Укрепить мышечный корсет позвоночника


Упражнения для укрепления мышечного корсета позвоночника и спины в домашних условиях

Идеальная фигура немыслима без королевской осанки и узкой талии. Конечно, их формирование требует упорства и немалых сил. Однако диеты и кардио тренировки не всегда дают нужный эффект. Это неудивительно, ведь стройность тела во многом зависит от силы мышц, их тонуса. Поэтому укреплению мышечного корсета спины стоит уделить особое внимание.

Так называют группы мышц, которые стабилизируют позвоночник в вертикальном положении. Они распределены вдоль всего позвоночного столба. В соответствии с их положением, выделяют спинные, брюшные и мышцы таза. У каждого мускула свое назначение. Если не углубляться в анатомические премудрости, в общем виде функции этих мышц такие:

  • ременные отвечают за наклоны и повороты головы;
  • трапециевидные сближает лопатки с позвоночником;
  • широчайшие спины приводят в движение плечи;
  • дельтовидные позволяют согнуть, разогнуть плечи, развести руки в стороны;
  • большая и малая ромбовидная сводят, разводит лопатки;
  • зубчатые мышцы приподнимают и опускают ребра в момент вдоха-выдоха;
  • мышца, выпрямляющая позвоночник, держит его в вертикальном положении, работает при наклонах, поворотах корпуса;
  • поперечно-остистая и межостистая сгибают и разгибают позвоночник;
  • косые мышцы обеспечивают правильную осанку и защиту внутренних органов;
  • большие ягодичные задействованы в движениях торса, бедра.

Спина — это основная структура поддержки вашего тела. Вместе с мышцами и суставами она позволяет нам перемещаться, сидеть, стоять, сгибаться, и переносить свободный вес.

Прежде, чем приступить к укреплению мышечного корсета, стоит оценить свое здоровье. Если проблем нет, то можно смело приступать к тренировкам. Ежедневные упражнения станут отличной профилактикой нарушения осанки, остеохондроза и избыточного веса. Они сделают спину сильной, пресс рельефным, а тело подтянутым.

Если же беспокоят боли в позвоночнике, имеются заболевания опорно-двигательной системы или внутренних органов, то рекомендации врачей не помешают. Нагрузка может спровоцировать обострения и травмы. В таких случаях фитнес обычно заменяют лечебной гимнастикой.

Все упражнения для укрепления мышечного корсета нужно выполнять на мягком покрытии. Идеальный вариант — гимнастический коврик или мат, за неимением – амортизирующее ковровое покрытие. Одежду лучше подобрать облегающую, не стесняющую движений. Желательно, чтобы поясница была плотно закрыта. Поблизости не должно быть сквозняков.

Для начала пройдите тест на уровень вашей подготовки. Он поможет определить состояние мышечного корсета и допустимую нагрузку.

Начнем с банальной «рыбки». Лягте на пол, животом вниз. Выпрямите руки над головой, ноги держите вместе. Затем одновременно оторвите руки и ноги от пола, прогнув поясницу. Очень аккуратно постарайтесь максимально поднять грудную клетку. Напрягите все мышцы, зафиксируйте положение хотя бы до минуты. Контролируйте себя, чтобы корпус оставался ровным. Не заваливайтесь на бок и не запрокидывайте голову. Если вам было не слишком сложно, приступайте к следующему проверочному упражнению.

Спина — это хрупкая структура, которую легко повредить, если заранее не позаботиться об ее укреплении.

Стоя на коленях, с идеально ровной спиной, выполните наклон вперед. Ладонями упритесь в пол. Потянитесь головой вперед, напрягите мышцы шеи. Одновременно выведите правую руку вперед и левую ногу назад. Опорную ногу оставьте согнутой. Закрепите положение, держите равновесие. Следите, чтобы вес тела оставался над опорной ногой. Попробуйте балансировать максимально длительное время. Постепенно вернитесь в исходное положение (ИП), смените стороны: теперь левая рука стремится вперед, правая нога – назад. Упражнение также хорошо воздействует на тыльную сторону шею, и способно воздействовать на холку.

Если вы успешно справились с этими упражнениями, то мышечный тонус у вас вполне хороший — улучшить свою форму вы сможете самостоятельно. Если же возникли трудности, то лучше начать с малых нагрузок под присмотром инструктора.

В любом случае нет предела совершенству. Этот комплекс тестовых упражнений можно использовать на любом этапе тренировочного процесса. Он позволит объективно оценить ваш прогресс и выявить проблемы. Кроме того, это отличная разминка перед основной тренировкой. После разогрева приступайте к следующему комплексу.

Подтягивание корпуса «змейка»

Лежа на животе, вытяните руки перед собой. Согните их в локтях, кисти сожмите в кулаки. Приподнимите туловище. Опираясь на предплечья и не отрывая таз от пола, подтяните корпус максимально вперед. Затем отодвиньте руки немного дальше, подтянитесь с чуть большей амплитудой. Мышцы должны быть напряжены, но не зажаты. Стремитесь проползти такой змейкой 2-3 метра. Преодолев дистанцию, отдохните полминуты, повторите упражнение 15 раз за 3 подхода. Не допускайте острых болевых ощущений в пояснице и запястьях. Правильное выполнение придаст позвоночнику гибкость, подвижность.

Позвоночник состоит из 24 подвижных костей — позвонков, между которыми размещаются похожие на подушки образования — диски, которые амортизируют удары.

Разведение рук в подъеме «полет»

Лягте на живот. Поочередно приподнимите ноги, грудную клетку и руки. Поймайте баланс. Продержитесь в таком положении 20 секунд. Затем медленно разведите прямые руки в стороны и задержитесь в этой позе на то же время. Аккуратно вернитесь в исходное положение: опустите одновременно руки, ноги, грудь. Вознаградите себя полуминутным отдыхом. Расслабьтесь, дышите ровно, глубоко. Повторяйте это упражнение 10 раз в три подхода.

Позвонки и диски поддерживаются связками и мышцами, которые сохраняют спину прямой в трех сбалансированных изгибах.

Планка

Это самое популярное упражнение для укрепления мышечного корсета позвоночника. Классическую планку нужно выполнять из положения лежа. Положите предплечья на пол, согнув локти под углом 90°. Проследите за тем, чтобы локтевой сустав находился точно под плечом. Кисти рук сожмите в кулаки. Ступни соберите вместе, держите их параллельно друг другу. Почувствуйте опору и медленно оторвитесь от пола, не меняя положения. Правильная планка должна дать ощущения напряжения во всем теле. Визуально вы должны быть параллельны полу: прямая линия от макушки до пяток. Никаких прогибов в пояснице: живот подтянут, спина ровная, ягодицы напряжены. Если заметили провисание, начните заново. В противном случае дадите сверх нагрузку на позвоночник и вместо пользы рискуете получить травму. Если минута в планке для вас не проблема, удерживайте положение до ощущения нестерпимого дискомфорта. Время для этого упражнения рассчитывайте исходя из самочувствия, уровня подготовки.

Зная основы поддержания здоровья спины можно навсегда забыть о болях и неправильной осанке.

Планка с подниманием ноги

Это более сложная версия привычного упражнения для мышечного корсета позвоночника. Если вы готовы подняться на ступеньку выше, примите на минуту исходное положение планки, а затем поднимите правую ногу до уровня одноименного плеча. Если растяжка позволяет – чуть выше линии плеч. Сократите стопу и направьте носок к себе. Замрите в этой позиции, не теряйте равновесия и положения корпуса. Ягодичные мышцы в тонусе. Старайтесь выдержать минуту. Если и это легко – зафиксируйтесь до ощущения дискомфорта. Затем смените опорную ногу. В следующий подход выведите прямую ногу в сторону, а стопу направьте от себя к полу. Повторите в противоположную сторону.

Здоровая спина — это такое сбалансированное состояние мышц спины, когда шейный, грудной и поясничный изгибы выровнены правильно.

Опускание ног поочередно

Перевернитесь на спину. Максимально прижмите поясницу к полу. Поднимите ноги под прямым углом к корпусу. Затем, плавно опустите правую ногу так, чтобы носок почти коснулся пола. Не спеша верните ногу в исходное положение. Проделайте то же упражнение с другой ноги. Стремитесь к тому, чтобы колени при этом практически не сгибались. Стопы тяните на себя. Избегайте резких движений. Движения ног должны быть медленными. Касаться пола нельзя. Качественно исполненное упражнение приведет мышцы в тонус, укрепит пресс и улучшит растяжку.

Регулярные физические упражнения играют важную роль в предотвращении травм и болей в спине.

Ходьба на ягодицах

Это совсем несложное, но эффективное упражнение. Сядьте на пол с ровной спиной. Согнуты в локтях руки держите на уровне талии. Втяните живот, напрягите ягодичные мышцы. Сконцентрируйтесь и поднимите от пола правую ногу вместе с ягодицей. Переместите их немного вперед. Получится маленький шажок. Затем шагните левой ногой и ягодицей. Нога и ягодицы должны подниматься одновременно, а корпус слегка смещаться вперед. Не забывайте про осанку.

Здоровье спины также зависит от гибкости и упругости дисков и хорошего состояния мышц, которое можно получить, лишь работая на укрепление.

При ежедневных занятиях результат гарантирован: ягодицы окрепнут и подтянутся.

Боковые скручивания

Обязательно возьмите на вооружение. Они не только укрепят мышечный корсет: упражнения уберут и лишние сантименты на талии.

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Руки вытяните по швам. Закрепите поясницу и лопатки на полу. Приподнимите верхнюю часть туловища и устремитесь пальцами правой руки к носку левой ноги и наоборот. Скручивайте корпус поочерёдно в каждую сторону 20 раз. В идеале сил должно хватить на 3 подхода.

Если сложностей не возникло, усложните скручивания: соберите руки в замок за головой и тянитесь локтем к противоположной стопе. Только ни в коем случае не смещайте при этом шею вперед.

Все упражнения следует выполнять медленно, без ощущения дискомфорта, чтобы избежать травм.

Для самых продвинутых – скручивания на боку. Лягте на правый бок. Ноги согнуты. Руки за головой. Левым локтем тянитесь к правому бедру. Повторите скручивание 15 раз и проделайте то же на левом.

Наклоны в стороны стоя

Встаньте с пола. Возьмите гантели или утяжелители. Разведите ноги на ширину плеч. Спина прямая, лопатки сведены, стопы параллельны. Аккуратно наклонитесь вправо, вернитесь в подготовительное положение. Наклонитесь влево и опять займите исходную позицию. При наклонах линия плеч остается ровной. Гантели следует максимально приблизить к бедрам.

Подъемы туловища и ног на боку

Просто необходимы для укрепления мышечного корсета. Вам снова придется вернуться к партерной гимнастике и лечь на пол. А дальше доводим боковые скручивания до совершенства.

  1. Лежа на правом боку, выпрямите ноги и скрепите руки за головой.
  2. Оторвите ноги от пола и одновременно подтяните к ним локоть. Оптимальный результат — касание локтем бедра.
  3. Задержитесь на верхней точке пару секунд и постепенно вернитесь в стартовую позицию.

При выполнении силовых упражнений и растяжки не забывайте дышать в естественной манере: делайте выдох в момент напряжения и пика нагрузки, выдох — на расслаблении.

Повороты корпуса

Сядьте на устойчивую поверхность. Лучше, если это будет гимнастическая скамья или тумба. В домашних условиях ограничьтесь стулом. Упритесь ногами так, чтобы стопы стояли на полу полностью. Возьмите гриф от штанги или гимнастическую палку, положите снаряд на плечи. Закрепив таз на месте, медленно поверните корпус в одну сторону, затем в другую. С каждым повтором старайтесь увеличить амплитуду. Затем встаньте и повторите упражнение в вертикальном положении. Только добавьте скручивание стопы: левой – при повороте корпуса вправо и правой при повороте налево. Чем дольше вы поворачиваете корпус, тем лучше работают ваши косые мышцы.

Достаточная гибкость тканей вокруг позвоночника и таза обеспечивает вам легкость движений с участием спины, предотвращает негативное воздействие на суставы и снижает вероятность получения травм.

Велосипед

  1. Спина, лопатки и поясница сильно прижаты к полу.
  2. Руки за головой, локти направлены точно в стороны.
  3. Выпрямите ноги и приподнимите их на 45°.
  4. Поднимите голову и шейный отдел до лопаток.
  5. Согните правую ногу, коснитесь ее левым локотком.
  6. Меняйте стороны поочередно.

Ускорьте темп. Движения должны имитировать поездку на велосипеде. Продолжительность определите на свое усмотрение.

Боковая планка

Принцип тот же, что и у стандартной. Разница лишь в точках опоры. Держаться нужно на правом или левом предплечье и одноименной ноге. Свободная рука на поясе. Бедро вперед и только вперед. Тело прямое, провисания возбраняются. Такая планка сложнее, поэтому минута в статике – отличный результат.

Выполняйте упражнения в медленном темпе, растягиваясь насколько вам позволяет ваша подготовленность.

Подъемы ног в стороны в висе

Здесь не обойтись без турника и физической подготовки. Допустим, они имеются.

  1. Сделайте вис на перекладине, руки параллельны друг другу.
  2. Согните ноги.
  3. Поднимайте ноги вправо одновременно со скручиванием корпуса направо.
  4. Поднимайте ноги влево одновременно со скручиванием корпуса налево.

Поднимать ноги в висе можно и «уголком», то есть вперед, вверх. Не забудьте, что опускаем их в этом случае очень медленно, колени сгибать нельзя. Как укрепить мышечный корсет позвоночника на других снарядах подскажет тренер.

Берегите свою спину, аккуратно выполняйте упражнения по укреплению и накачиванию широких мышц спины, и занимайтесь профилактикой ее заболеваний.

Маятник

Лягте на пол лицом вверх. Поднимите согнутые ноги так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Колени плотно сжаты, голени перпендикулярны бедрам. Ваша позиция должна напоминать сидение на стуле, только в положении лежа. Вместо спинки стула – пол. Соответственно поясница, лопатки и шея неподвижны. Из этого положения сделайте скручивания таза и поворот ног вправо. Зафиксируйте положение, медленно опускайтесь в ИП, повторите упражнение в левую сторону. Если напряг не ощущается, усложните задачу и выпрямите ноги.

Дровосек

К сожалению, выполняется только в условиях спортзала. Потребуется тяга или аналогичный спортинвентарь. Предположим, это не проблема. Встаньте правым боком к верхнему блоку, рукоятку возьмите в обе руки. Протяните ее к левой ноге, а затем резко верните к правому плечу. Плавность здесь не нужна, движения рубящие, как у дровосека.

Сильная спина — это залог хорошего самочувствия и здорового функционирования всего тела.

Русский твист

Сидя на ягодицах, поднимите согнутые ноги. Корпус чуть отклоните назад, а руки держите перед собой. В этом не вполне устойчивом положении старайтесь скрутить корпус вправо/влево. Спина, разумеется, прямая. Следите за тем, чтобы поворачивался весь корпус, а не только плечи или руки. Иначе толку не будет.

Эти несложные упражнения помогут поддерживать форму и сделают мышечный корсет сильным. Укреплять мускулатуру старайтесь регулярно. Системные тренировки – залог вашей красоты и здоровья.

зачем укреплять и как это делать?

Мышечный корсет: зачем укреплять и как это делать?

Рассказываем, что такое мышечный корсет, стоит ли его укреплять и как правильно это делать, чтобы не навредить здоровью.

Мышечный корсет – это специальные ткани, которые отвечают за правильную осанку и правильное расположение позвоночника, таза и бедер. Эти мышцы не отвечают за движение, а помогают держать тело в пространстве. Королевская осанка, даже наличие талии – все это появится, если сам корсет будет в норме.

Плюсы и минусы укрепления мышечного корсета

Все спинные мышцы разделены на две части:

  1. Поверхностные необходимы для формирования собственно тела и обеспечивают движение.
  2. Внутренние, сформированные из коротких межпозвонковых мышц, придающих стабильное положение межпозвонковым дискам.

    Внимание! Важно, что укрепление мышечного корсета полезно лишь в случае, когда нужна профилактика проблем со спиной. При имеющихся проблемах, нагрузка на эти мыщцы сокращает время износа дисков. Поэтому при болях в шее, пояснице не стоит заниматься самолечением, а лучше обратиться к специалисту.

    Советы для укрепления корсета

    Если ежедневно соблюдать несколько советов, то проблем с мышечным корсетом не возникнет. Основные рекомендации на каждый день:

    • следить за осанкой и не сутулиться;
    • при постоянной работе сидя, нужно каждый час делать несложную разминку;
    • при подъеме тяжестей следует немного сгибать ноги и оставлять спину прямой, чтобы снизить нагрузку на поясничный отдел;
    • при долгом стоянии необходимо одну ногу ставить на подставку и попеременно менять ноги, так снизится нагрузка на спину;
    • спать лучше на боку, поскольку сон на животе и спине перегружает поясницу;
    • поддерживать в норме вес, поскольку круглый живот – это не только не красиво, но и вредно.

    Упражнения

    Существует целый комплекс упражнений Мюллера, которые способствуют укреплению мышечного корсета. Вот некоторые из них:

    1. Упереться руками в пояс. Ноги соединить вместе. Поднять ногу максимально высоко, а спину при этом держать ровно. Первую ногу поднять и опустить на вдохе, вторую сразу на выдохе.
    2. Ноги поставить на размер небольшого шага. Согнуться назад всем телом на вдохе, бедра подать вперед. Руки, сжатые в кулаки, согнуть в локтях и кистях. На выдохе наклониться вперед и вниз, руки выпрямить, постараться коснуться пола, колени не сгибать.
    3. Ноги установить на ширину плеч, руки на поясе. Бедра выпячены вперед, при этом туловищем прогибаемся назад, шея ровная. Бедра назад, живот вперед, туловище вперед, спину и шею держать ровно.
    4. Ноги как в предыдущем случае, руки опущены по бокам. Руки на вдохе поднимать вверх (ладони опущены вниз), на выдохе сделать глубокое приседание, выпрямиться.

      Существуют и другие упражнения для укрепления мышечного корсета:

      1. Ходьба на ягодицах. Помимо мышечного корсета, помогает укрепить ягодицы.
      2. Планка. Для укрепления корсета статическое упражнение планка можно делать с поднятием ноги. Но лучше начинать непосредственно с классической планки.
      3. Опускание ног. Нужно лечь на пол и поднять обе ноги вверх. Не отрывая поясницу от пола нужно поочередно опускать ноги максимально низко, но не касаясь пола, затем возвращать их в исходное положение.

        Гимнастика для укрепления данной группы мышц должна выполняться регулярно. Помимо этого, человек всегда должен следить за своей осанкой, чтобы не начались большие проблемы со спиной.

        При наличии проблем со спиной, грыжи, а также различный болевых синдромов невыясненной причины сначала нужно обратиться к врачу, без него нагрузок на спину не давать.

        Отказ от ответсвенности

        Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

        13 эффективных упражнений для укрепления мышц спины – зарядка с пользой

        Наиболее острая необходимость в укреплении мышц спины появляется при наличии таких заболеваний, как сколиоз или остеохондроз, а также позвоночные грыжи. Укрепленные мышцы «держат» позвоночник, не позволяя заболеванию портить жизнь человека.

        Упражнения данного характера рекомендованы также при сидячей работе и неактивном образе жизни — для профилактики появления дегенеративных изменений в позвоночнике. Главное — делать все правильно!

        Содержание статьи:

        Укрепление мышц спины — общие правила

        Прежде чем приступить к гимнастике, важно удостовериться в отсутствии противопоказаний. Не рекомендуется начинать упражнения без консультации у врача, если имеются проблемы со здоровьем.

        Вполне вероятно, что специалист посоветует вам выполнять и упражнения для растяжки позвоночника.

        Обратитесь к соответствующему специалисту, и он назначит именно те упражнения, что помогут нарастить мышечный корсет персонально вам.

        Итак, что нужно помнить?

        • Следите за своим самочувствием. На проблемных участках позвоночника не должно быть ни дискомфорта, ни (тем более) болей — их появление может свидетельствовать об ухудшении состояния. Допустимы лишь легкие неудобства, не сковывающие движений.
        • Выполнение упражнений осуществляется максимально аккуратно. Важно следить, чтобы именно ослабевшие мышцы укреплялись, а мышцы затвердевшие постепенно расслаблялись.
        • Упражнений, предполагающих различного рода «скручивания», следует избегать. Также избегать следует подпрыгиваний, резких толчков и ударов в области спины, серьезных усилий на проблемных участках позвоночника.
        • Когда и сколько? Комплекс из 2-4 занятий разделяется на серию упражнений, выполняемых 5-6 раз/день определенными порциями.
        • Не срываемся «с места в карьер»! Начинаем спокойно — с минимумом нагрузок и с низких амплитуд. Далее, по мере улучшения общего самочувствия, аккуратно наращиваем темп.
        • Готовьтесь к тому, что выполнять упражнения придется на постоянной основе в профилактических целях.
        • При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата заниматься нельзя — упражнения следует отложить до снятия воспаления.
        • Основной упор — на качество упражнений. Не гонитесь за количеством! Без особого надрыва и тяжелой отдышки можно выполнять их в 1-2 подхода в спокойном темпе по 15 упражнений. Делайте их плавно, без рывков.

        Противопоказаны данные упражнения при…

        • Обострении хронических болезней.
        • Любом типе кровотечения.
        • Выраженном болевом синдроме.
        • Или наличии проблем в работе сердечно-сосудистой системы.

        Видео: Упражнения для мышц спины

        Наращиваем мышечный корсет — 13 упражнений для мышц спины

        Прежде всего, стоит отметить, что самыми эффективными признаны усложненные упражнения, отличающиеся серьезной нагрузкой с чередованием поворотов тела, наклонов, выпрямляющих движений рук со сведенными вместе лопатками, а кроме того — упражнения для тренировки всех прикрепленных к позвоночнику спинных мышц, состоящие из прямых наклонов.

        1. Садимся на пол, скрещиваем ноги (поза Лотоса) и, сгибая в локтях руки, опускаем ладони на плечи. Далее — руки вверх, и осуществляем ими значительные махи вперед/назад. Потом глубоко наклоняемся вперед, предплечьями плотно касаясь пола. 
        2. Встаем на коленки. Поднимаем правую руку и отводим влево левую. Совершаем круговые движения в направлении «назад». Далее — меняем руку. 
        3. В положении «стоя» подтягиваемся на носочках, тянем верх руки и максимально втягиваем живот. Медленно наклоняемся вперед (прим. — при этом нагибаем шейный, далее грудной, а после и поясничный отдел), хватаемся руками за голеностопы и плотно подтягиваем тело к своим бедрам. Дальше постепенно разгибаемся и спокойно возвращаемся к исходному положению. 
        4. Широко расставляем ноги и опускаем ладони согнутых рук на плечи. Тело поворачиваем вправо, правую руку — максимально высоко назад (ладошкой вверх) и, сделав ею широкий мах назад — снова в исходное. Далее — то же упражнение, но уже в другую сторону. 
        5. Стоим ровно, ноги — вместе. Согнув руки, опускаем ладони на плечи. Совершаем наклон вперед, глубоко прогнувшись, далее — назад, в исходное положение. После — вытянуть руки вперед, сделать махи, снова глубоко наклониться вперед и опустить уставшие руки. Потом медленно выпрямляемся и снова опускаем ладони согнутых рук на плечи. 
        6. Разводим ноги в стороны из положения «стоя», опускаем руки «солдатиком, по швам», приседаем и назад — в исходное. Далее следует глубоко наклониться вперед, произвести широкие махи руками назад и сделать глубокий прогиб. После — возврат в исходное положение и вытягивание рук перед собой. 
        7. Встаем на коленки, руки вытянуты вперед. Осуществляем наклон, пока не упремся руками в пол. Резким толчком разводим руки в разные стороны, далее — мах руками и возвращение рук толчком назад. 
        8. Разводим ноги в стороны из положения «стоя», руки «по швам». Глубоко наклониться вперед и «бросить» руки свободно вниз. В наклоне — широкий мах руками и касание пола максимально далеко сзади себя. Далее — наклон, вытягивание рук вперед и касание пола максимально далеко впереди себя. 
        9. В положении «на коленях» — наклон вперед, вытянув руки и упершись ими в пол. В наклоне и с махами, не сдвигая ног, перебираем руками влево, а потом назад. То же самое — в правую сторону. 
        10. Опускаемся на коленки, упор на свои вытянутые руки. Медленно поднимаем вверх таз, также медленно вытягиваем ноги, аккуратно «перекатывая» свой вес назад и без отрыва стоп от пола. Далее — в наклоне мах и снова на коленки. 
        11. Ложимся на живот, далеко выводим руки вперед ладонями в пол. Прогибаемся назад с ладонями на затылке. Далее — вытягивание рук вперед и возврат в исходное положение. 
        12. Лежа на животе, соединяем согнутые руки впереди лба. Предплечья — максимально вовнутрь. Далее медленно приподнимаем ноги от пола и, после поочередных махов (прим. — с вытянутыми пальцами) вверх/вниз, опускаем ноги на пол. 
        13. Положение «сидя», ноги вместе. Левую ногу сгибаем и 2-мя руками плотно прижимаем ее к животу, после чего отводим руки назад с повернутыми вверх ладошками и совершаем махи назад, не меняя положения согнутой ноги. Далее глубоко наклоняемся вперед, выдыхаем и руками тянемся до правого носка. После — меняем ногу. 

         

        Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своим опытом и результатами эффективных упражнений для укрепления спины!

        Идеальная спина: упражнения для мышечного корсета

        Наверное, нет такого человека, который бы ни разу не испытал боль в пояснице («не так потянулся»), шейном отделе («не так повернулся») или неприятные ощущения в области спины («под лопаткой тянет»). Чаще всего причина этих недомоганий — нетренированность наших мышц.

        Мышечный корсет для позвоночника

        Основная задача мышечного корсета — удерживать позвоночник в вертикальном положении. От правильного положения позвоночника напрямую зависит здоровье человека. Если мышцы спины укреплены, то нормально работает и сердечно-сосудистая, и дыхательная системы нашего организма. Позвонки перестают сдавливать нервные волокна, ведущие к различным органам.

        Упражнения для спины особенно важны, если у вас «сидячая» работа. Так вы сможете одновременно повысить подвижность позвоночника, укрепляя мышцы спины, а также предупредить возникновение изменений в межпозвонковых дисках, которые и вызывают боль.

        Упражнения, которые можно выполнять, лежа на спине:

        Вытяните руки над головой и сильно потянитесь вверх. Задержитесь в таком положении, считая до десяти, опустите руки. Руки вытяните вдоль тела. Поднимите голову (стараясь не отрывать плечи от пола) и ноги одновременно. Немного задержитесь в таком положении, считая до десяти.Поднимите и тяните на себя сначала правую, потом левую ногу, потом обе. Старайтесь держать ноги выпрямленными.Подтяните согнутую левую ногу как можно ближе к груди, потом правую, потом обе.Крутите «велосипед» в обе стороны (считая каждый раз до 30-ти)Раскиньте руки в стороны, ноги согните в коленях и поднимите. Опустить ноги направо, а голову одновременно — налево. Проделайте это теперь в другую сторону. Повторите упражнение несколько раз.

        Упражнения, которые можно выполнять, лежа на животе:

        — Сделайте упор на подбородок. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Держите, считая до десяти. Теперь поменяйте руку и ногу.
        Поднимите одновременно руки и ноги. Покачайтесь, как «лодочка» на воде. Постарайтесь удержаться в такой позиции, сосчитав до 10-ти.

        — Ноги разведите чуть шире плеч, руки сцепите за головой. Поверните верхнюю часть туловища влево — как бы пытаясь перевернуться на спину. Вернитесь в исходное положение. Проделайте попытку переворота в другую сторону.

        — Руки разведите в стороны, упор — на подбородок. Попытайтесь завести правую ногу так, чтобы достать носком левую руку. Вернитесь в исходное положение. Теперь проделайте это с левой ногой — тяните ее к правой руке.

        — Упражнение «кошечка»: встаньте на четвереньки (на руки и на колени) и тянитесь, прогибая переднюю часть туловища. Возвращайтесь в исходное положение, выгибая спину. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Энергично прогибайтесь и выгибайтесь (спина колесом) несколько раз подряд.

        — Исходное положение то же. Поднимайте одновременно правую руку и левую ногу. Держите, считая до десяти. Затем поменяйте ногу и руку.Упражнения для мышечного корсета шеи

        Боль в шее сопровождает нас практически с юности — причиной тому наш сидячий образ жизни. Уже школьниками мы начинает по нескольку часов просиживать за компьютером, продолжаем это делать в институтах и плавно переходим к этому же занятию, устроившись на работу. А из-за долгого сидения за компьютером — да еще в статичной неудобной позе — в шее возникают спазмы мышц. Они, кстати, могут сопровождаться головной болью, онемением пальцев, головокружением и даже тошнотой. Вы начинаете быстрее уставать — ведь напряженные мышцы сдавливают позвонки, а те не могут полноценно снабжать мозг кислородом.

        Что же делать? Врачи советуют тем, кто работает за компьютером (или в принципе мало двигается во время работы), каждый час делать несложные упражнения, чтобы размять затекшие мышцы. Вот несколько их них:

        Откиньтесь в кресле, глубоко вдохните. На выдохе расслабьтесь, одновременно опуская плечи.Выполните несколько энергичных круговых движений плечами вперед и назад. Пару раз поднимите и опустите плечи.

        Однако если шея у вас ощутимо болит и уже не первый день — с упражнениями повремените. Сначала нужно снять боль — например помассировать мышцы в области плеч. На ночь также хорошо растереть шею мазью или кремом с обезболивающим и противовоспалительным эффектом. Кстати, при проблемах с шеей помогают ортопедические подушки — они отлично снимают напряжение с мышц за ночь. А когда острая боль пройдет, можно понемногу приступать к упражнениям. Только не забывать делать их ежедневно!

        Скажем «нет!» тяжести и стрессам

        Следует отметить, что не только от нашего физического состояния зависят боли в шее, спине, пояснице. Врачи давно заметили связь между телом человека и его психологическим состоянием: стрессы, нервные ситуации, беспокойство и сильные переживания моментально зажимают наши мышцы. А напряжение мышц, в свою очередь, усиливает негативные эмоции, доставляя нам неприятные тянущие боли. Шея и спина начинают болеть.

        Многие относятся к шейным болям не слишком серьезно, как правило, предполагая одну причину «где-то продуло». На самом деле, даже небольшая проблема, заставившая вас понервничать, может впоследствии обернуться «каменными» мышцами в предплечьях. И вот вы уже с трудом поворачиваете голову в какую-то одну сторону! И это очень болезненное состояние.

        Не все знают, что к боль в шее может спровоцировать и тяжесть в руках. Речь идет о продуктовых сумках, которые каждой женщине время от времени, увы, приходится таскать из магазинов и супермаркетов.

        Но стоит предупредить, что желание избавиться от болей и укрепить мышечный корсет не должно стать фанатичным. Не секрет, что многие считают — чем больше и эффективнее я прозанимаюсь, тем быстрее избавлю себя от проблем. Вовсе нет, утверждают специалисты по фитнесу и врачи. Во всем нужна разумная мера. Бесконтрольные тренировки или упражнения для мышечного корсета до "потемнения в глазах" никакой пользы вашему позвоночнику не принесут, а скорее наоборот — усугубят проблемы.

        Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.

        комплекс упражнений для укрепления мышечного корсета

        Опубликовано: 13.10.2015Время на чтение: 6 минут11143

        Эффективные упражнения и советы, которые сделают мышцы кора сильнее

        Мышечный корсет (или мышцы кора, туловища) – это комплекс мышечных тканей, отвечающих за стабильное положение позвоночника, таза и бедер. Это единственные мышцы в организме, которые не двигают наше тело, а отвечают за сохранение его положения. За это они названы мышцами-стабилизаторами. Хорошо развитый мышечный корсет – залог красивой осанки, здоровой спины и крепкого пресса.

        Укрепление мышечного корсета: за и против


        Часто можно услышать о том, что все проблемы с позвоночником – боли в шее и пояснице, нарушение осанки, грыжа, смещение позвонков и другие – происходят из-за слабости мышц спины, которые не могут удерживать позвоночник в правильном положении. В связи с этим принято считать, что самый верный способ избавиться от нарушений в позвоночнике – это накачать мышцы туловища, в том числе спины. Однако в действительности дело обстоит несколько иначе.

        Мышцы спины делятся на 2 большие группы: поверхностные и внутренние. Первые, поверхностные, формируют наше тело и обеспечивают движение. Именно они участвуют в выполнении различных упражнений. Вторая группа мышц, внутренняя, состоит из коротких межпозвонковых мышц, которые удерживают стабильное положение межпозвоночных дисков. Эти мышцы невозможно задействовать при физических нагрузках, поэтому при серьезных проблемах с позвоночником упражнения, укрепляющие мышцы спины, не принесут пользу, а лишь усугубят ситуацию, ускорив изнашивание межпозвоночных дисков.

        Итак, укрепление мышечного корсета полезно только для профилактики проблем со спиной, но не для лечения! Если вас беспокоят боли и спазмы в шее, пояснице и других отделах позвоночника, лучше обратиться к специалисту. А вот чтобы предотвратить эти проблемы, улучшить координацию и физическую форму, укреплять мышцы спины просто необходимо!

        Упражнения для развития мышечного корсета


        Существует несколько базовых упражнений для укрепления позвоночника, мышц спины и туловища в целом. Их можно выполнять дома.

        • Подтягивание корпуса («Змейка»)

        Это упражнение улучшает гибкость и подвижность позвоночника. Из положения лежа на животе приподнимите верхнюю часть туловища, опираясь на согнутые локти и предплечья и сжав кулаки, а затем подтяните весь корпус вперед. Переставьте локти чуть дальше и вновь подтяните за ними корпус. Следите за тем, чтобы таз не отрывался от пола. Преодолев 2–3 метра, завершите упражнение небольшим отдыхом, а затем повторите еще 2 цикла.

        • Разведение рук в подъеме («Полет»)

        Лягте на живот и вытяните руки вперед. Приподнимите ноги, грудь, плечи и руки и, смотря перед собой, задержитесь в этой позе на 15–20 секунд. Разведите руки в стороны, не опуская их на пол, и сохраняйте положение еще 15–20 секунд. Затем плавно опустите ноги и руки и расслабьте мышцы. Выполняйте по 10–15 повторений в 3 подхода с перерывом в 30 секунд.

        В положении лежа на животе поставьте локти и предплечья на пол. Следите за тем, чтобы локти располагались строго под плечами, а локтевой сустав был согнут под прямым углом. Далее, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп, приподнимите тело параллельно полу.

        Очень важно, чтобы ступни были сведены, ноги и ягодицы находились в напряжении, живот был втянут, а поясница сохраняла ровное положение, не прогибаясь ни вниз, ни вверх (представьте, что вы опираетесь ей о стену). Всё это снизит нагрузку на позвоночник и активирует важнейшие мышцы кора. Удерживайте положение планки в течение 1–3 минут, пока не почувствуете, что больше не можете держать прямую линию тела. После 30-секундного отдыха повторите еще 2 раза.

        • Планка с подниманием ноги

        Когда вы можете без труда удерживать статическое положение планки более минуты, можно усложнить упражнение. Для этого в позе планки поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и сохраняйте положение до конца подхода, при этом натягивая носок на себя. В следующем подходе поменяйте поднимаемую ногу.

        Еще одна вариация упражнения для укрепления мышц спины – отведение ноги в сторону. Встав в положение в планки, оторвите ногу на несколько сантиметров от пола и отведите её в сторону, не сгибая в колене. При этом носок стопы направлен к полу.

        • Опускания ног поочередно

        Лягте на спину, поднимите сомкнутые ноги перпендикулярно туловищу и убедитесь, что поясница плотно прижата к полу. Начинайте медленно опускать одну ногу максимально низко. Не коснувшись пола, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой ногой. В процессе опускания ног тяните носок на себя и инициируйте движение пяткой.

        • «Ходьба» на ягодицах

        Это упражнение развивает мышечный корсет и помогает добиться более упругих и подтянутых ягодиц, а также позволяет избавиться от нарушений в работе кишечника.

        Сядьте на пол и выпрямите спину, напрягите пресс и согните руки в локтях. Затем плавно переместите вперед правую ногу вместе с ягодицей и выполните «шаг», слегка приподнимая туловище. То же самое повторите левой ногой. «Прошагав» таким способом 2–3 метра, отдохните и выполните еще 2 подхода. Не забывайте всегда держать спину прямой! Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать руки за головой.

        Более полный комплекс упражнений для укрепления спины – в программе от участницы Олимпийских игр, члена Американский ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA), директора по вопросам фитнес-образования компании Herbalife Саманты Клейтон.

        Повседневные советы для здоровья мышечного корсета

        Гимнастика для укрепления мышц спины должна выполняться регулярно. Тренировки необходимы для поддержания отличной формы как мышц кора, так и всего организма. Однако, помимо этого, важно каждый день помнить о простых правилах, чтобы укрепить спину и надолго сохранить здоровье всего мышечного корсета.

        • Постоянно следите за осанкой, не сутультесь.
        • Занимаясь рутинной работой, каждый час отвлекайтесь от монитора или бумаг и выполняйте несложную разминку.
        • Поднимая тяжесть, слегка сгибайте ноги и держите спину прямой – это снизит нагрузку на поясницу.
        • Если вы вынуждены долгое время стоять, старайтесь ставить одну ногу на невысокую подставку (например, лестницу) и попеременно меняйте ноги, чтобы снизить напряжение в позвоночнике.
        • Лучше спать на боку, поскольку сон на животе или на спине перегружает поясницу. Если вы всё-таки предпочитаете спать на спине, подкладывайте под поясничный отдел небольшую подушку.
        • Старайтесь нормализовать массу тела, поскольку лишние килограммы дают сильную и неравномерную нагрузку на позвоночник.

        Дополнительно укрепить мышечный корсет помогут специальные БАДы. У компании Herbalife есть несколько продуктов, эффективно поддерживающих мышечную ткань и кости:

        • «ЭкстраКаль». Высокое содержание кальция необходимо не только костям, но также мышцам. Этот минерал обеспечивает нормальное движение, борется с вредным холестерином, положительно влияет на внутренние органы. Три таблетки препарата «ЭкстраКаль» обеспечивают 100 % от суточной потребности кальция.
        • «Иммьюн Бустер». Помогает быстрее восстановить тонус, активирует защитные силы организма. Цинк, селен и витамин С необходимы в том числе для укрепления позвоночника.
        • Восстанавливающий коктейль не только поможет вернуть силы после тренировки, но и насытит ткани кислородом, поможет создать красивый рельеф мышц и снять чрезмерное напряжение с позвоночника.

        Все движения, которые мы совершаем, начинаются с сокращения мышц кора. Именно они включаются в работу первыми и передают сигналы конечностям. Сильный сигнал – это сильное движение, и именно поэтому так важно развивать мышечный корсет! Регулярные упражнения и соблюдение нехитрых рекомендаций помогут вам всегда держать мышцы кора в тонусе.


        Узнайте, как питаться
        сбалансированно
        и контролировать
        свой весУзнать больше 2015-10-13

        Автор: Будь в Форме

        Оцените материал!

        Добавить отзыв


        Отзывы

        Альбина | 10.12.2019 16:25

        Спасибо! Давно искала эффективные упражнения для укрепления мышц спины а тут очень понятно и легко написано. Рекомендованные в статье продукты я пока не пробовала но теперь даже захотелось побольше про них почитать

        Как укрепить мышечный корсет позвоночника дома

        Идеальная фигура немыслима без королевской осанки и узкой талии. Конечно, их формирование требует упорства и немалых сил. Однако диеты и кардио тренировки не всегда дают нужный эффект. Это неудивительно, ведь стройность тела во многом зависит от силы мышц, их тонуса. Поэтому укреплению мышечного корсета спины стоит уделить особое внимание.

        Так называют группы мышц, которые стабилизируют позвоночник в вертикальном положении. Они распределены вдоль всего позвоночного столба. В соответствии с их положением, выделяют спинные, брюшные и мышцы таза. У каждого мускула свое назначение. Если не углубляться в анатомические премудрости, в общем виде функции этих мышц такие:

        • ременные отвечают за наклоны и повороты головы;
        • трапециевидные сближает лопатки с позвоночником;
        • широчайшие спины приводят в движение плечи;
        • дельтовидные позволяют согнуть, разогнуть плечи, развести руки в стороны;
        • большая и малая ромбовидная сводят, разводит лопатки;
        • зубчатые мышцы приподнимают и опускают ребра в момент вдоха-выдоха;
        • мышца, выпрямляющая позвоночник, держит его в вертикальном положении, работает при наклонах, поворотах корпуса;
        • поперечно-остистая и межостистая сгибают и разгибают позвоночник;
        • косые мышцы обеспечивают правильную осанку и защиту внутренних органов;
        • большие ягодичные задействованы в движениях торса, бедра.

        Спина — это основная структура поддержки вашего тела. Вместе с мышцами и суставами она позволяет нам перемещаться, сидеть, стоять, сгибаться, и переносить свободный вес.

        Прежде, чем приступить к укреплению мышечного корсета, стоит оценить свое здоровье. Если проблем нет, то можно смело приступать к тренировкам. Ежедневные упражнения станут отличной профилактикой нарушения осанки, остеохондроза и избыточного веса. Они сделают спину сильной, пресс рельефным, а тело подтянутым.

        Если же беспокоят боли в позвоночнике, имеются заболевания опорно-двигательной системы или внутренних органов, то рекомендации врачей не помешают. Нагрузка может спровоцировать обострения и травмы. В таких случаях фитнес обычно заменяют лечебной гимнастикой.

        Все упражнения для укрепления мышечного корсета нужно выполнять на мягком покрытии. Идеальный вариант — гимнастический коврик или мат, за неимением – амортизирующее ковровое покрытие. Одежду лучше подобрать облегающую, не стесняющую движений. Желательно, чтобы поясница была плотно закрыта. Поблизости не должно быть сквозняков.

        Для начала пройдите тест на уровень вашей подготовки. Он поможет определить состояние мышечного корсета и допустимую нагрузку.

        Начнем с банальной «рыбки». Лягте на пол, животом вниз. Выпрямите руки над головой, ноги держите вместе. Затем одновременно оторвите руки и ноги от пола, прогнув поясницу. Очень аккуратно постарайтесь максимально поднять грудную клетку. Напрягите все мышцы, зафиксируйте положение хотя бы до минуты. Контролируйте себя, чтобы корпус оставался ровным. Не заваливайтесь на бок и не запрокидывайте голову. Если вам было не слишком сложно, приступайте к следующему проверочному упражнению.

        Спина — это хрупкая структура, которую легко повредить, если заранее не позаботиться об ее укреплении.

        Стоя на коленях, с идеально ровной спиной, выполните наклон вперед. Ладонями упритесь в пол. Потянитесь головой вперед, напрягите мышцы шеи. Одновременно выведите правую руку вперед и левую ногу назад. Опорную ногу оставьте согнутой. Закрепите положение, держите равновесие. Следите, чтобы вес тела оставался над опорной ногой. Попробуйте балансировать максимально длительное время. Постепенно вернитесь в исходное положение (ИП), смените стороны: теперь левая рука стремится вперед, правая нога – назад. Упражнение также хорошо воздействует на тыльную сторону шею, и способно воздействовать на холку.

        Если вы успешно справились с этими упражнениями, то мышечный тонус у вас вполне хороший — улучшить свою форму вы сможете самостоятельно. Если же возникли трудности, то лучше начать с малых нагрузок под присмотром инструктора.

        В любом случае нет предела совершенству. Этот комплекс тестовых упражнений можно использовать на любом этапе тренировочного процесса. Он позволит объективно оценить ваш прогресс и выявить проблемы. Кроме того, это отличная разминка перед основной тренировкой. После разогрева приступайте к следующему комплексу.

        Подтягивание корпуса «змейка»

        Лежа на животе, вытяните руки перед собой. Согните их в локтях, кисти сожмите в кулаки. Приподнимите туловище. Опираясь на предплечья и не отрывая таз от пола, подтяните корпус максимально вперед. Затем отодвиньте руки немного дальше, подтянитесь с чуть большей амплитудой. Мышцы должны быть напряжены, но не зажаты. Стремитесь проползти такой змейкой 2-3 метра. Преодолев дистанцию, отдохните полминуты, повторите упражнение 15 раз за 3 подхода. Не допускайте острых болевых ощущений в пояснице и запястьях. Правильное выполнение придаст позвоночнику гибкость, подвижность.

        Позвоночник состоит из 24 подвижных костей — позвонков, между которыми размещаются похожие на подушки образования — диски, которые амортизируют удары.

        Разведение рук в подъеме «полет»

        Лягте на живот. Поочередно приподнимите ноги, грудную клетку и руки. Поймайте баланс. Продержитесь в таком положении 20 секунд. Затем медленно разведите прямые руки в стороны и задержитесь в этой позе на то же время. Аккуратно вернитесь в исходное положение: опустите одновременно руки, ноги, грудь. Вознаградите себя полуминутным отдыхом. Расслабьтесь, дышите ровно, глубоко. Повторяйте это упражнение 10 раз в три подхода.

        Позвонки и диски поддерживаются связками и мышцами, которые сохраняют спину прямой в трех сбалансированных изгибах.

        Планка

        Это самое популярное упражнение для укрепления мышечного корсета позвоночника. Классическую планку нужно выполнять из положения лежа. Положите предплечья на пол, согнув локти под углом 90°. Проследите за тем, чтобы локтевой сустав находился точно под плечом. Кисти рук сожмите в кулаки. Ступни соберите вместе, держите их параллельно друг другу. Почувствуйте опору и медленно оторвитесь от пола, не меняя положения. Правильная планка должна дать ощущения напряжения во всем теле. Визуально вы должны быть параллельны полу: прямая линия от макушки до пяток. Никаких прогибов в пояснице: живот подтянут, спина ровная, ягодицы напряжены. Если заметили провисание, начните заново. В противном случае дадите сверх нагрузку на позвоночник и вместо пользы рискуете получить травму. Если минута в планке для вас не проблема, удерживайте положение до ощущения нестерпимого дискомфорта. Время для этого упражнения рассчитывайте исходя из самочувствия, уровня подготовки.

        Зная основы поддержания здоровья спины можно навсегда забыть о болях и неправильной осанке.

        Планка с подниманием ноги

        Это более сложная версия привычного упражнения для мышечного корсета позвоночника. Если вы готовы подняться на ступеньку выше, примите на минуту исходное положение планки, а затем поднимите правую ногу до уровня одноименного плеча. Если растяжка позволяет – чуть выше линии плеч. Сократите стопу и направьте носок к себе. Замрите в этой позиции, не теряйте равновесия и положения корпуса. Ягодичные мышцы в тонусе. Старайтесь выдержать минуту. Если и это легко – зафиксируйтесь до ощущения дискомфорта. Затем смените опорную ногу. В следующий подход выведите прямую ногу в сторону, а стопу направьте от себя к полу. Повторите в противоположную сторону.

        Здоровая спина — это такое сбалансированное состояние мышц спины, когда шейный, грудной и поясничный изгибы выровнены правильно.

        Опускание ног поочередно

        Перевернитесь на спину. Максимально прижмите поясницу к полу. Поднимите ноги под прямым углом к корпусу. Затем, плавно опустите правую ногу так, чтобы носок почти коснулся пола. Не спеша верните ногу в исходное положение. Проделайте то же упражнение с другой ноги. Стремитесь к тому, чтобы колени при этом практически не сгибались. Стопы тяните на себя. Избегайте резких движений. Движения ног должны быть медленными. Касаться пола нельзя. Качественно исполненное упражнение приведет мышцы в тонус, укрепит пресс и улучшит растяжку.

        Регулярные физические упражнения играют важную роль в предотвращении травм и болей в спине.

        Ходьба на ягодицах

        Это совсем несложное, но эффективное упражнение. Сядьте на пол с ровной спиной. Согнуты в локтях руки держите на уровне талии. Втяните живот, напрягите ягодичные мышцы. Сконцентрируйтесь и поднимите от пола правую ногу вместе с ягодицей. Переместите их немного вперед. Получится маленький шажок. Затем шагните левой ногой и ягодицей. Нога и ягодицы должны подниматься одновременно, а корпус слегка смещаться вперед. Не забывайте про осанку.

        Здоровье спины также зависит от гибкости и упругости дисков и хорошего состояния мышц, которое можно получить, лишь работая на укрепление.

        При ежедневных занятиях результат гарантирован: ягодицы окрепнут и подтянутся.

        Боковые скручивания

        Обязательно возьмите на вооружение. Они не только укрепят мышечный корсет: упражнения уберут и лишние сантименты на талии.

        Лежа на спине, согните ноги в коленях. Руки вытяните по швам. Закрепите поясницу и лопатки на полу. Приподнимите верхнюю часть туловища и устремитесь пальцами правой руки к носку левой ноги и наоборот. Скручивайте корпус поочерёдно в каждую сторону 20 раз. В идеале сил должно хватить на 3 подхода.

        Если сложностей не возникло, усложните скручивания: соберите руки в замок за головой и тянитесь локтем к противоположной стопе. Только ни в коем случае не смещайте при этом шею вперед.

        Все упражнения следует выполнять медленно, без ощущения дискомфорта, чтобы избежать травм.

        Для самых продвинутых – скручивания на боку. Лягте на правый бок. Ноги согнуты. Руки за головой. Левым локтем тянитесь к правому бедру. Повторите скручивание 15 раз и проделайте то же на левом.

        Наклоны в стороны стоя

        Встаньте с пола. Возьмите гантели или утяжелители. Разведите ноги на ширину плеч. Спина прямая, лопатки сведены, стопы параллельны. Аккуратно наклонитесь вправо, вернитесь в подготовительное положение. Наклонитесь влево и опять займите исходную позицию. При наклонах линия плеч остается ровной. Гантели следует максимально приблизить к бедрам.

        Подъемы туловища и ног на боку

        Просто необходимы для укрепления мышечного корсета. Вам снова придется вернуться к партерной гимнастике и лечь на пол. А дальше доводим боковые скручивания до совершенства.

        1. Лежа на правом боку, выпрямите ноги и скрепите руки за головой.
        2. Оторвите ноги от пола и одновременно подтяните к ним локоть. Оптимальный результат — касание локтем бедра.
        3. Задержитесь на верхней точке пару секунд и постепенно вернитесь в стартовую позицию.

        При выполнении силовых упражнений и растяжки не забывайте дышать в естественной манере: делайте выдох в момент напряжения и пика нагрузки, выдох — на расслаблении.

        Повороты корпуса

        Сядьте на устойчивую поверхность. Лучше, если это будет гимнастическая скамья или тумба. В домашних условиях ограничьтесь стулом. Упритесь ногами так, чтобы стопы стояли на полу полностью. Возьмите гриф от штанги или гимнастическую палку, положите снаряд на плечи. Закрепив таз на месте, медленно поверните корпус в одну сторону, затем в другую. С каждым повтором старайтесь увеличить амплитуду. Затем встаньте и повторите упражнение в вертикальном положении. Только добавьте скручивание стопы: левой – при повороте корпуса вправо и правой при повороте налево. Чем дольше вы поворачиваете корпус, тем лучше работают ваши косые мышцы.

        Достаточная гибкость тканей вокруг позвоночника и таза обеспечивает вам легкость движений с участием спины, предотвращает негативное воздействие на суставы и снижает вероятность получения травм.

        Велосипед

        1. Спина, лопатки и поясница сильно прижаты к полу.
        2. Руки за головой, локти направлены точно в стороны.
        3. Выпрямите ноги и приподнимите их на 45°.
        4. Поднимите голову и шейный отдел до лопаток.
        5. Согните правую ногу, коснитесь ее левым локотком.
        6. Меняйте стороны поочередно.

        Ускорьте темп. Движения должны имитировать поездку на велосипеде. Продолжительность определите на свое усмотрение.

        Боковая планка

        Принцип тот же, что и у стандартной. Разница лишь в точках опоры. Держаться нужно на правом или левом предплечье и одноименной ноге. Свободная рука на поясе. Бедро вперед и только вперед. Тело прямое, провисания возбраняются. Такая планка сложнее, поэтому минута в статике – отличный результат.

        Выполняйте упражнения в медленном темпе, растягиваясь насколько вам позволяет ваша подготовленность.

        Подъемы ног в стороны в висе

        Здесь не обойтись без турника и физической подготовки. Допустим, они имеются.

        1. Сделайте вис на перекладине, руки параллельны друг другу.
        2. Согните ноги.
        3. Поднимайте ноги вправо одновременно со скручиванием корпуса направо.
        4. Поднимайте ноги влево одновременно со скручиванием корпуса налево.

        Поднимать ноги в висе можно и «уголком», то есть вперед, вверх. Не забудьте, что опускаем их в этом случае очень медленно, колени сгибать нельзя. Как укрепить мышечный корсет позвоночника на других снарядах подскажет тренер.

        Берегите свою спину, аккуратно выполняйте упражнения по укреплению и накачиванию широких мышц спины, и занимайтесь профилактикой ее заболеваний.

        Маятник

        Лягте на пол лицом вверх. Поднимите согнутые ноги так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Колени плотно сжаты, голени перпендикулярны бедрам. Ваша позиция должна напоминать сидение на стуле, только в положении лежа. Вместо спинки стула – пол. Соответственно поясница, лопатки и шея неподвижны. Из этого положения сделайте скручивания таза и поворот ног вправо. Зафиксируйте положение, медленно опускайтесь в ИП, повторите упражнение в левую сторону. Если напряг не ощущается, усложните задачу и выпрямите ноги.

        Дровосек

        К сожалению, выполняется только в условиях спортзала. Потребуется тяга или аналогичный спортинвентарь. Предположим, это не проблема. Встаньте правым боком к верхнему блоку, рукоятку возьмите в обе руки. Протяните ее к левой ноге, а затем резко верните к правому плечу. Плавность здесь не нужна, движения рубящие, как у дровосека.

        Сильная спина — это залог хорошего самочувствия и здорового функционирования всего тела.

        Русский твист

        Сидя на ягодицах, поднимите согнутые ноги. Корпус чуть отклоните назад, а руки держите перед собой. В этом не вполне устойчивом положении старайтесь скрутить корпус вправо/влево. Спина, разумеется, прямая. Следите за тем, чтобы поворачивался весь корпус, а не только плечи или руки. Иначе толку не будет.

        Эти несложные упражнения помогут поддерживать форму и сделают мышечный корсет сильным. Укреплять мускулатуру старайтесь регулярно. Системные тренировки – залог вашей красоты и здоровья.

        Упражнения на укрепление позвоночника, зарядка на мышечный корсет спины

        Роль позвоночника в организме велика, ее трудно переоценить. Он опора для скелета. К нему прикреплены внутренние органы, а позвоночник защищает их от повреждений. Он - главный орган, обеспечивающий движение. Чтобы справляться со всеми сложными функциями, позвоночник должен быть крепким, гибким, эластичным. Грамотно подобранные упражнения для укрепления позвоночника позволяют надолго сохранить его здоровым и сильным.

        Заболевания и повреждения

        В современном мире, где половина населения выполняет работу сидя, позвоночник не получает достаточной ежедневной нагрузки. Ослабляются мышцы, удерживающие позвоночник. Позвонки сближаются и давят на диски, образуются протрузии, грыжи. Вредны и перегрузки позвоночника, опять же страдают диски.

        Сидячая работа, занятия в школе приводят к неправильной осанке. Физиологическая кривизна позвоночника меняется в сторону увеличения или уменьшения, возникают такие патологии:

        • кифоз,
        • лордоз,
        • сколиоз,
        • плоская спина.

        Весы говорят о том, что ваше тело просит о помощи.

        Еще одна проблема с позвоночником - ожирение. И здесь важна гиподинамия. Человек потребляет больше калорий, чем тратит. Лишний вес влияет на позвоночник не меньше, чем перенос постоянных тяжестей. Ослабленные мышцы просто не в состоянии удерживать позвоночник в нужном положении.

        Если позвоночник в хорошей форме, нужно заниматься профилактикой заболеваний. Когда профилактические мероприятия запоздали, необходимо подобрать и освоить комплексы упражнений на укрепление позвоночника.Их можно разделить на следующие группы:

        • развивающие гибкость позвоночника;
        • восстановление осанки;
        • обезболивающее;
        • укрепление мышц спины.

        На месте локализации разработаны отдельные упражнения для шеи, поясницы, плечевого пояса, грудного отдела позвоночника.

        Занятия

        Ходьба - лучшая гимнастика для позвоночника. Задействована большая группа мышц, активизируется дыхательная система, нормализуется вес.Расстояние нужно немного увеличить. Со временем вы сможете пройти несколько километров без усталости.


        Тренажер Твистер укрепляет корсет спины

        Как укрепить позвоночник? Систематически. Считается, что для поддержания хорошей физической формы человек должен ежедневно ходить не менее полутора часов. Темп выбирается с обязательным учетом возраста человека, состояния здоровья, приспособленности организма.

        Не всегда можно каждый день гулять по парку, парку, сосновому лесу.Вредно также вдыхать запыленный, загрязненный воздух вдоль дорог. На такой случай есть тренажерные залы, домашние беговые дорожки. Тренажер TWISTER (кардио) в сочетании с ходьбой задействует все отделы позвоночника. Началом любых развлекательных мероприятий была и остается обычная утренняя зарядка, как минимум, небольшая разминка.

        Развитие гибкости

        Перед занятиями попробуйте простой тест на гибкость. Это также будет первое упражнение на развитие гибкости.Вы должны быть прямо, ноги вместе. Не сгибая колен, возьмитесь за пол ладонями. Не вышло, поэтому позвоночник требует тренировки. Для следующего комплекса упражнений вам понадобится стул.

        Читать статью: Комплекс гимнастики для позвоночника
        1. Необходимо сесть на край стула, раскинув руки. Ноги должны быть поставлены вперед и расставлены немного шире плеч. Не сгибая ног, оторвите ягодицы от стула и прогнитесь назад.Вернитесь в исходное положение.
        2. Отойдите от стула на длину вытянутых рук, повернитесь к нему лицом. Обопритесь руками о край, ноги расставьте как можно шире. Встаньте в это положение на коленях, вернитесь назад.
        3. Станьте боком к стулу. Вытяните носок ноги на сиденье стула. Руки на поясе. Попробуйте приседать на одной ноге, стоя на полу.

        Дыхание на занятиях произвольное. Без подготовки выполнить упражнение непросто.Так что начните с как можно большего количества повторений. Постепенно увеличивайте количество повторений.

        Облегчение боли в пояснице

        Остеохондроз - основная причина проблем с позвоночником. Заболевание настигает молодых, пожилых людей и даже детей. Начинается постепенно, незаметно, дает о себе знать сильными болями. Мучительные боли снимают упражнения на растяжку позвоночника.


        Упражнение для лечения межпозвоночной грыжи поясницы
        1. Это упражнение больше подходит для поясничной области.Выполняется лежа на спине. Тело расслаблено, ноги согнуты в коленях. Руки вытянуты вдоль туловища. Бедра и ягодицы оторвать от пола, приподнять над животом и оставаться в этом положении как можно дольше. На выдохе плавно опускайтесь. Укрепляет ягодицы, мышечный корсет поясницы, живота и бедер.
        2. Ситуация такая же. Вытяните ноги, постарайтесь прижать талию к полу. Натягивая ягодицы, руки при этом направьте к голове, а ноги согните в коленях.Таким образом необходимо постараться растянуть позвоночник. Вытягивая, выпрямляя ноги, руки остаются за головой. Задержитесь в таком положении до утомления.
        3. Включите живот, руки вытяните вдоль туловища. Ягодицы вытягивать, на вдохе поднимать вытянутые ноги одновременно с верхней частью туловища. Голову над ногами поднимать не нужно. Позвоночник вытянут равномерно по всей длине.

        Занятия по шее

        Шейный отдел позвоночника по частоте заболеваний находится на втором месте после поясницы.Это связано с тем, что людям часто приходится работать, заниматься с опущенной головой. Мышцы шеи длительное время находятся в положении вынужденного напряжения, спазматичны и расслаблены. В качестве укрепляющих упражнений для шеи рекомендуется следующий простой комплекс.


        Гимнастика 4 позиции для шейного отдела
        1. Лягте ровно, вытяните руки и ноги, расслабьтесь. Поднимите туловище и ноги на высоту от 10 до 15 см. Сразу вы почувствуете сильное напряжение в мышцах шейного отдела позвоночника.Задержитесь в таком положении 5-7 секунд. Повторить 4 - 5 раз.
        2. Сцепить пальцы рук, завести за голову. Обхватите руками нижнюю часть шеи. Несколько секунд прижать голову руками, а руки к голове. Упражнение можно повторять несколько раз в день во время работы, учебы. При постоянных тренировках быстро укрепляются мышцы шейного отдела. Давящие лобовые удары производятся поочередно на ладонях рук, прикрепленных ко лбу, боковым частям головы над ухом.

        Плечевой ремень

        Позвонки плечевого пояса являются частью грудного отдела позвоночника. Для них характерна высокая подвижность. С возрастом при малоподвижном, малоподвижном образе жизни плечи сутулились, спина горбатилась. Уменьшить или устранить постоянную скованность мышц можно с помощью простых кратковременных упражнений. Упражнения на укрепление позвоночника начинаются в спокойном размеренном темпе. Нагрузка увеличивается последовательно и постепенно.


        Валик катания укрепляет мышцы плечевого пояса
        1. Приготовьте толстый валик.Можно подойти к кусочку палочек, накрыв плотной тканью. Лягте на пол, подложите валик под спину, надавите на него и аккуратно катите к шее и спине.
        2. Вытяните прямые руки перед собой, соедините их ладонями наружу в «замок». Сделайте глубокий вдох. На выдохе поднимите руки вверх, разводя ладони и пальцы. Повторите упражнение, зацепив пальцы внутрь.
        3. Правая рука согнута в локтевом суставе и заведена за спину от талии.Согните левую руку за верхнюю часть плеча. Попробуйте соединить руки или дотянуться одной рукой до пальцев другой руки. Упражнение также повторяем, меняя руки.
        4. Гимнастика выполняется на четвереньках. Откидываться нужно как можно дальше. Задержитесь на 5-7 секунд, голова прямо. То же самое можно сделать, перевернувшись на животе, опираясь на пол с вытянутыми руками.

        Восточное исцеление

        Древняя восточная медицина использует множество лечебных техник для укрепления позвоночника.Йога - это часть древней индийской медицины. Особенность упражнений - долгая фиксация поз. Занятия проводятся через три часа после еды с пустым мочевым пузырем и опорожненным кишечником.


        Упражнение «Заяц» для оздоровления позвоночника

        Следующий комплекс упражнений на укрепление позвоночника задействует все отделы позвоночного столба и способствует укреплению мышечного корсета.

        1. Сядьте на пятки, положите руки на колени, спина прямая, тело расслаблено.Медленно наклонитесь, сидя, и постарайтесь коснуться лбом коврика.
        2. Сесть ровно, ноги вытянуть, между ногами и спиной образован угол 90 градусов. При выдохе подтянуть согнутые в коленях колени к груди и вытянуть вперед руки. С вдохновением отклониться назад, приподняв полметра футов (можно чуть меньше). Сделайте от 3 до 5 повторений.
        3. Лягте на спину, на вдохе спокойно поднимите обе ступни вверх и поддерживайте корпус руками. Вес тела приходится на плечи, локти и голову.Оставайтесь в этом положении, пока можете, вам нужно свободно дышать. Повторите упражнение, количество повторений должно увеличиваться и занимать до 10 минут.

        Позвоночник неминуемо стареет, и остановить этот процесс невозможно. Но человек способен влиять на время развития дегенеративно-дистрофических изменений. Нужно немного - выполнять как можно чаще оздоровительную гимнастику.

        .

        Напряжение мышц позвоночника: функции и укрепление

        Выпрямляющий позвоночник - это мощная и длинная мышца спины. Он заполняет все пространство по бокам от остистых отростков до ребер. И по длине проходит по всему позвоночнику. Он начинается от крестца и простирается до самого основания черепа. Она участвует в повороте головы и опускании ребер. Но основная функция мышцы, выпрямляющей позвоночник, - удерживать тело в прямом положении.В процессе эволюции, благодаря поступательному движению, она стала самой сильной среди мышц туловища.

        Анатомия мышечного корсета позвоночника

        Тело в правильном положении удерживают многие мышцы спины, живота и груди. Они составляют мышечный корсет, защищающий позвоночник и внутренние органы. Некоторые из этих мышц более значительны, другие - выполняют вспомогательные функции. Здоровье человека зависит от позвоночника, поэтому очень важны сильные мышцы спины, так как они удерживают позвонки на месте.Их значение велико, так как они участвуют практически во всех движениях.

        Мышцы, выпрямляющие позвоночник, относятся к глубоким мышцам. Они выполняют работу по защите и перемещению позвоночника. К ним также относится задняя мышца спины, которая простирается от грудных до шейных позвонков и участвует в поворотах и ​​наклонах головы. Множество мелких мышечных пучков образуют поперечно-остистую мышцу спины.

        Над ними расположены поверхностные: трапециевидная, широтная, ромбовидная, верхняя и нижняя зубчатые мышцы.

        Строение

        Глубокие мышцы спины, объединенные под названием «выпрямляющая мышца позвоночника», расположены вдоль всего позвоночника. Они представляют собой несколько маленьких и больших пучков мышечной ткани, которые прикрепляются к костям таза, ребрам и поперечным отросткам позвонков. Он разделен на три части на уровне верхних поясничных позвонков.

        В поясничной области самые крупные мышечные пучки отходят от костей таза и крестца.В этом месте разгибательную функцию выполняет мышца, выпрямляющая позвоночник. Прикрепление ее поясничной части в верхней части осуществляется к ребрам и поперечным отросткам позвонков. Поэтому эта часть называется подвздошно-реберной мышцей.

        Самая длинная мышца спины соединяется с поперечными отростками позвонков. Его часто рассматривают как единое целое с подвздошным ребром, но оно расположено медиально.

        Остистая мышца спины прикрепляется к остистым отросткам грудного и шейного позвонков.

        Функции

        Это называется разгибателем или выпрямителем позвоночника. Степень развития этой мышцы зависит от осанки, походки и здоровья позвоночника. Он участвует в торсе, углах и балансе. Напрягает при кашле, движении диафрагмы и при дефекации. Но помимо этого выпрямляющая мышца позвоночника выполняет статическую функцию. Он поддерживает тело в прямом положении и обеспечивает стабильность позвоночника при всех движениях.Именно эти мышцы защищают позвоночник от любых повреждений, удерживают его в правильном положении.

        Сокращение отдельных частей этой мышцы позволяет запрокинуть голову, разогнуть различные части позвоночника, опустить ребра. При одностороннем уменьшении наклоны корпуса отводятся в стороны.

        Значение мышцы, выпрямляющей позвоночник

        Именно от ее работы ее осанка и здоровье зависят от позвоночника. Если эта мышца слаба или поражена болезнью, любое движение человека вызывает боль.Даже удерживать тело в вертикальном положении проблематично. Если позвоночник искривлен, изменяется объем грудной клетки и брюшной полости, что приводит к различным заболеваниям внутренних органов.

        Проблемы, возникающие при его функционировании

        Выпрямляющая мышца позвоночника часто становится предметом жалоб пациентов. На протяжении всей жизни выдерживает огромную нагрузку. Ведь он должен сохранять устойчивость позвоночника при любом движении. А если возникают какие-то проблемы в его функционировании, позвоночник теряет подвижность, поражается различными заболеваниями.Обычно это происходит при повышенной нагрузке, частом поднятии тяжестей, переохлаждении. Возможно развитие миозитов, миалгии, люмбаго. Боли возникают также при остеохондрозе, смещении позвонков, межпозвонковой грыже.

        Если мышца ослабевает из-за переутомления, выпрямления позвоночника нарушается устойчивость позвонков. Боль может быть из-за ее спазма или из-за ущемления нервных корешков. Это часто происходит в поясничном отделе позвоночника. Поэтому людям, которые длительное время проводят в одном положении или подвергая поясницу большим нагрузкам, необходимо выполнять специальные упражнения.

        Мышцы, выпрямляющие позвоночник: как тренировать и расслаблять

        Особенностью этих мышц является их медленное восстановление. Поэтому часто не рекомендуется их процеживать. Тренировки с силовыми упражнениями лучше проводить не чаще 2 раз в неделю. В остальное время упражнения должны включать упражнения на расслабление и растяжку этих мышц. Это поможет снять спазм:

        • Самое простое упражнение для расслабления мышц спины - висеть на перекладине. В таком положении рекомендуется оставаться по несколько минут 2-3 раза в день.
        • Сядьте на стул, широко расставив ноги, руки опущены. Медленно выдыхая, попеременно сгибайте позвоночник в шейном, грудном и поясничном отделах, втягивая живот. На вдохе выпрямитесь, выпрямляя спину в обратном порядке.
        • Лягте на спину, обхватите колени согнутыми ногами. На вдохе поставьте ноги на руки, как бы пытаясь их разогнуть, выдох - приблизить колени к голове.

        Как укрепить мышцы

        Выпрямляющая мышца позвоночника выполняет основную задачу по удержанию тела в прямом положении.Поэтому очень важно укрепить мышечный корсет позвоночника. Многие заболевания костно-мышечной системы возникают из-за того, что мышца, которая выпрямляет позвоночник очень слаб. Укрепить его помогут упражнения:

        • Можно начать с обычного туловища туловища из положения стоя. Затем для увеличения нагрузки добавьте утяжелитель.
        • Лягте животом на диван, ноги на весу. На вдохе поднимите ноги, напрягите ягодицы, задержитесь на 5-8 секунд, на выдохе - опустите ниже уровня кушетки.
        • Это упражнение выполняется, когда верхняя часть тела находится на весу. Руки за голову или на пояс поднимите корпус, задержавшись в верхнем положении 5-8 секунд.
        • Лежу на животе, руки за голову. Поднимите верхнюю часть тела, последовательно сгибая шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника. Задержитесь в таком положении 5-8 секунд.
        • Исходное положение такое же. Руки вытягиваются вперед и на вдохе одновременно поднимают верхнюю часть тела и ноги.

        Чтобы мышцы спины выполняли свои задачи по защите спины и удерживая ее в правильном положении, их необходимо укреплять.Для этого важны регулярные занятия спортом, сон на ортопедическом матрасе и частые перерывы при сидячей работе.

        p >> .

        Улучшите здоровье позвоночника с помощью этих упражнений для укрепления кора

        Примерно 85 процентов американцев в какой-то момент своей жизни будут страдать от болей в спине. Фактически, боль в пояснице является вторым наиболее распространенным заболеванием в Соединенных Штатах, в результате чего ежегодные затраты составляют около 50 миллиардов долларов в год. Боль в спине и проблемы с позвоночником могут значительно снизить качество жизни и функциональность, вызывая не только физические ограничения, но и эмоциональные трудности.

        Здоровье позвоночника часто не является предметом стратегического планирования здоровья и физической подготовки, обычно ему уделяется внимание только после травмы или хронической боли.Учитывая важную роль, которую позвоночник играет в общем функционировании, выполнение упражнений, создающих сильный и подвижный позвоночник, может иметь большое значение для того, чтобы помочь клиентам избежать боли в пояснице.

        Позвоночник выполняет множество функций. Он обеспечивает поддержку головы, шеи, плеч и тазового пояса, которые жизненно важны для координации движений в повседневной жизни. Позвоночник защищает центральную нервную систему, которая контролирует каждую функцию человеческого тела. Движение - ключевой элемент повседневной жизни, и позвоночник позволяет выполнять функциональные движения во всех трех плоскостях движения.

        Вот четыре важных действия, которые необходимо предпринять для улучшения здоровья позвоночника:

        1. Повышение прочности сердечника
        2. Повышение гибкости ядра
        3. Улучшить осанку
        4. Улучшить механику тела (во всех аспектах жизни)

        Этот блог посвящен силе корпуса, ключевому компоненту устойчивости корпуса, который помогает защитить позвоночник и предотвратить травмы. Ядро состоит из мышц живота, боковых сторон туловища, тазового дна, спины, ягодиц, бедер и таза, а также 29 мышц, прикрепленных к бедрам, позвоночнику, ребрам и другим частям туловища.Основные мышцы действуют как динамические и изометрические стабилизаторы движения и способствуют передаче сил между верхней и нижней частью тела. Кроме того, эти мышцы могут сами инициировать движение.

        Развитие силы кора включает в себя множество различных упражнений, нацеленных на разные области кора. Хотя существует множество способов укрепить ядро, важно, чтобы они оставались простыми. Клиенты должны иметь возможность самостоятельно выполнять базовые упражнения по укреплению кора дома.

        Следующие шесть ключевых упражнений на укрепление кора станут хорошей базовой программой практически для всех. При необходимости интенсивность можно изменять, чередуя повторения, изометрические и динамические, и, возможно, добавляя некоторое оборудование для расширенных возможностей. При включении этих упражнений в фитнес-план клиента обязательно следуйте установленным стандартам и рекомендациям, касающимся тренировки мышечной силы и выносливости.

        .

        10 упражнений для укрепления поясницы

        Выполнение упражнений для укрепления поясницы может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

        По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может снизить скованность и ускорить процесс заживления.

        Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

        Мосты воздействуют на большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.

        Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

        Для выполнения моста:

        • Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
        • Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
        • Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
        • Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
        • Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
        • Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
        • Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

        Растяжка между коленями и грудью может помочь удлинить нижнюю часть спины, снять напряжение и боль.

        Чтобы выполнить растяжку от колен к груди:

        • Лягте на спину на пол.
        • Согните колени, удерживая обе ступни на полу.
        • Обеими руками подтяните одно колено к груди.
        • Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
        • Вернуться в исходное положение.
        • Повторить с другой ногой.
        • Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

        Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

        Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины:

        • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
        • Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
        • Удерживайте позицию 5–10 секунд.
        • Вернуться в исходное положение.
        • Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
        • Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

        Маневр втягивания задействует поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

        Для выполнения маневра втягивания:

        • Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями, держа руки по бокам.
        • Сделайте глубокий вдох.
        • На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
        • Удерживайте позицию 5 секунд.
        • Повторить 5 раз.

        Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

        Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:

        • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
        • Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
        • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
        • Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
        • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
        • Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

        Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

        Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

        Для подъема ног в стороны лежа:

        • Лягте на бок, ноги вместе.
        • Держите голень слегка согнутой.
        • Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
        • Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
        • Удерживайте позицию 2 секунды.
        • Повторить 10 раз.
        • Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
        • Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

        Кошачья растяжка может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

        Для выполнения кошачьей растяжки:

        • Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
        • Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
        • Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опускаться к полу.
        • Вернуться в исходное положение.
        • Повторять 3–5 раз два раза в день.

        Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

        Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

        Чтобы сыграть Супермена:

        • Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
        • Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
        • Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
        • Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
        • Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
        • Удерживайте позицию 2 секунды.
        • Вернуться в исходное положение.
        • Повторить 10 раз.

        Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

        Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:

        • Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
        • Поверните ядро ​​вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
        • Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддерживать растяжку.
        • Удерживайте позицию 10 секунд.
        • Повторите упражнение с левой стороны.
        • Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

        Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

        Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные локоны помогают построить крепкую сердцевину.

        Для выполнения частичных сгибаний:

        • Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
        • Скрестите руки на груди.
        • Сделайте глубокий вдох.
        • На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
        • Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
        • Удерживать 5 секунд, затем вернуться в исходное положение.
        • Повторить упражнение 10 раз.
        • Выполните 3 подхода.

        Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить стабильность и улучшить гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

        Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

        Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

        .

        Частей и сегментов, Проблемы с позвоночником, Здоровье позвоночника

        Позвоночник имеет три нормальных изгиба: шейный, грудной и поясничный. В шее семь шейных позвонков, в туловище 12 грудных позвонков и в пояснице пять поясничных позвонков.

        Что такое позвоночник?

        Ваш позвоночник, или позвоночник, является центральной структурой поддержки вашего тела. Она соединяет различные части вашего опорно-двигательного аппарата. Ваш позвоночник помогает вам сидеть, стоять, ходить, скручиваться и сгибаться.Травмы спины, заболевания спинного мозга и другие проблемы могут повредить позвоночник и вызвать боль в спине.

        Какие части позвоночника?

        У здорового позвоночника три естественных изгиба, образующих S-образную форму. Эти изгибы поглощают удары по телу и защищают позвоночник от травм. Ваш позвоночник состоит из множества частей:

        • Позвонки: Позвоночник состоит из 33 позвонков, расположенных друг над другом (маленькие кости), которые образуют позвоночный канал. Спинной канал - это туннель, в котором находится спинной мозг и нервы, защищающий их от травм.Большинство позвонков перемещаются, чтобы обеспечить широкий диапазон движений. Самые нижние позвонки (крестец и копчик) срослись и не двигаются.
        • Фасеточные суставы: Эти суставы позвоночника имеют хрящ (скользкую соединительную ткань), который позволяет позвонкам скользить друг относительно друга. Фацетные суставы позволяют поворачиваться и поворачиваться, обеспечивая гибкость и стабильность. В этих суставах может развиться артрит и боль в спине или шее.
        • Межпозвоночные диски: Эти плоские круглые подушки располагаются между позвонками и действуют как амортизаторы позвоночника.Каждый диск имеет мягкий гелеобразный центр (пульпозное ядро), окруженный гибким внешним кольцом (фиброзное кольцо). Межпозвоночные диски находятся под постоянным давлением. Грыжа межпозвоночного диска может разорваться, что приведет к утечке гелевого вещества ядра. Грыжа межпозвоночных дисков (также называемая выпуклыми, соскользнувшими или разорванными дисками) может быть болезненной.
        • Спинной мозг и нервы: Спинной мозг - это нервный столб, который проходит через позвоночный канал. Шнур простирается от черепа до поясницы.Тридцать одна пара нервов разветвляется через позвоночные отверстия (нервные отверстия). Эти нервы передают сообщения между мозгом и мышцами.
        • Мягкие ткани: Связки соединяют позвонки, удерживая позвоночник в нужном положении. Мышцы поддерживают спину и помогают двигаться. Сухожилия соединяют мышцы с костью и помогают двигаться.

        Какие сегменты позвоночника?

        33 позвонка составляют пять отдельных сегментов позвоночника. Эти сегменты, начиная от шеи и спускаясь к ягодицам (заднему концу), включают:

        • Шейный отдел (шея): В верхней части позвоночника семь позвонков (от C1 до C7).Эти шейные позвонки позволяют поворачивать, наклонять и кивать головой. Шейный отдел позвоночника имеет внутреннюю С-образную форму, называемую лордотической кривой.
        • Грудной (средняя часть спины): Грудная или грудная часть позвоночника состоит из 12 позвонков (от T1 до T12). Ваши ребра прикрепляются к грудному отделу позвоночника. Этот участок позвоночника слегка изгибается, образуя обратную С-образную форму, называемую кифотической кривой.
        • Поясничный отдел (поясница): Пять позвонков (от L1 до L5) составляют нижнюю часть позвоночника.Ваш поясничный отдел поддерживает верхние части позвоночника. Он соединяется с тазом и выдерживает большую часть веса вашего тела, а также нагрузку от подъема и переноски предметов. Многие проблемы со спиной возникают в поясничном отделе позвоночника. Поясничный отдел позвоночника изгибается внутрь, образуя С-образную лордозную кривую.
        • Крестец: Эта треугольная кость соединяется с бедрами. Пять крестцовых позвонков (от S1 до S5) срастаются, когда ребенок развивается в утробе матери, а это значит, что они не двигаются. Крестец и тазобедренные кости образуют кольцо, называемое тазовым поясом.
        • Копчик (копчик): Четыре сросшихся позвонка составляют этот небольшой кусок кости, обнаруженный в основании позвоночника. Мышцы и связки тазового дна прикрепляются к копчику.

        Какие состояния и нарушения влияют на позвоночник?

        До 80% американцев в какой-то момент испытывают боли в спине. Позвонки и диски с возрастом изнашиваются, вызывая боль. Другие состояния, влияющие на здоровье позвоночника, включают:

        Как сохранить здоровье позвоночника?

        Сильные мышцы спины могут защитить ваш позвоночник и предотвратить проблемы со спиной.Старайтесь делать упражнения на укрепление спины и растяжку не реже двух раз в неделю. Такие упражнения, как планка, укрепляют ядро ​​(мышцы живота, боковые мышцы и мышцы спины), чтобы дать вашему позвоночнику больше поддержки. Другие защитные меры включают:

        • Сгибайте ноги в коленях и держите спину прямо при подъеме предметов.
        • Похудеть, если нужно (лишний вес напрягает спину).
        • Сохраняйте правильную осанку.

        Когда мне позвонить врачу?

        Вы должны позвонить своему врачу, если у вас возникли проблемы:

        • Боль в спине с повышением температуры тела.
        • Проблемы с контролем кишечника или мочевого пузыря.
        • Слабость в ногах или боль, которая распространяется от спины к ногам.
        • Боль, которая усиливается, вызывает тошноту или бессонницу или мешает повседневной деятельности.

        Записка из клиники Кливленда

        Позвоночник представляет собой сложную структуру, состоящую из мелких костей (позвонков), амортизирующих дисков, нервов, суставов, связок и мышц. Эта часть вашей анатомии подвержена травмам, артриту, грыже межпозвоночных дисков, защемлению нервов и другим проблемам.Боль в спине может повлиять на вашу способность радоваться жизни. Ваш лечащий врач может помочь облегчить боль в спине и предложить рекомендации по укреплению мышц, поддерживающих вашу спину, и предотвратить травмы спины.

        Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 12.07.2020.

        Ссылки

        Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии

        е Новости

        Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

        .

        Упражнения на укрепление спины для детей

        Для нормального физического развития ребенка необходимы специальные упражнения на укрепление спины. Рассмотрим популярные комплексы и особенности их выполнения.

        Физическая активность - залог нормального роста и развития любого организма. Физическая культура выполняет не только лечебно-профилактические функции, но и воспитательные. Ребенок познает окружающий мир, приобретает определенные гигиенические навыки. Упражнения для укрепления спины для детей необходимы для правильного формирования опорно-двигательной системы, укрепления позвоночника и мышц спины, устранение асимметрии осанки и профилактики сколиоза.

        Строение детского скелета специфическое, поэтому нормальная осанка формируется в процессе роста малыша с помощью физических упражнений. Выполнять упражнения для укрепления спины можно с 6-месячного возраста.

        Во время тренировки задействуются такие мышцы:

        • Трапеция - начинается с задней части шеи, расположена в верхней части спины, отвечает за наклон головы и смещение лопаток.
        • Самый широкий - расположен в пояснице, обхватывает грудь сбоку.Отвечает за опускание поднятых рук и приближение туловища к конечностям.
        • Мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника. Он расположен вдоль позвоночника.

        Поскольку каждый ребенок индивидуален в своем развитии, перед тренировкой стоит обратиться к педиатру или детскому физиотерапевту, который поможет определить степень готовности к физическим нагрузкам. Чтобы определить развитие мускулатуры, необходимо провести такой тест: положить малышку на живот, взявшись за руки в пояснице, и слегка приподнять.Если мускулатура спины развита нормально, ребенок держит балдахин, принимая позу «ласточки». Если малыш не держит свое тело на весу и не напрягает спинные мышцы, то следует проводить специальные упражнения. Этот тест следует периодически повторять, чтобы контролировать эффективность гимнастики.

        Для определения уровня развития мускулов у детей старшего возраста необходимо провести такое упражнение: пусть ребенок встанет прямо и вытянет руки.Понаблюдайте, как долго ребенок может стоять в таком положении. Если это стоит более 30 секунд, значит осанка правильная и мышечный корсет развит нормально. Если менее 30 секунд, осанка ослаблена и требует коррекции.

        Регулярные упражнения позволяют не только укрепить мышцы спины, но и благотворно влияют на весь организм в целом. Физические нагрузки способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, улучшают кровообращение, дыхание. У грудничков они развивают моторику, регулируют процессы нервного возбуждения и торможения.

        Упражнения для ребенка 6-9 месяцев.

        • Сначала подготовьте ребенка, возьмите его на руки, поверните спиной к себе, руками в районе ног и таза. Вместе с малышом медленно наклонитесь вперед и вернитесь в исходное положение. Это научит ребенка держаться спиной балдахина. Повторить упражнение 5-7 раз.
        • Возьмите гимнастический мяч и положите на него спину ребенка. Держите ребенка за подмышку и покачивайте им на шарике вперед-назад.Ребенку следует согнуть спину в виде лодочки, задержавшись в таком положении на 3-5 секунд. Сделайте это 5-8 раз.
        • Если ребенок хорошо справляется с предыдущим упражнением, то оно может быть сложным. Держите его за бедра и катите мяч от себя - к себе. Задержитесь в каждом положении на пару секунд, чтобы малыш согнул спину.

        Малышам, помимо физических упражнений, показан массаж. Как правило, его рекомендуется держать, когда ребенок начинает учиться сидеть.Это помогает подготовить позвоночник к будущим нагрузкам. Массаж состоит из поглаживающих движений, растираний и разминания.

        • Положите ребенка на животик и выполняйте медленные поглаживающие движения руками вдоль позвоночника вверх и вниз. Повторить 5-7 раз.
        • Растирающие движения подушечками пальцев вверх и вниз по позвоночнику. Сделайте 3-5 повторений.
        • Мягкими разминающими пальцами пройтись по позвоночнику и по бокам вдоль межреберных позвонков. Массаж требует только боковых мышц спины снизу вверх.Сделайте 3-5 повторений и завершите упражнения штрихами.

        Примерно с трех лет ребенок начинает активно сидеть за столом, поэтому родителям нужно серьезно задуматься об укреплении его спинных мышц и формировании правильной осанки. Оздоровительную гимнастику лучше делать после консультации с врачом. Также рекомендуется постепенно увеличивать нагрузку и систематически выполнять упражнения. Тренировки должны проводиться на всех этапах физического и физиологического развития, подготавливая молодой организм к новым нагрузкам.

        [1], [2], [3], [4], [5]

        .

        Смотрите также

Site Footer