Растяжка позвоночника перед сном


Полезная привычка: Вытягивание позвоночника перед сном

За всю жизнь человека позвоночник подвергается определенному напряжению. Часто возникает смещение измененных межпозвоночных дисков, которое приводит к защемлению нервных окончаний спинного мозга.

У человека возникают физические страдания из-за болезненных симптомов в спине.  Для исправления данной ситуации попробуйте завести одну полезную привычку.

Полезная привычка для позвоночника

Каждый день, лежа в постели, заведите полезную привычку на ночь вытягивать позвоночник:

1) поднимите руки вверх, по отношению к своему телу, а не к потолку;

2) затем согните голеностопный сустав т.е. возьмите на себя обе стопы и выпрямите колени;

3) подтяните ягодицы, т.е. напрягите их;

4) втяните в себя низ живота и плотно прижмите поясницу к постели;

5) а теперь, сохраняя это положение, тянитесь руками вверх, а пятками вниз, растягивая позвоночник в два направления.

Начните удержание вытягивания с 5 секунд и постепенно доведите до 20 секунд.

Затем хорошенько расслабьтесь.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

Советую выучить это упражнение сначала на полу, на коврике, и хорошо освоив и прочувствовав, практикуйте его каждый раз перед сном.

В чем заключается эффект этого упражнения? Растягивая позвоночник перед сном, Вы растягиваете позвонки между собой, тем самым, увеличивая расстояние между ними и освобождая деформированные и зажатые межпозвонковые диски.

Освобожденное пространство даст возможность уплощенным за день дискам, вобрать за ночь достаточное количество жидкости, и весь следующий день диски успешно будут выполнять свою амортизационную функцию!

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Растягивая на ночь позвоночник, Вы сохраняете его здоровье на долгие годы!опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения для вытягивания позвоночника в домашних условиях

БЕЗОПАСНОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА ЛЕЖА

Каждый день, лежа в постели, заведите полезную привычку на ночь вытягивать позвоночник:

  • поднимите руки вверх, по отношению к своему телу, а не к потолку;
  • затем согните голеностопный сустав т.е. возьмите на себя обе стопы и выпрямите колени;
  • затем, подтяните ягодицы, т.е. напрягите их и как бы спрячьте их под себя;
  • затем, втяните в себя низ живота так сильно, чтобы поясница плотно прижалась к постели;
  • а теперь, сохраняя это положение, тянитесь руками вверх, а пятками вниз, растягивая позвоночник в два направления;
  • Затем хорошенько расслабьтесь.

Внимание! Во время выполнения не задерживать дыхание!

Начните удержание вытягивания с 5 секунд и постепенно доведите до 20 секунд. Советую выучить это упражнение сначала на полу, на коврике, и хорошо освоив и прочувствовав, практикуйте его каждый раз перед сном.

В чем заключается эффект этого упражнения? Растягивая позвоночник перед сном:

  • Вы растягиваете позвонки между собой, тем самым, увеличивая расстояние между ними и освобождая деформированные и зажатые межпозвонковые диски.
  • Освобожденное пространство даст возможность, уплощенным за день дискам, вобрать за ночь достаточное количество жидкости, и весь следующий день диски успешно будут выполнять свою амортизационную функцию!

Упражнение на вытягивание позвоночника лежа очень важное упражнение, оно сохраняет целостность межпозвонковых дисков, поэтому оно включено во все выпущенные полные видео программы для позвоночника на ДВД.

Вытягивание позвоночника на ночь — это профилактика, этим упражнением Вы сохраняете рессорные функции позвоночника


Вытягивание позвоночника перед сном лежа в постели


Как снять напряжение в спине при долгом сидении у компьютер

Упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях

Перед выполнением упражнений лечебной физкультуры и после их завершения врачи ЛФК рекомендуют делать растяжку позвоночника. Это стимулирует приток крови к его поврежденным структурам, а, значит, и их восстановление. Растяжку можно делать на плотном коврике, пользоваться перекладиной, турником, тренажером Евминова или петлей Глиссона.

Что такое растяжка мышц спины

Важно знать! Врачи в шоке: "Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует..." Читать далее...

Растяжка позвоночника — это комплекс упражнений для улучшения состояния мышц спины, повышения их прочности и одновременно эластичности. Ее выполнение оказывает общеукрепляющее, тонизирующее действие на скелетную мускулатуру всего опорно-двигательного аппарата. Растяжка, или вытяжение позвоночника в домашних условиях, является важной частью лечения заболеваний, в том числе шейного, грудного, поясничного остеохондроза, деформирующего спондилоартроза. Крепкие мышцы надежно стабилизируют диски и позвонки, препятствуют их смещению.

В чем польза растяжки для позвоночника

Многие патологии позвоночника пока не удается полностью вылечить. Чтобы пациент не страдал от болей в спине и тугоподвижности, ему назначаются анальгетики. Но при длительном приеме препаратов проявляются их выраженные побочные эффекты. Поэтому врачи рекомендуют пациентам радикально решать проблему с помощью растяжки позвоночника:

  • устранить все симптомы;
  • купировать распространение заболевания на здоровые ткани.

При растяжке увеличиваются промежутки между дисками и позвонками. Они перестают сдавливать кровеносные сосуды, спинномозговые корешки. А образовавшиеся костные наросты (остеофиты) больше не травмируют мягкие ткани, провоцируя развитие воспаления.

Показания для упражнений

Растяжка мышц спины может быть рекомендована как при остеохондрозе, так и при уже развившихся его осложнениях — протрузии или межпозвоночной грыжи. А вытяжение позвоночника при грыжевых выпячиваниях, проведенное мануальными терапевтами, часто позволяет избежать хирургического вмешательства. В каких случаях растяжение мышц спины терапевтически эффективно:

  • при ноющих, давящих, тянущих болях в шейном, грудном, поясничном отделе, возникающих после физических нагрузок, переохлаждения, перемены погоды;
  • при утренней скованности движений, исчезающей только через 30-40 минут;
  • при участившихся головных болях, головокружениях, шуме в ушах, двоении предметов перед глазами, указывающих на развивающийся синдром позвоночной артерии.

Регулярная растяжка спинных мышц необходима в качестве профилактики остеохондроза людям, входящим в группу риска. Заболевание развивается из-за лишнего веса, длительного нахождения в одном положении тела, чрезмерных нагрузок на позвоночник.

Общие правила растяжки

Большинство упражнений на растяжку являются статическими. Это означает, что при их выполнении не нужно совершать интенсивных движений. Тем не менее, предварительная разминка необходима для подготовки мышц к предстоящим нагрузкам. Врачи ЛФК советуют пройтись по комнате, высоко поднимая колени, наклониться вперед, назад, повернуться в обе стороны. Следует соблюдать и такие правила:

  • движения должны быть слегка замедленными;
  • при появлении болезненных ощущений тренировку необходимо остановить и продолжить только после отдыха;
  • выполняя упражнения, следует задерживаться в положении растяжки на 10-20 секунд;
  • дыхание должно быть ровным, глубоким, ритмичным.

Необязательно сразу выполнять все упражнения — нагрузку стоит повышать постепенно. Если какое-либо движение вызывает приятные ощущения в мышцах спины, то его можно повторить в 2-3 подхода.

Тренажеры и приспособления

Реабилитационные центры оборудованы самыми современными тренажерами для вытяжения позвоночника. Но существуют приспособления, которые можно приобрести в специализированных магазинах для тренировок в домашних условиях.

Турник

Вис на турнике показан пациентам с протрузиями или межпозвоночными грыжами поясничного и грудного отдела. При поражении шейных дисков и позвонков этот вид растяжки не используется из-за высокого риска перенапряжения мышц, ухудшения самочувствия. Висеть на турнике нужно в течение нескольких минут 3-4 раза в день.

Тренажер Евминова

Тренажер Евминова представляет собой широкую, достаточно гибкую доску из сосны, оснащенную несколькими скобами или рукоятками для удержания конечностей. Обычно упражнения выполняются в положении лежа лицом вниз или вверх. Человек упирается ногами в пол и плавно смещает тело сначала вверх, а затем вниз.

Петля Глиссона

Петля Глиссона, или тракционная петля, предназначена для увеличения расстояния между позвонками и укрепления мышц верхней части тела. Приспособление наиболее востребовано при остеохондрозе, остеоартрите, сколиозе, межпозвоночных грыжах. Петля Глиссона представляет собой каркас для размещения головы со сложной системой ремней и застежек. Он крепится с помощью троса на определенной высоте. При смещении груза, вес которого рассчитывается врачом, происходит растяжение спинных мышц.

Гимнастика для растяжения спины и позвоночника

Комплекс гимнастических упражнений составляет врач ЛФК с учетом вида заболевания, тяжести его течения, общего состояния здоровья пациента. Он проводит первые занятия, показывает, как правильно выполнять движения и дозировать возникающие на мышцы спины нагрузки. Через 1-2 недели можно с успехом тренироваться в домашних условиях.

«Кошка-верблюд»

Встать на четвереньки, расправить плечи, немного покачаться из стороны в сторону. Медленно прогнуть поясницу, имитируя потягивания кошки, а затем выгнуть ее, округлив. В каждой позиции следует задерживаться на 10 секунд. Количество подходов — произвольное.

Перекрещивание ног

Лечь на спину, руки вытянуть вдоль корпуса или положить под голову. Согнуть ноги в коленях, упереться ступнями в пол. Вытянуть правую ногу, а левое колено перекинуть через нее, стараясь коснуться им поверхности коврика. Повторить упражнение 7 раз, а затем выполнить его в другую сторону.

Повороты спины на стуле в разные стороны

Сесть на стул или табурет, руками ухватиться за сиденье. Медленно поворачивать корпус сначала в одну, затем в другую сторону, удерживаясь в этой позиции 20 минут. Повторять движения 10-15 раз. При правильном выполнении упражнения нагрузка ложится на мышцы плечевого пояса.

Наклоны в приседании

Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч таким образом, чтобы пальцы были направлены немного в стороны, а не внутрь. Присесть, коснувшись руками полами, а затем выпрямить ноги, не отрывая от пола пяток и ладоней. Количество подходов — 5-10.

«Русалка»

"Врачи скрывают правду!"

Даже "запущенные" проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим...

>

Сесть на коврик, поместить согнутые в коленях ноги справа от себя, удерживая их правой рукою. Вытянуть вверх левую руку и наклонять ее в правую сторону до появления ощущения максимального напряжения левых боковых мышц спины. Задержаться в этой позиции на 20 секунд, плавно вернуться в исходное положение. Повторять упражнения по 5 раз в каждую сторону.

Наклоны вперед сидя

Сесть на пол, выпрямить ноги, руки расположить произвольно. На выдохе наклонить корпус вперед, коснуться ладонями ступней. Плавно покачиваться, стараясь приблизить живот к ногам. Через 20 секунд разогнуться, расслабиться и выполнить упражнение еще 7 раз.

Повороты ногами

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни прижать к коврику, руки расставить в сторону ладонями вниз. На выдохе наклонять колени сначала в одну, затем в другую сторону, стараясь прикоснуться ими к полу. Удерживать ноги в таком положении 20 секунд. Количество подходов — 5-10.

Растяжка у стены

Встать, плотно прислонить к стене плечи, спину, ягодицы, лодыжки, пятки. Вытягивать руки вверх, стараясь не смещать другие части тела. Задержаться в этой позиции на 10-15 секунд, медленно вернуться в исходное положение. Повторить движение 10 раз.

Повороты спины сидя

Сесть, вытянуть ноги, упереться на выставленные назад руки. Согнуть правое колено и перекинуть его через левое бедро. Правой рукой слегка надавливать на колено, чтобы максимально приблизить его к поверхности пола. Повторить упражнение в каждую сторону по 5 раз.

Используем мяч для фитнеса

Встать на колени, наклониться, поместив мяч для фитнеса под грудную клетку. Вытягиваться вперед, скользя по мячу, пока руки не коснутся пола. Удерживаться в этом положении 15 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить скольжение на мяче 7 раз.

Поза «Печать»

Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Сместить руки за спину, сведя лопатки, сцепив пальцы в замок. Выдохнуть и наклониться вперед, вытягивая руки как можно дальше. Ноги должны оставаться прямыми, а грудь и живот — направленными к ним под прямым углом. Голову свесить вниз, расслабить мышцы шеи. Задержаться в этой позиции на 20 секунд, медленно вернуться в исходное положение. Количество повторов — 5-10.

Растяжка для спины на рабочем месте

После длительного нахождения за компьютером или письменным столом в спине ощущается тяжесть, напряжение. К концу рабочего дня нередко возникают слабые ноющие боли, исчезающие только после продолжительного отдыха. Для профилактики такого состояния в обеденный перерыв стоит уделить несколько минут растяжке.

Сидячий твист

Отодвинуть стул немного от стола, сесть прямо, руки вытянуть перед собой, пятками упереться в пол. Поворачивать корпус сначала в одну, затем в другую сторону, не отрывая ступней. Выполнить наклоны с поднятыми руками влево и вправо. Повторить все упражнения по 5-10 раз.

Прокрутка плечевых суставов

Сесть, ноги немного расставить, руки положить произвольно. Сделать по 5 круговых вращений сначала одним, потом вторым плечом. При правильном выполнении упражнения нагрузка должна ложиться на мышцы плечевого пояса, а не шеи. На завершающем этапе вращать двумя плечами вперед и назад.

Обнимашки

В положении сидя обхватить корпус, поместить руки на задние поверхности предплечий. Тянуться, как бы стараясь коснуться ладонями друг друга. Задержаться в этом положении на 15 секунд, напрягая мышцы спины, вернуться в исходную позицию. Повторить 10 раз.

Обнимашки ног

Сместиться на край стула, наклониться и обхватить пальцами щиколотки. Тянуться, напрягая мышцы шеи, ног, спины, ягодиц. Количество наклонов — до 10.

Наклоны

Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Нагнуться вперед, коснувшись руками пола. Задержаться в этом положении на 10 секунд, выпрямиться. Затем поочередно нагибаться по 5 раз к левой ноге и к правой поочередно.

Растяжка предплечья и плеча

Сесть, ладони положить на колени. Немного согнув правую руку, пытаться завести ее как можно дальше за левое плечо. Тянуться 15-20 секунд, ощущая напряжение мышц плеч, предплечий, поясницы. Повторить упражнение 10 раз.

Для верхней части спины

Сесть прямо, вытянуть руки перед собой, скрестив пальцы в замок. Тянуться вперед 10-15 секунд. Спина при этом должна быть неподвижной, а мышцы шеи — оставаться расслабленными. Количество подходов — 5-7.

Приседания

Встать, вытянуть руки вперед, расставить ноги на ширине плеч. Выполнить 10 неглубоких приседаний. Эффективность упражнения будет выше, если во время приседания поворачивать руки сначала в одну, затем в другую сторону.

Противопоказания

Растяжка мышц спины противопоказана при остеопорозе — заболевании, при котором высока вероятность спонтанных переломов. Выполнение упражнений запрещено при тяжелых формах тромбоза, в период обострения артрита. Относительными противопоказаниями являются патологии сердечно-сосудистой и дыхательной систем, например, артериальная гипертензия, приступы бронхиальной астмы.

Нельзя тренироваться во время респираторных, кишечных, урогенитальных инфекций, особенно при повышенной температуре тела, ознобе.

Врачи ЛФК не рекомендуют приступать к занятиям при общей слабости, просто в плохом настроении. Такое состояние отрицательно скажется на лечебной эффективности растяжки.

Похожие статьи

Как забыть о болях в суставах?

  • Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
  • Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
  • Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
  • Но судя по тому, что Вы читаете эти строки - не сильно они Вам помогли…

Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>

загрузка...

Упражнения для расслабления перед сном

Не многие люди обладают способностью быстро переключать мозг из режима бодрствования в состояние покоя. Бессонная ночь негативно отражается на работоспособности и самочувствии человека. Успокоительные лекарства тоже вредны для здоровья, поэтому необходимо искать другой путь расслабления. Вам помогут специальные упражнения на ночь, которые заимствованы из йоги и стретчинга.

Сгибание тазобедренного сустава

Встаньте на расстоянии 1-1,5 м перед кроватью, стулом или тумбой. Поставьте правую ногу на опору. Наклоните слегка туловище вперед. Сместите центр тяжести на правую ногу, колени при этом держите параллельно друг другу. Поднимите одну или обе руки вверх, задержитесь в этом положении на 5 циклов дыхания. Активно тянитесь к потолку, но не прогибайтесь в пояснице. Сконцентрируйте внимание на расслаблении мышц.

Такая тренировка перед сном поможет снять напряжение с суставов, которые целый день испытывали нагрузку. Выполняйте ее в силу своих возможностей. Не перетягивайте связки. Если почувствуете боль или любой дискомфорт, снизьте нагрузку или прекратите выполнение упражнения. Старайтесь дышать все время полной грудью, при вытягивании рук вверх не зажимайте шею.

Скру

Сохраните Свой Позвоночник Здоровым На Долгие Годы! Просто ПОТЯНИТЕСЬ!

В чем заключается эффект этого упражнения?

Растягивая позвоночник перед сном, Вы растягиваете позвонки между собой, тем самым, увеличивая расстояние между ними и освобождая деформированные и зажатые межпозвонковые диски. Освобожденное пространство даст возможность, уплощенным за день дискам, вобрать за ночь достаточное количество жидкости, и весь следующий день диски успешно будут выполнять свою амортизационную функцию!

Растягивая на ночь позвоночник, Вы сохраняете его здоровье на долгие годы!

Занимайтесь спортом, придерживайтесь правильного питания  и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Каждый день, лежа в постели, заведите полезную привычку на ночь вытягивать позвоночник: поднимите руки вверх, по отношению к своему телу, а не к потолку; затем согните голеностопный сустав т.е. возьмите на себя обе стопы и выпрямите колени; затем, подтяните ягодицы, т.е. напрягите их; затем, втяните в себя низ живота и плотно прижмите поясницу к постели; а теперь, сохраняя это положение, тянитесь руками вверх, а пятками вниз, растягивая позвоночник в два направления.

Начните удержание вытягивания с 5 секунд и постепенно доведите до 20 секунд. Затем хорошенько расслабьтесь. Советую выучить это упражнение сначала на полу, на коврике, и хорошо освоив и прочувствовав, практикуйте его каждый раз перед сном.

комплекс упражнений для вечерней растяжки на все тело

Многие из тех, кто регулярно практикует вечернюю растяжку для всего тела, отмечают влияние упражнений на расслабление мышц, качественный крепкий сон и более бодрое состояние по утрам.

Содержание

Можно ли делать растяжку перед сном

Главная цель растяжки вечером — прочувствовать свое тело, дать ему возможность поработать и сразу максимально расслабиться, снять накопившееся напряжение. Такие упражнения помогут крепко уснуть, поэтому рекомендованы к выполнению перед сном.

Зачем нужна растяжка перед сном

Растянутые и расслабленные после упражнений мышцы способствуют поддержанию идеального состояния тела для погружения в сон. После активного дня это способ снять напряжение и получить во сне максимальное восстановление, в то время как после не слишком активной деятельности в течение дня растяжка поможет телу размяться, насытиться в процессе движений кислородом, снять напряжение и избавиться от возможной бессонницы.

Также вечерняя растяжка тела является способом отвлечься от посторонних мыслей и настроится на сон. Тело требует отдыха после любой физической активности. Базовая растяжка относится к слабому уровню нагрузки, самому оптимальному варианту для начинающих с целью снятия нервного напряжения и лучшего засыпания.

Упражнения на растяжку перед сном для начинающих

1. Наклоны

Упражнение для растяжки спины и задней поверхности ног.

  1. Из положения стоя обеими руками обхватите локти.
  2. Не сгибая коленей, держа спину ровно, опуститесь к стопам.
  3. Не напрягайте шею, голова расслаблена.
  4. Совершайте покачивания, не забывая глубоко дышать, стремясь опускаться все ниже.
  5. Совершайте покачивания 15 секунд.

2. Обратный замок в наклоне

  1. Из положения стоя расставьте ноги чуть шире плеч.
  2. За спиной руки соедините в замок.
  3. В наклоне стремитесь увести руки как можно ниже.
  4. Совершайте покачивания 15 секунд.

3. Растяжка и подъем ног

  1. Из положения стоя в наклоне сделайте упор чуть согнутыми в локтях руками на пол.
  2. Нога на полу ровная, без сгиба в колене.
  3. Вторую плавно отрывайте от пола и устремляйте вверх, удерживая прямой.
  4. Покачивайте верхней ногой 15 секунд, затем смените сторону.

4. Боковое вытяжение пресса и бедра

  1. Из положения сидя одну ногу согните в колене, вторую ногу держите ровной.
  2. Руку той же стороны согните и сделайте упор локтем на внутреннюю поверхность согнутой ноги.
  3. Вторую руку устремляйте через вверх в противоположную сторону.
  4. Стремитесь отводить верхнее плечо назад.
  5. Покачивайтесь в наклоне 8 секунд.

5. Растяжка стоп и внутренней поверхности бедер

Перед выполнением обязательно разомните стопы. Упражнение полезно для пластичности стоп.

  1. Из положения стоя расставьте ноги широко, отводя пальцы в стороны.
  2. При приседании угол колена должен быть 90 градусов.
  3. Поднимитесь на носки.
  4. Локтями делайте упор в колени, отталкивая их назад.
  5. Стопы плавно опускайте и поднимайте 20 раз.

6. Скручивание спины и боковое вытяжение в наклоне

  1. Из положения стоя руками сделайте упор в пол, расставив их параллельно.
  2. Ноги скрестите, между ними среднее расстояние.
  3. Прогнитесь в спине в сторону, не смещая с места руки и ноги.
  4. Удерживайтесь в таком положении 10 секунд.
  5. Затем смените положение ноги и совершите подобный прогиб в другую сторону.

7. Работа с поясницей

  1. Из положения стоя на коленях одну ногу выпрямите далеко вперед.
  2. Угол колена 135 градусов.
  3. Одной рукой сделайте упор в колено, второй в поясницу.
  4. Прогнитесь и удерживайте позу 6 секунд, затем смените сторону.

8. Растяжка верхней части тела

Упражнение для подготовленных.

  1. Из положения стоя на коленях.
  2. Прогнитесь в пояснице, грудью лягте на коврик.
  3. За спиной руки соедините в замок и потяните их вверх.
  4. Удерживайте положение 10 секунд, совершая покачивания замком.

После комплекса рекомендуется вытянуться на твердой ровной поверхности, руками в одну сторону, ногами — в другую. Тщательно растянуться, затем расслабить тело и полежать с закрытыми глазами несколько минут, после чего отправляться отдыхать.

Вечерняя растяжка в видео формате

8 растяжек на ночь перед сном

Среди естественных средств сна, от чая из ромашки до распыления эфирных масел, растяжку часто не замечают. Но это простое действие может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество вашего сна.

Обзор нескольких исследований, проведенный в 2016 году, обнаружил связь между медитативными движениями, такими как тай-чи и йога, и улучшением качества сна. Это улучшенное качество сна было связано с улучшением качества жизни.

Но почему растяжка так влияет на сон? Скорее всего, это сочетание разных вещей.Во-первых, контакт со своим телом с помощью растяжки помогает сосредоточить ваше внимание на дыхании и теле, а не на стрессовых факторах дня.

Осознание своего тела помогает развить внимательность, которая, как было доказано, способствует лучшему сну.

Растяжка также дает потенциальные преимущества для физического здоровья, помогая снять мышечное напряжение и предотвратить спазмы, нарушающие сон. Просто не забывайте делать легкие растяжки. Большая тренировка перед сном может иметь противоположный эффект.

Вот восемь растяжек, которые можно добавить к своим ночным распорядкам.

Эта растяжка прорабатывает ромбовидные и трапециевидные мышцы верхней части спины. Это помогает уменьшить дискомфорт или боль в лопатке, вызванные неправильной осанкой, бурситом или замерзанием плеча.

Для этой растяжки:

  1. Встаньте прямо и сделайте вдох, широко раскинув руки.
  2. Выдохните, скрестив руки, положив правую руку поверх левой, а левую поверх правой, чтобы обнять себя.
  3. Дышите глубоко, вытягивая плечи вперед руками.
  4. Удерживайте эту растяжку 30 секунд.
  5. Чтобы расслабиться, вдохните, чтобы широко раскрыть руки назад.
  6. Выдохните и повторите, положив левую руку сверху.

Эти растяжки помогут снять напряжение в голове, шее и плечах. При этом старайтесь сохранять хорошую осанку.

Чтобы сделать эти растяжки:

  1. Сядьте в удобное кресло. Поднесите правую руку к макушке или к левому уху.
  2. Осторожно поднесите правое ухо к правому плечу, задерживаясь в этом положении на 5 вдохов.
  3. Повторить с противоположной стороны.
  4. Повернитесь, чтобы посмотреть через правое плечо, оставив остальную часть тела лицом вперед.
  5. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов.
  6. Повторить с противоположной стороны.
  1. Опустите подбородок к груди и задержите его здесь на 5 вдохов.
  2. Вернитесь в нейтральное положение и позвольте голове мягко откинуться назад на 5 вдохов.

Эта растяжка помогает расслабить мышцы спины и плеч, снимая боль и дискомфорт.

Для этой растяжки:

  1. Встаньте на колени перед стулом, диваном или низким столиком.
  2. Убедитесь, что колени находятся прямо под бедрами. Вы можете отдохнуть на одеяле или подушке для дополнительной поддержки.
  3. Вытяните позвоночник, поворачивая бедра, чтобы наклониться вперед, положив предплечья на поверхность ладонями вместе.
  4. Удерживайте эту растяжку 30 секунд.
  5. Повторить от 1 до 3 раз.

Поза ребенка - это растяжка в состоянии покоя, аналогичная растяжке широчайших на коленях, но более расслабленная. Он идеально подходит для настройки дыхания, расслабления тела и снятия стресса. Это также помогает уменьшить боль и напряжение в спине, плечах и шее.

Для этого:

  1. Встаньте на колени и сядьте на пятки.
  2. Поверните бедра на шарнире, чтобы наклонить голову вперед и упереться лбом в пол.
  3. Вытяните руки перед собой, чтобы поддержать шею, или положите руки вдоль тела. Вы можете использовать подушку или подушку под бедрами или лбом для дополнительной поддержки.
  4. Сделайте глубокий вдох, удерживая позу, обращая внимание на любые области дискомфорта или напряжения в спине.
  5. Удерживайте эту позу до 5 минут. Вы также можете принять эту позу между другими растяжками, чтобы дать своему телу отдохнуть.

Этот выпад растягивает бедра, бедра и пах.Открытие груди помогает снять напряжение и боль в этой области, а также в спине и плечах. При выполнении этой позы старайтесь оставаться расслабленным и не заставляйте себя слишком сильно.

Для этой растяжки:

  1. Сделайте низкий выпад, поставив правую ногу ниже правого колена, а левую ногу вытянув назад, держа колено на полу.
  2. Опустите руки на пол ниже плеч, на колени или вверх к потолку.
  3. Дышите глубоко, делая упор на удлинении позвоночника и раскрытии груди.
  4. Почувствуйте, как линия энергии проходит через макушку вашей головы.
  5. Задержитесь в этой позе на 5 вдохов.
  6. Повторить с противоположной стороны.

Эта растяжка помогает расслабить позвоночник, плечи и подколенные сухожилия. Также растягивается поясница.

Для этой растяжки:

  1. Сядьте, вытянув ноги перед собой.
  2. Слегка напрягите брюшной пресс, чтобы удлинить позвоночник, прижимая сидячие кости к полу.
  3. Сложите бедра на шарнире, чтобы сгибать их вперед, вытягивая руки перед собой.
  4. Расслабьте голову и прижмите подбородок к груди.
  5. Удерживайте эту позу до 5 минут.

Это восстанавливающая поза, которая помогает снизить напряжение в спине, плечах и шее и способствует расслаблению.

Для этой растяжки:

  1. Сядьте правой стороной тела к стене.
  2. Лягте на спину, поднимая ноги к стене.
  3. Ваши бедра могут упираться в стену или находиться на расстоянии нескольких дюймов. Выберите наиболее удобное для вас расстояние. Вы также можете подложить подушку под бедра для поддержки и некоторого приподнятого положения.
  4. Положите руки в любое удобное положение.
  5. Оставайтесь в этой позе до 10 минут.

Это расслабляющее средство для открывания бедер может помочь снять мышечное напряжение в бедрах и паху, особенно если вы проводите большую часть дня сидя.

Для этой растяжки:

  1. Сядьте на пол и сведите подошвы ног вместе.
  2. Откиньтесь на руки, чтобы опустить спину, шею и голову на пол. Вы можете использовать подушки или подушки под колени или голову для поддержки.
  3. Расположите руки в любом удобном положении.
  4. Сосредоточьтесь на расслаблении бедер и бедер во время глубокого дыхания.
  5. Удерживайте эту позу до 10 минут.
.

Преимущества и растяжка, которые стоит попробовать

Растяжка перед сном - отличный естественный способ улучшить продолжительность и качество сна.

Читайте дальше, чтобы узнать о 10 лучших упражнениях на растяжку перед сном, преимуществах растяжки перед сном и некоторых важных соображениях безопасности.

Один обзор множества исследований показал, что практики медитации осознанности, включающие в себя легкую растяжку, такие как йога и тай-чи, обычно улучшают качество сна.

Исследование тренировок с отягощениями и растяжки показало, что упражнения могут улучшить симптомы бессонницы.В ходе исследования участники выполняли 60-минутные упражнения на растяжку три раза в неделю в течение 4 месяцев. Результаты показали улучшение качества сна при растяжке вечером.

Другое исследование показало, что пожилые люди сообщают об улучшении качества сна после выполнения низкого уровня физической и когнитивной активности. Исследователи обнаружили, что легкая растяжка улучшает сон, чем когда участники выполняют более сложные упражнения, такие как аэробика.

Другое исследование, на этот раз с участием женщин в постменопаузе с избыточным весом, показало, что растяжка может помочь улучшить качество сна.

Необходимы дальнейшие исследования преимуществ растяжки перед сном. Тем не менее, многие исследования связывают легкие упражнения и растяжку с общим улучшением качества сна.

Узнайте больше советов, как легко заснуть.

В целом растяжка может помочь:

  • уменьшить боль в теле
  • снизить стресс и улучшить настроение
  • повысить подвижность и гибкость
  • улучшить здоровье и работоспособность мышц
  • снизить риск травм
  • способствовать снижению веса
  • улучшить Тираж

Следующие растяжки могут принести пользу, если человек выполняет их перед сном.

Людям следует растягиваться ровно настолько, насколько это удобно, и останавливаться, если какое-либо растяжение вызывает боль или дискомфорт.

1. Медвежьи объятия

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, широко раскиньте руки.
  2. Скрестите одну руку над другой в локтях, перекинув через противоположные плечи и схватившись за плечи сзади.
  3. Осторожно потяните плечи вперед и удерживайте растяжку в течение 20 секунд, глубоко дыша.
  4. Повторить растяжку, попеременно скрещивая руки.

Люди должны чувствовать это растяжение в верхней части спины.

2. Повороты головой

  1. Сядьте с прямой спиной и осторожно опустите подбородок к груди.
  2. Поверните голову вправо так, чтобы ухо находилось над правым плечом.
  3. Удерживайте 5 секунд, затем осторожно поверните голову к груди.
  4. Поверните голову влево так, чтобы ухо находилось над левым плечом.
  5. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно поверните голову по часовой стрелке три раза.
  6. Измените направление и осторожно поверните головкой по кругу против часовой стрелки три раза.
  7. Повторите шаги 1–6 трижды.

Люди должны чувствовать это растяжение в мышцах шеи и верхней части спины.

3. Скручивание позвоночника

  1. Лягте на бок на пол или матрас.
  2. Согните оба колена в бедрах чуть глубже 90 градусов, удерживая колени согнутыми под углом 90 градусов, а ступни внахлест.
  3. Выровняйте бедра и плечи и держите голову и позвоночник на прямой линии.
  4. Вытяните нижнюю руку перед телом до уровня груди, положив ее на пол или матрац, при этом протянув руку вниз, чтобы ухватиться за грудную клетку.
  5. Включите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник, отводя плечи назад и вниз, не двигая туловищем.
  6. Мягко выдохните и медленно поверните туловище, потянув за грудную клетку плечом. Избегайте вращения бедер, так как при этом верхняя часть бедра соскальзывает назад.
  7. Продолжайте вращать туловище, пока не станет комфортно.Более глубокий изгиб в бедрах и задействованные мышцы живота предотвратят прогиб в пояснице.
  8. Удерживайте это положение в течение 15–30 секунд, затем расслабьтесь и расслабьтесь на 30 секунд.
  9. Повторите шаги 1–8 два-четыре раза с каждой стороны.

Люди должны чувствовать это растяжение в прессе, груди, спине и плечах.

4. Разгибание спины на коленях в детской позе

  1. Начните с рук и коленей, положив плечи поверх рук.
  2. Мягко покачивайтесь вперед на руках, округляя плечи и позволяя пояснице опуститься к полу.
  3. Удерживать 5 секунд.
  4. Осторожно качнитесь назад и сядьте так, чтобы ягодицы были как можно ближе к пяткам.
  5. Вытяните руки, глядя в пол, чтобы шея была на одном уровне с позвоночником.
  6. Удерживать 5 секунд.

Люди должны чувствовать это растяжение в мышцах поясницы и живота.

5. Наклон вперед сидя

  1. Сядьте прямо на полу или на матрасе, вытянув ноги перед телом, а пальцы ног направлены к потолку.Не сгибайте колени. Держите голову на одной линии с позвоночником, а руки держите на вершинах бедер.
  2. Включите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник.
  3. Мягко выдохните и медленно наклоните туловище вперед в бедрах с плоской спиной, скользя руками вниз по ногам к щиколоткам или пальцам ног. Не округляйте плечи, держите голову и позвоночник на одной линии, а пальцы ног должны быть направлены вверх.
  4. Наклонитесь вперед, насколько это удобно. При необходимости возьмитесь за лодыжки или пальцы ног.
  5. Удерживайте 15–30 секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд.
  6. Повторите шаги 1–5 два-четыре раза.

Люди должны чувствовать это растяжение в икрах, голенях, бедрах, пояснице и подошвах ступней.

6. Ноги вверх по стене

  1. Лягте на пол или на кровать с плоской спинкой и поднимите обе ноги, пока они не станут прямыми, как если бы они упирались в стену.
  2. Обхватите руками бедра ниже колен и осторожно подтяните ноги к груди.Используйте полотенце или эластичную ленту, если до бедер трудно дотянуться или схватиться.
  3. Удерживайте 30–60 секунд, затем расслабьтесь и расслабьтесь на 30 секунд.
  4. Повторите эти шаги два-четыре раза.

Люди должны чувствовать это растяжение в задней части бедер и за коленями.

7. Бабочка

  1. Сядьте прямо, позвоночник и голова выровнены, ноги согнуты с каждой стороны перед телом, а подошвы ступней обращены друг к другу. Положите руки на стопы.
  2. Включите мышцы брюшного пресса и аккуратно наклонитесь вперед в бедрах с прямой спиной, опуская локти так, чтобы они упирались во внутреннюю поверхность бедер, затем осторожно толкните бедра вниз.
  3. Продолжайте давить на бедра настолько, насколько вам удобно. Задержитесь на 15–30 секунд, затем расслабьтесь и расслабьтесь на 30 секунд.
  4. Повторите эти шаги два-четыре раза.

Люди должны чувствовать это растяжение во внутренней поверхности бедер и бедер.

8. Боковое растяжение сидя

  1. Сядьте прямо, спина прямая, колени согнуты, голова и позвоночник выровнены, а руки лежат по бокам.
  2. Прижмите одну руку к полу или матрасу и задействуйте мышцы брюшного пресса, затем медленно согните туловище в сторону в направлении нажимающей руки, опуская локоть к полу, в то время как противоположная рука тянется, чтобы вытянуться через тело.
  3. Продолжайте наклоняться в стороны, насколько вам удобно. Задержитесь на 15–30 секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд.
  4. Повторите эти шаги два-четыре раза с каждой стороны тела.

Люди должны чувствовать это растяжение в боках, прессе и пояснице.

9. Колено к груди и четверка.

  1. Лягте на пол или кровать с плоской спинкой и согнутыми в коленях.
  2. Возьмитесь за одно бедро за колено и осторожно потяните колено к груди.
  3. Удерживайте 20 секунд, затем расслабьтесь 30 секунд.
  4. Повторите пять раз с каждой стороны, затем вернитесь в положение шага 1.
  5. Скрестите одну ногу над другой, чуть выше колена.
  6. Возьмитесь за заднюю часть противоположного бедра выше колена и осторожно потяните ее к груди.
  7. Удерживайте 20 секунд, затем расслабьтесь 30 секунд.
  8. Повторите эти шаги по пять раз с каждой стороны.

Люди должны ощущать эти растяжки в ягодицах, бедрах и задней поверхности бедер.

10. Растяжка квадрицепса стоя

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. Держитесь за стену или спинку стула одной рукой для равновесия.
  3. Поднимите одну ногу за туловище, приближая пятку к ягодицам.
  4. Возьмитесь за лодыжку и осторожно подтяните пятку к телу. Избегайте выгибания и скручивания спины.
  5. Удерживайте 30–60 секунд, затем отпустите и повторите с противоположной ногой всего три повторения.

Люди должны ощущать это растяжение в передней части бедер.

Для большинства людей осторожно растягиваться перед сном безопасно.

Однако есть несколько способов максимизировать пользу от растяжки и снизить риск травм:

  • Разминка: Мышцы лучше всего растягиваются в тепле.Попробуйте создать ритуал перед сном, включающий тепло, например примите теплую ванну или душ.
  • Практикуйте контролируемое дыхание: Медленное ритмичное дыхание способствует расслаблению и облегчает выполнение растяжек в течение соответствующего времени. Старайтесь задерживать каждую растяжку как минимум на шесть-десять глубоких ритмичных вдохов. Контролируемое дыхание также может помочь оценить интенсивность растяжки; большинство людей ограничивают или задерживают дыхание, когда слишком сильно растягиваются.
  • Избегайте напряженных растяжек или упражнений: Интенсивные тренировки ночью стимулируют и повышают температуру тела, что затрудняет засыпание.Ночные упражнения могут не повлиять на всех негативно, но большинству людей следует избегать тренировок прямо перед сном.
  • Остановитесь, если возникнет боль: Боль и дискомфорт часто указывают на то, что кто-то слишком сильно растягивается. Если возникает боль или усиливается дискомфорт, прекратите растяжку, чтобы избежать травм.

Мягкая растяжка перед сном - отличный способ улучшить качество сна, продолжительность сна и общее состояние здоровья.

Тем не менее, не растягивайтесь перед сном слишком сильно или энергично, так как это может помешать сну.

.

7 основных движений для снятия боли и повышения силы

Боль в пояснице - довольно распространенная проблема со здоровьем, отчасти потому, что ее могут вызывать очень многие вещи.

В некоторых случаях это может быть симптом основного заболевания, такого как камни в почках или фибромаялгия. В других случаях это просто побочный эффект малоподвижного образа жизни или угнетающих движений.

Независимо от того, что вызывает боль в пояснице, эти семь растяжек могут помочь уменьшить боль и укрепить мышцы в пояснице.

Важно аккуратно и осторожно растягивать поясницу. Будьте особенно осторожны и осторожны, если у вас есть травмы или проблемы со здоровьем. Лучше сначала поговорить со своим врачом.

Эти растяжки можно выполнять один или два раза в день. Но если вам кажется, что боль усиливается или вы чувствуете себя очень болезненно, возьмите выходной от растяжки.

Помните о возможностях своего тела и не заставляйте его делать слишком много. Слушайте свое тело и делайте то, что вам больше всего нравится в каждый момент.

Проходя эти растяжки, не торопитесь и внимательно следите за своим дыханием. Используйте свое дыхание как ориентир, чтобы не напрягаться и не переусердствовать. Вы должны иметь возможность дышать комфортно и плавно во время каждой позы или растяжки.

Эта традиционная поза йоги прорабатывает большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника. Это помогает уменьшить боль и напряжение в позвоночнике, шее и плечах.

Его расслабляющее действие на ваше тело также помогает расслабить напряженные мышцы нижней части спины, способствуя гибкости и кровообращению вдоль позвоночника.

Чтобы выполнить позу ребенка, выполните следующие действия:

  1. Положив руки и колени на землю, опустите бедра назад, чтобы они упирались в пятки.
  2. Согните бедра на шарнирах, когда вы наклоняетесь вперед, выставляя руки перед собой.
  3. Положите живот на бедра.
  4. Вытяните руки вперед или вдоль тела ладонями вверх.
  5. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и расслаблении любых областей напряжения или стеснения.
  6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Эту позу можно выполнять несколько раз во время упражнения на растяжку. Не стесняйтесь делать это между каждой растяжкой.

Модификации

Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка, вы можете положить свернутое полотенце поверх или под бедра.

Если так удобнее, раздвиньте колени и положите лоб на подушку.

Эта растяжка расслабляет бедра, бедра и ягодицы, способствуя общему расслаблению.

Чтобы выполнить растяжку от колен к груди, выполните следующие действия:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Держите левое колено согнутым или вытяните его прямо по полу.
  3. Подтяните правое колено к груди, заложив руки за бедро или за верхнюю часть берцовой кости.
  4. Вытяните позвоночник до копчика и не поднимайте бедра.
  5. Дышите глубоко, снимая напряжение.
  6. Удерживайте эту позу от 1 до 3 минут.
  7. Повторить с другой ногой.

Модификации

Положите под голову подушку для дополнительной набивки.Вы также можете обернуть ногу полотенцем, если вам трудно дотянуться до рук.

Чтобы усилить растяжку, прижмите подбородок к груди и поднимите голову к колену.

Эта растяжка прорабатывает грушевидную мышцу, которая находится глубоко в ваших ягодицах. Растяжка этой мышцы снимает боль и напряжение в ягодицах и пояснице.

Чтобы выполнить растяжку грушевидной мышцы, выполните следующие действия:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Расположите правую лодыжку у основания левого бедра.
  3. Затем заведите руки за левое бедро и потяните вверх к груди, пока не почувствуете растяжение.
  4. Удерживайте это положение от 1 до 3 минут.
  5. Затем сделайте обратную сторону.

Модификации

Чтобы сделать растяжку более комфортной, держите нижнюю ступню на полу. Положите голову на подушку для поддержки.

Этот классический поворот прорабатывает бедра, ягодицы и спину.Это увеличивает подвижность позвоночника и растягивает брюшной пресс, плечи и шею. Давление во время этой растяжки также стимулирует ваши внутренние органы.

Чтобы выполнить поворот позвоночника сидя, выполните следующие действия:

  1. Сядьте на край подушки, вытянув обе ноги вперед.
  2. Согните правое колено и поставьте ступню на внешнюю сторону левого бедра.
  3. Согните левую ногу, поставив ступню рядом с правым бедром.
  4. Поднимите руки вверх ладонями друг к другу.
  5. Начиная с основания позвоночника, поверните вправо.
  6. Положите правую руку за спину для поддержки.
  7. Обхватите левой рукой правую ногу, как будто обнимаете ее, или поднесите руку к внешней стороне бедра.
  8. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
  9. Повторить с другой стороны.

Модификации

Чтобы эта поза была удобнее, держите нижнюю ногу прямо.

Для дополнительной растяжки добавьте повороты шеи во время этой позы, делая вдох, чтобы смотреть вперед, и выдыхая, чтобы повернуть взгляд назад.Сделайте от 5 до 10 с каждой стороны.

Наклоны таза укрепляют мышцы живота, что помогает уменьшить боль и напряжение в пояснице. Они также благотворно влияют на ягодицы и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить наклон, выполните следующие действия:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Напрягите мышцы живота, прижимая спину к полу.
  3. Дышите нормально, задерживаясь в этом положении до 10 секунд.
  4. Отпустите и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
  5. Сделайте от 1 до 3 подходов по 3-5 повторений.

Растяжка «кошка-корова» - отличный способ разбудить позвоночник и одновременно растянуть плечи, шею и грудь.

Чтобы выполнить растяжку «кошка-корова», выполните следующие действия:

  1. Встаньте на четвереньки в позу стола (руки и колени на земле).
  2. Надавите руками и ногами на вдохе, чтобы посмотреть вверх, позволяя животу наполниться воздухом.
  3. Выдохните, уткнувшись подбородком в грудь и выгнув спину к потолку.
  4. Продолжайте движение по этой схеме, двигаясь с каждым вдохом.
  5. Сделайте это в течение 1-2 минут.

Модификации

Если у вас есть проблемы с запястьем, держите руки немного вперед, а не прямо под плечами. Если у вас есть проблемы с коленями, подложите под них подушку для поддержки и поддержки.

Для более глубоких задержек просто оставайтесь в каждом положении от 5 до 20 секунд за раз вместо того, чтобы двигаться с каждым вдохом.

Растяжка сфинкса - это легкий прогиб, который позволяет вам быть как активным, так и расслабленным. Этот детский прогиб растягивает и укрепляет ваш позвоночник, ягодицы и грудь.

Чтобы выполнить растяжку сфинкса, выполните следующие действия:

  1. Лягте на живот, локти под плечами, руки вытянуты вперед ладонями вниз.
  2. Слегка расставьте ноги. Это нормально, когда ты соприкасаешься большими пальцами ног.
  3. Осторожно задействуйте поясницу, ягодицы и бедра, поднимая голову и грудь.
  4. Оставайтесь сильными в пояснице и брюшном прессе, глубоко дыша.
  5. Прижмите таз к полу.
  6. Смотрите прямо или аккуратно закройте глаза.
  7. Удерживайте эту позу от 1 до 3 минут.

Вы используете поясницу для множества вещей: от ходьбы и бега до простого вставания с постели по утрам. Поддерживайте его в рабочем состоянии, регулярно растягивая, чтобы снять напряжение и укрепить силу.

.

5 растяжек копчика и упражнения от боли

Копчик, или копчик, находится в нижней части позвоночника и помогает поддерживать таз. Можно повредить копчик или сломать его, что вызовет воспаление и боль. Постоянная боль в копчике известна как кокцидиния.

Копчик треугольной формы, состоит из трех-пяти полусросшихся костей. У людей это нефункционирующий хвост.

Многие мышцы тазового дна вставляются в копчик, поэтому травмы этой области могут повлиять и на них.Эти мышцы помогают при дефекации, беге, ходьбе и движении ног. Тазовое дно также поддерживает влагалище.

Выполнение специальных упражнений на растяжку может помочь уменьшить напряжение в копчике. В этой статье мы расскажем о растяжке копчика, которую можно использовать для облегчения боли.

У людей обычно бывает кокцидиния или постоянная боль в копчике, когда они сидят или когда что-то оказывает давление на нижнюю часть позвоночника.

Сидение в неправильном положении, падение на спину, роды и гипермобильность - все это может повредить саму кость или окружающие ткани и мышцы.Боль в копчике чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Помимо снятия боли при кокцидинии, лечение должно уменьшить воспаление и ослабить мышечное напряжение.

Недавнее исследование показало, что людям с кокцидинией полезно выполнение упражнений для увеличения подвижности грудного отдела позвоночника и для растяжения грушевидной и подвздошно-поясничной мышц ягодиц и бедер.

Эти упражнения уменьшили боль участников во время сидения и увеличили давление, которое они могли выдержать на поясницу, прежде чем почувствовать боль.

Упражнения, приведенные ниже, могут помочь облегчить боль в копчике:

1. Обнять колено одной ногой

Это растягивает грушевидную и подвздошно-поясничную мышцы, которые могут стать напряженными и ограничить подвижность таза. Грушевидная мышца происходит от копчика и может раздражать седалищный нерв, если он воспаляется.

Плавное увеличение растяжки с течением времени позволит расширить диапазон движений.

  1. Лягте на спину и вытяните ноги прямо.
  2. Согните одно колено к груди.
  3. Возьмитесь за согнутое колено и осторожно потяните его к груди.
  4. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

2. Растяжка грушевидной мышцы и ягодичных поперечных ног (проденьте нитку в иглу)

Растягивает грушевидную мышцу и ягодичные мышцы. Ягодицы прикреплены к копчику, и при ходьбе или беге они могут его тянуть.

  1. Лягте на спину.
  2. Поднимите колени к потолку, удерживая ступни на полу.
  3. Согните левую ногу ближе к туловищу и положите левую лодыжку на правое колено.
  4. Обхватите руками правое бедро и осторожно потяните его к груди на 30 секунд.
  5. Повторить с другой стороны.

3. Растяжка поясничной мышцы на коленях

Подвздошно-поясничная мышца относится к соединенным подвздошным и поясничным мышцам. Эти мышцы бедра помогают бедру сгибаться.

Их растяжка может помочь облегчить боль в копчике, поскольку они часто становятся жесткими при длительном сидении.

  1. Стоя на коленях на полу, выведите одну ногу вперед и поставьте ступню на пол. Бедро должно быть под углом 90 градусов к голени.
  2. Положите голень и колено задней ноги на землю пальцами ног назад. Для комфорта может потребоваться подкладывание полотенца под заднее колено.
  3. Держите грудь вертикально, положите руки на бедра для устойчивости.
  4. Подоткнуть таз и слегка наклониться вперед.
  5. Удерживайте растяжку 20–30 секунд.
  6. Повторить с другой стороны.

4. Колени и скручивание

Упражнение на колени и скручивание растягивает подвздошно-поясничную мышцу, одновременно улучшая подвижность нижней части спины.

Узкая неподвижная поясница может вызвать боли в пояснице. Это может привести к тому, что другие мышцы, такие как тазовое дно и мышцы, открывающие бедра, станут напряженными для компенсации.

Если копчик болит и воспален, гиперактивность тазового дна и мышц, открывающих бедра, усугубит эти симптомы.

  1. Начните в том же положении, что и при растяжении поясничной мышцы на коленях, согнув переднюю ногу под углом 90 градусов перед телом, а колени и голень задней ноги лежат на земле.
  2. Удерживая корпус в вертикальном положении, поднимите руки в стороны на высоту плеч.
  3. Сосредоточьтесь на том, чтобы подвести лопатки вниз и назад, чтобы плечи не поднимались.
  4. От туловища медленно поворачивайте к левой стороне тела, пока руки не будут почти на одной линии с ногами.Затем медленно вернитесь в центр и поверните вправо.
  5. Поверните 4–5 раз в каждую сторону, поворачиваясь только настолько, насколько это возможно, без какой-либо боли.

5. Растяжка подвздошно-поясничной мышцы и ягодиц (поза голубя)

Эта поза йоги помогает раскрыть бедра. Он растягивает подвздошно-поясничную, а также ягодичные мышцы согнутой ноги.

Эта поза не подходит людям с проблемами колен.

  1. Встаньте на четвереньки, руки слегка впереди плеч и на расстоянии плеч.
  2. Вытяните левое колено вперед и поместите его немного сзади слева от левой руки так, чтобы лодыжка была направлена ​​к правой бедренной кости.
  3. Сдвиньте правую ногу назад и держите ее прямо так, чтобы бедро было обращено к полу. Если бедра не квадратные, подоткните задний носок, чтобы исправить это.
  4. Опустите туловище вперед и опирайтесь на сложенные руки, чтобы при необходимости увеличить растяжку.
  5. Удерживайте это положение 30 секунд и повторите с другой стороны.

Приведенные выше упражнения устраняют некоторые причины боли в копчике.

Как и при всех растяжках и упражнениях, очень важно оставаться в диапазоне движений, который не вызывает боли или травм.

В дополнение к этим упражнениям, другие методы лечения могут помочь предотвратить и уменьшить боль в копчике. К ним относятся:

  • меньше времени сидеть
  • сиденья с амортизацией
  • массировать и манипулировать этой областью
  • делать локальные инъекции стероидов или анестетиков
  • корректировать осанку, например принимать лучшее положение сидя

Если боль в копчике стойкие, лучше всего обратиться к врачу или физиотерапевту.

Чтобы предотвратить боль в копчике, людям следует избегать длительного сидения и упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как бег и прыжки. Упражнения с высокой ударной нагрузкой могут усугубить воспаление и привести к еще большему напряжению мышц таза и бедер.

Травмы копчика заживают со временем. Пока это не произойдет, такие процедуры, как физиотерапия, растяжка и амортизация сиденья, должны помочь уменьшить боль и дискомфорт.

.

Смотрите также

Site Footer