Можно ли делать упражнение планка при грыже позвоночника


Можно ли делать планку при диагнозе грыжа поясничного отдела позвоночника, техника выполнения

Многие люди, страдающие от грыжи, интересуются у врачей, можно ли делать планку при грыже поясничного отдела позвоночника. Следует уточнить, что собой представляет данное нарушение. Грыжа межпозвоночных дисков является серьезной проблемой, поэтому только врач может точно сказать в индивидуальном порядке, разрешена планка или нет.

Планка при диагнозе межпозвоночная грыжа

Что представляет собой грыжа позвоночника?

Грыжа развивается под влиянием появления разрывов в межпозвоночном диске. В итоге такая травма провоцирует выдавливание пульпозного яйца – его выход наружу. Этот процесс приводит к опасным последствиям. Помимо дискомфорта и боли развиваются серьезные проблемы в работе внутренних органов, опорно-двигательного аппарата.

Основная причина развития патологии – слабость корсета мышц позвоночника. Так, чтобы предотвратить проблему, следует поддерживать тонус организма посредством правильных физических нагрузок. Для этого достаточно самых простых упражнений.

Одним из способов, входящих в комплексное лечение грыжи, является ЛФК, в том числе и планка в случае разрешения специалиста. Начинать ее делать следует уже при протрузии поясничного отдела, которая предшествует грыже.

Планка при грыже позвоночника: что нужно учитывать?

Особенности того, как правильно держать планку при грыже, заключаются в сосредоточенности и правильном расположении спины. Это легко, но только на первый взгляд. Без подготовки и инструктажа специалиста не получится сделать гимнастику правильно, а значит эффективно.

Упражнение не занимает много времени, но при этом благодаря одновременному напряжению всех мышц тела помогает добиться положительных результатов. Его нетрудно выполнять в домашних условиях. Для этого нужен только коврик и желание поскорее добиться положительных результатов.

Грыжа позвоночника обычно спровоцирована деформацией и неестественным расположением дисков. Планка помогает восстановить исходное правильное положение хребта, его позвонков.

Длительные силовые тренировки при протрузии и грыже противопоказаны. Будет вполне хватать нескольких подходов по 1 – 3 минуты. Спину нужно зафиксировать ровно и неподвижно, без прогибов. К достоинствам упражнения относятся следующие моменты:

  • Вовлечение в процесс всех групп мышц – от плеч до ягодиц. Это эффективно укрепляет и тонизирует мускулатуру, предотвращает травмы.
  • Не требуется создания дополнительных условий или использования дополнительных приспособлений.
  • Нет необходимости обладать серьезной физической подготовкой. Планку при разумном подходе сможет делать даже человек пожилого возраста.
  • Предотвращение гиперлордоза, патологического кифоза и других искривлений.

Как делать планку с грыжей позвоночника?

Чтобы упражнение принесло максимум пользы при грыже и не навредило, следует изучить технику выполнения:

  • Исходное положение – лечь на пол лицом вниз. Ноги полностью выпрямлены, ступни касаются друг друга, а носки упираются в пол.
  • Руки согнуты, ладони и локти лежат на полу.
  • Сначала поднять корпус, чтобы вес распределился на ступни и предплечья.
  • Тело вытянуть, оно должны быть ровное и прямое, без прогибов в пояснице, максимально напрячь мышцы ног.
  • Голова – продолжение тела. Не нужно поднимать ее слишком высоко или наклонять вниз к полу.
  • Упор можно сделать на кисти рук или на локти.
  • После фиксации правильного положения напрячь пресс, втянуть живот.
  • Удерживать позу от 10 секунд до 5 минут, начиная с минимального времени и постепенно прибавляя.

Инструкторы рекомендуют сочетать обычную планку и боковую. Последовательность боковой вариации следующая:

  • Лечь на бок.
  • Согнуть нижнюю руку, чтобы ладонь была на уровне грудной клетки.
  • Приподняться над полом, опираясь на предплечье и боковую поверхность ступни.
  • Можно распределять вес на две ноги, поставив вторую стопу перед опорной ногой.
  • Свободную верхнюю руку положить вдоль тела.
  • Позу удерживать ровно, не заваливаться на спину и не провисать.
Боковая планка

Не нужно с первых занятий чрезмерно усердствовать и стоять слишком долго. Суть упражнения – в постепенном увеличении нагрузки примерно на 2 – 3 секунды.

Планка при грыже и слабом мышечном корсете

При слабом корсете мышц в первый раз пациент не всегда может удержаться даже несколько секунд. Для этого разработана специальная вариация упражнения:

  1. Опираться на колени, что сильно облегчит нагрузку.
  2. Держаться на коленях и локтях.

Разные виды: планка при грыже

Польза выполнения планки в том, что она помогает добиться хороших результатов, не прилагая больших усилий:

  • укрепить мышцы около позвоночного столба;
  • активировать кровоток в позвоночнике и близлежащих структурах;
  • запустить обмен веществ в тканях.

После освоения традиционной техники можно попытаться усложнить ее, к примеру стоять на локтях.

Для увеличения нагрузки на спину возможно попробовать выполнение на одной руке, но только при условии успешного выполнения классического упражнения и только после разрешения врача.

Любая разновидность положительно отражается на мышцах не только спины, но и пресса.

Какие виды планки противопоказаны?

Особая разновидность планки противопоказана при грыже – когда ноги ставят на неустойчивые приспособления, к примеру мяч для фитнеса и т. п. Это объясняется высокой вероятностью получения дополнительной травмы и проблем с работой позвоночника.

Перед организацией занятий следует уточнить у врача, нет ли противопоказаний к их проведению. Основными противопоказаниями являются:

  • беременность и лактация;
  • нарушения функций сердца;
  • проблемы в работе сердечно-сосудистой системы;
  • инфекции – требуется вылечить заболевание, нормализовать температурный режим, а только потом приступать к занятиям.
Опора ног на предметы противопоказана при грыже

Планку при грыже обычно проводят в 3 – 4 подхода. Это эффективное упражнение, которое способствует сглаживанию патологических искривлений спины. Но перегрузка очень вредна, поэтому так важно делать планку по инструкции, соблюдая технику и только постепенно увеличивая время нагрузки.

Планка помогает вовлекать в процесс все группы мышц. При регулярном проведении сила в пораженном месте заметно увеличивается. Если работать над своим телом и знать его особенности, выполнение упражнения поможет чувствовать прилив сил в любом возрасте.

Можно ли делать планку при грыже поясничного отдела позвоночника

Грыжа – довольно часто встречающееся заболевание. Патология формируется при отсутствии здоровой физической активности в сочетании с чрезмерными нагрузками на поясницу. Обычно болезнь настигает людей, работающих сидя, – в данной позе именно на спину приходится максимальная нагрузка.

Можно ли и полезно ли делать планку при грыже поясничного отдела позвоночника? Эта проблема озадачивает не только профессиональных спортсменов, но и обычных людей, предпочитающих динамичную жизнь. Грыжа – серьезный недуг, накладывающий ряд ограничений на двигательную активность.

Разрешить либо запретить то или иное упражнение может только лечащий врач. Если доктор дал «добро» на тренировки, то начать стоит с универсальной стойки, прорабатывающей все группы мышц.

Преимущества регулярного выполнения планки при грыже поясничного отдела

Патология вызывает ощущения дискомфорта и боли. Недуг может спровоцировать сбои в функционировании опорно-двигательного аппарата, различных органов и систем.

Основная первопричина болезни – слабость мышечного корсета. Поэтому действенной профилактикой патологии станут системные тренировки и грамотно подобранный ЛФК.

Упражнение планка при грыже позвоночника – это панацея от гиподинамии. Оно занимает несколько минут и задействует максимум мускулов. Основное достоинство данной стационарной позы – не требуется непосильных нагрузок.

При систематических тренировках укрепится мышечный корсет в проблемной зоне. Для удержания неподвижности в стойке задействованы мышцы спины, пресса, плечевого пояса, бедер и ягодиц. При этом воздействие на поясницу будет бережным и аккуратным. Грыжа межпозвонковых дисков не страшится такой нагрузки.

Еще один плюс планки – упражнение не требует специфических условий и оборудования, достаточно гимнастического коврика.

Как выполняется планка при грыже поясничного отдела позвоночника

Чтобы извлечь из стойки максимум пользы, не навредив организму, нужно соблюдать технику выполнения. Исходная позиция – лежа на полу лицом вниз. Ноги прямые, ступни соприкасаются друг с другом, носки упираются в пол. Верхние конечности согнуты, локти и ладони лежат на поверхности.

Сначала следует приподнять корпус вверх, распределив вес на ступни и предплечья. Тело необходимо вытянуть как струну, мышцы бедер и ягодиц нужно максимально напрячь. Нельзя допускать прогибов в поясничной зоне. Голова должна быть продолжением тела, не подниматься и не наклоняться к полу. Упор разрешается делать как на кисти рук, так и на локти.

Как только положение будет зафиксировано, надо втянуть мышцы пресса, подтягивая их к позвоночному столбу. Позицию требуется удерживать от 10 секунд до 5 минут.

Тренеры советуют сочетать классическую вариацию с боковой планкой. Последовательность исполнения:

  1. Улечься на боку, согнув нижнюю руку таким образом, чтобы ладонь оказалась на уровне груди;
  2. Медленно приподнять тело над полом с опорой на предплечье и ребро ступни. Разрешается распределить вес на обе ноги, поставив вторую стопу на ребро перед опорной ногой;
  3. Незанятую руку вытянуть вдоль туловища;
  4. Удерживать положение, не заваливаясь на спину и не провисая;
  5. Плавно опуститься и выполнить с другой стороны.

На первых порах не нужно чрезмерно усердствовать и стоять в позиции до изнеможения. С каждым разом продолжительность нахождения в планке следует увеличивать на 2-3 секунды. Постепенно наращивая нагрузку, через пару месяцев вы сумеете удержать планку 3-5 минут без особого напряжения.

Меры предосторожности

Несмотря на эффективность и простоту упражнения, планку не рекомендуется делать:

  • Когда требуется операционное лечение грыжи;
  • Пациентам с;
  • Во время инфекционных заболеваний;
  • При повышенной температуре;
  • Женщинам в период вынашивания младенца и грудного вскармливания.

Советы новичкам

Можно ли делать планку при грыже позвоночника, решает врач. Самостоятельно составленный план тренировок может привести к усугублению заболевания и осложнениям. Обычно статичные упражнения разрешаются, но все зависит от стадии болезни.

Важно помнить, если пациент не привык к нагрузкам, то мышцы нужно разработать. То есть лучше сделать 2-3 подхода по 20 секунд, чем сразу попытаться удержать позу в течение минуты.

При позвоночной грыже не показаны стойки на подвижном основании (ноги расположены на платформе или гимнастическом мяче), так как высока вероятность травмирования.

Пациентам с грыжей в поясничном отделе позвоночника надо опасаться прохлады и сквозняков. Поэтому прежде чем приступить к выполнению планки необходимо заранее проветрить помещение и плотно закрыть окна.

При грыже поясничного отдела неаккуратные движения способны спровоцировать смещение позвоночных сегментов.

Планка укрепляет мышечный корсет, активизирует кровоток и метаболизм в нервных волокнах и тканях позвоночного столба. Это как раз та нагрузка, которая не требует каких-то особенных движений, а результат будет уже через неделю занятий.

Стойка элементарна в технике, освоить ее могут даже самые нетренированные люди. В будущем планка станет действенной профилактической мерой по предотвращению рецидива проблем с позвоночником.

Планка при грыже поясничного отдела: делать ее или нет?

Особенности заболевания

На сегодняшний день грыжа поясничного отдела является достаточно распространенным заболеванием. Как правило, она возникает из-за сниженной физической активности и повышенной нагрузке на спину. Чаще всего болезнь диагностируется у людей, которые длительное время проводят сидя: в таком положении именно на поясничный отдел идет максимальная нагрузка.

Грыжа – это разрыв межпозвоночного диска, который ведет к выпячиванию пульпозного ядра. В результате человек чувствует дискомфорт, боль, а в наиболее запущенных случаях возникают нарушения работы опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.

Одна из причин появления грыжи – ослабевание мышечного корсета. Соответственно, одним из методов профилактики болезни является постоянная физическая активность и регулярные тренировки. Кроме того, ЛФК является одним из методов лечения межпозвоночной грыжи.

Физическая активность

Важно понимать: ни в коем случае нельзя самостоятельно начинать выполнение каких-либо упражнений в случае, если была диагностирована межпозвоночная грыжа.

Прежде всего, необходимо посоветоваться с профессионалом. Упражнение планка при грыже поясничного отдела не противопоказано, однако, многое зависит от стадии заболевания.

Поскольку данное упражнение прекрасно подходит для укрепления мышечного корсета, чаще всего его разрешают выполнять.

Но нужно понимать: если человек не привык к физическим нагрузкам, то тело нудно подготовить. Поэтому рекомендуется начинать делать планку в несколько кратковременных подходов. К примеру, 20-30 секунд стойка, затем короткий перерыв, а затем — еще один-два подхода. Постепенно длительность выполнения можно увеличивать.

Правила выполнения

Упражнение планка при грыже позвоночника выполняется так.

  • необходимо лечь на живот;
  • ладонями упереться в пол на уровне плеч;
  • поднять тело, опираясь лишь на ладони и кончики пальцев ног;
  • удерживать тело идеально ровно на протяжении 30 секунд.

После этого можно опуститься, а через несколько минут сделать еще один подход.

Важно учесть: не следует сразу пытаться простоять в планке 2-3 минуты. Лучше постепенно увеличивать продолжительность выполнения упражнения.

Кроме того, во время выполнения упражнения мышцы тела должны быть максимально напряжены. Нельзя допускать прогиба в пояснице: так можно только навредить позвоночнику. В случае, если появилась боль, выполнение упражнения следует немедленно прекратить.

Есть еще один вариант выполнения планки – упор производится не на кисти, а на локти.

Планка позволяет укрепить мышечный корсет, улучшить кровоснабжение и обмен веществ в мышцах и тканях позвоночника. Постепенно можно усложнять выполняемое упражнение.

К примеру, планка на одной руке при поясничной грыже также помогает добиться хороших результатов. При выполнении упражнения такого типа нагрузка на спину значительно выше, чем при классической планке.

Есть несколько вариантов выполнения.

Любой из видов помогает не только укрепить спину, но и активно воздействует на мышцы живота.

Однако, есть типы планки, которые при позвоночной грыже не рекомендованы. Это упражнения, выполняемые на подвижном основании. То есть, руки упираются в пол, а ноги лежат на фитболе (мяч для фитнеса). Дело в том, что при такой форме планки слишком велика опасность травмирования.

Рекомендуем посмотреть полезные видео с техникой выполнения упражнения.

Желаем вам уменьшить боль и быть в хорошей физической форме.

Можно ли делать планку при грыже поясничного отдела позвоночника

Сегодня грыжа поясничного отдела считается распространенной патологией. Часто выпячивание возникает из-за недостаточной физической активности и повышенном давлении на спину. Зачастую расстройство диагностируется у пациентов, которые работают за компьютером в сидячем положении. В этой позе поясница перегружается максимально. Можно ли делать планку при грыже поясничного отдела позвоночника? Ниже об этом приводится детальная информация.

Грыжа представляет собой повреждение межпозвоночного диска, приводящее к выпячиванию пульпозных ядер. В итоге пациент ощущает дискомфорт, в самых запущенных ситуациях появляются проблемы с работой опорно-двигательного аппарата и разных органов. ЛФК считается одной из эффективных методик устранения межпозвоночной грыжи.

Регулярная физическая активность

Нужно осознавать, что недопустимо самостоятельно приступать к выполнению каких-то упражнений, когда выявляется выпячивание. Сначала нужно посоветоваться с врачом. Упражнение планка при грыже позвоночника не имеет противопоказаний, но стадия болезни определяет многое. Такая гимнастика замечательно подходит для укрепления мышечных тканей.

Нужно учитывать, что когда пациент не занимается регулярно физическими нагрузками, организм требует подготовки. Поэтому допускается выполнение планки в 2-3 непродолжительных подхода. Стойка должна продолжаться примерно 20-30 секунд, потом делается небольшой перерыв и повтор. Постепенно продолжительность выполнения придется увеличивать.

Правила выполнения

Планка при грыже поясничного отдела выполняется следующим образом:

  • Пациент ложится на живот.
  • Ладони прижимаются к полу возле плеч.
  • Тело поднимается при упоре только на ладони и пальцы.
  • Корпус удерживается в ровном положении 30 секунд.

После этого можно снова лечь на пол, спустя какое-то время выполнить очередной подход. Нужно принимать во внимание, что нет смысла удерживаться в планке дольше 2-3 минут. Длительность придется время от времени увеличивать. В процессе выполнения упражнения мышечные ткани должны быть сильно напряженными. Прогиб в пояснице недопустим, поскольку это причиняет вред позвоночнику. При возникновении боли выполнение такого упражнения нужно сдерживать.

Планка способствует укреплению мышечного корсета, стимулирует кровоснабжение и обмен веществ в мышечных тканях и в позвоночнике. Такое упражнение можно время от времени усложнять. При этом будут укрепляться мышцы позвоночника и живота.

Существуют виды планки, которые не советуют выполнять при грыже. Вся гимнастика проводится на подвижном основании. Такой вид упражнения приводит к значительному травматизму.

Нужно ли избегать физической нагрузки при проблемах с позвоночником?

Многие слышали от врачей подобные рекомендации. При остеохондрозе специалисты часто запрещают: делать наклоны, поднимать тяжести свыше 3-4 кг, аскать увесисттые сумки, не выполнять физические упражнения, не ходить в спортзал, девушкам не разрешают ходить на каблуках, пользоваться велосипедом.

По сути необходимо исключить давление на корпус, следовать определенным ограничениям, прекратить нормальное существование.

Разберемся с каждой рекомендацией по порядку:

  • Прекратить делать наклоны. Это трудно сделать, если располагаться на кровати постоянно. За день человек многократно наклоняется в бытовых условиях.
  • Не таскать предметы тяжелее 3-4 кг. В стоячем или лежачем положении позвоночник со всеми мышечными тканями переносит всю массу тела. Этот вес превышает 3-4 кг. В повседневной жизни люди переносят много разных предметов.
  • Носить на спине тяжелые рюкзаки. Здесь все зависит от того, какой вес должен быть в организме.
  • Исключить занятия фитнесом. Слабость и пассивность влияет негативно на состояние здоровья.
  • Кататься на велосипеде. Это негативно сказывается на осевой нагрузке на позвоночник, но совсем не означает, что от велосипеда пора навсегда избавиться. После укрепления организма такая разновидность физической нагрузки очень хорошо сказывается на состоянии больного.

Все эти рекомендации подразумевают необходимость использования ортопедической обуви, постоянно занимать лежачее положение, не напрягаться физически, не удерживать в руках сумки, чтобы не нагружать хребет и не вызывать обострения. Я персонально не осознаю в этом нормального выхода из сложившейся ситуации.

Нужно следовать таким рекомендациям врачей. Последовательно и безвредно укреплять собственный организм. Приспособить его к нормальному существованию. Восстановить силу и выносливость. Правильно нагибаться и двигать корпусом. Баланс мышечных тканей должен быть восстановлен. Пациенту должна быть обеспечена опора и защита.

Если соблюдать эти правила, можно каждый день заниматься любимыми делами без ограничений.

Какой может быть прогноз?

Когда у пациента возникает спинная грыжа, в процессе выполнения упражнений, удастся справиться с разными патологическими состояниями. Планка позволяет укрепить мышечные ткани на спине, обеспечивается нормальная работа межпозвоночных дисков. Подобные упражнения можно выполнять только после рекомендации специалиста.

Когда пациент делает подъемы, выполняются следующие действия:

  • Руки выпрямляются.
  • Разводятся в стороны.
  • Оказывается сильная нагрузка на дельтовидные мышцы.
  • Руки выпрямляются, переводятся в подвешенное состояние.
  • Выполняются повороты корпуса.

Правильный подход к соблюдению такой гимнастики стимулирует выздоровление пациента после укрепления мышц. При этом не нужно торопиться, все движения выполнять медленно, соблюдать все советы специалистов.

Планка при грыже позвоночника - реальность или миф?

Главная Планка Планка при грыже позвоночника: можно или нет?

Планка при грыже — реальность или миф? Сегодня мы поговорим о том, насколько реально выполнение такого упражнения, как планка при грыже позвоночника и в чем его особенность при упомянутом заболевании.

К сожалению, грыжа позвоночника – довольно распространенное заболевание. Его можно даже считать особенностью современных людей, проводящих много времени за компьютером и не уделяющим внимания физической активности. Ведь именно сидячее положение оказывает наибольшую нагрузку на весь поясничный отдел.

Что представляет собой грыжа позвоночника?

Грыжа возникает при образовании разрывов в межпозвоночном диске. В результате такого повреждения происходит своеобразное выдавливание пульпозного ядра наружу.

Это приводит к различным негативным последствиям – помимо обычного дискомфорта может ощущаться даже острая боль. В отдельных ситуациях, когда заболевание уже запущенно, наблюдаются серьезные нарушения в функционировании внутренних органов или даже опорно-двигательного аппарата в целом.

Главная причина, по которой происходит образование грыжи – существенное ослабление мышечного корсета, удерживающего позвоночник. Поэтому, дабы исключить появление такого заболевания, необходимо обеспечить своему организму физическую нагрузку. Это могут быть даже простые упражнения, поддерживающие мышцы в тонусе.

А вот одним из методов борьбы с уже появившейся грыжей является лечебная физкультура.

Планка при грыже позвоночника: что нужно учитывать?

Если у Вас диагностировано данное заболевание, самостоятельно начинать те или иные физические упражнения не рекомендуется. Необходимо обязательно пройти дополнительное обследование и получить заключение специалиста.

Доктор укажет, какие именно упражнения можно делать, а от каких отказаться – все зависит от степени развития недуга.

Хотя стоит признать, что в большинстве случаев планка при грыже позвоночника разрешается. Поскольку такое упражнения позволяет обеспечить восстановление тонуса мышц и соответствующее укрепление всего мышечного корсета.

Как делать планку с грыжей позвоночника?

Для людей, не привыкших к физической активности, существует одно важное правило – прежде, чем начать делать планку, обязательно нужно подготовить тело и сделать небольшую разминку. Начинать упражнение следует с коротких подходов – не более полуминуты. На начальном этапе достаточно трех таких подходов с небольшими перерывами между ними.

Последовательность действий будет следующая:

  • на ровной поверхности ложитесь на живот;
  • раскрытые ладони располагайте строго на уровне плеч;
  • упритесь ими в поверхность, на которой лежите;
  • неспешно, без рывков поднимитесь;
  • тело должно располагаться ровно, а упор – только на пальцы ног и ладони;
  • тело удерживается ровно примерно 30 секунд – не больше;
  • осторожно опуститесь, сделайте паузу и снова повторите подход.

Не нужно стараться простоять 2-3 минуты и больше, если у вас нет такого опыта. Увеличивать длительность упражнения необходимо постепенно!

Еще одно правило, которое нужно соблюдать – все мышцы тела во время выполнения планки должны быть напряжены. Не допускайте прогиба в области поясницы – это может стать причиной повреждений позвоночника.

Если Вы вдруг почувствовали неприятные ощущения, дискомфорт или даже боль, в ту же секунду прекратите упражнение.

Планка при грыже и слабом мышечном корсете

Существует вероятность того, что в первый раз Вы не сможете в принципе простоять в планке даже несколько секунд. Специально для подготовки мышечного корсета существует облегченный вариант планки.

Первый вариант. Опора не на ноги, а на колени. Значительно облегчает нагрузку на мышечный корсет.

Второй вариант. Опора также на колени и локти вместо рук. Ноги опущены, слегка касаются пола.

 

Разные виды: планка при грыже

Польза данного физического упражнения заключается в том, что оно обладает невероятным эффектом:

  • укрепляет мышечный корсет вокруг позвонков;
  • активизирует кровообращение в позвоночнике и в тканях вокруг него;
  • активизирует обменные процессы в тканях.

После того, как Вы освоите традиционный тип планки, можете усложнять ее. Например, еще одним вариантом является планка не на открытых ладонях, а на локтях.

Чтобы повысить нагрузку на спину, следует попробовать планку на одной руке – но только после того, как Вы освоите классический вариант.

Примечательно, что каждый из перечисленных разновидностей оказывает положительное воздействие не только на мышцы спины, но и на мышцы живота.

Какие виды планки противопоказаны?

Отдельный вид планки при грыже позвоночника не рекомендуется к выполнению. Речь идет об упражнении, когда ноги располагаются на неустойчивых приспособлениях. Например, на мяче для фитнеса.

Обусловлен такой запрет тем, что существенно повышается риск получить травму и нанести вред позвоночнику.

Планка при грыже позвоночника: в заключение

Руководствуясь моими советами, Вы сможете избежать травм и достичь максимального эффекта.

Однако хочу напомнить – статья лишь информационной направленности и представлена в ознакомительных целях. Прежде, чем начать выполнять упражнение планка при грыже, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом – это может быть невропатолог, травматолог, остеопат или мануальный терапевт.

А Вы уже начали делать планку? Поделитесь своими успехами со мной!

Намасте.

Читайте также:

Марафон Мантропланки, 5 неделя Планка при остеохондрозе: что нужно знать и как правильно выполнять упражнение

Можно ли делать планку при грыже поясничного отдела позвоночника, поможет ли упражнение избавиться от патологии

Люди, в чью жизнь вторглась грыжа позвоночника по большей части не теряют оптимизма и пытаются найти нетривиальные и при этом эффективные способы борьбы с коварным заболеванием. На верхних строчках этого списка неизменно находится лечебная физкультура, в которой ярко выделяется «Планка».

Что это за упражнение?

«Планка» принадлежит к комплексу специальных упражнений лечебной физкультуры, выполняемых при проблемах с опорно-двигательным аппаратом, прежде всего позвоночником.

Врач-ортопед, стаж работы 12 летВ последнее время она приобретает всё большую популярность как часть немедикаментозного лечения позвоночной грыжи.

Существует две основных разновидности «Планки»: классическая, при которой больной располагается лицом к поверхности пола, и боковая, выполняемая из положения «лежа на боку». Также в настоящее время успешно апробированы еще несколько разновидностей этого упражнения, в том числе с использованием дополнительных нагрузок.

Основные нюансы

Грыжа позвоночника представляет собой не просто неприятный, но и весьма опасный диагноз. Если не предпринимать мер, заболевание начнет прогрессировать, и тогда уже не обойтись без операции, последующего восстановления и сопутствующих этому материальных и временных затрат.

Чтобы предупредить развитие позвоночной грыжи, больным прописывается курс упражнений лечебной физкультуры, среди которых почетное место занимает «Планка». Выполнять ее достаточно просто, а положительный эффект она дает быстро.

Врач-ортопед, стаж работы 12 летЛФК – это не спорт и гнаться за достижениями здесь не следует, тем более больным.

Выполнять все упражнения, в том числе и «Планку», при грыже позвоночника нужно осторожно и с оглядкой, внимательно прислушиваясь к ощущениям. При малейших тревожных симптомах следует немедленно прервать занятия и возобновлять их только после консультации с врачом. Делать усиленные разновидности «Планки» (боковую или с нагрузкой), желательно в присутствии помощника, который будет не только следить за правильностью действий пациента, но и сможет помочь ему в случае затруднений.

В остальном упражнение представляет собой эффективную и полезную часть комплекса ЛФК, доступную подавляющему большинству больных.

Показания к выполнению

Врач-ортопед, стаж работы 12 летУпражнение «Планка» является неотъемлемой частью специализированного комплекса лечебной физкультуры.

Оно показано в таких случаях:

  • у пациента диагностирован остеохондроз,
  • больной ведет малоподвижный образ жизни,
  • ему приходится много работать сидя,
  • часто болит спина,
  • пациент проходит реабилитацию после операции по удалению грыжи.

Упражнение является одним из эффективных способов восстановления прежнего уровня функционирования опорно-двигательного аппарата без особых усилий и затрат.

Противопоказания

Некоторые виды планки при грыже позвоночника делать нельзя. Это обусловлено опасностью получения травмы при позициях на неустойчивых основах, например, на мяче для фитнеса.

Важно выполнять «Планку» сообразно с методикой: если мышцы будут напряжены недостаточно, произойдет прогиб позвоночного отдела. При локализации грыжи в нем это чревато избыточной нагрузкой на диски и последующими осложнениями заболевания.

Также от «Планки» следует оказаться беременным женщинам и кормящим матерям. В период, когда организм работает на износ любое чрезмерное напряжение влечет за собой риски стремительного развития заболевания и затруднений в его лечении.

Техника выполнения

Выполнять упражнение при грыже позвоночника гораздо легче, чем дать квалифицированное представление о ходе его выполнения. Однако перед тем, как приступить к нему, необходимо понимать, что и как делать. Исходное положение – лежа на животе, поэтому желательно использовать коврик или одеяло.

При прямой «Планке» больному следует сжать и выпрямить ноги. Носки и предплечья должны касаться пола. С помощью мышц необходимо оторвать корпус от поверхности, распределив весь вес на ступни и руки. Одновременно нужно напрячь мышцы брюшного пресса, ягодиц и бедер.

В случае с боковой вариацией больной размещается на боку, с которого и поднимается, опираясь уже на одно предплечье и одну стопу. Со стороны силуэт человека, выполняющего упражнение в любом его варианте, должен напоминать прямую линию – собственно, в этом и заключается аналогия с планкой. В открытых источниках присутствует масса иллюстраций, демонстрирующих подобную позу, и найти их нетрудно.

Время поднятия корпуса и фиксации напряжения мышц, как правило, не отсчитывается. Больной сам определяет продолжительность пребывания в позе «Планка», руководствуясь главным образом отсутствием мышечной усталости и неприятных ощущений. Первоначально при грыже позвоночника длительность упражнения не будет превышать нескольких секунд, постепенно увеличиваясь и доходя уже до минутных значений – в идеале до 2,5-3 минут.

Немаловажно и создание необходимых условий для выполнения упражнения. Помещение, в котором проходят занятия следует проветривать перед их началом: больному противопоказаны охлаждение и сквозняки.

Ограничения

Несмотря на простоту выполнения упражнения, оно сопряжено с нагрузками в определенных областях. Поэтому у него имеется целый ряд противопоказаний, среди которых необходимо выделить:

  • реабилитационный период после инфаркта или инсульта,
  • внутренние кровотечения,
  • сердечно-сосудистые заболевания,
  • гипертонию,
  • инфекционные и воспалительные процессы,
  • астму,
  • недавно перенесенную операцию на позвонках,
  • грыжу позвоночника в острой и подострой стадии.

В остальном же упражнение позволяет быстро и при этом без особых усилий вернуть дискам их прежние функции, восстановить мышечный корсет, ускорить выздоровление. Главное – не спешить, выполнять его плавно и в соответствии с рекомендациями лечащего врача.

Правильная форма, вариации и распространенные ошибки

Если есть одно упражнение, которое мы все любим ненавидеть и ненавидеть любить, то это одно. Планка - это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования и может выполняться где угодно (что ж, судите сами).

Крепкое тело (легкое как перышко), как доска, развивает силу прежде всего в ядре - мышцах, которые соединяют верхнюю и нижнюю части тела, а также в плечах, руках и ягодицах.

Узнайте, как улучшить свою обшивку (нет, не такую) и исправить некоторые из наиболее распространенных ошибок с помощью этого руководства.

Стандартная планка

1. Положите руки прямо под плечи (немного шире плеч), как будто вы собираетесь отжиматься.

2. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы для стабилизации тела. Ваши ноги тоже должны работать - будьте осторожны, чтобы не заблокировать или чрезмерно растянуть колени.

3. Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя на место на полу примерно в 30 см от ваших рук.Ваша голова должна быть на одной линии со спиной.

4. Удерживайте позицию в течение 20 секунд. По мере того, как вы освоитесь с движением, удерживайте планку как можно дольше, не нарушая форму или дыхание.

Планка для предплечий

Этот вариант, один из наиболее распространенных способов выполнения планки, немного проще, чем удерживать тело только руками.

Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельно вашему телу примерно на ширине плеч.Если плоские ладони беспокоят запястья, сцепите руки вместе.

Примечание: Любые из следующих вариантов планки можно выполнять с прямыми руками или в положении предплечий.

Коленная планка

Эту доску заметно легче держать, чем традиционную доску с прямыми руками, что делает ее отличной для новичков, поскольку позволяет им сосредоточиться на форме.

Опирание коленями на землю снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Положите колени на свернутый коврик или полотенце, если им неудобно лежать на полу.

Боковая планка

Этот вариант задействует ваши косые мышцы живота (боковые мышцы кора) лучше, чем стандартная планка.

Лягте на бок, положив одну ногу на другую, затем подпереть тело рукой или локтем, при этом ноги должны быть сложены.

Вы можете усложнить планку, подняв противоположную руку или ногу - или и то, и другое - в воздух. Вы можете облегчить задачу, скрестив верхнюю ногу перед телом для дополнительной поддержки.

Одноногая доска

Благодаря удалению одной точки контакта с землей этот вариант увеличивает нагрузку на сердечник.

Сядьте на стандартную доску, затем поднимите одну ногу к потолку как можно дальше, не повреждая спину. Бедра держите параллельно полу, затем чередуйте ноги.

Планка для набивного мяча

Увеличьте интенсивность, положив руки на набивной мяч, а не на пол (гораздо более твердый и устойчивый).

Стабилизация тела на неустойчивом мяче добавляет балансирующий компонент к движению, увеличивая нагрузку на ядро. Выполните те же действия для стандартной планки, но вместо этого положите руки или предплечья на мяч прямо под плечами.

Свертывание нижней части спины

Вместо того, чтобы подвергать риску вашу нижнюю часть спины, опуская ягодицы, задействуйте корпус, представив, как ваш пупок подтягивается к позвоночнику. Это поможет держать туловище ровно и, в свою очередь, обезопасить позвоночник.

Если вы хотите стать супертехнологом, попросите друга аккуратно положить метлу или мерку вам за спину. Верхняя часть палки должна соприкасаться с вашей головой, а нижняя часть должна находиться между вашими ягодицами.

Клюшка также должна касаться между лопатками для правильного выравнивания.

Дотянувшись задницей до неба

Доски не должны выглядеть как собака вниз.

Чтобы ваш корпус работал должным образом в положении планки, держите спину достаточно ровной, чтобы пресс чувствовал себя напряженным сверху (прямо под грудиной) до низа (прямо под поясом). Только не опускайте кушак слишком далеко к полу.

Позвольте голове опускаться

Хотя основное внимание может быть уделено удержанию бедер, ягодиц и спины в правильном положении, форма в этом движении касается не только корпуса и нижней части тела.

Важно думать о голове и шее как о продолжении спины. Не спускайте глаз с пола, позволяя им отдыхать примерно на 30 см перед вашими руками, что поможет держать шею в нейтральном положении.

Забыть дышать

Это человеческая природа - задерживать дыхание, когда вы находитесь в напряженном положении. Но отказ от кислорода может вызвать головокружение и тошноту, которые в лучшем случае неприятны, а в худшем - опасны.

Слишком много внимания уделяется секундомеру

Качество важнее количества секунд, которые отсчитываются.Когда ваша форма начинает страдать, пора прекращать работу. Если ваша спина начинает прогибаться или плечи начинают опускаться, сделайте перерыв.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за оснащение нашей модели Speed ​​Tight II и Studio Racerback.

.

20 упражнений на планке, которые нужно делать дома

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник .

Почему вы должны тренировать Core

Хотя скручивания, возможно, являются наиболее распространенным упражнением для пресса, они могут быть не самым эффективным способом нарастить мышцы и укрепить мышцы кора.

Плюс ко всему, основная тренировка - это больше, чем просто готовое к пляжу тело. Эффективная проработка кора может улучшить стабильность, уменьшить травмы и сохранить подвижность. Но если вы постоянно делаете скручивания и приседания в тренажерном зале в надежде получить сексуальный набор из шести кубиков, возможно, вы тренируетесь напрасно.

Итак, что вы должны делать вместо этого? Попробуйте доски. Планка - отличная альтернатива скручиванию, она помогает улучшить прочность и устойчивость корпуса. Вот все, что вам нужно знать о планках, чтобы ваш живот был напряженным, а мышцы кора - сильными.

Выполнить простую доску несложно, но удерживать позицию - совсем другая история.

  • Доска высокая . Встаньте в верхнюю позицию или начните отжиматься. Держите ладони и пальцы ног на земле, спину прямой, а корпус напряженным.Обвисшая спина или ягодицы во время выполнения планки могут в дальнейшем вызвать боль в пояснице, поэтому не нарушайте форму. Не позволяйте голове провисать.
  • Низкая доска . Опуститесь к предплечьям, сохраняя положение и форму, как у высокой планки.

Итак, что именно делает доски более эффективными, чем скручивания?

Ну, одна из причин в том, что приседания и скручивания могут быть тяжелыми для вашей спины. Прижимание позвоночником к полу в дальнейшем может вызвать боль в пояснице.Кроме того, планка прорабатывает не только ваше тело: она прорабатывает все ваше тело.

Планка требует ваших рук, ног и всего вашего пресса, что делает их всеобъемлющей тренировкой и более эффективным способом тренировки.

Если вы весь день сидите за офисным столом и испытываете боль в спине, вот вам хорошие новости: планка может помочь улучшить вашу осанку!

Укрепляя спину, грудь, плечи, шею и пресс, это упражнение помогает удерживать плечи назад и нижнюю часть спины в нейтральном положении при сидении или стоянии - двух жизненно важных компонентах хорошей осанки.

Планка также помогает развить изометрическую силу основных мышц, что дает вам возможность не сгибаться, стоя или сидя в течение длительного времени.

Хотя может показаться, что это не так, планка - отличный способ растянуть нижнюю половину тела.

Принятие позиции удержания удлиняет подколенные сухожилия, а также свод стопы, благодаря чему планка представляет собой упражнение двойной силы и растяжки.

Если вы хотите растянуть бока, боковые планки с вытянутой рукой могут быть нацелены на эту отдельную область вашего тела.

Хотя классическая планка - отличное упражнение, планки также можно модифицировать и добавлять в соответствии с потребностями вашего тела.

Опускание на предплечья в позе планки - это одна из модификаций, которую вы можете сделать. Увеличение продолжительности удерживания позы - еще один способ максимизировать упражнение. Начните с 15-30-секундного удержания, а затем увеличьте время.

Сделайте две минуты вашим максимальным ограничением времени. Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, исследования показывают, что повторяющиеся 10-секундные удержания могут быть лучшей тренировкой.

Хотите включить доски в свой повседневный режим? Попробуйте эти разные варианты классического упражнения.

Боковые планки

Если вы хотите задействовать боковые мышцы живота и укрепить позвоночник, попробуйте боковые планки.

Исследование, опубликованное в журнале Global Advances in Health and Medicine, показало, что боковые планки также могут помочь уменьшить искривление позвоночника у пациентов со сколиозом. Это означает, что они могут даже помочь снизить вероятность возникновения проблем с позвоночником или необходимость корректирующей операции в будущем.

  1. Лягте на правый бок и опирайтесь на правое предплечье, которое должно быть на земле. Ваш локоть должен быть на одной линии с плечом.
  2. Поднимите бедра вверх так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от земли, а вместе с полом ваше тело образовало форму треугольника.
  3. Боковые стороны вашей правой стопы также будут упираться в землю. Вы можете поставить левую ногу на правую или поставить обе ступни на землю.

Если вы хотите улучшить равновесие, попробуйте поднять свободную руку в воздух.Не забудьте перейти на другую сторону!

Разгибания рук и ног

Чтобы улучшить равновесие, попробуйте касания плечами.

  1. Из классической позы планки оторвите правую руку от земли и слегка коснитесь левого локтя. Для баланса используйте левую руку и пальцы ног.
  2. Опустите правую руку на землю и повторите действие с противоположной стороны.
  3. Сделайте по 10 ударов с каждой стороны, чтобы начать, но увеличивайте свое число по мере улучшения баланса.

Поначалу может быть сложно освоить движение, но оно задействует все ваше ядро, а также улучшит ваш баланс.

Касания колен

Этот простой поворот в классической позе планки выглядит легко маневренным, но на следующий день у вас будет боль!

  1. Опуститесь на предплечья в классической позе планки.
  2. Поочередное касание земли коленями.
  3. Убедитесь, что вы слегка постукиваете по полу, и держите спину прямо. Не ставьте под угрозу свою форму!

Прикосновение колена к полу увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Теперь, когда вы знаете, как выполнять планку, приготовьтесь к убийственному прессу! Более сильное ядро ​​повысит ваши спортивные результаты и повседневные способности.

.

7 полезных свойств планки для здоровья

Опубликовано 29.05.2017 | Автор HealthCorps

Первоначально опубликовано на: JennReviews.com

Планка - одно из самых простых упражнений, которое вы можете выполнять - оно простое по внешнему виду и по количеству шагов, необходимых для его выполнения. Однако простота не означает, что выполнить планку легко.

Попасть в позу планки легко. Держать планку может быть даже легко, в течение нескольких секунд, но поскольку планка - это позиция для упражнений, которую можно удерживать бесконечно, ее сложность может варьироваться от простых, краткосрочных планок до мучительных испытаний на выносливость.Внимание: простые краткосрочные планки - это не тот тип упражнений, который поможет вам значительно улучшить силу.

Что такое доска?

Планка - это простое, но эффективное упражнение для мышц кора, которое помогает укрепить стабильность и силу во всем теле. Планка может быть достигнута несколькими различными методами, но основная цель упражнения с планкой состоит в том, чтобы ваше тело было перпендикулярно земле, живот смотрел вниз и поднимал туловище от земли локтями или руками.

Планка похожа на позу расширенного отжимания без фактического перемещения веса тела вверх или вниз. Это может звучать намного приятнее и снисходительнее, чем набор отжиманий, но планка может очень быстро превратиться в тяжелое упражнение.

Планка - популярное упражнение во многих упражнениях.

  • Планка - популярная поза во многих упражнениях йоги - приветствия солнцу, упражнения горячей йоги и кардиоцентрическая йога - все они используют позу планки (кумбхакасана.Поза может удерживаться в течение нескольких секунд или использоваться в качестве промежуточной позы, которая соединяет две другие части упражнения.
  • Планка используется как часть тренировочного режима для профессиональных боксеров, которые чередуют подходы отжиманий, подходов приседаний, планок и скручиваний с удержанием, каждый с уменьшающейся продолжительностью, которая определяется таймером и заканчивается звуком свисток тренера.
  • Многие профессиональные спортивные команды, такие как хоккей и футбол, используют доску как часть своих упражнений, потому что она очень эффективна для увеличения силы в широкой области мышц человеческого тела.

Что делает доску такой особенной?

Есть несколько причин, по которым доска так популярна. Некоторые даже считают это своим любимым упражнением. Хорошо понять , почему планка так важна, прежде чем вы начнете работать с , как сделать хорошую планку, потому что тогда вы с большей вероятностью будете держать планку в своей повседневной жизни.

  • Планка - это упражнение с собственным весом. Упражнения с собственным весом - это тренировки, которые вы можете выполнять только с собственным телом, что привлекательно по ряду причин.
    • Вы можете выполнять упражнения с собственным весом практически где угодно; Максимум оборудования, которое вам когда-либо понадобится, - это стена, на которую можно опереться, или стул / скамейка для сгибания
    • Вам не нужно покупать дорогое оборудование для выполнения упражнений с собственным весом
    • Упражнения с собственным весом отлично подходят для вашего кора, и поскольку они полагаются на с учетом вашего собственного веса, они будут постоянно адаптироваться к вашим потребностям в тренировках - по мере набора веса вы будете тренироваться с большим весом, что похоже на увеличение, например, количества жима лежа.
  • Планка прорабатывает огромное количество мышц вашего тела, что делает их привлекательными для всех видов тренировок - силы, выносливости и т. Д. Планка может быть полезна даже тем, кто хочет заниматься кардиотренировками.
  • Планка может выполняться людьми в значительной степени энергетического возраста, если они все еще в хорошей физической форме. Дети могут начать делать планки, и если они будут продолжать делать это, они смогут продолжать упражнение до старости.

Как делать доску?

Позже в этой статье мы обсудим некоторые варианты упражнения планка - определенно существует несколько способов выполнения этого универсального упражнения.Однако для простоты лучше понять, как выполнять простую планку, прежде чем читать дальше.

Чтобы сделать высокую планку, также известную как передняя планка, наиболее распространенный вариант, просто расположитесь так, как будто вы делаете отжимание. Поднимитесь на вершину этого положения, убедившись, что ваша спина полностью прямая, и удерживайте это положение.

  • Убедитесь, что локти находятся прямо под плечами.
  • Совместите запястья с локтями.
  • Подтолкните корпус вверх и прижмите подбородок к шее. Должно быть немного места, возможно, пара вопросов.

Рекомендуемое время для новичков - 30 секунд, но если вы не можете этого сделать, вы можете считать хорошей практикой что-нибудь меньшее - или переключитесь на планку для предплечий, где вы опираетесь на предплечья, а не на ладони. , позволяя удерживать позицию намного дольше.

  • Убедитесь, что вы держите грудь и пресс в напряжении во время выполнения планки.Это позволяет вам понять, как ваши основные мышцы работают вместе, а также обеспечивает правильный баланс.
  • Убедитесь, что ваши бедра активированы - это еще одна важная часть для поддержания равновесия во время выполнения планки.
  • Ваше тело должно выглядеть как прямая линия (за исключением естественных контуров) на протяжении всей планки.
  • Отдохните около минуты между планками и повторите упражнение не менее трех раз.

Какая польза для здоровья от доски?

Вот где начинается самое интересное.Планка - такое универсальное упражнение, что большинство людей не понимают всего, что они могут сделать для нашего тела, кроме того, что знают, что они очень полезны для нас.

К счастью, планка воздействует практически на все группы мышц нашего тела. Это означает, что добавление досок в режим тренировок сделает все ваше тело сильнее. Однако есть еще кое-что - планка не только увеличивает мышечную массу. Они улучшают нашу скелетную систему, улучшают нашу способность сосредотачиваться и концентрироваться и даже помогают нам правильно дышать.

Давайте более подробно рассмотрим некоторые преимущества для здоровья, которые вы увидите, если начнете регулярно выполнять планку.

  1. Планки является одним из лучших упражнений ядра

это спорно относительно того, является ли или не упражнение режим, состоящий исключительно из досок даст вам шесть пакета самих по себе. Шансы довольно невелики, и количество досок, которые вам придется делать, было бы совершенно нелепым, но включение доски в разнообразный распорядок дня дает огромные преимущества.

Планка лучше всего сочетается с рядом кардио- и силовых тренировок, и они демонстрируют это, улучшая преимущества, которые вы получаете от каждого отдельного упражнения и типа тренировки.

Вот некоторые из наиболее важных групп мышц, на которые нацелена планка:

  • Поперечная мышца живота, которая представляет собой набор основных мышц, которые в конечном итоге закладывают основу, позволяющую развивать пресс. Сначала необходимо тренировать поперечную мышцу живота, чтобы вы могли построить и развить прямую мышцу живота, которая является передней областью, которую большинство людей, стреляющих в кубок из шести кубиков, наблюдают, глядя в зеркало.
  • Прямая мышца живота помогает значительно улучшить спортивные результаты и вашу способность высоко прыгать.
  • Ваши косые мышцы отвечают за вашу способность сгибаться в стороны и скручивать талию, и их часто недооценивают во время упражнений.
  • Ягодицы - это то, что помогает поддерживать вашу спину и помогает придать часто желаемую форму вашей задней части.

Корпус имеет решающее значение для поддержания правильного положения позвоночника, а также для сохранения силы остальной части спины.Сила корпуса помогает защитить вас от растяжений.

Ядро необходимо регулярно тренировать, и многие люди этого не знают. Выполнение слишком большого количества упражнений, нацеленных на определенные группы мышц - например, силовые тренировки - игнорирует ядро ​​и может привести к непропорциональной силе и травмам в более позднем возрасте. Доска - отличный способ сохранить прочность сердцевины.

Заключение: планка - это очень универсальное упражнение, которое воздействует на многие наиболее важные группы мышц тела.Основные группы мышц в некотором роде отвечают за то, чтобы помогать нам выполнять практически все действия, которые мы выполняем в течение дня, поэтому контроль вашей основной силы абсолютно жизненно необходим для тех, кто хочет отказаться от здорового образа жизни.

2. Доски улучшат вашу осанку

Доски могут улучшить вашу осанку, что невероятно важно для многих вещей.

  • Правильная осанка предотвращает развитие травм из-за неправильного распределения веса, которое может повлиять на все, от основных упражнений до небольших движений, таких как наклоны.
  • Правильная осанка демонстрирует уверенность и уверенность в себе, что может быть очень привлекательно для людей, надеющихся обратиться к противоположному (или тому же) полу.

Поскольку планка воздействует на ваш корпус, это означает, что они воздействуют в основном на все тело, начиная с таза. пояс к плечевому поясу, а также к ногам.

Планка укрепляет ваш позвоночник, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а также мышцы брюшного пресса, что естественным образом способствует укреплению осанки по мере роста их силы.

Развитие осанки может улучшить ряд недугов и предотвратить появление других.

  • Хорошая осанка означает, что кости выровнены. Это означает, что вы снизите риск травм скелета, вы сможете больше поднимать тяжести, а ваше тело будет меньше нагружать суставы и кости, чтобы предотвратить развитие таких заболеваний, как артрит.
  • Улучшение осанки означает, что вы лучше разместите свои внутренние органы, что может свести к нулю любые проблемы с пищеварением или другие функциональные проблемы, которые могли быть вызваны тем, что ваши внутренние органы были вынуждены выйти из своего естественного положения из-за плохой осанки.
  • Хорошая осанка увеличивает ваш рост, заставляет вас казаться стройным и даже немного увеличивает свой рост; эти бонусы предоставляются без увеличения веса (хотя это может происходить естественным образом, когда вы продолжаете тренироваться).

Заключение: многие люди не особо задумываются о своей позе - на самом деле, многие даже не думают об этом. научили правильно стоять. К счастью, планка улучшит это положение даже для тех, кто не знает осанку. Наличие сильных основных мышц естественным образом улучшает вашу осанку, поскольку именно эти мышцы помогают вашему телу удерживать собственный вес и удерживать себя с правильным балансом.Планки нацелены почти на все области, отвечающие за хорошую осанку, эффективно улучшая ее.

3. Планка помогает избавиться от боли в спине

Это преимущество частично связано с улучшенной осанкой, которую обеспечивают планки, но значение способности доски влиять на боль в спине заслуживает отдельного раздела. Планка не только подавляет определенные виды боли в спине, но и улучшает здоровье спины в целом.

Само по себе улучшенная осанка помогает выровнять позвонки, что снимает ненужное напряжение в области позвоночника.Это также помогает правильно расположить связки в спине, что еще больше предотвращает болезненные состояния спины.

Планки помогают укрепить мышцы живота, что позволяет дополнительно поддерживать вашу осанку. Наличие сильных мышц брюшного пресса также означает, что ваше тело чувствует меньше вашего веса - помните, вы поднимаете сотни () фунтов каждую секунду, когда стоите, и все это напряжение возвращается к вашим костям, суставам и мышцам. Сильный брюшной пресс снимает с вашей спины большую часть этого напряжения (это одна из причин того, что поясные ремни так полезны при ношении тяжелых рюкзаков!)

Наличие сильного пресса и сидения или стоя прямо предотвращает некоторые неприятные вещи.

  • Остеоартрит, дегенеративное заболевание, связанное с суставами в вашем теле, с меньшей вероятностью разовьется при правильной осанке.
  • С возрастом ваше тело естественным образом теряет подвижность. Правильная осанка и сильные мышцы кора помогают предотвратить слишком быстрое развитие этого явления.
  • Боль в шее и плече также может быть вызвана неправильной осанкой или напряжением мышц кора, поэтому сохранение их силы - ключевой способ избежать нежелательных травм этих областей.

Заключение. Доски отлично подходят для людей, которые в данный момент испытывают боль или не хотят способствовать возникновению хронических болевых состояний, таких как остеоартрит. Планка укрепляет многие группы мышц, а также скелетную систему, позволяя вашему телу лучше себя организовывать. Наличие тела, которое должным образом поддерживает себя и самоорганизуется, означает, что вы будете меньше подвержены риску развития дегенеративных заболеваний и, скорее всего, сможете компенсировать появление боли в старости.

4.Вы станете лучше координироваться.

Одно из лучших преимуществ планки заключается не в реальном росте мышц, а в их способности помогать вам тренировать мышцы, чтобы они были более стабильными.

Тело использует свои основные мышцы, чтобы поддерживать равновесие. Это очевидно, когда вы бегаете, катаетесь на велосипеде, занимаетесь какими-либо физическими упражнениями или во время активного отдыха, например танцев. Многие люди думают, что их конечности несут ответственность за их равновесие, и это частично так, но большая часть вашей стабилизации исходит от вашего ядра.

Наличие сильного корпуса помогает избежать травм, которые могут быть вызваны отдельными группами мышц, которые могут быть перенапряжены при попытке сохранить равновесие во время агрессивных упражнений. Например, при катании на сноуборде для равновесия в значительной степени используются икры, и наличие сильного кора может частично снизить это напряжение.

Укрепление кора также учит вас тому, как ваше тело и мышцы работают вместе, и может помочь улучшить вашу способность работать как единое целое, вместо того, чтобы пытаться одновременно контролировать несколько различных групп мышц.

Планка также помогает развить выносливость этих групп мышц, поэтому вы можете дольше сохранять равновесие в физически утомительных ситуациях.

Выполнение трюков на выносливость, таких как планка, также связано с очень тяжелым умственным аспектом. Многие люди говорят, что половина тренировки находится в вашем уме, и планка является прекрасным доказательством этого - многие люди могут удерживать планку гораздо дольше, чем они думают, но они сдаются слишком рано. Выполнение регулярных тренировок по планке и продолжение мотивации к тому, чтобы держать планку полностью, могут иметь невероятные преимущества для вашего внимания и концентрации.

Если вы можете удерживать концентрацию во время интенсивного упражнения, например, на доске, представьте, как легко вам будет сосредоточиться на других задачах!

Заключение: планка полезна не только для укрепления силы и выносливости вашего тела. Они прорабатывают набор основных мышц, которые отвечают за то, как ваше тело несет себя, а это означает, что выполнение планки увеличивает вашу способность выдерживать собственный вес. Это улучшит вашу способность двигаться, и вы станете более проворным, подвижным и скоординированным, если будете регулярно заниматься настилом.

5. Планка улучшает вашу гибкость

В отличие от некоторых упражнений, которые просто улучшают силу ваших мышц, планка предлагает широкий спектр преимуществ, не последнее из которых - улучшение вашей гибкости.

Планка делает ваши задние группы мышц - не только ягодицы, но и все группы мышц задней части тела - намного более гибкими. К ним относятся мышцы плеч и ключицы, а также сами лопатки. Эти области мышц будут расти и растягиваться при постоянном использовании планки, что здорово, потому что этими областями часто пренебрегают во время многих традиционных упражнений.

Планка - важная поза во многих упражнениях йоги. Йога - отличная форма упражнений для людей, надеющихся нарастить силу корпуса и улучшить гибкость, планка, которая считается основным элементом многих тренировок йоги, показывает, насколько она полезна не только для вашего кора, но и для вашей гибкости. .

Боковые планки - вариант, который мы обсудим позже, - позволяют растягивать бока, улучшая гибкость в области бедер.

Совет по увеличению бонуса гибкости, который вы получите от планки, - это сделать планку-качалку , снова , которая подробно обсуждается позже.Приняв позу планки, раскачивайте тело вперед и назад, слегка двигая пальцами ног в любом направлении.

Заключение: добавление досок к вашим обычным упражнениям означает, что вы не только укрепите мышцы кора, но и улучшите гибкость своего тела. Различные варианты планки могут повысить гибкость различных областей более эффективными способами, а комбинирование планки с другими упражнениями, такими как йога, делает ее преимущества более заметными.

6.Планка улучшит ваш метаболизм.

Планка сжигает больше калорий, когда выполняется каждый день, чем другие основные упражнения, такие как приседания.

Что еще более важно, планка помогает укрепить массивные группы мышц вашего тела. Наличие сильных мышц означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда вы отдыхаете.

Это делает доски очень важными для людей, которые работают в офисах или на других не очень активных должностях. Если у вас хорошие, сильные мышцы тела, вы сможете сжигать калории более эффективно и меньше рискуете набрать лишний вес.

Вдобавок ко всему, наличие сильных мышц означает, что вы сжигаете на калорий даже больше, когда тренируетесь, , даже если это просто ходьба по утрам на работу или в школу. Это также означает, что вы будете сжигать больше калорий во сне!

Другая сторона этого преимущества заключается в том, что, поскольку вы будете сжигать больше калорий, вы будете чувствовать себя голодным намного чаще. Это может быть отличной возможностью для вас начать придерживаться здоровой диеты - поскольку вы будете голодны по большему количеству калорий, вы сможете есть больше, а если вы решите есть только здоровую пищу, вы начнете пожинать плоды. преимущества здорового питания в кратчайшие сроки.

Многие люди считают постоянный голод ужасным недугом, потому что это означает, что они наберут вес. Это может быть правдой, но это становится проблемой только в том случае, если человек плохо питается. Обильное питание может быть полезным для вас, а если вы будете заниматься спортом и придерживаться правильной диеты, вы станете намного здоровее.

Заключение: планка отлично подходит для улучшения метаболизма вашего тела за счет наращивания основных групп мышц, которые являются одними из самых больших в организме.Наличие здоровых и сильных мышц означает, что ваше тело постоянно сжигает больше энергии и, в свою очередь, становится менее способным накапливать калории в виде жира.

7. Ваше настроение улучшится

Что? Доски могут даже улучшить ваше душевное состояние?

Совершенно верно. Многие группы, на которые нацелены планки, - это группы мышц, которые часто напряжены и связаны узлами и вносят большой вклад в стресс в человеческом теле. Осознание того, что ваше тело находится в физическом стрессе, может истощить ваше психическое состояние.

Напряжение в определенных частях вашего тела, например в ногах, может привести к большему напряжению в других частях вашего тела из-за вашей естественной потребности в компенсации - если ваши ноги напряжены, вы попытаетесь перенести на них меньший вес, что может напрячь спину.

Все эти беспокойства и стрессоры могут перерасти в форму беспокойства или наоборот - наличие большого количества стресса и беспокойства в вашем уме может привести к тому, что ваше тело подвергнется психосоматической реакции (физическая реакция, вызванная умственным процессом) что может вызвать напряжение ваших мышц.Эти виды мышечного стресса часто устраняются такими вещами, как массаж.

К счастью, в этом случае обшивка может устранить факторы физического стресса, что может помочь улучшить ваше душевное состояние. Вам больше не придется беспокоиться о том, что работа вызывает напряжение вашего тела, если вы достаточно сильны, чтобы с ней справиться!

Кроме того, все формы упражнений вызывают выброс эндорфинов - химических веществ, которые вы чувствуете в организме. Многие врачи рекомендуют регулярные упражнения вместо того, чтобы сразу же пробовать лекарства, отпускаемые по рецепту, потому что их эффекты могут быть мгновенными и чрезвычайно сильными.

Заключение. Доски не только укрепляют ваше тело - они могут помочь вам улучшить состояние ума. Планки отлично подходят для работы с группами мышц, которые обычно напрягают людей, что помогает устранить связанные с ними беспокойство и беспокойство. Кроме того, все виды упражнений, включая планку, могут помочь уменьшить тревожность и депрессию.

Различные варианты планки

Планка универсальна не только с точки зрения преимуществ для вашего тела, но и с точки зрения множества различных способов выполнения упражнения.Каждый метод дает больше преимуществ для разных частей тела, и все они могут быть заменены в разные дни вашей тренировки.

Пара советов, которые можно применить к большинству упражнений с планкой:

  • В положении планки втяните пупок внутрь. Пупок соединен с поперечным животом, одной из основных групп мышц, которые необходимы для многих функций организма. . Когда вы тянете за пупок, это помогает согнуть T.A. мышцы, обеспечивая более тяжелую тренировку и больше результатов.
  • Чтобы проработать прямую мышцу живота - «шесть блоков» мышц, попробуйте подтянуть подбородок к ступням, продолжая сжимать пупок.
  • Сжатие мышцы Кегеля работает так же, как сгибание пупка. Сжатия Кегеля включают в себя подтягивание мышц таза вверх - упражнение, которое обычно выполняют некоторые люди, надеющиеся улучшить свое сексуальное здоровье. Сжатие Кегеля поначалу может быть непростым - мужчинам следует сжимать ту же мышцу, которая задействована, когда они не могут помочиться посреди этого.
  1. Передняя, ​​боковая, обратная планки

«Обычное» упражнение «планка» можно выполнять лицом вперед, в сторону и наоборот, при этом каждое направление активирует и тренирует разные группы мышц.

  • Передняя планка - стандартная планка - помогает укрепить верхнюю и нижнюю часть тела.
  • Боковая планка очень хороша для тренировки косых мышц живота и стабилизации позвоночника.
    • Боковая планка выполняется в положении лежа на боку.Начните с правой стороны, следя за тем, чтобы ноги были прямыми.
    • Поднимитесь на правом предплечье, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым - оно должно выглядеть как диагональная линия, идущая от головы к ступням.
    • Убедитесь, что ваши бедра и колени приподняты над землей.
    • При необходимости вы можете положить левую руку на пол, чтобы стабилизироваться.
  • Обратные планки отлично подходят для улучшения ваших ягодичных мышц и нижней части тела, особенно ваших подколенных сухожилий и поясницы.
    • Сядьте на землю, вытянув ноги вперед.
    • Положите руки ладонями вниз на пол ниже плеч.
    • Согните ягодицы и бедра, затем подтолкните корпус вверх - вы будете в обратной планке.
    • Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете начать с локтей на полу, а не рук.
    • Убедитесь, что ваше тело, как всегда, поддерживает прямую линию

2. 2-минутный тест на планку

Эта планка не сильно отличается от обычного варианта, но это хорошая проверка вашей физической формы и выносливость.

Попробуйте подержать доску в течение двух минут. Если вы не можете этого сделать или испытываете боль во время попытки, то вы знаете, что ваши основные мышцы не в той точке, в которой вы хотели бы.

Это также может указывать на то, что у вас слишком большой вес тела, и вам нужно переключиться и сделать кардио.

3. Планка для подъема рук или ног

Эти планки значительно увеличивают нагрузку на ваши мышцы, а это означает, что вы приобретете гораздо больше силы и выносливости от их тренировки.Планки для подъема рук и ног являются отличным дополнением к режиму упражнений и могут быть заменены или дополнены обычными планками.

Просто поднимите руку или ногу, когда вы занимаетесь стандартной позицией планки вперед. Это помогает нацеливаться на верхнюю часть спины, грудь и корпус. Использование ноги больше проработает ваши боковые стороны и ягодицы; поднятие руки улучшит пользу вашего плеча.

4. Скручивания боковой планки

Это захватывающий поворот, сочетающий в себе два популярных упражнения - планку и кранч.

Встаньте в положение боковой планки, лежа на полу боком, правую руку под плечом. Убедитесь, что внутренняя сторона вашей противоположной стопы стоит на полу перед другой.

Напрягите пресс и надавите на правую руку, образуя диагональ от головы до пальцев ног. Сгибайтесь вперед и вниз, пытаясь прижать левый локоть к правому, затем вернитесь в исходное положение и попробуйте сделать это десять раз. Когда закончите, поменяйте сторону и повторите.

5.Планка сопротивления

Добавление полосы сопротивления к планке увеличит преимущества для вашего кора, плеч и даже улучшит бонус гибкости, который вы получите в подколенных сухожилиях.

Оберните ленту вокруг запястий и / или лодыжек, затем примите стандартное положение высокой планки (где вы находитесь в верхней части стандартного отжимания, удерживая это положение).

Выдвиньте левую руку на несколько дюймов. и обратите внимание на дополнительное напряжение ваших мышц, затем вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположных участках - каждый раз, когда вы прорабатываете каждую сторону тела, вы выполняете одно повторение.Стреляйте в десять, когда только начинаете.

Меры предосторожности для людей, интересующихся обшивкой

Хотя обшивка - замечательное упражнение, важно вести осторожный дневник обшивки, прежде чем переходить к рутине, наполненному доской. Как и все остальное, чрезмерное использование этого упражнения или неправильное выполнение может привести к некоторым неприятным проблемам.

  • Если вы чувствуете боль, особенно в шее или пояснице, это может указывать на то, что вы недостаточно сильны, чтобы прилагать столько усилий, сколько вам нужно.Это может привести к сжатию позвонков или чрезмерному давлению на позвоночник.
  • Может быть разумным начинать выполнять планку всего несколько секунд за раз, чтобы убедиться, что у вас нет травм, которые могут усугубиться при выполнении упражнения.
  • Убедитесь, что ваши бедра, голова или плечи не провисают! Эта неправильная форма выполнения может привести к множеству травм групп мышц, которые вы пытаетесь укрепить.
  • Не кладите руки слишком близко друг к другу - это может нарушить ваше равновесие и, как правило, создает неправильную устойчивость, которая остается у пользователя.
  • Не задерживайте дыхание.Доски можно держать в руках долгое время, и такое долгое пребывание без кислорода может быть вредным для вашего мозга. Кроме того, для правильной тренировки вам необходим постоянный приток кислорода.
  • Не держите доску слишком долго - если вы обнаружите, что можете держать планку очень долго, согните пресс или пупок или попробуйте более сложный вариант.

Даже тем, кто отлично выполняет планку, следует помнить о некоторых вещах, чтобы не получить травму.

  • Если у вас уже есть боль в спине - напряженные мышцы или травмированные диски в позвонках - вы можете подумать о выполнении упражнений с хрустами вместо доски.Скручивания также известны своей способностью развивать силу корпуса, но они не сгибают позвоночник.
  • Вам следует обратиться к врачу перед началом любых упражнений, чтобы оценить ваше текущее состояние физического здоровья. Ваш врач может проинформировать вас о том, какие меры предосторожности вам следует предпринять перед началом тренировки.

Заключение

Планка - фантастическое простое упражнение, которое может усвоить любой, и которое должно быть неотъемлемой частью каждого режима упражнений.

Планка имеет множество различных преимуществ, и, поскольку упражнение нацелено на ваши основные мышцы таким экстравагантным образом, эти преимущества могут распространяться на все ваше тело. Регулярное использование доски может положительно повлиять на ваши мышцы, скелетную систему и даже ваши органы.

Несмотря на то, что необходимо принять некоторые меры предосторожности в отношении доски и многих ее разновидностей, более вероятно, что вы получите пользу от выполнения этого упражнения, а не подвергнетесь опасности. Надеюсь, вы быстро оцените, насколько потрясающе для вас это упражнение!

Прочтите исходный пост здесь.

Также проверьте этот связанный пост: 8 упражнений с использованием вашего собственного веса

| .

12 упражнений для улучшения осанки

Почему осанка так важна

Хорошая осанка - это больше, чем просто хорошо выглядеть. Это помогает вам развить силу, гибкость и равновесие в вашем теле. Все это может привести к уменьшению мышечной боли и увеличению энергии в течение дня. Правильная осанка также снижает нагрузку на мышцы и связки, что снижает риск травм.

Улучшение осанки также помогает лучше понимать свои мышцы, что упрощает коррекцию собственной осанки.По мере того, как вы работаете над своей позой и становитесь более осведомленными о своем теле, вы можете даже заметить некоторые дисбалансы или области стеснения, о которых раньше не подозревали.

Прочтите, чтобы узнать, как выполнять 12 упражнений, которые помогут вам стать немного выше.

Эта поза в состоянии покоя растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия. Поза ребенка помогает снять напряжение в пояснице и шее.

Для этого:

  1. Сядьте на голень, колени вместе, большие пальцы ног соприкасаются, пятки разведены в стороны.
  2. Согнитесь вперед в бедрах и расставьте руки перед собой.
  3. Опустите бедра к ступням. Если ваши бедра не опускаются полностью, подложите под них подушку или сложенное одеяло для поддержки.
  4. Осторожно положите лоб на пол или поверните голову набок.
  5. Держите руки вытянутыми или положите их вдоль тела.
  6. Сделайте глубокий вдох через грудную клетку и поясницу.
  7. Расслабьтесь в этой позе до 5 минут, продолжая глубоко дышать.

Эта растяжка стоя снимает напряжение в позвоночнике, подколенных сухожилиях и ягодицах. Он также растягивает бедра и ноги. Выполняя эту растяжку, вы должны почувствовать, как вся задняя часть тела раскрывается и удлиняется.

Для этого:

  1. Встаньте, соприкоснув большие пальцы ног и слегка разведив пятки.
  2. Опустите руки к бедрам и согните их вперед.
  3. Опустите руки к полу или положите их на блок. Не волнуйтесь, если ваши руки не касаются земли - просто идите как можно дальше.
  4. Слегка согните ноги в коленях, расслабьте тазобедренные суставы и позвольте позвоночнику удлиниться.
  5. Подтяните подбородок к груди и позвольте голове тяжело упасть на пол.
  6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Практика «кошачья корова» растягивает и массирует позвоночник. Это также помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшая кровообращение.

Для этого:

  1. Встаньте на четвереньки, равномерно распределив вес между всеми четырьмя точками.
  2. Вдохните, чтобы посмотреть вверх, опуская живот к земле и вытягивая позвоночник.
  3. Выдохните, выгните спину к потолку и прижмите подбородок к груди.
  4. Продолжайте это движение не менее 1 минуты.

Выполнение растяжки «кошка-корова» в положении стоя помогает ослабить напряжение в спине, бедрах и ягодицах.

Для этого:

  1. Встаньте, поставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени.
  2. Вытяните руки перед собой или положите их на бедра.
  3. Вытяните шею, прижмите подбородок к груди и округлите позвоночник.
  4. Затем посмотрите вверх, приподнимите грудь и переместите позвоночник в противоположном направлении.
  5. Удерживайте каждое положение по 5 вдохов за раз.
  6. Продолжайте это движение в течение нескольких минут.

Это упражнение позволяет раскрыть и растянуть грудь. Это особенно полезно, если вы проводите большую часть дня сидя, из-за чего грудь движется внутрь.Укрепление груди также поможет вам выпрямиться.

Для этого:

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Заведите руки за спину и сложите пальцы ладонями вместе. Возьмите полотенце, если руки не касаются друг друга.
  3. Держите голову, шею и позвоночник на одной линии, глядя прямо перед собой.
  4. Вдохните, поднимая грудь к потолку и опуская руки к полу.
  5. Дышите глубоко, удерживая эту позу на 5 вдохов.
  6. Отпустите и расслабьтесь на несколько вдохов.
  7. Повторить не менее 10 раз.

Готовы посмотреть, как все это вписывается в план упражнений? Ознакомьтесь с нашим руководством по улучшению осанки за 30 дней.

ПОДРОБНЕЕ

Поза высокой планки помогает снять боль и скованность во всем теле, укрепляя плечи, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также помогает вам развить баланс и силу в корпусе и спине, что важно для хорошей осанки.

Для этого:

  1. Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
  2. Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног.
  3. Вытяните шею сзади, смягчите горло и посмотрите в пол.
  4. Обязательно держите грудь открытой, а плечи отведенными назад.
  5. Удерживайте это положение не более 1 минуты за раз.

Вы можете использовать боковую планку, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника и ног. Эта заряжающая энергией поза прорабатывает мышцы бока и ягодиц. Укрепление и выравнивание этих мышц помогает поддерживать вашу спину и улучшать осанку.

Для этого:

  1. Из положения высокой планки слегка подтяните левую руку к центру.
  2. Перенесите вес на левую руку, соберите лодыжки и поднимите бедра.
  3. Положите правую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
  4. Вы можете опустить левое колено на пол для дополнительной поддержки.
  5. Задействуйте мышцы живота, бока и ягодиц, сохраняя эту позу.
  6. Выровняйте свое тело по прямой линии от макушки до пяток.
  7. Смотрите прямо перед собой или вверх, в сторону руки.
  8. Удерживайте эту позу до 30 секунд.
  9. Повторить с противоположной стороны.

Это наклон вперед, который можно использовать в качестве позы отдыха, чтобы сбалансировать ваше тело. Поза собаки лицом вниз помогает облегчить боль в спине, а также укрепляет и выравнивает мышцы спины. Регулярное выполнение этого упражнения помогает улучшить осанку.

Для этого:

  1. Лежа животом на полу, надавите руками, засовывая пальцы ног под ступни и поднимая пятки.
  2. Поднимите колени и бедра, чтобы поднять сидячие кости к потолку.
  3. Слегка согните ноги в коленях и вытяните позвоночник.
  4. Держите уши на уровне плеч или полностью прижмите подбородок к груди.
  5. Плотно прижмите руки и держите пятки слегка приподнятыми.
  6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Это устройство для разведения бедер, которое также расслабляет позвоночник, подколенные сухожилия и ягодицы. Поза голубя также может помочь растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу.Открытие и растяжение этих мест в теле облегчает исправление дисбаланса осанки.

Для этого:

  1. Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были ниже бедер, а руки немного впереди плеч.
  2. Согните правое колено и поместите его за правое запястье, поставив правую ногу под углом влево.
  3. Положите правую голень на пол внешней стороной.
  4. Сдвиньте левую ногу назад, выпрямите колено и положите бедро на пол.
  5. Убедитесь, что ваша левая нога вытянута прямо назад (а не в сторону).
  6. Медленно опустите туловище вниз, чтобы опираться на внутреннюю поверхность правого бедра, вытянув руки перед собой.
  7. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  8. Медленно освободите положение, отводя руки назад к бедрам и поднимая туловище.
  9. Повторите с левой стороны.

Это упражнение снимает напряжение и боль в спине, повышая стабильность и подвижность.

Для этого:

  • Встаньте на четвереньки, опустите бедра обратно на пятки и опирайтесь на голени.
  • Положите левую руку за голову, локоть вытянут в сторону.
  • Держите правую руку под плечом или поместите ее по центру и положите на предплечье.
  • Выдохните, поворачивая левый локоть вверх к потолку и вытягивая переднюю часть туловища.
  • Сделайте один длинный вдох и выдох в этом положении.
  • Отпустите назад в исходное положение.
  • Повторите это движение 5-10 раз.
  • Повторить с противоположной стороны.

Это упражнение помогает укрепить и активизировать ягодичные мышцы, снимая боли в пояснице. Это также улучшает функционирование и выравнивание ваших бедер и таза, что приводит к улучшению осанки.

Для этого:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на расстоянии бедер друг от друга.
  2. Держите ноги на расстоянии примерно 30 см от бедер.
  3. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
  4. Выдохните, приближая ступни к бедрам.
  5. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем отодвиньте их подальше от бедер.
  6. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
  7. Делайте это упражнение несколько раз в день.

Это упражнение помогает снять боль и скованность от слишком долгого сидения на одном месте. Изометрические тяги прорабатывают мышцы плеч, рук и спины, давая вам силы для поддержания хорошей осанки.

Для этого:

  1. Сядьте в кресло с мягкой спинкой.
  2. Согните руки так, чтобы пальцы смотрели вперед, а ладони смотрели друг на друга.
  3. Выдохните, втягивая локти в кресло позади себя, и сожмите лопатки вместе.
  4. Дышите глубоко, удерживая это положение в течение 10 секунд.
  5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторяйте это движение в течение 1 минуты.
  7. Делайте это упражнение несколько раз в течение дня.
.

Гиперлордоз: лечение, упражнения и диагностика

Гиперлордоз - это состояние, при котором наблюдается чрезмерное искривление позвоночника в нижней части спины.

Гиперлордоз создает характерный C-образный изгиб в нижней части спины или поясничной области, где позвоночник изгибается внутрь чуть выше ягодиц. Часто это происходит в результате неправильной осанки или отсутствия физических упражнений.

В этой статье мы рассмотрим гиперлордоз и расскажем о его симптомах и лечении. Мы также предлагаем список упражнений, которые могут помочь облегчить симптомы.

Гиперлордоз может вызвать сокращение мышц и скованность в нижней части спины. Также он может повредить позвоночник и мягкие ткани в поясничной области.

Человек с гиперлордозом может испытывать следующие симптомы:

  • Искривленный позвоночник . Гиперлордоз приводит к чрезмерному искривлению позвоночника в нижней части спины, в результате чего живот и ягодицы становятся более заметными в профиль.
  • Боль в пояснице . Люди с гиперлордозом могут испытывать легкую или сильную боль в пояснице, которая может усиливаться при движении.

Многие факторы могут вызывать гиперлордоз или способствовать ему, в том числе:

Плохая осанка

Плохая осанка - одна из наиболее частых причин гиперлордоза.

Когда тело находится в сидячем положении, мышцы поясничной области могут слишком сильно напрягаться, пытаясь стабилизировать и поддерживать позвоночник. Это постепенно смещает позвоночник, вызывая его более сильное искривление.

Люди, работающие на работе, требующей длительного сидения, могут иметь более высокий риск развития гиперлордоза.

Ожирение

Ожирение проявляется в наличии избыточного жира в области живота и ягодиц. Это создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, что может вызвать изгиб поясничного отдела позвоночника.

Недостаток упражнений

Помимо увеличения риска ожирения, недостаток упражнений может ослабить основные мышцы, которые окружают туловище и таз. Слабые мышцы менее способны поддерживать позвоночник, что приводит к чрезмерному искривлению позвоночника.

Заболевания позвоночника

В некоторых случаях гиперлордоз может быть результатом других основных заболеваний позвоночника, таких как кифоз, спондилолистез и дискит.

Диагностировать гиперлордоз может быть сложно, так как естественная кривизна нижнего отдела позвоночника (поясничный лордоз) сильно различается среди населения.

Рентген может помочь измерить кривизну позвоночника, но врач попросит сделать магнитно-резонансную томографию (МРТ) или компьютерную томографию (КТ), если он считает, что аномалия в мягких тканях является причиной гиперлордоза.

Поделиться на Pinterest Гиперлордоз изначально можно лечить противовоспалительными препаратами.

Врач может начать с назначения обезболивающих и противовоспалительных препаратов для облегчения болезненных симптомов гиперлордоза.

Более длительное лечение будет зависеть от причины состояния. Если гиперлордоз связан со структурной проблемой позвоночника, может потребоваться направление к физиотерапевту или специалисту по спине.

Там, где ожирение может быть фактором, способствующим этому, врач, вероятно, разработает план похудания. Это может включать физиотерапевтические упражнения, которые растягивают и укрепляют основные мышцы для улучшения осанки.

В исследовании 2018 года изучалось влияние определенных упражнений на кривизну нижней части позвоночника, силу мышц спины и хроническую боль в пояснице.

Люди, принимавшие участие в исследовании, выполняли регулярную 60-минутную тренировку, состоящую из восьми упражнений по стабилизации поясницы, направленных на укрепление мышц спины и повышение гибкости позвоночника. Они выполняли эту тренировку 3 дня в неделю в течение 12 недель.

Через 12 недель боли в пояснице уменьшились, а также увеличилась сила и гибкость поясничных мышц.Однако значительных изменений кривизны позвоночника не произошло.

Тренировка включала следующие упражнения по стабилизации поясницы:

Ситуации

  • Лягте на спину и согните колени под углом 90 градусов, поставив ступни на пол.
  • Скрестите руки на груди и поднимите туловище до уровня бедер.
  • Неуклонно опускайте туловище обратно на пол.

Упражнение «Супермен»

  • Лягте прямо, лицом вниз, вытянув руки перед собой.
  • Одновременно поднимите руки, ноги и грудь от пола.
  • Удерживайте позу 2 секунды на выдохе.
  • Медленно опустите руки, ноги и грудь обратно на землю на вдохе.

Подъем рук и ног на четвероногих

  • Встаньте на колени на полу, наклонитесь вперед и положите руки ладонями вниз.
  • Колени должны быть на одной линии с бедрами, а руки - прямо под плечами.
  • Одновременно поднимите одну руку и вытяните противоположную ногу так, чтобы они были на одной линии с позвоночником.
  • Вернуться в исходное положение.

Приседания

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Вытяните руки вперед, сцепив руки вместе.
  • Повернувшись лицом вперед, опустите тело, как будто сидите на воображаемом стуле. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут как можно более параллельны полу. Держите колени и лодыжки на одной линии.
  • Толкайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Нижняя часть тела или обратная планка

  • Сядьте, вытянув ноги перед собой, и отклонитесь назад. Ваша спина должна быть под углом 45 градусов к полу.
  • Положите руки по бокам ладонями вниз. Руки должны быть на одной линии с плечами и немного позади бедер.
  • Посмотрите в потолок и поднимите бедра, поддерживая вес на руках и пятках. Напрягите корпус и ягодицы, сохраняя прямое положение тела.
  • Задержитесь в этом положении 10–15 секунд, прежде чем опускаться.

Планка для верхней части тела или предплечья

  • Поставьте предплечья и колени на пол на ширине плеч. Убедитесь, что локти и плечи совпадают, и держите предплечья прямо вперед.
  • Поднимите оба колена от пола, отталкивая ступни назад, чтобы полностью выпрямить тело. Посмотрите вниз, чтобы убедиться, что ваша шея соответствует остальному позвоночнику.
  • Удерживайте позицию, держа бедра вверх, напрягая мышцы кора и ягодиц.

Боковая планка

  • Лягте на правый бок, ноги вместе. Согните правую руку в локте так, чтобы предплечье было на одной линии с плечом.
  • Сократите мышцы кора и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до пальцев ног.
  • Удерживайте позицию как можно дольше, не опуская бедра.
  • Повторить с противоположной стороны.

Тазобедренный мост

  • Лягте на спину и согните колени, держа ступни на расстоянии бедер друг от друга, а пятки на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц.Положите руки в стороны, прижав руки к бедрам.
  • Сожмите ягодицы и вытолкните пятки, чтобы поднять бедра вверх. Постарайтесь создать диагональную линию через верхнюю часть тела от плеч до колен.
  • Удерживайте позицию в течение 1-2 секунд перед медленным опусканием.

Во время тренировки важно потратить не менее 10 минут на разминку, а затем охлаждение.

Результаты исследования 2017 года показывают взаимосвязь между аномальным искривлением позвоночника и остеоартритом или дегенеративным заболеванием суставов (DJD).Это заболевание, при котором разрушается хрящ между суставами.

Из исследования не ясно, какое из двух условий вызывает другое. Однако авторы предполагают, что как гиперлордоз, так и гиполордоз (когда позвоночник более прямой, чем должен быть) создают дополнительную нагрузку на суставы, что может вызвать ДЗД.

При усилении боли в спине лучше обратиться к врачу. Ведение дневника для отслеживания степени боли в спине и ее влияния на повседневную деятельность может помочь в постановке диагноза.

Людям также следует обратиться за медицинской помощью при возникновении любого из следующих симптомов, поскольку эти симптомы могут указывать на альтернативную или дополнительную проблему, лежащую в основе:

  • постоянный изгиб в пояснице, даже при наклоне вперед
  • покалывание или онемение спина, руки или ноги
  • мышечные спазмы
  • проблемы с мочевым пузырем или кишечником

В большинстве случаев гиперлордоз возникает из-за определенных факторов образа жизни. Часто поддержание здорового веса и регулярные упражнения могут улучшить осанку и боль в пояснице.

Если физические упражнения не облегчают симптомы гиперлордоза, лучше всего обратиться к врачу.

Другие заболевания позвоночника могут вызывать или усугублять гиперлордоз, хотя это встречается реже. Прежде чем поставить диагноз и составить индивидуальный план лечения, врач проведет обследование позвоночника.

.

Смотрите также

Site Footer