Здоровый позвоночник за 2 недели система светофор 86 важнейших упражнений


Книга Александры Бониной «Здоровый позвоночник за 2 недели» [REDESIGN UVAROV] — lp.alexandrabonina.ru

Для кого эти книги

Эти книги будут полезны всем людям, которые хотят иметь здоровый позвоночник, избавиться от болей в спине и шее, и предупредить развитие остеохондроза, протрузий и грыж.

О чем эти книги

В первой книге вы найдете пошаговый план восстановления здоровья спины и шеи, а во второй – примеры эффективных упражнений, правила их составления в комплексы занятий, а также подробное описание их техники выполнения.

Автор — Александра Бонина

Дипломированный врач по специальности «Лечебная физкультура и спортивная медицина», фитнес-тренер международного класса, основатель онлайн-проектов по восстановительным упражнениям и грамотному фитнесу, разработчик системы восстановления здоровья позвоночника и суставов "Светофор".

Здоровый позвоночник за 2 недели. 86 важнейших упражнений. Система «Светофор»


Согласно статистическим данным, около 80 % жителей земного шара страдают от остеохондроза! Сидячий образ жизни, неправильное питание, отсутствие естественной нагрузки на позвоночник – и диагноз «остеохондроз» становится нормальным для 30-летних, не говоря уже о людях старшего возраста. И вместе с диагнозом почему-то существует стойкое убеждение, что «это не лечится», что таблетки и мази лишь снимают симптомы.

Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, автор курсов по лечению остеохондроза позвоночника, Александра Бонина утверждает: «Лечить позвоночник можно и нужно!» В этой книге она детально и наглядно покажет, как лечить шейный, грудной, пояснично-крестцовый остеохондроз в домашних условиях. В книге дан универсальный, не раз доказавший свою эффективность и получивший тысячи восторженных отзывов комплекс упражнений «Светофор».

"Светофор" – это 86 несложных упражнений лечебной физкультуры, доступных абсолютно в любом возрасте и при любом уровне физической подготовки. Все упражнения подробно описаны и снабжены множеством иллюстраций. Комплекс упражнений «Светофор» – это реальный шанс навсегда забыть, что такое боли в позвоночнике!

Название: Здоровый позвоночник за 2 недели. 86 важнейших упражнений. Система «Светофор»
Автор: А. Бонина
Язык: Русский
Издательство: АСТ
Жанр: здоровье
Год выхода: 2017
Формат: pdf
Страниц: 134
Размер: 37 Мб

Скачать А. Бонина - Здоровый позвоночник за 2 недели. 86 важнейших упражнений. Система «Светофор»
Скачать с Katfile.com
Скачать с Fil.su
Скачать с TurboBit.Net   0

Здоровый позвоночник за 2 недели. 86 важнейших упражнений. Система «Светофор» » LITMY.RU

Здоровый позвоночник за 2 недели. 86 важнейших упражнений. Система «Светофор»


Название: Здоровый позвоночник за 2 недели. 86 важнейших упражнений. Система «Светофор»
Автор: А. Бонина
Издательство: АСТ
Год: 2017
Формат: pdf
Размер: 13,4 Мб
Качество: Хорошее
Язык: Русский

Согласно статистическим данным, около 80 % жителей земного шара страдают от остеохондроза! Сидячий образ жизни, неправильное питание, отсутствие естественной нагрузки на позвоночник – и диагноз «остеохондроз» становится нормальным для 30-летних, не говоря уже о людях старшего возраста. И вместе с диагнозом почему-то существует стойкое убеждение, что «это не лечится», что таблетки и мази лишь снимают симптомы.
Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, автор курсов по лечению остеохондроза позвоночника, Александра Бонина утверждает: «Лечить позвоночник можно и нужно!» В этой книге она детально и наглядно покажет, как лечить шейный, грудной, пояснично-крестцовый остеохондроз в домашних условиях. В книге дан универсальный, не раз доказавший свою эффективность и получивший тысячи восторженных отзывов комплекс упражнений «Светофор».
"Светофор" – это 86 несложных упражнений лечебной физкультуры, доступных абсолютно в любом возрасте и при любом уровне физической подготовки. Все упражнения подробно описаны и снабжены множеством иллюстраций. Комплекс упражнений «Светофор» – это реальный шанс навсегда забыть, что такое боли в позвоночнике!


НЕ РАБОТАЕТTURBOBIT.NET? ЕСТЬ РЕШЕНИЕ, ЖМИ СЮДА!

Внимание
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.

Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.

Здоровый позвоночник за 2 недели. Система "Светофор". 86 важнейших упражнений

Аннотация

Согласно статистическим данным, около 80 % жителей земного шара страдают от остеохондроза! Сидячий образ жизни, неправильное питание, отсутствие естественной нагрузки на позвоночник - и диагноз "остеохондроз" становится нормальным для 30-летних, не говоря уже о людях старшего возраста. И вместе с диагнозом почему-то существует стойкое убеждение, что "это не лечится", что таблетки и мази лишь снимают симптомы.

Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, автор курсов по лечению остеохондроза позвоночника, Александра Бонина утверждает: "Лечить позвоночник можно и нужно!" В этой книге она детально и наглядно покажет, как лечить шейный, грудной, пояснично-крестцовый остеохондроз в домашних условиях. В книге дан универсальный, не раз доказавший свою эффективность и получивший тысячи восторженных отзывов комплекс упражнений "Светофор".

"Светофор" - это 86 несложных упражнений лечебной физкультуры, доступных абсолютно в любом возрасте и при любом уровне физической подготовки. Все упражнения подробно описаны и снабжены множеством иллюстраций. Комплекс упражнений "Светофор" - это реальный шанс навсегда забыть, что такое боли в позвоночнике!

Данное издание не является учебником по медицине. Все лечебные процедуры должны быть согласованы с лечащим врачом.

Книга врача лечебной физкультуры, автора известных курсов по восстановлению здоровья позвоночника Александры Бониной посвящена одному из самых распространенных заболеваний нашего времени - остеохондрозу. Остеохондрозу сегодня подвержены и молодые, и пожилые. Но стоит ли относиться к этому как к данности и терпеть боли? По мнению автора популярного курса "Здоровый позвоночник за две недели" Александры Бониной, остеохондроз позвоночника - вовсе не приговор, с ним можно и нужно работать. Разумная нагрузка, специальный комплекс упражнений может поставить на ноги любого человека, независимо от возраста и физической подготовки. В этой книге описаны 86 простых упражнений, выполняя которые всего по 10-15 минут в день, вы через пару недель можете снять вопрос "как лечить остеохондроз" с повестки дня. Все упражнения сопровождаются большим количеством фотографий и подробными, четкими инструкциями.

Отзывы

Прекрасный результат!

Александра, огромное спасибо за такие замечательные упражнения. Благодаря им почувствовала легкость, ушла скованность и боли в шее и грудном отделе позвоночника.

Александра

Возможность заниматься дома с профессиональным тренером!

Я очень рада и довольна, что у меня есть возможность заниматься дома с индивидуальным и профессиональным учителем Александрой. У меня появилась легкость, гибкость в теле, прошли боли в пояснице. Всего вам самого доброго, Александра. Я вам очень благодарна!

Ирина

Боль ушла!

После прохождения курсов Александры я начала чувствовать себя значительно лучше. Кроме того что перестала болеть голова и прошло ощущение скованности в верхнем отделе позвоночника, так у меня еще и улучшилось настроение, появилась легкость во всем теле. Спасибо Вам, Александра!

Елена

Простой и легкий комплекс упражнений!

Позвольте сказать слова благодарности за ваш практический курс по остеохондрозу. Моя работа связана с компьютером, отсюда малоподвижный образ жизни. Из-за этого возникли проблемы - грудной и спинной остеохондроз. Ходить в тренажерный зал нет времени. Давно искала комплекс упражнений, которые можно делать дома, самостоятельно. Ура! Нашла! Ваш комплекс очень простой и легкий в исполнении. Понятная и наглядная техника выполнения упражнений. И в результате боль уходит, настроение улучшается, работоспособность повышается. Спасибо!

Людмила

Доказанный эффект от занятий!

На первый взгляд упражнения очень легкие, но по утрам я ощущаю, что мышцы спины хорошо поработали накануне. И это, видимо, не просто мои ощущения. На днях я посетила невролога и мануального терапевта, у которого я наблюдаюсь и который мне всегда настоятельно рекомендовал заниматься гимнастикой для позвоночника, что, в общем-то, я и делала всегда, правда, без

Книга «Здоровый позвоночник за 2 недели. Система "Светофор". 86 важнейших упражнений» автора Александра Бонина оценена посетителями КнигоГид, и её читательский рейтинг составил 6.00 из 10.

Для бесплатного просмотра предоставляются: аннотация, публикация, отзывы, а также файлы на скачивания.

Книга "Здоровый позвоночник за 2 недели. 86 важнейших упражнений. Система «Светофор»" из серии Как стать здоровым. Современный самоучитель

Аннотация

Согласно статистическим данным, около 80 % жителей земного шара страдают от остеохондроза! Сидячий образ жизни, неправильное питание, отсутствие естественной нагрузки на позвоночник – и диагноз «остеохондроз» становится нормальным для 30-летних, не говоря уже о людях старшего возраста. И вместе с диагнозом почему-то существует стойкое убеждение, что «это не лечится», что таблетки и мази лишь снимают симптомы.
Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, автор курсов по лечению остеохондроза позвоночника, Александра Бонина утверждает: «Лечить позвоночник можно и нужно!» В этой книге она детально и наглядно покажет, как лечить шейный, грудной, пояснично-крестцовый остеохондроз в домашних условиях. В книге дан универсальный, не раз доказавший свою эффективность и получивший тысячи восторженных отзывов комплекс упражнений «Светофор».
"Светофор" – это 86 несложных упражнений лечебной физкультуры, доступных абсолютно в любом возрасте и при любом уровне физической подготовки. Все упражнения подробно описаны и снабжены множеством иллюстраций. Комплекс упражнений «Светофор» – это реальный шанс навсегда забыть, что такое боли в позвоночнике!

Здоровый позвоночник за 2 недели. 86 важнейших упражнений. Система Светофор / Союз

Согл

асно статистическим данным, около 80% жителей земного шара страдают от остеохондроза! Сидячий образ жизни, неправильное питание, отсутствие естественной нагрузки на позвоночник – и диагноз «остеохондроз» становится нормальным для 30-летних, не говоря уже о людях старшего возраста. И вместе с диагнозом почему-то существует стойкое убеждение, что «это не лечится», что таблетки и мази лишь снимают симптомы. Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, автор курсов по лечению остеохондроза позвоночника, Александра Бонина утверждает: «Лечить позвоночник можно и нужно!» В этой книге она детально и наглядно покажет, как лечить шейный, грудной, пояснично-крестцовый остеохондроз в домашних условиях. В книге дан универсальный, не раз доказавший свою эффективность и получивший тысячи восторженных отзывов комплекс упражнений «Светофор». «Светофор» – это 86 несложных упражнений лечебной физкультуры, доступных абсолютно в любом возрасте и при любом уровне физической подготовки. Все упражнения подробно описаны и снабжены множеством иллюстраций. Комплекс упражнений «Светофор» – это реальный шанс навсегда забыть, что такое боли в позвоночнике!

Читать полностью…

Здоровая спина и прямая осанка - упражнения для спины v3.3.5 (Премиум)

Скачать Здоровая спина и прямая осанка - упражнения для спины МОД APK

⭐ Как говорится, «Человек молод и здоров, как гибкий его позвоночник». В настоящее время очень распространены проблемы с болями в шее и спине, недостаточной гибкостью и коррекцией неправильной осанки.

? Очень важно иметь здоровый позвоночник. Наши тренировки спины и гибкости - это то, что должен делать каждый занятой человек.
Проведем простой эксперимент: встаньте прямо, ноги держите прямыми, и попытайтесь коснуться пола ладонями. Это сложно? Если вы не можете коснуться пола, если у вас есть напряжение или какая-либо боль в шее - вам обязательно нужно заняться йогой для здоровья позвоночника. Здоровье поясничного отдела позвоночника отличается его гибкостью, поэтому заранее позаботьтесь о своем здоровье, делайте гибкие упражнения при боли в спине и позаботьтесь о коррекции осанки.

Возможности приложения:
✔️ 90 различных видов упражнений для спины с подробными видео, аудио и текстовыми инструкциями;
✔️ 3 проверенные временем программы, основанные на принципах йоги для позвоночника - сделают отличную тренировку для спины дома;
✔️ Система мотивации и поощрений - сохраняйте мотивацию и каждый день выполняйте упражнения для позвоночника и улучшайте осанку;
✔️ Установите напоминания и уведомления - теперь вы никогда не забудете заняться йогой от боли в шее;
✔️ Разработка персональных программ обучения;
✔️ Система статистики ваших результатов - ежедневно отслеживайте гибкость позвоночника.

Большинство людей ведет малоподвижный образ жизни. Современная жизнь заставляет людей проводить больше времени сидя - когда вы подолгу сидите в офисе, в машине или автобусе, это наносит большой вред организму. Чаще всего нет возможности полностью изменить образ жизни, но всегда есть возможность заняться здоровой тренировкой позвоночника. В наши дни практически все специалисты-медики склоняются к мнению, что причиной многих заболеваний является плохое состояние позвоночника. Просто делайте упражнения для снятия боли в спине, чтобы получить больше энергии в своей жизни.Состояние позвоночника во многом определяется неправильной осанкой человека. Наклоненные, резкие толчки и длительные сжимающие нагрузки (например, тяжелые мешки) могут вызвать смещение позвонков и защемление нервов спинного мозга. Именно поэтому каждый человек должен выполнять растяжку на гибкость спины и следить за прямой осанкой.
Кроме того, постоянная работа в офисе и за компьютером очень негативно сказывается на нашей осанке, а значит, возникает сутулость и боли в спине (как следствие - недостаток энергии и общее недомогание, головная боль).Поэтому упражнения по коррекции осанки и боль в шее связаны между собой.

Что такое сколиоз позвоночника?
Сколиоз - довольно распространенное заболевание, которое является спутником многих людей из-за особенностей современного образа жизни. Опасность сколиоза не только в эстетическом несовершенстве фигуры. Патология пагубно влияет на внутренние органы. Например, со временем прогрессирующий сколиоз приводит к деформации грудной клетки, что вызывает перенапряжение сердечной мышцы и проблемы с дыханием.Одним из эффективных лечебных мероприятий является гимнастика при сколиозе позвоночника, а также регулярное выполнение специальных упражнений для спины и тренировки шеи.

Это приложение предназначено для:
Основная цель этого приложения - сформировать устойчивую привычку к тренировке мышц спины, укрепить их и сделать гибкими. Наконец, попробуйте хотя бы неделю делать упражнения для позвоночника, и вы обязательно увидите результат и станете бодрее. Это приложение разработано для всех возрастных групп. Упражнения для осанки спины разделены по сложности, подходят как мужчинам, женщинам, детям, так и пожилым людям и очень важны и необходимы каждому.

Удачи!

ЧТО НОВОГО

Мы добавили к упражнениям дыхательные техники;
Обновили системные библиотеки;
Мы исправили несколько ошибок.

.

Здоровый позвоночник и прямая осанка 2.4 (Премиум) APK для Android

Здоровый позвоночник и прямая осанка / Характеристики

Загружается ... Подпишитесь на обновления здорового позвоночника и прямой осанки Отписаться от обновлений здорового позвоночника и прямой осанки Подписка на push-уведомления Отменить подписку на все уведомления

Push-уведомления не поддерживаются браузером.

Здоровый позвоночник и прямая осанка / Скриншоты

.

10 лучших упражнений для всех

Мы знаем, что ежедневные упражнения полезны для улучшения здоровья. Но с таким количеством вариантов и безграничным количеством доступной информации легко потеряться в том, что работает. Но не волнуйтесь. Мы получили вашу спину (и тело)!

Ознакомьтесь с 10 упражнениями, которые вы можете выполнять для максимальной физической подготовки. Объедините их в распорядок дня, чтобы получить простую, но эффективную тренировку, которая поможет вам оставаться в форме на всю оставшуюся жизнь.

Через 30 дней - хотя вы также можете делать их два раза в неделю - вы должны увидеть улучшения в своей мышечной силе, выносливости и равновесии.

Плюс, заметьте разницу в посадке вашей одежды - выигрывайте!

Один верный способ эффективно изменить свой фитнес-режим? Сведите к минимуму суету и придерживайтесь основ.

1. Выпады

Проверка равновесия - неотъемлемая часть полноценной тренировки. Выпады делают именно это, способствуя функциональному движению, а также увеличивают силу ног и ягодиц.

  1. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, остановившись, когда бедро будет параллельно земле. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы правой стопы.
  3. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это одно повторение.
  4. Выполните 10 повторений по 3 подхода.

2. Отжимания

Брось и дай мне 20! Отжимания - одно из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять из-за количества мышц, задействованных для их выполнения.

  1. Старт в положении планки. Корпус должен быть напряженным, плечи опущены и опущены, а шея - нейтральной.
  2. Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задевает ее, вытяните локти и вернитесь к исходному положению. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
  3. Выполните 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.

Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опускайтесь до измененной стойки на коленях - вы все равно получите много пользы от этого упражнения при наращивании силы.

3. Приседания

Приседания увеличивают силу нижней части тела и корпуса, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также обладают значительным количеством сожженных калорий.

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки по бокам.
  2. Возьмите мышцы кора и, удерживая грудь и подбородок вверх, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул.
  3. Следя за тем, чтобы колени не сгибались внутрь или наружу, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле, вытянув руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на одну секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Жим гантелей стоя над головой

Комплексные упражнения, в которых задействовано несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они работают с несколькими частями вашего тела одновременно.Жим стоя над головой - это не только одно из лучших упражнений для плеч, но также задействует верхнюю часть спины и корпус.

Инвентарь: 10-фунтовые гантели

  1. Выберите легкий набор гантелей - мы рекомендуем для начала 10 фунтов - и начните с положения стоя, ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите гантели над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
  2. Напрягая мышцы кора, начинайте отталкиваться, пока руки полностью не поднимутся над головой.Держите голову и шею неподвижно.
  3. После короткой паузы согните руки в локтях и снова опустите вес, пока трицепс снова не станет параллельным полу.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Тяга гантелей

Это не только придаст вашей спине потрясающий вид в этом платье, но и тяга гантелей - еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантели средней тяжести и убедитесь, что вы сжимаете ее в верхней части упражнения.

Оборудование: 10-фунтовые гантели

  1. Начните с гантелей в каждой руке. Мы рекомендуем новичкам не более 10 фунтов.
  2. Наклонитесь вперед в талии так, чтобы спина находилась под углом 45 градусов к земле. Не прогибайте спину. Пусть руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а корпус задействован.
  3. Начните с правой руки, согните локоть и потяните вес прямо к груди, стараясь задействовать широчайший, и остановитесь чуть ниже груди.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это одно повторение. Повторить 10 раз по 3 подхода.

6. Становая тяга на одной ноге

Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему равновесию. Становая тяга на одной ноге требует устойчивости и силы ног. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели от легкой до средней.

Снаряжение: гантель

  1. Начните стоять с гантелью в правой руке, слегка согнув колени.
  2. Опираясь на бедра, начните отбрасывать левую ногу прямо назад за собой, опуская гантель к земле.
  3. Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз во время движения остается перпендикулярно земле.
  4. Повторите от 10 до 12 повторений, прежде чем перенести вес на левую руку и повторить те же шаги на левой ноге.

7. Бёрпи

Упражнение, которое мы любим ненавидеть, бёрпи - это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличные затраты на сердечно-сосудистую выносливость и силу мышц.

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а руки опущены по бокам.
  2. Вытянув руки перед собой, начните приседать. Когда руки коснутся земли, верните ноги в положение отжимания.
  3. Поднимите ноги до ладоней, опираясь на талию. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости приземлив их вне рук.
  4. Встаньте прямо, поднимите руки над головой и подпрыгните.
  5. Это одна репутация. Выполните 3 подхода по 10 повторений как новичок.

8. Боковые доски

Здоровое тело требует сильной сердцевины в основе, поэтому не пренебрегайте специфическими для сердцевины движениями, такими как боковая планка.

Сосредоточьтесь на связи мозга и мускулов и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.

  1. Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню на правую ногу и ступню. Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю, локоть прямо под плечом.
  2. Сожмите корпус, чтобы укрепить позвоночник, и поднимите бедра и колени над землей, образуя прямую линию с вашим телом.
  3. Возврат к запуску контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10–15 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь.

9. Планки

Планки - эффективный способ воздействовать как на мышцы живота, так и на все тело. Планка стабилизирует ваше ядро, не напрягая спину, как при приседаниях или скручиваниях.

  1. Начните отжиматься, твердо поставив руки и пальцы ног на землю, спину прямой, а корпус напряженным.
  2. Держите подбородок слегка приподнятым и смотрите прямо перед руками.
  3. Делайте глубокие контролируемые вдохи, сохраняя напряжение во всем теле, чтобы задействовать мышцы пресса, плеч, трицепсов, ягодиц и квадрицепсов.
  4. Выполните 2-3 подхода по 30 секунд для начала.

10. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик эффективно прорабатывает всю заднюю цепь, что не только хорошо для вас , но и сделает вашу попку более упругой.

  1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол, руки вытянуты по бокам ладонями вниз.
  2. Продвигаясь через пятки, поднимите бедра над землей, сжимая мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий. Ваша верхняя часть спины и плечи должны по-прежнему соприкасаться с землей, а корпус до колен должен образовывать прямую линию.
  3. Сделайте паузу 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 10–12 повторений в 3 подхода.

Эти фундаментальные упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда есть место, чтобы продолжать работать.

Если вы заметили, что пробираетесь сквозь воздух и едва вспотели, сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, усложняя каждое движение:

  • добавляя еще 5 повторений
  • добавляя вес
  • прибавляя в прыжке к движениям, таким как приседания и выпады

Другой способ включить? Превратите упражнение в тренировку с выдержкой времени, выполняя каждое движение за установленное время, а не за определенное количество повторений.


Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.

.

4 основных упражнения для улучшения техники бега

Бег - один из самых популярных видов спорта и досуга в мире. Нравится ли вам беговая пробежка на беговой дорожке или готовитесь к предстоящему марафону на открытом воздухе, всегда найдется стиль бега, который вам подойдет, и место для этого. Укрепление и удлинение ключевых мышц, используемых во время бега, позволит вам поддерживать форму и избежать травм при беге. Таким образом, вы сможете тренироваться быстрее и дольше.Ниже приведены четыре упражнения, которые можно интегрировать в вашу разминку, чтобы улучшить подвижность бедер и лодыжек и поддерживать вертикальное положение.

Легкий наклон вперед - самая базовая стойка при беге. Чтобы достичь этого, вы должны наклоняться вперед от лодыжек, сохраняя при этом сильный нейтральный корпус. Повышение гибкости лодыжки позволит вам бегать в вертикальном положении, защищая колени и поясницу от травм.

Растяжка голеностопного сустава

  1. Встаньте лицом к стене так, чтобы пальцы ног стояли прямо напротив стены или дверной коробки.
  2. Положите руки на стену для поддержки и перенесите вес тела на переднюю пятку.
  3. Позвольте своему телу скользить вперед, сгибая переднее колено, пока вы не почувствуете растяжение задней части лодыжки, и мягко двигайтесь в это положение и выходите из него.

Совет: если переднее колено может легко касаться стены при сгибании, отведите заднюю ногу назад небольшими шагами, пока переднее колено не перестанет касаться стены при сгибании.

Посмотрите на эту растяжку до лодыжки от профессионала по йоге и фитнесу @sarechaederra.

Во время бега держите голову прямо и смотрите вперед. Если вы смотрите на землю перед собой, ваша голова и плечи будут опускаться вперед, что нарушит вашу позу при беге и лишит вас энергии. Укрепление глубоких шейных сгибателей, поддерживающих голову и шею, поможет вам избежать этой распространенной ошибки.

Подтяжка подбородка

  1. Лягте на спину или встаньте прямо, выровняв шею по отношению к позвоночнику.
  2. Активизируйте сгибатели шеи, кивая головой, чтобы подтянуть подбородок.
  3. Поднимите голову немного выше и задержитесь в этом положении на 2 секунды, прежде чем расслабить шею и опустить голову.
  4. Повторите это движение 6-8 раз, сохраняя естественный изгиб шеи.

Посмотрите на эту убедительную демонстрацию подтяжки подбородка от физиотерапевта @davidreavy.

Правильная гибкость бедер позволит вам использовать ягодицы и квадрицепсы для движения ног, сохраняя при этом крепкий корпус и нейтральный позвоночник.Улучшение подвижности бедра необходимо для правильной техники бега, сохранения вертикальной осанки и стабильного положения таза.

Прогулки с высокими коленями

Прогулки с высокими коленами улучшат гибкость бедер, что позволит вам поднимать колено при движении вперед, используя противоположную ногу для стабилизации.

  1. Встаньте прямо и приготовьтесь сделать шаг вперед.
  2. Согните бедро и поднесите правое колено к груди, хватаясь за голень, чтобы прижать колено к груди.
  3. Удерживайте это положение и сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь вверх и спину ровной.
  4. Расслабьтесь и отпустите ногу, повторяя движение противоположной ноги, делая еще один шаг вперед.

Для более сложной версии попробуйте его с диапазоном мощности, как продемонстрировала фитнес-команда @activeaid.

Мост на спине

  1. Лягте на спину, удобно согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Напрягите брюшной пресс, чтобы укрепить позвоночник, и сожмите ягодицы, чтобы оторвать таз от земли.
  3. Поднимайте таз настолько высоко, насколько позволяют ваши ягодицы, никогда не выгибая спину для компенсации.
  4. Опустите бедра контролируемым движением и повторите движение, концентрируясь на использовании ягодиц для подъема бедер, а не подколенных сухожилий и поясницы.

Пусть тренер по здоровью и фитнесу @ nsenese22 покажет вам, как это делается.

Разминка необходима для улучшения подвижности бедер и лодыжек и для поддержания вертикальной осанки. Когда мышцы и сухожилия не разогреваются, они тоже не работают.Это может увеличить шансы получить растяжение или частичный разрыв. Если вы считаете, что у вас серьезная мышечная травма, обратитесь к врачу. Но, как правило, если ваша боль терпима, не забывайте РАЙСОВАТЬ: отдыхайте, лед, сжимайте и поднимайте. Также следует избегать бега, пока боль не пройдет.


Сара Далтон - основательница Able Mind Able Body, компании из Лас-Вегаса, предлагающей услуги по мотивационному образу жизни и услуги личного обучения. Она придерживается целостного подхода к здоровому образу жизни и рассказывает другим о преимуществах питания, физических упражнений и эмоционального здоровья.

.

Почему нужно заботиться о подвижности грудного отдела позвоночника?

Спорим, вы не особо задумывались об этом участке позвоночника. Вот что это такое и как заставить его хорошо двигаться.

По Габриэль Кассель

29 мая, 2019

Если вы когда-либо посещали фитнес-класс, требующий сгибания или скручивания, скорее всего, вы слышали, как тренеры хвалят преимущества «подвижности грудного отдела позвоночника» или «Т-образного позвоночника».(Говоря о фразах, которые нравятся тренерам, вот что нужно знать о вашей задней цепочке.)

Здесь эксперты рассказывают, где конкретно находится грудной отдел позвоночника, где он расположен, почему он должен быть мобильным и что вы можете сделать, чтобы сделать его еще более мобильным - потому что, спойлер, вам определенно нужно.

Что такое грудной отдел позвоночника?

Судя по названию, вы, наверное, знаете, что ваш грудной отдел позвоночника расположен в вашем (барабанная дробь, пожалуйста)... позвоночник. Ваш позвоночник состоит из трех отделов (шейного, грудного и поясничного), а грудной отдел позвоночника - это средний отдел, расположенный в верхней части спины, начиная с основания шеи и простираясь вниз до живота, - объясняет Николь Типпс, специалист по спортивной медицине. -сертифицированный персональный тренер и ведущий тренер V Shred.

Мышцы, прикрепленные к позвонкам (через связки) в этой области, называются «спинальной» и «длиннойиссимус».«Это основные мышцы, которые помогают вам вставать прямо, поддерживать правильную осанку в сидячем положении и, что наиболее важно, защищать позвоночник, - объясняет Аллен Конрад, округ Колумбия, C.S.C.S. Врач хиропрактики в Центре хиропрактики округа Монтгомери в Северном Уэльсе, штат Пенсильвания.

Почему подвижность грудного отдела позвоночника так важна

Когда грудной отдел позвоночника работает оптимально, он позволяет двигаться практически во всех направлениях.«Он создан для мобильности и движения, сгибания и скручивания. Он предназначен для сгибания, разгибания и вращения», - объясняет Медхат Микаэль, доктор медицины, специалист по лечению боли в Центре здоровья позвоночника при Медицинском центре Memorial Care Orange Coast в Фаунтин-Вэлли, Калифорния. Это то, что позволяет безопасно выполнять практически все движения, которые вы используете в повседневной деятельности.

Проблема в том, что сегодняшний малоподвижный образ жизни приводит к снижению подвижности грудного отдела позвоночника.«Как и большинство других вещей в теле, это сценарий« если вы не используете его, вы его потеряете », - поясняет доктор Михаэль. «Отсутствие подвижности грудного отдела позвоночника означает, что поясничный отдел, таз, плечи и окружающие мышцы - все это компенсирует, позволяя вам двигаться так, как вы хотите». В долгосрочной перспективе эти компенсации могут привести к травмам. (См .: Мифы о мобильности, которые вы должны игнорировать)

Если у вас недостаточная подвижность грудного отдела позвоночника, риск травмы поясничного отдела позвоночника - части позвоночника в пояснице - особенно высок.«Поясничный отдел позвоночника предназначен для того, чтобы поддерживать нашу стабильность, и не предназначен для больших движений», - говорит он. «Поэтому, когда эти суставы, которые не должны быть подвижными, вынуждены быть подвижными, это оказывает огромное давление на диски в нижней части спины». Возможные последствия: воспаление, дегенерация или грыжа дисков, генерализованная боль в пояснице, компрессионные переломы, мышечные спазмы и травмы спинномозгового нерва. Ой. (Любопытно, нормально ли болеть в пояснице после тренировки? Здесь доктор решает этот вопрос).

Риски на этом не заканчиваются. «Если ваш грудной отдел позвоночника неподвижен, каждый раз, когда вам нужно делать движение над головой, ваши плечи восполняют недостаток подвижности», - объясняет доктор Михаэль. «Если у вас соударение плеча или хронические проблемы с плечом и шеей, это на самом деле может быть связано с недостаточной подвижностью грудного отдела позвоночника». (По теме: Лучшая тренировка верхней части тела для людей с болью в плече).

У вас плохая подвижность грудного отдела позвоночника?

Если вы рискуете показаться паникером, если вы работаете за столом с 9 до 5, есть очень шансов, что подвижность грудного отдела позвоночника можно улучшить. Но даже если вы этого не сделаете, подумайте о из всех , которые вы проводите сидя, упав на экран, смотря Netflix, или сидя в машине или поезде… точно.(Здесь: 3 упражнения по борьбе с телом стола)

Все еще скептически настроен? Вы можете выполнить несколько быстрых тестов. Сначала посмотрите на свой боковой профиль в зеркало: ваша верхняя часть спины согнута вперед? «Когда у вас плохая подвижность грудного отдела позвоночника, вы компенсируете это за счет верхней части спины, которая меняет вашу осанку», - объясняет доктор Михаэль. (Связано: 9 поз йоги, чтобы открыть плечи).

Затем попробуйте выполнить тест «Продеть иглу».(Йоги, это движение должно быть вам знакомо.) «Эта поза покажет вам, какое напряжение вы испытываете в ромбовидных мышцах, ловушках, плечах и Т-образном позвоночнике», - говорит Типпс.

  • Старт на четвереньках.
  • Держа левую руку опущенной и бедра прямо, протяните правую руку под корпусом. Можете ли вы опустить правое плечо и висок на землю? Оставайся здесь на пять глубоких вдохов.
  • Освободите правую руку от нитки и, держа правую руку прямой, а бедра прямоугольными, поверните вправо, потянув правую руку к потолку. Сможете ли вы сделать эту руку идеально перпендикулярной полу, или она не хватает?

Конечно, если у вас есть какие-либо травмы и / или болезненные проблемы, упомянутые доктором Михаэлем выше, также велика вероятность, что неподвижность грудного отдела позвоночника является частью того, что вызвало проблему изначально.(Если вы еще этого не сделали, считайте это своим дружеским напоминанием о необходимости проконсультироваться с врачом, мануальным терапевтом или физиотерапевтом, который может помочь вам выздороветь).

Как улучшить подвижность грудного отдела позвоночника

И не забудьте рулон из пенопласта. Лягте на живот и приложите валик из поролона к нижней части груди (прямо над грудью, вдоль грудных мышц) и покачивайтесь взад и вперед в течение двух минут, - предлагает доктор.Михаэль. Затем перекатитесь на спину так, чтобы поролоновый валик располагался горизонтально вдоль верхних частей лопаток. Медленно позвольте голове, шее и верхней части спины откинуться назад, насколько это удобно. «Не раскачивайтесь, просто лягте на спину и выпрямите руки, пытаясь коснуться руками земли позади вас», - говорит он. Скорее всего, вы не сможете прикоснуться к рукам за спиной в первый раз - или даже первые 100 раз !. «Но делайте это комбо несколько раз в неделю по пять-десять минут, и вы заметите улучшение своей подвижности», - говорит он.

И поскольку грудные мышцы являются ключевыми для вращательных движений, Конрад предлагает сконцентрироваться на растяжках, которые помогут вам повысить гибкость и комфорт при движении и вращении верхней части спины. Его три главных предложения? Заправляем нить в иглу, кошка / верблюд, и просто свешиваемся с перекладины в нейтральном положении.

Чтобы что-то более легкое в повседневной жизни, попробуйте это упражнение со стулом для грудного отдела позвоночника: сядьте на стул с плоской спинкой, напряженным корпусом и заведите руки за голову, как будто вы делаете приседание объясняет докторМихаэль. Затем поверните в сторону так, чтобы правый локоть коснулся левого подлокотника; правый локоть указывает в небо. Делайте по 10 касаний с каждой стороны трижды в день.

Нужны еще более убедительные доказательства для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника? Что ж, «когда у вас хорошая подвижность в грудном отделе позвоночника, у вас обычно больше объем легких, и вы лучше можете открывать грудную клетку и дышать», - говорит доктор.Михаэль. Да, бустеры торакальной подвижности также являются вашим быстрым средством для улучшения сердечно-сосудистой системы.

.

12 упражнений для улучшения осанки

Почему осанка так важна

Хорошая осанка - это больше, чем просто хорошо выглядеть. Это помогает вам развить силу, гибкость и равновесие в вашем теле. Все это может привести к уменьшению мышечной боли и увеличению энергии в течение дня. Правильная осанка также снижает нагрузку на мышцы и связки, что снижает риск травм.

Улучшение осанки также помогает лучше понимать свои мышцы, что упрощает коррекцию собственной осанки.По мере того, как вы работаете над осанкой и становитесь более осведомленными о своем теле, вы можете даже заметить некоторые дисбалансы или области стеснения, о которых раньше не подозревали.

Прочтите, чтобы узнать, как выполнять 12 упражнений, которые помогут вам стать немного выше.

Эта поза в состоянии покоя растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия. Поза ребенка помогает снять напряжение в пояснице и шее.

Для этого:

  1. Сядьте на голень, колени вместе, большие пальцы ног соприкасаются, пятки разведены в стороны.
  2. Согнитесь вперед в бедрах и расставьте руки перед собой.
  3. Опустите бедра к ступням. Если ваши бедра не опускаются полностью, подложите под них подушку или сложенное одеяло для поддержки.
  4. Осторожно положите лоб на пол или поверните голову набок.
  5. Держите руки вытянутыми или положите их вдоль тела.
  6. Сделайте глубокий вдох через грудную клетку и поясницу.
  7. Расслабьтесь в этой позе до 5 минут, продолжая глубоко дышать.

Эта растяжка стоя снимает напряжение в позвоночнике, подколенных сухожилиях и ягодицах. Он также растягивает бедра и ноги. Выполняя эту растяжку, вы должны почувствовать, как вся задняя часть тела раскрывается и удлиняется.

Для этого:

  1. Встаньте, соприкоснув большие пальцы ног и слегка расставив пятки.
  2. Опустите руки к бедрам и согните их вперед.
  3. Опустите руки к полу или положите их на блок. Не волнуйтесь, если ваши руки не касаются земли - просто идите как можно дальше.
  4. Слегка согните ноги в коленях, расслабьте тазобедренные суставы и позвольте позвоночнику удлиниться.
  5. Подтяните подбородок к груди и позвольте голове тяжело упасть на пол.
  6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Практика «кошачья корова» растягивает и массирует позвоночник. Это также помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшая кровообращение.

Для этого:

  1. Встаньте на четвереньки, равномерно распределив вес между всеми четырьмя точками.
  2. Вдохните, чтобы посмотреть вверх, опуская живот к земле и вытягивая позвоночник.
  3. Выдохните, выгните спину к потолку и прижмите подбородок к груди.
  4. Продолжайте это движение не менее 1 минуты.

Выполнение растяжки «кошка-корова» в положении стоя помогает ослабить напряжение в спине, бедрах и ягодицах.

Для этого:

  1. Встаньте, поставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени.
  2. Вытяните руки перед собой или положите их на бедра.
  3. Вытяните шею, прижмите подбородок к груди и округлите позвоночник.
  4. Затем посмотрите вверх, приподнимите грудь и переместите позвоночник в противоположном направлении.
  5. Удерживайте каждое положение по 5 вдохов за раз.
  6. Продолжайте это движение в течение нескольких минут.

Это упражнение позволяет раскрыть и растянуть грудь. Это особенно полезно, если вы проводите большую часть дня сидя, из-за чего грудь движется внутрь.Укрепление груди также поможет вам выпрямиться.

Для этого:

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Заведите руки за спину и сложите пальцы ладонями вместе. Возьмите полотенце, если руки не касаются друг друга.
  3. Держите голову, шею и позвоночник на одной линии, глядя прямо перед собой.
  4. Вдохните, поднимая грудь к потолку и опуская руки к полу.
  5. Дышите глубоко, удерживая эту позу на 5 вдохов.
  6. Отпустите и расслабьтесь на несколько вдохов.
  7. Повторить не менее 10 раз.

Готовы посмотреть, как все это вписывается в план упражнений? Ознакомьтесь с нашим руководством по улучшению осанки за 30 дней.

ПОДРОБНЕЕ

Поза высокой планки помогает уменьшить боль и скованность во всем теле, укрепляя плечи, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также поможет вам развить баланс и силу в корпусе и спине, что важно для хорошей осанки.

Для этого:

  1. Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
  2. Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног.
  3. Вытяните шею сзади, смягчите горло и посмотрите в пол.
  4. Убедитесь, что ваша грудь открыта, а плечи отведены назад.
  5. Удерживайте это положение не более 1 минуты за раз.

Вы можете использовать боковую планку, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника и ног. Эта заряжающая энергией поза прорабатывает мышцы бока и ягодиц. Укрепление и выравнивание этих мышц помогает поддерживать вашу спину и улучшать осанку.

Для этого:

  1. Из положения высокой планки слегка подведите левую руку к центру.
  2. Перенесите вес на левую руку, соберите лодыжки и поднимите бедра.
  3. Положите правую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
  4. Вы можете опустить левое колено на пол для дополнительной поддержки.
  5. Задействуйте мышцы живота, бока и ягодиц, сохраняя эту позу.
  6. Выровняйте свое тело по прямой линии от макушки до пяток.
  7. Смотрите прямо перед собой или вверх, в сторону руки.
  8. Удерживайте эту позу до 30 секунд.
  9. Повторить с противоположной стороны.

Это наклон вперед, который можно использовать в качестве позы отдыха, чтобы сбалансировать ваше тело. Поза собаки лицом вниз помогает облегчить боль в спине, а также укрепляет и выравнивает мышцы спины. Регулярное выполнение этого упражнения помогает улучшить осанку.

Для этого:

  1. Лежа животом на полу, надавите руками, засовывая пальцы ног под ступни и поднимая пятки.
  2. Поднимите колени и бедра, чтобы поднять сидячие кости к потолку.
  3. Слегка согните ноги в коленях и вытяните позвоночник.
  4. Держите уши на уровне плеч или полностью прижмите подбородок к груди.
  5. Плотно прижмите руки и держите пятки слегка приподнятыми.
  6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Это устройство для открывания бедра, которое также расслабляет позвоночник, подколенные сухожилия и ягодицы. Поза голубя также может помочь растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу.Открытие и растяжение этих мест в теле облегчает исправление дисбаланса в осанке.

Для этого:

  1. Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были ниже бедер, а руки немного впереди плеч.
  2. Согните правое колено и поместите его за правое запястье, поставив правую ногу под углом влево.
  3. Положите правую голень на пол внешней стороной.
  4. Отведите левую ногу назад, выпрямите колено и положите бедро на пол.
  5. Убедитесь, что ваша левая нога вытянута прямо назад (а не в сторону).
  6. Медленно опустите туловище вниз, чтобы опираться на внутреннюю поверхность правого бедра, вытянув руки перед собой.
  7. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  8. Медленно освободите положение, отводя руки назад к бедрам и поднимая туловище.
  9. Повторите с левой стороны.

Это упражнение снимает напряжение и боль в спине, повышая стабильность и подвижность.

Для этого:

  • Встаньте на четвереньки, опустите бедра обратно на пятки и опирайтесь на голени.
  • Положите левую руку за голову, локоть вытянут в сторону.
  • Держите правую руку под плечом или поместите ее по центру и положите на предплечье.
  • Выдохните, поворачивая левый локоть вверх к потолку и вытягивая переднюю часть туловища.
  • Сделайте один длинный вдох и выдох в этом положении.
  • Отпустите назад в исходное положение.
  • Повторите это движение 5-10 раз.
  • Повторить с противоположной стороны.

Это упражнение помогает укрепить и активизировать ягодичные мышцы, снимая боли в пояснице. Это также улучшает функционирование и выравнивание ваших бедер и таза, что приводит к улучшению осанки.

Для этого:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни примерно на расстоянии бедер.
  2. Держите ноги на расстоянии примерно 30 см от бедер.
  3. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
  4. Выдохните, приближая ступни к бедрам.
  5. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем отодвиньте их подальше от бедер.
  6. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
  7. Делайте это упражнение несколько раз в день.

Это упражнение помогает снять боль и скованность от слишком долгого сидения на одном месте. Изометрические тяги прорабатывают мышцы плеч, рук и спины, давая вам силы для поддержания хорошей осанки.

Для этого:

  1. Сядьте в кресло с мягкой спинкой.
  2. Согните руки так, чтобы пальцы смотрели вперед, а ладони смотрели друг на друга.
  3. Выдохните, втягивая локти в кресло позади себя, и сожмите лопатки вместе.
  4. Дышите глубоко, удерживая это положение в течение 10 секунд.
  5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторяйте это движение в течение 1 минуты.
  7. Делайте это упражнение несколько раз в течение дня.
.

Смотрите также

Site Footer