Развитие гибкости позвоночника


Упражнения для гибкости спины: ТОП-10 лучших

В общепринятом понимании гибкость тела – прерогатива йогов, гимнастов и цирковых акробатов. Обычному человеку вовсе не нужно садиться на шпагат, в позу лотоса или доставать большим пальцем ноги до мочки уха. Но гибкость, оказывается, это не только возможность выполнять гимнастические трюки. От того, насколько гибкой является спина, зависит осанка, гармоничный ровный силуэт и здоровье позвоночника.

Упражнения для гибкости спины

Почему спина должна быть не только сильной

Здоровая полноценно развитая спина должна без проблем сгибаться, наклоняться, скручиваться. Если при отсутствии заболеваний позвоночника у вас есть проблемы с подвижностью спины, ограниченность в движениях, значит, жесткие неэластичные мышцы не позволяют достигать полного двигательного диапазона. И дальше будет хуже. Естественная гибкость, присущая позвоночнику человека, постепенно будет утрачиваться, спина будет находиться большую часть времени в статичном положении, что приведет к развитию заболеваний позвоночника и атрофии спинных мышц.

Кстати. Среди молодых людей, особенно мужчин, бытует мнение, что спина должна быть сильной. Отчасти это верно для тех, кто «качается», поскольку спина служит в их случае рычагом, передающим усилие мышцам во время выполнения силового упражнения. Но, вместе с силой, спина должна иметь гибкость. Иначе на силовой тренировке ее очень легко «сорвать».

Важно, чтобы спина была не только сильной, но и гибкой

Сильными мышцы спины должны быть еще по одной причине, чтобы защищать от травм позвоночник. Сильные, не значит накачанные, но эластичные, растянутые, гибкие. Если человек не может наклониться, достать, согнувшись, рукой до пола, виноваты не болезни позвоночника, даже при их наличии, а жесткие неразработанные мышцы спины и пресса.

Гибкость спины достигается посредством тренировки мышц

Важно! Позвоночник в здоровом состоянии сгибается вперед, разгибается назад, наклоняет корпус в стороны и скручивается в обоих направлениях.

Если мышцы не тренированные, не гибкие, это порождает отсутствие движений в полном диапазоне, вытекающее из данной ситуации проблемы с осанкой, боли и различные заболевания спины.

Если мышцы спины не тренированные, то высок риск развития заболеваний позвоночника

Позвоночник – осевой каркас тела, сложно сконструированный и обеспечивающий тем или иным образом поддержку и жизнедеятельность многих органов, практически всего организма. Но с возрастом и под влиянием нагрузок его функционирование нарушается. Появляется хруст в шейных позвонках, боли в пояснице, ограниченность в движениях. Все эти проблемы можно предотвратить или на длительный срок отсрочить их появление, если регулярно делать упражнения для растяжки и повышения гибкости позвоночника.

Выполняя упражнения, можно предотвратить появление хруста позвонков и болей в спине

  1. Человек постоянно напрягает мышцы спины.
  2. Мало двигается.
  3. Выбирает сидячую работу.
  4. Поднимает тяжести, в том числе и в тренажерном зале.
  5. Неправильно питается.
  6. Не соблюдает осанку.
  7. Спит на неудобной кровати.
  8. Не владеет навыками мышечной релаксации.

Конечно, так поступают не все, но этот собирательный образ знаком многим, кто не заботится о своем здоровье и гибкости позвоночника.

Гиподинамия и неправильный образ жизни могут привести к проблемам с позвоночником

Важно! Мышцам спины необходимы для нормального функционирования две важных вещи: тренировка и расслабление. Днем это движение, которого так не хватает сидящим в офисах и за компьютерами, за рулем и за письменными столами. Ночью –  отдых, который должен осуществляться на подходящей подушке и анатомическом матрасе.

Если не соблюдать эти важные правила, мышцы постоянно будут находиться в напряжении, вызывать болевые ощущения, не дадут полноценно работать и жить.

Гибкость и здоровье

Если посмотреть в словаре значение слова гибкость, то станет понятно, что под этим понятием имеется в виду возможность человека совершать различные движения с большой амплитудой. Каким образом эта возможность влияет на состояние здоровья? Прямым.

Таблица. Значение гибкости для здоровья.

ЗначениеОписание

Снижение энергозатрат

Сколько энергии человек тратит в день? Какой бы ни была эта цифра, которая зависит от индивидуального человека, энергозатраты можно уменьшить.

Каждая мышца в организме может находиться в двух состояниях. Когда она сокращается, человек пребывает в напряжении, когда растянута – расслаблен. Чем больше времени мышца находится в позиции сокращения, тем больших это требует затрат энергии. Вот почему человек, не умеющий растягивать мышцы, испытывает время от времени или постоянно усталость.

При повышении мышечной гибкости не только снимается напряжение, но и высвобождается энергия, расходуемая на то, чтобы удерживать мышцы сокращенными.

Улучшение координации

Гибкость не только дает расслабление, но задает мышцам тонус. И поскольку тонус распределяется равномерно при незажатых свободных мышцах, повышается координация движений.

Гибкий человек любые физические умения и навыки может приобрести гораздо быстрее, чем не отличающийся высокой степенью гибкости.

Усиление внимания

Напряженные мышцы активно сигнализируют нервной системе о своем далеком от нормы состоянии, отчего сознание рассеивается, утомляется, а нервы изнашиваются.

Растяжка и расслабление мышц ведет к расслаблению тела и прекращению отправки тревожащих сигналов о перенапряжении в мозг.

Нервы становятся выносливее, концентрация внимания повышается.

Оздоровление сосудов

Кровеносные сосуды состоят из двух важных компонентов – мышечного и эластического. Когда развивается гибкость, эластичность тренируется, ведь если она развита слабо, кровь плохо проходит по сосудам и развивается варикоз.

Упражнения на развитие гибкости помогают, таким образом, хорошему кровотоку, что облегчает работу сердцу и препятствует кровоизлияниям.

Нормализация давления

Если тело не обладает гибкостью, сосуды в нем задействованы неравномерно. Часть из них работает не в полную силу, а часть берет на себя всю нагрузку. Когда мышцы становятся гибкими, растягиваются сосуды, равномерно распределяя поток крови и регулируя кровяное давление.

Улучшение функционирования органов

Во время выполнения упражнений, повышающих гибкость, тело отправляет в ЦНС множество сигналов, получая рефлекторные ответы во все органы. Это стимулирует и повышает качество их работы, улучшая функционирование иммунной системы, мочеполовой, кардиологической, нервной и респираторной.

Кстати. В китайской культуре поддержание и улучшение здоровья начинается с развития гибкости мышц всего  тела, а особенно мышц спины.

Развитие гибкости

К счастью, гибкость – это мышечное состояние, которое можно развить. Для этого необходимо регулярно выполнять упражнения и чаще находиться в состоянии движения, избегая длительной статичности и неудобных поз. Во время отдыха мышцы должны получать полное расслабление.

Совет. Прежде, чем приступать к тренировке гибкости, необходимо не только запомнить правила выполнения упражнений, но и понять их принцип.

  1. Перед началом комплекса всегда делается разминка.

    Перед занятиями необходимо делать разминку

  2. Выполнение начинается с небольшой амплитуды, которая постепенно увеличивается.
  3. Растяжка всегда производится плавно и постепенно.

    Растяжка должна быть плавной

  4. Темп упражнений медленный, без резких движений.
  5. Лучше заниматься всегда в одно и то же время, можно вечером.

    Подберите для себя удобное время для тренировок

  6. Во время занятий мышцы нужно время от времени максимально расслаблять.
  7. Весь комплекс выполняется на ровном размеренном дыхании, усилие – на вдох, расслабление – на выдох.

    Следите за дыханием

  8. Используется свободная, не стесняющая движение одежда.
  9. Во время упражнений необходимо концентрироваться именно на тех отделах спины, которые в данный момент тренируются.

    Концентрируйтесь во время занятий

  10. Заниматься нужно минимум 4 раза в неделю, можно каждый день.

    Как часто заниматься?

Противопоказания

У комплекса развития гибкости спины, как и у любых физических занятий, есть ряд противопоказаний.

  1. Некоторые заболевания или патологии сосудов и сердца.
  2. Такие болезни, как остеопороз остеохондроз и артрит.
  3. Гипертония.
  4. Тромбоз.
  5. Беременность и первые дни менструального цикла.
  6. Вирусные инфекции, сопровождающиеся повышением температуры.
  7. Онкология.

    Противопоказания к занятиям физкультурой

Совет. Перед началом занятий понадобится консультация терапевта в том случае, если недавно вы перенесли травму, операцию на позвоночнике или чувствуете боли в спине неясной этиологии.

Комплекс упражнений

Для разминки можно стоя выполнить небольшое количество наклонов вперед и в стороны и скручиваний. Затем – упражнения на гимнастическом коврике.

Упражнение первое

Встав на колени, положить руки на ягодицы.

Исходное положение

Скользящим движением сместить их вниз по бедрам, одновременно прогнувшись максимально назад. Таз уходит вперед, голова запрокинута. Затем присесть на пятки и прогнуться вперед, округлив спину, примкнув подбородком к груди. Руки опускаются до коленей по передней части бедер.

Упражнение 1

Упражнение второе

Из положения первого упражнения – скручивание вбок. Одна рука, та, в какую сторону проводится скручивание, касается пятки. Вторая поднята вверх. Полукруг в одну сторону, затем во вторую. Затем сесть на пятки и округлить спину, втянув живот.

Упражнение 2

Упражнение третье

Стоя на четвереньках, выполняется всем известное упражнение «Кошка». Особое внимание уделяйте глубине прогиба спины и поднятию при этом головы вверх. А также, чтобы спина максимально округлилась, а подбородок прижался к груди на выгибе. Колени строго под тазом, а ладони – под плечами.

Упражнение 3

Упражнение четвертое

Из позы на четвереньках скользящим движением вынести руки вперед, опустив грудь до касания пола. Таз при этом остается наверху. Из этого положения, скользя руками и ногами в противоположные стороны, медленно лечь.

Упражнение 4

Упражнение пятое

Лежа навзничь с вытянутыми шире плеч руками и ногами выполнять махи одновременно правой рукой и противоположной ногой. Затем конечности поменять. Амплитуда максимальная, какая возможна без сгибания коленей.

Упражнение 5

Упражнение шестое

Из положения лежа навзничь поднять голову, плечи и ноги, взяться руками за лодыжки и приподнять все тело так, чтобы бедра и грудь оторвались от пола, и сего плоскостью соприкасался только живот. Отпустить лодыжки, развести руки в стороны и в таком положении продержаться 30 секунд. Голова запрокинута назад.

Упражнение 6

Упражнение седьмое

Лечь навзничь. Руки согнуть в локтях и ладонями опереться в пол на уровне груди по обе стороны корпуса. Помогая себе ладонями, не отрывая груди от пола, скользить назад, поднимая вверх ягодицы. Затем сесть на пятки, встать, округлив спину, на колени, опустить бедра на пол, прогнуться назад и снова лечь в исходную позицию.

Упражнение 7

Упражнение восьмое

Занять положение на спине, согнуть колени, подтянув пятки к ягодицам, взяться руками за лодыжки. Поднять таз и встать на полумостик. Лопатки оторваны от пола, руки на талии сзади, большие пальцы на позвоночнике. После 30 секунд осторожно опуститься в исходную позицию. Подтянуть колени к груди и расслабиться.

Упражнение 8

Упражнение девятое

Из предыдущей позиции встать на полумостик. Затем прогнуть поясницу таким образом, чтобы таз тянулся к полу.

Упражнение 9

Упражнение десятое

Начальная позиция – полумостик. Оторвать от пола и поднять вверх сначала одну, затем вторую ногу. Поддерживая поясницу руками, выпрямить ноги вверх и остаться в таком состоянии на 30 секунд. Осторожно, через мостик, опуститься на пол.

Упражнение 10

Упражнение одиннадцатое

Из положения лежа на спине, поместить ладони под плечи и подняться в полный мостик. Выпрямить руки и ноги. Можно попеременно поднимать то одну, то вторую ногу. Очень осторожно вернуться на пол. Прижать колени к груди, расслабить мышцы.

Упражнение 11 — мостик

Упражнение 11 — с подъемом ног поочередно

Развить гибкость спины можно в любом возрасте, находясь в любой весовой категории. Но если у вас избыточный вес, необходимо выполнять упражнения с удвоенной осторожностью, и наращивать амплитуду очень медленно. Зато, спустя всего лишь месяц регулярных занятий, пройдут боли в спине, улучшится состояние сосудов, нормализуется кровоток, начнет выравниваться осанка, появится хорошее самочувствие и настроение. И, кстати, не забудьте, спустя месяц систематического выполнения гимнастики для гибкости позвоночника, встать на весы. Результаты вас обязательно порадуют.

Видео – Упражнения на гибкую спину для начинающих. Развить гибкую и сильную спину дома

15 упражнения для гибкой и сильной спины. Эффективно и полезно!

Здоровый позвоночник — залог поддержания нормального функционирования всего нашего организма. От того, насколько здоров позвоночник, зависит наше здоровье в целом. Он выполняет защитную функцию для спинного мозга, благодаря которому нервы соединяют головной мозг с другими частями тела, позволяет телу двигаться и выполнять разнообразные движения, придаёт прочность скелету и поддерживает тело в прямом положении.

Поэтому гибкость спины важно поддерживать в любом возрасте. В нашей статье мы поговорим о том, какими причинами могут быть вызваны проблемы со спиной и как их решить, как увеличить гибкость спины, приведём несколько примеров полезных для позвоночника упражнений, поддерживающих его в здоровом состоянии и предупреждающих различные заболевания.

Гибкость спины и здоровье позвоночника — почему это важно

В наше время проблемы со спиной — актуальны для многих людей. Причин тому множество, среди которых такие как: малоподвижный образ жизни, или гиподинамия, — печальные реалии современного общества, — длительное времяпровождение в положении сидя за компьютером или вообще привычка сидеть со скруглённой спиной, что приводит к возникновению различных проблем с позвоночником.

Причём гиподинамия в наше время проявляется ещё с детства (дефекты позвоночника обнаруживаются у детей с пятилетнего возраста) из-за того, что дети мало двигаются, отдавая предпочтение погружению в виртуальные миры посредством компьютеров и смартфонов.

Отсутствие физической активности, в свою очередь, является причиной того, что возникает слабость мышечного тонуса и связочного аппарата.

Дискомфорт в области спины может явиться следствием также и некорректных нагрузок, которые получал позвоночник в течение жизни.

Искривление позвоночника, смещение межпозвоночных дисков, протрузии, грыжи и любые другие болезненные проявления в области спины сигнализируют о деструктивном процессе, происходящем в нашем организме, который также может быть следствием нашего отношения к жизни и самим себе.

Об этом говорят психосоматические причины различного рода проблем со спиной — всё нереализованное и сокрытое, как то: разочарования, накопленные раздражения, невыраженные обиды, неотпущенные печали, непроявленные реакции из-за страха осуждения или непонимания, но так или иначе вызванные неуверенностью в себе, — всё это «отпечатывается» на нашем позвоночнике, что в дальнейшем может привести к заболеваниям как самого позвоночника, так и к сбоям в функционировании определённых органов.

Так, например, проблемы в шейном отделе ведут к заболеваниям головы и иммунной системы, в грудном — к сердечно-сосудистым заболеваниям и болезням лёгких, в поясничном — к заболеваниям брюшной полости и мочеполовой системы.

Сутулость — следствие неправильного отношения к жизни, когда человек позволяет собой управлять кому-то другому, подчиняется чужим приказам вопреки своей воле ввиду уверения самого себя в том, что по-другому он не может.

Горб — признак непосильной ноши, которую человек взвалил на себя в жизни, живя в постоянном психологическом противостоянии со сложившимися в жизни обстоятельствами.

Искривление — говорит само за себя: человек следует не по тому пути, который ему был предначертан в жизни, либо тому виной «искривлённое» отношение к жизни.

Любые страхи и эмоции неудовлетворённости и неуверенности ведут к проблемам со спиной. Если они есть, значит, стоит обратить внимание на то, как вы к себе относитесь и почему живёте в энергиях неприятия.

Если рассматривать позвоночник в той или иной части, то боли в области поясницы сигнализируют о том, что вы себя в чём-то не принимаете, также причиной могут послужить проблемы материального характера, будь то финансовые или любые другие, связанные с бытом или работой.

Помните, что, не принимая себя, мы тем самым отрицаем и Бога, который есть сияние вечного света, исходящего из наших сердец...

Боли в области грудного отдела говорят о том, что вас не покидает чувство вины, вы живёте прошлым, которое не можете отпустить, и сами себе не позволяете жить настоящим.

Болями в области шеи отзывается, как правило, непонимание окружающих людей и недостаток эмоциональной поддержки, которой вы безнадежно ждёте, не понимая, что никогда не будете этим удовлетворены, ибо источник счастья только в нас самих и имеет вечную природу, и не стоит от кого-либо требовать и искать его вовне, впадая в зависимость от внешнего, временного и непостоянного.

Ещё одной существенной психосоматической причиной проблем с позвоночником является неуверенность в себе. Позвоночник именуется как хребет, стан и является основой, опорой всего нашего организма, базисом, на котором всё держится.

Он являет собой показатель того, что человек из себя представляет: силу и уверенность или же бесхребетность и мягкотелость.

Позвоночник — это ось, соединяющая энергии неба и земли, своеобразная «энергоантенна», принимающая энергию извне. Если нарушена гармония и нет согласия в жизни человека, это неизбежно отражается на его осанке и ведёт к появлению заболеваний спины. Важно понять, что человек свободен по природе своей и никому не должен подчиняться, находясь в рабском и унизительном положении.

Насилие в нашем мире давно стало привычным средством манипулирования людьми, и уже мало кто замечает, что сам является всего лишь марионеткой в руках кого-то другого и живёт во благо чьих-то эгоистичных интересов.

Система, взрастившая себя на насилии и неравенстве, должна кануть в лету, но в первую очередь каждый человек должен осознать себя свободным и воспрять духом, не склоняя ни перед кем головы и не преклоняясь перед теми, кто сам себя поставил выше остальных.

Как развить гибкость спины

Здоровый позвоночник — признак здравого мировосприятия. Так или иначе, если проблемы со спиной уже есть, от них надо избавляться. Помимо изменения отношения к жизни и устранения психологических причин, вам помогут специальные упражнения для гибкости спины и позвоночника, позволяющие поддерживать его и весь организм в хорошем состоянии.

Делать их следует на ежедневной основе, постепенно увеличивая время выполнения. Там, где возникли болевые ощущения, имеет место препятствие течению жизненной силы. Целенаправленное воздействие на определённые зоны позвоночного столба позволит постепенно «растворить» блоки и нормализовать равномерное распределение энергии.

Поэтому важно воздействовать на шейный, грудной отделы позвоночника, а также выполнять упражнения на гибкость поясницы.

Если у вас нет никаких проблем со спиной, и вы просто хотите, чтобы у вас был гибкий позвоночник, крепкие мышцы и красивая осанка, то в этом случае следует выполнять специальные упражнения, призванные помочь не только сделать вашу спину гибкой и красивой, но и — как превентивная мера — предотвратить появление многих проблем со спиной в будущем.

Вы можете стоять долго с прямой спиной, или это положение вас быстро утомляет? Вам легче сидеть со скруглённой спиной или облокотившись на спинку стула? Если так, то мышцы спины недостаточно сильные, поэтому и не позволяют длительно поддерживать позвоночник в ровном положении без опоры.

Осанка — это первое и главное, чему стоит научиться, чтобы поддерживать спину в здоровом состоянии. Иначе могут возникнуть дегенеративные изменения костей и суставов позвоночника, что, в свою очередь, приведёт к различным болезням. Поддерживать спину прямой помогут упражнения для укрепления мышц спины.

Упражнения на гибкость спины

Упражнения для гибкости спины помогут избавиться от многих неприятных проявлений в области позвоночника.

В комплекс упражнений для спины, как правило, включаются прогибы (или наклоны назад), оказывающие воздействие большей частью на грудной отдел позвоночника, и скручивания, которые приводят позвоночник в состояние вращения, удлиняя вращатели позвоночника, соединяющие позвонки, и благотворно воздействуют на мышцы спины и все позвоночные сегменты, восстанавливают подвижность и гибкость позвоночника, устраняя функциональные нарушения во всех его отделах.

Приведём несколько рекомендаций по безопасному выполнению этих упражнений.

  • Во избежание компрессии поясничных позвонков старайтесь во время выполнения упражнений подтягивать копчик под себя — это движение удлиняет поясничный отдел и предотвращает возможность травмы.
  • Также сильно не запрокидывайте голову назад, тем самым нарушая кровообращение головного мозга, а вытягивайте шею дальше от плеч. В прогибах необходимо мобилизовать мышцы живота (прямую и поперечную), что позволит стабилизировать позвоночник и защитить его от травм, а также расслабить мышцы спины и убрать лишнее напряжение.
  • Не спешите делать глубокие прогибы — гораздо важнее корректное выполнение. А при наличии травм спины или серьёзных заболеваний позвоночника это вообще недопустимо. Компенсируйте прогибы мягким наклоном — Баласаной, расслабляющей мышцы спины.
  • Перед выполнением всех скручиваний необходимо потянуться вверх, проворачивая плечи и раскрывая грудной отдел, — это движение создаст больше пространства между позвонками, предотвратив вероятность травмирования позвоночника.
  • Также, если имеются протрузии межпозвонковых дисков, важно перед выполнением упражнений вытянуть больной участок позвоночника и только после этого входить в скрут.
  • Живот всегда должен быть расслаблен — это позволит позвоночнику вытянуться вперёд, что невозможно сделать, когда он в напряжённом состоянии.
  • Все упражнения для гибкости спины направлены на укрепление мышц этой зоны, оказывают оздоравливающее воздействие на позвоночник.
  • При выполнении некоторых упражнений могут возникнуть неприятные ощущения или боль в области спины, в этом случае не спешите с выполнением полного варианта асан, а делайте упрощения и облегчённые вариации, которые так же, как и полный вариант исполнения, дают полноценный эффект.
  • Старайтесь не делать упражнения через боль, проявляйте здравомыслие, так как спина не терпит тяжёлых нагрузок. Противопоказаны такие упражнения при наличии серьёзных травм в области спины.
  • Прогибы — как правило, противопоказаны при позвоночных грыжах, скруты — если есть заболевания позвоночника в поясничном отделе, острых стадиях остеохондроза, нестабильности позвонков, глубокие наклоны — если есть проблемы с поясницей, например при наличии межпозвонковой грыжи в этом отделе позвоночника.
  • Выполняйте приведённые далее упражнения спокойно и расслаблено, избегая излишнего напряжения и не допуская боли — и результатом будет не только гибкая спина, но и здоровый позвоночник, а значит, и здоровье в целом.

15 упражнений для гибкости спины

  1. Упражнение «Струна» — лягте на спину, стопы вместе, руки вдоль корпуса. Сделайте вдох и вытяните руки за голову, потянитесь руками и ступнями, вытягиваясь, словно струна. Аналогично утреннему потягиванию после пробуждения.
    Это упражнение помогает укрепить мышцы спины и убрать излишнее напряжение. Если вы испытываете неудобство во время выполнения в левой или правой части спины, то это сигнал о том, что имеют место деформации, и это упражнение постепенно поможет от них избавиться.
  2. «Круговая волна». Вращательные движения в горизонтальной плоскости вокруг воображаемого центра по оси позвоночника. Сначала выполняется в области поясницы по кругу (10 раз против часовой стрелки и 10 раз по часовой стрелке).
    По возможности грудной отдел фиксирован, колени и стопы неподвижны. Затем вращательные движения в грудном отделе по кругу, аналогично предыдущему упражнению.
    Здесь необходимо фиксировать поясницу и ноги. По возможности уменьшить амплитуду движения в плечах. Вращения головой активизируют область шейного отдела, также выполняются по кругу, при сохранении фиксированного положения остальной части корпуса, при этом не должно быть заваливания головы влево-вправо, запрокидывания назад и наклона вперёд.
  3. Хаста Уттанасана — Поза интенсивного вытяжения с поднятыми руками. Асана тонизирует позвоночник, благотворно воздействует на состояние межпозвоночных дисков. Как вариация для начинающих подойдёт Анувиттасана (Завершённая поза), тоже прогиб из положения стоя, с той лишь разницей, что ладони расположены пальцами вверх на пояснице, — это позволит сохранять поясничную зону прямой, избегая нежелательного прогиба.
  4. Марджариасана — Поза кошки. Также целенаправленно воздействует на позвоночник, снимая нагрузку со спины, стимулирует и растягивает спинные нервы, устраняет зажимы в пояснице, улучшает циркуляцию в пояснично-крестцовом суставе, в целом способствует оздоравливанию поясничного отдела.
  5. Урдхва Мукха Шванасана и Адхо Мукха Шванасана в виньясе. Такая динамичная последовательность асан позволит разогреть и глубоко проработать мышцы спины, развить гибкость позвоночника, укрепляя мышцы спины.


  6. Бхуджангасана(Поза кобры) или её облегчённая версия — Ардха Бхуджангасана (Половинная поза кобры, или «Сфинкс»). Считается важнейшей асаной для восстановления поясничных позвонков и лучшим упражнением для гибкости позвоночника.
    Асана позволяет откорректировать и укрепить поясничный отдел, устранить нарушения функций позвоночника и избавиться от болей в спине, в случае незначительного смещения позвоночных дисков возвращает их в нормальное состояние. При регулярной практике происходит выравнивание позвоночника, увеличивается подвижность шейного и грудного отделов.
    При возникновении дискомфорта в области поясницы во время выполнения классической «Кобры» необходимо опуститься ниже, сгибая руки в локтях, тем самым снижая вероятность компрессии позвонков в поясничной зоне. Есть также вариация, способствующая развитию гибкости спины, — Париврита Бхуджангасана (Перевёрнутая поза кобры).
    Выполняется из исходного положения Бхуджангасаны (в вариации, когда стопы стоят на мысках). Скручивание выполняется сначала влево, затем вправо, словно оглядываясь назад через плечо.
  7. Шалабхасана — Поза кузнечика (или саранчи). Асана эффективно укрепляет мышцы-держатели позвоночника. Непростая поза для начинающих, так как её выполнение требует уже наличия достаточной гибкости спины. Но существуют различные облегчённые вариации: когда поднимаем только грудную клетку, ноги остаются на коврике; или поднимаем только ноги.
    Можно соединить руки в кистевой замок за спиной, что поспособствует ещё большему вытяжению в грудном отделе.
  8. Уштрасана — Поза верблюда. Асана придаёт гибкость позвоночнику и формирует правильную осанку. Важно в этой асане избегать чрезмерного прогиба в поясничном отделе, дабы предупредить травмы в этой части спины.
    Вариации: расположить руки за спиной на области поясницы пальцами вверх и выполнить прогиб в комфортном диапазоне движения или, поставив стопы на носки, выполнить более глубокий наклон назад и взяться за пятки. Важно сохранять прямой угол в коленных суставах — бёдра должны быть расположены строго вертикально.
  9. Дханурасана — Поза лука. Придаёт гибкость позвоночнику, приносит облегчение при смещении позвонков и прострелах. В начальном варианте можно оставить бёдра на полу, руками захватив голени и вытягиваясь грудной клеткой вперёд и вверх.


  10. Паршва Сукхасана — Удобная поза со скручиванием. Скрут из исходного положения Сукхасаны. Стабилизирующая позвоночник скрутка.
  11. Ардха Матсиендрасана — Половинная поза повелителя рыб. Усиливает подвижность позвоночника, укрепляя глубокие мышцы спины. Поза способствует устранению неподвижности в шейном отделе, избавляет от боли и нарушения функций всех отделов позвоночника, улучшает осанку, снимает напряжение в спине и оздоравливает позвоночник в целом, усиливая его кровоснабжение.
    Можно выполнить оставив опорную ногу прямой. Скрутка выполняется сначала в шейном, потом в грудном отделе, затем в области живота. В поясничном отделе скручивание не делаем.
  12. Паршвоттанасана — Поза бокового вытяжения. Улучшает эластичность позвоночника. Сложите руки за спиной в замок или в жесте Намасте и наклонитесь вниз, насколько это доступно.
  13. Ардха Триконасана — Поза Полутреугольника. Асана формирует правильную осанку. В облегчённом варианте позы можно поставить руки на блоки для йоги и выполнить наклон с прямой спиной, опираясь на них ладонями, насколько это доступно.
  14. Убхая Падангуштхасана — поза Захвата больших пальцев ног. Очень эффективная асана для укрепления мышц спины. В упрощённом варианте выполнять её следует с ремешком, которым осуществляется захват за стопы. Важно в этой позе поддерживать спину максимально прямой, вытягиваясь от копчика до макушки, в противном случае эффективность её будет сведена к нулю.
  15. Матсьясана — Поза рыбы. Это одна из лучших асан, препятствующих искривлению позвоночника в верхней части спины. Также она помогает предупредить различные патологии в области поясницы. В упрощённой вариации можно подложить подушку под спину.

Прогиб в спине стоя: какие мышцы работают

Среди упражнений для развития гибкости спины мы особо отметили прогибы, или наклоны назад, поскольку они непосредственно воздействуют на позвоночник, укрепляя, стабилизируя и оздоравливая его. Рассмотрим, какие мышцы задействуются при выполнении прогиба из положения стоя.

Помимо активизации мышц спины, мышцы, выпрямляющей позвоночник, ромбовидных и трапециевидных мышц, прогиб воздействует на прямую мышцу живота и подвздошно-поясничную мышцу, способствуя устранению блоков в этой области, а также растягивает мышцы груди и грудную клетку, благотворно влияя на лёгкие и дыхательную систему.

Так что в целом прогиб назад не только способствует гибкости спины, но также эффективно воздействует на внутренние органы.

Предложенные в статье упражнения, выполняемые регулярно, являются эффективным средством для профилактики и лечения проблем с позвоночником. При систематических занятиях вы укрепите мышцы спины, что в свою очередь сделает спину гибкой и позволит поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

Эффективной практики!

Ом

Топ-20 лучших упражнений для гибкости спины (с ФОТО)

Гибкость – едва ли необязательное условие красивого спортивного тела. Однако умение делать «мостик» необходимо не только для красоты, но и для здоровья. Достаточная подвижность позвоночника – залог того, что вас никогда не будут преследовать боли в спине, а осанка всегда будет королевской.

Топ-30 упражнений из йоги для спины

Топ-10 упражнений для гибкости спины (для новичков)

Если регулярно выполнять действенные упражнения для гибкости спины, то вы надолго избавитесь от напряжения, усталости, мышечных зажимов и будете не только хорошо себя чувствовать, но и отлично выглядеть. Кроме того, вы научитесь делать многие сложные позы из йоги и сможете гордиться собой.

Выполняйте каждое упражнение на 5-10 циклов дыхания или засекайте на таймере 30-40 секунд. Позже сможете увеличить время.

1. Прогиб назад стоя

В чем польза: Делает подвижным грудной отдел позвоночника, укрепляет глубокие мышцы спины и хорошо влияет на осанку.

Как выполнять: Встаньте прямо и почувствуйте твердый пол под ногами. Важно крепко стоять на полу, ощущая его всей поверхностью стоп. Затем положите руки на талию и начинайте наклон назад, максимально прогибаясь в спине. Сохраняйте баланс, чтобы не потерять равновесие, для этого бедра можно подать немного вперед.

Как упростить: Делайте упражнение для гибкости спины, сидя на стуле, стараясь прогнуться, как можно сильнее, но без запрокидывания головы.

2. Поза сфинкса

В чем польза: Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, способствует вентиляции легких и снятии мышечных зажимов.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на предплечья. Поднимите корпус, не отрывая таз от пола. Ладони можно сомкнуть или оставить лежать параллельно друг другу. Смотрите прямо, не запрокидывая голову. Ощутите мягкий стретчинг от шеи до поясницы.

Как упростить: Это упражнение для гибкости спины легко выполнят даже абсолютные новички, но если у вас есть проблемы с поясницей, то рекомендуется не поднимать корпус высоко и находится в позе всего несколько секунд.

3. Прогиб в спине

В чем польза: Улучшает подвижность позвоночника в верхнем отделе, растягивает мышцы спины, снимает напряжение и зажимы в плечах и грудном отделе.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Затем заведите прямые руки за спину, вытянув их вдоль тела, и поднимите корпус. Вы должны ощутить напряжение мышц спины, а также стретчинг грудных. Старайтесь не запрокидывать голову и не поднимать ноги.

Как упростить: Делайте прогиб, опираясь на предплечья, как в позе сфинкса.

4. Упражнение «Пловец»

В чем польза: Развивает мышцы спины, улучшает гибкость позвоночника, укрепляет ноги, развивает баланс и координацию движений.

Как выполнять: Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Затем поднимите руки и корпус вверх, ноги при этом спокойно лежат на полу. Далее поочередно поднимайте руку и противоположную ногу, имитируя движения пловца в воде. Совершайте упражнение с максимальной амплитудой, но двигаясь плавно, а не резко.

Как упростить: Выполняйте упражнение для гибкости спины с небольшой амплитудой или поднимайте по очереди сначала руки, затем ноги.

5. Кошка

В чем польза: Расслабляет мышцы спины, улучшает подвижность позвоночного столба, помогает развить гибкость спины.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, поставив руки точно под плечевыми суставами, а бедра под тазовыми косточками. Затем выгибайте и прогибайте спину, подражая кошке. При прогибе подбородок поднимайте вверх, а при выгибании – опускайте голову вниз. Работайте с максимальной амплитудой, но в медленном темпе, чтобы не допустить болевых ощущений.

Как упростить: Снижайте амплитуду и темп, если есть проблемы с поясницей, шеей или другими отделами позвоночника.

6. Захват стопы на четвереньках

В чем польза: Развивает баланс и координацию, улучшает гибкость спины, обладает успокоительным эффектом.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и поднимите одну ногу вверх, не разгибая колена. Противоположной рукой обхватите лодыжку или стопу поднятой ноги, прогибаясь в спине. Следите за равновесием, для этого переносите вес тела на ногу и руку, которые стоят на полу. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте упражнение для гибкости спины, сгибая ногу в колене, но не поднимая его слишком высоко над полом. Также можно использовать фитнес-ленту или полотенце для захвата стопы.

7. Поза полумоста

В чем польза: Укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер, растягивает позвоночник, укрепляет мышцы тазового дна.

Как выполнять: Лягте на спину и притяните стопы к тазу, для этого согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, при этом плечи, шея и голова лежат на полу, стопы стоят на ширине плеч. Руками можно обхватить лодыжки или положить их вдоль корпуса. Напрягайте ягодицы в верхней точке и старайтесь поднять таз, как можно выше, чтобы развить гибкость спины максимально.

Как упростить: Поддерживайте поясницу руками при выполнении упражнения для гибкости спины, так снижается нагрузка на поясницу, но больше прорабатывается грудной отдел.

8. Скручивание в позе собаки мордой вниз

В чем польза: Растягивает плечи и спину, укрепляет руки, расслабляет поясницу.

Как выполнять: Встаньте в позу планки затем поднимите таз вверх, принимая позу собаки мордой вниз. Одной рукой возьмитесь за лодыжку противоположной ноги, сохраняя спину ровной. После нескольких вдохов, поменяйте сторону.

Как упростить: Согните ноги в коленях, встаньте на носочки или расставьте ноги шире при выполнении позы. Также можно тянуться рукой не к противоположной ноге, а к ближайшей, в этом положении скручивание делать легче.

9. Скручивание в спине 

В чем польза: Это упражнение для гибкости спины разрабатывает подвижность позвоночника, особенно нижнего отдела, помогает развить гибкость спины и укрепляет мышцы.

Как выполнять: Лягте на спину и притяните стопу к тазу, согнув левую ногу в коленях. Левую руку отведите в сторону. Скручиваясь в поясничном отделе, отведите колено в правую сторону. Слегка надавите на колено правой рукой, опуская его ниже к полу. Старайтесь коленом коснуться пола. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов и выполните упражнение на другую сторону.

Как упростить: Выполняйте упражнение в комфортной амплитуде, можно не опускать колено к полу.

14 упражнений для верхней части тела

10. "Дуга" лежа на спине

В чем польза: Это упражнение для гибкости спины растягивает позвоночник, улучшает его подвижность, раскрывает плечевой отдел, а также расслабляет поясницу.

Как выполнять: Лягте на спину, руки сведите вместе над головой. Одну ногу положите на другую. Поверните корпус и ноги в одну сторону, тело как будто образовывает дугу. Почувствуйте, как растягивается позвоночник в грудном и поясничном отделе, а также раскрываются плечевые суставы.

Как упростить: Положите руки по обеим сторонам корпуса, не складывая их за головой. 

Топ-10 упражнений для гибкости спины (для продвинутых)

Для того чтобы развить гибкость спины, нужно включать в план тренировок упражнения из йоги и стретчинга, которые помогают растяжке мышц и делают позвоночник подвижнее. В результате вы не только сможете без проблем делать «мостик», но и освоите позу королевской кобры, лука или рыбы, для которых нужна идеальная гибкость позвоночника.

Выполняйте каждое упражнение на 5-10 циклов дыхания или засекайте на таймере 30-40 секунд, позже сможете увеличить время.

1. Поза собаки мордой вниз

В чем польза: Укрепляет спину, растягивает мышцы спины, устраняет напряжение в плечах.

Как выполнять: Встаньте в планку и поднимите таз вверх, не отрывая рук и стоп от пола. Постарайтесь расположить голову между плеч, чтобы почувствовать максимальный стретчинг спины. При болезненных ощущениях в задней поверхности бедер и икр, можно встать на носочки.

Как упростить: Во время выполнения упражнения для гибкости спины немного согните колени, так вы уберете фокус с мышц ног и сможете сосредоточиться на спине. При этом спину важно растягивать, как можно сильнее. Также позу можно упростить, если поставить ноги немного шире плеч.

2. Поза кобры

В чем польза: Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, улучшает осанку, устраняет болевые ощущения в пояснице.

Как выполнять: Лягте на живот, упираясь в пол ладонями. Затем выпрямляйте руки, поднимая корпус вверх. При этом таз и ноги находятся на полу. Смотрите прямо и не прогибайтесь сильно в пояснице, чтобы не травмироваться.

Как упростить: При проблемной пояснице рекомендуется немного поднимать таз, чтобы снять нагрузку с поясничного отдела. После выполнения сделайте позу ребенка для расслабления поясницы.

3. Поза королевской кобры

В чем польза: Помогает развить гибкость спины, снимает боль, зажимы и напряжение во всем теле, улучшает осанку.

Как выполнять: Лягте на живот и упритесь в пол ладонями. Затем поднимите корпус, как при выполнении позы кобры. Оставаясь в этом положении, согните ноги в коленях и одновременно совершайте прогиб в спине, отводя назад голову. Тянитесь носками ног к затылку, максимально прогибая спину.

Как упростить: Согните ноги в коленях, продолжая тянуть носки, но смотрите прямо перед собой, не запрокидывая голову назад.

4. Поза верблюда

В чем польза: Развивает гибкость позвоночника, устраняет зажимы в грудном отделе, способствует красивой осанке.

Как выполнять: Встаньте на колени, должен получиться прямой угол между голенями и бедрами. Прогнитесь назад, не запрокидывая голову, и возьмитесь руками за лодыжки. Растягивайте грудные мышцы при прогибе, сводите лопатки, но не допускайте дискомфорта в пояснице.

Как упростить: Во время прогиба держите руки на пояснице, не опуская их к лодыжкам, но стараясь сводить локти внутрь.

5. Поза супермена

В чем польза: Укрепляет руки и спину, делает позвоночник более гибким, улучшает чувство баланса.

Как выполнять: Лягте на живот, руки держите, как удобно. Ноги и таз прижаты к полу. Затем вытяните прямые руки вперед, приподнимая корпус. Почувствуйте, как работают мышцы спины, растягивается позвоночник и напрягаются ягодичные. Не запрокидывайте голову, смотрите прямо перед собой, концентрируясь на работе мышц и дыхании.

Как упростить: Выполняйте упражнение, поочередно вытягивая каждую руку, а другой опираясь на предплечье.

6. Поза лука

В чем польза: Укрепляет мышцы рук, спины и ягодиц, помогает развить гибкость спины, тренирует баланс.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Заведите руки за спину и одновременно согните ноги в коленях. Пятки должны быть направлены вверх. Обхватите руками лодыжки и прогнитесь максимально в спине, не запрокидывая голову назад. Носками ног тянитесь к затылку, чтобы в результате получилась поза, которая внешне напоминает натянутый лук.

Как упростить: Используйте полотенце или фитнес-ленту для захвата лодыжек. Также можно делать позу, не поднимая бедра слишком высоко, что будет проще освоить новичкам.

7. Поза моста

В чем польза: Растягивает позвоночник, развивая гибкость спины, снимает болевые ощущения, расслабляет плечи, исправляет сутулость, успокаивает разум.

Как выполнять: Лягте на спину и поставьте ладони по обе стороны головы, вывернув их вовнутрь. В результате ладони должны быть направлены в сторону стоп, а локти подняты вверх. Согните ноги и поднимите таз вверх, выпрямляя руки. Постарайтесь разогнуть ноги в коленях, а руки в локтях, чтобы прогиб в спине напоминал настоящий полукруглый мост.

Как упростить: Упрощенной версией позы моста является любая вариация полумоста, которую легко выполнят новички.

Как встать на мостик: пошагово

8. Поза рыбы

В чем польза: Улучшает гибкость поясницы, расслабляет мышцы тазового дна, развивает гибкость бедер.

Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях, расположив голени по обеим сторонам корпуса. Затем приподнимите корпус вверх, при этом затылок и ягодицы должны касаться пола. Руки лежат свободно вдоль тела. Также можно сделать позу рыбы из положения лотоса. Сядьте в позу лотоса и отклонитесь назад, опуская таз и затылок на пол.

Как упростить: Упрощенный вариант рыбы выполняется с прямыми ногами. Для этого нужно лечь на спину и приподнять корпус вверх, выгибая спину. Если такой вариант сделать легко, то попробуйте согнуть одну ногу в колене и притянуть ее к себе, создавая полулотос.

9. Скручивание из позы стола

В чем польза: Развивает гибкость верхнего отдела спины, укрепляет руки и плечи, улучшает баланс и координацию.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, в начальное положение позы кошки. Затем поднимите одну руку вверх, поворачивая голову и корпус вслед за ней. Смотрите вверх на ладонь руки или вперед. При этом вес тела перенесите на противоположную руку.

Как упростить: Вместо того, чтобы поднять прямую руку вверх, положите ладонь на талию и слегка повернитесь корпусом в ее сторону. Получится скручивание с небольшой амплитудой, которое по силам любому новичку.

10. Поза потягивающегося щенка

В чем польза: Растягивает позвоночник, помогая развить гибкость спины, расслабляет плечи и поясницу, снимает усталость со всего тела.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, прогнитесь в спине, руки вытяните перед собой. Лягте грудью на пол, как будто вам нужно проползти под низкой палкой. Копчик тянется вверх. Растягивайте спину максимально, слегка прогибаясь в спине. 

Как упростить: Упрощенной версией является поза ребенка, при которой таз и бедра находятся на голенях, а лоб касается пола.

Бонус: Поза ребенка

В чем польза: Расслабляет спину, особенно поясничный отдел, увеличивает подвижность позвоночника, успокаивает разум и тело. Это упражнение не влияет напрямую на гибкость в спине, но зато помогает расслабиться после прогибов и сложных поз. Выполняйте позу ребенку каждые 5 минут в течение тренировки на гибкость спины.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите таз на пятки, вытягивая руки перед собой. Голова касается пола, спина прямая, можно немного прогибаться, чтобы эффект от стретчинга был более выраженным.

Как упростить: Положите руки по обеим сторонам корпуса, не вытягивая их вперед. Голову можно повернуть, чтобы расслабить шею. Такое положение максимально снимает напряжение с позвоночника и мягко его растягивает.

Читайте также:

 

Гибкая спина – как развить с помощью упражнений в домашних условиях

Независимо от занятий различными видами спорта и образа жизни, гибкая спина является залогом здорового позвоночника и индикатором уровня физической подготовки. Тем не менее многие профессиональные атлеты пренебрегают упражнениями для гибкости спины, что почти всегда выливается в ряд серьезных проблем. На их исправление потребуются месяцы, что почти полностью останавливает любое прогрессирование. Выделение 5-10 минут после тренировки или на протяжении дня для растяжки и развития гибкости спины позволит избежать множества проблем. Также это существенно повысит уровень физической подготовки и здоровья позвоночника.

Содержание

Преимущества гибкости спины

Позвоночник – главная причина мобильности движений у человека. Без него до 80% всех движений были бы невозможными. Мышцы спины – не только защита, но и основа большинства функций, связанных с движением верхней части тела. Без упражнений для развития гибкости спины мышцы будут укорачиваться, что приведет к целому ряду негативных последствий, от ухудшения осанки и риска возникновения грыж и протрузий, до проблем связанных с работой внутренних органов.

Основными факторами риска считаются:

  • Отсутствие физических нагрузок.
  • Сидячая работа и малоподвижный образ жизни (менее 8-10 тысяч пройденных шагов в день).
  • Занятия спортом без развития гибкости спины.
  • Длительное нахождение в стоячем положении (например, работа охранника).
  • Сон на неправильно подобранном матрасе.

Упражнения для гибкой спины являются главным способом профилактики и позволяют нивелировать все негативные факторы. Вместе с развитой мускулатурой, растяжка – основной способ улучшения и сохранения здоровья спины.

Как сделать спину гибкой

Для того, чтобы сделать спину гибкой, не нужно применять какие-то секретные методики или познавать занятия йогой. Достаточно систематически выполнять базовые элементы. Точно так же, как занятия с отягощениями развивают мышцы, растяжка делает их более функциональными за счет повышения мобильности. Это длительный процесс, результат от которого будет зависеть только от продолжительности и регулярности тренировок.

Также стоит учесть, что увеличение гибкости спины – не значит выработку навыков гимнаста, танцора или балерины. Чрезмерная растяжка будет вредить не меньше, чем закрепощение мышц, приводя к гипермобильности суставов и прочим негативным последствиям. Потому тренировать гибкость нужно нормировано, без фанатизма. Оптимально добавлять комплексы растяжки в следующем режиме:

  • Один раз в день, по 4-5 минут.
  • Только после тренировок и любых физических нагрузок.
  • После пробуждения или незадолго до сна.

Для начинающих упражнения на гибкость спины можно делать реже – через день по 2-3 минуты. Для этого выбираются простые движения. Также медики рекомендуют сохранять напряжение при растяжке на протяжении 15-25 секунд, не более. То есть если вы, например, растягиваете широчайшие мышцы, оптимальным вариант будет комплекс из трех повторений по 15-25 секунд (с небольшим отдыхом, до 50-60 секунд).

Топ упражнения для гибкой спины

Рассмотрим топ самых эффективных упражнений для гибкости спины в домашних условиях или спортзале. Это универсальные движения, которое можно выполнять в любом месте. Также стоит учесть, что некоторые упражнения могут называться по-разному (например, кошка/собака или кошка/корова), хотя под ними подразумевается одно и то же движение.

1. Кошка/корова

Это упражнение пришло из йоги, хотя сегодня используется во всех комплексах. Оно полностью универсальное и идеально подходит для того, чтобы сделать спину гибкой в домашних условиях (для него не нужен никакой инвентарь, только пару метров свободного пространства).

Техника выполнения:

  1. Примите упор на колени и ладони. В начально позиции в коленях должен быть прямой угол, рука перпендикулярна полу.
  2. Начинайте медленно круглить спину, стараясь максимально выставить её вверх (в виде арки).
  3. Удерживайте позицию на протяжении 5 секунд, после чего плавно переходите в положение с прогнутой спиной.
  4. Максимально опустите живот вниз (ощущение сильного растяжения) и прогните спину в поясничном отделе.

Ключевые моменты: движение шеи зависит от фазы. При круглении спины шея смотрит вниз, в естественном положении. При прогибе спины шея смотрит вверх по диагонали. Также в этом положении следует свести лопатки.

2. Растяжка широчайших у стены (станка)

В идеальных условиях упражнение делается напротив хореографического станка. Тем не менее, его можно выполнять в любых условиях, даже возле стены.

Техника выполнения:

  1. Станьте к стене боком на расстоянии шага (длина зависит от роста). Наклоните корпус к стене и упритесь одной рукой так, чтобы она была параллельна полу.
  2. Вторую руку тяните к стене, ощущая натяжение в широчайших.
  3. Удерживайте позицию по 5-7 секунд, после чего меняйте руку.

В спортзале это упражнение выполняется возле любого тренажера, который позволяет зафиксировать положение корпуса.

3. Прогиб у стены

Упражнение частично схоже с движением «кошка/корова», но позволяет сильнее растянуть поясничный и шейный отделы позвоночника. Выполняется в любом месте, где можно принят упор в стену (или держаться за тренажер).

Техника выполнения:

  1. Подойдите к стене, станьте к ней лицом. Наклонитесь и уприте руки в стену (так, чтобы тело формировало букву «Г»).
  2. Голова наклонена, шея в естественном положении.
  3. Начинайте опускать шею вниз, одновременно округляя спину. Таз и ягодицы нужно «втянуть» (выставить вперед) так, чтобы ваш позвоночник формировал согнутую дугу.
  4. Выдержите 5-7 секунд, после чего медленно переходите в следующее положение.
  5. Поднимите голову немного вверх и максимально прогните спину, выставляя ягодицы назад.
  6. Выдержите паузу 5-7 секунд и вернитесь в первую позицию.

На один подход достаточно выполнять по 3 смены позиции.

4. Растяжение поясницы сидя на стуле

Важнейшее упражнение для поясничной зоны. Существует немало техник развития гибкости этой области, но наиболее безопасным считается вариант на стуле. Также он отлично тянет широчайшие мышцы и плечевой пояс.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на стул. Медленно наклоняйтесь вперед, округляя спину.
  2. В нижней точке слегка приподнимите пятки и удерживайте их пальцами.
  3. Тянитесь как можно сильнее на протяжении 5-7 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Примерная программа

Комплекс для гибкости спины из йоги в видео формате

А также читайте, как делать растяжку после тренировки →

для чего она нужна, и как её развить

Доброго дня, дорогие подписчики здорового блога! Сегодня я затрону такую немаловажную тему, как гибкость позвоночника. В этой статье мы разберёмся, для чего она нужна, и как её вернуть после долгих лет упорного «самовредительства».

Позвоночник является фундаментом опорно-двигательного аппарата человека и основным стержнем нашего тела. От здоровья позвоночника и его подвижности зависит качество жизни каждого из нас.

Все мы замечаем, что одни люди более активны на протяжении всей жизни, подвижны и не знают, что такое проблемы функционирования позвоночника. Другие же менее подвижны, и постоянно сталкиваются с теми или иными нарушениями деятельности спины. Чтобы понять от чего это зависит, нужно знать, что обеспечивает гибкость позвоночника и его нормальное функционирование.

Гибкость позвоночника: введение в тему

Позвоночный столб состоит из множества элементов. Их слаженная работа обеспечивает нам движения всего тела. Если вести неправильный образ жизни, не заниматься своим позвоночником, не уделять ему должного внимания, то со временем такое отношение может привести к выходу из строя некоторых из его составных частей.

Отсюда появляются заболевания позвоночника, и как следствие долгосрочные мучения. К примеру, межпозвоночные диски со временем стираются и становятся тоньше. В свою очередь мышцы и связки теряют эластичность. Позвоночник становится менее гибким, в связи с чем подвергается повреждению.

Здоровье позвоночника во многом определяет его гибкость.

Чтобы не допустить заболевания позвоночника следует должным образом «ухаживать за ним», уделять ему достаточное внимание. Даже если, по вашему мнению, ваш позвоночник абсолютно здоров, не следует пренебрегать профилактическими мерами по поддержанию и развитию его гибкости.

Не важно, сколько вам лет. Следует постоянно задумываться о том, как сделать позвоночник более гибким и сохранить его здоровым на долгие годы. Ведь утрата гибкости позвоночника грозит организму появлением достаточно серьёзных недомоганий. Это происходит из-за его связи со всеми органами и системами тела человека. Данная связь осуществляется с помощью нервных волокон.

Нужно всегда помнить, что непременным условием хорошего здоровья и самочувствия является гибкость позвоночника!

Гибкость позвоночника: от чего зависит гибкость позвоночника

Позвоночный столб – это целая цепочка твёрдых костяных позвонков, между которыми расположены межпозвоночные диски. Благодаря тому, что эти диски представляют собой хрящ с желеобразной жидкостью внутри, обеспечивается мягкость и гибкость позвоночника.

Межпозвоночные диски не только создают надёжную связку позвонков друг с другом. Они также выполняют роль амортизации нагрузок на позвоночник и обеспечивают его подвижность. Состав и структура диска очень мягкие. Именно поэтому позвоночник такой гибкий. Однако из-за этого диски довольно уязвимы. При сильных нагрузках они сжимаются, вытираются и теряют свою эластичность.

Именно поэтому важно бережно относиться к своему позвоночнику на протяжении всей жизни, начиная с малых лет!

Стоит отметить, что маленькие дети гораздо гибче, чем взрослые. Это выражено тем, что межпозвоночные диски составляют больше половины длины позвоночного столба. Однако с возрастом их общая длина не превышает 25-ти% длины всего позвоночника. Из-за этого гибкость теряется.

Для того чтобы сохранить нормальное функционирование межпозвоночных дисков, нужно запомнить несколько рекомендаций и выполнять несложные правила, речь о которых пойдёт ниже.

Гибкость позвоночника: как измерить свою гибкость и проверить состояние здоровья позвоночника

Проверить гибкость своего позвоночника можно с помощью нескольких несложных упражнений. Эти простейшие упражнения направлены на демонстрацию максимальной амплитуды возможности тела сгибаться и наклоняться в разные стороны.

К таким упражнениям, например, относятся наклоны вниз, в стороны, а также различные скручивания. Кроме того, хорошую оценку гибкости вашего позвоночника дадут упражнения в движении или с небольшим отягощением.

В качестве примера в этой статье изложу несколько упражнений. Рекомендую приобрести книгу «Я не болею 365 дней в году». В книге я расставляю акцент на здоровье позвоночника и суставов. Она поможет вам не только исцелить позвоночник, но и привести работу внутренних органов и систем организма в полный порядок, что поможет вам не болеть круглый год и чувствовать себя в полном здравии.

Итак, поехали, упражнения для определения состояния вашего позвоночника:

  1. Первое упражнение: рывки руками в стороны. Примите вертикальное положение своего тела. Ноги поставьте на ширине плеч, руки согните в локтях перед грудью. Совершайте рывки руками в левую, затем правую стороны – на четыре счёта. При этом корпус тела также поворачивайте в сторону движения рук. Повороты корпуса должны быть не резкими, а плавными.
  2. Следующее упражнение: касание руками кончиков пальцев своих ног. Ноги поставите чуть шире плеч, корпус наклоните на 90 градусов – параллельно полу (земле), руки расставьте в стороны. Ваша задача коснуться сначала правой рукой кончиков пальцев левой ноги; затем левой рукой кончиков пальцев правой ноги. В момент касания одной рукой нижней части ноги другая рука уходит как бы назад вверх. Получается так называемая «мельница». Старайтесь не сгибать ноги.
  3. Завершающее упражнение: наклоны тела в левую, затем правую стороны. Исходное положение: ноги на ширине плеч, правая рука поднята вверх, левая на поясе. Делайте наклон в левую сторону на два счёта, затем, поменяв местами руки, в правую сторону на два счёта. В целом упражнение делается на четыре счёта.

На этом с вами остановимся. Этих трёх упражнений достаточно, чтобы поверхностно определить гибкость позвоночника. Каждое из этих упражнений проделайте от 4 до 6 раз. Наклон или поворот в одну, затем в другую сторону – считается за одно выполнение. Упражнения следует выполнять не спеша с максимальной амплитудой движения.

Внимательно к выполнению упражнений стоит отнестись людям с повышенным артериальным давлением. Наклоны и скручивания могут привести к головокружению.

Если вы смогли выполнить все эти упражнения с максимальной амплитудой без труда, не почувствовав боли в спине, значит ваш позвоночник в хорошем состоянии. Гибкость позвоночника достаточно хорошая. В таком случае после выполнения упражнений вы должны почувствовать лёгкость.

Но если вам сложно выполнить то или иное упражнение с максимальной амплитудой или, хуже того, вы почувствовали боль в позвоночнике, следует немедленно прекратить выполнение упражнений. Это сигнал того, что ваша спина в скором будущем может дать сбой. Ею непременно следует заняться, увеличить гибкость позвоночника.

Для диагностики гибкости позвоночника можно использовать и другие упражнения. Например, осуществить выпады на левую, затем правую ногу с поворотом туловища в сторону, скрестив руки в замок перед собой. Или, сидя, раздвинув ноги в стороны, осуществить наклоны туловища к левой, затем правой ноге, коснувшись руками кончиков пальцев ног.

Кроме того, если вы являетесь завсегдатаем тренажёрного зала, и выполняя в упражнения с отягощением, вы чувствуете боль в спине, это тоже сигнал того, что ваш позвоночник не в порядке. Следует заняться его оздоровлением.

Также, бывает и так, что при обычных повседневных наклонах, переносе сумок или продуктовых пакетов вы чувствуете ту самую боль в спине. Это указывает на проблемы в позвоночнике. В частности, недостаточную гибкость позвоночника. При «одервенении» позвоночного столба межпозвонковые диски стираются, происходит защемление нерва, что и вызывает боль. Чтобы этого не допустить нужно постоянно – на протяжении всей жизни – следить за соей спиной, регулировать гибкость позвоночника.

Какие факторы влияют на гибкость позвоночника

Основной причиной утраты гибкости позвоночного столба является малоподвижный образ жизни человека. Те люди, которые ведут малоподвижную жизнь, преимущественно занимаются сидячей работой, с течением времени становятся менее гибкими. Гиподинамия является врагом не только для позвоночника, но всего организма в целом.

Стоит констатировать факт, что встречаются люди, и таких немало, которым двигаться просто лень. Им нравится лежать на диване или сидеть в кресле за телевизором. Со временем такое времяпрепровождение даёт о себе знать. Они начинают испытывать ощутимые проблемы со своим здоровьем.

Кроме того, тяжёлые физические нагрузки также уменьшают гибкость позвоночника. Те, кто регулярно носит тяжёлые сумки, поднимает большие тяжести, также подвергает свой позвоночник заболеванию. Вы должны помнить, что любая физическая нагрузка должна быть умеренной. Только таким образом вы сможете сохранить своё здоровье на долгие годы.

В контексте рассказа об умеренной физической нагрузке хочу отметить следующее. Если ваши мышцы, ваши связки или межпозвоночные диски недостаточно эффективно работают, в конечном итоге это приводит к износу их возможностей. Любая составная часть спины нуждается в работе или умеренной нагрузке. То, что не используется долгое время, застаивается, теряя свою эластичность.

Именно поэтому во многих своих публицистических трудах я убеждаю своих читателей, что занятия спортивными тренировками и физической культурой очень важны в нашей жизни. Физкультура и спорт являются неотъемлемыми элементами жизнедеятельности, также как и повседневная умеренная работа, труд в саду, прогулки по парку или в лесной зоне.

Рекомендую прочесть статьи: «Разница между физической культурой и спортом» и «Можно ли заниматься спортом? Несомненно».

Еще одним фактором, влияющим на гибкость позвоночника и его функциональность является питание. Правильное питание обеспечивает поступление необходимых для позвоночника и выработки межпозвонковой жидкости микроэлементов, в том числе витаминов и минералов. Например, недостаток кальция и некоторых других минералов в организме, а также недостаточное потребление чистой питьевой воды могут негативно повлиять на гибкость позвоночника и его здоровье в целом. Поэтому здоровое питание является залогом крепкого и гибкого позвоночника.

Также, рекомендую обращать внимание на осанку. Следите за тем, как вы ходите, не сутулитесь ли, как сидите и спите. Осанка значительно влияет на гибкость позвоночника, а также состояние его здоровья.

Это были основные факторы, которые влияют на здоровье и гибкость позвоночника. Существуют и другие факторы, усугубляющие его состояние. Но в части касающейся о них мы поговорим ниже.

Эффективные способы улучшить гибкость позвоночника

Следует не забывать о том, что гибкость позвоночника в детском возрасте находятся на очень хорошем уровне. Лишь с возрастом мы её теряем в силу воздействия основных факторов, изложенных выше. Если сравнивать показатели гибкости позвоночника у детей и у взрослых, то указанный параметр будет зависеть от размеров мышц и костей. Лучше всего гнутся подростки. Пик нашей гибкости приходится приблизительно на 13-14 лет. Гибкость позвоночника у женщин от природы выше, чем у мужчин примерно на 20-30%.

Существует и ряд анатомических показателей, которые мы с вами редко можем изменить. Сюда относят строение и форму суставов в нашем теле, уровень эластичности связок и сухожилий, размер костей.

Тем не менее, для того чтобы сохранять высокий уровень подвижности спины и её здоровое состояние на протяжении всей жизни, необходимо подвергать её умеренной физической нагрузке. А точнее заниматься физической активностью.

Особое внимание и осторожность при занятии физической культурой нужно уделять тем людям, которые имеют заболевания суставов или позвоночника, а также иные недуги, осложняющие проведение профилактических и восстанавливающих занятий.

Я рекомендую людям всех возрастов ежедневно заниматься следующими видами физической нагрузки:

  • Первое с чего нужно начинать, так это с утренней зарядки. Физическая зарядка по утрам способствует активизации положительных процессов в организме после длительного нахождения в состоянии покоя. Можете перейти по ссылке, что выше, и изучить более детально этот аспект ежедневной физической активности. Утренняя зарядка в том числе содержит в себе упражнения на гибкость позвоночника.
  • Не ленитесь заниматься уборкой дома или в саду. Наклоны, повороты тела, изгибы – положительно воздействуют как на суставы и позвоночник, так и сердечно сосудистую систему. Данный пункт выступает одним из факторов, влияющих на продолжительность жизни людей. По статистике женщины, занимаясь уборкой чаще, чем мужчины, менее подвержены сердечно сосудистым заболеваниям. Отсюда вытекает и статистика смертности среди мужчин и женщин.
  • Чаще ходите в плавательный бассейн. Летом выезжайте на озеро, пруд, речку. Плавание является отличным видом спорта для позвоночника в любом возрасте. Оно не только увеличивает гибкость позвоночника, но и укрепляет мышцы всего тела, закаливает организм и повышает иммунитет.
  • Оздоровительная ходьба или бег трусцой. Эти формы физической активности также благотворно воздействуют на организм в целом и состояние позвоночника. Если у вас имеются проблемы с позвоночником или суставами, тогда вместо бега можно заниматься ходьбой. Это активизирует положительные процессы в организме, что даёт положительный эффект в выделении межпозвонковой жидкости.
  • И вообще чаще ходите пешком. Помните, что здоровому человеку в сутки нужно проходить расстояние не менее чем в 10 км.
  • Рекомендую заняться гимнастикой, или же дома самостоятельно выполнять специальные упражнения на гибкость позвоночника. В статье «5 лучших упражнений для позвоночника» я изложил наиболее эффективные варианты. Советую приобрести книгу «Я не болею 365 дней в году». В ней более подробно изложены аспекты рассматриваемого вопроса.

Указанные выше виды физической нагрузки следует сочетать друг с другом и применять их каждый день! Такой подход к делу гарантирует вам гибкость позвоночника, а также поможет вернуть его здоровое состояние. Межпозвонковая жидкость выделяется только при занятии оптимальной физической активностью. Помните это! И постарайтесь не дожидаться того момента, когда ваш позвоночник первый раз напомнит о себе. В таком случае может быть уже поздно что-либо исправлять. Поэтому задумайтесь, и начните заниматься физкультурой уже сегодня.

Если у вас уже имеются проблемы с позвоночником, на этот счёт я уже писал, что подобный подход к делу поможет вам не только повысить гибкость позвоночника, но и возвратить его здоровое состояние. Однако учтите, что процесс «запущения» вашего организма протекал медленно, но верно, и длился долгие годы. Приблизительно также медленно, но верно вы можете вернуть его здоровье. Кстати, это ответ на вопрос тем людям, которые часто мне задают вопрос о сроках: насколько быстро они смогут излечить свой недуг.

Быстро вас может порезать только хирург. Но современная медицина не совершенна и после хирургического вмешательства вы рискуете больше никогда не почувствовать себя абсолютно здоровыми и свободными. Поэтому советую прекратить истерику насчёт длительности восстановления здоровья своего позвоночника и шаг за шагом идти навстречу своему успеху.

В противном случае я вам не помощник. Думаю, что и самый опытный врач нашей планеты тоже вряд ли вам поможет. Научитесь слушать то, что вам говорят. И постарайтесь убить в себе лень, которая губит вас, ежедневно осложняя ситуацию.

Гибкость позвоночника: ещё советы от автора

Занятия физической активностью – лишь верхушка айсберга, помогающего в поддержании и развитии гибкости позвоночника. Фундаментом здорового позвоночника, так же как и суставов, является отказ от вредных привычек, здоровое питание и очищение организма от токсинов.

Давайте разберём все эти аспекты более подробно. И начну я именно с очищения организма от токсинов. Сейчас поймёте почему.

Интоксикация организма табачным дымом, спиртосодержащими веществами, выхлопными газами, химическими пищевыми добавками и т.п. приводят к закупориванию сосудов, что в свою очередь нарушает нормальное функционирование конкретных органов и систем организма. Именно с засорения организма такими ядами, как токсины, начинаются обратные процессы, приводящие в конечном итоге к угасанию важных его функций и преждевременному старению.

Как это влияет на гибкость позвоночника? Это влияет в целом на функционирование позвоночника и его иммунную защиту. Подвергая свой организм интоксикации, вы затрудняете выработку межпозвонковой жидкости, которая предохраняет межпозвонковые диски от стирания и соответственно их последующего заболевания.

Вы можете сколько угодно заниматься спортом и лечением своего позвоночника, но если не ограничите интоксикацию своего организма, то «грош цена» вашим стараниям по его оздоровлению. Важно максимально ограничить попадание токсинов в организм. Это стоит делать своевременно, в том числе регулярно очищая организм от ядов.

«Грош цена тому, кто не сможет сломить дурной привычки» (Н. Островский.).

Предотвратить интоксикацию своего организма можно только двумя путями. Первый – не засорять его изначально. Второй – проводить регулярную очистку организма от этих ядов.

В первом случае, как я уже говорил, следует отказаться от вредных привычек, организовать правильное питание (сбалансированное и рациональное) и наладить правильный психологический настрой.

Кстати, о настрое. Это важный аспект оздоровления организма. Постоянное пребывание в стрессе, гневе, завести, злости, переживании губит организм человека, затрудняет нормальное функционирование его систем и отдельных элементов, в том числе позвоночного столба.

Можно ли оставаться гибким в зрелом возрасте

Как сохранить гибкость позвоночника в зрелом возрасте? Конечно же, будет лучше, если вы станете проделывать регулярные тренировки, начиная с 13-14 лет. Но уж если вы запустили свою спину, то никогда не поздно ею заняться, даже если вам за 70. Поверьте!

Каждому возрасту присуща конкретная физическая нагрузка и режим питания. Поэтому если вам 50 или 60, или 70, или гораздо больше лет – это вовсе не означает, что стоит забыть о физической активности, сбалансированном питании и правильной психической настроенности. Ведь каждый человек хотел бы забыть об усталости и дряхлости тела, каждый хотел бы жить счастливо и чувствовать себя прекрасно, каждый хотел бы отдалить конец своих дней как можно дальше, несмотря на свой возраст.

Именно поэтому заниматься собой, своим позвоночником никогда не поздно. И в зрелом возрасте можно оставаться гибким при условии соблюдения фундаментальных правил естественного оздоровления организма!

Гибкость позвоночника: заключение

Если вы достаточно энергичны и подвижны, это говорит о том, что сердце хорошо прокачивает кровь, мышцы и сухожилия крепкие и сильные, сосуды здоровые, а межпозвоночные диски работают безупречно.

Ну, а если же вы можете посоревноваться с главным героем мультфильма «Приключения Буратино» в плане «одервенения», то такое состояние чревато развитием остеохондроза, нарушениями осанки и походки, а также отложениями солей.

Важно сохранять оптимальный уровень физической активности на протяжении всей жизни. Необходимо наладить сбалансированное питание, правильный психологический настрой и заняться чисткой организма от токсинов. Только это поможет вам сохранить гибкость позвоночника и уберечь его от травм.

На этом я закончу тему сегодняшней публикации. В завершение отмечу: не забывайте о том, что счастье зависит не от материального благополучия, а от уровня здоровья организма.

Такой подход избавит вас от болезней и дряхлости тела. Это сделает вас счастливым человеком!

Самый лучший способ отблагодарить автора – поделиться его статьёй с друзьями. Возможно, кто-то из них ищет информацию, как сохранить гибкость позвоночника. Распространите эту информацию. Смелей! Гласность – наша сила!

 

С уважением и признательностью, Павел Винивитин

Если Вам понравился материал — поддержите проект!

Упражнения для развития гибкости позвоночника

Гибкость – едва ли необязательное условие красивого спортивного тела. Однако умение делать «мостик» необходимо не только для красоты, но и для здоровья. Достаточная подвижность позвоночника – залог того, что вас никогда не будут преследовать боли в спине, а осанка всегда будет королевской.

Топ-30 упражнений из йоги для спины

Топ-10 упражнений для гибкости спины (для новичков)

Если регулярно выполнять действенные упражнения для гибкости спины, то вы надолго избавитесь от напряжения, усталости, мышечных зажимов и будете не только хорошо себя чувствовать, но и отлично выглядеть. Кроме того, вы научитесь делать многие сложные позы из йоги и сможете гордиться собой.

Выполняйте каждое упражнение на 5-10 циклов дыхания или засекайте на таймере 30-40 секунд. Позже сможете увеличить время.

1. Прогиб назад стоя

В чем польза: Делает подвижным грудной отдел позвоночника, укрепляет глубокие мышцы спины и хорошо влияет на осанку.

Как выполнять: Встаньте прямо и почувствуйте твердый пол под ногами. Важно крепко стоять на полу, ощущая его всей поверхностью стоп. Затем положите руки на талию и начинайте наклон назад, максимально прогибаясь в спине. Сохраняйте баланс, чтобы не потерять равновесие, для этого бедра можно подать немного вперед.

Как упростить: Делайте упражнение для гибкости спины, сидя на стуле, стараясь прогнуться, как можно сильнее, но без запрокидывания головы.

2. Поза сфинкса

В чем польза: Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, способствует вентиляции легких и снятии мышечных зажимов.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на предплечья. Поднимите корпус, не отрывая таз от пола. Ладони можно сомкнуть или оставить лежать параллельно друг другу. Смотрите прямо, не запрокидывая голову. Ощутите мягкий стретчинг от шеи до поясницы.

Как упростить: Это упражнение для гибкости спины легко выполнят даже абсолютные новички, но если у вас есть проблемы с поясницей, то рекомендуется не поднимать корпус высоко и находится в позе всего несколько секунд.

3. Прогиб в спине

В чем польза: Улучшает подвижность позвоночника в верхнем отделе, растягивает мышцы спины, снимает напряжение и зажимы в плечах и грудном отделе.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Затем заведите прямые руки за спину, вытянув их вдоль тела, и поднимите корпус. Вы должны ощутить напряжение мышц спины, а также стретчинг грудных. Старайтесь не запрокидывать голову и не поднимать ноги.

Как упростить: Делайте прогиб, опираясь на предплечья, как в позе сфинкса.

4. Упражнение «Пловец»

В чем польза: Развивает мышцы спины, улучшает гибкость позвоночника, укрепляет ноги, развивает баланс и координацию движений.

Как выполнять: Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Затем поднимите руки и корпус вверх, ноги при этом спокойно лежат на полу. Далее поочередно поднимайте руку и противоположную ногу, имитируя движения пловца в воде. Совершайте упражнение с максимальной амплитудой, но двигаясь плавно, а не резко.

Как упростить: Выполняйте упражнение для гибкости спины с небольшой амплитудой или поднимайте по очереди сначала руки, затем ноги.

5. Кошка

В чем польза: Расслабляет мышцы спины, улучшает подвижность позвоночного столба, помогает развить гибкость спины.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, поставив руки точно под плечевыми суставами, а бедра под тазовыми косточками. Затем выгибайте и прогибайте спину, подражая кошке. При прогибе подбородок поднимайте вверх, а при выгибании – опускайте голову вниз. Работайте с максимальной амплитудой, но в медленном темпе, чтобы не допустить болевых ощущений.

Как упростить: Снижайте амплитуду и темп, если есть проблемы с поясницей, шеей или другими отделами позвоночника.

6. Захват стопы на четвереньках

В чем польза: Развивает баланс и координацию, улучшает гибкость спины, обладает успокоительным эффектом.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и поднимите одну ногу вверх, не разгибая колена. Противоположной рукой обхватите лодыжку или стопу поднятой ноги, прогибаясь в спине. Следите за равновесием, для этого переносите вес тела на ногу и руку, которые стоят на полу. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте упражнение для гибкости спины, сгибая ногу в колене, но не поднимая его слишком высоко над полом. Также можно использовать фитнес-ленту или полотенце для захвата стопы.

7. Поза полумоста

В чем польза: Укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер, растягивает позвоночник, укрепляет мышцы тазового дна.

Как выполнять: Лягте на спину и притяните стопы к тазу, для этого согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, при этом плечи, шея и голова лежат на полу, стопы стоят на ширине плеч. Руками можно обхватить лодыжки или положить их вдоль корпуса. Напрягайте ягодицы в верхней точке и старайтесь поднять таз, как можно выше, чтобы развить гибкость спины максимально.

Как упростить: Поддерживайте поясницу руками при выполнении упражнения для гибкости спины, так снижается нагрузка на поясницу, но больше прорабатывается грудной отдел.

8. Скручивание в позе собаки мордой вниз

В чем польза: Растягивает плечи и спину, укрепляет руки, расслабляет поясницу.

Как выполнять: Встаньте в позу планки затем поднимите таз вверх, принимая позу собаки мордой вниз. Одной рукой возьмитесь за лодыжку противоположной ноги, сохраняя спину ровной. После нескольких вдохов, поменяйте сторону.

Как упростить: Согните ноги в коленях, встаньте на носочки или расставьте ноги шире при выполнении позы. Также можно тянуться рукой не к противоположной ноге, а к ближайшей, в этом положении скручивание делать легче.

9. Скручивание в спине 

В чем польза: Это упражнение для гибкости спины разрабатывает подвижность позвоночника, особенно нижнего отдела, помогает развить гибкость спины и укрепляет мышцы.

Как выполнять: Лягте на спину и притяните стопу к тазу, согнув левую ногу в коленях. Левую руку отведите в сторону. Скручиваясь в поясничном отделе, отведите колено в правую сторону. Слегка надавите на колено правой рукой, опуская его ниже к полу. Старайтесь коленом коснуться пола. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов и выполните упражнение на другую сторону.

Как упростить: Выполняйте упражнение в комфортной амплитуде, можно не опускать колено к полу.

14 упражнений для верхней части тела

10. «Дуга» лежа на спине

В чем польза: Это упражнение для гибкости спины растягивает позвоночник, улучшает его подвижность, раскрывает плечевой отдел, а также расслабляет поясницу.

Как выполнять: Лягте на спину, руки сведите вместе над головой. Одну ногу положите на другую. Поверните корпус и ноги в одну сторону, тело как будто образовывает дугу. Почувствуйте, как растягивается позвоночник в грудном и поясничном отделе, а также раскрываются плечевые суставы.

Как упростить: Положите руки по обеим сторонам корпуса, не складывая их за головой. 

Топ-10 упражнений для гибкости спины (для продвинутых)

Для того чтобы развить гибкость спины, нужно включать в план тренировок упражнения из йоги и стретчинга, которые помогают растяжке мышц и делают позвоночник подвижнее. В результате вы не только сможете без проблем делать «мостик», но и освоите позу королевской кобры, лука или рыбы, для которых нужна идеальная гибкость позвоночника.

Выполняйте каждое упражнение на 5-10 циклов дыхания или засекайте на таймере 30-40 секунд, позже сможете увеличить время.

1. Поза собаки мордой вниз

В чем польза: Укрепляет спину, растягивает мышцы спины, устраняет напряжение в плечах.

Как выполнять: Встаньте в планку и поднимите таз вверх, не отрывая рук и стоп от пола. Постарайтесь расположить голову между плеч, чтобы почувствовать максимальный стретчинг спины. При болезненных ощущениях в задней поверхности бедер и икр, можно встать на носочки.

Как упростить: Во время выполнения упражнения для гибкости спины немного согните колени, так вы уберете фокус с мышц ног и сможете сосредоточиться на спине. При этом спину важно растягивать, как можно сильнее. Также позу можно упростить, если поставить ноги немного шире плеч.

2. Поза кобры

В чем польза: Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, улучшает осанку, устраняет болевые ощущения в пояснице.

Как выполнять: Лягте на живот, упираясь в пол ладонями. Затем выпрямляйте руки, поднимая корпус вверх. При этом таз и ноги находятся на полу. Смотрите прямо и не прогибайтесь сильно в пояснице, чтобы не травмироваться.

Как упростить: При проблемной пояснице рекомендуется немного поднимать таз, чтобы снять нагрузку с поясничного отдела. После выполнения сделайте позу ребенка для расслабления поясницы.

3. Поза королевской кобры

В чем польза: Помогает развить гибкость спины, снимает боль, зажимы и напряжение во всем теле, улучшает осанку.

Как выполнять: Лягте на живот и упритесь в пол ладонями. Затем поднимите корпус, как при выполнении позы кобры. Оставаясь в этом положении, согните ноги в коленях и одновременно совершайте прогиб в спине, отводя назад голову. Тянитесь носками ног к затылку, максимально прогибая спину.

Как упростить: Согните ноги в коленях, продолжая тянуть носки, но смотрите прямо перед собой, не запрокидывая голову назад.

4. Поза верблюда

В чем польза: Развивает гибкость позвоночника, устраняет зажимы в грудном отделе, способствует красивой осанке.

Как выполнять: Встаньте на колени, должен получиться прямой угол между голенями и бедрами. Прогнитесь назад, не запрокидывая голову, и возьмитесь руками за лодыжки. Растягивайте грудные мышцы при прогибе, сводите лопатки, но не допускайте дискомфорта в пояснице.

Как упростить: Во время прогиба держите руки на пояснице, не опуская их к лодыжкам, но стараясь сводить локти внутрь.

5. Поза супермена

В чем польза: Укрепляет руки и спину, делает позвоночник более гибким, улучшает чувство баланса.

Как выполнять: Лягте на живот, руки держите, как удобно. Ноги и таз прижаты к полу. Затем вытяните прямые руки вперед, приподнимая корпус. Почувствуйте, как работают мышцы спины, растягивается позвоночник и напрягаются ягодичные. Не запрокидывайте голову, смотрите прямо перед собой, концентрируясь на работе мышц и дыхании.

Как упростить: Выполняйте упражнение, поочередно вытягивая каждую руку, а другой опираясь на предплечье.

6. Поза лука

В чем польза: Укрепляет мышцы рук, спины и ягодиц, помогает развить гибкость спины, тренирует баланс.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Заведите руки за спину и одновременно согните ноги в коленях. Пятки должны быть направлены вверх. Обхватите руками лодыжки и прогнитесь максимально в спине, не запрокидывая голову назад. Носками ног тянитесь к затылку, чтобы в результате получилась поза, которая внешне напоминает натянутый лук.

Как упростить: Используйте полотенце или фитнес-ленту для захвата лодыжек. Также можно делать позу, не поднимая бедра слишком высоко, что будет проще освоить новичкам.

7. Поза моста

В чем польза: Растягивает позвоночник, развивая гибкость спины, снимает болевые ощущения, расслабляет плечи, исправляет сутулость, успокаивает разум.

Как выполнять: Лягте на спину и поставьте ладони по обе стороны головы, вывернув их вовнутрь. В результате ладони должны быть направлены в сторону стоп, а локти подняты вверх. Согните ноги и поднимите таз вверх, выпрямляя руки. Постарайтесь разогнуть ноги в коленях, а руки в локтях, чтобы прогиб в спине напоминал настоящий полукруглый мост.

Как упростить: Упрощенной версией позы моста является любая вариация полумоста, которую легко выполнят новички.

Как встать на мостик: пошагово

8. Поза рыбы

В чем польза: Улучшает гибкость поясницы, расслабляет мышцы тазового дна, развивает гибкость бедер.

Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях, расположив голени по обеим сторонам корпуса. Затем приподнимите корпус вверх, при этом затылок и ягодицы должны касаться пола. Руки лежат свободно вдоль тела. Также можно сделать позу рыбы из положения лотоса. Сядьте в позу лотоса и отклонитесь назад, опуская таз и затылок на пол.

Как упростить: Упрощенный вариант рыбы выполняется с прямыми ногами. Для этого нужно лечь на спину и приподнять корпус вверх, выгибая спину. Если такой вариант сделать легко, то попробуйте согнуть одну ногу в колене и притянуть ее к себе, создавая полулотос.

9. Скручивание из позы стола

В чем польза: Развивает гибкость верхнего отдела спины, укрепляет руки и плечи, улучшает баланс и координацию.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, в начальное положение позы кошки. Затем поднимите одну руку вверх, поворачивая голову и корпус вслед за ней. Смотрите вверх на ладонь руки или вперед. При этом вес тела перенесите на противоположную руку.

Как упростить: Вместо того, чтобы поднять прямую руку вверх, положите ладонь на талию и слегка повернитесь корпусом в ее сторону. Получится скручивание с небольшой амплитудой, которое по силам любому новичку.

10. Поза потягивающегося щенка

В чем польза: Растягивает позвоночник, помогая развить гибкость спины, расслабляет плечи и поясницу, снимает усталость со всего тела.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, прогнитесь в спине, руки вытяните перед собой. Лягте грудью на пол, как будто вам нужно проползти под низкой палкой. Копчик тянется вверх. Растягивайте спину максимально, слегка прогибаясь в спине. 

Как упростить: Упрощенной версией является поза ребенка, при которой таз и бедра находятся на голенях, а лоб касается пола.

Бонус: Поза ребенка

В чем польза: Расслабляет спину, особенно поясничный отдел, увеличивает подвижность позвоночника, успокаивает разум и тело. Это упражнение не влияет напрямую на гибкость в спине, но зато помогает расслабиться после прогибов и сложных поз. Выполняйте позу ребенку каждые 5 минут в течение тренировки на гибкость спины.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите таз на пятки, вытягивая руки перед собой. Голова касается пола, спина прямая, можно немного прогибаться, чтобы эффект от стретчинга был более выраженным.

Как упростить: Положите руки по обеим сторонам корпуса, не вытягивая их вперед. Голову можно повернуть, чтобы расслабить шею. Такое положение максимально снимает напряжение с позвоночника и мягко его растягивает.

Читайте также:

  • Тренировка для ног и ягодиц: Программа для новичков (День 1)
  • Кардиотренажеры для дома: обзор, плюсы и минусы, особенности
  • Топ-30 статических (изометрических) упражнений для тонуса тела

Разработка гибкости

Гибкость означает достижение требуемой или максимальной подвижности сустава за счет сокращения мышц или действия внешних сил. Каждая спортивная дисциплина требует определенной гибкости, необходимой для оптимального выполнения двигательных навыков. Гимнасткам нужен гораздо больший диапазон гибкости тазобедренного сустава, чем футболистам. Точно так же существуют различия в диапазонах гибкости у отдельных спортсменов в разных суставах или в одних и тех же суставах парных органов.Основные факторы, влияющие на гибкость:

  • Телосложение суставов (форма сустава, гипертрофия мышц, расположение мышечной ткани, тип мышц).
  • Достаточная сила мышц, выполняющих движение в точке.
  • Моторный контроль (сотрудничество агонистов, антагонистов и сунергистов).
  • Индивидуальное состояние спортсмена (возраст, пол, психическое состояние, состояние здоровья, утомляемость).
  • Внешние условия (температура окружающей среды, время суток, качество растяжки).

Базовым условием, необходимым для развития гибкости, является расслабленных мышц . Расслабление означает противоположность мышечному сокращению, т.е. е. «Бездействие» мышцы, вызванное прекращением работы центральной нервной системы. Сокращение мышц вызвано нервным импульсом к мышечным волокнам. Нервный импульс высвобождает ионы кальция, присутствующие в мышцах. Если присутствует аденозинтрифосфат (АТФ), который представляет собой топливо для скелетных мышц, ионы кальция связываются с актином и миозином и образуют электростатическую связь.Образовавшуюся связь можно сравнить с двумя противоположно поляризованными магнитами, которые притягивают друг друга. Как следствие такой связи, волокна актина втягиваются между миозиновыми волокнами, и мышечное волокно укорачивается, в то время как в мышце появляется напряжение. Результатом этого процесса является сокращение мышц. Если мышечные волокна не получают нервных импульсов, мышечные волокна растягиваются и напряжение уменьшается. Примером этого является разгибание в коленном суставе, когда во время сокращения четырехглавой мышцы бедра расслабляются подколенные сухожилия.

В скелетных мышцах есть два типа проприорецепторов (тела сухожилий Гольджи и мышечные веретена), которые предоставляют информацию в центральную нервную систему об изменении длины мышцы. Тела Гольджи контролируют все стадии напряжения напряжения мышц; однако они лучше всего воспринимают напряжение, вызванное сокращением мышц. Мышечные веретена имеют два типа нервных рецепторов. Первичные рецепторы реагируют как на динамическое, так и на тоническое растяжение. Вторичные нервные рецепторы реагируют только на тоническое растяжение.Реакция определяется длиной и скоростью растяжения мышц (например, при растяжении махом). Тонический ответ определяется только длиной мышцы (например, при статическом растяжении).

Факторы, ограничивающие растяжение мышц

Рефлекс растяжения - основная функция нервной системы; он поддерживает растяжение мышц и реагирует на внезапное и неожиданное растяжение мышц. Этот релфекс - защита от травм, вызванных опасным растяжением мышц.Типичным примером этого является рефлекс надколенника: при ударе по надколеннику мышечные веретена, параллельные мышечным волокнам, растягиваются, что приводит к стимуляции нервных рецепторов. Следствием этого является нервный импульс в четырехглавой мышце бедра, который укорачивается. Однако этот рефлекс представляет проблему для целенаправленного растяжения. Прекращение рефлекса растяжения является необходимым условием для растяжения мышцы.

Фактор, поддерживающий растяжение мышц

Взаимная инервация обеспечивается синхронным контролем мышечной активности со стороны центральной нервной системы.Мышцы обычно работают парами; когда один укорачивается (двуглавая мышца плеча), другой должен быть удлинен (трицепс плеча) и наоборот. Если возникает инервация и последующее сокращение одной мышцы, другая мышца автоматически расслабляется. Это явление используется для расслабления мышц, которые мы хотим растянуть. Пример: если мы хотим растянуть подколенные сухожилия, необходимо сжать четырехглавую мышцу бедра в положении изменяемого седла с препятствием. Взаимная инервация вызывает расслабление подколенного сухожилия.

Миотатический обратный рефлекс связан с защитной функцией тел Гольджи. Если интенсивность растяжения мышцы превышает критический предел, немедленно появляется рефлекс, который прекращает растяжение мышцы, что вызывает немедленное расслабление мышцы и уменьшение чрезмерного растяжения. Расслабление - это защитный механизм, который предотвращает травмы сухожилий и мышц, которые в противном случае могли бы проявиться в виде оторванных щупалец.

Развитие гибкости основано на преднамеренном подавлении факторов, ограничивающих диапазон суставов, и на введении ситмули, которые приводят к поддержанию или увеличению диапазона.На практике это:

  • необходимое расслабление мышц
  • растяжение мышц и связок
  • регулирующая рефлексивную активность мышцы
  • усиливающих антагонистов
  • устранение мышечного дисбаланса

Существует несколько подходов к классификации гибкости. В спортивной практике не различают гибкость static и dynamic . Статическая гибкость характеризуется достижением максимального диапазона текущего движения за счет медленного движения.Динамическая гибкость характерна для многократного достижения максимального ранга при стандартной или повышенной скорости. С точки зрения причин движения, мы можем различить активную гибкость , когда пределы достигаются активным сокращением мышц (концентрическое сокращение четырехглавой мышцы бедра вызывает растяжение подколенного сухожилия). Диапазон движения пассивной гибкости определяется действием внешних сил (например, действие силы тяжести или с помощью партнера).

Гибкость обучения

Требования к оптимальному уровню гибкости вытекают из конкретной спортивной дисциплины.Объем суставов должен быть на уровне, достаточном для того, чтобы спортсмен мог стремиться к оптимальному выполнению спортивных навыков. Необходимым условием увеличения размаха суставов является расслабленная мышца. Смысл расслабления мышц состоит в том, чтобы регулировать их рефлексивную активность и, таким образом, максимально расслабить их растяжение перед тем, как растягивать их дальше. Растяжка мышц без достаточного растяжения неэффективна. Следующий шаг - упражнения на растяжку. Определенный уровень силы играет важную роль в процессе развития гибкости.Это важно для активного достижения пределов. Не менее важно поддерживать мышечный баланс. В некоторых спортивных дисциплинах преобладает односторонняя нагрузка (теннис, волейбол, флорбол), что может привести к нарушению равновесия. Мышечный дисбаланс возникает при дисбалансе между агонистами и антагонистами. Как правило, одна из мышц укорачивается, а другая ослабляется. Примером этого может служить укорочение грудных мышц и ослабление мышц лопатки у волейболистов. Как следствие, плечи смещаются вперед, что в волейболе приводит к недостаточной дальности движения при приеме вне оси тела.Другой пример мышечного дисбаланса возникает в парных конечностях у теннисистов, когда диапазон суставов (например, при внешнем вращении плеча) больше в ударной руке. Комплексная тренировка гибкости включает развитие суставного диапазона, усиление агонистов и антагонистов и устранение мышечного дисбаланса. В этом процессе используются комбинации:

  • Упражнения на расслабление
  • Упражнения на растяжку
  • Укрепляющие упражнения

Расслабляющие упражнения

Цель упражнений на расслабление - уменьшить напряжение в мышце перед ее последующим растяжением.Основа - движения отдельных сегментов тела, такие как мерцание, тряска, покачивание или вращение, с упором на максимальное снижение напряжения. Подходящее положение для выполнения упражнений на расслабление - лежа на спине или боку, часто с помощью партнера. Отдельные движения выполняются по 15-30 повторений. Цель расслабляющих упражнений - снизить напряжение скелетной мышцы перед ее растяжением.

Упражнения на растяжку

Растяжка - это процесс управляемого растяжения скелетных мышц и связок.Можно выделить три основных техники растяжки:

  • Статический
  • динамический
  • Проприорецептивное растяжение

Статическое растяжение представляет собой метод медленного преднамеренного растяжения мышцы, что означает растяжение мышцы до предельного положения и поддержание его. Мышцы должны быть теплыми, хорошо перфузируемыми и расслабленными. Примером этого может быть статическое растяжение подколенного сухожилия.

Есть 3 этапа:

  • начальная легкая растяжка до легкого напряжения (ощущение тепла в мышечной ткани, без боли), удерживать 10-30 с
  • развивающееся растяжение, которое следует после 2-3-х секундного расслабления в конце предыдущего этапа, цель - дальнейшее увеличение диапазона движений; он должен выполняться по тем же критериям, что и предыдущий этап (удерживать 10-30 секунд)
  • резкое растяжение, сопровождающееся неослабевающей болью в мышце.Есть риск повреждения мышцы
  • упражнение можно повторить до 3 раз

Этот способ считается очень экономичным и безопасным. К основным достоинствам можно отнести:

  • легко выучить
  • дает достаточно времени, чтобы «сдвинуть» лимит активации рефлекса растяжения
  • не требует больших затрат энергии
  • при тренировке достаточной интенсивности может вызвать расслабление мышц за счет импульсов от тел сухожилий Гольджи

Динамическое растяжение использует двигательную энергию частей тела для многократных быстрых или коротких сокращений мышц, которые останавливаются в крайнем положении.Многократные повторения (15-30 раз).

Проприорецептивное растяжение

Один из методов представляет собой растяжение мышцы после предшествующего ей сокращения-расслабления .

Основа: мышечное напряжение, увеличивающееся с сопротивлением, обеспечивает последующее более сильное пассивное растяжение.

Процедура:

  • мышца пассивно растягивается ниже болевого предела
  • в этом положении выполняется статическое сжатие от внешнего сопротивления (4-6 с)
  • расслабление после сопротивления (расслабление) - инфальция - выдох (2-3 с)
  • пассивное растяжение до предельных положений (10-30 с)

Эффект растяжения

  • «Сдвиг» критической точки для активации рефлекса растяжения.
  • Регулярное и длительное растяжение приводит к увеличению количества саркомеров.
  • Регулярное и длительное растяжение приводит к изменению длины связок, окружающих мышцы (эпимизий, эндомизий, перимизий).

Основные принципы развития гибкости

  • Разминка и правильная растяжка.
  • Совместите расслабляющие, растягивающие и укрепляющие упражнения с весом собственного тела.
  • Выполняйте растяжку медленно, пока не почувствуете легкое напряжение.
  • Никогда не превышайте болевой порог.
  • Не всегда удается достичь максимального положения.
  • Сконцентрируйтесь на растянутой зоне и не забывайте о регулярном дыхании.
  • Сначала растяните менее гибкую часть тела.
  • В статических упражнениях держитесь в предельных положениях до 60 секунд.
  • Комплекс из 8-12 упражнений на разные суставы в рамках одного тренировочного блока.
  • Выполняйте растяжку менее интенсивно, но чаще.
.

Что такое гибкость? | Наука гибкости для йогов

Если вы уже занимаетесь йогой, вам не нужны специалисты по физическим упражнениям и физиологи, чтобы убедить вас в преимуществах растяжки. Вместо этого вы, вероятно, захотите, чтобы они рассказали вам, есть ли в их исследованиях гибкости что-то, что может помочь вам глубже усвоить асаны. Например, когда вы сгибаетесь в наклоне вперед и становитесь коротким из-за напряжения в задней части ног, может ли наука сказать вам, что происходит? И могут ли эти знания помочь вам углубиться?

Ответ на оба вопроса: «Да.«Знание физиологии может помочь вам визуализировать внутреннюю работу вашего тела и сосредоточиться на конкретных механизмах, которые помогают вам растягиваться. Вы можете оптимизировать свои усилия, если знаете, вызвано ли стеснение в ногах плохим выравниванием скелета, жесткими соединительными тканями или нервными рефлексами, призванными удерживать вас от травм. И если вы знаете, являются ли какие-либо неприятные ощущения, которые вы испытываете, предупреждением о том, что вы собираетесь нанести ущерб, или они просто замечают, что вы вступаете на новую захватывающую территорию, вы можете сделать разумный выбор между толчком или отступлением - и избежать травм.

Кроме того, новые научные исследования могут даже расширить мудрость йоги. Если мы более четко поймем сложную физиологию, задействованную в йогических практиках, мы сможем усовершенствовать наши техники раскрытия тела.

См. Также Yoga for Flexibility Challenge

Понимание гибкости

Конечно, йога делает гораздо больше, чем просто делает нас гибкими. Он снимает напряжение с нашего тела и разума, позволяя нам более глубоко погрузиться в медитацию.В йоге «гибкость» - это позиция, которая влияет и трансформирует ум, а также тело.

Но, говоря западным физиологическим языком, «гибкость» - это просто способность двигать мышцами и суставами во всем их диапазоне. Это способность, с которой мы родились, но которую большинство из нас теряет. «Наша жизнь ограничена и ведет малоподвижный образ жизни, - объясняет доктор Томас Грин, мануальный терапевт из Линкольна, штат Небраска, - поэтому наши тела становятся ленивыми, мышцы атрофируются, а суставы работают в ограниченном диапазоне».

Когда мы были охотниками-собирателями, мы ежедневно выполняли упражнения, необходимые для поддержания гибкости и здоровья нашего тела.Но современный малоподвижный образ жизни - не единственная причина сужения мышц и суставов. Даже если вы ведете активный образ жизни, ваше тело с возрастом обезвоживается и становится жестче. К тому времени, когда вы станете взрослым, ваши ткани потеряют около 15 процентов содержания влаги, станут менее эластичными и более подверженными травмам. Ваши мышечные волокна начали сцепляться друг с другом, образуя клеточные перекрестные связи, которые не позволяют параллельным волокнам двигаться независимо. Постепенно наши эластичные волокна связываются с коллагеновой соединительной тканью и становятся все более и более неподатливыми.Это нормальное старение тканей очень похоже на процесс превращения шкуры животных в кожу. Если не растянуться, мы сохнем и загораем! Растяжка замедляет процесс обезвоживания, стимулируя выработку тканевых смазок. Он разрывает переплетенные межклеточные связи и помогает мышцам восстановить здоровую параллельную клеточную структуру.

Помните дрянной научно-фантастический фильм 70-х, в котором Ракель Уэлч и ее миниатюрная подводная команда попали в чью-то кровь? Чтобы действительно понять, как западная физиология может принести пользу практике асан, нам нужно отправиться в нашу собственную внутреннюю одиссею, глубоко погрузившись в тело, чтобы изучить, как работают мышцы.

Читать Анатомия хатха-йоги: руководство для студентов, учителей и практиков

Гибкость и мышцы

Мышцы - это органы - биологические единицы, построенные из различных специализированных тканей, которые объединены для выполнения одной функции. (Физиологи делят мышцы на три типа: гладкие мышцы внутренних органов; специализированные сердечные мышцы сердца; и поперечно-полосатые мышцы скелета, но в этой статье мы сосредоточимся только на скелетных мышцах, тех знакомых блоках, которые перемещают костлявые рычаги нашего тела.)

Определенная функция мышц, конечно же, - движение, которое производится мышечными волокнами, связками специализированных клеток, которые меняют форму, сокращаясь или расслабляясь. Группы мышц действуют согласованно, попеременно сокращаясь и растягиваясь в точных, скоординированных последовательностях, чтобы производить широкий диапазон движений, на которые способно наше тело.

При движениях скелета работающие мышцы - те, которые сокращаются для движения ваших костей - называются «агонистами». Противоположные группы мышц - те, которые должны расслабиться и удлиняться, чтобы позволить движение, - называются «антагонистами».«Почти каждое движение скелета включает скоординированное действие групп мышц-агонистов и антагонистов: это ян и инь нашей анатомии движения.

Но хотя растяжение - удлинение мышц-антагонистов - составляет половину уравнения движения скелета, большинство физиологов, занимающихся физическими упражнениями, считают, что повышение эластичности здоровых мышечных волокон не является важным фактором повышения гибкости. По словам Майкла Альтера, автора книги Science of Flexibility (Human Kinetics, 1998), текущие исследования показывают, что отдельные мышечные волокна можно растянуть примерно на 150 процентов от их длины в состоянии покоя перед разрывом.Такая растяжимость позволяет мышцам двигаться в широком диапазоне движений, достаточном для большинства растяжек - даже самых сложных асан.

Что ограничивает гибкость?

Если ваши мышечные волокна не ограничивают вашу способность растягиваться, что ограничивает? Существуют две основные научные школы относительно того, что на самом деле больше всего ограничивает гибкость, и что нужно сделать для ее улучшения. Первая школа фокусируется не на растяжении самих мышечных волокон, а на повышении эластичности соединительных тканей, клеток, которые связывают мышечные волокна вместе, инкапсулируют их и соединяют с другими органами; вторая касается «рефлекса растяжения» и других функций вегетативной (непроизвольной) нервной системы.Йога работает в обоих случаях. Вот почему это такой эффективный метод повышения гибкости.

Соединительная ткань включает множество групп клеток, которые специализируются на связывании нашей анатомии в единое целое. Это самая многочисленная ткань в теле, образующая сложную сетку, которая соединяет все части нашего тела и делит их на отдельные связки анатомической структуры - кости, мышцы, органы и т. Д. Практически каждая асана йоги выполняет упражнения и улучшает их клеточное качество. разнообразная и жизненно важная ткань, которая передает движение и снабжает наши мышцы смазочными и лечебными веществами.Но при изучении гибкости нас интересуют только три типа соединительной ткани: сухожилия, связки и мышечные фасции. Давайте кратко рассмотрим каждый из них.

Сухожилия передают силу, соединяя кости с мышцами. Они относительно жесткие. В противном случае мелкая моторная координация, такая как игра на пианино или выполнение операций на глазах, была бы невозможна. Хотя сухожилия обладают огромной прочностью на разрыв, они очень плохо переносят растяжение. При растяжении более 4 процентов сухожилия могут рваться или растягиваться сверх их способности отскакивать, оставляя нас с ослабленными и менее отзывчивыми связями между мышцами и костями.

Связки могут растягиваться немного больше, чем сухожилия, но ненамного. Связки связывают кость с костью внутри суставных капсул. Они играют полезную роль в ограничении гибкости, и обычно рекомендуется избегать их растяжения. Растяжение связок может дестабилизировать суставы, снижая их эффективность и увеличивая вероятность травм. Вот почему вам следует слегка согнуть колени, а не чрезмерно их разгибать в пашчимоттанасане (наклон вперед сидя), снимая напряжение с задних связок колена (а также со связок нижней части позвоночника).

Мышечная фасция - третья соединительная ткань, влияющая на гибкость, и, безусловно, самая важная. Фасция составляет до 30 процентов от общей массы мышцы, и, согласно исследованиям, приведенным в Science of Flexibility, она составляет примерно 41 процент от общего сопротивления мышцы движению. Фасция - это материал, который разделяет отдельные мышечные волокна и связывает их в рабочие единицы, обеспечивая структуру и передачу силы.

Многие из преимуществ растяжки - смазка суставов, улучшенное заживление, улучшенное кровообращение и повышенная подвижность - связаны со здоровой стимуляцией фасции.Из всех структурных компонентов вашего тела, ограничивающих вашу гибкость, это единственный, который вы можете безопасно растянуть. Анатом Дэвид Коултер, автор книги «Анатомия хатха-йоги », описывает это в своем описании асан как «осторожное отношение к внутреннему вязанию».

Попробуйте Набор анатомических плакатов для мышечной системы и связок суставов

Гибкость 101: Paschimottanasana

Теперь давайте применим этот урок физиологии к простой, но очень мощной позе: пашчимоттанасане.Начнем с анатомии асаны.

Название этой позы состоит из трех слов: «Paschima», что на санскрите означает «запад»; «Уттана», что означает «интенсивное растяжение»; и «асана» или «поза». Поскольку йоги традиционно занимались обращением к солнцу на восток, «запад» относится ко всей задней части человеческого тела.

Этот наклон вперед сидя растягивает мышечную цепочку, которая начинается у ахиллова сухожилия, поднимается вверх по задней поверхности ног и таза, затем продолжается вверх по позвоночнику и заканчивается у основания головы.Согласно знаниям йоги, эта асана омолаживает позвоночник и тонизирует внутренние органы, массируя сердце, почки и живот.

Представьте, что вы лежите на спине на уроке йоги, готовясь свернуться и перевернуться в пашчимоттанасану. Ваши руки относительно расслаблены, ладони на бедрах. Ваша голова удобно лежит на полу; ваш шейный отдел позвоночника мягкий, но бодрствующий. Инструктор просит вас поднимать туловище медленно, протягиваясь через копчик и вверх через макушку, стараясь не перегибать и не напрягать поясницу при движении вверх и вперед.Она предлагает вам представить воображаемую струну, прикрепленную к вашей груди, которая мягко тянет вас вверх и вверх, открывая чакру анахаты, сердечный центр, когда вы переходите через бедра в сидячее положение.

Образ, который использует ваш учитель, не только поэтичен, но и анатомически точен. Основными мышцами, задействованными в этой первой фазе наклона вперед, являются прямые мышцы живота, которые проходят вдоль передней части туловища. Прикрепленные к ребрам чуть ниже сердца и прикрепленные к лобковой кости, эти мышцы представляют собой анатомическую нить, которая буквально тянет вас вперед от сердечной чакры.

Вторичные мышцы, работающие над подтягиванием туловища вверх, проходят через таз и переднюю часть ног: поясничную мышцу, соединяющую туловище и ноги, четырехглавую мышцу передней части бедер и мышцы, прилегающие к костям голени.

В пашчимоттанасане мышцы, идущие от сердца до пальцев ног вдоль передней части вашего тела, являются агонистами. Это мышцы, которые сокращаются, чтобы тянуть вас вперед. Вдоль задней части туловища и ног находятся противоположные или дополнительные группы мышц, которые должны удлиняться и расслабляться, прежде чем вы сможете двигаться вперед.

К настоящему времени вы вытянулись вперед и полностью приняли позу, немного отступив от максимального растяжения и дыша глубоко и ровно. Ваш разум сосредотачивается на тонких (или, возможно, не столь тонких) сообщениях от вашего тела. Вы чувствуете приятное натяжение по всей длине подколенных сухожилий. Ваш таз наклонен вперед, ваш позвоночник удлиняется, и вы чувствуете плавное увеличение промежутков между каждым из ваших позвонков.

Ваш инструктор сейчас молчит, не заставляя вас растягиваться дальше, но позволяет вам глубже принять позу в вашем собственном темпе.Вы узнаете позу и освоитесь с ней. Возможно, вы даже почувствуете себя вневременной безмятежной статуей, удерживая Пашчимоттанасану в течение нескольких минут.

Читать Ключевые мышцы йоги: научные ключи, том I

Как долго нужно удерживать растяжки для повышения гибкости

В этой практике вы сохраняете позу достаточно долго, чтобы повлиять на пластичность ваших соединительных тканей. Подобные продолжительные растяжки могут привести к здоровым и постоянным изменениям качества фасции, связывающей ваши мышцы.Джули Гудместад, физиотерапевт и сертифицированный инструктор Айенгара, использует длительные асаны с пациентами в своей клинике в Портленде, штат Орегон. «Если они будут удерживать позы в течение более коротких периодов времени, у людей появится хорошее чувство расслабления, - объясняет Гудместад, - но они не обязательно получат структурные изменения, которые в сумме приведут к постоянному увеличению гибкости».

Согласно Гудместаду, растяжку следует проводить от 90 до 120 секунд, чтобы изменить «основное вещество» соединительной ткани. Основное вещество представляет собой неволокнистый гелеобразный связующий агент, в который заключены волокнистые соединительные ткани, такие как коллаген и эластин.Основное вещество стабилизирует и смазывает соединительную ткань. И обычно считается, что ограничения в этом веществе могут ограничивать гибкость, особенно с возрастом.

Комбинируя точное выравнивание позы с использованием опор, Гудместад позволяет своим пациентам расслабиться в асанах, чтобы они могли оставаться в ней достаточно долго, чтобы произвести длительные изменения. «Мы заботимся о том, чтобы люди не испытывали боли, - говорит Гудместад, - чтобы они могли дышать и дольше растягиваться».

Гибкость и взаимное подавление

Наряду с растяжением соединительной ткани, большая часть работы, которую мы делаем в йоге, направлена ​​на задействование неврологических механизмов, которые позволяют нашим мышцам расслабляться и расширяться.Один из таких механизмов - «взаимное торможение». Всякий раз, когда одна группа мышц (агонистов) сокращается, эта встроенная функция вегетативной нервной системы заставляет противоположные мышцы (антагонисты) расслабляться. Йоги тысячелетиями использовали этот механизм для облегчения растяжки.

Чтобы испытать взаимное торможение на собственном опыте, сядьте перед столом и осторожно прижмите ладонь к столешнице в стиле карате-чоп. Если вы коснетесь тыльной стороны плеча - мышцы трицепса - вы заметите, что она плотно сцеплена.Если вы коснетесь противоположных мышц, бицепса (большие мышцы передней части плеча), они должны расслабиться.

В Пашчимоттанасане действует тот же механизм. Ваши подколенные сухожилия расслабляются, когда вы задействуете их противоположную группу мышц, четырехглавую мышцу.

Дэвид Шир, мануальный терапевт-ортопед из Нэшвилла, штат Теннесси, использует принцип реципрокного торможения, чтобы помочь пациентам безопасно улучшить диапазон движений. Если вы пошли к Ширу, чтобы улучшить гибкость подколенного сухожилия, он проработал бы четырехглавую мышцу, развивая силу переднего бедра, чтобы помочь расслабить подколенные сухожилия.Затем, когда подколенные сухожилия достигли своего максимального диапазона в течение дня, Шир укреплял их с помощью весовых, изометрических или изотонических упражнений.

В зале для йоги в Нэшвилле Бетти Ларсон, сертифицированный инструктор Айенгара, использует принципы взаимного запрета, чтобы помочь ученикам йоги расслабить подколенные сухожилия в пасчимоттанасане.

«Я напоминаю своим ученикам сжимать квадрицепсы, - говорит Ларсон, - поднимая переднюю часть ноги по всей длине, чтобы расслабить заднюю часть ноги.Ларсон также включает в свои занятия прогибы назад, чтобы укрепить подколенные сухожилия и спину учеников. Она считает, что чрезвычайно важно развивать силу в растягиваемых мышцах. Как и многие учителя, Ларсон использует древние техники йоги, в которых применяются физиологические принципы, которые только недавно были поняты современной наукой.

По словам Шира, она поступает правильно. Он утверждает, что лучший тип гибкости сочетает в себе улучшенный диапазон движений с улучшенной силой. «Это полезная гибкость», - говорит Шир.«Если вы только увеличите свою пассивную гибкость, не развивая силу, чтобы контролировать ее, вы сделаете себя более уязвимым для серьезной травмы сустава».

Давайте вернемся к вашей пашчимоттанасане. Представьте, что на этот раз, когда вы поворачиваетесь от таза и вытягиваете туловище вперед, ваши подколенные сухожилия необычно напряжены. Вы не можете погрузиться в позу так глубоко, как хотелось бы, и чем больше вы стараетесь, тем сильнее ощущаются ваши подколенные сухожилия. Затем инструктор напоминает вам, чтобы вы продолжали дышать и расслабляли каждую мышцу, которая не задействована активно в поддержании позы.

Вы отказываетесь от попыток соответствовать вашим личным результатам. Вы расслабляетесь в позе без осуждения, и ваши подколенные сухожилия медленно расслабляются.

Почему вы можете постепенно приближать голову к голеням, когда перестаете напрягаться? Согласно науке - и многим древним йогам - вашу гибкость больше всего ограничивало не тело, а разум или, по крайней мере, нервная система.

Читать Ключевые позы йоги: научные ключи, Том II

Рефлекс растяжения: ключ к повышению гибкости?

По мнению физиологов, которые рассматривают нервную систему как главное препятствие на пути к повышенной гибкости, ключ к преодолению ограничений лежит в другой встроенной функции нашей неврологии: рефлексе растяжения.Ученые, изучающие гибкость, думают, что небольшие постепенные шаги, которые позволяют нам немного углубиться в течение одного сеанса и которые значительно улучшают нашу гибкость по сравнению с практикой йоги, в значительной степени являются результатом повторной тренировки этого рефлекса.

Чтобы понять рефлекс растяжения, представьте себя гуляющим по зимнему пейзажу. Внезапно вы наступаете на кусок льда, и ваши ступни начинают раздвигаться. Мышцы сразу же начинают действовать, напрягаясь, чтобы свести ноги вместе и восстановить контроль.Что только что произошло с вашими нервами и мышцами?

Каждое мышечное волокно имеет сеть датчиков, называемых мышечными веретенами. Они проходят перпендикулярно мышечным волокнам, чувствуя, насколько и быстро они растягиваются. По мере расширения мышечных волокон нагрузка на эти мышечные веретена увеличивается.

Когда этот стресс наступает слишком быстро или заходит слишком далеко, мышечные веретена запускают срочный неврологический «SOS», активируя рефлекторную петлю, которая вызывает немедленное защитное сокращение.

Вот что происходит, когда врач бьет маленьким резиновым молотком по сухожилию чуть ниже вашей коленной чашечки, резко растягивая ваши четырехглавые мышцы.Это быстрое растяжение стимулирует мышечные веретена четырехглавой мышцы, сигнализируя о спинном мозге. Мгновение спустя неврологическая петля заканчивается коротким сокращением четырехглавой мышцы, вызывая хорошо известную «реакцию коленного рефлекса».

Вот как рефлекс растяжения защищает ваши мышцы. Вот почему большинство экспертов предостерегают от подпрыгивания при растяжке. Подпрыгивание и выход из растяжки вызывает быструю стимуляцию мышечных веретен, которая вызывает рефлекторное напряжение и может увеличить ваши шансы получить травму.

Медленное статическое растяжение также запускает рефлекс растяжения, но не так резко. Когда вы наклоняетесь вперед в пашчимоттанасане, мышечные веретена в подколенных сухожилиях начинают вызывать сопротивление, вызывая напряжение в тех самых мышцах, которые вы пытаетесь растянуть. Вот почему улучшение гибкости с помощью статической растяжки занимает много времени. Улучшение достигается за счет медленной подготовки ваших мышечных веретен, тренировки их выдерживать большее напряжение, прежде чем задействовать нервные тормоза.

PNF и гибкость

Среди последних достижений в западной тренировке гибкости - неврологические методы, которые повторно тренируют рефлекс растяжения, способствуя быстрому и значительному увеличению гибкости.Одна из этих техник называется «сделай глубокий вдох» - проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация. (К счастью, обычно это просто PNF).

Чтобы применить принципы PNF к пашчимоттанасане, попробуйте следующее: наклоняясь вперед, чуть меньше максимального растяжения, задействуйте подколенные сухожилия в изометрическом сокращении - как если бы вы пытались провести пятками вниз через пол - продолжительностью примерно 5-10 секунд. . Затем отпустите это действие и посмотрите, сможете ли вы пройти немного глубже в повороте вперед.

Метод PNF управляет рефлексом растяжения, заставляя вас сокращать мышцу, пока она почти максимальна. Когда вы задействуете подколенные сухожилия, вы фактически ослабляете давление на мышечные веретена, и они посылают сигналы о том, что дальнейшее расслабление мышцы безопасно. Как это ни парадоксально, сокращение мышцы на самом деле позволяет ей удлиняться. Если вы задействуете, а затем расслабите мышечные волокна таким образом, вы, вероятно, почувствуете больше комфорта в растяжении, которое было близко к вашему максимуму всего за несколько секунд до этого.Теперь вы готовы открыть еще немного, воспользовавшись кратковременным перерывом в нейронной активности, увеличивая растяжение. Ваша нервная система приспосабливается, предоставляя вам больший диапазон движений.

«PNF настолько близок, насколько мы подошли к научному растяжению», - говорит физиотерапевт Майкл Лесли. Лесли использует комбинации модифицированных техник PNF, чтобы помочь участникам балета Сан-Франциско улучшить свою гибкость. «По моему опыту, могут потребоваться недели статических тренировок, чтобы достичь результатов, возможных за один сеанс PNF», - говорит Лесли.

Пока что йога не уделяла систематического внимания техникам типа PNF. Но практики виньясы, в которых особое внимание уделяется тщательному упорядочиванию асан и / или повторению асан - несколько раз переходить в одну и ту же позу и выходить из нее - как правило, способствуют формированию нервной системы.

Грей Крафтсов, основатель Американского Института Вини-йоги и один из самых уважаемых учителей линии Вини-йоги T.K.V. Десикачар сравнивает Винийогу с PNF. «Чередование сокращения и растяжения - вот что меняет мышцы», - говорит Крафтсов.«Мышцы расслабляются и растягиваются дальше после сокращения».

Попробуйте Now Supplements, Glucosamine & Chondroitin Extra Strength

Как дыхание помогает повысить гибкость

Крафтсов также подчеркивает важность дыхания в любой неврологической работе, указывая на то, что дыхание является связующим звеном между нашим сознанием и нашей вегетативной нервной системой. «Именно это качество дыхания, - говорит Крафтсов, - делает его основным инструментом в любой науке о саморазвитии.”

Пранаяма, или контроль дыхания, - четвертая ступень на пути йога к самадхи. Одна из самых важных йогических практик, она помогает йогу контролировать движение праны (жизненной энергии) по всему телу. Но независимо от того, рассматривается ли это через эзотерическую физиологию йоги или научную физиологию Запада, связь между расслаблением, растяжкой и дыханием хорошо установлена. Физиологи описывают эту механическую и неврологическую корреляцию движения и дыхания как пример синкинезии , непроизвольного движения одной части тела, которое происходит с движением другой части.

Пока вы держите Пашчимоттанасану, дыша глубоко и ровно, вы можете заметить приливы и отливы в растяжке, которые отражают течение вашего дыхания. На вдохе мышцы слегка напрягаются, уменьшая растяжение. Когда вы выдыхаете, медленно и полностью, ваш живот движется обратно к позвоночнику, мышцы поясницы становятся длиннее, и вы можете опускать грудь к бедрам.

Очевидно, что выдох сдувает легкие и поднимает диафрагму в грудную клетку, тем самым создавая пространство в брюшной полости и облегчая сгибание поясничного отдела вперед.(Вдыхание производит противоположное действие, наполняя брюшную полость, как надувающийся воздушный шар, что затрудняет полное сгибание позвоночника вперед.) Но вы можете не осознавать, что выдох также фактически расслабляет мышцы спины и наклоняет таз вперед.

В Пашчимоттанасане мускулатура нижней части спины находится в пассивном напряжении. Согласно исследованию, цитируемому в «Науке гибкости», каждый вдох сопровождается активным сокращением нижней части спины - сокращением, прямо противоположным желаемому наклону вперед.Затем на выдохе расслабляются мышцы нижней части спины, облегчая растяжку. Если вы положите ладони на спину, чуть выше бедер, и глубоко вдохнете, вы почувствуете, как мышцы, выпрямляющие позвоночник по обе стороны от позвоночника, задействуются при вдохе и отпускают при выдохе. Если вы обратите пристальное внимание, вы также заметите, что каждый вдох задействует мышцы вокруг копчика, на самом кончике позвоночника, слегка отводя таз назад. Каждый выдох расслабляет эти мышцы и освобождает таз, позволяя ему вращаться вокруг тазобедренных суставов.

Когда ваши легкие опустошаются и диафрагма поднимается к груди, мышцы спины расслабляются, и вы можете полностью растянуться. Оказавшись там, вы можете испытать приятный, казалось бы, вечный момент внутреннего покоя, умиротворение нервной системы, которое традиционно считалось одним из преимуществ наклонов вперед.

В этот момент вы можете почувствовать особый контакт с духовным элементом йоги. Но западная наука также предлагает материальное объяснение этому опыту.Согласно «Науке гибкости» Альтера, во время выдоха диафрагма прижимается к сердцу, замедляя частоту сердечных сокращений. Снижается артериальное давление, уменьшается нагрузка на грудную клетку, стенки живота и межреберные мышцы. Затем наступает расслабление, и ваша толерантность к растяжке улучшается, а также улучшается ваше самочувствие.

Быстрый путь к гибкости: GTO Reflex

Но не каждый момент в йоге бывает мирным. На пределе достижений хатха-йоги практикующие могут испытать прорывы, которые могут включать определенную степень боли, страха и риска.(В конце концов, хатха означает «сильный».) Возможно, вы видели фотографию в книге «Свет о йоге» Б.К.С. Айенгар балансировал в Маюрасане (Позе Павлина) на спине ученицы в Пашчимоттанасане, заставляя ее сгибаться глубже. Или, возможно, вы видели, как учитель встал на бедра ученика в Баддха Конасане (Поза связанного угла). Такие методы могут показаться опасными или даже жестокими для постороннего, но в руках опытного инструктора они могут быть чрезвычайно эффективными - и они имеют поразительное сходство с передовыми методами западной тренировки гибкости, которые сосредоточены на восстановлении неврологических механизмов.

Когда я исследовал эту статью, друг рассказал мне о случае, когда он случайно задействовал один из этих механизмов и испытал удивительный прорыв после многих лет попыток овладеть Хануманасаной (поза, более известная на Западе как «раскол»). Однажды, когда мой друг попытался принять позу - левая нога вперед, а правая - назад, руки слегка поддерживали его на полу - он вытянул ноги дальше, чем обычно, позволяя почти всей массе своего торса опускаться на бедра.Внезапно он почувствовал сильное тепло в области таза и быстрое, неожиданное освобождение, которое повалило обе его сидячие кости на пол. Мой друг вызвал физиологическую реакцию, редко встречающуюся при растяжке, неврологический «выключатель цепи», который противодействует и подавляет рефлекс растяжения. В то время как рефлекс растяжения напрягает мышечную ткань, этот другой рефлекс - технически он известен как «обратный миотатический (растягивающий) рефлекс» - полностью снимает мышечное напряжение для защиты сухожилий.

Как это работает? На концах каждой мышцы, где переплетаются фасции и сухожилия, есть сенсорные тела, которые контролируют нагрузку.Это органы сухожилия Гольджи (GTO). Они реагируют, когда мышечное сокращение или растяжение создает слишком большую нагрузку на сухожилие.

Огромный спортивный аппарат бывшего Советского Союза, спонсируемый государством, разработал метод тренировки неврологической гибкости, основанный в основном на манипулировании этим рефлексом GTO. «У вас уже есть вся необходимая длина мышц, - утверждает российский эксперт по гибкости Павел Цацулин, - достаточная для полных шпагатов и большинства сложных асан. Но для управления гибкостью требуется контроль над автономной функцией.Цацулин подчеркивает это, приподняв ногу на спинке стула. «Если вы можете это сделать, - говорит он, - у вас уже достаточно растяжки, чтобы делать шпагаты». По словам Цацулина, вас останавливают не мышцы или соединительная ткань. «Большой гибкости, - утверждает Цацулин, - можно достичь, щелкнув несколько переключателей в спинном мозге».

Но использование механизма GTO для повышения гибкости влечет за собой определенные риски, потому что мышцы должны быть полностью растянуты и при экстремальном напряжении, чтобы вызвать рефлекс GTO.Для внедрения расширенных методов тренировки гибкости, таких как российская система или продвинутые техники йоги, требуется опытный учитель, который может убедиться, что ваш скелет правильно выровнен, и что ваше тело достаточно сильное, чтобы справиться с соответствующими нагрузками. Если вы не знаете, что делаете, легко получить травму.

Однако при правильном использовании эти методы могут быть чрезвычайно эффективными. Цацулин утверждает, что он может научить даже жестких мужчин среднего возраста без предварительной тренировки на гибкость, как делать шпагат примерно за шесть месяцев.

Гибкость и философия йоги

Теперь вы можете спросить себя: «Какое отношение эти западные техники растяжки имеют к йоге?»

С одной стороны, конечно, растяжка является важным компонентом построения йога-дехи, йогического тела, которое позволяет практикующему направлять еще больше праны. Это одна из причин, почему основные школы хатха-йоги основывают свою практику на классических асанах, серии поз, которые иллюстрируют и поощряют идеальный диапазон движений человека.

Но любой хороший учитель также скажет вам, что йога - это не только растяжка. «Йога - это дисциплина, которая учит нас новым способам познания мира», - сказала Джудит Ласатер, доктор философии. и физиотерапевт, объясняет, «чтобы мы могли отказаться от привязанности к нашим страданиям». По словам Ласатера, есть только две асаны: сознательные и бессознательные. Другими словами, то, что отличает конкретную позицию как асану, - это наш фокус, а не просто внешняя форма тела.

Безусловно, можно настолько увлечься погоней за физическим совершенством, что мы упускаем из виду «цель» практики асан - состояние самадхи.В то же время исследование пределов гибкости тела может быть идеальным средством для развития однонаправленной концентрации, необходимой для «внутренних конечностей» классической йоги.

И, конечно же, нет ничего изначально противоречивого в использовании аналитических идей западной науки для информирования и усиления эмпирических идей тысячелетней практики асан. Фактически, учитель йоги Б.К.С. Айенгар, возможно, самая влиятельная фигура в западной ассимиляции хатха-йоги, всегда поощрял научные исследования, защищая применение строгих физиологических принципов для совершенствования практики утонченных асан.

Некоторые йоги уже с энтузиазмом принимают этот синтез. В Центре растяжки Meridian в Бостоне, штат Массачусетс, Боб Кули разрабатывает и тестирует компьютерную программу, которая может диагностировать недостаточную гибкость и прописывать асаны. Новых клиентов центра растяжки Кули просят принять 16 различных поз йоги, пока Кули записывает определенные анатомические ориентиры на их телах с помощью оцифровывающей палочки, подобных тем, которые используются в компьютерном черчении. Эти показания точек тела вычисляются для сравнения между клиентом и моделями максимальной и средней человеческой гибкости.Компьютерная программа генерирует отчет, который оценивает и направляет прогресс клиента, разъясняя все области, нуждающиеся в улучшении, и рекомендуя конкретные асаны.

Кули использует сочетание того, что он считает лучшими аспектами знаний Востока и Запада, сочетая классические асаны йоги с техниками, подобными PNF. (Эклектичный экспериментатор, Кули включает западные психотерапевтические идеи, эннеаграмму и теорию китайских меридианов в свой подход к йоге.)

Если вы сторонник йоги, вам может не понравиться идея йоги-попурри, которая сочетает в себе новомодные научные идеи с отточенными временем практиками йоги.Но «новое и улучшенное» всегда было одной из национальных мантр Америки, и сочетание лучшего из восточного опыта, основанного на мудрости, и западной аналитической науки может быть основным вкладом нашей страны в эволюцию йоги.

См. Также «Почему я больше не растягиваюсь»

Обратите внимание, что мы независимо получаем все продукты, которые размещаем на сайте yogajournal.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

.

Мобильность - Гибкость

Что такое гибкость?

Гибкость, подвижность и эластичность - все это означает широкий диапазон конечностей движение вокруг суставов. В любом движении задействованы две группы мышц:

  • мышц-агонистов, вызывающих движение и
  • противодействие движению и определение степени гибкости мышцы-антагонисты

См. Страницу о движении мышц, чтобы найти что происходит, когда вы растягиваете или сокращаете мышцу.

Почему упражнения на гибкость?

Цель тренировки гибкости - улучшить диапазон движение антагонистических мышц.

Какие преимущества?

Гибкость играет важную роль в подготовке спортсменов за счет развития диапазона движений для технического развития и оказания помощи в предотвращении травм.

Как я узнаю, правильно ли я растягиваюсь?

При правильном выполнении растяжки вы почувствуете легкость дискомфорт в мышцах-антагонистах.Если вы чувствуете боль или колоть ощущение, вы должны ОСТАНОВИТЬСЯ.

Что мне нужно учесть перед проведением гибкости упражнения?

Организм лучше всего реагирует на программу растяжки, когда она в тепле, а мышцы и суставы прорабатывались в пределах их текущего диапазона движения.

Какие виды упражнений на гибкость существуют?

Различные техники растяжки можно сгруппировать как Статический, баллистический, динамический, активный, пассивный, изометрический и вспомогательный.Щелкните здесь, чтобы просмотреть примеры упражнений на общую подвижность.

Статическое растяжение

Статическая растяжка (изометрические сокращения) включает постепенное ослабление растяжки. положение и удержание позиции. Продолжительность статической растяжки зависит от ваших целей. Если это часть вашей заминки, растяжку следует удерживать в течение 10 секунд, если это необходимо для улучшения вашего диапазона подвижности, удерживайте растяжку в течение 30 секунд. Часто при статической растяжке вы рекомендуется перейти дальше в положение растяжки, так как ощущение растяжения утихает.Щелкните здесь, чтобы увидеть примеры статических упражнения на растяжку

Баллистическое растяжение

Баллистическое растяжение использует импульс движущегося тела или конечность в попытке заставить ее выйти за пределы нормального диапазона движения.

Динамическое растяжение

Динамическое растяжение (изотонические или изокинетические сокращения) состоит из контролируемых махов ног и рук. которые мягко доводят вас до пределов вашего диапазона движений.

Если событие требует динамического движения, то оно целесообразно и, возможно, необходимо проводить динамическое упражнения на растяжку. Начните с движения на половинной скорости в течение нескольких повторений, а затем постепенно набирайте скорость.

Активное растяжение

Активная растяжка - это та, где вы занимает позицию, а затем удерживаете он там без всякой помощи, кроме использования силы вашего агониста мышцы.Активное растяжение также называется статически-активным растяжением.

Пассивное растяжение

Пассивная растяжка также называется расслабленной растяжкой, и как статико-пассивное растяжение. Пассивная растяжка - это когда вы предполагаете расположите и удерживайте его какой-либо другой частью тела или с помощью партнера или другого предмета.

Изометрическая вытяжка

Изометрическое растяжение - это тип статического растяжения, которое включает сопротивление групп мышц за счет изометрических сокращений (напряжений) растянутые мышцы.

Вспомогательная растяжка

Вспомогательная растяжка предполагает помощь партнера, который должны полностью понимать, какова их роль, в противном случае велик риск получения травм. Партнер может быть нанят для помощи с растяжками партнера и проприоцептивной Техники нервно-мышечной фасилитации (ННФ).

Партнер тянется

Ваш партнер помогает вам сохранять положение растяжки или помогает вам расслабиться, когда ощущение растяжки утихнет.Вы должны стремиться быть полностью расслабленным и легко дышать на протяжении всего упражнения. Растяжку с помощью партнера лучше всего использовать в качестве развивающих упражнений. растяжка удерживается в течение тридцати секунд.

Техника PNF

Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF) включает использование сокращения мышц перед растяжкой в ​​попытке достичь максимума расслабление мышц.

  1. Вы переходите в положение растяжки, так что вы чувствуете ощущение растяжения
  2. Ваш партнер держит конечность в этом растянутом позиция
  3. Затем вы давите на своего партнера, сжимая антагонистические мышцы на 6-10 секунд, а затем расслабьтесь.В течение сокращение, ваш партнер стремится сопротивляться любому движению конечности.
  4. Затем ваш партнер перемещает конечность дальше в растяжение пока вы не почувствуете растяжение
  5. Вернитесь к 2. (Повторите эту процедуру 3 или 4 раза, прежде чем растяжка освобождена.)

Какой метод лучше?

Статические методы производят гораздо меньше мышц болезненность, травма и повреждение соединительных тканей, чем динамические или баллистические методы.Статические методы просты в применении и могут применяться виртуально. в любом месте. Для максимального увеличения гибкости в кратчайшие сроки PNF техника является наиболее подходящей. Динамический - замедленные контролируемые движения через полный диапазон движений - уменьшит скованность мышц. Где требуется спорт или мероприятие движения, затем следует использовать динамическую растяжку как часть разминки.

В каком порядке следует использовать методы гибкости?

При выполнении упражнений на гибкость рекомендуется выполнять их в следующем порядке - статический, вспомогательный и затем динамический.

Когда они должны выполняться?

Упражнения на гибкость могут быть частью

  • программа разминки или охлаждения
  • обособленная единица работы

Считается полезным проводить упражнения на гибкость в качестве часть программы охлаждения, но не должна включать баллистическую или динамическую упражнения, так как мышцы утомляются и более склонны к травмам. Статический упражнения рекомендуются, поскольку они расслабляют мышцы и увеличивают диапазон движение.

Факторы, ограничивающие гибкость

Внутренние воздействия

  • тип стыка
  • внутреннее сопротивление в соединении
  • костных структур, ограничивающих движение
  • температура сустава и связанных с ним тканей
  • эластичность мышечной ткани, сухожилий, связок и кожа
  • способность мышцы расслабляться и сокращаться для достижения наибольший диапазон движения

Внешние воздействия

  • температура места тренировки (теплее температура более способствует повышению гибкости)
  • время суток (большинство людей более гибкие днем чем утром)
  • этап восстановления сустава (мышцы) после
  • лет (предподростковые дети обычно более гибкие, чем взрослые)
  • пол (женщины обычно более гибкие, чем мужчины)
  • ограничения любой одежды или оборудования
  • способность выполнять определенное упражнение
  • стремление к достижению гибкости

Программа гибкости

Всем спортсменам требуется базовый общий уровень гибкость, позволяющая им получать пользу от других форм обучения.Также, спортсменам необходимо развить особую гибкость для этих совместных действий вовлечены в технику своих мероприятий или спорта.

«Тренинг мобильности» (Brook 1990) [1] содержит коллекцию диаграммы упражнений на гибкость, в том числе для конкретных мероприятий по легкой атлетике упражнения.

Дополнительную информацию о тренировках мобильности можно найти на сайте Sports Fitness Advisor.


Список литературы

  1. БРУК, Н.(1990) Обучение мобильности . 2-е изд. Англия: Reedprint Ltd

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • MACKENZIE, B. (1997) Гибкость - мобильность [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/mobility.htm [Доступ

Связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

.

Достижения в хирургии позвоночника

Будущее открывает новые, усовершенствованные методы хирургии позвоночника. На горизонте находятся другие технологические и биологические достижения, которые будут работать вместе с минимально инвазивными методами. Некоторые из них, такие как компьютерная технология управления изображениями, биорезорбируемые, гибкие и рентгенопрозрачные спинномозговые имплантаты, генная инженерия ткани диска, сращение костей, позвоночная кость и другие шаги вперед, заслуживают обсуждения.

Технология спинальной навигации
Традиционная хирургия позвоночника часто включает в себя рентген во время процедуры, чтобы подтвердить расположение позвоночника или подтвердить удовлетворительную установку спинных имплантатов (например,г. шурупы, стержни, крючки, тарелки). Часто хирурги используют «живые» рентгеновские лучи во время операции (так называемая рентгеноскопия, пол-а-ско-пи) для получения этой информации.

За последнее десятилетие были сделаны большие успехи, которые подняли навигацию позвоночника (или его локализацию) на новую высоту. Навигационная технология, известная также как "компьютерная навигация по изображениям", быстро развивается. Более мощная и элегантная, чем простая рентгеновская технология, технология спинальной навигации использует компьютерные и рентгенографические исследования (рентгеновские снимки) пациента, чтобы хирург всегда мог точно знать, где он / она находится.

Технология спинальной навигации позволяет хирургу более точно размещать инструменты для позвоночника, выполнять декомпрессию (например, устранять давление на нервы), удалять опухоли и выполнять другие задачи. На экране компьютера появляются трехмерные модели позвоночника пациента с виртуальными изображениями реальных хирургических инструментов, которые хирурги держат в руках. Операции можно даже запланировать «виртуально» на компьютере еще до того, как пациент отправится спать под наркозом. Например, диаметр винта, длина и другие измерения могут быть выполнены с большей точностью.

Будущее спинальной навигации - захватывающее. Вместо того, чтобы отправлять пациента на предоперационную КТ или МРТ, в будущем хирурги смогут получать изображения в операционной, которые могут мгновенно создавать компьютерные модели позвоночника пациента. Эти модели можно использовать для навигации по позвоночнику во время операции. Интраоперационная КТ, МРТ и КТ на основе рентгеноскопии обладают большим потенциалом. Конечный результат позволяет хирургу визуально «путешествовать» в позвоночнике пациента и выходить из него на компьютере, тем самым позволяя ему видеть то, что человеческий глаз не может видеть во время типичной операции.По мере развития технологий спинальной навигации станут доступны новые малоинвазивные методы.

Биоматериалы будущего для спинальных имплантатов

Титан
До сих пор были достигнуты большие успехи в использовании кейджей, стержней, винтов, крючков, проволок, пластин, болтов и других типов спинных имплантатов, изготовленных из нержавеющей стали и (в последнее время) металлического титана. Большим преимуществом титана является то, что он позволяет выполнять КТ и МРТ после имплантации с минимальным вмешательством.Нержавеющая сталь вызывает значительное «размытие» изображений КТ и МРТ.

Костный трансплантат
Другие типы материалов, используемых в хирургии позвоночника, включают костный трансплантат. Кость берется либо из собственного тела пациента (аутологичная кость), либо может использоваться кость из костного банка. Кость костного банка (аллотрансплантат) получается из трупов и коммерчески обрабатывается для трансплантации пациентам. Одна из проблем заключается в том, что кость, взятая из тазовой кости (подвздошной кишки) пациента, может вызывать хроническую боль; во-вторых, запасы трупной кости могут быть ограничены.

Костные морфогенетические белки (BMP)
Развитие молекулярной биологии будет связано с этими достижениями в области навигации и биоматериалов. Очень скоро генно-инженерные белки, называемые костными морфогенетическими белками (BMP), будут коммерчески доступны для операций по сращению костей. Это, вероятно, устранит необходимость использования аутологичной кости или аллотрансплантата, а также всех потенциальных осложнений и ограничений, присущих этим трансплантатам. BMP можно поместить внутрь коллагеновой (белковой) губки или других имплантатов керамического типа и использовать вместо кости в областях желаемого слияния (например.г. дисковое пространство, тыльная сторона позвоночника). Таким образом, в будущем мы можем использовать биоразлагаемые спейсеры или «носители слияния», которые содержат BMP, обеспечивают прочное слияние, а затем растворяются, оставляя после себя только кость слияния.

Керамика и углеродное волокно
В качестве носителей костного трансплантата или замены тела позвонка использовались другие материалы, такие как керамика и углеродное волокно. Углеродное волокно является рентгенопрозрачным, поэтому имплантаты из этого материала не видны на рентгеновских снимках.Это позволяет лучше видеть сращение кости. Будущие разработки принесут еще больший прогресс.

Пластмассы и полимеры
Из-за потенциальной болезненности использования собственной кости пациента (аутологичной кости) и ограниченного запаса трупной кости, внимание было направлено на разработку новых материалов, служащих прокладками и проводниками для материала костного трансплантата. Разрабатываются другие формы пластика, такие как комбинации полиэфиркетонов, которые будут рентгенопрозрачными, но при этом будут обеспечивать прочность и поддержку.

Также разрабатываются полимеры на основе полимолочной кислоты (PLA)

, которые могут со временем фактически биоразлагаться. Другими словами, PLA будет выполнять свою работу по удерживанию материала костного трансплантата и обеспечивать поддержку, достаточную для того, чтобы произошло слияние, а затем он медленно растворяется (гидролизуется) через год или около того. Тем не менее, разрабатываются другие материалы, которые позволят спинальному имплантату получить некоторую гибкость и динамизм. Есть определенное согласие с тем, что некоторые спинномозговые имплантаты могут быть слишком жесткими и более естественными, гибкие вещества могут быть лучшей подложкой для изготовления имплантатов.

Замена диска или регенерация диска
В будущем замена или регенерация диска может заменить роль спондилодеза у некоторых пациентов. Хотя слияние, вероятно, всегда будет очень полезной формой лечения для многих пациентов, некоторым пациентам может помочь имплантируемый искусственный механический диск. Несколько форм имплантатов искусственного диска использовались в Европе и в настоящее время проходят клинические испытания в США.

Теоретическое преимущество заключается в том, что замена искусственного диска приведет к уменьшению боли и уменьшению функции с сохранением некоторого движения в пространстве диска, которое в противном случае могло бы быть полностью слито более традиционными методами.Другие формы замены диска могут включать восстановление внутреннего ядра диска только гелеобразным материалом и использование естественной кольцевой накладки диска для его удержания (без металлического компонента).

Не менее интересна возможность того, что генно-инженерные клетки могут быть имплантированы хирургическим путем или введены в дегенерированный диск, что позволяет регенерировать материал диска, который может служить амортизатором, как диск, с которым мы все родились. Уже имеется некоторый опыт использования искусственно созданных клеток для воспроизводства коленного хряща, поэтому возможность их использования в позвоночнике реальна.

Резюме
Великие достижения только за последнее десятилетие позволили врачам более эффективно лечить заболевания позвоночника. Дальнейшие достижения в области разработки биоматериалов, компьютерной технологии управления изображениями, молекулярной биологии кости и диска будут объединены вместе, чтобы разработать очень мощные методы лечения заболеваний позвоночника. Именно такая интеграция новых технологий и биологических достижений приведет к уменьшению разрезов, меньшему травмированию нормальных тканей, более быстрому времени заживления, эквивалентному или лучшему облегчению боли и неврологических проблем и более быстрому возвращению к функциональному состоянию.

Эта статья представляет собой отрывок из книги Спасите вашу боль в спине и шее: Руководство пациента , под редакцией доктора Стюарта Эйдельсона.

.

Заболевания спинномозгового нерва

Существует множество типов заболеваний спины и шеи, от которых страдает большинство населения США. Травмы, старение, общее состояние здоровья и образ жизни могут влиять на развитие некоторых состояний. Известно, что большинство заболеваний позвоночника возникает в результате повреждения мягких тканей, структурных повреждений, дегенеративных или врожденных состояний.
Скольжение, выпуклость, грыжа или разрыв межпозвоночного диска может вызвать сдавление нерва. Источник фото: 123РФ.com.

5 Заболевания позвоночника, которые могут вызвать компрессию нерва

Компрессионная невропатия

Компрессионная невропатия развивается, когда нервы в позвоночнике сдавливаются. Это расстройство часто поражает пожилых людей. Нервы, выходящие из позвоночного канала, защемляются, сдавливаются и опухают. Фораминальный стеноз может быть очень болезненным и изнурительным. Эффекты могут временно повредить или навсегда разрушить нервы. Фораминальный стеноз, связанный со стенозом шейного (шея) и поясничного (поясничного) отделов позвоночника, является примером компрессионной невропатии.

Скольжение, выпуклость, грыжа или разрыв межпозвоночного диска может вызвать сдавление нерва. Нервы также могут быть сдавлены или даже смещены из-за роста костных шпор (т. Е. Остеофитов). Компрессионная невропатия может вызывать боль, которая распространяется в одну или обе ягодицы, вниз по ногам ниже колен и может ощущаться в лодыжках и ступнях. Боль может сопровождаться ощущением покалывания, онемения и слабости. Этот тип симптомов обычно обозначается как ишиас .

Спинномозговые нервы могут подвергаться сдавливанию по разным причинам, включая костные шпоры, утолщение связок в позвоночнике или грыжу диска. Источник фото: SpineUniverse.com.

Ишиас: боль в пояснице и ногах

Ишиас - симптом компрессионной нейропатии, затрагивающей один или несколько нижних спинномозговых нервов, составляющих седалищный нерв. Это распространенное заболевание, названное в честь седалищного нерва, который представляет собой совокупность более мелких нервов, спускающихся от позвоночника и соединяющихся вместе, чтобы напоминать кабель.Спинномозговые нервы соединяются в задней части таза, образуя седалищный нерв. Затем седалищный нерв проходит через каждую ягодицу в ноги. В определенных точках, например, в задней части бедер, от главного седалищного троса отходят нервы. Вот почему боль может ощущаться в различных мышцах ноги.

При падении возможен прямой удар по седалищному нерву на ноге. Это может повредить седалищный нерв. Сила от падения может вызвать кровотечение вокруг нерва и вызвать воспаление, сдавление нерва и боль.Если диск или костная шпора выступает в спинномозговые нервы, которые становятся седалищным нервом, симптомы могут стать серьезными. Костная шпора может сместить спинномозговой нерв, вызывая сильную боль. К счастью, существуют нехирургические методы лечения, которые помогают уменьшить воспаление и связанную с ним боль. Эти методы лечения включают в себя лекарства и инъекции стероидов.

Если безоперационное лечение неэффективно и, в зависимости от симптомов и диагноза пациента, может быть рекомендовано хирургическое вмешательство. В некоторых случаях может быть выполнена хирургическая процедура, называемая ламинотомией.Во время ламинотомии (или ламинэктомии) хирург имеет больший доступ к дискам и нервным структурам. Если диск поврежден (например, грыжа), может потребоваться его удаление - процедура называется дискэктомией , и часто операция может быть выполнена с использованием минимально инвазивных методов.

Периферическая невропатия

Периферическая нейропатия поражает нервы за пределами позвоночника. Это дегенеративное, токсическое состояние или состояние, связанное с питанием, поражающее нервы, которые разветвляются в конечностях тела, таких как руки или ноги.Диабет или некоторые лекарственные препараты могут вызывать или способствовать развитию периферических невропатий, болезненного процесса, который может вызывать повреждение нервов и неспособность переносить или передавать нервные импульсы. Когда нерв больше не может посылать или получать импульсы или сигналы, сенсорная (чувственная) и / или моторная (двигательная) функция может быть нарушена или потеряна. Симптомы могут включать жжение или чувство уколов, онемение пальцев рук и ног и слабость при хватании за предмет или во время ходьбы. Лекарства могут помочь замедлить эффекты периферической невропатии, но не могут вылечить или остановить ее прогрессирование.

Инфекции позвоночника

Спинальные инфекции встречаются редко и включают дискит (инфекцию диска) и остеомиелит (инфекцию позвоночника). Эти инфекции обычно вызывают воспаление и боль, которые могут распространяться (перемещаться) в другую часть тела. Спинальная инфекция может вызвать необратимое повреждение тканей или укорениться в эпидуральной полости (например, эпидуральный абсцесс). Эта полость представляет собой жировую область возле корешков спинномозговых нервов. Эпидуральные полости находятся в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника.Магнитно-резонансная томография (МРТ) выполняется для обнаружения и подтверждения инфекции позвоночника. Безоперационное лечение может включать амбулаторное внутривенное введение антибиотиков с последующим курсом пероральных антибиотиков. В некоторых случаях для ликвидации инфекции может потребоваться хирургическое вмешательство.

Спинальный менингит

Спинальный менингит - инфекция, вызывающая воспаление оболочек головного и спинного мозга. Это серьезное заболевание, и может потребоваться госпитализация. Лечение включает внутривенное или пероральное введение антибиотиков в сочетании с постельным режимом.Симптомы могут включать жар, головную боль, слабость, иррадиирующую боль, мышечный спазм, чувствительность к прикосновениям, снижение гибкости позвоночника, утомляемость, потоотделение и потерю веса. Когда поражен ребенок, симптомы могут включать отказ стоять или сидеть из-за боли. Усиление боли в спине может быть показанием для детей старшего возраста и взрослых. Боль в шее и чувствительность к свету - общие симптомы.

.

12 упражнений, преимущества и многое другое

Динамическая гибкость - это способность двигать мышцы и суставы во всем диапазоне их движения во время активного движения.

Такая гибкость помогает вашему телу полностью раскрыть свой двигательный потенциал во время повседневных занятий, занятий спортом и физических упражнений. Это улучшает производительность и снижает риск травм.

Для повышения динамической гибкости выполняйте разминку с помощью упражнений, сочетающих растяжку и контролируемые движения. Движения должны имитировать то, что вы собираетесь делать.

Например, перед тем, как играть в футбол, вам нужно будет разогреться круговыми движениями ног, чтобы имитировать удары ногами. Разогреваясь динамическими упражнениями, ваше тело будет более эффективно двигаться во время тренировки.

Перед выполнением динамических упражнений выполните 5–10 минут легких кардио, например бег трусцой или плавание. Это подготовит ваши мышцы к динамичной разминке.

Когда вы выполняете динамические упражнения, начинайте с небольшого диапазона движений и постепенно увеличивайте его с каждым повторением.

1.Круговые движения рук

Это упражнение является отличной разминкой для плавания, метания или тренировки веса верхней части тела.

2. Махи руками

Махи руками воздействуют на мышцы верхней части тела, включая плечи и верхнюю часть спины.

3. Повороты плечами

Перед плаванием или метанием сделайте эту растяжку, чтобы подготовить плечи.

4. Скручивания торса

Скручивания торса отлично подходят для увеличения подвижности позвоночника. Они подготовят вашу спину к плаванию, бегу и метанию.

5. Прогулка высокими ударами ногами

При ходьбе высокими ударами ногой или игрушечными солдатиками растягивайте подколенные сухожилия перед бегом или ударами ногой. Они также укрепляют сгибатели бедра и квадрицепсы.

6. Колено к груди

Подъемное движение колена к груди использует полное сгибание бедра и растягивает ягодицы.

7. Удары ягодицами

Это упражнение помогает растянуть квадрицепсы, что подготавливает бедра к бегу.

8. Выпады при ходьбе

Во время ходьбы и выпадов ваши сгибатели бедра, подколенные сухожилия и ягодицы будут хорошо растягиваться.

9. Круги ногами

Круги ногами разогревают ягодицы, бедра и бедра. Их иногда называют кругами на бедрах.

10. Повороты для голеностопного сустава

Это упражнение задействует ваши лодыжки во всем диапазоне движений, что делает его идеальным перед бегом, походами или ездой на велосипеде.

11. Боковые приседания в сумо

Боковые приседания в сумо подготавливают ноги за счет активного растяжения мышц паха.

12. Приседания с ползанием

Для динамических упражнений на все тело выполните приседания с ползанием перед кардио-нагрузкой.

Во время динамических упражнений ваши мышцы двигаются и растягиваются одновременно. В зависимости от движения, динамическое упражнение может заставить ваши суставы расширяться или вращаться.

Динамическая растяжка также может проработать ваши суставы из стороны в сторону и в полном диапазоне движений. Это поможет вашим суставам и мышцам двигаться более свободно во время тренировки.

Динамические упражнения имеют несколько преимуществ, в том числе:

  • Разминка мышц. Динамическая растяжка увеличивает температуру ваших мышц, что помогает им полностью раскрыть свой потенциал.Он также способствует притоку крови, чтобы обеспечить поступление кислорода в мышцы.
  • Повышение нервной активности. Ваши нервы приводят в движение мышцы, посылая электрические сигналы. Динамически растягиваясь, ваши нервы посылают соответствующие сигналы перед началом тренировки. Это тренирует ваши нервы и мышцы для более эффективной совместной работы.
  • Использование полного диапазона движения. Многие кардиотренировки, такие как бег и ходьба, используют минимальный диапазон движений. Они также выполняются в одной плоскости движения, поскольку вы движетесь прямо.Динамические упражнения предполагают более полные движения, которые лучше задействуют ваши мышцы.
  • Снижение риска травм. Динамическая растяжка увеличивает подвижность суставов и мышц, что может помочь предотвратить травмы. В недавнем исследовании динамические упражнения на подколенные сухожилия снижали пассивную жесткость и увеличивали диапазон движений подколенных сухожилий. Эти факторы связаны с более низким риском травмы подколенного сухожилия, одной из самых распространенных травм при физической нагрузке.

Разница между динамической и статической растяжкой заключается в движении.Динамическая растяжка приводит в движение растягиваемую мышцу. Обычно каждое движение длится всего секунду или две.

Статическая растяжка включает в себя разгибание мышц до тех пор, пока вы не почувствуете напряжение, и удерживание их в течение 15–60 секунд. В отличие от динамической растяжки, она не включает плавных движений. Примеры статической растяжки включают растяжку «бабочка» и растяжку подколенного сухожилия.

Статическая растяжка может помочь удлинить мышцы, что идеально подходит для достижения оптимальной гибкости.

Динамические упражнения двигают ваши мышцы и суставы в большом диапазоне движений.Эти растяжки включают непрерывное движение, которое подготавливает ваше тело к активности.

Повышает производительность и снижает риск травм за счет улучшения кровотока в мышцах. Чтобы включить динамические упражнения в разминку, выберите упражнения на растяжку, имитирующие то, что вы собираетесь делать.

Поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать новое упражнение. Персональный тренер также может показать вам, как безопасно растягиваться и разминаться перед тренировкой.

.

Смотрите также

Site Footer