Здоровый позвоночник это просто


Здоровый позвоночник - это просто!

Позвоночник – это не только структурная основа, но и центр, регулирующий жизнедеятельность тела. Тело является замкнутой системой. Если одна его часть плохо функционирует, то страдает вся структура. Здоровый позвоночник — это просто!

1. ВОЗЬМИТЕ себе за правило

Делать очень простое упражнение: встаньте спиной к вертикальной поверхности, например к стене. Обязательно касайтесь ее одновременно затылком, немного опущенными плечами, лопатками, ягодицами и пятками. Постойте около минуты, запомните положение тела и, сохранив его, отойдите от стены. Это и есть правильная осанка. Несколько раз в день поправляйте свою осанку. Пусть ваши мышцы "запомнят" ее.

2. НЕ КЛАДИТЕ НОГУ НА НОГУ!

Это вызывает боль в нижней части позвоночника, нарушает кровообращение и может даже привести к заболеваниям в области малого таза и половых органов. И не садитесь резко, со всего маха на стул! Этим вы каждый раз наносите удар по позвонкам, отчего повреждаются хрящевые поверхности и диски.

3. ЕСЛИ ВАМ приходится долго стоять (например, в очереди или в транспорте)

Не забывайте менять позу каждые 10 минут. Опираться нужно по очереди на каждую ногу, чтобы на них попеременно приходилась масса тела. Ходите на месте. Время от времени полезно вытянуть руки вверх, прогнуться назад и сделать глубокий вдох. Вы сразу же по чувствуете, как уменьшилось чувство усталости, и ощутите прилив энергии.

4. ПОДНИМАТЬ ТЯЖЕСТИ надо двумя руками

Спина при этом должна быть прямая, не наклоненная ни в одну сторону.

5. БОЛЬ В СПИНЕ И ПЛОХОЕ НАСТРОЕНИЕ ТЕСНО СВЯЗАНЫ!

Не уходите в свои проблемы, обиды, переживания. При плохом психическом состоянии изменяется тонус кровеносных сосудов, что, в свою очередь, может ухудшить кровоснабжение в уже затронутых недугом нервных окончаниях. Что и приводит к болевым ощущениям не только в области спины. Боль может отдавать, например, в руку или ногу.

Чтобы позвоночник был здоровым, ему нужна активность, но не следует допускать его перегрузки. Очень важна также правильная осанка. Укрепление позвоночника и поддержание его в правильном положении, могут обеспечить нам гимнастические упражнения.

6.ЦЕНИТЕ ПРОГУЛКИ

Пешая прогулка улучшает состояние всего организма и особенно позвоночника, но при этом не является очень сложным упражнением. Стоит сделать прогулку постоянным пунктом вашей дневной программы, а в выходные дни можно выезжать за город или в лес.

Очень здорово для всех наших мышц и суставов спортивная или скандинавская ходьба. Этот тип упражнения может выполнять каждый, даже пожилые люди с заболеваниями сердечно-сосудистой системы или проблемами с суставами. Скандинавская ходьба не перегружает суставы и не слишком утомительна.

Важно, чтобы ходить регулярно и не отказываться, например, из-за работы или плохой погоды. Вам просто нужно приобрести соответствующую одежду и спортивную обувь, а также набраться мотивации.

7. СОБЛЮДАЙТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ДИЕТУ

Для позвоночника очень важно, что вы едите, а также – сколько. Избыточный вес и ожирение не служат здоровью скелета, а особенно позвоночнику, который несет дополнительные нагрузки. Важно, чтобы кости были крепкие.

Люди, которые не питаются должным образом и имеют слишком мало движения, болеют остеопорозом. Их кости становятся слабыми и ломаются. Чтобы сохранить нашу костно-синовиальную систему в хорошей форме, нужно есть молочные продукты и овощи, содержащие кальций, а также гулять, чтобы солнце создавало в нашей коже витамин D.

❂ Лучшие упражнения для позвоночника

❂ Упражнение из гимнастики айконе

❂ Массаж при остеохондрозе

❂ Упражнения для осанки и развития подвижности позвоночника

❂ Массаж поясницы в домашних условиях с видео

❂ Упражнения для сохранения подвижности шейного отдела позвоночника

❂ Упражнения для подвижности грудного и поясничного отделов

❂ Как увеличить свой рост в домашних условиях

❂ Пурна Сарпасана развивает гибкость позвоночника

Здоровый позвоночник

Позвоночник – это ось нашего тела. Здоровый позвоночник – залог здоровья всего организма, красивой осанки, надежная защита от преждевременного старения и различных заболеваний. Обратите внимание на 6 советов, которые помогут сохранить здоровье позвоночника, если не забывать о них каждый день.
 

  1.  Спина у стены. Это простое утреннее упражнение: станьте спиной к стене, одновременно касаясь её затылком, плечами, лопатками, ягодицами и пятками. В таком положении попытайтесь простоять хотя бы минуту – кажется, что просто, но это не так. Ваше тело будет под таким напряжением, что уже через несколько секунд захочется присесть. Затем в таком же положении отойдите от стены – это и будет правильная осанка, с которой нужно ходить весь день.

 

  1.  Убрать ногу с ноги. Привычка класть ногу на ногу не только нарушает циркуляцию крови в ногах, но и может привести к заболеваниям половых органов. Также нельзя резко садиться на стул, это ведет к разрушению межпозвоночных дисков и болям в позвоночнике. На стул опускаются мягко и легко, позвоночник вытянут, голова направлена вперед и вверх.

 

 

  1. Меняйте позу каждые 10 минут. Если вам приходится долго стоять, опирайтесь по очереди на каждую ногу, чтобы масса тела перекладывалась то на одну ногу, что на другую. Старайтесь ходить на месте, потягивайтесь и делайте глубокий вдох – этим вы уменьшите усталость.

 

  1. Поднимайте  тяжести правильно. Присядьте, согните ноги в тазобедренном и коленном суставе. Груз ближе к телу. При этом спина должна быть прямой, встаньте. Если это возможно, ношу лучше разделить на части, чтобы нести тяжесть в обеих руках.

 

 

  1. Не копите эмоции. Если хочется плакать, плачьте. Эмоции и позвоночник тесно связаны. Стресс негативно влияет на организм, тонус крови меняется, что приводит к ухудшению кровообращения и болям в спине.

 

  1. Укрепляйте мышцы живота.  Они оказывают поддержку пояснице, делают ее более упругой и играют важную роль в уменьшении боли в спине.

 

Здоровый позвоночник - залог здоровья вашего организма!

Здоровый позвоночник – это каркас нашего организма, залог прекрасного самочувствия и профилактика очень многих заболеваний.

Искривления и повреждения позвоночника оборачиваются для организма огромным количеством сопутствующих проблем. Нарушение функциональности позвоночника приводит к хроническим заболеваниям внутренних органов и конечностей.

Поэтому так важно, как можно раньше начать поддерживать свой внутренний баланс и здоровье позвоночника. Не зря говорят, что движение – это жизнь, ваш позвоночник – это основа движения.

Среди объективных причин, приводящих к развитию процессов разрушения позвоночника, не на последнем месте стоят патологии внутренних органов — болезни сердца, печени, почек, желчного пузыря, гинекологические заболевания и прочее. И это не удивительно: позвоночник со спинным мозгом связан со всеми внутренними органами системой кровообращения, и поэтому любое неблагополучие на одном участке рано или поздно сказывается на другом.

К преждевременному старению опоры нашего тела, к изношенности суставов ведут: переедание, отсутствие ежедневной двигательной активности, частые травмы и микротравмы, поднятие тяжестей, неправильные физических нагрузках, а также переохлаждение и перегревание организма.

Частые боли в пояснице, в шее и по всей спине, должны стать для вас сигналом к тому, что вам пора позаботиться о позвоночнике, чтобы не усугубить своё состояние. В этом вам поможет: йога, мануальная терапия, активное движение, правильная осанка, поддерживающие профилактические курсы БАД, для здоровья ваших суставов и позитивный жизненный настрой. 

Подтянутый мышечный корсет

Кости и суставы являются рычагами, а роль двигателей выполняют мышцы. Здоровье нашего позвоночника во многом зависит не только от качества суставов, но и от состояния мышц. Если вы занимаетесь физическими нагрузками, то, скорее всего, у вас подтянутый мышечный корсет.

С крепкими мышцами человеку гораздо легче держать осанку. Красивая осанка даёт возможность эффективнее функционировать мышцам, а тело в итоге затрачивает меньше энергии, что предотвращает быструю утомляемость. Уменьшается вероятность возникновения болей в мышцах, спине и возможных растяжений. Осанка прямым образом влияет и на ум, и отражается на настроении. Не сутультесь! И если вы начинаете чувствовать себя угнетённым и обеспокоенным, то старайтесь выпрямить спину и глубоко дышать, чтобы успокоить ум.

Чтобы позвоночник был здоровым, нужно обязательно укреплять мышцы живота, ведь они оказывают поддержку пояснице, делая её более упругой и играют важную роль в уменьшении болей в спине. Привыкайте жить с втянутым животом. Это укрепляет мышцы, и держит ваши внутренние органы. Сначала может быть тяжело, так как за этим нужно постоянно следить, но затем это станет вашей здоровой привычкой.

Также для здоровья позвоночника очень полезно упражнение – Планка.

Жизнь без активности – это на самом деле прямой путь к остеохондрозу и другим проблемам с опорно-двигательным аппаратом. В случае с позвоночником и суставами предупреждение заболевания актуальнее, чем последующее лечение.

Без ежедневных умеренных физических нагрузок у вас будут дряблые мышцы, хроническая усталость, и вы будете более уязвимы к нагрузкам и травмам.

Врачи-неврологи считают, что для поддержания мышц в хорошей форме необходимо уделять в общем 2 часа в неделю на гимнастику – этого вполне достаточно. Не нужно изнурять себя тяжёлыми физическими нагрузками в спортивном зале. Вы можете делать упражнения дома, для этого достаточно лишь иметь коврик и желание, а также можно проконсультироваться с тренером, чтобы он подобрал нужные вам упражнения, которые вы сможете выполнять дома.

Лишний вес и питание

Лишние килограммы – это тяжёлая и постоянная нагрузка на позвоночник, это постоянное давление на сосуды, кости, нервную ткань и пояснично-крестцовую область. Если уже есть избыточный вес, то избавление даже от 3-5 килограмм существенно снижает нагрузку на позвоночник. В этом помогут самые простые физические нагрузки (ходьба, плавание, велосипедные прогулки и т.п.) и сбалансированное питание. Пища должна содержать достаточно белка, кальция, фосфора, -макро и микроэлементов.

Нельзя ограничивать себя в еде, голодать и сидеть на жёстких диетах, допустимы дефицит калорий и разгрузочные дни.

Важность ровной постели и качественного сна

Ваше место для сна должно быть комфортным для позвоночника. Для этого необходимо спать на ровной поверхности без бугров и впадин. Матрас должен быть качественным, и не должен доставлять вам неудобств.

Важно! Вставая утром с постели, не нагружайте сразу же позвоночник и суставы. Введите в привычку аккуратно разрабатывать суставы после сна: потягиваться после пробуждения, выгибаться, разминать руки и ноги хотя бы минут 5, и только потом начинайте активно двигаться.

Пробуждать опорно-двигательный аппарат нужно мягкими, щадящими и неторопливыми растяжками, подготавливая его к дневным нагрузкам. Также полезно делать полноценную утреннюю зарядку и вечернюю растяжку и медитацию.

Осторожно с тяжестями!

Будьте бдительны и не поднимайте тяжести вытянутыми руками. Также опасны такие нагрузки в состоянии наклона, так как в таком случае существует опасность заработать межпозвоночную грыжу. Если вы занимаетесь в зале, поднимая тяжёлые штанги и гири, то также будьте осторожны, выполняйте все упражнения только под контролем тренера, и исходя из ваших данных.

Если вам приходится таскать тяжёлые сумки, то постарайтесь соблюдать равновесие. Необходимо, чтобы и в левой и правой руке были одинаковые по массе предметы.

Принцип Черчилля

Для здорового позвоночника очень важен полноценный отдых. Как-то Уинстон Черчилль сказал: «Я никогда не стоял, когда можно было сидеть, и никогда не сидел, когда можно было лежать».

Другими словами – давайте себе отдых, избегайте перегрузок! Расслабление помогает восстанавливать кровообращение в позвоночнике и суставах.

Как правильно выполнять упражнения для здоровья позвоночника?

• Людям, имеющим серьёзные проблемы со спиной, обязательно следует проконсультироваться с врачом (невролог, хирург, мануальный терапевт) и удостовериться в отсутствии противопоказаний к выполнению упражнений. Врач может подобрать вам комплекс ЛФК.

• Обязательно выполняйте разогревающую разминку и растяжку мышц перед началом выполнения упражнений.

• Новичкам не следует гнаться за количеством повторений. Важно качество и обязательна систематичность повторений.

• Вы должны научиться чувствовать и контролировать свои мышцы, выполняйте каждое упражнение максимально плавно без резких движений и рывков.

• Увеличивать количество повторов и сетов нужно постепенно.

Ровный позвоночник даёт возможность работать всем органам как часы, и избежать в будущем многих проблем со здоровьем.

Будьте здоровы!

В статье использована информация из открытых источников и научных публикаций. Информация, предоставляемая на сайте, носит исключительно ознакомительный характер. Публикация не может заменить личную консультацию специалиста.

Хотите дополнить информацию в статье или возразить? Мы приветствуем комментарии, предложения или возражения.

Здоровый позвоночник - залог здоровья вашего организма! - ZDRAVBUD.NET ZDRAVBUD.NET

Здоровый позвоночник - это просто!

Позвоночник – это не только структурная основа, но и центр, регулирующий жизнедеятельность тела. Тело является замкнутой системой. Если одна его часть плохо функционирует, то страдает вся структура. Здоровый позвоночник — это просто!

1.  Cамое важное упражнение

 

Встаньте спиной к вертикальной поверхности, например к стене. Обязательно касайтесь ее одновременно затылком, немного опущенными плечами, лопатками, ягодицами и пятками. Постойте около минуты, запомните положение тела и, сохранив его, отойдите от стены. Это и есть правильная осанка. Несколько раз в день поправляйте свою осанку. Пусть ваши мышцы «запомнят» ее.

2. Не кладите ногу на ногу!

 

Это вызывает боль в нижней части позвоночника, нарушает кровообращение и может даже привести к заболеваниям в области малого таза и половых органов. И не садитесь резко, со всего маха на стул! Этим вы каждый раз наносите удар по позвонкам, отчего повреждаются хрящевые поверхности и диски.

3. Если вам приходится долго стоять

 

Не забывайте менять позу каждые 10 минут. Опираться нужно по очереди на каждую ногу, чтобы на них попеременно приходилась масса тела. Ходите на месте. Время от времени полезно вытянуть руки вверх, прогнуться назад и сделать глубокий вдох. Вы сразу же по чувствуете, как уменьшилось чувство усталости, и ощутите прилив энергии.

4. Поднимать тяжести

 

надо двумя руками, спина при этом должна быть прямая, не наклоненная ни в одну сторону.

5. Боль в спине и плохое настроение тесно связаны!

 

Не уходите в свои проблемы, обиды, переживания. При плохом психическом состоянии изменяется тонус кровеносных сосудов, что, в свою очередь, может ухудшить кровоснабжение в уже затронутых недугом нервных окончаниях. Что и приводит к болевым ощущениям не только в области спины. Боль может отдавать, например, в руку или ногу.

Доктор Желчь вам поможет!

 

Понравился материал? Сохраните его и поделитесь с друзьями, нажав на социальную кнопку.

Шесть заблуждений о лечении спины | Будь Здорова

Чтобы не болела спина нужно заниматься спортом, делать массаж и не сутулиться - это мнение дилетантов. Врачи с ним не согласны, и готовы свою точку зрения обосновать.

Как свидетельствует суровая статистика, проблемы с позвоночником есть почти у каждого взрослого россиянина. К сожалению, большинство людей воспринимает это как должное и обращается к врачу только тогда, когда больше нет сил терпеть боль.

Однако даже те, кто решил не доводить свое состояние до критического и все-таки заняться спиной, нередко становятся жертвами популярных заблуждений.

О заблуждениях, связанных с лечением позвоночника, мы побеседовали с Константином Викторовичем Викуловым, главным врачом Клиники доктора Каминского – специализированного медицинского учреждения по лечению заболеваний опорно-двигательной системы.

Заблуждение 1. Если спина прямая, значит позвоночник здоровый

- Константин Викторович, нас с детства приучают следить за осанкой, не сутулиться, чтобы спина всегда была прямой. Разве это неправильно?

Хорошая осанка, действительно, важна для здоровья. Однако это вовсе не значит, что спина должна быть идеально ровной. Чтобы спина амортизировала при ходьбе, человеку необходимы естественные изгибы позвоночника. К сожалению, у многих людей с рождения наблюдается сглаженность этих изгибов, то есть их спины чересчур прямые. Внешне это выглядит красиво, но на самом деле - не очень хорошо. Возможно, это кого-то удивит, но у здорового человека должна быть легкая сутулость.

Заблуждение 2. Проблемы со спиной может решить мануальный терапевт

- Многие думают, что если болит спина, достаточно найти хорошего мануального терапевта, который «поставит» позвонки на место.

Сразу предупреждаю: никаких костоправов или костоломов даже близко к себе не подпускайте. Вправление позвонков жесткими методами допустимо только тогда, когда травма свежая – смещение позвонков произошло 2-3 дня назад. И даже в этом случае нужно сперва разработать и разогреть проблемное место. «На холодное тело» никаких резких манипуляций проводить нельзя.

- Но ведь так хочется вылечиться за один-два сеанса!

Мануальные терапевты очень любят «щелкать» позвонками, особенно в грудном и шейном отделах. После этих процедур они говорят пациенту: «Я всё вправил». Вот только со временем делать эти «вправления» приходится всё чаще и чаще, потому что от некорректного обращения позвонки разбалтываются.

У меня был пациент, который из-за подобного «лечения» чуть не погиб. На протяжении двух лет мануальный терапевт ему регулярно «вправлял» грудной отдел. В результате позвонки настолько разболтались, что, когда он однажды ехал на машине и полез на заднее сидение за барсеткой, один позвонок выскочил серьезно. Еще счастье, что человек успел затормозить, потому что буквально в тот же момент у него полностью отказали ноги. Десять минут он просидел в машине, и только потом чувствительность и способность двигаться стали постепенно возвращаться. Если бы не успел нажать на тормоз, то, скорее всего, погиб…

С позвоночником вообще работать напрямую не следует. Патологические процессы, которые происходят с межпозвонковыми дисками и хрящами, практически необратимы. Однако мышцы и связки, которые являются амортизаторами, стабилизаторами и участниками движения, имеют способность к восстановлению. Именно поэтому при лечении заболеваний опорно-двигательной системы врачи, прежде всего, работают с мышцами, связками и сухожилиями, а вовсе не с костями.

Заблуждение 3. Чтобы спина не болела, нужно укреплять мышечный корсет

- Укрепление мышечного корсета – это ведь та самая работа с мышцами и связками, о который Вы говорили? В чем же тут противоречие?

Для человека с изначально здоровым позвоночником укрепление мышечного корсета - хорошая профилактика. Но, что произойдет, если у человека уже есть проблемы (заметно снижена высота межпозвонковых дисков, имеются болевые ощущения и спазм мышц), а он начинает «укреплять мышечный корсет», мучается, но тренируется? Пока длится занятие, мышцы работают и понемногу приходят в тонус, но проблема-то остается нерешенной – остальные 22 часа в сутки организм всё равно работает на спазм. Кроме того, довольно часто случается, что, резко начиная заниматься лечебной физкультурой, человек выбирает для себя непривычные нагрузки и тут же получает дополнительную травму.

- Получается, что физическая нагрузка вредна?

Ни в коем случае. Но грамотный специалист никогда сразу не отправит больного на укрепление мышечного корсета. В первую очередь, необходимо поставить точный диагноз и подобрать адекватное лечение. Что же касается физической нагрузки, то здесь перед врачом встают три основных задачи: подготовить к ней пациента (убрать спазм мышц, снизить давление на спинно-мозговые нервы, разработать связки и сухожилия в проблемной области), подобрать оптимальные упражнения и научить правильно их выполнять.

Заблуждение 4. Любой массаж полезен для спины

- Константин Викторович, неужели и это неправда?

Смотря, какой массаж. Например, сейчас во многих торговых центрах ставят автоматические массажные кресла и предлагают за деньги десятиминутный массаж. Предупреждаю: это очень опасно! В моей практике были пациенты, которые серьезно пострадали от такого рода «массажа». Если же говорить о настоящем лечебном массаже, то он должен быть направлен на расслабление и освобождение мышц, чтобы они могли растягиваться и нормально сокращаться. Одновременно должна идти работа с окружающими связками и сухожилиями, чтобы улучшить их эластичность.

Отдельно хочу сказать о тракции – вытяжении, его сегодня довольно часто применяют при лечении заболеваний позвоночника. Цель вытяжения: мягкая разгрузка спинномозговых нервов и дисков. С шейным отделом нужно работать только руками, потому что это очень деликатная область. Для поясничного отдела можно использовать и механические устройства. В нашей клинике мы работаем на системе Air-Flex– американские декомпрессионные столы, которые принципиально отличаются от тех устройств, которые чаще всего применяют для вытяжения у нас в стране.

- В чем же отличие?

В традиционных устройствах человека просто кладут на спину и растягивают десять минут. Тут результат может быть абсолютно непредсказуемым, ведь мы имеем дело с бесконтрольным воздействием механизма на позвоночник. На аппаратах Air-Flex тракцию выполняет врач, машина лишь помогает ему. Конечно, это требует большого мастерства. Не зря обучение специалистов длится несколько месяцев – человек, который работает с таким аппаратом, должен не только научиться работать с системой, но и уметь чувствовать пациента. Особенно это важно, когда речь идет о таком серьезном заболевании позвоночника как межпозвонковая грыжа.

Заблуждение 5. Физиотерапия при болях в спине бесполезна

Я даже знаю, кто распространяет это заблуждение. Иногда ко мне приходит такие пациенты: «Доктор, зачем вы назначаете мне физиотерапию? Я уже всё это у себя в поликлинике несколько месяцев делал. Никакого эффекта». А я им отвечаю: «Знаете, есть машина Мерседес, а есть Запорожец. Обе – машины, обе ездят. Но почувствуйте разницу! Потому что важно и качество езды, и тот, кто сидит за рулем. Точно так же: возьмем физиотерапию в районной поликлинике – и возьмем, допустим, физиотерапию на немецком компьютеризированном аппарате PhysioMed. У нас за такими аппаратами работают только профессионалы с высшим медицинским образованием.

Кроме того, физиотерапию нужно назначать не по общепринятой схеме, а подбирать индивидуально, строго с учетом всех показаний и противопоказаний. Если врача что-то настораживает, он обязательно должен направить пациента на дополнительное обследование к профильному специалисту (например, к гастроэнтерологу, специалисту по сердечно-сосудистой системе и т.д.). Потому что часто бывают ситуации, когда то или иное физиотерапевтическое воздействие может оказаться нежелательным из-за болезней в другой сфере.

Заблуждение 6. Самое частое заболевание позвоночника – остеохондроз

- Складывается ощущение, что остеохондрозом болеют все…

К сожалению, действительно, многие врачи, бегло осмотрев пациента, который жалуется на боли в спине, пишут в карте диагноз «остеохондроз». Вот только пользы от такой «диагностики» никакой. Дело в том, что остеохондроз при переводе с медицинского языка расшифровывается как «какие-то изменения в костно-хрящевой ткани». Такого рода изменения есть у каждого взрослого человека на земном шаре. Поэтому когда врач с серьезным видом говорит: «У Вас остеохондроз», ему можно ответить: «У Вас тоже остеохондроз, только у Вас ничего не болит, а у меня болит. Поэтому объясните причину моего плохого самочувствия».

Грамотные специалисты стараются не использовать диагноз «остеохондроз», а, например, в современной американской медицине его вообще не применяют. Как можно начинать лечение, если неясно, о какой конкретно проблеме идет речь?

Для того чтобы понять, почему болит спина, нужно обследовать состояние межпозвонковых дисков, нервов, мышц, связок, а заодно проверить, нет ли у пациента системных заболеваний (таких, как инфекционные артриты, ревматоидные артриты, подагрические артриты). Лишь после того, как все эти вопросы прояснены, можно начинать работать с проблемой – комплексно с применением по мере необходимости массажа, вытяжения, физиотерапии, лечебной физкультуры.

На правах рекламы

Источник: Клиника доктора Каминского

Методы оздоровления позвоночника, здоровая спина

Наше тело – это передвижной храм Господа. Это лодка, в которой мы должны пересечь океан сансары (круговорота смертей и рождений) и достичь великого жилища бессмертия, вечного блаженства и бесконечной радости. Это лошадь, которая может принести нас на своей спине к цели существования. Поэтому тело должно быть здоровым и крепким, а для этого необходимы соответствующие тренировки и разумный уход за телом

Свами Шивананда

Здоровье – это одна из составляющих нашего богатства. А иметь хорошее здоровье в своем воплощение – это большое благо. Наличие каких-либо заболеваний будет регулярно отвлекать вас от главных задач - познания себя и непривязанности к собственному телу. Вам будет сложно справляться с основным врагами – беспокойным умом и переизбытком чувств.

В этой статье пойдет речь преимущественно о нашей спине, позвоночнике, но вы удивитесь, дочитав ее до конца, какой ошибкой является укрепление, вытяжение и в общем оздоровление спины, выполняя упражнения, где задействована только спина. Мы поговорим о том, с какими подводными камнями приходится сталкиваться, практикуя йогу и другие соматические направления.

Человеческий организм – это саморегулирующая система, где все взаимосвязано. Все мышцы, органы и скелет должны развиваться гармонично. Знания об основных правилах гигиены, питания, о причинах болезни и ее возникновения, элементарные знания в области физиологии и анатомии могут принести неоценимую помощь. Неправильно развиваться только в одном направлении или устранять, например, причину заболевания только физически. Необходимо рассматривать себя, как одно целое, как в рамках своего организма, так и в рамках Вселенной.

Единственный, кто тебя по настоящему поддерживает – это твой позвоночник

Позвоночник - главная «жизненная артерия» в нашем организме. Человек настолько стар, насколько стар его позвоночник. Человека со слабым характером и силой воли называют беЗхребетным. Гибкость характера, терпимость также определяются гибкостью и состоянием позвоночного столба. Даже лишний вес и проблемы с позвоночником тесно связаны между собой.

И конечно, говоря о позвоночнике и о йоге, нельзя не упомянуть об энергетических каналах и чакрах, которые проходят вдоль позвоночного столба. Поэтому ровное положение спины и, соответственно, здоровый позвоночник во время медитативных асан и работы с энергией обязательное условие для ее благополучного протекания. А для этого необходимо обратиться к третьей и четвертой ступени Йоги Патанджали, и заняться физическими и дыхательными практиками.

Во многих оздоровительных системах позвоночник играет наиважнейшую роль, и правильной работе с ним уделяется немало внимания. Мы не будем обсуждать, какая из систем лучше, а какая хуже. Мы постараемся разобраться объективно, рассмотрев этот аспект с разных сторон. И в первую очередь, мне бы хотелось сделать акцент на том, как не навредить себе или своим занимающимся во время занятий или в повседневной жизни. А если уже определенные проблемы случились, то, что нужно знать, чтобы не усугубить их. Можно сказать, это анализ многих методик и мой личный опыт.

В одних направлениях говорится, что ротация позвоночника вредит его здоровью, и в этих системах исключают различные скрутки. В других, что при сколиозе нельзя выполнять наклоны вперед и некоторые другие движения. Мои учителя (надо сказать профессионалы в области реабилитации) учили меня, что НЕ ВАЖНО, ЧТО ТЫ ДЕЛАЕШЬ… ВАЖНО КАК! Ведь, исключив из своей практики скрутки, наклоны и другие движения (потому что они якобы вредны), за пределами зала человек неосознанно и бесконтрольно выполнит все эти запреты: просто наклонится завязать шнурки или повернется, скрутившись в позвоночнике. Поэтому задача преподавателя научить человека выполнять эти движения правильно, перепрограммировать тело и мышцы занимающегося, создать ему новый паттерн в теле и уме. И делать это нужно мягко, не вероломно вторгаясь в организм человека, который не случайно годами адаптировался, приспосабливался и выбирал для себя самое безопасное положение суставов, мышц и костей. Поэтому, меняя состояние тела, не меняя состояние сознания, не разбираясь индивидуально с истинными причинами заболеваний, которые пришли в тело, чтобы сказать о чем-то, будет грубым вторжением и усугублением ситуации. Именно поэтому не всегда коррекционные практики имеют положительный результат.

Практическая точка зрения

Наш позвоночник состоит из костных образований (позвонков), хрящевых образований (мелких суставов, межпозвонковых дисков), связочного аппарата и мышц. Более подробное описание позвоночника можно найти в любом специализированном источнике.

У позвоночника кроме опорно-двигательной функции существует защитная функция. В него словно в костяной футляр заключен спинной мозг - важнейшая часть нервной системы. Условно говоря, спинной мозг - это огромное количество проводов, по которым в разные части нашего тела идут нервные сигналы. Кроме того в шейном отделе, заключены очень важные кровеносные сосуды, которые кровоснабжают головной мозг артериальной кровью. И если возникает некая проблема в шейном отделе позвоночника – это может привести к проблемам с нарушением кровотока в позвоночных артериях и с кровоснабжением головного мозга, которые вызовут такие симптомы, как головокружения, головные боли, умственную утомляемость и нарушения концентрации внимания.

При глубоком сгибании и разгибании шеи, в норме, кровоснабжение головного мозга не должно кардинально меняться. Анатомически устроено так, что при любых движениях головы кровоток в сосудах шеи остается в рамках нормальных, физиологических значений. При здоровом шейном отделе глубокие наклоны головы (джаландхара-бандха, сарвангасана и другие подобные упражнения) не будут оказывать существенного влияния на мозговое кровообращение. Но если проблемы уже имеются, то они могут его только ухудшить. В таких случаях следует укреплять мышцы шеи, мягко вытягивать их и выполнять мягкие динамические движения. Естественным противопоказанием является стойка на голове (ширшасана).

Межпозвонковый диск, находящийся между позвонками - это так называемый хрящ, в центре которого располагается пульпозное ядро – уникальная в своем роде ткань, которая состоит почти на 90% из воды. Основная функция у межпозвонковых дисков - амортизация, которая гасит удары при ходьбе, прыжках, беге и других движениях. Кроме того, пульпозное ядро предохраняет от излишней осевой нагрузки и травмирования межпозвонковые суставы.

Благодаря связочному аппарату позвоночник сохраняет форму единого целого. Связки, которые прочно прикрепляются к позвонкам, выше и ниже лежащим, удерживают их рядом друг с другом. У каждого из нас разная эластичность связок. С возрастом эластичность связок снижается, они могут пропитываться кальцием и превращаться в довольно твердые и нерастяжимые образования.

Давайте рассмотрим наиболее распространенные заболевания позвоночника и почему же чуть ли не каждый страдает ими.

Остеохондроз, протрузии, межпозвонковые грыжи

Как известно, каждый сустав питается кровеносной системой, сосудами, которые приносят к суставной ткани кровь, кислород и другие питательные вещества. Ядро межпозвонкового диска тоже имеет свою сосудистую систему, которая связана с костной тканью и снабжает ткани межпозвонковых дисков водой и питательными веществами, но до 20-25 лет (по некоторым данным это может происходить и в детском возрасте). Потом происходит срастание сосудов, их рассасывание и исчезновение. И у взрослого человека межпозвонковые диски не имеют уже собственных сосудов, а питаются только за счет окружающих костной и мышечной тканей. Мышечная ткань является наиболее богатой сосудами и кровотоком.

Жизнедеятельность хрящевой ткани возможна лишь при регулярном движении и при условиях переменной нагрузки, которые будут обеспечивать обмен веществ в суставе. В отсутствии движения нормальный обмен веществ между синовиальной жидкостью и хрящевой тканью нарушается, что приводит к дегенерации хряща, и утрате им своих нормальных свойств. Соответственно сустав жив только тогда, когда он регулярно правильно движется. Для этого рекомендуется заниматься суставной гимнастикой на разные группы суставов разной степени интенсивности (динамические виньясы, йога-сукшма-вьяяма или другие терапевтические направления, такие как пилатес). Динамика благотворно воздействует на хрящевую ткань суставов, на стимуляцию обмена синовиальной жидкости, улучшает лимфатический отток, регенерацию и обновление суставных тканей. При отсутствии патологических изменений в суставах и позвоночнике используются также статика и силовые нагрузки, чтобы увеличить мышечную массу около позвонков. Но, если нарушения уже имеются, то пребывание в статике необходимо дозировать и добавлять больше мягкой динамики, а также уменьшать осевую нагрузку на позвоночник и добавлять его мягкое растяжение в целом или в его отдельных частях.

Мышцы позвоночника выполняют несколько функций: двигательную, соединительную, опорную и питательную. Мышцы, влияющие на положение и состояние позвоночника, можно разделить на две категории: прилегающие и крепящиеся к позвоночнику, и не крепящиеся, но влияющие на положение позвоночного столба и его состояние.

Первая группа – это непосредственно мышцы-стабилизаторы позвоночника, глубокий слой: мышца выпрямляющая позвоночник, межостистые мышцы, межпоперечные мышцы, поперечно-остистые мышцы. Стимуляция и усиление кровообращения этой группы мышц является первоочередным условием для адекватного питания межпозвонковых дисков. За счет кровотока, который в них есть, пульпозное ядро может сохранять свою структуру. И именно с этими мышцами необходимо работать, укрепляя и увеличивая их объем.

Вторая группа не оказывает прямого действия на питание межпозвонковых дисков, однако эти мышцы определяют положение позвоночника, степень его физиологических и патологических изгибов, то есть нашу осанку, и поэтому работа с этими мышцами также является важной (мышцы живота, мышцы спины, большие грудные мышцы). Обычно мы называем это мышечным корсетом.

Соответственно, состояние позвоночника зависит от активности мышц, которые его окружают. Если мышцы позвоночника активно работают, то кровоток в них активен, и межпозвонковый диск может впитать в себя все необходимые ему питательные вещества, в том числе и воду. А вода, как было сказано выше, основная структура межпозвонкового диска. Поэтому нормальная мышечная активность позвоночника - это уже прекрасный профилактический шаг в отношении остеохондроза и грыж. Если этого не происходит, межпозвонковый диск теряет свою структуру, становится более плоским и пульпозное ядро, начинает выдавливаться между двумя позвонками, и в конце концов выходит за пределы диска, образовывая межпозвонковую грыжу. В каких-то случаях межпозвонковая грыжа не причиняет никаких беспокойств, а в каких-то, она может сдавливать спинной мозг, нервные корешки, нарушать работу той части тела, которая иннервируется этим корешком. Она может сдавливать кровеносные сосуды или другие структуры, вызывая болевой синдром и нарушая работу, например, конечностей. В этом случае построение практики происходит в зависимости от состояния грыжи и самого занимающегося. При обострениях, лучше всего, практику отложить и обратиться к специалисту. Обычно в этом случае используется интенсивное вытяжение, но и это делать необходимо, согласовав с компетентным человеком. В стадии ремиссии практика подбирается индивидуально. Но есть основные моменты, которые нужно учесть.

Не рекомендуются при межпозвонковых грыжах:

  • глубокие наклоны вперед к прямым ногам из положения стоя, сидя (это правило так же относится и к проблемам в крестцово-подвздошном сочленении). Вообще для начинающих практиков, особенно с плохой гибкостью задних поверхностей ног, наклоны лучше совершать (а иногда вообще лучше не совершать, а готовиться к этим положениям через другие упражнения, например, из положения лежа с помощью ремня вытягивать мышцы ног или из положения стоя, используя кирпичи или стену, уходить в наклон с ровной спиной) с согнутыми ногами или с ремнем, удерживая спину в ровном положении, подтягивая живот к бедрам, наклоняя таз, и помнить, что нельзя растягивать ноги за счет своей спины и позвоночника. Такие вытяжения обычно происходят в Уттанасане, Прасарита Падоттанасане и Пасшимотанасане. Эти асаны наиболее травмоопасны для начинающих, так как они стараются изо всех сил уйти в наклон, округляя спину и забывая, что главная задача в вытяжении мышц ног, а не спины, которая тянется за счет интенсивного вытяжения позвоночного столба, преимущественно в поясничном и крестцовом отделе. А если еще преподаватель по своей некомпетентности поднажмет на эту спину, то рано или поздно ряды йоганенавистников пополнятся, и не потому, что хатха-йога плоха, а потому что не были соблюдены простые законы биомеханики нашего тела. Для вытяжения ног существует множество упражнений и приспособлений, которые будут снимать нагрузку со спины, а вытягивать непосредственно мышцы ног;
  • глубокие прогибы, особенно с использованием рук. Необходимо выполнять неглубокие прогибы, которые выполняются за счет мышц спины. Для этого необходимо подтянуть мышцы ягодиц, бедер и живота, направляя ребра к тазу и использовать реберное дыхание о котором будет написано ниже;
  • скручивания сидя и стоя, скручивания с наклонами. Наиболее безопасными будут скручивания из положения лежа в статическом и динамическом выполнении. Даже если вас не беспокоят межпозвонковые грыжи, но совершая скрутки из положения сидя и стоя, убедитесь, что ваш корпус отстроен, а мышцы спины и позвоночник (не забудьте про заднюю поверхность шеи) интенсивно вытянуты. Хорошо добавлять вытяжение рук вверх, опуская плечи и лопатки при этом вниз к тазу;
  • осевые нагрузки на позвоночный столб (например стойка на голове), прыжки и резкие движения.

При грыжах шейного отдела противопоказаны глубокие наклоны головы вперед – джаландхара- бандха, сарвангасана, халасана, ширшасана; глубокие запрокидывания головы (уттана-падасана и подобные им).

В своих практиках неоднократно повторяю, что все манипуляции с позвоночником должны выполняться при его отстройке и вытяжении. Какие бы наклоны и скрутки вы не выполняли, вы должны быть уверены, что ваш позвоночник и мышцы его окружающие, вытянуты и включены в работу. Бытует много спорных вопросов на счет межпозвонковых грыж, но выполняя элементарные правила, вы можете исправить эту ситуацию, так же как и будучи здоровым, приобрести грыжу, не выполняя их. Часто боли в спине возникают из-за того, что пространство между позвонками очень маленькое. Аккуратные скрутки способствуют тому, что расстояние это увеличивается за счет диффузии — впитывания жидкости и питательных веществ из окружающих позвонок тканей.

Так же необходимо чаще уделять внимание работе со стопами и кистями, особенно при острых состояниях. И вообще, такая мелкая моторика в кистях, а также упражнения для стоп и голеностопа, будет иметь всегда положительную тенденцию не только в улучшении состояния позвоночника, но и всего организма в целом.

Осанка

Позвоночник имеет физиологические изгибы, которые должны быть в норме. Эти изгибы определяют нашу осанку. У только что родившегося ребенка позвоночник представляет из себя одну пологую дугу, поскольку ребенок находится в утробе в согнутом положении. Далее ребенок развивается и начинает держать голову лежа на животе. На этом этапе у него появляется шейный изгиб - шейный лордоз. Дальше он учиться сидеть, и у него появляется изгиб в грудном отделе, который называется кифоз. Когда ребенок развивается, встает на ноги и учиться ходить, для сохранения центра тяжести у него появляется еще один лордоз в поясничном отделе для того, чтобы поддерживать положение тела. Основная функция этих изгибов – амортизация. Так же эти изгибы способствуют оптимальному поддержанию равновесия и сохранению центра тяжести. Позвоночник действует как пружина, не позволяя передаваться сотрясениям в головной мозг. Изгибы могут быть либо менее выраженными, либо более выраженными. И в большей степени влияние на них оказывают мышцы позвоночника. Именно правильный мышечный корсет должен расположить позвоночник в наиболее оптимальном состоянии.

Если у человека формируется чрезмерная сутулость (усиленный кифоз), как правило это связано со слабостью мышц-стабилизаторов задней части грудного отдела спины, и с тем, что грудные мышцы, которые тянут плечи вперед – слишком укорочены. В этом случае необходимо правильно распределить мышечный тонус. Наличие сутулости ослабляет амортизирующую функцию позвоночника, меняет правильную конфигурацию грудной клетки. В результате того, что сдавливаются легкие и сердце, происходит ухудшение вентиляции легких, нарушение нормальной работы сердца.

Усиление или уменьшение лордоза в поясничном отделе влияет на поясничный остеохондроз, межпозвонковые грыжи, состояние всего позвоночного столба и опорно-двигательного аппарата. Степень поясничного лордоза влияет на состояние органов малого таза и брюшной полости. Лордоз, его степень, наличие или отсутствие зависят от положения таза. Поэтому очень важно следить за его отстройкой и поясничного отдела, как в момент практики, так и в повседневной жизни.

Сколиоз – искривление позвоночника во фронтальной плоскости. Он может быть врожденным или приобретенным, например из-за регулярного неправильного положения тела или при занятиях односторонними видами спорта. Это наиболее сложное и неизведанное состояние позвоночника. И в этом случае необходимо так же выстраивать свою практику специфически и индивидуально, в зависимости от степени развития и положения сколиоза, обратившись к специалисту.

Но начинать исправлять (или поддерживать) свою осанку (особенно при сколиозе) необходимо с дыхания! Как в жизни человека в общем, так и в реабилитационных практиках в частности, дыханию отведена важная роль, как одной из главных функций, питающих организм энергией. Что касается исправлению осанки, то практически во всех системах используется дыхание.

Наш вдох осуществляется только с помощью работы мышц. Объем легких зависит от объема грудной клетки. Все что изменяет объем грудной клетки, изменяет объем легких. Работа, которую выполняет дыхательная мускулатура, чтобы обеспечить дыхание, гораздо сложнее той, которую производят мышцы, например, приводящие сустав. В ходе нормального дыхания активны три группы мышц – межреберные, мышцы живота и диафрагма. Как вы можете понять, все они будут влиять на осанку и состояние позвоночника. А учитывая, тот момент, что дыханием мы воздействуем не только на эти мышцы, но и на мышцы выпрямители позвоночника, на всю соединительную ткань, органы, то преимущества дыхания можно перечислять до бесконечности.

Мы используем различные типы дыхания: и брюшное, и полное йоговское дыхание (диафрагмально-брюшное), и реберное. Хотела бы сделать акцент на последнем типе дыхания – реберном. Дышать таким образом постоянно не рекомендуется. А вот использовать его для исправления осанки, проработки мышечного корсета очень даже необходимо. Дело в том, что при таком типе дыхания объем легких будет увеличиваться не за счет того, что купол диафрагмы уходит вниз, увеличивая объем пространства, а за счет того, что основание грудной клетки увеличивается в диаметре. Напряжение в мышцах живота, которое мы создаем при этом типе дыхания, не позволяет диафрагме опуститься вниз, а следовательно заставляет ее растянуть грудную клетку вперед, назад и в стороны. Это способствует поступлению воздуха в нижние доли легких. Таким образом, подобный тип дыхания укрепляет мышцы живота, в том числе глубокой слой, а так же позволяет увеличить объем грудной клетки( а соответственно и легких), расширяя ее и растягивая мышцы естественным образом. Подобное дыхание эффективно использовать при межпозвонковых грыжах, усиленном лордозе поясницы, когда мы совершаем прогибы назад, укрепляем мышечный корсет в общем, то есть когда мы воздействуем на мышцы для увеличения их тонуса или силы, а так же для безопасного воздействия на поясницу. К этому дыханию, во время выполнения упражнений, я бы рекомендовала включить в работу мышцы тазового дна (или сделать мула-бандху), а так же, для стабилизации поясничного отдела, поддерживать мышцы ягодиц и бедер в тонусе.

Если мы хотим добиться расслабления мышечной ткани, то необходимо использовать полное йоговское дыхание. Данный режим позволяет глубже растягивать и расслаблять мышцы, снимать с них патологические зажимы.

Возникновения отклонений в осанке может быть по разным причинам. Если это произошло из-за нарушение мышечного дисбаланса, то и справиться с этим гораздо легче, если начать как можно раньше, чтобы функциональные нарушения не перешли в структурные. Для этого необходимо системно с одной стороны вытягивать, с другой укреплять глубокие мышцы-стабилизаторы, исправляя мышечный дисбаланс. Например при сутулости укреплять мышцы спины и вытягивать грудные мышцы, а лучше подключать сюда работу всего тела, заднюю и переднюю поверхности тела соотвественно. При усиленном лордозе поясничного отдела активно растягивать поясничные мышцы и укреплять мышцы живота, работая со всеми слоями этих мышц, не забывая про технику безопасности о которой я указала, описывая практику при межпозвонковых грыжах. Так же основное правило – это выполнять все симметрично - одинаковый угол боковых наклонов, растяжения, число повторений, время нахождения в асане.

При нарушениях уже в костных структурах позвоночника остается правильно распределять нагрузку между мышцами и выстраивать практику согласно структурным изменениям.

Тело – отражение нашего образа жизни

Но слабые мышцы - это не единственная причина, вызывающая проблемы в спине и во всем теле. Перетренированность, спазмированность, гипертонус мышц может наносить вред всему организму не только на уровне мышц и опорно-двигательного аппарата. Натяжение соединительной ткани усугубит положение и внутренних органов.

Чаще всего на своем опыте я вижу две категории людей – одни любят интенсивные практики, другие наоборот - расслабление и вытяжение. Но мало кто придерживается адекватной золотой середины. И по большому счету обеим этим категориям для нормализации баланса нужно просто поменяться местами на какое-то время, и в конечном счете, довести свои занятия до баланса. Если с укреплением мышц все более или менее понятно, то как же правильно и эффективно их расслабить?

Зачастую болезни позвоночника связаны с повышенным тонусом определенных мышц. И здесь мы поговорим не только о гипертонусе в мышцах из-за физических упражнений. Когда человек эмоционально напряжен его мышечный тонус повышается. Если человек эмоционально расслаблен и чувствует себя комфортно, то он расслабляется и внешне. Состояние мышц зеркально отражает психо-эмоциональное состояние человека. При эмоциональном напряжении человек слегка напрягает плечи, поясницу не осознавая это. Если человек находится в состоянии стресса хронически – это, как минимум, приводит к хроническому закрепощению воротниковой зоны, поясничной мышцы и тазовой области, в том числе на уровне органов. Стрессу и эмоциям подвластно все тело – шея, руки, поясница, живот, лицо.

Если в области шеи вы испытываете чувство окостенелости, неподвижности, мешающее движениям, то чаще всего причины нужно искать не в суставах, а в мышцах и в своем образе жизни. Структура позвоночника при этом меняет свое нормальное положение. Позвонки сжимаются ближе друг к другу, могут сжиматься нервные корешки, нарушается кровообращение.

В таких ситуациях нам помогают йога, техники дыхания, пост-изометрическая релаксация, соматические направления. Практики направленные на расслабление позволяют улучшить внутреннее психо-эмоциональное состояние и состояние проблемной зоны.

Но всегда ли заболевания в нашем теле говорят о нарушениях непосредственно в теле? Наше тело отражает наши убеждения и мысли. Левая сторона символизирует восприимчивость, поглощение, женскую энергию, мать. Правая – мужскую энергию, отца. Мышцы отражают наше внутренне эмоциональное состояние, реагируя на наши внутренние инстинкты. А спина является опорой в жизни, соответственно проблемы с позвоночником, могут говорить об отсутствии таковой.
Шея сигнализирует о проблемах в отношениях в социуме, отсутствие гибкости, склонности закрывать глаза на проблемы. Жесткость мышц в этой области говорит об упрямстве. Если же беспокоит грудной отдел, то такой человек неспособен оставить прошлое, обиды, простить себя и других. Делает много для других, но всегда ждет чего-то взамен. Наш поясничный отдел связан с материальными и социальными благами. Чаще всего он начинает беспокоить из-за страха за свое финансовое положение, из-за чрезмерной активности и взваливания всего на себя. А так же постоянный контроль, борьба и ощущения себя жертвой, неспособность избавиться от гнева будут являться причинами болей в пояснице. Отсюда и межпозвонковые грыжи, остеохондроз и прочие заболевания. Также можно определить взаимосвязь между эмоциональным поведением человека и конкретным позвонком.

На своих занятиях и в общении с людьми, которые обращаются ко мне за помощью, я стараюсь объяснять, что болезнь это всего лишь результат нашего поведения, которое проецируется в нашем теле . Конечно, если случается конкретное заболевание, то нельзя игнорировать физиологические методы воздействия. Но также нельзя забывать, что улучшить свое состояние мы сможем, если найдем причину произошедшего и попытаемся искоренить ее. Повышением своей осознанности, духовности и изменением мировоззрения, контролируя свои эмоции, мы способны изменить состояние своего здоровья. Работая над телом только физически, мы будем получать краткосрочные результаты.

Подводя итог, хочется отметить, что занимаясь практиками по оздоровлению позвоночника или укреплению мышц спины, или раскрепощению тазобедренных суставов, или вытяжению мышц, или проработкой какой-либо другой части тела необходимо помнить, что наш организм - это единая целостная система, и каждая его часть взаимосвязана с другой частью. И пытаясь решить проблему возникшую в одном месте, не удивляйтесь, если ее решение вы найдете совсем в противоположной стороне.

Достаточно во всех отношениях вернутся к природному естеству, научиться слушать себя и Вселенную, добавить к этому мощную оздоровительную систему, состоящую из правильного питания, дыхания, водного баланса, психо-эмоционального равновесия, физических практик, и шансы восстановления во много раз возрастут. Ведь сколько ваших вредных привычек вы переведете в полезные, во столько раз усилится позитивный эффект воздействия - и не только на позвоночник, но и на весь организм в целом.

Желаю вам осознанного здоровья!

Здоровые ноги - здоровый позвоночник. Неужели это так просто?

Нет, это не так. Разбить ваши надежды с самого начала. В нашем теле нет ничего легкого. Но это не значит, что сохранить здоровье позвоночника и спины не в ваших силах. Не за что!

Читайте дальше, и вы узнаете, как вы можете внести большой вклад в здоровье позвоночника, если будете держать ноги под контролем.

Может быть, вы надеялись на другой ответ, но наше тело - это увлекательная и сложная вещь.Удивительная машина, мягко говоря, созданная для наших нужд. Все связано суставами, связками и нервами. Проблемы, возникающие на одном конце тела, могут быть вызваны частью тела на противоположном конце.

Позвоночник отвечает за некоторые из наших самых важных функций, такие, казалось бы, простые задачи, как стояние, сидение и ходьба в вертикальном положении, плюс к тому же в нем находится наш главный нерв, спинной мозг. Спинной мозг простирается от головы до ишиаса, который находится в нижней части спины.Ишиас связан со стопой седалищным нервом.

Следовательно, проблема, возникающая в наших ногах, может вызвать боль в шее и наоборот.

Хотя стопы - не единственный фактор в поддержании здоровья позвоночника, мы знаем, что они вносят большой вклад в комфорт или дискомфорт нашего позвоночника, особенно нижней части спины, которая в любом случае является очень уязвимой частью тела.

Боль здесь может быть вызвана неисправностью или неправильным положением стопы, аномальной анатомией или неправильным движением стопы, слишком малым или слишком большим движением стопы.Эти сбои могут быть врожденными, а последствия проявляются еще сильнее при беге (привет, бегуны после работы!), Прыжках или танцах всю ночь напролет.

Но даже если физически и двигательно все хорошо с ногами. Большинство из нас пренебрегает ими. Правильно?

Они берут на себя всю работу, когда мы ломаем 10-километровую линию на выходных или во время наших шоппинг-туров по городу. Не только катаемся всю ночь в буги, но даже на высоких каблуках, в которые мы сжимаем наши бедные ноги, чтобы хорошо выглядеть.И мы не показываем им даже немного любви, кроме случайного педикюра. Они становятся тугими и жесткими, и их сводит судорога. Поскольку пальцы ног не двигаются и много работают в обуви, их гибкость уменьшается, как и мышцы стоп.

Больше нет! Пора позаботиться о ногах, чтобы избежать проблем с поясницей.

3 простых правила, которые могут значительно улучшить физическое состояние вашей спины.

  1. Хорошая обувь.Регулярно обновляйте.

Ношение удобной и качественной обуви - золотое правило. Вот где начинается радость ходьбы. Да, я знаю, что ортопедическая обувь - вещь не модная, но если вы хотите сделать что-то хорошее для своего тела - возьмите хотя бы пару кроссовок с хорошей стелькой для долгих прогулок в офис. Там можно поменяться обувью. Когда ваши ноги немного отдохнут, будет намного веселее носить эти красивые туфли.

Если вы уже носите хорошую прочную обувь: регулярно покупайте новую пару, не дожидайтесь, пока она развалится.Для тяжелых видов спорта, таких как бег, это будет каждые 6 месяцев. Обувь можно носить неровно, поскольку большинство из нас не может полностью сбалансировать вес при беге или ходьбе. Если вы носите неровную обувь, то для позвоночника и бедра создается ощущение, что ваши ноги имеют разную длину, что может вызвать сильную боль в спине и серьезные проблемы в долгосрочной перспективе.

  1. Легкие упражнения, которые можно делать прямо на диване!

Мышцы, сухожилия и связки стопы нуждаются в таких же упражнениях, как и все остальные части тела.Имея в виду гибкость и силу. Но есть и хорошая сторона - вам даже не нужно вставать для практики.

Вытяните ноги перед собой. Теперь согните и вытяните пальцы ног. 10 патронов.

Теперь вытяните и согните все ступни, сгибая их в лодыжках. 10 патронов.

Наконец, поверните ноги по часовой стрелке на 10 кругов, повторите против часовой стрелки.

Эти упражнения являются частью разминки в хатха-йоге. Так что, если вы хотите добавить к этому немного йогического ощущения, вдохните сгибанием, выдохните с растяжкой.При вращении: выдох, опускаясь вниз, вдох, возвращаясь вверх. Медленные и контролируемые движения.

После того, как ступни станут красивыми и теплыми, давайте закончим немного сложной растяжкой.

Встаем на колени и медленно опускаем ягодицы, чтобы сесть на пятки, согнув пальцы ног. Теперь дыши. Начните с того, что посидите в этой позе одну минуту, со временем вы можете продлить период времени. Я знаю, что это может быть больно, но поверьте мне, если вы будете сидеть так регулярно, боль уступит место приятному интенсивному ощущению, которое кажется чистым облегчением для ваших ног.Это популярная поза в инь-йоге, в которой вы сидите от трех до пяти минут.

Когда закончите, положите верхнюю часть стопы на коврик / пол и снова медленно сядьте на пятки. Теперь медленно и осторожно покачивайтесь назад на пятках, пока колени не поднимутся над полом. Вначале они могут этого не делать, но со временем они сделают это. Вы можете несколько раз медленно покачаться назад и вперед. Затем выпрямите ноги и хорошенько встряхните их.

  1. Помассируйте ступни

Китайская медицина и терапия веками использовали энергетические каналы нашего тела, так называемые меридианы.Оказание давления на эти точки, активация каналов для лечения боли, стимуляции органов и расслабления всего тела называется рефлексотерапией. В то же время в акупунктуре используются маленькие иглы. Кроме того, в Инь-йоге используются меридианы.

Наши стопы содержат множество рефлекторных точек, и большинство пациентов, посещающих рефлексотерапевта, приходят из-за болей в спине, чтобы воспользоваться связью стопы и позвоночником.

Каждый меридиан соответствует определенной области нашего тела. Не вдаваясь в подробности этой сложной науки, вы можете сделать себе легкий массаж стоп, который также принесет пользу вашему позвоночнику.

Сильно постучите по внешней стороне большого пальца ноги. Теперь спуститесь к внутренней боковой арке и закончите на пятке. После этого помассируйте каждый палец в отдельности, а также более мягкие части подошвы, мягко надавливая - или сильнее, если вам удобно, - обеими руками.

Если вы уже страдаете от боли в спине, вы можете найти здесь несколько расслабляющих и легких упражнений йоги для укрепления спины и снятия боли.

Хотя некоторых проблем с позвоночником можно избежать, сохраняя ноги здоровыми, не все проблемы связаны с нашими нижними конечностями.Наша осанка, врожденное неправильное положение, неправильное движение или старые травмы в такой же степени ответственны за безболезненность спины, как и наши ноги.

Обратитесь к ортопеду, если вы страдаете хронической болью в пояснице или болью в стопе, которая не проходит.

Некоторые физические проблемы также требуют внимания физиотерапевта, например, плоскостопие или высокий свод стопы.

Но, заботясь о ногах и регулярно вкладывая средства в правильную обувь, вы можете внести свой вклад в поддержание здоровья и отсутствия боли в ногах и позвоночнике.

С возрастом легче не станет, поэтому давайте сделаем все, что в наших силах, с небольшими корректировками и упражнениями в повседневной жизни.

Если вы объясните своему партнеру преимущества, возможно, сегодня вечером вы получите бесплатный массаж стоп!

Об авторе:

Коста Миачин - создатель методики VIKASA Yoga - уникального, сложного и эффективного подхода к йоге. Он также является основателем VIKASA Yoga Academy. Вы можете найти его в Интернете: http: //www.vikasayoga.com .

Ваш здоровый позвоночник

Многие пациенты и их семьи хотят понять, с каким заболеванием они сталкиваются. Чтобы понять, что такое заболевание позвоночника, полезно сначала понять некоторые основы позвоночника. Например: что он делает? Из чего это сделано? Какие у него разные части? Итак, в этом разделе представлен обзор здорового позвоночника. Позвоночный столб состоит из отдельных костей, называемых позвонками, строительных блоков, которые обеспечивают поддержку позвоночника.

Обзор

Позвоночник состоит из трех основных компонентов:

  • Позвоночник (например, кости, диски)
  • Нервные элементы (например, спинной мозг, нервные корешки)
  • Опорные конструкции (например, мышцы, связки)

Позвоночник (рис.1)

Позвоночный столб состоит из отдельных костей, называемых позвонков , (рис. 2) строительных блоков, которые обеспечивают поддержку позвоночника.Эти позвонки соединены в передней части позвоночника межпозвоночными дисками . (рис. 2) Диски - очень прочные ткани, заполненные гелем. Диски помогают поддерживать позвоночник, а также позволяют ему двигаться. Множество связок и мышц (рис. 3.), прикрепленных к задней части позвоночника (задний аспект) , обеспечивают энергию для движения.

Позвонки в позвоночнике

Возможно, вы слышали, как ваш врач использовал такие термины, как поясничный отдел позвоночника или L5.Эти термины просты и важны для понимания. Позвоночный столб (рис.1) состоит из:

  • 7 шейный позвонков (C1 – C7) т.е. шейный
  • 12 грудных позвонков (T1 – T12) т.е. верхняя часть спины
  • 5 поясничных позвонков (L1 – L5) т. Е. Поясницы
  • 5 костей (которые соединяются или «сливаются» вместе у взрослых) образуют костный крестец
  • От 3 до 5 костей срослись вместе, образуя копчик или копчик.

Каждый позвонок пронумерован от верха до низа, поэтому верхний позвонок в поясничном отделе позвоночника называется L1, а нижний позвонок в поясничном отделе - L5.

Обычно типичный позвонок состоит из:

  • Тело большого позвонка спереди
  • Две крепкие костные области, называемые ножками, соединяющие тело позвонка и заднюю дугу
  • Дуга костных структур спины (задняя дуга)

Наружное тело позвонка состоит из очень твердой кости (кортикальной кости) с более губчатой ​​костью (губчатая кость) и кровеносными сосудами внутри.На тела позвонков приходится 80% всех нагрузок, прилагаемых к позвоночнику. (Например, если вы поднимаете тяжелый предмет, эта нагрузка в основном поддерживается в позвоночнике телами позвонков.)

Задняя дуга состоит из нескольких костных структур (например, остистого отростка, поперечного отростка и т. Д.). Основная цель этих структур - защитить спинной мозг и обеспечить соединение позвонков с мышцами и связками.

Как должен выглядеть позвоночник

Если смотреть на позвоночник сзади (задний аспект), он должен быть совершенно прямым, без боковых (боковых) изгибов .(см. рис. 4)

Если смотреть на позвоночник сбоку (сагиттальный вид), должны быть изгибы внутрь (лордоз) на шейном и поясничном уровнях и изгибы наружу (кифоз) на уровне груди. Эти изгибы позволяют голове располагаться над тазом в положении сидя и стоя, с учетом нагрузки и амортизации в позвоночнике (см. Рис. 4)

Нейронные элементы

Нервные элементы состоят из спинного мозга и нервных корешков.(см. рис. 5)

Спинной мозг проходит от основания мозга вниз через шейный и грудной отделы позвоночника (примерно две трети пути вниз по спине). Ниже уровня L1 – L2 спинной мозг заканчивается, так как продолжается множество нервных корешков, чем-то напоминающих конский хвост (cauda equina) . (см. рис. 6)

Спинной мозг окружен спинномозговой жидкостью (CSF) и несколькими слоями защитных структур, включая твердую мозговую оболочку , самый прочный и внешний слой.

На каждом позвоночном уровне позвоночника есть пара нервных корешков. Эти нервы питают определенные части тела.

Опорные конструкции

Мышцы и связки (мягкие ткани, поддерживающие структуры позвоночника) (см. Рис. 3) позволяют позвоночнику работать в вертикальном положении, а туловище принимать различные положения для различных видов деятельности.

Спинальные связки чрезвычайно важны для соединения позвонков и для поддержания стабильности позвоночника.К позвоночнику прикреплены различные связки, наиболее важными из которых являются передняя продольная связка (см. Рис. 7) и задняя продольная связка (см. Рис. 7), которая проходит от черепа до основания позвоночника. позвоночник (крестец).

Помимо связок, к позвоночнику прикреплены многие мышцы, которые помогают ему оставаться стабильным. Большинство мышц прикрепляются к задним (спинным) элементам позвоночника.

Член редакционной коллегии SpineUniverse Комментарий Джерарда Маланги, MD

Эта статья Мэри Родтс дает нам базовую анатомию позвоночника, которая важна, когда пациенты и врачи имеют дело с проблемами позвоночника.Понимание анатомии и биомеханики позвоночника помогает врачам определить вероятный источник жалоб пациента на позвоночник. Получив подробную историю болезни от пациента, врач может определить место и вероятную причину жалобы пациента, а затем сформулировать план лечения для лечения этой конкретной проблемы. Были проведены исследования, в ходе которых выяснилось, какие структуры позвоночника способны вызывать боль. К ним относятся мышцы, связки, скуловые (фасеточные) суставы, внешняя часть диска, нервный корешок и тела позвонков.

Биомеханические исследования были выполнены, чтобы продемонстрировать, когда эти конкретные структуры сжаты или напряжены. Использование этих знаний и объединение их с анамнезом и физическим осмотром может помочь врачам определить, что является причиной жалоб пациента на позвоночник и способы их лечения. Например, фасеточный сустав нагружается или сжимается при разгибании и разгружается и растягивается при сгибании. Было обнаружено, что они являются источником боли у пациентов с болью в пояснице и могут передавать боль в нижнюю конечность, но обычно не ниже колена.Многие пациенты будут жаловаться на боль в спине при стоянии и ходьбе, которая улучшается при наклоне вперед, и у этих пациентов, как правило, усиливается боль, когда их помещают в разгибание при физическом осмотре.

Результаты обследования вместе с объяснением анатомии и базовой биомеханики могут быть рассмотрены вместе с пациентом, чтобы он мог полностью понять свое лечение и участвовать в его лечении. Лечение будет направлено на минимизацию болезненных участков при одновременном улучшении биомеханики за счет растяжения структур, которые стали напряженными, и укрепления мышц, которые поддерживают и разгружают эти болезненные участки.Иногда инъекции могут использоваться для подтверждения источника боли (с помощью анестетика) и контроля симптомов, чтобы облегчить программу активной терапии. Понятно, что понимание анатомии и биомеханики может быть очень полезным как для пациентов, так и для врачей при успешном лечении заболеваний позвоночника.

.

5 способов сохранить ваш позвоночник здоровым и счастливым

Будь то грыжа межпозвоночного диска, стеноз позвоночника или напряжение мышц, диагностика и лечение причин боли в спине может занять некоторое время. И все это время вы пытаетесь ориентироваться в медицинской страховке, работе и семейной жизни, а также в повседневных стрессовых факторах, помимо боли в спине.

Упражнения для пресса и спины - начало работы Сохранить

Основные упражнения, такие как мостик, могут помочь вам укрепить мышцы пресса и спины.См .: Упражнения для пресса и спины - начало работы

Вот 5 ключевых вещей, которые вы можете сделать, чтобы добиться большего комфорта и облегчить боль.

1. Позвольте позвоночнику по-настоящему отдохнуть во время сна.

Когда вы лежите, все структуры вашего позвоночника, которые напряженно работали весь день, наконец, получили возможность расслабиться и восстановить силы. Чтобы максимально использовать это время, вам понадобятся матрас и подушки, которые позволят вашему позвоночнику отдыхать с опорой и комфортно.


5 способов сохранить свой позвоночник здоровым и счастливым
(увеличенное изображение)

Некоторые советы, которые следует учитывать во время сна, включают:

  • Используйте матрас жесткой или средней жесткости. Большинству людей лучше иметь матрас, достаточно твердый, чтобы поддерживать их позвоночник, а не старый или мягкий матрас, который позволяет позвоночнику провисать. Если вы выбираете матрас, обеспечивающий наилучшую поддержку и положение для сна в зависимости от вашего состояния, существует множество доступных типов, которые могут быть вам полезны.

    См. Матрасы и положения для сна для каждого диагноза боли в спине

  • Держите позвоночник ровным. Если вы спите на спине, попробуйте подложить подушку под колени, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Если вы спите на боку, попробуйте положить подушку между коленями, чтобы бедра оставались сбалансированными. 1 Некоторым людям также может пригодиться подушка для шеи, поддерживающая шейный отдел позвоночника. Поэкспериментируйте с несколькими типами подушек, чтобы выбрать наиболее удобные.

    Посмотреть лучшие подушки для разных положений сна

Хороший сон очень важен 2 и подготовьтесь к новому дню работы с тяжелыми нагрузками на позвоночник.

См. Соблюдение правил гигиены сна

объявление

2. Тренируйте мышцы кора для укрепления мышц пресса и спины.

Основные мышцы, расположенные в нижней части спины и живота, должны быть сильными и гибкими, чтобы поддерживать позвоночник и снимать давление с нижней части спины.

Смотрите видео: 5 недооцененных советов по защите поясницы

К сожалению, у большинства из нас основные мышцы редко используются в достаточной степени во время повседневной деятельности. Эти мышцы необходимо настроить с помощью специальных целенаправленных упражнений. Посоветуйтесь со своим врачом, физиотерапевтом или другим медицинским работником, чтобы узнать, какие упражнения могут вам подойти. На этом веб-сайте также доступны многие основные упражнения, которые помогут уменьшить боль в спине.

См. Основные силовые упражнения

3.Обувь должна поддерживать позвоночник.

Идете ли вы для упражнений или просто чтобы добраться до места, обувь, которую вы носите, играет важную роль в поддержке вашей поясницы. Хорошая обувь обеспечивает поддерживающую основу, которая помогает позвоночнику и телу оставаться в одном положении. Например, убедитесь, что область обуви, прилегающая к задней части пятки, плотно прилегает, но не слишком туго. Хорошая посадка предотвращает чрезмерную пронацию или супинацию - или слишком сильное перекатывание стопы наружу или внутрь.

См. Руководство по покупке обуви для ходьбы

Также рассмотрите возможность использования стелек или вкладышей для обуви, если вам нужна дополнительная балансировка или поддержка.

4. Наслаждайтесь преимуществами массажа.

Хороший массаж спины имеет ряд терапевтических преимуществ, таких как усиление кровотока, расслабление напряженных мышц и соединительных тканей и усиление чувства расслабления. Хотя массаж не обязательно должен быть сильным, чтобы быть успокаивающим, некоторые данные свидетельствуют о том, что умеренный массаж дает больше преимуществ по снятию стресса, чем массаж легкими прикосновениями. 3

Подробнее: Рекомендации по массажу при боли в пояснице

Хотя это не то же самое, что пойти к массажисту, наличие массажного кресла у вас дома может быть практичным и простым способом получить некоторые из преимуществ шиацу или шведского массажа.

См. Массажные кресла для обезболивания

Массаж при боли в пояснице Сохранить

Массаж имеет множество терапевтических преимуществ. См .: Массаж при боли в пояснице

5. Соблюдайте эргономику сидя и ограничивайте общее время сидения.

Диски в нижней части позвоночника нагружены больше во время сидения, чем стоя, поэтому длительное сидение может вызвать или усугубить болезненное состояние спины. 4 Более того, сидя за столом и / или глядя на экран компьютера, мы естественным образом наклоняемся и наклоняемся вперед, что еще больше нагружает наши поясничные диски.

Выбор подходящего офисного стула и правильная осанка в сидячем положении играют важную роль в поддержании естественных изгибов вашей спины.

См. Выбор подходящего эргономичного офисного кресла

объявление

Также важно делать все возможное, чтобы не сидеть долгое время.Встаньте, чтобы размяться и походить по крайней мере один раз в час, попробуйте периодически работать за стойкой в ​​течение дня или вставайте и ходите по комнате во время разговора по телефону. Позвоночник должен двигаться, чтобы оставаться здоровым, а движение питает его полезными питательными веществами.

См. Программу легких упражнений для снятия боли в пояснице

Рассматриваемые здесь темы - простые способы поддержать здоровье позвоночника и спины в целом. Даже когда вы испытываете серьезную боль и проходите обширное лечение, постарайтесь вспомнить простые вещи, которые вы можете сделать для своей спины - даже небольшие изменения могут помочь в процессе заживления с течением времени.

Смотреть: Видео: 3 простых способа расслабить позвоночник

Подробнее:

Эргономика офиса и рабочего места: обзор

Хорошая осанка помогает уменьшить боль в спине

Список литературы

  • 1.Павилак Л., Альстедтер Н. Справочник по осанке без боли: 40 простых динамических упражнений, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше всего. Беркли, Калифорния: Althea Press; 2016.
  • 2.Zander T, Krishnakanth P, Bergmann G, Rohlmann A. Суточные колебания высоты межпозвоночного диска влияют на гибкость позвоночника, внутридисковое давление и силы контактного сжатия в фасеточных суставах.Вычислительные методы Biomech Biomed Engin. 2010; 13 (5): 551-7. doi: 10.1080 / 10255840903337855
  • 3.Field T, Diego M, Hernandez-Reif M. Умеренное давление необходимо для воздействия массажной терапии. Int J Neurosci. 2010; 120 (5): 381-5. DOI: 10.3109 / 00207450903579475
  • 4.Billy GG, Lemieux SK, Chow MX. Изменения поясничного диска, связанные с длительным сидением. PM R. 2014; 6 (9): 790-5. DOI: 10.1016 / j.pmrj.2014.02.014
.

8 советов для здорового позвоночника - Центр боли в спине

Ежедневно миллионы людей страдают от болей в спине. И помимо того, что вы живете с самой болью, такое состояние может снизить качество вашей жизни, заставляя вас пропускать работу и общественные мероприятия, которые вам нравятся, и мешать вам выполнять даже простые повседневные задачи.

По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта (NINDS), боль в пояснице является основной причиной инвалидности, связанной с работой.

Уход за позвоночником - то есть спиной и шеей - сейчас поможет вам снизить вероятность возникновения боли в спине в будущем.

Многие из шагов, которые вы можете предпринять для улучшения общего состояния позвоночника, включают не что иное, как отработку более совершенной механики тела или того, как вы двигаетесь и держитесь, когда вы выполняете повседневные задачи и действия.

Забота о позвоночнике

Вот простые, но важные корректировки, которые необходимо сделать для здоровья позвоночника:

  • Поднимите вправо. Очень легко повернуться неправильно и повредить позвоночник, если не использовать правильную форму при поднятии предмета. Вот как правильно поднимать, согласно NINDS: встаньте как можно ближе к объекту и используйте ноги и колени, а не спину или верхнюю часть тела, чтобы подтянуть этот предмет. Это поможет, если вы согнете колени так, чтобы ваши руки были на одной высоте с предметом. Голову держите опущенной вниз, а спину прямо. Если предмет тяжелый, не пытайтесь поднять его самостоятельно - обратитесь за помощью.
  • Спи ​​крепко. Хороший сон важен для вашего общего здоровья, - говорит Энн Коффи, округ Колумбия, мануальный терапевт из Lustig Healing Arts в Лоди, штат Нью-Джерси. По ее словам, ваше тело нуждается в хорошем ночном сне, чтобы восстановиться. Спите на боку, а не на животе: сон на животе оказывает слишком сильное давление на позвоночник. По данным Национального института сердца, легких и крови, сон на боку также уменьшает коллапс верхних дыхательных путей, помогает предотвратить симптомы апноэ во сне и дает вам лучший ночной сон.«Купите поддерживающий матрас, а также подушку, которая будет способствовать правильному выравниванию шеи», - говорит доктор Коффи. Регулярно переворачивайте матрас, чтобы он изнашивался равномерно.
  • Растянуть. «Я ни дня не прохожу, чтобы не напомнить людям, что им нужно растягиваться, чтобы помочь спине и шее», - говорит Коффи. «Сохранение гибкости помогает поддерживать нормальную функцию суставов и хороший диапазон движений. Это также снижает риск травм». Если вы начнете свой день с нескольких хороших растяжек, это может не только укрепить силы, но и укрепить здоровье позвоночника.
  • Оставайтесь активными. По данным NINDS, у вас повышенный риск возникновения боли в пояснице, если вы не активны или не в хорошей физической форме. «Если вы регулярно ходите в тренажерный зал, гуляете, ездите на велосипеде, плаваете или играете с детьми, оставаться активным и поддерживать движение тела помогает поддерживать здоровье позвоночника», - говорит Коффи. Лучшая программа упражнений для спины и шеи - это та, которая сочетает в себе растяжку, укрепление и аэробную активность.
  • Поддерживайте нормальный вес. Упражнения, наряду со здоровым питанием, также помогают похудеть или поддерживать нормальный вес. Избыточный вес, ожирение или быстрое прибавление в весе являются факторами риска возникновения болей в пояснице - лишний вес, особенно если у вас жир на животе, может вызвать дополнительную нагрузку на мышцы, связки и сухожилия в нижней части спины.
  • Избегайте обезвоживания. «Сохранение гидратации важно для поддержания эластичности мягких тканей и подвижности суставов», - говорит Коффи. «Наши межпозвоночные (спинномозговые) диски уязвимы к потере гидратации и могут начать терять высоту.«По мере того, как позвоночные диски начинают сжиматься, вы становитесь более восприимчивыми к болезненным состояниям диска. Грыжа дисков, также известная как соскальзывание или разрыв дисков, возникает, когда потеря жидкости приводит к тому, что диски становятся хрупкими и в конечном итоге соскальзывают с места. Американская академия хирургов-ортопедов считает, что грыжа межпозвоночного диска является наиболее частой причиной ишиаса, особого типа боли в спине, которая распространяется вниз по одной из ног. По данным UpToDate, выпуклые диски также иногда могут вызывать ишиас. Кроме того, в качестве защитной прокладки по словам Коффи, позвоночника уменьшается, что еще больше способствует потере структурного здоровья.
  • Работайте с умом. Правильная эргономика может помочь снизить нагрузку на нижнюю и верхнюю часть спины, что, в свою очередь, снижает частоту состояний, начиная от скованности в спине и головных болей до запястного канала и ишиаса, говорит Коффи. Убедитесь, что ваше рабочее место - будь то ноутбук, телефон, компьютерный стол или даже машина - соответствует вашему росту и функциональности. Выберите стул, обеспечивающий поддержку поясницы, либо положите подушку или свернутое полотенце за поясницу.Колени должны быть под углом 90 градусов (примерно на том же уровне, что и бедра), а ступни должны удобно лежать на полу. Никогда не кладите телефон между ухом и плечом. Поднесите телефон к уху или используйте гарнитуру, чтобы избежать боли в шее. Кроме того, планируйте регулярные перерывы, чтобы периодически вставать и гулять по офису или дому. «Слишком долгое пребывание в одном положении приведет к тому, что мышцы спины напрягаются и становятся неподвижными», - говорит Коффи. Кроме того, отмечает она, короткий перерыв полезен для вашего психического здоровья и продуктивности - исследование, опубликованное в 2011 году в журнале Cognition , показало, что периодические умственные перерывы могут улучшить ваше внимание к текущей задаче.
  • Обратите внимание на предупреждающие знаки. «Не игнорируйте проблемы с позвоночником или боль», - говорит Коффи. Хотя время от времени возникает боль в спине, это может указывать на более серьезную проблему. Если не лечить, проблемы с позвоночником могут усугубиться и стать довольно серьезными. «Слушайте, что говорит вам ваше тело», - говорит она. "Не переусердствуйте в тренажерном зале или на работе и не занимайтесь самолечением, чтобы облегчить симптомы. Обратитесь за медицинской помощью, чтобы узнать о своем позвоночнике и о том, как правильно лечить ваши симптомы.«
.

11 способов развлечь свой позвоночник

Сильный и гибкий позвоночник может сделать вашу повседневную деятельность более комфортной и менее болезненной. Найдите время, чтобы побаловать свой позвоночник несколькими из этих 11 удовольствий и сделать свои любимые частью своей повседневной жизни:

Видеообзор анатомии позвоночника Сохранить

Анатомия позвоночника невероятно прочная и очень гибкая, что обеспечивает мобильность во многих различных плоскостях.Смотреть: Обзор анатомии позвоночника, видео

1. Сделайте упражнения образом жизни

Упражнения необходимы для поддержания здоровья позвоночника, а также могут помочь в реабилитации травмированного позвоночника.

Вам не нужно быть экспертом в области физической подготовки, чтобы побаловать свой позвоночник регулярными упражнениями. Простая программа упражнений, направленная на растяжку и укрепление мышц спины, подколенных сухожилий и брюшного пресса, может иметь большое значение для достижения 1 :

  • Распределение питательных веществ по межпозвоночным дискам и мягким тканям
  • Уменьшение воспаления и ускорение процесса заживления
  • Поддержание здоровья мышц, связок и суставов

В то время как некоторые люди любят заниматься по утрам, другие предпочитают заниматься вечером.Начальный период проб и ошибок поможет вам определить лучшее время для тренировки. Всегда не забывайте начинать медленно и при необходимости руководствоваться инструкциями обученного профессионала.

См. Упражнения и боль в спине

2. Занимайтесь своим умом

Если у вас хроническая боль или дискомфорт, исходящие от позвоночника, уделяйте время осознанной медитации каждый день. Хотя ни один вариант лечения не подходит для всех, исследования показали, что медитация является эффективным средством борьбы с хронической болью в спине. 2 , 3

Вам не нужно много времени для медитации - обычно достаточно тихой комнаты и 15 минут.

  • В то время как некоторые люди считают темную комнату предпочтительнее, другие больше склоняются к залитому солнцем пространству.
  • Некоторые выбирают медитацию при ходьбе, другие считают, что медитация в приятном, расслабляющем месте, например, на пляже или в саду, подходит им больше.

В идеале, место, где вы чувствуете себя беззаботно и комфортно, как правило, делает его проще и эффективнее.

См. 11 методов контроля хронической боли

объявление

3. Пересмотрите свою сидячую позу

Ваш позвоночник имеет ряд естественных изгибов, и если ваша сидячая поза не поддерживает эти дуги, со временем вы можете повредить чувствительные спинномозговые нервы. Сидение увеличивает нагрузку на диски позвоночника на 40%, что может вызвать со временем боль или образование грыжи, вызывая воспаление или сдавление спинного нерва. 4

Если вам приходится много сидеть на работе, найдите время, чтобы отрегулировать офисное кресло и стол, чтобы они были эргономично выровнены для поддержки вашего позвоночника.Другие варианты - поработать за столом или посидеть на мяче для упражнений часть дня. Также важно каждый час растягиваться и ходить.

См. «Эргономика офиса и рабочего места: обзор»

4. Прогуляйтесь, чтобы поддержать позвоночник

Прогулка дает множество преимуществ, в том числе 5 :

  • Укрепление основных мышц, поддерживающих вертикальное положение тела
  • Питание мягких тканей позвоночника необходимыми питательными веществами
  • Повышение гибкости позвоночника
  • Улучшение баланса
  • Укрепление костной структуры

Если вы испытываете боль, не забудьте получить разрешение от врача, прежде чем начинать любую новую программу ходьбы.Часто врач порекомендует вам ходить столько, сколько вы можете. Если вы новичок в ходьбе или испытываете боль, начните с нескольких коротких прогулок каждый день, а не с одной длинной прогулки.

См. Методы эффективной ходьбы с упражнениями

Упражнения с водной терапией Сохранить

Уже давно доказано, что аэробные упражнения снижают частоту болей в пояснице.
См.
Ходьба с упражнениями для улучшения здоровья спины

5.Избавьтесь от боли с помощью тепловой терапии

Воздействие тепла на мышцы вокруг позвоночника увеличивает кровоток, который, в свою очередь, приносит в мышцы целебные питательные вещества. Тепловая терапия также может уменьшить боль, связанную с мышцами и суставами вокруг позвоночника, и уменьшить мышечные спазмы. 6 , 7

См. Преимущества тепловой терапии при боли в пояснице

Есть много вариантов местного применения тепловой терапии. Вы можете попробовать грелки, тепловые обертывания, которые плотно прилегают к нижней части спины и обеспечивают низкий уровень тепла в течение нескольких часов, теплые гелевые пакеты, бутылки с горячей водой или теплую ванну.Тепловая терапия в значительной степени зависит от личных предпочтений, поэтому вам, возможно, придется попробовать несколько вариантов, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.


5 способов сохранить свой позвоночник здоровым и счастливым
(увеличенное изображение)

6. Подберите подушку к положению для сна

Когда вы ложитесь спать, используйте подушку, которая поддерживает естественный изгиб вашей шеи и поясницы. В зависимости от положения во сне вам потребуются разные виды подушек и их расположение.

  • Если вы спите на боку, используйте более толстую подушку, чтобы шея и голова находились посередине плеч.Кроме того, можно положить подушку между ног, чтобы снять нагрузку с нижней части позвоночника.
  • Если вы спите на спине, используйте подушку средней толщины или плоскую подушку, чтобы не подпирать шею слишком высоко. Кроме того, подложите подушку под колени, чтобы сохранить нормальную кривизну нижней части спины.

Как правило, не следует спать на животе и не свернуться калачиком в позе эмбриона, так как это положение может сделать вашу спину более восприимчивой к травмам и боли.

См. Лучшие подушки для разных положений сна

7. Выбирайте еду с умом

Ваш ежедневный рацион играет важную роль в поддержании здоровья вашего позвоночника. Попробуйте ограничить свой рацион продуктами, которые вы можете найти в природе - овощами, фруктами, мясом, цельнозерновыми и бобовыми, которые богаты антиоксидантами и противовоспалительными агентами.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием кальция и других питательных веществ и витаминов, таких как овсянка, может помочь предотвратить проблемы с позвоночником, такие как остеопороз и остеоартрит. 8

См. Советы по образу жизни и диете для здоровья костей

В конце концов, постарайтесь исключить обработанные пищевые продукты и ограничьте употребление нездоровых сладостей случайным угощением. Когда вы придерживаетесь здоровой диеты, со временем это может помочь вам поддерживать здоровый вес, уменьшая давление на позвоночник и сводя к минимуму боли в спине.

См. «Здоровый вес для здоровой спины»

8. Упражнение в бассейне

Выполнение упражнений в бассейне снижает нагрузку силы тяжести, направленную вниз, поскольку плавучесть воды помогает поддерживать ваш позвоночник, тем самым снижая риск травм или боли во время упражнений.Кроме того, вязкость воды обеспечивает мягкое сопротивление за счет трения. 9 Если вы не хотите тренироваться, просто ходите в бассейне по пояс, чтобы укрепить спину.

Программы водной терапии обычно проводятся в теплой воде, и многие люди находят, что тепло успокаивает их суставы.

См. Программу упражнений по водной терапии

объявление

9. Побалуйте себя массажем

Исследования показывают, что массаж является эффективным средством лечения некоторых видов боли в спине.Массаж предлагает несколько потенциальных преимуществ, в том числе 10 , 11 :

  • Улучшение кровообращения для восстановления болезненных мышц
  • Восстановление подвижности позвоночника
  • Помощь при бессоннице
  • Повышение уровня эндорфинов - естественных химических веществ в организме, которые усиливают ваши приятные эмоции.

Вы можете сделать легкий массаж спины своими руками дома с помощью теннисных мячей или посетить местного массажиста, сертифицированного в терапевтических массажах, таких как метод глубокого массажа .

См. Рекомендации по массажу при боли в пояснице

10. Принятие решения бросить курить

Курение увеличивает вероятность развития дегенеративных заболеваний позвоночника и болей в спине из-за повреждения сосудистых структур межпозвоночных дисков и суставов. 12

Бросить курить сложно, но существует множество продуктов, групп поддержки и стратегий, которые помогли тысячам людей.

Посмотреть способы бросить курить

11.Ведите бедрами во время подъема

Поднятие тяжелых предметов без поддержки позвоночника может привести к неправильному положению мышц нижней части спины, что может привести к болезненному растяжению мышц. Кроме того, подъем без опоры может вызвать блокировку суставов позвоночника или разрыв межпозвоночных дисков.

Правильный подъем - это больше, чем просто сгибание колен. Лучше вести бедрами, а не плечами, и держать грудь вперед при поднятии тяжестей.

См. Как избежать травм спины с помощью правильной техники подъема

Выберите несколько из вышеперечисленных идей для развития позвоночника, которые вы легко сможете внедрить в свою повседневную жизнь.Со временем даже небольшие изменения в вашем распорядке дня принесут ощутимое и длительное облегчение боли.

Подробнее:

6 забытых средств для облегчения боли в пояснице

7 советов по защите поясницы

Список литературы

  • 1.Гордон Р., Блоксхэм С. Систематический обзор влияния физических упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице. Здравоохранение (Базель). 2016; 4 (2): 22. Опубликовано 25 апреля 2016 г. doi: 10.3390 / healthcare4020022
  • 2.Зейдан Ф., Ваго ДР. Обезболивание на основе медитации осознанности: механистический отчет. Ann N Y Acad Sci. 2016; 1373 (1): 114–127. DOI: 10.1111 / nyas.13153
  • 3.Banth S, Ardebil MD. Эффективность медитации осознанности на боль и качество жизни пациентов с хронической болью в пояснице. Int J Yoga. 2015; 8 (2): 128–133. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4479890/
  • 4. Амин Р.М., Андраде Н.С., Нойман Б.Дж. Грыжа поясничного диска. Curr Rev Musculoskelet Med. 2017; 10 (4): 507–516.DOI: 10.1007 / s12178-017-9441-4
  • 5. Lee JS, Kang SJ. Влияние силовых упражнений и ходьбы на функцию поясницы, уровень боли и состав тела у пациентов с хронической болью в спине. J Exerc Rehabil. 2016; 12 (5): 463–470. Опубликовано 31 октября 2016 г. doi: 10.12965 / jer.1632650.325
  • 6.Freiwald J, Hoppe MW, Beermann W., Krajewski J, Baumgart C. Влияние дополнительной тепловой терапии на силу и гибкость у пациентов с хронической болью в пояснице, получающих комбинированное лечение. Клиническая биомеханика. 2018; 57: 107-113.doi: 10.1016 / j.clinbiomech.2018.06.008
  • 7.Деган М., Фарабод Ф. Эффективность термотерапии и криотерапии для облегчения боли у пациентов с острой болью в пояснице, исследование клинических испытаний. J Clin Diagn Res. 2014; 8 (9): LC01 – LC4. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4225921/
  • 8.Price CT, Langford JR, Liporace FA. Основные питательные вещества для здоровья костей и обзор их доступности в средней диете Северной Америки. Откройте Orthop J. 2012; 6: 143–149. Доступно по адресу: https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330619/
  • 9. Ши З, Чжоу Х., Лу Л. и др. Водные упражнения при лечении боли в пояснице. Американский журнал физической медицины и реабилитации. 2018; 97 (2): 116-122. DOI: 10.1097 / phm.0000000000000801
  • 10. Филд Т. Обзор исследований в области массажной терапии. Дополнение Ther Clin Pract. 2014. 20 (4): 224–229. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5467308/
  • 11.Корен Ю., Каличман Л. Массаж глубоких тканей: о чем мы говорим? Журнал работы с телом и двигательной терапии.2018; 22 (2): 247-251. DOI: 10.1016 / j.jbmt.2017.05.006
  • 12. Эльмасри С., Асфур С., де Риверо Ваккари Дж. П., Травасцио Ф. Влияние курения табака на дегенерацию межпозвонкового диска: исследование методом конечных элементов. PLoS One. 2015; 10 (8): e0136137. Опубликовано 24 августа 2015 г.. Doi: 10.1371 / journal.pone.0136137
.

Нежный мануальный терапевт NSA | снятие стресса | Bethesda

Мы считаем, что люди могут лечить наиболее эффективно, если связаны с их естественными инстинктами. Что мы биологически созданы, чтобы расти и развиваться, следуя своим жизненным устремлениям.

Наш клинический опыт подтверждает это . Меняются жизни людей. Не только потому, что они избавились от боли. Становится легче адаптироваться к физическим, эмоциональным и жизненным изменениям ситуации, которых требует жизнь.

Смотреть Dr.Вступительное видео Gardner

Краткий обзор - см. Нашу страницу видео

Система, которую мы используем, NSA Care , выросла из хиропрактики профессии , но ее методы и подход сильно отличаются от того, что обычно ожидается в офисе мануального терапевта . Принуждать к корректировке, то есть "ломать спину", когда это идет против ваших наклонностей, не нужно.Если вы привыкли к такому методу и все еще настаиваете на нем, доктор Гарднер выполнит вашу просьбу, если это будет в ваших интересах. Но с Network Spinal Care - вам больше не придется возвращаться повторно для тех же краткосрочных результатов.

Бесплатная консультация: телефон (301) 986–4810, электронная почта и в офисе.
8311 Wisconsin Ave, Suite B-11, Bethesda, MD 20814

Network Care , использующий метод под названием Network Spinal Analysis, или NSA , предназначен для здорового позвоночника и нервной системы, повышая вашу работоспособность.Это означает:

• Более легкая, более спокойная, но энергичная реакция на стрессовые события
• Повышенная способность восстанавливаться после болезненных травм и травм
• Исцеление без лекарств или хирургического вмешательства
• Повышение производительности в спорте, музыке, публичных презентациях и т. Д.
• В целом благополучие - сверх нормы, ограничивающие убеждения

Используя наши руки, мы используем мягкие контакты с низким усилием , рассчитанные по времени, размещенные и направленные на нервную систему.Чувствуя себя по-другому, вы самым естественным образом приводите к реорганизации вашей осанки и того, как вы функционируете. Таким образом, мы создаем для вас более устойчивый способ саморегулирования, успешно справляясь с болезненными обстоятельствами и сложными событиями.

Network Care также включает программу тренировок под названием Somato-Respiratory Integration (SRI) . Это дает вам возможность облегчить ваше исцеление и рост в любое время и в любом месте, независимо от практикующего, используя руки, если это возможно, время ваших естественных ритмов дыхания, движения и фокусировку на том, на что вы направляете свое внимание.Подобно обучению катанию на велосипеде, естественный набор навыков, который вы приобретаете всего за несколько секунд на регулярной основе SRI здесь и там, будет способствовать на протяжении всей жизни самокорректирующейся осанке и целостности нервной системы.

Для несчастных случаев и травм , влияющих на вашу повседневную деятельность, Network Chiropractic Care может также включать практических занятий по физической терапии , дающих вам навыки для продолжения восстановления дома.

Мы обнаружили, что энергия , необходимая для поддержания жесткой осанки , характеризующейся статическим напряжением в мышцах и суставах, наряду с напряжением нервов и спинного мозга, является той же энергией, которая используется для движения. динамически через позвоночник в качестве топлива для исцеления, силы и жизненной силы. Позвоночник, который иногда может казаться напряженным или болезненным, превращается в гибкий позвоночник, который легко восстанавливается после физических и эмоциональных стрессовых, травмирующих событий .

Мы постепенно расширяем то, что вы можете почувствовать и на что легко реагировать. Это укрепляет основу того, насколько вы способны развивать координацию, которой требует вся ваша жизненная деятельность и стремления, используя позвоночник , содержащий центральную нервную систему в качестве транспортного средства.

Easy Spine находится по адресу в четырех кварталах к югу от станции метро Medical Center в NIH на красной ветке метро Вашингтона, округ Колумбия, с бесплатной парковкой перед нашим офисом.

Доктор Стив Гарднер практиковал Network Care в Вашингтоне, округ Колумбия, с 1996 года, после окончания Паркер-колледжа хиропрактики. Он был одним из первых 100 мануальных терапевтов , прошедших полную сертификацию в этой работе, и по-прежнему предан своему стремлению оставаться на вершине быстро развивающихся разработок. Его работа сыграла важную роль в внедрении системы хиропрактики Network Spinal Analysis в столичную зону Вашингтона и Срединно-Атлантический регион.Он практиковал в Маклине, Вирджиния, Аннаполисе и Потомаке, а сейчас его практика , расположенная в Бетесде, Мэриленд, . Он продолжает видеть людей из Северной Вирджинии, Западной Вирджинии, Южного Мэриленда и чуть выше линии Мэриленда к северу от Балтимора и Фредерика.

Относительно того, сколько посещений или как часто , или домашних упражнений ; Эта программа может быть адаптирована для любого уровня участия, независимо от образа жизни и обязанностей.Мы приглашаем вас испытать одну из самых востребованных, динамичных, передовых систем исцеления в современном мире.

Бесплатная консультация: телефон (301) 986–4810, электронная почта и в офисе.

«Хиропрактика NSA - одна из самых позитивных модальностей, которые я когда-либо получал. Я обнаружил, что мое тело легче избавляется от стресса. Я чувствую себя счастливее, легче, расслабленнее, больше связан и готов больше рисковать. Я замечаю, что более уверенно говорю перед группой людей.У меня исчезло напряжение в шее и верхней части спины, мои колени стали намного лучше, и моя челюсть стала меньше ».
- Ла Сармьенто, учитель Рейки

«Мне было приятно лечиться у доктора Стива Гарднера в течение многих лет. Доктор Стив - одаренный целитель, который не перестает меня удивлять. Сетевой уход объединяет тело, разум и дух. Доктор Стив всегда в курсе самых передовых навыков исцеления - не позволяйте его скромности ввести вас в заблуждение! Доктор Стив Гарднер наполняет меня изумлением и благодарностью за его дар исцеления! »
- Кэндис Перт, доктор философии, международно признанный нейробиолог, фармаколог, автор двух книг и более 250 опубликованных научных статей.

Смотрите наши ОБЗОРЫ ОНЛАЙН

«Нет никаких сомнений в том, что мы являемся свидетелями рождения мощного метода исцеления, основанного на строгих научных фактах, который станет неотъемлемой частью будущих систем здравоохранения».

- д-р Ким Джобст, главный редактор журнала альтернативной и комплиментарной медицины, (JACM)

.

Смотрите также

Site Footer