Растягивание позвоночника на турнике


как правильно висеть? Польза виса и растяжки на турнике

Недостаток ежедневной подвижности и частое пребывание в одной позе является насущной проблемой современных людей. В связи с этим увеличивается число больных, которые имеют проблемы с позвоночником.

Отсутствие физической активности способствует тому, что заболевания приобретают хроническую форму, способствуют развитию дегенеративных процессов в позвонках, приводят к постоянным или систематическим болям в спине, приводят к ограничению подвижности.

В результате состояние позвоночника требует лечения, а в сложных и запущенных случаях — хирургического вмешательства.

Для того, чтобы не допустить развития патологических процессов в позвонках, предотвратить ослабление мышц спины и препятствовать искривлению позвоночника следует систематически выполнять физические упражнения по укреплению спины.

В профилактических целях по предупреждению заболеваний позвоночника очень полезно выполнять упражнения на турнике.

Польза турника для позвоночника

Лечебная физкультура при заболеваниях позвоночника часто включает в комплекс упражнений занятие на турнике.

Вис и другие элементы упражнений на турнике предполагает улучшение состояния позвоночника и приносят ощутимую пользу позвоночному столбу:

  • укрепляют мышечный корсет позвоночника;
  • способствуют улучшению осанки;
  • нормализуют кровообращение в позвонках;
  • снимают нагрузку с межпозвоночных дисков;
  • устраняют текущую или систематически возникающую боль в спине;
  • восстанавливают нормальное кровоснабжение структур позвоночника кровеносными сосудами;
  • улучшают гибкость спины, стабилизируют правильное расположение позвонков.

При систематических занятиях на турнике увеличивается гибкость спины, болевой синдром устраняется, максимально увеличивается подвижность позвонков. Ежедневные растягивания межпозвоночных пространств позволяет улучшить общее состояние позвоночника, укрепить мышцы и нормализовать кровоснабжение позвонков.

Кроме лечения упражнения на турнике полезны в качестве профилактики заболеваний позвоночного столба, особенно если образ жизни является преимущественно сидячим. При малоподвижности риск развития патологических процессов гораздо выше, поэтому систематические упражнения на турнике могут способствовать поддержанию здоровья спины.

При каких заболеваниях позвоночника можно заниматься на турнике

В целях профилактики здоровья позвоночника и лечения патологий позвоночного столба упражнения на турнике можно практиковать при отсутствии противопоказаний.

Заболевания, при которых предусмотрены упражнения на турнике, чаще всего связаны с деструктивным развитием позвонков:

  • остеохондроз (поясничный или грудной). Систематическое вытягивание межпозвоночных пространств помогает нормализовать кровообращение в хрящевых и дисковых структурах, а также расслабить околопозвоночные мышечные волокна. Благодаря увеличению междискового пространства предотвращается возможность защемления сосудов и нервных окончаний;
  • кифоз. Предполагает вис на перекладине с целью вытягивания и выравнивания позвоночника. При кифозе обратный захват на тунике противопоказан, но при правильном и постоянном выполнении упражнений позвоночник способен постепенно выравниваться;
  • лордоз. Исправление искривления возможно при регулярном висе на турнике и других дополнительных упражнениях;
  • ишемия межпозвоночных дисков. Вытягивание, раскачивания с малой амплитудой и вис на турнике помогает выровнять расположение дисковых структур и позвонков, благодаря чему компрессия нервных волокон и сосудов устраняется, улучшается состояние межпозвоночных дисков.

Упражнения на турнике для лечения конкретных заболеваний, интенсивность, характер упражнений должен определять квалифицированный специалист в соответствии со стадией заболевания. Чаще всего лечебная физкультура является дополнением к комплексному лечению заболеваний позвоночного столба.

Видео: "Турник при остеохондрозе"

При каких заболеваниях запрещено заниматься на турнике и почему

Следующий факт

Заниматься на турнике по причине некоторых заболеваний категорически противопоказано. Хотя для профилактики тех же заболеваний, например, сколиоза, упражнения, выполняемые на турнике, могут предотвратить появление искривления позвоночника. Поэтому, прежде, чем заниматься на на перекладине, следует провести полную диагностику состояния позвоночника.

Заболеваниями позвоночника, при которых нельзя заниматься на турника являются:

  • сколиоз, стадия развития которого больше первой. На ранних этапах искривления позвоночного столба занятия на турнике могут способствовать укреплению мышц и выпрямлению позвоночника. Однако, заниматься следует аккуратно, не растягивая мышцы спины. Такое возможно только под присмотром специалиста. Если сколиоз является причиной деформации ребер и внутренних органов, а также способствует защемлению нервных окончаний, то занятия на турнике в таким случае категорически противопоказаны;

  • остеохондроз шейного отдела позвоночника. При остеохондрозе нагрузка на шейный отдел увеличивается, когда тело находится в висячем положении на турнике, поэтому занятия на перекладине могут повлиять на степень защемления нервных окончаний. В таком случае могут быть серьезно защемлены сосуды, идущие к головному мозгу;
  • межпозвоночная грыжа. Любые размеры грыжи являются препятствием к занятию на турнике. При висе и других элементах упражнений на перекладине высока вероятность смещения позвонков, поэтому вероятность защемления спинномозгового канала достаточно велика.

Кроме заболеваний позвоночника противопоказано заниматься на турнике в следующих случаях :

  • при растяжении связок кисти, при растяжении мышц рук;
  • при сердечной недостаточности;
  • при воспалительных процессах, при патологиях внутренних органов;
  • при ожирении.

Противопоказано заниматься на перекладине также при наличии врожденной аномалии или при протрузии позвонков. Любые упражнения должны быть одобрены врачом.

Видео: "Можно ли висеть на турнике при грыже позвоночника?"

Обратите внимание на такие статьи:

Упражнения на турнике, полезные для позвоночника

Комплекс упражнений, которые следует выполнять для здоровья позвоночника, должен соответствовать возможной нагрузке, физиологическому состоянию позвоночника, физической подготовке, а также выраженности симптомов заболевания.

Упражнения на турнике при здоровом позвоночнике полезно выполнять с целью укрепления мышечного каркаса спины, вытягивания межпозвоночного пространства, благодаря чему улучшается кровообращение вдоль позвоночника, улучшения осанки и профилактики заболеваний позвоночника.

Самыми распространенными и полезными упражнениями на турнике являются:

  • вис на перекладине вниз головой. Упражнение не представляет собой сложностей: следует обхватить коленями перекладину или кольца, на которых можно повиснуть и, разведя руки в стороны, неподвижно висеть некоторое время. Использование груза в таком случае предполагает усиление растяжения спины, способствует укреплению мышц, возможно использовать помощь со стороны;
  • вис на турнике с захватом перекладины. Обычный вис предполагает прямой захват планки и неподвижное висение на ней. Время выполнения упражнения постепенно увеличивается. Повороты при висе могут быть использованы с целью укрепления связок рук или улучшения кровоснабжения поясничного отдела позвоночника;
  • подтягивание на турнике. Степень нагрузки в таком случае определяется шириной захвата: чем он шире, тем сложнее выполнять упражнение. Следует выполнять столько раз подтягивание, насколько имеется физическая подготовка. Постепенно количество подтягиваний следует увеличивать.

При выполнении занятий на турнике не следует делать рывков и резких движений, не допускается быстрое спрыгивание с перекладины после выполнения упражнения, а также нельзя выполнять упражнения, которые приводят к нарастанию боли. Дополнительный груз не следует использовать при патологиях спины, а выполнение упражнений при заболеваниях позвоночника следует выполнять под постоянным контролем специалиста.

Профилактические упражнения направлены на устранение усталости мышц спины, а также на их укрепление.

Заключение

Таким образом, упражнения на турнике являются отличной профилактикой заболеваний позвоночника. Но прежде чем их выполнять, следует проверить позвоночник на наличие заболеваний. Кроме того, важно выполнять упражнения правильно, без рывков и чрезмерных усилий.

Отсутствие заболеваний позвоночника может стать поводом для систематических занятий при неактивном образе жизни с целью профилактики патологий позвоночного столба.

К заболеваниям, при которых возможно выполнять разминку на турнике, относят кифоз, сколиоз на начальной стадии, лордоз, остеохондроз.

При сколиозе второй и более тяжелой степени допустимо выполнять разминку на перекладине с большой осторожностью и под пристальным вниманием специалиста, в некоторых случаях вообще запрещено. Нельзя заниматься на турнике при грыже и шейном остеохондрозе.

Упражнения для профилактики заболеваний позвоночника не являются сложными, их можно выполнять даже физически неподготовленному человеку. Распространенными упражнениями являются вис на руках или вниз головой, а также подтягивание. При регулярных занятиях на турнике даже небольшое количество времени можно предупредить серьезные заболеваний позвоночника.

Мануальный терапевт, Невролог, Остеопат

Занимается диагностикой больных в области травматологии и ортопедии. Читает рентгеновские снимки, а также проводить консервативное лечение остеохондроза и протрузий дисков позвоночника с помощью мануальной терапии.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях

Перед выполнением упражнений лечебной физкультуры и после их завершения врачи ЛФК рекомендуют делать растяжку позвоночника. Это стимулирует приток крови к его поврежденным структурам, а, значит, и их восстановление. Растяжку можно делать на плотном коврике, пользоваться перекладиной, турником, тренажером Евминова или петлей Глиссона.

Что такое растяжка мышц спины

Важно знать! Врачи в шоке: "Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует..." Читать далее...

Растяжка позвоночника — это комплекс упражнений для улучшения состояния мышц спины, повышения их прочности и одновременно эластичности. Ее выполнение оказывает общеукрепляющее, тонизирующее действие на скелетную мускулатуру всего опорно-двигательного аппарата. Растяжка, или вытяжение позвоночника в домашних условиях, является важной частью лечения заболеваний, в том числе шейного, грудного, поясничного остеохондроза, деформирующего спондилоартроза. Крепкие мышцы надежно стабилизируют диски и позвонки, препятствуют их смещению.

В чем польза растяжки для позвоночника

Многие патологии позвоночника пока не удается полностью вылечить. Чтобы пациент не страдал от болей в спине и тугоподвижности, ему назначаются анальгетики. Но при длительном приеме препаратов проявляются их выраженные побочные эффекты. Поэтому врачи рекомендуют пациентам радикально решать проблему с помощью растяжки позвоночника:

  • устранить все симптомы;
  • купировать распространение заболевания на здоровые ткани.

При растяжке увеличиваются промежутки между дисками и позвонками. Они перестают сдавливать кровеносные сосуды, спинномозговые корешки. А образовавшиеся костные наросты (остеофиты) больше не травмируют мягкие ткани, провоцируя развитие воспаления.

Показания для упражнений

Растяжка мышц спины может быть рекомендована как при остеохондрозе, так и при уже развившихся его осложнениях — протрузии или межпозвоночной грыжи. А вытяжение позвоночника при грыжевых выпячиваниях, проведенное мануальными терапевтами, часто позволяет избежать хирургического вмешательства. В каких случаях растяжение мышц спины терапевтически эффективно:

  • при ноющих, давящих, тянущих болях в шейном, грудном, поясничном отделе, возникающих после физических нагрузок, переохлаждения, перемены погоды;
  • при утренней скованности движений, исчезающей только через 30-40 минут;
  • при участившихся головных болях, головокружениях, шуме в ушах, двоении предметов перед глазами, указывающих на развивающийся синдром позвоночной артерии.

Регулярная растяжка спинных мышц необходима в качестве профилактики остеохондроза людям, входящим в группу риска. Заболевание развивается из-за лишнего веса, длительного нахождения в одном положении тела, чрезмерных нагрузок на позвоночник.

Общие правила растяжки

Большинство упражнений на растяжку являются статическими. Это означает, что при их выполнении не нужно совершать интенсивных движений. Тем не менее, предварительная разминка необходима для подготовки мышц к предстоящим нагрузкам. Врачи ЛФК советуют пройтись по комнате, высоко поднимая колени, наклониться вперед, назад, повернуться в обе стороны. Следует соблюдать и такие правила:

  • движения должны быть слегка замедленными;
  • при появлении болезненных ощущений тренировку необходимо остановить и продолжить только после отдыха;
  • выполняя упражнения, следует задерживаться в положении растяжки на 10-20 секунд;
  • дыхание должно быть ровным, глубоким, ритмичным.

Необязательно сразу выполнять все упражнения — нагрузку стоит повышать постепенно. Если какое-либо движение вызывает приятные ощущения в мышцах спины, то его можно повторить в 2-3 подхода.

Тренажеры и приспособления

Реабилитационные центры оборудованы самыми современными тренажерами для вытяжения позвоночника. Но существуют приспособления, которые можно приобрести в специализированных магазинах для тренировок в домашних условиях.

Турник

Вис на турнике показан пациентам с протрузиями или межпозвоночными грыжами поясничного и грудного отдела. При поражении шейных дисков и позвонков этот вид растяжки не используется из-за высокого риска перенапряжения мышц, ухудшения самочувствия. Висеть на турнике нужно в течение нескольких минут 3-4 раза в день.

Тренажер Евминова

Тренажер Евминова представляет собой широкую, достаточно гибкую доску из сосны, оснащенную несколькими скобами или рукоятками для удержания конечностей. Обычно упражнения выполняются в положении лежа лицом вниз или вверх. Человек упирается ногами в пол и плавно смещает тело сначала вверх, а затем вниз.

Петля Глиссона

Петля Глиссона, или тракционная петля, предназначена для увеличения расстояния между позвонками и укрепления мышц верхней части тела. Приспособление наиболее востребовано при остеохондрозе, остеоартрите, сколиозе, межпозвоночных грыжах. Петля Глиссона представляет собой каркас для размещения головы со сложной системой ремней и застежек. Он крепится с помощью троса на определенной высоте. При смещении груза, вес которого рассчитывается врачом, происходит растяжение спинных мышц.

Гимнастика для растяжения спины и позвоночника

Комплекс гимнастических упражнений составляет врач ЛФК с учетом вида заболевания, тяжести его течения, общего состояния здоровья пациента. Он проводит первые занятия, показывает, как правильно выполнять движения и дозировать возникающие на мышцы спины нагрузки. Через 1-2 недели можно с успехом тренироваться в домашних условиях.

«Кошка-верблюд»

Встать на четвереньки, расправить плечи, немного покачаться из стороны в сторону. Медленно прогнуть поясницу, имитируя потягивания кошки, а затем выгнуть ее, округлив. В каждой позиции следует задерживаться на 10 секунд. Количество подходов — произвольное.

Перекрещивание ног

Лечь на спину, руки вытянуть вдоль корпуса или положить под голову. Согнуть ноги в коленях, упереться ступнями в пол. Вытянуть правую ногу, а левое колено перекинуть через нее, стараясь коснуться им поверхности коврика. Повторить упражнение 7 раз, а затем выполнить его в другую сторону.

Повороты спины на стуле в разные стороны

Сесть на стул или табурет, руками ухватиться за сиденье. Медленно поворачивать корпус сначала в одну, затем в другую сторону, удерживаясь в этой позиции 20 минут. Повторять движения 10-15 раз. При правильном выполнении упражнения нагрузка ложится на мышцы плечевого пояса.

Наклоны в приседании

Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч таким образом, чтобы пальцы были направлены немного в стороны, а не внутрь. Присесть, коснувшись руками полами, а затем выпрямить ноги, не отрывая от пола пяток и ладоней. Количество подходов — 5-10.

«Русалка»

"Врачи скрывают правду!"

Даже "запущенные" проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим...

>

Сесть на коврик, поместить согнутые в коленях ноги справа от себя, удерживая их правой рукою. Вытянуть вверх левую руку и наклонять ее в правую сторону до появления ощущения максимального напряжения левых боковых мышц спины. Задержаться в этой позиции на 20 секунд, плавно вернуться в исходное положение. Повторять упражнения по 5 раз в каждую сторону.

Наклоны вперед сидя

Сесть на пол, выпрямить ноги, руки расположить произвольно. На выдохе наклонить корпус вперед, коснуться ладонями ступней. Плавно покачиваться, стараясь приблизить живот к ногам. Через 20 секунд разогнуться, расслабиться и выполнить упражнение еще 7 раз.

Повороты ногами

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни прижать к коврику, руки расставить в сторону ладонями вниз. На выдохе наклонять колени сначала в одну, затем в другую сторону, стараясь прикоснуться ими к полу. Удерживать ноги в таком положении 20 секунд. Количество подходов — 5-10.

Растяжка у стены

Встать, плотно прислонить к стене плечи, спину, ягодицы, лодыжки, пятки. Вытягивать руки вверх, стараясь не смещать другие части тела. Задержаться в этой позиции на 10-15 секунд, медленно вернуться в исходное положение. Повторить движение 10 раз.

Повороты спины сидя

Сесть, вытянуть ноги, упереться на выставленные назад руки. Согнуть правое колено и перекинуть его через левое бедро. Правой рукой слегка надавливать на колено, чтобы максимально приблизить его к поверхности пола. Повторить упражнение в каждую сторону по 5 раз.

Используем мяч для фитнеса

Встать на колени, наклониться, поместив мяч для фитнеса под грудную клетку. Вытягиваться вперед, скользя по мячу, пока руки не коснутся пола. Удерживаться в этом положении 15 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить скольжение на мяче 7 раз.

Поза «Печать»

Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Сместить руки за спину, сведя лопатки, сцепив пальцы в замок. Выдохнуть и наклониться вперед, вытягивая руки как можно дальше. Ноги должны оставаться прямыми, а грудь и живот — направленными к ним под прямым углом. Голову свесить вниз, расслабить мышцы шеи. Задержаться в этой позиции на 20 секунд, медленно вернуться в исходное положение. Количество повторов — 5-10.

Растяжка для спины на рабочем месте

После длительного нахождения за компьютером или письменным столом в спине ощущается тяжесть, напряжение. К концу рабочего дня нередко возникают слабые ноющие боли, исчезающие только после продолжительного отдыха. Для профилактики такого состояния в обеденный перерыв стоит уделить несколько минут растяжке.

Сидячий твист

Отодвинуть стул немного от стола, сесть прямо, руки вытянуть перед собой, пятками упереться в пол. Поворачивать корпус сначала в одну, затем в другую сторону, не отрывая ступней. Выполнить наклоны с поднятыми руками влево и вправо. Повторить все упражнения по 5-10 раз.

Прокрутка плечевых суставов

Сесть, ноги немного расставить, руки положить произвольно. Сделать по 5 круговых вращений сначала одним, потом вторым плечом. При правильном выполнении упражнения нагрузка должна ложиться на мышцы плечевого пояса, а не шеи. На завершающем этапе вращать двумя плечами вперед и назад.

Обнимашки

В положении сидя обхватить корпус, поместить руки на задние поверхности предплечий. Тянуться, как бы стараясь коснуться ладонями друг друга. Задержаться в этом положении на 15 секунд, напрягая мышцы спины, вернуться в исходную позицию. Повторить 10 раз.

Обнимашки ног

Сместиться на край стула, наклониться и обхватить пальцами щиколотки. Тянуться, напрягая мышцы шеи, ног, спины, ягодиц. Количество наклонов — до 10.

Наклоны

Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Нагнуться вперед, коснувшись руками пола. Задержаться в этом положении на 10 секунд, выпрямиться. Затем поочередно нагибаться по 5 раз к левой ноге и к правой поочередно.

Растяжка предплечья и плеча

Сесть, ладони положить на колени. Немного согнув правую руку, пытаться завести ее как можно дальше за левое плечо. Тянуться 15-20 секунд, ощущая напряжение мышц плеч, предплечий, поясницы. Повторить упражнение 10 раз.

Для верхней части спины

Сесть прямо, вытянуть руки перед собой, скрестив пальцы в замок. Тянуться вперед 10-15 секунд. Спина при этом должна быть неподвижной, а мышцы шеи — оставаться расслабленными. Количество подходов — 5-7.

Приседания

Встать, вытянуть руки вперед, расставить ноги на ширине плеч. Выполнить 10 неглубоких приседаний. Эффективность упражнения будет выше, если во время приседания поворачивать руки сначала в одну, затем в другую сторону.

Противопоказания

Растяжка мышц спины противопоказана при остеопорозе — заболевании, при котором высока вероятность спонтанных переломов. Выполнение упражнений запрещено при тяжелых формах тромбоза, в период обострения артрита. Относительными противопоказаниями являются патологии сердечно-сосудистой и дыхательной систем, например, артериальная гипертензия, приступы бронхиальной астмы.

Нельзя тренироваться во время респираторных, кишечных, урогенитальных инфекций, особенно при повышенной температуре тела, ознобе.

Врачи ЛФК не рекомендуют приступать к занятиям при общей слабости, просто в плохом настроении. Такое состояние отрицательно скажется на лечебной эффективности растяжки.

Похожие статьи

Как забыть о болях в суставах?

  • Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
  • Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
  • Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
  • Но судя по тому, что Вы читаете эти строки - не сильно они Вам помогли…

Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>

загрузка...

как правильно висеть для позвоночника, польза и вред

Вис на турнике только на первый взгляд кажется пустяковым упражнениям. Даже став настоящим профессионалом в подтягиваниях и других упражнениях с собственным весом на развитие силы, например, в подъеме силой в упоре, вис на турнике будет сложным энергозатратным упражнением, выполнить которое правильно не удастся с первого раза.

Содержание

Полезно ли висеть на турнике

Несмотря на то, что существует очень много различных висов, самый простой для вытягивания и расслабления мышц считается вертикальный. Технически выполнить этот вариант очень легко, но провисеть долго непросто. Основную нагрузку получают мышцы кистей, предплечий и дельтовидные мышцы.

В качестве вытягивания позвоночного столба и расслабления мышц спины достаточно уделять вису не более минуты.

Недостаток в том, что чрезмерное и длительное вытяжение позвоночника приводит к растягиванию и возможному деформированию суставной капсулы, поэтому растягивание позвоночника правильно совмещать с укреплением мышц, удерживающих позвоночник.

Подробнее об упражнениях для мышц разгибателей спины →

Какие мышцы работают

Это упражнение статическое. При выполнении виса задействуются многие мышцы, а именно:

Как правильно висеть на турнике для позвоночника

Для начала нетренированным людям будет достаточно выполнять упражнение в диапазоне 10-30 секунд. Очень важно суметь расслабить тело так, чтобы в напряжении оставались одни руки.Крайне важно после выполнения упражнения осторожно спуститься с перекладины вниз, без спрыгивания. Для этого используйте возвышенность. Это упражнение нельзя выполнять перед тренировкой. После выполнения виса нельзя принимать положение сидя первые полчаса.

Вис на турнике для позвоночника в видео формате

Что будет, если каждый день висеть на турнике

Не стоит переусердствовать и делать вис часто. Во всяком случае, если речь идет о вытягивании позвоночника. Как уже говорилось, вытяжение может деформировать суставные капсулы.

Другие варианты виса, направленные на тренировку статики и силы, можно выполнять через день, чередуя варианты висов, а их насчитывается очень много.

Варианты виса на перекладине

Вот некоторые из самых популярных и эффективных вариантов:

  • Вис фронтальный (передний).
  • Вис задний «ласточка».
  • Вис на согнутых руках.
  • Вис «крокодил».

Вис на турнике на согнутых руках

Это превосходное упражнение, в котором задействована мускулатура практически всего тела. Во время выполнения упражнения сгибатели предплечья находятся в статическом напряжении и сильно сокращены. Колоссальной нагрузке подвержены плечевая, плечелучевая и некоторые другие мышцы.

При варианте с согнутыми ногами в коленях сильной нагрузке подвергаются и мышцы брюшного пресса, а центр тяжести при таком выполнении смещается вперед, подключая грудные и дельтовидные.

Принято считать, что в таком положение можно находиться совсем непродолжительное время. В данном упражнении не задействуются бицепсы из-за того, что место их прикрепления крайне сближены, а вот широчайшие мышцы спины, большие круглые, подостные и грудные мышцы активно работают в статическом режиме.

Также в работу вовлечена трехглавая мышцы плеча, ее вовлечение связано со сгибанием локтевого сустава. Вовлечение трицепсов связано с отдалением мест их прикрепления от мест начала. В этом варианте выполнения виса, из-за смещенного центра тяжести, тело расположено не в вертикальном положении, а в наклоне. Еще одна сложность виса на согнутых руках с подогнутыми ногами– это затрудненное дыхание. Это происходит из-за сокращения мышц по всей площади торса – от грудных до мышц брюшного пресса.

Рекомендации

Вот несколько важных моментов, которые при выполнении виса на согнутых руках нужно соблюдать.

  • Не рекомендуется выполнять вис на согнутых руках тем, чье число подтягиваний меньше пятнадцати.
  • Данный вариант виса нужно выполнять со свежими силами, поэтому упражнение не рекомендуется выполнять в конце тренировочного процесса.
  • Кстати, это упражнение травмоопасное. Человек, выполняющий его, может легко получить травму, если перетренироваться или нарушить технику упражнения.
  • Обязательно выполняйте разминку перед висом на турнике с согнутыми руками. Уделите внимание мышцам рук, спины и плеч. Также в разминку включите подтягивания. Достаточно выполнить несколько концентрированных повторений.

Вис на согнутых руках: техника выполнения в видео формате

Вис на одной руке на турнике

Существует вариант виса на согнутых руках и для более продвинутых атлетов. Например, можно выполнять вис на одной согнутой руке. Такой вариант упражнения будет актуален для тех, кто способен осуществить пять подходов по двадцать секунд обычного виса на согнутых руках.

Вис на одной руке выполняется с той же техникой, что и стандартный вис, но хват при таком выполнении должен быть прямым.

Вис с разным углом в локтях

Следующий вариант упражнения выполняется двумя руками, но его особенность заключается в том, что атлет зависает, согнув руки под определённым углом (45, 90, 120 градусов).

Нормативы виса на перекладине с согнутыми руками на время

Нормативы взяты с требований к вступительным экзаменам в ВУЗ. Важным моментом для выполнения норматива является расположение подбородка выше перекладины.

  • 10 баллов – 100 секунд.
  • 9 баллов – 80 секунд.
  • 8 баллов – 60 секунд.
  • 7 баллов – 50 секунд.
  • 6 баллов – 40 секунд.
  • 5 баллов – 30 секунд.
  • 4 балла – 25 секунд.
  • 3 балла – 20 секунд.
  • 2 балла – 15 секунд.
  • 1 балл – 10 секунд.

Заключение

  • Вертикальный вис – это замечательное упражнение для расслабления и растягивания позвоночника. При выполнении этого упражнения можно снять напряжение, зажатость и даже защемление нерва, однако, такой вис также может и навредить. Поэтому при наличии травмы или проблем с позвоночником лучше всего обратиться к врачу, чем экспериментировать на себе, а вот в качестве релаксационного и растягивающего упражнения после тренировки – вис на турнике будет неплохим вариантом. Главное не переусердствовать. Для подобных целей висеть на турнике нужно не более 15 секунд.
  • Другое дело – вис на турнике с согнутыми руками. Это эффективное упражнение для развития силы и выносливости всего тела. Такое упражнение необходимо и брейк-данс танцорам, и акробатам, и многим другим спортсменам. Статическое напряжение актуально и в игровых видах спорта, и в единоборствах.

А также читайте, как научиться подтягиваться на турнике →

Растягивание позвоночника на турнике

Недостаток ежедневной подвижности и частое пребывание в одной позе является насущной проблемой современных людей. В связи с этим увеличивается число больных, которые имеют проблемы с позвоночником.

Отсутствие физической активности способствует тому, что заболевания приобретают хроническую форму, способствуют развитию дегенеративных процессов в позвонках, приводят к постоянным или систематическим болям в спине, приводят к ограничению подвижности.

В результате состояние позвоночника требует лечения, а в сложных и запущенных случаях — хирургического вмешательства.

Для того, чтобы не допустить развития патологических процессов в позвонках, предотвратить ослабление мышц спины и препятствовать искривлению позвоночника следует систематически выполнять физические упражнения по укреплению спины.

В профилактических целях по предупреждению заболеваний позвоночника очень полезно выполнять упражнения на турнике.

Польза турника для позвоночника

Лечебная физкультура при заболеваниях позвоночника часто включает в комплекс упражнений занятие на турнике.

Вис и другие элементы упражнений на турнике предполагает улучшение состояния позвоночника и приносят ощутимую пользу позвоночному столбу:

  • укрепляют мышечный корсет позвоночника;
  • способствуют улучшению осанки;
  • нормализуют кровообращение в позвонках;
  • снимают нагрузку с межпозвоночных дисков;
  • устраняют текущую или систематически возникающую боль в спине;
  • восстанавливают нормальное кровоснабжение структур позвоночника кровеносными сосудами;
  • улучшают гибкость спины, стабилизируют правильное расположение позвонков.

При систематических занятиях на турнике увеличивается гибкость спины, болевой синдром устраняется, максимально увеличивается подвижность позвонков. Ежедневные растягивания межпозвоночных пространств позволяет улучшить общее состояние позвоночника, укрепить мышцы и нормализовать кровоснабжение позвонков.

Кроме лечения упражнения на турнике полезны в качестве профилактики заболеваний позвоночного столба, особенно если образ жизни является преимущественно сидячим. При малоподвижности риск развития патологических процессов гораздо выше, поэтому систематические упражнения на турнике могут способствовать поддержанию здоровья спины.

При каких заболеваниях позвоночника можно заниматься на турнике

В целях профилактики здоровья позвоночника и лечения патологий позвоночного столба упражнения на турнике можно практиковать при отсутствии противопоказаний.

Заболевания, при которых предусмотрены упражнения на турнике, чаще всего связаны с деструктивным развитием позвонков:

  • остеохондроз (поясничный или грудной). Систематическое вытягивание межпозвоночных пространств помогает нормализовать кровообращение в хрящевых и дисковых структурах, а также расслабить околопозвоночные мышечные волокна. Благодаря увеличению междискового пространства предотвращается возможность защемления сосудов и нервных окончаний;
  • кифоз. Предполагает вис на перекладине с целью вытягивания и выравнивания позвоночника. При кифозе обратный захват на тунике противопоказан, но при правильном и постоянном выполнении упражнений позвоночник способен постепенно выравниваться;
  • лордоз. Исправление искривления возможно при регулярном висе на турнике и других дополнительных упражнениях;
  • ишемия межпозвоночных дисков. Вытягивание, раскачивания с малой амплитудой и вис на турнике помогает выровнять расположение дисковых структур и позвонков, благодаря чему компрессия нервных волокон и сосудов устраняется, улучшается состояние межпозвоночных дисков.

Упражнения на турнике для лечения конкретных заболеваний, интенсивность, характер упражнений должен определять квалифицированный специалист в соответствии со стадией заболевания. Чаще всего лечебная физкультура является дополнением к комплексному лечению заболеваний позвоночного столба.

Видео: «Турник при остеохондрозе»

При каких заболеваниях запрещено заниматься на турнике и почему

Заниматься на турнике по причине некоторых заболеваний категорически противопоказано. Хотя для профилактики тех же заболеваний, например, сколиоза, упражнения, выполняемые на турнике, могут предотвратить появление искривления позвоночника. Поэтому, прежде, чем заниматься на на перекладине, следует провести полную диагностику состояния позвоночника.

Заболеваниями позвоночника, при которых нельзя заниматься на турника являются:

  • сколиоз, стадия развития которого больше первой. На ранних этапах искривления позвоночного столба занятия на турнике могут способствовать укреплению мышц и выпрямлению позвоночника. Однако, заниматься следует аккуратно, не растягивая мышцы спины. Такое возможно только под присмотром специалиста. Если сколиоз является причиной деформации ребер и внутренних органов, а также способствует защемлению нервных окончаний, то занятия на турнике в таким случае категорически противопоказаны;

  • остеохондроз шейного отдела позвоночника. При остеохондрозе нагрузка на шейный отдел увеличивается, когда тело находится в висячем положении на турнике, поэтому занятия на перекладине могут повлиять на степень защемления нервных окончаний. В таком случае могут быть серьезно защемлены сосуды, идущие к головному мозгу;
  • межпозвоночная грыжа. Любые размеры грыжи являются препятствием к занятию на турнике. При висе и других элементах упражнений на перекладине высока вероятность смещения позвонков, поэтому вероятность защемления спинномозгового канала достаточно велика.

Кроме заболеваний позвоночника противопоказано заниматься на турнике в следующих случаях:

  • при растяжении связок кисти, при растяжении мышц рук;
  • при сердечной недостаточности;
  • при воспалительных процессах, при патологиях внутренних органов;
  • при ожирении.

Противопоказано заниматься на перекладине также при наличии врожденной аномалии или при протрузии позвонков. Любые упражнения должны быть одобрены врачом.

Видео: «Можно ли висеть на турнике при грыже позвоночника?»

Упражнения на турнике, полезные для позвоночника

Комплекс упражнений, которые следует выполнять для здоровья позвоночника, должен соответствовать возможной нагрузке, физиологическому состоянию позвоночника, физической подготовке, а также выраженности симптомов заболевания.

Упражнения на турнике при здоровом позвоночнике полезно выполнять с целью укрепления мышечного каркаса спины, вытягивания межпозвоночного пространства, благодаря чему улучшается кровообращение вдоль позвоночника, улучшения осанки и профилактики заболеваний позвоночника.

Самыми распространенными и полезными упражнениями на турнике являются:

  • вис на перекладине вниз головой. Упражнение не представляет собой сложностей: следует обхватить коленями перекладину или кольца, на которых можно повиснуть и, разведя руки в стороны, неподвижно висеть некоторое время. Использование груза в таком случае предполагает усиление растяжения спины, способствует укреплению мышц, возможно использовать помощь со стороны;
  • вис на турнике с захватом перекладины. Обычный вис предполагает прямой захват планки и неподвижное висение на ней. Время выполнения упражнения постепенно увеличивается. Повороты при висе могут быть использованы с целью укрепления связок рук или улучшения кровоснабжения поясничного отдела позвоночника;
  • подтягивание на турнике. Степень нагрузки в таком случае определяется шириной захвата: чем он шире, тем сложнее выполнять упражнение. Следует выполнять столько раз подтягивание, насколько имеется физическая подготовка. Постепенно количество подтягиваний следует увеличивать.

При выполнении занятий на турнике не следует делать рывков и резких движений, не допускается быстрое спрыгивание с перекладины после выполнения упражнения, а также нельзя выполнять упражнения, которые приводят к нарастанию боли. Дополнительный груз не следует использовать при патологиях спины, а выполнение упражнений при заболеваниях позвоночника следует выполнять под постоянным контролем специалиста.

Профилактические упражнения направлены на устранение усталости мышц спины, а также на их укрепление.

Заключение

Таким образом, упражнения на турнике являются отличной профилактикой заболеваний позвоночника. Но прежде чем их выполнять, следует проверить позвоночник на наличие заболеваний. Кроме того, важно выполнять упражнения правильно, без рывков и чрезмерных усилий.

Отсутствие заболеваний позвоночника может стать поводом для систематических занятий при неактивном образе жизни с целью профилактики патологий позвоночного столба.

К заболеваниям, при которых возможно выполнять разминку на турнике, относят кифоз, сколиоз на начальной стадии, лордоз, остеохондроз.

При сколиозе второй и более тяжелой степени допустимо выполнять разминку на перекладине с большой осторожностью и под пристальным вниманием специалиста, в некоторых случаях вообще запрещено. Нельзя заниматься на турнике при грыже и шейном остеохондрозе.

Упражнения для профилактики заболеваний позвоночника не являются сложными, их можно выполнять даже физически неподготовленному человеку. Распространенными упражнениями являются вис на руках или вниз головой, а также подтягивание. При регулярных занятиях на турнике даже небольшое количество времени можно предупредить серьезные заболеваний позвоночника.

Мануальный терапевт, Невролог, Остеопат

Занимается диагностикой больных в области травматологии и ортопедии. Читает рентгеновские снимки, а также проводить консервативное лечение остеохондроза и протрузий дисков позвоночника с помощью мануальной терапии.Другие авторы

Комментарии для сайта Cackle

вис и растяжка, польза и вред подтягиваний, тренировка спины и поясницы, как правильно висеть

Каждый, кто заботится о своем здоровье, знает, что хорошая осанка — это не только красота, но и показатель крепкой и сильной спины. Природа устроила наш позвоночник как совершенный «механизм», чтобы мы передвигались и стояли прямо, но, вместе с тем, спина человека уязвима.

Сила гравитации действует на нас постоянно. Это непрерывно создает компрессию в опорно-двигательном аппарате. Кроме того, мы зачастую добавляем непосильные и часто неравномерно распределенные нагрузки в виде ношения сумок, рюкзаков, поднятия тяжестей. Если прибавить сюда многочасовую сидячую работу, наличие лишнего веса, малоподвижный образ жизни, то вырисовывается полная картина  больной спины в перспективе.

Противостоять этому помогут комплексы упражнений как со статической, так и c динамической нагрузкой, укрепляющие мышцы кора. Мышцы кора – это комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Также помогут различные комплексы на вытяжение. Одним из лучших и доступных способов являются занятия на турнике. Чем полезен турник, и как с его помощью можно выпрямит спину, читайте в этой статье.

Польза упражнений на турнике

Многие пособия по лечебно-профилактической физкультуре рекомендуют занятия на перекладине, которые очень полезны для спины.

Разберем, чем же хороши для позвоночника занятия на турнике:

  • при выполнении виса происходит снятие нагрузки с межпозвоночных дисков за счет устранения осевого давления и мягкого вытяжения;
  • тренировка на турнике приводит к улучшению кровоснабжения не только позвоночного столба, но и организма в целом;
  • это отличная профилактика различных заболеваний и искривлений позвоночника;
  • регулярные занятия укрепят брюшные мышцы, а также мышцы спины, рук и плеч;
  • занимаясь на турнике, можно улучшить растяжку, укрепить связки.

Показания и противопоказания занятий на турнике

Начиная заниматься на турнике, вы можете преследовать разные цели: кто-то хочет развить крепкий мышечный корсет, а кто-то хочет избавиться от болей в спине. Но перед началом занятий обязательно нужно узнать о показаниях и противопоказаниях к данному виду физической нагрузки.

К показаниям для занятий на перекладине относят:

Абсолютным противопоказанием к выполнению упражнений на перекладине является наличие межпозвоночной грыжи, а также заболевания локтевых и плечевых суставов.

Во всех остальных случаях занятия не противопоказаны при соблюдении следующих правил:

  • при шейном остеохондрозе нежелателен обыкновенный вис — лучше выбрать вис вниз головой, зацепившись ногами за перекладину, либо вытяжение на гимнастической скамье;
  • при кифозе не рекомендуются подтягивания обратным хватом;
  • при лордозе нельзя прогибаться в позвоночнике;
  • при ишемии позвонков крайне не рекомендуются занятия с отягощением.

Упражнения для спины на турнике

В целях безопасности стоит вспомнить о некоторых правилах, чтобы каждое занятие приносило только пользу.

Разминка и техника безопасности

Для того чтобы подтягивания на турнике приносили только пользу, а не вред, нужно соблюдать технику безопасности:

  1. Обязательная разминка перед выполнением упражнений, направленная на разогрев и мобилизацию суставов.
  2. Правильный хват — большой палец не прижимается к остальным, а охватывает турник снизу.
  3. Категорически запрещается запрыгивать и спрыгивать с турника — выбирайте или устанавливайте перекладину под свой рост.
  4. Правильное дыхание.
  5. Плавный подъем и спуск.

Любая физическая нагрузка должна начинаться с разминки, в которую входит разогрев и растяжка. Для этого достаточно выполнить любые аэробные упражнения в течении 5-15 минут, задействуя необходимые для дальнейшей работы группы мышц.

В классической разминочной программе предложено выполнять:

  • вращение кистей, плеч, локтей – 20-30 раз;
  • классические наклоны – 20-30 раз;
  • касания пола или носков ног руками – 20-30 раз;
  • отжимания от пола или скамейки – 10-15 раз.

Вис на турнике

Первым и самым доступным упражнением на турнике является вис. Если вы задаетесь вопросом, как выпрямить спину, то это упражнение – путь к решению проблемы. Ведь выполнять его полезно при большинстве заболеваний позвоночника и даже при сколиозах, важно лишь соблюдать технику и следить за дыханием.

Самый часто задаваемый вопрос — можно ли висеть на турнике при протрузии? И ответ на него положительный, ведь вис вытягивает весь позвоночный столб, что способствует устранению воспаления и спазмов, за счет улучшенного кровоснабжения приводит к регенерации тканей, устранению онемения конечностей и болевых синдромов.

ВНИМАНИЕ! Перед выполнением упражнений на турнике, чтобы знать о состоянии вашей спины, нужно проконсультироваться со специалистом.

Как правильно висеть на перекладине? Для выполнения упражнения нужно ухватиться за перекладину на ширине плеч и, выпрямив руки, повиснуть, расслабив все тело и удерживая голову прямо; взгляд перед собой, дыхание брюшное, глубокое и ровное. Выполняйте три подхода не менее 30 секунд, увеличивая время до 60 секунд за подход.

Для начала можно скрестить ноги в щиколотках, это мягко подведет вас к классическому вису и избавит от раскачиваний. В дальнейшем можно усложнить упражнение висом на согнутых руках, висом на одной руке, подтягиванием колен к груди, вращением бедер из стороны в сторону, поднятием ног к перекладине, удержанием угла 90°, но только под наблюдением профессионала или после консультации со специалистом.

Другие упражнения для укрепления спины

Ниже разберем другие упражнения для спины и поясницы на турнике и брусьях. Но для начала стоит выяснить пользу и противопоказания подтягиваний на турнике.

Оздоравливающее действие подтягиваний для спины неоспоримо. Помимо того, что с их помощью можно закрепить эффект от выпрямления спины, развиваются все группы спинных мышц, а также мышцы рук, укрепляется хват, выравнивается осанка.

Подтягивания могут навредить лишь в тех случаях, когда у тренирующегося есть какие-либо противопоказания (межпозвоночные грыжи, сердечно-сосудистые заболевания, лишний вес, болезни суставов).

Подтягивания на турнике прямым широким хватом

Руки расположите чуть шире плеч, большими пальцами охватите перекладину, вдохните, плавно поднимитесь с выдохом. В верхней точке подбородок должен располагаться над перекладиной. Далее плавно опуститесь в исходное положение (ИП).

Начинайте с 1-2 раз, в дальнейшем увеличивая число повторов до 8. Спустя 2-3 недели, если будут положительные результаты, можно увеличивать число повторов и чередовать широкий хват с узким.

Помните! Чем шире постановка рук в выполнении подтягиваний, тем активнее включаются в работу мышцы спины, чем уже — тем активнее работают мышцы рук.

Негативные подтягивания

Отличная альтернатива классическим подтягиваниям для новичков. ИП: выполните вис на согнутых руках, подбородок держите над перекладиной. Далее опускайтесь вниз до полного выпрямления рук. Стремитесь растянуть один спуск на 10 секунд.
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине (австралийские подтягивания)

Это упражнение также подходит начинающим. Нагружается верхняя часть спины, а также дельтовидные и широчайшие мышцы. ИП — руки охватывают перекладину чуть шире плеч, перекладина расположена на уровне пояса, тело располагается под углом 30-50 градусов к полу. На выдохе подтягиваемся к перекладине до уровня нижних грудных мышц.

В сумме выполняем 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины (армейские подтягивания)

Кисти рук охватывают перекладину с двух сторон и обращены друг к другу. На выдохе подтягиваемся к перекладине, касаясь ее нижним участком грудных мышц. Старайтесь прогибаться в спине в верхней точке и уводить голову в строну от турника.

Следите за тем, чтобы каждое повторение голова меняла положение по отношению к перекладине, а от подхода к подходу менялось положение кистей (например, сначала к себе ближе правая рука, а в следующем подходе — левая).

Основную работу здесь выполняют зубчатые и плечевая мышцы, а также низ широчайших мышц спины. Стремиться нужно к выполнению 4 подходов по 10 повторений.

Подтягивания под грудь узким обратным хватом

Упражнение задействует низ широчайших мышц спины и бицепсы. Кисти рук расположены на перекладине уже плеч (ребра ладоней сомкнуты). Кисти направлены к себе. ИП — руки прямые, спина прогнута, взгляд на кисти рук.

С выдохом подтянуться до касания нижних грудных мышц перекладины, при этом сводя лопатки. Стремиться к 6-8 повторам в 3-4 подходах.

Подтягивания широким хватом за голову

Основной акцент в этом упражнении приходится на верх и середину широчайших, парных круглых, а также трапециевидных мышц спины. Примите ИП — руки выпрямите и прямым хватом возьмитесь за перекладину на уровне шире плеч.

С выдохом подтягивайте себя к перекладине, сводя лопатки и не прогибаясь в спине. Поднимайтесь до тех пор, пока от перекладины до затылка не останется несколько сантиметров.

Внимание! При плохой подвижности плечевых суставов данное упражнение может стать причиной травмы.

Отжимания на брусьях (усложненное на кольцах)

Упражнение задействует большие грудные мышцы и трицепсы. Вспомогательными в этом упражнении являются дельтовидные мышцы, бицепсы и широчайшие мышцы спины. Примите упор на брусьях на прямых руках и медленно, сгибая руки в локтях, со вдохом опуститесь между кольцами.

Опускайтесь до тех пор, пока кисти рук не окажутся на уровне подмышек. Зафиксировав это положение на несколько секунд, с выдохом поднимитесь в ИП. Выполните столько повторений, сколько сможете.

Заключение

Боль в спине для многих является серьезной проблемой, ограничивающей активность. В группе риска может оказаться каждый. Риск увеличивается для любого человека с возрастом. Кроме того, заболеваниям позвоночника способствует малоподвижный образ жизни.

Для укрепления мышечного корсета необходимы упражнения с сохранением равновесия. Следует отдавать предпочтение растяжке, упражнениям лежа, полулежа, полусидя, на наклонной скамье, на фитболе. Стоит избегать ударных нагрузок, осевых нагрузок с утяжелением. А самым простым и подручным средством для укрепления и растяжения мышц спины является турник. Он позволяет выполнить множество разнообразных упражнений. Помните, главное условие выполнения упражнений — отсутствие чрезмерных болевых ощущений. Боль — это защитная реакция организма, сигнализирующая о том, что продолжать упражнение не следует. Здоровья и выносливости вашей спине!

Как висеть на турнике для позвоночника (в том числе грыжи)? 🏆 sport-kompleks.ru

Упражнения – растяжка позвоночника на турнике:

1. Небольшая разминка в течение 15 минут (потряхивания конечностями, ходьба и т.д.). 2. Свободное висение на перекладине. 3. Осторожное покачивание корпусом в висячем положении (маятникообразное). 4. Согнуть в коленях ноги, разогнуть. 5. Подтянуться на вдохе и расслабиться на выдохе. 6. Двигать вправо и влево нижними конечностями, не выпуская турник (для позвоночника полезные действия). 7. Кругообразные движения ногами. 8. Поворачивать корпус в правую и левую стороны, вытягивая носок (требует осторожности, плавности). 9. Подтянуть к животу нижние конечности, опустить.

У лечащего доктора необходимо уточнить: «Сколько висеть на турнике для позвоночника?». Обычно в первые дни достаточным окажется минимум движений. Продолжительностью в несколько секунд. В это время нужно прислушаться к организму, нет ли болевых ощущений, значительного дискомфорта, головокружений, других негативных явлений.

Может ли свешивание со штангой надолго растянуть позвоночник? | Live Healthy

Автор M.L. Роза Обновлено 5 апреля 2018 г.

Растяжка позвоночника и мышц спины может помочь облегчить боль в спине, улучшить гибкость и противостоять долгосрочным эффектам силы тяжести. В некоторых случаях подвешивание вверх ногами на перекладине за ноги или удержание за перекладину для подтягивания может помочь растянуть позвоночник в достаточной степени, чтобы увеличить свой рост в краткосрочной перспективе. Но мнения расходятся относительно того, полезны ли упражнения со штангой, и нет однозначных доказательств того, что любые изменения в росте будут постоянными.Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять упражнения со штангой в свой фитнес-распорядок.

Гравитация ситуации

Когда вы стоите прямо, стоите вы или сидите, сила тяжести тянет ваш позвоночник. В вашем позвоночнике 26 позвонков с мягкими дисками между ними, которые действуют как амортизаторы. Со временем сила тяжести тянет ваши позвонки вниз и сжимает диски. В результате ваш рост фактически уменьшается с возрастом. Сторонники упражнений с подвешиванием утверждают, что подвешивание на перекладине - за руки или ноги - помогает обратить действие гравитации и растягивает позвоночник в противоположном направлении.

Схватива подтяжка Бар

висячих своими руками являются наименее спорным из двух основных упражнений штрихового подвешивания, предназначенных для растягивания позвоночника. Для выполнения упражнения возьмитесь за перекладину для подтягиваний, расставив руки на ширине плеч, и позвольте телу свисать естественно, с прямыми ногами или слегка согнутыми в коленях. Удерживайте растяжку как можно дольше, но старайтесь висеть в общей сложности 30 минут в неделю. Упражнение разжимает ваши позвонки и растягивает различные мышцы верхней части тела, включая мышцы верхней части спины в целом и широчайшие мышцы спины в частности.

Свешивание в гравитационных ботинках

Для выполнения подвешивания вверх ногами вы помещаете ноги в гравитационные ботинки, прикрепленные к высокой перекладине. Всегда имейте с собой наблюдателя, который также поможет вам надеть ботинки. Начните с того, что возьмитесь за перекладину широким хватом и поместите ноги в ботинки. Новичок может просто продолжать держать гриф руками. Когда вы почувствуете себя более комфортно, отпустите одну руку, а затем, в конце концов, отпустите обе руки, чтобы повиснуть вертикально.Сначала ограничьте время перевернутым занятием от 45 до 60 секунд. В конце концов, вы можете оставаться в перевернутом состоянии столько, сколько рекомендует врач или терапевт.

Опасности подвешивания вверх ногами

По мнению критиков этой практики, вопрос о том, растягивает ли позвоночник в перевернутом положении постоянно, может быть в лучшем случае второстепенным вопросом. Поскольку люди эволюционировали, чтобы жить в основном в вертикальном положении, наши тела созданы для выполнения таких функций, как выталкивание крови вверх от ног против силы тяжести.Перевернутое положение может привести к скоплению крови в областях, которые не предназначены для выталкивания крови вверх, например в голове, глазах и легких. В результате побочные эффекты от длительного подвешивания вверх ногами могут включать повреждение системы кровообращения, инсульт или смерть. Подвешивание вниз головой особенно опасно, если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, заболевания глаз или вы беременны. Опять же, посоветуйтесь с врачом, прежде чем делать какие-либо упражнения в перевернутом положении.

.

Разгрузка позвоночника путем подвешивания на перекладине «CASS FITNESS

Разгрузка позвоночника путем подвешивания на перекладине для подтягивания

Повседневная деятельность может вызвать сильное напряжение и сдавление спины. Сидение в офисных креслах, стоя весь день, даже лежа на плоской кровати, немного сдавливает ваш позвоночник. Ваш позвоночник нуждается в декомпрессии, чтобы он не стал слишком напряженным.Чрезмерное сжатие может привести к травмам. Самый известный способ расслабить позвоночник - это повиснуть вверх ногами на инверсионном столе.

Не у всех есть инверсионный стол. Однако есть альтернатива, которая кажется такой же хорошей и почти такой же эффективной, как инверсионный стол. Простое свешивание на перекладине для подтягиваний может стать вашим любимым новым упражнением. Штанги для подтягивания можно найти в вашем тренажерном зале или в местном парке. Вы также можете установить его у себя дома. Это то же чувство облегчения и выгоды, за которое я заплатил 1000 долларов в Хиропрактике за декомпрессионную терапию, когда я был травмирован, потому что я не знал о преимуществах висения на перекладине для подтягиваний.Посмотрите, как правильно висеть на перекладине для подтягиваний, на этой картинке:






Вторая лучшая вещь в этой растяжке, помимо ее преимуществ, заключается в том, что она стоит на 1000 долларов меньше, чем моя декомпрессионная процедура. Посчитайте, и вы получите цену!

Вот как вы выполняете декомпрессионную растяжку позвоночника на перекладине для подтягивания:

Возьмитесь за перекладину и позвольте телу повиснуть. Попытайтесь коснуться земли, когда вы находитесь на перекладине для подтягивания (если вы на перекладине выше вас.Вы можете либо дотянуться до перекладины, либо подпрыгнуть к перекладине, либо, если вы не можете до нее дотянуться, использовать другое игровое оборудование или блок, чтобы наступить на перекладину. В результате ваш позвоночник растягивается. Держите голову вперед и напрягайте мышцы кора во время выполнения этой растяжки с декомпрессией. Держитесь как можно дольше. Как правило, вы не будете висеть очень долго, пока не сделаете это растяжку какое-то время или пока у вас не будет достаточно сил. Часто вы чувствуете приятный небольшой хлопок в грудном отделе позвоночника.Давление в спине снимается.

Мы также рекомендуем вам висеть на перекладине для подтягиваний несколько раз в день, если у вас есть такая возможность, и вы обязательно должны висеть на перекладине во время разминки, заминки и после каждого упражнения с тяжелым весом, которое сжимает ваш спина (например, приседания или становая тяга). Подвешивание на перекладине для подтягиваний - одно из самых простых, но наиболее эффективных упражнений на растяжку. Ваша спина будет вам безмерно благодарна! Ваши плечи тоже не будут возражать против растяжки. Как всегда, если у вас серьезная травма, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения или растяжку.Сообщите нам, как чувствует себя ваша спина после красивой декомпрессионной растяжки на перекладине.

Наслаждайтесь только что распакованным архивом!

-Матт Библия


Мэтт Байбл - совладелец и главный тренер CASS Fitness. Он специализируется на том, чтобы помогать своим клиентам похудеть, набраться сил и предотвратить проблемы с поясницей. Он живет в Гейтерсбурге, штат Мэриленд. Он также любит силовые тренировки, мероприятия на свежем воздухе, путешествия и музыку.

.

Растяжка позвоночника - манекены

  1. Здоровье
  2. Упражнение
  3. Растяжка позвоночника

Элли Херман

Если вы когда-либо наблюдали за кошкой, будь то домашняя кошка или ягуар, вы могли быть заинтригован невероятной ловкостью и стойкостью кошки. Как кошка прыгает с высоты и приземляется с небольшим ударом? Как кошка может вписаться в пространство, которое кажется ей слишком маленьким? Как кошка с легкостью балансирует на самом тонком крае? Пилатес может не дать вам ответа на эти вопросы, но если вы хотите быть более похожим на кошку и обрести гибкость, грацию, равновесие и силу кошки, то пилатес - это то, что вам нужно.

Миф гласит, что Джо Пилатес был одержим передвижением животных и использовал их в качестве моделей при разработке упражнений. Следующие ниже упражнения используют кошку в качестве модели и предназначены для растяжки позвоночника. Вы могли заметить, что в этой статье встречается слово sexy . Посмотрим правде в глаза - иметь гибкий позвоночник сексуально, а определенные движения позвоночника совершенно сексуальны!

Эти упражнения на растяжку не считаются частью классического пилатеса, но подходят всем.Здесь вы можете проявить немного творчества. Добавляйте эти упражнения в любой момент в течение дня или во время тренировки, когда чувствуете, что вам нужно растянуть позвоночник.

Если вы просыпаетесь утром с одеревеневшей спиной или шеей, потратьте пару минут на одно или два растягивания, как у кошки.

Basic Cat (начальный уровень)

Basic Cat - один из самых мягких и простых способов растянуть спину. Вы видите, как кошки делают это движение утром, когда просыпаются, и вы тоже можете это сделать!

Установка

Для начала встаньте на четвереньки.Выровняйте руки под плечами, а колени под бедрами. Позвольте вашей спине принять естественное положение в нейтральном положении позвоночника (рис. 10-1а).

Упражнение

Вдох: Слегка выгните спину, позволяя голове приподняться, а ягодицам выпирать и выдвигаться (рис. 10-1b).

Выдох: Втяните пупок к позвоночнику и сожмите ягодиц. Вы начинаете с изгиба поясницы C, что означает, что ваша нижняя часть спины изогнута как C, а затем продолжаете округлять до верхней части спины.Наконец, позвольте голове медленно опускаться вперед. На этом этапе весь ваш позвоночник должен принять форму буквы C (рис. 10-1c). Ваша спина должна быть максимально округлой.

Вдавите руки в коврик для дополнительного сопротивления при растяжении верхней части спины. Держите брюшной пресс и грудную клетку втянутыми. Подумайте об использовании этого растягивающего действия, чтобы растянуть весь позвоночник.

Подумайте о том, чтобы зажать хвост между ног и округлить спину в позу котенка на Хэллоуин.

Вдох: Вернитесь к нейтральному позвоночнику, затем пройдите дальше в арку, высунув хвост и голову вверх.

Сделайте 4 повторения.

Что можно и чего нельзя делать

  • Сделайте самый полный отрезок в каждом направлении.
  • Плечи не сутулить. Позвольте им расслабиться подальше от ваших ушей.

Рисунок 1: Базовая кат.

Сексуальная кошка

The Sexy Cat является модификацией Basic Cat и требует немного большей координации.Поскольку вы закручиваете бедра и позвоночник по спирали, эта растяжка является трехмерной и снимает больше напряжений, чем Basic Cat.

Начните с выполнения одной базовой кошки, чтобы добиться плавности прогиба и сокращения позвоночника. Затем добавьте спираль в одном направлении бедрами и в противоположном направлении головой и шеей. Представьте себе, что копчик вписывает полный круг на стене позади вас в одном направлении, а макушка вашей головы вписывает полный круг на стене перед вами в другом направлении

Выполните 4 повторения, а затем измените направление спирали еще на 4 повторения.

Об авторе книги
Элли Херман управляет двумя студиями пилатеса, где обучает сотни студентов и сертифицирует преподавателей пилатеса. Она училась у двух первоначальных учеников Джозефа Пилатеса.

.

советов, как естественным образом выпрямить позвоночник

Здоровье позвоночника - главная проблема современного здоровья для многих из нас. Ваш позвоночник может быть деформирован или поврежден из-за неправильного сидения, стояния или сутулости. Но не волнуйтесь! Большинство проблем с позвоночником поддаются лечению, и вы можете естественным образом выпрямить позвоночник в домашних условиях.

Позвоночник важен для центральной нервной системы. Нездоровый позвоночник может вызывать сбои в других частях вашего тела, или вся ваша система может вызывать многочисленные неожиданные симптомы, такие как боль, онемение, неконтролируемые или болезненные конечности, затрудненное дыхание, нарушение пищеварения и многое другое.

Сейчас мы сутулимся… много! На работе, дома или на отдыхе многие из нас проводят большую часть времени за компьютером или интеллектуальным экраном. Особенно это касается нашего молодого поколения. Вы прямо сейчас читаете это на экране! Ужасная правда заключается в том, что использование экрана - одна из основных причин проблем с позвоночником сегодня.

Хотя большинство из нас может найти решение боли в спине, просто выполняя некоторые из приведенных ниже упражнений дома, некоторые проблемы с позвоночником могут быть более сложными, и вы можете записаться на прием, чтобы дополнить эти упражнения хиропрактикой, физиотерапией или массажем.

I. Как выпрямить спину и позвоночник - простые способы оценки осанки

Если вы хотите начать исправлять осанку, мы рекомендуем сделать следующее: надеть облегающую или спортивную одежду и сделать 2 фотографии своего тела. Одно изображение должно быть спереди, а другое - сбоку. Встаньте прямо и расслабленно, расставив ноги на ширине плеч. Взгляните на свои фото…

  • Если вы видите, что пальцы ног смотрят наружу более чем примерно на 10 градусов, возможно, вы уныли.
  • Если ваши коленные чашечки смотрят внутрь, так что колени соприкасаются, когда ноги выпрямлены, возможно, у вас косолапый.
  • Если одно плечо выше другого, вероятно, у вас приподнятое плечо.
  • Если у вас заметно выраженный живот или ваши бедра наклонены вперед, а нижняя часть позвоночника значительно выгнута, возможно, у вас наклон таза кпереди.
  • Если вы видите выступающую лопатку, возможно, ваша спина слишком округлая.
  • Если ваше ухо находится дальше вперед, чем плечо, вероятно, у вас голова впереди.

Ленивая, неправильная осанка - основная причина проблем с позвоночником, но надежда есть! Обратитесь к следующему разделу, чтобы начать исправлять некоторые из этих общих условий. Если вас уже беспокоит то, что вы видите, у нас также есть диагностические тесты в офисе.

II. Как естественным образом выпрямить позвоночник - общие проблемы осанки и быстрые решения

Вы можете начать устранять свои проблемы, используя эти простые упражнения для исправления осанки и укрепления тела.Вот некоторые из наиболее распространенных проблем и способы их устранения прямо дома.

(Для достижения наилучших результатов повторяйте каждое упражнение в нескольких подходах и делайте их ежедневно.)

1. УТИНЫЕ НОГИ

Это состояние, также называемое косой стопой, определяется как привычное стояние или ходьба с поднятыми наружу кончиками ступней.

ПРОБЛЕМА:

Слабые сгибатели бедра и косые мышцы живота.

КАК ИСПРАВИТЬ:

Положите руки на бедра, встаньте, положив бедра на лодыжки, наклонитесь вперед от талии под углом 45 градусов.Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем расслабьтесь до положения стоя. Повторение.

2. ГОЛУБИЕ КОЛЕСА

Это заболевание, также известное как «пальцы ног», заставляет пальцы ног во время ходьбы смотреть внутрь.

ПРОБЛЕМА :

Ваши ягодицы (ягодичные мышцы) слабы.

КАК ИСПРАВИТЬ :

Лягте удобно на одной стороне тела. Соедините пятки и согните колени на 90 градусов, поднимите верхнее колено друг от друга на угол до 45 градусов к полу, удерживая пятки вместе.Это движение будет похоже на открывание и закрывание раскладушки. Поднимите верхнее колено и сделайте несколько глубоких вдохов, затем опустите колено в исходное положение. Повторите несколько раз для каждой стороны.

3. ПОДЪЕМНОЕ ПЛЕЧО

Неровное или приподнятое плечо - это когда одно плечо выше другого. Разница может быть незначительной или значительной.

ПРОБЛЕМА :

Ваши ловушки или мышцы вращающей манжеты ослаблены.

КАК ИСПРАВИТЬ :

Стоя расслабленно, сделайте вдох и выровняйте позвоночник.Медленно сожмите и поднимите плечи к ушам, удерживайте плечи в самом верхнем положении на несколько глубоких вдохов, затем медленно расслабьте плечи.

4. ПЕРЕДНИЙ НАКЛОН ТАЗА

Это изменение позы, которое происходит, когда передняя часть таза поворачивается вперед, а задняя часть таза поднимается.

ПРОБЛЕМА :

Плотные сгибатели бедра

КАК ИСПРАВИТЬ :

Лежа на полу, согнув ноги в коленях, поставив ступни на землю, поднеси одно колено к груди.Повторите несколько раз, затем переключитесь на другую ногу.

(Вы можете улучшить эффект от этого упражнения, лежа на скамейке, свесив ноги и касаясь пола, отрывая ступню от земли и отрывая колено до груди.)

5. КРУГЛЫЕ ПЛЕЧИ

Термин «закругленные плечи» используется для описания положения плеч в состоянии покоя, которое сместилось вперед от прямого положения. Некоторые называют это «позой мамы».

ПРОБЛЕМА :

Слабые ловушки, ромбовидные и вращающие манжеты, а также укороченные грудные мышцы.

КАК ИСПРАВИТЬ :

Встаньте прямо, заведите руки за спину и свободно сложите их вместе. Медленно и осторожно отведите плечи назад, удерживая шею в устойчивом положении. Задержитесь на 30 секунд, ненадолго расслабьтесь, затем повторите.

6. ПЕРЕДНЕЕ ПОЛОЖЕНИЕ ГОЛОВЫ

Прямое положение головы - одна из самых распространенных проблем позвоночника сегодня, вызванная использованием смарт-устройств. То, что раньше в основном использовалось в таких профессиях, как парикмахеры, стало настолько распространенным, что некоторые начали называть это iHunch.В настоящее время это основная причина боли в шее и головных болей.

ПРОБЛЕМА :

Перегрузка мышц задней части шеи, слабость мышц средней и нижней части спины и ослабление мышц передней части шеи.

КАК ИСПРАВИТЬ :

Сидя, слегка прижмите подбородок к груди. Удерживая эту складку, задействуйте задние мышцы шеи назад так, чтобы задняя часть черепа двигалась к стене позади вас. Будет ощущение, будто вы двигаете головой по диагонали к потолку.Удерживайте эту растяжку на несколько глубоких вдохов, затем расслабьтесь и повторите. Вы можете делать это упражнение много раз в день.

СУММИРОВАНИЕ

Со временем неправильная осанка серьезно сказывается на вашей спине, коленях, бедрах и плечах. Неправильная осанка может привести к структурным дефектам, которые вызывают боль в суставах и спине, нарушают работу мышц и снижают гибкость. В свою очередь, это ограничит вашу способность растягиваться и наращивать силу.

Ссутуливание и ходьба, как вы делаете сейчас, могут показаться более удобными, поскольку вы к этому привыкли, но никакие упражнения не могут дать вам прямой позвоночник, если вы не начнете с изменения своих привычек, включая правильную осанку.

III. Советы по осанке, чтобы естественным образом выпрямить спину:

Как уже упоминалось, очень важно исправить неправильную осанку. Мы должны начать развивать хорошие привычки, чтобы исправлять проблемы в долгосрочной перспективе, чтобы не усугублять существующие.

Вот несколько рекомендаций и советов о том, как естественным образом улучшить осанку дома или на работе.

1. СПЯЩАЯ ПОЗА:

  • Если вы спите на боку, положите плоскую подушку между ног и колен, чтобы позвоночник оставался прямым и ровным.
  • Всегда используйте поддерживающую подушку под головой, чтобы правильно выровнять и поддерживать плечи и череп.
  • Сон на боку или на спине почти всегда лучше, чем сон на животе.
  • Жесткий матрас обычно лучше всего подходит для общего здоровья спины, хотя следует также учитывать индивидуальные предпочтения.

2. ВОЖДЕНИЕ:

  • Поднимите сиденье так, чтобы вы могли нажать обе ножные педали до земли, оставив колени согнутыми.Ваша спина должна оставаться напротив сиденья.
  • Слегка откиньте спинку сиденья, всего примерно на 5 градусов.
  • Если есть регулировка по высоте, поднимите сиденье так, чтобы бедра совпадали с коленями. Если регулировка недоступна, подумайте о покупке подушки. Ваша голова никогда не должна достигать потолка и заставлять вас сутулиться.
  • Верх подголовника должен совпадать с верхом черепа. Если возможно, наклоните подголовник вперед так, чтобы он находился не более чем на 4 дюйма от вашей головы.

3. ПОЗИЦИЯ В ХОДЕ:

  • Чтобы плечи были выровнены, представьте себе веревку, прикрепленную к макушке и позволяющую ей поднимать вас с бедер, чтобы вы стояли прямо и прямо, не наклоняясь вперед или назад.
  • Напрягите мышцы кора.
  • Слегка поверните бедра вперед. В этом может помочь задействование ягодиц.
  • Убери телефон! Смотрите примерно на 20 футов вперед, чтобы подбородок был параллелен земле.
  • Пожмите плечами и слегка отведите их назад. Может помочь небольшое задействование ловушек.
  • Не сжимайте руки и не позволяйте им скользить по средней части тела.
  • Делайте небольшие шаги, чтобы ваша передняя ступня опускалась ближе к центру вашего тела. Длинные шаги могут повредить спину.

4. ПОЛОЖЕНИЕ СТОЯ:

  • Чтобы проверить правильную осанку, встаньте, упершись пятками, бедрами и плечами в стену. Если ваш затылок не ровно прилегает к стене, ваша голова слишком далеко вперед (положение головы вперед или положение головы вперед).
  • Если вы стоите длительное время, время от времени перекладывайте вес с одной ноги на другую.
  • Как при правильной ходьбе пожимать плечами и слегка отводить их назад.
  • Пусть руки свободно свисают по бокам.
  • Ставьте ноги на ширине плеч.
  • Встаньте, опираясь на подушечки стоп.
  • Не блокируйте колени.

5. СИДЯЧЕЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

  • Регулярные переезды - ключ к успеху! Не сидите слишком долго даже в эргономичном офисном кресле.Встаньте и ходите регулярно, каждые 45 минут или чаще. Пока вы встаете, вытяните руки, ноги и спину.
  • Держите обе ноги на полу. Если ваши ноги не могут удобно достать до пола, подумайте о подставке для ног.
  • Держите колени на уровне бедер или чуть выше бедер.
  • Держите спину ровно по отношению к спинке стула. Избегайте наклонов вперед и сутулости.
  • Когда вы сидите за столом, ваши локти должны сгибаться под углом от 90 до 105 градусов, чтобы вы слегка тянулись к клавиатуре и мыши.Ваши руки должны очень легко опираться на стол. Если вы можете справиться с этим, не используйте подлокотники.
  • Если вы собираетесь сидеть в течение длительного времени, подумайте об эргономичном кресле, которое должным образом поддерживает вашу спину.

6. АКТИВНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ПЕРЕНОСКИ:

  • Для подъема всегда используйте мышцы ног, а не поясницу. Сгибайтесь в коленях, но не в талии.
  • При переноске сумки или кошелька на одном плече старайтесь, чтобы они были как можно более легкими и сбалансированными, и чередуйте, на какой стороне вы их несете.Если вы будете носить его в течение длительного периода, он должен весить не более нескольких фунтов. Вы должны уметь удобно держать его одним пальцем.
  • Если вы регулярно пользуетесь рюкзаком, еще раз пожмите плечами и слегка откиньте их назад. Рассмотрим рюкзак на колесиках.
  • При переноске большого или тяжелого предмета держите его близко к груди.
  • Если вы планируете много работать с тяжелыми весами, вам следует подумать о приобретении поддерживающего ремня.

Изменив привычки, вы получите прочную поддержку для спины, а со временем боль уменьшится.С вашей стороны потребуются усилия, чтобы изменить свои привычки.

Сначала это может показаться неудобным, но в конечном итоге - всего за несколько недель - ваши новые привычки начнут ощущаться более комфортно и нормально.

IV. Другие вещи, которые следует учитывать для здоровья позвоночника:

Помните, что основная причина здоровья позвоночника - это мышцы, которые нарушают положение тела. Ключом к успеху является наличие множества эффективных упражнений и правильной осанки.

Но вот несколько дополнительных методов, которые можно добавить в свой режим, чтобы улучшить здоровье позвоночника.

1. ОТЛИЧНАЯ ДИЕТА ОТЛИЧАЕТСЯ

Хорошая диета играет ключевую роль в обеспечении вашего позвоночника и тела необходимыми питательными веществами для выздоровления. Постные белки, свежие фрукты и свежие овощи помогут вам развить мышцы и иммунную систему, необходимые для улучшения силы вашего позвоночника. Вы также можете рассмотреть вопрос о добавках из хороших источников, например о B-комплексе.

2. КАЖДЫЙ ДЕНЬ ПОЛУЧАЙТЕ ПОЛУЧЕНИЕ СОЛНЦА

Солнечный свет - богатый источник витамина D, который необходим для крепких костей. Вам не нужно много времени на солнце. Может минут 10-20. Просто немного витамина D поможет омолодить ваше тело и стимулировать позвоночник.

3. РАСПИСАНИЕ СНА

Сон - еще один фундаментальный фактор, влияющий на здоровье позвоночника. Исследования показывают, что недостаток сна может вызвать проблемы с шеей и спиной.Прочность костей, а также уровень энергии всего тела во многом зависят от того, достаточно ли вы выспались.

Минимально рекомендуется от шести до восьми часов. Мы не собираемся говорить, когда вам следует спать, но вы должны ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день.

4. МЕДИТАЦИЯ

Помимо обычных преимуществ, которые медитация может принести вам, таких как повышение продуктивности, бдительность и омоложение тела, она также может помочь вам выпрямить позвоночник.При правильном сидении (или лежании) во время медитации вы, как минимум, обнаружите, что укрепите свой корпус за счет глубокого дыхания.

Упражнения на глубокое дыхание позволяют нервам функционировать более эффективно. Вы можете начать медикаментозное упражнение, положив руку на область живота, чтобы при вдохе и выдохе обратить внимание на эластичность живота.

СУММИРОВАНИЕ

Как вы, возможно, уже догадались, методы, описанные в этой статье, очень просты в использовании и безопасны для мужчин и женщин всех возрастов, позволяющих естественным образом выпрямить позвоночник.Без дорогих лекарств, таблеток или инвазивной хирургии вы можете следовать этим советам и методам, чтобы естественным образом выпрямить позвоночник в домашних условиях.

Многие люди также считают, что эти простые приемы можно улучшить с помощью обычного массажа или лечения у мануального терапевта или физиотерапевта.

Если вы хотите поговорить с нами, чтобы узнать больше, не стесняйтесь обращаться к нам.

.

3.1 Спинальное скручивающееся сидение - активная и пассивная растяжка с вращением для плеч, шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника

3.1 Спинальное скручивание сидя - активная и пассивная растяжка с вращением для плеч и шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника.


3.1a Пассивное скручивание позвоночника сидя

Исходное положение

  1. Сядьте на стул, расположив тело под прямым углом к ​​спинке стула, так, чтобы левая сторона таза и бедра соприкасалась со спинкой стула.
  2. Сиденье должно располагаться горизонтально, чтобы позвоночник оставался прямым, и оно должно располагаться на подходящей высоте от земли, чтобы ступни ног стояли на полу - в качестве альтернативы поставьте ноги на два блока или книги.
  3. Поверните голову, шею, плечи и позвоночник влево так, чтобы вы оказались лицом к спинке стула.
  4. Возьмитесь за спинку стула обеими руками.

Техника

  1. Сделайте глубокий вдох.
  2. Выдохните и поверните дальше влево, к спинке стула, потянув за спинку стула правой рукой и толкая левой рукой.
  3. Поддерживайте вращение на вдохе и увеличивайте вращение с каждым выдохом.
  4. Пассивное вращение позвоночника производится за счет сокращения мышц верхней конечности и воздействия через плечо на позвоночник.
  5. Повторите растяжку, пассивно повернув позвоночник вправо.

Часть B. 3.1 - 3.5 Скручивание позвоночника сидя, стоя, на коленях и лежа - активные и пассивные вращательные упражнения для плеч и шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника

3.1а Пассивное скручивание позвоночника сидя

Исходное положение

Исходное положение: Сядьте, спина прямая, тело расположено под прямым углом к ​​спинке стула, так, чтобы сторона одного бедра соприкасалась со спинкой стула. Убедитесь, что обе ступни стоят на полу или на блоках, чтобы ваше тело было заземлено, а спина стояла вертикально. Поверните голову, шею, плечи и позвоночник к спинке стула и возьмитесь за него обеими руками.

Техника: См. Часть А.


3.1b Активное скручивание позвоночника сидя

Исходное положение: Сядьте, спина прямая, тело расположено под прямым углом к ​​спинке стула, бедро упирается в спинку стула. Убедитесь, что обе ступни стоят на полу или блоках, а позвоночник стоит прямо. Поверните голову, шею, плечи и позвоночник по направлению к передней части стула. Поместите запястье руки, ближайшей к колену, сбоку от бедра и полностью вытяните предплечье в локте.Позвольте другой руке свободно свисать с плеча вниз по бокам.

Техника: См. Часть A.


3.2a Пассивная скрутка позвоночника стоя с опорой на стену

Исходное положение: Стойте, расставив ноги, левую сторону тела примерно в 20 см от стены. Согните предплечья примерно на 90 градусов и согните руки на 45 градусов. Поверните голову, плечи и позвоночник влево так, чтобы верхняя часть тела была обращена к стене, но держите таз неподвижным.Упритесь ладонями в стену или сцепите пальцы в проволочном заборе на уровне плеч.

Техника: См. Часть A.


3.2b Активное вращение позвоночника стоя

Исходное положение: Стоя, ноги врозь, руки по бокам. Поверните голову, шею, плечи и позвоночник влево, но держите таз и нижние конечности в фиксированном положении. Расслабьте плечи, чтобы они были опущены, а руки свободно свисали по бокам.

Техника: См. Часть A.


3.3 Активное скручивание позвоночника стоя, согнув бедра

Исходное положение: Стойте, расставив ноги на расстоянии 30-50 см, на расстоянии около 1 м от стула или стола. Согните бедра примерно на 90 градусов и возьмитесь за спинку стула. Отклонитесь от стула и опустите верхний грудной отдел позвоночника на пол. Держите позвоночник, ноги и руки прямо. Поверните позвоночник влево, чтобы верхняя часть тела смотрела вбок.В качестве альтернативы использованию стула в качестве опоры возьмите проволочный забор.

Техника: См. Часть A.

3,4 Активное вращение позвоночника на коленях

Исходное положение: Стоя на коленях ладонями вниз на полу перед собой - как в позе кошки. Переместите левую руку на несколько сантиметров вперед и согните левый локоть. Поднимите правую руку с пола, затем проведите ею по полу и под своим телом влево.Это повернет ваш позвоночник влево. Тыльная сторона правой руки и предплечья опираются на пол, а левый локоть согнут примерно на 90 градусов.

Техника: См. Часть A.


3,5 Пассивное и активное спинальное скручивание лежа

Исходное положение: Лицо, ноги расставлены, носки направлены назад. Отведите руки до уровня плеч. Согните левый локоть и положите руку ладонью вниз ближе к себе.Поднимите голову, левое плечо и левый локоть от пола. Это повернет ваш позвоночник влево. Держите таз на полу.

Техника: См. Часть A.

Направление и диапазон движения

Полный поворот позвоночника в одну сторону составляет около 130 градусов. Поворот головы и шеи (от затылка до C7) составляет около 90 градусов; вращение грудного отдела (от Т1 до Т12) составляет около 35 градусов; а поворот поясницы (от L1 до крестца) составляет около 5 градусов.

Во время вращения туловища происходит смещение лопатки от медиального к латеральному направлению вдоль грудной клетки примерно на 14 см (отведение 10 см и приведение 4 см). Во время вращения одна лопатка движется от позвоночника и вокруг грудной стенки (растяжение или отведение), а другая лопатка движется к позвоночнику (втягивание или приведение).

Чаще всего вращение позвоночника происходит в шейном и среднем отделах грудного отдела позвоночника, а также на стыке грудного и поясничного отделов позвоночника.

Пассивная скрутка позвоночника стоя с опорой и активная скрутка стоя 3.2b также включает внутреннее вращение бедра с одной стороны и внешнее вращение бедра с другой стороны.

Ткани-мишени

Скручивание позвоночника - это, в первую очередь, растяжка глубоких вращающих мышц позвоночника - полуостистной грудной мышцы, ротаторных и мультифидусных мышц. Нижнее начало этих мышц прикрепляется к позвонку или ребру под весом тела, а верхние концы прикрепляются к позвонку или ребру на один-шесть уровней выше.

Это также растяжение средней трапеции, большой и малой ромбовидных мышц, косых мышц живота, межреберных мышц, задней нижней зубчатой ​​мышцы, спинных связок и грудопоясничной фасции.

Это также легкое растяжение малой грудной мышцы и передней зубчатой ​​мышцы. Если рука отведена под углом более 90 градусов, например во время скручивания позвоночника на животе 3,5, тогда она становится хорошим растяжением для большой грудной мышцы и окружающей ее фасции.

При повороте головы растягиваются также подзатылочные мышцы - в основном большая задняя прямая мышца головы и нижняя косая мышца головы; глубокие мышцы-вращатели шеи - мультифидус; и поверхностные задние шейные мышцы - semispinalis capitis, semispinalis cervicis, splenius cervicis и splenius capitis; и longissimus capitis и iliocostalis cervicis в группе мышц, выпрямляющих позвоночник.

Большее вращение достигается при пассивной растяжке, однако при активной растяжке укрепляется больше мышц; эти мышцы являются антагонистами растягиваемых мышц. Они расположены на противоположной стороне тела и имеют то же название, что и перечисленные выше.

Прочие факторы

Диапазон вращения на каждом уровне позвоночника неодинаков. Вращение сочетается со сгибанием и изгибом в ту же сторону, что и вращение.В грудном отделе позвоночника вращение больше, чем в поясничном отделе. Диапазон вращения увеличивается, когда вы спускаетесь по позвоночнику и смотрите на точку T7. Он уменьшается между T8 и T10 и снова достигает пика в T12. Значительно уменьшается вращение в поясничной области.

Хотя вращение ограничено грудной клеткой, оно является самым свободным из всех движений в грудном отделе позвоночника. Вращение увеличивается от T1 до T7 из-за увеличения длины ребер и уменьшения кривизны, а также из-за плоскости и формы реберно-поперечных суставов.

Вращение меньше между T7 и T10, потому что ребра становятся короче и более изогнутыми, а также потому, что они являются частью более жесткой структуры, кольца хряща, кости, связок и суставов, служащего якорем для диафрагмы и мышц живота.

Ребра 11 и 12 придают грудному отделу большую гибкость, поскольку они свободны на передних концах и не прикрепляются к реберному хрящу или грудине.
Диапазон вращения определяется формой и ориентацией фасеточных соединений.Сагиттальная ориентация фасеточных суставов в поясничном отделе позвоночника значительно ограничивает диапазон вращения до одного градуса на позвонок. Напротив, коронковая ориентация грудных фасеточных суставов допускает в три раза больше вращения на позвонок.

Переход от коронарной ориентации фасеточных суставов в грудном отделе к сагиттальной ориентации фасеточных суставов в поясничном отделе показан ниже. В пояснично-крестцовом отделе позвоночника (L5 / S1) ориентация фасеточных суставов может варьироваться от слегка сагиттальной до слегка коронарной и может быть асимметричной.Диапазон вращения между людьми будет разным. Движение в поясничном и крестцовом отделах позвоночника также ограничено прочными подвздошно-поясничными связками.

Безопасность

Скручивание позвоночника в сидячем положении - относительно безопасный метод, связанный с небольшим риском, если только нет основной патологии или врожденной деформации.

Избегайте сутулости при вращении. Если позвоночник остается в нейтральном положении - другими словами, ни в сгибании, ни в разгибании - это приведет к оптимальному вращению.Это максимизирует общий диапазон вращения, и вращение будет распределено по позвоночнику в соответствии с анатомией каждого позвонка.

Не позволяйте тазу отклоняться назад, поясничному лордозу выпрямляться или разворачиваться, и не позволяйте среднему грудному отделу позвоночника изгибаться или грудному кифозу увеличиваться.

Эту растяжку следует выполнять только сидя на полу, если ваши тазобедренные суставы достаточно гибкие, а подколенные сухожилия достаточно длинные, чтобы вы могли сидеть прямо и сохранять удобное вертикальное положение.Люди, которые всю жизнь сидели на стульях, могут не обладать достаточной гибкостью, чтобы выполнять скручивание позвоночника, сидя на полу, и сохранять спину прямо.

Выполнение этой растяжки в наклонной позе ограничивает вращение, снижает его преимущества и может вызвать травму. Пока вы не приобретете достаточную гибкость в бедрах, вам следует выполнять только технику стула. Если у вас здоровые коленные суставы, другой вариант - делать активные скрутки позвоночника на коленях.

Следует проявлять осторожность, чтобы не чрезмерно растянуть грудопоясничный отдел позвоночника.Если область гипермобильная, дальнейшее растяжение может привести к повышенной гипермобильности, растяжению связок и травмам.

Уязвимые зоны

Ключ

Метки: Abseil Акробатический Упражнение аэробики Лучник стрельба из лука Клубы стрельбы из лука Стрельба из лука АРМ-рестлинг Стрелка Бейсбол Лук Bowman Сердечно-сосудистая система Альпинисты Альпинистские клубы Скалолазные залы Стена для скалолазания Боевой спорт Соревновательная аэробика Крикет Спускаться Фристайл аэробика Гимнастика Промышленный спуск Прыжки Удары Прыжки Альпинизм горноспасательных Виды спорта, проводящиеся на открытом воздухе Физическое упражнение Отжимания Rappel Раппеллинг Скалолазание Шулера Безопасное растяжение Софтбол Спортивная аэробика Степ-аэробика Силовые тренировки Растяжка Боулинг Токсофилит Водная аэробика

.

Как получить более длинные упражнения на растяжку туловища для увеличения роста после 20

Исследования, которые оценивали биохимический эффект растяжки туловища или упражнений на растяжку, показали, что длина мышцы действительно увеличивается во время применения растяжки из-за вязкоупругих свойств мышц [1] .

Чтобы удлинить туловище, в литературе часто описываются три метода растяжки мышц: статическая, динамическая и предварительная растяжка.

Традиционным и наиболее распространенным типом является статическое растяжение, при котором определенное положение растяжения удерживается в течение определенного времени, а затем повторяется [2].

Но после 2-4 повторений увеличения удлинения мышц не происходит.

Если вы собираетесь использовать растяжку позвоночника для удлинения туловища, мы сосредоточим наше внимание на статической растяжке.

Статическое растяжение обычно направлено на удлинение сухожильно-мышечной единицы (мышечной и сухожильной ткани), тем самым увеличивая расстояние между местом начала и прикреплением мышцы.

Ниже приведены упражнения на растяжку для увеличения роста с картинками.

Следующие ниже растяжки будут достаточно эффективными для увеличения высоты торса.

1. Растяжка кобры

Это упражнение йоги нацелено в основном на мышцы в средней части спины. Это очень эффективно, потому что оно не ограничивается мышцами спины.

Согласно анатомии хатх-йоги, при выполнении растяжки кобры задействованы три группы мышц; мышцы шеи, мышцы плеч и мышцы спины.

Глубокие мышцы спины являются основными действующими лицами, воздействующими на грудную клетку, а также на мышцы живота.

Во время выполнения этого упражнения сначала вы почувствуете болезненность в области позвоночника, но со временем вы почувствуете меньше боли и сопротивления по мере удлинения туловища.

Исходное положение: Расположите живот на полу или на коврике для упражнений, расположив руки прямо под плечами, а пальцы смотрят вперед, и начните фазу подъема. Ноги должны быть прямыми, а пальцы заострены.

Фаза вверх: Мягко выдохните.Включите мышцы живота / кора, чтобы поддержать позвоночник.

Прижмите бедра к коврику или полу. Вытяните туловище и отведите грудь от земли, сохраняя при этом устойчивость бедер.

Держите плечи опущенными вниз и назад.

Удерживайте это положение 10-20 секунд.

Фаза спуска:

Осторожно опустите верхнюю часть тела обратно на коврик или пол, удлиняя позвоночник при спуске.

Если при этом движении вы почувствуете боль в пояснице, не волнуйтесь, это нормально.

По словам Б.К.С. Лайенгара, основателя йоги Лиенгара, боль, испытываемая при выполнении растяжки кобры, возникает из-за слабости в позвоночнике и мышцах спины.

Ощущение защемления означает, что часть позвоночника сокращается, так как межпозвоночные диски трутся
друг о друга.

Просто немного согните спину кошачьей растяжкой, которая описана далее в статье.

Поскольку длина ваших рук может быть разной, вы можете оторвать бедра от коврика или пола, полностью вытягивая руки.

В таком случае ограничьте разгибание рук, чтобы бедра находились на коврике.


2. Подвешивание

Конечно, для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга для самостоятельного подъема .

Под действием силы тяжести подвешивание на перекладине разжимает межпозвоночные диски
и помогает растянуть мышцы спины, когда вы свободно висите.

Это также позволит доставить больше питательных веществ к дискам, а по мере того, как они станут толще, будет увеличиваться высота вашего торса.

Свешивание на перекладине также помогает нейтрализовать последствия плохой осанки, особенно плохой осанки сидя в течение долгих часов, тем самым улучшая ваше общее самочувствие.

Причина его эффективности в том, что задействованы почти все группы мышц верхней части тела, начиная с задней части плеч.

Продолжайте считать до двадцати или от 15 до 20 секунд, если возможно.

Вначале вам может быть сложно сделать 20 секунд, но со временем это будет намного легче, и вы сможете продержаться даже 30 секунд или даже дольше, что сделает ваш торс длинным.

Повторить упражнение 1-3 раза. по возможности делайте это упражнение не реже одного раза в день.

3. Сухое плавание

Для выполнения этого упражнения может быть достаточно коврика для йоги или любого другого, особенно если вы находитесь на скользкой поверхности.

Это одно из самых эффективных упражнений на растяжку верхней части тела, поскольку оно воздействует непосредственно на все мышцы верхней части тела, включая мышцы бедра.

С другими упражнениями вы перестанете испытывать напряжение раньше, но с этим вы продолжите чувствовать болезненность, потому что оно напрямую воздействует на все мышцы.Это также очень эффективно, когда нужно растягивать поясницу, чтобы уменьшить боль в спине за счет увеличения высоты верхней части тела.

Лягте лицом к земле с прямыми ногами и прямыми руками на земле, держите прямую линию.

Поднимите левую руку по диагонали от туловища, затем правую ногу и удерживайте ее от 5 до 10 секунд. Расслабьтесь на пару секунд и переключитесь на левую ногу и правую руку. Сделайте 1-3 повтора, затем встаньте и расслабьте позвоночник, выполняя растяжку кошки.

4. Cat Stretch

Это упражнение эффективно во многих отношениях, но мне нравится то, что оно нацелено на хрящ позвоночного диска в позвоночнике
, сгибая его каждый раз при выполнении.

Я использую его, в частности, для расслабления позвоночника сразу после выполнения кобры, а также для сухого плавания, что помогает мне сделать торс еще длиннее. Также очень эффективен при растяжении мышц поясницы.

Встаньте на четвереньки с заблокированными руками.

Вдохните, сгибая позвоночник вниз и поднимая голову. Выдохните, поднимая позвоночник в изогнутом положении, одновременно опуская голову.

5. Касание пальцев ног

Чтобы выполнить это упражнение, наклонитесь и прицелитесь, чтобы коснуться пальцев ног в течение 10–20 секунд, как показано на рисунке.

.

Смотрите также

Site Footer