ваши связки или межпозвоночные диски недостаточно эффективно работают, в конечном итоге это приводит к износу их возможностей. Любая составная часть спины нуждается в работе или умеренной нагрузке. То, что не используется долгое время, застаивается, теряя свою эластичность.

Именно поэтому во многих своих публицистических трудах я убеждаю своих читателей, что занятия спортивными тренировками и физической культурой очень важны в нашей жизни. Физкультура и спорт являются неотъемлемыми элементами жизнедеятельности, также как и повседневная умеренная работа, труд в саду, прогулки по парку или в лесной зоне.

Рекомендую прочесть статьи: «Разница между физической культурой и спортом» и «Можно ли заниматься спортом? Несомненно».

Еще одним фактором, влияющим на гибкость позвоночника и его функциональность является питание. Правильное питание обеспечивает поступление необходимых для позвоночника и выработки межпозвонковой жидкости микроэлементов, в том числе витаминов и минералов. Например, недостаток кальция и некоторых других минералов в организме, а также недостаточное потребление чистой питьевой воды могут негативно повлиять на гибкость позвоночника и его здоровье в целом. Поэтому здоровое питание является залогом крепкого и гибкого позвоночника.

Также, рекомендую обращать внимание на осанку. Следите за тем, как вы ходите, не сутулитесь ли, как сидите и спите. Осанка значительно влияет на гибкость позвоночника, а также состояние его здоровья.

Это были основные факторы, которые влияют на здоровье и гибкость позвоночника. Существуют и другие факторы, усугубляющие его состояние. Но в части касающейся о них мы поговорим ниже.

Эффективные способы улучшить гибкость позвоночника

Следует не забывать о том, что гибкость позвоночника в детском возрасте находятся на очень хорошем уровне. Лишь с возрастом мы её теряем в силу воздействия основных факторов, изложенных выше. Если сравнивать показатели гибкости позвоночника у детей и у взрослых, то указанный параметр будет зависеть от размеров мышц и костей. Лучше всего гнутся подростки. Пик нашей гибкости приходится приблизительно на 13-14 лет. Гибкость позвоночника у женщин от природы выше, чем у мужчин примерно на 20-30%.

Существует и ряд анатомических показателей, которые мы с вами редко можем изменить. Сюда относят строение и форму суставов в нашем теле, уровень эластичности связок и сухожилий, размер костей.

Тем не менее, для того чтобы сохранять высокий уровень подвижности спины и её здоровое состояние на протяжении всей жизни, необходимо подвергать её умеренной физической нагрузке. А точнее заниматься физической активностью.

Особое внимание и осторожность при занятии физической культурой нужно уделять тем людям, которые имеют заболевания суставов или позвоночника, а также иные недуги, осложняющие проведение профилактических и восстанавливающих занятий.

Я рекомендую людям всех возрастов ежедневно заниматься следующими видами физической нагрузки:

  • Первое с чего нужно начинать, так это с утренней зарядки. Физическая зарядка по утрам способствует активизации положительных процессов в организме после длительного нахождения в состоянии покоя. Можете перейти по ссылке, что выше, и изучить более детально этот аспект ежедневной физической активности. Утренняя зарядка в том числе содержит в себе упражнения на гибкость позвоночника.
  • Не ленитесь заниматься уборкой дома или в саду. Наклоны, повороты тела, изгибы – положительно воздействуют как на суставы и позвоночник, так и сердечно сосудистую систему. Данный пункт выступает одним из факторов, влияющих на продолжительность жизни людей. По статистике женщины, занимаясь уборкой чаще, чем мужчины, менее подвержены сердечно сосудистым заболеваниям. Отсюда вытекает и статистика смертности среди мужчин и женщин.
  • Чаще ходите в плавательный бассейн. Летом выезжайте на озеро, пруд, речку. Плавание является отличным видом спорта для позвоночника в любом возрасте. Оно не только увеличивает гибкость позвоночника, но и укрепляет мышцы всего тела, закаливает организм и повышает иммунитет.
  • Оздоровительная ходьба или бег трусцой. Эти формы физической активности также благотворно воздействуют на организм в целом и состояние позвоночника. Если у вас имеются проблемы с позвоночником или суставами, тогда вместо бега можно заниматься ходьбой. Это активизирует положительные процессы в организме, что даёт положительный эффект в выделении межпозвонковой жидкости.
  • И вообще чаще ходите пешком. Помните, что здоровому человеку в сутки нужно проходить расстояние не менее чем в 10 км.
  • Рекомендую заняться гимнастикой, или же дома самостоятельно выполнять специальные упражнения на гибкость позвоночника. В статье «5 лучших упражнений для позвоночника» я изложил наиболее эффективные варианты. Советую приобрести книгу «Я не болею 365 дней в году». В ней более подробно изложены аспекты рассматриваемого вопроса.

Указанные выше виды физической нагрузки следует сочетать друг с другом и применять их каждый день! Такой подход к делу гарантирует вам гибкость позвоночника, а также поможет вернуть его здоровое состояние. Межпозвонковая жидкость выделяется только при занятии оптимальной физической активностью. Помните это! И постарайтесь не дожидаться того момента, когда ваш позвоночник первый раз напомнит о себе. В таком случае может быть уже поздно что-либо исправлять. Поэтому задумайтесь, и начните заниматься физкультурой уже сегодня.

Если у вас уже имеются проблемы с позвоночником, на этот счёт я уже писал, что подобный подход к делу поможет вам не только повысить гибкость позвоночника, но и возвратить его здоровое состояние. Однако учтите, что процесс «запущения» вашего организма протекал медленно, но верно, и длился долгие годы. Приблизительно также медленно, но верно вы можете вернуть его здоровье. Кстати, это ответ на вопрос тем людям, которые часто мне задают вопрос о сроках: насколько быстро они смогут излечить свой недуг.

Быстро вас может порезать только хирург. Но современная медицина не совершенна и после хирургического вмешательства вы рискуете больше никогда не почувствовать себя абсолютно здоровыми и свободными. Поэтому советую прекратить истерику насчёт длительности восстановления здоровья своего позвоночника и шаг за шагом идти навстречу своему успеху.

В противном случае я вам не помощник. Думаю, что и самый опытный врач нашей планеты тоже вряд ли вам поможет. Научитесь слушать то, что вам говорят. И постарайтесь убить в себе лень, которая губит вас, ежедневно осложняя ситуацию.

Гибкость позвоночника: ещё советы от автора

Занятия физической активностью – лишь верхушка айсберга, помогающего в поддержании и развитии гибкости позвоночника. Фундаментом здорового позвоночника, так же как и суставов, является отказ от вредных привычек, здоровое питание и очищение организма от токсинов.

Давайте разберём все эти аспекты более подробно. И начну я именно с очищения организма от токсинов. Сейчас поймёте почему.

Интоксикация организма табачным дымом, спиртосодержащими веществами, выхлопными газами, химическими пищевыми добавками и т.п. приводят к закупориванию сосудов, что в свою очередь нарушает нормальное функционирование конкретных органов и систем организма. Именно с засорения организма такими ядами, как токсины, начинаются обратные процессы, приводящие в конечном итоге к угасанию важных его функций и преждевременному старению.

Как это влияет на гибкость позвоночника? Это влияет в целом на функционирование позвоночника и его иммунную защиту. Подвергая свой организм интоксикации, вы затрудняете выработку межпозвонковой жидкости, которая предохраняет межпозвонковые диски от стирания и соответственно их последующего заболевания.

Вы можете сколько угодно заниматься спортом и лечением своего позвоночника, но если не ограничите интоксикацию своего организма, то «грош цена» вашим стараниям по его оздоровлению. Важно максимально ограничить попадание токсинов в организм. Это стоит делать своевременно, в том числе регулярно очищая организм от ядов.

«Грош цена тому, кто не сможет сломить дурной привычки» (Н. Островский.).

Предотвратить интоксикацию своего организма можно только двумя путями. Первый – не засорять его изначально. Второй – проводить регулярную очистку организма от этих ядов.

В первом случае, как я уже говорил, следует отказаться от вредных привычек, организовать правильное питание (сбалансированное и рациональное) и наладить правильный психологический настрой.

Кстати, о настрое. Это важный аспект оздоровления организма. Постоянное пребывание в стрессе, гневе, завести, злости, переживании губит организм человека, затрудняет нормальное функционирование его систем и отдельных элементов, в том числе позвоночного столба.

Можно ли оставаться гибким в зрелом возрасте

Как сохранить гибкость позвоночника в зрелом возрасте? Конечно же, будет лучше, если вы станете проделывать регулярные тренировки, начиная с 13-14 лет. Но уж если вы запустили свою спину, то никогда не поздно ею заняться, даже если вам за 70. Поверьте!

Каждому возрасту присуща конкретная физическая нагрузка и режим питания. Поэтому если вам 50 или 60, или 70, или гораздо больше лет – это вовсе не означает, что стоит забыть о физической активности, сбалансированном питании и правильной психической настроенности. Ведь каждый человек хотел бы забыть об усталости и дряхлости тела, каждый хотел бы жить счастливо и чувствовать себя прекрасно, каждый хотел бы отдалить конец своих дней как можно дальше, несмотря на свой возраст.

Именно поэтому заниматься собой, своим позвоночником никогда не поздно. И в зрелом возрасте можно оставаться гибким при условии соблюдения фундаментальных правил естественного оздоровления организма!

Гибкость позвоночника: заключение

Если вы достаточно энергичны и подвижны, это говорит о том, что сердце хорошо прокачивает кровь, мышцы и сухожилия крепкие и сильные, сосуды здоровые, а межпозвоночные диски работают безупречно.

Ну, а если же вы можете посоревноваться с главным героем мультфильма «Приключения Буратино» в плане «одервенения», то такое состояние чревато развитием остеохондроза, нарушениями осанки и походки, а также отложениями солей.

Важно сохранять оптимальный уровень физической активности на протяжении всей жизни. Необходимо наладить сбалансированное питание, правильный психологический настрой и заняться чисткой организма от токсинов. Только это поможет вам сохранить гибкость позвоночника и уберечь его от травм.

На этом я закончу тему сегодняшней публикации. В завершение отмечу: не забывайте о том, что счастье зависит не от материального благополучия, а от уровня здоровья организма.

Такой подход избавит вас от болезней и дряхлости тела. Это сделает вас счастливым человеком!

Самый лучший способ отблагодарить автора – поделиться его статьёй с друзьями. Возможно, кто-то из них ищет информацию, как сохранить гибкость позвоночника. Распространите эту информацию. Смелей! Гласность – наша сила!

 

С уважением и признательностью, Павел Винивитин

Если Вам понравился материал — поддержите проект!

15 упражнения для гибкой и сильной спины. Эффективно и полезно!

Здоровый позвоночник — залог поддержания нормального функционирования всего нашего организма. От того, насколько здоров позвоночник, зависит наше здоровье в целом. Он выполняет защитную функцию для спинного мозга, благодаря которому нервы соединяют головной мозг с другими частями тела, позволяет телу двигаться и выполнять разнообразные движения, придаёт прочность скелету и поддерживает тело в прямом положении.

Поэтому гибкость спины важно поддерживать в любом возрасте. В нашей статье мы поговорим о том, какими причинами могут быть вызваны проблемы со спиной и как их решить, как увеличить гибкость спины, приведём несколько примеров полезных для позвоночника упражнений, поддерживающих его в здоровом состоянии и предупреждающих различные заболевания.

Гибкость спины и здоровье позвоночника — почему это важно

В наше время проблемы со спиной — актуальны для многих людей. Причин тому множество, среди которых такие как: малоподвижный образ жизни, или гиподинамия, — печальные реалии современного общества, — длительное времяпровождение в положении сидя за компьютером или вообще привычка сидеть со скруглённой спиной, что приводит к возникновению различных проблем с позвоночником.

Причём гиподинамия в наше время проявляется ещё с детства (дефекты позвоночника обнаруживаются у детей с пятилетнего возраста) из-за того, что дети мало двигаются, отдавая предпочтение погружению в виртуальные миры посредством компьютеров и смартфонов.

Отсутствие физической активности, в свою очередь, является причиной того, что возникает слабость мышечного тонуса и связочного аппарата.

Дискомфорт в области спины может явиться следствием также и некорректных нагрузок, которые получал позвоночник в течение жизни.

Искривление позвоночника, смещение межпозвоночных дисков, протрузии, грыжи и любые другие болезненные проявления в области спины сигнализируют о деструктивном процессе, происходящем в нашем организме, который также может быть следствием нашего отношения к жизни и самим себе.

Об этом говорят психосоматические причины различного рода проблем со спиной — всё нереализованное и сокрытое, как то: разочарования, накопленные раздражения, невыраженные обиды, неотпущенные печали, непроявленные реакции из-за страха осуждения или непонимания, но так или иначе вызванные неуверенностью в себе, — всё это «отпечатывается» на нашем позвоночнике, что в дальнейшем может привести к заболеваниям как самого позвоночника, так и к сбоям в функционировании определённых органов.

Так, например, проблемы в шейном отделе ведут к заболеваниям головы и иммунной системы, в грудном — к сердечно-сосудистым заболеваниям и болезням лёгких, в поясничном — к заболеваниям брюшной полости и мочеполовой системы.

Сутулость — следствие неправильного отношения к жизни, когда человек позволяет собой управлять кому-то другому, подчиняется чужим приказам вопреки своей воле ввиду уверения самого себя в том, что по-другому он не может.

Горб — признак непосильной ноши, которую человек взвалил на себя в жизни, живя в постоянном психологическом противостоянии со сложившимися в жизни обстоятельствами.

Искривление — говорит само за себя: человек следует не по тому пути, который ему был предначертан в жизни, либо тому виной «искривлённое» отношение к жизни.

Любые страхи и эмоции неудовлетворённости и неуверенности ведут к проблемам со спиной. Если они есть, значит, стоит обратить внимание на то, как вы к себе относитесь и почему живёте в энергиях неприятия.

Если рассматривать позвоночник в той или иной части, то боли в области поясницы сигнализируют о том, что вы себя в чём-то не принимаете, также причиной могут послужить проблемы материального характера, будь то финансовые или любые другие, связанные с бытом или работой.

Помните, что, не принимая себя, мы тем самым отрицаем и Бога, который есть сияние вечного света, исходящего из наших сердец...

Боли в области грудного отдела говорят о том, что вас не покидает чувство вины, вы живёте прошлым, которое не можете отпустить, и сами себе не позволяете жить настоящим.

Болями в области шеи отзывается, как правило, непонимание окружающих людей и недостаток эмоциональной поддержки, которой вы безнадежно ждёте, не понимая, что никогда не будете этим удовлетворены, ибо источник счастья только в нас самих и имеет вечную природу, и не стоит от кого-либо требовать и искать его вовне, впадая в зависимость от внешнего, временного и непостоянного.

Ещё одной существенной психосоматической причиной проблем с позвоночником является неуверенность в себе. Позвоночник именуется как хребет, стан и является основой, опорой всего нашего организма, базисом, на котором всё держится.

Он являет собой показатель того, что человек из себя представляет: силу и уверенность или же бесхребетность и мягкотелость.

Позвоночник — это ось, соединяющая энергии неба и земли, своеобразная «энергоантенна», принимающая энергию извне. Если нарушена гармония и нет согласия в жизни человека, это неизбежно отражается на его осанке и ведёт к появлению заболеваний спины. Важно понять, что человек свободен по природе своей и никому не должен подчиняться, находясь в рабском и унизительном положении.

Насилие в нашем мире давно стало привычным средством манипулирования людьми, и уже мало кто замечает, что сам является всего лишь марионеткой в руках кого-то другого и живёт во благо чьих-то эгоистичных интересов.

Система, взрастившая себя на насилии и неравенстве, должна кануть в лету, но в первую очередь каждый человек должен осознать себя свободным и воспрять духом, не склоняя ни перед кем головы и не преклоняясь перед теми, кто сам себя поставил выше остальных.

Как развить гибкость спины

Здоровый позвоночник — признак здравого мировосприятия. Так или иначе, если проблемы со спиной уже есть, от них надо избавляться. Помимо изменения отношения к жизни и устранения психологических причин, вам помогут специальные упражнения для гибкости спины и позвоночника, позволяющие поддерживать его и весь организм в хорошем состоянии.

Делать их следует на ежедневной основе, постепенно увеличивая время выполнения. Там, где возникли болевые ощущения, имеет место препятствие течению жизненной силы. Целенаправленное воздействие на определённые зоны позвоночного столба позволит постепенно «растворить» блоки и нормализовать равномерное распределение энергии.

Поэтому важно воздействовать на шейный, грудной отделы позвоночника, а также выполнять упражнения на гибкость поясницы.

Если у вас нет никаких проблем со спиной, и вы просто хотите, чтобы у вас был гибкий позвоночник, крепкие мышцы и красивая осанка, то в этом случае следует выполнять специальные упражнения, призванные помочь не только сделать вашу спину гибкой и красивой, но и — как превентивная мера — предотвратить появление многих проблем со спиной в будущем.

Вы можете стоять долго с прямой спиной, или это положение вас быстро утомляет? Вам легче сидеть со скруглённой спиной или облокотившись на спинку стула? Если так, то мышцы спины недостаточно сильные, поэтому и не позволяют длительно поддерживать позвоночник в ровном положении без опоры.

Осанка — это первое и главное, чему стоит научиться, чтобы поддерживать спину в здоровом состоянии. Иначе могут возникнуть дегенеративные изменения костей и суставов позвоночника, что, в свою очередь, приведёт к различным болезням. Поддерживать спину прямой помогут упражнения для укрепления мышц спины.

Упражнения на гибкость спины

Упражнения для гибкости спины помогут избавиться от многих неприятных проявлений в области позвоночника.

В комплекс упражнений для спины, как правило, включаются прогибы (или наклоны назад), оказывающие воздействие большей частью на грудной отдел позвоночника, и скручивания, которые приводят позвоночник в состояние вращения, удлиняя вращатели позвоночника, соединяющие позвонки, и благотворно воздействуют на мышцы спины и все позвоночные сегменты, восстанавливают подвижность и гибкость позвоночника, устраняя функциональные нарушения во всех его отделах.

Приведём несколько рекомендаций по безопасному выполнению этих упражнений.

  • Во избежание компрессии поясничных позвонков старайтесь во время выполнения упражнений подтягивать копчик под себя — это движение удлиняет поясничный отдел и предотвращает возможность травмы.
  • Также сильно не запрокидывайте голову назад, тем самым нарушая кровообращение головного мозга, а вытягивайте шею дальше от плеч. В прогибах необходимо мобилизовать мышцы живота (прямую и поперечную), что позволит стабилизировать позвоночник и защитить его от травм, а также расслабить мышцы спины и убрать лишнее напряжение.
  • Не спешите делать глубокие прогибы — гораздо важнее корректное выполнение. А при наличии травм спины или серьёзных заболеваний позвоночника это вообще недопустимо. Компенсируйте прогибы мягким наклоном — Баласаной, расслабляющей мышцы спины.
  • Перед выполнением всех скручиваний необходимо потянуться вверх, проворачивая плечи и раскрывая грудной отдел, — это движение создаст больше пространства между позвонками, предотвратив вероятность травмирования позвоночника.
  • Также, если имеются протрузии межпозвонковых дисков, важно перед выполнением упражнений вытянуть больной участок позвоночника и только после этого входить в скрут.
  • Живот всегда должен быть расслаблен — это позволит позвоночнику вытянуться вперёд, что невозможно сделать, когда он в напряжённом состоянии.
  • Все упражнения для гибкости спины направлены на укрепление мышц этой зоны, оказывают оздоравливающее воздействие на позвоночник.
  • При выполнении некоторых упражнений могут возникнуть неприятные ощущения или боль в области спины, в этом случае не спешите с выполнением полного варианта асан, а делайте упрощения и облегчённые вариации, которые так же, как и полный вариант исполнения, дают полноценный эффект.
  • Старайтесь не делать упражнения через боль, проявляйте здравомыслие, так как спина не терпит тяжёлых нагрузок. Противопоказаны такие упражнения при наличии серьёзных травм в области спины.
  • Прогибы — как правило, противопоказаны при позвоночных грыжах, скруты — если есть заболевания позвоночника в поясничном отделе, острых стадиях остеохондроза, нестабильности позвонков, глубокие наклоны — если есть проблемы с поясницей, например при наличии межпозвонковой грыжи в этом отделе позвоночника.
  • Выполняйте приведённые далее упражнения спокойно и расслаблено, избегая излишнего напряжения и не допуская боли — и результатом будет не только гибкая спина, но и здоровый позвоночник, а значит, и здоровье в целом.

15 упражнений для гибкости спины

  1. Упражнение «Струна» — лягте на спину, стопы вместе, руки вдоль корпуса. Сделайте вдох и вытяните руки за голову, потянитесь руками и ступнями, вытягиваясь, словно струна. Аналогично утреннему потягиванию после пробуждения.
    Это упражнение помогает укрепить мышцы спины и убрать излишнее напряжение. Если вы испытываете неудобство во время выполнения в левой или правой части спины, то это сигнал о том, что имеют место деформации, и это упражнение постепенно поможет от них избавиться.
  2. «Круговая волна». Вращательные движения в горизонтальной плоскости вокруг воображаемого центра по оси позвоночника. Сначала выполняется в области поясницы по кругу (10 раз против часовой стрелки и 10 раз по часовой стрелке).
    По возможности грудной отдел фиксирован, колени и стопы неподвижны. Затем вращательные движения в грудном отделе по кругу, аналогично предыдущему упражнению.
    Здесь необходимо фиксировать поясницу и ноги. По возможности уменьшить амплитуду движения в плечах. Вращения головой активизируют область шейного отдела, также выполняются по кругу, при сохранении фиксированного положения остальной части корпуса, при этом не должно быть заваливания головы влево-вправо, запрокидывания назад и наклона вперёд.
  3. Хаста Уттанасана — Поза интенсивного вытяжения с поднятыми руками. Асана тонизирует позвоночник, благотворно воздействует на состояние межпозвоночных дисков. Как вариация для начинающих подойдёт Анувиттасана (Завершённая поза), тоже прогиб из положения стоя, с той лишь разницей, что ладони расположены пальцами вверх на пояснице, — это позволит сохранять поясничную зону прямой, избегая нежелательного прогиба.
  4. Марджариасана — Поза кошки. Также целенаправленно воздействует на позвоночник, снимая нагрузку со спины, стимулирует и растягивает спинные нервы, устраняет зажимы в пояснице, улучшает циркуляцию в пояснично-крестцовом суставе, в целом способствует оздоравливанию поясничного отдела.
  5. Урдхва Мукха Шванасана и Адхо Мукха Шванасана в виньясе. Такая динамичная последовательность асан позволит разогреть и глубоко проработать мышцы спины, развить гибкость позвоночника, укрепляя мышцы спины.


  6. Бхуджангасана(Поза кобры) или её облегчённая версия — Ардха Бхуджангасана (Половинная поза кобры, или «Сфинкс»). Считается важнейшей асаной для восстановления поясничных позвонков и лучшим упражнением для гибкости позвоночника.
    Асана позволяет откорректировать и укрепить поясничный отдел, устранить нарушения функций позвоночника и избавиться от болей в спине, в случае незначительного смещения позвоночных дисков возвращает их в нормальное состояние. При регулярной практике происходит выравнивание позвоночника, увеличивается подвижность шейного и грудного отделов.
    При возникновении дискомфорта в области поясницы во время выполнения классической «Кобры» необходимо опуститься ниже, сгибая руки в локтях, тем самым снижая вероятность компрессии позвонков в поясничной зоне. Есть также вариация, способствующая развитию гибкости спины, — Париврита Бхуджангасана (Перевёрнутая поза кобры).
    Выполняется из исходного положения Бхуджангасаны (в вариации, когда стопы стоят на мысках). Скручивание выполняется сначала влево, затем вправо, словно оглядываясь назад через плечо.
  7. Шалабхасана — Поза кузнечика (или саранчи). Асана эффективно укрепляет мышцы-держатели позвоночника. Непростая поза для начинающих, так как её выполнение требует уже наличия достаточной гибкости спины. Но существуют различные облегчённые вариации: когда поднимаем только грудную клетку, ноги остаются на коврике; или поднимаем только ноги.
    Можно соединить руки в кистевой замок за спиной, что поспособствует ещё большему вытяжению в грудном отделе.
  8. Уштрасана — Поза верблюда. Асана придаёт гибкость позвоночнику и формирует правильную осанку. Важно в этой асане избегать чрезмерного прогиба в поясничном отделе, дабы предупредить травмы в этой части спины.
    Вариации: расположить руки за спиной на области поясницы пальцами вверх и выполнить прогиб в комфортном диапазоне движения или, поставив стопы на носки, выполнить более глубокий наклон назад и взяться за пятки. Важно сохранять прямой угол в коленных суставах — бёдра должны быть расположены строго вертикально.
  9. Дханурасана — Поза лука. Придаёт гибкость позвоночнику, приносит облегчение при смещении позвонков и прострелах. В начальном варианте можно оставить бёдра на полу, руками захватив голени и вытягиваясь грудной клеткой вперёд и вверх.


  10. Паршва Сукхасана — Удобная поза со скручиванием. Скрут из исходного положения Сукхасаны. Стабилизирующая позвоночник скрутка.
  11. Ардха Матсиендрасана — Половинная поза повелителя рыб. Усиливает подвижность позвоночника, укрепляя глубокие мышцы спины. Поза способствует устранению неподвижности в шейном отделе, избавляет от боли и нарушения функций всех отделов позвоночника, улучшает осанку, снимает напряжение в спине и оздоравливает позвоночник в целом, усиливая его кровоснабжение.
    Можно выполнить оставив опорную ногу прямой. Скрутка выполняется сначала в шейном, потом в грудном отделе, затем в области живота. В поясничном отделе скручивание не делаем.
  12. Паршвоттанасана — Поза бокового вытяжения. Улучшает эластичность позвоночника. Сложите руки за спиной в замок или в жесте Намасте и наклонитесь вниз, насколько это доступно.
  13. Ардха Триконасана — Поза Полутреугольника. Асана формирует правильную осанку. В облегчённом варианте позы можно поставить руки на блоки для йоги и выполнить наклон с прямой спиной, опираясь на них ладонями, насколько это доступно.
  14. Убхая Падангуштхасана — поза Захвата больших пальцев ног. Очень эффективная асана для укрепления мышц спины. В упрощённом варианте выполнять её следует с ремешком, которым осуществляется захват за стопы. Важно в этой позе поддерживать спину максимально прямой, вытягиваясь от копчика до макушки, в противном случае эффективность её будет сведена к нулю.
  15. Матсьясана — Поза рыбы. Это одна из лучших асан, препятствующих искривлению позвоночника в верхней части спины. Также она помогает предупредить различные патологии в области поясницы. В упрощённой вариации можно подложить подушку под спину.

Прогиб в спине стоя: какие мышцы работают

Среди упражнений для развития гибкости спины мы особо отметили прогибы, или наклоны назад, поскольку они непосредственно воздействуют на позвоночник, укрепляя, стабилизируя и оздоравливая его. Рассмотрим, какие мышцы задействуются при выполнении прогиба из положения стоя.

Помимо активизации мышц спины, мышцы, выпрямляющей позвоночник, ромбовидных и трапециевидных мышц, прогиб воздействует на прямую мышцу живота и подвздошно-поясничную мышцу, способствуя устранению блоков в этой области, а также растягивает мышцы груди и грудную клетку, благотворно влияя на лёгкие и дыхательную систему.

Так что в целом прогиб назад не только способствует гибкости спины, но также эффективно воздействует на внутренние органы.

Предложенные в статье упражнения, выполняемые регулярно, являются эффективным средством для профилактики и лечения проблем с позвоночником. При систематических занятиях вы укрепите мышцы спины, что в свою очередь сделает спину гибкой и позволит поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

Эффективной практики!

Ом

от чего зависит и как улучшить

Позвоночник человека является главным стержнем, на котором держится все тело. У некоторых он более гибкий, у других — менее. Одни с легкостью делают любые наклоны и повороты, а есть такие, кто с трудом может дотянуться до колен.

Многие люди задаются вопросом: "Зачем необходима и что обеспечивает гибкость позвоночника?" Ответ на него достаточно прост: от его состояния и подвижности зависит общее самочувствие человека, а также состояние здоровья в целом.

Последствия снижения гибкости

Утрата или уменьшение гибкости позвоночника грозят организму появлением серьезных недомоганий и различных болезней. Это происходит из-за его связи со всеми органами и системами тела, которая осуществляется с помощью нервных корешков.

Необходимо помнить, что непременным условием хорошего здоровья и самочувствия человека является гибкость позвоночника. От чего зависит и как улучшить этот показатель, интересует многих людей.

Причины малоподвижности

Основной причиной уменьшения гибкости позвоночного столба является малоподвижный образ жизни человека. Это может быть вызвано особенностями трудовой деятельности или определенными физическими отклонениями. Также коррективы вносит частое ношение нелегких сумок в одной руке, нерациональное питание, хождение в обуви на высоких каблуках.

Бывают люди, и таких немало, которым двигаться просто лень. Им нравится лежать на диване или сидеть в кресле. Со временем такое времяпрепровождение дает о себе знать. Они начинают испытывать ощутимые проблемы со здоровьем.

Повышение гибкости

Не стоит забывать, что гибкость позвоночника обеспечивается благодаря движениям. Только постоянные физические нагрузки помогут поддерживать человеческий организм в здоровом состоянии. Для нормального функционирования телу необходимо, чтобы его положение периодически изменялось. Это дает возможность избегать продолжительных нагрузок на одни и те же отделы спины.

Однако слишком увлекаться физическими упражнениями также не нужно. Кроме того, что это не принесет никакой пользы, так может еще и доставить ощутимый вред. Вследствие перегрузок разных участков спины могут возникать искривления, грыжи и даже переломы позвонков. Поэтому всегда и во всем важна умеренность.

Очень полезно делать упражнения для восстановления гибкости позвоночника. Они достаточно просты и доступны всем.

Упражнения для восстановления подвижности

Не следует забывать, что главным условием эффективности любых спортивных комплексов является регулярность их выполнения. Поэтому упражнения рекомендуется повторять каждый день. Можно делить их на группы и выполнять в несколько заходов.

Для грудного отдела

С помощью этого упражнения происходит великолепная тренировка мышц отдела груди, что обеспечивает гибкость позвоночника в этом районе спины. Это очень важно для нормальной работы сердца, легких, органов пищеварения, молочных желез.

Ноги поставить на ширине бедер. Сделать наклон вперед и оставить спину параллельно полу. Руками опереться о колени. Выдохнуть, выгнуться вверх, подбородком потянуться к груди. На вдохе прогнуться в позвоночнике, откинуть голову к спине. Повторить движение 16 раз.

Упражнение полезно выполнять людям, которые проводят много времени в положении сидя. Кроме мышц позвоночного столба, оно прекрасно расслабляет плечи и руки.

Для поясничного отдела

Эти упражнения делаются для укрепления брюшного пресса, что обеспечивает гибкость позвоночника в поясничном отделе спины. Они стимулируют работу мочеполовой системы, кишечника, седалищного нерва, тазобедренных суставов.

  1. Сесть на коврик, согнув колени. Опустить грудь к ногам, а пальцами дотронуться до пяток. Считая до семи, выпрямлять ноги. При этом продолжать держать руками ступни. Затем разогнуться. Сделать 10 раз.
  2. Лечь на коврик лицом вверх. Руки выпрямить параллельно телу. На выдохе медленно запрокинуть ноги за голову, упереться пальчиками в пол, задержаться на пару секунд и вернуться в положение лежа. Действия повторить 10 раз.
  3. Оставаться в той же позе. Вдыхая, выгнуться в груди. Опереться на голову и локти. На выдохе лечь на пол. Сделать еще 9 раз.
  4. Продолжая лежать на спине с выпрямленными руками, ноги развести в разные стороны. Скользя по полу лопатками, вдохнуть и постараться приблизить плечо к бедру. На выдохе — вернуться в начальную позу. Произвести по 10 повторов в обе стороны.

Эти движения полезны для любого человека, так как наша поясница — очень уязвимый участок спины. Различные проблемы чаще всего возникают именно в этом отделе позвоночника. Поэтому ему нужно уделить особое внимание.

Для укрепления боковых мышц

Эти упражнения великолепно укрепляют боковые мышцы, что обеспечивает гибкость позвоночника и помогает перераспределять нагрузку с поясницы на другие области спины. Такие движения благотворно влияют на работу почек.

  1. Сесть на пол. Ноги развести на максимальную ширину, а руки согнуть в локтях и завести за голову. Вдохнув, потянуться локтем, плечами и всем туловищем влево к полу. На выдохе возвратиться назад. Сделать 10 повторений. То же самое — в противоположную сторону.

  2. Лечь на коврик, согнуть колени. На вдохе наклонить их влево к полу, а голову — вправо. Плечи не отрывать от коврика. На выдохе вернуться в изначальную позу. Повторить в другую сторону. Делать движение 20 раз.

Эти упражнения хорошо способствуют восстановлению нормального обмена веществ.

Для растяжения позвоночника

Различные скручивания и растягивания помогают как развить гибкость позвоночника, так и эффективно растянуть мышцы спины, улучшить обращение в ней крови и лимфы.

  1. Сесть на пол. Согнутые в коленях ноги поставить перед собой. Спину выпрямить. Левой рукой опереться сзади, а правую выпрямить и завести за противоположное колено. Взгляд должен быть направлен вперед. Посидеть в таком положении несколько секунд, постараться расслабиться. Проделать то же самое в другую сторону. Повторить скручивания по 20 раз.

  2. Встать ровно на коврике, хорошо упереться ногами о пол. Не меняя положения бедер, поворачивать плечи и туловище в одну и другую сторону 20 раз.

  3. Выпрямиться во весь рост и наклониться вперед. Постоять с висящей вниз головой. Руки должны свободно болтаться. Аккуратно выпрямиться. Повторить 10 раз.

Людям, имеющим грыжи или травмы позвоночника, такие упражнения необходимо выполнять с особой осторожностью. Лучше это делать только после консультации лечащего врача.

Этот комплекс упражнений считается очень эффективным, потому что обеспечивает гибкость позвоночника и его молодость на долгое время. Он прекрасно применяется как для коррекции возникших проблем, так и для их профилактики.

Упражнения требуют совсем немного времени, достаточно просты и незамысловаты. Они доступны для выполнения людьми различных возрастных групп обоих полов.

Следует помнить, что утрата позвоночником гибкости - зачастую явление временное и хорошо поддающееся коррекции. Настойчивость, регулярность выполнения упражнений и оптимизм должны стать постоянными спутниками человека в этой ситуации. С помощью такого подхода можно добиться прекрасных результатов за короткое время и оставаться здоровым долгие годы.

Что обеспечивает гибкость позвоночника: анатомия, упражнения

Автор repoz На чтение 5 мин. Просмотров 865 Опубликовано

Позвоночник — это основа опорно-двигательного аппарата человека и главный стержень тела. От его здоровья и подвижности зависит жизнь и деятельность человека. Одни люди на протяжении всей жизни активны, подвижны и не знают о проблемах функционирования позвоночника. Другие менее подвижны или постоянно сталкиваются с нарушениями деятельности спины. Чтобы понять, почему так, от чего это зависит, нужно знать, что обеспечивает гибкость и нормальное функционирование позвоночника.

Анатомия позвоночника

Позвоночный столб состоит из множества элементов, слаженная работа которых обеспечивают движения всего тела. Если вести неправильный образ жизни, не заниматься позвоночником, со временем это может привести к выходу из строя и некомфортному функционированию некоторых из этих составных частей.

Например, межпозвоночные диски с годами становятся тоньше, а мышцы и связки теряют эластичность.

Чтобы этого не произошло, человеку нужно вовремя задуматься о том, как сделать гибким позвоночник и сохранить его здоровым на долгие годы. Тем более что сделать это не так сложно, как может показаться.

Межпозвоночные диски

Позвоночный столб — это цепочка твердых костяных позвонков, между которыми расположены межпозвоночные диски. Благодаря тому, что диски представляют собой хрящ с желеобразной жидкостью внутри, обеспечивается мягкость и гибкость позвоночника.

Межпозвоночные диски создают не только надежную связку позвонков друг с другом, но и исполняют роль амортизации нагрузок на позвоночник и обеспечивают его подвижность.

Состав и структура диска, с одной стороны, очень мягкие, и поэтому позвоночник такой гибкий, с другой стороны, диски довольно уязвимы, при сильных нагрузках сжимаются, вытираются и теряют эластичность.

Маленькие дети гораздо более гибкие, чем взрослые, потому что межпозвоночные диски составляют больше половины длины позвоночного столба. С возрастом их общая длина не превышает 25% длины позвоночника, поэтому гибкость теряется. Чтобы сохранить здоровье межпозвоночных дисков, а также их комфортное функционирование, нужно запомнить несколько рекомендаций и выполнять несложные правила.

Что влияет на гибкость

Гибкость и сила позвоночника человека — это величины непостоянные. От нагрузок и неправильного образа жизни позвоночник теряет подвижность. Проверить гибкость можно при помощи нескольких упражнений, которые продемонстрируют максимальную амплитуду возможности тела сгибаться или наклоняться в разные стороны.

Продемонстрировать это могут наклоны вниз, в стороны, а также различные скручивания. Люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, занимаются сидячей работой или постоянно оказывают одинаковые сложные нагрузки на позвоночник, со временем становятся менее гибкими.

Йога для позвоночника

Если мышцы, связки, межпозвоночные диски мало или неправильно работают, это приводит к износу их возможностей. Любая составная часть спины нуждается в работе или умеренной нагрузке. То, что не используется долгое время, застаивается, теряя эластичность.

Еще одним фактором, влияющим на гибкость и функциональность позвоночника является сбалансированное питание, обеспечивающее поступление необходимых минералов и микроэлементов. Недостаток кальция в организме, малое потребление жидкости могут негативно сказаться на гибкости спины и силе позвоночника. Поэтому правильное питание является залогом хорошего здоровья.

Что поможет сохранить гибкость позвоночника

В детстве гибкость и подвижность позвоночника находятся на очень хорошем уровне. Для того чтобы сохранить хорошую подвижность спины и ее здоровое состояние, можно тренироваться. Для этого стоит выполнять несложные рекомендации:

  1. умеренные физические нагрузки — зарядка по утрам, занятия любым спортом или хотя бы длительные вечерние прогулки на свежем воздухе;
  2. плавание — отличный спорт для позвоночника в любом возрасте, который не только снимает нагрузку со спины, но укрепляет мышцы;
  3. умеренно жесткое спальное место позволит мышцам полностью расслабиться, ведь при любом прогибе матраца они продолжают работать; правильное питание, которое содержит в себе витамины и полезные минералы;
  4. полезной привычкой, помогающей сохранить гибкость и здоровье позвоночника, является отдых во второй половине дня, хотя бы 20-30 минут в горизонтальном положении.

Одним из самых эффективных видов спорта, который помогает развивать гибкость, силу, подвижность позвоночника и всего тела, является йога. Это не просто набор физических упражнений, это система занятий по совершенствованию своего организма, направленная на гармонизацию работы все органов, систем, частей тела.

Некоторые люди смотрят на то, что умеют делать профессиональные йоги, думаю, что это очень сложно и у них так никогда не получится. Но йога позволяет растягивать мышцы, развивая гибкость постепенно. Ограничений для занятий нет.

Каждому человеку, который заботится о своем здоровье или хочет оставаться полон сил долгие годы, нужно знать, как развить гибкость позвоночника. Регулярные тренировки, забота о себе, правильное питание, богатое кальцием и витаминами.

Упражнения для спины станет залогом хорошего самочувствия и гибкости всех частей тела. А гибкий позвоночник — это гарантия здоровья спины в целом. Заняться своим здоровьем никогда не поздно. Если есть ощущение зажатости мышц позвоночника, а некоторые движения даются с трудом, нужно включать в ежедневный режим зарядку или гимнастику.

Начинать делать упражнения нужно осторожно, не добиваясь максимальной амплитуды, чтобы дать мышцам возможность вспомнить свою работу. Спустя некоторое время можно будет увеличить нагрузку, добавить дополнительные упражнения.

Здоровье человека, особенно позвоночника, как основы всего организма, имеет большую ценность, поэтому забывать о себе, уделять мало времени активности и заботе о себе, не стоит. Развивая и поддерживая гибкость спины, человек обеспечивает себе активную и комфортную подвижность на долгие годы.

При боли в спине, врачи-редакторы нашего сайта рекомендуют использовать ортопедический лечебный пояс Космодиск Active. Помимо поддержки спины, Космодиск-пояс осуществляет массаж в области поясницы и оказывает тепловой эффект, вследствие чего мышцы в области позвоночника расслабляются, микроциркуляция крови улучшается, и боль уходит. Почитать о поясе более подробно и заказать консультацию можно на официальном сайте производителя.

Перейти на сайт

Гибкий позвоночник.Остеохондроз и сопутствующие заболевания

Приветствую вас, дорогие мои читатели! Считают, что человек  до тех пор остается молодым, пока у него гибкий позвоночник. С точки зрения китайской медицины, позвоночник является главнейшим энергетическим каналом организма.  Отсюда вывод: чем лучше работает основа, т.е. позвоночник, тем лучше  работает  все тело.

Чтобы быть здоровым,  энергичным  и надолго оставаться  молодым  душой и телом, необходимо приложить,  не откладывая на потом, свои усилия для того, чтобы позвоночник как можно дольше оставался гибким.

Многие знают и понимают, что большинство проблем со здоровьем связаны именно из-за состояния их позвоночника.  Даже тем, кто не жалуется на свой позвоночник, не стоит спускать все на самотек, поскольку со временем проблемы с позвоночником могут возникнуть, если не заниматься здоровьем и состоянием своего позвоночника уже сегодня.

Позвоночник и спинной мозг

Центральная нервная система у человека представлена головным и спинным мозгом, которая регулирует деятельность всех систем и органов, обуславливая их функциональное единство и обеспечивая связь организма как единого целого с внешней средой.

Спинной мозг находится в позвоночном канале, и отсюда понятно, что состояние позвоночника играет огромную роль в состоянии организма в целом.   Тесная связь позвоночника и внутренних органов очевидна и физиологически объяснима. Регулирование работы всех систем и органов организма  осуществляется посредством импульсов, которые посылаются к ним от спинного мозга по периферическим нервным волокнам. Сбой работы нервных импульсов зависит чаще всего от состояния межпозвоночных дисков, что часто бывает при остеохондрозе.

Позвоночник представляет собой систему позвонков, между которыми имеются межпозвоночные диски, состоящие из  расположенного в центре студенистого ядра, который и придает упругость,  и окружающего его прочного фиброзного кольца. При ходьбе или беге они служат своеобразными амортизаторами.

При ухудшении питания  межпозвоночных  дисков они  теряют свою эластичность из- за недостатка коллагена  и тканевой жидкости в хрящевой ткани, уменьшается высота позвонков. Позвонки становятся более хрупкими. При определенных нагрузках такие изменения позвонков могут привести к смещению и разрыву диска, в результате возникают протрузии или межпозвонковые грыжи. Позднее происходят изменения уже в структуре самого позвонка и их суставов с развитием спондилоартрозов.

При остеохондрозе нарушается передача нервных импульсов. Если не обращать длительное время на наличие остеохондроза  и не принимать  мер к устранению причин, со временем  в позвоночнике развиваются дистрофические, а позже и необратимые (дегенеративные) изменения, которые восстановить уже не удастся: суживаются межпозвонковые отверстия, раздражая или сдавливая, выходящие из них нервы, нарушается иннервация определенных органов.

Остеохондроз и сопутствующие заболевания

Определены заболевания при нарушениях в различных отделах позвоночника.

Шейный остеохондроз

На ранних стадиях шейного остеохондроза могут возникать головокружения, головные, зубные и суставные боли, невриты тройничного и лицевого нерва, косоглазие, заболевания щитовидной железы, частые простудные заболевания носоглотки и ушей.

При запущенных стадиях возможны выраженные вестибулярные нарушения, ишемический инсульт, глаукома, тугоухость.

Грудной остеохондроз

На ранних стадиях возможны боли  в области сердца, нарушения сердечного ритма,   периодические повышения артериального давления, нервозность, плохой сон,  заболевания желудочно-кишечного тракта,  мочевыводящих путей и  молочных желез.

В запущенных стадиях грудного остеохондроза уже наблюдаются выраженный атеросклероз кровеносных сосудов, как результат, тяжелые формы гипертонической болезни, онкологические заболевания различной этиологии, сахарный диабет.

Поясничный остеохондроз     

На ранних стадиях   появляются нарушения в половой активности, снижается интерес к противоположному полу, фригидность, воспалительные заболевания у мужчин и женщин, нарушение работы кишечника, выражающиеся в виде запоров или поносов, недержание мочи, тромбофлебиты.          

В запущенных стадиях появляются серьезные нарушения в работе кишечника, опухоли   кишечника и половых органов.

Выше приведенные заболевания не означают обязательное их наличие при остеохондрозе. Изменения в позвоночнике могут (в силу многих причин) в разы увечить вероятность их возникновения. Поэтому никогда не поздно заняться оздоровлением своего позвоночника.

Как оценить уровень гибкости позвоночника

Можно легко узнать, в каком состоянии находится ваш позвоночник. Проведите такой несложный тест.  Эти  результаты характеризуют уровень гибкости у мужчин и женщин старше 18 лет.

Возьмите невысокую скамейку и встаньте на ее  край,  наклонитесь вперед, ноги при этом в коленях должны быть прямыми. Перед  выполнением теста,  сделайте несколько  контрольных наклонов вперед, чтобы подготовить связочный аппарат спины и конечностей.

Затем сделайте непосредственно тестовый наклон. Постарайтесь кончиками пальцев дотянуться до поверхности скамейки. Если сможете, то опустите пальцы рук  ниже уровня скамейки. Если у вас не получается сделать, не усердствуйте, просто  отметьте для  себя,  до какого уровня вы смогли опустить пальцы рук.

  1. Высокий уровень гибкости — если при наклоне вперед  кончики пальцев опускаются на 14 и более сантиметров ниже уровня опоры, на которой стоит испытуемый;
  2. Выше среднего – если пальцы опускаются на 7 – 13 см ниже опоры;
  3. Средний — пальцы опускаются на 6 см ниже или касаются опоры;
  4. Ниже среднего — пальцы  не достигают поверхности опоры на 1 – 6 см;
  5. Низкий -  от кончиков пальцев до опоры расстояние 7 и более см.

Полученные вами  результаты сравните с  теми, которые считаются нормой.  Если у вас результаты пунктов  4 – 5, то это говорит о недостаточной гибкости вашего позвоночника и, возможно, у вас уже имеются признаки каких-то заболеваний.

От чего зависит гибкость позвоночника

Гибкость спины и позвоночника в частности зависит от состояния межпозвоночных дисков. Они могут как растягиваться, так и сжиматься. Именно это свойство дисков и влияет на гибкость позвоночника, а также  от количества глюкозамина и коллагена в организме. О том, помогает ли желатин, в состав которого входит коллаген,  можно прочитать  здесь.

Необходимо отметить, что в плане гибкости плохи перекосы как в ту, так и в иную сторону. Не стоит усиливать гибкость позвоночника, если вы находитесь в пределах нормы. Особенно осторожно будьте с   упражнениями на растяжение шейного отдела позвоночника (резкие наклоны и активные повороты головы), так как  небрежность и неаккуратность при выполнении таких упражнений могут привести к серьезным проблемам. Не рекомендуется делать резкие вращения позвоночника вокруг продольной оси потому, что такие движения являются потенциально опасными, поскольку в этих движениях участвуют неактивная и самая уязвимая часть позвоночника – суставы, связки и диски.

Полезные советы

Всем известна истина, что любое заболевание легче предупредить, чем его потом лечить. Поэтому вопрос  здорового и гибкого  позвоночника – крайне важная часть профилактики большинства заболеваний. Знайте, что тяжелая физическая работа и малоподвижный образ жизни со временем  приведет к уменьшению гибкости позвоночника.

Что делать, если у вас есть проблемы с позвоночником? Считают, что даже при наличии остеохондроза подвижность и гибкость позвоночника в некоторой степени можно улучшить. Для этого необходимо, независимо от возраста, делать специальные упражнения, правильно питаться и вести здоровый образ жизни.

Что необходимо соблюдать, чтобы в дальнейшем не возникли проблемы с позвоночником?

  • Берегите свою спину, избегайте сквозняков. Они могут быть причиной не только простуд, но и миозитов — воспалении мышц спины.
  • Следите за осанкой, не сутультесь, не горбитесь. Красивая осанка – здоровая спина!
  • Аккуратно поднимайте и носите тяжести. Носите тяжелые сумки в обеих руках, чем одну тяжелую в одной руке.  При поднятии тяжести с пола не совершайте резких движений, лучше присядьте и таким образом поднимите тяжелую вещь.
  • Не жалейте денег на качественный ортопедический матрац. Это отличная инвестиция в ваше здоровье!
  • Носите хорошую обувь! Обувь должна производить хорошую амортизацию при приземлении и снижать амплитуду вертикальных движений. Особенно это касается тех, кто занимается бегом.
  • Не бывает здорового позвоночника без развитого мышечного корсета: натренированные мышцы поддерживают позвоночный столб, поэтому риск возникновения остеохондроза существенно снижается. Развитый мышечный корсет около позвоночного столба поможет вам при травмах позвоночника (испытано на себе!)
  • Проводите массаж позвоночника 2 раза в год для ликвидации застойных процессов.

Упражнения для гибкости позвоночника

Если вы никогда не занимались гимнастикой и решили начать делать упражнения для позвоночника, сразу не переусердствуйте, начинайте с самых простых упражнений  – наклонов в разные стороны и круговые вращения туловищем. Такие упражнения можно делать утром, встав с постели. Для гибкости позвоночника очень полезно плавание, особенно на спине. А также полезно висеть на гимнастической стенке или турнике, так «растягиваются» ваши позвонки.

В этом видео я предлагаю упражнения  для восстановления и сохранения гибкости позвоночника. Эти упражнения желательно проводить ежедневно, включая их в утреннюю гимнастику.  Если такой комплекс проводить хотя бы несколько раз в неделю, то можно добиться прекрасных результатов, забыв о болях в спине, скачках артериального давления и нормализовать работу внутренних органов.

А в этой статье « Гимнастика для позвоночника» вы тоже найдете упражнения для гибкости позвоночника.

Однако для проведения таких упражнений имеются противопоказания.  К ним относятся:

  • Любые травмы позвоночника;
  • Беременность;
  • Послеоперационный период.

Дорогие мои читатели! Если вам была полезна эта статья, то поделитесь ею со своими друзьями, нажав на кнопочки соц. сетей. Мне также важно знать ваше мнение по поводу прочитанного, напишите об этом в комментариях. С вами была Таисия Филиппова.

Бхуджангасана обеспечит гибкость позвоночника!

Зачем необходима и что дает гибкость позвоночника? Ответ на этот вопрос достаточно прост: от состояния и подвижности позвоночника зависит общее самочувствие человека, здоровье и уровень его активности.

Почему важна гибкость позвоночника?

Гибкость позвоночника является непременным условием хорошего здоровья и самочувствия человека.

Утрата или уменьшение гибкости позвоночника грозят организму появлением серьезных недомоганий и различных болезней. Это происходит из-за его связи со всеми органами и системами тела, которая осуществляется с помощью нервных корешков.

Не стоит забывать, что гибкость позвоночника обеспечивается благодаря движениям. Только постоянные физические нагрузки или занятия йогой помогут поддерживать человеческий организм в здоровом состоянии.

Для нормального функционирования телу необходимо, чтобы его положение периодически изменялось. Это дает возможность избегать продолжительных нагрузок на одни и те же отделы спины.

Как развить гибкость позвоночника?

Развить гибкость позвоночника, улучшить гормональный фон, снизить стресс, снять усталость способна бхуджангасана – поза кобры в йоге. Это замечательное упражнение оказывает положительное воздействие на органы малого таза женщин и потенцию мужчин, регулирует функцию надпочечников и почек, укрепляет мышечный корсет.

Какие назначения и противопоказания для выполнения Бхуджангасаны?

Назначение:

  • Активизация работы желез внутренней секреции.
  • Смена энергетической полярности тела после выполнения Пашчимоттаносаны.

Противопоказания:

  • Беременность.
  • Высокое кровяное давление (для людей, страдающих повышенным давлением, про­гиб шейного отдела позвоночника минимизировать или устранить вовсе).
  • При гиперфункции щитовидной железы¹ запрокидывать голову назад категорически нельзя. В этом случае можно выполнять асану² с прижатым к груди подбородком.
  • При любых нарушениях в позвоночнике асану выполнять крайне осторожно.

Как выполнять упражнение «Поза кобры»?

Исходное положение:

  • Лежа на полу головой на север, лицом вниз (голова упирается лбом о пол), ноги вместе, носки вытянуты.
  • Ладони располагаются на полу чуть впереди головы пальцами вперед, расстояние между ладонями — ширина одной ладони.

Правила выполнения:

1. С полным вдохом, приподнимая голову, скользим подбородком по полу, максимально вытягивая шейный отдел позвоночника.

2. Затем медленно, отрывая подбородок от пола, прогибаем шейный отдел позвоноч­ника, позвонок за позвонком, до касания затылком плечевого пояса.

3. Сохраняя напряжение в прогибе шейного отдела, продолжаем прогибать грудной отдел позвоночника, позвонок за позвонком, до поясничного отдела.

4. Во время подъёма туловища и в позе, необходимо держать прогиб только за счёт напряжения мышц спины.

5. Прогиб максимальный, на руки не опираться.

6. В позе находиться на задержке дыхания после вдоха (на продвинутых этапах освоения асаны в позе можно находиться на свободном дыхании).

7. С полным выдохом опуститься на пол в исходное положение, разгибая туловище в порядке, обратном прогибу.

8. Голова касается пола подбородком, а затем лбом.

9. Вдох равен выдоху. Задержка дыхания в полтора раза дольше времени вдоха.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности

  • Последовательный прогиб позвоночника во время входа в асану и выхода из неё очень важен! Он задаёт правильное распределение энергии в теле и не приводит к негативным последствиям, а при систематической практике даёт колоссальный оздоравливающий эффект.
  • При выполнении асаны необходимо следить за прогибом поясничного отдела по­звоночника, он должен быть минимален. Для этого на втором этапе освоения надо максимально напрячь мышцы ягодиц, отводя копчик вниз, а лобок подтягивая вверх; ноги напряжены и плотно прижимаются друг к другу.
  • Основная работа в асане производится в грудном отделе позвоночника. Необходи­мо максимально вытянуть грудной отдел, затем, за счёт отведения плеч назад и вниз от ушей, про­двинуть грудину вперёд и вверх.
  • Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распреде­лением нагрузки при её выполнении. На начальном этапе особенно важно следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы можно расслабить, не внося изменений в основное положение тела

На чем концентрировать внимание во время выполнения асаны?

  • На правилах выполнения упражнения.
  • На внутренних ощущениях.
  • На растянутых, сжатых (напряжённых) и расслабленных мышцах, а также на мыш­цах, которые можно расслабить, не меняя асаны.
  • С началом вдоха внимание (сознание, энергию) направить в область щитовидной железы и, по мере отры­ва подбородка от пола, перевести на шейные позвонки, продвигая по мере прогиба по позвоночнику до области почек и поясницы. Во время задержки внимание (созна­ние, энергию) концентрировать на позвоночнике в области почек, с выдохом сознание (энергия) идёт в обратном порядке.

Какие эффекты дает выполнение Бхуджангасаны?

Физиологический эффект:

  • Увеличивает объём лёгких.
  • Повышает внутрибрюшное давление.
  • Растягивает мышцы-разгибатели голеностопа (подъёма стопы).
  • Укрепляет и омолаживает симпатические нервы всех внутренних органов и туловища.
  • Устраняет деформацию позвоночника.
  • Восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мышцы спины и живота.
  • Устраняет скованность позвоночника.
  • Стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желез, почек и надпочеч­ников.
  • Устраняет различные функциональные расстройства желез внутренней секреции.
  • Способствует хорошему опорожнению кишечника.
  • Восстанавливает и омолаживает нервную систему.

Энергетический эффект:

  • Заряжает тело энергией.
  • Учит перемещать энергию в теле.
  • Формирует умение фокусировать взгляд.

Психический эффект:

  • Устраняет подавленность, чувство скованности и неподвижности.
  • Развивает уверенность в себе.
  • Даёт ощущение внутренней силы и готовность к постоянному действию.
  • Развивает сообразительность.

Терапевтический эффект:

  • Лечит почки и надпочечники.
  • Лечит сколиозы.
  • Выводит камни из почек, мочевого и желчного пузырей.
  • Предупреждает образование камней.
  • Снижает утомляемость.

Как использовать Бхуджангасану для саморазвития?

Бхуджангасана позволяет:

  • Прокачать энергию тела.
  • Работать с чакровыми и космическими энергиями.
  • Работать с мудрами³ и стихиями.
  • Входить в состояния и работать с ними.
  • Работать в асане на полном дыхании.

ОМ!

 


Примечания и тематические статьи для более глубокого понимания материала

¹ Щитовидная железа — эндокринная железа у позвоночных, хранящая йод и вырабатывающая йодсодержащие гормоны (йодтиронины), участвующие в регуляции обмена веществ и росте отдельных клеток, а также организма в целом — тироксин (тетрайодтиронин, T4) и трийодтиронин (T3) (Википедия).

Узнайте: «Что делать, если у вас увеличена щитовидка?»

² Асана — согласно Йога-сутрам Патанджали, «это положение тела, которое удобно и приятно» (Википедия).

³ Мудра — в индуизме и буддизме — символическое, ритуальное расположение кистей рук, ритуальный язык жестов (Википедия).

Вы сможете ознакомиться с описанием различных мудр, если воспользуетесь поисковой строкой нашего сайта.

 

Структура и функции позвоночника: что это такое, типы

Позвоночник имеет три нормальных изгиба: шейный, грудной и поясничный. В шее семь шейных позвонков, в туловище 12 грудных и пять поясничных позвонков в пояснице.

Какие части позвоночника?

Позвоночник (или позвоночник) проходит от основания черепа до таза. Он служит опорой для поддержки веса тела и защиты спинного мозга. У позвоночника три естественных изгиба, которые при взгляде сбоку придают ему S-образную форму.Эти изгибы помогают позвоночнику выдерживать большие нагрузки, обеспечивая более равномерное распределение веса тела. Позвоночный столб, или позвонки, состоит из 24 отдельных костей вместе с сросшимися костями крестца и копчика. Позвоночный столб - это прочная, но гибкая структура, которая защищает спинной мозг, поддерживает голову, дает возможность преодолевать нашу среду и обеспечивает прикрепление ребер.

Позвоночник состоит из ряда костей, которые уложены друг на друга как блоки с подушками, называемыми дисками, между ними, чтобы помочь поглощать удары / нагрузки.

Позвоночник делится на три области:

  • Шейный отдел позвоночника - Шейный отдел позвоночника (или шея) является самой верхней частью позвоночника. В шейном отделе позвоночника семь позвонков, пронумерованных от С1 до С7 сверху вниз. Первые два позвонка шейного отдела позвоночника приспособлены для движения шеи. C1 (также называемый атласом, похожим на атлас, в котором находится мир) находится между черепом и остальной частью позвоночника. С2 (также называемая осью) имеет костный выступ (зубчатый отросток), который входит в отверстие в атласе, что позволяет вращать шею.Первая дуга позвоночника расположена в шейном отделе позвоночника. Он слегка изгибается внутрь, напоминая букву «С». Эта внутренняя кривая называется лордотической кривой.
  • Грудной отдел позвоночника - В грудном отделе, называемом грудным отделом позвоночника, 12 позвонков (от T1 до T12). Ребра прикрепляются к позвоночнику на грудных позвонках. Изгиб грудного отдела позвоночника изгибается наружу, как обратная буква «С», и называется кифотической кривой.
  • Поясничный отдел позвоночника - поясничный отдел позвоночника (или поясница) обычно состоит из пяти позвонков, пронумерованных от L1 до L5.(У некоторых людей шесть поясничных позвонков.) Поясничный отдел позвоночника, соединяющий грудной отдел позвоночника и таз, несет основную массу тела и является самым большим позвонком. Изгиб поясничного отдела позвоночника также изгибается внутрь (лордотическая дуга).

Ниже поясничного отдела позвоночника находится большая кость, называемая крестцом. Крестец на самом деле состоит из нескольких позвонков, которые срастаются во время развития ребенка в утробе матери. Крестец образует основу позвоночника и заднюю часть таза. Под крестцом находится небольшая кость, называемая копчиком (или копчиком), которая представляет собой еще одну специализированную кость, созданную путем слияния нескольких более мелких костей во время развития.

Иногда позвоночник рассматривается по частям: кости (и суставы), диски, нервы и мягкие ткани (связки, сухожилия, мышцы). Позвоночник состоит из четырех основных компонентов: позвонков, суставов, дисков и нервов.

Позвонки (кости) / суставы

Отдельные компоненты позвонка соединяются вместе, образуя «туннель», который защищает нервы и спинной мозг. Поясничные позвонки подвергаются значительному давлению со стороны веса верхней части тела. «Износ» этого давления в течение определенного периода времени может способствовать развитию боли в пояснице.

  • Тело - Тело - это передняя часть и основная несущая конструкция позвонка.
  • Остистый отросток - Остистый отросток - это задняя или задняя часть позвонка. Это костный гребень, который вы чувствуете на спине.
  • Пластинки - это две небольшие костные пластинки, которые соединяются в задней части позвонка.
  • Цветоножки – Цветоножки - это короткие толстые бугорки, которые выступают назад от верхней части тела позвонка.
  • Поперечные отростки - это костные выступы по обе стороны от позвонка, где пластинки соединяются с ножками. Мышцы и связки прикрепляются к позвоночнику на поперечных отростках.
  • Фасеточные суставы - это позвоночные суставы, области позвоночника, в которых один позвонок соприкасается с другим.

Суставы или промежутки между двумя или более костями позволяют двигаться, поскольку сами кости слишком трудно сгибаться, не повреждая их.Фасеточные суставы - это специализированные суставы, соединяющие позвонки. Фасеточные суставы позволяют позвонкам двигаться друг относительно друга, обеспечивая стабильность и гибкость. Эти суставы позволяют нам скручиваться, наклоняться вперед и назад и из стороны в сторону. Каждый позвонок имеет два набора фасеточных суставов. Одна пара обращена вверх, чтобы соединиться с позвонком выше, а другая пара повернута вниз, чтобы соединиться с позвонком ниже.

В центре каждого позвонка есть большое отверстие, называемое позвоночным каналом, через которое проходят спинной мозг и нервы.Позвонки удерживаются вместе группами связок, волокнистыми тканями, которые соединяют кость с костью.

Межпозвоночные диски

Межпозвоночные диски - это плоские круглые амортизирующие прокладки, которые располагаются между позвонками (inter означает «между» или «внутри») и действуют как амортизаторы. Диски действуют как «клей», скрепляющий позвонки, а также обеспечивают гибкость позвоночника. Каждый межпозвоночный диск состоит из очень прочной ткани с мягким гелеобразным центром, называемым пульпозным ядром, окруженным жестким внешним слоем, называемым кольцом.Диски часто демонстрируют первые признаки «износа», связанные с процессом старения, поскольку они постоянно «сжимаются» и «растягиваются» при нормальном и ненормальном движении. Когда диск разрывается или образуется грыжа (выпуклость), часть мягкого пульпозного ядра просачивается наружу через разрыв в кольцевом пространстве. Это может привести к боли, когда пульпозное ядро ​​оказывает давление на нервы.

Нервы

Спинной мозг, столб нервных волокон, ответственных за отправку и получение сообщений от головного мозга, проходит через спинномозговой канал.Именно через спинной мозг и его ветвящиеся нервы мозг влияет на остальную часть тела, контролируя движения и функции органов.

По мере того, как спинной мозг проходит через позвоночный канал, он разветвляется на 31 пару нервных корешков, которые затем разветвляются на нервы, которые проходят к остальной части тела. Нервные корешки покидают спинной мозг через отверстия, называемые нервными отверстиями, которые находятся между позвонками по обе стороны от позвоночника. Нервы шейного отдела позвоночника контролируют верхнюю часть груди и руки.Нервы грудного отдела позвоночника контролируют грудную клетку и живот, а нервы поясничного отдела позвоночника контролируют ноги, кишечник и мочевой пузырь.

Мягкие ткани

Сухожилия соединяют мышцы с костью и помогают сконцентрировать мышечное напряжение на костях. Связки соединяют кости вместе, добавляя прочности суставам. Они также ограничивают движения в определенных направлениях. Мышцы обеспечивают движения тела и помогают сохранять положение тела против таких сил, как сила тяжести.

Что происходит со структурой позвоночника с возрастом?

Межпозвонковые диски имеют волокнистое кольцо (фиброзное кольцо) и желатиноподобный центр (ядро).По мере того как люди стареют, ядро ​​диска начинает «высыхать», снижая эффективность амортизации дисков. Поскольку эта защита теряется, повседневная деятельность может изнашивать позвонки, вызывая образование зубчатых краев (называемых костными шпорами) на позвонках. Костные шпоры могут оказывать давление на спинной мозг и нервы.

Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 01.02.2015.

Ссылки
  • Американская академия хирургов-ортопедов. Основы позвоночника, дата обращения 8.06.2020.
  • Nógrádi A, Vrbová G. Анатомия и физиология спинного мозга. В: База данных мадам Кюри Bioscience [Интернет]. Остин (Техас): Landes Bioscience; 2000-2013.
  • Американская ассоциация неврологических хирургов. Анатомия позвоночника и периферической нервной системы.Дата обращения 8.06.2020.

Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии

е Новости

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

.

Дегенеративный спондилолистез поясничного отдела позвоночника

Дегенеративные изменения позвоночника часто относят к тем, которые вызывают потерю нормальной структуры и / или функции. Дегенеративный спондилолистез (ДС) - это заболевание, при котором одно тело позвонка движется вперед (соскальзывает) над другим, расположенным ниже. Термин «спондилолистез» образован от двух греческих слов: «спондило», что означает позвонок, и «олистез», что означает скольжение по склону. DS чаще всего встречается в поясничном отделе позвоночника (L4-L5) и может вызывать боль в пояснице.

Вверху: спондилолистез в L4-L5

Многие пациенты с рентгенологическим обнаружением дегенеративного спондилолистеза успешно пролечены без хирургического вмешательства на позвоночнике . Если нет значительных неврологических нарушений, обычно оправдано пробное консервативное / консервативное лечение. Если симптомы у пациента стойкие, может потребоваться хирургическое вмешательство. С точки зрения хирургического вмешательства, наиболее часто рассматриваются декомпрессия (для устранения нервных симптомов) и стабилизация / слияние.В зависимости от характера симптомов и рентгенологических данных пациента лечащий хирург может рассмотреть возможность использования только декомпрессии, только слияния или комбинированной декомпрессии и слияния.

Симптомы и консервативное лечение Спондилолистез

Типичные симптомы включают боль в пояснице, мышечные спазмы, боль в бедрах или ногах и слабость. Интересно, что у некоторых пациентов нет симптомов и они могут узнать о заболевании позвоночника после рентгенографии позвоночника.

Боль в пояснице, связанная с СД, обычно лечится безоперационным лечением. Во время фазы острой боли может быть рекомендован постельный режим в течение нескольких дней. Занятия, связанные с поднятием тяжестей, запрещены для предотвращения нагрузки на поясничный отдел позвоночника.

Лекарства от спондилолистеза

Во время острой фазы боли в пояснице могут быть назначены лекарства. Некоторые из них могут включать наркотики, ацетаминофен, противовоспалительные средства, миорелаксанты и антидепрессанты.

  • Наркотики употребляются на краткосрочной основе в связи с их зависимостью.
  • Когда боль в пояснице вызвана мышечным спазмом, могут быть прописаны миорелаксанты. Миорелаксанты обычно используются не дольше одной недели и обладают седативным действием.
  • Депрессия может быть фактором хронической боли в пояснице. Антидепрессанты обладают обезболивающими свойствами и могут улучшить сон.

Коррекция и физиотерапия при спондилолистезе

Другое консервативное, нехирургическое лечение может включать изготовление скобок на заказ.Ортез предназначен для уменьшения нагрузки (веса) на поясничный отдел позвоночника. В план лечения также может быть добавлена ​​физиотерапия. Лечебные упражнения, включая растяжку, могут улучшить гибкость мышц туловища. Другие неаэробные упражнения могут помочь улучшить мышечную выносливость, координацию, силу и способствовать снижению веса. Упражнения также помогают бороться с тревогой и депрессией (что важно для снятия боли).

Развитие болезни и неврологический дефицит

Хотя дегенеративный спондилолистез может вызвать смещение позвонка вперед, это не всегда означает, что заболевание прогрессирует.Позвоночный сегмент может быть стабильным без каких-либо неврологических нарушений. Когда заболевание вызывает неврологический дефицит, например, недержание мочи или прогрессирует срыв, возникает необходимость в хирургическом вмешательстве. Спондилодез и инструменты могут быть рассмотрены, если смещение превышает 3 миллиметра. Эти хирургические процедуры стабилизируют позвоночник.

Хирург основывает свои решения на истории болезни пациента, симптомах, рентгенологических данных, а также на степени и угле смещения позвонков.Известно, что пациенты, которые употребляют табак или страдают избыточным весом, менее успешны при слиянии. Никотин препятствует процессу слияния, а из-за избыточного веса поясничный отдел становится чрезмерно тяжелым.

Спондилодез и инструменты для Спондилолистез

Спондилодез и инструментарий совмещены.

  • Спондилодез использует собственную кость пациента (предпочтительно), взятую из гребня подвздошной кости (таза). Донорская кость - вариант.
  • Спинальный инструментарий использует имплантаты медицинского назначения, такие как винты, стержни и кейджи.

Имплант (ы) надежно удерживает позвоночный сегмент, облегчая сращение. Инструменты обеспечивают более быстрое облегчение боли, восстановление и могут устранить необходимость в фиксации после операции. Две хирургические процедуры, в которых используется спондилодез и инструменты, называются передним поясничным межтеловым спондилодезом (ALIF) и задним поясничным межтеловым спондилодезом (PLIF). Разница между этими двумя процедурами заключается в хирургическом подходе к лечению заболевания (спереди или сзади).

Заключение
Хотя пожилые люди могут ожидать развития некоторых дегенеративных процессов в позвоночнике, это определенно не указывает на то, что в будущем они могут столкнуться с инвалидностью. В общем, спондилолистез поражает лишь небольшой процент населения. В целом, большинство дегенеративных заболеваний позвоночника можно лечить безоперационным лечением.

.

3 DIY упражнения на подвижность грудного отдела позвоночника для гибкости

В сегодняшнем видео я (Леон) показываю 3 простых упражнений на подвижность грудного отдела , которые вы можете выполнять дома или в офисе.

Грудной отдел позвоночника относится к верхней и средней части спины, которая часто становится очень напряженной.

Это исследование показало, что грудной кифоз (сутулость) увеличивается с возрастом, особенно после 40 лет.

Другое исследование показало, что с возрастом грудной отдел позвоночника теряет подвижность во всех направлениях.

Преимущества упражнений на подвижность грудной клетки:

- Чтобы исправить округлые плечи и осанку передней шеи, вам необходимо немного двигать верхней частью спины.
- Снимает напряжение и боль в лопатках и верхней части шеи.
- Увеличьте диапазон движений.
- Откройте сундук.
- Поднимать тяжести правильной техникой.
- Растяните широчайшие, трицепсы и лопатки.

Видео с упражнениями:

4 упражнения на подвижность грудной клетки (из видео)

Упражнение для грудной клетки №1 - Разгибание стоя:

Как это сделать:

- Втяните живот, вытяните позвоночник и встаньте.
- Положите обе руки за уши.
- Опустите локти и голову вниз - локти вниз.
- Теперь, используя среднюю верхнюю часть спины, вытяните позвоночник вверх, пытаясь направить локти к потолку.
- Выполняйте 10-20 расширений за раз.
* Это небольшое движение.
* Не выгибайте поясницу.

Вариант вышеперечисленного - Удлинитель над стулом:

Как это сделать:

То же, что и упражнение выше, но сидя в кресле.

Упражнение для грудной клетки № 2 - Раскатка пены:

Как это сделать:

- Встаньте на колени на оба колена и прижмите бедра к пяткам.
- Положите обе руки на валик из поролона прямо перед собой.
- Подвигайте руки вперед на поролоновом валике и постарайтесь полностью разогнуть локти.
- Удерживать 2 секунды при полном выдвижении
- Раскатать 10 раз, и на 11-й раз задержать выдвижение 30-60 сек.
- Повторить 2-3 раза.
* Держите ягодицы ближе к бедрам
* Согните таз (сзади) и не выгибайте поясницу

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с Dr.Оливер) - Исправьте осанку передней головы и округлых плеч, улучшите эргономичность, избавьтесь от боли и увеличьте подвижность.
Узнать больше

Грудное упражнение № 3 - Разгибание стула:

Как это сделать:

- Встаньте на колени перед стулом.
- Положите оба локтя на стул.
- Медленно отклонитесь от стула и погрузитесь в бедра.
- Почувствуйте растяжение верхней части спины, трицепсов и лопаток.
* Держите ягодицы ближе к бедрам
* Согните таз (сзади) и не выгибайте поясницу

Связано:
Упражнение на осанку с обратной планкой
Полезна ли йога при болях в спине?
Советы по правильной осанке
Упражнения для улучшения осанки
Упражнения для поясницы и кора

Источники:
https: // www.ajronline.org/doi/pdf/10.2214/ajr.134.5.979
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/09593988709044180

Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный личный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и осанку. Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

.

Преимущества тренировки гибкости

Рафаэль Брэндон объясняет, почему и как растяжку лучше всего проводить

Тренировка на гибкость или растяжка используется в различных формах Практически каждый тренер, спортсмен и физиотерапевт регулярно.Что то есть форма растяжения, вероятно, будет иметь место в какой-то момент в каждом тренировочный или терапевтический сеанс. С научной точки зрения, тренировка гибкости, вероятно, наименее изучена из фитнес-компонентов.

Что это значит?

Гибкость определяется как максимальный статический диапазон движения (ROM) имеется о суставе. Самый большой ограничивающий фактор статического ПЗУ - это структура самого сустава. Таким образом, даже после бесконечных упражнений на растяжку будет ограничение на количество доступных движений.Также совместный структуры могут различаться у разных людей, и это должно быть признано, когда оценка стандартов гибкости спортсменов. Большая часть изменчивости статических ROM обусловлен эластичными свойствами мышц и сухожилий, прикрепленных поперек суставы. «Жесткие» мышцы и сухожилия уменьшают ROM при «Послушные» мышцы и сухожилия увеличивают ROM. Именно эти эластичные свойства, которые изменяются после упражнений на растяжку.

Когда мышца в течение некоторого времени находится под напряжением в статическое растяжение, пассивное напряжение в мышцах снижается, т.е.е. мышца "Дает" немного. Это называется «реакцией релаксации вязкоупругого растяжения». Пассивное напряжение определяется как величина внешнего сила, необходимая для удлинения расслабленной мышцы. Менее внешний сила, необходимая для более гибкой мышцы. Эта повышенная гибкость сохраняется до 90 минут после растяжки (Moller et al. 1985).

В долгосрочной перспективе регулярное статическое растяжение приведет к постоянное увеличение статического ПЗУ, что связано с уменьшением пассивное напряжение.Экспериментально это показали Toft et al. (1989), которые нашли снижение пассивного напряжения подошвенных сгибателей на 36% после трех недель регулярные растяжки икры. Связь между статическим ПЗУ и пассивным напряжением был дополнительно поддержан McHugh et al. (1998). Эти исследователи продемонстрировали, что максимальное статическое сгибание бедра ROM было обратно коррелировано с пассивное напряжение подколенных сухожилий во время сгибания бедра в среднем диапазоне. Этот предполагает, что легкость, с которой мышца может быть растянута в середине ПЗУ увеличивается при увеличении максимального статического ПЗУ.Концепция, что увеличенное статическое ПЗУ приводит к более гибким механически упругим свойствам мышца предполагает, что статическая растяжка полезна для занятий спортом производительность.

Гибкость и производительность

Исследование эффектов гибкости движений цикла растяжения-укорачивания (SSC) (плиометрика) показало, что Гибкость связана с производством увеличенной силы во время движений SSC. В Напротив, текущие исследования показали, что гибкость малоэффективна. эффект, что странно, потому что бег - это разновидность движения SSC.Например, Де Vries (1963) показал, что при предварительном растяжении увеличение статической ROM у спринтеров, это не повлияло на скорость или затраты энергии во время 100-ярдового рывка. Интересно, что было показано, что более жесткие мышцы ног у спортсменов на выносливость может сделать их более экономичными с точки зрения потребления кислорода при субмакс. скорости.

Причина этих противоположных выводов, вероятно, связана с принцип специфичности, который, кажется, лежит в основе всех спортивных тренировок.В спринты и беговые исследования, приведенные выше, сравнивали статическое ПЗУ и растяжку с производительность, в то время как исследование SSC сравнило активную жесткость с производительностью. Максимальное статическое растяжение и снижение пассивного напряжения - это полностью отличается механическое воздействие от тех, которые практикуются в реальных видах спорта, где суставы движутся с большой скоростью, и мышцы сокращаются при изменении длина. Таким образом, статическое ПЗУ не может быть эффективным средством измерения гибкости для относятся к производительности.С другой стороны, активная жесткость - это измерение сила, необходимая для растяжения ранее сокращенной мышцы и, следовательно, более спортивный. Кажется логичным, что легкость, с которой длина мышцы может измениться, что повлияет на производительность SSC движения, поэтому активная жесткость - более подходящий параметр для измерения гибкость для спортивных результатов.

В том же духе Иашвили (1983) обнаружил, что активное ПЗУ и непассивное ПЗУ больше коррелировало со спортивными результатами.В этом Например, активное ПЗУ определяется как ПЗУ, которое спортсмены могут производить с помощью сами по себе, которые обычно будут меньше, чем пассивное ПЗУ, которое максимальное статическое ПЗУ, доступное при помощи вручную или под действием силы тяжести. Например, активный ROM - это высота, на которую спортсмен может поднять ногу впереди с помощью мышц-сгибателей бедра, тогда как пассивный ROM - это максимальная высота, на которую партнер может поднять ногу.

Спортсмены должны иметь возможность самостоятельно генерировать движения, и это говорит о том, что для улучшения спортивных результатов активный ROM должно быть развито, а не пассивное ПЗУ.У спринтера должно быть достаточно активного ПЗУ в сгибателях бедра и подколенных сухожилиях для комфортного полного подъема колена и полное разгибание бедра в точке отрыва беговой походки для обеспечения хорошего техника и полная длина шага. Возможно, любое дальнейшее пассивное статическое ПЗУ выработка пассивного статического растяжения не принесет никакой дополнительной пользы, тем более, что угловые скорости суставов при спринте очень высоки.

Как улучшить активную прошивку

Исследования показывают, что для улучшения спортивных результатов активный жесткость должна быть уменьшена, а активное ПЗУ должно быть улучшено.Это будет более специфичен, чем статическая растяжка, которая снижает пассивное напряжение после занятий спортом вовлекают как движение, так и мышечные сокращения. К сожалению, я не нашел изучает методы тренировок для снижения активной жесткости, но можно предполагаем, что они будут аналогичны методам, используемым для улучшения активного ПЗУ. Alter (1996) [1] предполагает, что активное ПЗУ может быть улучшено любым видом активного движение через доступный активный диапазон движения.Например, вес тренировочные упражнения улучшают активную ROM (Tunianyan & Джаня, 1984).

Баллистические участки также разовьют активное ПЗУ и одобрены спортивными тренерами, потому что они имеют то преимущество, что спортивные скорости. Но баллистическая растяжка должна выполняться с экстремальной нагрузкой. осторожно, иначе они могут вызвать травмы мышц или сухожилий. Если вы их используете, убедитесь, что вы начинаете медленно и с небольшого ПЗУ, наращивая скорость и полный ПЗУ только ближе к концу.Кажется, что как с выносливостью, силой и скоростью тренировка, тренировка гибкости следует принципу специфичности. Это означает что если вы хотите улучшить свою способность активно перемещаться по всему ПЗУ, тогда упражнения на активную и баллистическую подвижность, а не на статическую растяжку, являются ответ. Это поддерживает использование упражнений, используемых пловцами и бегунами. во время разминки, например, круговых движений плечами, ударов ногой и пропуски высоких колен. Эти упражнения активно улучшают работу суставов. доступный ROM и, таким образом, помогает подготовить их и мышцы, чтобы они были более гибкими во время последующей деятельности.

Современные методы коучинга рекомендуют использование динамических упражнений в качестве основных компонентов программы разминки. что этот вид упражнений будет более полезен для спортивных результатов и реже может вызвать травму, чем статическая пассивная растяжка. К сожалению, там мало исследований, подтверждающих это. Тем не менее, исходя из того, что эти упражнения будут более конкретными, чем статические растяжки, и опыта, я считаю их очень полезными, я настоятельно рекомендую их.

Рассмотрим конкретный пример. Для разминки голени перед любым бегом я сначала прошел 20 ярдов на цыпочках с прямыми ногами, чтобы разогреть икры, затем пройти 20 ярдов на каблуках, чтобы разогрейте сгибатели спины. Затем я делал по 20 упражнений на сгибание в голеностопном суставе с каждым нога. Для этого нужно поднять одну ногу, чтобы лодыжка могла двигаться, сначала полностью. сгибая лодыжку, поднимая пальцы ног вверх, а затем полностью разгибая лодыжку указывая пальцами ног в сторону.Начните медленно, а затем ускорьте движение, чтобы вы быстро сгибаться и растягиваться во всем диапазоне движений. Это было бы упражнение с открытой цепью.

Следующее упражнение - ходьба с чрезмерно увеличенной щиколоткой. сгибание разгибания, подтягивание пальцев ног вверх при контакте с пяткой и отталкивание прямо вверх до пальцев ног в отрыв. Затем, наконец, проделайте то же самое, пропуская полное движение голеностопного сустава выполняется со спортивной скоростью. Такое же обоснование можно наносить на колено, бедро и плечо, разогревая каждый сустав, принимая через весь диапазон движения, сначала медленно, а затем быстро, используя оба упражнения с открытой и закрытой кинетической цепью, характерные для вашего вида спорта.Предположим, вы регулярно выполняете подобные упражнения. В этом случае вы обнаружите, что они не только обеспечивают эффективную разминку, но и улучшают вашу активную ROM и конкретные модели подвижности во время занятий спортом.

Травмы и гибкость

Установленное общее правило - недостаточное ПЗУ, или жесткость, увеличивают риск перенапряжения мышц. В частности, спортсмены в разные виды спорта имеют разные профили гибкости и, следовательно, разную гибкость нужно избегать травм.Gleim et al. (1997) [2] обзор различные исследования, связанные с мерами гибкости или растяжкой с травмами заболеваемость. Исследования футболистов показывают, что гибкость может быть важной для предотвращения травм. Например, одно исследование показало, что те, кто растягивались регулярно получали меньше травм. Напротив, другой показал, что более тайтовые игроки получили больше травм от растяжения паха, а треть из них показала взаимосвязь между стеснение и боль в коленях.

Эти данные подтверждают корреляцию между мышечная стянутость и повышенный риск растяжения мышц. Но исследования выносливости бегуны не показали таких результатов. Например, в одном известном исследовании Jacobs & Berson (1986) было обнаружено, что те, кто заранее занимался растяжкой травмировались чаще, чем не носилки. Другие текущие исследования не обнаружили какая бы то ни было связь между гибкостью или растяжкой и травмой.На С другой стороны, одно исследование спринтеров показало, что сгибание бедра на 4 градуса меньше привело к более частому растяжению подколенного сухожилия. Причина этих противоречивых выводов - специфика каждого вида спорта. С выносливостью беге, голеностопные, коленные и тазобедренные суставы остаются в среднем диапазоне движений на протяжении всего цикла походки, поэтому максимальное статическое ПЗУ будет иметь мало эффекта. Спринт и футбол включают в себя движения с гораздо большим ПЗУ и поэтому больше полагайтесь на хорошую гибкость.

Существуют и другие установленные биомеханические взаимосвязи между гибкостью и травмой. Например, ROM для голеностопного сустава обратно пропорционален пронация заднего отдела стопы и внутренняя ротация голени. Другими словами, плотный теленок мышцы связаны с большей пронацией заднего отдела стопы и более низкой внутреннее вращение ноги. Превышение этих двух факторов может привести к стопе, голени. и проблемы с коленями. Плохая гибкость мышц-сгибателей бедра может привести к передний наклон таза, при котором таз наклонен вперед.Этот увеличивает поясничный лордоз, то есть раскачивание в пояснице. Это в поворот, может привести к напряжению мышц поясницы и предрасположить спину к травмам.

Точно так же напряженные грудные мышцы могут привести к поза с округлыми плечами и верхней частью спины, называемая кифозом. Во время метания и движения плеч, это прямое выравнивание плеча может увеличить риск возникновения проблем со смещением плеча.

Отношение гибкости / травмы также существует для молодых подростки.Во время пубертатного рывка сухожилия и мышцы напрягаются. так как они отстают от быстрого роста костей. Для юных спортсменов это плохая гибкость может привести к травмам, особенно тендиниту травмы, такие как Осгуд Шлаттерс. Таким образом, регулярное растяжение необходимо для юные спортсмены. Помните, что важен биологический возраст, поэтому дети в одной и той же команде или отряду может потребоваться дополнительное внимание к гибкости в разных раз.

Не перестарайтесь!

В качестве общего правила, когда дело доходит до предотвращения травм, следует убедитесь, что у спортсменов нормальная ROM во всех основных группах мышц и правильная осанка в спине.Например, подвижность подколенного сухожилия должна учитывают сгибание бедра прямой ногой на 90 градусов. Дальнейшее ПЗУ должно быть разработано, если анализ движений спорта предполагает, что дополнительные требуется мобильность. Очевидный пример - гимнастика, где участники должны выполнять движения с крайними ПЗУ. Футболист, развивавший виды гибкость, в которой нуждается гимнаст, подвергается большему риску травм, поскольку гипермобильные суставы становятся нестабильными. Эта связь была показана в американских футболисты с чрезмерно развитой гибкостью подколенного сухожилия больше страдает от напряжения ACL.Вероятная причина в том, что гибкие подколенные сухожилия позвольте колену быстрее разогнуться.

Итак, общее правило о соотношении гибкости а травма заключается в том, что нормальный ROM в каждой группе мышц защитит от травма, повреждение. Однако определенные движения в каждом виде спорта, требующие дополнительного ПЗУ, будут требуется дополнительное развитие гибкости для защиты от травм. Это может означать, что ROM подколенного сухожилия бегуна на выносливость может быть меньше, чем у спринтера, в то время как спринтеру может не понадобиться такой большой ПЗУ в паху, как теннисисту, чей вид спорта требует больших выпадов в стороны.Экстремальные ПЗУ должны только разрабатываться по необходимости, поскольку они приводят к более высокому риску травм суставов, точно так же, как небольшие ПЗУ приводят к более высокому риску растяжения мышц.

Какие виды растяжек?

Работа тренера и терапевта - знать нормальный ROM для каждой группе мышц, и чтобы спортсмен достиг и поддерживал эти стандарты. Норрис (1998) [3] подробно описывает как оценить осанку и гибкость всех основных мышц и их следует использовать в качестве ориентира.Если есть дополнительная гибкость конкретных мышц для определенных движений требуется, то это тоже следует развить. Чтобы развить гибкость, исследования показывают (см. Alter, 1996), что статическая растяжка должна выполняться на минимум 20 секунд, возможно, до 60 секунд, чтобы получить выгоду. Растяжки также следует выполнять регулярно, в идеале два раза в день, каждый день. Растяжки не должно быть болезненным и не должно вызывать дрожь в мышцах. Вместо этого один должен почувствовать легкую растяжку и сохранять это положение.Если напряжение расслабляется, растягиваясь немного дальше и удерживая новое положение, помогите прироста в ПЗУ.

Использование растяжки с помощью партнера и проприоцептивной нервно-мышечной облегчение (PNF) растяжения также даст тот же эффект. PNF тянется включают применение изометрического сжатия против растяжки, чтобы вызвать больший отклик на релаксацию и, таким образом, возможность достижения дальнейшего ПЗУ. В протокол предназначен для партнера, чтобы продвинуться к начальной конечной точке и удерживайте эту позицию.Примерно через 20 секунд спортсмен меняет позицию. с сильным 10-секундным изометрическим сокращением, давящим на партнера. В Затем спортсмен расслабляется, выдыхает, и растягивающая мышца должна расслабиться, позволяя партнеру пойти дальше. Это повторяется. Некоторые исследования показали, что растяжки PNF очень эффективны, хотя исследование Golhofer et al. (1998) ставит это под сомнение. Эти исследователи обнаружили, что в то время как реакция релаксации после изометрического сокращения, она длилась очень короткое время время, и поэтому никакой реальной выгоды не было.

Правильная механика

Независимо от того, выберете ли вы обычную растяжку или растяжку PNF, наиболее важным фактором эффективности растяжки является выбор упражнения с правильной механикой. Цель статической растяжки - улучшить или поддерживать ROM конкретной мышцы, а также механику упражнения должны обеспечивать эффективное растяжение целевой мышцы.

Например, популярный, хотя и устаревший способ растянуть подколенные сухожилия предназначены для растяжки пальцев ног.Однако положение пальцев ног требует сгибания поясницы, что приводит к изменению положения таза, и поэтому эффективность растяжки подколенных сухожилий снижается. В механически правильный способ изолировать подколенные сухожилия - поставить одну ногу немного впереди друг друга, наклонившись вперед от бедер и сохраняя спина выгнута. Поддерживая вес руками за заднюю ногу, следует: затем почувствуйте растяжение передней ноги.Это положение гарантирует, что спина не сгибаться, а таз остается наклоненным вперед, поэтому подколенные сухожилия удлиняются оптимально. Попробуйте сами две разные позы, и вы почувствуете значительное улучшение растяжения подколенного сухожилия. Вы даже можете обнаружить это, если ваша спина в строгом своде, возможно, вам не придется сильно наклоняться вперед, чтобы добиться эффективное растяжение подколенного сухожилия.

Сообщение здесь состоит в том, что вы должны убедиться, что любые статические выполняемое вами упражнение на растяжку позволяет удлинить целевую мышцу эффективно, не ограничиваясь другими структурами.Механика растяжка также должна гарантировать устойчивость спортсмена и отсутствие чрезмерные нагрузки на любой из суставов. Например, растяжка препятствий ставит напрягать связки колена и больше не рекомендуется. По аналогии, при растяжении подколенного сухожилия, о котором говорилось выше, важно поддерживать свой вес с руками на задней ноге так, чтобы поясница была защищен. Наклон вперед без опоры из положения стоя создает значительную нагрузку на него.

Итог

Методы растяжения еще предстоит изучить. прежде, чем будут даны все окончательные ответы. Однако, вероятно, было бы справедливо говорят, что некоторым из нас нужно еще раз взглянуть на определенные техники растяжки и спросить почему мы их делаем. В частности, статическая растяжка как часть разминки очень полезна. общий. Тем не менее, исследования и логика показывают, что статическая растяжка подойдет. немного, чтобы помочь предотвратить травмы или улучшить мышечную функцию перед тренировкой.Вместо этого выполняйте упражнения на активную подвижность, которые динамически задействуют мышцы. через полное ПЗУ, начиная медленно и постепенно переходя к спортивным скорости, более подходят как перед тренировкой, так и в целом для развития активных ПЗУ для спортивных достижений.

Роль статической растяжки отличается от активной гибкости. упражнения. Статические растяжки необходимы, а не как часть разминки, чтобы разработать правильный максимальный статический ROM, необходимый для предотвращения мышечного напряжения травмы.Таким образом, статические растяжки следует использовать либо после тренировки, когда мышцы теплые или в отдельном контексте. Эти растяжки должны быть эффективными, безопасны и стабильны с точки зрения их механики.

Как уже упоминалось, нормальная ПЗУ для всех групп мышц, плюс любые спортивные конкретные ПЗУ, должны разрабатываться или поддерживаться статическими растяжками следуя приведенным выше рекомендациям. Если гибкость значительно ниже нормы, тогда PNF растяжки можно рассматривать для более быстрого улучшения гибкости.

Некоторые из вас могут не согласиться с моими выводами о роли различные виды растяжки. Однако я прошу вас внимательно рассмотреть принцип специфичности тренировок и применить его к гибкости так же, как и к силе. Например, никто бы не стал использовать только изометрические сокращения для развития силы у спортсменов. Вместо этого тренеры пытаются разрабатывать как можно более конкретные силовые упражнения с точки зрения скорость и механика, до спортивного состояния.

Тем не менее, почему так много людей используют только статические упражнения на растяжку максимальная ПЗУ для развития гибкости для занятий спортом, который предполагает активные движения через разные ПЗУ в зависимости от движений?


Список литературы

  1. ALTER (1996) Наука гибкости . Шампанское: IL, Human Kinetics
  2. GLEIM et al. (1997) Гибкость и ее влияние на спортивные результаты и травмы. Спортивная медицина , 24 (5), стр. 289-299
  3. НОРРИС (1998) Гибкость: принципы и практика . Лондон, Черный

Ссылка на статью

Впервые эта статья появилась в:

  • BRANDON, R. (2003) Преимущества тренировок на гибкость. Успешный коучинг Брайана Маккензи, (ISSN 1745-7513 / 8 / декабрь), стр. 1-4

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • БРЭНДОН, Р.(2003) Преимущества тренировки гибкости [WWW] Доступно по ссылке: https://www.brianmac.co.uk/articles/scni8a1.htm [Доступ

Связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

.

Эффективность мануальной терапии грудного отдела позвоночника

Поиск