Упражнения для позвоночника на полу


Топ-14 упражнений для здоровья спины и укрепления позвоночника

Малоподвижный образ жизни и длительное пребывание в сидячем положении приводит к нарушению осанки, развитию остеохондроза и других заболеваний. Но упражнения для спины способны предупредить подобные проблемы. Делать гимнастику можно даже в домашних условиях, совсем необязательно ходить в тренажерный зал. Такой вариант подходит для людей с любым графиком и деятельностью.

Для чего нужно выполнять упражнения?

От нарушений осанки страдает много школьников и взрослых. С возрастом при сидячей работе риск развития сколиоза, кифоза и других заболеваний увеличивается. «Помолодел» и остеохондроз. Сейчас его диагностируют даже у 30-летних пациентов, при этом ранее с ним сталкивались только люди после 50. Боли в спине периодически случаются у большинства людей.

Дегенеративные процессы, которые приводят к развитию остеохондроза и межпозвоночным грыжам, возникают из-за нехватки питания костной ткани. Человеческий организм устроен так, что позвоночник получает минералы и другие питательные вещества. Вот почему важно делать упражнения для спины и позвоночника, много ходить и поднимать умеренные тяжести.

Правильно подобранный комплекс упражнений решает такие задачи:

  • устраняет боли в спине, улучшает общее самочувствие;
  • помогает создать мышечный каркас и снять нагрузку с позвоночника;
  • усилить терапевтический эффект от лечения;
  • помогает предупредить рецидив заболевания или его обострение;
  • позволяет убрать дискомфорт, возникающий на фоне разных патологий;
  • повышает пластичность и гибкость позвоночного столба.

Для позвоночника необходимы умеренные нагрузки. Иначе он перестает правильно функционировать, что приведет к развитию различных патологий, в том числе и тех, которые могут стать причиной инвалидности при отсутствии своевременного лечения. 

Общие правила и рекомендации

Если планируете делать упражнения для спины в домашних условиях, возьмите на вооружение следующие советы:

  1. Не переусердствуйте. Не стоит изнурять себя длительными и тяжелыми тренировками. Достаточно заниматься гимнастикой 3-4 раза в неделю. При этом тренировки не должны быть до изнеможения.
  2. Постепенно увеличивайте нагрузки. Не стоит поднимать большой вес или сразу выполнять упражнения без физической подготовки. Постепенно увеличивайте вес и количество подходов, чтобы предупредить травмы и другие неприятные последствия.
  3. Не делайте резких движений. Они могут усугубить состояние, привести к сильным болям и осложнениям. Все движения должны быть плавными. Не делайте резких скручиваний, выпадов и прыжков.
  4. Следите за дыханием. Важно, чтобы во время выполнения гимнастики в организм попадало достаточное количество кислорода. Начинать упражнение нужно на вдохе, а заканчивать на выдохе.
  5. Делайте основную ставку на качество, а не на количество. От занятий не будет пользы, если их выполнять неправильно. Строго придерживайтесь инструкции. Если вы не уверены в правильности действий, обратитесь к специалисту (врачу-реабилитологу или тренеру).
  6. Для тренировок выбирайте удобную одежду. Она не должна сковывать движения. Стоит выбирать предметы гардероба из натуральных тканей, так как они не нарушают естественный воздухообмен.
  7. Постоянство – главный принцип. Добиться желаемых результатов от тренировок можно только при регулярном их проведении.

Важно! Если во время занятия возникли болезненные ощущения, стала болеть голова, появилась слабость, тошнота или рвота, немедленно прекратите тренировку. Обязательно обратитесь к врачу за консультацией.

Лечебный эффект упражнений достигается за счет того, что улучшается кровоснабжение в области позвоночника. Это приводит к питанию клеток и активации регенеративных процессов.

Противопоказания

Несмотря на то, что упражнения для укрепления спины приносят большую пользу, в некоторых ситуациях их делать нельзя. Основные противопоказания:

  • серьезные травмы позвоночника;
  • беременность;
  • наружные кровотечения;
  • недавно перенесенные операции;
  • почечная недостаточность и другие болезни почек;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • обострения хронических патологий.

Если имеются проблемы со здоровьем, обязательно посетите лечащего врача для консультации.

Разминка – важный этап

Вне зависимости от того выполняете вы упражнения для спины в домашних условиях или в тренировочном зале, важно занятия всегда начинать с разминки. Если мышцы хорошо разогреть, удастся предупредить травмы. В среднем разминка должна занимать около 10 минут.

Разминочный комплекс включает следующие действия:

  1. Станьте ровно и сделайте вдох-выдох. Расслабьтесь и настройтесь на предстоящее занятие.
  2. Руками подоприте бока, а затем головой делайте круговые движения сначала в одну сторону, затем – в другую. Выполняйте действия медленно.
  3. Руки опустите вниз. Максимально расслабьтесь. Затем поднимайте поочередно левое и право плечо. После сделайте несколько круговых движений плечами.
  4. Далее поднимите одну руку максимально вверх. Вторая должна быть расслаблена. Поменяйте положение рук, делая взмахи.
  5. Выполняйте круговые движения прямыми руками.
  6. Поставьте руки на пояс и вращайте бедрами в одну сторону, а затем – другую.
  7. Наклонитесь вперед и попробуйте достать пола пальцами. Ноги при этом должны быть прямыми.
  8. Сделайте наклоны тела вправо и влево. Руки при этом должны быть прямыми над головой.
  9. Поднимите ногу. Согните ее в колене под прямым углом. Вращайте по кругу нижней частью ноги в разные стороны. Повторите для другой ноги.

Желательно повторить дважды комплекс упражнений. Также второй подход можно заменить бегом на месте.

Комплекс упражнений

Специалисты рекомендуют повторять упражнения по 5 раз. Тренировка должна длиться 20-30 минут. Со временем длительность можно увеличить, но нагрузки рекомендуется добавлять постепенно.

Для лечения заболеваний спины, в частности, позвоночника и их профилактики рекомендуется выполнять упражнения на растяжку и укрепление. Комплекс подбирается индивидуально в зависимости от состояния здоровья и других факторов.

Важно! Спортсменам, которые работают с большим весом, не рекомендуется использовать страховочный пояс. В таком случае мышцы поясницы не работают. Разумнее постепенно увеличивать вес и рассчитывать нагрузки в соответствии с физическим состоянием.

Упражнения для растяжки позвоночника

Эффективными считаются упражнения на спину, направленные на растяжение позвоночника. После их выполнения увеличивается пространство между позвонками, а поэтому снижается риск их защемления и возникновения болезненных ощущений. Комплекс можно выполнять утром в качестве зарядки или же вечером после трудового дня. Упражнения простые, делать их может каждый человек в домашних условиях.

Висы на перекладине

Это самое простое в исполнении упражнение. Желательно его делать на турнике, высота которого больше роста человека, чтобы не пришлось сильно подгибать ноги. Висеть нужно по несколько минут. Время зависит от физической подготовки. Если сложно висеть, можно делать по несколько подходов по 1-2 минуты.

В этом случае позвоночник хорошо растягивается, что предупреждает межпозвоночные грыжи.

Также можно делать висы головой вниз. Но удержаться ногами смогут только люди с отменной физической подготовкой. Если поблизости нет турника, в дверной проем можно вмонтировать перекладину.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки. Выгибайте максимально спину 10-15 секунд, при этом подбородком тянитесь к груди. Затем согните спину. Голову поднимите по максимуму высоко. Несколько раз меняйте положение.

«Поза ребенка»

Расположитесь на полу вниз лицом. Руками упритесь подмышками. Выпрямите руки. Одновременно упритесь на колени. В итоге станете на четвереньки, но не останавливайтесь. Опустите голову, упритесь лицом в пол, при этом ягодицы должны оставаться в верхней точке. Оставайтесь в таком положении, пока не почувствуете усталость.

Растяжка на полу

Сядьте на пол. Для удобства под ягодицы можно подстелить коврик для йоги. Ноги разведите максимально широко в стороны. Затем медленно наклонитесь вперед, насколько сможете. Постепенно поднимайтесь в исходное положение. Спина все время должна быть ровной.

При выполнении всех упражнений следите за дыханием. Для растяжки позвоночника могут применяться и другие упражнения. О них вы узнаете в видеоролике:

Упражнения для выпрямления позвоночника

Поскольку при долгом пребывании в сидячем положении, нарушается осанка, происходит искривление позвоночного столба, и важно делать упражнения для его выпрямления. Такой комплекс упражнений для спины позволит сохранить правильную осанку и предупредит развитие заболеваний. Тренировки можно составлять в зависимости от физической подготовки и других факторов.

«Парашютист»

Лягте на пол вниз лицом. Руки положите перед собой прямо. После одновременно максимально вверх поднимите руки и ноги. Спина в этот момент должна прогнуться. Удерживайтесь несколько секунд в таком положении. Затем расслабьтесь. Обязательно выполните несколько подходов.

Если вам сложно выполнять упражнение, его можно упростить. Поднимайте одну руку и ногу, расположенные по диагонали. Затем смените конечности. Сделайте не менее 4-5 подходов.

«Стол»

Несложные упражнения для укрепления спины легко выполнять дома в любое время. Чтобы сделать «Стол», нужно сесть на пол. Затем отведите руки назад и упритесь ладонями в пол. Ноги согните в коленях и сделайте упор на стопы. Поднимайте корпус вверх, при этом он должен быть параллельно полу.

«Баскетбольная корзина»

Исходно положение – лежа на полу. Согните ноги в коленях и подтяните их к себе, охватив руками. При этом поднимайте корпус навстречу коленям. Пребывать в таком положении необходимо 10-20 секунд. Стоит повторить несколько раз.

«Планка»

Необходимо упереться в пол локтями и носками. При этом тело должно быть натянуто, как струна. В таком положении следует удерживаться 30 секунд. Это упражнение полезно не только для спины, но и для других частей тела. Чтобы разнообразить тренировки, планку также можно делать на боку. В таком случае важно следить, чтобы позвоночник и шея находились на одной ровной линии.

Также в тренировку можно включить следующие упражнения на ослабленную спину и ноги:

  1. Держите ноги ровно. Корпус наклоните вперед и упритесь руками в пол. Следите, чтобы спина и руки находились на одной линии, при этом они располагались под прямым углом к ногам. В таком положении задержитесь на несколько секунд. Упражнение помогает выпрямить позвоночник, подкачать спину и ноги.
  2. Займите положение, лежа животом на полу. Затем упритесь руками в пол и поднимите верхнюю часть корпуса. Хорошо прогните спину.
  3. Перевернитесь на спину. Руки положите вдоль тела. Согните ноги в коленях. Медленно поднимайте таз максимально вверх. Затем задержитесь в принятом положении, после опуститесь.

Упражнения для укрепления мышц спины

Чтобы предупредить остеохондроз и другие заболевания позвоночника, важно выполнять упражнения для укрепления мышц спины. После регулярных тренировок удастся создать мышечный каркас, который будет удерживать позвоночник в правильном положении, и снизить на него нагрузку. В программу занятий можно включить разные упражнения.

«Пловец»

Необходимо лечь на пол лицом вниз. Затем поочередно поднимайте одну руку и расположенную по диагонали ногу. Смените положение рук и ног. Также попробуйте одновременно поднять все конечности вверх. Это упражнение хорошо подходит для людей с искривлениями позвоночника.

Отжимания в позе треугольника

Встаньте так, чтобы руки и ноги касались пола, при этом ягодицы находились максимально высоко. Ноги должны быть прямыми. Затем выполняйте отжимания. Сгибайте локти и опускайте голову вниз, пока лоб не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. Выполните до 10 подходов.

Реверсивная разводка

Лягте на пол лицом вниз. Руки разведите в стороны. Затем одновременно поднимайте голову и грудь от пола и тыльные части рук. При выполнении этого упражнения больше всего задействованы мышцы, которые отвечают за разведение лопаток.

Гиперэкстензия на фитболе

Если дома имеется гимнастический мяч, эффективные упражнения для мышц спины можно выполнять с его помощью. Делать гиперэкстензию на фитболе несложно. Необходимо лечь животом на мяч. Заведите руки за голову и наклонитесь вперед. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите действия несколько раз. Если вы ходите в тренажерный зал, тогда гиперэкстензию можно делать на специальном тренажере.

Поясничные скручивания

Это несложное и безопасное упражнение позволяет укрепить наиболее уязвимую часть спины – поясницу. Лягте на пол спиной. Затем одну ногу немного согните в колене и потянитесь им до противоположной стороны. При этом следите, чтобы плечи оставались лежать на поверхности.

При достаточной физической подготовке также можно укреплять спину, работая с весом. Важно постепенно увеличивать нагрузки, чтобы тренировки приносили желаемый результат и оставались безопасными.

Если вас беспокоит боль в спине, обратите внимание на такие упражнения:

Желательно, чтобы упражнения для мышц спины подбирал специалист. Первые тренировки стоит провести с тренером или врачом ЛФК, чтобы освоить технику, а затем можно заниматься и дома. В процессе занятий важно прислушиваться к собственным ощущениям. Любой дискомфорт или боль должны быть красным сигналом для дальнейшего продолжения.

Делать гимнастику для спины могут люди вне зависимости от физической подготовки и возраста. Если имеются проблемы со здоровьем, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Самые эффективные упражнения для позвоночника

Очень эффективные специальные упражнения для спины. Комплекс упражнений для позвоночника можно выполнять дома в качестве зарядки по утрам или для расслабления тела после трудового дня. Как правило, на выполнение одного упражнения уходит не более 5 мин

Трудно представить себе человека, у которого нет проблем со спиной: мы проводим полдня на рабочем месте, вечерами смотрим телевизор или сидим перед монитором компьютера. Школьники и студенты по 8 часов в сутки вынуждены проводить за партами. Малоподвижный образ жизни отрицательно влияет на здоровье позвоночника и ведет к таким патологиям как сколиоз, лордоз, кифоз и другим более серьезным заболеваниям. По врачебной статистике практически каждый человек после 25-ти лет имеет проблемы со спиной, а остеохондроз «помолодел» за последние десятилетия — возраст, в котором его диагностируют, уменьшился с 50-ти до 30-ти лет.

Комплекс упражнений для позвоночника, который можно выполнять дома

Казалось бы, проблема легко исправима: нужно лишь больше заниматься спортом, чаще употреблять в пищу витаминные добавки, содержащие кальций. Но специалисты утверждают, что такой образ жизни не является профилактикой искривлений и других заболеваний позвоночника.

Пока искривление не стало патологическим очень эффективны специальные упражнения для спины. На более поздних стадиях заболеваний позвоночника они менее эффективны, но препятствуют развитию заболеваний и ухудшению здоровья человека.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Комплекс упражнений для позвоночника можно выполнять дома в качестве зарядки по утрам или для расслабления тела после трудового дня. Как правило, на выполнение одного упражнения уходит не более 5 мин, а целого комплекса – не более четверти часа.

Упражнения для растяжки позвоночника

Один из самых действенных комплексов упражнений для здоровья спины – растяжка позвоночника. При растяжении позвоночника расстояние между позвонками становится больше, в результате чего снижается давление на деформированные диски и нерв. Периодически выполняемая растяжка уменьшает боли в спине.

При выполнении упражнений в домашних условиях не стоит сильно усердствовать, резко двигаться, максимально увеличивать амплитуду, особенно, если вы не знаете точно, в каком состоянии ваш позвоночник.

Висы на турнике

Это самые простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях. Выполнять их лучше на турнике, высота которого превышает ваш рост, чтобы не приходилось подгибать ноги. Во время виса на руках дышите ровно, не задерживайте дыхание. Четких ограничений по времени виса нет, если чувствуете, что устали, опуститесь на землю и передохните. Возвращаться на турник следует только после передышки.

Висы на ногах вниз головой выполняются по той же схеме, но не рекомендуются людям с плохой физической подготовкой.

«Поза ребенка»

Лягте на пол вниз лицом. Упритесь ладонями в пол прямо под подмышками и оттолкнитесь, одновременно упираясь коленями. В промежуточном положении вы будете находиться на четвереньках. Не задерживайтесь и опускайте грудь к полу, руки при этом выпрямляются. Тело образует треугольник с самой высокой точкой в области таза. Лицом касайтесь пола, не сгибайте руки, позвольте им просто лежать на полу. Мягко выходите из этого положения, как только почувствуете, что устали.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки и выгибайте спину вверх, насколько можете. Подбородком стремитесь коснуться груди. Через несколько секунд прогните спину вниз, лицо поднимается вверх. Чередуйте сгибания вверх и вниз 10-15 раз.

Растяжки на полу

Сядьте на пол и разведите ноги максимально широко. Медленно опускайте корпус к полу, насколько вам позволяет растяжка. Оставайтесь в этом положении какое-то время, и так же медленно поднимайтесь вверх, когда устанете или почувствуете дискомфорт. Спина должна быть прямой во время всего упражнения.

Скручивания

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Одну ногу немного согните в колене и поверните корпус к ней. Спина остается прямой. Руки положите на колено или бедро, в зависимости от того, насколько вы гибки. Поменяйте ногу и повторите скручивание. Дышите свободно. Выполнять по 4-5 подходов.

Скручивание производите на выдохе.

Упражнения для выпрямления позвоночника

«Парашютист»

Исходная позиция – лежа на животе. Одновременно поднимите руки и ноги и удерживайте их в таком положении, сколько сумеете.

Если физическая подготовка не позволяет, поднимайте по одной конечности по диагонали.

«Баскетбольная корзина»

Лежа на спине, поднимите колени вверх и обхватите руками. Тяните их к себе, в то же время тянитесь к ним головой. Время выполнения – 15-20 сек. Повторите 5-10 раз.

«Стол»

Сядьте на пол и упритесь на отставленные назад руки. Ноги согните в коленях и примите упор на стопы. Из такого положения поднимайте корпус параллельно полу 15-20 раз. Медленно выполнять подъемы не стоит, но на самой верхней точке остановитесь на несколько секунд и приступайте к опусканию корпуса. Один подход.

Дыхательная гимнастика

Стоя на полу, держа ноги вместе, выпрямите спину и держите голову прямо. Руки висят по бокам. Расправьте плечи. При глубоком вдохе начинайте поднимать руки. Сомкните их над головой и опускайте обратно на выдохе. Спина должна быть ровной на протяжении всего упражнения. Делайте 5-10 вдохов и выдохов.

Дыхательная гимнастика подходит в качестве разогрева перед выполнением других упражнений.

Упражнения при нарушениях статики позвоночника

При нарушениях статической функции позвоночника входят различные искривления: сколиоз, лордоз, кифоз, плоская и круглая спина и др. Основное лечение нарушений статики – консервативное, оно включает специальные упражнения, массаж, плавание. Если заболевание приобретенное, упор в лечении делается на лечебную гимнастику.

«Пловец»

  1. Лягте на живот, выпрямите ноги и держите их вместе. Вытяните руки перед собой и начинайте разводить их в стороны, имитируя движения при плавании. Выполняйте упражнение в умеренном темпе, пока не устанете, повторите 3-5 раз.
  2. Исходное положение – затылок, ягодицы и лопатки должны касаться стены. Попеременно поднимайте левое и правое плечо, потом задействуйте оба плеча.
  3. Стоя на полу, соедините руки в замок на пояснице. Наклонитесь вперед, не выгибая спины, и поднимайте замок максимально вверх. Выполняйте в медленном темпе.
  4. Заведите руки за спину и прижмите ладони к лопаткам. Ничего страшного, если с первого раза не получится: поднимайте их настолько близко к лопаткам, насколько можете. Прижав кисти рук к спине, сводите и разводите лопатки.
  5. Лягте на пол, руки лежат параллельно туловищу. Сведите ноги вместе и поднимите их, постарайтесь запрокинуть за голову. Выполняйте упражнение медленно и осторожно. Дышите свободно, не задерживайте дыхание.
  6. Исходная позиция – как в пункте 5. Приподнимите сведенные вместе ноги и выполняйте ножницы в течение 30-ти секунд. Чем ближе ноги к полу, тем тяжелее упражнение. Повторять 3-4 раза.
  7. Встаньте на четвереньки и поднимайте руки и ноги по диагонали (правая рука одновременно с левой ногой и наоборот) параллельно полу. Задержитесь в наивысшей точке и тяните кисть и мысок в стороны. Затем опустите конечности и повторите с другой диагональю. Повторять 5-7 раз.

Гимнастика для шейного и поясничного отделов позвоночника

Упражнения для поясницы

Висы на турнике

Повисните на перекладине и дышите ровно. Медленно подтяните согнутые ноги вверх и задержитесь в таком положении 15-20 секунд. Осторожно разогнитесь и повторите сгибание ног 2-3 раза.

Между подходами давайте мышцам отдохнуть по несколько минут.

Сгибания во время виса

Как и в пункте 1, повисните на турнике и медленно поворачивайте таз поочередно то в правую, то в левую сторону. Старайтесь не напрягать спину.

«Мост»

Лягте на пол, руки положите вдоль туловища. Согните ноги в коленях поднимайте таз вверх, опираясь на стопы. Руки и шея при этом остаются на месте. Медленно опустите корпус вниз и повторите упражнение 10-15 раз.

Круговые движения бедрами

Стоя на полу, положите руки на пояс и начните круговые движения тазом сначала в правую, затем в левую сторону. Повторите 5-10 раз.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Упражнения для шеи

Надавливания
  1. Сядьте на стул, соедините руки и положите их на затылок. Надавите головой на ладони, удерживайте положение в течение 30-ти секунд. Сделайте 2-3 подхода.
  2. Надавите лбом на ладонь, прижатую к голове. Удерживайте позу в течение 10-ти секунд и повторите 5-7 раз.
  3. Повороты головы. Сядьте прямо и поочередно поверните голову в правую и левую стороны. Выполнять 5-7 раз.
  4. Опустите подбородок к груди и поворачивайте голову в разные стороны, как в пункте 3.
  5. Лягте на пол, упритесь локтями и поднимите голову вверх. Удерживайте положение около 30-ти секунд, затем можете переходить к поворотам головы. Выполняйте упражнение медленно.

Заболевания спины – всегда тяжелая патология, отражающаяся на работе почти всех органов и систем. Чтобы не допустить их развития, регулярно выполняйте упражнения в домашних условиях и старайтесь после гимнастики удерживать спину ровно.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

при грыже, остеохондрозе, ТОП-10 упражнений, гимнастика для позвоночника в домашних условиях


Позвоночник является опорой для всего организма. Лечебная физкультура – комплекс упражнений, которые уменьшают напряжение и оказывают умеренный растягивающий эффект. ЛФК оказывает общеукрепляющее действие на весь организм, препятствует заболеваниям опорно-двигательного аппарата.

Во время тренировок нагрузка равномерно распределяется по всей спине с задействованием шейного, грудного, пояснично-крестцового отделов. Регулярная физическая активность нормализует массу тела, что снижает нагрузку на позвоночник, поддерживает организм в тонусе, устраняет стресс. Мышцы спины укрепляются, выравнивается осанка, восстанавливается энергообмен, улучшается внешний вид.

Польза лечебной физкультуры

Лечебная физкультура лечит, реабилитирует и предотвращает заболевания опорно-двигательной системы. Укрепляет мышечный корсет спины, увеличивает подвижность суставов, снижает нагрузку на позвоночник. Регулярное выполнение упражнений лечебной физкультуры помогает обеспечить естественное физиологическое положение позвоночного столба, препятствует смещению внутренних органов.

Упражнения при болях в верхней части спины

Люди, которые систематически занимаются, отмечают такое положительное воздействие:

  • уменьшение боли и нарушений подвижности;
  • улучшение осанки;
  • восстановление кровообращения и поступление важных эссенциальных веществ к органам и тканям;
  • укрепление мышечно-связочного аппарата;
  • комплексное оздоровление всего организма.

Восстанавливаются обменные реакция, функционирование центральной нервной системы и внутренних органов. Нагрузка равномерно распределяется по всему позвоночному столбу, не перегружая его отделы.

Мышечно-суставная гимнастика используется в качестве самостоятельной восстановительной методики, либо в сочетании с другими методами физиотерапии, включая кинезиотерапию. Основная цель – восстановление двигательной активности, гибкости суставов и позвоночника, а также хорошего самочувствия пациента.

Кому показана лечебная физкультура

По анатомическому строению мышцы спины разделяют на позвоночную, лопаточную, подлопаточную, поясничную, крестцовую. Эти мышцы называют поверхностными, внешними и глубокими. Каждая из групп требует внимания и проработки.

ЛФК применяют, чтобы восстановить и улучшить работу опорно-двигательной системы. Показания к задействованию лечебной физкультуры:

  • профилактика и комплексное лечение остеохондроза;
  • разработка суставов в период после травматических поражений, хирургического вмешательства;
  • нарушения осанки;
  • реабилитация после хирургической терапии межпозвонковой грыжи.

Перед подбором комплекса упражнений пациента обследуют, чтобы исключить острый воспалительный процесс и новообразования.

Регулярные тренировки рекомендованы здоровым людям, а также пациентам с деструктивными заболеваниями позвоночного столба.

Заниматься рекомендовано, если есть такие факторы риска:

  • малоподвижный образ жизни;
  • прогрессирование сколиоза;
  • грыжи межпозвоночных дисков;
  • протрузия.

ЛФК – вспомогательный элемент терапии после травматических повреждений, переломов. Заниматься рекомендуется ежедневно, по 10-15 минут в день. Это укрепляет мышцы спину и препятствует развитию воспалительных процессов.

ТОП-10 базовых упражнений для мышц спины

Комплекс базовых упражнений, которые могут выполнять все люди в период вне обострений болезней опорно-двигательного аппарата:

  1. Встать на четвереньки, руки выпрямить, кисти поставить под плечи, макушкой потянуться вперед. Выгнуть спину вверх, прижавшись подбородком к грудной клетке. Задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
  2. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы плотно прижать к полу, руки развести в противоположные стороны. Повернуть обе ноги, согнутые в коленях в правую сторону, не отрываясь тазом от пола. Голову повернуть в левую сторону и задержаться в таком положении на 5 секунд. Повторить на противоположную сторону. Сделать 5-6 повторов.
  3. Встать на колени, поднять левую руку и правую ногу, вытянуть конечности вперед. Спина прямая, удерживать равновесия, на опорную конечность не заваливаться. Задержаться в таком положении, после чего вернуться в исходное положение. Повторить для противоположной руки и ноги.
  4. Лечь на бок, руку согнуть в локте и лечь на нее головой. Выпрямить ногу и поднять ее вверх, сделать 15 махов ногами. После этого отвести ногу вперед и сделать еще 10 махов. Отвести ногу назад и повторить еще раз махов.
  5. Встать на колени, поднять правую ногу, согнуть в колене. Верхняя точка стопы расположена параллельно полу. Сделать 10-12 подъемов для каждой ноги. Выполнить в 2-4 подхода.
  6. Лечь на спину, согнуть колени, стопы плотно прижаты к полу, на ширине плеч. Руки вдоль тела, ладони плотно прижаты к полу. Поднять таз вверх, сделать 2-3 вдоха-выдоха и вернуться в исходную позу. Повторить 10-15 раз.
  7. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Бедра с туловищем находятся на одной линии, опора на колени и предплечья. Оторвать таз от пола и задержаться в таком положении на 15 секунд. Сделать 5-7 повторов.
  8. Встать ровно, стопы плотно прижаты к полу. Медленно наклониться вперед, скруглив спину. Притронуться руками к полу, колени ровные. Если позволяет растяжка, обхватить голени руками и притронуться лбом к ногам. Остаться в таком положении на 5-15 секунд. Медленно вернуться в исходное положение. Сделать 5 повторов.
  9. Встать на колени, руки на ширине таза, руки – на ширине плеч. Руками упереться в коврик. Медленно сесть ягодицами на пятки, скруглив спину и вытянув руки вперед. Сделать 3-5 повторений.
  10. Эффективное упражнение для позвоночника, которое знакомо всем с детства – качание пресса. Для его выполнения лечь на спину, согнуть ноги в коленях, пальцы сцепить в замок и разместить руки за голову. Подняться туловищем вверх так, чтобы правым локтем достать левое колено. Повторить 20-50 раз.

Описанные упражнения выполняют ежедневно или 3-4 раза в неделю. Сочетают с другими базовыми комплексами упражнений для спины.

Положительный эффект для спины наблюдается при использовании валика. Нужно лечь на спину, развести руки за голову и сцепить пальцы в замок. Под лопатки разместить валик, диаметр 10 см, для новичков – 5-8 см. Локти разведены в стороны, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу. Прогнуть на валике и расслабить позвоночник. Оставаться в таком положении полминуты.

Гимнастика от Пола Брэгга

Пол Брэгг – представитель альтернативной медицины, натуропат. Отмечал, что здоровый, ровный позвоночник – проводник энергии, который обеспечивает хорошее самочувствие и настроение, энергичность. Им была разработана система упражнений, благодаря которой улучшения чувствуются спустя 2-3 дня ежедневных занятий.

Гимнастика от Пола Брэгга

Первые 7 дней тренировка проходит в медленном темпе. Каждое упражнение выполняют по 1-4 раза, постепенно увеличивая повторы до 10-15. Амплитуду движений увеличивают постепенно. Ухудшение самочувствия, боль, дискомфорт – показания, чтобы снизить интенсивность тренировок. Комплексное выполнение приведенных ниже упражнений приводит к лучшему лечебно-оздоровительному результату.

Вытяжение

Упражнения на вытяжение позвоночника благоприятно воздействуют на нервную систему, работу органов зрения, состояние нервных окончаний. Хорошо прорабатывают мышечные ткани шейного отдела.

Рекомендовано выполнение таких упражнений для растяжения позвоночного столба:

  1. Лечь на пол на живот, расставить ноги на ширину плеч. Приподнять таз и прогнуть спину дугообразно, как выгибаются кошки. Для опоры использовать пальцы на руках и на ногах.
  2. Опуститься на таз, поднять голову. Опустить тазовую область вниз, задержаться на несколько вдохов и медленно опуститься вниз. Повторить несколько раз.

Такие упражнения расслабляют позвоночник, уменьшает скованность, зажимы, улучшают двигательную активность.

Скрутка

Упражнение на скрутку позвоночника помогает в укреплении и восстановлении функционального состояния грудного отдела позвоночника. Полезно для нервных окончаний, органов мочевыделительной системы, печени.

Лечь на пол, на живот, выгнуть спину и приподнять таз, опираясь на пальцы рук и ног. Повернуть таз в левую сторону, опустившись боком как можно ниже к полу. Повторить для противоположной стороны. Все движения медленные и плавные, не допуская боли.

Растяжение

Упражнения для растяжения позвоночника восстанавливают обменные процессы и баланс в организме. Эффективны при головокружениях, головной боли:

  1. Лечь на спину, согнуть ноги и обхватить колени руками. Начать раскачиваться в левую и правую сторону.
  2. Поднять голову и постараться дотянуться подбородком к коленям. Зафиксировать такое положение на 10 секунд.

Повторить упражнение 2-3 раза.

Мостик

Упражнение “Мостик” эффективно для тренировки поясницы, расслабления позвоночника и благоприятного воздействия на межпозвонковые диски.

Сесть на пол, сделав упор на руки, согнуть ноги. Поднять таз, упираясь ладонями в пол, выпрямить ноги. Сделать 2-4 вдоха, выдоха, после чего расслабить руки и ноги. Упражнение делают в медленном, ритмичном темпе.

Походим на четвереньках 

Это важное, базовое упражнение, которое растягивает, тренирует и укрепляет ягодичные мышцы:

  1. Лечь на пол. на живот. Поднять таз, выгнуть спину дугообразно.
  2. Опустить голову как можно ближе к грудной клетке.
  3. Опереться на прямые руки и ноги, походить 2-3 минуты.
  4. Отдохнуть и снова повторить это упражнение.

Тренировки рекомендовано проводить каждый день. При улучшении самочувствия можно заниматься через день.

Тренировки в домашних условиях

Для занятий дома не нужно приобретать дополнительный инвентарь. Упражнения просты в исполнении и эффективны.

Регулярное выполнение “Супермена” помогает справиться с сутулостью и болью в пояснице. Задействует большие ягодичные мышцы:

  1. Лечь на пол на живот, вытянуть руки вперед.
  2. Оторвать от пола голову,  руки и ноги, удерживая их прямыми.
  3. Поднять конечности как можно выше, до образования дуги.
  4. Удерживаться в таком положении 5 вдохов-выдохов, после чего вернуться в исходное положение.

При выполнении “Ныряющего лебедя” активируются мышцы спины, шеи, нижних конечностей:

  1. Лечь на пол, опираясь на локти, выпрямить ноги, вытянуть носки.
  2. Сделать вдох, прогнуться, поднять грудь вверх.
  3. Сделать плавный перекат на грудной отдел.
  4. Поднять ноги вверх, до ощущение боли и дискомфорта.
  5. Выполнить 3-6 повторов.

Упражнение “Кошка” известно многим людям, которые занимаются йогой. Оно прорабатывает поясницу, грудную клетку, шею:

  1. Встать на четвереньки, выдохнуть, округлить спину.
  2. Таз скруглен, голова опущена вниз.
  3. Все движения плавные, медленные.
  4. На выдохе прогнуть спину и остаться в таком положении на несколько секунд.

Упражнение «Кошка»

Упражнение хорошо расслабляет позвоночник, его можно делать в любое удобное время в течение дня.

Наклоны – упражнение, знакомое всем с детства. Сесть на пол, выпрямить ноги. Руки ладонями вниз на полу между ног. Медленно наклониться вперед, не сгибая колени. Прижаться грудной клеткой к ногам и зафиксироваться в таком положении на 5 секунд. Медленно выпрямиться и занять исходное положение. Повторить 5-10 раз.

Наклоны вперед

Регулярные тренировки благоприятно сказываются на физическом и психоэмоциональном состоянии. Улучшают структурное и функциональное состояние позвоночника, замедляют течение деструктивных процессов. При активных воспалительных процессах и длительном течении хронических болезней опорно-двигательного аппарата упражнения ЛФК обязательно согласовывают с врачом.

Для профилактики боли в спине рекомендовано следить за осанкой, выбрать подходящий ортопедический матрас средней жесткости, отказаться от неудобной обуви на высоких каблуках. Регулярные занятия ЛФК закрепят благоприятный эффект, улучшат физическое и психологическое самочувствие.

О 5 самых эффективных упражнений ЛФК для позвоночника смотрите в видео:

Топ-10 упражнений для здоровой спины и красивой осанки.

Топ-10 упражнений для здоровой спины и красивой осанки.

Как избежать проблем с позвоночником? Мы называем самые эффективные упражнения, которые помогут сохранить здоровье спины.

У любого человека могут появиться проблемы со спиной. Виной тому – малоподвижный образ жизни, неправильный выбор рабочего кресла, слишком большие нагрузки.

Существуют определенные упражнения из оздоровительной гимнастики, благодаря которым можно быстро привести себя в форму в домашних условиях – укрепить мышцы, вытянуть позвоночник. Если выполнять их регулярно, вскоре вы забудете о проблемах со спиной.

Делаем позвоночник гибким

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. В руки возьмите гантели, весом около 1-2 кг.


Сделайте наклон вперед. По очереди коснитесь правой рукой левой ноги, а левой рукой правой ноги. Старайтесь как можно сильнее делать скручивания в талии.

Внимание! Выполните это полезное упражнение по 15–20 раз в обе стороны в среднем темпе.

Работаем над эластичностью мышц

Встаньте прямо и заведите руки за спину, чтобы одна из них была выше другой. Сцепите кисти в замок. Легко потяните руки вверх и вниз.

Повторите упражнение 8–10 раз. После – поменяйте руки местами.

Укрепляем тело

Примите положение «лежа на спине» и согните ноги. Создайте напряжение в мышцах живота и приподнимите нижние конечности до уровня плеч.

Замрите в таком состоянии на несколько секунд. После, не торопясь, верните бедра на пол. Выполните 10 повторений.

Делаем «Кошку»

Встаньте в позицию «на четвереньках». Сделайте вдох. В это время не спеша выгибайте спину, опуская вниз голову. Выдыхая, плавно прогните спину. А голову, наоборот, поднимите кверху, глаза направьте в потолок. Сделайте 10 повторов.

Перекатывания

Сядьте на гимнастический коврик. Ноги согните, обнимите их руками и подтяните к корпусу. Положите подбородок на колени.

Очень осторожно перекатывайтесь назад. Дотронувшись головой до пола, вернитесь в первоначальную позу.

Поднимаемся из положения лежа

Лягте на живот. Правую руку поместите на затылок, а левую – отведите в сторону. Головой тянитесь вверх. Максимально поднимите верхнюю половину туловища. Бедра держите прижатыми к полу. Выполните упражнение по 10 раз на каждую руку.

Вытягиваемся в «струну»

Лягте на спину и слегка приподнимите руки. Лопатки и поясницу держите плотно прижатыми к гимнастическому коврику.


Хорошенько вытянитесь и останьтесь в таком положении на несколько секунд. После – расслабьтесь.

Повторите 10 раз. Далее вытянитесь в диагональ – носок правой ноги и разноименную руку направляйте в противоположные стороны.

Скручиваем корпус

Лежа на спине, согните ноги. Оторвитесь от пола лопатками, потяните локти к ногам. Затем не спеша возвращайтесь в начальную позицию.

Приподнимая тело, тянитесь левым коленом до левого локтя. Сделайте так 8–10 раз. Повторите упражнение на правую сторону.

Растяжка сидя

Встаньте на колени, опустите таз. Наклоните туловище, потянитесь руками вперед и побудьте в такой позе примерно 2 минуты.

Внимание! Это упражнение хорошо помогает растянуть мышцы спины, дарит ощущение расслабленности.

Не забываем про аэробику

В ежедневный комплекс упражнений для позвоночника важно включать аэробные. Они тоже помогают укреплять спину и положительно воздействуют на физическое состояние человека, гармонично развивают все мышцы. К ним относятся:

  • бег;
  • ходьба;
  • плавание;
  • прыжки на скакалке.


Постарайтесь несколько раз в день находить время на тренировки. Упражнения можно выполнять практически в любом месте. Даже просто встать и пройтись – уже будет очень эффективно и полезно для организма. Все дело в самонастрое, дисциплине, искреннем желании и регулярности.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Упражнения для позвоночника на полу

Атлеты, гиревики, читатели и подписчики моего блога. Продолжаю вам рассказывать о методиках оздоровления спины. Для нас данная тема особенно актуальна, так как мы работаем с железом и подвергаем позвоночник и спину иногда чрезмерной нагрузкой.

5 упражнений для укрепления мышц спины от Пола Брегга

В своей первой статье на данную тему я показал три упражнения, которые необходимо делать перед сном, для того чтобы расслабить мышцы спины (ссылка в конце статьи). Сегодня расскажу о методе восстановления подвижности позвоночника от Пола Брегга.

Пол Брегг – американский натуропат, пропагандист здорового образа жизни и правильного питания, считал, что позвоночник оказывает огромное влияние на здоровье организма человека. Поддержание его в здоровом состоянии наполняет энергией тело, оздоравливает жизненно важные органы.

Им была разработана система гимнастики, которая довольно быстро может укрепить мышцы спины и мелки мышцы позвоночника, придать ему гибкость и здоровье, конечно при ежедневном ее применении.

Я опробовал данные упражнения, и они уже дали свои положительные плоды, надеюсь и вам они тоже помогут.

При выполнении придерживайтесь следующих правил:

1.  Выполняйте упражнения медленно ощущая растяжения мышц

2.  Начните с 2-3 повторений и старайтесь довести до десяти

3.  Начинайте движения с малой амплитудой и постепенно переходя на полное движение

4.  Между упражнениями давайте себе время на отдых и расслабление.

5 упражнений Пола Брега для здоровой спины

Вытягивание

И.П лежа на полу ноги на ширине плеч. Поднимите таз как можно выше опираясь только на пальцы ног и ладоней. Затем опустите таз и поднимите голову одновременно прогнувшись в спине.

Вытягивание. Первое упражнение комплекс на спину

Вытягивание. Первое упражнение комплекс на спину

Упражнение воздействует на часть нервной системы, ответственной за работу головы, шейного отдела позвоночника и глазных мышц

Скручивание

И.П на пол лицом вниз, Таз поднят, спина выгнута.

Поверните таз как можно больше вправо, при этом опуская бок как можно ниже. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Делайте упражнение очень медленно.

Скручивание. Второе упражнение комплекса на спину

Скручивание. Второе упражнение комплекса на спину

Скручивание. Второе упражнение комплекса на спину

Скручивание. Второе упражнение комплекса на спину

Скручивание. Второе упражнение комплекса на спину

Скручивание. Второе упражнение комплекса на спину

Данное движение воздействует на грудной отдел позвоночника и на нервные окончания, ведущие к печени и почкам.

Мостик

Сидя на полу, сделайте упор на руки, ноги согните.

Поднимите таз и все тело, чтобы позвоночник был в горизонтальном положении, и опуститесь. Делайте упражнение ритмично следите за дыханием опускаясь вдох поднимаясь выдох.

Мостик. Третье упражнение комплекса на спину

Мостик. Третье упражнение комплекса на спину

Упражнение тренирует поясничный отдел позвоночника. Оказывает глубокое воздействие на восстановление межпозвонковых дисков.

Растяжка

Лежа на полу на спине. Согните колени и обхватите их руками. Покачайтесь таким образом.

Поднимите голову как можно выше, попробуйте дотронуться подбородком колен. Удерживайтесь в таком положении до 5 секунд.

Растяжка. Четвертое упражнение комплекса на спину

Растяжка. Четвертое упражнение комплекса на спину

Растяжка. Четвертое упражнение комплекса на спину

Растяжка. Четвертое упражнение комплекса на спину

Растяжка. Четвертое упражнение комплекса на спину

Упражнение растягивает позвоночник и тренирует поясничную мышцу.

Ходьба на четвереньках

Лягте на пол лицом вниз. Поднимите таз как можно выше, выгните сп

Упражнения для позвоночника лежа на полу

Атлеты, гиревики, читатели и подписчики моего блога. Продолжаю вам рассказывать о методиках оздоровления спины. Для нас данная тема особенно актуальна, так как мы работаем с железом и подвергаем позвоночник и спину иногда чрезмерной нагрузкой.

5 упражнений для укрепления мышц спины от Пола Брегга

В своей первой статье на данную тему я показал три упражнения, которые необходимо делать перед сном, для того чтобы расслабить мышцы спины (ссылка в конце статьи). Сегодня расскажу о методе восстановления подвижности позвоночника от Пола Брегга.

Пол Брегг – американский натуропат, пропагандист здорового образа жизни и правильного питания, считал, что позвоночник оказывает огромное влияние на здоровье организма человека. Поддержание его в здоровом состоянии наполняет энергией тело, оздоравливает жизненно важные органы.

Им была разработана система гимнастики, которая довольно быстро может укрепить мышцы спины и мелки мышцы позвоночника, придать ему гибкость и здоровье, конечно при ежедневном ее применении.

Я опробовал данные упражнения, и они уже дали свои положительные плоды, надеюсь и вам они тоже помогут.

При выполнении придерживайтесь следующих правил:

1.  Выполняйте упражнения медленно ощущая растяжения мышц

2.  Начните с 2-3 повторений и старайтесь довести до десяти

3.  Начинайте движения с малой амплитудой и постепенно переходя на полное движение

4.  Между упражнениями давайте себе время на отдых и расслабление.

5 упражнений Пола Брега для здоровой спины

Вытягивание

И.П лежа на полу ноги на ширине плеч. Поднимите таз как можно выше опираясь только на пальцы ног и ладоней. Затем опустите таз и поднимите голову одновременно прогнувшись в спине.

Вытягивание. Первое упражнение комплекс на спину

Вытягивание. Первое упражнение комплекс на спину

Упражнение воздействует на часть нервной системы, ответственной за работу головы, шейного отдела позвоночника и глазных мышц

Скручивание

И.П на пол лицом вниз, Таз поднят, спина выгнута.

Поверните таз как можно больше вправо, при этом опуская бок как можно ниже. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Делайте упражнение очень медленно.

Скручивание. Второе упражнение комплекса на спину

Скручивание. Второе упражнение комплекса на спину

Скручивание. Второе упражнение комплекса на спину

Скручивание. Второе упражнение комплекса на спину

Скручивание. Второе упражнение комплекса на спину

Скручивание. Второе упражнение комплекса на спину

Данное движение воздействует на грудной отдел позвоночника и на нервные окончания, ведущие к печени и почкам.

Мостик

Сидя на полу, сделайте упор на руки, ноги согните.

Поднимите таз и все тело, чтобы позвоночник был в горизонтальном положении, и опуститесь. Делайте упражнение ритмично следите за дыханием опускаясь вдох поднимаясь выдох.

Мостик. Третье упражнение комплекса на спину

Мостик. Третье упражнение комплекса на спину

Упражнение тренирует поясничный отдел позвоночника. Оказывает глубокое воздействие на восстановление межпозвонковых дисков.

Растяжка

Лежа на полу на спине. Согните колени и обхватите их руками. Покачайтесь таким образом.

Поднимите голову как можно выше, попробуйте дотронуться подбородком колен. Удерживайтесь в таком положении до 5 секунд.

Растяжка. Четвертое упражнение комплекса на спину

Растяжка. Четвертое упражнение комплекса на спину

Растяжка. Четвертое упражнение комплекса на спину

Растяжка. Четвертое упражнение комплекса на спину

Растяжка. Четвертое упражнение комплекса на спину

Упражнение растягивает позвоночник и тренирует поясничную мышцу.

Ходьба на четвереньках

Лягте на пол лицом вниз. Поднимите таз как можно выше, выгните спину.
Опора на прямые ноги и руки, голова опущена. В таком положении, на четвереньках, походите 5–7 минут.

Ходьба на четвереньках. Пятое упражнение комплекса на спину

Ходьба на четвереньках. Пятое упражнение комплекса на спину

Ходьба на четвереньках. Пятое упражнение комплекса на спину

Ходьба на четвереньках. Пятое упражнение комплекса на спину

Упражнение воздействует на растяжение, укрепление связок ягодичных мышц.

В начале Пол Брегг рекомендует заниматься ежедневно, но по мере укрепления и улучшения состояния спины переходит на занятия один раз в 2 недели.

Я же опробовал данный комплекс в течение двух недель. Делал в качестве заминки в тренировочный день гиревого марафона. Да действительно упражнения помогают. Улучшилась пластичность мышц, легче стало держать спину прямой. Началось расправление грудного отдела.

Буду продолжать и дальше в качестве заминки делать данный комплекс. Хуже от него точно не будет, а вот польза уже есть.

Вам же хочу пожелать следующее: заботьтесь о своем здоровье. Потерять его достаточно легко, а вот приобрести почти невозможно. Для этого придется многое менять в своей жизни. Так начните эти изменения постепенно приводя его в порядок. Будьте сильными, здоровыми и целеустремленными.

3 упражнения перед сном для оздоровления позвоночника

Лучшая растяжка грудного отдела позвоночника

Ваш грудной отдел позвоночника играет одну из самых важных ролей в поддержании осанки.

На самом деле - я бы сказал, что невозможно достичь идеальной осанки, если не лечить грудной отдел позвоночника.

Заявление об ограничении ответственности : Это сообщение в блоге не предназначено для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения. Предоставленный контент предназначен только для информационных целей.Вы используете содержание этого сообщения в блоге на свой страх и риск. Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности.

( Примечание : Следующие растяжки грудного отдела позвоночника также помогут решить проблему сколиоза и грудного кифоза) рекомендуют сначала расслабить все напряженные мышцы, которые прикрепляются непосредственно к грудному отделу позвоночника и грудной клетке.

1. Между лопатками

( Целевые мышцы : Трапециевидные, Ромбовидные, Erector Spinae, Межреберные )

Инструкции:

  • Поместите мышцы между позвоночником и лопаткой на вершине массажный мяч.
  • Приложите к мячу соответствующее давление.
  • Медленно обведите целевую область и сделайте паузу в тех областях, которые вызывают большую нежность.
  • Как только вы найдете болезненное место, переместите руку вверх / вниз, чтобы усилить освобождение.
  • Обязательно покрывайте всю область между позвоночником и лопаткой.
  • Не кладите позвоночник прямо на мяч.
  • Длительность : цель 1-2 минуты .
  • Повторить с другой стороны.

2. Грудь

( Целевые мышцы : Большая / малая грудная мышца, межреберные мышцы )

Инструкции:

  • Поместите мышцы груди на массажный мяч.
  • Приложите к мячу вес своего тела.
  • Медленно обведите целевую область и сделайте паузу в тех областях, которые вызывают большую нежность.
  • Обнаружив болезненное место, двигайте рукой, чтобы усилить расслабление в этом месте.
  • Длительность : цель 1-2 минуты .
  • Повторить с другой стороны.

3. Latissimus dorsi

Инструкции:

  • Положите валик из поролона на пол.
  • Расположите свое тело на поролоновом валике так, чтобы он непосредственно соприкасался с широчайшей мышцей спины. (см. Выше)
  • Приложите соответствующее усилие к ролику из вспененного материала.
  • Медленно перемещайтесь по целевой области и останавливайтесь на тех участках, которые вызывают больше нежности.
  • Вы можете переместить руку, чтобы увеличить выпуск.
  • Длительность : цель 1-2 минуты .
  • Повторить с другой стороны.

4.Верхняя часть живота

Инструкции:

  • Расположите свое тело над массажным мячом, чтобы воздействовать на верхнюю часть живота. (под грудной клеткой)
  • Слегка надавите на мяч.
  • Медленно обведите целевую область и сделайте паузу в тех областях, которые вызывают большую нежность.
  • Держите живот в расслабленном состоянии.
  • Длительность : цель 1-2 минуты .
  • Повторить с другой стороны.
  • (Примечание: Пожалуйста, будьте осторожны с этим выпуском. Чрезмерное давление в этой области может привести к повреждению ваших внутренних органов!)

5. Нижняя часть спины

( целевых мышц : Erector Spinae, Quadratus Lumborum, Serratus Posterior Inferior )

Инструкции:

  • Поместите мышцы нижней части спины на массажный мяч.
  • Приложите вес своего тела к верхней части мяча.
  • Медленно обведите целевую область и сделайте паузу в тех областях, которые вызывают большую нежность.
  • Держите тело расслабленным.
  • Длительность : цель 1-2 минуты .
  • Повторить с другой стороны.

6. Межреберные кости

Инструкции:

  • Кончиками пальцев нащупайте щели между ребрами.
  • Начиная с внешней стороны грудной клетки, проведите этот промежуток по направлению к средней линии.
  • Сильно надавите кончиком пальца.
  • Обнаружив болезненную область, продолжайте надавливать кончиком пальца и сделайте 3 раза вдох / выдох.
  • Обязательно прикрывайте как можно больше ребер.
  • Возможно, вам понадобится массажный мяч, чтобы освободить межреберные промежутки в задней части грудной клетки.

Теперь, когда все напряженные мышцы расслаблены, давайте начнем с одной из лучших растяжек грудного отдела позвоночника!

7.Боковое растяжение

Это растяжение преимущественно нацелено на широчайшую мышцу спины .

Инструкции:

  • Примите положение выше.
  • Держитесь рукой за дверную коробку.
  • Закрепляя ноги, как показано, старайтесь максимально согнуть среднюю часть.
    • Используйте вес своего тела, чтобы растянуться.
  • Отведите таз в сторону.
  • Стремитесь почувствовать растяжение по бокам туловища.
  • Удерживать 30 секунд.
  • Повторить с другой стороны.

Чтобы узнать о других подобных растяжках, обязательно ознакомьтесь с этой записью в блоге: Растяжка широчайшей мышцы спины.

8. Передняя растяжка

Эта растяжка в основном нацелена на грудную мышцу.

Инструкции:

  • Положите вытянутые руки на дверную коробку.
  • Выпад вперед.
  • Отведите лопатки назад.
  • Не прогибайте поясницу.
  • Стремитесь почувствовать растяжение в передней части груди.
  • Удерживать 30 секунд .

9. Межреберная растяжка

Межреберные мышцы расположены между ребрами.

(Удивительно, но они действительно могут быть довольно тугими!)

… Я называю это своей сексуальной позой.

Инструкции:

  • Лягте на бок, опираясь на локоть.
  • Удерживая талию прижатой к земле, поднимите туловище вправо.
  • Стремитесь почувствовать растяжение по бокам грудной клетки.
  • Стремитесь сделать глубокий вдох в область растяжки.
  • Удерживать 30 секунд .
  • Повторите с другой стороны.
  • Для нацеливания на нижнюю часть боковой грудной клетки вместо этого выполняйте упражнение с прямой рукой.

10. Растяжка задней линии

Инструкции:

  • Сидя, опустите голову вниз и приблизьте подбородок к верхней части груди.
  • Наклонитесь как можно дальше вперед, стараясь при этом округлить верхнюю часть спины.
  • Стремитесь почувствовать растяжение спины между лопатками.
  • Сделайте глубокий вдох в область растяжки.
  • Удерживать 30 секунд .

11. Боковое растяжение с сгибанием

Целевая область: сторона позвоночника

Инструкции:

  • Согните верхнюю часть спины вперед.
  • Боковой согните позвоночник в сторону от той стороны, которую вы хотите растянуть.
  • Посмотрите в сторону подлокотника.
  • Подтяните голову к подмышке.
  • Стремитесь почувствовать растяжение на стороне позвоночника .
  • Сделайте глубокий вдох в ту область, где вы чувствуете растяжение.
  • Удерживать 30 секунд .

12. Растяните до удлинения

Инструкции:

  • Положите на пол валик из пеноматериала.
  • Лягте на землю и расположите рулон поролона так, чтобы он находился посередине верхней части спины.
  • Вытяните руки над головой и выгните назад.
  • Держите нижние ребра вниз, чтобы нижняя часть спины не выгнулась.
  • Поколебать в этом движении 30 повторений .

13. Растяжка при сгибании

Инструкции:

  • Примите 4-точечное положение с коленом. (Положение 1)
  • Продолжайте округлить верхнюю часть спины, насколько это возможно. (Положение 2)
    • Стремитесь почувствовать легкое растяжение в спине, когда вы округляете позвоночник.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Чередуйте эти позиции на 30 повторений .
  • Прогресс : Попробуйте округлить верхнюю часть спины по одному позвонку за раз . (он же Сегментарный контроль)

14. Вращение

Инструкции:

  • Сядьте на стул.
  • Положите руку на внешнюю сторону противоположного колена.
  • Другой рукой возьмитесь за спинку стула.
  • Поверните позвоночник. (, чтобы смотреть назад)
  • Покачивайтесь в этом положении 30 повторений .
  • Повторить с другой стороны.

15. Переводы

Инструкции:

  • Сидя, отведите плечи в сторону.
  • Сохраняйте равномерное распределение веса между ягодицами.
  • При выполнении этого движения старайтесь держать плечи на одном уровне.
  • Альтернативные стороны для 30 повторов .

16. Вращение в 4-точечном колене

Инструкции:

  • Примите 4-точечное положение колена.
  • Протяните руку как можно дальше в противоположную сторону. (см. Выше)
  • Удерживать 5 секунд .
  • Повторить 20 раза.
  • Повторить упражнение с другой стороны.

17. Декомпрессия грудного отдела позвоночника

Инструкции:

  • Наклонитесь и дотянитесь до пальцев ног.
  • Закрепите кончики пальцев под пальцами ног.
  • Подтяните подбородок к груди. Расслабьте руки. Наклонитесь назад, подтягивая верхнюю часть спины к небу.
  • Сделайте глубокий вдох, чтобы увеличить растяжку.
  • Удерживать 10-30 секунд .
  • Примечание : Будьте осторожны с этой растяжкой, если у вас проблемы с поясницей.

Заключение:

Растяжки грудного отдела позвоночника, перечисленные в этом сообщении в блоге, помогут расслабить каждую часть вашего торса!


Что делать дальше…

1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий внизу.

2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

3. Начинайте делать упражнения!

.

Упражнений для удлинения позвоночника - позы йоги и позы для коррекции позвоночника

Йога Йога в офисе Сидячие упражнения Упражнения для позвоночника

Позвоночник вместе с мозгом образует центральную нервную систему, которая контролирует и регулирует все действия организма. Итак, позвоночник - это важный центр тела.

Он также покрывает и защищает спинной мозг.

Позвоночник чрезвычайно подвижен, но иногда, если движения недостаточно, напряженные мышцы сразу вызывают в них жесткость и в результате теряют эластичность и подвижность.

подробнее ...

Статьи по теме

Продолжение ...

Позвоночник может двигаться в четырех направлениях, и движение должно быть регулярным во всех направлениях. Это включает в себя движение вперед, в сторону, назад и вращение.

В нашей повседневной жизни, если движение позвоночника ограничено, это мешает нашей повседневной деятельности, и в случае потери равновесия или незначительной аварии травмы могут быть смертельными.Кроме того, жесткость позвоночника может привести к болям в спине и более серьезным проблемам.

В сбалансированной йоге или обычной практике сеанс всегда будет включать примеры четырех типов движения позвоночника, упомянутых ранее. Но в классической йоге позы сосредоточены исключительно на позвоночнике. Нельзя выполнять классические позы йоги со стула. Но в каждом из этих четырех типов есть много простых движений.

Позвоночник можно рассматривать как канал, генерирующий энергию. Позвоночник необходимо выпрямить и поддерживать в гибком и здоровом состоянии, чтобы энергия могла свободно течь через него.В этой главе мы узнаем, как снять напряжение и стеснение в позвоночнике, а также мобилизовать и укрепить его. Это поможет понять, как поддерживать правильное сбалансированное положение сидя. Повторяя практику, вы почувствуете себя лучше, станете бодрее и энергичнее, потому что это усилит кровообращение в спинномозговых нервах.

Научитесь сидеть в сбалансированном положении перед тем, как приступить к выполнению любого из этих упражнений. Правильная осанка - правильно сидеть на сидячих костях, позвоночник должен быть прямым, ровным и длинным.Таким образом вы сможете защитить его от любых травм.

Упражнения на растяжку позвоночника

Упражнение 1

  1. Вы должны сидеть в основном сидячем положении.
  2. Сведите пальцы вперед и посмотрите, чтобы ладони смотрели на колени.
  3. Поднимите прямые руки над головой и позвольте ладоням смотреть в потолок на вдохе. Теперь вытяните весь позвоночник и верхнюю часть тела, потянувшись за грудную клетку.
  4. Вытяните ладони от себя и наклонитесь вперед на выдохе. Ваша голова, шея, руки и позвоночник должны составлять одну длинную прямую линию, а уши должны лежать между двумя руками. Помните, когда вы наклоняетесь вперед, движение должно исходить от бедер.
  5. Вернитесь в обычное сидячее положение, двигаясь от бедер и вытягивая позвоночник, одновременно делая вдох. Подведите ладони к потолку, хорошо вытянувшись. Избегайте выгибания спины. Держите таз хорошо втянутым.
  6. Медленно опустите руки вперед и выдохните, при этом руки могут расслабиться на коленях.
  7. Вы можете повторить это упражнение еще два раза.

Упражнение 2

  1. Пусть между вашим стулом и столом будет достаточное расстояние. Затем вы садитесь в требуемой, простой манере.
  2. Поставьте ступни на землю ровно. Пусть они будут параллельны друг другу и должны лежать немного впереди от ваших колен. Пусть они будут на расстоянии восемнадцати дюймов друг от друга. Ваши бедра могут дать отдых вашей руке.
  3. На выдохе медленно наклонитесь вперед от бедер. Ваш позвоночник удлиняется, а голова и шея будут лежать на одной линии. Опустите руки к полу и свободно свисайте. Осторожно опустите голову к полу, сделав спину круглой. Вы можете растягиваться таким образом, пока не почувствуете себя комфортно. Не давите на изгиб.
  4. Сохраняйте это положение и дышите глубоко и медленно. Пусть руки свисают беспомощно и тяжело. Теперь вы почувствуете тяжесть в шее и голове.Теперь начните чувствовать, что вы должны отпустить всю верхнюю часть тела.
  5. Теперь, сохраняя длину позвоночника, медленно выпрямитесь и вернитесь вверх, немного приподняв голову, пока вы делаете вдох.
  6. Вышеупомянутое упражнение очень успокаивает и восстанавливает силы, а также заряжает энергией.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника

Упражнение 1

  1. Займите кресло в обычном сидячем положении и начните растягивать и удлинять позвоночник.
  2. Положите руки на поясницу так, чтобы большие пальцы смотрели вперед.
  3. Поднимите и раскройте грудную клетку и грудную клетку, побуждая себя растянуться вверх и начать вдох.
  4. Медленно потянитесь назад, образуя плавный изгиб на выдохе. Продолжайте поднимать грудь. Сожмите лопатки, отведя плечи назад.
  5. Если вам комфортно с этим упражнением, то вы можете медленно опустить голову назад и посмотреть в потолок.
  6. Дышите естественным образом и несколько секунд удерживайте себя в вышеуказанном положении.
  7. Медленно вернитесь в вертикальное положение на вдохе.

Упражнение 2

  1. Сядьте в требуемой, основной манере.
  2. Положите пятки рук по бокам сиденья стула сразу за собой.
  3. Вытянитесь, поднимите и раскройте грудную клетку и грудную клетку и вдохните.
  4. Теперь прогибайте верхнюю часть спины на выдохе.
  5. Осторожно согните шею назад, лицом к потолку. Отведите плечи назад и вниз.
  6. Дышите свободно, сохраняя это положение.
  7. Вернитесь в исходное положение на вдохе.
  8. Здесь не важно, как долго и долго можно тренироваться. Но как можно проработать весь позвоночник. Помните, что нельзя напрягать нижнюю часть позвоночника. Вы должны быть уверены, что прорабатываете только верхнюю часть спины. Весь позвоночник должен вытягиваться вверх и выгибаться назад, не чувствуя давления в пояснице.

Упражнение 3

  1. Для этого упражнения сядьте на спинку стула.Поставьте ступни на пол. Если ваши ступни не касаются земли, вы можете заполнить пустоту книгами, телефонными дневниками и т. Д.
  2. Сожмите пальцы и позвольте ладоням смотреть на колени.
  3. На вдохе вытяните руки вперед и вверх, пока ладони не будут направлены к потолку. Вытянитесь из грудной клетки.
  4. Теперь потянитесь назад на стуле и выдохните.
  5. Дышите свободно и сохраняйте это положение в течение нескольких секунд. На вдохе растягивайтесь, на выдохе расслабляйтесь.
  6. На вдохе вытяните ладони вверх к потолку.
  7. Опустите руки вперед и выдохните.

Вытягивание позвоночника в стороны

Выполняя указанное выше упражнение, обратите внимание на следующие моменты.

  1. Ваше лицо должно быть обращено вперед, а ваше лицо должно быть скоординированным и соответствовать вашему телу. Подбородок не должен быть втянут или втянут.
  2. Живот следует удерживать крепко.
  3. Нижняя часть спины не должна выгибаться, поэтому таз нужно держать по центру и крепко.
  4. Верхняя часть плеча и бедра не должна двигаться вперед. Верхняя часть вашего тела должна двигаться, как будто это два листового стекла, которые могут двигаться вперед и назад.

Когда вы растягиваетесь, вы не должны чувствовать себя сжатым в эту сторону. Обе стороны вашего тела должны иметь возможность удлиняться и плавно изгибаться.

Эти три упражнения на растяжку в стороны расположены в правильном порядке. Сначала упоминаются легкие упражнения, а затем следуют более сильные.

Если у вас мало времени, вы всегда можете выполнить первое упражнение, потому что оно легкое. Если вы слишком сильно растягиваете мышцы, когда они напряженные и холодные, вы создаете ненужное напряжение. Так что упражнения в правильной последовательности - это хорошо.

Упражнение 1

  1. Вам необходимо сесть в основное положение и начать вытягивать позвоночник. Пусть руки свободно свисают по бокам, и опустите плечи вниз от ушей.
  2. Медленно согните верхнюю часть тела вправо и выдохните, тянитесь только насколько можете, не сгибаясь в талии. От вас требуется растягиваться, а не сгибаться. Обе стороны вашего тела должны иметь возможность плавно изгибаться.
  3. Проведите правой рукой вниз, а левой - вверх. Расслабьте левое плечо и держите его подальше от левого уха. Не поднимайте левое плечо.
  4. В конце выдоха осторожно втяните мышцы нижней части живота.
  5. Медленно вернитесь в центральное положение на вдохе.Затем после небольшой паузы попробуйте удлиниться в восходящем положении.
  6. Медленно повернитесь влево на выдохе.
  7. Поднимитесь на вдохе.
  8. С каждой стороны повторите это еще два раза.

Упражнение 2

  1. Поставьте ступни на расстояние чуть больше ширины бедер, сидя в основном положении.
  2. Поднимите руки в стороны, поднимите кончик пальца над макушкой и вдохните. Позвольте рукам образовать круг, оставив локти согнутыми в удобной манере.Поднимите грудную клетку и вытянитесь вверх.
  3. Аккуратно втяните мышцы нижней части живота внутрь, медленно изогните вправо и выдохните. Теперь увеличьте растяжку левой стороны тела, немного приподняв левый локоть.
  4. Медленно вернитесь в центральное положение на вдохе. Не позволяйте спине выгибаться и крепко держите живот.
  5. В этом вертикальном положении займите центральное положение и вытянитесь вверх.
  6. На выдохе медленно наклонитесь влево.Теперь вы можете увеличить растяжку правой стороны тела, приподняв правый локоть.
  7. Повторите упражнение с обеих сторон тела еще два раза.
  8. Завершите это упражнение, отпустив пальцы и опустив руки в стороны на выдохе.

Упражнение 3

  1. Сядьте в необходимое основное положение.
  2. Соедините пальцы и разверните ладони так, чтобы они смотрели на колени. После этого следует удлинение позвоночника.
  3. Поднимите прямые руки над головой и сделайте вдох. Отодвиньте ладони от себя так, чтобы они смотрели на потолок. Теперь потянитесь правильно вверх.
  4. Медленно потянитесь вправо и выдохните. Почувствуйте растяжение левой стороны тела, отводя ладони вправо. Втяните мышцы нижней части живота. Важно помнить, что левое плечо не должно опускаться вперед.
  5. Потянитесь, медленно вернитесь в центральное положение и вдохните.Вы не должны выгибать поясницу.
  6. Теперь потянитесь в сторону на выдохе.
  7. С каждой стороны это упражнение повторить еще один или два раза.
  8. Вытянитесь, вдохните и выдохните, опустите руки вперед и выполните это упражнение.

Вращение позвоночника

Как мы уже обсуждали ранее, позвоночник может совершать движения в четырех направлениях. Это включает в себя движение вперед, назад, вбок и вращательное движение.Соответственно, в этой главе мы дали вам примеры первых трех типов движения. Теперь мы обсудим вращения позвоночника, которые обычно называют «поворотами».

Есть несколько способов поворачивать позвоночник. Вы можете выполнять вращение позвоночника, стоя, сидя, лежа на полу, и делайте это только в том случае, если вашему позвоночнику предлагается поддержка. Далее мы можем обсудить, как выполнять упражнения, сидя на стуле.

Скручивания приносят пользу позвоночнику, тонизируя его и улучшая его подвижность, независимо от того, каким из вышеперечисленных способов вы упражняетесь.Эти упражнения заряжают энергией и снабжают свежей, богатой кровью мышцы, поддерживающие позвоночник, и все спинномозговые нервы. Они также помогают улучшить дисбаланс, вызванный переутомлением одной стороны, например, набором текста или письмом.

Эти упражнения также легко выполнять, как и другие движения позвоночника в этой главе. Но меры предосторожности следует принимать путем наблюдения. Ваш позвоночник должен быть в вертикальном положении настолько долго, насколько это возможно, чтобы позвонки не были сжаты, прежде чем вы сможете начать скручивать позвоночник.Поэтому сначала убедитесь, что вы сидите в правильном положении, а затем вы можете приступить к удлинению позвоночника.

Упражнение 1

  1. Положите ладонь левой руки на правое бедро. Теперь заведите правую руку за тело. А тыльная сторона ладони может лежать на левой талии.
  2. Поднимитесь из таза, откройте грудь и грудную клетку и сделайте вдох.
  3. Медленно поверните голову вправо и на выдохе посмотрите через правое плечо.Это движение должно управляться вашими глазами. Это упражнение поможет сохранить вашу шею красивой и длинной.
  4. Вытянитесь и вдохните.
  5. После выдоха поверните верхнюю часть тела вправо, насколько вам удобно. Отступите назад, расслабив правое плечо.
  6. Дышите медленно и спокойно, сохраняя это положение. Позвольте вашему телу немного двигаться дальше в повороте с каждым выдохом. Позвольте движению произойти. Не заставляйте это. Медленно повернитесь и смотрите вперед на вдохе.Тогда ваши руки могут быть освобождены.
  7. Другая сторона тела также необходима, чтобы повторить это.

Упражнение 2

  1. Сядьте, как требуется.
  2. Вы можете взять правую руку за собой, чтобы оторвать спинку сиденья стула, которая должна быть немного ниже основания вашего позвоночника. Одновременно вы должны положить левую ладонь на внешнюю сторону правого бедра.
  3. Потянитесь, чтобы приподнять грудную клетку, откройте грудь и сделайте вдох.
  4. Позвольте вашим глазам руководить движением, а вы медленно поворачиваете голову вправо после выдоха, пока не сможете видеть через плечо.
  5. После вдоха вытяните позвоночник.
  6. Выдохните первым. Отпустите правое плечо назад, повернув верхнюю часть тела вправо, пока не сможете сделать это легко. Отведите правое плечо назад.
  7. Сохраняйте вышеуказанное положение. Дышите медленно и спокойно, и с каждым выдохом вы можете продвигаться дальше в повороте (вращение позвоночника).
  8. Просто позвольте этому случиться, когда вы дышите, не заставляйте это случиться.
  9. Освободите руки после медленного поворота лица вперед на вдохе.
  10. Это упражнение нужно повторить и с другой стороны тела.
.

Упражнения по стабилизации поясничного отдела позвоночника

Программа упражнений для стабилизации поясничного отдела позвоночника включает в себя ряд упражнений, которые обычно прогрессируют от начального уровня к более сложному:

  • От статики (лежа) к динамике (стоя или прыжки)
  • От сопротивления гравитации к сопротивлению дополнительной внешней силе
  • От предсказуемых к непредсказуемым движениям
  • От отдельных компонентов механизма до полного диапазона движения в механизме

Все время сохраняется нейтральное положение позвоночника.Переход к следующему упражнению обычно зависит от того, как научиться правильно поддерживать позвоночник в нейтральном положении во время текущего упражнения. Физиотерапевт или физиотерапевт обучены помогать пациенту освоить правильную технику.

См. Преимущества физиотерапии при болях в спине

Приведенные ниже упражнения - это небольшая часть тех, которые может порекомендовать терапевт. Специалист по позвоночнику и терапевт разрабатывают каждую программу упражнений по стабилизации поясницы специально для каждого пациента в зависимости от состояния пациента .

Узнайте, как физиотерапевт может помочь с помощью упражнений

объявление

Примеры упражнений

Специальная растяжка подколенного сухожилия для снятия боли в спине Сохранить

Подробнее о растяжке подколенного сухожилия для снятия боли в спине:
См.
Специальные растяжки подколенного сухожилия для снятия боли в спине

Растяжка подколенного сухожилия

Пассивное упражнение с небольшим мышечным усилием. Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.Найдите нейтральное положение позвоночника и удерживайте его, медленно выпрямляя одну ногу и поднимая пятку к потолку, поддерживая заднюю часть бедра обеими руками. Задержитесь от 10 до 30 секунд и повторите с другой ногой. Сделайте 3 повтора. Мышцы ног также можно сделать статичными, если использовать стену для выпрямления ноги при отдыхе мышц ног.

См. Специальные растяжки подколенных сухожилий для снятия боли в спине

Укрепляющие упражнения при боли в спине во время беременности Сохранить

Наклон таза также является эффективным растяжением для беременных женщин:
См.
Укрепляющие упражнения при боли в спине во время беременности

Pelvic Tilt

Активное упражнение из одного положения, при котором мышцы живота изолированы и используются для движения позвоночника.Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Напрягите мышцу живота и подтяните поясницу к полу. Держите 10 секунд. Сделайте от 3 до 5 повторений.

См. Упражнения для пресса и Силовые упражнения для кора

В этой статье:

Подъемы рук / ног

Более динамичное упражнение представляет движение рук и / или ног, чтобы бросить вызов нейтральному положению позвоночника; это упражнение для отводящих бедер. Лягте на бок, согнув нижнюю руку под головой и положив руку на пол рядом с грудью.Согните оба колена и согните бедра и найдите нейтральное положение позвоночника. Медленно поднимите верхнюю ногу на 8-10 дюймов и опустите. Сделайте от 5 до 10 повторений и повторите с противоположной стороной.

См. Упражнения для спины

Упражнение «Мостик с мячом»

Упражнение на продвинутую стабилизацию, которое представляет собой непредсказуемое движение, на которое необходимо реагировать (движение мяча). Лягте на пол, поставив обе ступни на гимнастический мяч, ноги прямые, руки расслаблены в стороны. Найдите нейтральное положение позвоночника и удерживайте его, медленно напрягая ягодичную мышцу, чтобы приподнять ягодицы от пола на 2-3 дюйма.

Подробнее: Терапия с мячом для снятия боли в пояснице и
общепринятых тренировок с мячом для снятия боли в спине

объявление

Растяжка и аэробная подготовка

Помимо укрепляющих упражнений, перечисленных выше, растяжка и аэробная подготовка также являются важной частью физиотерапии для стабилизации поясницы:

  • Гибкость - ключ к успешной тренировке по стабилизации поясницы, поскольку гибкость позволяет мышцам легко принимать нейтральное положение.
  • Сердечно-сосудистая (аэробная) подготовка является важной частью общей силы мышц и выносливости, и ее следует сочетать с программой стабилизации поясничного отдела позвоночника. Поддержание нейтрального положения позвоночника во время аэробных упражнений предназначено для более продвинутых пациентов и защищает заживление спины во время тренировки.

См. Также Растяжка спины и аэробные упражнения при боли в спине

Упражнения на стабилизацию могут быть довольно строгими и поэтому не все пациенты могут хорошо их переносить.Пожилым пациентам или пациентам, испытывающим сильную боль, может быть рекомендовано использовать другие менее интенсивные средства физиотерапии.

.

Упражнения при грыже позвоночника: эффективные комплексы

Эффективные упражнения при грыже позвоночника

Эффективные упражнения при грыже позвоночника - это упражнения, направленные на укрепление глубоких и поверхностных мышц спины, поясницы (поясничный треугольник) и шеи.

Считается, что, укрепляя мышцы и их связки, мы обеспечиваем позвоночнику надежную опору в виде так называемого мышечного корсета. Если этот «корсет» имеет достаточный уровень развития, то о стабильности позвоночника и его межпозвоночных дисков можно не беспокоиться.

Однако в современной вертебрологии (отдел ортопедии, занимающийся патологиями позвоночного столба) считается, что за счет усиления прочности мышечного корсета позвоночника, компрессии его опорных сегментов - межпозвонковых дисков и фасетки ( арочные) суставы - существенно увеличивается. Особенно при статичном положении тела и значительном напряжении мышц. Некоторые врачи-вертебрологи рекомендуют универсальный способ профилактики и решения проблем с межпозвоночной грыжей - нормальную ходьбу в спокойном (пешеходном) темпе продолжительностью до двух часов подряд.

[4], [5], [6], [7], [8], [9]

Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника

Для упражнений при грыже позвоночника поясничной области (как и все упражнения при данной патологии любой локализации) их следует использовать, необходимо в обязательном порядке согласовывать с лечащим врачом и специалистом ЛФК. Это правило нельзя нарушать - для вашего же блага.

Комплекс упражнений при грыже позвоночника в поясничной области выполняется, преимущественно лежа на спине.Для этого нужно положить на пол гимнастический коврик или одеяло, сложенное в три раза по длине.

Я упражняюсь:

Исходное положение: лежа на спине, руки прямые по бокам туловища, ноги прямые. Напрягая стопы обеих ног, тяните их к голени (к себе), одновременно напрягая шею, старайтесь подбородок максимально приблизить к груди. Находимся в таком положении 5 секунд и на выдохе медленно принимаем исходное положение. Повторить 8-10 раз.

II упражнение:

Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Не отрывая ступней от пола и опираясь на руки, на вдохе медленно поднимите голову и верхнюю часть спины, удерживайте позу несколько секунд и так же медленно (на выдохе) примите исходное положение. После каждого повторения делайте паузу в 5 секунд. Минимальное количество повторений - 5, максимальное - 15.

III упражнение:

Исходное положение то же, но ноги согнуты в коленях.На вдохе поднимите таз от пола, удерживая верхнюю часть тела за лопатки, шею и шею. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение. Количество повторов 5.

IV Задание:

Исходное положение то же, но руки заведены за голову. Необходимо поочередно сгибать ноги в коленях и стараться максимально приблизить их к груди. При согнутой ноге производится вдох, при выпрямлении - выдох.Количество повторов - 10 (на каждую ногу).

V Задание:

Ложимся на спину, руки и ноги прямые. Правая нога и левая рука (на вдохе) одновременно поднимаются, задерживаются в позе несколько секунд и медленно опускаются на выдохе. Проделайте то же самое левой ногой и правой рукой. Общее количество повторов 10.

VI Задание:

Лечь на живот, ноги прямые, согнутые в локтях, руки на полу возле туловища. Опираясь руками на пол, вдыхая голову и спиной от пола, согните спину, запрокинув голову назад.На выдохе вернитесь в исходное положение. Количество повторов 10.

[10]

Упражнения при грыже шейного отдела позвоночника

Эти упражнения при грыже спинного мозга сконцентрированы на шейном отделе и должны помочь длинной шейной мышце, длинной мышце головы, ступенчатым мышцам и грудинно-ключично-сосцевидной мышце стать более эластичными и облегчить работу всех семи шейных мышц. позвонки.

Я упражняюсь:

В положении стоя или сидя (как вам удобнее) расправьте плечи и плавно поверните голову попеременно влево-вправо-вправо, а затем - в обратном порядке, постепенно увеличивая амплитуду поворотов.Выполните упражнение 10 раз.

II упражнение:

Исходное положение то же самое, но теперь следует медленно и плавно наклонить голову вперед, максимально приближая подбородок к отверстию между ключицами. Затем медленно поднимите голову (на вдохе). Количество повторений 10-15.

III упражнение:

Не меняя исходного положения предыдущих упражнений, нужно на вдохе аккуратно отклонить голову назад и одновременно подтянуть подбородок вверх.На выдохе плавно вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

[11], [12]

Упражнения при грыже грудного отдела позвоночника

Учитывая, что грудной отдел позвоночника менее подвижен, комплекс упражнений при спинномозговой грыже данной локализации весьма скромен.

Я упражняюсь:

Необходимо сесть на стул, выпрямить спину и, заложив руки за голову, плавно прогнуться назад, стараясь плотно прижать спинку стула к спинке стула.На выдохе наклоните верхнюю часть туловища вперед и медленно выпрямитесь. Количество повторов 5.

II упражнение:

Исходное положение: лежа на спине (подложите под спину мягкую подушку для подъема грудной клетки), руки выпрямлены вдоль туловища, ноги прямые. На вдохе мягко наклонитесь назад, медленно выдохните обратно в исходное положение. Количество повторов 5.

[13], [14]

Упражнения Бубновского при грыже позвоночника

Доктора медицинских наук Сергей Бубновский является автор кинезотерапии - комплекс лечебной гимнастики для костно-мышечной системы.

Упражнения Бубновского при грыже позвоночника рассчитаны на все межпозвонковые диски и призваны улучшить их кровоснабжение. Некоторые упражнения повторяют уже описанные, поэтому приведем следующее:

  • Исходное положение: стоя на четвереньках, руки прямые, обращены к ладоням. На вдохе мягко согните спину, наклонив голову к подбородку; на выдохе вернуться в исходное положение; на следующем вдохе согните спину и поднимите голову; на выдохе снова вернитесь в исходное положение.Количество повторений 15-20.
  • Исходное положение аналогично. На вдохе, не сгибая рук в локтевых суставах, делать наклоны вперед, перенося вес тела на верхнюю часть туловища. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение. Повторить не менее 20 раз.

Упражнения Дикуля при грыже позвоночника

Для укрепления мышечного корсета многие врачи рекомендуют выполнять упражнения Дикуля при грыже позвоночника.

Я упражняюсь:

Исходное положение: лежа на спине, прямые ноги вместе, руки разведены в стороны (ладонями вниз).

Верхняя часть тела остается неподвижной, правое бедро приподнимите и медленно поверните влево, не разводя ноги. Задержитесь в этом положении 5 секунд и медленно примите исходное положение. Аналогичное движение совершается левым бедром в правую сторону. Повторить по 5 раз в каждую сторону.

II упражнение:

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, верхняя часть туловища также остается неподвижной.Не отрывая ступни от пола, делаются пошаговые шаги в обе стороны с задержкой в ​​крайнем правом и левом положениях на несколько секунд. Повторить в каждую сторону по 6-8 раз. Это упражнение особенно полезно при межпозвоночной грыже поясничного отдела.

III упражнение:

Исходное положение: лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки скрещены на груди. Нижняя часть корпуса остается неподвижной, верхняя плавно (скользящая по полу) наклоняется в стороны.Каждый раз в точке максимального наклона вправо и влево делается пауза в 3-4 секунды. Количество повторов - по 3 в каждую сторону.

Упражнения йоги при грыже позвоночника

Упражнения йоги при грыже позвоночника выполняются лежа, что с анатомической точки зрения наиболее целесообразно.

Я упражняюсь:

Исходное положение: лежа на животе, прямые ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища. На вдохе голову, плечи и грудь приподнять от пола, после паузы (выдоха) плавно их опустить.Минимальное количество повторений - 5, максимальное - 15 (в трех подходах).

II упражнение:

Исходное положение: лежа на животе, прямые ноги вместе, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимите ноги (не сгибая в коленях) и руки, в таком положении задержитесь на несколько секунд и медленно опустите конечности. Количество повторов 5-10 (с паузами по 5 секунд).

III упражнение:

Исходное положение: лежа на спине, согнутые в коленях ног вместе.На вдохе поднять согнутые ноги, обхватить ноги руками и, прижав их к тыльной стороне бедер, одновременно прижать позвоночник к полу. В таком положении оставайтесь как можно дольше.

IV Задание:

Исходное положение: лежа на спине, прямые ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища. Согнуть ногу в колене и поднять ее к животу, одновременно поднять голову и дотянуться до согнутого колена. Задержитесь в таком положении 15 секунд. Вернувшись в исходное положение, расслабьте мышцы спины и шеи.Затем проделайте то же самое с другой ногой. Повторите каждую ногу по 3-4 раза.

[15], [16], [17], [18]

Упражнения после удаления грыжи позвоночника

Врачи говорят, что после удаления грыжи позвоночника существуют специальные упражнения, которые помогают реабилитации после операции. Вот несколько из этих упражнений.

Я упражняюсь:

Исходное положение: лежа на спине, согнутые в коленях ноги широко расставлены. Не отрывать плечевой пояс от пола, коленом правую ногу наклонить к пятке левой ноги, вернуть в исходное положение.Проделайте то же движение коленом левой стопы к правой пятке. Повторите 5 раз каждой ногой.

II упражнение:

Исходное положение: лежа на спине, прямые ноги вместе, руки разведены в стороны ладонями вверх. Не отрывайте туловище от пола, вытяните левую руку к ладони правой, потом поменяйте руки. Повторить каждой рукой по 5 раз.

III упражнение:

Исходное положение: лежа на животе, прямые ноги вместе, руки согнуты в локтях, опираясь подбородком на руки.Обращая внимание на пальцы стопы и напрягая брюшной пресс и ягодицы, приподнимите колено правой ноги от пола, удерживая ступню ровно. Вернитесь в исходное положение, выполните упражнение левой ногой. Повторите каждую ногу 3-5 раз.

[19], [20]

Запрещенные упражнения при грыже позвоночника

Безоговорочно запрещенные упражнения при грыже позвоночника - прыжки, прыжки и упражнения с утяжелением. Также при грыже недопустимы любые резкие движения (например, махи руками и ногами) или быстрый темп выполнения упражнений.

Нежелательны торс в положении стоя и упражнения, при которых значительная часть веса тела переносится на одну ногу (например, выпады в стороны).

И все без исключения упражнения при грыже позвоночника нельзя выполнять без снятия болевого синдрома.

Как отмечают специалисты лечебной физкультуры, правильно подобранный врачом индивидуальный комплекс упражнений при грыже позвоночника следует выполнять регулярно и достаточно долго.Но стоит двигаться свободно и без боли.

[21]

.

Упражнения против остеопороза: Укрепитель позвоночника

Видеообзор

Упражнение «Укрепитель позвоночника» - отличный способ укрепить мышцы вокруг позвоночника и предотвратить переломы.

А лучше всего, все, что вам нужно, это плоская поверхность, подушка и полотенце.

Не забудьте проверить систему Densercise, чтобы получить больше подобных упражнений.

ВНИМАНИЕ: Пожалуйста, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать эту или любую программу упражнений.

Расшифровка стенограммы

Привет, это Вивиан.Вам может быть интересно, почему я держу свернутое полотенце и подушку. Это потому, что я собираюсь показать вам упражнение, которое принесет пользу вашему позвоночнику. Это упражнение, которое укрепит мышцы позвоночника, и, как вы знаете, помогает предотвратить страшные переломы позвоночника. Это также может помочь вам увеличить плотность костей в позвоночнике. Итак, я собираюсь показать вам, как вы можете использовать эти простые инструменты - да, свернутое полотенце и подушку - чтобы укрепить спину и заставить эти спинные мышцы работать на вас.

Мне нравится делать тренажер для укрепления позвоночника в любом месте дома, но мне особенно нравится это на заднем дворе. Теперь я нахожусь на деревянной террасе, которая является довольно твердой поверхностью, поэтому я использую коврик для упражнений, чтобы смягчить пол. Вы можете сделать это в любой комнате вашего дома, на полу или на ковре, и, конечно же, для комфорта вы также можете использовать коврик для упражнений. Все зависит от вас.

Итак, теперь позвольте мне показать вам, как начать. Но прежде я хочу сказать вам, что это упражнение состоит из двух шагов.Первый - шаг новичка. Как только вы освоитесь с этим, вы сможете, так сказать, перейти на более высокий уровень. В обоих случаях вы начинаете с свернутого полотенца, которое кладете здесь на пол, где вы собираетесь лежать на лбу. Затем возьмите подушку и поместите ее на уровне тазобедренных костей, чтобы вам было удобно на ней лежать. Теперь я могу начать упражнение на укрепление позвоночника на начальном уровне. Вы заметите, что я босиком, но вы можете носить обувь, если хотите, или носки.Это не имеет значения.

Итак, для начала положите лоб на полотенце вот так, а затем расположите руки параллельно телу. Затем поднимите голову вот так и сосчитайте до трех. Один, два, три и снова опустите голову. Я покажу вам еще раз, чтобы вы это увидели. Поднимите голову, сосчитайте до трех - один, два, три - а затем снова опустите голову. Сделайте десять подъемов головы, и это считается одним подходом. Теперь сделайте перерыв и сделайте три подхода по десять подъемов головы в каждом.

Для продвинутого курса «Укрепление позвоночника» вы начинаете так же, как и на начальном уровне. Положите лоб на полотенце, расположите руки параллельно телу, а теперь поднимите голову, поднимите ноги и продвиньте руки вперед, как будто вы похожи на самолет. Сосчитайте до трех и вернитесь снова. Теперь отдохните до счета три и проделайте это еще раз. Я покажу вам, как это сделать. Теперь сосчитайте до трех, отдохните и начните снова. Опять один, два, три и отдых, два, три. Сделайте десять повторений этого упражнения, и это один подход.Я рекомендую вам сделать три подхода по десять счетов в каждом.

Итак, это упражнение на укрепление позвоночника. Я рекомендую делать это не реже трех раз в неделю. Я делаю это три раза в неделю и после этого чувствую себя прекрасно. И если вы будете следовать программе «Спасем наши кости» вместе с этим упражнением, вы действительно на правильном пути к естественным сильным и здоровым костям. Надеюсь, вам понравилось упражнение. Я рада, что вы его посмотрели, и надеюсь увидеть вас скоро.

А если вы еще этого не сделали, попробуйте электронную книгу Densercise.

Я создал систему электронных книг Densercise, чтобы помочь вам:

  • На пути к обращению вспять остеопороза и остеопении
  • Вернуть бодрость молодости
  • Избегайте рецептурных лекарств и их побочных эффектов
  • Повышение гибкости и прочности
  • Поднимите мышцы в тонус для молодости
  • Создание и поддержание «супер молодых» крепких костей

Особенность системы электронных книг Densercise заключается в том, что для получения желаемых результатов требуется всего 15 минут в день три раза в неделю.

Попробуйте мою простую, но невероятно эффективную систему электронных книг Densercise без риска. Если вы не полностью удовлетворены этим, просто свяжитесь с Save Our Bones в течение 60 дней с момента покупки, чтобы получить 100% возмещение без каких-либо вопросов.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше →

Будь сильным и здоровым!

.

Лучшие упражнения для стеноза позвоночника и физиотерапия при стенозе позвоночника

Найти врача Назад Найти врача Найти врачей по специальности
  • Семейная медицина
  • Внутренняя медицина
  • Акушерство и гинекология
  • Стоматология
  • Ортопедическая хирургия
  • Посмотреть все специальности
Найти врачей по
    20 Состояние Фибромиалгия
  • Беспокойство
  • СДВГ
  • Апноэ во сне
  • Мигрень
Найдите врача по процедуре
  • Обезболивание
  • Ортопедическая хирургия позвоночника
  • Консультации по вопросам брака
  • Помощь в лечении грыжи
  • 8 Помощь врача Миллионы людей находят подходящего врача и необходимую им помощь Найти больницу Назад Найти больницу Лучшие больницы
    • Просмотреть все
    Лучшие больницы по специальности
    • Аппендэктомия
    • Хирургия спины и шеи (кроме спондилодеза )
    • Бариатрическая хирургия
    • Хирургия сонных артерий
    • Просмотреть все
    Больницы по награде
    • Превосходство в уходе за женщинами
    • Безопасность пациентов
    • Лучшие больницы Америки
    • Просмотреть все
    Здоровье от А до Я Назад Здоровье от А до Я Узнать О Условиях
    • Боль в спине
    • Рак
    • Диабет
    • Высокое кровяное давление
    • Кожные заболевания
    • Просмотреть все условия
    Узнать о процедурах
    • Ангиопластика
    • Хирургия катаракты
    • Операция на колене 9011
    • Хирургия плеча
    • См. Все процедуры
    Руководства по приемам

Site Footer